ÓÄÊ 613 ÁÁÊ 51.204.0 À 67
Ëàðèñà Àíèêååâà — âðà÷ âûñøåé êàòåãîðèè, äèåòîëîã, äîêòîð ñ 30-ëåòíèì ñòàæåì ëå÷åáíîé ðàáîòû, àâòîð ìíîãî÷èñëåííûõ êíèã î æåíñêîì çäîðîâüå, à òàêæå ðåãóëÿðíûõ ïóáëèêàöèé î çäîðîâüå íà ñòðàíèöàõ æóðíàëîâ «Çäîðîâüå», «Äîìàøíèé î÷àã»
À 67
Àíèêååâà Ë.Ø. Æåíñêîå çäîðîâüå è äîëãîëåòèå : ñîâåòû âðà÷à / Ë.Ø. Àíèêååâà. — Ì. : Ýêñìî, 2013. — 320 ñ. — (50+çäîðîâüå). ISBN 978-5-699-67917-1 Êàê ïðîæèòü äîëãî, ñîõðàíèâ ïðè ýòîì êðàñîòó è ïðèâëåêàòåëüíîñòü? Àâòîð Ëàðèñà Àíèêååâà, âðà÷ âûñøåé êàòåãîðèè, ïðåäëàãàåò ñïåöèàëüíî ðàçðàáîòàííûå åþ ïðàâèëà ïèòàíèÿ è êîìïëåêñû óïðàæíåíèé äëÿ ïîääåðæàíèÿ çäîðîâüÿ æåíùèí çðåëîãî âîçðàñòà. Âû óçíàåòå: íóæíî ëè ïðèíèìàòü âèòàìèíû è áèîëîãè÷åñêè àêòèâíûå äîáàâêè; êàê îðãàíèçîâàòü ñáàëàíñèðîâàííîå ïèòàíèå ñ äîñòàòî÷íûì ñîäåðæàíèåì âîäû; êàêèå ïèùåâûå äîáàâêè ðàçðåøåíû, à êàêèå — çàïðåùåíû; ÷òî òàêîå ÃÌÎ-ïðîäóêòû è íà ÷òî îáðàùàòü âíèìàíèå â ìàãàçèíå ïðè âûáîðå ïðîäóêòîâ ê ñòîëó; êàê ïîõóäåòü òîìó, êîìó çà... Äîðîãèå æåíùèíû! Âîçìîæíî, èìåííî â ýòîé êíèãå âû íàéäåòå êëþ÷è ê äîëãîé ìîëîäîé è àêòèâíîé æèçíè. ÓÄÊ 613 ÁÁÊ 51.204.0
ISBN 978-5-699-67917-1
© Àíèêååâà Ë.Ø., 2013 © Îôîðìëåíèå. ÎÎÎ «Èçäàòåëüñòâî «Ýêñìî», 2013
ÎÃËÀÂËÅÍÈÅ
Âñòóïëåíèå . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 Ãëàâà 1 ÂÑÅ Î ÏÈÙÅÂÛÕ ÂÅÙÅÑÒÂÀÕ ×òî ìû åäèì? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 Î âèòàìèíàõ — ñ ëþáîâüþ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21 Ìèíåðàëû è ìèêðîýëåìåíòû . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 Áåñöåííîå ñîêðîâèùå . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33 Ãëàâà 2 ÔÈÇÈÎËÎÃÈß ÏÈÙÅÂÀÐÅÍÈß Ïðîöåññ ïîøåë . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38 Ïîëîñòü ðòà . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40 Ãëîòêà . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48 Ïèùåâîä . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 Æåëóäîê . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51 Òîíêàÿ êèøêà . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54 Òîëñòàÿ êèøêà . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57 «×ðåâî Ïàðèæà» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60 Îñòîðîæíî: ãàçû . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61 Ïå÷åíü è ïîäæåëóäî÷íàÿ æåëåçà . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63 Ãëàâà 3 ÏÈÒÀÍÈÅ ÏÎÆÈËÛÕ ËÞÄÅÉ Êàê ïèòàòüñÿ ïîæèëûì? Äåñÿòü ïðàâèë . . . . . . . . . . . . . . . . . 68 Ãëàâà 4 ÐÀÖÈÎÍÀËÜÍÎÅ ÏÈÒÀÍÈÅ Ïîëîæèòåëüíûé áàëàíñ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75 Êîëè÷åñòâî è êà÷åñòâî. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81 Âåðíèòå ìîëîäîñòü. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89
3
Оглавление
Âåãåòàðèàíñòâî . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105 Ïèòàíèå âî âðåìÿ ïîñòà. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110 Ïðîòèâîðàêîâàÿ äèåòà. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115 Ãëàâà 5 ÅÄÈÍÑÒÂÎ ÔÎÐÌÛ È ÑÎÄÅÐÆÀÍÈß Î âðåäíûõ ïðîäóêòàõ íà âàøåì ñòîëå . . . . . . . . . . . . . . . . . 121 Ìàðêèðîâêà êîíñåðâèðîâàííîé ïðîäóêöèè . . . . . . . . . . . . . . 129 Íèòðàòû è çàòðàòû . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 131 Ïðîáëåìà íà êóðüèõ íîæêàõ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134 Âðåäíûé ýïñèëîí . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135 Ãåííûå ïîäàðêè . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139 ×èñòîòà ñïàñåò çäîðîâüå . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146 Ãëàâà 6 ÏÈÙÀ ÒÐÅÒÜÅÃÎ ÒÛÑß×ÅËÅÒÈß Êîìó äîáàâêó?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150 Íîâîå ïîêîëåíèå âûáèðàåò. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156 Äèåòîëîãèÿ íà ñëóæáå Ýðîñà . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163 Ñòèìóëÿòîðû ëþáâè . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 175 Ãëàâà 7 ÇÄÎÐÎÂÛÉ ÎÁÐÀÇ ÆÈÇÍÈ Îðóæèå ìàññîâîãî ïîðàæåíèÿ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 178 Äâèæåíèå — ýòî æèçíü . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 187 Ïîëíîöåííûé ñîí . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 199 Ïðîôèëàêòèêà áîëåçíåé ïîæèëîãî âîçðàñòà . . . . . . . . . . . . . 205 Êëèìàêñ è çäîðîâüå . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 208 Ãëàâà 8 ÇÄÎÐÎÂÜÅ È ÄÎËÃÎËÅÒÈÅ Íàøè çàùèòíèêè — ãîðìîíû . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 217 Çàáîëåâàíèÿ æåíñêîé ïîëîâîé ñôåðû . . . . . . . . . . . . . . . . . 220 Çàáîëåâàíèÿ ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû . . . . . . . . . . . . . 253
4
Оглавление
Îíêîëîãè÷åñêèå çàáîëåâàíèÿ ó ïîæèëûõ ëþäåé . . . . . . . . . . . 270 Çàïîð . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 271 Ñëàáèòåëüíûå ñðåäñòâà . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 276 Ãëàâà 9 ÆÈÒÜ, À ÍÅ ÄÎÆÈÂÀÒÜ ×òî òàêîå ñòàðîñòü . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 280 Íå ïîçâîëÿé äóøå ëåíèòüñÿ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 283 Óìååòå ëè âû îòäûõàòü? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 287 Ñåêñ â ïîæèëîì âîçðàñòå . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 291 Êðàñîòà ñòàðîñòè . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 293 Çàêëþ÷åíèå . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 302 Ïðèëîæåíèå ê «Àêòèâíîìó äîëãîëåòèþ» . . . . . . . . . . . . . . 303 Îñíîâíûå êîìïëåêñû ãèìíàñòè÷åñêèõ óïðàæíåíèé äëÿ æåíùèí . . 307 Ãèìíàñòèêà äëÿ ïîëíûõ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 312
ÂÑÒÓÏËÅÍÈÅ
Êàæäàÿ æåíùèíà ìå÷òàåò î âå÷íîé ìîëîäîñòè è êðàñîòå.  ïîãîíå çà ýòîé ìå÷òîé îíà ïðåäïðèíèìàåò ðàçíûå ïîïûòêè îìîëîæåíèÿ ñ ïîìîùüþ êðåìîâ è ìàñîê, êîñìåòè÷åñêèõ ïðîöåäóð è ïëàñòè÷åñêîé õèðóðãèè, íåðåäêî çàáûâàÿ î òîì, ÷òî ïðèçíàêè ìîëîäîñòè â çðåëîì âîçðàñòå — ýòî íå òîëüêî êðàñèâàÿ âíåøíîñòü, íî è ôèçè÷åñêîå è äóõîâíîå ñîâåðøåíñòâîâàíèå.  äåòñòâå è þíîñòè ìû ïîäãîíÿåì âðåìÿ, ìå÷òàÿ âûðàñòè ïîñêîðåå è âûðâàòüñÿ èç-ïîä îïåêè ðîäèòåëåé. Ñ âîçðàñòîì âðåìÿ óñêîðÿåò ñâîé õîä, è æèçíü, âîïðåêè æåëàíèþ ÷åëîâåêà, ñåìèìèëüíûìè øàãàìè óñòðåìëÿåòñÿ ê çàêàòó. Íàø ñîâðåìåííèê æèâåò çíà÷èòåëüíî ìåíüøå áèîëîãè÷åñêîãî ñðîêà, îòâåäåííîãî åìó ïðèðîäîé. Íàó÷íûå äàííûå ñâèäåòåëüñòâóþò î òîì, ÷òî ÷åëîâåê èìååò âîçìîæíîñòü æèòü äî 120 ëåò. Îá ýòîì ñêàçàíî è â Áèáëèè: «Ïóñòü áóäóò äíè èõ ñòî äâàäöàòü ëåò».  íàøåé ñòðàíå ñðåäíÿÿ ïðîäîëæèòåëüíîñòü æèçíè ñîñòàâëÿåò 66 ëåò, ó ìóæ÷èí — 62, ó æåíùèí — 74 ãîäà. 6
Вступление
Ó÷åíûå è âðà÷è-ãåðîíòîëîãè ðàáîòàþò íàä ýòîé ïðîáëåìîé, ïûòàÿñü ïðèáëèçèòü ôàêòè÷åñêóþ ïðîäîëæèòåëüíîñòü æèçíè ê áèîëîãè÷åñêîé. Íå òîëüêî óâåëè÷èòü ïðîäîëæèòåëüíîñòü æèçíè ÷åëîâåêà, íî è ïîâûñèòü êà÷åñòâî äîëãîëåòèÿ — âîò âàæíàÿ çàäà÷à, ñòîÿùàÿ ïåðåä âðà÷àìè âñåãî ìèðà. Ïîíÿòíî, ÷òî äîæèòü äî ñòà ëåò, áóäó÷è ïðèêîâàííûì ê ïîñòåëè, íå çàõî÷åò íè îäèí çäðàâîìûñëÿùèé ÷åëîâåê. ×òîáû è â 90 ëåò ïðî÷íî ñòîÿòü íà íîãàõ, îñòàâàòüñÿ â çäðàâîì óìå è óìåòü ðàäîâàòüñÿ æèçíè, íàäî íàäåÿòüñÿ íå ñòîëüêî íà çäðàâîîõðàíåíèå, ñêîëüêî íà ñåáÿ ñàìîãî. Äîëãîëåòèå äîëæíî áûòü àêòèâíûì è æèçíåðàäîñòíûì, âîïðåêè ðàñïðîñòðàíåííîìó óáåæäåíèþ â òîì, ÷òî «ñòàðîñòü — âðåìÿ ñòðàäàíèé è ìó÷åíèé, èçáàâèòü îò êîòîðûõ ìîæåò òîëüêî ñìåðòü». Êîãäà íà÷èíàåòñÿ ñòàðîñòü? Ìíîãîëåòíèé ñïîð íà ýòó òåìó ïðîäîëæàåòñÿ äî ñèõ ïîð. Îäíè óòâåðæäàþò, ÷òî ñòàðåíèå îðãàíèçìà íà÷èíàåòñÿ ñ ðîæäåíèÿ. Äðóãèå îòîäâèãàþò ãðàíèöó ñòàðîñòè ê òðèäöàòè ãîäàì, à òðåòüè óâåðåíû, ÷òî ñòàðîñòü íà÷èíàåòñÿ ñ âûõîäà íà ïåíñèþ. Íî ðàçâå ïîâåðíåòñÿ ó êîãî-íèáóäü ÿçûê íàçâàòü 55-ëåòíþþ ïåíñèîíåðêó ñòàðóõîé? Îíà äîñòèãëà âûñîò â êàðüåðå, âûðàñòèëà äåòåé, âûãëÿäèò íà 10–15 ëåò ìîëîæå ñâîåãî ïàñïîðòíîãî âîçðàñòà, à åå æèçíåííîìó îïûòó è æèòåéñêîé ìóäðîñòè ïîçàâèäóåò áîëüøèíñòâî ìîëîäûõ æåíùèí. 7
Вступление
Французы утверждают, что женщина начинает стареть через две недели после смерти.
Ñ ÷åãî íà÷èíàåòñÿ ñòàðîñòü? Íà ýòîò âîïðîñ ìíåíèå áîëüøèíñòâà åäèíîäóøíî: ñòàðîñòü íà÷èíàåòñÿ ñ ïîòåðè ñìûñëà è öåëè æèçíè, ñ óòðàòû íàäåæäû è æåëàíèé, ñ ïîãðóæåíèÿ â âîñïîìèíàíèÿ è îòñóòñòâèÿ èíòåðåñà ê îêðóæàþùåìó ìèðó. Ïî÷åìó íàñòóïàåò ñòàðîñòü? Íà ýòîò ñ÷åò ñóùåñòâóåò ìíîæåñòâî òåîðèé: ãåíåòè÷åñêàÿ, êëåòî÷íàÿ, àíòèîêñèäàíòíàÿ, ãîðìîíàëüíàÿ, ïåïòèäíàÿ, èììóííàÿ è äðóãèå. Ðàçíîîáðàçèå òåîðèé ñòàðåíèÿ ñâèäåòåëüñòâóåò î òîì, ÷òî åäèíîãî ïîíèìàíèÿ äàííîãî âîïðîñà íå ñóùåñòâóåò. Êàê çàìåäëèòü íàñòóïëåíèå ñòàðîñòè? ×åëîâå÷åñòâî, îñîáåííî åãî ïðåêðàñíóþ ïîëîâèíó, ãîðàçäî áîëüøå çàíèìàåò èìåííî ýòîò âîïðîñ. Êàê ïðîæèòü äîëãî, îñòàâàÿñü ïðè ýòîì êðàñèâîé, çäîðîâîé, ýíåðãè÷íîé è ëþáèìîé? Ìíîæåñòâî êíèã íà ïðèëàâêàõ ìàãàçèíîâ ïðåäëàãàåò ñâîè ñåêðåòû àêòèâíîãî äîëãîëåòèÿ. Íî êàêóþ áû èç íèõ Каждый хочет жить долго, но âû íè ðàñêðûëè, íà ïåðâîì ìåникто не хочет стареть. ñòå ñðåäè ìåðîïðèÿòèé, óâåëè1 Джонатан Свифт ÷èâàþùèõ ïðîäîëæèòåëüíîñòü
æèçíè, âñåãäà ñòîèò ïèòàíèå, ïîëíîöåííîå, áîãàòîå âèòàìèíàìè, ìèíåðàëàìè è ìèêðîýëåìåíòàìè. 1
Ä æ î í à ò à í Ñ â è ô ò — áðèòàíñêèé ïèñàòåëü-ñàòèðèê, îáùåñòâåííûé äåÿòåëü (1667–1745).
8
Вступление
Çà ñâîþ æèçíü ÷åëîâåê ïîãëîùàåò òîííû è êèëîòîííû ïèùè, çàñòàâëÿÿ ïèùåâàðèòåëüíóþ ñèñòåìó ïåðåðàáàòûâàòü îãðîìíîå êîëè÷åñòâî êóëèíàðíûõ èçûñêîâ è ïðîñòîé êðåñòüÿíñêîé ïèùè, ïîäâåðãàÿ åå ãðóáûì âîçäåéñòâèÿì èçâíå. Äîòîøíûå ó÷åíûå ïîäñ÷èòàëè, ÷òî åæåãîäíî ñ ïèùåé ÷åëîâåê ñúåäàåò îò 3 äî 9 êã òîêñè÷åñêèõ âåùåñòâ, âêëþ÷àÿ íèòðàòû, êîíñåðâàíòû, ïåñòèöèäû, êðàñèòåëè è êàíöåðîãåíû. À ýòî ãëàâíûå ôàêòîðû, ñïîñîáñòâóþùèå âîçíèêíîâåíèþ îíêîëîãè÷åñêèõ çàáîëåâàíèé è áîëåçíåé ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé è ïèùåâàðèòåëüíîé ñèñòåì. Õðîíè÷åñêèå çàáîëåâàíèÿ îãðàíè÷èâàþò ñâîáîäó ÷åëîâåêà â âûáîðå ïðîôåññèè, äåëàþò åãî æèçíü çàâèñèìîé îò ïîñòîÿííîãî ïðèåìà ëåêàðñòâ, ñíèæàþò êà÷åñòâî æèçíè è ñîêðàùàþò åå ïðîäîëæèòåëüíîñòü. Íåâîçìîæíî ñáðîñèòü ñî ñ÷åòîâ è äðóãèå âàæíûå ýëåìåíòû çäîðîâîãî îáðàçà æèçíè: ôèçè÷åñêóþ àêòèâíîñòü, ðàçíîñòîðîííþþ óìñòâåííóþ äåÿòåëüíîñòü, ïîëíîöåííûé îòäûõ, îòêàç îò âðåäíûõ ïðèâû÷åê, óìåíèå ñîçäàâàòü ïîëîæèòåëüíûé ïñèõîëîãè÷åñêèé íàñòðîé. Íî âñå ýòè óñëîâèÿ íå ïðèíåñóò æåëàåìîãî ðåçóëüòàòà, åñëè íå áóäåò ñîáëþäåí îñíîâíîé ïðèíöèï àêòèâíîãî äîëãîëåòèÿ — çäîðîâîå ïèòàíèå ñ ñàìîãî ðîæäåíèÿ. Êîíå÷íî, óñòðàíåíèå íåãàòèâíûõ ïðèâû÷åê ïèòàíèÿ â çðåëîì âîçðàñòå òîæå âíåñåò ïîëîæèòåëüíûé âêëàä â ñîñòîÿíèå çäîðîâüÿ, íî ïðåîäîëåâàòü íàêîïëåííûé â òå÷åíèå âñåé æèçíè ñòåðåîòèï ïèùåâîãî ïîâåäåíèÿ çíà÷èòåëüíî òðóäíåå, íåæåëè ñ «ìîëîäûõ þíûõ ëåò» ïèòàòüñÿ ïðàâèëüíî. 9
Вступление
Öåëü äàííîé êíèãè — óáåäèòü ïðåäñòàâèòåëüíèöó ïðåêðàñíîãî ïîëà â òîì, ÷òî ïðîäîëæèòåëüíîñòü è êà÷åñòâî æèçíè çàâèñÿò ïðåæäå âñåãî îò åå îáðàçà æèçíè, è íà÷àòü æèòü ïî-íîâîìó, ÷òîáû ïðîäëèòü òðóäîñïîñîáíûé âîçðàñò, ñäåëàòü äîëãîëåòèå àêòèâíûì, äóøåâíîå ñîñòîÿíèå êîìôîðòíûì è äî êîíöà äíåé îñòàâàòüñÿ ëþáèìîé è íóæíîé ëþäÿì.
Ãëàâà 1 ÂÑÅ Î ÏÈÙÅÂÛÕ ÂÅÙÅÑÒÂÀÕ
×ÒÎ ÌÛ ÅÄÈÌ? Äëÿ ëþáîãî æèâîãî îðãàíèçìà ïèòàíèå ÿâëÿåòñÿ îäíèì èç îñíîâíûõ óñëîâèé ïîääåðæàíèÿ æèçíè. ×òîáû æèçíåäåÿòåëüíîñòü ïðîòåêàëà óñïåøíî, îðãàíèçìó íåîáõîäèì ïëàñòè÷åñêèé è ýíåðãåòè÷åñêèé ìàòåðèàë, êîòîðûé ïîñòóïàåò èçâíå â âèäå ïèùè. Ëþáîé ïèùåâîé ïðîäóêò ñîñòîèò èç áåëêîâ, æèðîâ è óãëåâîäîâ, à òàêæå ñîäåðæèò ìèíåðàëüíûå ñîëè, âèòàìèíû è ìèêðîýëåìåíòû. Áåëêè — æèçíåííî íåîáõîäèìûå âåùåñòâà, îáåñïå÷èâàþùèå ðîñò è ðàçâèòèå îðãàíèçìà. Ýòî ïëàñòè÷åñêèé ìàòåðèàë äëÿ ïîñòðîåíèÿ êëåòîê âñåõ îðãàíîâ è ñèñòåì, äëÿ îáðàçîâàíèÿ ãîðìîíîâ, ôåðìåíòîâ è äðóãèõ áèîëîãè÷åñêè àêòèâíûõ ñîåäèíåíèé. Îãðîìíàÿ ðîëü ïðèíàäëåæèò áåëêàì â ôîðìèðîâàíèè èììóíèòåòà, òàê êàê âûðàáîòêà àíòèòåë òåñíî ñâÿçàíà ñ áåëêîâûì îáìåíîì. Æèçíü ëþáîãî îðãàíèçìà ñâÿçàíà ñ íåïðåðûâíûì ðàñõîäîâàíèåì è îáíîâëåíèåì áåëêîâ. Áåëêè, ïîñòóïàþùèå ñ ïèùåé, ðàñùåïëÿþòñÿ â îðãàíèçìå äî àìèíîêèñëîò, èç êîòîðûõ çàòåì ñèíòåçèðó11
Глава 1. Все о пищевых веществах
þòñÿ ñîáñòâåííûå áåëêè îðãàíèçìà. Èç 20 èçâåñòíûõ àìèíîêèñëîò 8 ÿâëÿþòñÿ íåçàìåíèìûìè, òî åñòü îíè íå îáðàçóþòñÿ â îðãàíèçìå, à ïîñòóïàþò òîëüêî ñ ïèùåé. Ê íèì îòíîñÿòñÿ òðèïòîôàí, ëåéöèí, èçîëåéöèí, òðåîíèí, âàëèí, ëèçèí, ìåòèîíèí, ôåíèëàëàíèí. Âàæíî çíàòü è ïîìíèòü, ÷òî íåçàìåíèìûå àìèíîêèñëîòû ñîäåðæàòñÿ â îñíîâíîì â áåëêàõ æèâîòíîãî ïðîèñõîæäåíèÿ, ñëåäîâàòåëüíî, ïðèäåðæèâàÿñü âåãåòàðèàíñêîãî õàðàêòåðà ïèòàíèÿ, ÷åëîâåê ëèøàåò ñåáÿ æèçíåííî âàæíûõ ýëåìåíòîâ, ÷òî íåïðåìåííî ñêàæåòñÿ íà ñîñòîÿíèè åãî çäîðîâüÿ. Êðîìå òîãî, ðàñòèòåëüíûå áåëêè òðóäíî ïåðåâàðèâàþòñÿ, òàê êàê çàêëþ÷åíû â îáîëî÷êè èç êëåò÷àòêè è íåäîñòóïíû ïèùåâàðèòåëüíûì ôåðìåíòàì. Áåëîê èç æèâîòíûõ ïðîäóêòîâ óñâàèâàåòñÿ íà 95–98%, à èç ðàñòèòåëüíûõ òîëüêî íà 50–60%. Íàèáîëåå áûñòðî ïåðåâàðèâàþòñÿ è óñâàèâàþòñÿ áåëêè ìîëî÷íûõ ïðîäóêòîâ è ðûáû, ìåäëåííåå èäåò ïåðåâàðèâàíèå ìÿñíîãî è ÿè÷íîãî áåëêà (ãîâÿäèíà ëó÷øå, ÷åì ñâèíèíà è áàðàíèíà), òðóäíåå ïåðåâàðèâàþòñÿ ðàñòèòåëüíûå áåëêè (õëåá, ìàêàðîííûå èçäåëèÿ, êðóïû), åùå ìåäëåííåå — áîáîâûå è ãðèáû. Ñóòî÷íàÿ ïîòðåáíîñòü âçðîñëîãî ÷åëîâåêà â áåëêàõ ñîñòàâëÿåò 1,1–1,3 ã íà êèëîãðàìì âåñà. Íåòðóäíî ïîäñ÷èòàòü, ÷òî ñðåäíèé ÷åëîâåê âåñîì 70 êã äîëæåí ïîëó÷àòü çà ñóòêè 80–100 ã áåëêà. Èç íèõ 60% äîëæíû ñîñòàâëÿòü áåëêè æèâîòíîãî ïðîèñõîæäåíèÿ. Ýòî çíà÷èò, ÷òî åæåäíåâíî íà ñòîëå äîëæíû áûòü ìîëî÷íûå ïðîäóêòû, ìÿñî, ðûáà, ìîðåïðîäóêòû è ÿéöà. 12
Что мы едим?
Æèðû ïîñòàâëÿþò îðãàíèçìó ýíåðãèþ è ïëàñòè÷åñêèå ìàòåðèàëû, ÿâëÿÿñü ñîñòàâíîé ÷àñòüþ êëåòî÷íûõ ñòðóêòóð. Êðîìå òîãî, æèðû ìîãóò (è âåñüìà àêòèâíî) îáðàçîâûâàòüñÿ â îðãàíèçìå èç èçáûòî÷íî ïîñòóïàþùèõ óãëåâîäîâ, â ìåíüøåé ñòåïåíè — èç áåëêîâ. Êà÷åñòâî æèðà îïðåäåëÿåòñÿ ñîîòíîøåíèåì íàñûùåííûõ è íåíàñûùåííûõ æèðíûõ êèñëîò. Òàáëèöà 1 Ñîäåðæàíèå áåëêà â ïèùåâûõ ïðîäóêòàõ
Ïðîäóêòû (100 ã)
Áåëîê (ã)
Ìÿñî
14–20
Ðûáà
15–19
ßéöà (2 øòóêè) Ñûð
12,7 20–30
Ìîëîêî
2,8
Òâîðîã íåæèðíûé
18
Õëåá Êàðòîôåëü
5–10 2
Ôàñîëü
22,3
Ñîÿ
34,9
Ãîðîõ
23
 òâåðäûõ òóãîïëàâêèõ æèðàõ ïðåîáëàäàþò íàñûùåííûå æèðíûå êèñëîòû, ÿâëÿþùèåñÿ èñòî÷íèêàìè «ïëîõîãî» õîëåñòåðèíà, à ïîòîìó íå ðåêîìåíäóåìûå ê óïîòðåáëåíèþ. Íåíàñûùåííûå æèðíûå êèñëîòû (ëèíîëåâàÿ, ëèíîëåíîâàÿ, àðàõèäîíîâàÿ) ñîäåðæàòñÿ â ðàñ13
Глава 1. Все о пищевых веществах
òèòåëüíîì ìàñëå è ðûáüåì æèðå. Ñ ýòèìè æèðàìè â îðãàíèçì ïîñòóïàþò òàêæå íåîáõîäèìûå âèòàìèíû (À, D, Å, Ê). À ïîëèíåíàñûùåííûå æèðíûå êèñëîòû (ÏÍÆÊ) èãðàþò âàæíåéøóþ ðîëü â ðàçâèòèè íåðâíîé ñèñòåìû è îðãàíîâ ÷óâñòâ. ÏÍÆÊ óñêîðÿþò âûâåäåíèå èç îðãàíèçìà õîëåñòåðèíà è ñëóæàò ìàòåðèàëîì äëÿ îáðàçîâàíèÿ áèîëîãè÷åñêè àêòèâíûõ âåùåñòâ — ïðîñòàãëàíäèíîâ, êîòîðûå ðåãóëèðóþò âàæíûå ïðîöåññû, ïðîèñõîäÿùèå â îðãàíèçìå. Ïîýòîìó â ñóòî÷íîì ðàöèîíå îáÿçàòåëüíî äîëæíû ïðèñóòñòâîâàòü ðàñòèòåëüíûå æèðû, ñîäåðæàùèå ê òîìó æå è çíà÷èòåëüíîå êîëè÷åñòâî æèðîðàñòâîðèìûõ âèòàìèíîâ À, D è Å. Ïîòðåáíîñòü ÷åëîâåêà â æèðàõ — 1,0–1,5 ã íà êèëîãðàìì âåñà â ñóòêè. Äëÿ íàøåãî ñðåäíåñòàòèñòè÷åñêîãî ÷åëîâåêà âåñîì 70 êã ñóòî÷íàÿ íîðìà æèðîâ ñîñòàâèò 80–110 ã, èç íèõ ÷åòâåðòóþ ÷àñòü äîëæíî ñîñòàâëÿòü ðàñòèòåëüíîå ìàñëî. Èç æèðîâ æèâîòíîãî ïðîèñõîæäåíèÿ íàèáîëüøåå çíà÷åíèå èìåþò ñîäåðæàùèåñÿ â ìîëîêå, ñìåòàíå, òâîðîãå, ñûðå, ìÿñå è ðûáå. Íåæåëàòåëüíû â óïîòðåáëåíèè òóãîïëàâêèå æèðû: ñâèíîå ñàëî, áàðàíèíà, óòÿòèíà, à òàêæå ìàðãàðèíû è ãèäðîãåíèçèðîâàííûå æèðû. Ìîëîäûå æåíùèíû, ñòîðîííèöû èçíóðèòåëüíûõ äèåò, ñòàðàþòñÿ èñêëþ÷èòü èç ñâîåãî ðàöèîíà äàæå íàìåêè íà ñîäåðæàíèå æèðà, ëèøàÿ îðãàíèçì íåîáõîäèìûõ âèòàìèíîâ è çàòðóäíÿÿ ïðîöåññ æåë÷åîáðàçîâàíèÿ. Ïîäêîæíûé æèðîâîé ñëîé (â óìåðåííûõ êîëè÷åñòâàõ) íåîáõîäèì ÷åëîâåêó, òàê êàê çàùèùàåò òåëî îò ïåðåîõëàæäåíèÿ 14
Что мы едим?
è ìåõàíè÷åñêèõ âîçäåéñòâèé. À æèðîâàÿ ïðîñëîéêà âîêðóã îðãàíîâ îáåðåãàåò èõ îò óøèáîâ è ñîòðÿñåíèé. Íåäîñòàòî÷íîå ïîñòóïëåíèå æèðîâ â îðãàíèçì íå òîëüêî âûçûâàåò ãèïîâèòàìèíîç, íî è ñíèæàåò ñîïðîòèâëÿåìîñòü îðãàíèçìà ê èíôåêöèÿì è õîëîäó, çàäåðæèâàåò ðîñò è ðàçâèòèå (îñîáåííî ýòî ñêàçûâàåòñÿ íà äåòÿõ è ïîäðîñòêàõ). Òàáëèöà 2 Ñîäåðæàíèå æèðà â ïèùåâûõ ïðîäóêòàõ Ïðîäóêòû (100 ã)
Æèð (ã)
Ãîâÿäèíà æèðíàÿ
20
Ñâèíèíà
30
Ñîñèñêè
17
Êîëáàñà
15
Ñûð
30
Ñìåòàíà
25
Ìîëîêî
3
Ìàñëî ñëèâî÷íîå Òâîðîã
60–83 18
ßéöî
11,5
Ðàñòèòåëüíîå ìàñëî
99,9
 æèðàõ ñîäåðæèòñÿ îïðåäåëåííîå êîëè÷åñòâî õîëåñòåðèíà, êîòîðîìó îòâîäèòñÿ âàæíàÿ ðîëü â ðàçâèòèè àòåðîñêëåðîçà, è ýòîò ôàêò íåîáõîäèìî ó÷èòûâàòü â ïèòàíèè ëþäåé ñðåäíåãî è ïîæèëîãî âîçðàñòà. Õîëåñòåðèí ñîäåðæèòñÿ ïðàêòè÷åñêè âî âñåõ ïðîäóêòàõ æèâîòíîãî ïðîèñõîæäåíèÿ. 15