RUTINA DE GIMNASI O • Principiante • Fuerza
CONTENIDO • Pagina 3 - Ganancia de fuerza • Pagina 5 - Importancia del cardio • Pagina 6 - Ejercicios básicos • Pagina 7 - Grafico de ejercicios • Pagina 8 - Rutinas • Pagina 9 - Progresiones
Como Ganar Fuerza Si tu objetivo es ganar fuerza, el ejercicio que realices nunca debe sentirse fácil. Si no es así, quiere decir que no estás poniendo suficiente estrés en tus músculos para volverlos más fuertes. Ponte a prueba usando todas tus fuerzas en cada ejercicio para que con el tiempo observes los máximos resultados. Algunos fisicoculturistas expertos aconsejan "entrenar hasta quedar rendido". Esto significa que te esfuerces de tal forma que al final de cualquier ejercicio determinado ya no puedas hacer una repetición más. Al entrenar hasta no poder más pones el tipo de estrés en tus músculos que hace que se rompan y se reconstruyan. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, considera trabajar con un entrenador personal antes de esforzarte demasiado. Es importante que aprendas las técnicas adecuadas para cada tipo de ejercicio; de lo contrario, si te lesionas no podrás continuar entrenando para ganar fuerza.
Una vez que tu cuerpo se acostumbre a una cierta cantidad de peso, tendrás que seguir agregando más para continuar poniéndote a prueba. Sabrás cuándo es el momento de agregar más peso a una rutina en particular cuando empieces a sentirla más fácil y seas capaz de completar varias series de repeticiones sin quedar rendido.
Agregar otros 2 kilos o hacer 5 repeticiones más es la forma de seguir poniéndote a prueba y desarrollar tus músculos. Ten cuidado de no agregar demasiado peso. Debes ser capaz de hacer entre 8 y 10 repeticiones antes de quedar rendido. Si no puedes hacer 4 repeticiones antes de rendirte, es probable que estés levantando demasiado peso. Si puedes hacer 10 o 12 sin sentir que te quema, es probable que necesites agregar más peso.
No gastes demasiada energía haciendo cardio. Los ejercicios de cardio como correr, nadar y montar en bicicleta son muy buenos para mantener una buena resistencia y una circulación saludable. Sin embargo, no son los mejores si tu objetivo es volverte más fuerte. El entrenamiento con pesas requiere mucha energía, y si utilizas energía corriendo largas distancias o montando en bicicleta, no te quedará suficiente como para dar lo mejor en el entrenamiento con pesas. Limita el cardio a una o dos veces por semana para que tus reservas de energía estén listas para gastarse en incrementar tu fuerza. Caminar, ir de excursión y otros ejercicios que requieren un consumo bajo de energía son mejores alternativas que correr y montar en bicicleta si lo que quieres es conservar tu energía.
Nos vamos a centrar en el progreso de los 3 básicos: Press banca, Sentadilla y Peso Muerto, los grandes ejercicios de Powerlifting. Por lo tanto, si lo que estás buscando es una rutina o método de entrenamiento para progresar estrictamente en estética y en cosas más relacionadas con el culturismo, seguramente ésta no sea la mejor opción. Por lo tanto, si eres una persona que quiere ganar fuerza en los 3 básicos y nunca has sabido cómo empezar a organizarte, sigue leyendo. Propongo dos opciones, una de 3 días semanales y otra de 4 días semanales. Dependiendo de factores personales (tiempo, ganas, compromisos, capacidades, etc) nos decantaremos por una de las dos. Una buena opción puede ser empezar con la de 3 días semanales, y con el tiempo (si vemos que nos estancamos, que necesitamos entrenar más, que tenemos más tiempo…) podemos pasar a la de 4 días semanales.
Fullbody Para Principiantes A continuaciรณn presentamos las dos opciones:
Ahora pasamos a explicar las rutinas: Los 3 básicos vienen en porcentajes. ¿Cómo los entrenamos? Bien, primero escogemos cuántas series haremos en cada básico (yo recomiendo empezar por 3 series y con el tiempo ir subiendo las series) Ahora, para cada récord, elegiremos un rango de repeticiones, por ejemplo 5. Por lo tanto, cada día haremos 3 series de 5 repeticiones (3×5) en el básico elegido (press banca, por ejemplo) El % que está marcado en la rutina significa el % que tenemos que usar ese día en base a nuestro RM de las repeticiones marcadas. Por ejemplo, si en el primer día tenemos (Peso muerto 75% 3×5) tendremos que hacer 3 series de 5 repeticiones con el 75% de nuestro 5RM. Así lo haremos con el resto de básicos.
El día que está marcado como RÉCORD significa que tendremos que realizar un nuevo RM para las repeticiones marcadas. Por ejemplo, si nuestro 5RM son 100 kg, intentaremos realizar una serie de 5 repeticiones con 102.5 kg. Después de realizar nuestra serie de récord, acabaremos el resto de series con el mismo peso (si podemos) o con 5-10kg menos (si no podemos). Por lo tanto, el día del récord quedaría así: 1 serie de 5 repeticiones con 102.5kg + 2 series de 5 repeticiones con 102.5kg (si podemos, si no quitamos peso).
De este modo cada 3 semanas sacaríamos un nuevo 1RM, pero progresaríamos semana a semana (Recordad que si progresamos a 3-6 repeticiones nos estamos volviendo más fuertes, por lo que nuestro 1RM también aumentará). Podemos mezclar los rangos de repeticiones entre los 3 básicos al gusto, y la misma semana trabajar por ejemplo el peso muerto a 5 repeticiones, la sentadilla a 3 repeticiones y el press banca a 1 repetición. En cuanto a los ejercicios accesorios, podemos usar la progresión que queramos, ya sea utilizar la misma que los básicos, intentar subir 2.5kg cada X días, intentar hacer una repetición más cada X entrenos, etc. Si se quiere se puede añadir más trabajo accesorio al gusto del deportista (por ejemplo, se podrían añadir algunas zancadas, prensa o algún curl). Como podéis ver, es un “método” muy personalizable, se puede adaptar perfectamente dependiendo de nuestros días de entrenamiento, nuestros objetivos, nuestros ejercicios preferidos, etc. Recordad, lo principal es mejorar en los 3 básicos, por lo tanto, centrar vuestra atención y vuestro entrenamiento en los tres.
Ariel Telleria Juan Sidorow Gabriela Mistral Argentina 2018