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“Comer sanamente es escencial para tener una excelente salud, es necesario para poder evitar enfermedades que nos puedan quitar la posibilidad de disfrutar las grandes cosas que nos da la vida y más que una forma de vivir más, es una manera de vivir mejor, es un estilo de vida que podemos contagiar a los demás y generar grandes cambios en el bienestar de muchas personas. Sómos lo que comemos y cada ingrediente que llevemos a nuestra boca habla de nosotros, nos describe como personas y comer sanamente de manera indirecta inspira a todo aquel que tenemos a nuestro alrededor. Podemos comer lo que queramos, siempre y cuando sea sano.; esa es la única regla”
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CONTENIDO ENSALADAS
Fáciles y Saludables INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Almendras, Llena de Nutrición e Historia POLLO
Delicioso y Sano INFORMACIÓN NUTRICIONAL
¿Sano y Sabroso? Dele a las Especias PESCADO
Nutritivo y Versátil INFORMACIÓN NUTRICIONAL
La Verdad Sobre los Alimentos Fritos GOURMET
Elegante y Nutritivo INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Como la Vida Misma, es el Alma de un Buen Vino 2014
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LAS
ENSALADAS Fáciles y Saludables
Una de las comidas más olvidadas y quizás la más importante en el momento de comer. Proporciona la mayoría de los nutrientes que necesitamos para que nuestro organismo funcione correctamente ya que aquí es donde se encuentran los nutientes más esenciales. En este capítulo conoceremos recetas fáciles y rápidas para hacer de nuestra ensalada el plato principal.
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ENSALADA GRIEGA Uno se los mayores problemas que tiene la población nacional es que no hay creatividad a la hora de preparar un ensalada y nos perdemos de tantas cosas, tantos sabores y tantas sensaciones, por lo cual esta receta puede ayudarnos a abrir nuestras mentes.
Ingredientes: - Tomates maduros - Pepino - Pimiento verde - Cebolla morada - Aceitunas negras - Queso de cabra - Aceite - Sal - Orégano
Preparación: La diferencia entre una buena ensalada griega y una mala, se basa en dos puntos: la frescura y la calidad de los ingredientes y la habilidad al corte del cocinero. Pero bueno, necesitaremos tomates frescos claramente, tiernos tirando a maduros, así como un buen pepino y un pimiento en su punto. Si lo rematamos con un queso de cabra de buena calidad y unas aceitunas negras decentes, pues creanme que seremos los reyes del momento. En cuanto al corte, la clave para lograr una ensalda griega está en el término medio. No hay que cortar ni tan fino como suelen picar las verduras los árabes, ni tan grueso a como estamos acostumbrados de este lado. Los tomates pueden ser cortados en dados al igual que el pepino y la cebolla en tiras medianas, podemos agregar pepino en tiras también. Una vez cortado esto, lo agregamos en un tazón y lo mezclamos bien, agregamos sal, un poco de aceite de oliva, agregamos las aceitunas y rematamos con el queso cortado en dados. Agregamos un poco de orégano, algo de limón si gustan y listo. 6
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ENSALDA DE FRESAS CON ALMENDRAS A veces nos limitamos tanto con los alimentos que no experimentamos ingredientes que podrian generar una explosión de sabores en el paladar, y tal es el caso de esta ensalada fácil, ligera y sobre todo saludable que te ayudará a perder esos kilos de más.
Ingredientes: - 3 Tazas de espinacas frescas - ½ Taza de fresas frescas en mitades - ¼ Taza de miel y almendras en rodajas - 1 Cucharada de vinagre de sidra (puede usarse balsámico) - 1 ½ Cucharada de azúcar
Preparación: Es fácil dejar de lado siempre la ensalada, y en el peor de los casos cuando no la olvidamos seguimos haciendo la misma ensalada de lechuga, tomate y limón, lo cual es, primeramente, tedioso y segundo, aburrido.. Nos da miedo experimentar con otros ingredientes y eso amigos, esta mal. Si bien no pretendemos hacer una ensalada con ingredientes exóticos que solo encontraremos en el mercado negro, o usar trufas del tamaño de la cabeza de un bebé que nos costaría 3 vidas pagarlo, se pueden hacer recetas muy sencillas, saludables y que rompan el esquema tradicional de lo que entendemos por ensalada. En este caso, hay que tomar en cuenta una cosa, los ingredientes frescos siempre seran los mejores, ahora, para empezar, en un tazón grande, mesclaremos las espinacas, las fresas y las almendras, seguidamente aparte, mezclaremos en una taza el vinagre, la miel y el azúcar, y lo agitaremos bien. Ahora tomamos esta mezcla y la rociamos sobre nuestra ensalada, la mezclamos bien y listo, podemos agregar queso de cabra en dados si gustamos. Y listo, con esto tenemos una ensalada fresca y saludable que también nos permitirá bajar unos cuantos kilos.
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{ LA ALMENDRA, LLENA
Información Nutricional
DE NUTRICIÓN E HISTORIA Beneficios y Propiedades
Todos sabemos a ciencia cierta que las almendras son deliciosas, pero, ¿Conocemos sus beneficios o incluso su historia?. Bueno, primero tenemos que decir que la almendra constituye una gran fuente de alimentación desde hace mas de dos mil años, hasta la Biblia la nombra, por lo que Jesus pudo haberla consumido; genial, ¿no creen?. Pero bueno, en la actualidad existen dos clases de almendras, las amargas, las cuales son toxicas y no deben ser consumidas y las dulces que son consumibles ya que contienen agua, proteínas, grasas, hidratos y celulosas; además de contener vitamínas como el B1, B2, A, D y E y también hierro, potasio, sodio, zinc, entre otros más lo que la convierte en uno de los alimentos mas nutritivos para nuestro organismo y el cual no puede faltar en nuestra dieta básica. Este fruto seco, es de los pocos que contiene arginina, un aminoácido que es esencial para el desarrollo de los niños. Además posee Vitamina E, la cual ayuda a evitar el envejecimiento; entre otros beneficios esta el prevenir el cáncer, funciona como aspirina y ayuda a regular la diabetes.. Por eso la próxima ves que vaya al supermercado, no olvide comprar almendras, estas son muy beneficiosas para nuestro cuerpo.
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ENSALADA VERANIEGA El invierno esta lejos y con el calor del verano, no hay nada más fresco que una ensalada que no sólo nos dará energía, si no que también nos mantendrá en forma.
Ingredientes:
Preparación:
- 2 Tomates en rodajas. - 1 Pepino en rodajas. - ½ Lata maíz dulce. - 3 Rabanos en rodajas. - 1 Lechuga picada - 1 Limón - Sal
En verano, la alimentación es muy diferente a la de invierno. Los días son más largos, tenemos más actividad, etc.; y en general solemos consumir alimentos más frescos y que son más digestivos. Una de las comidas más demandadas y por excelencia de esta época son las ensaladas, bien de hortalizas y verduras o de frutas. La preparación es sencilla, en un tazón mezclamos los ingredientes, añadimos el jugo del limón y sal al gusto. Servimos en platos individuales.
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ENSALADA MEDITERRANEA Bien se sabe que la dieta mediterranea es de las más sanas y hasta recomendadas por los médicos por su gran variación de alimentos, sobre todo en granos y cereales, por lo cual una ensalada mediterranea cae como anillo al dedo.
Ingredientes: - 1 Berenjena mediana - 1 Zucchini grande - 1 Cebola - 10 Champiñones - 6 Tomates secos e hidratados - ¼ Taza de aceite de oliva - 5 Aceitunas negras - 1 Cucharada de alcaparras - Queso Mozzarella - 7 Hojas de albahaca - Un limón - Sal y pimienta
Preparación: Cortar la berenjena, el zucchini, la cebolla y los champiñones en rodajas de medio centímetro de diámetro más o menos. Calentar una plancha por 5 minutos hasta que este bien caliente. Poner unas gotas de aceite e ir grillando los vegetales por aproximadamente 2 a 3 minutos de cada lado o hasta que estén tiernos y apenas dorados. Para preparar el aderezo procesar el aceite de oliva, las aceitunas negras, las alcaparras y unas gotas de jugo de limóny lo salpimentamos. Disponer los vegetales grillados intercalados con los tomates secos y con pedazos de queso mozzarella. Por último rociar con el aderezo y decorar con la media cucharada de alcaparras restante y las hojas de albahaca. Es ideal acompañar esta ensalada con pasta corta. S M A R T F E E D
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ENSALADA WALDORF Un platillo navideño, pero más que eso, un platillo que combina a la perfección fruta, vegetales y semillas que harán con paladar de cualquiera volar por las nubes.
110 Calorías
Ingredientes:
Preparación:
- 4 Hojas de lechuga - 2 Tazas de manzanas cortadas en cubos - 1 ½ Taza de apio en rodajas pequeñas - ½ Taza de pasas - 1 Taza de mayonesa - 1 Cucharadita de azúcar en polvo - ¼ Taza de creama agria
Las ensaladas son una parte fundamental en la dieta de todas las personas, pero la creatividad es muy limitada por lo cual suelen ser aburridas sin mucha dedicación y sobre todo terminan siendo el plato menos importante de la noche. Esta receta por otra parte, hará de tu ensalada el plato de la noche y dejará felices a todos tus invitados, especialmente en épocas festivas. Para su preparación simplemente mezclamos todos los ingredientes menos las hojas de lechuga, las cuales tomaremos y pondremos en montículos individuales y colocaremos la mezcla encima. Podemos espolvorear nueces picadas.
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ENSALDA DE SANDÍA Y TOMATES Hay que ser atrevido de vez en cuando y no hay nada más atrevido que usar sandía en la ensalada y al combinarla con tomates y queso, una explosión de sabores invaden el paladar.
Ingredientes: - 2 Tazas tomates cherry - 2 Tazas de sandía en cubos sin semillas - 1 Pepino pelado y cortado en cubos - ¼ Cebolla morada cortada en julianas - 3 Cucharadas de vino tinto - 3 Cucharadas de aceite de oliva - 3 Cucharadas de menta freca cortada finamente - Hojas de albahaca - Queso de cabra o Mozzarella - Sal y pimienta
Preparación: ¿Te atreves a mezclar sandía y queso? o mejor aún, sandía y tomate; si es así, esta receta hará que tu paladar explote en un sin fin de sabores, explorar nuevas sencaciones, probar el dulzor de la sandía y el salado del queso junto con la frecura de la menta te haran conocer un nuevo mundo culinario. Para la preparación sólo hace falta cortar los tomates en mitades y mezclar todos los ingredientes, sazonar con sal y pimienta al gusto, agregar las hojas de albahacas y algunas hojas de menta entera y dejar reposar unos 15 minutos para que los sabores se mezclen bien. Se puede servir sólo o con rebanadas de pan tostado con aceite de oliva, también puede servir para acompañar con alguna comida.
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EL
POLLO Delicioso y Sano
El pollo es un alimento muy popular en todo el mundo y no es de extrañar, ya que es delicioso, nutritivo y versátil. La recetas son prácticamente ilimitadas y su armonía con otros ingredientes es simplemente perfecta. Quizás la falta de creatividad es lo que hace de este alimento un platillo aburrido, pero con estas recetas el pollo volverá a ser un ingrediente fundamental en la alimentación de tu familia.
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BROCHETAS DE POLLO Y VERDURAS El pollo debe ser el ingrediente más versátil, ya que permite un sin número de combinaciones, especialmente con vegetales, y es por eso que esta receta nos devuelve a lo básico.
Ingredientes: - 2 Cucharaditas de aceite de oliva - 3 Cucharadas de jugo de limón - 1 Kilo de pechuga de pollo sin hueso ni piel en cubos - 4 Palitos de madera - 8 Tomates cherry - 12 hojas de laurel - 1 Cebolla mediana cortada en cubos - 1 Pimiento verde cortado en cubos - Pimienta negra
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297 Calorías
Preparación: Este platillo es fácil y rápido de preparar ademas de poseer pocas calorías y no tienes que ser Gordon Ramsey para prepararlo. Primero, en un tazón pequeño, mezclamos el aceite de oliva, el jugo de limón y la pimienta; vaciamos la mezcla sobre el pollo y lo dejamos marinar por una hora en refrigración. Luego, para hacer las brochetas, ensartamos un tomate, un trozo de pollo, una hoja de laurel, un trozo de cebolla y un trozo de pimiento verde, así con cada una, seguidamente asamos la brocheta al fuego por 5 min por cada lado hasta que quede bien cocinada. Se sugiere quitar las hojas de laurel antes de servir. Se puede servir la brocheta con media taza de arroz integral para acompañar, y listo, tenemos el almuerzo.
POLLO AL LIMÓN CON ROMERO Y VEGETALES A veces los mejores platillos son los más sencillos y el los vegetales con el pollo siempre se llevan bien, por lo cual, no habrán quejas al servir este platillo a los invitados.
Ingredientes: - 3 Papas lavadas y cortadas en trozos - 1½ Taza de zanahorias pequeñas - 1 Taza de vainicas sin las puntas - 2 Pechugas de pollo sin hueso ni piel cortas a la mitad - 1 Cucharada de aceite de oliva - ¼ Taza de jugo de limón - 2 Cucharadas de miel - 1 Cucharada de romero fresco picado - 1 Cucharadita de ralladura de limón - ¼ Cucharadita de pimienta negra
276 Calorías
Preparación: Si gustan del pollo con vegetales, esta receta los hará quedar bien con cualquiera. Primero, en una cacerola mediana pongan a hervir 8 tazas de agua, agreguen las papas, las zanahorias y las vainicas y deje cocinar por 5 minutos; escúrralos y apártelos. Luego ponga las pechugas de pollo en una sartén con aceite de oliva y cocine por 5 minutos en cada lado; agruegue los vegetales a la sartén junto con los demás ingredientes. Cocine durante 5 minutos más hasta que el pollo este cocido, agregue el jugo de limon y sirva.
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POLLO MARINADO CON RELISH DE TOMATE ¿Se pasaron de la raya consumiendo muchas calorías durante las fiestas? A todos nos sucede, pero una manera de retomar la figura es con platos ligeros como el pollo.
Ingredientes: - 2 Pechugas de pollo - 2 Dientes de ajo - Ralladura de 2 limones - 3 Cucharadas de aceite de oliva -1 Cucharada de cebollino picado - ½ Cucharadita de miel - Jugo de un limón - Sal y pimienta Relish: - 2 Tomates - 2 Aguacates - ½ Cebolla - 3 Cucharadas de cilantro - 1 Cucharada de aceite de oliva - Sal y pimienta
Preparación: Cortar las pechugas al medio. Mezclar la ralladura, el aceite, el ajo y la miel; untar las pechugas con esta mezcla y tapar con plástico, refrigerar por media hora para concentrar los sabores. Mientras, cortar los tomates al medio, quitar el centro y las semillas y cortar en cubos al igual con el aguacate. Picar las cebolla y mezclar. Cocinar el pollo en una sartén bien caliente por 7 minutos por cada lado. Aderezar el relish con el aceite, el cilantro y con la sal y la pimienta. Servir acompañdo de hojas verdes. 18
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POLLO AL VINO TINTO Un plato económico y fácil de hacer pero que, por sus ingredientes y sabor, aparenta mucho más; perfecto para un almuerzo familiar o una cena con amigos.
Ingredientes: - 3 Cucharadas de aceite de oliva - 6 Muslos de pollo cortados a la mitad, sin piel ni grasa - ½ Cucharadita de semillas de comino - 2 Cebollas grandes en rodajas finas - 3 Dientes de ajo - 2 Cucharadas de jengibre rallado - 1 Rama de canela quebrada a la mitad - ½ Cucharadita de pimienta roja molida - 2 Hojas de laurel - 1 Taza de vino tinto seco - 1 Taza de caldo de pollo - 1 Lata de tomates enteros picados - Sal y pimienta negra
Preparación: Calentar dos cucharadas de aceite en una sartén profunda, sazonar el pollo con sal y pimienta y agregar la mitad a la sartén, dorar a fuego medio por 3 minutos por lado, una vez dorado retirar y hacer lo mismo con la otra mitad. Retirar la grasa del sartén y agregar otra cucharada de aceite, incorporar las semillas de comino y cocinar a fuego alto hasta que estén fragantes, añadir las cebollas y cocinar por 5 minutos a fuego medio alto; agregar el ajo, el jengibre, la canela, la pimienta roja y las hojas de laurel y cocine por 3 minutos. Agregar el vino y dejar cocinar por 5 minutos a fuego bajo, agregue los tomates y cocine a fuego lento por 10 minutos más, luego, se añade el pollo y se cocina a fuego lento por 50 minutos hasta que este la salsa espesa; quitar la canela y las hojas de laurel y servir. 2014
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POLLO CON BRÓCOLI Hay muchas formas de querer parecer un Preparación: chef profesional a la hora de cocinar pollo, pero al final lo minimalista y lo sencillo Todos queremos vernos como Gordon Ramsey serán siempre lo preferido por todos. en la cocina y que los demás se asombren con nuestras
destrezas culinarias, pero en muchas ocaciones lo sencillo gana. Si bien un pollo a la naranja demuestra que tenemos algo de adiestramiento, habrán momentos en que simplemente queramos comer algo más tradicional y casero.
Ingredientes: - 2 Pechugas de pollo sin hueso ni piel - 2 Brócolis - ½ Cucharada de orégano - Sal y pimienta - 2 Cucharadas de aceite de oliva
Para esto, tomaremos dos pechugas de pollo y las cortaremos a la mitad, a las cuatro piezas resultantes las cortaremos en pedazos largos y gruesos, seguidamente lo sazonamos con la sal, la pimienta y el orégano y lo dejamos reposar. Pondremos una olla con agua a calentar; cortaremos el brócoli en pedazos no muy pequeños y lo agregaremos al agua hirviendo por unos 10 minutos. En una sartén caliente agregamos el aceite y empezamos a freir el pollo has que quede dorado; escurrimos el brócoli y lo agregamos a la sartén mezclandolo con el pollo. Servimos.
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POLLO AL HORNO CON VERDURAS Cocinar es fácil y hay recetas que pueden generar un giro inesperado en el paladar de las personas con tan sólo cambiar la manera en que se prepara.
Ingredientes: - 1,5kg de pollo - 1 Cabeza de ajo - 1 Limón - Perejil - Orégano - 3 Papas medianas - 5 Zanahorias - 2 Cebollas - 250g de champiñones - Sal y aceite
Preparación: Comenzamos limpiando el pollo. Le agregamos sal tanto por fuera como por dentro y lo rociamos con aceite. Rellenamos el pollo con la cabeza de ajo, cortamos el limón en cuatro pedazos y lo agregamos al interior del pollo junto con unas ramas de perejil; lo cerramos con unos palillos de madera para que no se salga nada. Colocamos el pollo en un pirex grande y lo metemos al horno a temperatura media, el pollo debe estar ahí como mínimo hora y media. Mientras tenemos el pollo en el horno, pelamos y cortamos en cubos las zanahorias y las papas, las sazonamos con sal y aceite y lo agregamos al pollo. Cada 25 minutos sacaremos el pollo y lo giraremos 90 grados y lo regamos con su propio jugo. Cortamos las cebollas y las agregamos al pollo también. Cuando quede alrededor de media hora agregamos los champiñones y el perejil picado, podemos agregar orégano. Si queremos el pollo más dorado, subimos la temperatura pasada la hora y media. Acompañar con arroz. 2014
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Información Nutricional { ¿SANO Y SABROSO? DELE A
LAS ESPECIAS Ricos y con beneficios Hay que perderle el miedo a las especias, si se consumen en cantidades controladas pueden darle grandes beneficios a nuestro organismo, además de darle un sabo muy diferente a nuestros alimentos. Cuando comes sano, a veces echas de menos los sabores intensos de la comida rápida. Pues existe una solución, las hierbas y las especias.
grandes nutrientes y vitaminas al organismo.
Como bien sabemos, la comida sabrosa nos suele manipular para que comamos más; pero eso no quiere decir que la comida sana tenga que ser insípida y aburrida. Si añades hierbas y especias aromáticas tendrás el mejor sabor y prácticamente sin calorías.
- Azafrán: Mejora la circulación y es bueno para curar la tos.
Sí, hablo de ese estante en el supermercado lleno de pequeños frascos que ni creías que existían, no todo en esta vida es perejíl, hay muchas más especias que debes explorar. Pero no creas que sólo es una manera de sazonar tus alimentos, las hierbas y las especias traen beneficios increibles a tu salud. Y aunque nuestras abuelas decían que comer muchas especias era malo, no es del todo cierto, tampoco vamos a hechar media taza de azafrán en nuestra comida. Cuando se consumen de manera controlada, pueden ser de gran ayuda a nuestro cuerpo y puede aportar 22
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Entre las principales están:
- Canela: Posee propiedades antiulcéricas, además de ayudar a la digestión. - Menta: Ayuda a mejorar el funcionamiento del hígado. - Perejíl: Se sabe que el perejíl es el mejor aliado para aquellas personas que quieran perder esos kilos de más. - Jengibre: Ayuda a proteger el sistema inmunológico. - Pimienta: Ayuda a perder peso y es un excelente antioxidante. Y existen muchas más, por eso, la próxima vez que vayas de compras, no olvides las especias.
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EL
PESCADO Nutritivo y Versátil
Quizás el alimento más nutritivo de todos, uno de los que aporta mayores beneficios al cuerpo y el más sencillo de preparar. Rico en Omega-3 y parte fundamental en la rueda nutricional y en la alimentación de todas las personas. Su sabor permite que combine perfectamente con cualquier ingrediente, desde dulces hasta ácidos y se pueden crear recetas muy sencillas con sabores únicos o recetas muy complejas que dejarán a todos sorprendidos.
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SALMÓN EN SALSA ASIÁTICA El pescado, puede que sea de los alimentos más saludables para las personas y gracias a su versatilidad es posible hacer combinaciones de todo tipo con este ingrediente, especialmente combinaciones asiáticas.
Ingredientes: - 1 Kilo de salmón - 3 Cucharadas de salsa de soya - 1 Cucharada de vino de arroz - 1 Cucharada de jengibre picado - 3 Cucharadas de aceite vegetal - 1 Cucharada de azúcar - 1 Limón verde - 18 Espárragos
Preparación: El éxito de esta receta se basa en la calidad de sus ingredientes; no será lo mismo cocinar un pescado de hace dos semanas a uno del día, por lo cual escojan ingredientes frescos siempre. Primeramente, mezclamos la soya, el vino de arroz, el jengibre y el azúcar en un tazón para hacer la salsa Teriyaki. Una vez hecho esto podemos marinar nuestro salmón con la salsa durante 20 minutos en el refrigerador. Luego calentaremos la parrilla, agregaremos aceite y pondremos los filetes procurando dejar la piel hacia el aceite y lo cocinamos de 6 a 8 minutos. Una vez cocinado retiramos el salmón y agregamos la salsa que nos sobró de la marinada, hervimos la salsa y agregamos los filetes de salmón nuevamente a la parrilla por otros 5 minutos. Para finalizar, ponemos los filetes en un plato, agregamos la salsa restante y le agregamos unos espárragos. Y si con esto no hacen felices a sus invitados, pues no creo que lo logren con nada.
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TRUCHA CON PAPAS Y VINAGRETA El pescado es fuente vitaminas y nunca está de más ser algo exigentes con el tipo de pescado que deseamos comer, en este caso una trucha que no sólamente es fácil de preparar, sino que no requiere de esfuerzo para obtener un buen sabor.
Ingredientes: - 1 Trucha - 1 Diente de ajo picado - Ralladura de un limón - Jugo de ½ limón y la otra mitad cortada en rodajas - 1 Cucharada de aceite - Sal y pimienta Vinagreta:
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Primero tomamos la ralladura de limón, el diente de ajo picado y la pimienta y aderezamos la trucha; lo envolvemos con plástico y dejamos marinar por una hora bajo refrigeración. Mientras marinamos el pescado, ponemos las papas en una olla con agua caliente y salada; una vez cocidas, retirar, pelar y cortar en rodajas. Con un mezclador, combinamos las aceitunas, el aceite de oliva, el jugo de limón y la pimienta. Calentar una plancha, agregar el aceite y dorar las rodajas de limón por 2 minutos de cada lado y retirar; luego, colocamos la trucha con el lado de la piel sobre la plancha, agregamos sal y cocinamos de 8 a 10 minutos. Servimos las papas en un plato junto con el pescado y agregamos la vinagreta de aceitunas negras, decoramos con las rodallas de limón y unas hojas de espinaca.
- 2 Papas medianas - 10 aceitunas negras - Jugo de limón - Pimienta
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Preparación:
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PESCADO AL HORNO CON NARANJA Lo sencillo es lo mejor, pero cuando algo sencillo provoca sensaciones que se podrían esperar de un chef cinco estrellas, sabes que lo lograste. Y no hay mejor manera que mezclando cítricos y pescado.
Ingredientes: - 1 Kilo de pescado en trozos (puede ser cualquier pescado) - 1 o 2 Naranjas - 5 Dientes de ajo - Perejil fresco - 1 Chorro de aceite - 1 Chorro de vino blanco - Sal y pimienta
Preparación: Una buena receta de pescado conlleva mezclar diferentes sabores que resalten la calidad de nuestro producto y los cítricos siempre combinan bien con los seres marinos. Para su preparación, usaremos un mortero o un recipiente para majar y agregaremos el ajo y el perejil, además de un poco de vino blanco. Tomaremos una bandeja para horno y cubriremos la base con rodajas muy finas de narajana, encima de estas pondremos el pescado salpimentado. Lo rociaremos con un pequeño chorro de aceite y le agregaremos la mezlca encima, seguidamente lo meteremos al horno el cual debe estar precalentado a 200º y lo cocinaremos por un tiempo entre 10 y 25 minutos dependiendo del tamaño de los trozos del pescado. Si vemos que el pescado se seca mucho, le añadimos un poco de vino blanco o agua.
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Información Nutricional { LA VERDAD SOBRE LOS
ALIMENTOS FRITOS Sin trucos ni miedos
Cuando todos pensabamos que los fritos engordaban, nos damos cuenta que no es asi. ¡Alto!. Aún no salgas corriendo a buscar papas fritas. Siempre y cuando su preparación sea la adecuada, estos alimentos no harán daño. Atención. Antes de seguir leyendo esto, entindan que no se les está dando luz verde para pasar toda la semana comiendo papas y pollo frito. Hazlo y ten en cuenta que Michelín esta buscando refrescar su imagen y posiblemente tú puedas ser el modelo a escoger. Si bien es cierto que los alimentos fritos tienen muy mala fama, un estudio realizado por la Universidad Autónoma de Madrid en españa demostró que los españoles, a pesar de tener una gran afición hacia los alimentos fritos, son los que menos padecen problemas cardiovasculares. ¿Cómo es posible?. La respuesta está en la forma de preparación así como en el aceite que usan. Según el estudio, el freir con aceite de oliva y de girasol reduce riesgo de problemas cardiacos. Pero todos sabemos que el freir el aceite de oliva es malo; bueno según el estudio, mientras el aceite no exceda los 190º grados no habrá ningun problema. Hay que recordar que la grasa no es el problema, ni siquiera la grasa saturada de origen animal. Con la grasa solo tienes que estar pendiente de dos cosas: las calorías (sin pasarse) y evitar a toda costa las grasas hidrogenadas o grasas trans. Para conseguir alimentos fritos saludables y ligeros es tan sólo de tomar las siguientes recomendaciones y principios que evitarán que termines usando tallas 2XL:
1. La temperatura debe estar alrededor de los 180º grados. ¿Cómo medirlo?. Fácil, pon una pieza de alimento en el aceite, si se hunde ligeramente y en seguida flota, es la temperatura correcta. 2. La cantidad de aceite debe ser la mitad del recipiente donde freirás todos los alimentos. 3. El rebozado debe ser con un ingrediente ligero, en este caso harina para evitar que absorba aceite de más. 4. El aceite adecuado es todo aquel que soporte temperaturas de 180º grados, se recomienda el de oliva virgen y el de girasol. 5. No usar el mismo aceite más de dos veces. Esto es lo que te hizo engordar en Mcdonald’s. Al usarlo más de dos veces, se llena de contaminantes toxicos que son absorbidos más fácilmente por los alimentos. 6. Usa papel absorbente para eliminar el exceso de aceite en los alimentos. Aún asi, evita freir papas ya que estos triplican sus calorías cuando los fries, en este caso frie cosas saludables. Huye de las croquetas y frie verduras, legumbres o proteínas. Y recuerda la moderación y el ejercicio en tu vida cotidiana para evitar los kilos de más. 2014
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TACOS DE PESCADO AL PASTOR Hay formas alternativas de comer alimentos sanos y un buen ejemplo es el preparar nuestros propios tacos a base de pescado que no sólo serán mejores que los de cualquier establecimiento, sino, que serán los favoritos de la familia.
Ingredientes: - ¼ Pieza de cebolla blanca - 8 Tortillas de maíz - 2 Dientes de ajo - 2 Piezas de naranja - 4 Filestes de pescado - 1 Chile jalapeño - 5 Chiles serranos - 2 Rebanadas de piña - 1 Cucharada de vinagre de manzana - 2 Cucharadas de achiote
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Preparación: Una forma original y saludable de preparar unos buenos tacos es agregandole pescado y darle el típico estilo al pastor que se podría conseguir con la carne, lo que hará que cualquiera repita una y otra vez. Para su preparación primero tomaremos los chiles y les quitaremos las venas y las semillas, los colocaremos en la licuadora junto con el jugo de las naranjas, el vinagre, la cebolla, el ajo y el achiote; marinaremos los filetes de pescado con esta mezcla por 2 minutos y los cocinaremos en una parrilla junto con las piezas de piña, los cocinaremos durante 3 minutos por cada lado. Luego, cortaremos el pescado y la piña en cubos pequeños, mientras hacemos esto ponemos las tortillas en la parrilla y las calentamos. Preparamos los tacos agregando el pescado y la piña, podemos agregar un poco de cilantro picado y algo de limón.
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ALBONDIGAS DE PESCADO ¿Te imaginas unas albondigas de pescado?; es otra forma de darle un giro delicioso y saludable a tus platillos de una forma fácil y rápida.
Ingredientes: - 2 Huevos - 350g de Pescado (puede ser salmón o el que gusten) - 1 Diente de ajo - Una ramita de perejil - Albahaca - 300g Espinaca - 1 Calabacín - Sal - Pan rallado
Preparación: Cuando un platillo que normalmente es hecho a base de carne, se hace a base de pescado, cualquier cosa puede suceder. Esta es una forma alternativa de impresionar a los invitados y darles un platillo que nunca olvidarán. Primeramente cocemos las espinacas y el calabacín al vapor, una vez hecho esto, los escurrimos bien y lo dejamos a un lado. Para la masa de las albondigas, batimos los huevos con el perejil y el ajo, incorporamos el pescado sin espinas y cortados en trozos pequeños, también cortamos las espinacas y el calabacín finamente, agregamos sal y el pan rallado. Ahora, con esta masa, formamos las bolitas y las freímos en aceite de oliva hasta que queden cocidas, las dejamos escurrir en papel de cocina. Podemos agregar eneldo a la mezcla de la masa si gustamos. Servimos con algo de arroz.
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RECETAS
GOURMET Elegantes y Alimenticios
Que una receta sea fácil, rápida y económica no quiera decir que no pueda ser elegante y de preparación compleja. El uso de ingredientes exclusivos, de combinaciones temerarias y una buena presentación, son elementos fundamentales para crear un platillo único. Estas recetas no sólo son fáciles de hacer, sino que harán de cualquier evento, fiesta o reunión algo especial que dejará a todos tus invitados con ganas de robarse tu receta.
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ENSALADA DE PIMIENTOS Sólo imagina estos pimientos sobre un pan recién tostado como entrada para tus invitados; solo tendrías críticas positivas y un inicio increible para la cena perfecta.
Ingredientes: - 2 Pimientos rojos - 2 Pimientos amarillos - 5 Cucharadas de aceite de oliva - 2 Cucharadas de vinagre de jeréz o jugo de limón - 2 Dientes de ajo - 1 Cucharada de alcaparras - Azúcar - Sal y pimienta
Preparación: Primero asamos los pimientos, para esto los colocaremos directamente en las hornillas de la cocina dándoles vuelta constantemente por unos 10 minutos hasta que esten completamente negros, luego los pasamos a un tazón y los tapamos con papel plástico por 15 minutos para que el vapor los haga fácil de pelar. Una vez pelados (quitando toda la piel negra) tomamos un cuchillo y hacemos un agujero en la parte superior y desechamos el corazón y las semillas. Si los chiles tienen agua en su interior no lo tiremos Cortar los pimientos en tiras y colocar en un plato, lo reservamos. En otro tazón más pequeño, unimos el agua de los chiles con aceite de oliva, vinagre, ajo, azúcar y pimienta, lo mezclamos bien y agregamos las alcaparras. Se aderezan los pimientos con esta mezcla y se sirve. Se puede agregar hojas de orégano y acompañar con unas tostadas. 36
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PURÉ DE COLIFLOR Nuestras madres no eran las más originales a la hora de hacer un puré, por lo general era con papas, pero, hay otas formas más saludables de mejorar este platillo.
Ingredientes: - 1 Cabeza de coliflor - 3 Dientes de ajo - 2 Cucharadas de mantequilla - Sal y pimienta
Preparación: Normalmente cuando hablamos de puré, todos pensamos en papas, pero el puré de papas tiene un problema, el índice glucémico de las papas, al ser trituradas, aumenta a niveles tan altos como los del azúcar puro haciendo que engordes. ¡Pero el puré de papas es delicioso! Esucho gritar al fondo. ¿Qué tal una opción igual de deliciosa pero más saludable? Lo primero que haremos es cortar la coliflor en ramilletes del mismo tamaño y lo colocaremos en un recipiente para microondas preferiflemente con rejilla para cocinarlos al vapor; picamos finamente el ajo y lo añadimos en el recipiente, agregamos un poco de agua en el fondo. Lo cocinaremos en el microondas a temperatura máxima durante 6 o 8 minutos hasta que la coliflor esté tierna. Podemos hacer el pure con un tenedor o agregar la coliflor y el ajo en una licuadora junto con la mantequilla, la sal y la pimienta hastas conseguir una textura fina. Para darle un toque especial podemos agregar un poco de nuez moscada y algo queso parmesano rallado. 2014
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{ PERAS AL VINO TINTO
Postre Gourmet
Rápido y Fácil
Ingredientes: - 5 Peras peladas - 1½ Vino tinto - 2 Cucharadas de jugo de limón - 2 Cucharadas de vainilla - 2 Cucharaditas de canela - ¾ Taza de azúcar
Preparación: Un postre no debe ser difícil de hacer, ni mucho menos costoso, es tan sencillo como tomar ese vino que sobró de la reunión familiar pasada, agregar un poco de fruta y listo. Simplemente es de hervir el vino junto con el azúcar, el jugo de limón, la vainilla y la canela a fuego medio alto; una vez hervida la mezcla lo pasamos a fuego lento y agregamos las peras peladas y dejamos que se cocinen por unos 12 minutos por cada lado. Dejamos enfriar las peras y lo servimos, podemos agregar un poco de la mezcla en el plato y colocar las peras para darle una apariencia profesional. Podemos agregar dos estrellas de anís estrellado en la mezcla para darle más sabor. Para darle un toque más original se puede espolvorear con un poco de almendras o nueces picadas.
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SOPA DE BRÓCOLI CON ALMENDRAS Las sopas son los platillos más tradicionales y sobre todo los más fáciles de hacer, económicos y versátiles. Una forma de volver este platillo más elavorada es mezclado granos y vegetales para darle un sabor único.
Ingredientes: - ½ Taza de almendras - 700g de brócoli - 3¾ Taza de caldo de pollo - 1¼ Taza de leche sin grasa - Pimienta
Preparación: Una sopa puede dejar de ser aburrida y volverse algo más saludable por muy poco precio y de una manera rápida siempre que se usen los ingredientes correctos. Al final del día esa sopa será la favorita de todos. Para su preparación, primero precalentamos el horno a 180º grados. Tomamos las almendras y las colocamos en un recipiente para hornear bien esparcidas y las horneamos por 10 minutos hasta que se doren, hay que tener cuidado que no se quemen. Retiramos la almendras del horno; cortamos el brócoli en trozos pequeños y los ponemos a cocer al vapor por unos 7 minutos hasta que esten suave. Colocamos una parte de las almendras en una licuadora junto con el brócoli, la leche y una parte del caldo de pollo, procesar hasta tener una textura suave; seguidamente lo colocamos en una cacerola y lo calentamos a fuego lento agregando el resto del caldo hasta conseguir la textura que deseamos. Sazonamos con sal y pimienta. Servimos y espolvoreamos con el resto de las almendras.
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HAMBURGUESA PORTOBELLO
276 Calorías
Una hamburguesa con bajas calorías que no sólo se ve bien, sino que también sabe bien y lo más importante, completamente sana y con no más de 300 calorías. Rápido, fácil, nutritiva y sobre todo baja en carbohidratos.
Preparación:
Ingredientes:
Colocamos los hongos boca abajo en una bandeja para hornear y lo rociamos ligeramente con aceite de oliva, lo sazonamos con sal y ajo y lo dejamos hornear por 10 minutos.
- 5oz Molida sin grasa - 2 Hongos portobello - 1 Lechuga - 2 Hojas de repollo - 4 Rodajas de tomate finas - 1 Cucharada de queso de cabra - 3 Rodajas de zanahoria - ½ Aguacate - 1 Diente de ajo - Sal marina
Una hamburguesa fácil y con bajas calorías. ¿Para qué ir a comprar una si puedes hacerla mucho mejor?. Primero precalentamos el horno a 200º grados; lavar los hongos y quitarles el tallo, secarlos.
Sazonamos la carne molida con sal marina, ajo y podemos agregar pimienta y pimentón; formamos una torta con la carne molida y la cocinamos en un sartén a fuego medio por ambos lados hasta que quede completamente cocida. Sacamos los hongos del horno y armamos la hamburguesa; colocamos las tapas boca arriba y agregamos lechuga, repollo, tomate, la torta de carne, queso, aguacate y zanahoria; lo tapamos con el otro hongo y servimos.
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Información Nutricional
{ COMO LA VIDA MISMA, ES EL ALMA DE UN BUEN VINO El vino y la salud
Una cultura, un estilo de vida o una afición, pero más que eso el vino se ha convertido en un delicioso aliado de la salud en las personas lo que lo ha transformado en parte de la dieta diaria de más de la mitad de las personas en el mundo. Todos en algún momento hemos consumido vino, quizás en un evento de gala o talvez en la fiesta de año nuevo, por lo cual no es un secreto para nadie los beneficios que este le brinda a nuestro organismo, especialmente nuestro corazón. A lo largo de los años, numerosos estudios científicos han probado los beneficios de consumir regularmente cierto tipo de alimentos, algunos capaces de hacernos adelgazar, otras pueden ayudar al corazon o incluso el reducir el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, pero ninguno de ellos tienen tantos beneficios como el vino tinto. El vino es un elíxir lleno de magia que no sólo puede tener un gran inpacto a nivel emocional en las personas, si no que, al ser consumido en cantidades apropiadas puede aportar muchos puntos positivos a nuestro cuerpo, es por eso que muchos médicos recomiendan tomar una compa de vino tinto al día. Pero, ¿cuáles son esos beneficios?. Bueno el vino es casi multifuncional y su principal beneficio es ser aliado fiel del corazón, ya que este aumenta los niveles de colesterol bueno en la sangre, previniendo las compli-
caciones cardiovasculares por lo cual el riesgo de infarto disminuye. Otro gran beneficio, este aplicado especialmente a las personas sedentarias, es el hecho de que una copa de vino equivale a 30 minutos en el gimnasio por lo cual el beber vino técnicamente equivale a hacer ejercicio, que ironía. También el consumir vino diariamente reduce en manera significativa el riesgo de cáncer. Y quizás uno de los mayores beneficios del vino es el hecho de que elimina la grasa y evita que se formen nuevas células grasas y a pesar de que el vino contiene calorías, el consumirlo de manera moderada puede ayudar a evitar la obesidad. Si bien consumir vino es bueno para el cuerpo, hay que tener cuidado a la hora de consumirlo ya que se sabe que el vino contiene cantidades de azucar un poco elevadas, por lo cual el tomar cantidades excesivas al día podrían provocar efectos contrarios y producir problemas que puedan llevarlo incluso a la diabetes. “Para estar bien, hay que saber beber bien” Andreas Ziebe
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Información Nutricional { TIPS PROFESIONALES
Expertos en la cocina Algunos profesionales en la gastronomía comparten sus tips que ayudarán a más de uno a salir de un apuro de una forma sencilla, económica y como lo haria cualquier experto culinario.
JAMIE OLIVER
Chef “Una forma sencilla de preparar un buen aderezo sin importar si tienen poco tiempo, es la técnica de 3 a 1, en cual consiste en 3 partes de aceite de oliva y una parte de jugo de limón. Ésta siempre será la base para el aderezo de cualquier ensalada la cual por si sólo le dará un sabor increible y no perderán mucho tiempo en su preparación.”
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GEORGE CALOMBARIS
Chef “A la hora de hacer un puré, especialmente cuando este lleve leche como parte de sus ingredientes, es necesario tomar un poco del vegetal con el que haremos el puré y cocinarlo con la leche que usaremos por unos cuantos minutos, de esta forma la leche absorverá su sabor y nos dará el mejor puré que jamás hayamos probado antes.”
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NIGELLA LAWSON
Chef “Un sencillo truco a la hora de hornear, es procurar que los ingredientes estén a temperatura ambiente, pensarán que no tiene sentido, pero hará una gran diferencia ya que los sabores se mezclarán mucho mejor y más fácilmente, además de darle más volumen a la receta.
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