3 Técnicas Gastronómicas para una Alimentación Saludable

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Técnicas de Corte

Sumando en salud ...

Cuando nos proponemos iniciar un camino de salud tomando como punto de partida la alimentación, generalmente pensamos en los alimentos que debemos aumentar su ingesta y de los que debemos prescindir. Ciertamente esta es una reflexióndegranimportanciaquetendráunimpacto muypositivosiacertamos,noobstantefactorescomo la manera de "tratar" a los alimentos desde que son cosechados, incluso cultivados, hasta que los disponemos para el comensal cobra tal importancia que de ello depende en gran medida la carga nutricional con la que llegan a la mesa y como alimentarnos es un acto diario, podemos aprovecharlo para entregar vida en cada bocado. Así es como la salud se va fraguando gracias a pequeñas decisiones que tomamos día a día de manera sostenidaycadapequeñaacción que realicemos si la abordamos en función de nuestro bienestar estaremossumandoungranvalorensalud.

Para lograrlo te presento en este documento tres sencillas técnicas de cocina además de sugerencias quemayormenteutilizoy recomiendoparamantener o aumentar la calidad nutricional de tus platos, potenciando así tu salud y la de toda tu familia al sacarprovechodeunactocotidianocomoelcocinar.

Katerine S. Carreño Castro

Coach en Cambio de Hábitos / Gastrónoma en Cocina Nutritiva Restaurate.alimento@gmail.com

1.TECNICASDECORTE

La dedicación que ponemos a la hora de elaborar un plato es parte salutífera del buen comer. Ello queda a la vista del comensal a través de la estética de los cortes, variedad de colores y presentación de los alimentos. Debemos tener en cuenta que esto no debe ir nunca en desmedro de nuestra salud, si no ser siempreunaporteaella.Pasaremosarevisarlas consideraciones de este apartado.

Las partículas vivas de todo alimento reaccionan al medio como ocurre con el oxígeno, los metales y el calor provocando su oxidación, desnaturalización y consiguiente disminución de nutrientes. En cada corte que damosalalimentoconnuestrocuchillodemetal se desnaturalizan enzimas, proteínas y vitaminas, no solo por el contacto a un agente metálico si no al dejar expuesta sus superficies al oxígeno, entendemos entonces que mientras más pequeño o fino el corte, mayor sera su exposición y de este modo disminuirá progresivamente en el tiempo su carga nutritiva. Para preservar las propiedades en esta etapa del proceso hemos de recordar el siguiente principio:

"Realizar el mínimo de cortes necesarios a cada alimento"

y para que este principio sea fácil de recordar tendremos en mente el tamaño de un bocado, es decir el trozo mínimo viable para poder introducir en la boca sin necesidad de esforzar la masticación y preservando la estética. Estas son las técnicas de corte que podemos emplear para nuestras preparaciones y mantener al máximo sus beneficios:

CortesdeBocadotradicionalesaptosparaeste fin:

Bastones: 5mm x 6cm (Papas, zapallo italiano, apio)

Vichi: exclusivo para las zanahorias (rodajas)

Parmentier: Cubos de 2 cm

Mirepoix ('mirpoa') : Es un troceado de los alimentos en tamaños de 1 cm de grosor (ojala usar de 3 cm o más) e irregulares. Sirve para preparar potajes o caldos de verdura que irán trituradas en frío o coladas respectivamente.

2.TECNICASDECOCCIÓN

Existen corrientes alimentarias como la RAW Food que prescinde de la cocción de los alimentos basándose en los amplios principios beneficiosos de una alimentación en crudo para frutos y vegetales. Se conoce también los beneficios de una cocción lenta como la que persigue la corriente gastronómica Slow Food. Las opciones son amplias, lo importante es que siempre las puedas escoger en función de tu bienestar y para ello precisas de información que te permita tomar una buena decisión.

Los alimentos vivos como frutas y verduras contienen partículas termolábiles, lo que quiere decir que al ser sometidos al calor alto por un periodo prolongado, vitaminas y enzimas entre otros elementos se destruirán progresivamente, mermando considerablemente la capacidad nutritiva y de asimilación por nuestro organismo en el procesodigestivo.Veremosalgunasopcionesde cocción menos agresivas

Vapor

Escaldado y Enfriado

Salteado

Horno

VAPOR

Esta es una de las cocciones por excelencia para una cocina saludable y consiste en utilizar el vapor de agua para cocinar los vegetales.

Para estousaremosunarejilla, idealmente de bambú (así evitamos desnaturalizar partículas como las enzimas de los alimentos frágiles al contacto con metales) que pondremos suspendida dentro de una olla con agua. En este caso el agua que genera el vapor no debe tocar el alimento.

Recomiendo usar una mínima cantidad de agua y tapar la olla para que las partículas beneficiosas que puedan suspenderse en las moléculas de agua retornen a la olla al condensar. Sugiero además incorporar especias al agua para aumentar la nutrición, sabor y aromas. Posteriormente, usaremos esta agua en alguna preparación adicional de nuestro plato, aprovechando al máximo los nutrientes de lo que acabamos de cocinar. Con este método podemos cocinar perfectamente carnes blandas como el pescado y verduras.

ESCALDADO Y ENFRIADO

Consiste en sumergir el alimento por un breve periodo de tiempo en agua honda a una temperatura inferior a la ebullición (80° aprox.) y luego sacarlas e introducirlas en agua bien fría para cortar la cocción.

Los alimentos que aplican para el escaldado son principalmente vegetales y esto nos permite quitarle resistencia dejándolos levemente tiernos, mejorando su textura pero sin perder gran parte de sus componentes nutricionales. El tiempovariara de 30 segundos a 3 minutos no sobrepasando los 5' dependiendo del tipo de vegetal, corte y nuestro gusto por su textura.

SALTEADO

Como su nombre lo indica consiste en hacer saltar los alimentos mientras se cocinan de manera uniforme. En este método usamos materia grasa como conductor de calor y para añadirsabor(verpagina8).Aplicaparatodaslas verduras previamente cortadas en trozos con tamaño de bocado. Es importante calentar la materia grasa previamente y saltear constantemente para que la cocción sea pareja y ninguna verdura se cocine mucho más que otra. Lo ideal para este método es contar con un Wok ya que este nos permite un espaciamiento de los alimentos y por ende la cocción pareja que buscamos.

Es un método de cocción por radiación que usa el aire como medio para calentar. El calor oscila en un rango de 100° a 250° dependiendo del tipo de alimento el cual forma una costra en su superficie producto de la coagulación de las proteínas, reteniendo en el interior sus jugos y propiedades. Podemos cocinar desde verduras hasta carnes mas duras, es importante ajustar latemperatura al tipo de alimento para no dar calor en exceso, así verduras se cocinaran adecuadamente entre 120° y 150°.

Cual sea el método que escojamos incorporaremos los vegetales según su resistencia, es decir, los mas duros primero para no sobre cocinar aquellos mas blandos. A modo de ejemplo en un Salteado el orden quedaría así: primero las zanahorias, salteamos unos segundos, luego incorporamos el brócoli, salteamos unos segundos mas, seguido del zapallo italiano y por ultimo el cebollín ya que es el mas tierno de todos.

HORNO

3. TÉCNICADEAROMATIZACIÓN, SABORYALGOMAS

Comer es un placer y alimentarse es gozar plenamente de la vida porque en ello no solo va el componente de sabor si no también lo nutritivo que nos permite tener salud para disfrutar. Te presento una técnica de cocina de aromatización, sabor y mucho mas que eso para potenciar tu experiencia de alimentación.

Bouquet Garni: Es un ramillete de hierbas aromáticasenvueltasenhojasdeapioopuerro amarradasconpitaohilodealgodónorgánico, utilizado en la alta cocina como técnica de aromatización y sabor. Se usa introduciéndolo en cocciones con agua como si de una bolsita de té setratara, al finalizar la cocción se retira. En Frances Bouquet Garni quiere decir ramillete de guarnición (acompañamiento) puede sonar un simpleactogastronómico,peroparamirepresenta la elegancia y la nobleza de hierbas verdes a disposición del comensal que con sus aromas nos detienenaapreciarlosalimentosysusdetallesque hacen de la vida algo palpable cada día. También la entrega de su sabor es indiscutible en cada plato combinando armoniosamente con los alimentos de nuestra cacerola que nos hace sentir el gozo de un plato hecho con dedicación y amor.

Sumamos el colorido verde en distintas tonalidades que las hace el decorativo por excelencia en las presentaciones y nos regalan salud a nuestra vista. Por ultimo y mas imperante como si ya no fuera poca su entrega, nos regalan la mas exquisita nutrición contenida en sus delicados tallos y hojas cargadas de salutífera clorofila que podemos aprovechar comiendo en crudo espolvoreadas sobre una sopa o ensalada.

Las finas hierbassonfuentede micronutrientes y contienen propiedades que activan las secreciones salivares y gástricas potenciando la asimilación de los nutrientes que ingerimos en cada comida. Coexisten minerales y vitaminas degrancalidadyenabundanciacomo eselcaso de la albahaca que contiene 10 veces más calcio que la leche de vaca o el tomillo con gran cantidad de zinc por nombrar algunas.

Como ya hemos visto,Comery Alimentarse son conceptos ligados al placer y la nutrición que tienen cabida armoniosamente en un mismo plato. A continuación, nombraré las principales finas hierbas que podemos usar para confeccionar esta técnica clásica del Bouquet Garniyaprovecharlatotalidaddesusbondades tanto en salud como sabor y aroma.

Salvia Orégano fresco Albahaca Hojas de Laurel Menta Fresca

Hojas de apio Perejil Ramas de Tomillo Cilantro Varas de Romero

una zanahoria debería poder romperse fácilmente y no doblarse, color intenso, de olor agradable, sin magulladuras ni orificios.

Para ir a la segura, comprar cada vez que se pueda a proveedores con certificación orgánica. Esto nos dará garantía de productos libres de agro tóxicos desde su siembra a su cosecha y de semillas genéticamente modificadas (transgénicas). En el siguiente enlace te comparto información sobre aquellos alimentos que puedes prescindir del etiquetado orgánico y comprar sin mayor problemadesiembraconvencionalyaquesonmás seguros aun si no son orgánicos: (haz clic [ctrl] en el texto subrayado

12 Alimentos Que No Tiene Que Comprar Orgánicos

MATERIAGRASAENLACOCCIÓN

El ghee (mantequilla clarificada) es la materia grasaporexcelenciaparausarencocciónyaquesu composición resiste altas temperaturas hasta 250° sin descomponerse en partículas dañinas como ocurre con aceites vegetales que se usan masivamente (girasol, canola, etc.) Además cuenta con excelentes propiedades anti inflamatorias como el ácido butírico y muchas otras que nos aportaransaludennuestraspreparaciones.Nopor nada es considerado el oro líquido en la cultura hindú yenelAyurveda.Para prepararghee escoge mantequilla de calidad, ojala de campo con leche de bacas de pastoreo. La derrites a calor muy bajo por 1 hora aprox. luego la filtras con gasa muy fina o filtro para cafe de genero o papel y la guardas en un envase de vidrio a t° ambiente !Ya tienes tu propio ghee!

A esta materia grasa le sigue el aceitedecoco en cuanto a resistencia de temperatura (230° max.) y por ultimo esta el aceite de oliva (205°) que aunquetiendeadesnaturalizarsealsercalentado a altas temperaturas, es en menor grado que otros aceites; por otro lado consumirlo en crudo siempre nos aportará más beneficios, sobre todo en su versión extra virgen prensado en frío.

EQUIPODECOCINA

Como aprendimos en las técnicas de corte, los metales de las herramientas como cuchillos y otros implementos pueden interactuar con las moléculas del alimento viéndose perjudicada su calidad nutricional. Pero además del metal pudiendo ser acero, aluminio, cobre o hierro hay elementos como el vidrio, la greda (o barro), cerámica, piedra, madera, etc. para elaborar utensilios de cocción que inevitablemente desprenden sus partículas menos nobles contaminando nuestros alimentos en mayor o menor medida.

Pese a que existen utensilios y baterías de cocina en materiales más seguros que otros como el hierro colado, vidrio vitrocerámico, cerámicas de alta calidad y titanio, lo cierto es que no son tan accesibles como quisiéramos y cambiar toda una batería de cocina lleva tiempo de investigación y dinero para hacerlo posible. Mientras eso sucede puedo sugerirte lo siguiente para aminorar los efectos dañinos que conlleva cocinar con los utensilios que ya tenemos en casa.

Quiero felicitarte por estar leyendo estas paginas y permitirte nutrir tu conocimiento con información que te sana. Espero que hayas disfrutado de esta guía informativa y te anime a practicar una alimentación más consciente de ti.

La salud es algo que se conquista a diario y desde distintas áreas como puede ser la cocina.

Si te interesas en seguir aprendiendo como potenciar tu salud a través de la alimentación, te invito a mi grupo de WhatsApp gratuito donde estaremos compartiendo salud desde diversas áreas ¡nos vemos ahí! Un gran abrazo.

Carreño

Nutritiva

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