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Club de
Corredores
No. 113 Agosto 2016
Directorio Director: José Luis Flores Suárez Editora: Silvia López Arámbula / Fotografía: David Luna, Cecilia Iñiguez, Agencia Luna Sport, Able Stock, Corbis y Latin Stock México Diseño de interiores y portada: María Teresa Bañales Yerena y Lucio Eduardo Romero Munguía Salud y fisioterapia deportiva: Dr. Joern Fritz Kauffmann y Emmanuel Díaz de León / Asesoría atlética: Gabriel Canto Análisis y estadística: Luis Pineda Rodriguez Colaboradores especiales: Rubén Romero, Ángeles Guerrero Álvarez, Carlos A. Vázquez, Enrique Aquino, Antonio Cortés Ávila, Amylcar Joseph Serrano Flores, Pablo Mateo Martínez, Álvaro Sampedro Garibay / Nutrición y cocina: Nidia Rodríguez Sánchez / Ultradistancia y montaña: Antonio Chalita Abdo Relaciones públicas: Lic. José Luis Flores Suárez No. de expediente de licitud de título y contenido: CCPRI/3/TC/05/17176 / Certificado de licitud de título: 13310 Certificado de licitud de contenido: 10883 No. de reserva de derechos al uso exclusivo: 04-2013-050614360500-102
Distribución D.F. y zona conurbada: Unión de
Expendedores y Voceadores de Periódicos de México, A.C. Guerrero No. 50, Col. Guerrero, C.P. 06350. Por medio del Despacho Everardo Flores Serrato, S.A. de C.V., Serapio Rendón No. 87 Col. San Rafael, Del. Cuauhtémoc, C.P. 06470, México D.F. Distribución foránea: CODIPLYRSA, Serapio Rendón No. 87, Planta Alta, Col. San Rafael, Del. Cuauhtémoc, C.P. 06470, México, D.F. / Distribución locales cerrados: DIMSA, Mariana Escobedo No. 218, Col. Anahuac, Del. Miguel Hidalgo, C.P. 11320, México, D.F. / Distribución en Estados Unidos, Centro y Sudamérica: Enlace Comercial Génesis, S.A. de C.V., Bahía Magdalena No. 29, Col. Coltongo, Del Azcapotzalco, C.P. 02630, México D.F. La revista Club de Corredores investiga sobre la seriedad de sus anunciantes, pero no se responsabiliza del contenido de los anuncios ni de las ofertas realizadas por los mismos. Ello es responsabilidad de los autores.
CARTA
EDITORIAL Continua el Boom... traspasó el fenómeno de la moda Quienes se han ocupado de la historia del “Running” consideran que su origen, como disciplina a nivel popular, se registró hace poco más de 40 años, como resultado de diversos acontecimientos, entre descubrimientos científicos, sucesos deportivos en Juegos Olímpicos, los primeros maratones destinados a todo público, la edición de libros sobre el tema, etcétera. Hay varios personajes que se pueden considerar los verdaderos precursores del correr, como son el entrenador neozelandés Arthur Lydiard, Bill Bowerman y Fred Lebow, entre otros. Para nosotros los corredores, esto es sumamente grato, pues quienes lo practicamos sabemos más que nadie los beneficios que otorga correr, pues entendido que no es solamente el gozar de buena salud y condición física, sino que hemos adoptado esta maravillosa y simple actividad como una parte importante de nuestro estilo de vida y es algo que, a su vez, tiene que ver con todo nuestro entorno. Muchos ya lo han dicho y pregonado. Todo esto viene al comentario, solamente para congratularnos de lo que sucede en estos momentos, al percatarnos de que seguramente estamos atravesando por una de las grandes olas en el crecimiento del running, fenómeno que se aprecia a simple vista porque cada vez vemos más gente corriendo o trotando en parques y en plena calle y ya nadie se sorprende como antes, ya se está acabando el estigma de “ese loco corriendo”, por el contrario, es un ejemplo de motivación para se imitado. Y no se diga la proliferación de carreras organizadas, porque en toda ciudad grande o mediana, prácticamente no faltan cada mañana dominguera, y ahora hasta los sábados. Es incuestionable: el running nos presenta hoy su mejor faceta, una ola mucho más dinámica que, sin lugar a dudas, está cambiando al mundo, pues no sólo es la práctica del deporte, es también la convivencia con otras personas con una misma afinidad, ejercitarse y divertirse.
PORTADA. Fotografía de Andrea de Caso Corredor: José Manuel Tena, en el 21K adidas CDMX
www.revistaclubdecorredores.mx
Contenido Investigación Artículos El ejercicio parece activar una serie de procesos encargados de mantener y proteger a las células nerviosas, lo que podemos llamar sistemas de neuroprotección fisiológica.
La acción de pisar inicia como un acontecimiento desde los primeros pasos. La memoria de correr se conserva, pero puede perderse por alguna circunstancia, la más común es si se sufre alguna lesión.
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Paula Radcliffe, la mejor corredora del maratón de todos los tiempos, visitó México.
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Beneficios del ejercicio físico al cerebro
Memoria de Pisada
Información y reportajes
“Corredores Centinelas” Atletas capacitados en primeros auxilios para asistir a corredores durante los eventos.
AIMS, máximo organismo de carreras de distancia en el mundo, voltea hacia México con gran interés.
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Secciones: Técnica deportiva y salud
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10 Tips para prevenir lesiones Correr es una actividad muy agradable de la que debes obtener su máximo beneficio a cada instante, por ello es importante hacerlo de manera sana y segura.
Recuperación Post Maratón Correr un maratón requiere esfuerzo físico, mental, anímico, nutricional y energético total. La preparación es primordial, la competencia es el clímax y la recuperación es fundamental.
¡PONTE LOS TENIS! (PÁG.6) Sección de cápsulas breves sobre asuntos noticiosos, curiosidades, comentarios, nuevos productos y demás temas de interés en el mundo del corredor. KILÓMETRO 42 (PÁG.42) En su columna de análisis y opinión, el prestigiado periodista especializado en correr, Rubén Romero esta oportunidad habla sobre la importancia de los carbohidratos en el régimen de los corredores. CARRERAS EN CORTO (PÁG.43) Reporte, crónica y resultados de las carreras y eventos de atletismo más interesantes que se realizan a lo largo de todo el país. SPORT FOOD (PÁG.50) Los mejores tips y consejos sobre nutrición y algo de gastronomía en congruencia con la dieta ideal para los deportistas. En esta ocasión hablaremos del poder de las frutas y su importancia en la dieta diaria. CONVOCATORIAS (PÁG.54) ¿Quieres inscribiste a una carrera? En este espacio encontrarás la información de eventos de fondo y gran fondo que se llevarán a cabo en las próximas semanas.
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TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD
10 TIPS
Para prevenir
LESIONES
Correr es una actividad muy agradable de la que debes obtener su máximo beneficio a cada instante, por ello es importante hacerlo de manera sana y segura.
1. EVITA EL SOBRE ENTRENAMIENTO. Demasiados kilómetros, intensidad y velocidad provoca lesiones. Es importante seguir un plan de entrenamiento adecuado que te lleve por las diferentes fases de acondicionamiento progresivamente. 2. CUIDA TUS PIES. La inversión más importante para prevenir dolores crónicos en las espinillas, rodillas, cadera y espala baja es con lo que vistes a tus pies. Busca tenis con excelente soporte en el talón, que se ajusten a la plantilla de tus pies y tengan buena amortiguación. 3. CORRE SOBRE EL PISO ADECUADO. Es importante elegir una superficie que absorba más el impacto de tu cuerpo y no al revés. Evita el concreto lo más posible, es 10 veces más duro que el asfalto y es desastroso para nuestros huesos. Busca caminos que sean de piso artificial, pasto, tierra o piedritas. 4. ¡ESTIRA! Asegúrate de hacer estiramientos para el calentamiento previo a correr y una rutina para enfriamiento al concluir. En el calentamiento los estiramientos deben ser dinámicos para promover la circulación sanguínea. En el enfriamiento, los ejercicios deben ser estáticos para relajar músculos y descender el ritmo cardiaco; dedica 10 minutos a cada sesión.
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Por Pablo Mateo Martínez Fuentes Lic. en Psicología del Deporte Director de Personal Trainer México www.trainermexico.com
9. TEN METAS CLARAS Y ESPECÍFICAS. - Paso 1: Decidir qué quiero lograr. - Paso 2: Decidir en cuánto tiempo lograrlo. - Paso 3: ¿Qué plan de entrenamiento voy a utilizar? - Paso 4: ¿Quién me va a ayudar o asesorar? - Paso 5: ¿Qué plan nutricional requiero?
5. EQUILIBRA TU CUERPO. Las lesiones ocurren debido al desequilibrio muscular: Correr promueve el fortalecimiento de la parte posterior de las piernas (bicep femoral), por lo que habrá desequilibrio en la parte frontal (cuádriceps); al no estar equilibrados, suele ocurrir un dolor específico en la rótula. Realiza un plan de entrenamiento de resistencia para el fortalecimiento y equilibrio muscular, por ejemplo el yoga o un masaje deportivo.
Al tener metas claras y específicas hay mayor enfoque y motivación hacia lo que vas a lograr. Esto elimina síntomas negativos como: imprevistos, sobre entrenamientos, mala alimentación, cansancios no programados, desgano, etc.
6. ¿SALISTE DE TU LESIÓN Y ESTÁS LISTO PARA REGRESAR? Toma precauciones si recién te recuperaste de una lesión. Empieza tu entrenamiento con ejercicios cardiovasculares de mínimo impacto mínimo, como la bici, elíptica o natación, y paulatinamente incorpora a tu rutina caminatas y trotes, aumentando poco a poco la duración. 7. TÉCNICA Y POSTURA. Correr es hacer el mismo movimiento miles de veces, imagina el daño que provocas si lo haces incorrectamente. La técnica adecuada no sólo previene lesiones, también ayuda a correr mejor, más rápido y evita la fatiga muscular. También ayuda a mejorar la postura, fortaleciendo los músculos de la columna vertebral. 8. HIDRATACIÓN Y ALIMENTACIÓN. Si comprendes el fenómeno que sudar es el inicio del proceso de deshidratación, necesitas darle a tu cuerpo agua para hidratarlo, igual sucede con el proceso e importancia de la alimentación. Todo lo que sale de nuestro cuerpo por el ejercicio se debe recuperar. Si sale agua, le damos agua, si se gasta energía hay que proporcionarle energía. ¿Qué pasa si no lo haces? Sucede que los 10 kilómetros que acabas de correr ocasionan un deterioro interno impresionante: Reflujo, acidez, dolor estomacal, muscular, calambres, falta de energía, etc., son los síntomas que sufrirás si no le propurcionas a tu organismo una dieta balanceada, planificada a tu día y gasto energético.
10. AYUDA A TU CUERPO. Si no estás en tu peso ideal, ayúdale bajando unos cuantos kilos. Aparte de reducir niveles de colesterol y grasa, podrás correr más rápido y tus huesos tendrán menor impacto contra el piso. Recuerda que puedes hacer todo el ejercicio que quieras, pero para reducir tu peso debes seguir un plan nutricional específico y mantenerlo.
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adidas recibe el futuro del running con
un calzado inspirado por sus fans
La dedicación de la marca por entregar sólo lo mejor al atleta, llevó a los expertos de adidas Running a crear una versión de alto desempeño del calzado simplificado. UltraBOOST Uncaged presenta un esqueleto interno del pie medio adaptable, utilizando tecnología que ha sido desarrollada para los mejores atletas del mundo, para entregar un soporte altamente técnico y un confort dentro del elegante nuevo look inspirado por los fanáticos. Una rediseñada parte superior adidas Primeknit con collar de tejido adaptable, brinda ventilación y movimiento flexible en cada zancada. Un nuevo sistema de cordones de múltiples escalones le permite a los corredores personalizar el estilo y el ajuste, mientras que los cordones planos especialmente diseñados optimizan el confort y la estabilidad.
New Balance lanza
la versión mejorada de VAZEE PRISM V2
El mexicano Jesús Nieto
recibe reconocimiento internacional de los Six Majors Después de convertirse en uno de los tres únicos corredores del mundo en correr —en el mismo año— los llamados Seis Maratones Mayores, el mexicano originario de Oaxaca pero residente en la CDMX, Jesús Nieto Carrera recibió recientemente la medalla que otorga la organización de los Six World Marathon Majors a todos aquellos maratonistas que han finalizado los seis eventos, mismos que son: Tokio (Japón), Boston (E.U.), Londres (Inglaterra), Berlín (Alemania), Chicago (E.U.) y Nueva York (E.U.). Esta presea ha sido enviada a un total de 545 corredores que han participado en cada uno de los Seis Mayores en diferentes años. Pero el caso de Jesús Nieto es todavía más importante, ya que él corrió, todos, en el 2015. Dicha proeza solamente la habían logrado un austriaco y un hongkonés, ambos en el año 2014. ¡Felicidades a Jesús Nieto Carrera!
New Balance suma esta nueva versión 2 del VazeePrism. La cual está diseñada para corredores que buscan un camino rápido, ligero y con soporte en su pisada, para aquellos que corren distancias largas y buscan estabilidad durante todo su camino. Cuenta con una suela con segmentos tipo diamante con inyección de caucho que caracteriza a esta familia Vazee. Diseñado con una entre suela de Revlite, hecha de geometría inteligente desde el talón hasta la punta, incluyendo el poste medio para ayudar a la pronación ligera. La construcción del calzado está hecha para "abrazar" al pie dándole soporte y estabilidad durante la competencia, así como la punta del calzado cuenta con malla, que permite la libertad de los dedos del pie cuando el corredor acelera la velocidad.
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Atletas olímpicos becados por Grupo Martí De cara a la justa deportiva más importante a nivel mundial, parte de la delegación mexicana que participa en Brasil ha sido apoyada por Grupo Martí, a través de Sport City y su programa de atletas becados apoyando en su preparación y entrenamiento. Tal es el caso de Rodrigo Diego López, clavadista; Melany Michel Hernández, clavadista; y Juan Ignacio Reyes, nadador paralímpico. “Para Grupo Martí es muy gratificante saber que abrir las puertas de nuestras instalaciones a deportistas de alto rendimiento ha sido parte importante para que México destaque en eventos deportivos de talla mundial”, comentó Emilio Trabulse, Director de Mercadotecnia de Grupo Martí. Los atletas presentados han tenido grandes logros y demostrado sus capacidades en diferentes eventos deportivos con reconocimiento mundial, lo que permite pronosticar una participación destacada en Brasil.
Fundación Landsteiner por el Deporte apoya a atletas olímpicos
Fiel a su compromiso de promover modelos de salud y disciplina en México, la Fundación Landsteiner por el Deporte apoya a tres destacados atletas de alto rendimiento que en los últimos años han sido dignos representantes de nuestro país en distintas competiciones, como en los actuales Juegos Olímpicos de Río de Janeiro 2016. La fondista Brenda Flores, el especialista en remo Juan Carlos Cabrera y el triatleta Crisanto Grajales son los tres representantes del equipo olímpico mexicano que a través de becas mensuales, Fundación Landsteiner por el Deporte ha acompañado en su preparación para la justa olímpica. Gracias a dichos apoyos, estos deportistas tuvieron la oportunidad de solventar requerimientos importantes en su día a día, como una alimentación sana y un transporte ideal para sus desplazamientos, y así lograr la calma mental que les permitiera concentrarse totalmente en sus entrenamientos.
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Por segundo año consecutivo, Destaca el equipo VO2máx el mundo se prepara para en el Nacional Master de atletismo Global Energy Race de Bimbo Se llevó a cabo el Campeonato Nacional Master de Atletismo en la CDMX en julio pasado, donde participan atletas mayores de 30 años de edad, divididos en categorías por cada cinco años, en la rama varonil como femenil y en las diversas disciplinas de pista y campo, además de medio maratón. Se inscribieron 858 atletas de 25 estados del país, extranjeros de Costa Rica, Puerto Rico y tres instituciones nacionales (IPN, IMSS y UNAM). El equipo VO2máx, perteneciente al Estado de México, participó en 44 eventos con 27 atletas hombres y mujeres, en 9 disciplinas, quienes obtuvieron 17 medallas de las cuales cinco fueron de oro, seis de plata y seis de bronce. Los oros los obtuvieron Mariana Flores Lazarín en 10,000 metros planos y medio maratón; Maricela Cortés en medio maratón; Ma. Elena Moral Alemán en 1500 mts. y Roberto Silva Ramírez en 1500. En entrevista con Adrián Sánchez Castillo, entrenador de VO2máx, mencionó que aunque el equipo no entrena para este tipo de eventos, los resultados respaldan el trabajo en la pista, además de que la experiencia fue muy interesante y se aprendió mucho. Global Energy Race 2016 es la segunda edición de la carrera impulsada por Grupo Bimbo, en la que el próximo 25 de septiembre familias de 37 ciudades y 22 países se activarán, esperando así reunir la participación de más de 100 mil personas. Como parte de su compromiso con la sociedad, Grupo Bimbo, de la mano de Fox Sports, Powerade y Kappa, realiza esta carrera para fomentar la adopción de un estilo de vida activo y saludable. Este evento ofrece diferentes modalidades: carrera de 5 y 10K, y caminata de 3K. En México, las sedes serán la Ciudad de México, Guadalajara, Mérida, Monterrey, Puebla y Veracruz. Y a nivel internacional en: Buenos Aires, Argentina; Belo Horizonte, Florianópolis, Sao Paulo y Brasilia en Brasil; Beijing, China; San José, Costa Rica; San Salvador, El Salvador; Madrid y Barcelona, España; Orlando, Filadelfia, Phoenix y Long Beach, en Estados Unidos; Guatemala, Guatemala; Tegucigalpa, Honduras; Managua, Nicaragua; Panamá, Panamá; Asunción, Paraguay; Lima, Perú; Lisboa, Portugal; Montevideo, Uruguay; Caracas, Venezuela; Santiago, Chile; Guayaquil, Ecuador; Cartagena, Cali y Pereira, Colombia; Sheffield, Reino Unido y Hamilton y Calgary, Canadá… Para obtener más información e inscripciones visita: www.globalenergyrace.com
Ya viene el Waterfront de Toronto y la medalla está genial El próximo 16 de octubre se realizará el gran Maratón Waterfront Scotiabank de Toronto, uno de los cinco maratones de América con etiqueta de Oro de la IAAF. Además, es el Campeonato Nacional de Canadá y es el maratón urbano número uno de ese país, con más de 26.000 corredores de 60 países. Entre sus atractivos, se ha distinguido por ser una ruta plana, por su gran ambiente con mucha música, su bello paisaje al lado del lago Ontario y las atractivas medallas. En este año, la medalla es una excelente pieza en metal dorado, plata y bronce (según la distancia: 42, 21 y 5K), con la leyenda de “Toronto” y gráficos en diversos colores. Al frente, un bajo relieve con la imagen de Nathan Phillips Square, la plaza principal de la ciudad. Con diseño de la artista Inge Johnson, sólo cuesta 42 kilómetros la dorada, 21 la plateada y 5mil metros la de bronce. Aún puedes inscribirte y adquirir Club de
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un excelente paquete en Plaza Maratones, S.A de C.V., que se encuentra en la CDMX. Tels. 5207-0001, 5511-8530, o visita: www.maratones.com.mx www.torontowaterfrontmarathon.com
TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD
Recuperación Post Maratón
Correr un maratón no es cualquier cosa, pues requiere de esfuerzo físico, mental, anímico, nutricional y energético total. La preparación es primordial, la competencia es el clímax y la recuperación es fundamental para estar listo para un siguiente reto.
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a competencia no termina al cruzar la meta, sino cuando el cuerpo se recupera al 100% sin lesiones residuales. Es muy importante que tengas conciencia de esto y lo pongas la recuperación post competencia dentro de tus prioridades. A continuación te platicaremos las claves para una adecuada recuperación posterior a una carrera de 42 kilómetros. Primero, tenemos que enlistar los aspectos que involucra correr una distancia mayor a 10K para saber cómo tratar al cuerpo después de este tipo de competencia:
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1. Tipo de deporte: es una competencia de distancia larga, de impacto prolongado y de resistencia tanto cardiovascular como del sistema musculo-esquelético. 2. Tipo de contracción muscular: correr es un deporte que involucra contracciones isotónicas concéntricas, es decir, contracciones que acercan el origen a la inserción de los músculos, que en palabras coloquiales significa que los músculos se “encojen”,
POR. CLAUDIA CAVIA*
lo que hace que se pierda cada vez más elasticidad si no se hacen ejercicios de estiramiento correctamente después de cada entrenamiento o carrera.
petencia, tus músculos te pedirán comida a gritos, es muy probable que sientas mucha hambre, una comida balanceada en nutrientes es indispensable para una correcta recuperación muscular. Las bebidas deportivas antes y después de la competencia, así como, alimentos ricos en potasio para contrarrestar los efectos de la fatiga muscular también son recomendados. Y lo más importante: dormir. El cuerpo solamente fabrica nuevas fibras musculares mientras duermes, así que dedícale 7 u 8 horas al día a esta importantísima actividad.
3. Carga y adaptación: en una competencia se necesita que los tendones se adapten a la carga del peso corporal contra el piso, así como a la flexión repetida por varias horas de las rodillas y la cadera. 4. Hidratación y nutrición: se necesita hidratación constante por la pérdida de líquidos y sales, y un programa de nutrición adecuado para no fatigar los músculos antes de tiempo.
distancia. Esto no significa que después del maratón dejarás de correr 42 días, sabemos que para cualquier corredor eso es casi imposible. Pero ten en mente que correr causa que el cartílago y las articulaciones se desgastan de manera irreversible y habiendo entendido que este deporte tiene impacto prolongado, lo mejor posterior a las competencias de medio maratón o maratón, es dejar que el cartílago se recupere haciendo deporte SIN IMPACTO durante un mes. Puedes descansar un par de días o una semana, y después retomar el ejercicio cardiovascular, haciendo bicicleta o natación.
CÓMO RECUPERAR LOS MÚSCULOS ACORTADOS DESPUÉS DE UNA LARGA DISTANCIA…
5. Entrenamientos: el entrenamiento de las distancias largas muchas veces condiciona lesiones por exceso de carga o por falta de conocimiento de los entrenadores y corredores, condicionando al corredor a hacer una competencia lesionado y muchas veces dopado o con dolor. 6. Estrés: es un reto personal importante que muchas veces provoca pérdida del sueño, apetito, cansancio en exceso, irritabilidad, etc. Hay temas importantes a contemplar y a continuación encontrarás la solución a cada uno de los puntos antes mencionados:
¿CUÁNTO DESCANSO NECESITA EL CUERPO DESPUÉS DE UNA COMPETENCIA?
Lo ideal es descansar un día por kilómetro corrido, posterior a una competencia de
Las fibras musculares se “encojen” después de correr por un tiempo prolongado, es inevitable. Durante el entrenamiento y posterior a éste, asegúrate de darle elongación a tus músculos con ejercicios de estiramiento o sesiones de yoga, pilates o cualquier disciplina que involucre elasticidad prolongada (mínimo 30 minutos).
CÓMO REDUCIR LA INFLAMACIÓN POSTERIOR A LAS DISTANCIAS LARGAS…
CÓMO RECUPERARTE DE UNA LESIÓN QUE SURGIÓ DURANTE EL ENTRENAMIENTO…
Si te lesionaste entrenando y decidiste competir así, es importantísimo que te atiendas la lesión inmediatamente después de la competencia, y que dejes de entrenar hasta que estés rehabilitado por completo. Un buen programa de fisioterapia deportiva combina agentes físicos para desinflamar, junto con ejercicios especiales y controlados para que no pierdas condición, sin lastimarte más. Sabiendo lo que representa este deporte, no podemos dejar de escribir que los beneficios integrales de cualquier actividad física en este caso correr para el cuerpo son los mejores aliados para llevar una vida sana libre de adicciones y sedentario. * Licenciada en Terapia Física y Rehabilitación. Especialista en rehabilitación deportiva y vendaje neuromuscular. Fundadora y directora de Grupo Prophysic. Miembro activo de la Asociación Española de Vendaje Neuromuscular. www.prophysic.com Twitter: @prophysic Facebook: Prophysic
La inflamación es parte del proceso normal de los tendones ante un golpeteo constante, pero si no le damos periodos de recuperación y descanso adecuado, esta inflamación no cede y genera lesiones como tendinitis o sobrecarga articular. Una inflamación excesiva en ciertas partes del cuerpo puede incluso causar fracturas.
CÓMO RECUPERARTE DE LA FATIGA MUSCULAR…
Hidratación, nutrición y dormir son la fórmula. Necesitas la guía de un nutriólogo o informarte cuál es tu requerimiento de carbohidratos y proteínas en función de tu peso y objetivos. Después de una com-
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INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS
Beneficios del ejercicio físico al cerebro A
unque la sabiduría popular reflejada en la frase romana "Mens sana in corpore sano" reconocía la evidente conexión entre salud física y mental, sólo recientemente se ha prestado atención a la relación entre ejercicio físico y función cerebral. Al principio se creía que los efectos positivos se debían fundamentalmente a que el flujo de sangre al cerebro aumenta, con lo que las células cerebrales se oxigenan mejor. Siendo esto un aspecto importante, el ejercicio produce una gran variedad de efectos sobre el cerebro, que no se pueden explicar exclusivamente por un aporte mayor de nutrientes. El ejercicio ha demostrado ser un método excelente de protección frente a enfermedades neurodegenerativas, incluso puede ayudar a disminuir el impacto de estas enfermedades. Básicamente, el ejercicio parece activar una serie de procesos encargados de mantener y proteger a las células nerviosas, lo que podemos llamar sistemas de neuroprotección fisiológica. Si el ejercicio protege al cerebro de las agresiones, tanto internas como externas, a las que se ve sometido a lo largo de la vida, es evidente que la vida sedentaria, muy acentuada en las sociedades modernas, es un factor de riesgo para enfermedades neurodegenerativas, tan devastadoras en la sociedad actual. Nos referimos como "ejercicio físico" a la activación que una persona puede hacer como parte de su vida rutinaria, cayendo en la categoría de “recreativa”, sin llegar al plano profesional. Probablemente, cuanto más ejercicio se haga – tomando como base esta mínima actividad-, tanto más beneficioso será. El cuerpo humano está diseñado para mantener una actividad física constante y la fisiología humana se ha desarrollado para cubrir estas necesidades físicas. Sin embargo, mientras que nuestros hábitos han cambiado en poco menos de un siglo, nuestra fisiología sigue siendo la misma. Éste es el argumento que siempre se ha utilizado para explicar los efectos nocivos del estrés asociado a la vida moderna. Lo que ocurre es que una de las funciones básicas es mantener la salud de nuestras neuronas y esto aparece conectado a la actividad física.
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Actividad y capacidad funcional están íntimamente ligadas; por ejemplo, las áreas cerebrales dedicadas (entre otras cosas) a una tarea que podemos concretar, como mover los dedos de la mano, están más desarrolladas en individuos que hacen uso de sus manos de forma intensa, por ejemplo, por motivos profesionales, como los músicos. Esto se explica porqué el uso intensivo de los circuitos neuronales no sólo favorece su mantenimiento sino que produce una expansión física de los mismos. Se produce lo que se llama "reclutamiento" de nuevas neuronas. Estas nuevas neuronas generalmente están junto a las que están activas, y así se va produciendo la expansión de las áreas cerebrales. Mover el cuerpo mientras se realiza ejercicio requiere una activación cerebral generalizada, ya que no sólo se trata de mover de forma coordinada grupos musculares, sino también de aumentar el flujo sanguíneo, el consumo de glucosa, la respiración, el ritmo cardíaco, la capacidad del sistema sensorial y propioceptivo, etc. Todo esto está regulado por distintos centros nerviosos distribuidos en zonas muy dispares del cerebro. Por lo tanto, la diferencia estriba en que el ejercicio físico activa amplias zonas cerebrales, y no unas pocas concretas. Un símil muy usado por los que trabajamos en este fenómeno, al que llamamos "plasticidad" de las neuronas, es que el cerebro es un músculo más, y cuanto más se usa, más se desarrolla. Esto puede parecer hasta una simpleza, pero no es así, y mucho menos cuando consideramos las consecuencias prácticas de esta propiedad funcional del cerebro: se pueden desarrollar estrategias combinando actividad física con actividad mental para prevenir enfermedades neurodegenerativas y a la vez mantener en buen estado, a medida que envejecemos, las capacidades intelectuales.
¿CÓMO ESTIMULA EL EJERCICIO FÍSICO AL CEREBRO? Hemos de empezar reconociendo que aún no lo sabemos, sólo conocemos algunos de los mecanismos implicados, como aquellos de respuesta inmediata a las demandas que el ejercicio produce y que son de tipo adaptativo. Cuando hacemos ejercicio, aparte de coordinar el movimiento de los músculos implicados, el cerebro coordina todas las funciones corporales necesarias para que esos músculos funcionen correctamente en una situación que básicamente demanda un mayor consumo de energía. Las señales enviadas para que el cerebro ponga en marcha las adaptaciones fisiológicas necesarias no están establecidas, pero se cree que incluyen cambios en la concentración de metabolitos sanguíneos, de la concentración de CO2 (bióxido de carbono) en la sangre, del pH sanguíneo, y otros. Sin embargo, hay cambios en el cerebro que no están relacionados con el control de funciones metabólicas asociadas a la ejecución del ejercicio, tales como la respiración, el pulso cardíaco o el consumo de glucosa, sino con las características funcionales de las propias neuronas. Dos líneas de trabajo independientes han hecho que recientemente se preste más atención a la conexión entre ejercicio y funcionamiento cerebral. La primera se refiere a la observación de que el ambiente incide de forma importante en el desarrollo y mantenimiento de la capacidad de aprendizaje y memoria. El segundo viene derivado del estudio sobre la fisiología del deporte. Analizando cómo se promueve el desarrollo muscular por las llamadas hormonas anabólicas, se vio que el ejercicio estimula la liberación a la sangre de hormona de crecimiento (GH, de su nombre inglés ‘Growth Hormone’), que es la principal responsable del crecimiento del cuerpo. La GH a su vez hace que el hígado produzca un factor de crecimiento denominado IGF-I (Insulina), que también hace que los músculos se desarrollen y crezcan, considerando al cerebro como un músculo más del organismo. Hay ya suficientes evidencias para pensar que esta sustancia trófica estimulada por el ejercicio es una de las responsables de los efectos beneficiosos del ejercicio físico a nivel cerebral. Al llegar al cerebro, el IGF-I estimula la producción de otras sustancias tróficas, que por cierto son las mismas que
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TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD estimula el ejercicio; además, incrementa la actividad de las neuronas, mejora la capacidad del cerebro de recibir información del resto del cuerpo (información propioceptiva), estimula el flujo de sangre al cerebro, aumenta el consumo de glucosa por las neuronas, y protege a las neuronas de todo tipo de alteraciones que puedan producir su malfuncionamiento o incluso su muerte. El cómo esta sustancia actúa de tantas formas es sorprendente, pero a su vez esto refuerza la idea de que este factor trófico es uno de los mediadores fundamentales de los efectos beneficiosos del ejercicio físico sobre el cerebro. Poniéndolo de una forma más inteligible, podemos decir que el ejercicio físico estimula mecanismos protectores del cerebro. Uno de ellos sería la producción de IGF-I. No se sabe si esta hormona hepática es la única o la principal, pero si se impide que el IGF-I entre al cerebro, el ejercicio deja de tener una serie de efectos positivos, no aumenta la actividad neuronal, las neuronas se siguen muriendo, etc. Otro de los beneficios al cerebro es que nos puede permitir desarrollar estrategias terapéuticas basadas en un mejor conocimiento de estos mecanismos. Desde luego la mejor opción es realizar ejercicio como medida preventiva y de mantenimiento. Es en el caso de situaciones patológicas que imposibiliten la práctica de ejercicio cuando las alter-
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nativas son importantes. Un ejemplo obvio es administrar IGF-I a personas con problemas neurológicos que les impidan realizar ejercicio.
CONCLUSIÓN
Realizar ejercicio físico moderado es beneficioso para mantener el cerebro sano y prevenir enfermedades neurodegenerativas. El ejercicio estimula al cerebro de dos formas principales: 1) Mantiene un aporte adecuado de nutrientes interviniendo en la homeostasis de la glucosa y del oxígeno y en los procesos de vascularización cerebral, y 2) Optimiza la eficacia funcional de las neuronas interviniendo en procesos de excitabilidad neuronal y de plasticidad sináptica. Estamos empezando a conocer algunos de los mecanismos implicados en los efectos beneficiosos del ejercicio sobre el cerebro, que sorprendentemente incluyen a una hormona producida por el hígado.
Por Nutrióloga Virginia Ramírez Vocera Fibré www.fibre.mx / FibreMX / @FibreMX
INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS
Consumo de Fibra en Deportistas LA FIBRA ES CLAVE EN LA NUTRICIÓN DE LOS SERES HUMANOS, TANTO PARA LAS PERSONAS QUE LLEVAN UNA VIDA SEDENTARIA COMO PARA LOS ATLETAS, ÉSTA INCIDE POSITIVAMENTE EN QUIENES REALIZAN ALGUNA ACTIVIDAD FÍSICA, SOBRE TODO, EN LOS DEPORTISTAS.
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a fibra no se absorbe ni se digiere, pero tiene propiedades muy importantes para el organismo.
Existe la fibra soluble y la insoluble. La primera optimiza el metabolismo de los azúcares, el colesterol y los triglicéridos, ayudando a prevenir enfermedades cardiovasculares y mejorando la digestión. La puedes encontrar en el salvado de avena, frutas y vegetales, cereales integrales y en bebidas funcionaes que la continen adicionada, como el caso de Fibré, la única agua adicionada con fibra en México.
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La segunda disminuye el tiempo del tránsito de los desechos por el intestino, mejora la motilidad intestinal y nos da una sensación de saciedad más temprana. La puedes encontrar en cereales integrales, salvado de trigo, soya, semillas y también en algunos vegetales.
Las dietas ricas en verduras y hortalizas son altas tanto en fibra soluble como en insoluble. El consumo de fibra antes y durante el ejercicio, es beneficioso ya que ayuda a estabilizar la glicemia (azúcar en sangre), esto permite un ahorro de carbohidratos durante la actividad física, entrenamiento o competencia. Además, proporciona sensación de saciedad disminuyendo el hambre que puedes tener al hacer ejercicio.
un efecto saciante y ayudar así a controlar el peso. Los atletas de resistencia generalmente necesitan ingerir mayor cantidad de alimento, por lo que no es conveniente el consumo de aquellos con alto contenido de fibra días antes de la competencia, pues sacian el apetito muy rápido, pero su requerimiento energético es mucho mayor. Para suplir la necesidad diaria de fibra, debes consumir al menos cinco porciones de frutas y verduras. El consumo recomendado es de 10 gramos cada 1000 Kcal consumidas en deportistas. Además, podemos disfrutar de un desayuno completo y quemar más grasas con el ejercicio, si durante la primera comida del día incluimos alimentos con fibra lo cual permite un bajo índice glucémico.
Dado que la fibra aumenta el volumen de la dieta sin añadir calorías, puede tener
Un ejemplo muy claro puede resumirse en las bebidas funcionales que ya mencionábamos, tal es el caso de Fibré, que contribuye al consumo de fibra, pues una botella contiene el 25% que necesita nuestro cuerpo al día de este nutrimento. Además, oto de los beneficios, es que igualmente facilita la ingesta de los dos litros de agua recomendada diariamente, pues en este caso específico, cuenta con el plus de estar saborizada, está disponible en sabores manzana-kiwi y jamaica-arándano, desde luego sin calorías, lo que facilita su ingesta.
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TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD
Por Omar Zamitiz Entrenador Selección Mexicana de Kick boxing Cerezas del Noroeste @CerezasdelNO
CEREZAS FRESCAS, aliadas contra la inflamación muscular Por lo general, después de realizar cualquier actividad física intensa experimentamos dolor muscular o inflamación. Un consejo para aminorar estas molestias es el consumo de cerezas frescas, ya que contienen fitoquímicos, los cuales podrían reducir la inflamación muscular, el dolor por artritis, entre otras dolencias. Las cerezas frescas contienen antocianina, que ayudan a desinflamar los músculos que se han trabajado durante una sesión de entrenamiento, además, regeneran en menor tiempo el rompimiento de fibras musculares. De acuerdo con científicos del Hospital Johns Hopkins en Estados Unidos, en las cerezas frescas encontramos antocianinas, cuyo efecto es comparable a la de la droga antiinflamatoria indometacina.
Los principales beneficios de las antocianinas que encontramos en las cerezas frescas para aliviar la inflamación son: • Contrarrestan el estrés oxidativo producido por una lesión. • Protegen los músculos, alivian el dolor y aceleran la reparación del músculo. • Ayudan a que tu cuerpo descanse y no se inflame. • Los músculos se regeneren más rápido después de tu entrenamiento. Una idea muy recomendable para evitar y recuperarte de inflamaciones y reducir dolores articulares, es que después de un entrenamiento prolongado se consuma un licuado con cerezas; aquí la receta: 5 cerezas frescas, lavadas y deshuesadas, 1 cucharada de proteína baja en carbohidratos y 1 vaso de agua; Coloca todo en la licuadora, mezcla para que los ingredientes se integren y bebe de inmediato. Incluye esta súper fruta regularmente en tu dieta, pues además de los beneficios mencionados, una porción de cerezas frescas contiene sólo 87 calorías, 22 gramos de carbohidratos, 1 gramo de proteína y 3 gramos de fibra.
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INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS
MEMORIA DE PISADA… ¿Qué hacemos al correr, por qué la podemos perder y cómo recuperarla? Movimientos que hacemos al correr
A
l correr movemos todo el cuerpo, pero la parte inferior es la más importante, con ella realizamos una secuencia de pasos alternados con ambas piernas, para iniciar cada zancada se realiza el movimiento en tres fases: apoyo, impulso y recuperación. Las dos primeras ocurren con el pie en contacto con el suelo y la recuperación es con el pie en el aire; al hacer contacto con el suelo debemos mantener el equilibrio, en esta fase entra la rodilla que se flexiona, mientras que la pelvis baja hacia el lado opuesto, estos tres movimientos absorben el impacto y son contrapuestos por la acción coordinada de varios músculos, como la banda iliotibial de la pierna de apoyo, el abductor de la cadera y los músculos abdominales, los de la espalda baja, y a la flexión de la rodilla se opone el cuádriceps. La cadera de apoyo continúa extendiéndose y el centro de gravedad pasa sobre la pierna de apoyo, la rodilla empieza a extenderse, la fase de apoyo termina e inicia la fase de impulso, para ello la pisada se apoya sobre el pie mientras que la pierna de apoyo queda atrás del cuerpo, el pie crea un vector de fuerza diagonal e interesa en este movimiento a los músculos sóleo y gemelo de la pantorrilla, todos estos mecanismos producen el impulso necesario para avanzar manteniendo el equilibrio. La parte superior del cuerpo compensa los movimientos de la inferior, manteniendo el equilibrio, de manera que la recuperación de la pierna se compensa con el movimiento hacia abajo del brazo opuesto y los movimientos de apoyo e impulso se equilibran alzando el brazo opuesto, donde también participan los hombros y el torso.
Los tenis ideales para correr
Una de las inquietudes que surgen cuando corremos es el tipo de tenis que se debe usar. La respuesta usual es que utilicemos tenis “para corredor”, pues existen muchos estilos para diferentes actividades y deportes, hay una gran variedad de marcas en el mercado y en la sección de correr también los hay para cada especialidad, para pista, para carrera en calles, en tierra, etc., los hay para entrenar y para competir. Como ves, no es fácil elegir los ideales. Comúnmente buscaremos la marca de la que tengamos referencia, y de inicio no pediremos nada que sea sofisticado. Sin embargo, antes de comprar debemos saber algunos detalles sobre nuestros pies, por ejemplo el Club de
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tipo de pisada. Hay tiendas que cuentan con aparatos electrónicos que, asistidos por personal capacitado, determina cómo pisamos y, por lo tanto, nos pueda sugerir el tipo de tenis adecuado, sin importar la marca. Si no encontramos ese tipo de ayuda, podemos realizar por nuestra cuenta la siguiente prueba para conocer si tenemos una “pisada normal o neutra” o somos “pronadores”, “hiperpronadores” o “supinadores”. Descalzo, párate sobre una superficie plana y seca, mirando al frente y con los pies juntos. En esta posición, flexiona tres veces las rodillas; en la última flexión es donde se apreciará el tipo de pisada por la manera en la que se han alineado las piernas: 1. Si las rodillas se quedan pegadas o se rozan ligeramente, eres pronador, es decir, a la hora de pisar no se coloca el pie totalmente recto, sino que la mayoría de la fuerza se centra en la parte interior del pie. 2. Los hiperpronadores son aquellas personas que acaban juntando casi toda la pierna por la zona superior, ya que se trata de un tipo de pronación más aguda. 3. Los supinadores son los que al finalizar las flexiones quedan con las piernas totalmente arqueadas y separadas, el único punto que choca son los tobillos. Eso significa que pisan con la parte exterior del pie. 4. Los corredores de pisada neutra son los que quedan con las piernas alineadas, los pies paralelos y pisando totalmente en el suelo.
La memoria de pisar La acción de pisar inicia como un acontecimiento desde sus primeros pasos que tiene las propiedades de un acto. La huella a la que nos referimos es la que registra el niño construyendo su cuerpo, al mismo tiempo que el adulto que lo acompaña le otorga un sentido, acto esperado y digno de festejar. La marcha se constituye en uno de los aprendizajes más esperado por los padres, a la conjunción del pie, la pisada y la huella deviene la marcha. La pisada es pues un conocimiento empírico y constituye una memoria genética que se guarda. Los niños, una vez logrado el equilibrio inicial que sustituye el gatear, inician con pequeñas carreras que le van formando una memoria de cómo hacer caminata y carreras. El joven o adulto que practica el deporte de correr, agrega a su conocimiento empírico aprendizajes que le permiten realizar cada vez mejor sus carreras. La memoria de correr se conserva, pero puede llegar a perderse por alguna circunstancia. La más común es cuando se sufren contracturas musculares importantes que no permiten pisar correctamente, esto hace que cambie su paso y la memoria original se altera, sustituyéndose por la nueva pisada. Por último, cabe resaltar que el modo adecuado para recuperar la memoria de la pisada, consiste en iniciar un procedimiento en que la primer etapa sea caminar despacio, concentrándose en la manera que se pise, apoyando en forma recta cada paso. Es muy útil que otra persona observe la maniobra e indique si va correcto y corrija cualquier falla. La siguiente fase es iniciar un trote ligero, también vigilado, de esta manera nuestro el grabará nuevamente nuestra memoria de pisada.
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LOS DOLORES MÁS COMUNES DE LOS CORREDORES DURANTE LA PRÁCTICA DE ALGÚN DEPORTE SIEMPRE EXISTIRÁN CIERTAS PROPENSIONES DE RIESGO Y LESIONES, EN ESTA OCASIÓN HABLAREMOS DE LOS DOLORES MÁS COMUNES DE QUIENES CORREN.
Dolor de cabeza Es usual sufrir de dolor de cabeza por el calor, así que para evitarlo te recomendamos lo siguiente: • Protégete de los rayos del sol usando gorra y también lentes para el sol. • Bebe suficiente agua antes, durante y después del entrenamiento o carrera. • Elige correr en horas donde la intensidad del sol sea menor, muy temprano en la mañana o por la tarde. • Después de correr tiéndete y relájate.
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POR GEORGINA CARDOSO
Dolor de espalda Puede ocasionarse este dolor por una mala postura, inactividad física y la práctica incorrecta del ejercicio. La mala postura al realizar actividades cotidianas o simplemente estar sentado en el trabajo en una mala posición durante horas, y haciendo movimientos repetitivos es desventajoso para la espalda, ya que un trabajo muscular estático provoca la reducción en el flujo sanguíneo lo que de alguna forma impide el transporte de los productos metabólicos que se van acumulando, esto produce de inicio una sensación incómoda en la región lumbar. Además las articulaciones no soportan ser mantenidas en el límite máximo por largos períodos, por ello la importancia de practicar ejercicios de flexibilidad, que ayudan a la lubricación de las cápsulas articulares a través del estimulo del líquido cenobial. Para evitar el dolor de espalda adopta la postura adecuada para la actividad específica que desempeñes, el uso de alguna faja que ayude a mantener recta la columna puede ser de utilidad.
Los Desgarres Un desgarre se presenta con un dolor repentino, agudo e intenso, localizado en un punto muy concreto, desde el momento en que se produce resulta muy doloroso e incluso imposible hacer algún movimiento con la parte afectada. Se dan por estirones repentinos, golpes, caídas y contracciones violentas del músculo, por una sobrecarga, por la pérdida de sales y líquidos del organismo a través del sudor.
¿Qué hacer?
• Aplícate hielo en la zona durante unos 15 minutos. • Coloca una venda para ejercer presión. • Reposa por lo menos durante una semana. En casos más graves no podrás ni caminar y el dolor apenas se reduce al aplicar hielo, por lo que después de aplicar la venda procurando no mover mucho la zona acude a un especialista.
Los calambres
Los calambres son dolores repentinos muy agudos que afectan el movimiento, pueden producirse en cualquier músculo. Los calambres son roturas del tejido muscular más o menos extensas y la gravedad depende del área afectada. Contracciones violentas del músculo y estirones bruscos son lo que pueden ocasionar un calambre, también pueden deberse cuando nos sometemos a un ejercicio intenso si estamos cansados o sino hemos calentado el músculo lo suficiente, así como la falta de hidratación.
¿Qué hacer?
• Lo primero es enfriar el músculo (durante 10 o 15 minutos) con lo que tengas a la mano, ya sea hielo, una toalla fría o una botella de agua. Al enfriar el músculo se reduce la inflamación. • Coloca una venda bien ajustada alrededor, deja el vendaje por 20 minutos, retíralo para descansar 5 minutos y colócalo una vez más. • Nunca calentar el músculo.
TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD La Fascitis Plantar Las fascias plantares son un denso conjunto de tejidos, que incluyen músculos y tendones, que van desde la punta de la cara plantar de los huesos metatarsianos hasta la tuberosidad del calcáneo, si todos estos se inflaman por una sobrecarga o por un traumatismo se conoce como fascitis plantar. Normalmente este dolor se localiza en la planta del pie y es insoportable al levantarse disminuyendo progresivamente, en ocasiones, según se camina.
¿Qué hacer?
• Reposar el tiempo necesario; pues a veces el dolor se calma al caminar durante un tiempo pero no significa que estés recuperado. • Tomar antiinflamatorios. • Terapias de frío y calor alternando para acelerar la curación. • Colocar una almohada en el talón y hacer estiramientos con el tendón de Aquiles ayuda a la recuperación.
Lesión del tendón de Aquiles Tendinitis de Aquiles es el término que se utiliza cuando el tendón está inflamado, causando dolor en la parte trasera de la pierna, cerca del talón, y cuando el tendón se desgarra se llama ruptura, cuando el tendón se desgarra o se rompe, puede sentir un ruido adentro, si el desgarro es completo no podrá levantar el tobillo del suelo ni apuntar con los dedos de los pies La tendinitis se puede deber a correr demasiado en subidas, a la tensión de los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles, a un entrenamiento deportivo intenso usando calzado que tenga la suela poco elevada y a la pronación excesiva.
¿Qué hacer?
• Colocar hielo sobre en la zona por 20 o 30 minutos cada 3 o 4 horas durante los primeros 2 o 3 días o hasta que el dolor desaparezca. • Tomar los desinflamatorios que el médico recomiende. • Dejar de correr en el proceso de recuperación para no empeorar la situación, pero se puede nadar. Club de
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• Hacer todos los ejercicios que indique el médico con el fin de fortalecer el tendón. En algunos casos graves de tendinitis de Aquiles, es posible que coloquen un yeso en el pie durante varias semanas, y cuando el tendón se desgarra también cabe la posibilidad de tener que operarlo.
Dolor de rodillas Se puede deber a mala postura o bien por algún problema óseo, sin embargo lo más común es que tenga que ver con la superficie en la que se corre. El correr sobre el pavimento o cualquier superficie dura va desgastando las articulaciones de las rodillas debido al movimiento repetitivo que genera cada vez un golpe que recae en nuestros huesos. Por lo que se debe evitar mientras se pueda entrenar en este tipo de superficies duras o bien el superficies montañosas; en cambio optar por superficies suaves como la arena ayudan a amortiguar el trote.
¿Qué hacer?
• Si el dolor es suave pero constante, suspender el entrenamiento un par de semanas para que las rodillas se recuperen. • Aplicar hielo en las rodillas dando suaves masajes. • Envolver la rodilla con una venda para darle presión. • Elevar la rodilla. • En un caso más grave acudir al médico.
Las agujetas
El nombre de agujetas viene de la sensación de agujas que se clavan en el músculo y generalmente se presentan cuando practicamos un deporte por primera vez sin un entrenamiento previo, al reintegrarnos a la práctica deportiva después de un período de inactividad o bien al pasar de un entrenamiento suave a uno intenso. Las agujetas están producidas por un sobreesfuerzo de la musculatura que provoca micro roturas en las células musculares, lo que da lugar a una reacción inflamatoria en el músculo afectado. Las zonas más afectadas por este dolor son las uniones musculares y los tendones cerca de las articulaciones.
¿Qué hacer?
• Para evitarlas se debe hacer el ejercicio de manera constante y progresiva. • Si no se está en forma, evitar que las primeras sesiones de entrenamiento sean muy intensas. • Si se baja el nivel de entrenamiento las fibras musculares se atrofian. • Para combatirlas, hacer el ejercicio que las provocó de manera gradual. • El bicarbonato o el agua con azúcar pueden ayudar a hidratar, sin embargo cuidado ya que si se excede la dosis puede ocasionar náuseas, vómito o diarrea. • El frío ayuda a reducir la inflamación, se puede echar agua fría en la zona o bien sumergirla en una cubeta con agua y hielo.
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SI QUIERES MANTENERTE ÁGIL,
¡ESTÍRATE! Aquí tienes una sencilla rutina de 5 ejercicios que te ayudarán a recuperar o reforzar gradualmente la elasticidad de tus músculos y sentirte muy ágil.
Gemelos
1. De pie, coloca los codos como punto de apoyo contra la pared y acomoda tu cabeza en tus antebrazos cubriendo tu cabeza con las palmas de las manos para protegerla de la pared. 2. Coloca una pierna adelante y la otra estirada hacia atrás, de modo que la planta de la pierna estirada se apoye completamente sobre el piso. Sin elevar el talón, desplaza las caderas hacia delante, hasta sentir elongación o el estiramiento de los gemelos. Aguanta y estira un poco más. Haz 5 repeticiones con cada pierna de 12” a 30”, que sientas esfuerzo, sin llegar al dolor.
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L A CARENCIA DE ELASTICIDAD PUEDE DETERIORAR LA MOVILIDAD DE LAS ARTICULACIONES HACIENDO MÁS LENTOS O TORPES NUESTROS MOVIMIENTOS O INCLUSO, PROVOCAR LESIONES MUSCULARES O EN LOS LIGAMENTOS.
Cuádriceps 1. Colócate frente a la pared y apoya la mano derecha en el muro, ahora pasa tu mano izquierda por la espalda y sostén el tobillo derecho. 2. Lleva la cadera hacia delante. Para realizar este ejercicio es conveniente que la pierna de apoyo no esté rígida, sino que la mantengas un poco flexionada. Siente el estiramiento en la parte anterior de la pierna de 12" a 30", haz 5 repeticiones con cada pierna.
Espalda y dorsales
1. Párate con los pies separados a la altura de los hombros, levanta los brazos y estíralos hacia arriba. Ahora toma con tu mano derecha la muñeca de la mano izquierda e inclínate del lado izquierdo, manteniendo los brazos estirados y la espalda recta. Aguanta esta posición 20” y regresa a la original; repite el ejercicio con la mano contraria, alterna 5 veces con cada brazo.
Espalda y piernas
1. Siéntate en el piso y estira la pierna derecha y la otra doblada hacia el interior del muslo. Ahora inclínate hacia delante manteniendo la espalda recta, estirando brazos y tratando de tocar con las manos la punta del pie derecho por espacio de 20”. 2. Siente como se estiran los músculos de tu espalda, luego dobla
la pierna derecha y estira la izquierda y vuelve a inclinarte hacia delante, tratando de tocar con ambas manos a puta de tu pie izquierdo también por espacio de 20” alterna 5 veces con cada pierna.
Espalda y hombros
1. Acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el piso. Estira los brazos hacia arriba y luego recuesta tu brazo derecho hacia atrás, por encima de la cabeza y el brazo derecho al lado de tu cadera. 2. Estira el brazo lo más posible durante 20” y luego cambia de brazo: el izquierdo lo estiras hacia atrás y el derecho lo relajas junto a tu cadera. Alterna con cada brazo 5 veces.
Consejo
Es importante fortalecer el estiramiento de los músculos, especialmente de las extremidades e integrarlo a la rutina diaria. Es importante que se practique con cuidado para no lastimarse. En casa puede hacerse algo sencillo que integres a tus actividades, por ejemplo antes o después de acostarte. 1. Colócate de pie con las piernas ligeramente separadas. 2. Tómate de las manos por detrás de la espalda. 3. Inclina el tronco hacia delante para hacer un ángulo de 90º, mantén los brazos rectos. 4. Despacio, levántate y vuelve a la posición inicial. Este sencillo ejercicio ayuda a devolver las vértebras de la columna a su lugar y a mantener una posición recta en la espalda.
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POR SILVIA LÓPEZ ARÁMBULA
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INFORMACIÓN Y REPORTAJES
Tras su regreso a salvo del Everest,
Luis Álvarez agradece y apoya a ciegos y débiles visuales
• A MÁS DE 8 MIL METROS DE ALTURA, QUEDÓ TOTALMENTE CIEGO. DÍAS DESPUÉS FUE RECUPERANDO LA VISTA • “ESTA AVENTURA EN MI VIDA DEPORTIVA, ME HA CAMBIADO PARA SIEMPRE”, DICE • HASTA AHORA HA REALIZADO 133 COMPETENCIAS IRONMAN Y ES RECORD MUNDIAL. Luis Álvarez, el mexicano que ha participado en todos los Ironman del mundo (133), llevó a cabo un evento a manera de agradecimiento a la solidaridad y apoyo que recibió por parte de toda le gente que se preocupó y ocupó para ayudarlo en la situación tan crítica que tuvo a la hora del descenso del Everest al momento de perder la vista a mas de 8300 metros de altura. Hace un par de meses, Luis Álvarez estuvo a punto de perder la vida mientras escalaba el Monte Everest en la cordillera de los Himalayas. Por milagro pudo sobrevivir gracias a sus compañeros de expedición, quienes lo ayudaron a bajar anteponiendo la salud y su vida misma. A raíz de este suceso, Luis decidió involucrarse de manera activa con asociaciones que apoyan a las personas con déficit visual, por lo que organizó un evento en donde las fundaciones “Ojos que sienten”, “Perros Guía” y “Sue Aguayo” realizaron actividades para los invitados con el fin de sensibilizarnos ante la pérdida del sentido tan valioso que es la vista. Al entrar al evento, te recibían con una pañoleta para taparte los ojos la cual tenías que traer por un lapso de 30 minutos, te guiaba una persona
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del staff de estas asociaciones al interior de la casa y te presentaban a más personas que estaban en las mismas condiciones que tú, para convivir con ellos, los meseros te traían lo que pedías de tomar y te lo daban en la mano, luego volvía alguien del staff para llevarte a otro circulo de gente para que fuéramos conociéndonos unos a otros. De esta manera de convivencia, los invitados aprendieron a percibir un mundo diferente, ya que dependiendo de donde escuchaba al voz de la persona podía darse una idea de si estaba sentada, a qué distancia, si era más alto o chaparro, también después de quitarse la venda de los ojos y seguir conviviendo con personas que no se conocían, se podían reconocer ya sea por el sonido de su voz cuando estábamos en el ejercicio anterior o por su nombre y nos identificábamos de lo que habíamos platicado antes con los ojos tapados. Luego organizaron otra actividad en un cuarto en donde lo hicieron de sensibilización con alimentos, les daban a probar bocadillos dulces y salados, para percibir primero por el tacto, luego con el olfato y posteriormente con el gusto y degustar los diferentes sabores que tenía ese bocadillo. Posteriormente, Luis organizó una subasta de dos fotografías tomadas por personas invidentes, así como la camiseta original del Ironman autografiada por Dave Orlowsky quien fue uno de los inventores de este deporte y asistió a la celebración, también TIMEX participó en la venta de relojes; esto con el fin de recaudar fondos para las fundaciones acompañantes.
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POR JOSÉ LUIS FLORES S.
Paula Radcliffe,
la mejor corredora del maratón de todos los tiempos, visita México • • •
LA PLUSMARQUISTA MUNDIAL INAUGURÓ UNA TIENDA NIKE CORRE EN LA ZONA DE POLANCO 5K BAJO INTENSA LLUVIA CARISMÁTICA Y SENCILLA, PIENSA QUE EN CUALQUIER DÍA HABRÁ UN NUEVO RÉCORD
A
principios de julio pasado la recordista mundial en maratón desde hace más de 13 años, la inglesa Paula Radcliffe estuvo en la CDMX, invitada por NIKE para inaugurar una nueva tienda en el área de Polanco. Tras una breve plática con el equipo de Club de Corredores, salimos a correr, acompañados también del famoso fondista mexicano Juan Luis Barrios a lo largo de una ruta urbana de cinco kilómetros y bajo una intensa lluvia. Con una gran simpatía y amabilidad, la plusmarquista que ostenta el récord de 2 horas, 15 minutos y 25 segundos logrado en el Maratón de Londres en el 2003, nos comentó que sería muy difícil que ella superara su propia marca, aun cuando hace algunos años estaba segura de que lo haría. “Creo que durante algún tiempo soñaba demasiado, pero a través de los años he tomado conciencia de lo que hice en aquel entonces y ahora lo valoro cada día más y me siento muy orgullosa de ello”, apuntó. Y ¿crees que tu récord se pueda batir en fecha próxima o piensas que deberán pasar muchos años para que eso suceda? le preguntamos… “Bueno, yo pienso que eso va a suceder algún día, es cuestión de que alguna corredora se prepare y trabaje bien, así como que se den las condiciones adecuadas para correr aun más rápido de cómo yo lo hice. De hecho no considero que yo tenga más talento que otras fondistas e incluso estaré feliz de ver qué tan rápido se puede correr esa distancia (42.2 KM.). Sé que en cualquier momento alguien pueda batir mi marca… en mi caso
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trabajé muy duro en aquellos años y sé que hay quienes también lo hacen muy bien, por lo que si se dan las condiciones de clima, ruta, altimetría y demás factores, en cualquier día puede darse una nueva marca récord”.
Algo de su palmarés
En su gloriosa carrera atlética como maratonista entre los años 2000 y 2011, Paula Radcliffe ganó siete de los grandes maratones del mundo. Entre ellos tres ocasiones el de Londres, tres en el de Nueva York y una vez en el de Chicago. Su mejor marca, en el Maratón de Londres en el 2003 de 2:15:25 no ha podido superarse hasta la fecha, lo que la sitúa como la mejor corredora de maratón de todos los tiempos.
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“Corredores Centinelas”
Atletas capacitados en primeros auxilios para asistir a corredores durante los eventos AUN CUANDO SON MUY ESCASOS LOS ACCIDENTES FATALES EN UNA CARRERA MASIVA DE DISTANCIA, ES IMPORTANTE MINIMIZAR LA POSIBILIDAD DE QUE ÉSTOS SUCEDAN. POCAS VECES SE PRESENTAN COMPLICACIONES DE GRAVEDAD O INCLUSO MUERTES DURANTE UN EVENTO, PERO NUNCA FALTAN LAS CAÍDAS, TIRONES, TORCEDORAS, MAREOS, INFLAMACIONES O DESMAYOS.
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POR JOSÉ LUIS FLORES S.
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ajo esa idea, algunas organizaciones en México han implementado acciones para salvaguardar la salud y la vida de los miles de corredores que participan en este tipo de competencias, especialmente en carreras de larga distancia como es un 10K, un 21K o un maratón. Así es como nace “Corredores Centinelas”, un programa que consiste en la formación de un grupo de corredores capacitados en técnicas de primeros auxilios y RCP (Reanimación Cardio Pulmonar), para atender cualquier emergencia durante estos eventos deportivos. Así, en la Ciudad de México, el grupo Corredores Centinelas inició actividades a finales del año pasado bajo el auspicio y organización de Run México y Sport Promotion, y a la fecha es un grupo de 182 atletas recreativos que han sido previamente capacitados en primeros auxilios y en RCP. Se trata de un programa de ayuda social
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en beneficio de todos quienes participan en carreras organizadas, formado por corredores con la tarea de realizar la labor de “Corredor Vigía” que brinda auxilio a los demás corredores. Son hombres y mujeres de los 18 hasta los 50 años o más. A decir de José Luis Paredes, unos de los entusiastas Corredores Centinelas, ésta ha sido una gran experiencia en su vida como corredor, ya que ha comprobado lo importancia de que los participantes se sientan apoyados ante cualquier malestar o incidente a lo largo de la ruta. “En los eventos que me ha tocado participar como centinela, siempre ha sido necesario intervenir o apoyar a algún corredor. En alguna carrera grande atendemos hasta 300 emergencias leves. Por fortuna no nos han tocado accidentes muy graves, pero sí muchos casos de acalambrados, torceduras, pies ampollados, mareos e incluso desmayos, así como las caídas que nunca faltan y que, hasta ahora no han pasado de lesiones breves, como raspones…” Los Centinelas, además de ser capacitados periódicamente, llevan consigo una pequeña mochila con un botiquín básico para atender cualquiera emergencia breve, pero también llevan un teléfono celular con una aplicación especial que enlaza automáticamente con todo el equipo, así como con paramédicos profesionales o algún otro requerimiento como puede ser una ambulancia. Todos ellos van Club de
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uniformados para ser identificados y siempre van atentos y observando a los competidores para así detectar a quien pueda necesitar ayuda. Cabe señalar que el trabajo de los Corredores Centinelas es totalmente voluntario. Todos ellos son corredores con cierta o amplia experiencia y cuando acuden a una carrera lo hacen con la misión de asistir a los competidores, los animan y les ofrecen cualquier ayuda que se requiera. En cada evento, los Centinelas son distribuidos en cada tramo de la ruta de tal forma que todo el recorrido quede
cubierto. Suelen correr en parejas con la finalidad de que ante una situación, uno de ellos atiende al afectado mientras el otro observa que todo vaya bien o si es necesario solicitar más auxilio. Hasta la fecha, han sido capacitados en este programa unos 180 corredores y en algunas carreras como el Medio Maratón de la Ciudad de México han participado unos 120 centinelas. A este grupo ya se le ha visto trabajar en eventos como la Carrera IMSS 10K, la del Super Bowl en CDMX, en el Rock ‘n’ Rool CDMX, en la NIKE Woman, en el 15K Gatorade y el 21K adidas, enter otros.
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AIMS, máximo organismo
de carreras de distancia en el mundo, voltea hacia México con gran interés • SESIONA EN NUESTRO PAÍS Y EN AMÉRICA LATINA POR PRIMERA VEZ • IMPORTANTES ACUERDOS PARA AMPLIAR Y MEJORAR LAS CARRERAS DE DISTANCIA • PROYECTAN PROGRAMAS DE AYUDA SOCIAL EN TODO EL MUNDO En el marco del BMW Maratón Internacional Tangamanga de SLP, celebrado el pasado mes de junio, el Consejo Directivo Mundial de la AIMS (Asociación Internacional de Maratones y Carreras de Distancia) sesionó por primera ocasión en México y en toda América Latina, previo a la celebración del Congreso mundial a celebrarse en Atenas, Grecia el próximo noviembre. En la hermosa capital de San Luis Potosí y durante los días 24 y 25 de junio, la cúpula del máximo organismo mundial en materia de “running” tomó acuerdos muy relevantes con miras a establecer oficinas continentales para África y América y se mencionó de manera especial que México es uno de los países de todo el continente con mayores posibilidades de ser sede de este organismo a nivel internacional.
Paco Borao, Presidente mundial de la AIMS y Director del Maratón de Valencia, España.
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Asimismo, se produjeron importantes acuerdos referente a cuestiones técnicas, de marketing y del área social. La AIMS sesiona dos veces al año en distintas ciudades y territorios del mundo, por lo que en esta ocasión le correspondió a México, debido al alto número de miembros (organizadores de maratones y carreras de distancia) pertenecientes en nuestro país y obviamente por el creciente número de corredores de distancia que suelen participar en carreras organizadas en todo México.
Cabe señalar que, desde hace cuatro años, la corredora y abogada mexicana Martha Irene Morales, directiva del Maratón Tangamanga de SLP figura como vicepresidenta a nivel mundial en la AIMS, que es el organismo, dependiente de la IAAF, más importante a nivel internacional en todo lo que rige a las carreras de distancia en el mundo, ya sean competencias de 5K, 10K, medio maratón y Maratón. Sin duda alguna, la labor que ha desarrollado Martha Irene Morales en la AIMS, con sede en Atenas Grecia, ha sido de tal importancia que ahora la máxima autoridad mundial en “running” está volteando a ver hacia México con sumo interés. Después de dos días de trabajo en la Biblioteca del Hotel Museo Palacio de San Agustin, los catorce consejeros de la AIMS presentes, asistieron como invitados distinguidos y como observadores a la edición número 27 del Maratón Tangamanga de SLP, ahora patrocinado por la prestigiada marca automotriz global BMW. Algunos de ellos, incluyendo el Presidente Mundial del la AIMS, el español y director del Maratón de Valencia Paco Borao, Fernando Jamarne, director del Maratón de Santiago de Chile y Gary Boshof, director del famoso Comrades Marathon de Sudáfrica, también participaron en la distancia de 10K, dentro del mismo evento del BMW Tangamanga.
POR JOSÉ LUIS FLORES S.
El Consejo Mundial de AIMS y, en plena carrera, Gary Boshoff, miembro de Consejo de AIMS y representante del Maratón de Comrades, Sudáfrica. Por su parte, el director del BMW Maratón Internacional Tangamanga, Jaime Morales Reyes se mostró muy satisfecho de que su ciudad natal y su maratón fueran elegidos por la AIMS para sesionar y se comprometió con la gran comunidad de corredores mexicanos a colaborar en todo lo posible por seguir difundiendo la importancia de correr distancias y de inculcar en jóvenes y niños este deporte como parte fundamental de su desarrollo humano.
Los directivos de AIMS asistentes a la cumbre de SLP fueron:
del Consejo, director del Maratón de Santiago de Chile; Mark Milde, miembro del Consejo, director del Maratón BMW de Berlín; Mitsugi Ogata, miembro del Consejo, Presidente del Comité de Antidoping del Comité Olímpico Japonés, organizador del Campeonato Abierto Internacional de Maratón de Fukuoka; Frank Baillie, editor de la Revista Distance Running de AIMS, Escocia; Peter McLean, Preside el Comité de Medios de Comunicación Globales y de Relaciones Públicas de AIMS y Theodosis Livitsanos, Administrador de las Oficinas Centrales de AIMS, Grecia
El presidente mundial de AIMS, también corrió en el Tangamanga de SLP.
Francisco Borao, Presidente, Director del Maratón de Valencia; Dave Cundy, Vicepresidente, director del Maratón de la Muralla China; Martha Morales, Vicepresidente, Maratón Internacional Tangamanga, México; Hugh Jones, Secretario General, medallista en Campeonato del Reino Unido y ganador Maratón de Londres; Al Boka, Tesorero, representante del Maratón de las Vegas; Gary Boshoff, miembro de Consejo, representante del Maratón de Comrades Sudáfrica; Bruno Boukobza, miembro de Consejo, director del Marathon des Alpes Maritimes Nice-Cannes, Nice International Half Marathon, Francia; Andrea Eby, miembro de Consejo, directora del Maratón de Vancouver; Fernando Jamarne, miembro
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Todo listo para el
MARATÓN CDMX 2016 • EL 28 DE AGOSTO PARTICIPAN 35 MIL CORREDORES • RECIBE EL EVENTO CAPITALINO RECONOCIMIENTO INTERNACIONAL DE LA IAAF • SU MEDALLA ES LA LETRA “I” Y TRAE NUEVAS TECNOLOGÍAS
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ste 28 de agosto se lleva a cabo el 34ª edición del Maratón de la Ciudad de México con una participación récord de 35 mil corredores y se prevé una afluencia de 250 mil espectadores, quienes podrán observarlo en las calles que conforman la ruta, misma que partirá frente al Hemiciclo a Juárez, en la parte central de la ciudad y cuya meta estará dentro del Estadio Olímpico Universitario de CU, al sur de la gran urbe. En este 2016, y tras cuatro años de una adecuada organización, totalmente renovada, el Maratón de la Ciudad de México Telcel 2016 se distingue por su medalla en forma de la letra "I", de la palabra MÉXICO. En las ediciones anteriores se ha entregado la presea con las letras M, E y X. Otra novedad es que los corredores portarán una playera verde, con un chip que
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transferirá información sobre su condición física y posición en la que se encuentran, a través de una app que podrá ser descargada de manera gratuita, para darle seguimiento puntual a la competencia.
Ya tiene etiqueta “Bronce” de la IAAF Al anunciarse oficialmente el evento, el gobierno capitalino aprovechó la ocasión para recibir la etiqueta nivel “Bronce”, que es la certificación que otorga la Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo (IAAF) a los mejores maratones del mundo. Con este reconocimiento, el evento mexicano se coloca como el mejor de América Latina y de los pocos en el mundo que han obtenido etiqueta de parte de la IAAF. Fue el propio jefe de gobierno, Miguel Ángel Mancera quien recibió el certificado de manos de César Moreno Bravo, representante en México de la IAAF. En el mismo acto, el
primer mandatario de la capital recibió el certificado que acredita al Maratón de la CDMX como miembro de la Asociación Internacional de Maratones y Carreras de Larga Distancia (AIMS). Miguel Ángel Mancera, quien se ha distinguido apoyar activamente al deporte en esta ciudad, mencionó: “Hoy, con todo orgullo, estamos entre los 13 primeros maratones del mundo y vamos por más; eso solamente lo podemos lograr con un factor, que es el factor de la gente de la ciudad, sólo a través de ustedes y con ustedes lo vamos a lograr.” También señaló que en esta edición 2016 buscará posicionarse entre los primeros 10 lugares a nivel internacional. Destacó que llevar a cabo esta competencia arroja una derrama económica de siete millones de dólares. "Está creciendo a un ritmo de entre el 6 y 14 por ciento”. El miembro honorario del Consejo de la Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo (IAAF), César Moreno Bravo, reconoció el avance de esta competencia en la capital del país en los últimos tres años, al pasar del lugar 300 al 13 a nivel mundial. “Es un verdadero mérito. La evolución que ha alcanzado en este momento merece verdaderamente una gran felicitación”, apuntó. El director general de la Fundación Telmex, Arturo Elías Ayub, felicitó al Jefe de Gobierno y al director del INDEPORTE, Horacio de la Vega Flores, por el cambio radical en la práctica del deporte en la capital. Indicó que la meta es llevar al Maratón de la Ciudad de México a los primeros lugares del mundo. “Para Telcel, el apoyo al deporte, el apoyo a la capital del país, al turismo, es una prioridad y sin duda, quedarnos fuera es algo impensable”, añadió. “Este año es de innovación, vamos a poder ver qué está pasando con cada corredor, vamos a poder ver en nuestro celular cuántos kilómetros lleva recorridos, qué ritmo cardiaco trae, cómo lo comparten en sus redes sociales, etcétera”, refirió.
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KILÓMETRO
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POR RUBÉN ROMERO
Sobrecarga de “carbos” PREVIA AL MARATÓN = ENERGÍA PURA SI VAS A CORRER EL MARATÓN DE LA CIUDAD DE MÉXICO O CUALQUIER OTRO MARATÓN, TE INTERESA SABER QUE LOS ALIMENTOS QUE INGIERAS DURANTE LOS DÍAS PREVIOS PUEDEN TENER UN IMPACTO IMPORTANTE EN TU RESULTADO.
L
a “carga de carbohidratos”, que es el aumento en la ingesta de alimentos con alto contenido de carbohidratos, se empezó a utilizar hace más de 40 años cuando el fisiólogo sueco Gunvar Ahlborg percibió que cuando el corredor iniciaba su maratón con alto contenido de glucógeno en su organismo lograba mejores resultados. Ahlborg diseñó un protocolo que consiste en que siete días antes del maratón se corre una sesión de 20 kilómetros a paso suave y los tres días siguientes se corre alrededor de 10K bajo el mismo ritmo. En esos días se reduce la proporción de carbohidratos en la dieta al 10 o 15 por ciento del total, con lo que se abaten las reservas de glucógeno provocando gran “avidez” por esa sustancia.
Durante los tres días previos al maratón, la sesión diaria se reduce a 30 minutos y la ingesta de carbohidratos se aumenta de 70 a 80 por ciento. El resultado es una súper compensación que permite al corredor iniciar la carrera con niveles de glucógeno superiores a los normales.
Pero hay un protocolo más reciente que se basa en el concepto de la “ventana del carbohidrato” y consta en que durante los 3040 minutos siguientes a una sesión intensa el organismo tiene una avidez particularmente alta por los carbohidratos, que si se le suministran en ese periodo se asimilan mejor y más rápido.
El problema con este sistema es que durante los días de la “descarga” se presentaba una baja de defensas que en ocasiones terminaba en un inoportuno resfrío. Eso hizo que algunos técnicos eliminaran la fase de la descarga de los primeros cuatro días de la semana, limitándose a manejar una dieta alta en carbohidratos durante los tres días previos al maratón. A esto se llamó la “carga modificada”, con lo que se han logrado resultados satisfactorios.
El procedimiento sólo requiere de 24 horas para su desarrollo, que son las horas previas al maratón, y se maneja de la siguiente manera: En la mañana previa se calienta durante por lo menos 12 minutos para correr dos minutos y medio al paso máximo que podrías correr un kilómetro, y al final de ese tiempo se corren 30 segundos a máxima capacidad. Después viene la carga de carbohidratos, que se hace en las siguientes 24 horas, en una proporción de 14 gramos de “carbo” por kilo de peso corporal. La cifra es importante, por lo que la ingesta sube hasta 90 por ciento de los alimentos de ese día. La recomendación es evitar carbohidratos refinados y preferir los complejos, además de beber líquidos (agua) en proporción mayor a la normal. Finalmente, si te interesa probar este protocolo ponlo a prueba en alguna de las sesiones de entrenamiento largas, previas al día del maratón. No hagas experimentos en ese día. El día del maratón no se “estrena” nada.
RECUERDA QUE CORRER ES SALUD Y ALGO MÁS… MEJOR CALIDAD DE VIDA.
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CARRERAS EN CORTO
Todo un éxito el 21K OXXO
Querétaro, con más de 8 mil corredores… La bolsa de premios fue de 220 mil pesos a repartir, los cuales se dividieron entre los tres primeros lugares de cada una de las categorías en las dos ramas, varonil y femenil; a excepción de la caminara de los 3km y las personas con capacidades diferentes.
El domingo 26 de junio fue un día de gran entusiasmo entre los participantes que “pintaron” de naranja las calles de la capital de Querétaro —poco más de 8 mil corredores— que participaron en la cuarta edición del Medio Maratón Internacional Oxxo 2016, evento que recibió buenos comentarios sobre las nuevas rutas, el abastecimien-
RESULTADOS 21K VARONIL 1. Ishmael Langat 2. José Puga 3. Alejandro Suárez
1:10:00 1:10:54 1:11:32
21K FEMENIL to de hidratación y en general la atención recibida por organizadores. El ganador absoluto en la categoría libre varonil, acreedor de 5 mil pesos en efectivo, resultó el keniano Ishmael Langat con un tiempo final de una hora, 10 minutos y 21 segundos. “Estoy muy contento por haber ganado el medio maratón, es una carrera muy dura, me contaron que cambiaron la ruta al que estuvo el año pasado, que fue casi siempre plana, en ésta hubo muchas subidas, no es fácil para gana”,’ expresó el ganador. Este año la ruta se cambió a los alrededores del Estadio Corregidora, con subidas y bajadas, lo cual lo volvió un poco más difícil para los competidores. El mismo Ishmael cuenta que estuvo a punto de tirar la toalla. Además de las categorías para cada una de las distancias, este año se incluyó a personas en silla de ruedas, débiles visuales e invidentes. También hubo la distancia de 3K, la cual consistió en una caminata, sobre todo para niños, personas con sus mascotas y personas de la tercera edad, para que también formaran parte del gran evento.
1. Angélica Ramírez 2. Sonia Laguna 3. María Ferruzca
1:26:27 1:27:40 1:45:04
10K VARONIL 1. Manuel Muñiz 2. Abel Andrade 3. Jesús Fajado
33:48 38:30 38:54
10K FEMENIL 1. María Martínez 2. Mariela Hernández 3. Sara Trujillo
43:54 44:07 44:40
5K VARONIL 1. Eugenio Cruz 2. Guillermo Suárez 3. José León
16:25 16:51 17:10
5K FEMENIL 1. Carolina Rodríguez 2. Brenda Ramírez 3. Verónica Soria
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20:43 21:19 21:37 Club de
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CARRERAS EN CORTO
ADIDAS regresó a CHAPULTEPEC con el SPLIT 16K 4,500 corredores continuaron sumando kilómetros en su preparación rumbo al Maratón de la Ciudad de México 2016. Motivados por un ambiente lleno de energía, los atletas se dieron cita a las 7 am junto a la Fuente de Nezahualcoyotl, en el Bosque de Chapultepec para cumplir el objetivo de correr el Split 16k de adidas.
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lo largo de las cinco ediciones del Programa de Carreras, Chapultepec se ha convertido en una ruta característica de los Splits. Un espacio ideal para brindar una experiencia óptima a los corredores, ya que presenta variaciones mínimas en la altimetría y permite a los atletas continuar su entrenamiento para las próximas pruebas de fondo. adidas continúa apoyando a los corredores para cumplir cada reto con el programa de entrenamiento, el cual incluye sesiones semanales gratuitas en El Sope de Chapultepec, en el Bosque de Tlalpan y en Villa Olímpica. Además de ofrecer salidas de largas distancias desde diferentes puntos los fines de semana.
RESULTADOS RAMA VARONIL 1. J. Rafael Bañales Chimal 2. Roberto Saavedra de León 3. Jesús Isidro Chávez Rodríguez
50:49 50:58 52:41
RAMA FEMENIL 1. Karina L. García Barrios 2. Carmen T. Ramito Allende 3. Dulce Yadira Torres González Club de
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1:00:38 1:01:00 1:01:51
CARRERAS EN CORTO
ATLETAS demuestran su GRANDEZA en la CARRERA ADIDAS 21K
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l pasado 10 de julio llegó la cuarta edición de la Carrera adidas 21k, evento cumbre dentro del programa de carreras rumbo al Maratón de la Ciudad de México. Con el lema “México Run Greatness”, 8,000 corredores se reunieron en Reforma a las 6:30 a.m. para el disparo de salida de este medio maratón. El ganador absoluto en la rama varonil fue Emmanuel Mnangat Chamer, registrando tiempo de 1:07:41; mientras que Mayra Sanchez Vidal puso en alto el nombre de México al ganar la categoría femenil con tiempo de 1:19:35. La ruta de este 21K se planteó cómoda gracias a su altimetría. La pendiente más marcada fue del kilómetro 7.5 y hasta el 11, con un ascenso total de 70 mts. Superada esta pendiente, los corredores aprovecharon las bajadas y los planos que ofreció la ruta a partir del kilómetro 12 hasta la meta.
RESULTADOS RAMA VARONIL 1. Emmanuel Mnangat Chamer 1:07:41 2. Simon Kariuki Joroge 1:09:14 3. Roberto Saavedra de León 1:09:25
RAMA FEMENIL 1. Mayra Sánchez Vidal 2. Karina Lizette García Barrios 3. Sandra López Reyes
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1:19:35 1:21:51 1:22:5
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CARRERAS EN CORTO
EL CIRCUITO ARBOLEDAS RECUPERA SU CALIDAD Y HOY ES UNO DE LOS MEJORES 10K DEL PAÍS
• MÁS DE CINCO MIL CORREDORES DISFRUTAN DE UN GRAN EVENTO • ES PARTE DEL SERIAL DE LAS 4 ESTACIONES • LA FAMILIA OLVERA CASTELLANOS PREMIA A MAYORES DE 70 AÑOS
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n su edición número 27, la tradicional carrera Circuito Arboledas 2016 resultó un rotundo éxito al superar en número de participantes, organización, ambiente y emoción a casi todas sus versiones anteriores y colocarse nuevamente como uno de los mejores 10K del país. Ahora, bajo el patrocinio de la marca HERDEZ y como parte del serial de Las 4 Estaciones, esta emblemática carrera reunió a 5,100 participantes, la mayoría en la distancia de 10K y algunos otros en su nueva distancia de 5K, además de su tradicional caminata de 3K, todas ellas dentro del espléndido y arbolado trayecto que distingue a este evento, organizado por la Asociación de Colonos de Las Arboledas, así como por el Club de Corredores de dicho fraccionamiento, ubicado entre los municipios de Atizapán y Tlalnepantla, Estado de México, al norte de la CDMX.
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En esta ocasión, el clásico de Arboledas, en su distancia estelar de 10K, fue ganado por Fidel Robles Reyes con un crono de 32 minutos y 31 segundos en la rama varonil, mientras que en la femenil, la triunfadora absoluta fue Alejandra Juárez Reyes, con tiempo de 40:36.
Premio especial a mayores de 70 años Como un gran gesto en apoyo al deporte, la familia Olvera Castellanos otorga, a partir de 2009, un premio especial al corredor más destacado mayor de 70 años como un homenaje al ingeniero Roberto Olvera, quien falleció en ese mismo año y que siempre fue un hombre que apoyó el deporte entre su comunidad y su familia, luego de que él fue un excelente jugador de futbol americano que destacó en las filas del Politécnico Nacional en la época dorada de los clásicos POLIUNAM. Este premio consiste en un reconocimiento en efectivo por 2,500 pesos a cada una de las dos ramas y en este año los corredores veteranos premiados fueron Rosa Barrón Durán y Manuel Reyes Zúñiga, quienes recibieron su premio de manos de Regina Olvera Castellanos, nieta de don Roberto. Igualmente, cabe señalar que, como ya es tradición, se rifó un automóvil entre los participantes a la carrera. En esta ocasión, el afortunado ganador del coche, un Chevrolet modelo Spark, fue Roberto Martínez Lozano.
RESULTADOS: 10 K FEMENIL 1. Alejandra Juárez Reyes 2. Mariana Flores Lazarín 3. Yessica Vélez Gutiérrez
40.36 40.55 41.05
VARONIL 1. Fidel Robles Reyes 2. Guillermo Zavala Hernández 3. Jonathan Serrano Morales
Así, y dentro de un ambiente familiar inigualable, aquella mañana fresca del 17 de julio, miles de atletas recreativos recorrieron las principales avenidas de la bella colonia Las Arboledas a lo largo de una ruta muy plana y con gran animación, ya que en varios puntos se montaron bandas y grupos de rock, además de las variadas porras organizadas entre los vecinos del lugar. Cabe señalar que, a partir de este año el famoso Circuito Arboledas es parte de un serial organizado por la empresa Asdeporte y que consiste en cuatro carreras estacionales, para lo cual ésta representó a la del verano. Además de las tres distancias mencionadas, Para los niños de 5 años en adelante (hasta los 15) hubo competencias infantiles con diversas distancias según la edad, desde los 500m a los 2 Km.
32.31 33.29 33.40
5K FEMENIL 1. Laura Olvera Medina 2. Ma. del Carmen Francisco Martínez 3. Alexia García García
20.44 22.37 24.06
VARONIL 1. José Luis Zacarías Aparicio 2. Adalberto del Río Espinoza 3. Erik Strauss Vigeras
15.17 16.52 16.57
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INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS
INFORMACIÓN. BIMBO®
LOS CARBOHIDRATOS,
IMPORTANTÍSIMOS para los CORREDORES
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na alimentación adecuada que nos proporcione los nutrimentos necesarios es una parte esencial de cualquier práctica deportiva; sin embargo, es especialmente importante para quienes participan en eventos de alta intensidad y larga duración como los maratones, medios maratones o triatlones. Si bien, una buena alimentación no sustituye un mal entrenamiento, una dieta inadecuada sí puede perjudicar el rendimiento de un deportista bien entrenado. Por ello, para sacar el máximo del esfuerzo al participar en alguna de estas pruebas es importante cuidar la calidad y cantidad de los alimentos antes, durante y después de la competencia. El esfuerzo realizado durante las pruebas de resistencia de larga duración como un maratón, se deriva de un esfuerzo muscular sostenido sustentado principalmente por el glucógeno almacenado en los músculos activos, así como el glucógeno almacenado en el hígado. Es por ello que el consumo
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de carbohidratos antes, durante y después de la competencia es esencial para optimizar el rendimiento. Cuando las reservas de carbohidratos se agotan, se produce en el corredor una sensación de fatiga extrema conocida como “el muro”, que provoca una disminución marcadísima del rendimiento y en muchos casos el abandono de la prueba.
Antes de la prueba:
El plan de alimentación preparatorio debe iniciar al menos un par de semanas antes. Se debe consumir una importante cantidad de alimentos ricos en carbohidratos de lenta absorción que ayudarán a aumentar las reservas de glucógeno; como pan tostado integral o pan integral de granos enteros; pasta integral, arroz integral, barras multigrano, etc. La semana antes de la prueba es el momento en el que el cuerpo realmente llena sus reservas, así que la alimentación debe ser más rica en estos alimentos (60% de la energía debe provenir de carbohidratos). Ten cuidado con alimentos que pue-
den provocar gases, como el brócoli, col, frijoles, y frutas como manzana, durazno, pera y pasas, que por su contenido de sorbitol pueden causarte malestar durante la carrera.
Un par de horas antes de la prueba:
Se recomienda disfrutar de una comida rica en carbohidratos de lenta absorción, moderada en proteínas y baja en grasas que le darán al cuerpo los nutrimentos necesarios para un óptimo rendimiento durante las siguientes horas; un sándwich de pollo y una fruta son una excelente opción.
Durante la prueba:
Las reservas de energía en forma de glucógeno de un deportista adulto se calculan en alrededor de 2,000 Calorías, por lo que se estima que pueden durar aproximadamente 90 minutos en una carrera. Después de este tiempo es importante “rellenar el tanque” con alimentos ricos en carbohidratos de rápida absorción como los geles, bebidas isotónicas, dulces, naranjas, plátanos, miel, etc. Cada 45 a 60 minutos se recomienda consumir entre 30 y 60 gr de carbohidratos, que obtienes combinando, por ejemplo, un sándwich de crema de cacahuate (40 gr) y una naranja (20 gr); o un plátano (30 gr) y un gel (30 gr).
Después de la prueba:
Existe una ventana de alrededor de 30 minutos durante los cuales el cuerpo es más eficiente en la reposición de sus reservas de carbohidratos así como en la reparación muscular; por lo que durante este periodo se sugiere consumir alimentos ricos en carbohidratos y proteínas. Te recomendamos una porción de leche semidescremada que puedes acompañar con una rebanada de pan blanco con mermelada o cajeta.
El pan es una gran opción para ayudar al rendimiento de los deportistas en las pruebas de larga duración como el maratón, ya que nos ofrece una excelente opción de consumir de manera versátil los carbohidratos necesarios para tener la energía suficiente antes, durante y después de la prueba para sacar el máximo del esfuerzo invertido. Bibliografía: * “Alimentación, Nutrición e hidratación en el deporte”. Dra. Palacios Gil-Antuñano, Dr. Montalvo Zenarruzabeitia. Servicio de Medicina, Endocrinología y Nutrición del Centro de Medicina del Deporte del Consejo Superior de Deportes, Madrid, España, marzo 2009 * “Recomendaciones Nutricionales para maratón y medio maratón”. Lic. en Nutrición y Dietética Sandra Suárez. Soymaratonista.com, agosto 2015
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POR NUTRIÓLOGA DORE FERRIZ VOCERA JUGOS SORISA NATURA®
SPORT FOOD
El poder de las FRUTAS SEGÚN LAS ESTADÍSTICAS ARROJADAS EN ABRIL DEL 2016 POR NERDWALLET HEALTH ANALYSIS, CADA AÑO 643,000 PERSONAS EN ESTADOS UNIDOS SE DECLARAN EN BANCARROTA POR CUENTAS MÉDICAS. EL 28.9% DE LOS 35 A 44 AÑOS DE EDAD. Y LO MÁS TRISTE ES QUE MÁS DE LA MITAD DE LOS CASOS PODÍAN HABERSE PREVENIDO CON PEQUEÑOS CAMBIOS EN SUS HÁBITOS, TANTO DE ALIMENTACIÓN COMO DE ESTILO DE VIDA. La dieta tiene la intención de aportarnos nutrientes para satisfacer todas las funciones orgánicas del cuerpo. No sólo se trata de saldar la energía primaria, sino de proteger cada centímetro que nos conforma. Cada prueba que la ciencia ha realizado, ha sido contundente en los efectos físicos y psicológicos que los nutrientes tienen en nuestro organismo. Sabemos que, bajo la lupa de una alimentación saludable, podemos optimizar nuestras funciones y hasta aliviar algunas deficiencias. El consumo de frutas es base de una buena alimentación, razón por la que se recomienda comer 2 a 5 porciones al día, ya sea en su presentación natural, en jugos recién extraídos de ésta o envasados con el 100% de fruta, de tal forma que los jugos Natura representan una buena opción, ya que conservan intactos los nutrientes que el cuerpo necesita. Hoy sabemos que el contenido de vita-
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mina C en los jugos de naranja o toronja, nos ayuda a crear glóbulos rojos sanos. Su consumo funciona como antioxidante y brinda un mejor rendimiento académico. Por su parte el jugo de manzana evita la acumulación de toxinas y debido a su alto contenido en fósforo, previene las caries, así como disminuye la pérdida de masa ósea. Mientras que el jugo de uva, mejora la calidad de la piel, además su contenido en potasio interviene en el metabolismo de los carbohidratos y resulta fundamental para la síntesis muscular y las transmisiones nerviosas. El jugo de tomate, protege la próstata contra el cáncer por su alto contenido en licopeno, también le aporta calcio, hierro, potasio, fósforo y yodo al cuerpo. Las frutas son fundamentales para un crecimiento y desarrollo adecuado y para mantener un estado de salud óptimo. Se
ha comprobado que su consumo ayuda a prevenir enfermedades tales como: obesidad, diabetes mellitus tipo II, hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares, artritis, osteoporosis, etc. Además, son fuente importante de vitaminas, nutrimentos inorgánicos (minerales), antioxidantes, fitoquímicos, fibra y agua. Proporcionan cerca del 18% del consumo diario de líquidos de un adulto, necesario para el proceso digestivo, eliminación de productos de desecho, lubricar articulaciones y para regular la temperatura. Aportan pocas kilocalorías, grasas y sodio. Actualmente, la industria alimenticia nos ha facilitado el acceso a componentes biológicamente activos en los alimentos, el consumidor puede elegir el producto adecuado, porque éstos tienen el poder de manifestarse en el organismo. Hoy, Natura puede ser un aliado en una correcta y equilibrada dieta y un gran apoyo pues contiene algunos de los nutrientes necesarios para gozar de una buena salud.
Ensalada de arúgula Ensalada de pepinos y duraznos con duraznos y envueltos en tocino almendras • 4 porciones • 20 minutos • Fácil
• 4 porciones • 25 minutos • Fácil
INGREDIENTES • 1 cucharada de vinagre balsámico • 2 cucharaditas de jugo de limón • Sal y pimienta al gusto • 3 cucharadas de aceite de oliva extra-virgen • 4 duraznos, maduros pero firmes • 24 rebanadas delgadas de tocino • 2 cucharadas de aceite de oliva • 4 tazas de hojas de arúgula • 1/2 taza queso de cabra desmoronado PREPARACIÓN 1. En un tazón pequeño mezcla el vinagre, jugo de limón, sal, pimienta y lentamente en forma de hilo, el aceite de oliva; bate bien para que emulsione. 2. Corta los duraznos en rebanadas gruesas y enrolle tocino en cada rebanada. Calienta el resto del aceite en una sartén con teflón y coloca las duraznos. Fríe hasta que el tocino esté cocido y dorado. Retira y reserva calientes. 3. Divide el arúgula en los platos, baña con el aderezo, acomoda rebanadas de durazno y decora con queso de cabra. Sirva de inmediato.
INGREDIENTES • 6 duraznos, picados • 2 pepinos grandes • Sal y pimienta al gusto Caramelizado • 1/3 de taza de azúcar • 1/2 taza de almendras peladas Aderezo • 150 gr de yogurt
• 1/3 de taza de oporto • 1 diente de ajo machacado • 1 cucharadita de semillas de cilantro • 1 cucharada de ajonjolí Salsa tabasco al gusto
PREPARACIÓN 1. Pela los pepinos y córtalos en rodajas gruesas, retira las semillas y obtén aros gruesos, agrega un poco de sal y reserva. 2. Mezcla el yogurt con el oporto, ajo y semillas de cilantro; sazona con sal y salsa tabasco. 3. En una sartén a fuego medio, coloca el azúcar con dos cucharadas de agua. Cuando comience a caramelizar añade las almendras, baja el fuego y sin dejar de mover espera a que vuelva a derretirse el azúcar hasta obtener un color dorado y las almendras esté bien cubiertas. Retira y deja enfriar. 4. Mezcla los pepinos y duraznos; sirve en los platos, baña con la salsa de yogurt y decora con las almendras caramelizadas.
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Filetes con salsa de nectarina • 4 porciones • 30 minutos • Fácil INGREDIENTES Marinada • 1 cebollita de cambray • 1/4 de taza de salsa teriyaki • 1 1/2 cucharadas de salsa de soya • 2 cucharaditas de jengibre, pelado y rallado • 1 cucharadita de salsa inglesa • 4 filetes de res, de 2 a 3 cm de grueso
Salsa • 2 nectarinas, maduras pero firmes • 1/2 pimiento verde • 1 jitomate, cortado en cuadritos • 2 cebollitas de cambray, rebanadas • 1 chile habanero • 2 cucharadas de jugo de limón • Sal y pimienta
PREPARACIÓN 1. Mezcla los ingredientes de la marinada en un tazón; pon los filetes de res en la marinada y déjalos reposar por media hora en el refrigerador. 2. Corta en cuadritos la nectarina, pimiento y el jitomate sin semillas; rebana las cebollitas y corta en tiritas el habanero quitando las semillas. Mezcla bien y sazona con sal y pimienta. 3. Calienta una parrilla o sartén gruesa, barniza con un poco de aceite y coloca los filetes; cocina por ambos lados de 3 a 4 minutos o al término deseado. Retira del fuego, sirve la carne bañando con la salsa de nectarina, acompaña con arroz o ensalada.
Cóctel de fruta con yogurt • 4 porciones • 20 minutos • Fácil INGREDIENTES • 2 aguacates, en cubos • 2 manzanas, en cubos • 1 plátano, en rodajas • 8 fresas • 6 tazas de yogurt light • 1 cucharada de vainilla • 1/2 taza de coco, rallado • 1/2 taza de almendras fileteadas, tostadas
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PREPARACIÓN 1. Mezcla el aguacate, manzanas y plátano en un tazón. 2. En un tazón pequeño mezcla el yogurt con la vainilla. 3. Sirve la fruta en tazones individuales, baña con el aderezo de yogurt y decora con coco rallado y las almendras.
Pechugas rellenas de arándanos • 4 porciones • 50 minutos • Fácil INGREDIENTES • 4 medias pechugas de pollo, deshuesadas, sin piel y abiertas • 2 cucharadas de jalea de arándanos • 1 taza de arándanos secos endulzados • 1 naranja en gajos • 3/4 de taza de vino blanco • 1/2 taza de azúcar • 150 gr de queso manchego rallado • 1/2 taza de almendras peladas • 1 cucharadita de hinojo picado • 1/3 de cucharadita de páprika • Sal y pimienta al gusto
PREPARACIÓN 1. En una olla pequeña a fuego medio, pon los gajos de naranja, la jalea, azúcar, el vino y la mitad de los arándanos; deja a fuego lento por 10 minutos hasta que se forme una miel. Reserva, 2. Salpimienta las pechugas; rellénalas con el queso, almendras, el resto de los arándanos e hinojo. Ciérralas con ayuda de palillos y barnízalas con la miel preparada. Espolvoréalas con un poco de páprika y hornea durante 30 minutos o hasta que estén doradas a tu gusto. 3. Para servir, corta el pollo en rebanadas, si le sobra un poco de miel, báñalas y acompaña con pasta.
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CONVOCATORIAS Reebok Spartan Race CHICKED Sprint
Fecha. Sábado 3 de septiembre Ciudad. Estado de México Lugar. Municipio de Coatepec Harinas Hora. Primera salida 8:00 a.m. (no habrá categoría elite) Heats: Salidas cada 30 minutos y de 200 a 300 atletas Distancia: Sprint, 3 millas 15+ obstáculos Informes e inscripciones. Por Internet: en www.spartanrace. mx o www.emociondeportiva.com, con cargo a tarjeta de crédito (American Express, Visa o Mastercard) / Centros de inscripción. Tiendas Deportes Martí en la Zona Metropolitana. Ubica la tienda más cercana en: www.marti.mx/stores.php Si te inscribes en Equipo, todos deberán inscribirse en el mismo día de competencia y con el proceso normal en la página www.emociondeportiva.com o en tiendas Martí, al terminar envía un correo electrónico a: cronometraje@marti.com.mx Indicando los nombres, número de corredor asignado y nombre del equipo, recibirás confirmación y el día de la carrera el equipo mas grande tendrá acceso a la carpa "THE BIGGEST TEAM" que podrán usar como base camp para reunirse y de guardarropa. Costo. Primeros 1,000 (no Elite) $950.00 / 1001-2000 $1,100.00 / Niños 4-14 $350.00 / 3 de septiembre $1,300.00
Reebok Spartan Race Edo. de México
Fecha. Domingo 4 de septiembre Ciudad. Estado de México Lugar. Municipio de Coatepec Harinas Hora. Primera salida 8:00 a.m. (no habrá categoría elite) Heats. Salidas cada 30 minutos y de 200 a 300 atletas Distancia. súper 7+millas 20+ obstáculos Informes e inscripciones. Por Internet: en www.spartanrace. mx o www.emociondeportiva.com, con cargo a tarjeta de crédito (American Express, Visa o Mastercard) / Centros de inscripción. Tiendas Deportes Martí en la Zona Metropolitana. Ubica la tienda más cercana a en: www.marti.mx/stores.php Costo. Primeros 1,000 (no Elite) $1,100.00 / 1001-2000 $1,200.00 / Niños 4-14 $350.00 / Elites ambas ramas $1,600.00 / Elites (Domingo 4) $1,800.00 / 4 de septiembre $1,400.00
10ª Carrera IMAGEN Kelloggs Puebla
Fecha. Domingo 4 de septiembre Ciudad. Puebla, Pue. Lugar. Centro Comercial Vía San Ángel Hora. 7:30 a.m. Distancia. 10K Informes e inscripciones. Por internet. www.imagen.com.mx o www.emociondeportiva.com, con cargo a tarjeta de crédito (Visa o Mastercard) / Centros de Inscripción. Tiendas Deportes Martí de Puebla: Martí Puebla Angelópolis, Martí Puebla Dorada, Martí San Pedro y Martí Tehuacan. Ubica la tienda más cercana en www.marti.mx/home/ubicanos.asp Costo. $350.00 / Extemporánea: $380.00, sólo el sábado 3 de septiembre, durante la entrega de paquetes y si aún hay inscripciones disponibles.
Liga de la Justicia: Mini Maratón Kids
Fecha. Domingo 4 de septiembre Ciudad. CDMX Lugar. Pista de Atletismo de la Villa Olímpica, Insurgentes Sur Distancias y categorías. Flash 4 a 6 años 150m / Batman 7 a 9 años 250m / Superman 10 a 12 años 350m / Linterna Verde 13 a 15 años 421.95m Informe e inscripciones. Por Internet: en www.emociondeportiva. com, con cargo a tarjeta de crédito (Visa o MasterCard) / Centros de inscripciones: Tiendas Deportes Martí Costo. $400.00 / Extemporáneo. $420.00 Sólo el sábado 3 de sepClub de
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tiembre en la entrega de paquetes y sólo si aún hay inscripciones disponibles.
Tune Up Banorte Chapultepec FUEGO
Fecha. Domingo 4 de septiembre Ciudad. CDMX Lugar. Circuito Gandhi Hora. 7:00 a.m. Distancias. 15K (9.3 millas) y 26K (16.2 millas) Informes e inscripciones. Por internet en: www.asdeporte.com, pago con tarjeta de crédito (Visa, MásterCard o American Express). Las Inscripciones por Internet son más costo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas Innovasport de todo el país. Costo. $435.00 / Extemporáneo. $465.00 Sólo el 3 de septiembre, en la entrega de paquetes y sujeto a disposición de números.
16ª Carrera IMAGEN Kelloggs Guadalajara
Fecha. Domingo 11 de septiembre Ciudad. Guadalajara, Jal. Lugar. Centro Comercial Andares Hora. 8:00 a.m. Distancia. 10K Informes e inscripciones. Por Internet en: www.imagen.com.mx y www.emociondeportiva.com, con cargo a tarjeta de crédito (Visa, Mastercard o American Express) / Centros de Inscripción: Tiendas Deportes Martí de Guadalajara: Martí Gran Plaza, Martí Plaza Galerías, Martí Plaza del Sol, Martí Plaza México y Martí Plaza Patria. Ubica la tienda más cercana en www.marti.mx/home/ubicanos.asp Costo. $350.00 / Extemporáneo. $380.00 Sólo el sábado 10 de septiembre, durante la entrega de paquetes y sólo si aún hay inscripciones disponibles.
10ª Simicarrera Atlética 10K CDMX
Fecha. Domingo 11 de septiembre Ciudad. CDMX Lugar. Circuito Reforma Hora. 7:00 a.m. Distancia. 10K Informes e inscripciones. Por Internet:: en www.emociondeportiva. com y www.simicarreras.com.mx, con cargo a tarjeta de crédito (Visa, Mastercard o American Express) / Centros de inscripción. Farmacias Similares asignadas la Ciudad de México y zona metropolitana; Corporativo de Farmacias Similares, Eje 6 Sur, No.26, Del. Benito Juárez, CDMX; Tiendas Deportes Martí de la Ciudad de México y zona metropolitana; Tiendas Pro Shop, dentro de los clubes Sport City de la Ciudad de México y zona metropolitana; Foto Hidalgo, Tel. 5518-2968 (metro Bellas Artes); Cabaña del Bosque de Tlalpan, de 7:00 a 12:00 hrs. Costo. $200.00
Carrera La Clasica Office Max 5K
Fecha. Domingo 11 de septiembre Ciudad. CDMX Lugar. Av. Paseo de la Reforma, frente al IMSS Hora. 7:00 a.m. Distancia. 5K Informes e inscripciones. Por internet en: www.asdeporte.com, pago con cargo a tarjeta de crédito (Visa, MasterCard o American Express) o por medio de Paypal (Tarjeta de crédito, débito o transferencia). / Centros de inscripción: Tiendas Innovasport de todo el país. Costo. $310.00 / Extemporáneo. $350.00 Sólo el sábado 10 de septiembre, en la entrega de paquetes y sujeto a disposición de números.
Liga de la Justicia: Caballeros Esmeralda, Linterna Verde
Fecha. Domingo 18 de septiembre Ciudad. CDMX Lugar. A un costado del Parque de los Venados, Av. División del Norte Hora. 7:00 a.m.
Distancia. 18K Informes e inscripciones. Por Internet: en www.emociondeportiva.com, con cargo a tarjeta de crédito (Visa o MasterCard) / Centros de Inscripción: Tiendas Deportes Martí Costo. $650.00
pago con tarjeta de crédito (Visa, MásterCard, American Express y PayPal) / Informes. 01 800 715 5555 Costo. $380.00 / Extemporáneo. $430.00 Durante la entrega de paquetes sujeto a disponibilidad.
2ª. Carrera Global Energy Bimbo 2016
Fecha. Domingo 23 de octubre Ciudad. CDMX Lugar. Fuente de las Cibeles (Col. Hipódromo Condesa) Hora. 7:30 a.m. Distancias. 5 y 10K Informes e inscripciones. Por internet en: En www.asdeporte.com pagando con tarjeta de crédito (Visa, MásterCard o American Express). Las Inscripciones por Internet son más costo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas Innovasport de todo el país. Costo. $390.00 / Extemporáneo $490.00 Sólo el sábado 22 de octubre, durante la entrega de paquetes y sujeto a disponibilidad.
Fecha. Domingo 25 de septiembre Ciudades. CDMX, Guadalajara, Mérida, Monterrey, Puebla y Veracruz Lugar. CDMX. Paseo de la Reforma-Diana Cazadora / GDL. Centro Comercial Andares / MÉRIDA. Por confirmar / MTY. Puente Atirantado y Auditorio San Pedro / PUE. Por confirmar / VER. Por confirmar Hora. 6:50 a.m. Distancias. Carrera 5 y 10K / Caminata 3K Informes e inscripciones. Por internet en: En www.asdeporte.com o www.globalenergyrace.com, pago con tarjeta de crédito (Visa, MásterCard o American Express). Las Inscripciones por Internet son más costo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas Innovasport de todo el país; Tiendas Sportia en CDMX y zona metropolitana. Costo. $290.00 hasta el 31 de agosto / $320.00 hasta el 24 de septiembre / Caminata. $50.00
6a Carrera UP Uno + Por Los Demás
Fecha . Domingo 2 de octubre Ciudad. CDMX Lugar. Cárcamo de Dolores, 2ª sección de Chapultepec Hora. 7:00 a.m. Distancias. 10+1 km y 5+ 05.km Informes e inscripciones. Por internet en: www.carrera.up.edu.mx o www.emociondeportiva.com, con cargo a tarjeta de crédito (visa, Mastercard o American Express) / Centros de inscripción: Universidad Panamericana (explanada del Jardín Central); Tiendas Deportes Marti de todo el país; Tiendas Fit City, dentro de los clubes Sport City; Ubica la más cercana en: www.marti.mx/home/ubicanos.asp Costo. $400.00
Rock´n´Roll Maratón y Medio Maratón Querétaro 2016
Fecha. Domingo 2 de octubre Ciudad. Querétaro, Qro. Hora. 7:15 a.m. Distancias. 10, 21 y 42K Informes e inscripciones. Por internet: en www.asdeporte.com y www.runrocknroll.com, pagando con tarjeta de crédito (Visa, MasterCard). Las Inscripciones por Internet son más costo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas Innovasport de todo el país. Costo. 10K $33 USD. / 21 y 42K $50 USD.
2da. Carrera Santander Autocompara
Fecha. Domingo 9 de octubre Ciudad. CDMX Lugar. Autódromo Hermanos Rodríguez Hora. 8:00 a.m. Distancias. 5 y 10K Informes e inscripciones. Por internet en: www.asdeporte.com, pago con cargo a tarjeta de crédito (Visa, MasterCard o American Express) o por medio de Paypal (Tarjeta de crédito, débito o transferencia). / Centros de Inscripción. Tiendas Innovasport de todo el país. Costo. $350.00
7ª. Carrera Profuturo 2016
Fecha. Domingo 16 de octubre Ciudad. CDMX Lugar. Segundo piso del Periférico / frente al Edificio Profuturo Hora. 7:00 a.m. Distancias. 5 y 10K Informes e inscripciones. Por internet en: www.asdeporte.com,
Circuito Las Estaciones Otoño
Medio Maratón Rock´n´Roll 2016
Fecha. Sábado 29 de octubre Ciudad. Mérida, Yuc. Lugar. Paseo Montejo y Estadio Salvador Alvarado Hora. 6:00 p.m. Distancias. 10 y 21K Informes e inscripciones. Por internet en: www.runrocknroll.com y www.asdeporte.com, pago con tarjeta de crédito (Visa, MasterCard). Las Inscripciones por Internet son más costo por servicio. Centros de inscripción. Tiendas Innovasport de todo el país. Costo. 10K $399.00 / 21K $799.00
2ª Carrera Moviendo a México por tu Salud
Fecha. Domingo 13 de noviembre Ciudad. CDMX Lugar. Av. Paseo de la Reforma (Frente a la Secretaría de Salud) Hora. 7:00 a.m. Distancias. 5, 10 y 21K / Carreras infantiles Informes e inscripciones. Por Internet: www.emociondeportiva.com, con cargo a tarjeta de crédito (Visa o Mastercard) / Centros de Inscripción: Tiendas Deportes Martí de la zona Metropolitana y a nivel nacional, ubica la tienda más cercana a ti en www.marti.mx/home/ubicanos.asp Costo. 5 y 10K $300.00 21K $350.00 Infantil: $200.00 / Extemporáneo: 5 y 10K $400.00 21K $450.00 Infantil $300.00 Sólo el sábado 12 de noviembre, durante la entrega de paquetes y si aún hay inscripciones disponibles.
28º. Gran Maratón Pacífico Mazatlán 2016
Fecha. Sábado 26 y Domingo 27 de noviembre Ciudad. Mazatlán, Sinaloa Lugar. Av. Leonismo Internacional (Entrada del Bosque de la Ciudad) Hora. Sábado 26. 6:30 a.m. Silla de Ruedas, muletas y ciegos Carrera 5 y 10K e infantiles / Domingo 27. 6:20 Carrera 21 y 42K Distancias. 5, 10, 21 y 42 / Caminata 3K e Infantiles de 50m a 2K Informes e inscripciones. Por internet en: www.asdeporte. com, con cargo a tu tarjeta de crédito (Visa, Mastercard, American Express) y con tarjeta de débito Banamex. Las inscripciones por Internet son más costo por servicio. / Centros de inscripción: Tiendas Innovasport de todo el país; Sports Internacional Tours www.turismodeportivo.com.mx Tels. 5674 7234 y 55 1014 9430, del Interior: 01800-0540355; Helen Sport: Tel. 5512-6362 www.helensport.com. mx; Parque Vicente Guerrero Toluca “PAVIGUE” Tel. (722) 167-3288 www.pavigue.com; Mazatlán, Sinaloa: Club de Béisbol Venados de Mazatlán; Hotel Olas Altas Inn, Tel. 981-1710 y Módulo en Av. del Mar, frente al Hotel Olas Altas Inn Costo. General $570.00 Veteranos Plus $400.00 Infantiles $260.00 al 17 de nov. / Extemporáneo. General $600.00 Veteranos Plus $450.00 Infantiles $300.00 del 18 al 25 de nov. Sujeto a disponibilidad.
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Club de
Corredores
ESQUELA
Por José Luis Flores S.