TALVISED JOOKSUTREENINGUD
SISSEJUHATUS Päevad on lühemad ja ilmad jahedamad. See ei ole takistuseks jooksutreeningute jätkamiseks. SiS tiim on koostanud sulle talvel harjutamiseks juhendmaterjali. Siit leiad ka toitumissoovitusi selleks, et jaguks energiat ning püsiksid terve. Treenida võiks 4-5 korda nädalas. Pane tähele: 1) Alusta testjooksuga selleks, et saada aimu oma hetkevormist (vt 1. nädala kava). 2) Nädala kava võid korrata seni, kuni tunned, et oled valmis liikuma järgmisele tasemele. 3) Kere- ja jalalihaseid tugevdavaid jõuharjutusi võiksid teha enne jooksma minekut. Materjali autorid on: • Suurbritannia jooksja Max Willcocks • SiS sporditeadlane Ted Munson. Tedil on teaduskraad sporditoitumise alal. Tema uurimisvaldkonnaks on hüdratsiooni markerid tippsportlastel. Küsimused: Kui Sul tekib küsimusi, siis kirjuta ra@sfuelco.com
1. ja 2. NÄDAL Eesmärk on jõu ja vastupidavuse arendamine. Intervalltreeninguid on vähem ning need ei ole väga intensiivsed.
3. ja 4. NÄDAL Intervalltreeninguid aitavad suurendada kiiruslikku vastupidavust. Neid nädalaid võid ka korrata enne kui liigud 5. nädala kava juurde.
5. ja 6. NÄDAL Nädala kilometraaž väheneb, intensiivsus kasvab. Lõpetame sama jooksutestiga millega alustasime. Võrdle tulemusi!
MIDA PEAKSID TEADMA? Jõud Jõuharjutused on valitud jooksjaspetsiifilised. Tee iga harjutust 20 korda! Eesmärk on arendada lihaste jõuvastupidavust ning liigeste liikuvust. Pöörame rohkem tähelepanu tuhara- ning reie tagumiste lihaste arendamisele. Neid lihaseid kasutame kiirjooksu ajal. Puusa abduktori (eemaldaja) treenimine aitab ennetada põlvevalusid (“jooksja põlve” teket). Soojendus ja taastumine Intensiivsemad treeningud algavad alati soojendusjooksuga. Tee enne lõikude jooksmist kerge võimlemine, dünaamilisi venitusharjutusi liikuvuse parandamiseks. Samuti ära unusta kergeid lahtijookse selleks, et lihased harjuksid kiirema jooksuga. Intervalltreeningute ajal on alati lõikude vahel kerge taastusjooksu lõik mille peaksid läbima sörkides. See aitab lihastest eemaldada sinna kogunenud jääkaineid (piimhapet). Sörkides alaneb kiiremini ka pulss. Pärast trenni Tee raske trenni järel vähemalt 10 minutit staatilisi venitusharjutusi, sest lihased võivad olla lühenenud. Samuti ära unusta, et 20 minuti jooksul pärast trenni peaks midagi sööma. Süsivesikud ja valgud võiksid olla vahekorras 50:50. Valkude puhul pea meeles, et 20-25g kuni 4 korda päevas on piisav.
JÕUTREENING
Vaata näidisvideoid Youtube'st
Dünaamilised jõuharjutused (DJ) Väljaaste: Väljaaste keha pööramisega
Jalasirutused (10 x kumbki jalg) 1
2
Sumo kükk
Vahelduvad väljaasted Kükid
Väljaaste (hoia 45 sec)
1
2
Kükk taha risti väljaastega
Kükk kõrvaleastega
Hüppeharjutused (HH) Hüppega kükid
Sumokükk hüppega
Hüppega vahelduvad väljaasted Hüppega kõrvaleasted 1
Väljaaste taha + hüpe põlvetõstega 2
Kereharjutused (KH ) "Mägironija". Videos Sandra poolt väikese krutskiga mägironija.
"V-iste" - tuhara peal tasakaalu hoidmine ja keha V-asendis hoidmine
"Russian twist"
Plank (45 sek). Videos Sandra poolt plank koos lisaharjutustega.
NÄDAL 1
Esmaspäev
Enne trenni
GO Electrolyte
Jõutreening
2 x DJ
Jooks
Enne jooksu GO geel kofeiiniga TEST: 3 km maksimaalse tempoga
Teisipäev
Kolmapäev
Neljapäev
Reede
Laupäev
GO Hydro
GO Electrolyte
GO Hydro
WHEY20 GO Electrolyte
WHEY20 GO Electrolyte
2 x KH ja DJ
-
2 x HH
8 km rahulik Jooksu ajal GO geel
7 km kiirenevas tempos (50-80% maksimaalsest)
7 km taastav
50 g REGO Rapid Recovery pulber + 500 ml vett = REGO valgujook
Toitumisest
Kofeiinigeel aitab väsimust paremini taluda. REGO taastusjook 30 min jooksul pärast trenni. Aitab kiiremini taastuda!
Enne jooksu GO geel kofeiiniga Intervalltreening: 1 km kiiremalt (75%) 1 km rahulik (50%). Kokku 8 km
Jooksu ajal GO geel
Treeningujärgne toitumine
4 x DJ
REGO valgujook
REGO valgujook
GO Hydro aitab ennetada vedeliku puuduse ja janu teket.
Joo GO Electrolyte enne trenni, et oleks rohkem energiat.
GO Hydro annab vedeliku ja mineraalained.
REGO taastusjook 30 min jooksul pärast trenni. Aitab kiiremini taastuda!
WHEY20 vahepala annab lisakoguse valku, mida toidust pole nii lihtne saada.
WHEY20
4 x KH
-
10 km rahulik
Puhka WHEY20 vahepalana
Jooksu ajal GO geel või 500 ml GO Electrolyte jook
REGO valgujook
REGO valgujook
Võta vahepalana WHEY20.
Võta trenni kaasa GO Electrolyte jook või pista taskusse GO geel.
Enne trenni võta kofeiiniga geel, et suudaksid end rohkem kokku võtta
Pühapäev
REGO taastusjook 30 min jooksul pärast trenni. Aitab kiiremini taastuda!
WHEY20 vahepala annab lisakoguse valku, mida toidust pole nii lihtne saada.
NÄDAL 2
Esmaspäev
Teisipäev
Kolmapäev
Neljapäev
GO Electrolyte
GO Hydro
Enne trenni
GO Electrolyte
GO Electrolyte
Jõutreening
4 x DJ
3 x DJ ja 1 x HH
Enne jooksu GO geel kofeiiniga
Soojenduseks 3 km rahulik. 4 seeriat: 3 min kiiremini (80%), 3 min rahulik
Jooks
8 km rahulik ja siis 2 km kiiremalt (70-90%)
Jooksu ajal GO geel Treeningu järgne toitumine Toitumisest
REGO valgujook Kofeiinigeel aitab väsimust paremini taluda. REGO taastusjook 30 min jooksul pärast trenni.
REGO valgujook Joo GO Electrolyte enne trenni, et energiavarud otsa ei saaks. REGO taastusjook 30 min jooksul pärast trenni.
3 x KH ja 1 x DJ 7 km kiirenevas tempos (50-80% maksimaalsest)
Jooksu ajal GO geel või GO Electrolyte jook
REGO valgujook Joo GO Electrolyte enne trenni, et energiavarud otsa ei saaks. REGO taastusjook 30 min jooksul pärast trenni.
-
Puhka WHEY20 vahepalana
Reede
Laupäev
WHEY20 GO Electrolyte
GO Electrolyte
4 x DJ
Enne jooksu GO geel kofeiiniga Soojenduseks 2 km rahulik. 4 seeriat: 6 min kiiremini (75%), 3 min rahulik
REGO valgujook WHEY20 vahepala WHEY20 annab lisakoguse vahepala annab lisakoguse valku, valku, mida toidust mida toidust pole pole nii lihtne saada. nii lihtne saada. Kofeiinigeel enne jooksu. REGO taastusjook 30 min jooksul pärast trenni.
4 x KH
11 km rahulik
Jooksu ajal GO geel
Pühapäev
-
Puhka WHEY20 vahepalana
REGO valgujook GO Electrolyte varustab energiaga. Kui jooki ei saa võtta, siis pista taskusse GO geel. REGO taastusjook 30 min jooksul pärast trenni.
WHEY20 vahepala annab lisakoguse valku, mida toidust pole nii lihtne saada.
NÄDAL 3
Teisipäev
Kolmapäev
Neljapäev
Reede
Laupäev
GO Electrolyte
GO Electrolyte
GO Electrolyte
GO Hydro
GO Electrolyte
GO Electrolyte
3 x HH 1x DJ
2 x HH, 1 x KH
2 x HH, 1 x DJ
Puhka
Enne jooksu GO geel kofeiiniga
Enne jooksu GO geel kofeiiniga
Enne jooksu GO geel kofeiiniga
Puhka
10 x 800 m intervalljooksud: tempojooks (75%) ja rahulik jooks (55%)
Soojendus 2 km 12 seeriat: 400 m (100%), puhkus 1 min. Lõdvestuseks 2 km sörk
Soojenduseks 3 km rahulik. 4 seeriat: 3 min kiiremini (80%), 3 min rahulik
Treeningujärgne toitumine
REGO valgujook
REGO valgujook
REGO valgujook
Toitumisest
Kofeiinigeel aitab väsimust paremini taluda.
Joo GO Electrolyte enne trenni, et energiavarud otsa ei saaks.
Joo GO Electrolyte enne trenni ja trenni ajal, et energiavarud otsa ei saaks.
Enne trenni
Jõutreening
Jooks
Esmaspäev
REGO taastusjook 30 min jooksul pärast trenni.
REGO taastusjook 30 min jooksul pärast trenni.
REGO taastusjook 30 min jooksul pärast trenni.
WHEY20 vahepalana
4 x HH
Enne jooksu GO geel kofeiiniga
11 km rahulik.
Soojenduseks 2 km rahulik. 5 seeriat: 6 min kiiremini (75%), 3 min rahulik
Jooksu ajal GO geel või GO Electrolyte jook
REGO valgujook
Ära unusta WHEY20 vahepala
4 x KH
WHEY20 vahepala annab lisakoguse valku, mida toidust pole nii lihtne saada. Kofeiinigeel enne jooksu. REGO taastujsook 30 min jooksul pärast trenni.
Pühapäev GO Hydro Puhka
Puhka WHEY20 vahepalana
REGO valgujook Joo GO Hydrot, GO Electrolyte et varustada keha varustab vajalike energiaga. Kui jooki ei saa võtta, mineraalainetega. siis pista taskusse WHEY20 GO geel. vahepala annab lisakoguse valku, REGO mida toidust pole taastusjook 30 nii lihtne saada. min jooksul pärast trenni.
NÄDAL 4
Esmaspäev
Enne trenni
GO Electrolyte
Jõutreening
Jooks
Treeningujärgne toitumine
Toitumisest
Kolmapäev
Neljapäev
Reede
GO Electrolyte
GO Electrolyte
GO Hydro
WHEY20 GO Electrolyte
3 x HH, 1 x KH
3 x HH 1 x KH
3 x HH, 2 DJ, 1 x KH
Puhkus
Enne jooksu GO geel kofeiiniga
Enne jooksu GO geel kofeiiniga
Enne jooksu GO geel kofeiiniga
Puhkus
Teisipäev
4 x HH
Enne jooksu GO geel kofeiiniga
13 km rahulik Jooksu ajal: GO geel või GO Electrolyte jook
REGO valgujook
10 x 800 m intervalljooksud: tempojooks (75%) ja rahulik jooks (55%)
REGO valgujook
REGO valgujook
REGO valgujook
REGO valgujook
REGO valgujook
Kofeiinigeel aitab väsimust paremini taluda.
Joo GO Electrolyte enne trenni, et energiavarud otsa ei saaks.
Joo GO Electrolyte jooki enne trenni ja ajal.
Ära unusta WHEY20 vahepala
WHEY20 vahepala annab lisakoguse valku, mida toidust pole nii lihtne saada.
REGO taastusjook 30 min jooksul pärast trenni.
4 x HH
Soojenduseks 2 km rahulik. 4 seeriat: 4 min kiiremini (75%), 2 min rahulik
6 km rahulik 6x400 m (100%) Korduste vahel 1 min puhkust.
REGO taastusjook 30 min jooksul pärast trenni.
WHEY20 GO Electrolyte
WHEY20 vahepalana
Soojenduseks 3 km rahulik. 8 seeriat: 3 min kiiremini (80%), 3 min rahulik
REGO taastusjook 30 min jooksul pärast trenni.
Laupäev
Kofeiinigeel enne jooksu. REGO taastusjook 30 min jooksul pärast trenni.
Pühapäev GO Hydro
Puhkus
Puhkus WHEY20 vahepalana
GO Electrolyte Joo GO Hydrot, varustab et varustada energiaga. Kui keha vajalike jooki ei saa võtta, mineraalainetega. siis pista taskusse GO geel. WHEY20 vahepala annab REGO lisakoguse valku, taastusjook 30 mida toidust pole min jooksul nii lihtne saada. pärast trenni.
NÄDAL 5
Esmaspäev
Teisipäev
Kolmapäev
Neljapäev
Reede
Laupäev
GO Electrolyte
GO Hydro
GO Electrolyte
GO Electrolyte
Enne trenni
GO Electrolyte
GO Electrolyte
Jõutreening
3 x HH, 1 x KH
3 x HH, 1 x KH
Jooks
Treeningujärgne toitumine Toitumine
Enne jooksu GO Enne jooksu GO geel kofeiiniga geel kofeiiniga
2 x KH
Puhka
4 x HH
Enne jooksu GO geel kofeiiniga
Puhka
7 km rahulik
2 km rahulik, siis 4 km (75%), siis 2 km rahulik
Vahelduva tempoga jooks: 1 km rahulik, siis 3 km (75%), siis 1 km rahulik, siis 3 km (75%)
Hallis (200 m ringil) intervalltreening: 8 ja 7 ringi (80%) 6 ringi (85%) 5 ja 4 ringi (90%) 3 ringi (95%) 2 ringi ja 1 ring (100%) Taastumiseks 2 ringi sörk iga kord
REGO valgujook
REGO valgujook
REGO valgujook
Kofeiinigeel aitab väsimust paremini taluda. REGO taastusjook 30 min jooksul pärast trenni.
See on raske treening. GO kofeiinigeel aitab end rohkem kokku võtta. REGO taastusjook 30 min jooksul pärast trenni.
WHEY20 vahepalana
Jooksu ajal: GO geel või GO Electrolyte jook
REGO valgujook Ära unusta WHEY20 vahepala
4 x KH
Enne jooksu GO geel kofeiiniga TEST: 3 km maksimaalse tempoga
Pühapäev GO Hydro
Puhka
Puhka WHEY20 vahepalana
REGO valgujook Võta enne tähtsat pingutust GO kofeiinigeel. Pärast jooksu REGO valgujook.
Joo päeva jooksul GO Hydrot. Tee 2 tabletiga 1-1,5 liitrit juua. WHEY20 snäkk einete vahel aitab tagada päevaks vajaliku valgu koguse
TOITUMISSOOVITUSED Tarbi piisavalt vedelikku Talvel, kui riietume soojemalt, võime trennis higistada isegi rohkem kui suvel. Ühes tunnis võiks tarbida 500-1000 ml vedelikku. Ideaalne spordijook võiks sisaldada piisavalt kaltsiumi ja magneesiumi, samuti naatriumi. SiS GO Hydro spordijoogi tabletid sisaldavad kõiki organismile vajalikke mineraalaineid. Pista trennikotti energiageel või –batoon Miinustemperatuuri korral väljas treenides ei ole mõistlik tarbida ainult külma spordijooki. Lisaenergia saamiseks võta trenni kaasa energiageelid või batoonid. SiS valikus on isotoonilised energiageelid, millele ei pea vett peale jooma. Kofeiiniergutus aitab vastu pidada Pikas trennis võiks väsimuse peletamiseks võtta kofeiiniga SiS GO energiageel. Külmal ja pimedal ajal suudame kofeiinisüsti toel rohkem pingutada. Trennist tähtsam on taastumine Talvel on külmetumise ja vigastuste oht suurem. Nõrgestatud organism vajab seetõttu peale trenni kiiret kosutust. Taastumiseks on vajalik kõrge glükeemilise indeksiga süsivesik ning kiirelt imenduv valk (vadaku- ja/või sojavalgu baasil). REGO valgubatoonid sobivad nii harrastajale kui edasijõudnule. D-vitamiin Meie kliimavöötmes on organism talvekuudel D-vitamiini defitsiidis. D-vitamiin annab energiat pimedal ajal — kaitseb kroonilise väsimuse sündroomi eest. D-vitamiini toimel toimuv kaltsiumi reguleerimine on tähtis ka närvisüsteemi funktsioneerimiseks ning ülivajalik fosfori imendumiseks, sest just fosfor ehitab luustikku
www.geelijaam.com ra@sfuelco.com