Haal energie uit je slaap by Sleepy

HAAL

ENERGIE UIT JE SLAAP SLAAPKENNIS

2.0

Haal energie uit je slaap Slaapkennis 2.0

HAAL

ENERGIE UIT JE SLAAP SLAAPKENNIS

2.0

Johan Baetens

COLOFON Uitgever: Intres Belgium NV Atomiumsquare 1 bus 481 1020 Brussel Vormgeving cover en binnenwerk: Proud Mary Eerste druk oktober 2014 Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand, of openbaar gemaakt, in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door fotokopieĂŤn, opnamen, of enige andere manier, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.

Inhoudstafel

Voorwoord ...................................................................................................................................................................... 9 Proloog .......................................................................................................................................................................... 13 Slaap ................................................................................................................................................................................ 16 Slaapenergie ............................................................................................................................................................ 18 CreĂŤer de juiste slaapomgeving ............................................................................................................. 20 Bereid je slaap voor ........................................................................................................................................... 28 De juiste slaaphouding aannemen . ..................................................................................................... 40 Het juiste slaapcomfort .................................................................................................................................. 44 Activeer je slaapenergie na het slapen ............................................................................................ 50 Feiten en cijfers die je wakker schudden . ..................................................................................... 58 Slot .................................................................................................................................................................................... 68 Referentielijst .......................................................................................................................................................... 70

Voorwoord

Wil je meer energie uit je slaap halen? Komaf maken met nachten die je niet die welverdiende rust brengen waar je zo naar snakt? Lig je uren met je ogen wijd open en val je weer in slaap net voor die ellendige wekker gaat rinkelen? Voel je je geradbraakt wanneer je ’s ochtends probeert uit bed te raken? Of slaap je al lekker en ben je gewoon nieuwsgierig hoe je nog meer uit je slaap kunt halen? Dan is dit slaapenergie boek er voor jou. Ik schreef het vanuit de oplossingen die ik vond voor mijn persoonlijke rug- en slaapproblemen, die jarenlang een lijdensweg waren, én vanuit twintig jaar Sleepy-ervaring. Toen ik 16 was stelde men, na een onschuldige voetbalmatch, een aangeboren rugafwijking vast. Wat tot dan een vervelend ongemakje leek, bleek een stuk ernstiger te zijn. Ik kreeg onmiddellijk drie maand platte rust voorgeschreven. Op een plank met daarop een dunne, keiharde matras. Sportactiviteiten waren vanaf dan te beperken tot… buikspieroefeningen en rugzwemmen. Na mijn studies werd ik zoals velen geconfronteerd met zittend werk, lange uren, veel in de auto en weinig slaap. Het rugprobleem breidde zich uit, waardoor ik regelmatig dagenlang uitgeschakeld was met een geblokkeerde rug. Pijnlijk. Op latere leeftijd resulteerde stress bovendien in slaapstoornissen.

De kinesitherapeuten en ergonomen waarmee ik bij Sleepy mocht samenwerken, zorgden voor een juiste diagnose. Zij bekeken niet enkel mijn rugletsel, maar mijn totale lichaamshouding en de manier waarop ik bewoog. De actieve aanpak die volgde, bestond uit een aangepaste behandeling, een reeks spierversterkende en –versoepelende oefeningen, doorgedreven rugscholing, en… een ergonomisch bed. Sindsdien behoren geblokkeerde ruggen tot het verleden. De voorbije jaren leerde ik omgaan met stress en vond ik oplossingen voor mijn slaapproblemen. Het resultaat is dat ik nu, als vijftiger, met een pak meer energie in het leven sta dan 20 jaar geleden. In dit slaapenergie boek wil ik, via een reeks bruikbare tips en ervaringen, met je delen hoe dit me lukte. Je leest het naar believen in één ruk helemaal uit, of in losse stukjes. De tips zijn gebaseerd op mijn persoonlijke ervaringen, op westerse wetenschap over slapen én op oosterse invloeden. Deze mix levert originele inspiratie over hoe je je slaap optimaal kan voorbereiden, de juiste slaapomgeving kan scheppen, een juiste slaaphouding kan aannemen, het juiste slaapcomfort ontdekt en welke ochtendrituelen je slaapenergie maximaal activeren. Ik dank alle mensen die actief zijn in de hele Sleepy organisatie. Zij zetten zich dag en nacht in voor de slaap van onze klanten en voor hun slaapenergie. Zij inspireerden me om dit boek te schrijven. Ik hoop dat de tips, suggesties en adviezen in dit slaapenergie boek ook jou op weg helpen naar een actief, positief en energiek leven, net zoals ze dat voor mij gedaan hebben. Ik wens je zalige nachten, boordevol slaapenergie! Johan Baetens

PS: Hou een potlood, pen of fluo stift bij de hand. En markeer die tips waar je mee aan de slag wil. Dat is de eerste stap om actief aan je slaapenergie te werken.

Proloog

Een klassiek geschoold muzikant vertelt op een dag aan een slaapspecialist hoe hij zich aan het voorbereiden was op een concert en daarbij een moeilijk stuk moest inoefenen. Het stuk speelt hem behoorlijk wat parten en ondanks het vele uren oefenen slaagt hij er niet in het correct te spelen. Na enige tijd geeft hij het op en zoekt hij doodmoe zijn bed op. De volgende ochtend wordt de muzikant fris en monter wakker. Na deze verkwikkende nacht probeert hij het stuk opnieuw te spelen en … als bij wonder lukt het hem om het in één ruk en perfect uit te voeren. “Waarschijnlijk was ik ’s avonds te moe en uitgeput om het stuk te spelen”, oppert de muzikant. Maar de professor vertelt hem dat het niet de vermoeidheid is die hem parten speelde, maar dat ‘s nachts zijn hersenen gewoon doorgegaan zijn met het inoefenen van de partituur. Hij legt de muzikant uit wat er, volgens wetenschappelijk onderzoek, tijdens zijn slaap allemaal in zijn hersenen gebeurt waardoor hij het moeilijke stuk toch onder de knie kreeg, zonder dat hij er blijkbaar extra voor hoefde te oefenen:

~ tijdens zijn slaap hebben zijn hersenen het leerproces voortgezet ~ zijn hersenen hebben de oefeningen ’s nachts vervolmaakt met als resultaat dat het hem ’s morgens wel lukte ~ tijdens de slaap wordt de informatie die hij overdag opdeed (en dus ook de moeilijke partituur), verwerkt en opgeslagen ~ overtollige informatie wordt gewist en belangrijke informatie voor de toekomst wordt bijgehouden en bovendien naar de juiste plaatsen in zijn hersenen gestuurd ~ zo valt alles letterlijk “op zijn plaats”: alle stukjes passen in elkaar en ’s morgens heeft hij het muziekstuk dat de dag ervoor nog ‘onspeelbaar’ leek helemaal in de vingers ~ de slaap bevordert goede prestaties en creëert mogelijkheden voor creatieve “aha”-momenten

Deze anekdote illustreert het uitgangspunt van dit boek: ook ’s nachts blijven onze hersenen doorwerken. We ontladen mentaal en lichamelijk, maar laden onszelf ook opnieuw op. We bouwen energie op, die niet alleen effect heeft op wat we de volgende dag kunnen doen, maar ook op onze levenskwaliteit.

Slaap Laten we eerst even stilstaan bij waarom we nu eigenlijk slapen. En dus bij wat slapen eigenlijk is.

Wat is slaap? Volgens het van Dale woordenboek is slaap de ‘toestand van algehele rust, waarbij de zintuigen niet werken en het bewustzijn ophoudt’. Uit deze zeer summiere definitie kan je alvast enkele functies van de slaap afleiden: tijdens onze slaap krijgen ons lichaam en onze geest de kans om tot rust te komen en zich te herstellen. Slapen is een vitale functie en is even belangrijk als bijvoorbeeld gezond eten of voldoende bewegen. De ‘algehele rust’ uit de definitie moet wel met een korreltje zout genomen worden. Want tijdens je slaap beweeg je heel wat. Deze bewegingen stimuleren de doorbloeding van de spieren, vermijden langdurige piekdrukken en bevorderen de rehydratatie van de tussenwervelschijven. Maar zoals je reeds kon lezen in de proloog, staan ook je hersenen niet stil tijdens het slapen, wel integendeel. Ze controleren constant alle lichaamsfuncties, ze herstellen beschadigde cellen en slaan nieuwe informatie op. De slaap kan opgedeeld worden in verschillende slaapfases, waarvan de diepe slaap en de REM-slaap (Rapid Eye Movement) ongetwijfeld de bekendste zijn. In functie van het aantal uren dat we slapen, doorlopen we vier à zes cycli, van telkens ongeveer anderhalf uur. Tijdens elke cyclus worden vijf stadia doorlopen. De eerste twee stadia worden gekenmerkt door een lichte slaap. De derde en vierde stadia zijn die van de diepe slaap. Tijdens deze fases ben je moeilijk te wekken en voltrekt zich het lichamelijk herstel. In de daarop volgende REM-slaapfases is de slaap minder diep en droom je. Tijdens deze slaapfases, ook droomslaap genoemd, is er een verhoogde hersenactiviteit die zorgt voor het psychish herstel. wakker n REM slaap sluimer lichte slaap matig diepe slaap zeer diepe slaap uren 1

Slaapenergie Tijdens het slapen bouw je energie op. De energie die je levensenergie geeft. En die je de kracht geeft om op een actieve, positieve en creatieve manier in het leven te staan. De slaapenergie die je â&#x20AC;&#x2122;s nachts opbouwt, is onontbeerlijk voor de levensenergie die je overdag nodig hebt.

Wat is slaapenergie? Tijdens de verschillende slaapfases ontlaad je, heel je en laad je op, zowel fysiek, als mentaal en psychisch. Het resultaat is slaapenergie, de basis voor levensenergie. Een hogere slaapenergie geeft uitzicht op een actieve, positieve en creatieve levensenergie.

Hoe bouw je slaapenergie op? De processen die leiden tot slaapenergie gebeuren op een natuurlijke wijze. Op zich hoef je daar niets voor te doen. Maar je kan wel de mate waarin je slaapenergie genereert, sterk be誰nvloeden door ervoor te zorgen dat je slaap zo natuurlijk mogelijk verloopt. Afhankelijk van je natuur kan dit een lange of een korte slaap zijn, maar het is belangrijk dat alle fasen van de slaap aanwezig zijn en voldoende intens. Een natuurlijke slaap kan je bevorderen door: ~ de juiste slaapomgeving te scheppen ~ je voor te bereiden op de slaap ~ het voor jou aangepaste slaapcomfort te voorzien ~ een juiste slaaphouding aan te nemen ~ een ochtendritueel. Dat kan ervoor zorgen dat je slaapenergie maximaal geactiveerd wordt. Dit boek wil je helpen om je slaapenergie te maximaliseren en je actief en blijgezind te voelen bij het ontwaken. Haal er de tips uit die voor jou werken. En ontdek wat voor jou bijdraagt bij het ontwaken tot een maximale slaapenergie.

CreĂŤer de juiste slaapomgeving Jij (en je nachtrust) verdienen een slaapkamer die ingericht is als een prikkelarme, veilige haven waar alles is ingesteld op een optimale nachtrust.

Je slaapkamer als oase van rust Uit onderzoek weten we â&#x20AC;&#x201C; en in je eigen omgeving zie je vast ook â&#x20AC;&#x201C; dat de slaapkamer voor veel meer gebruikt wordt dan slapen alleen. Zeker met de komst van nieuwe toestellen en gadgets zoals tablets en smartphones wordt de slaapkamer ook steeds vaker een soort multimediaruimte. Bevorderlijk voor de slaap is dat alvast niet. Een boek lezen dat je tot rust brengt, kan een goede voorbereiding op je slaap zijn. Een spannende pageturner is dat veel minder, net als een thriller op tv, een enerverend game of... die laatste mails op je tablet of smartphone. Het is evident dat die je niet meteen de rust en kalmte brengen die je nodig hebt om te slapen. Een rustige, prikkelarme kamer is nog steeds het meest geschikt om te slapen. Daarbij kan je rekening houden met de volgende tips en suggesties.

Licht Licht is niet bevorderlijk voor een goede nachtrust. Ook onze biologische klok is daar trouwens op ingesteld: ’s avonds is er minder licht, waardoor ons lichaam meer melatonine aanmaakt. Dat is een hormoon dat in onze pijnappelklier aangemaakt wordt en dat een invloed heeft op ons slaapwaakritme. Door de melatonine krijg je een slaperig gevoel en val je dus ook makkelijker in slaap.

Een woordje uitleg over je bioritme en de circadiaanse klok Een circadiaans ritme (van het Latijn circa = rond en dies = dag) is een biologisch ritme waarvan de cyclus ongeveer één dag duurt. Synoniemen zijn 24-uursritme of slaap-waakritme. Je slaappatroon is dus één van de biologische processen die volgens een circadiaans ritme verlopen (andere voorbeelden zijn de afscheiding van bepaalde hormonen, de behoefte aan eten en drinken …). Dat ritme wordt via je biologische klok gestuurd en wordt onder andere ook door innerlijke, erfelijke factoren vastgelegd.

De kamer zo goed mogelijk verduisteren is dus de boodschap, maar daarnaast vermijd je ook beter bepaalde specifieke soorten licht voor het slapengaan. ‘Blauw licht’ is de naam voor het natuurkundig fenomeen dat daglicht een blauwe kleur geeft door verstrooiing van het licht (terwijl puur licht wit is en samengesteld is uit alle kleuren). Het is ook het type licht dat afgegeven wordt door computerschermen, tablets of smartphones. Het geeft je lichaam de boodschap dat het wakker moet blijven en heeft een negatieve invloed op het slaaphormoon melatonine, waardoor je biologische klok ontregeld wordt. Je vermijdt dus best al die lichtgevende schermen. E-readers (zonder ingebouwde lichtbron), of papieren boeken geven deze waakprikkel veel minder.

Geluid Geluid is een andere grote boosdoener bij slapeloosheid. Uit de Nationale Gezondheidsenquête blijkt dat een kwart van de Belgen zijn slaap verstoord ziet door lawaai. In (groot)steden kan dat zelfs oplopen tot 46%! Bij de keuze van de slaapkamer is het dus belangrijk de kamer te kiezen die het minst blootgesteld is aan lawaai van buitenaf. De goede slapers binnen je gezin aan de straatkant laten slapen en de lichte slapers (die makkelijker gewekt worden) aan de achterkant van het huis, is dan ook een heel eenvoudige ingreep die ieders slaapkwaliteit ten goede komt. Kleuren De kleuren van je slaapkamer – én van je beddengoed – hebben een invloed op je slaapkwaliteit. Felle fluo kleuren dragen niet bij tot de oase van rust die je slaapkamer zou moeten zijn. Kies bewust voor rustgevende en/of slaapverwekkende kleuren.1 Een combinatie van bijvoorbeeld grijs, zandkleur of off-white met koele kleuren zoals blauw, groen of zacht paars werkt prima. Ook donkere tinten kunnen zeker: ze zorgen voor een intieme, luxueuze sfeer. Omdat je slaapkamer je meest persoonlijke ruimte is, kan je hier zonder problemen je favoriete tinten gebruiken. Heb je flashy lievelingskleuren? Gebruik die dan op de muur aan je hoofdeinde. Zo kan je ook in je slaapkamer hippe kleuren gebruiken zonder dat ze je uit je slaap houden. Die kleurkeuze is trouwens voor iedereen anders. Advies van een kleurenconsulent kan hierbij nuttig zijn. Verluchting Verlucht elke ochtend je kamer. Verbruikte, zuurstofarme lucht is ongezond en nefast voor je slaapkwaliteit. Aromatherapie Een rustgevende geur in je slaapkamer kan je ook helpen om makkelijker in dromenland te komen. Op voorwaarde dat je deze geur aangenaam vindt en hij niet te intens is. Deze geur kan je verkrijgen door het gebruik van kruiden of essentiële olieën. Experimenteer gerust met rustgevende geuren zoals lavendel, kamille, bergamot, mandarijn en citroenmelisse.

Temperatuur De temperatuur in je slaapkamer is ook een bepalende factor voor een goede nachtrust. De juiste temperatuur is natuurlijk sterk persoonsgebonden, maar ligt bij voorkeur rond de 18°. Bij een te koude temperatuur koelen je spieren af wanneer je armen of benen bloot liggen. En te warm… spreekt voor zich. Hygiëne Ook de hygiëne in de slaapkamer is een belangrijke factor voor een goede slaapkwaliteit. Stof vermijden, het beddengoed voldoende wassen, een nette kamer … zijn allemaal factoren die ervoor zorgen dat je je kamer als een ‘veilige haven’ beschouwt. Bovendien dragen ze bij tot het vermijden van allergische reacties of het creëren van een allergievrije ruimte. Huistofmijtallergie De huisstofmijtallergie is een van de vaakst voorkomende allergieën. Onze goed geïsoleerde huizen en slaapkamers zijn de geliefkoosde biotoop van de huisstofmijt. Deze microscopische beestjes lokken op zich geen allergische reacties uit, maar wel hun minuscule uitwerpselen.

9 tips om de huisstofmijt te weren 1. gebruik wasbaar textiel 2. was hoofdkussens en dekbedden geregeld en minstens om de twee weken je bedtextiel (bij voorkeur op 60° of meer want de huisstofmijt overleeft dit niet) 3. verlucht je slaapkamer én je bed: hoofdkussens en dekbedden regelmatig opschudden, bedlinnen regelmatig in de buitenlucht luchten 4. hou je slaapkamer rook- en stofvrij 5. vermijd zoveel mogelijk stofbronnen in je kamer: planten, boeken, knuffels … 6. vermijd zoveel mogelijk vocht in je kamer 7. gebruik huisstofmijtallergeendichte hoezen: deze worden om de matras gewikkeld onder het normale beddengoed en hebben een coating die de mijt en zijn allergenen 100% tegenhoudt 8. nieuwe matrassen, kussens en dekbedden zijn veelal verkrijgbaar in speciale anti-allergie uitvoering. 9. verstuif een anti-huisstofmijt spray met actieve pro-biotica over je beddengoed. Zo wordt ook dat gevrijwaard.

De invloed van Feng Shui op je slaapomgeving De Oosterse filosofie ‘Feng Shui’ betekent letterlijk “wind en water”. In Feng Shui draait alles om harmonie en evenwicht. Het doel is onze omgeving zo aan te passen dat een harmonieuze stroming van Chi (onzichtbare levenskracht) gestimuleerd wordt. Voor de slaapkamer betekent dit dat we er een gezellige, warme en opgeruimde kamer van maken, zonder elektronische toestellen (vanwege de straling). Kleuren zoals lichtblauw, geel, groen, lichtroze, gebroken wit en lavendel brengen rust. Rood brengt dan weer geluk, genezing, kracht en vitaliteit. Dus rode accenten in je kamer kunnen! Volgens de leer van Feng Shui is een hoofdeind aan je bed dan weer belangrijk: tegen de muur geplaatst geeft het je een gevoel van bescherming en breekt het de kou. Maar plaats het niet onder een raam, omdat een energiestroom die van buiten komt, je slaap dan kan verstoren. Grote foto’s van groene landschappen, de blauwe lucht en de zee geven je een goed gevoel en extra energie. Uit een onderzoek dat trendwatcher Herman Konings voerde naar de “ideale droomslaapkamer”, bleek dat ook wij Vlamingen dromen van een slaapkamer met een heel ruim zicht op die wijde, wijde wereld.

Slaaprichting(en) Feng Shui adviseert om de hoofd/voeteneind-as van je bed niet in de richting van de deuropening te laten wijzen, want dan wordt de positieve energie weggezogen. Als je het hoofdeind van je bed naar het noorden plaatst en het voeteneind naar het zuiden zorgt dat voor positieve energie. Dit wordt bevestigd door westers onderzoek waaruit bleek dat mensen die in noord-zuid positie liggen meer REM-slaap kregen. Dat zou te maken hebben met het magnetisch veld van de aarde dat waarschijnlijk een polariserende werking heeft. Hindoe religies geven dan weer aan dat het gunstig is met het hoofd naar het oosten of het zuiden te slapenâ&#x20AC;Ś

Bereid je slaap voor De slaapvoorbereiding heeft betrekking op alles wat je voor het slapengaan doet en laat. Dat begint eigenlijk al van het ogenblik dat je wakker wordt en opstaat. Je eet- en leefgewoonten, je ontspanning, eventuele slaaprituelen... maken allemaal deel uit van je slaapvoorbereiding.

Mentaal en fysiek klaar om te slapen Een goede nachtrust die je toelaat voldoende slaapenergie op te bouwen, begint met een goede ‘voorbereiding’. In tegenstelling tot die andere levensbehoefte – eten – kan je niet op commando slapen. Je kan niet in je bed kruipen en zeggen: ‘nu moet ik slapen’. Je kan wel proberen alles wat je slaap bemoeilijkt tot een minimum te beperken en zowel mentaal als psychisch de ideale omstandigheden creëren om het slapen te bevorderen. Als je lichaam tot rust komt, komt ook je geest tot rust. Dit kan je bereiken op verschillende manieren. Je moet er wel even de tijd voor nemen. Er letterlijk voor stilstaan, zitten of liggen. Laat je lichaam tot rust komen, je ademhaling vertragen en ontspan. Laat de energie die boven in je lichaam zit zakken, van je hoofd via je buik en je benen, tot in je voeten. Aanvaard je gedachten en laat ze los.

Bewegen of niet bewegen, dat is de kwestie! Voldoende beweging overdag is belangrijk voor een goede nachtrust. Wie regelmatig sport, heeft een betere conditie en slaapt ook beter. Door regelmatig lichaamsbeweging in te plannen in de loop van de dag wordt je lichaam moe en een lichaam dat moe is, valt vanzelf in slaap. Al te intensieve fysieke inspanningen kan je beter vermijden in de laatste uurtjes voor het slapengaan. Je lichaam kan dan zodanig wakker worden dat je de slaap niet meer kan vatten. Een paar lichte oefeningen kunnen evenwel geen kwaad, maar belangrijk is vooral dat je overdag sport om ’s nachts goed te kunnen slapen. Mensen met rugproblemen, of mensen die rugproblemen willen voorkomen, hebben er baat bij te laten analyseren in hoeverre ze correct bewegen. Aangepaste oefeningen die je spieren soepel houden en versterken zijn voor mij alvast het ideale ochtend- en avondritueel. Je werkt tegelijkertijd aan je beweeglijkheid, ’s ochtends is het een mooie voorbereiding op een actieve dag en ’s avonds kom je er helemaal mee tot rust. Rugscholing leert je op een rugvriendelijke manier te zitten, staan, lopen en tillen. Dagdagelijkse zaken zoals je pyjama uittrekken, je schoenveters knopen en je tanden poetsen leiden soms tot acute rugproblemen, omdat ze belastend zijn voor je rug en veelal plaatsvinden vlak na het opstaan, wanneer je nog stram bent en je spieren nog niet goed doorbloed zijn. Al deze handelingen op een rugvriendelijke manier uitvoeren, is iets wat je kan – en soms moet – leren. Sommige technieken komen in het begin onnatuurlijk over en hebben wat tijd nodig om aan te leren tot een automatisme, maar ze zijn werkelijk een zegen voor de rug. Hiervoor kan je terecht bij je kinesist, bewegingsconsulent of rugkliniek. Dit heeft mijn levenskwaliteit alvast ingrijpend verbeterd!

Tijd voor een dutje? Samenhangend met de vraag over het al dan niet sporten voor het slapengaan, wil ik ook even stilstaan bij het fenomeen van de (middag)dutjes. De behoefte aan een dutje is in elk geval normaal: onze circadiaanse cyclus zorgt ervoor dat onze concentratie kort na de middag verslapt en dat we beginnen te geeuwen. Zeker na een lunch, omdat het verteringproces veel energie vraagt en bloed en zuurstof weggetrokken worden van onze hersenen naar ons spijsverteringsstelsel. Als we kiezen voor een middagdutje, is het belangrijk dat we kijken welke lengte voor ons ideaal is: meestal voel je je helemaal fris na een kort dutje van 15-20 minuten en ben je heel suf bij een langere middagslaap waar je in de diepe fase komt. Uitzonderingen hebben ’s middags net die diepe slaapfase nodig om kwik en monter te ontwaken en slagen er zo in om te kunnen functioneren met een kortere nachtrust. Belangrijk is dat we hier regelmaat in creëren, dus best elke dag en op hetzelfde tijdstip. Eenmalige lange siësta’s, op zondag bijvoorbeeld, zijn verleidelijk maar kunnen een echte aanslag vormen op je nachtrust. ‘s Avonds indutten voor televisie zal je nachtrust nadelig beïnvloeden: nadat je wakker geworden en van je zetel naar je bed verhuisd bent, zal je klaarwakker zijn en... kan het aftellen naar de slaap waarschijnlijk beginnen.

Wat schaft de pot: voedingsproducten en dranken die het slapen bevorderen of bemoeilijken. Je hebt het vast ook al meegemaakt: je gaat een avond op restaurant met vrienden, je eet lekker, drinkt een glaasje wijn, er kan nog een dessertje van af maarâ&#x20AC;Ś eenmaal in bed doe je geen oog dicht. Je kan de slaap niet vatten, moet opstaan om naar toilet te gaan en ligt nog urenlang te woelen in je bed. Je droometentje wordt een kleine nachtmerrie van slapeloosheid. Maar je hoeft niet per se zwaar getafeld te hebben om wakker te blijven liggen. Heel wat voedingsmiddelen en dranken hebben een slaapbevorderende of slaapverstorende werking. Hieronder vind je een overzicht van dingen die je beter vermijdt of die net aan te raden zijn voor een goede nachtrust.

Slaapbevorderend Koolhydraten zorgen voor een stijging van de serotonine in je lichaam, een belangrijke stof in de hersenen die je rustiger maakt. Daarom zijn een lichte snack met volkorenbrood en volkoren crackers bevorderlijk om de slaap te vinden. Triptofaan geeft je een slaperig gevoel. Het is een aminozuur dat zorgt voor de aanmaak van serotonine. Triptofaan zit in bananen, melk, yoghurt, kip, kalkoen en noten. Een kleine hoeveelheid honing aan je melk toevoegen versterkt het effect nog. Vitamine C heeft een kalmerend effect op ons zenuwstelsel en zit in citroen, sinaasappels, kiwi, ananas, aardbeien en broccoli.

Kruiden kunnen slaapbevorderend werken of een kalmerend en rustgevend effect hebben, twee voorwaarden om goed te kunnen slapen. Sint-Janskruid en valeriaan zijn ongetwijfeld de bekendste, maar ook kamille, lavendel en citroenmelisse hebben een rustgevend effect. Thee kan een ideale voorbereiding op de slaap zijn, op voorwaarde dat je kiest voor theïnevrije soorten. Er bestaan heel wat smaken relaxatiethee zonder theïne.

Slaapverstoorders Cafeïne verdrijft de slaap. Cafeïne zit niet alleen in koffie maar ook in thee, cola, energiedrankjes en chocolade. Pikante voeding kan je slecht bevallen en ‘op je maag blijven liggen’ zoals we in de volksmond zeggen. Alcohol drink je met verstand. En met mate. Indien het bij één glaasje blijft en het je niet onrustig maakt, is er niets aan de hand. Meerdere glazen maken je slaperig. Je valt als een blok in slaap, maar na enkele uren is de alcohol uitgewerkt en zal je slaap veel minder diep zijn. Je wordt snel wakker en je bent rusteloos. Bij grotere hoeveelheden kunnen ontwenningverschijnselen optreden zoals zweten en beven. Vette voeding en rauwe groenten verteren minder snel en blijven ook op de maag liggen. Sigaretten en tabak werken stimulerend.

In de juiste stemming Naast je leef- en eetgewoonten is je mentale ingesteldheid ook een bepalende factor voor het slapengaan. Ook als je alle slaapverstorende elementen en handelingen uit je leven bant en alleen maar dingen eet en drinkt die slaapbevorderend werken, kan het toch gebeuren dat je de slaap niet kunt vatten. Misschien ben je niet in de juiste stemming of loop je nog te veel te piekeren over de voorbije dag of over de dag die komt. Het zou kunnen dat je moeite hebt om bepaalde gebeurtenissen of gedachten los te laten. Of je hebt mentaal de rust nog niet gevonden om gemakkelijk in te slapen. Een vast slaapritueel – ook voor volwassenen – en bepaalde technieken kunnen je alvast helpen om in de juiste slaapmodus te komen.

Slaaprituelen Volgens psychiater Bart Leroy werkt het volhouden van een vast slaapritueel bevorderend voor een goede nachtrust. Het lijkt vreemd dat we iets dat we vanzelfsprekend vinden voor onze kinderen – een rustige activiteit na het avondeten, pyjama aan, tanden poetsen, nog een plasje, eventueel een verhaaltje en dan op een min of meer vast uur naar bed – gaandeweg laten verwateren eenmaal we volwassen zijn. Nochtans hebben we ook baat bij zo’n vast slaapritueel. Regelmaat is bijzonder belangrijk. Een ritueel met een vast uur om te gaan slapen, voorafgegaan door bijvoorbeeld een warm bad, het drinken van een kopje theïnevrije thee of bepaalde kruiden, kan je helpen om de overgang van de woelige dag naar de ‘stille’ nacht te nemen. Misschien kan er ook nog even gelezen worden, maar dan bij voorkeur ontspannende lectuur en geen bloedstollende thriller of zware dossiers van het werk.

Wanneer je ze vaak en lang genoeg herhaalt, bieden deze opeenvolgende handelingen je lichaam de kans en de tijd om tot rust te komen en krijgt je geest het signaal dat het bijna tijd is om te gaan slapen. Welke handelingen je in je slaapritueel inpast, is volledig vrij en sterk persoonsgebonden. Maar het is evident dat het bij voorkeur rustgevende handelingen zijn die je als het ware automatisch verricht (geen moeilijke denkoefeningen meer of activiteiten waarvoor je zeer alert moet zijn): je tanden poetsen, je make-up verwijderen, nog eens controleren of alle deuren op slot zijn, de verwarming uitzetten en het licht uitdoen in alle kamers. Een positieve terugblik op de voorbije dag door je gedachten neer te pennen in je dagboek, een takenlijstje maken voor de volgende dag zodat je niet meer hoeft te piekeren in bed … ze kunnen allemaal deel uitmaken van jouw slaapritueel. Kies de handelingen waar jij je goed bij voelt en die – zoals gezegd – een rustgevend effect op je hebben.

Technieken Er bestaan tal van technieken die je kunnen helpen om ’s avonds de lichamelijke en mentale rust te vinden die je nodig hebt om vlot te kunnen inslapen. Belangrijk is dat je uitzoekt wat voor jou wel en niet werkt. Hieronder vind je een kleine opsomming van mogelijke technieken en methodes die een rustgevend effect kunnen hebben: • De gedachten-stop-methode leert je hoe je woekerende gedachten kunt stilleggen. Als je moeilijk inslaapt, ben je snel geneigd te gaan piekeren en steeds terugkerende gedachten in je hoofd te laten malen. Bij de gedachten-stop-methode leer je die steeds terugkerende gedachten letterlijk een halt toe te roepen en te vervangen door een aangenaam beeld of een fijne gedachte. Piekeren eist immers heel wat energie en veroorzaakt veel stress. Als je die kan vervangen door iets rustigs, ga je zelf ook rustiger worden.

• Een andere methode is je dag omgekeerd opnieuw beleven. Hierbij denk je terug aan de afgelopen dag en overloop je in omgekeerde volgorde wat je allemaal gedaan hebt. Dit helpt je de dag los te laten en zo rustig te worden. • Een notitieboekje op je nachttafel leggen kan ook een handig hulpmiddel zijn. Hierbij vermijd je dat een gedachte aan iets dat je zeker niet mag vergeten, je blijft kwellen en je zo uit je slaap houdt. Hetzelfde geldt voor iets dat je ’s nachts te binnen schiet en dat je zeker niet mag vergeten. Als je dit noteert, kom je tot rust en vermijd je dat je wakker ligt tot net voor die wekker afgaat. Anders ben je het uiteindelijk toch vergeten. Werk bij voorkeur met een notitieboekje waaruit je makkelijk blaadjes kunt scheuren en dat groot genoeg is om te schrijven zonder dat je hiervoor het licht moet aansteken.

Relaxatie- en meditatieoefeningen Deze oefeningen ontspannen lichaam én geest. Door je lichaam tot rust te brengen komt immers ook je geest tot rust. Iedereen ontspant op een andere manier en dus komt het erop aan de methode, of combinatie van methodes, te vinden die voor jou best werkt. Mogelijke technieken zijn de buikademhaling, toegepaste relaxatie, yoga, mindfulness, massage… Hierna vind je enkele praktische oefeningen. Ze helpen je de dag, je beslommeringen en de spanning los te laten. En je zal sneller in slaap vallen. Vanwege de weldadige effecten hiervan op het zenuwstelsel en de hersenen zal ook je slaapkwaliteit verbeteren. Wil je hier meer over weten of lukt dit niet echt op je eentje? Volg dan een aantal sessies om dit aan te leren en te ontdekken welke oefeningen jou het best liggen. Vraag persoonlijke begeleiding en geef aan of je rug-, nekof spierproblemen hebt, zodat je geen oefeningen doet die jouw lichaam overbelasten.

Loslaatoefening Deze oefening kan je al staand doen of zittend op de rand van je bed of een stoel. Indien je rug- of nekpijn hebt doe dit dan extra voorzichtig zodat je je rug of hals niet overbelast. We beginnen met de rechtstaande versie: Zet je voeten stevig op de grond, een eindje uit elkaar (niet breder dan de breedte van je schouders). Voor mensen met lage rugpijn zal het vooroverbuigen beter lukken door je voeten minder gespreid te zetten, en ĂŠĂŠn voet een beetje naar voor te plaatsen. Zo heb je meer voorwaartse steun. Ga op je tenen staan, met je handen omhoog. Adem diep in, zuig je longen vol en rek je helemaal uit. Laat je nu op je hielen vallen, adem helemaal uit met een diepe zucht en laat je bovenlichaam, je armen en je hoofd naar omlaag vallen als een lappenpop, helemaal los en ontspannen. Zowel je onderrug, als je schouders, je nek en je hoofd moeten helemaal los en ontspannen zijn. Daarna kom je heel langzaam terug recht: rol vanuit je onderrug langzaam omhoog, breng je schouders, je hals en je nek omhoog in een langzame rollende beweging, tot je weer mooi rechtop staat. Neem hier 6 tot 8 seconden voor. Herhaal deze oefening een paar keer. Al zittend kan je deze oefening perfect uitvoeren op de rand van je bed, met je voeten gewoon op de grond, lichtjes uit mekaar geplaatst.

Ademhalingsoefening Ga rustig zitten of liggen. Leg je handen op je buik. Vertraag geleidelijk het aantal keren dat je uitademt tot het uitademen twee keer zo lang duurt als het inademen. Tel bij het inademen tot 3 (je hoeft je longen niet volledig vol te zuigen) en bij het uitademen tot 6. Breng zo je ademhaling in een rustig, vertragend ritme. Een variatie van 2 tellen inademen en 4 tellen uit, of 4 tellen in en 8 tellen uit, kan ook. Doe het gewoon op die manier die jou best lukt. Adem in via je buik, duw de lucht naar onder en je buik omhoog. Laat hem rustig neerkomen bij het uitademen, concentreer je op je ademhaling en op

het rijzen en dalen van je buik. Kom tot rust en vertraag je ademhaling. Doe deze ademhalingsoefening 5 tot 10 minuten, of zolang als het goed voelt en je de rust over je voelt komen. Dit kan een beetje oefening vragen. Je kan dit zowel overdag doen als net voor het slapen.

Lichaamsscan Deze oefening kan je perfect laten aansluiten op de voorgaande ademhalingsoefening. Je doet ze best al liggend. Op de grond op een comfortabele mat of gewoon in je bed, best zonder hoofdkussen of met een dun exemplaar. Eens je het ritme van rustige ademhaling gevonden hebt, concentreer je je op alle plaatsen van je lichaam van boven naar onder. Je laat ze rustig de revue passeren. Start bij je hoofd. Voel de spanning. Duw je hoofd omlaag in je matras of kussen. Hou dit even vol. Na enkele seconden laat je los en ontspan je je hoofd. Concentreer je op je hals. Voel ook daar de spanning. Duw je hoofd opnieuw omlaag, hou even vast terwijl je je op de spanning in je hals focust. Laat na enkele seconden los en voel de spanning verminderen in je hals. Voel nu de spanning in je schouders. Duw je schouders in je matras en duw je schouderbladen tegen elkaar. Hou dit even vast en concentreer je op die spanning. Laat na enkele seconden los en voel de spanning in je schouders afnemen. Ga nu verder naar beneden en herhaal deze spannings- en ontspanningsbeweging telkens voor je onderrug, je bips, je dijen, je kuiten en je voeten. Voel je je goed bij deze oefeningen? Ontdek dan verdere mogelijkheden en volg een aantal sessies.

Rek je nek Op pagina 53 vind je een aantal oefeningen om stramme schouders en een stijve of gespannen nek te versoepelen. Deze kan je ook doen voor het slapengaan. Los, of in combinatie met bovenstaande relaxatie-oefeningen.

Yoga en mindfulness Naast relaxatie-training kunnen ook yoga en mindfullness je verder op weg brengen naar een goede slaap: Yoga maakt gebruik van een reeks houdingen, ademhalings- en meditatietechnieken waardoor je lichaam en geest ontspannen. Vanwege de weldadige effecten van yoga op het zenuwstelsel en de hersenen zal ook je slaapkwaliteit verbeteren. Bij mindfulness leer je krachtig in het leven staan door: ~ aandachtig in het ‘hier en nu’ aanwezig te zijn ~ opmerkzaam maar onbevooroordeeld naar de wereld te kijken ~ bewust om te gaan met waarnemingen en gevoelens. ~ te aanvaarden ‘dat wat er is’ Mindfulness helpt je te verhinderen dat je slaapprobleem verergert door negatieve gedachten of doemscenario’s die je mentale rust verstoren. Bijvoorbeeld: “als ik onvoldoende slaap, zal ik morgen weer uitgeput zijn en niet functioneren”. Die gedachte zorgt ervoor dat de spanning nog toeneemt en de kans op inslapen verder afneemt. Mindfulness helpt je dus dergelijke gedachten te weren.

Tussentijdse beduitstappen Bovenstaand overzicht is natuurlijk maar een greep uit het ruime aanbod aan slaapbevorderende en rustgevende technieken. Nog een laatste hulpmiddel dat je kan helpen te voorkomen dat je helemaal in de ban raakt van de (negatieve) gedachten die je uit je slaap houden, is niet te blijven liggen. Diverse specialisten hanteren de 20- of 30-minutenregel. Dat betekent dat je opstaat wanneer je na 20 of 30 minuten nog niet slaapt. Je verlaat dan de slaapkamer en gaat iets rustgevends doen (vooral nieuwe prikkels vermijden!). Je kruipt pas terug in bed wanneer je je moe voelt. En je blijft dit herhalen tot je effectief inslaapt. 39

De juiste slaaphouding aannemen Slapen is een natuurlijk proces. Het geeft ons lichaam de rust om te herstellen, te verwerken en opnieuw op te laden. De juiste slaaphouding laat deze natuurlijke flow haar gang gaan. Slaaphouding kan je figuurlijk bekijken als onze houding ten opzichte van slapen. In dit hoofdstuk gaat het over de positie van ons lichaam tijdens de slaap.

Lig je goed? Wat is een juiste slaaphouding? Kind en Gezin raadt ouders aan om hun pasgeborene in ruglig te laten slapen. Feit is dat we vanaf 3 maanden een eigen slaaphouding beginnen te ontwikkelen. Vanaf 7 jaar heeft een kind een persoonlijke slaaphouding ontwikkeld.2 Zowat 2/3 van de bevolking slaapt in zijlig. Bijna 1/3 slaapt overwegend in ruglig en een minderheid slaapt overwegend op de buik. Gelukkig bewegen we tijdens onze slaap en neemt ons lichaam onbewust ook andere lighoudingen aan dan die waarin we inslapen. Maar of je nu op je buik, je rug of je zij slaapt, het is belangrijk dat je hele lichaam, maar vooral je rug, hals en hoofd de juiste ondersteuning krijgen. En dat is een heel persoonlijke zaak, want iedereen is verschillend. We hebben allemaal onze eigen lichaamsbouw en onze eigen individuele behoeften.

Spaar je nek en rug Een geschikt slaapsysteem (combinatie van bedbodem en matras) en een passend hoofdkussen helpen je om een lichaamshouding aan te nemen die je wervelkolom in een natuurlijke vorm brengt. Je wervelkolom is naast een ingenieuze ondersteuning van je lichaam en hoofd ook een soort zuil waarlangs zenuwbanen, ruggenmerg en bloedvaten hun weg doorheen je lichaam vinden. Een belangrijke levensader die absoluut een goede verzorging verdient. Tijdens de nachtrust neemt de opgebouwde spanning in onze wervelkolom af en nemen de tussenwervelschijven extra vocht op. Zo lijkt het alsof je tijdens de nacht tot wel 2 cm bent gegroeid.

Hoe vind ik de juiste slaaphouding? Voel je je gezond maar word je toch regelmatig wakker omdat je niet lekker ligt? Check je bed en je slaaphouding dan eens. Passen je lichaamsvormen (schouders, taille en heupen) goed in je matras? Ervaar je voldoende ondersteuning in de holte van je rug? Ondersteunt je kussen je hoofd en je nek goed? Kan je je gemakkelijk draaien en keren in je bed? In dit hoofdstuk zoomen we in op je slaaphouding. Een slaaphouding op je buik vraagt wat meer energie van je lichaam dan andere slaaphoudingen. Je moet je hoofd zijwaarts draaien om normaal te kunnen ademhalen. De druk op je longen en de bloedvaten in je hals is hoger dan in zijlig of ruglig. Je lichaam zal dan ook ingrijpen en je zal je lichaamshouding onbewust aanpassen door bijvoorbeeld een been op te trekken. Zo ontstaat torsie op je wervelkolom. Allemaal niet ideaal dus. Als je een hardnekkige buikslaper bent, kan je minder druk op je halswervels leggen door een lager hoofdkussen te gebruiken. Een dun hoofdkussen onder je buik kan lage rugpijn verminderen of voorkomen. Probeer zeker eens in te slapen op je zij in plaats van op je buik. Een kniekussen of een lang, rolvormig kussen kunnen daarbij fantastische hulpmiddelen zijn. Je stopt het tussen je knieĂŤn, waardoor daar de druk afneemt en je niet doorrolt op je buik. Het lange kussen heeft bovendien een hoog knuffelgehalte. Sommige lichamelijke ongemakken kan je beheersbaar houden dankzij een aangepaste lichaamshouding. Heb je soms last van het zuur? Of last van een verstopte neus? Kijk dan eens of je met je hoofd wat hoger kan slapen. Let wel op dat je dan in zijlig of buiklig niet geplooid in je bed ligt.

Sommige ergonomische bedbodems kunnen uitgevoerd worden met een liftsysteem dat de bodem over de hele lengte in een helling brengt waardoor je bovenlichaam en hoofd hoger liggen dan je voeten. Ongeacht hoe je slaaphouding ook is, je lichaam blijft in een rechte lijn en goed ondersteund. Heb je last van vermoeide benen, oedeem of spataders? Hetzelfde lift- of verstelsysteem wordt dan andersom gemonteerd, zodat je benen en voeten in een hogere hellingshoek liggen dan je bovenlichaam. Voor mensen met lage rugpijn is het soms moeilijk om op de rug te liggen met de benen helemaal vlak. Zij hebben vaak baat bij licht gebogen knieĂŤn, waardoor de druk op de lage rug vermindert. Een rolvormig kussen onder de knieĂŤn kan hiervoor handig zijn. Een bedbodem met instelbare knieknik kan je dan weer helemaal in die hoogte instellen die jou het meeste comfort biedt. Plaats deze echter niet te hoog om te slapen, want dan wordt het moeilijk om op je zij te draaien.

Het juiste slaapcomfort Je slaapcomfort wordt in sterke mate bepaald door de combinatie van bedbodem, matras, hoofdkussen en beddengoed. De meest bepalende factor ben je zelf. Wat vind jij belangrijk? En wat past bij jou? In dit hoofdstuk vind je talrijke tips voor een passend slaapcomfort.

Haal energie uit je bed Tenzij je een absolute kortslaper bent of een taxi- of vrachtwagenchauffeur, vertoef je een pak meer uren in je bed dan in je auto. Het zou fantastisch zijn, mocht je even grondig tewerk gaan bij de aankoop van een nieuw bed als wanneer je een nieuwe wagen koopt. De voorbije decennia is er heel wat gesensibiliseerd rond het tijdig vernieuwen van je matras en bedbodem. Je vervangt ze best om de tien jaar. Om hygiĂŤnische redenen en omdat de ondersteunende eigenschappen dan verminderen. En dat is nu net hun belangrijkste functie. Het resultaat is dat je slaapkwaliteit erop achteruit gaat. Heeft een nieuw bed ook effectief een gunstige invloed op de slaapkwaliteit of het aantal uren dat je slaapt? Twee onderzoeken bevestigen dit alvast: Dr. Chris Idzikowski3 liet een meting uitvoeren van de hoeveelheid slaap en de slaapkwaliteit bij mensen in een nieuw bed, in vergelijking met hun oude bed. Bij vervanging van hun oud bed door een nieuw exemplaar bleken ze maar liefst 42 minuten extra te slapen.

In een Frans onderzoek4 gaven de deelnemers aan dat ze niet noodzakelijk meer sliepen, maar wel dat ze beter sliepen in een nieuw bed. Hun slaap werd minder verstoord en de herstellende werking van slaap werd beter bevonden.

Bedbodem en matras zorgen voor de juiste ondersteuning Een geschikte combinatie van bedbodem en matras helpt je om een lichaamshouding aan te nemen die de wervelkolom in een natuurlijke vorm brengt. Als je jezelf bekijkt in de spiegel en je ziet je schouder, tailleen heupzone, dan krijg je snel een eerste indruk van je lichaamsvormen. Een vuistregel is dat het profiel dat je ziet ook terug te vinden moet zijn in het slaapsysteem. Heb je bijvoorbeeld brede schouders geef ze dan ruimte middels een soepele schouderzone, zowel in de matras als in de bedbodem. De mate waarin een matras zich aanpast aan de vorm en het gewicht van je lichaam, noemt men de conformiteit. Hoe hoger de conformiteit, hoe gemakkelijker een matras zich aanpast. De hardnekkige veronderstelling dat hardere matrassen beter zijn voor je gezondheid is helemaal fout. Het gaat over de juiste ondersteuning. Ben je licht en tenger gebouwd, dan zal je een zachtere en soepelere ondersteuning nodig hebben dan iemand die zwaarder en breed gebouwd is en meer behoefte heeft aan steviger slaapcomfort. Lichaamsvorm, lichaamslengte en lichaamsgewicht zijn objectieve elementen die je een goede indicatie geven van de mate van ondersteuning die je nodig hebt. Al speelt je persoonlijke smaak zeker een rol. Wat ervaar je zelf als aangenaam? Het is belangrijk dat je goed aanvoelt wat bij jou past. Er bestaan heel wat verschillende bedbodemtypes: van schotelbodems over spiraalbodems tot lattenbodems en boxsprings. De meest gekende zijn de lattenbodem en de boxspring. Een lattenbodem kenmerkt zich door zijn flexibiliteit. Buigzame houten latten opgehangen in flexibele lattenhouders ondersteunen de matras. Net zoals bij een matras kan je ook in de lattenbodem comfortzones kiezen (schouder-, lende- of heupzones met verschillende hoogtes en/of hardheden). De huidige technologie is in staat om deze ergonomische zones precies te bepalen en persoonlijk in te stellen op je lichaam. Deze persoonlijke maatwerkaanpak is eveneens mogelijk bij boxsprings. Een boxspring is een bedbodem die bestaat uit stalen veren die samen met een comfortabele afdeklaag van schuim of latex het lichaam gelijkmatig ondersteunen. Schouder-, lende- en heupzone zijn, net als bij een lattenbodem, optioneel te kiezen in een boxspring.

Persoonlijke instellingen Bewegingsconsulent Eric Decabooter wees me steeds op het belang van beweging: “Een goede houding is belangrijk. Bewegen is dat nog meer. Door lang dezelfde houding aan te nemen belast je steeds dezelfde spieren. Door regelmatig te bewegen ontspannen je spieren om beurten.” Hij vat dit krachtig samen in de mooie uitspraak:“De beste houding is... de volgende”. Rugpijn kan je slaap zwaar verstoren. En het omgekeerde is ook waar: verkeerd slapen kan rugpijn veroorzaken. Veel mensen onderdrukken die pijn – bijvoorbeeld door pijnstillers te nemen – in plaats van de pijn als een signaal van hun lichaam te zien. Onthoud dat je je - letterlijk en figuurlijk - niet hoeft neer te leggen bij je rugpijn. Deskundige medische hulp, rugvriendelijk bewegen, een ideale bedhoogte en een juiste slaaphouding zullen je al een heel eind op weg helpen. Ben je een gevoelige slaper en kan je niet zomaar in eender welk bed goed slapen? Dan is een bedbodem waar je de hoogte van de verschillende comfortzones aan je lichaamsbouw aan kunt passen heel nuttig. Ook bij ingrijpende veranderingen in je gewicht en lichaamsbouw, zoals bij dames tijdens de zwangerschap. Of wanneer je, zoals ik, na jarenlange inactiviteit intens begint te sporten, heb je baat bij die herinstelbaarheid van je bedbodem. Rugpatiënten kunnen, onder begeleiding van hun arts of kinesist, de bodem heel specifiek op hun lichaamsbouw instellen en bijregelen. Die instelling en ondersteuning is voor iedereen verschillend en afhankelijk van de aard van het rugletsel. Mijn aangeboren rugletsel is een spondyolysis, lyse in de volksmond, ter hoogte van ruggenwervels L4-L5. Reeds op jonge leeftijd ontwikkelde zich daar ook een discus hernia. Ik heb, onder medische begeleiding, de lendenzone van mijn bodem lager ingesteld en de heupzone hoger dan de “standaard” instelling voor iemand zonder dit rugletsel. Daardoor heb ik minder druk in mijn lendenholte en krijg ik een lichte bekkenkanteling, waardoor mijn onderrug ontspant.

Het juiste kussen Naast rugklachten is nekpijn ook een regelmatig voorkomend probleem. Vaak te wijten aan een verkeerde houding of een onaangepast hoofdkussen. Een gefundeerde uitleg vond ik opnieuw bij Eric Decabooter. Hij legt het belang van een goed kussen als volgt uit: “onze wervelzuil heeft een S-vormige structuur met een uitholling ter hoogte van de hals. Aangezien we ’s nachts onze spieren gedeeltelijk ontspannen, wordt de halswervelzuil minder ondersteund. Een goed hoofdkussen vangt dit probleem op en voorkomt spanningen in nek en schouders. Omgekeerd kan een niet geschikt kussen je een onuitgeslapen gevoel, spanning bij schouders en nek, of zelfs hoofd- of nekpijnklachten geven.” In een gezond lichaam vormt je wervelkolom ook ter hoogte van je nekwervels een rechte lijn. Hieronder zie je wat wel een goed kussen is en wat niet.

In dit voorbeeld is het kussen te hoog. Je nekwervels liggen bijgevolg in een stijgende lijn, wat je nekspieren belast. In dit voorbeeld is het hoofdkussen te laag. Je hoofd ligt niet in het verlengde van je wervelkolom, waardoor je nek en schouders onnodig belast worden. Dit voorbeeld geeft een correcte houding weer: de holle ruimte tussen je hoofd, hals en schouder is perfect opgevuld.

Elke nacht rust het gewicht van je hoofd urenlang op je hoofdkussen. Je transpireert, ademt... Logisch dat het na verloop van tijd zijn ondersteunende eigenschappen verliest. Als je dat voelt, is het misschien tijd voor een nieuw exemplaar.

Voel je goed met je beddengoed Onze huidtemperatuur verschilt naargelang we wakker zijn of slapen. Tijdens onze slaap komt de huidtemperatuur zelfs heel dicht in de buurt van de temperatuur in ons lichaam. Ons lichaam heeft een intelligent systeem om af te koelen en te verwarmen. Transpiratie koelt ons lichaam af en door te bibberen warmt het op. Onder de lakens situeert de ideale temperatuur zich rond de 27°C en 29°C. Wordt het warmer, dan gaat je lichaam transpireren. En dan is er de huisstofmijt of beter de allergenen die ze produceert. Ons lichaam kan reageren op allergenen, stoffen waar je allergisch voor bent. Meestal totaal onschuldig, maar soms reageert ons lichaam en bij uitbreiding onze luchtwegen extreem. Allergenen kan je simpel verwijderen. Als je bedtextiel kan wassen op een temperatuur hoger dan 60°C, worden huisstofmijten gedood en de allergenen verwijderd. Het is duidelijk, je dekbed en bedtextiel (kussen- en matrasbeschermers, dekbedovertrek) beïnvloeden je slaapcomfort. Persoonlijke voorkeuren worden bepaald door je slaapgewoonten of gevoeligheden van je lichaam. Verkies je een heerlijk fris bed of kruip je liever warm en knus onder de wol? Ben je iemand die hevig zweet, terwijl je partner het zelfs in de zomer koud heeft in bed? Heb je een hardnekkige allergie aan de huisstofmijt? Welke factoren zijn voor jou belangrijk? Synthetische dekbedden kan je gemakkelijk zelf wassen. Een donsdeken geeft je het gevoel onder een wolk te slapen. Donsdekens zijn immers zeer licht en hebben een zeer groot isolatievermogen. Dekbedden uit natuurlijke materialen (zoals wildzijde, katoen of scheerwol van kamelen) hebben een goed isolatie- en absorptievermogen. Ideaal voor mannen die makkelijk transpireren en veelal het gewicht van een deken verkiezen boven het gevoel van een donsdeken. Flanellen overtrekken of hoeslakens zijn lekker warm. Superzachte exemplaren in satijn of fijne percale-katoen voelen dan weer lekker fris aan. Wist je dat er zelfs temperatuurregelende stoffen bestaan die warmte opslaan tot je het weer frisser hebt? Het zijn allemaal factoren die mee bepalen welk type dekbed en bedtextiel het meest geschikt is voor jou en bovenal ervoor kan instaan dat je ongestoord kan slapen. 49

Activeer je slaapenergie na het slapen Je nacht zit erop. Je hebt zes, zeven, acht, negen uur geslapen. Misschien ben je een of meerdere keren wakker geworden. En viel je daarna met of zonder moeite opnieuw in slaap. Je lichaam kreeg de kans een hele nacht energie op te bouwen. De energie die je nodig zal hebben om op een positieve, actieve en creatieve manier je dag aan te vatten. Het komt er nu op aan die energie opnieuw te activeren. Ze niet te laten wegvloeien door te lang in bed te blijven liggen. Een goed ochtendritueel kan je hierbij helpen. Het avondritueel hielp je de voorbije dag los te laten en jezelf in slaapmodus te brengen. Het ochtendritueel is de afsluiter van je nacht, bevordert de activering van je energie en zet je op weg voor een nieuwe dag.

Nog even blijven liggen? Lekker uitslapen in het weekend kan heerlijk zijn. Doe dit enkel wanneer je je daarna ook echt fris en monter voelt. Is dat niet het geval, en word je wakker met hoofdpijn en een onuitgeslapen gevoel, de zogenaamde weekendmigraine, dan ligt dat aan het feit dat je je biologische klok ontregelt: je hoopte misschien wat slaaptekort in te halen, maar je bioritme kan zich niet op zo’n korte termijn aanpassen. Ervaar je echt een slaaptekort, probeer dan elke avond een kwartier vroeger te gaan slapen totdat je ’s morgens wél fit bent bij het opstaan. Je zal in dat geval waarschijnlijk meer slapen dan je eigenlijk zou willen tijdens de week, maar je voelt je beter overdag doordat je maximaal energie gehaald hebt uit je slaap. Of je nu vanzelf wakker wordt of gewekt wordt door de wekker, na een goede nachtrust zou je lichaam voldoende energie opgebouwd moeten hebben om je dag positief te beginnen. Gebruik dit moment om even na te genieten van je verkwikkende nachtrust. Bereid je mentaal voor op de dag en laad je lichaam en geest op. Lichte rekoefeningen zijn hiervoor ideaal: blijf op je rug liggen en strek afwisselend je beide benen zo lang mogelijk uit. Doe dit best met je tenen goed naar het plafond gericht, zodat je kramp in je kuiten vermijdt. Doe hetzelfde met je rug, met je schouders en met je armen (boven je hoofd, naar de muur gericht). Door je lichaam zo lang mogelijk te maken, stimuleer je je bloedcirculatie en maak je je spieren los en soepel.

Rugvriendelijk uit je bed stappen Voor je aan de ontbijttafel zit, moet je natuurlijk eerst je bed uitkomen. Om te vermijden dat je je rug al te zeer belast bij het opstaan, is het belangrijk dat je de tijd neemt om bewust op een rugvriendelijke manier uit bed te stappen. Dat kan door deze stappen te volgen: 1. Draai eerst op je zij. 2. Schuif naar de rand van het bed. 3.

Kom vanuit zijlig langzaam overeind: laat je benen buiten bed zakken en gebruik hun gewicht, samen met de steun van je armen, om je onder- en bovenlichaam in één lijn rechtop te brengen totdat je neerzit in bed met je voeten op de grond.

4. Schuif wat naar voor zodat je op de rand van je bed zit. Zet één voet tegen de rand van je bed en de andere iets meer naar voor. 5. Duw je af op je matras met je handen aan weerszijden van je knieën en sta dan recht. Je kan ook één hand op de matras en de andere op je knie zetten als dat makkelijker is. 6.

Tip: hou je hoofd recht maar kijk tijdens het rechtstaan naar boven (bijv. naar de overgang tussen de muur en het plafond). Zo kom je uit bed met rechte rug en hals en vermijd je dat je voorover buigt en je rug belast. Door lichtjes naar boven te kijken, neem je instinctief een rechte houding aan.

Zo, en nu is het tijd voor de rest van je ochtendritueel en een dag waarin je alle energie die je ’s nachts opgebouwd hebt, kan omzetten in een positieve, actieve en creatieve levensenergie.

Bewegen in de ochtend Hierna volgen energie-activerende oefeningen. Indien je je echter bij het ontwaken niet echt ontspannen voelt, kan je meer deugd hebben van relaxatie- dan van energie-activerende oefeningen. De relaxatie-oefeningen op pagina 36 tot 38 kan je perfect ook na het ontwaken uitvoeren. De activerende oefeningen doe je dan na je ontbijt, tijdens een pauze, of wanneer je ontspannen ontwaakt. Stramme schouders en een stijve of een gespannen nek kan je op deze manier versoepelen: dit kan in ruglig in je bed, of zittend of staand met je rug tegen de muur: ~ Rek je hals door je hoofd naar boven te duwen (in het verlengde van je wervelkolom, dus niet naar voor!) en een dubbele kin te maken. ~ Doe dit voorzichtig en hou dit vast gedurende een tiental seconden: je voelt je spieren in je hals en tussen je schouderbladen rekken en warm worden. Ontspan nu een tiental seconden en herhaal dan deze rek- en ontspanningsoefening een aantal keer. ~ Nadat je dit met een recht hoofd gedaan hebt kan je de oefening herhalen met je hoofd licht naar links gebogen en na de rustpauze naar rechts. Zo rek je ook de zijspieren van je hals. ~ Doe dit vooral voorzichtig, langzaam en bouw rustig op, zodat je je hals zeker niet forceert. ~ Zorg dat je hoofd achteraan steeds gesteund wordt, door je bed of tegen de muur. Deze oefening kan je ook perfect voor het slapengaan uitvoeren. Ze brengt je helemaal tot rust en ontlaadt die spanning die we overdag veelal opbouwen in onze schouders en hals.

Tapoteren Met deze massagetechniek voer je met je vingertoppen cirkelvormige klopbewegingen uit. Tapoteren ontspant je stramme of gespannen lichaamsdelen en activeert je energie. Zorg dat je stevig staat of zit. Goed in balans en met voldoende contact met de aarde. Wrijf eerst je handen stevig in mekaar, zodat ze warm zijn en misschien zelfs wat beginnen tintelen. Hou nu je handen licht gehold, met gebogen vingers en maak zachtjes kloppende bewegingen, telkens in kleine cirkels. Je begint met je hoofd: eerst achteraan en bovenaan, daarna volgen je voorhoofd, je wangen en je slapen. Doe dit zachtjes en ontspan die lichaamsdelen terwijl je tapoteert. Dit kan je ook doen met andere lichaamsdelen zoals je borstkas, als je voelt dat het daar een beetje vast zit en je de energie daar wil losmaken. Wrijven Is ook een massagetechniek, die je kan combineren met tapoteren of met kloppen. Door wrijvende bewegingen ontspan je en kan je de stress letterlijk van je wegvegen. Maak een stevige wrijfbeweging van je hals over de schouders naar de buitenkant van je schouders, en zwaai met je hand stevig dat stressgevoel en die spanning weg. Doe dit een aantal keer op beide schouders. Doe dit daarna over de bovenkant van je armen, beginnend bij je schouders over je arm en pols tot voorbij je hand. Kloppen Doe je met je handpalm, dus met een vlakke hand. Je maakt snelle klopbewegingen op je schouders en daalt zo af over je bovenarm tot aan je handen. Daarna doe je dit op de onderzijde van je armen tot aan je oksel. Ook op je borst, buik, heupen, zitvlak, boven- en onderbenen maak je snelle klopbewegingen. Steeds bovenaan beginnend, naar onder toe en dan terugkeren naar boven. Dit kan je afronden door, al zittend, klopbewegingen op je voetzolen te maken met gebalde vuisten.

Losmaken Kan je ook door ronddraaiende bewegingen met verschillende lichaamsdelen te maken. Ook weer startend bovenaan: met je hoofd en hals. Doe dit vooral rustig en voorzichtig, zodat je niets forceert. Daarna maak je je schouders los met draaiende bewegingen, afwisselend voor- en achterwaarts. Als het goed voelt, mag je ook met je armen in het rond zwaaien. Je bekken kan je losmaken door afwisselend voor- en achterwaartse bekkenkantelingen uit te voeren. Dit kan je afwisselen met cirkelvormige heupbewegingen. Daarna volgen draaiende bewegingen van je benen: je trekt een been op met gebogen knie en maakt een draaiende beweging, of een kniezwengel. Doe ook dit voorzichtig.

Ontbijt Het ontbijt staat bekend als de belangrijkste maaltijd van de dag. Terecht. Een goed ontbijt maakt deel uit van een energie-activerend ochtendritueel. Belangrijk voor een energieke start van de dag. Maak er de tijd voor. Dit geeft je nog een moment van rust en dit voorkomt dat je de rest van de dag teveel eet, of bij de eerste koffie op het werk al zin krijgt in zoetigheid. Zo vermijd je ook de grote goesting naar een overdadige lunch en het risico van die post-lunch-dip in de vroege namiddag. Zorg voor een ontbijt dat je een “gevuld gevoel” geeft. Koolhydraten, weinig vet en voldoende vezels zijn aanraders. En drink er een flink glas fruitsap, een glas water en een kop koffie of thee bij. Goed hydrateren voor een energieke start is de boodschap. Je kan je ontbijt variëren of verrijken met fruitsla, yoghurt en muesli of een stuk fruit. Fruit is een perfect en gezond tussendoortje later op de dag trouwens. Verwen jezelf. Dit geeft je bovendien het gevoel “goed bezig te zijn”. En dat is een belangrijke stap om je dag goed door te komen en je welverdiende slaap goed voor te bereiden. Eerlijk: dit klinkt toch veel beter dan zo lang mogelijk in je bed blijven liggen om dan vlug, vlug met een beker zwarte koffie de deur uit te rennen?!

Feiten en cijfers die je wakker schudden De volgende paginaâ&#x20AC;&#x2122;s verzamelen feitenmateriaal en onderzoeksresultaten die je een soms verrassende kijk geven op (de evolutie van) onze slaapgewoonten, de gevolgen van slaaptekort, ons slaapkamergebruikâ&#x20AC;Ś Ze illustreren en bevestigen hoe ingrijpend de slaap en de slaapkwaliteit zijn op ons leven.

We slapen minder dan vroeger Vroeger was niet alles beter en waren de levensomstandigheden een stuk harder dan vandaag. Maar onze voorouders leefden ongetwijfeld wel dichter bij de natuur en ons natuurlijke bioritme. Ze stonden op en gingen slapen met de zon. Naast werken was er ook niet heel veel te doen, waardoor de verleiding om nog wat langer op te blijven heel wat kleiner was. Daar kwam verandering in met de uitvinding van de gloeilamp door Thomas Edison in 1879. Zonsondergang betekende niet langer automatisch slapengaan. Want nu hadden onze voorouders licht dat bleef branden – in tegenstelling tot een kaars – en konden ze ook wanneer het buiten al lang donker was een boek lezen, een spel spelen, de krant lezen… De zon ging slapen en onze voorouders bleven op. Intussen is ook de gloeilamp passé en bleef de technische vooruitgang niet stilstaan. De opkomst van radio en televisie zorgde ervoor dat we steeds meer alternatieven hadden en hebben voor het ‘naar bed gaan’. En terwijl we twintig jaar geleden aan de hand van het testbeeld nog de boodschap mee kregen dat het nu misschien toch echt wel tijd was om ons bed te gaan opzoeken, leven we vandaag in een medialandschap dat 24 uur op 24 informeert en entertaint. Een nachtje doorzappen in de luie zetel? Het kan! Maar is het ook een goed idee? Nog ingrijpender en nefaster voor onze nachtrust is de opkomst de laatste jaren van smartphones en tablets. Vanuit bed tv kijken was al min of meer ingeburgerd, maar nu nemen we ook onze volledige digitale correspondentie én het wereldwijde web mee tussen de lakens, waardoor we het moment van het slapengaan steeds verder uitstellen.

Uit onderzoek blijkt dat we vandaag gemiddeld anderhalf uur per nacht minder slapen dan honderd jaar geleden. Dit wordt nog eens geïllustreerd door deze grafiek waarin aangegeven wordt hoe het aandeel van de bevolking dat 5 uur of minder, 6 uur, 7 uur of 8 uur en meer slaapt, geëvolueerd is tussen 1942 en 2001.

Hoeveel slaap je gemiddeld ’s nachts?5 80% 60%

n 2001 n 1942

40% 20% 0% ‹ 5u

› 8u

Rust en lust, wat doen we in ons bed We mogen dan al minder slapen dan honderd jaar geleden, dat betekent niet dat we ons bed, en bij uitbreiding de slaapkamer, gaan mijden. Wel integendeel. Uit een bevraging bij 7.744 lezers van de krant Het Laatste Nieuws kwam volgende top 5 van de dingen die we â&#x20AC;&#x201C; naast slapen â&#x20AC;&#x201C; doen in bed6: 1. vrijen........................................................................................................................................................................ 92% 2. lezen: ..................................................................................................................................................................... 65% 3. tv-kijken: . ........................................................................................................................................................... 38% 4. middagdutje: ................................................................................................................................................... 35% 5. surfen op internet: . ................................................................................................................................... 19% Werden ook vermeld: eten, films/series kijken op PC en werken. Merk op: het onderzoek werd uitgevoerd in 2011, dus nog voor de grote doorbraak van smartphones en tablets en de veranderde mediaconsumptie die daarmee gepaard ging. Hoeveel slaap hebben we nodig? Niet iedereen heeft evenveel slaap nodig. Bovendien veranderen onze slaapgewoonten ook naarmate we ouder worden. Gemiddeld aantal uren slaap per leeftijd: pasgeborene...................................................................................................................................... 16 tot 18 uur 1 tot 12 maanden. ......................................................................................................................... 14 tot 18 uur 1 tot 3 jaar............................................................................................................................................ 12 tot 15 uur 3 tot 5 jaar............................................................................................................................................ 11 tot 13 uur 5 tot 12 jaar............................................................................................................................................ 9 tot 11 uur 13 tot 20 jaar......................................................................................................................................... 9 tot 10 uur volwassenen en ouderen. ............................................................................................................ 7 tot 8 uur

Hoe lang slapen we effectief? Bovenstaande cijfers zijn gemiddelden. De realiteit en allerhande statistieken leren ons dat heel wat mensen niet aan de acht uur slaap komen die algemeen als de norm beschouwd worden. Uit een enquête van Sleepy en weekblad Libelle7 bij 2.558 lezers eind 2011, leren we dat: • 38% beweert 8 à 9 uur per nacht te slapen. • 54% zegt 6 à 7 uur te slapen, • 6% aangeeft slechts 4 à 5 uur (!) te slapen. Bekende kortslapers: Margaret Thatcher, Napoleon, Winston Churchill en Jean-Luc Dehaene beweerden heel weinig slaap nodig te hebben. Albert Einstein zou dan weer – naar eigen zeggen – minstens 10 uur slaap per nacht nodig gehad hebben. Het is dan ook geen verrassing dat hij stierf … in zijn slaap.

Waardoor wordt onze slaap verstoord? De oorzaken van een chronisch slaapgebrek kunnen heel divers zijn en kunnen ook variëren in functie van het ogenblik waarop ze zich manifesteren. In grote lijnen zijn er drie “redenen” waardoor iemand niet aan voldoende uren slaap geraakt: ~ inslaapproblemen: moeilijk inslapen, de slaap niet kunnen vatten; ~ doorslaapproblemen: verschillende keren per nacht wakker worden; ~ ’s morgens te vroeg wakker worden.

Belangrijkste slaapverstoorders8: moeilijk de slaap kunnen vatten........................................................................................................... 45% pijnlijke rug, gewrichten of spieren. .................................................................................................. 35% mijn partner............................................................................................................................................................. 21% lawaai (op straat, bij de buren)............................................................................................................... 20% koude voeten........................................................................................................................................................... 18% de kinderen............................................................................................................................................................... 14% nachtmerries.......................................................................................................................................................... 13% iets anders (piekeren, werk, stress, snurken…)..................................................................... 12% hevig zweten............................................................................................................................................................ 12% allergische reacties. ............................................................................................................................................ 3%

In België geeft een kwart van de bevolking aan door lawaai gestoord te worden in de slaap. In Brussel loopt dat cijfer zelfs op tot 48%!

Wat zijn de gevolgen van slaaptekort? Professor dr. Johan Verbraecken van het Slaapcentrum aan het UZA verwoordt het als volgt: “Wie systematisch te weinig slaapt, pleegt roofbouw op zijn lichaam. Dat geldt vooral voor wie minder dan vijf uur per nacht slaapt. Door de verhoogde toevoer van adrenaline in het bloed wordt de hartspier belast. Je krijgt problemen met je bloeddruk en met de stofwisseling, voornamelijk de suikerregeling”. Als je vrijwillig of gedwongen – bijv. door nachtwerk of door slaapstoornissen – (te) weinig slaapt, stel je jouw levenskwaliteit en gezondheid danig op de proef. Hieronder geef ik alvast een opsomming van mogelijke negatieve gevolgen van langdurig slaaptekort: ~ concentratieproblemen en minder alert zijn, met alle risico’s van dien (bv. autorijden) ~ geheugenproblemen ~ humeurigheid, prikkelbaarheid, lusteloosheid ~ een grotere onverschilligheid tgo. je omgeving ~ lichamelijke en geestelijke vermoeidheid ~ verminderde weerstand > gevoeliger voor ziektes ~ allerhande lichamelijke klachten (rug-, hoofd- en/of spierpijn) ~ je bent minder stressbestendig ~ je voelt je algemeen minder goed in je vel ~ ...

Hoe groot is het slaapprobleem in België? Uit de Nationale Gezondheidsenquête 20139: • 30% van de bevolking heeft slaapproblemen • 33% van de vrouwen geeft aan moeilijkheden met het slapen te ondervinden, bij de mannen is dat 28% In 2008 was dit nog 21% van de bevolking, 24% vrouwen en 18% mannen. En de slaapproblemen nemen duidelijk toe met de leeftijd. Een onrustwekkende evolutie. Hoog tijd om actief aan onze slaapenergie te werken dus! Maar bij ernstige slaapproblemen win je best medisch advies in. Vanuit de medische slaapwereld weten we dat, hoewel veel mensen klagen over slaapproblemen, toch maar weinig slechte slapers naar de dokter gaan. Het is een vergissing te denken dat slapeloosheid wel vanzelf zal overgaan. En experimenteren met zelfmedicatie, vrij verkrijgbare geneesmiddelen, alcohol of slaappillen is geen oplossing. Naast de praktische tips die je in dit slaapenergie boek vindt, ga je bij ernstige, langdurige slaapproblemen dus best een stap verder. Zeker wanneer je aan een van volgende aandoeningen lijdt: ~ Insomnia of slapeloosheid ~ Restless Legs Syndrome (rusteloze benen syndroom) ~ Stoornissen in de biologische klok ~ Slaapapneu ~ Parasomnie ~ Narcolepsie

Behalve deze medische slaapstoornissen en externe slaapverstoorders (lawaai, kinderenâ&#x20AC;Ś) kunnen volgende factoren langdurige slapeloosheid veroorzaken: ~ stress: de stresshormonen cortisol en adrenaline zorgen voor een verminderde slaapkwaliteit; ~ emotionele of psychosociale problemen zoals jobverlies, rouw, relatieproblemen, enz. bemoeilijken het inslapen; ~ psychische problemen zoals burn-out, depressie, angststoornissen ~ bepaalde geneesmiddelen verstoren ook de slaap: indien je medicatie neemt en slaapproblemen ondervindt, kan je dus best je dokter of apotheker raadplegen; ~ lichamelijke aandoeningen en (chronische) pijn kunnen ook onze nachtrust verstoren ~ slechte eet- en/of slaapgewoontes ~ leeftijd: hoe ouder je wordt, hoe minder slaap je nodig hebt, maar vaak vermindert ook de slaapkwaliteit.

Slot Je merkt het: hoewel slapen een van onze basisbehoeften is, is het een bijzonder complex en veelzijdig fenomeen. En dat maakt het net zo boeiend.

Je slaapkwaliteit en de mate waarin je slaapenergie opbouwt, hangen van heel veel verschillende factoren af. Sommige van die elementen kan je zelf heel eenvoudig oplossen. Andere zaken vergen diepgaander onderzoek en de begeleiding van specialisten. Koester de goede nachten die je de energie geven die je nodig hebt overdag. Probeer eventuele minder goede nachten te plaatsen en de oorzaken te achterhalen. Blijven je slaapproblemen langdurig aanslepen, weet dan dat je niet alleen bent. En onthou vooral dat er in de grote meerderheid van de gevallen iets kan aan gedaan worden. Je hoeft je er niet bij neer te leggen! Behalve dan letterlijk: om actief en positief aan je gezonde slaap te werken. Ik hoop alvast dat de tips, suggesties en adviezen in dit slaapenergie boek jou op weg zullen helpen, net zoals ze dat voor mij gedaan hebben. En... dat je er een aantal hebt aangeduid waar je onmiddellijk mee aan de slag wil. De beste start voor een betere slaapenergie! Ik wens je zalige nachten die je slaapenergie een flinke boost geven! Johan Baetens

Referentielijst

1 / pag. 23 Ilse Van Eetvelde www.kleureneffect.com

2 / pag. 41 Professor Dr. Johan Verbraecken, Slaapcentrum UZA. 2014

3 / pag. 45 New Bed Old Bed Study door Dr. Chris Idzikowski, in opdracht van The Sleep Council, 1998

4 / pag. 45 Étude clinique initiée par l’Association pour la Promotion de la Literie, in samenwerking met prof. Damien Léger en het European Sleep Center, 2010

5 / pag. 60 International Sleep Institute Workshop Slaapcoach - Natuurlijk beter slapen, mei 2012

6 / pag. 61 Proximity Slaapcomfort Studie, 2011

7 / pag. 62 Enquête Sleepy & Libelle oktober 2011

8 / pag. 63 Proximity Slaapcomfort Studie, 2011

9 / pag. 65 Nationale Gezondheidsenquête, België 2013 Wetenschappelijk Instituut Volksgezondheid

HAAL ENERGIE UIT JE SLAAP Tijdens onze slaap ontladen we, helen we en laden we op, zowel fysisch, mentaal als psychisch. Het resultaat is slaapenergie, de basis voor levensenergie. Dit boek wil je helpen om je slaapenergie te maximaliseren en actief en blijgezind de dag aan te vatten.

Een aangeboren rugafwijking leidde op 16-jarige leeftijd tot drie maand platte rust op een plank met een keiharde matras. Zijn drukke levensstijl na zijn studies zorgde ervoor dat hij geregeld dagenlang uitgeschakeld was met een geblokkeerde rug. Na verloop van tijd resulteerde stress bovendien in slaapstoornissen. De kinesitherapeuten en ergonomen waarmee hij de voorbije 20 jaar bij Sleepy samenwerkte, zorgden voor een juiste diagnose van zijn rugprobleem, gevolgd door een aangepaste behandeling, rugscholing en een ergonomisch bed. Sindsdien zijn geblokkeerde ruggen verleden tijd. De voorbije jaren leerde Johan omgaan met stress en vond hij oplossingen voor zijn slaapstoornissen. Het resultaat is dat hij nu als 50-jarige met een pak meer energie in het leven staat dan 20 jaar geleden.

Johan Baetens (1963) is CEO van Sleepy en voorzitter van de Slaapraad.

In dit boek wil Johan delen hoe zijn levenskwaliteit ingrijpend verbeterde. Niet met de ambitie om een wetenschappelijk werk af te leveren. Wel met een reeks bruikbare tips en ervaringen die hij door de jaren heen verzamelde, als rugpatiĂŤnt ĂŠn als gepassioneerd slaapspecialist. Het resultaat is dit originele boek over slaapenergie.