”Den här boken är tänkt som en karta, en vägvisare för dig. Som du vet är kartan inte identisk med den terräng som den beskriver. Likaledes får du inte tro att läsandet av den här boken är själva resan. Den färden måste du leva själv, genom att främja mindfulness i ditt liv.” Ur sin omfångsrika bok Full Catastrophe Living – using the wisdom of your body and mind to face stress, pain and illness har Jon Kabat-Zinn här plockat ut hundra korta texter som var och en utgör en lektion i mindfulness. Jon Kabat-Zinn är en av de viktigaste personerna när det gäller användning av mindfulness inom hälso- och sjukvården. Han är läkare och i sin forskning kring samspelet mellan kropp och medvetande integrerar han österländska metoder med västerländskt synsätt. Han grundade och ledde länge The Stress Reduction Clinic på University of Massachusetts Medical Center och har skrivit ett antal böcker, bl.a. Vart du än gå är du där och Hitta hem till dig själv.
ISBN 978-91-27-12157-7
jon kabat-zinn lev i nuet, lär av stunden
”Tålamod är en egenskap som är till stor hjälp när tankarna snurrar. Med dess hjälp kan vi acceptera att sinnet har en benägenhet att fladdra, samtidigt som vi på minner oss om att vi inte behöver fångas i tankarnas irrfärder. Genom att öva tålamod påminns vi även om att vi inte behöver fylla varje ögonblick med aktiviteter och fler tankar för att tiden ska kännas meningsfull. Faktiskt kan tålamodet bidra med att påminna oss om att det i själva verket är tvärtom. Att hysa tålamod är helt enkelt att vara helt öppen för varje stund, att acceptera stunden helt och fullt, i vetskap om att saker och ting utvecklas i sin egen takt, likt fjärilen.”
jon kabat-zinn lev i nuet, lär av stunden 100 lektioner i mindfulness
”Hälsa är inte detsamma som tillfrisknande, även om orden ofta används på samma sätt. Det kanske inte alltid går att bli frisk eller hitta någon som kan åstadkomma det, men vi kan alltid finna hälsa. Hälsa betecknar våra möjligheter att förhålla oss annorlunda till sjukdomar, handikapp, till och med döden, genom att vi lär oss att se helheten. Hälsa är att acceptera saker och ting som de är.” ”Det är omöjligt att bli som någon annan. Ditt enda hopp är att bli dig själv ännu mer. Det är skälet till att man alls övar meditation.”
Innehåll Några ord till tack Förord Inledning 1. Din egen motivation 2. Kartan eller terrängen 3. Din egen vision 4. Lärdomar 5. Livet ut 6. Gör-det-själv 7. Rätt inställning 8. Hela människan 9. Nytt tänkande 10. Hälsa och tillfrisknande
11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20. 21. 22. 23. 24. 25. 26. 27. 28.
Uppmärksamhet Inställningen Hur dömande är vi inte Vanefällan Klart medvetande Opartiskt vittne Icke-dömande Igenkännande Naturlig utveckling Påminnelse Varje stund är nu Inte närvarande Accepterande Nybörjarens sinnelag Mottaglighet Med fräsch blick Obehindrat sinne Leva sitt eget liv
29. 30. 31. 32. 33. 34. 35. 36. 37. 38. 39. 40. 41. 42. 43. 44. 45.
Tillit Självdisciplin Beslutsamhet Gör det Ta sig tid Rätt omständigheter Släpp taget Hålla fast vid beslutet Målmedvetenhet Regelbunden övning De skäl man har Självbedrägeri Det accepterande iakttagandet Begåvat Bara vara Att vakna Vakenhet
46. Skingra dimman 47. Stabilitet och motståndskraft 48. Tillflykt 49. Styrka 50. Icke-handlande 51. Stanna upp och observera 52. Utan kontroll 53. Ovetande 54. Påminnelse 55. Bara iaktta 56. Grundläggande instruktioner 57. Stundens betydelse 58. Mentala muskler 59. Potential 60. Inre styrka
61. 62. 63. 64. 65. 66. 67. 68. 69. 70. 71. 72. 73. 74. 75.
Flexibilitet Icke-reagerande Tänka är inte fel Lämna ifred Göra plats Uppmärksamhet Igenkännandets kraft Befriad från tyranniet Känna sig själv Gå ingenstans Börja från början Önsketänkande Acceptera nuet Ingen annanstans Bortom framgång och misslyckande 76. Se och släppa taget 77. Hylla varje ögonblick
78. 79. 80. 81. 82. 83. 84. 85. 86. 87. 88. 89. 90. 91. 92. 93. 94.
Uppmärksamma steg Inre uppmärksamhet Gåendets dynamik Gåendets underverk Fullkomlighet Tillvarons välsignelser Behandla dig varligt Konsekvens Inställningen till förnimmelserna Smärta och lidande Reaktioner på smärta Insikt Lyssna in smärtan Ett val Kontakt Vara med nuet Läkande tar tid
95. Utan konfrontation 96. Mindfulness 97. Fly inte 98. Vara med smärtan 99. Följa med 100. Helt närvarande
Om översättningen: Mindfulness är en term som genom åren översatts på många olika sätt. Inom buddhistisk litteratur brukar den ofta återges med ”uppmärksamhet”, att oavlåtligt lägga märke till både den yttre och inre verkligheten. I modernt språkbruk har ”närvaro” eller ”medveten närvaro” blivit ett begrepp som ofta används, men numera är även ”mindfulness” etablerat som ett svenskt uttryck, så även i föreliggande översättning. Ibland har det dock visat sig att ”uppmärksamhet” eller ”medvetenhet” bättre fångar författarens mening.
Förord Idén till den här boken kom 1992 när jag just avslutat en månads meditationsretreat och en vän rekommenderade mig att läsa Full Catastrophe Living av Jon Kabat-Zinn. Jag förtrollades omedelbart av det djup och den klarhet som fanns i Jons arbete med mindfulness i det åttaveckors program han ledde på stresskliniken vid University of Massachusetts Medical Center. När jag läste boken strök jag för de partier som överensstämde med arbetet på den nivå jag då befann mig på i mina övningar. Jag blev så inspirerad att jag ville sammanställa en bok redan då … men den förblev – en inspiration. Efter mer än tio års förhalande och planlösa funderingar blev jag återigen inspirerad av de textavsnitt jag en gång markerat – men denna gång med en annan förståelse kopplad till de nya perspektiv jag fått av mina senaste övningar i meditation, där tonvikten ligger mer på att ha rätt sorts uppmärksamhet än
på det man observerar eller upplever: ”… hur du förhåller dig till de förnimmelser du har är av stor betydelse för hur mycket smärta du känner och hur mycket du lider” (Jon Kabat-Zinn). Även om orden är desamma som för tio år sedan, är min förståelse nu helt annorlunda: det finns en djupare känsla av klarhet och mening. Vilken nivå vi än befinner oss på i våra övningar, gör Jons formuleringar att var och en kan relatera till verserna på sitt personliga sätt. Med den här samlingen vill jag överlämna Jons verk som en gåva till läsarna för att inspirera dem i deras meditationsövningar. Oavsett om vi befinner oss på en retreat eller mitt uppe i vardagslivet kan mindfulness inte särskiljas från det liv vi lever. Må denna lilla gåva bli en vägledning för de hängivna sökare som i sina liv söker i det inre. Hor Tuck Loon
Inledning Vid Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) Clinic and Center for Mindfulness inom University of Massachusetts Medical Center har man erfarenheter från 18 000 patienter och nästan trettio års vetenskaplig forskning. Att utveckla mindfulness genom att göra regelbundna meditationsövningar och öva närvaro i det dagliga livet har visat sig betyda mycket för livskvaliteten hos människor med en mängd olika stressproblem, smärtor och sjukdomar. Det gäller i minst lika hög grad för dem som lider av de normala påfrestningarna från den ständiga och ökande stress som är en ofrånkomlig del av vardagen i vår kultur som kräver uppkoppling och simultanförmåga dygnet runt, sju dagar i veckan. De här kraven i vår tillvaro gör det allt svårare att hitta tid till att bara vara, att finna ögonblick av icke-handlande som kan återuppbygga oss till kropp och själ. Sådana stunder, som alltid finns tillgängliga
men är så lätta att förbise, ger oss tillfälle att minnas, att uppmärksamma och gestalta det som är viktigast i livet i stället för att fångas av den ändlösa strömmen av sådant som för stunden känns mest angeläget eller lockande. Den här boken består av utdrag ur Full Catastrophe Living – en bok med detaljerade beskrivningar av mindfulness-meditation, MSBR-programmet, och hur mindfulness kan användas vid stress, smärta och sjukdom. Den kan öppna en dörr till medveten närvaro och låta dig återupptäcka det djupaste och bästa inom dig. Någon eller många av dessa 100 vägvisare kan påminna dig om det du djupast inom dig redan vet: att du i varje ögonblick faktiskt har ett val, valet att skapa en god relation till just detta ögonblick, inom och utom dig, vad som än händer. Genom att på detta sätt ta ansvar för dina egna upplevelser, tar du ett viktigt steg till både läkedom, verkligt välbefinnande och lycka, inte i någon bättre ”framtid” som kanske aldrig kommer, utan i den enda stund du verkligen har att leva, andas, älska, vara … nämligen just detta ögonblick. Du har redan den förmå-
gan. Den finns medfödd hos oss alla. Det enda som krävs är att vara uppmärksam, att vara god mot sig själv; att hålla fast vid tanken att du lever blott i detta ögonblick, att nu är den enda tid du kan få för att göra dina val, och att detta nu alltid finns tillgängligt för dig. Varje ögonblick är sannerligen en ny början. Eftersom du blott lever i dessa ögonblick, varför inte leva dem helt och fullt, och upptäcka vad det kan innebära att oftare vara ärlig mot din egen innersta och sannaste natur? Den här boken utformades av Hor Tuck Loon från Malaysia på grundval av hans passion för mindfulness och önskan att ge den till alla människor som är stressade eller lider på olika sätt. Jag är honom stort tack skyldig för såväl idén till boken som dess genomförande och det urval han gjort för att understryka den kapacitet att omvandla människor som mindfulness inrymmer. Resultatet är genomsyrat av hans generositet och stora hjärta. Jon Kabat-Zinn augusti 2008
Lev i nuet, lär av stunden Mindfulness är en livslång färd längs en väg som sist och slutligen inte leder någonstans, blott till den du är.
1 | Din egen motivation För att dina meditationsövningar ska slå rot och blomma i ditt liv, måste du veta varför du övar. Hur ska du annars kunna fortsätta att icke-handla i en värld där inget annat än handlingar tycks räknas? Vad kan få dig att stiga upp tidigt på morgonen för att sitta och följa andhämtningen när alla andra slumrar i sina sängar? Vad kan motivera dig att öva när hjulen snurrar i handlingens värld, när plikter och ansvar kallar och en del av dig bestämmer sig eller erinrar sig att det är dags att ”bara vara”? Vad kan motivera dig att i din vardag uppmärksamma varje enskilt ögonblick? Vad kan göra att dina övningar inte förlorar energi och blir trista eller bleknar bort efter den första entusiasmens svall?
2 | Kartan eller terrängen Den här boken är tänkt som en karta, en vägvisare för dig. Som du vet är kartan inte identisk med den terräng som den beskriver. Likaledes får du inte tro att läsandet av den här boken är själva resan. Den färden måste du leva själv, genom att främja mindfulness i ditt liv.
”Den här boken är tänkt som en karta, en vägvisare för dig. Som du vet är kartan inte identisk med den terräng som den beskriver. Likaledes får du inte tro att läsandet av den här boken är själva resan. Den färden måste du leva själv, genom att främja mindfulness i ditt liv.” Ur sin omfångsrika bok Full Catastrophe Living – using the wisdom of your body and mind to face stress, pain and illness har Jon Kabat-Zinn här plockat ut hundra korta texter som var och en utgör en lektion i mindfulness. Jon Kabat-Zinn är en av de viktigaste personerna när det gäller användning av mindfulness inom hälso- och sjukvården. Han är läkare och i sin forskning kring samspelet mellan kropp och medvetande integrerar han österländska metoder med västerländskt synsätt. Han grundade och ledde länge The Stress Reduction Clinic på University of Massachusetts Medical Center och har skrivit ett antal böcker, bl.a. Vart du än gå är du där och Hitta hem till dig själv.
ISBN 978-91-27-12157-7
jon kabat-zinn lev i nuet, lär av stunden
”Tålamod är en egenskap som är till stor hjälp när tankarna snurrar. Med dess hjälp kan vi acceptera att sinnet har en benägenhet att fladdra, samtidigt som vi på minner oss om att vi inte behöver fångas i tankarnas irrfärder. Genom att öva tålamod påminns vi även om att vi inte behöver fylla varje ögonblick med aktiviteter och fler tankar för att tiden ska kännas meningsfull. Faktiskt kan tålamodet bidra med att påminna oss om att det i själva verket är tvärtom. Att hysa tålamod är helt enkelt att vara helt öppen för varje stund, att acceptera stunden helt och fullt, i vetskap om att saker och ting utvecklas i sin egen takt, likt fjärilen.”
jon kabat-zinn lev i nuet, lär av stunden 100 lektioner i mindfulness
”Hälsa är inte detsamma som tillfrisknande, även om orden ofta används på samma sätt. Det kanske inte alltid går att bli frisk eller hitta någon som kan åstadkomma det, men vi kan alltid finna hälsa. Hälsa betecknar våra möjligheter att förhålla oss annorlunda till sjukdomar, handikapp, till och med döden, genom att vi lär oss att se helheten. Hälsa är att acceptera saker och ting som de är.” ”Det är omöjligt att bli som någon annan. Ditt enda hopp är att bli dig själv ännu mer. Det är skälet till att man alls övar meditation.”