9789127822184 by Smakprov Media AB

HANNA SAHLIN OCH ELIZABETH MALMQUIST

FOTO: ANNA VON BRÖMSSEN

HANNA SAHLIN är leg. psykolog, leg. psykoterapeut och filosofie doktor. Hon är verksam som studierektor vid Karolinska institutet och forskar inom emotionsreglering.

ELIZABETH MALMQUIST är leg. psykolog och leg. psykoterapeut. Hon utbildar och handleder personer som arbetar med behandling av ungdomar och vuxna med stora känslomässiga svårigheter.

Känslor som kraft eller hinder EN HANDBOK I KÄNSLOREGLERING

HANNA SAHLIN OCH ELIZABETH MALMQUIST

FOTO: CAROLA BJÖRK

driv och fördjupar livsupplevelsen. Men de kan också göra att vi beter oss på sätt som vi inte förstår eller inte tycker om, och bli till hinder för oss. Här ger två erfarna psykoterapeuter praktiska tips och strategier för hur vi kan påverka våra känslor och agera klokt – även när vi känner oss upprörda, arga, ångestfyllda eller irriterade. De visar även hur vi kan få mer tillgång till vår glädje och nyfikenhet. Författarna beskriver hur känslor fungerar, vad de vill säga oss och hur vi kan närma oss viktiga värden och mål i livet med hjälp av våra känslor – ibland genom att förhålla oss annorlunda till dem. Boken ger dig en ökad känslokompetens så att du kan värna om det som är viktigt för dig, såsom dina relationer, dina ambitioner i arbetslivet eller din självrespekt.

Känslor som kraft eller hinder

KÄNSLOR SOM ILSKA, GLÄDJE OCH NYFIKENHET ger oss kraft,

Mycket i boken bygger på tankar och färdigheter inom dialektisk beteendeterapi (DBT). Författarna har mångårig erfarenhet av denna behandlingsmetod och de har varit centralgestalter vid spridning och implementering av DBT i Sverige.

ISBN 978-91-27-82218-4

9 789127 822184

Känslor som kraft_omslag.indd 2-4

2018-10-12 08:23

9789127822184_p 001-271.indd 2

2018-10-11 14:33

Innehåll

Inledning 9 DEL I KÄNSLOR I FORSKNING OCH VARDAG Kapitel 1 – Varför är det så svårt med känslor? 13 Ibland gör känslor ont 14 • Vi är i en svår situation 14 • Vi tänker på det som gör ont 15 • Vår omgivning gillar inte våra reaktioner 17 • Vi gillar inte våra egna reaktioner 19 • Vi undviker känslor 20 • Vi fastnar i känslor 22 • Vi är olika reaktiva 23 • Vi vet inte vad vi känner 24 • Sinnesstämning, depression och ångest 25 • Stress förstärker eller trubbar av känslor 26 • Fysisk sjukdom och kondition 27 • Att reagera känslomässigt 28 • Att uttrycka känslor 29

Kapitel 2 – Vad säger forskningen om känslor? 32 Grundkänslor 33 • Dimensionell syn på känslor 34

Kapitel 3 – Vad vi menar med känslor 39 Känslor är helkroppsreaktioner 40 • Känslor känns 40 Känslor sker i ett sammanhang 40 • Känslor är funktionella 41 • Känslor motiverar oss att agera 41 • Känslor är inte samma sak som beteende 42 • Känslor är komplexa 43 • Känslor kan vara positiva eller negativa 43 • Känslor kan vara primära eller sekundära 44 • Ord för känslor är inte samma sak som känslan 45

Kapitel 4 – Vi är olika känsliga 47 Temperament, arv och miljö 47 • Att vara känslomässigt sårbar 49 • Medvetenhet kan bryta inlärda mönster 54 •

9789127822184_p 001-271.indd 5

2018-10-11 14:33

Kapitel 5 – Invalidering, sekundära känslor och lidande 55 Att ogiltigförklara upplevelser 55 • Självinvalidering och sekundära känslor 58 • Hur sekundära känslor förstärks och lärs in 59

Kapitel 6 – Att reglera känslor 65 Påverkar vad vi känner 66 • Sker alltid utifrån ett mål 67 • Villighet att tolerera negativa känslor 68 • Kan ske mer eller mindre medvetet 69 • När vi inte lyckas reglera våra känslor 70 • Känsloreglering på kort och lång sikt 71 • Undvikande av känslor ger motsatt effekt 72 • Omtolkning, distraktion och acceptans 77

Kapitel 7 – Känslomässig medvetenhet 80 Känslomässig finkornighet 82 • Sätta namn på känslorna 83

DEL II VÅRA VANLIGASTE KÄNSLOR Kapitel 8 – Grundläggande känslor 89 Ledsenhet 91 • Ilska 96 • Rädsla 99 • Äckel och avsky 104 • Skuld och skam 108 • Glädje och andra positiva känslor 116 • Intresse och nyfikenhet 120 • Förvåning 123 • Stolthet 126

Kapitel 9 – Andra känslomässiga upplevelser 129 Svartsjuka 131 • Avundsjuka 134 • Ensamhet 136 • Smärta 139 • Tacksamhet 143 • Kärlek 146

DEL III STRATEGIER FÖR ATT REGLERA KÄNSLOR Kapitel 10 – Minska sårbarhet 151 Kapitel 11 – Vara medvetet närvarande i känslor 155 Att varken hålla fast vid eller trycka undan 156 • Medveten närvaro med distraktion 159

9789127822184_p 001-271.indd 6

2018-10-11 14:33

Kapitel 12 – Att reglera känslor med kroppen 161 Ta ett andetag 161 • Småle 162 • Använd kroppen för att agera tvärtemot känslan 162 • Lura hjärnan genom högintensiv träning 163 • Tillämpad avslappning 163

Kapitel 13 – Validering och självvalidering 164 Självvalidering 164 • Validering av och från andra 166 • Nivåer av validering 168 • Hur kan vi använda validering? 173

Kapitel 14 – Självbild, självkänsla och validering 176 Hur vår självbild kan göra validering svårt 176

Kapitel 15 – Kedjeanalys 181 Kapitel 16 – Att handla tvärtemot känslan 188 Kapitel 17 – Relationer som känsloreglering 193 Validering i relationer 194 • Påverka din omgivning 195 • Gör något för andra 199

Kapitel 18 – Specifika känsloregleringsstrategier för specifika känslor 201 Ledsenhet 201 • Besvikelse 204 • Hopplöshet 208 • Ilska 208 • Rädsla 213 • Äckel 215 • Avsky 216 • Skuld och skam 218 • Värdelöshetskänslor 220 • Svartsjuka 223 • Avundsjuka 225 • Ensamhet 227 • Smärta 229 • Nyfikenhet 230

Kapitel 19 – Öka positiva känslor 232 Hitta det som ökar positiva känslor för dig 232 • Hitta en riktning eller ett viktigt mål 234 • Öka chansen till positiva känslor 235 • Gör något som stärker din kompetens 236 • Intresse och nyfikenhet 237 • Tacksamhet 238

9789127822184_p 001-271.indd 7

2018-10-11 14:33

Kapitel 20 – Beteendeförändring och problemlösning 240 Beteendeförändring 240 • Problemlösning steg för steg 243 • Kolla fakta 247

Avslutning och sammanfattande ord 251 Tack! 253 Bilaga 1 – Känslospaning – vad ökar min känslomässiga reaktion? 254 Bilaga 2 – Känslospaning – vilken känsla är det? 257 Bilaga 3 – Kedjeanalys 260 Bilaga 4 – Kolla fakta 263 Bilaga 5 – Lästips 265 Referenser 270

9789127822184_p 001-271.indd 8

2018-10-11 14:33

Inledning Vårt mål med den här boken är att öka förståelsen för känslors roll i våra liv. För hur vi kan plågas mindre av våra känslor och bli bättre på att lägga märke till dem och förstå vad de vill säga oss. Vi tänker oss att boken kan vara intressant och relevant både för människor i allmänhet och för de av oss som kämpar lite extra med känslomässiga problem. Det är en bok för dig som allt som oftast märker att starka och svårreglerade känslor ställer till bekymmer för ditt allmänna välmående, dina relationer, dina mål och ambitioner i arbetslivet eller din fritid. Du kommer att få lära dig många olika strategier och få information om våra vanligaste känslor, deras kännetecken och funktion, och hur de bäst kan hanteras. Boken innehåller också övningar och arbetsblad. Känslor som kraft eller hinder blir nog lättast att ta till sig om du läser den från början till slut, för att sedan återkomma och läsa utvalda delar som du upplevt som särskilt användbara och viktiga just för dig. Det går naturligtvis också att använda boken för att slå upp och läsa olika avsnitt vid specifika situationer som du är med om. Vi hänvisar kontinuerligt till andra delar av boken när vi introducerar något som vi senare fördjupar oss i, så att du kan söka dig vidare när du hittar något som är relevant för dig. Den sista delen innehåller olika strategier för att reglera känslor – alltså påverka känslans intensitet och varaktighet – och där kan du som läsare själv välja vilka delar du vill fokusera på. Innehållet är till stor del baserat på det vi själva har lärt oss om känslor och känsloreglering under de många år som vi INLEDNING

9789127822184_p 001-271.indd 9

2018-10-11 14:33

arbetat som psykologer, med behandling inriktad på känsloreglering. Många av strategierna vi beskriver har hämtats från den dialektiska beteendeterapin (DBT), men också från kognitiv beteendeterapi (KBT), emotion regulation group therapy (ERGT) och acceptance and commitment therapy (ACT). Vi har så många gånger varit tacksamma över att arbeta med dialektisk beteendeterapi. Så ofta har de färdigheter som vi har lärt ut till våra patienter också hjälpt oss i våra egna liv. Så många är de relationssituationer som de har hjälpt oss att hantera och så mycket mer medvetet närvarande har de fått oss att bli i våra liv. Men framför allt – så många svåra känslor har vi mött och hanterat med hjälp av dem. Vi har också fört vidare så mycket känslokunskap till våra barn, våra partner, våra vänner och våra patienter genom åren. Nu vill vi föra vidare den kunskapen till dig.

KÄNSLOR SOM KRAFT ELLER HINDER

9789127822184_p 001-271.indd 10

2018-10-11 14:33

DEL I KĂ¤nslor i forskning och vardag

9789127822184_p 001-271.indd 11

2018-10-11 14:33

9789127822184_p 001-271.indd 12

2018-10-11 14:33

KAPITEL 1

Varför är det så svårt med känslor? Inom psykologin sägs det att känslor fyller viktiga funktioner för oss människor och att de ger oss viktig information. Det sägs också att förmågan att kommunicera med hjälp av känslo uttryck har varit avgörande för människoartens överlevnad, och att utan känslor och känslouttryck skulle vi snabbt ha dött ut. Varför är det då så svårt med känslor? Varför upplever vi så ofta våra känslor som svårbegripliga, irrationella eller överdrivna? Varför leder de ofta till beteenden som ställer till problem för oss själva och i våra relationer? Varför upplever många av oss att om vi bara inte kände något, eller i alla fall kände mind re, skulle livet vara så mycket lättare? Det är frågor som många av oss brottas med, och som vi ska försöka besvara i den här boken. Vi hoppas kunna ge dig som läsare en bättre förståelse för känslors funktion och hur du påverkas av dem, så att du därmed kan bli lite mer vän med din egen känslomässighet. Om du kan bli det, tror vi också att du kommer kunna uppleva dina känslor som mindre plågsamma och förvirrande. Kanske kan du till och med börja bejaka din egen känslighet och sårbarhet, och möta både dig själv och VARFÖR ÄR DET SÅ SVÅRT MED KÄNSLOR?

9789127822184_p 001-271.indd 13

2018-10-11 14:33

andra med mer förståelse och tolerans. Men låt oss börja med att besvara frågan om varför det ofta blir svårt med känslor.

Ibland gör känslor ont Att vi upplever känslor som smärtsamma kan bero på flera saker. Först och främst kan det bero på att känslan vi upplever är smärtsam, och ska vara det. Känslor har till uppgift att uppmärksamma oss på att något har hänt i vår omedelbara omgivning och motiverar oss att agera. En smärtsam känsla signalerar att något inte är som det ska, eller som vi vill eller förväntat oss att det ska vara. Den smärtsamma känslan meddelar oss kanske att något skrämmer oss (som vid rädsla), att vi förlorat något som är viktigt (som vid ledsenhet) eller att något hotar vår integritet (som vid ilska). Smärtsamma känslor motiverar oss även att agera, genom att dra oss undan (som vid rädsla), att sörja det som gått oss förlorat (som vid ledsenhet) eller att gå till attack (som vid ilska). Om känslan inte gjorde ont skulle vi kanske vara kvar i situationer som är skadliga för oss. Därför är även smärtsamma känslor viktiga, och vi kommer inte ifrån dem. De ingår i att vara människa. Din mamma ringer och berättar att din mormor har dött. Det var väntat men ändå så smärtsamt nu när det väl hänt. Du gråter och gråter.

Vi är i en svår situation En annan anledning till att känslor kan kännas svåra eller smärtsamma, är att vi hamnat i situationer som är svårlösta och som pågår under en längre tid. Det är inte ovanligt att vi hamnar i situationer som innehåller många olika smärtsamma 14

KÄNSLOR SOM KRAFT ELLER HINDER

9789127822184_p 001-271.indd 14

2018-10-11 14:33

delar, och som vi varken kan undvika eller fly ifrån. Det kan vara en separation, att man själv eller en närstående drabbas av sjukdom, en omorganisation på arbetsplatsen, osäkerhet kring vem man är eller var man hör hemma, eller konflikter och bråk. Känslor kan också vara smärtsamma eller långvariga därför att situationen ”kräver” det, som till exempel om man förlorar någon man älskar. Då är det rimligt med starka och ihållande känslor. Det är utmattande – men mänskligt och oundvikligt. Din partner lämnar dig för en annan. Sorgen hänger kvar länge. Det finns mycket i din omgivning som påminner dig om det du förlorat – saker ni köpt tillsammans, fotografier, platser ni varit på, drömmar om framtiden.

Vi tänker på det som gör ont En annan anledning till att det kan bli svårt med känslor är att vi tänker på det som gör ont. Vi kommer då i kontakt med den smärtsamma händelsen igen, trots att den redan passerat. Vi sätter igång känslan om och om igen, när den skulle ha kunnat klinga av om vi låtit situationen vara och inte tänkt så mycket. När den här sortens tänkande riktar sig bakåt i tiden, mot det som varit, och mot tidigare ”misslyckanden” eller sorger, kallas det för ältande. När tänkandet istället riktar sig mot framtiden, mot framtida tänkta faror, kallas det för oro. Förmågan att komma i kontakt med smärtsamma känslor genom att tänka på situationer som vi varit med om, eller som vi oroar oss för kommer att ske, är unik för oss människor. Det här är varken konstigt eller fel, utan istället högst mänskligt att tänka på sådant som gör ont, men det kan vara ett skäl till att vi upplever fler och mer smärtsamma känslor än vi egentligen behöver. VARFÖR ÄR DET SÅ SVÅRT MED KÄNSLOR?

9789127822184_p 001-271.indd 15

2018-10-11 14:33

Du är på jobbet och har mycket att göra, men fastnar i tankar på din mormor. Du minns era somrar tillsammans, allt hon lärt dig och allt hon betytt. Du tänker på nästa sommar – hur ska det bli utan mormor? Det hugger till i magen och trycker över bröstet.

Dömande tankar Tankar sätter således ofta igång känslor. Särskilt problematiskt kan det bli med våra tankar när vi tänker dömande tankar om oss själva eller andra. Dömande, eller värderande, tankar är tankar som sätter en etikett på det vi tänker, känner eller gör. Dö mande tankar handlar om ”rätt” och ”fel”, ”bra” och ”dålig”, ”fin” och ”ful”, ”värdefull” och ”värdelös”, ”rättvist” och ”orättvist”. Att kategorisera det vi upplever på det här sättet är normalt och mänskligt, och behöver inte leda till några som helst problem för oss. Att till exempel säga att ”tomaten är dålig” ger snabbt viktig information till oss själva och andra om att tomaten är möglig eller oätlig och är en helt oproblematisk funktion av att döma och värdera. När vi däremot dömer oss själva, andra eller våra upplevelser kan dömanden spä på den känslomässiga intensiteten och göra våra känslor mer plågsamma. Att säga till sig själv att ”jag är tjock och ful” skapar helt andra känslor än att säga att ”jag väger lite mer än jag skulle önska”. Att tänka att ens partner är ”dålig” är något annat än att tänka att ens partner ”ibland gör saker som jag inte tycker om”. Eftersom dömanden ofta känns som sanningar snarare än som de värderande tankar de är, blir det svårt för oss att ens lägga märke till att vi dömer. Genom att döma oss själva och andra kommer vi i kontakt med mer och fler negativa och smärtsamma känslor, som ilska, skam, avundsjuka och rädsla. Känslor som vi inte skulle behövt uppleva 16

KÄNSLOR SOM KRAFT ELLER HINDER

9789127822184_p 001-271.indd 16

2018-10-11 14:33

om vi var mer medvetna om att dömanden är just tankar och inte fakta. Dömanden gör det också svårare för oss att reda ut vad vi egentligen känner och vad våra känslor vill säga oss. Vi återkommer till dömande tankar senare i boken. Du minns ett tillfälle när en vän var besviken på dig. Du tänker att du är en dålig människa som inte klarar av något.

Sekundära känslor Det finns också sådana känslor som vi kallar för sekundära känslor, som är kopplade till dömande tankar och som verkligen kan upplevas som skrämmande och svårbegripliga. Sekundära känslor uppstår när vi inte tycker om våra egna reaktioner, eller primära känslor som de också kallas. Sekundära känslor uppstår när vi dömer oss själva för hur vi reagerar, som till exempel när vi blir arga över något (primär känsla) men skäms över att vi blev arga (sekundär känsla). Du kan läsa mer om sekundära känslor på s. 44. Du står i kön på apoteket och precis när det är din tur att betala kommer en kund från andra hållet och lämnar fram sina varor i kassan. Du tänker: ”Vilken idiot! Det finns faktiskt ett kösystem här! Men Gud vad jag är lättirriterad, så farligt är det väl inte, det är ju bara en kö … vad är det för fel på mig?”

Vår omgivning gillar inte våra reaktioner Det kan också vara så att vår omgivning inte tycker om att eller hur vi reagerar känslomässigt. Det kan paradoxalt nog göra vår reaktion ännu starkare. När omgivningen visar ogillande, eller VARFÖR ÄR DET SÅ SVÅRT MED KÄNSLOR?

9789127822184_p 001-271.indd 17

2018-10-11 14:33

dömer oss, kallas det för invalidering. Omgivningen förmedlar då att vår känsla eller upplevelse inte är giltig och att vi ”borde” känna annorlunda (känna mer, känna mindre eller ha en annan känsla). Invalidering känns mycket obehagligt och kan leda till sekundära känslor, vilket gör det ännu svårare att reglera vår känsla (till exempel genom att vi skäms över det vi känner). Om vi växer upp i en miljö där invalideringen är väldigt stark och konsekvent kan de känslor som inte var okej att känna efter hand börja väcka andra känslor. Säg till exempel att vi under vår uppväxt konsekvent blev hånade (”Att du alltid ska hålla på och överdriva!”) eller hotade till den grad att vi kände oss rädda (”Nu slutar du upp med det där bölandet, annars ...!”) när vi upplevde en viss känsla, som till exempel ledsenhet, så kan ledsenhet med tiden istället väcka de känslor man känner när man blivit hånad eller hotad, som skam eller rädsla. Invalidering kan också leda till att nya känslor sätts igång, som till exempel ilska över att ha blivit invaliderad. Det kan även elda på känslosystemet: Den primära känslan förstärks eftersom vi vill övertyga den andre om legitimiteten i det vi känner, och vi tvingas då leta i vårt minne och i vår upplevelse efter information som stärker känslan. Det här leder till att känslan förstärks och vidmakthålls. Ihållande invalidering från omgivningen kan också göra oss osäkra på vad vi känner och göra det svårare för oss att vara i kontakt med våra primära känslor (som ju ger information om situationen vi är i). När vi inte är riktigt på det klara med vad vi känner är det mycket svårare att göra det vi behöver för att hantera den primära känsla som uppstått, och som ger oss information om situationen. Kanske agerar vi på den sekundära känslan istället, eller på ilskan som väckts av att ha blivit invaliderad. Det här kan bland annat leda till problem i relationer. 18

KÄNSLOR SOM KRAFT ELLER HINDER

9789127822184_p 001-271.indd 18

2018-10-11 14:33

Du berättar för din vän att du har fått ett nytt jobb, du är stolt och glad. Du har blivit befordrad och tjänsten betyder högre lön och position. Hon säger att hon aldrig skulle prioritera jobb framför barnen och undrar vad dina barn tycker om det nya jobbet och om att mamma kommer att ”jobba jämt”. Du känner dig som en dålig förälder och skäms. Stoltheten är som försvunnen och du känner dig orolig – är du en dålig förälder?

Vi gillar inte våra egna reaktioner Det är också väldigt vanligt att vi invaliderar oss själva och tycker att vi känner fel. Det är särskilt vanligt om vi ofta blivit invaliderade av omgivningen och därmed är osäkra på vad vi har rätt att känna, och vad som är ”rätt” att känna i olika situationer. Vårt samhälle förmedlar också att vi ska vara glada, utåtriktade och självsäkra, så det är lätt att tro att vi ”borde” reagera på andra sätt än vi gör, särskilt när vi upplever mer negativa eller smärtsamma känslor som oro, rädsla, skam eller ledsenhet. Självinvalidering (precis som dömande tankar) är ofta så invant att vi inte ens märker att vi gör det. Du är ute på krogen, dina vänner pratar och skrattar men du känner dig obekväm och blyg. Egentligen vill du helst bara gå hem. Du låtsas skratta med, samtidigt som du tänker ”vad är det för fel på mig, varför kan jag inte bara ha roligt som de andra?”

VARFÖR ÄR DET SÅ SVÅRT MED KÄNSLOR?

9789127822184_p 001-271.indd 19

2018-10-11 14:33

Vi undviker känslor Känslor kan därtill kännas svåra och göra mer ont om vi hela tiden försöker undvika eller avbryta smärtsamma eller obehagliga känslor. Vi människor gör ofta saker för att avbryta eller trycka bort obehagliga känslor, även om det vore bättre för oss att möta dem. Undvikande av känslor kan se ut på många olika sätt. Man kanske överäter, dricker alkohol eller tar droger, låtsas som att man inte bryr sig, stänger av känslor, skjuter upp saker, undviker människor, verkar stark och glad i alla lägen eller dömer sig själv. Undvikande av känslor är något vi alla gör, och det kan vara helt oproblematiskt, särskilt om undvikandet endast pågår en kortare stund, eller om känslan inte är så stark eller signalerar något som är särskilt viktigt för oss. Din kompis säger något förlöjligande om dig. Du blir irriterad men du orkar inte jaga upp dig och låter det hela bero.

Du har flera ganska svåra skoluppgifter som du måste lämna in, men du fastnar på sociala medier, framför datorn eller vid tv-spelet. Det har hunnit bli sent på kvällen innan du kommer igång med uppgifterna.

Viljan att undvika obehag och maximera välbehag är en naturlig drivkraft. Vi människor styrs också i högre grad av de omedelbara konsekvenserna än av de mer långsiktiga. Att inte säga ifrån till en vän som säger något otrevligt känns i stunden som en lättnad, även om det på längre sikt kan leda till problem i relationen. Att surfa på sociala medier när vi behöver plugga 20

KÄNSLOR SOM KRAFT ELLER HINDER

9789127822184_p 001-271.indd 20

2018-10-11 14:33

eller göra någon annan viktig syssla känns i stunden skönt, även om det på längre sikt ger oss mer obehag när vi ändå behöver göra det vi skjutit upp (fast under mer tidspress), eller när vi inser att ytterligare en dag har gått utan att vi gjort det vi borde.

Undvikande gör att vi missar information Om vi fastnar i ett mönster av att ständigt undvika obehagliga eller smärtsamma känslor, kan det leda till problem för oss, framför allt på längre sikt. Om vi inte ”utsätter oss” för känslor lär vi oss inte heller att hantera dem. Det kan göra att vissa känslor känns skrämmande att komma i kontakt med, oavsett hur starka de är. Det kan gälla både negativa känslor som ilska och rädsla, och positiva känslor som glädje och kärlek. Vi kan utveckla en rädsla för att känna djupt eller starkt. Ett annat problem med undvikande av känslor är att känslan som aktiverats inte får komma till uttryck, ge information om situationen, ha sin gång – för att sedan klinga av. Det gör att vi missar den information som känslan har att ge, och det kan också göra oss mindre effektiva när vi måste hantera konflikter eller andra utmanande situationer som väcker den typ av känslor vi ständigt undviker. Det får oss också att missa chanser att förstå och lära oss om våra känslor, oss själva och vår omgivning, och om hur vi vill ha det och hur vi kan utvecklas. Vi missar chansen att vänja oss vid starka eller obehagliga känslor, och lära oss att de klingar av efter hand oavsett hur starka de är. För känslor är aldrig farliga, även om det kan kännas så. Din kompis säger något förlöjligande om dig igen, denna gång inför andra människor, som skrattar högt åt det. Du ler och skrattar med, låtsas som ingenting, men det gör ont i magen och bröstkorgen, du känner dig både arg och ledsen.

VARFÖR ÄR DET SÅ SVÅRT MED KÄNSLOR?

9789127822184_p 001-271.indd 21

2018-10-11 14:33

Du har en stor tentamen att plugga inför. Du har inte tagit tillräckligt med poäng för att få studiestöd den här terminen, så det är väldigt viktigt att du klarar tentan. Men du fastnar på sociala medier, eller framför datorn eller tv-spelet. Du är stressad och vet att du måste få in tentan, men det är som om du inte kan plugga längre, det bara vänder sig i magen och låser sig i huvudet.

Vi fastnar i känslor Det kan också vara så att vi snarare än att undvika känslor har en tendens att fastna i känslor. När vi känner något kan det uppfattas som väldigt viktigt och väldigt stort, även om det kanske egentligen vore mer effektivt att endast notera känslan och sedan släppa den. Vi tar våra känslor på alltför stort allvar, tar dem som sanningar snarare än som signaler, och ”drunknar” i dem. Det kan göra vårt liv och våra relationer väldigt svåra. Hur kan vi ta oss själva och våra upplevelser på allvar – utan att ta oss själva på för stort allvar? Du berättar för din vän att du har fått ett nytt jobb, du är stolt och glad. Du har blivit befordrad och tjänsten betyder högre lön och position. Din vän säger att hon aldrig skulle prioritera jobb framför barnen och undrar vad dina barn tycker om det nya jobbet och om att mamma kommer att ”jobba jämt”. Du känner dig som en dålig förälder och skäms. Stoltheten är som försvunnen och du känner dig orolig – är du en dålig förälder? När du kommer hem har du hunnit bli arg på din vän, då du insett att det var en ojuste sak av henne att säga. Du blir alltmer arg, du tänker på andra gånger hon varit okänslig,

9789127822184_p 001-271.indd 22

2018-10-11 14:33

och ilskan växer sig allt starkare. Allt det positiva ni också delat är som bortblåst. Du är helt upptagen av ilskan, kan inte tänka på något annat. Du spelar upp scenen från ert tidigare samtal i huvudet, gång på gång. Tv:n står på, men du varken ser eller hör vad det är för program.

Vi är olika reaktiva Känslor kan kännas svåra eller utmanande om vi överlag har en tendens att reagera starkt, och kanske särskilt i känslomässiga situationer. Vi är alla olika känsliga för intryck och påfrestningar, olika lyhörda för stämningar och människor. Precis som vissa är extra känsliga för ljud, och andra extra känsliga för stress, kan vi också vara extra känsliga för händelser som väcker känslor – när vi reagerar känslomässigt går verkligen hela vårt system igång. Vi reagerar starkt och får svårt att fokusera på något annat än den känslomässiga reaktion som har aktiverats. Om vi har det reaktionsmönstret kan det göra oss rädda för känslor. Vi kan bli oroliga och försiktiga med vad vi gör och vem vi träffar, då vi aldrig vet vad som kommer att påverka oss känslomässigt, eller hur påverkade vi kommer att bli. Vi vet kanske inte heller hur vi kan göra för att lugna ner oss och återfinna balansen. Många med det här sättet att fungera har känt igen sig i beskrivningen av det som ibland kallas ”högkänslighet”. En högkänslig person är någon som är särskilt känslig för sociala situationer, känslor, ljud, dofter, stress och krav, och som har ett stort behov av att få vara ensam – utan att för den skull nödvändigtvis vara inbunden eller blyg. Högkänslig är inte ett begrepp man har använt inom forskningen eller som studerats på ett vetenskapligt sätt, men det är många som känner igen VARFÖR ÄR DET SÅ SVÅRT MED KÄNSLOR?

9789127822184_p 001-271.indd 23

2018-10-11 14:33

sig i det. Begreppet har många likheter med det man inom dialektisk beteendeterapi kallar ”hög känslomässig sårbarhet”, och som vi beskriver mer i nästa kapitel. Du fikar med några vänner. Två av dem börjar bråka. Du blir väldigt stressad, medan dina andra vänner bara skrattar åt deras tjafs.

Vi vet inte vad vi känner Att inte riktig veta vad vi känner kan också få oss att uppleva känslor som svåra och obehagliga. Känslor ger oss information om hur vi upplever situationen vi är i och ger oss vägledning kring hur vi ska agera. De hjälper oss att avgöra om vi ska närma oss situationen (”det här tycker jag om”, ”det här vill jag ha mer av”), eller om vi vill gå därifrån (”det här ska jag undvika att göra igen”). Att inte förstå vad vi känner gör det svårare för oss att veta hur vi ska agera, och skapar förvirring inom oss. Om man har stora svårigheter med att känna igen och sätta namn på känslor, kan känslor mer upplevas som fysiska symtom, som magont, huvudvärk, illamående och smärta i kroppen, vilket inte alls ger oss samma information om hur vi kan agera i en situation som en känsla gör. Din chef har gett dig ännu fler arbetsuppgifter som måstevara klara innan veckan är slut. Du känner ett lätt illamående och tryck över bröstet. ”Håller jag på att bli sjuk?” undrar du för dig själv. Din partner tycker att du aldrig visar några känslor. Du vet inte vad du ska svara, du förstår inte riktigt vad han menar. 24

KÄNSLOR SOM KRAFT ELLER HINDER

9789127822184_p 001-271.indd 24

2018-10-11 14:33

Sinnesstämning, depression och ångest Smärtsamma känslor kan också bero på att vi upplever en sinnesstämning, snarare än en omedelbar känsloreaktion. En sinnesstämning är ett känslotillstånd som pågår under en längre tid, och som inte utlöses direkt av en situation utan snarare utvecklas över tid, kanske efter en längre tid av olika påfrestningar. Ett sinnestillstånd ger inte information om en situation, oss själva eller vår omgivning på samma sätt som en känslo reaktion gör, utan påverkar hela vårt sätt att uppfatta oss själva och vår omvärld. Sinnesstämningar påverkar därigenom även våra känsloreaktioner och kan göra dem starkare eller svagare än vanligt, vilket kan göra oss förvirrade. Nästan alla drabbas av perioder av nedstämdhet, irritation eller oro ibland och det brukar gå över av sig självt efter en tid. Om man däremot upplever att nedstämdhet, självtvivel och orkeslöshet är ihållande och gör det svårt för en att fungera på arbetet eller i hemmet, kan man ha drabbats av en depression. Om man får ångestattacker eller är så upptagen av orostankar att ens liv blir begränsat, kan man ha utvecklat ett ångestsyndrom. Om du kämpar med depression eller ihållande ångest kan du behöva professionell hjälp för att må bättre (se tips i bilaga 5). Ingenting känns roligt längre. Saker du tidigare tyckt om att göra lockar inte längre, du vill bara vara hemma och sova, har svårt att ta dig upp ur sängen, svårt att koncentrera dig. Det leder till problem på jobbet, i ditt sociala liv eller tillsammans med din familj.

VARFÖR ÄR DET SÅ SVÅRT MED KÄNSLOR?

9789127822184_p 001-271.indd 25

2018-10-11 14:33

Stress förstärker eller trubbar av känslor Stress klassas inte som en känsla, utan är en aktivering av vårt kamp-flyktsystem. Detta system aktiveras när vi känner oss hotade, vare sig hotet är egna prestationskrav eller ”verklig” fara. Stress kan vara både positiv och negativ, och vi är olika känsliga för hur lätt, och av vad, vi blir stressade. Positiv stress – vilket innebär att vi har mycket att göra, men det känns stimulerande – brukar få igång oss och göra oss mer effektiva under kortare perioder, medan negativ stress för det mesta är en konsekvens av egna eller andras krav och en osäkerhet om huruvida vi kan leva upp till de kraven. Negativ stress resulterar oftast i obehagskänslor, koncentrationssvårigheter, nedstämdhet och sömnsvårigheter. Förutom att stress ”känns” obehagligt i sig, kan den göra det svårare för oss att hinna med att lyssna på det vi känner. Stress kan minska vår förmåga att hantera känslor, antingen genom att förstärka det vi känner så att minsta lilla motgång känns outhärdlig, eller genom att trubba av oss, så att vi missar signaler inifrån och utifrån. Barnen trilskas med overallerna, vill inte klä på sig och gå till förskolan. Du har ett viktigt möte som du är väldigt försenad till. Du skriker åt dem. Din chef ber dig om en rapport. Du hinner inte, du känner dig överväldigad av det du redan har att göra, du är på bristningsgränsen men du säger ja ändå. ”Ingen annan kan ta fram rapporten och den är ju viktig, så jag måste göra det”, tänker du.

KÄNSLOR SOM KRAFT ELLER HINDER

9789127822184_p 001-271.indd 26

2018-10-11 14:33

Fysisk sjukdom och kondition Vissa kroppsliga sjukdomar eller problem ger symtom som nedstämdhet och ångest. Det kan vara störningar i sköldkörteln, premenstruella hormonstörningar, astma, hjärt-kärlsjukdom eller blodbrist, bland mycket annat. Det är därför viktigt att också göra en fysisk undersökning, om man upplever att ens psykiska mående plötsligt har förändrats. En annan anledning till att vi upplever fler smärtsamma känslor kan vara att vi inte riktigt sköter om oss som vi ska. Att äta för mycket eller för lite, att dricka alkohol och ta droger, att sova för lite eller för mycket, eller att röra på oss för lite eller för mycket påverkar vårt fysiska och därigenom vårt psykiska mående avsevärt.

ÖVA PÅ ATT LÄGGA MÄRKE TILL VAD SOM GÖR DET SVÅRT FÖR DIG! Här ovan har vi sammanfattat några skäl till att vi upplever känslor som smärtsamma. Även om känslor till viss del är och ska vara smärtsamma, finns det mycket vi kan göra för att plågas mindre av dem. Många av exemplen ovan kan vi göra något åt! Vi kan minska vår stress, förstå våra känslor bättre, våga uttrycka dem för oss själva och för andra, lägga märke till känslor tidigare, och kanske framför allt, döma oss själva och våra känslor mindre. Låt oss börja förstå oss själva lite bättre genom en övning. Stanna upp en liten stund och tänk tillbaka på ett tillfälle då du kämpade med dina känslor. Tycker du att något eller några av de skäl vi just beskrivit passar in på den situationen? På vilket sätt? Beskriv: ______________________________________________________ ______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________ VARFÖR ÄR DET SÅ SVÅRT MED KÄNSLOR?

9789127822184_p 001-271.indd 27

2018-10-11 14:33

ÖVA PÅ ATT UPPMÄRKSAMMA KÄNSLOR Använd formuläret i bilaga 1 (Känslospaning – vad ökar min känslo mässiga reaktion?) för att spana på dina känslor under veckan. Vilka känslor eller typer av känslor brottas du med till vardags? Vilka situationer sätter igång dig känslomässigt, och vad är det som gör dina känslor starkare och mer intensiva? Finns det något som gör dig avtrubbad?

Att reagera känslomässigt Varför har vi då känslor? På vilket sätt hjälper känslor oss i vår vardag? Jo, som vi redan varit inne på ger känslor oss information om oss själva och vår omgivning. Att uppleva känslor fördjupar också vår känsla för livet. Vi kommer här att ge några exempel på hur detta fungerar. En känsloreaktion rymmer en mängd information som vi får tillgång till på ett snabbt och effektivt sätt. Känslor hjälper oss att förstå och navigera i vår omvärld och pekar ut en riktning för hur vi kan bete oss. Någon kör ut rakt framför dig och du skriker till. Hjärtat pumpar hårt. Du kommer hem efter jobbet och möts av din hund som viftar på svansen. Du upplever en varm känsla inombords, du känner dig avspänd och andningen är lugn. Du har sett fram emot en semesterresa och får just besked om att den måste ställas in. Det känns som om all kraft runnit ur dig, du sjunker ihop, känner dig tom och som om du inte vill göra något alls. 28

KÄNSLOR SOM KRAFT ELLER HINDER

9789127822184_p 001-271.indd 28

2018-10-11 14:33

Det här är exempel på situationer där vi reagerar känslomässigt. Upplevelsen sker automatiskt och kräver ingen medveten ansträngning – den känns som en naturlig följd av det som sker i vår omedelbara omgivning. Rädsla får oss att reagera blixtsnabbt, känslor av tillgivenhet säger oss att vi tycker om vår hund och besvikelsen säger oss att resan var viktig för oss. Om vi hade behövt tänka efter innan vi reagerade med rädsla i exemplet ovan, hade vi inte hunnit ta oss ur faran i tid. Om vi hade behövt fundera över vad vi känner för vår hund hade vår omsorg om den antagligen varit inkonsekvent. Att veta vad som betyder något för oss hjälper oss att rikta in oss mot och prioritera det som är viktigt för oss, men också att ignorera det som inte är relevant. Känslor sammanfattar hur vi upplever en situation och ger oss en snabb vägledning om hur vi kan agera.

Att uttrycka känslor Hela vår kropp påverkas när vi upplever en känsla – känslor är helkroppsreaktioner. Känslor medför också handlingsimpulser vilka kan sätta igång vissa beteenden, som vi kan uttrycka genom handling eller inte. Du tvärbromsar och lyckas undvika att kollidera med bilföraren framför dig. Hjärtat slår och du svär högt och ljudligt och tänker att han borde ha blinkat när han skulle svänga. Du kör ikapp bilföraren, tutar och gör en obscen gest genom fönstret. Du böjer dig ner och kliar din hund bakom örat, du viskar ömsinta ord med mjuk röst och ger henne en godsak du har i fickan.

VARFÖR ÄR DET SÅ SVÅRT MED KÄNSLOR?

9789127822184_p 001-271.indd 29

2018-10-11 14:33

Du sätter dig i soffan och tänker på hur underbart det hade varit att åka iväg på den där semestern. Det leder till tankar på andra gånger som saker och ting inte blivit som du hoppats på. Det är ganska många tillfällen, så du blir sittande i soffan hela kvällen, utan att ens tända lampan.

Det här är exempel på situationer då vi uttrycker det vi känner genom att agera på känslans handlingsimpuls. Nu är reaktionen inte längre automatisk eller utan ansträngning, utan ett resultat av hur vi ”väljer” att hantera känslan och situationen. Vi kan vara medvetna om hur vi väljer att agera i en situation men ofta är valet inte helt medvetet utan format av situationen, eller kontexten som det också kallas. Vilka vi är, vårt temperament eller personlighet, och vår historia påverkar alltså hur vi agerar på en känsla. Med andra ord, våra beteenden här och nu speglar oftast hur vi genom åren har lärt oss att reagera och agera på liknande känslomässiga upplevelser. Likaså speglar de hur vår omgivning har agerat – både som modeller för hur man uttrycker känslor men också hur de har uppmuntrat eller bestraffat våra egna känslouttryck. En gren inom modern känsloforskning skulle säga att våra handlingsimpulser är nedärvda, att vi är födda med vissa beteendemönster som aktiveras i olika känslomässiga situationer. En annan gren anser att vi lär in beteendemönster i en social kontext. Vi kommer in på detta mer i kapitel 2. Den här delen av en känslomässig reaktion kan vi påverka, och om vi gör det kan också vår upplevelse av känslan ändras. Om vi är vänliga mot någon vi är arga på kan vi hjälpa ilskan att klinga av snabbare, och om vi närmar oss det vi är rädda för kan rädslan minska. Att ändra hur vi uttrycker och hanterar känslomässiga upplevelser kallas för känsloreglering. Det kommer vi att titta närmare på i de kommande kapitlen. Men 30

KÄNSLOR SOM KRAFT ELLER HINDER

9789127822184_p 001-271.indd 30

2018-10-11 14:33

låt oss börja redan nu med att öva oss på att stanna upp och bli mer medvetna om våra känslor.

ÖVA PÅ ATT LÄGGA MÄRKE TILL KÄNSLOR Stanna upp en liten stund och försök lägga märke till vad du känner just nu. Vad pågår inom dig? Kan du sätta namn på det du känner? Är det en eller flera känslor? Hur stark är känslan eller känslorna? Försök skatta känslans styrka på en skala mellan 1 (upplever känslan svagt) och 10 (upplever känslan det starkaste du någonsin gjort). Hur känns det i kroppen? Har du impulser att göra något särskilt? Beskriv: ______________________________________________________ ______________________________________________________ _______________________________________________________ _______________________________________________________

Och nu, lite mer om vad forskningen säger om känslor. Vad vet man egentligen om känslor och hur de påverkar oss människor? Intressant nog vet man ganska lite, men den kunskap som finns är viktig för oss att ha med oss in i resten av boken. Så låt oss börja där.

VARFÖR ÄR DET SÅ SVÅRT MED KÄNSLOR?

9789127822184_p 001-271.indd 31

2018-10-11 14:33

HANNA SAHLIN OCH ELIZABETH MALMQUIST

FOTO: ANNA VON BRÖMSSEN

HANNA SAHLIN är leg. psykolog, leg. psykoterapeut och filosofie doktor. Hon är verksam som studierektor vid Karolinska institutet och forskar inom emotionsreglering.

ELIZABETH MALMQUIST är leg. psykolog och leg. psykoterapeut. Hon utbildar och handleder personer som arbetar med behandling av ungdomar och vuxna med stora känslomässiga svårigheter.

Känslor som kraft eller hinder EN HANDBOK I KÄNSLOREGLERING

HANNA SAHLIN OCH ELIZABETH MALMQUIST

FOTO: CAROLA BJÖRK

Känslor som kraft eller hinder

KÄNSLOR SOM ILSKA, GLÄDJE OCH NYFIKENHET ger oss kraft,

ISBN 978-91-27-82218-4

9 789127 822184

Känslor som kraft_omslag.indd 2-4

2018-10-12 08:23