SOULFUL EATING
EN AYURVEDISK KOKBOK VEGETARISK,
GLUTENFRI
ANETTE
&
NJURVÄNLIG
UHLIN
Soulful eating
EN AYURVEDISK KOKBOK
Soulful eating
EN AYURVEDISK KOKBOK Vegetarisk, glutenfri & njurvänlig
Anette Uhlin
Fotografi, text, recept & formgivning: Anette Uhlin
För mer information om författaren: www.anetteuhlin.com © 2024 Anette Uhlin Fotografi, text, recept & formgivning: Anette Uhlin. Förlag: BoD · Books on Demand, Stockholm, Sverige Tryck: Libri Plureos GmbH, Hamburg, Tyskland ISBN: 978-91-8080-163-8
Innehåll Förord Ayurveda Ayurvediskt självtest Vata, Pitta, Kapha Ayurvediska tider Smakerna Ät dig i balans Vitaminer & mineraler Ersättningsguide Huskurer Drycker & smoothies Frukost Bröd Varmrätter Soppor Sallader Tillbehör & röror Mellis & snacks Dessert & bakverk Tack Utförligt innehåll
5
6 10 12 14 15 16 18 20 31 35 49 65 79 89 137 149 163 177 189 204 206
Förord Hjälp, vad ska jag äta? Den frågan har jag som ayurvedisk hälsorådgivare fått så många gånger. Det korta svaret är "Det beror på." Det långa svaret är att det beror på vad du har för obalanser, vem du är som person, vilken tid på året det är, hur din känsla för hunger är och så vidare. Det här lät komplicerat, jag vet, men det är inte så krångligt, egentligen. Jag ska göra mitt bästa för att hjälpa dig på ett enkelt sätt. Att äta ayurvediskt handlar om att äta nylagad mat på bra råvaror, tillagat enligt din konstitution. Enligt din konstitution innebär mat som din kropp kan smälta. Ganska logiskt, eller hur!? Genom att laga mat från grunden får vi god koll på råvarorna och eventuella tillsatser. Det är ett gott råd till alla. Det finns inte en specifik diet som passar för alla. Just därför gillar jag ayurveda så mycket, för att hänsyn tas till att vi alla är olika och behöver olika saker för att må bra. Du tankar ju inte en bensinbil med diesel, så tanka inte dig själv med sådant som inte är bra för dig. Det är alltid lättare att förebygga sjukdom än att bota. 2010 började jag studera och praktisera ayurveda, i förebyggande syfte. 2018 fick jag diagnosen kronisk njursvikt, stadie 4. Stadie 4 innebär att njurarnas funktion är endast 30-15% av normal funktion. Inte så bra alltså. Njurarna är ett av kroppens reningsverk och tar bland annat hand om vår vätske- och saltbalans, renar blodet och producerar livsviktiga hormoner. Njursvikt kallas den tysta sjukdomen. Man brukar inte märka eller känna något av att njurarna inte fungerar som de ska. Hur snabbt de försämras är olika från person till person. När njurarna inte fungerar är det av yttersta vikt att hjälpa till att avlasta dem så gott man bara kan. Där spelar kosten en mycket viktig roll, som alltid. Det gäller att underlätta kroppens reningsarbete och avlasta njurarna så gott det går. Så här hamnade jag själv i frågan “Hjälp, vad ska jag äta?” Att äta ayurvediskt och samtidigt ta hänsyn till mat som sänker blodtryck, innehåller järn, låg nivå av kalium och dessutom är glutenfritt och gärna veganskt, eller i alla fall vegetariskt. Jag hittade inga kokböcker med det konceptet, så då blev den här kokboken till.
6
I den här kokboken ger jag förslag på justeringar utifrån vem du är, ur ett ayurvediskt perspektiv. Jag tar också hänsyn till och ger förslag på justeringar vid njursvikt, då kalium ligger högt och behöver hållas koll på. När jag började skriva kokboken tänkte jag att den skulle bli helt vegansk. Jag har tänkt om lite grann och valt att göra den vegetarisk. Vegansk mat består av mat från växtriket, växtbaserad kost. Mat från djurriket utesluts helt, d.v.s. varken kött, fisk, skaldjur, mjölkprodukter, ägg eller honung finns med i den växtbaserade kosten. Lakto-vegetarisk mat innehåller vegetabilier och mjölkprodukter. Lakto-ovo-vegetarisk mat innehåller vegetabilier, mjölkprodukter och även ägg. I det ayurvediska köket och i flera ayurvediska huskurer används honung, så jag väljer att ta med honungen i den här kokboken. Att äta ayurvediskt innebär inte nödvändigtvis att du ska äta glutenfritt eller vegetariskt. Det är ett medvetet val jag gjort för att ge min kropp de bästa förutsättningarna att läka.
Den här kokboken riktar sig till dig som vill ha förslag på lättlagad, nyttig mat, anpassad efter vem du är. Njurvänligt, glutenfritt och vegetariskt, med ayurvedisk inspiration! Mycket nöje!
Anette
7
Ayurveda
Maten ÄR MIN MEDICIN
Att äta ayurvedisk innebär att äta nylagad mat på bra råvaror, tillagat enligt din konstitution. Enligt din konstitution innebär mat som din kropp kan smälta.
Om Ayurveda Ayurveda är en urgammal kunskap om liv och hälsa, baserad på det som är enkelt och naturligt och är väl beprövad i tusentals år. Det är ett hälsosystem med förebyggande åtgärder och sjukvård. Ayurveda hjälper oss att skapa insikt om oss själva och om varandra och vi lär oss hur våra liv kan påverkas och formas genom vårt val av kost, motion och tankar. Med andra ord, vår livsstil. Ayurveda lär oss att leva i harmoni med naturen och på så sätt undvika obalanser, så vi kan leva fria från besvär och sjukdomar. Vi får också hjälp att återta hälsan om vi dragit på oss en obalans, krämpa eller sjukdom. Vårt naturliga tillstånd är att vara friska och våra kroppar besitter förmågan att självläka, när de rätta förutsättningarna ges. Ayurveda betyder kunskapen om livet, eller kunskapen om allt levande, och beskriver människan som en del av en helhet sammansatt av många egenskaper. Var och en av oss har sin speciella egenskap som formar vår personlighet. Ayurveda utgår från ett antal kroppstyper, eller personlighetstyper - Vata, Pitta och Kapha som var och en har sina specifika egenskaper, kvaliteter och kännetecken. Vi är en blandning av alla tre kroppstyperna, där de olika kroppstyperna kan vara mer eller mindre dominerande hos oss. När vi lär oss att identifiera och förstå vår egen kroppstyp ger det en förståelse för varför vi reagerar som vi gör i vissa situationer, medan en annan person kan reagera på ett helt annorlunda sätt – tex hur olika vi reagerar på fysisk och psykisk stress. Vi får en ökad förståelse för både oss själva och för vår omgivning. Det är en mycket nyttig kunskap att bära med sig både privat och i arbetslivet. Ayurveda förebygger sjukdomar, genom att på ett tidigt stadium ta hand om obalanser som senare skulle kunna leda till utvecklandet av sjukdomar. Ayurveda lär oss också hur vi kan undvika obalanser och sjukdomar, som respektive kroppstyp kan ha en benägenhet att drabbas av, genom att lära oss mer om vår egen kroppstyp. Ayurveda passar både för dig som är frisk och vill fortsätta vara frisk och utvecklas, och för dig som kommit ur balans och vill ha hjälp att återfå ditt välbefinnande.
Ayurveda är kunskapen om livet 10
Ayurveda ser till helheten – kroppen, själen och våra tankar, allt hänger ihop. Allt påverkar oss – våra tankar, vårt agerande, vad vi äter, hur vi äter och när vi äter. Det vi äter formar våra tankar och därför även vår karaktär. När vi äter tillför vi genom maten de 5 elementen till kroppen och sinnet. Vi har alla olika stor mängd av de olika elementen, vilket formar den vi är - vata, pitta, kapha. När allt vi tar in - det vi ser, det vi hör och det vi äter - transformeras fullt ut, så kan vi hantera svårigheter och se och handla klart. När det vi äter påverkar våra sinnen på ett negativt sätt, så får vi problem med att tolka verkligheten på ett korrekt sätt. När vi äter rätt mat utifrån vem vi är (vata, pitta, kapha) och vid rätt tillfälle och i rätt mängd, då kan vi dra tillbaka de obalanser som har skapats. Vi balanserar oss. Ayurveda ger oss effektiva verktyg att balansera våra svaga sidor och stärka våra förmågor, vår hälsa och vårt välbefinnande. Ayurveda använder sig av både maten och av örter som medicin för att balansera elementen. Så varmt välkommen till Ayurveda och den naturliga vägen till hälsa och välmående!
11
Ayurvediskt självtest Vata, Pitta, Kapha
Vid en ayurvedisk hälsorådgivning kan din kroppstyp fastställas utifrån bland annat pulsdiagnostik och hänsyn tas också till eventuella obalanser du kan ha i Vata, Pitta, Kapha, som kanske inte framgår av dessa frågor. Du får då hälsoråd som passar just dig och dina behov. Sätt 1 poäng i den kolumnen som stämmer bäst på dig (Vata, Pitta, Kapha). Om två alternativ stämmer lika bra, kan du sätta ½ poäng i vardera kolumnen. Räkna sen ihop dina poäng i respektive kolumn. Där du får flest poäng är där du behöver balansera.
Kom ihåg att du är en blandning av de tre kroppstyperna. Det ayurvediska självtestet ger en fingervisning om din blandning just nu och hur du känner dig. Under en ayurvedisk hälsorådgivning tar vi reda på vem du är i grunden, bortom dina obalanser. Vill du boka tid hos Anette för en ayurvedisk hälsokonsultation? Kika in på hemsidan: www.anetteuhlin.com
12
Ayurvediskt självtest Hud 1. Torr, hård, tunn 2. Mjuk, smidig, känslig 3. Fuktig, slät, tjock
Benstomme 1. Tunn 2. Medium 3. Kraftig
Hår 1. Torrt 2. Fint 3. Tjockt, fett
Gångstil 1. Kvickt och lätt, lite planlöst 2. Medelsnabbt med bestämda steg, målmedvetenhet 3. Långsamt, lite tungt Pratar 1. Snabbt och mycket 2. Klart och tydligt 3. Långsamt eftertänksamt
Arbetssätt 1. Mycket snabb, tar initiativ 2. Effektiv, noggrann, målmedveten 3. Långsamt eftertänksamt
Mental funktion 1. Fantasifull, alert 2. Skarpt intellekt 3. Eftertänksam
Minne 1. Lär mig snabbt, glömmer snabbt 2. Bra minne 3. Bra långtidsminne, lär mig långsamt
Beslutsfattande 1. Obeslutsam, svårt att fatta beslut 2. Fattar beslut snabbt och lätt 3. Behöver tid
Humör 1. Växlar fort 2. Temperamentsfull 3. Stabilt
Stressreaktion 1. Oroar mig lätt, tendens till ångest 2. Lätt att bli arg eller irriterad 3. Sällan orolig eller irriterad
Sömn 1. Lätt sömn, lättväckt 2. Välgörande, 7-8 timmar 3. Tung, minst 8 timmar
Hunger 1. Oregelbunden 2. Stark, "måste ha mat" 3. Kan lätt hoppa över en måltid
Väderkänslighet 1. Tycker inte om blåsigt och kallt väder 2. Tycker inte om varmt väder 3. Tycker inte om fukt och kyla
Tarmtömning 1. Oregelbunden med tendens till förstoppning 2. Flera gånger per dag, snarare lös än hård 3. Regelbunden, 1-2 gånger per dag, tung
Mina poäng Vata: _______________
Pitta: _______________
13
Kapha: _____________
Vata, Pitta & Kapha Ayurveda utgår från en helhetsbild av människan. En helhet sammansatt av många egenskaper. Var och en av oss har sin speciella egenskap som formar vår personlighet. Hänsyn tas till varje individs personliga grundkonstitution, som du har fått med dig när du föddes. Människan delas in i 3 olika kroppskonstitutioner - VATA/ PITTA/ KAPHA - som delas in i 5 element: rymd, luft, eld, vatten och jord. De fem elementen är stommen i allt levande och vi behöver ha alla delarna för att fungera. Kombinationer av element skapar olika doshor. Ofta är en eller två av dessa doshor dominerande inom oss, men vi är en blandning av alla tre.
VATA står för all rörelse i kroppen och i sinnet; våra tankar, nervimpulser, muskelrörelser, allt som rör sig i och ut ur kroppen - blod, avföring, syret, näringen. Vata består av de två elementen rymd och luft, där luft är det dominerande elementet, vilket gör att Vata är mycket rörlig och lättpåverkad. För mycket Vata/luft torkar ur – slemhinnor, fysiologin. Vata är en kall dosha som behöver värme.
PITTA står för värmen, glöden, utstrålningen, transformationen, metabolismen, förbränningen. Pitta ansvarar för matsmältningen och ämnesomsättningen. Pitta är de verkställande energierna - hud, hår, ögon. Pitta består av elementet eld och vatten, där elden är det dominerande elementet och vattnet behövs för att dämpa elden, så den inte brinner för kraftigt. Pitta är en varm dosha som behöver svalkas.
KAPHA står för stabilitet och struktur i kropp och sinne, den inre smörjningen/ limmet som fogar samman. Kapha består av vatten- och jordelementen (i stagnation blir de tillsammans lera). Kapha står för vår styrka och motståndskraft - muskler, skelettet, smak, lukt. Kapha är en kall dosha som behöver värme och kryddighet.
Doshorna samverkar hela tiden och tillsammans bildar de en helhet. Du har en kropp som du ska förvalta - det är ditt eget ansvar att den fungerar. Dina fem sinnen har en direkt koppling till de fem elementen och därmed till Vata, Pitta, Kapha.
Delarna som gör en helhet 14
Ayurvediska tider Rutiner för optimal hälsa Fundera på om du verkligen är hungrig!
Vill du ha maten, godiset, fikat, frukten eller vad det nu är du tänker äta? Kan du vänta 5-10 minuter till innan du äter för att få igång hungersignalen!? För att vi ska kunna smälta maten optimalt behöver vi vara hungriga när vi äter. Äter vi om vi inte är hungriga, då har inte kroppen de rätta förutsättningarna att förbränna maten och transformera den till näring, då bildas i stället slagg, ama. Ama är grogrunden för sjukdom. Lunchen är den viktigaste måltiden, då du kan äta det största målet mat. Mellan kl 11-13 är vår förbränning som störst. Det är viktigt att inte hoppa över lunchen. Vill du hoppa över ett mål är det bättre att hoppa över kvällsmålet. Middagen bör vara mera lättsmält. Är du inte hungrig till lunch kanske du har ätit frukosten för nära lunchtid, eller för mycket till frukost. Hunger är ett tecken på att maten är förbränd och att ny mat behövs. Är du inte hungrig på frukost – drick i alla fall varmt eller ät bara något lätt.
Om du inte är hungrig vid lunch, men behöver äta:
Riv lite ingefära, strö på en nypa salt och pressa lite citron över. Blanda ihop till en smet och ta 30 minuter innan måltiden. Det får igång förbränningselden.
De optimala tiderna enligt Ayurveda
En bra dag börjar med att du går i säng i tid kvällen före. Senast 22.00 behöver vi sova, för att inte störa kroppens transformationsprocesser som är som starkast mellan 22-02. Är vi vakna då stör vi kroppens arbete och tar då inte upp näringen optimalt.
Vakna runt kl 06.00 Lunch kl 11-13 Middag senast kl 19.00 Gonatt senast kl 22.00 15
Smakerna Smakerna spelar en stor roll inom Ayurveda och det finns en stor kunskap om smakerna och om deras påverkan på kropp och sinne. Smakerna är så mycket mer än bara smaker, de kan hjälpa till att läka och hela. Genom att använda maten som medicin, så får du utgå från vilken smak det du äter har. Allt du äter har en smak, och smaken startar processer inom oss, som antingen hjälper oss att komma i balans eller får oss att komma ur balans. Örter och kryddor har använts för att läka och hela oss i årtusenden. Även inom västerländsk medicin har örter använts som medicin. Lär dig att smaka på maten och efter måltiden känna efter hur både du och magen mår. Lär dig hur just du fungerar och reagerar på olika smaker. Den insikten ger dig information om vad som kan vara bra för dig att äta och vad du eventuellt ska undvika för att må bra.
Vår mat är vår medicin Det gäller att välja rätt medicin – rätt mat – för att du på ett positivt sätt ska kunna påverka din hälsa och ditt välmående. För att en måltid ska vara helt tillfredsställande ska du äta mat som innehåller alla sex smakerna. Mer av de smakerna som balanserar dig och mindre av de smakerna som kan få dig ur balans. Då slipper du också att få det där suget på ”något” efter måltiden. Smakerna påverkar vår hälsa och vårt mentala tillstånd.
16
SOULFUL EATING EN AYURVEDISK KOKBOK Tänk om varje måltid kunde vara ett steg mot en starkare, gladare och friskare version av dig själv. Soulful Eating, en ayurvedisk kokbok, är skapad just för det – att göra det enkelt och inspirerande för dig att äta gott, må bra och ta hand om din kropp på ett naturligt sätt. Här hittar du lättlagade, recept som är glutenfria, vegetariska och njurvänliga - perfekt för dig som har njursvikt och behöver hålla koll på ditt kalium. Den ayurvediska visdomen kombineras med modern näringslära. Oavsett om du söker helande måltider för kroppens inre balans eller bara vill njuta av ren och närande mat, erbjuder denna kokbok en skatt av rätter som stärker både kropp och själ. Varje recept är skapat med kärlek och omsorg, och åtföljs av insikter om ayurveda, praktiska tips, glutenfria ersättningar och viktig information om vitaminer och mineraler. Låt din mat bli din medicin, och ta del av rätter som inte bara är goda – utan som också stödjer din hälsa på djupet. Med Soulful Eating, en ayurvedisk kokbok, i ditt kök får du njuta av hälsosamma måltider som gör gott för hela familjen.
Med kärlek från Anette