FisioSport
SofĂa Fares - Fisioterapia Deportiva
MĂŠtodos de entrenamiento
FisioSport Edición agosto 2018
Circuit training.
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Entrenamiento de intervalos
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Método TRX
5
Entrenamiento con bandas de resistencia elástica
6
Método Fartlek
7
Ejercicios de core
8-9
Método FITT
10
Crossfit
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CIRCUIT TRAINING Es una modalidad de entrenamiento basada en el principio fisiológico de la sobrecarga muscular que consiste en realizar diferentes ejercicios de forma continua y sin descanso entre ellos. En el circuit training es importante adaptar los ejercicios a la capacidad y al ritmo de cada persona en particular, sin forzar el cuerpo. Sus características principales son que puede contener entre seis a quince estaciones diferentes, el objetivo del entrenamiento es dar entre una a tres vueltas al circuito completo, los profesionales recomiendan realizar el circuit training de 3 - 6 días a la semana.
Ventajas El circuit training te permite trabajar todos los grupos musculares de manera alternada, puedes aprovechar al máximo el tiempo de entrenamiento, lo puedes hacer al aire libre como en lugares cerrados, es un entrenamiento MOTIVADOR, ya que es creativo y sus estímulos son amplios y cambiantes.
Atletas realizando diferentes ejercicios en el circuito
También permite un completo control fisiológico y promueve la autonomía. Cada circuito tiene una finalidad, rutina y volumen e intensidad de entrenamiento. ¡Hecho justo para ti! Como podemos ver el circuit training nos permite mejorar no sólo nuestro estado físico en general sino también nuestro condicionamiento cardiopulmonar y neuromuscular. Al avanzar por las diferentes
estaciones del circuit training podemos desarrollar mejor la resistencia aeróbica, la resistencia muscular localizada, la flexibilidad y la velocidad. Un ejemplo de circuito para personas que estén acostumbradas a hacer ejercicio físico es el siguiente: 25 repeticiones de sentadillas, 20 repeticiones de flexiones de brazo, 30 abdominales superiores, 25 burpees y 30 abdominales oblicuos.
EPOC(excess post-exercise oxygen consumption) o consumo elevado de oxígeno post-ejercicio. Este efecto hace que una vez que hemos terminado nuestro entrenamiento por intervalos, nuestro cuerpo siga necesitando mucha energía para recuperarse del esfuerzo: así, nuestro metabolismo se mantiene más elevado de lo habitual (demandando calorías) hasta 48 o incluso 72 horas más tarde. Para poder llegar a la alta intensidad que requieren estos entrenamientos lo mejor es utilizar ejercicios que impliquen muchos grupos musculares y que consigan que nuestras pulsaciones suban de forma rápida.
Entrenamiento por intervalos ¿Puede realmente una rutina de 20 minutos ser tan efectiva como otra de 45? Sí, y todo depende de la intensidad con la que trabajes. Si haces rutinas rápidas en las que realizas un esfuerzo corto y grande seguido de unos segundos de descanso, sí, ya estás haciendo
entrenamiento por intervalos. ¿Por qué funciona este tipo de entrenamiento y cómo se hace?Combina periodos cortos de alta intensidad y por lo tanto son anaerobicos, con descansos breves de recuperación. Este entrenamiento combina períodos cortos de alta intensidad con descansos breves de recuperación. Funciona haciéndonos quemar calorías, perder grasa y mantener nuestra masa muscular debido a un efecto conocido como
Entre estos ejercicios podemos incluir los sprints de carrera, las sentadillas con salto, las tijeras con salto, los burpees, los saltos al cajón, los escaladores o mountain-climbers.
Método TRX
Entonces, El TRX es un entrenamiento en suspensión que se desarrolla por medio de un arnés ajustable no elástico, sujeto a un punto de encaje, puede ser pared, puerta, árbol, o
Es una modalidad deportiva que se basa, principalmente, en el peso corporal, es una de las que mejor se está implantando en Europa y en el resto del continente americano. La falta de material y de un espacio adecuado no podían ser una excusa para que los soldados de la Navy SEAL, la fuerza de operaciones especiales del ejército de Estados Unidos, no mantuvieran su forma física. Por ello, uno de sus integrantes, se las ingenió para desarrollar con lo que tenía a mano (un cinturón de un paracaídas, herramientas para reparar lancha) un dispositivo con cuerdas y cinchas que permitía a los soldados trabajar su musculatura con la resistencia de su propio peso.
El TRX se caracteriza por su carácter funcional ya que te permite trabajar todas las partes del cuerpo para su tonificación, aumento de la fuerza muscular, así como para mejorar la postura y lesiones de alguna parte del cuerpo. Lo más importante, es que no exige una condición física al individuo ya que existen diferentes programas de entrenamiento para adecuarse a todos. Beneficios del TRX Te permite trabajar o entrenar todo e l c u e r p o , i d e n t i fi c a l o s desequilibrios musculares y/o debilidad que pueda llevar a Malesuada eleifend, tortor molestie, a a vel et. Mauris at suspendisse, neque
cualquier otra superficie alta, fuerte y estática. En el punto de anclaje sale dos cuerdas con agarres, donde el individuo sujeta sus brazos o pies para suspenderse sobre su propio cuerpo corporal, y así realizar los movimientos.
lesiones, mejora la postura corporal, equilibrio muscular y la capacidad atlética, Aumenta la fuerza, la resistencia muscular y tonificación muscular.
Entrenamiento con bandas de resistencia elástica Las bandas elásticas forman parte de un excelente material para llevar a cabo nuestros entrenamientos de forma sencilla y sin mucho material. Son accesorios para el entrenamiento ideales entrenar en casa, ya que son increíblemente versátiles y se pueden realizar ejercicios para entrenar y trabajar casi todos los grupos musculares del cuerpo, no tanto para ganar volumen muscular, pero sí para lograr tonificación muscular y marcación. La resistencia que brindan las bandas elásticas comienza desde el primer momento del ejercicio hasta el final del recorrido, lo que es una excelente forma de entrenar los músculos, ya que no solo estaremos trabajando la fuerza positiva del ejercicio sino también la fuerza negativa, de forma obligatoria, lo que no ocurre con las pesas,
siendo un error muy común en el entrenamiento con pesas el dejar que la gravedad se encargue de bajar los pesos. Puedes hacer ejercicio prácticamente en cualquier parte, es el gimnasio portátil más barato, ocupa poco espacio, permite gran variedad de ejercicios, contribuye a construir una base muscular firme, es sencilla. Aunque se trata de un elemento aparentemente simple, contribuye a tonificar todo el cuerpo y podemos trabajar todas capacidades físicas básicas: fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad, también es un buen aliado a la hora de prevenir o rehabilitar lesiones. Y, por supuesto, las bandas de resistencia son muy interesantes para complementar cualquier tipo de entrenamiento. Existen diferentes tipos de bandas con las que puedes entrenar: Las alargadas y planas, básicamente sirven para
empezar cuando eres una persona sedentaria pues el rango de maniobra es limitado. Las que tienen soporte para poner la mano, ya empiezan a ser más completas. Gracias al soporte de las manos te puede ayudar fácilmente a hacer diferentes tipos de ejercicios básicos. Las planas y redondas. Se rigen en el entrenamiento de gran intensidad, pues nos pueden ayudar como complemento a un
La pista finlandesa, que se caracteriza por la colocación de varias estaciones a lo largo de un recorrido, para alternar los tramos de desplazamientos con la ejecución de ejercicios físicos en dichas estaciones. También aporta otros beneficios como una mejora de la potencia, de la resistencia y de tu propio sistema cardiovascular.
Tipos de fartlek
Método Fartlek Se traduce como “juego de velocidades”, y, en líneas generales, sirve para ganar en resistencia. Su fundamento consiste en ejecutar una serie de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos de carrera, que tienen como denominador común los constantes cambios
de ritmo, la intensidad y el volumen. Se puede decir que llegas a moverte por tu propio instinto. El planteamiento del fartlet era tan sencillo como salir a correr al aire libre, a través de un terreno accidentado tanto en desnivel como en superficie, lo que obliga al corredor a variar el tipo de esfuerzo realizado en cada momento, ya que cada superficie solicita una exigencias diferentes para el desplazamiento.
Por tiempo: es la forma más habitual de este sistema con cambios de ritmo simples en el que el objetivo es llegar cerca del umbral anaeróbico personal el mayor tiempo posible. Por terreno: se elige un lugar lo más escarpado posible donde existan muchas cuestas largas y cortas, de diferentes grados de inclinación. Se realizan subidas explosivas, bajadas controladas, rodajes Por distancia: La peculiaridad es que la duración del cambio de ritmo lo marca una distancia dada. Por pulsaciones: es el menos habitual, pero como últimamente cada vez más deportistas llevan un pulsómetro para controlarse el ritmo cardíaco es el que cada vez tiene más adeptos.
Ejercicios de Core
conjunto de músculos, que trabajan en sintonía. Diferentes autores incluyen diferentes músculos, pero en línea general se coincide que esta formado por los abdominales,
El core, palabra del idioma inglés que significa núcleo o centro, es utilizada para referenciar a un grupo de músculos claves para nuestro rendimiento físico. El Core es nuestra faja abdominal, podríamos decir que seria como nuestro corsé, formado por músculos. Éste núcleo es un componente clave en la construcción de un cuerpo fuerte, tanto en salud como para a t l e t a s . Ya q u e a l realizar la mayoría de movimientos tanto deportivos como cotidianos se utiliza la musculatura del Core. Hay que aclarar un concepto erróneo que muchas veces tenemos y es que el core no es simplemente el six-pack (recto anterior) sino que un
– Nos aporta estabilidad. Hace que desarrollemos un buen equilibrio y una buena coordinación. – Control de nuestra postura corporal: Un Core fuerte nos permite un mayor control de la postura de nuestro cuerpo. – Reducen el riesgo de lesiones, porque nos permite mantener estable el cuerpo y proporciona más fuerza a nuestras extremidades.
oblicuos, musculatura profunda de la columna, musculatura lumbar, flexores y extensores pélvicos y los glúteos. Es decir toda la musculatura que envuelve la parte central de nuestro cuerpo.
– Nos alivia el dolor d e e s p a l d a : L o s estudios nos muestran que más fuerte tengamos el core menos dolor de espalda se padece y cuando se tienen el dolor en la zona lumbar el entreno controlado de core lo alivia. Nos ayuda a respirar mejor y protege los órganos internos.
No debemos tener la errónea idea de que trabajar el core es solo trabajar los abdominales de toda la vida, en la cual se flexiona y se produce extensión la cadera. Hay mucho más incluso podríamos decir que el abuso de ese ejercicio nos puede provocar problemas de espalda. Por otra parte es muy importante hacer una buena progresión de ejercicios ya que pueden ir de muy sencillos a muy complicados y con un control corporal muy elevado. Por lo tanto es recomendable empezar por niveles sencillos e ir aumentándolo. El trabajo de core como base se compone de ejercicios de fuerza implicando un control corporal. Los ejercicios que veremos a continuación podemos realizarlos 2 o 3 veces por s e m a n a d e p e n d i e n d o s i e m p re d e l a experiencia y forma física de cada uno. La duración de las posturas puede rondar aproximadamente los 15 segundos y haremos 3 o 4 series con 10-15 repeticiones para algunos ejercicios. Estos son solo algunos de los que podemos realizar: 1-En apoyo lateral mantener la posición alineada. Se puede mover el brazo libre en
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diferentes direcciones para aumentar la dificultad. 2-Desde el apoyo prono (hacía abajo), elevar una pierna manteniendo estable la cintura escapular, lo podemos hacer con mayor nivel de dificultad encima de un fitball. 3-Elevar brazo y pierna contraria alineando el cuerpo. Ejercicio completo que trabaja la
cadena posterior específica para natación y cadena anterior que mantiene la estabilidad del cuerpo. 4-Sujetando el balón con las piernas y brazos, llevarlo hacia delante y atrás. En la versión intensa, lanzar el balón entre los brazos y piernas.
Método FITT Este método por sus siglas significa frecuencia, intensidad, tiempo y tipo. En esto encuentra sus bases y entrenamiento. F. Frecuencia: El objetivo debe ser incluir algún tipo de actividad física diaria. Tales como caminar ó andar en bicicleta para ir al trabajo, se considera actividad física. I. Intensidad: El objetivo debe ser una actividad diaria, de al menos moderada intensidad, idealmente con varios episodios de más vigorosa actividad en la semana. Una actividad vigorosa se define como aquella que p r o d u c e cambios respiratorios y transpiración. Como se mencionó la intensidad es menos importante, que establecer y mantener una actividad regular. T. Tiempo: El objetivo es la acumulación de entre 30 y 60 minutos de actividad diaria. Se conoce que la acumulación de episodios de 10 a 15 minutos provee el mismo beneficio que episodios más largos. Esto puede ser una gran forma de estimular la actividad física en individuos con menos inclinación para participar en deportes en equipos ú
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actividades más prolongadas. Este concepto puede conducir a incorporar en el estilo de vida, actividades que pueden ser más fácilmente ser mantenidas en el tiempo. T. Tipo: La actividad puede incluir una variedad de deportes en equipo, deportes individuales, actividades recreacionales, actividades familiares, y actividades en la vida diaria como caminar ó ir en bicicleta al
trabajo, tareas del hogar, subir escaleras. Varios episodios por semana de actividad de levantar pesas, que promueve la fuerza muscular, la flexibilidad, la salud ósea son deseables. Realizar una variedad de actividades puede ayudad a evitar el agotamiento y el síndrome del sobre uso; y aumentar el factor de placer y promover el mantenimiento de la actividad.
Crossfit E s d e fi n i d o c o m o u n s i s t e m a d e entrenamiento de fuerza y acondicionamiento basado en ejercicios funcionales constantemente variados realizados a una alta intensidad. Esto significa que se vale de una gran cantidad de ejercicios y disciplinas deportivas (gimnasia, halterofilia, carrera…), de entre las cuales selecciona técnicas o movimientos aplicables a la vida diaria y los
combina de muchas formas diferentes en entrenamientos intensos, resultando no solo un experiencia exigente durante la cual el carácter lúdico y desarrolla las diez capacidades físicas generales: resistencia cardiovascular, resistencia energética, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión. Partes de una sesión de Crossfit Calentamiento: el calentamiento es fundamental para evitar lesiones y conseguir
que nuestros músculos entren en calor de forma eficaz. Esto se puede realizar efectuando ejercicios cardiovasculares, como saltos, pequeñas carreras intensas, etc. También se pueden incluir trabajos de abdominales y algunas sentadillas. Fuerza: en esta parte comenzamos a realizar una serie de ejercicios de fuerza que necesitan una gran potencia en su ejecución. Son ejercicios muy controlados y más lentos de lo que llegará después. Intensidad: Este es el momento de la sesión en el que lo vamos a dar todo de nosotros mismos. Disminuimos el peso que estábamos utilizando hasta ahora, para incrementar la capacidad pulmonar. Se trata de realizar una combinación entre fuerza, potencia aeróbica y resistencia. Estiramientos y vuelta a la calma: Estirar los músculos que hemos trabajado durante el entrenamiento es fundamental para evitar lesiones.