Rețete vegetariene pentru Sănătate by Sola Scriptura

Mic ghid de nutriție și stil de viață

Rețete și cărți recomandate

retete ,

nutriţie ș i stil de viaţă

vegetariene pentru sănătate

Adoptă un stil de viaţă sănătos!

Icre Nutris

5 / pag. 5

Adoptă un stil de viaţă sănătos!

Dr. Marilena Mitrache Medic Specialist Diabet, Nutriţie, Boli Metabolice

1 cană de soia boabe 1 ceapă mică 150 ml de ulei zeamă de lămâie sare Boabele se pun la înmuiat 12 ore, se spală în câteva ape, se pun apoi în mixer şi se adaugă apă cât să le acopere. Se mixează bine până când se simte la mână ca un mălai grișat, după care se toarnă într-un vas cu fund dublu (pentru a nu se afuma), se adaugă puţină apă şi se fierbe la foc mic cca 40 de minute amestecându-se continuu. După fierbere, compoziţia va trebui să aibă consistenţa unui terci mai gros, iar după ce se răcește, se mixează împreună cu ceapa și uleiul care se pune treptat ca la maioneză, iar la final se adaugă zeama de lămâie și sarea.

Pateu Oliver

¼ kg de năut fiert ¼ kg cartofi 100 ml ulei de floarea-soarelui presat la rece

½ căpăţână de usturoi 1-2 linguri de muștar dulce zeamă de lămâie sare

Năutul se spală și se pune la înmuiat în apă timp de 12-24 de ore, se clătește în câteva ape, apoi se fierbe bine. După fierbere se lasă puţin la răcit, după care se pune în blender și se mixează. Cartofii se fierb în coajă, se curăţă, se mixează, se amestecă cu usturoiul și muștarul dulce, adăugându-se ulei până se obţine o pastă cu o consistenţă fină. Se încorporează năutul cu maioneza de cartof și se adaugă sare și zeamă de lămâie după gust. În același mod se pot prepara pateu de linte și de soia.

n ultimii 200 de ani descoperirile știinţifice s-au înmulţit, ritmul creșterii numărului lor fiind de-a dreptul exploziv în ultimele decenii. S-au făcut numeroase progrese și în lumea medicală, crescând foarte mult înţelegerea fiziologiei organismului uman și fiziopatologia multor afecţiuni. Deși oamenii au înţeles întotdeauna că hrana influenţează calitatea vieţii lor, acum mai mult ca în trecut dovezile sunt incontestabile. În ciuda tuturor argumentelor, există o puternică rezistenţă la schimbarea stilului de viaţă. Dacă în ultimii ani, la nivelul ţărilor dezvoltate, s-a remarcat un interes crescut pentru adoptarea unui stil de viaţă mai sănătos, în ţările în curs de dezvoltare (printre care se numără și România), oamenii își „răzbună soarta” prin consumul crescut, chiar exagerat, de hrană, încălcând atât principiul cantităţii, cât și al calităţii. Conștienţi de modificările estetice corelate cu înaintarea în vârstă (deși acestea apar din ce în ce mai timpuriu, uneori chiar din primii ani de viaţă din cauza excesului de „atenţie” al familiei), dar mai ales de apariţia unor boli legate de un stil de viaţă nesănătos, oamenii recurg la diferite „cure de slăbire” sau „cure de detoxifiere”, multe acţionând altfel decât mecanismele metabolice fiziologice. Pentru adoptarea unui stil de viaţă sănătos, este importantă înţelegerea câtorva principii:

Kilogramele care s-au acumulat în luni, ani, zeci de ani nu pot fi eliminate în zile. În cele mai multe cazuri scăderea ponderală rapidă se face pe căi nefiziologice (cel mai frecvent deshidratarea, interferarea absorbţiei diferiţilor nutrienţi din tubul digestiv, suprasolicitarea mecanismelor metabolice normale etc.)

Organismul nu trebuie expus ciclurilor repetate de îngrășare-slăbire (efect produs în timpul curelor medicamentoase, eficiente de cele mai multe ori doar în perioada administrării, dar și în alte situaţii de slăbire rapidă și nesusţinută), întrucât scade masa musculară și se produc modificări complexe de comportament alimentar la nivelul structurilor nervoase superioare (hipotalamus), modificări ce cresc capacitatea de stocare a energiei sub formă de depozite adipoase.

5 / pag. 6

lice să producă energia necesară pe căi alternative cu sinteza în exces a unor produși toxici (ex: în dietele hiperproteice se folosesc aminoacizii și acizii grași din depozitele organismului pentru producerea de glucoză, dar rezultă cantităţi mari de corpi cetonici, care induc o stare de acidoză metabolică dăunătoare tuturor organelor și ţesuturilor). 4.

Schimbarea stilului de viaţă nu implică doar schimbarea alimentaţiei. Aceasta trebuie asociată cu activitatea fizică, odihna, evitarea factorilor de stres și un suport social adecvat.

Seminţe

Conţinutul în nutrienţi trebuie să fie întotdeauna echilibrat (glucide 45-65% din totalul Deşi schimbarea stilului de viaţă presupune ca atare sau lipide încorporte într-oun varietate salate, cerealecuculimitarea lapte, prăjituri ori pâine, efort dedelungă durată, până la caloriconsumate zilnic, proteine 12-15%, 25-30%, seminţele crude nepreparate o gustare cu valoare nutritivălaridicată. excluderea factorilor care contribuie diverseBogaţia fibre alimentare, vitamine, minerale,termic apă). asigură debazată vitamine, minerale, și omega-6 le recomandă ajutor preţios în tulburări de metabolism, aceastacareprezintă O dietă pe excesul uneiantioxidanţi, categorii de omega-3 menţinerea stării mecanismele de sănătate metaboîn general: protejează inimaşi prin reducerea colesterolului, asigură cea mai sigură eficientă metodă. nutrienţi determină sănătatea oaselor și întărirea sistemul imunitar, înlesnesc digestia și menţin greutatea corporală dorită, protejează organismul împotriva radicalilor liberi.

CiorbăPateu de salată de linte roșie verde 100 g linte roșie fiartă 1 morcov 1 pătrunjel - rădăcină 2 linguri de muștar 3 linguri orez fiert ½ cană ulei de floarea soarelui presat la rece 1 ceapă călită în puţină apă 2 grăunţi de usturoi Măghiran Foi de dafin Sare

Pateu de soia smoothie de banane și curmale 6 / pag. 3

3 / pag. 9

Se pun la fiert morcovul și pătrunjelul împreună cu foile de dafin . Când sunt aproape fierte adăugăm lintea pentru încă 2-3 clocote împreună. Strecurăm compoziţia și păstrăm 100 ml din zeamă. o mixăm împreună cu restul ingredientelor (muștar, orez, ulei, ceapa, usturoi, măghiran). Dacă este prea Se pun la fiert ceapa tăiată tare mărunt, compoziţia adăugăm din zeama păstrată până obţinem morcovii și ţelina o pastă cremoasă. cubuleţe și orezul brun. 2 salate verzi Când sunt gata fierte se ½ cană de orez brun adaugă salatele tăiate fâșii scurte sau rupte cu 2 cepe mâna, se mai lasă să dea 2 morcovi 1-2 clocote, după care se 1 ţelină medie stinge focul și se adaugă usturoiul zdrobit, mărarul 3-4 căţei de usturoi tocat mărunt și uleiul. mărar Se adaugă sare și zeamă zeamă de lămâie de lămâie după gust, apoi sare se poate servi ca atare sau dreasă cu iaurt. ulei

2 căni de boabe de • 10 curmale fără sâmburi soia fierte • 1 banană coaptă 50 ml de ulei decojită 1 ceapă tocată mărunt • 2 cești de lapte de soia ½ linguriţă de sare Opţional: • 1bine linguriţă de polen Boabele de soia, fierte şi fierbinţi fiind, se pasează cu mixerul împreună cu sarea şi uleiul. • ½ulei, linguriţă de scorţișoară Se poate pune mai puţin completând cei 50 ml cu zeama în care a fiert soia. Pateul obţinut se serveşte pe pâine, cu roşii, măsline, castraveţi, ardei, andive etc. Aceasta este reţeta de se mixează cusimplu blenderul curmalele bază – pateul de soia. Pornindșidelaptele la această reţetă, se pot face multe variante, putânpână ca un piure, apoimărunt, se adaugă du-sedevin adăuga: ceapă tocată ardeirestul copt, usturoi, măsline sau diverse legume fierte etc. ingredientelor și se mai până când comAvantajul variantei de mixează bază este că se poate păstra în frigider, în vas acoperit cu capac etanş, poziţia cremoasă. se servește imediat. chiar şidevine o săptămână. • 200 g tofu • 2 ardei copți • 1 lingură de maioneză vegetală

Gogoșele cu linte tartine vegetale

• 1 ceapă mică • 1 lingură de germeni grâu 1 de cană de linte fiartă

2 cepe Maioneză vegetală: 1 cană de orez fiert • 2 cartofi fierți 2 linguri de fulgi de • 100 ml ulei de măsline ovăz • sare de mare 1 linguriţă de sare • zeamă de lămâie 1 linguriţă de boia de ardei dulce 1 legătură de pătrunjel verde tocat fin 1 lingură de ardei roşu tocat foarte mărunt (opţional) 3 linguri de ulei

Pentru maioneză se fierb cartofii cuburi. după ce se răcesc, se mixează în blender cu puțină zeamă de la fiert, lămâie și sare după gust și se adaugă treptat ulei până se obține consistența unei maioneze. se pun în mixer ardeii copți și, după ce s-au mărunţit bine, se adaugă Cepele se toacă mărunt, se călesc în tigaie, stropindu-le din când în cubulețele de tofu, câteva linguri de maioneză și germenii de grâu. la când cu apă şi ulei, se pun apoi într-un castron, împreună cu lintea sfârșit, se adaugă ceapa tocată mărunt. şi orezul, fierte în prealabil, şi cu restul ingredientelor, omogenizând Produsul astfel Se obţinut se poate servi ca tartine sau umplutură pentru bine compoziţia. modelează apoi din aceasta gogoşele puţin mai roșioare castraveți. mari decâtsau o nucă şi se coc la cuptor sau în tigaie.

8 / pag. 3

7 / pag. 8

„Icre” din migdaleBulgur cu Chiftele din seminţe • 4 linguri de migdale măcinate

• 2-3 linguri de zeamă de lămâie, după gust

ciuperci

• 1 linguriță de muștar • 300-400 ml ulei

• 1 ceapă potrivită • 2 căni de bulgur • ½ pâine albă, înmuiată • 2 ½ căni de apă în apă rece • 250 g ciuperci tăiate • sare, după gust (fierte) • sare după gust • 1 lingură de amestec de legume ardelenesc • 2 linguri de porumb dulce • ½ ceașcă de ulei de măsline Migdalele se macină în râșnița de cafea. Se stoarce pâinea de apă și se pune în blender împreună cu e amestecă bulgurul împreună sarea șideamestecul și seapoi adaugă apa clocotită. Se lasă migdalele măcinate, muștarul, sareacu și zeama lămâie. Seardelenesc amestecă bine, se adaugă treptat uleiul 15 minute acoperit, până se absoarbe tot lichidul, după care se adaugă uleiul, porumbul și ciuperciși pesmet (dacă este prea subțire) până se obține o pastă tartinabilă. La sfârșit se adaugă ceapa tocată fin. le și se amestecă cu grijă cu o furculiță.

Ghimbirată Burgeri vegetali • 1 l apă

• 1 lămâie • 3 linguri de miere • 50 g ghimbir confiat

• 2 căni de apă • 3 căni de fulgi de ovăz • 1 cană de spanac (urzici) opărit(e) • 3 linguri de fulgi de drojdie uscată • 1 linguriță de sare e spală foarte bine spanacul și se opărește în cele 2 căni de apă. Se • 2 linguri de amestec de legume ardelenesc scoate apoi, se stoarce bine, iar apa fiartă se toarnă peste fulgii de ovăz. Se toacă mărunt spanacul, se curăță și se strivește usturoiul, se • 1 căpățână de usturoi toacă mărunt ceapa și se adaugă toate ingredientele peste ovăz. Se • 1 ceapă frământă modelează cu mâinile, umezind palmele cumixează apă •în 1blender Ghimbirulșiseselasă la hidratatburgerii în apă caldă timp de 15 minute, apoi se se obține lingurăpână de făină după fiecare burger.lămâia Se așază într-osticlă tavă,sau pecarafă, hârtie de copt, în cuptorul o pastă. Se stoarce și, într-o se amestecă sucul proaspăt obținut împreună • ½ ceașcă de ulei cu preîncălzit la 180 °C, semierea lasă lașifoc mediu 30 de minute, după se în- cuburi de gheață. apa, sucul de grepfrut, pasta de ghimbir. Opțional, secare pot adăuga 1 linguriță de cimbru torc și se mai coc încădigestia, 30 de minute pe cealaltă parte. Sunt foarte buni în rece• poate Ghimbirul facilitează ameliorează stările de greață, iar în sezonul fi un ajutor prețios • 1 linguriță de busuioc sendvișuri cu roșie, salată verde și smântână vegetală. pentru prevenirea răcelilor și tratarea durerilor de gât.

• suc de grepfrut (opțional)

de floarea soarelui Primele 5 ingrediente se mixează bine în blender. Crema rezultată se amestecă bine împreună cu celelalte ingrediente. Modelăm cu mâna chifteluţele și se coc la foc mediu, circa 25-30 de minute, într-o tavă unsă cu puţin ulei. Delicioase și sănătoase – servite cu o cremă de legume aburite sau tocăniţă de fasole.

½ cană de seminţe de floarea soarelui 1 cană de apă 2-3 grăunţi de usturoi 1 ceapă de mărime medie, tocată mărunt 1 linguriţă Amestec de legume uscate (SanoVita) 3 căni de orez brun fiert ½ cană făină de ovăz (fulgi de ovăz râșniţi) 2 linguri fulgi de drojdie ½ linguriţă busuioc Sare după gust

Salată grecească de castraveţi 1 castravete mare răzuit 1 legătură de mărar 1 cană de mei fiert 200 g tofu natur 100 ml ulei de măsline 2 linguriţe praf de usturoi 2 linguriţe zeamă de lămâie Castravetele se amestecă cu puţină sare și mărarul tocat mărunt și se lasă la o parte timp de 30 de minute. Restul ingredientelor se Puţină sare mixează în blender. După cele 30 de minute, scurgem castravetele de zeamă și se adaugă crema obţinută. Se poate servi ca aperitiv sau la cină.

Tocăniță de hrișcă • 1 cană de semințe de hrișcă • 5 căni de apă • 1 ceapă mare • 2 linguri de amestec de legume ardelenesc

6 / pag. 5

Dr. Mona Dumbravă:

secretele

fibrelor alimentare

• 3 linguri de ulei • 3 roșii • cimbru • sare de mare Hrișca se spală și se lasă la înmuiat 2-3 ore într-o cană de apă. Într-un vas se pune ceapa tocată mărunt împreună cu uleiul, cimbrul și puțină apă și se călește 10 minute. Se adaugă hrișca și restul de apă și se lasă la fiert aproximativ 20 de minute, după care se adaugă roșiile tocate, amestecul de legume, sare după gust și se mai lasă 10 minute pe foc.

Chifteluțe falafel

Fibrele sunt carbohidrați și reprezintă partea care nu se digeră din o serie de alimente vegetale: fructe, legume, leguminoase, verdețuri, cereale, nuci și semințe. ele traversează relativ intacte tubul digestiv și se împart în două categorii, în funcție de modul în care se dizolvă în apă: fibre solubile și fibre insolubile.

• 250 g năut boabe • 2 linguri de pătrunjel tocat • 4 căței de usturoi • 1 ceapă • 2 linguri de făină • 2 linguri de amestec de legume uscate • ulei • sare

Năutul se lasă la înmuiat în apă peste noapte. A doua zi, se spală, se pune în blender, se mărunțește până devine o pastă grunjoasă și se adaugă restul ingredientelor (cu excepția uleiului). Cu mâinile, se modelează biluțe din compoziția obținută, se ung cu ulei și se dau la cuptor până se rumenesc.

u siguranță ați auzit de recomandarea: „este sănătos să consumați cât mai multe fibre.” dar în ce mod ajută ele sănătatea noastră? Cum intervin în digestie și sub ce formă le putem găsi?

Fibrele sunt un remediu important împotriva constipației, pentru că reglează eliminarea materiilor fecale, scăzând riscul pentru cancerul de colon și împiedicând formarea hemoroizilor. totodată, contribuie la menținerea unei greutăți sănătoase prin prelungirea senzației de sațietate și reduc riscul apariției bolilor cardiovasculare prin scăderea absorbției colesterolului. Fibrele scad și absorbția zahărului în sânge, ajutând astfel la reglarea glicemiei, reducând riscul de diabet de tip 2 sau intervenind în reglarea lui. Fibrele solubile sunt cele care se dizolvă ușor în apă, devin vâscoase, gelatinoase și sunt fermentate de bacteriile din intestin. le găsim în mare parte în leguminoase (linte, fasole boabe, năut), psyllium, ovăz, orz, mere, prune, pere, citrice, piersici, banane, morcovi, broccoli, varză de Bruxelles.

rolul lor este de a forma compuși de fermentație sănătoși, producând gaze și produși prebiotici activi care creează un mediu optim de dezvoltare pentru microorganismele utile din flora colonului. aceste bacterii fac parte din flora normală a intestinului și prin prezența lor împiedică apariția altor microbi patogeni. Pentru că înaintează mai greu prin tubul digestiv și întârzie absorbția nutrienților, fibrele solubile mențin senzația de stomac plin vreme mai îndelungată și, în acest fel, ajută și la dieta de slăbire, „păcălind” foamea pentru o perioadă mai lungă. Fibrele insolubile în apă, prin efectul lor higroscopic de a atrage și a reține moleculele de apă, au ca rol principal crearea unei mase voluminoase în intestin mai ușor de eliminat din colon, împiedicând în acest fel stagnarea reziduurilor. Însă pentru a fi eficiente, trebuie să fie însoțite de un consum adecvat de lichide, cel puțin 2 l pe zi, care să le asigure moleculele de apă necesare. Fibre insolubile există în făinuri integrale, tărâțe, nuci, fasole, legume (cum ar fi cartofii, fasolea verde, conopida, păstârnacul, gulia, ţelina, vânăta), frunze verzi și fructe de tipul cireșelor, pepenelui, ananasului. Multe cereale și leguminoase, cum ar fi ovăzul și fasolea boabe, conțin ambele tipuri de fibre.

4 / pag. 7 6 / pag. 6

puteți adăuga tărâțe la meniul de dimineață în iaurt sau în lapte vegetal, de exemplu. Consumați pâine integrală sau, când pre-

parați pâine în casă, folosiți cel puțin jumătate din cantitatea de făinuri din produse integrale; pentru că făina integrală este mai grea decât cea rafinată, creșteți conținutul de drojdie sau lăsați-o la dospit mai mult timp; la prăjituri puteți adăuga tărâțe și boabe zdrobite sau parțial măcinate de cereale.

Cât de multe fibre sunt necesare alimentației noastre? Pentru femei se recomandă un consum de 20-25 g pe zi, iar pentru bărbați, de 30-35 g pe zi.

Exemple de conținut în fibre al alimentelor: 1 cană de fasole roșie boabe – 15 g; 1 cană de năut – 10 g; 1 cană de mazăre fiartă – 9 g; ⅓ cană de tărâțe – 8,5 g; 1 cană de orez brun fiert – 3,5 g; 1 linguriță de semințe de in – 4 g, 1 cană de gulie gătită – 10 g; 1 cană de asparagus gătit – 6 g; 1 morcov mediu – 2 g; 1 cartof mic copt, cu coajă – 3 g; 4 caise cu coajă – 3,5 g; 1 pară medie – 5,5 g; 1 măr mediu cu coajă – 4,5 g; 1 cană de zmeură – 8 g; 2 smochine uscate – 2 g. există în comerț o serie de suplimente de fibre, dar nimic nu este mai sănătos și mai eficient precum fibrele naturale dintr-o alimentație echilibrată bogată în legume, fructe, cereale integrale, leguminoase și nuci. Cele mai multe fibre se găsesc în coaja legumelor și a fructelor, în alimentele integrale, și nu în cele procesate industrial și rafinate, la care stratul exterior (coaja) a fost îndepărtat.

Sugestii pentru o dietă îmbogățită cu fibre: alegeți un mic dejun bogat în cereale integra-

le – fulgi de ovăz, grâu, secară, sub formă de müsli sau în combinațiile pe care le doriți; sau

Căutați produse integrale cum sunt: pastele

integrale, orezul brun, orezul sălbatic, orzul.

leguminoasele de tipul lintei, năutului, faso-

lei boabe și soiei sunt surse importante și pot fi utilizate fierte, în ciorbe, mâncăruri, pateuri sau chiar în salate.

nucile și fructele uscate pot fi de asemenea o

componentă importantă, dar trebuie să aveți grijă la conținutul bogat în calorii.

Consumați 3-5 porții de legume pe zi, 2-4

porții de fructe pe zi, 5-11 porții de cereale, pâine și paste integrale și o mână plină de nuci și semințe (cca ⅓ cană); 1 porție = ½ cană de aliment sau un fruct/o legumă de talie medie sau o felie de pâine.

Fibrele trebuie să fie o componentă importantă a alimentației noastre, dar nu trebuie adăugate prea multe și prea rapid în dietă, pentru că pot produce fermentație, balonare, crampe și disconfort abdominal. Creșterea trebuie să fie progresivă, de-a lungul câtorva săptămâni, pentru ca organismul să se obișnuiască cu schimbarea în dietă și să permită bacteriilor din intestin să se adapteze. și, bineînțeles, să nu uitați că fibrele acționează cel mai bine dacă sunt însoțite de o cantitate de apă corespunzătoare. este de dorit să avem o alimentație cât mai diversificată și în același timp echilibrată, pentru a beneficia de toate elementele nutritive și de efectele pozitive ale fibrelor asupra sănătății noastre.

Fibre alimentare dietetice + acizi grași esențiali + antioxidanți

tatea Menține-ți sãnãtiv sistemului diges !

Şnitel de soia în sos de roşii Ciorbă de ștevie 100 g de şniţel de soia 5-6 linguri de ulei de măsline

200 g de sos de roşii 2-4 căţei de usturoi

7 / pag. 7

Şniţelul de soia se înmoaie câteva ore în apă rece, după care se spală, se stoarce şi se pune la fiert cu apă, condimente după gust (cimbru, foi de dafin), amestec ardelenesc şi sare. Şniţelul fiert se scurge de apa în care a fiert, se aşază pe o tavă peste care se pune sosul de roşii, uleiul, usturoiul şi condimentele. Se coace până se rumeneşte. Se serveşte cu garnitură de cartofi şi cu salate.

1 linguriţă de cimbru

• 2 legături de ștevie

1 •lingură de amestec 2 morcovi ardelenesc • 1 țelină mică 2 cepe 1 •praf de sare • • • • • • •

200 ml suc de roșii zeama de la jumătate de lămâie 3 linguri de ulei de măsline 1 lingură de lecitină din soia 1 lingură de fulgi de drojdie 1 legătură de leuștean sare

e spală bine și se taie mărunt ceapa, morcovii și țelina, se pun la fiert în 3 l de apă, iar după 15 minute, se adaugă ștevia bine spălată și tăiată fâșii scurte. După 10 minute, se adaugă sucul de roșii, se mai lasă la fiert încă 5 minute și se pun uleiul, fulgii de drojdie, lecitina, sarea, zeama de lămâie (după gust ) și leușteanul tăiat fin. Se poate servi cu smântână vegetală.

Plăcintă de linte roșie Biscuiţi cu seminţe şi fulgi de ovăz 1 cană de ovăz

• • • • • • • • • • • • • •

5 linguri de ulei 2 ½ căni de apă 1 ceapă tăiată mărunt 1 linguriță de cimbru 50 g țelină tocată mărunt 1 morcov dat pe răzătoarea mică 1 linguriță de boia dulce 3 căței de usturoi mărunțiți 250 ml bulion 1 cană de linte roșie ½ kg cartofi curățați 2 linguri de făină integrală ½ ceașcă de lapte de soia ½ linguriță de sare

½ cană de seminţe de susan ½ cană de seminţe

de floarea-soarelui 1 cană de ulei

(opţional)

1 cană de apă minerală făină cât cuprinde (jumătate – integrală) 1 linguriţă de sare

tiv 10 minute, apoi se adaugă bulionul, restul de apă și lintea roșie, lăsând să fiarbă 30 de minute cu capacul pus, până scade. Se adaugă ½ linguriță de sare și boiaua roșie. Se lasă să se Într-un bol,cartofii se amestecă fulgii de ovăz fini, făina integrală, semine taie în sferturi, se pun în răcească puțin. Separat, se pun cartofii fierți, 3 linguri de ulei și ţele şi sarea, apoi se pun și apa, uleiullaşi făina albă, pânășise apă cât să îi acopere se lasă ceașca de lapte seîngroaşă. mixează, după care se adaugă făina și un Se întinde foaie se cu fierb. grosimea aprox. 0,5decm în tava la aragaz foc mediuopână Cândde sunt vârf sare. Se vade obține un piure tare. Se pun ⅔ din piure pe se scurge apaîn și forma se lasădorită. la răcit.Se fundul şigata, se taie cu cuţitul coc la cuptor pană se rumeunei tăvi rotunde și pe margini, apoi lintea, după care, Între Sunt timp, se pun la şi călit ceapa, ustu- cu o linguriță, decorând, se pune deasupra piureul rămas. În nesc. delicioşi foarte hrănitori. roiul, 2 linguri de ulei, ½ cană de apă, cuptorul preîncălzit la 200 °C, se pune plăcinta la copt pentru cimbrul, țelina și morcovul aproxima- 30 de minute.

1 / pag. 10

Smântână de soia 3 linguri orez fiert bine 1 cană lapte de soia 1 cană de ulei zeama de la o lamâie sare

Punem în blender laptele de soia şi orezul fiert, mixăm aproximativ un minut, apoi turnăm uleiul ca la maioneză. Pentru maioneză adăungăm mai mult ulei, până se îngroașă. Putem să adăugăm puţin șofran pentru culoare.

Cuş-cuş cu legume 1 cană cuş- cuş 2 căni de apă 50 g seminţe de floarea soarelui nesărate sau alune rumenite 2 linguri amestec de legume uscate 1 pungă de legume asortate congelate 4 linguri ulei sare după gust

Fierbem cele două căni cu apă cu o lingură de legume uscate, apoi punem cuş cuşul în apa fiartă şi se lasă 5 minute la înmuiat într-un vas acoperit. Separat preparăm legumele în tigaie cu 2 linguri de ulei de măsline şi 2 linguri de apă, sare după gust şi le călim amestecând cu grijă fără să le zdrobim. Când sunt gata, se pun împreună legumele, cuş cuşul şi seminţele de floarea soarelui sau alunele rumenite. Se serveşte cald.

Recomandări: Poţi pregăti cuş-cuş şi ca desert. După ce este fiert se amestecă cu nuci, miere, vanilie şi scortisoară după preferinţe. Se decorează cu fructe uscate sau proaspete. Granule mici, sferice, preparate din făină de grâu dur, specifice Asiei Centrale, dar mai cu seamă ţărilor Nord Africane. Cuş-cuşul este prin definiţie mâncarea deşerturilor, a locurilor sălbatice şi pustii, mâncare exotică asemeni celor care o prepară. Poate fi folosit fiert sau doar înmuiat, în preparate ca: sosuri, garnituri, salate etc. Cuş-cuşul este o sursă importantă de potasiu, proteine şi glucide.

Sarmale cu ciuperci 500 g orez 200 g ciuperci 1/2 cană soia granule 5 cepe tăiate mărut 3 morcovi răzuiţi fin 4 linguri pastă de roșii 1 linguriţă de cimbru

1 linguriţă de mărar verde 1 linguriţă legume uscate 1 lingură fulgi de drojdie (opţional ) 4-5 linguri de ulei sare după gust 1 varză

Ceapa şi morcovul se călesc în puţină apă şi ulei, după care adăugăm ciupercile şi soia, înmuiată în apă călduţă şi apoi fiartă 15 min. Adăugăm orezul spălat bine, legumele uscate , sarea, fulgii de drojdie, cimbrul şi pasta de roşii. Varza se opăreşte si umplem fiecare frunză cu această compoziţie. Le fierbem la foc mic în apă, ulei și condimente după gust. Cu mămăliguţă caldă și smântână, sarmalele cu ciuperci sunt o alegere foarte bună pentru o masă sănătoasă de Crăciun.

Supă-cremă de linte 200 g linte roșie 3-4 cartofi 2-3 morcovi 1 ceapă 1 ţelină 1 ardei 3-4 linguri pastă roşii 1 lingură de fulgi de drojdie (opţional) 3 linguri de ulei 2-3 căţei de usturoi mărar, busuioc

Morcovul, ceapa, ţelina şi ardeiul se taie cubuleţe, se pun la fiert împreună cu lintea (înmuiată, spălată şi scursă înainte). După ce s-au fiert, adăugăm pasta de roșii și după câteva clocote punem condimentele, fulgii de drojdie, usturoiul și apoi le mixăm cu blender-ul. ornăm cu pătrunjel verde sau mărar.

1 / pag. 10

20 de șniţele de soia 6 morcovi 6 cartofi 6 rădăcini de pătrunjel 2 cepe 15 grăunţi de usturoi 1 lingură amestec de legume uscate puţin hrean răzuit zeamă de lămâie gogoșari muraţi smântână din soia sare

120 g mei 100 g seminţe de dovleac măcinate 1 morcov 1 ceapă 1 ţelină 1 pătrunjel, rădăcină 1 lingură fulgi de drojdie coajă de lămâie pătrunjel verde 2 linguri ulei de măsline 3-4 linguri smântână 1 lingură amidon de porumb

Ciorbă de burtă din șniţel de soia Șniţele de soia se pun la înmuiat de seara. A doua zi se aruncă apa în care au stat și se pun la fiert timp de o jumătate de oră, împreună cu 2 morcovi, 2 cartofi, 2 rădăcini de pătrunjel, 5 grăunţi de usturoi, ceapa și condimentele. Separat, se fierb celelalte legume în 2 l de apă, timp de 15 minute. Se mixează, apoi se adaugă hrean, zeama de lămâie, usturoiul pisat, gogoșarii tăiaţi fideluţă, smântâna, sarea și șniţelele tăiate fideluţă. Se servește după 2-3 ore.

Drob de mei

Meiul se spală și se fierbe. Legumele tăiate mărunt, coaja de lămâie și pătrunjelul se călesc în foarte puţină apă. Compoziţia rezultată se trece printr-o sită, apoi se adaugă seminţele de dovleac, fulgii de drojdie, amidonul și meiul răcit. Se pune într-o formă de chec, unsă cu ulei și deasupra se pune smântâna. Se coace până se rumenește pe deasupra. Se poate servi cu un sos de legume și salată verde. Se poate servi alături de o salată din crudităţi și o pastă de năut sau alune.

8 / pag. 5

Produsele vegetale, baza alimentației tale

DIN GHIDUL DE NUTRIȚIE SANITARIUM AUSTR ALIA

doptarea unei alimentații bogate în produse de origine vegetală este o modalitate simplă pentru îmbunătățirea calității vieții, hrănirea întregului organism și menținerea stării de sănătate. Produse vegetale sunt fructele, legumele, cerealele și leguminoasele care au un aspect natural, ca atunci când au fost recoltate din natură (livadă, câmp etc.). În anumite situații, pentru a putea fi ambalate astfel încât să poți beneficia de calitățile lor nutritive, ele pot necesita o minimă procesare, dar fără ca aceasta să le altereze semnificativ proprietățile. În plus, nu conțin ingrediente adăugate, precum sare, grăsimi, aditivi sau conservanți.

De ce produsele vegetale sunt ideale pentru tine? 1 Sunt o sursă excelentă de fibre Fibrele alimentare sunt importante pentru menținerea unui sistem digestiv sănătos și pot contribui la scăderea colesterolului. Persoanele care se hrănesc preponderent cu produse vegetale consumă între 50% și 100% mai multe fibre decât cei care consumă produse bazate pe proteine animale. Savurează la micul dejun müsli cu fructe sau fulgi de cereale integrale din grâu, ovăz, orz și secară; alege în general pâine, făină și paste numai din sortimente integrale! 2 Nu conțin colesterol Produsele vegetale sunt în mod natural sărace în grăsimi, nu conțin colesterol și pot ajuta la menținerea în limite normale a nivelului de

1 / pag. 4

8 / pag. 6

Milkshake

colesterol. Studiile confirmă faptul că o dietă bazată pe produse vegetale contribuie la scăderea nivelului de colesterol din sânge. Băuturile vegetale din orez, soia sau migdale nu conțin grăsimi sau lactoză și pot fi un înlocuitor gustos al produselor lactate.

Toate ingredientele se mixează bine în blender. Poate fi servit dimineaţa la micul dejun alături de alţi fulgi de cereale, migdale, nuci sau alune.

3 Conțin antioxidanți și fitonutrienți Aceștia ajută la neutralizarea radicalilor liberi, a căror acțiune afectează celulele din organism. Efectele radicalilor liberi sunt asociate cu îmbătrânirea prematură și cu diverse afecțiuni, precum cancerul. Merișorul și fructele goji au proprietăți antibacteriene și antioxidante în organism, iar fructele uscate pot fi ușor de consumat pe tot parcursul anului. 4 Sunt bogate în substanțe nutritive Asigură vitaminele, mineralele și proteinele necesare pentru buna funcționare a organismului și au puține calorii. Produsele din soia, lintea, mazărea, năutul și hrișca îți pot asigura o masă consistentă, sățioasă și cu valoare nutritivă ridicată. 5 Oferă varietate

1 cană lapte de soia simplu

1 / pag. 2

2 linguri fulgi de ovăz 1 banană

Ce fel de grăsimi conțin nucile și semințele? Măslinele, avocadoul, nucile, migdalele și semințele (chia, susan, in, dovleac, floareasoarelui) constituie surse bune de grăsimi sănătoase mononesaturate și polinesaturate, conținând o cantitate foarte scăzută de grăsimi saturate. Iar semințele de in, semințele de chia și nucile conțin acizi grași esențiali Omega-3 sub formă de acid alfa-linoleic, cu efecte benefice în ce privește diminuarea inflamațiilor din organism și menținerea sănătății.

Beneficii ghimbir

Produsele vegetale se găsesc în diverse forme, mărimi și culori, având consistență și gusturi Studiile au demonstrat că prin simpla consumadiferite. Incluzând în alimentație cât mai multe re zilnică a unui pumn de semințe sau de nuci produse vegetale, nu numai că vei beneficia crude, fără sare adăugată, se poate reduce risPromotordeal sănătăţii mulți nutrienți, dar vei asigura și un aspect plăcut cul dezvoltării afecțiunilor cardiovasculare și se Are proprietăţipoate anti-tumori și atractiv preparatelor culinare. menține o greutate corporală sănătoasă. Are capacitatea de a reduce riscul formării de cheaguri de sânge

Paste integrale

Combate durerile de stomac

Trei variante pe sortiment: Grâu, Secară, Ovăz Previne răul de mașină Conținut ridicat de fibre alimentare Fă r ă a l c o o l

Aromă unică

1 lingură de miere o jumătate de cană fructe (afine, căpșuni, zmeură, kiwi, orice fel de fruct preferat sau de sezon)

Budincă de cereale

Bere de ghimbir

Multiple aplicaţii culinare Majoritatea ingredientelor naturale întâlnite în compoziția rețetelor din acerastă broșură le puteți găsi în rețeaua de librării Sola Scriptura. Consultați lista de la finalul broșurii pentru a identifica cea mai apropiată locație.

SC Sano Vita SRL

Birouri şi depozit central: str. Ulmeţel, nr. 182, loc. Păuşeşti-Măglaşi, jud. Vâlcea Telefoane:

0250 776 333, 0250 776 396 (RoMTeLeCoM) 0350 412 480 (RDS)

Mobile:

0766 776 333 (CoSMoTe), 0737 776 333 (VoDAFoNe) 0747 275 000 (oRANGe)

Ingredientele se amestecă și se fierb la foc mic până se înmoaie fulgii. Lăsaţi compoziţia la răcit în forme pentru brioșe. Se servește alături de un sos de fructe sau gem. o alegere delicioasă pentru micul dejun și pentru o familie sănătoasă și fericită. 1 cană fulgi de cereale 2 căni de apă 1 lingură de miere ½ linguriţă pudră de roșcovă ½ linguriţă scorţișoară

Biscuiţi cu seminţe şi fulgi de ovăz salată cu semințe 6 / pag. 9

Clătite

1 cană de ovăz

½ cană de seminţe de susan ½ cană de seminţe

de floarea-soarelui

2 biscuiţi weet bix 1 cană de făină integrală 1/3 cană zahăr brut fin 1-2 căni de lapte de soia (essential) 1 banană pasată

• 2 cești de varză albă tocată fin

1 cană de ulei

• 2 cești de varză roșie tocată fin

1 cană de apă minerală

• 2 cești de morcovi rași pe răzătoarea mare

făină cât cuprinde

• 1 ceașcă de amestec de seminţe de dovleac, susan, mac și floarea-soarelui

(opţional)

(jumătate – integrală) 1 linguriţă de sare

• câteva fire de pătrunjel tocat Se mixează bine ingredientele, apoi se coc în tigaie pe ambele părţi.Sunt delicioase servite cu gem de fructe ca desert sau la micul dejun cu unt de arahide.

Pentru dressing:

Într-un sede amestecă fulgii de ovăz fini, făina integrală, semin• ¼ bol, ceașcă ulei de măsline ţele•şi1sarea, apoi se pun apa, uleiul şi făina albă, până se îngroaşă. căţel de usturoi tocat Se întinde o foaie cu grosimea de aprox. 0,5 cm în tava de la aragaz • ½ linguriţă de praf de chimen şi se taie cu cuţitul în forma dorită. Se coc la cuptor pană se rume• Sunt ½ linguriţă de sare se pun laolaltă legumele și seminţele și se adaugă dressingul. nesc. delicioşi şi foarte hrănitori.

8 / pag. 10

ahăr brut cu zFursecuri

• 2 linguri de zeamă de lămâie

Pentru mai multă culoare, se poate adăuga și sfeclă roșie rasă.

mălai și merișor ral 100% natu t a nerafin chimic limentari netratat u aditivi a a s ţi n ra Fără colo

Nu conține gluten

• ½ cană de mălai • ½ cană de amidon (din grâu sau porumb) • 1 cană de făină din grâu • ½ cană de apă • ½ cană de zahăr brut Zahărul brut constituie un bun înlocuitor al zahărului rafinat. obţinut prin și goji • ½Este cană de merișor procedee simple bazate pe principiul păstrării melasei naturale a trestiei de • coaja de la ½ lămâie Se amestecă făina zahăr cu mălaiul, amidonul, sarea, bicarbonatul și și nu pe rafinarea ei, păstrând culoarea închisă și aroma merișorul, iar apa sespecifică încălzeștesiropului și se dizolvă zahărul în ea. Seexistent pun toate • 2 linguri de ulei natural de melasă, în trestia de zahăr. ingredientele împreună și se amestecă până se obține o cocă moale. • 2 linguri de zeamă de lămâie Se lasă la frigider aproximativ 30 de minute, apoi, cu o lingură, se modelează fursecurile și se așază pe o tavă cu hârtie de copt. Se dau la • 1 linguriță de bicarbonat cuptorul preîncălzit la temperatură mare timp de circa 15 minute.

• un praf de sare

Este bogată în fibre, potasiu, vitamine (B și C) Se digeră ușor și rapid Are calități antiseptice și cicatrizante asupra sistemului digestiv Produs 100% vegetal, fără grăsimi

un excelent emolient și protector al mucoasei digestive, tapioca este amidonul rădăcinii arbustului tropical numit manioc. Prin fierbere în apă sau lapte, consistența perluțelor devine asemănătoare gelatinei, putând fi folosite la prepararea deserturilor ușoare cu fructe de sezon.

7 / pag. 3

Smoothy cu unt de alune Pentru mai multe informații despre bucătăria vegetariană și un stil de viață sănătos, vă recomandăm cărțile de rețete și alimentație sănătoasă publicate de Editura Viață și Sănătate. Le puteți găsi în rețeaua de librării Sola Scriptura.

• 2 linguri de unt de alune creamy • 1 banană coaptă

e pun toate ingredientele în blender și se mixează până se omogenizează. Se servește imediat.

• 2 cești de lapte de soia regular • un praf de scorțișoară

Smoothy cu fructe de goji

GĂTEȘTE REPEDE, SĂNĂTOS & GUSTOS Elena Pridie

Astăzi nu avem timp. Dar putem găti sănătos și repede, așa promite să ne înveţe autoarea Elena Pridie, ea însăși confruntată cu lipsa acută de timp. În plus, combinaţiile propuse vor fi o încântare pentru papilele gustative ale tuturor.

CARTEA DE BUCATE – HERGHELIA Dr. Valentina Dan și Dr. Nicolae Dan

• ½ ceașcă de fructe de goji

Această carte de bucate se bazează pe experienţa medicilor, a nutriţioniștilor și a personalului din bucătăria Centrului Lifestyle Herghelia, care au deservit în ultimii 13 ani peste 10 000 de pacienţi. Reţetele pregătite de-a lungul anilor au contribuit din plin la rezultatele excepţionale obţinute în cadrul programului de sănătate al acestui centru.

• 1 banană coaptă • 2 cești de lapte de soia cu vanilie

e pun în blender fructele de goji și laptele de soia și se mixează până se mărunțesc toate fructele. Se adaugă banana și se mai mixează câteva secunde.

REȚETE PENTRU SĂNĂTATEA NOASTRĂ Elena Pridie

Cele 500 de reţete vegetariene vin însoţite de sfaturi practice pentru bucătărie și administrarea resurselor personale și familiale.

REȚETE CULINARE PENTRU FIECARE ZI Elena Iacob

SĂNĂTATE PRIN ALIMENTAŢIE Dr. George D. Pamplona-Roger

O bucătăreasă pricepută a acceptat să-și dezvăluie secretele, așa că fiecare familie poate beneficia acum de sute de reţete pentru o alimentaţie sănă-toasă în fiecare zi.

DESERTURI VEGETARIENE Elena Pridie

„Ceva dulce” poate fi acum și foarte sănătos! O experienţă de 20 de ani în bucătărie și continua dorinţă a autoarei de a descoperi cum ne putem păstra sănătatea, în timp ce ne bucurăm de cele mai delicioase preparate, s-au transformat într-o carte cu 700 de reţete de deserturi accesibile fiecărei gospodine și nu numai.

sceeau nte m ce mâncam ALIMENTAŢIA INTELIGENTĂ Dr. Emil Rădulescu

Dr. Emil Rădulescu, specialist în boli interne, răspunde celor mai frecvente întrebări despre alimentaţie, bazându-se pe ultimele date știinţifice. Informaţiile vin în întâmpinarea provocărilor cu care ne confruntăm în domeniul alimentaţiei nu doar din perspectiva sănătăţii fizice, ci și a celei mintale și sociale.

În ultimii ani, investigaţiile în domeniul nutriţiei s-au concentrat pe efectul pe care îl are dieta asupra prevenirii și tratării bolilor cardiovasculare, a diabetului, a cancerului și a obezităţii. Alimentele de origine vegetală, bogate în fibre, minerale și vitamine, aduc în dieta noastră substanţe care, deși nu sunt bine înţelese sau clasificate ca nutrienţi, prezintă puternice efecte anticancerigene și curative în cazul unei palete largi de boli. Sănătate prin alimentaţie oferă informaţii clare și utile în ce privește compoziţia și proprietăţile nutritive și terapeutice ale alimentelor. Astfel, cititorul este condus să selecteze cu prudenţă produsele pe care le include în alimentaţia sa.

REVISTA VIAŢĂ+SĂNĂTATE aduce în fiecare lună informaţii, pentru ca tu să ai o privire de ansamblu corectă, să fii bine informat şi să înţelegi cât mai bine mersul „minunatei maşinării umane”. Sfaturi practice şi informaţii actuale despre remedii naturale şi tratamente inovatoare care să te ajute să-ţi păstrezi sau să-ţi redobândeşti bunul cel mai de preţ: sănătatea.

Institutul de Studii Biblice prin Corespondenţă „Sola Scriptura” este o asociaţie non-profit care are ca obiect de activitate promovarea standardelor morale şi sociale prin distribuirea de cursuri gratuite prin corespondenţă, axate pe trei domenii de interes general: sănătate, familie şi spiritualitate. Principiile promovate prin cele șase cursuri au ca sursă de autoritate Biblia. Sola Scriptura expediază succesiv broşurile cursului solicitat, pe mãsurã ce cursantul returnează testele grilă recapitulative ce însoţesc fiecare modul. La final se acordă o diplomă onorifică şi posibilitatea de a parcurge un alt curs. Înscrierile se fac telefonic, prin email sau prin cuponul din broșură. Programe absolut gratuite.

Tel/fax: 021 210 73 80; 0747 2B4I2B 5L4I2A e-mail: contact@solascriptura.ro web: www.solascriptura.ro

7 / pag. 12 Sola Scriptura unde puteți găsi Rețeaua librăriilor ingredientele din rețete și cărțile prezentate în broșură:

Arad, Str. Metianu, nr. 12, Ap. 3, parter, 0357 420 705 Alexandria, Calea Bucureşti nr. 94, Bl. D1, Sc. A, Ap. 2, 0347 805 505 Bacău, Str. Caişilor nr. 2, 0334 119 885 Braşov, Str. Gheorghe Bariţiu nr. 16, 0368 002 010 Brăila, Str. 1 Decembrie 1948 nr. 34, 0741 714 920 Bucureşti, Str. Maica Domnului nr. 2, bl. T58, parter, 021 210 73 80 Buzău, Str. Libertăţii nr. 1, 0238 726 776 Calafat, Str. Alexandru Ioan Cuza nr. 35-37, 0743 285 074 Câmpina, Str. Ana Ipătescu nr. 5, 0244 374 524 Chişineu Criş, Str. Înfrăţirii nr. 66, 0752 637 449 Cluj, Str. Cuza Vodă 16, 0745 312 301 Constanţa, Str. Mircea cel Bătrân nr. 14, parter, 0241 557 490 Craiova, Str. George Enescu nr. 78, bl. 29A, sc.1, ap.1, 0753 144 205 Darabani, Str. 1 Decembrie nr. 49, bl. B4, parter, 0231 631 387 Deva, B-dul Decebal bl. 15, parter, 0354 417 878 Drobeta Turnu Severin, str. Piața Bazinului nr. 3, 0740 313 715 Galați, Str. Lupeni nr. 1, 0236 344 059 Giurgiu, Şos. Bucureşti nr.29, 0246 891 497 Iaşi, Str. Arcu nr. 19, parter, 0232 260 260 Ineu, Str. Republicii nr. 49, 0740 313 458 Ocna Mureş, Str. 9 Mai nr. 3, parter, 0258 870 036 Odorheiu Secuiesc, Str. Solymossy Nr. 2A, 0740 100 014 Oradea, Piaţa 1 Decembrie nr. 6, 0359 455 945 Piatra Neamţ, Str. Petru Rareş nr.22, bl. A3, sc. C, parter, 0233 227 832 Piteşti, Str. Dumbravei nr. 3, parter, 0348 807 296 Ploieşti, Str. Cuza Vodă nr. 11, bl. D8A, parter, 0244 511 008 Reghin, Str. Făgăraşului bl. 10, ap 17, 0753 090 456 Satu Mare, Str. Constantin Brâncoveanu nr. 20, 0743 158 070 Sfântu Gheorghe, Str. 1 Decembrie 1918 nr. 5, 0267 310 162 Sibiu, Str. General G. Magheru nr. 26, 0369 405 443 Slobozia, Str. Ardealului, bl. 3, sc. B, ap. 2, 0243 230 142 Suceava, Bd. Ştefan cel Mare nr. 53, bl.G, sc. B, ap.4, parter, 0330 803 661 Târgoviște, Str. Nicolae Radian bl. O1, parter, 0245 610 250 Târgu Jiu, Str. 22 Decembrie 1989 nr. 45, 0753 045 174 Târgu Mureş, Str. Aurel Filimon nr. 16, 0265 268 977 Timişoara, Bd. Take Ionescu nr 29, ap 5, 0356 451 316 Tulcea, str. Babadag nr.16, bl.10, sc. A, parter, 0240 519 050 Vălenii de Munte, Str. Tudor Vladimirescu nr. 3, parter, 0244 282 266 Zalău, Str. Tudor Vladimirescu Bl. P67, parter, 0743 285 060

www.solascriptura.ro cursuri gratuite prin corespondență sănătate nutriție