NO. 1
$25.000
RETO DE TRANSFORMACIÓN
PLAN DE ALIMENTACIÓN
PLAN DE EJERCICIOS
MOTIVACIÓN DIARIA
Recetas + Snacks + Porciones por día
Retos de ejercicio y personales + videos
Frases inspiracionales + tips y recomendaciones
RECUERDA QUE ESTA GUÍA ESTA DISEÑADA PARA QUE LO HAGAS AL TIEMPO QUE TU 28 DAY TEATOX! SI SIGUES LA GUÍA Y EL TEATOX COMO ES VAS A VER RESULTADOS INCREÍBLES EN SÓLO 28 DÍAS!
"NO LIMITES TUS RETOS, RETA TUS LIMITES" effect team
Antes de empezar con este increíble proceso de transformación de tu vida y de tu cuerpo recuerda tomarte varias fotos en ropa interior o bikini para que puedas evaluar el cambio después de los 28 días. Además de las fotos puedes pesarte siempre sin ropa y en la mañana antes de tu effect tea. Cuando acabes los 28 días tómate exactamente las mismas fotos y compáralas; si sigues el reto al pie de la letra vas a estar feliz con los cambios. Estas son las poses en las que puedes tomarte las fotos antes y después.
SI VAS A ASUMIR EL RETO, ASUMELO CON TODA! PARA QUE FUNCIONE ES MUY IMPORTANTE QUE COMAS 5 VECES AL DÍA: LAS 3 COMIDAS PRINCIPALES Y 2 SNACKS ENTRE COMIDAS.
ESTE PLAN ESTÁ DISEÑADO PARA HACER ENTRE 2 PERSONAS, TODAS LAS COMIDAS VIENEN CON 2 PORCIONES. SI ERES TU SOLA RECUERDA DIVIDIR LAS CANTIDADES POR 2. LAS PORCIONES DEBEN SER EXACTAS, NI MÁS NI MENOS.
NO TIENE SENTIDO EMPEZAR ESTE RETO SI NO ESTAS PREPARADA MENTALMENTE PARA CAMBIAR TUS HÁBITOS. SABEMOS QUE PUEDES, ESTAS LISTA?
SIEMPRE PUEDES CAMBIAR UN DÍA DEL RETO POR OTRO, LO IMPORTANTE ES QUE SE ACOMODE A TI PARA QUE SEA MÁS FÁCIL! LO QUE SI NO PUEDES HACER ES CAMBIAR SOLO 1 COMIDA, YA QUE LAS CALORÍAS ESTAN CONTADAS POR DÍA
LA IDEA DE ESTO NO ES QUE SE VUELVAN RESTRICCIONES INFINITAS. SI TE INVITAN A CENAR FUERA ESTA BIEN! ELIGE COMER MÁS LIGHT AL DESAYUNO Y ALMUERZO PARA PODER COMER TRANQUILA EN LA CENA... CLARO SIN EXCEDERTE
TE DEJAMOS UN PROGRAMA DE EJERCICIO DIVERTIDO QUE PUEDES SEGUIR DURANTE EL RETO. SIMPLEMENTE ENTRA A LOS LINKS T SIGUE EL VIDEO, SI PREFIERES HACER TU PROPIO EJERCICIO ESTA BIEN MIENTRAS TE ASEGURES DE HACERLO.
DEBES TOMAR POR LO MENOS 8 VASOS DE AGUA AL DÍA INCLUYENDO EL TÉ EN ESOS 8. ESTAR TOMANDO AGUA AYUDA A LLENARTE Y A BAJAR LA ANSIEDAD DE LA COMIDA ADEMÁS DE PONER TU PIEL Y PELO DIVINOS.
PESARTE TODOS LOS DÍAS ES UNA MALA IDEA, EL PESO CORPORAL PUEDE CAMBIAR DE UN DÍA A OTRO MUY FÁCIL. PESATE CADA SEMANA, SIEMPRE EL MISMO DÍA A LA MISMA HORA Y SIN ROPA.
EN TODO PROCESO DE PERDIDA DE PESO DORMIR POR LO MENOS 8 HORAS ES MUY IMPORTANTE.
YA TOMASTE LA DECISIÓN DE AJUSTAR TU VIDA! NO PIERDAS EL IMPULSO, ESTE ES UN RETO DE 28 DÍAS PERO PARA MANTENERTE EN LOS RESULTADOS TAN INCREÍBLES QUE LOGRASTE TIENES QUE VOLVER ESTO UN ESTILO DE VIDA! IDENTIFICA TUS DEBILIDADES Y VICIOS Y MANTENTE LEJOS DE ELLOS.
2 NARANJAS MEDIANAS
250G
1 UNIDAD MEDIANA EN PALITOS+ 2 CUCHARADAS DE HUMMUS
1/3 TAZA QUESO COTTAGE, 4 TORTILLAS ARROZ
4 TAZAS. HECHO EN CASA CON ACEITE DE OLIVA
1/2 PIÑA, 2 MANZANAS, 1 NARANJA
400G
250G
400G
2 X 200G DE YOGURT GRIEGO
1/2 AGUACATE SOBRE 4 TORTAS DE ARROZ
4 UNIDADES
2 UNIDADES PEQUEÑAS
2 GALLETAS + 1 CUCHARADA MIEL
2 PERAS PEQUEÑAS
250G
2 APIOS. SIRVE CON QUESO CREMA DE PIMENTÓN
2 TAZAS DE LECHE + 250G FRESAS
1 PEPINO EN PALITOS, 1/3 TAZA QUESO COTTAGE
80G FRESAS + 80G ARÁNDANOS + 80G FRAMBUESAS
Estas son algunas ideas de snacks saludables que puedes incluir en tu reto. Recuerda que estas son las porciones para 2 personas, si vas a comer sola divide las porciones en dos; aunque siempre es más rico compartir! Nota: Cualquiera de las frutas puedes prepararlas también en jugo asegurándote que sea las mismas cantidades.
UN DÍA Ó DÍA UNO, TU ESCOGES
DÍA 1
Smoothie de yogurt y frutos rojos DESAYUNO TIEMPO DE PREPARACIÓN 5 MIN SIRVE 2 PERSONAS
1 taza de leche descremada 1/4 de taza de avena 1/3 de taza yogurt griego bajo en grasa 1/2 taza frutos rojos congelados
Mezcla todos los ingredientes en una licuadora de buena potencia hasta que tenga una textura suave.
"Aunque parece poco es justo la porción que tu cuerpo necesita. No te rindas, hasta ahora empezamos! "
TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN 1g grasa total
30.9 g carbohidratos
.4 g grasa saturada
14.9g proteína
830kj (198 cal)
2.9g fibra
DÍA 1
Carne con ensalada de garbanzos ALMUERZO TIEMPO DE PREPARACIÓN 45 MIN SIRVE 2 PERSONAS
TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN 11.5g grasa total
12.3g carbohidratos
3.8 g grasa saturada
40.3g proteína
1382kj (330 cal)
7.6g fibra
Con un mortero haz una pasta de las semillas, la sal, y el ajo y úntalo al lomo. Pre-calienta el horno a 200º C. Ponle papel para hornear a la bandeja del
1/2 cucharadita semillas de cilantro
horno.
1/2 cucharadita sal marina
Mientras tanto, corta los tomates en
1 diente de ajo picado
cuadraditos pequeños sin semillas y
300g lomo de res
sin pulpa. Ponlo en un bowl con los
3 tomates grandes sin cáscara
garbanzos, la cascara de limón las
250g de garbanzos lavados
hierbas y el jugo.
1 cucharada de cascara de limón rayada
Sella el lomo en un sartén y luego
1/2 taza de perejil cortado
pon en el horno por 20 minutos. Deja
2 cucharaditas de jugo de limón
enfriar, ponle la ensalada y sirve con
100g espinaca baby
espinaca baby.
DÍA 1
Pitta de pollo y pepino COMIDA TIEMPO DE PREPARACIÓN 25 MIN SIRVE 2 PERSONAS
Asa el pollo por ambos lados y
150 g de pollo
Corta el pepino en rodajas y
1 pepino cocombro
mézclalo con el vinagre, el chile, el
2 cucharaditas vinagre de vino blanco
cilantro, el azúcar y las hojas de
1 cucharadita azúcar granulada
menta.
1 chile pequeño y fresco picado 1/4 taza de cilantro 1/4 taza de hojas de menta
desmenuzalo con tenedores.
Llena las pitas con todo y sirve con un poco de limón
1/2 cucharadita salsa soya light 2 panes de pitta integral
TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN 5.2g grasa total
25.4 g carbohidratos
1.2 lechuga pequeña
1.5 g grasa saturada
20.4g proteína
1 limón mediano
961kj (226 cal)
4.6g fibra
DÍA 1
Cardio de bajo impacto y entrenamiento tonificante 30 minutos Los ejercicios de bajo impacto, causan menor desgaste en las articulaciones ya que tus pies no dejan el suelo. Este tipo de ejercicios suavizan el camino para quemar calorías y retar a tu sistema cardiovascular. Es ideal para principiantes.
PARA VER EL ENTRENAMIENTO COMPLETO VISITA ESTE LINK https://www.youtube.com/watch?v=17DxIBjMygE&list=PLI37FJmOtrj20cgTm5hcfZ-0H1PLHCQlj&index=11
UN POCO DE PROGRESO CADA DÍA SUMA A GRANDES RESULTADOS
DÍA 2
Champiñones salteados sobre tostada DESAYUNO TIEMPO DE PREPARACIÓN 25 MIN SIRVE 2 PERSONAS
100g champiñones shitake cortados 200g champiñones pequeños 1 diente de ajo picado 2 cucharadas de agua 4 tajadas de pan integral 2 cucharadas de perejil picado 2 cucharadas de cebollín picado
Cocina los champiñones con el ajo, revolviendo cada 5 minutos. Agrega agua y deja hasta que hierva. Baja el fuego y deja hervir en fuego lento sin tapa por 5 minutos ó hasta que se evapore. Sazona los champiñones y pon a tostar el pan. Sirve los champiñones sobre el pan.
TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN 1g grasa total
30.9 g carbohidratos
.4 g grasa saturada
14.9g proteína
830kj (198 cal)
2.9g fibra
"Ya vas en el día dos! Te prometo que se va poniendo más fácil con el tiempo! Fuerza!!"
Pollo asado con cebada ALMUERZO TIEMPO DE PREPARACIÓN 1 HORA SIRVE 2 PERSONAS
DÍA 2 1/2 taza (100g) cebada 1 taza de agua 1 taza de caldo de pollo 100g de tomate cherry 2 x 150g de filete de pollo asado 1/2 taza perejil picado 1 cebollín picado 1/2 taza albahaca 2 cucharatitas de mostaza dijon
Precalienta el horno a 200 grados C, ponle papel de hornear a la bandeja. Cocina la cebada con el agua y el caldo en una olla sin tapa a fuego lento por mas ó menos 50 minutos o hasta que esté casi seca la cebada. Mezcla ocasionalmente. Mientras tanto pon los tomates en la bandeja del horno por 15 minutos. Cocina el pollo hasta que este bien cocinado por ambos lados. Suavemente ponle el perejil, cebollín y albahaca a la cebada. Agrega los tomates. Unta el pollo con la mostaza y sirve con la cebada
TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN 10.2g grasa total
34.4g carbohidratos
3g grasa saturada
39.4g proteína
1709kj (402 cal)
9.5g fibra
DÍA 2
Ensalada de atún
TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN 6.6g grasa total
6.4g carbohidratos
1.2g grasa saturada
19.1g proteína
714kj (170 cal)
3g fibra
COMIDA TIEMPO DE PREPARACIÓN 5 MIN SIRVE 2 PERSONAS
Combina el atún, la espinaca baby, las alcaparras, el tomate y el eneldo
250g de filete de atún rebanado y marinado en pimienta y limón 100g espinaca baby 3 cucharaditas de alcaparras 125g de tomates cherry partidos a la mitad 1 cucharada de eneldo 2 cucharadas de jugo de limón 2 cucharaditas de aceite de oliva
en un bowl grande. Combina el jugo de limón y el aceite de oliva en un tarro con tapa y mézclalo bien Vierte la mezcla de limón y aceite sobre la ensalada
DÍA 2
Entrenamiento con peso corporal 30 minutos El entrenamiento de Body Weight Training está basado en el fortalecimiento de la musculatura a través de la resistencia del propio peso a la gravedad. La clave está en la constancia de los ejercicios, las series, la aceleración y los cambios de ritmo.
PARA VER EL ENTRENAMIENTO COMPLETO VISITA ESTE LINK https://www.youtube.com/watch?v=iQXBDxNLI00&list=PLI37FJmOtrj20cgTm5hcfZ-0H1PLHCQlj&index=1
CUANDO SIENTAS QUE QUIERES RENDIRTE, RECUERDA POR QUÉ EMPEZASTE.
DÍA 3
TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN .9g grasa total
26.3g carbohidratos
.1 g grasa saturada
8.5g proteína
650kj (155 cal)
6g fibra
Fantasía de fresas DESAYUNO TIEMPO DE PREPARACIÓN 20 MIN SIRVE 2 PERSONAS
2 cucharadas de Special K 2 cucharadas de quinoa inflada 2 cucharadas de hojuelas de avena 125g fresas cortadas 1/2 taza de yogurt griego bajo en grasa 2 cucharadas de maracuyá
Mezcla todos los cereales en un bowl pequeño Corta las fresas en pedazos delgados Pon 1/4 del yogurt griego en cada plato, luego 1/4 de la mezcla de cereales, un poco de fresas, otra vez 1/4 de yogurt griego y 1/4 de cereales termina con un poco de fresas y la maracuya.
"Este te va a encantar! "
Pasta con ensalada y salmón ALMUERZO TIEMPO DE PREPARACIÓN 20 MIN SIRVE 2 PERSONAS
DÍA 3
150g de pasta integral 1/4 de taza de yogurt bajo en grasa 1 cucharadita de mostaza 1 cucharada de agua 210g de filete de salmón sin piel 2 cucharaditas alcaparras 1 tallo de apio 1 pepino rebanado 1 cucharada de eneldo picado 2 cucharaditas cascara de limón rayada
Cocina la pasta en una olla grande hasta que este al dente. 10-12 min. Lávala con agua fria Mientras tanto mezcla el yogurt, la mostaza y el agua en un bowl pequeño
Sirve la pasta en un bowl grande con el salmón, las alcaparras, el apio, el pepino, la ralladura de limón y el eneldo. Ponle la salsa a la ensalada.
TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN 7.4g grasa total
53.7g carbohidratos
1.9g grasa saturada
30.8g proteína
1799kj (429 cal)
9.4g fibra
DÍA 3
Tartaleta de pimentón
Ponle aceite a un molde para quiche mediano. Precalienta horno a 220C Prende la llama de la estufa, corta el pimentón en 4 y quitale las membranas y las semillas, ponlo en la llama directa
COMIDA
con la piel hacia la llama hasta que se
TIEMPO DE PREPARACIÓN 50 MIN SIRVE 2 PERSONAS
queme negro. Cúbrelo en aluminio por 5 minutos y pela todo lo negro. Córtalo en rodajas.
1 pimentón rojo mediano 1 cebolla cabezona
En un sartén a fuego medio cocina la cebolla con el balsámico por 3 minutos
1 1/2 cucharada de vinagre balsámico
mientras revuelves.
1 1/2 cucharada de azúcar morena
Agrega el azúcar, cocina por 5 min
2 láminas de masa filo
más.Saca del fuego y mezcla con la
2 cucharadas de hojas de albahaca
cebolla.
2 cucharadas de parmesano rayado
Corta cada lámina de filo en 8
100g de hojas de ensalada mixta
rectángulos. En cada molde de quiche
2 cucharadas de aderezo italiano
agrega 1 lámina luego un poco de aceite otra lámina con la esquina un poco desviada a la derecha y repite hasta que haya 8 láminas. Cocina en horno 3 min.
TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN 4.3g grasa total
27.8g carbohidratos
Sácalas del horno y llénalos con la
1.7g grasa saturada
7.6g proteína
mezcla, ponle un poco de parmesano y
746kj (178 cal)
2.6g fibra
albahaca. Cocina por 5 min más.
DÍA 3
Baño Detox Energético 40 minutos Hojas de albahaca, canela (entre 3 y 5 ramas), ortiga, romero y salvia. Cuece las hierbas en una cazuela con 4 litros de agua (deja cocer 10 minutos desde la primera ebullición). Cuela la mezcla y añádela a la bañera. Te ayuda a cargar las pilas; un baño relajante muscular, sobre todo en las situaciones y en las épocas en las que estamos sometidos a más estrés, y a más desgaste físico y emocional. Sumérgete, simplemente cierra los ojos y relájate. Son 40 minutos de tranquilidad donde tu cuerpo empezará a eliminar todas esas toxinas que no necesitas. Cuando termines tu baño, recuerda beber un vaso de agua para equilibrar tu organismo. Te hará sentir como nueva.
LA FORMA MÁS EFECTIVA DE HACERLO, ES HACERLO
DÍA 4
Omelette de espinaca DESAYUNO TIEMPO DE PREPARACIÓN 30 MIN SIRVE 2 PERSONAS
250g tomates cheery 250g espinaca baby 1 cebolla pequeña, rebanada muy delgada 1 cucharada de agua 4 claras de huevos 2 cucharadas de leche descremada Pre calienta el horno a 220ºC Pon los tomates en una bandeja de horno. Cocina por 10 minutos Lava la espinaca baby en agua fría y sacude hasta que esté casi seca. Cocina la espinaca por pedazos en fuego medio, justo antes que comiencen a marchitarse y velas poniendo en un bowl para que se enfríen. Cocina la cebolla en agua hasta que este blandita y mézclala con la espinaca. Bate con un tenedor 2 claras de huevo y cocínalas en una sartén hasta que esté dorado. Agrégales la mezcla de espinaca en mitad de la tortilla y luego dóblalo. Repite para hacer la otra tortilla TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN .6g grasa total
7.1 g carbohidratos
0 g grasa saturada
12.6g proteína
404kj (97 cal)
5.3g fibra
"Quien iba a pensar que se ahorraban tantas calorías quitando las yemas"
DÍA 4
Sanduche de arbejas y ricotta 1/2 taza de arbejas congeladas ALMUERZO TIEMPO DE PREPARACIÓN 10 MIN SIRVE 2 PERSONAS
100g queso ricotta bajo en grasa 2 cucharaditas de ralladura de cascara de limón 2 cucharadas de menta picada bien pequeña 4 tajadas de pan integral ó pan sin gluten 40g de espinaca baby
Hierve las arbejas hasta que estén suaves, déjalas enfriar y en un bowl espichalas con un tenedor. Combina las arbejas con el queso ricotta, la ralladura, el jugo y la menta
Tuesta el pan. Pon una capa de espinacas baby en un pan, luego la mezcla de arbejas. Repite con los otros 3.
TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN 12.9g grasa total
35.5g carbohidratos
3.9g grasa saturada
19.1g proteína
1482kj (429 cal)
8.6g fibra
DÍA 4
Ensalada de gambas
LA SALSA 1 1/2 cucharada vinagre de vino blanco 1/4 cucharadita de mostaza dijon 2 cucharaditas de aceite de oliva 1/2 cucharadita de azúcar blanca en polvo
COMIDA TIEMPO DE PREPARACIÓN 35 MIN SIRVE 2 PERSONAS
2 cebollines picados
Quítale la cascara a los langostinos 16 langostinos grandes crudos 1 cucharadita hinojo hoja 1 cucharada de vinagre de vino blanco 1 diente de ajo 1 cucharadita de aceite de oliva
dejándole la cola intacta Combina los langostinos en un bowl mediano con las hojas de hinojo, vinagre, ajo y aceite para sazonarlos.
1 cogollo lechuga
Prepara la salsa de mostaza mezclando
1 hinojo pequeño en láminas
todos los ingredientes
1/2 taza de perejil picado
Cocina los langostinos en un sartén por 4 minutos. Mientras tanto separa las hojas de los
TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN 8.8g grasa total
4.3g carbohidratos
1.2g grasa saturada
58.6g proteína
144kj (346 cal)
4.3g fibra
cogollos y ponles hinojo y perejil. Ponles la salsa y luego los langostinos encima.
DÍA 4
Cardio dance para quemar calorías 30 minutos Una rutina que te brinda beneficios al doble; diversión y tonificación al mismo tiempo, realmente hace valer cada gota de sudor. La mezcla de movimientos de baile junto a ejercicios de alta intensidad y tonificación muscular, forman un extraordinario ejercicio cardiovascular.
PARA VER EL ENTRENAMIENTO COMPLETO VISITA ESTE LINK https://www.youtube.com/watch?v=IdBESRDwo_8&index=2&list=PLI37FJmOtrj20cgTm5hcfZ-0H1PLHCQlj
EMPUJA MÁS FUERTE QUE AYER SI QUIERES UN MAÑANA DIFERENTE
DÍA 5
Lassi Tropical DESAYUNO TIEMPO DE PREPARACIÓN 15 MIN SIRVE 2 PERSONAS
1/2 taza de yogurt griego bajo en grasa 1/4 taza de agua 50g de melón sin cascara ni pepas, en cuadros 50g piña sin cascara en cuadros 1 mango pequeño 50g de fresas sin hojas cortadas a la mitad 2 cucharaditas de stevia 3 cupos de hielo
Mezcla todos los ingredientes en una licuadora potente hasta que te quede un smoothie.
NOTA: Puedes cambiar el mango y las fresas por tu fruta favorita, lo importante es que siempre tengas melón y piña como base.
TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN 1.4g grasa total
26.8g carbohidratos
.8 g grasa saturada
5.4g proteína
630kj (151 cal)
2.9g fibra
"Lo más increíble de este proceso es que no repites comidas, es imposible aburrirse!"
DÍA 5
Lomo asado y polenta ALMUERZO TIEMPO DE PREPARACIÓN 30 MIN SIRVE 2 PERSONAS
TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN 9.1g grasa total
24.5g carbohidratos
3.7g grasa saturada
32.7g proteína
1352kj (323 cal)
3.3g fibra
3/4 de taza de agua 3/4 de taza de caldo de vegetales 1/2 taza de polenta 2 cucharadas de tomates secos en aceite 1 cucharada de queso parmesano rallado 250g de lomo limpio 100g de hojas de ensalada mixtas
Pre calienta el horno a 200ºC. Ponle papel de hornear a la bandeja del horno. Combina el agua y el caldo en una olla y hierve. Ve añadiendo la polenta de a pocos y mezclando. Baja el fuego y cocina mientras mezclas por 7 minutos hasta que la polenta se vea más sólida. Agrégale el queso y los tomates secos y ponla en una bandeja de vidrio y cúbrela con vinipel Mete a la nevera por 1 hora hasta que esté firme la polenta. Sella en una sartén o una parrilla el lomo hasta que esté dorado por todos los lados. Pon en la bandeja para el horno y cocina en el horno por 15 minutos más. Sácalo del horno y cúbrelo por 10 minutos, luego corta en tajadas gruesas. Saca la polenta córtala en 4 y cocina en una sartén hasta que esté dorada por ambos lados. Sirve la polenta sobre la ensalada, y el lomo encima de todo. Ponle jugo de limón y perejil por encima.
DÍA 5
Ensalada de arroz y tomate COMIDA TIEMPO DE PREPARACIÓN 40 MIN SIRVE 2 PERSONAS
1/2 taza de arroz integral 1/2 zanahoria mediana y cortada en cuadritos 125g tomates cherry cortados a la mitad 1 cebollín picado 1/4 taza hojas de albahaca picadas 20g espinaca baby SALSA: 1 cucharada de jugo de naranja natural 2 cucharaditas de vinagre balsámico 1 diente de ajo picado Cocina el arroz en una olla grande de agua hirviendo sin tapar por aprox 30 minutos. Lava en agua fría y quítale el agua de exceso. Cocina la zanahoria hasta que esté suave. Puede ser en hervida o al vapor. Prepara la salsa Mezcla el arroz, las zanahorias, la espinaca baby, y los tomates en un bowl. Súmale la salsa y la albahaca. TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN 1.5g grasa total
48.9g carbohidratos
.3g grasa saturada
5.8g proteína
1021kj (244 cal)
4.5g fibra
Es ideal que el pan, el arroz y las harinas que se puedan, sean integrales!
DÍA 5
Entrenamiento para tonificar abdomen y cola 30 minutos La tonificación muscular está relacionada, como su propio nombre indica, con el tono de un músculo, es decir, lo duro que está dicho músculo cuando está en reposo. Un músculo siempre se tonifica con el ejercicio, pero cada persona tiene su propio tono muscular y además, existe un tono máximo para cada músculo, por lo que una vez alcanzado ese límite, tu músculo ya estará plenamente tonificado. PARA VER EL ENTRENAMIENTO COMPLETO VISITA ESTE LINK https://www.youtube.com/watch?v=_ZqtZSuh5Rk&list=PLI37FJmOtrj20cgTm5hcfZ-0H1PLHCQlj&index=4
ESTO ES TU VS. TU
DÍA 6
100g queso ricotta bajo en grasa 1 cucharada de miel 1/2 cucharadita de ralladura de cáscara de naranja 1/4 cucharadita de canela
Bruschetta ricotta y fruta DESAYUNO TIEMPO DE PREPARACIÓN 25 MIN SIRVE 2 PERSONAS
125g de arándanos 1 banana pequeña 2 cucharaditas de stevia 4 tajadas de pan integral
Mezcla la ricotta, la miel, la cáscara de naranja y la canela en un bowl. Combina los arándanos y el banano con la stevia en una sartén, revuelve a fuego bajo hasta que se disuelva el azúcar. Tuesta el pan, esparce la mezcla de ricotta sobre el pan y ponle la fruta encima.
TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN 6.4g grasa total
69.7g carbohidratos
3.1g grasa saturada
17.2g proteína
1733kj (414 cal)
5.1g fibra
"Es casi como comer pancakes!"
DÍA 6
Fritatta
Pre calienta el horno a 200ºC Hierve la papa hasta que esté suave
ALMUERZO TIEMPO DE PREPARACIÓN 35 MIN SIRVE 2 PERSONAS
Cocina la cebolla y y el ajo en un sartén a fuego medio mezclando regularmente.
1 papa grande en rebanadas
Combina la papa y la mezcla de la
1 cebolla cabezona pequeña
cebolla en un bowl grande con los
1 diente de ajo picado
esparragos, el atún, los huevos, las
170g de esparragos picados
claras y el perejil
185g de atún en agua en lata
Vuelve a calentar el mismo sartén,
3 huevos batidos
ponle un poco de aceite de oliva y
3 claras de huevo batidas
vierte la mezcla en el sartén. Cocina a
2 cucharadas de perejil picado 100g de rugula
fuego bajo sin tapa hasta que el huevo comience a cocinarse en los bordes. Pasa el sartén al horno y cocina hasta
1 limón mediano
que esté dorada por encima y cocinada por dentro (mas ó menos 20 minutos)
TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN 11.8g grasa total
24.3g carbohidratos
3.4g grasa saturada
41g proteína
Sirve la fritatta con la rugula y un poco
1591kj (380 cal)
5g fibra
de limón
DÍA 6
Masoor con vegetales COMIDA
2 berenjenas pequeñas 3 cucharadas de agua 1 cebolla cabezona pequeña rebanada delgada 1 cucharada de pasta de curry 1 1/2 tazas de agua, extra 1 zanahoria mediana 1 taza de coliflor
TIEMPO DE PREPARACIÓN 30 MIN SIRVE 2 PERSONAS
1/2 taza de lentejas 1 zucchini mediano en rebanadas 50g de guizantes 1/4 taza de cilantro 2 papadamus (pan indio)
Cocina la berenjena en un sartén hasta que esté dorada, voltéala y agrega una cucharada de agua y cocina por 2 minutos más. Cocina la cebolla con l que queda de agua en la misma sartén, revolviendo constantemente a fuego medio hasta que esté suave la cebolla. Agrega la pasta de curry y cocina hasta que este uniforme. Agrega el agua extra, la zanahoria, el coliflor y las lentejas y deja hervir. Baja el fuego y déjalo tapado por 5 minutos. Agrega el zucchini al sartén, cocina sin tapar por otros 5 minutos. Agrega los guizantes. Cocina mientras revuelves hasta que las TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN 2.1g grasa total
28.3g carbohidratos
.5g grasa saturada
17.1g proteína
1029kj (246 cal)
12.2g fibra
lentejas esten suaves. Cocina el papadamus (pan indio) según las instrucciones. Ponle cilantro a la mezcla y sirve con el pan.
DÍA 6
Work Out divertido #retoeffect #sientoeleffecto #effectlifestyle El mejor work out para hoy, bailar y mucho! Es hora que te diviertas, sal de rumba con tu mejor amiga, tómense una foto donde se vea como la están pasando de bien y súbanla a instagram con los hashtags #retoeffect #bffeffect #effectlifestyle.
EL MEJOR PROYECTO EN EL QUE PUEDES TRABAJAR ES: TU
DÍA 7 3 tazas de hojuelas de avena 2 cucharadas de semillas de calabaza 1 cucharada de semillas de girasol 1 cucharada de semillas de linaza 2 cucharadas de miel 1 cucharada de aceite de oliva 1 pizca de sal 1/3 taza de albaricoque deshidratados
Musli bajo en grasa DESAYUNO TIEMPO DE PREPARACIÓN 40 MIN SIRVE 2 PERSONAS
picados 1/3 taza de dátiles deshidratados picados 1/3 de manzana deshidratada picada 2/3 yogurt griego bajo en grasa
Pre calienta el horno a 180ºC Combina la avena, el aceite y la miel en una bandeja para hornear no muy honda. Ponla en el horno a tostar por 20 minutos hasta que este dorada. Revuelve 3 veces durante el tiempo de horneado. Deja enfriar el cereal y agrégale las semillas y las frutas deshidratadas. Sirve 1/2 taza de musli con 1/2 taza de yogurt
TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN 5.3g grasa total
30.1g carbohidratos
.8g grasa saturada
5.5g proteína
813kj (194 cal)
4.1g fibra
"Apuesto a que ya te está encantando!!"
Sopa de lentejas y vegetales ALMUERZO TIEMPO DE PREPARACIÓN 30 MIN SIRVE 2 PERSONAS
DÍA 7
1 cucharada de pasta de curry 400g de tomate en cuadros 1 1/2 taza de caldo de pollo 1 zanahoria pequeña 1 tallo de apio 1 papa pequeña 1 zucchini pequeño 1/3 taza de lentejas 1/4 taza de arveja congelada 2 cucharadas de yogurt bajo en grasa 2 cucharadas de cilantro picado
Cocina la pasta de curry mezclando en un sartén caliente hasta que huela fuerte/ Agrégale los tomates, el caldo, la zanahoria, el apio, la papa y el zucchini; ponlo a hervir. Agrega las lentejas a la mezcla de la sopa; vuelve a hervir. Baja el fuego y mezcla constantemente sin tapa por 10 minutos hasta que las lentejas estén blandas. Agrega las arvejas y vuelve a hervir. Baja el fuego una vez más y revuelve hasta que las arvejas esten blandas.
Quita la sopa del fogón, mézclale el yogurt TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN 5.8g grasa total
34.7g carbohidratos
.9g grasa saturada
16.7g proteína
1180kj (282 cal)
12.6g fibra
y el cilantro y sirve en un bowl.
DÍA 7
Tortillas de pescado
TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN 11.5g grasa total
12.3g carbohidratos
3.8 g grasa saturada
40.3g proteína
1382kj (330 cal)
7.6g fibra
Cocina el pescado 3 minutos por cada lado.
COMIDA
Desmenuza el pescado con un tenedor
TIEMPO DE PREPARACIÓN 25 MIN SIRVE 2 PERSONAS
Hierve la papa hasta que esté suave y
400g filete de pescado blanco 1 papa grande 1 cebollín picado 1 diente de ajo picado 2cm pedazo de jengibre rallado
quítale el agua. Haz un puré con la papa en un bowl grande. Agrega el pescado y con un tenedor mézclalos bien. Mézclale la cebolla, el ajo, el jengibre el chile y la clara de huevo hasta que estén bien revueltos.
1 chili pequeño picado
Con las manos húmendas haz 6 bolas con la
1 clara de huevo batida
mezcla y refrigera por 10 minutos
ENSALADA 1 pepino cocombro 1 zanahoria mediana 50g de arvejas
Mientras tanto prepara la ensalada: Usando un pela papas corta el pepino y la zanahoria en laminas delgadas y mézclale el resto de ingredientes.
1/2 taza de cilantro
Asa las bolitas de pescado hasta que estén
1/4 taza de jugo de limón
doradas por ambos lados y sírvelas con la
1 chili pequeño picado
ensalada y un poco de limón
DÍA 7
Entrenamiento de cardio cuerpo completo sin máquinas 30 minutos Solemos asociar el cardio a ejercicios como correr, montar en bici, o las típicas máquinas cardio del gimnasio. Pero el cardio es cualquier ejercicio que suponga poner a trabajar una gran parte de nuestra masa muscular durante un tiempo más o menos largo. PARA VER EL ENTRENAMIENTO COMPLETO VISITA ESTE LINK https://www.youtube.com/watch?v=N_K9ROuePCk&list=PLI37FJmOtrj20cgTm5hcfZ-0H1PLHCQlj&index=6
ENAMÓRATE DEL PROCESO Y LOS RESULTADOS LLEGAN
DÍA 8
Muffins ruibarbo y fresas
TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN 1.2g grasa total
9g carbohidratos
.2g grasa saturada
1.7g proteína
233kj (573 cal)
1.3g fibra
Pre calienta el horno a 180ºC. Ponle DESAYUNO
mantequilla a una bandeja para mini
TIEMPO DE PREPARACIÓN 35 MIN SIRVE 24 MUFFINS (1 PORCIÓN SON 3)
muffins Derrite la mantequilla y deja enfriar un
30g de mantequilla baja en grasa
poco. Mézclale la harina, el azúcar y la
1 1/2 taza harina de almendras
canela en un bowl grande.
1/4 taza azúcar morena 1/2 cucharadita de canela
Corta las fresas en pequeños pedazos.
1/2 cucharadita de extracto de vainilla
Guarda 24 pedazos. Mezcla las que
1/3 taza de leche deslactosada
quedan con la salsa de manzana y el
1 huevo batido
ruibarbo en una batidora.
60g fresas pequeñas picadas
Pon la mezcla en los huevos del molde
1/2 taza ruibarbo picado
para muffins y ponle una fresa a cada uno.
1 1/2 cucharada de salsa de manzana
Cocina los muffins por 15 minutos.
DÍA 8
Pollo thai
TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN
ALMUERZO TIEMPO DE PREPARACIÓN 35 MIN SIRVE 2 PERSONAS
6.5g grasa total
38.9g carbohidratos
1.5g grasa saturada
27g proteína
1309kj (313 cal)
8g fibra
Pon los noodles en un bowl resistente al
100g pasta de arroz (noodles)
calor y llénalos de agua hirviendo, tapados.
1/2 cucharadita de aceite de oliva
Déjalos hasta que estén suaves y saca el
150g de filte de pollo
agua que sobra.
100g de habichuelas
Mientras tanto calienta el aceite en un wok
1 diente de ajo picado
a fuego medio; saltea el pollo hasta que
1 cm de jengibre rallado
esté cocinado y agrégale las habichuelas, el
1 cucharada de salsa de chile
ajo, el jengibre, la salsa de chile dulce y
1 cucharada de agua
agua.
250g bok choy pequeño 1 cucharada de salsa de pescado 1 1/2 cucharada de jugo de limón 3 cebollines picados 1 taza de raiz china
Agrega el bok choy, la salsa de pescado, el jugo de limón, la cebolla las raíces chinas y la mitad de las hierbas. Revuelve hasta que esté caliente
1/2 taza de hojas de cilantro
Sirve el pollo salteado sobre los noodles,
1/2 taza de hojas de menta
ponle el chile y las hierbas que sobran.
1 chile pequeño en rodajas delgadas
DÍA 8
Sopa de calabaza y tomate
Pre calienta el horno a 200ºC
COMIDA TIEMPO DE PREPARACIÓN 50 MIN SIRVE 2 PERSONAS
600g de calabaza cortada en cuadrados 1 cebolla pequeña 1 tomate sin cortado en cuadros 1 diente de ajo picado 1 1/2 cucharada de pasta de tomate 1/3 taza arroz integral
Pon la calabaza en una bandeja de hornear. Rostizar por 20 minutos o hasta que esté dorada. Mientras tanto calienta un sartén con aceite en fuego medio y cocina la cebolla, el tomate y el ajo. Revuelve constantemente. Ponle la pasta, el arroz el agua y el caldo y
1 taza de agua 3 tazas de caldo de pollo ó de vegetales 1 cucharada de almendras ahumadas
deja hervir. Baja el fuego y deja cocinar 30 minutos más sin tapar.
TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN
Divide la calabaza en los dos platos
8g grasa total
52.7g carbohidratos
de servir y ponle la sopa encima.
2.3g grasa saturada
15.9g proteína
1512kj (361 cal)
7.4g fibra
DÍA 8
Capoeira para bikini Brasileño 30 minutos Haciendo los movimientos básicos de esta danza brasileña (como el arte marcial) trabajarás tus abs, piernas y brazos. Este entrenamiento es desafiante y divertido. Prepárate para sentir como se quema la grasa de tus abdominales mientras aprendes los fundamentos de la capoeira brasileña.
PARA VER EL ENTRENAMIENTO COMPLETO VISITA ESTE LINK https://www.youtube.com/watch?v=KymrN15iiCI&list=PLI37FJmOtrj20cgTm5hcfZ-0H1PLHCQlj&index=38
NO HAS LLEGADO TAN LEJOS PARA SOLO LLEGAR HASTA ACÁ
DÍA 9
Ensalada de fruta menta
Mezcla en una olla el agua, el azúcar y el anís a fuego medio
DESAYUNO TIEMPO DE PREPARACIÓN 35 MIN SIRVE 2 PERSONAS
hasta que se disuelva el azúcar. Revuelve sin tapar por 10 minutos. Sirve el jugo en un bowl y tápalo; refrigera por 3
3/4 taza de agua 2 cucharaditas de azúcar
horas la noche anterior. Sácale la estrella y guarda el syrup.
1 estrella de anís 1 cucharada de jugo de limón 1/2 piña pequeña pelada y en cuadros 1/2 melón pequeño pelado y en cuadros
Combina la fruta, el syrup y la menta en un bowl
250g de lychees frescos 100g uvas sin semillas partidas a la mitad 1/4 de taza de hojas de menta sueltas
TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN .7g grasa total
36.1g carbohidratos
1.1g grasa saturada
3.2g proteína
742kj (177 cal)
6.4g fibra
"Puedes sustituir la fruta por tu favorita, solo asegúrate que haya la misma cantidad"
DÍA 9
Lomo de res con ensalada de remolacha
200g de remolacha fresca 2 cucharaditas de semillas de girasol 1 cucharadita de aceite de oliva 2 x 150g de lomo de res
ALMUERZO
75g queso de cabra en trozos
TIEMPO DE PREPARACIÓN 75 MIN SIRVE 2 PERSONAS
3 rábanos 125g de rugula VINAGRETA 1 cucharadita de mostaza dijon 1 cucharadita aceite de oliva 1 cucharada de vinagre de vino rojo Pre calienta el horno a 200ºC Pela la remolacha y ponla en una bandeja para hornear. Ásala sin tapar por 45 minutos. Deja enfriar 10 minutos, pelala y corta en rebanadas delgadas. Mientras tanto prepara la vinagreta de dijon mezclando todos los ingredientes. Usando un mortero, aplasta las semillas y el aceite hasta hacer una pasta y úntasela al lomo. Cocina el lomo en un sartén por ambos lados hasta que esté dorado En un bowl mezcla el queso, la remolacha, el rábano y la rugula y sírvelo con el lomo
TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN 13.5g grasa total
11g carbohidratos
5.2g grasa saturada
43.3g proteína
1458kj (429 cal)
4.5g fibra
DÍA 9
Sanduche de pollo COMIDA TIEMPO DE PREPARACIÓN 10 MIN SIRVE 2 PERSONAS
Tuesta el pan 4 tajadas de pan integral 2 cucharaditas de mayonesa baja
´Unta el pan con mayonesa y ponle
en grasa
encima el pollo, las hojas y el
200g tajadas de jamón de pollo
chutney
20g ensalada mixta 2 cucharadas de chutney de mango
TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN 9g grasa total
38.7g carbohidratos
2.3g grasa saturada
31.1g proteína
1523kj (364 cal)
2.2g fibra
DÍA 9
Cardio para esculpir tu cuerpo 30 minutos ¿Quieres quemar grasa haciendo cardio? Esculpe tu cuerpo, baja de peso, pierde grasa corporal y destapa tus abdominales. Moldea tu figura, adelgaza y consigue un vientre plano. Las sesiones de alta intensidad incrementarán tu tasa metabólica en reposo y te ayudan a quemar grasa para sacar abdominales y tener un cuerpo definido. PARA VER EL ENTRENAMIENTO COMPLETO VISITA ESTE LINK https://www.youtube.com/watch?v=XIeCMhNWFQQ&list=PLI37FJmOtrj20cgTm5hcfZ-0H1PLHCQlj&index=9
TU SALUD ES UNA INVERSIÓN, NO UN GASTO
Huevos rancheros DESAYUNO TIEMPO DE PREPARACIÓN 25 MIN SIRVE 2 PERSONAS
DÍA 10 1/2 cebolla larga picada en pedacitos 2 tomates medianos 1 cucharada de agua 2 cucharaditas de vinagre balsámico 1 pimentón pequeño picado 2 tortillas de maíz integrales 2 huevos 1/4 cilantro fresco
Cocina en un sartén grande la cebolla hasta que esté suave, agrega el tomate, el agua y el vinagre y deja hervir. Baja el fuego, ponle tapa y cocina por 5 minutos más revolviendo ocasionalmente. Agrega el pimentón y cocina 5 minutos más sin tapar. Mientras tanto calienta las tortillas sin dejarlas quemar. Pon los dos huevos a fritar sobre la mezcla del tomate. Tapa el sartén y cocina a fuego bajo hasta que la clara este cocinada.
Sirve las tortillas en los platos y cuando estén listos sirve 1 huevo sobre cada tortilla, ponle el cilantro por encima y listo
TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN 3.3g grasa total
10.6g carbohidratos
.9g grasa saturada
7.1g proteína
457kj (109 cal)
3.6g fibra
DÍA 10
Curry de cordero
TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN 18.7g grasa total
33.9g carbohidratos
7.5g grasa saturada
62.3g proteína
2397kj (573 cal)
11.6g fibra
ALMUERZO
Cocina las arvejas en un sartén, cubre con
TIEMPO DE PREPARACIÓN 35 MIN SIRVE 2 PERSONAS
agua y deja hervir. Baja el fuego y cocina
1/2 taza de arvejas amarillas 300g cordero en filete 1 cebolla cabezona grande
por 30 minutos sin tapa. Mientras tanto cocina el cordero a fuego medio hasta que esté a tu gusto.
2 cm de jengibre rayado
Cocina la cebolla en el mismo sartén por
1 diente de ajo picado
5 minutos hasta que este blanda. Agrégale
1 cucharada de cilantro en polvo
el jengibre, ajo, el cilantro en polvo la
1 cucharadita de paprika
paprika y pimienta. Cocina hasta que
1/4 de cucharadita de pimienta
huela.
1 tomate mediano picado pequeño 1/3 de taza de crema de coco 3/4 de taza de caldo de pollo 75g espinaca baby 6 pappadamus (pane indio) mini 1/4 de taza de cilantro picado 2 cucharadas de yogurt griego bajo en grasa
Agrega el tomate, la crema de coco y el caldo al sartén. Deja hervir. Baja el fuego y cocina por 5 minutos más tapado. Vuelve a poner el cordero en el sartén, mezcla con todo hasta que este caliente y sirve con el pappadmus (pan indio)
DÍA 10
Sanduche abierto COMIDA TIEMPO DE PREPARACIÓN 20 MIN SIRVE 2 PERSONAS
2 tomates medianos 1 cucharada de azúcar morena 4 tajadas de pan integral 1/2 aguacate pequeño en rebanadas 100g de jamón de pavo en tajadas
Pre calienta el horno a 200ºC
Corta el tomate por la mitad y ponlo en una bandeja para horno con la cara cortada hacia arriba, espolvorea el azúcar sobre los tomates y ponlos en el horno a rostizar por 15 minutos Tuesta el pan; ponle el aguacate, el
TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN 14.7g grasa total
41.6 g carbohidratos
3.3g grasa saturada
19g proteína
1599kj (382 cal)
3.7g fibra
jamón y por último el tomate. Sasona con sal y pimienta
DÍA 10
Yoga para tonificar el core y la cola 28 minutos Las posturas de yoga, trabajan para estirar y fortalecer el cuerpo, estas poses de estiramiento y fortalecimiento pueden tonificar los músculos para un cuerpo largo y esbelto.
PARA VER EL ENTRENAMIENTO COMPLETO VISITA ESTE LINK https://www.youtube.com/watch?v=S9p5yhE6_fk&list=PLI37FJmOtrj20cgTm5hcfZ-0H1PLHCQlj&index=14
SI LO PUEDES SOÑAR, LO PUEDES HACER
DÍA 11 TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN 4.8g grasa total
53.1g carbohidratos
1g grasa saturada
15.6g proteína
1444kj (345 cal)
11g fibra
1/2 taza de harina 1/4 cucharadita d bicarbonato de soda 1/4 cucharadita de paprika 1/4 de taza de leche deslactosada 1 huevo batido 1 taza de maíz en lata 1/2 pimentón pequeño picado 1 cebollín picado 1 cucharada de perejil picado 1/4 taza de chutney de tomate 100g berros Revuelve la harina, el bicarbonato y la paprika en un bowl mediano. De a pocos ve agregando el huevo y la leche hasta que se haga una masa uniforme. Agrégale el maíz, el pimentón, el cebollín y el perejil a la mezcla. En un sartén caliente a fuego bajo, pon una cucharada de la mezcla y deja que se dore por ambos lados. Aprox 2 minutos por cada lado. Sácalas del sartén y cubrelas para mantenerlas calientes. Repite con la mezcla que queda. Sirve las tortillas con el chutney y una ensalada de berros.
"Se va poniendo más fácil, verdad?"
Tortillas de maíz DESAYUNO TIEMPO DE PREPARACIÓN 40 MIN SIRVE 2 PERSONAS
DÍA 11
Sang choy bow
Calienta el aceite en un wok, saltea la cebolla y el ajo a fuego medio. Agrega la
ALMUERZO
carne molida y revuelve hasta que esté
TIEMPO DE PREPARACIÓN 25 MIN SIRVE 2 PERSONAS
bien cocinada. Agrega el pimentón y las
1 cucharadita de aceite de sesamo 1 cebolla larga picada
salsas, baja el fuego y revuelve ocacionalmente por 3 minutos.
1 diente de ajo picado
Justo antes de servir ponle a la mezcla del
300g de carne molida
wok las raíces chinas y el cebollín. Divide
1 1/2 cucharada de soya baja en sodio
la mezcla en las lechugas y ponle un poco
1 1/2 cucharada de salsa de ostras
de semillas por encima.
1 pimentón pequeño picado 1 1/2 taza de edamames 2 cebollines picados 4 hojas de lechuga grandes 2 cucharaditas de semillas de sésamo tostadas
TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN 14.8g grasa total
10.4g carbohidratos
4.6g grasa saturada
37.1g proteína
1388kj (331 cal)
3.4g fibra
DÍA 11
Mejillones
Lava los mejillones en agua fria Calienta el aceite en un wok, saltea la
COMIDA TIEMPO DE PREPARACIÓN 35 MIN SIRVE 2 PERSONAS
cebolla, el ajo, el limoncillo y mitad de el chile a fuego medio; hasta que la cebolla esté suave.
1 kg de mejillones negros grandes
Agrega el caldo, el jugo y la salsa, deja
2 cucharaditas de aceite de oliva
hervir. Agrega los mejillones al sartén,
1 cebolla pequeña finamente picada
baja el fuego y deja los mejillones en
2 dientes de ajo picados
cocción por 5 minutos o hasta que se
10 cm limoncillo rebanado
abran.
1 chile picado
Mientras tanto pica la albahaca. Agrégale
1 taza de caldo de pollo
a los mejillones junto con la leche de coco
2 cucharadas de jugo de limón
y el cebollin. Sirve con chile y limón
2 cucharadas de salsa de pescado 1/3 de taza de hojas de albahaca
TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN
1/2 taza de leche de coco
6.7g grasa total
12.6g carbohidratos
1.2g grasa saturada
15.5g proteína
2 cebollines picados
1088kj (331 cal)
2.2g fibra
DÍA 11
Entrenamiento fit & sexy full-body 30 minutos Las rutinas Full-Body son rutinas de entrenamiento donde se trabaja todo el cuerpo en una sola sesión. Trabajar todo tu cuerpo en una sola sesión no sólo es desafiante, sino una manera extremadamente efectiva para ganar músculo, fuerza e incluso quemar grasa en el proceso.
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CREE EN TI Y VAS A SER IMPARABLE
DÍA 12
Omelette de champiñones DESAYUNO TIEMPO DE PREPARACIÓN 25 MIN SIRVE 2 PERSONAS
100g tajadas de jamón de pavo 100g de champiñones 6 claras de huevo 2 cucharadas de cebollín picado 1 tomate mediano 1/4 de taza de queso de cabra bajo en grasa 2 tajadas de pan integral
Corta el jamón en tiras y ponlo a dorar en un sartén Cocina los champiñones en el mismo sartén y hasta que estén dorados y sácalos. Mientras tanto bate las claras y agrégales el cebollín. En el mismo sartén vierte las claras de huevo y una vez este dorado por debajo agregale a la mitad del omelette los tomates, y a la otra mitad el jamón y los champiñones. Deja que se cocine bien y doblalo. Pasa el omelette con cuidado al plato donde vas a servir y ponle una tostada del pan integral.
TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN 4.5g grasa total
21.3g carbohidratos
1.4g grasa saturada
132g proteína
1120kj (267 cal)
5.5g fibra
DÍA 12
Frijoles con chile
Calienta el aceite en un sartén mediano
ALMUERZO
cocinalos mezclando a fuego medio
TIEMPO DE PREPARACIÓN 30 MIN SIRVE 2 PERSONAS
y agrega la cebolla, el chile y el ajo; hasta que la cebolla esté suave. Ponle la pasta de tomate, los tomates y la salsa y deja hervir. Baja el fuego y cocina por 5 minutos más sin tapar.
1 cucharadita de aceite de oliva 1 cebolla pequeña picada
Agrega los frijoles a la mezcla y cocina, revolviendo constantemente hasta que
1 chile picado
los frijoles estén calientes. Ponle el
1 diente de ajo picado
perejil.
1 cucharada de pasta de tomate Hunt's 400g tomate en cubos de lata Hunt's 2 cucharadas de salsa de tomate
Mientras tanto tuesta el pan. Sirve los frijoles con las tostadas.
420g de frijol blanco 1 cucharada de perejil liso picado 1 cucharada de cebollín picado 2 tajadas de pan integral
TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN 6.4g grasa total
42.4g carbohidratos
1.2g grasa saturada
15.8g proteína
1411kj (337cal)
22.6g fibra
DÍA 12
Ensalada de pollo y zucchini COMIDA TIEMPO DE PREPARACIÓN 45 MIN SIRVE 2 PERSONAS
2 cucharaditas de cascara de limón rallada 1 cucharadita de pimienta negra 1/4 de taza de jugo de limón 2 pechugas de pollo (300g) 3 zucchini medianos 1 diente de ajo picado 2 cebollines rayados 1 repollo mediano (separar las hojas) 1/2 taza de hojas de perejil liso
Combina la ralladura, la piomienta y una cucharada del jugo de limón en un bowl grande. Agrega el pollo para sazonarlo. Cocina el pollo en un sartén hasta que esté bien cocinado y dorado por todos los lados. Raya el zucchini con un pela papas, y cocínalo en un sartén. Pon el jugo de limón que sobra y el ajo en un bowl y agrega el zucchini y la cebolla. Mezcla bien. Pon las hojas de repollo en un plato y encima ponles el pollo y la ensalada.
TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN 1.4g grasa total
26.8g carbohidratos
.8 g grasa saturada
5.4g proteína
630kj (151 cal)
2.9g fibra
" Las ensaladas son deliciosas cuando innovas y haces diferentes "
DĂ?A 12
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DÍA 13
Jamón en tostada
TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN 6.2g grasa total
19.7g carbohidratos
1.5g grasa saturada
17g proteína
909kj (217 cal)
5.9g fibra
DESAYUNO TIEMPO DE PREPARACIÓN 30 MIN SIRVE 2 PERSONAS
2 tomates medianos cortados en 4 1 cucharada de vinagre balsámico 150g de champiñones pequeños por la mitad 100g tajadas de jamón de pavo 2 tajadas de pan integral 1/4 taza de hojas de albahaca 2 cucharadas de hojas de cilantro
Pre calienta el horno a 200ºC. Combina el tomate y la mitad del vinagre en una bandeja para hornear no muy honda. Cocinar sin tapar por 20 minutos. Cocina los champiñones en un sartén con el vinagre en fuego medio, revolviendo constantemente. Pasa la mezcla al plato donde vas a servir y tápalo para que no se enfríe. Calienta el jamón en el mismo sartén. Mientras tanto tuesta el pan. Ponle las hiervas a la mezcla de los champiñones y al tomate. Sirve las tostadas y ponles encima el jamón, los tomates y los champiñones.
DÍA 13
250g de lomo 2 cucharaditas de teriyaki 1 cucharadita de cascara de naranja rallada 1 diente de ajo picado 1 cebolla pequeña picada 2/3 taza de arroz arborio (risotto)
Risotto con lomo ALMUERZO TIEMPO DE PREPARACIÓN 45 MIN SIRVE 2 PERSONAS
1 1/2 taza de caldo de pollo 75g de espinaca baby 1 cucharada de tomillo picado
Combina el lomo con la teriyaki para sazonar. Cocina el ajo y la cebolla en un sartén con aceite a fuego medio hasta que la cebolla esté suave. Agrega el arroz y el caldo y pon a hervir. Baja el fuego y cocina por 15 minutos tapado, revolviendo de vez en cuando. Sácalo del fuego, tápalo y déjalo quito por 10 minutos más. Mientras tanto cocina el lomo en un sartén a fuego medio hasta que este cocinado por ambos lados. Cúbrelo por 5 minutos luego córtalo. Con cuidado ponle la espinaca y el tomillo al arroz y luego agrega el lomo. TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN 6.4g grasa total
69.7g carbohidratos
3.1g grasa saturada
17.2g proteína
1733kj (414 cal)
5.1g fibra
DÍA 13
Ensalada de naranja COMIDA TIEMPO DE PREPARACIÓN 15 MIN SIRVE 2 PERSONAS
340g espárragos 100g endivia, las hojas separadas 125g repollo, las hojas separadas 425g remolacha lavada y cortada 2 cucharaditas de piñones tostados 2 naranjas medianas en rodajas 75g queso feta bajo en grasa SALSA: 2 cucharada de jugo de naranja 2 cucharaditas de jugo de limón 2 cucharaditas de aceite de oliva 1 cucharada de vinagre de vino blanco Prepara la salsa mezclando bien todos los ingredientes Cocina los esparrágos en un sartén con agua hirviendo por 1 minuto. Sácale el agua y lávalos. En un plato sirve las hojas, ponle la remolacha, los piñones, los espárragos, las naranjas y el queso fetta. Ponle la salsa
TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN 13.2g grasa total
31.1g carbohidratos
.4.3g grasa saturada
18.7g proteína
1427kj (341 cal)
11.6g fibra
"Las nueces le aportan un sabor increíble a las ensaladas"
DÍA 13
Cardio en casa para quemar muchas calorías 30 minutos El ejercicio cardiovascular tiene muchos beneficios como, aumento del flujo sanguíneo, mejora de la capacidad pulmonar, quema grasa, produce endorfinas, mejora la recuperación muscular, mejora la salud del corazón, disminuye el colesterol y triglicéridos y depura el organismo.
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DÍA 14
Smoothie de banano DESAYUNO TIEMPO DE PREPARACIÓN 5 MIN SIRVE 2 PERSONAS
1 taza de leche deslactosada 1 banano mediano congelado 1/4 de taza de yogurt bajo en grasa 2 cucharaditas de miel 2 cucharaditas de avena 1/4 cucharadita de canela
Mezcla todos los ingredientes en una licuadora potente hasta que de una textura de malteada.
TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN .3g grasa total
26.7g carbohidratos
..1g grasa saturada
6.7g proteína
591kj (141 cal)
2.2g fibra
"Malteada de desayuno? si!!"
DÍA 14
Chuleta de ternera ALMUERZO TIEMPO DE PREPARACIÓN 35 MIN SIRVE 2 PERSONAS
1/2 cucharadita de cascara de limón rallada 1 1/2 cucharada de jugo de limón 2 cucharaditas de oregano 1 cucharadita de aceite de oliva 2 x 200g chuleta de ternera ENSALADA GRIEGA: 1/3 taza de aceitunas negras 100g queso fetta bajo en grasa 3 tomates medianos picados 1 pimentón mediano picado 1 pepinto picado 1 tallo de apio picado 2 cucharaditas de oregano SALSA: 1 diente de ajo picado 2 cucharadas de jugo de limón 1 cucharada de aceite d eoliva
Combina la ralladura, el jugo de limón, el oregano y el aceite en un bowl y agrega las chuletas para sazonarlas. Mientras tanto prepara la ensalada griega combinando todos los ingredientes. Prepara la salsa. Calienta el sartén y pon a cocinar las TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN 18.9g grasa total
8.3g carbohidratos
.7.1g grasa saturada
45.4g proteína
1073kj (400 cal)
5.1g fibra
chuletas, mas ó menos 3 minutos por cada lado ó hasta que estén cocinadas. Ponle la salsa a la ensalada y mézclala. Sirve las chuletas acompañadas de la ensalada
DÍA 14
Sanduche de pollo gourmet
2 cucharadas de tomates secos en aceite 2 cucharaditas de romero 1 cucharada de agua 105g pan baguette integral 30g de rugula 1/2 pepino picado 200g pollo desmechado 1/2 cebolla picada
COMIDA TIEMPO DE PREPARACIÓN 30 MIN SIRVE 2 PERSONAS
2 cucharadas de yogurt bajo en grasa Saca los tomates y sécalos hasta quitarles la mayoría del aceite. Córtalos y usando un mortero aplástalos con el
TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN 9.8g grasa total
32.5g carbohidratos
2.5g grasa saturada
34.2g proteína
1537kj (367 cal)
3.9g fibra
romero y el agua hasta crear una mezcla uniforme. Corta el pan por la mitad a lo largo, tuesta ambos lados. Ponle al pan la rugula, la mezcla de tomates secos, el pepino, la cebolla y por último el pollo. Ponle el yogurt para servir.
DÍA 14
Día de maratón de series #retoeffect #effectlifestyle El reto de hoy es tener tiempo para ti, haz maratón de tu serie favorita, comiendo lo que más de guste. Muéstranos tu serie favorita y tu guilty pleasure subiendo una foto a instagram con los hashtags #retoeffect #effectlifestyle
APRENDE A SER LA MEJOR VERSIÓN DE TI
DÍA 15
Ensalada de sandía y frutos rojos
TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN .9g grasa total
26.7g carbohidratos
0g grasa saturada
3.6g proteína
597kj (143 cal)
6.2g fibra
DESAYUNO TIEMPO DE PREPARACIÓN 5 MIN SIRVE 24 MUFFINS (1 PORCIÓN SON 3)
1 sandía de 1kg sin pepas y cortada en cuadros
Mezcla todas las frutas en un bowl y ponles las hojas de menta por encima.
125g de fresas cortadas a la mitad 125g de moras 125g de arándanos 1/2 taza de hojas de menta
"Sabías que el 92% de la sandía es agua? Así que aprovecha y come mucha!"
DÍA 15
Pescado asado ALMUERZO TIEMPO DE PREPARACIÓN 40 MIN SIRVE 2 PERSONAS
2 x 200g de filete de pescado
1/4 de taza de menta 1 cucharadita de aceite de oliva 2 cucharaditas de jugo de limón 1 diente de ajo picado
2 cucharaditas de ajonjolí 1 cucharadita de chile seco
Pre calienta la parrilla y prepara el
2 cucharaditas de sumac
fattoush: Corta los panes en triángulos y
1 cucharadita de sal marina
ponlos sobre una bandeja de horno y
1 limón mediano
hornea hasta que estén tostados. Sácalos y mezclalos con el resto de ingredientes. y
FATTOUSH 2 pan pitta integral 125g tomates ovalina 125g tomates ovalina amarillos 1 pimentón pequeño picado 1 pepino picado 2 rábanos en tajadas
Combina el pescado, las semillas, el cile, el sumac y la sal en un bowl grande. Cocina el pescado en un sartén. Sirve con el fattoush TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN
2 cebollines
6.5g grasa total
38.9g carbohidratos
1.5g grasa saturada
27g proteína
3/4 de taza de perejil liso
1309kj (313 cal)
8g fibra
DÍA 15
Wrap de roastbeef
TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN 7.5g grasa total
19g carbohidratos
1.7g grasa saturada
18.6g proteína
889kj (212 cal)
2.6g fibra
ALMUERZO TIEMPO DE PREPARACIÓN 5 MIN SIRVE 2 PERSONAS
1/2 taza de pimentón asado 2 cucharaditas de queso crema bajo en grasa 2 wraps integrales 150g de roast beef bien delgado 50g rugula
Asa el pimentón y sécalo muy bien. Ponle queso crema a los wraps Adiciónale el roastbeef, la rugula y los pimentones al wrap y enrollalo para cerrarlo.
DÍA 15
Pilates para quemar grasa 30 minutos Si quieres un cuerpo tonificado, marcado y sin un gramo de grasa debes realizar una rutina de ejercicios que se enfoquen a cada parte de cuerpo como el pilates. Estos movimientos son efectivos para eliminar los depósitos adiposos y quemar la mayoría de las calorías que consumes en el día. Entre los secretos del pilates para bajar de peso es que elevan el ritmo cardíaco, lo que ayuda a quemar calorías. Con las respiraciones adecuadas fortaleces y tonificas el abdomen y reduces medidas. PARA VER EL ENTRENAMIENTO COMPLETO VISITA ESTE LINK https://www.youtube.com/watch?v=cmYRQaIy_J8&index=21&list=PLI37FJmOtrj20cgTm5hcfZ-0H1PLHCQlj
TU CUERPO ESCUCHA TODO LO QUE TU MENTE DICE. PIENSA POSITIVO
DÍA 16
Huevos y esparragos Para hacer la mermelada de cebolla:
DESAYUNO TIEMPO DE PREPARACIÓN 25 MIN SIRVE 2 PERSONAS
cocina la cebolla en un sartén a fuego medio, revolver constantemente. Agrega el vinagre y el azúcar y cocina
1 cebolla mediana 2 cucharadas de azúcar morena 1 cucharada de vinagre balsámico 1 cucharada de agua
revolviendo hasta que se disuelva el azúcar.Agrega el agua y deja cocinando a fuego bajo por 10 minutos más.
50g de jamón de pavo el tajadas
En un sartén cocina el jamón hasta que
340g de esparragos
esté dorado
2 huevos Hierve los espárragos hasta que estén suaves, quítales el agua sobrante. TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN 6.4g grasa total
18.9g carbohidratos
1.9g grasa saturada
15.9g proteína
842kj (201 cal)
2.4g fibra
Calienta el mismo sartén y frita los huevos hasta que estén cocinados a tu gusto. Sírvelos con los espárragos, el jamón y la mermelada
DÍA 16
Hamburguesa de cordero
3 filetes de cordero 1 clara de huevo 1/2 taza de miga de pan integral 2 cucharaditas de romero
ALMUERZO TIEMPO DE PREPARACIÓN 25 MIN SIRVE 2 PERSONAS
2 cucharaditas de hojas de menta 1 cucharadita de ralladura de cáscara de limón 1/2 diente de ajo picado 2 cucharaditas de pasta de tomate 50g hojas de lechuga 1 tomate pequeño 2 panes de hamburguesa integrales SALSA: 1/3 taza de yogurt bajo en grasa 1/2 diente de ajo picado 1 cucharada de hojas de menta picadas 1/2 pepino sin pepas picado muy pequeño En un procesador pon el cordero, las claras, las migas de pan, las hierbas, la ralladura y el ajo hasta que quede una masa. Con las manos humedas divide en 2 bolitas. Cocina las carnes a fuego medio hasta que estén dorados por ambos lados y bien cocinadas a tu gusto. Prepara la salsa de yogurt mezclando
TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN 8.6g grasa total
41g carbohidratos
2.4g grasa saturada
35.7g proteína
1688kj (403 cal)
6.4g fibra
todos los ingredientes. Prepara la hamburguesa con la lechuga, tomate, carne, salsa de yogurt.
DÍA 16
Pizza ratatouille COMIDA
Pre calienta el horno a 240ºC.
TIEMPO DE PREPARACIÓN 35 MIN SIRVE 2 PERSONAS
Calienta por 5 minutos una bandeja
1 x 25c, masa de pizza integral 2 cucharadas de pasta de tomate 80g de berenjena, zucchini y pimentón
para horno. Con un rodillo haz la masa de la pizza en forma de pizza delgada. Agrégale la pasta de tomate y por encima el zucchini, la berenjena, el
50g queso bocconcini 1 cucharada de hojas de albahaca 100g de hojas de rugula 2 cucharaditas de vinagre balsámico
pimentón y el queso. Sazona al gusto Cocina la pizza por 15 minutos hasta que la masa se vea dorada.
TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN
Saca la pizza del horno y ponle
14.6g grasa total
53g carbohidratos
3.6g grasa saturada
14.3g proteína
albahaca y sírvela con ensalada de
1639kj (391 cal)
5.9g fibra
rugula con vinagre,
DÍA 16
Boot Camp cuerpo completo 30 minutos El Boot Camp es una disciplina militar para adelgazar y mejorar la forma física, asegura buenos resultados en un corto periodo de tiempo. Este entrenamiento hace énfasis en tonificar y fortalecer el cuerpo completo.
PARA VER EL ENTRENAMIENTO COMPLETO VISITA ESTE LINK https://www.youtube.com/watch?v=432bWWRmiMA&index=17&list=PLI37FJmOtrj20cgTm5hcfZ-0H1PLHCQlj
TRABAJA EN TI, POR TI, PARA TI
DÍA 17
Ensalada de fruta menta
Pela y corta la manzana en rodajas gruesas. En una olla pon la manzana, la canela y el agua y pon a hervir. Baja el
DESAYUNO
fuego y deja cocinar 2 minutos más sin
TIEMPO DE PREPARACIÓN 20 MIN SIRVE 2 PERSONAS
tapar.
1 manzana mediana
Agrega los albaricoques a la olla. Deja
1/4 cucharadita de canela 2 cucharadas de agua
cocinar a fuego bajo por 5 minutos más.
4 albaricoques deshidratados picados
Mientras tanto combina la avena, la
1/2 taza de avena
leche y el agua hirviendo en otra olla.
1/2 taza de leche de almendras
deja hervir. Baja el fuego y deja que se
3/4 taza de agua hirviendo 2 cucharadas de azúcar morena TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN 4.3g grasa total
78.3g carbohidratos
.7g grasa saturada
8.7g proteína
1675kj (400 cal)
10.8g fibra
cocine por 5 minutos o hasta que se vuelva masudo. Sirve la avena con la compota de manzana un un bowl y ponle un poco de azúcar morena por encima.
Roll vietnamese
DÍA 17
ALMUERZO TIEMPO DE PREPARACIÓN 10 MIN SIRVE 2 PERSONAS
1 zanahoria pequeña 1 pepino 2 cebollines 2 pan baguette integrales pequeños 2 cucharaditas mayonesa baja en grasa 50g pavo fresco 1/4 taza de hojas de cilantro 1 chile pequeño 2 cucharaditas de salsa soya light
Con un pelador de papas corta rebanadas delgadas y largas de zanahoria y del pepino. Pica la cebolla muy delgada. Parte los panes a la mitad Ponle mayonesa a la base de cada sánduche. Rellena el sánduche de la zanahoria, el pepino, cebolla, pavo, cilantro y chile. Ponle un poco de salsa por encima
TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN 6g grasa total
48g carbohidratos
1.3g grasa saturada
13.5g proteína
1330kj (152 cal)
8g fibra
DÍA 17
Vieiras con salsa de tomates COMIDA
Cocina las vieiras con el ajo en un bowl
TIEMPO DE PREPARACIÓN 30 MIN SIRVE 2 PERSONAS
mediano. Tápalo y pon en el refrigerador
300g de vieiras limpias
Prepara la salsa combinando todos los
1 diente de ajo picado
ingredientes en un bowl grande.
1 cucharadita de aceite de oliva
Calienta un poco de aceite en un sartén y
mientras preparas la salsa
a fuego alto cocina las vieiras hasta que SALSA DE TOMATE CHERRY:
estén doradas por ambos lados. Sirve en
250g de tomates cherry en cuadrados
un plato y ponles la salsa por encima
1 pepino sin semilla picado 1 cebolla pequeña picada muy fina 2 cebollines 1 cucharada de jugo de limón 1 chile pequeño picado
TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN 3.6g grasa total
8.1g carbohidratos
.7g grasa saturada
19.3g proteína
637kj (152 cal)
3.7g fibra
DÍA 17
Meditación El propósito de la meditación es calmar la mente. Cuando nuestra mente está serena, dejamos de tener preocupaciones y problemas, y disfrutamos de verdadera felicidad. Sigue estos pasos para realizar tu meditación. 1. Elige un ambiente tranquilo 2. Ponte ropa cómoda 3. Decide durante cuánto tiempo deseas meditar (si es tu primera vez te recomendamos que lo hagas máximo por 5 minutos) 4. Realiza estiramientos. 5. Siéntate en una posición cómoda. 6. Cierra los ojos 7. Sigue tu respiración. 8. Despeja tu mente. 9. Repite un mantra (un sonido, palabra o frase) 10. Enfócate en tu respiración durante algunos segundos antes de concluir tu meditación.
CREA HÁBITOS SALUDABLES, NO RESTRICCIONES
DÍA 18 TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN 9.8g grasa total
5.1g carbohidratos
4.6g grasa saturada
12.2g proteína
686kj (164 cal)
3.4g fibra
Molde ricotta
2 cucharaditas de piñones asados 1 diente de ajo picado
DESAYUNO
70g espinaca baby
TIEMPO DE PREPARACIÓN 30 MIN SIRVE 2 PERSONAS
2/3 taza de queso ricotta bajo en grasa 1 clara de huevo batida 1 cucharada de cebollín 250g de tomates cherry 2 cucharaditas de vinagre balsámico
Pre calienta el horno a 220ºC Ponle un poco de aceite a dos moldes para horno pequeños En un sartén caliente a fuego lento cocina los piñones y el ajo. Agrega la espinaca y revuelve. Deja enfriar por 10 minutos combina el ricotta, la clara de huevo y el cebollín en un bowl con la mezcla de espinaca. Divide la mezcla completa en los dos moldes. Hornea sin tapar por 20 minutos ó hasta que veas que el queso esta un poco dorado Mientras tanto pon los tomates con vinagre y ponlos en el horno. Deja que se cocinen por 10 minutos. Sirve los moldes con los tomates.
DÍA 18
Cordero con couscous ALMUERZO TIEMPO DE PREPARACIÓN 30 MIN SIRVE 2 PERSONAS
Combina el cordero, las especies y
4 filetes de cordero
Tápalo y refrigera por 3 horas ó por
2 cucharaditas de comino y cilantro
la noche
1/2 cucharadita de canela 1/2 taza de yogurt bajo en grasa 1/2 taza de couscous 1/2 taza de agua hirviendo
1/4 de taza de yogurt en un bowl.
Cocina el cordero en un sartén hasta que este en el termino que te gusta. Tapa por 5 minutos y córtalo delgado
2 cucharadas de grosella
Mientras tanto combina el couscous
2 cucharaditas de cascara de limón
y el agua en una olla. Tápalo y déjalo
2 cucharaditas de jugo de limón
quieto por 5 minutos ó hasta que el
1/4 de taza de cilantro
liquido se absorba. Mézclale la grosella, la ralladura, el jugo, el
TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN 11.9g grasa total
52.2g carbohidratos
3.7g grasa saturada
49.8g proteína
2194kj (524 cal)
2.1g fibra
cilantro y el cordero. Sirve el cordero con el couscous y el yogurt que sobró. Sirve con un poco de limón.
DÍA 18
Ensalada de noodles y langostinos COMIDA TIEMPO DE PREPARACIÓN 30 MIN SIRVE 2 PERSONAS
500g de langostinos cocinados sin cáscara
Mezcla los langostinos con el jugo de limón, la salsa, los chiles y el azúcar.
2 cucharadas de jugo de limón
Pon los noodles en un bowl grande y
1 cucharada de salsa de chile dulce
llénalo de agua hirviendo. Deja que se
1 chile verde picado
ablanden y sácales el agua que sobra.
1 chile rojo picado 1 cucharada de azúcar en polvo 100g de pasta de arroz (noodles) 1.2 taza de menta
Agrega los noodles a los langostinos y ponle los germinados y la menta. Mezcla bien antes de comer
50g germinados TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN 1.1g grasa total
44.2g carbohidratos
.2g grasa saturada
27.4g proteína
1170kj (280 cal)
4g fibra
DÍA 18
Entrenamiento abdomen plano 30 minutos Este entrenamiento de abdomen plano tonificará tus abdominales, haciendo que tu core este más fuerte. Se combinan ejercicios de abdominales, con ráfagas de cárdio y ejercicios de cuerpo entero para tonificar todo el tronco.
PARA VER EL ENTRENAMIENTO COMPLETO VISITA ESTE LINK https://www.youtube.com/watch?v=Gs3KXeVl_oI&index=28&list=PLI37FJmOtrj20cgTm5hcfZ-0H1PLHCQlj
AMA TU CUERPO Y ENSEÑALE A TU MENTE A RESPETARLO
DÍA 19
Ensalada de frutas con yogurt de miel DESAYUNO TIEMPO DE PREPARACIÓN 15 MIN SIRVE 2 PERSONAS
1/2 taza de yogurt bajo en grasa 1 cucharada de miel 100g de piña picada sin cáscara 100g de melón picado sin cáscara 125g de fresas partidas a la mitad 1 banano mediano 1 cucharada de pulpa de maracuyá 1 cucharadita de jugo de limón 6 hojas de menta
Combina el yogurt y la miel en un bowl
Justo antes de servir mezcla todas las frutas en un bowl y ponle por encima el yogurt y la menta
TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN .5g grasa total
47.3g carbohidratos
0g grasa saturada
8.1g proteína
1019kj (243 cal)
7.6g fibra
DÍA 19
Pitta de pollo tikka ALMUERZO TIEMPO DE PREPARACIÓN 35 MIN SIRVE 2 PERSONAS
1 filete de pechuga de pollo (150g) 2 cucharaditas de pasta de curry tikka massala 1/4 de taza de yogurt griego bajo en grasa 1/2 pepino picado pequeño 2 cucharadas de menta 1/2 cebolla pequeña picada 2 pan pitta integrales 50g de hojas de ensalada mixtas Corta el filete de pollo por la mitad horizontalmente. Combina el pollo con la pasta de curry y una cucharada de yogurt en un bowl Cocina el pollo en un sartén hasta que esté dorado y bien cocinado. Tapa por 5 min y corta en tajadas delgadas. Mientras tanto combina el pepino, la menta, la cebolla y el yogurt que sobra en un bowl. Justo antes de servir ponle la ensalada a los panes, y encima el pollo y la mezcla de yogurt. Enrolla para comer. TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN 6.8g grasa total
22.2g carbohidratos
.1.7g grasa saturada
22.5g proteína
1026kj (245 cal)
3.7g fibra
DÍA 19
Pescado y vegetales
Calienta la mitad del aceite en un sartén y cocina la zanahoria, el pimentón, el jengibre y el ajo revolviendo constantemente a fuego alto por 2 minutos.
COMIDA TIEMPO DE PREPARACIÓN 30 MIN SIRVE 2 PERSONAS
Agrega las acelgas, la cebolla y la salsa. Cocina revolviendo constantemente por
2 cucharaditas de aceite de oliva
1 minuto. Sácalo del sartén y tápalo para
1 zanahoria mediana cortada en palitos
mantener caliente.
1 pimentón pequeño rebanado delgado 2 cm de jengibre rallado
Calienta el aceite que sobra en un el mismo sartén, cocina el pescado a fuego
1 diente de ajo picado
medio; 3 minutos por cada lado
125g acelgas 4 cebollines picados
Divide las verduras en los platos y ponles
1 cucharada de salsa soya
encima el pescado, puedes acompañarlo
2 x 200g de pescado blanco
con limón TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN 9.4g grasa total
6.8g carbohidratos
2.1g grasa saturada
45.5g proteína
1284kj (307 cal)
6.1g fibra
DÍA 19
Cardio Dance Boot Camp 20 minutos La combinación entre diversión y disciplina militar. Es una manera divertida de entrenar, prepárate para subir la frecuencia cardíaca, sudar y sacudirte durante unos minutos.
PARA VER EL ENTRENAMIENTO COMPLETO VISITA ESTE LINK https://www.youtube.com/watch?v=m5rq94KsKa8&list=PLI37FJmOtrj20cgTm5hcfZ-0H1PLHCQlj&index=18
ERES MÁS FUERTE DE LO QUE PIENSAS
DÍA 20
Muffins con huevos pochados
Pon a hervir agua hasta la mitad de un sartén hondo. Rompe el huevo en una taza y deslízalo con cuidado en el sartén con el agua. Cuando estén ambos huevos en el sartén deja hervir y tápalo. Sácalos del fuego y déjalos quietos por 3 minutos o hasta que la clara este cocinada y cubra la yema.
DESAYUNO TIEMPO DE PREPARACIÓN 15 MIN SIRVE 2 PERSONAS
Saca los huevos con un cucharón hondo con huecos, con mucho cuidado de que no se rompan. Pon la cuchara en un papel absorbente para que suelte el
1 cucharada de vinagre de vino blanco 2 huevos 1 muffin partido a la mitad horizontalmente 60g espinaca baby 100g jamón de pavo
agua. Tuesta las mitades del muffin, a cada mitad ponle la espinaca, el jamón y el huevo. Ponle por encima la mayonesa, el jugo de limón y el cebollín.
1 cucharada de mayonesa baja en grasa 2 cucharadas de jugo de limón
TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN
1 cucharada de cebollín picado
9g grasa total
13.2g carbohidratos
2.7g grasa saturada
20.7g proteína
932kj (223cal)
2.6g fibra
DÍA 20
Lomo con ensalada choy
TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN 5.1g grasa total
9.5g carbohidratos
1.6g grasa saturada
46.5g proteína
1120kj (268 cal)
3.9g fibra
ALMUERZO TIEMPO DE PREPARACIÓN 35 MIN SIRVE 2 PERSONAS
400g de lomo
Pon el lomo en un bowl con el jugo y el jengibre para sazonarlo.
2 cucharadas de jugo de limón 2 cm de jengibre rallado
Prepara la salsa de chile dulce
1 zanahoria mediana
combinando todos los ingredientes en
250g hojas ensalada mixtas
un tarro y revolviendo bien.
1 cucharada de agua
En un sartén a fuego medio cocina el
1/4 taza de albahaca
lomo hasta que esté dorado por ambos
1/2 taza de cilantro
lados ó cocinado a tu gusto. Sácalo del
2 cebollines picados.
sartén y tápalo para mantener caliente.
SALSA CHILE DULCE 2 cucharaditas de salsa de pescado 2 cucharaditas de salsa de chile ulce 2 cucharaditas de jugo de limón 1 chile pequeño picado
En un bowl pon la ensalada, la zanahoria, la cebolla y las hierbas con la salsa de chile dulce y revuelve muy bien. Sirve el lomo acompañado de la ensalada.
DÍA 20 2 tazas de agua 1/2 taza de polenta 1 cucharada de mostaza SALSA DE MAÍZ: 1 mazorca desgranada 1 pimentón pequeño picado 1 cebolla picada
Polenta con salsa de maíz COMIDA TIEMPO DE PREPARACIÓN 30 MIN SIRVE 2 PERSONAS
1 pepino picado 2 cucharadas de perejil picado 1 cucharadita de cáscara de limón 2 cucharadas de jugo de limón 1 cucharadita de aceite de oliva 1 diente de ajo picado 2 cucharaditas de salsa de chile dulce
Ponle un poco de aceite a una bandeja de vidrio de horno cuadrada. Pon a hervir agua con una pizca de sal en una olla pequeña. Agrega la polenta y revuelve constantemente por 7 minutos ó hasta que se ponga gruesa la textura. Pon la mezcla en la bandeja de vidrio y tápala; ponla en el refrigerador por 30 minutos. Mientras tanto prepara la salsa: hierve el maíz hasta que esté suave y combínalo en un bowl con los otros ingredientes. Saca la polenta del refrigerador corta en 6 tiras y ásalas en un sartén hasta que estén doradas por ambos lados. Sirve con la salsa por encima
TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN 6.2g grasa total
54.6g carbohidratos
.7g grasa saturada
9.9g proteína
1337kj (319 cal)
8g fibra
DÍA 20
Día con mascotas #retoeffect #effectlifestyle Es hora que hagas ejercicio o practiques algún deporte con tu mascota, cuando lo estés haciendo tomate una foto con tu mascota y súbela a instagram con los hashtags #retoeefect #effectlifestyle
LEVÁNTATE TODAS LAS MAÑANAS Y REPITE EN TU MENTE: PUEDO HACERLO
DÍA 21
Pancakes con peras caramelizadas DESAYUNO
TIEMPO DE PREPARACIÓN 35 MIN SIRVE 2 PERSONAS
1/2 taza de harina 1/2 taza de crema de leche 1 clara de huevo PERAS CARAMELIZADAS: 2 peras medianas peladas, sin pepas y cortadas a la mitad 1 1/2 cucharada de syrup 1 taza de agua 2 cucharaditas de jugo de limón 1 cucharadita de harina se maíz 1 cucharada de agua, extra Prepara las peras: En una olla pon las peras con el syrup, el agua y el jugo, deja hervir. Baja el fuego y cocina sin tapar revolviendo y volteando ocasionalmente las peras por un total de 15 minutos. Saca las peras y guarda el syrup que sobró en la olla. Agrega el agua extra y cocina hasta que quede una mezcla gruesa. En un bowl pequeño mezcla la harina con la crema y la clara despacio hasta que se forme una masa. Divide la mesa en 4. En un sartén caliente pon 1/4 de la masa en un circulo y deja cocinar hasta que esté dorado por ambos lados. Repite 4 veces. Sirve los pancakes con las peras y el syrup por encima.
TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN 1.9g grasa total
61.2g carbohidratos
.9g grasa saturada
8.6g proteína
1256kj (300 cal)
3.4g fibra
"Nada mejor que darse cuenta que se puede comer pancakes de vez en cuando sin engordar! "
DÍA 21
Trucha con vegetales asiáticos ALMUERZO TIEMPO DE PREPARACIÓN 30 MIN SIRVE 2 PERSONAS
2 x 200g de filete de trucha 6 hojas de lima kaffir 5cm limoncillo picado 1/2 cucharadita de aceite de ajonjolí 250g de acelgas 6 cebollines picados 1 cucharadita de leche de soya
Pre calienta el horno a 180ºC Pon los filetes de trucha en un pedazo de papel de hornear. Por encima ponle el limoncillo y las hojas de lima. Con el papel haz una coca y encierra el pescado como si fuera un paquete. Hornea en una bandeja para hornear por 8 minutos. Justo antes de servir, calienta el aceite en un wok y saltea las acelgas con la cebolla y la salsa soya a fuego medio. Sirve el pescado con la salsa de chile dulce y el jugo de limón por encima. Sirve con los vegetales TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN
2 cucharadas de salsa dulce de chile
9.2g grasa total
10.1g carbohidratos
1 1/2 cucharadas de jugo de limón
2g grasa saturada
40.6g proteína
1212kj (290 cal)
1.7g fibra
DÍA 21
Ensalada de pollo y mango COMIDA TIEMPO DE PREPARACIÓN 30 MIN SIRVE 2 PERSONAS
300g de pollo asado 1 mango verde 1/2 cebolla pequeña cortada en palitos 60g de hojas d emizuna 1/4 taza de cilantro 1 zanahoria mediana cortada en palitos delgados SALSA DE CHILE DULCE: 2 cucharadas de jugo de limón 1 cucharada de salsa de pescado 1 cucharada de salsa de chile dulce 2 cucharadas de azúcar en polvo
Prepara la salsa: Combina todos los ingredientes en un tarro y revuelve muy bien. Combina todos los ingredientes en un bowl y sírvelo con la salsa. Mezcla bien antes de comer.
TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN 3.8g grasa total
32.1g carbohidratos
.1g grasa saturada
49.3g proteína
1436kj (343 cal)
4.4g fibra
DÍA 21
Yoga para tu cuerpo y mente 30 minutos Después de un largo día, mereces 30 minutos para ti, esta secuencia está diseñada para calmar la mente mientras tonifica el cuerpo.
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DEJA DE DUDAR DE TI MISMA, TRABAJA DURO Y HAZ QUE LAS COSAS PASEN
DÍA 22
Batido de fresas, leche de almendras y chía DESAYUNO TIEMPO DE PREPARACIÓN 10 MIN SIRVE 2 PERSONAS
2 tazas de fresas 2 vasos de leche de almendras 2 cucharadas de semillas de chía
Empieza lavando bien las fresas y las incluyes en la batidora, añade leche de almendras y bate hasta conseguir una mezcla homogénea
Añade una cucharada de semillas de chía, y revuelve hasta que se mezcle con el batido de fresas.
"Nutritivo, desintoxicante, bajo en calorías y, lo mejor de todo, fácil de hacer y riquísimo. " TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN 3 g grasa total
24.9 g carbohidratos
.6 g grasa saturada
18.6g proteína
830kj (198 cal)
3.9g fibra
DÍA 22
Ensalada de lentejas, remolacha y feta ALMUERZO TIEMPO DE PREPARACIÓN 45 MIN SIRVE 2 PERSONAS
TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN 10.7g grasa total
12.3g carbohidratos
5.8 g grasa saturada
37.3g proteína
1382kj (330 cal)
11.6g fibra
½ taza de lentejas
Cocer las lentejas durante 20/ 25
1 remolacha cruda y cortada en rodajas finas
minutos y dejarlas enfriar.
½ cebolla morada cortada en rodajas unas hojas tiernas de espinacas 50 gr de queso feta cortado en cubos 2 cucharaditas de alcaparras
Coloca en un plato las remolachas, ya que será la base de la ensalada e incorpora el resto de los ingredientes.
un puñado de raíces chinas
Prepara la vinagreta, mézclala muy bien
sal en escamas
y añade unas hojitas de albahaca.
Para la vinagreta 100 ml de aceite de oliva 30 ml de vinagre de sidra hojas de albahaca
Adereza la ensalada y decora con un puñado de germinados.
DÍA 22
Tilapia a la plancha COMIDA TIEMPO DE PREPARACIÓN 25 MIN SIRVE 2 PERSONAS
Derrite la mantequilla en un sartén grande a fuego medio, luego coloca los filetes de pescado, añade el jugo
2 filetes de tilapia
de limón y tápalo.
1/4 taza de perejil picado 1/4 taza de jugo de limón
Deja que cocine a fuego lento por
1 cucharada de mantequilla
aproximadamente unos 5 minutos o
Sal y pimienta al gusto
hasta que esté listo Una vez ya esté
Espárragos
listo, sazona con la sal, la pimienta y el perejil.
TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN 3.8g grasa total
2g carbohidratos
1.5 g grasa saturada
20.5g proteína
507kj (121.9 cal)
4.6g fibra
Sírvelo caliente acompañado con espárragos o verduras de tu elección.
DÍA 22
Cardio boxing 30 minutos El cardio boxing es una aproximación a las artes marciales que entrena tu cuerpo, tu mente y te enseña defensa personal. Combina los aeróbicos con juegos de simulación de todo tipo de artes marciales y deportes de contacto. Además de dar más diversión a las tradicionales clases de aeróbic, tiene el plus de que quema más calorías por una hora de entrenamiento PARA VER EL ENTRENAMIENTO COMPLETO VISITA ESTE LINK https://www.youtube.com/watch?v=Z1LeHynYZLk&index=19&list=PLI37FJmOtrj20cgTm5hcfZ-0H1PLHCQlj
HAZLO POR LA SELFIE DEL "DESPUÉS"
DÍA 23
Pancakes de banano DESAYUNO TIEMPO DE PREPARACIÓN 15 MIN SIRVE 2 PERSONAS
3 claras de huevo 1 banano 2 vasos de avena 1/5 vaso de agua sirope de ágave (al gusto) un pizca de canela
Mezcla todo hasta que quede una masa homogénea Hacerlas en la sartén con un poquito de aceite de coco.
TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN 2.4g grasa total
9.3g carbohidratos
0.7g grasa saturada
3.5g proteína
297kj (71cal)
1.2g fibra
"Para un desayuno diferente, rápido y light!"
DÍA 23
Sopa de papa y puerros ALMUERZO TIEMPO DE PREPARACIÓN 45 MIN SIRVE 4 PERSONAS
1 cebolla picada 4 dientes de ajo finamente picados 6 puerros medianos cortados en rodajas 5 patatas medianas con pieles 5 tazas de caldo de verduras Sal, pimienta y nuez moscada molida al gusto
Calienta 1 cucharada de aceite de oliva a fuego medio. Agrega la cebolla, el ajo y los puerros, revuelva y cubre. Cocina a fuego lento hasta que quede suave y translúcido, unos 8-10 minutos. Corta las papas en cubos y añadelas a la olla junto con el caldo de verduras. Cubre y cocina a fuego lento durante 20 minutos.
Retirar del fuego y mezclar hasta que esté suave. Sazona con sal, pimienta al gusto y una pizca de nuez moscada. TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN 14.2g grasa total
45.4g carbohidratos
3g grasa saturada
21.4g proteína
1709kj (402 cal)
9.5g fibra
DÍA 23
Ensalada de verano con tomates secos COMIDA TIEMPO DE PREPARACIÓN 5 MIN SIRVE 2 PERSONAS
TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN 6.6g grasa total
4.4g carbohidratos
1.2g grasa saturada
7.1g proteína
714kj (170 cal)
3g fibra
Tomates secos Mozzarella
Mezcla la rúcula, la albahaca y los
Rúcula
tomates secos.
Albahaca fresca Sal en escamas Vinagre de módena Aceite de oliva
Añade el queso mozarella, adereza con el aceite de oliva y el vinagre de módena. Sal al gusto
DÍA 23
Quema 300 calorías en 30 minutos Quemar calorías y construir músculos no requiere de todo el día. Este entrenamiento de 30 minutos te mantiene en movimiento, mezclando movimientos cardiovasculares con levantamiento de pesas para maximizar su metabolismo. Para quemar esas 300 calorías, vas a tener que esforzarte. ¡Pero sabemos que estás preparada para el desafío!
PARA VER EL ENTRENAMIENTO COMPLETO VISITA ESTE LINK https://www.youtube.com/watch?v=-sICMHs301M&index=30&list=PLI37FJmOtrj20cgTm5hcfZ-0H1PLHCQlj
COME COMO SI TE AMARAS, MUÉVETE COMO SI TE AMARAS, ACTÚA COMO SI TE AMARAS
DÍA 24
TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN 1.1g grasa total
22.6g carbohidratos
0.4 g grasa saturada
8.5g proteína
650kj (155 cal)
9g fibra
Muesli Suizo DESAYUNO TIEMPO DE PREPARACIÓN 15 MIN SIRVE 2 PERSONAS
75 g de avena en hojuelas 12.5 g de coco sin rallar sin endulzar 40 g de pasas 2 cucharadas de semillas de chía ¼ cucharadita de canela molida 2 manzanas ralladas con piel 1 cucharada de jugo de limón 150 ml de leche de almendras sin azúcar 100 g de yogurt griego bajo en grasa 1 cucharadita de extracto de vainilla
En un tazón grande mezcla la avena, el coco, las pasas, las semillas de chía y la canela. En un tazón separado combina la manzana con el jugo de limón. Agrega la mezcla de la manzana, la leche de almendras, el yogur y la vainilla a los ingredientes secos, y revuelve bien. Cubre y refrigera durante al menos 2 horas.
"Este te va a encantar! "
DÍA 24
Spaghetti con Langostinos ALMUERZO TIEMPO DE PREPARACIÓN 50 MIN SIRVE 4 PERSONAS
500 gr. de langostinos medianos 250gr. de spaghetti 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen 3 dientes de ajo picados 1/2 cucharadita de ají picado o al gusto 600g de tomates cherry en mitades 3 cucharadas de hojas de orégano fresco 1/4 de cucharadita de pimienta negra Cocina la pasta en agua hirviendo. Calienta la mitad del aceite en una sartén a temperatura media-alta. Añade los langostinos y la tercera parte del ajo. Sofríe los langostinos de 2 a 3 minutos hasta que adquieran un tono rosado y empiecen a enrollarse. Pásalos a un plato. Calienta el aceite restante en la misma sartén. Añade el ajo restante y el ají picado. Sofríe hasta que el ajo esté suave. No los dejes dorar. Añade el tomate y el orégano. Sofríe de 3 a 4 minutos hasta que el tomate este suave y añade los langostinos. Incorpora la pasta a la mezcla de langostinos y tomate. Espolvorear pimienta negra al gusto.
TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN 5g grasa total
37g carbohidratos
2.9g grasa saturada
18g proteína
1059kj (253 cal)
9.4g fibra
DÍA 24
Gazpacho de Fresas TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN
COMIDA TIEMPO DE PREPARACIÓN 50 MIN SIRVE 2 PERSONAS
500 gr de fresas
5.3g grasa total
27.8g carbohidratos
2.7g grasa saturada
7.6g proteína
866kj (207 cal)
4.6g fibra
Lava y prepara todos los ingredientes
500 gr de tomates maduros
para poder batirlos.
50 gr de pimiento rojo Añade el vinagre, la sal y el aceite.
1 diente de ajo 1 cucharada de vinagre de vino Sal 50 ml de aceite de oliva
Pasa el gazpacho por un chino para que tenga una textura más suave. Mételo en la nevera hasta que enfríe.
"Tip: servir muy frío con unos trocitos de fresa "
DÍA 24
Baño Detox Relajante 40 minutos Un baño detox además de desintoxicar tu cuerpo, absorbe nutrientes y minerales a través del agua, alivia dolores musculares, exfolia y tonifica tu piel. Muchas personas lo utilizan para perder peso. Es un modo de eliminar todos esos elementos que el cuerpo no necesita y de mejorar así su funcionamiento. Para el baño detox relajante añade al agua lavanda y manzanilla, y pon un poco de música suave. Una vez que todo esté listo, sumérgete en el agua y masajea el cuerpo en dirección al corazón. Un baño ideal para antes de acostarte, si tienes problemas de sueño; o al inicio del fin de semana para desconectarte.
YO NO HAGO DIETA, YO COMO SEGÚN MIS METAS.
DÍA 25
Smoothie Bowl de piña, durazno y banano DESAYUNO TIEMPO DE PREPARACIÓN 30 MIN SIRVE 2 PERSONAS
2 taza de piña congelada 2 banano ½ taza de agua de coco 1 cucharada. miel ½ de durazno en rodajas finas 1 taza de moras 4 cucharadas. semillas de girasol ½ de taza de cereal de arroz inflado
Licua la piña, el banano, el agua de coco, y 1 cucharada de la miel hasta que quede todo mezclado y cremoso. Sírvelo en un bowl y en la parte superior decora con el durazno, las moras, las semillas de girasol, el cereal de arroz, y una salpicada de miel.
TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN 19g grasa total
53 g carbohidratos
3g grasa saturada
15g proteína
1683kj (402 cal)
15g fibra
"Las semillas de girasol son ricas en antioxidantes y contienen gran cantidad de fibra dietética."
DÍA 25
Sopa de espinacas con yogurt natural ALMUERZO TIEMPO DE PREPARACIÓN 50 MIN SIRVE 2 PERSONAS
TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN 1.6g grasa total
27.9g carbohidratos
.5g grasa saturada
7.3g proteína
573kj (137 cal)
8.6g fibra
1 kilo de espinaca 1 cebolla 1 diente de ajo 4 tazas de caldo de pollo 1/2 taza de arroz integral 1 cucharadita de finas hierbas Pimienta Nuez moscada a gusto 1/2 taza de yogurt natural
Pica finamente la espinaca, la cebolla y el diente de ajo. Coloca todos los vegetales en una olla grande. Añade el caldo y el arroz integral. Condimenta con pimienta y nuez moscada y aromatiza con las finas hierbas. Lleva al fuego hasta que el arroz se cocine y seguidamente licua. Regresa la crema a la olla y retírala en cuanto empiece a hervir, enseguida incorpora el yogurt, mezcla todo
DÍA 25
Tostadas de champiñones con aguacate y ajo Calienta el aceite de oliva en un sartén a
COMIDA TIEMPO DE PREPARACIÓN 25 MIN SIRVE 2 PERSONAS
fuego medio alto. Agrega los champiñones y cocina hasta que empiecen a dorarse. Agrega el ajo machacado a los champiñones,
1 cucharadita de aceite de oliva
revuelve para combinar, y continua
10 onzas de champiñones rebanados
cocinando por 1 minuto.
4 dientes de ajo triturados
Retira los champiñones del fuego.
1 aguacate grande
Mientras tanto, tuesta el pan.
4 rebanadas de pan integral Sal y pimienta negra
Espicha el aguacate y esparce en cada rebanada de pan tostado ¼ de puré de aguacate.
TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN 16g grasa total
38.4 g carbohidratos
Coloca ¼ de los champiñones cocidos
3g grasa saturada
8.2g proteína
en la parte superior de cada tostada.
858kj (205 cal)
11g fibra
Espolvorea con un poco de sal y un poco de pimienta negra.
DÍA 25
Entrenamiento HIIT 28 minutos El entrenamiento HIIT es un modelo de entrenamiento en la que baja o moderada intensidad de intervalos de entrenamiento se alternan con intervalos de alta intensidad. Se considera que es mucho más eficaz que el cardio normal porque la intensidad es mayor. El HIIT workout es capaz de aumentar tanto nuestra resistencia aeróbica y anaeróbica mientras quemar grasa se convierte en tarea fácil.
PARA VER EL ENTRENAMIENTO COMPLETO VISITA ESTE LINK https://www.youtube.com/watch?v=IJro-Hd9wK4
SUEÑALO CRÉELO LOGRALO
DÍA 26
Bowl de mango, frambuesas y acai DESAYUNO TIEMPO DE PREPARACIÓN 15 MIN SIRVE 2 PERSONAS
2 bananos grandes congelados cortados en rodajas 1 mango en cubitos 4 cucharadas de frambuesas congeladas 4 cucharadas de polvo de acai 4 cucharadas de leche de almendras sin azúcar
Licua el banano congelado, el mango en cubitos y las frambuesas congeladas. Agrega gradualmente la leche de almendras. Añade el polvo de acai y mezcla durante 2-3 minutos o hasta que tengas una mezcla suave.
TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN 3g grasa total
41g carbohidratos
1 g grasa saturada
7g proteína
879kj (210 cal)
9g fibra
"Lo más rico de esta receta es que le puedes agregar los toppings que más te gusten, ya sean frutas frescas, semillas, nueces o cereales."
DÍA 26
Berenjenas a la parmigiana ALMUERZO TIEMPO DE PREPARACIÓN 50 MIN SIRVE 2 PERSONAS
TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN 19.4g grasa total
24.5g carbohidratos
7.3g grasa saturada
13.7g proteína
1,316kj (315 cal)
7.4g fibra
2 berenjenas en rodajas de 1 cm de grosor Aceite de oliva 1/2 cebolla picada 1 dientes de ajo finamente picados 12 g albahaca 340 g pasta de tomate Queso mozarella Queso Parmesano 1 cucharadas de miga de pan Precalienta la parrilla a alto fuego. Rocía las berenjenas con aceite y debes asarlas durante 4-5 minutos por cada lado, hasta que estén doradas. Mientras tanto, rocía una cacerola con aceite y cocina la cebolla, el ajo y la mitad de la albahaca durante 3-4 minutos hasta que estén doradas. Añade la pasta de tomate y cocina a fuego lento durante 5 minutos. Pre-calienta el horno a 190ºC. Coloca en una refractaria las berenjenas y la salsa, esparce el queso mozzarella y el albahaca restante. Mezcla el queso parmesano con la miga de pan y espolvorea sobre la superficie de la refractaria. Luego rocía ligeramente un poco de aceite y hornea durante 40-45 minutos, hasta que se dore. Por último puedes decorar con algunas hojas de albahaca.
DÍA 26
Perro Caliente con Veggies TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN
COMIDA
5.9g grasa total
33.1g carbohidratos
TIEMPO DE PREPARACIÓN 30 MIN SIRVE 2 PERSONAS
.9g grasa saturada
13.9g proteína
1,017kj (241 cal)
5.6g fibra
2 salchichas pequeñas
Precalienta el horno a 200ºC y cocina las
½ chalote en rodajas finas
salchichas durante 10-15 minutos según las
½ bulbo de hinojo, cortado en rodajas
instrucciones del paquete.
1½ pepinillos encurtidos en rodajas finas
Coloca el chalote, el hinojo, los pepinillos y la
20g rúcula
rúcula en un tazón grande. Añade la
1 cucharadas de mayo-mostaza
mayo/mostaza y mezcla.
2 Mini panes para perro caliente
Abre los panes, agrega la ensalada y por último pon la salchicha
DÍA 26
Quema calorías en esta fiesta 30 minutos Este entrenamiento de 30 minutos se siente como una fiesta, pero no te dejes engañar pues elevará tu ritmo cardíaco, trabajará tus abdominales, y hará que tus piernas ardan de la mejor manera posible.
PARA VER EL ENTRENAMIENTO COMPLETO VISITA ESTE LINK https://www.youtube.com/watch?v=9HyO6cKn6Ys
NO ES UNA DIETA, ES UN CAMBIO DE ESTILO DE VIDA.
DÍA 27
Huevos poché con hash brown
150g de papas
DESAYUNO
4 huevos
TIEMPO DE PREPARACIÓN 25 MIN SIRVE 2 PERSONAS
1 cucharadita de salvia seca
TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN 6.4g grasa total
69.7g carbohidratos
3.1g grasa saturada
17.2g proteína
1733kj (414 cal)
5.1g fibra
Pela y ralla las papas. Bate 2 de los huevos en un recipiente grande. Agrega las papas ralladas y la salvia; mezcla bien. Haz dos bolitas con la mezcla (hash brown). Calienta un sartén con un poco de aceite a fuego medio. Cocina la mezcla de la papa por 2-3 minutos en cada lado hasta que doren. Ponlas a un lado y mantenlas caliente. Agrega la espinaca al sartén con aproximadamente 2 cucharaditas de agua fría y sofríela durante 1-2 minutos. Ponla a un lado y mantenla caliente. Mientras tanto, en una cacerola, pon a hervir agua y añade el vinagre. Echa los huevos restantes en un tazón y mételos con cuidado en la cacerola. Cocina a fuego lento por 3-4 minutos, después sácalos con una cuchara ranurada. Coloca un hash brown en cada plato, cubre con espinaca y luego con un huevo.
Aceite 60g de espinaca baby 1 cucharadita de vinagre de vino blanco
DÍA 27
Merluza con miel y naranja ALMUERZO
Pre calienta el horno a 180ºC
TIEMPO DE PREPARACIÓN 25 MIN SIRVE 2 PERSONAS
Pon a hervir agua, cuando ya estén saliendo burbujas mete las habichuelas por un minuto, luego sácalas y echales
225g de habichuelas
agua fría.
2 Filetes de merluza ½ cucharadita de ralladura de naranja 1 cucharada de miel 2 cucharadas de mostaza en grano entero 250 g de papas pequeñas
Pon las habichuelas sobre papel parafinado y encima pon el pescado. Mezcla la ralladura de naranja, la miel y la mostaza.Esparce la mezcla sobre el pescado. Dobla y sella los bordes del papel parafinado. Hornea en una
TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN
bandeja durante 20 minutos hasta que
2.7g grasa total
28.5g carbohidratos
esté bien cocido.
.4g grasa saturada
27.3g proteína
1049kj (248 cal)
3.1g fibra
Pon a hervir las papas en fuego lento hasta que estén suaves y sírvelas con el pescado.
DÍA 27
Risotto de Kale COMIDA
TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN
TIEMPO DE PREPARACIÓN 30 MIN SIRVE 4 PERSONAS
1 cucharada de aceite 1 cebolla picada 2 palitos de apio en rodajas
6.4g grasa total
56.4g carbohidratos
1.9g grasa saturada
9g proteína
1,349kj (319 cal)
2.9g fibra
Calienta el aceite en un sartén grande y fríe la cebolla, el apio y el ajo durante 3-4 minutos, agrega el arroz y cocina por un minuto más.
1 diente de ajo triturado
Poco a poco vierte el caldo y cocina a fuego
250g de arroz para risotto
lento, cubre el sartén durante 15 minutos.
800ml de caldo de verduras
Agrega el queso crema y el kale, cocina por
75g de queso crema
otros 5 minutos hasta que el arroz esté
200g kale
blando. Sal y pimienta al gusto. Si deseas puedes adicionar queso parmesano al servir.
DÍA 27
Quema 500 calorías en 45 minutos Es hora de sudar! Este es un entrenamiento maravillosamente intenso, pero también ofrece modificaciones para todos los movimientos. Coge una toalla para limpiar tu frente, una botella de agua para hidratarte durante el entrenamiento, y dale play.
PARA VER EL ENTRENAMIENTO COMPLETO VISITA ESTE LINK https://www.youtube.com/watch?v=_Zem0_qsDg0
PARECÍA IMPOSIBLE HASTA QUE LO LOGRASTE
DÍA 28
Tostadas Francesas con frutos rojos DESAYUNO 2 huevos 5 cucharadas de leche semidescremada
TIEMPO DE PREPARACIÓN 20 MIN SIRVE 2 PERSONAS
¼ cucharadita de nuez moscada
TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN
Ralladura de ½ limón
15.3g grasa total
30.3g carbohidratos
3.3g grasa saturada
10.5g proteína
1,260kj (301 cal)
2.5g fibra
4 rebanadas de pan blanco 10 g de mantequilla 50g fresas en rodajas 100g de arándanos Jarabe de arce (opcional)
Bate los huevos, luego agrega la leche, la nuez moscada y el limón y mezcla bien. Sumerge las rebanadas de pan en la mezcla de huevo durante unos 30 segundos por cada lado. Repite hasta que toda la mezcla de huevo se absorba. Calienta la mantequilla a fuego medio hasta que salga espuma. Agrega las rebanadas de pan y cocina durante unos 2 minutos hasta que estén doradas, luego voltea las rebanadas y cocina durante 1 minuto por el otro lado. Sirve de inmediato, pon encima las fresas, los arándanos y si deseas un poco de jarabe de arce.
"Un súper desayuno para el final del reto"
DÍA 28
Pollo Parma ALMUERZO TIEMPO DE PREPARACIÓN 25 MIN SIRVE 2 PERSONAS
1½ cucharada de aceite de oliva 2 filetes de pollo cortados por la mitad 1 berenjena cortada en 2 a lo largo 1 tomate cortado en 4
Precalienta el horno a 200 ° C. Calienta el aceite en un sartén y pon a freír el pollo durante 4-5 minutos hasta que esté dorado, por ambos lados.
2 lonchas de jamón de Parma (prosciutto)
Cubre las rebanadas de berenjena con las
1 cucharadas de pesto
rodajas de tomate y luego pon el pollo,
½ cucharada de vinagre de vino blanco
sazona y envuelva en una rodaja de
50g Rúcula
prosciutto. Pásalo a una bandeja de hornear engrasada y hornea durante 15-20 minutos, hasta que el pollo está bien
TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN 15.2g grasa total
2.8g carbohidratos
3g grasa saturada
24.6g proteína
1,028kj (246 cal)
2.2g fibra
cocido. Mientras tanto, mezcla el pesto, el aceite restante y el vinagre. Vierte la salsa a la rúcula. Sirve con el pollo.
DÍA 28
Bruschetta de brie y pera COMIDA TIEMPO DE PREPARACIÓN 25 MIN SIRVE 4 PERSONAS
TABLA NUTRICIONAL PARA 1 PORCIÓN 20.7g grasa total
40.6g carbohidratos
1 cucharadas de aceite de oliva
9.9g grasa saturada
12.9g proteína
½ paquete de tocineta
1,675kj (400 cal)
3.7g fibra
1 cucharadita de romero fresco picado 1 diente de ajo picado 4 rebanadas de pan 2 peras 100g Brie en rodajas 50g rúcula
Precalienta el horno a 200ºC. Cocina la tocineta en el microondas durante 4-5 minutos hasta que esté crujiente. Pasa la tocineta a un sartén, agrega un poquito de aceite y cocina con el romero y el ajo, durante 30 segundos, luego retire del fuego. Úntale aceite al pan. Pela y cortar las peras, ponlas sobre el pan junto con el Brie en rodajas. Sobre cada pan echa con una cuchara el aceite con tocineta y romero. Pasa los panes a una bandeja de hornear y hornea durante 10-15 minutos hasta que el pan es crujiente y el queso se haya derretido. Sirve y decora con rúcula a tu gusto.
DÍA 28
Día de la verdad #retoeffect #sientoeleffecto #effectlifestyle El reto de hoy es que salgas con tu outfit nuevo o tu outfit favorito pero que hace mucho no usabas por la hinchazón. Es hora de mostrar los resultados de la disciplina y esfuerzo de estos últimos días. Obvio tomate muchas fotos y sube la que más te guste a instagram con los hashtags #retoeffect #sientoeleffecto #effectlifestyle.
Ya eres una #mujereffect recuerda compartir los resultados de tus retos y tus resultados finales con el #sientoeleffecto y #mujereffect
© 2017 effect s.a.s. El material aquí está diseñado para ayudarte a tomar decisiones informadas sobre tu salud. No está pensado como un sustituto de cualquier tratamiento que pueda haber sido prescrito por tu médico o nutricionista. Si sospechas que tienes un problema médico, por favor busca atención médica competente. Antes de emprender un nuevo programa o programa de salud, te recomendamos que discutas tus planes con un profesional de la salud, especialmente si no te haz ejercitado durante varios años, tiene más de 35 años o tiene sobrepeso. Esta es una guía probada, pero puede funcionar diferente para todos los cuerpos y organismos. Este material es para el uso personal de los clientes de effect tea solamente. Para cualquier otro propósito, ninguna parte puede ser reproducida o transmitida de ninguna forma ni por ningún medio, electrónico o mecánico, incluyendo fotocopia, grabación o cualquier otro sistema de almacenamiento y recuperación de información, sin el permiso escrito de la empresa. Referencias: http://quehaydenuevo.lanubacosmetics.com/ http://www.thewholesomefork.com/recipes/ http://www.waitrose.com/home/recipes/healthyeating.html http://thegoodfoodgoddess.com/recipes/ Pop sugar fitness channel Women's Weekly