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E não há desculpa para quem não tem um recipiente próprio para este efeito. “Pode improvisar usando um cesto de bambu ou mesmo uma grelha de arrefecimento de bolos. O importante é que os alimentos a cozinhar sejam colocados num suporte que evite o contacto direto com o líquido, mas que permita a passagem do vapor libertado pelo caldo, que deve fervilhar suavemente.” A maioria das vitaminas são sensíveis ao calor e, “à medida que a temperatura aumenta, perdem-se facilmente. São também solúveis em água e uma percentagem significativa pode ser perdida durante a confeção: um bom exemplo é a vitamina C presente nos legumes”, explica Helena Cid. Enquanto os alimentos cozidos em imersão perdem 40 a 60 por cento de vitamina, os mesmos cozidos a vapor perdem entre dez e 30 por cento. Ou seja, “estima-se que os alimentos cozidos de uma forma tradicional (por imersão) percam em média o dobro das vitaminas que os cozidos a vapor”. E dá como exemplo o caso dos brócolos: “quando cozinhados em água podem chegar a perder cerca de 60
por cento do seu teor vitamínico, enquanto ao vapor a perda é reduzida para cerca de 25 por cento”.
Dicas para uma cozedura perfeita
Panela de pressão vs micro-ondas
‣ Não
Segundo a nutricionista, alguns estudos mostram que “os alimentos cozinhados em imersão na panela de pressão cozem mais rapidamente que na panela tradicional, de modo que a deterioração de nutrientes também é minimizada”. Já o micro-ondas pode minimizar as perdas nutricionais porque coze os legumes em poucos minutos e necessita apenas de uma pequena quantidade de água. “Cozinhar de uma forma rápida pode ser uma vantagem do micro-ondas face aos métodos tradicionais e se for usado de uma forma adequada é seguro para a saúde”, indica Helena Cid, que relembra ainda a importância de cozinhar os legumes com casca. “Esta funciona como proteção e barreira pois reduz significativamente as perdas de nutrientes. Um bom exemplo é cozer a beterraba ou a batata com pele”.
Pode aromatizar
Qual o método mais saudável para cozer os alimentos, em imersão ou ao vapor? E qual o tempo ideal para ficarem al dente? Explicamos tudo com a ajuda da nutricionista Helena Cid. por Sónia Ramalho
Cozer é a forma mais simples de confecionar os alimentos. E se a massa se quer al dente, com os legumes também devia acontecer o mesmo. No entanto, segundo a nutricionista Helena Cid, em Portugal não existe esse hábito. “Habitualmente, cozemos os vegetais até ficarem moles e não deixamos que fiquem al dente. Só isto leva a que existam perdas nutricionais nos alimentos”. Mas então qual o tempo ideal de cozedura? Será melhor cozer em água a ferver ou ao vapor? Para que não restem dúvidas, leia este artigo.
Cozer a imersão vs a vapor
De acordo com Helena Cid, cozer ao vapor “é um dos métodos de confeção mais saudáveis porque o alimento mantém a sua cor, textura e a perda dos nutrientes é minimizada se compararmos com outros métodos culinários. Este método permite realçar o sabor genuíno dos legumes”. O ato de cozer os vegetais, em água ou ao vapor, leva sempre a perdas nutricionais, “especialmente de vitaminas e de alguns minerais. Cozer a vapor é um método culinário muito saudável e o que preserva melhor os nutrientes presentes nos legumes”.
Deve cortar
os legumes com facas de cerâmica.
especiarias ou uma saqueta de chá, por exemplo. Assim pode reduzir a quantidade de sal
Ovo, qual o tempo de cozedura ideal? O tempo ideal de cozedura vai depender do seu tamanho, mas em média deve cozer oito a dez minutos. “Em termos de segurança alimentar, os ovos devem ser bem cozinhados para evitar a contaminação por salmonelas. Por isso, oito a dez minutos deve ser a regra”, elucida Helena Cid.
QUANTO TEMPO?
O contacto com facas de metal pode aumentar o nível de oxidação dos legumes
outubro 2017 • SABERVIVER.PT
‣ Corte
os legumes em pedaços grandes. Nos pedaços mais pequenos existe uma maior superfície em contacto com a água e há maior hipótese de perder nutrientes.
‣ Ao cozinhar
o alimento da forma tradicional, coloque água até ficarem completamente tapados.
‣ Coloque
os alimentos só quando a água estiver a
ferver (tanto na cozedura tradicional, como ao vapor).
‣ Coza
os legumes tapados. A tampa ajuda a cozer mais rapidamente e minimiza a evaporação da água.
‣ Coloque o sal
só no fim. Este aumenta o ponto de ebulição da água e, por isso, esta necessita de ferver a uma temperatura mais alta. Temperaturas mais elevadas favorecem perdas superiores de vitaminas.
‣ Guarde
o caldo da cozedura para preparar uma sopa ou adicionar a outro prato.
Os tempos ideais de cozedura de alguns vegetais, consoante os métodos utilizados e à temperatura certa, ou seja, em lume brando.
ABÓBORA
BATATA
BATATA-DOCE
BRÓCOLOS
BETERRABA
CENOURA
COUVE-FLOR
ESPARGOS
COZER
5A8
10 A 15
15 A 20
4A6
20 A 30
7 A 10
8 A 12
6A8
COZER A VAPOR
8 A 10
18 A 22
20 A 25
8 A 10
35 A 40
8 A 12
10 A 12
6A8
PANELA DE PRESSÃO
4A6
8 A 10
10 A 15
4A8
15 A 25
3A5
4 A 10
2A3
MICRO-ONDAS*
2A4
6A8
10 A 12
2A4
15 A 20
6A8
6A8
2A3
COZINHAR LEGUMES (MINUTOS)
GETTY IMAGES; THINKSTOCK
No ponto! C
a água da cozedura dos legumes com ervas aromáticas,
descasque ou corte os legumes com antecedência. Oxidam mais rápido e perdem nutrientes.
*Depende da potência do micro-ondas NOTA: A COZEDURA DOS ALIMENTOS DEPENDE DA SUA DIMENSÃO, DA DIMENSÃO DOS UTENSÍLIOS DE COZINHA UTILIZADOS NA CONFEÇÃO, DA QUANTIDADE DE ÁGUA E DO TIPO DE FONTE DE ENERGIA FONTE: CARLOS MADEIRA, CHEF E PRESIDENTE DA ASSOCIAÇÃO DE COZINHEIROS PROFISSIONAIS DE PORTUGAL
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