Periodizzare gli integratori

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Periodizzare gli Integratori Olympians News attraverso i suoi numerosi ed approfonditi articoli ha reso ben chiara l'importanza, l'efficienza, le modalità e le quantità di assunzione e quanto altro necessita per l'uso appropriato degli integratori, per cui questo articolo vuole in maniera molto modesta ed alla mano fornire una. pianificazione del loro, utilizzo per creare una sinergia con le varie fasi dei programmi di allenamento svolti durante l'anno.

Spesso i BODY BUILDER NATURAL si sentono disorientati dalla quantità di integratori. più o meno efficaci presenti sul mercato, sulla loro adatta collocazione nell'arco dell'anno, sulla durata del periodo di assunzione, ecc. Spinto da numerose richieste e d'alla voglia di dare una mano disinteressata e pratica a quanti vogliono trarre beneficio dagli ultimi ritrovati e dai consolidati integratori disponibili ecco una modesta guida pratica all'uso dell'integratore. doverosa una premessa: L'articolo è rivolto ad atleti natural che si allenano da almeno due anni con disciplina, atleti che applicano i principi del BREVE, INTENSO, E RAREFAITO (max 3 allenamenti a settimana) che già curano l'alimentazione in maniera ottimale, dormono 8 ore a notte, usano solo esercizi base ed applicano i principi della programmazione dell'allenamento.

Sulla base di tale premessa che ritengo fondamentale, in quanto senza tutto il predetto anche il migliore degli integratori non funzionerà, cominciamo la nostra dissertazione partendo proprio dalla periodizzazione degli allenamenti per poi abbinarvi di volta in volta gli integratori adatti.

TABELLA 1 Nuova stagione. Data di inizio 6 settembre 1999. (potrebbe essere naturalmente qualsiasi altra data).

N.Mesociclo

Sigla

dal

al

1 Reinserimento

R1

6-9

3 - 10

2 Prep. alla Forza

Pf1

4 - 10

31 - 10

3 Forza 1

F1

1 - 11

28 - 11

4 Forza 2

F2

29 - 11

23 - 12

Note Fase di ripresa dopo le ferie estive durate circa 15 gg Abbassamento progressivo delle ripetizioni e recupero della quasi totale forza massima Primo mesociclo dedicato allo sviluppo della forza massima Secondo mesociclo dedicato allo sviluppo della forza

A questo punto ci si riposa per circa 5-7 gg che sono necessari dopo 4 mesi di allenamento di cui 2 a tutto fuoco e, guarda caso, capitano proprio nelle vacanze natalizie, e vai con il Panettone!

Da lunedì 3 gennaio parte la ...

TABELLA 2 N.Mesociclo

Sigla

dal

al

Note

5 Massa 1

M1

3-1

30 - 1

6 Massa 2

M2

31 - 1

27 - 2

7 Prep. alla forza

Pf2

28 - 2

26 - 3

8 Forza 3

F3

27 - 3

23 - 4

9 Massa 3

M3

24 - 4

21 - 5

10 Massa 4

M4

22 - 5

18 - 6

19 - 6 17 - 7 31 - 7

16 - 7 30 - 7 6-8

Applicazione dello sviluppo della forza alla massa Applicazione dello sviluppo della forza alla massa Preparazione al richiamo della forza Ulteriore incremento della forza (compresi altri 5-7 g di recupero totale) Massa sempre più massa ma ... pulita adesso Massa sempre più massa ma ... pulita adesso

E via con il rush finale .....

11 Definizione 12 Definizione 13 Scarica e ricarica

D1 D2 S&R

Facciamo vedere quello che c'è sotto....

Sempre più spaccati ....

NATURAL ON THE BEACH !!!!

Tutti i mesocicli indicati nella tabella 1sono i strutturati secondo il modello2:1oppure3:1dove il primo numero indica i microcicli di carico ed il secondo quello di scarico.

Questo mi porta ad indicare una prima base della mia teoria dell'integrazione. Nelle fasi di scarico onde evitare l'assuefazione del corpo all'utilizzo d’integratori anche in fasi in cui non stiamo "tirando", consiglio di ridurre o d’eliminare (lo vedremo caso per caso dopo) l'integratore che stiamo assumendo(alcuni fanno eccezione perché abbisognano della costante assunzione per dare il meglio nel lungo periodo). Ci sono sostenitori della teoria che anche in fase discarico si devono mantenere le stesse dosi ma sono dell'opinione che usare meno peso (o addirittura il riposo totale), togliere qualche serie, e, seppur ridotta, continuare comunque una superalimentazione sia sufficiente per garantire un recupero attivo e caricarci di energia psicofisica per il successivo mesociclo.

1° MESOCICLO -REINSERIMENTO (R1) • •

proteine in polvere (se necessario) multivitaminico multiminerale a basso dosaggio per il bodybuilder Partiamo con il descrivere il primo mesociclo. Stiamo ricominciando ad allenarci.

Abbiamo già tracciato le grandi linee della nuova stagione di allenamenti e abbiamo scritto (o ci anno scritto) la dieta per iniziare a nutrire i nostri muscoletti e contemporaneamente smaltire il grosso della spazzatura accumulata durante le orge

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alimentari delle vacanze.

Inquesto periodo la dieta dovrebbe garantire una fornitura di proteine pari a circa 1,8 grammi di proteine nobili per kg di massa magra, (di conseguenza regolatevi da soli per la quantità di proteine in polvere necessarie per voi) i carboidrati se non siete ectomorfi devono essere moderati ed i grassi anche (ma non pochi) diciamo che il apporto prot/carbo/grassi potrebbe essere il seguente: 30%-50%-20%.

Come ulteriore integratore consiglio un multivitaminico a basso dosaggio (per basso dosaggio intendo ormai superato, per il bodybuilder, ferimento al 100% RDA) da assumere nelle maniera seguente: Fase di carico 1 cps se ti alleno 0 cps se non ti alleni

Fase di scarico 0 cps se ti alleni 0 cps se non ti alleni

Questo si riallaccia al precedente principio della mia teoria sugli integratori e introduce il concetto che il nostro corpo quando si assumono integratori multivitaminicimultiminerali di origine sintetica per lunghi periodi può condurre all'ipervitaminosi.

Siccome dobbiamo 'trascorrere l'intera vita ad allenarci conviene microciclizzare l'assunzione di complessi vitaminici onde evitare spiacevoli conseguenze nonché assuefazione agli stessi.

Infine nel periodo di scarico l'assunzione proteica dovrebbe scendere a circa 1,5 g/kg massa magra (mm).

2° MESOCICLO - PREPARAZIONE ALLA FORZA (Pf 1) - proteine in polvere (se necessario) - multivitaminico multiminerale ad alto dosasggio - multivitaminico multiminerale a basso dosaggio - BCAA Stiamo recuperando la forma fisica e gran parte della massa muscolare ma soprattutto stiamo recuperando la forza massimale. La dieta ora dovrebbe aumentare la fornitura proteica e quindi la soglia calorica.

Diciamo che 2,1 g/kg min (e 1,8 g/kg min nella fase di scarico) dovrebbero. essere sufficienti e la ripartizione prot/carb/grassi potrebbe essere la seguente : 25% - 55% 20% Fase di Carico Fase di Scarico Allenamento

mezza cps multivit. forte

1 cps multivit. leggero

No allenamento BCAA

1 cps multivit. leggero 1g/10kg massa magra

0 cps 0

Come si vede abbiamo aggiunto anche degli aminoacidi a catena ramificata da assumere in due dosi: metà prima dell'allenamento e metà dopo, insieme naturalmente ad una fonte di carboidrati semplici e ad un bel frullato dì proteine a scambio ionico ed acqua.

Ricordate una cosa: alla fine di questo mesociclo dovrete ottenere dei massimali che siano compresi tra un minimo pari al massimale iniziale dell'anno precedente, ed un massimo pari alla migliore alzata dell'anno precedente. Se siete giovani atleti potreste addirittura "entrare nella base" con un massimale migliore. Ma se siete avanzati vi dovrete accontentare di essere più forti dell'anno precedente nello stesso periodo, ma con un valore inferiore alla vostra migliore prestazione. A consolazione di ciò posso dire che il massimale migliore dell'anno precedente sarà stato raggiunto probabilmente in pieno uso di glucogenetici, creatina, multivitaminici strong, ecc. mentre questa verifica sarà raggiunta con pochissimi integratori e con un intero anno davanti per migliorare. Passiamo ora alla fase ,la tutto fuoco". Inizia il...

3° MESOCICLO - FORZA 1 (F1) - proteine in polvere (se necessario) - Multivit. multimin. ad alto dosaggio - Multivit. multimin a basso dosaggio - aminoacidi ramificati e glucogenetici - creatina monoidrata - Vit C Si parte alla grande. La fornitura proteica ora deve aumentare a quota 2,3 g/kg miri (2g/kg mm nello scarico) e, se non state accumulando troppo grasso la dieta può continuare a mantenere il rapporto P25%-C55%-G20%. Un consiglio che vale per tutti coloro che tendono a prendere grasso: tenete le calorie più alte che potete cercando di non ingerire carboidrati la sera ma questo è detto e stradetto... Per i complessi vitaminici: Fase di Carico Fase di Scarico Allenamento No allenamento

mezza cps multivit. forte 1 cps multivit. leggero

1 cps multivit. leggero 0 cps

Passiamo ara ad introdurre il primo degli integratori importanti (importanti se dieta, fornitura proteica, sonno, e allenamento sono ok) i cosiddetti ramificati con glucogenetici e glutammina: che dire? Una bomba! La dose ottimale per volare e costruire forza e massa durature e poderose, preservandosi da catabolismo da allenamento ed evitare accumulo di stress mantenendo il cortisolo basso è 7g dì ramificati + 2g di glutammina + 5 g di glucogenetici per un totale di 33 cps del- l'unico prodotto disponibile in Italia con tale configurazione.

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Modalità di assunzione: 11 cps 30' prima dell'allenamento, 11 cps a metà all., 11 cps subito dopo l'allenamento. Nella fase di scarico eliminate le 11 cps a metà allenamento.

Signore e Signori, lasciatemi introdurre Sua Maestà la botta anabolica, la regina dell'ingrossamento muscolare, il turbocompressore delle vostre miofibrille, la tanto criticata e vincente CREATINA MONOIDRATA. Questo integratore di cui si è trattato a non finire su Olympian's News non ha bisogno di spiegazioni se non di fare i 7 gg di carico con 5 dosi scaglionate durante la giornata 20' prima dei pasti e poi, la fase di mantenimento che da ora durerà altre 6 settimane (fino alla fine del prossimo mesociclo), con una dose da 5g sempre 20' prima di un pasto. Nel giorno in cui vi allenate però assumere una dose, (o la dose), 50' prima dell'allenamento e magari un'altra dose nella bevanda glucidica che si assume subito dopo il training.

Infine non guasta , sia perché collabora ad una migliore assimilazione delle altre vitamine nonché dei minerali, sia perché siamo in inverno, una "aggiuntina7 di 50Omg di vitamina C da assumere ad un pasto qualsiasi (meglio pranzo o cena, visto che a colazione si avrà preso il multivitaminico che già contiene della vit C).

4° MESIOCICLO - FORZA 2 (F2) - proteine in polvere (se necessario) - Multivit. multimin. ad alto dosaggio - Multivit. multimin a basso dosaggio - aminoacidi ramificati e glucogenetici - creatina monoidrata - Vit C L'impegno continua e la forza cresce sempre di più. Ricordate di ridurre ulteriormente il volume di lavoro e la frequenza di allenamento. Proteine a quota 2,5 g/kg min (1,8 g/kg inni nello scarico che ora sarà di riposo totale, magari tanto stretching). Dieta nelle stesse precedenti percentuali. Per i multivitaminici continuate lo stesso ritmo del mese precedente, solo nello scarico completo non assumete nulla. Continuate pure l'uso dei glucogenetici con glutammina e ramificati, così come la fase di mantenimento della creatina.

Potreste dato il clima, aumentare a 1g la vitamina C.

5° MESOCICLO - MASSA 1 (M1) - Proteine in polvere ( se necessario) - Multivit. multimin. ad alto dosaggio - Multivit. multimin a basso dosaggio - Complesso B - Aminoacidi ramificati e glucogenetici - Vit C - Fosfatidilserina - Glutammina Riposati? Bene, perché ora si parte per crescere.

I fatti: proteine a livello 2,2g/kg mm(1,8 in scarico). Percentuali dieta P 27%-C 51 %-G 22% poi capirete dove stiamo andando a parare. Complessi vitaminici come al primo mesocilo di forza.

Ma stavolta aggiungiamo a pranzo il complesso B che ci aiuterà ad assimilare ancora meglio le proteine e gli aminoacidi, nonché ad utilizzare meglio i carboidrati. Gli aminoacidi ghicogenetici continuano mentre sospendiamo per 4-5 settimane la creatina sia per risparmiare che per risfruttare la "botta" di nuovo.

A questo punto dell'anno la cronobiologia ci dice che il cortisolo sta iniziando l'escalation. Se siete dei soggetti predisposti allo stress, per motivi personali e/o lavorativi, senza entrare nel dettaglio (già ci pensa Olympian's News abbondantemente), vi posso garantire che l'utilizzo di 500-800 mg di Fosfatidilserina (PS) 50' prima dell'allenamento e magari 2-4 grammi di glutammina presi prima di andare a dormire a stomaco vuoto possono rigenerarvi e sbloccare o quantomeno farvi mantenere i risultati raggiunti nonostante gli impegni diventino insostenibili.

Avete freddo? Vit C a 2 g in 4 dosi da 500 ing.

6° MESOCICLO - MASSA 2 (M2) - Proteine in polvere ( se necessario) - Multivit. multimin. ad alto dosaggio - Multivit. multimin a basso dosaggio - Complesso B - Aminoacidi ramificati e gliicogenetici - Creatina Monoidrata - Vit C - Fosfatidilserina - Glutammina Massa, sempre più massa. Si cresce? Se sì, bene! Se no, riducete il lavoro in palestra, dormite di più, mangiate meglio. Infatti ora le proteine salgono 2,5g/kg (in scarico 2g/kg).

Percentuali P 29%-C 49%-G 22% (future destination: the zone).

Per il resto tutto uguale al precedente mesociclo tranne, e non poteva mancare: la Creatina.

Fate un bel cielo breve: 1 settimana di carico e 3 di mantenimento, ora però è meglio usare quella con il sistema di trasporto con destrosio e vit B6. Qualche carboidrato in più non fa male...

7° MESOCICLO PREPARAZIONE ALLA FORZA 2 (PF2) - Proteine in polvere ( se necessario) - Multivit. muffimin. ad alto dosaggio - Multivit. multimin a basso dosaggio - Vit C OK, è giunto il momento dì dare un altro giro di vite alla forza del nostro corpo per poi spingere con massa pulita. Si parte per il secondo macrociclo. Abbassiamo Il proteine a 2,2g/kg (1,8 in

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scarico) e portiamo la dieta alle proporzioni di P 30%- C 46%-G 24%.

Con le vitamine proseguite con i soliti cicli, togliete il complesso B, e riducete ad 1 g la vit C. Iniziare un po' di attività aerobica: 3x15' al 65%FC Max.

8° MESOCICLO - FORZA 3 (F3) - Proteine in polvere (se necessario) - Multivit. multimin. ad alto dosaggio - Multivit. multirnin a basso dosaggio - Complesso B - Aminoacidi ramificati e glucogenetici - Creatina Monoidrata - Vit C Ultimo periodo con i grossi pesi. Dateci sotto se volete mettere ancora qualche succoso chiletto sui bilancieri e quindi sul vostro telaio.

Proteine a 2,5 (2 in scarico) g/kg. Dieta: P 30%-C 43%-G 27% (next target: the BioZone). Per i complessi multivitaminici tutto uguale. Aggiungere una mezza compressa di vit. B e ridurre a 500mg la vit. C. Proseguite con i glucogenetici e partite per il penultimo ciclo di creatina da 1 settimana di carico e 5 di mantenimento. Cercate di iniziare a "pulirvi" ed avviarvi a praticare un po' di attività aerobica: 3 sedute x15' al 65%FC max dopo i pesi o nel giorno in cui non vi allenate ma mai prima dei pesi.

Aerobica 3x20' al65%FC max.

9° MESOCICLO - MASSA 3 (M3) - Proteine in polvere (se necessario) - Multivit. multimin. ad alto dosaggio - Multivit. multirnin a basso dosaggio - Complesso B - Aminoacidi ramificati e glucogenetici - Creatina Monoidrata - Vit C - Glutammina - Fosfadilserina (PS) Massa! Sempre più massa! Voglio essere grande, forte e tirato. E così sia! Proteine 2,3 g/kg (2 in scarico). Dieta BIOZONA: P 30%-C 40%-G 30%. Multivitaminici e via così. Complesso B 1 cps sempre. Glucogenetici ancora, meglio se alla dose post allenamento mettete 3 di ramificati "tradizionali". Con la creatina finire le ultime 2 settimane di mantenimento. Vit. C a 500mg. Se ve lo potete permettere o se vi sentite stressati (e probabilmente lo sarete) aggiungere Glutammina e PS come indicato nel 5° MESOCICLO. Aerobica: 4x20'al 65% FC max.

10° MESOCICLO - MASSA 4 (M4) - Proteine in polvere (se necessario) - Multivit. multiniffi. ad alto dosaggio - Multivit. multimin a basso dosaggio - Complesso B - Aminoacidi ramificati e glucogenetici - Creatina monoidrata - Vit C - Potassio - Glutammina Are you ready for the last mass attack? (Siete pronti per l'ultimo attacco alla massa?). Torre di controllo a mass pilot, fare il check: - proteine a 2,6 g/kg (2,2 in scarico) - Dieta nella ZONA - Multivitaminici allo stesso regime - Complesso B 1 cps tutti i giomi - Glucogenetici a 11 cps + 11 cps + 11 cps (+6 g di ramificati nell'ultima assunzione) - Creatina ultimo cielo per 6 settimane secondo le solite modalità ma iniziatelo dalla seconda settimana del mesociclo così prolungherete gli effetti "volumizzatori" anche durante le prime settimane della definizione.

- Visto che inizia anche a fare caldo iniziate ad usare un composto con circa 400 mg di aspartati di potassio da assumere metà dopo l'ultimo pasto prima dell'allenamento e metà subito dopo insieme alla bevanda glucidica con la quale assumerete sia gli aminoacidi che la creatina (Toh! sembra quasi il Phosf ... LA PUBBLICITA E' VIETATA!) - E' ancora un buon periodo per glutammina e PS alle stesse dosi.

-Aerobica 4x25'al 65%FC max Ora riposatevi 5-7giorni e praticate solo attività aerobica... Sta per iniziare il rush finale: LA DEFINIZIONE! Un natural non la può reggere più di 6-8 settimane altrimenti diventa pelle e ossa. Ora dobbiamo essere precisi, recuperare il più possibile ed aiutarci in tutte le maniere lecite esistenti. Tiriamo fuori tutto quello che abbiamo costruito in un anno intero di duro, brutale, massacrante lavoro.

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11° MESOCICLO - DEFINIZIONE 1 (D1) - Proteine in polvere (se necessario) - Multivit. m,Itimin. ad alto dosaggio - Multivit. multimin a basso dosaggio - Aminoacidi ramificati e glucogenetici - Creatina monoidrata - vit C - Potassio - Calcio - Acetil-Levo-Carnitina (ALC) - Colina e Inositolo - Glutammina - Fosfatidilserina (PS) Nelle prossime 4 settimane dovrete gradualmente effettuare le seguenti modifiche nella dieta: - portare la quota proteica a circa 3 g kg mm - 2,5 g/kg mm nello scarico - portare le percentuali di nutrienti dal? 30%-C 40% -G 30% aP40%-C 40%-G 20% - ridurre il sale il più possibile Per i multivitaminici continuate lo stesso cielo.

- Aumentate ad 1 g la Vit. C che facilita la riduzione di ritenzione idrica.

- Continuate con i glucogenetici ed i 6 g di ramificati aggiunti nell'ultima assunzione.

- Proseguite e terminate il cielo di creatina.

- Aumentate la dose di aspartati di potassio da assumere a fine allenamento portandola a 400450 ing circa.

- Eliminate latte e derivati per una pelle supersottile ed aggiungiete una compressa di calcio da 1 g almeno ogni giorno.

Dopo due settimane dall'inizio della definizione sarebbe il caso di iniziare un bel cielo con Acetil-levo-carnitina (ALC), sulla efficacia del prodotto e sulle proprietà biochimiche fate riferimento ai numerosi articoli di Olympian's News, in particolare vedi "Guida agli Integratori" della NBBF Quello che vi posso dire è: vi fa tirare, è lecita, non è doping, scegliete la formulazione galenica, si risparmia il 40% e funziona di più, i risultati arrivano dopo 4 settimane durano, se non sgarrate con l'alimentazione per altre 4-6 settimane dopo la cessazione dell'assunzione, abbastanza per "spararsi le pose" in vacanza.

Modalità consigliate: I settimana: 2,5 g al giorno in 5 assunzioni equidistanziate, preferibilmente a stomaco vuoto, poco prima dei pasti, con un bel caffè amaro poi l'effetto sulla libido è "da panico".

II settimana: 2 g, stesse modalità G: 1,5 g stesse modalità IV - V - VI settimana: 1 g stesse modalità

CONSIGLI:

1 - Evitate l'assunzione con caffè se dovete assumere anche creatina: il caffé annulla gli effetti della creatina 2 - una dose usatela 30' - 50' prima dell'allenamento 3 - Un'altra dose possibilmente prima di andare a letto a stomaco vuoto, con glutammina va bene ma evitate il caffè, a meno che ...

Altri integratori che possono far tirare sono quelli a base di Colina e Inositolo, sono efficaci a condizione che, progressivamente nelle 8 settimane della definizione, si arrivi a raddoppiare le dosi consigliate sull'etichetta, (preciso che tale consiglio vale solo se pesate più di 70kg).

In questo periodo specialmente, fate lo sforzo di usare Glutammina specie se non usate i glucogenetici, e vi consiglio efficentemente la PS, ora il cortisolo sta salendo alle stelle e l'effetto combinato di stimolatori del testosterone (ALC) ed inibitori del cortisolo appunto (PS), porterà a vostro favore il rapporto TSH/CTS favorendo il mantenimento della massa magra e la riduzione del grasso. Aerobica: aumentare da 4x30' al 65% FC max.

12° PENULTIME DUE SETTIMANE DI DEFINIZIONE (D2) - Proteine in polvere (se necessario) - Multivit. multimin. ad alto dosaggio - Multivit. multimin a basso dosaggio - Aminoacidi ramiricati e giucogenetici - Vit C - Potassio - Calcio - Acetil-Levo-Carnitina (ALC)

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- Colina e Inositolo - Glutammina - Fosfatidilserina (PS) Tirati, spaccati, spellati (magari!). Portate la ripartizione dei nutrienti progressivamente a P 50%-C 30%-G 20% con proteine a 3,5 g/kg mm.

Multivitaminici idem.

Vit. C a 1,5 g Uguali anche: Glucogenetici, ramificati, Potassio, calcio e, se li usate, glutammina e PS Via la Creatina (procura una leggera ritenzione idrica anche extracellulare) e proseguite con ALC. Se state usando Colina e Inositolo aumentatene le dosi fino a quelle consigliate nel mesociclo precedente.

Aerobica: 5x30' al 65% FC Max A questo punto potrete effettuare una scarica con successiva ricarica, e, magari, depilazione abbronzatura e foto. Voilà il gioco è fatto! (E' una parola!).

Abbiamo pagato il nostro prezzo ai bilancieri, ora è il momento di godere e far godere alla vista il nostro risultato, sia quel che sia. Ricordate che non dovete rapportarvi né ai dopati, né ai fotomodelli, né ai dotati geneticamente ma dovete avere come unico riferimento il vostro concorrente più diretto: VOI STESSI come eravate l'anno prima alla stessa data. Se avete lavorato bene, se avete curato nell'ordine: 1 - Allenamento base breve, brutale e rarefatto 30% 2 - Riposo e recupero 30% 3 - Alimentazione sana e concreta 30% 4 - e, volutamente per ultimo, una adeguata integrazione 10%

Creare su misura la propria dieta.

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Con questa guida, per cui è attivo un topic dedicato alle FAQ, ho intenzione di riassumere numerosi concetti della dietologia moderna e di renderli fruibili per chiunque abbia voglia, bisogno o semplice curiosità di crearsi un regime dietetico il più equilibrato possibile.

Non si tratta di un raccoglitore di esempi, quindi se state cercando una dieta fatta e finita sappiate sin da ora che questo non è il topic che si confà con le vostre attese. Lo scopo è quello di fornirvi tutte, o quasi, le conoscenze necessarie per crearvi la dieta che più si avvicini alle vostre reali necessità, siano esse di accrescimento della massa muscolare, di mantenimento o di dimagrimento.

Il primo concetto da introdurre è quello relativo al Fabbisogno Calorico Giornaliero (FCG). Il nostro corpo, per svolgere le attività quotidiane più disparate, produce lavoro consumando energia. Questa viene espressa in Joule, nel Sistema metrico Internazionale, e in Calorie, nel sistema CGS. A che scopo quindi è necessario nutrirsi? Per fornire, in seguito ai processi catabolici (ossia di semplificazione), quelle calorie necessarie al nostro organismo per muoversi, riflettere, respirare, etc.

Per vivere, insomma.

Come avrete facilmente intuito la conoscenza precisa di questo dato ci consente di calibrare in modo accurato il nostro regime alimentare e di modularlo a seconda delle nostre necessità.

Il significato di quest'ultima frase è presto detto. Avrete sicuramente già sentito o letto i termini ipocalorico e ipercalorico: i prefissi ipo- e iper-, derivanti dal greco ypò e ypèr, stanno ad indicare una dieta sotto la soglia del FCG oppure sopra tale soglia.

In condizioni di dieta ipocalorica, il nostro organismo necessita di più calorie di quante non gli vengano apportate con l'alimentazione. Il risultato più immediato sarà quello di un adattamento fisiologico tradotto in una perdita di peso poichè verranno consumate le riserve di materiale energetico depositato. Viceversa, una dieta ipercalorica provocherà un aumento di peso in conseguenza all'accumulo di tali sostanze.

Passiamo alle dolenti note. I rischi di una dieta squilibrata in un verso o nell'altro sono egualmente rilevanti, e probabilmente li avrete sperimentati sulla vostra pellaccia se state leggendo queste pagine.

Una dieta eccessivamente ipocalorica porta ad un sensibile calo di peso corporeo nell'arco dei primi 10-15gg ma poi porta ad un assestamento. Come mai? Dobbiamo fare un rapidissimo cenno al fatto che la macchina uomo sia composta da un motore il cui combustibile preferito è il glucosio e che, nonostante le vie metaboliche siano infinite, il nostro organismo è piuttosto restio ai cambiamenti. Questo significa che se la dieta è troppo ipocalorica, una volta esaurite le riserve di glicogeno (ossia di glucosio in forma di catene polimeriche che legano molecole d'acqua) presente nei muscoli e nel fegato, il processo di recupero di materiale energetico presente nell'organismo si arresterà. In parole povere non utilizzeremo neppure un grammo di adipe bianco del pannicolo sottocutaneo perchè il nostro corpo lo considera come materiale energetico di primissima scelta, da usare con parsimonia e da preservare. Questo, in sintesi il concetto pagano di metabolismo che rallenta.

Il caso inverso, ossia di una dieta ipercalorica, porta all'accumulo di adipe.

Se la lettura è attenta vi starete chiedendo qual è il trucco, ossia qual è l'escamotage per crearsi una buona dieta. Bene, siamo pronti per introdurre il concetto di Metabolismo Basale e come sia possibile stimare il proprio Fabbisogno Calorico Giornaliero attraverso questo dato imprescindibile.

BEE o BMR sono i acronimi inglesi con i quali viene definito il metabolismo basale, ossia la

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quantità di energia spesa da un individuo sveglio, in posizione supina, a distanza di 10 ore dall'ultimo pasto, con temperatura corporea normale, temperatura ambientale tale da mantenere l’omeostasi termica ed in assenza di stress psicologici e fisici. In queste condizioni definite basali, appunto, il metabolismo rappresenta la quantità di calorie richieste dall’organismo per mantenere le funzioni fisiologiche vitali, cioè circolazione sanguigna, respirazione, attività nervosa, attività metabolica, attività ghiandolare e mantenimento della temperatura corporea.

La maggior parte del dispendio energetico è dovuto agli organi, che contribuiscono per circa il 60% alla spesa complessiva, pur rappresentando una percentuale minima del peso corporeo. Gli organi che consumano più energia sono il fegato, il cervello, il cuore e i reni. L'apparato locomotore, invece, che rappresenta più del 40% del peso corporeo, contribuisce solo al 16% della spesa energetica totale. Tra i processi cellulari, ad esempio, l’attività della pompa sodiopotassio, ossia il meccanismo attraverso il quale vengono trasportati gli amminoacidi, e il turnover dei protidi, cioè quell'insieme di reazioni che sono proprie della sintesi proteica e che prevede una sua modulazione a seconda delle necessità dell'organismo, determinano i 2/3 del consumo energetico.

Il metabolismo basale può essere attualmente stimato mediante numerose formule (circa 200, per la verità), variabili in funzione della tipologia dei soggetti presi in esame (sesso, età, peso, altezza, ecc.), oppure misurato attraverso la calorimetria diretta, basata sul calcolo delle kilocalorie rilasciate dall'organismo, o indiretta. La calorimetria indiretta è la metodica che consente di valutare la spesa energetica attraverso la misurazione delle variazioni di concentrazione di ossigeno e anidride carbonica nei gas coinvolti nella respirazione e di calcolare inoltre l’ossidazione dei substrati energetici, quali glucidi, lipidi e protidi.

Conoscere con precisione tale valore è indispensabile per una prescrizione calorica mirata alle richieste metaboliche individuali. Non è opportuno, infatti, assumere una quota calorica al di sotto del proprio metabolismo basale poiché, in questa situazione, l’organismo mette in atto dei meccanismi di difesa, risparmiando sulla spesa energetica, abbassando il metabolismo e compromettendo la massa muscolare, che viene utilizzata come fonte energetica, provocando un calo di peso da malnutrizione.

Ben consapevoli del fatto che l'approccio teorico è soggetto ad un margine di errore piuttosto ampio, che si aggira mediamente (considerando cioè la popolazione come fattore statistico) intorno al 10% in più rispetto al dato reale misurato mediante calorimetria, procederemo al calcolo del fabbisogno giornaliero mediante l'approccio di Harris-Benedict, servendoci dell'equazione modificata di Mifflin-St Jeor e dell'equazione di Katch-McArdle.

Le due formule procedono su strade parallele, quindi se avete tutti i dati necessari servitevi di entrambi per avere due valori attendibili, altrimenti utilizzate solo la prima, che non necessita della BF: • MB1 = (9,99*m/1 Kg) + (6,25*h/1 cm) - (4,92*a/1anni) + s m = massa espressa in Kg h = altezza espressa in cm a = età espressa in anni s = addendo dipendente dal sesso del soggetto: +5(M); -161(F) •

MB2 = 370 + ( 21,6*LBM) / 1kg

LeanBodyMass = massa magra, ottenuta sottraendo il dato relativo alla massa grassa Baseremo la nostra trattazione teorica dei dati su un soggetto di sesso maschile, di massa complessiva pari a 70 kilogrammi, BF% 13.0, altezza 175 centimetri ed età 30 anni.

• Basal Metabolic Rate (MB1) = 1650 Kcal/dì • Basal Metabolic Rate (MB2) = 1685 Kcal/dì A questi dati, ottenuti risolvendo le equazioni, dobbiamo sommare e moltiplicare opportuni valori: calorie consumate dalla termogenesi degli alimenti, calorie consumate dall'attività fisica svolta e calorie necessarie per fronteggiare l'attività lavorativa.

Termogenesi Indotta Dieta (TID) L'esposizione al freddo, l'assunzione di sostanze termogenetiche (teina, caffeina, farmaci) e l'assunzione del cibo comportano un aumento della spesa energetica rispetto al BMR. Questa quota energetica, misurata in condizioni di riposo, eccedente il BMR, è chiamata termogenesi (T) ed in media costituisce il 10% della spesa energetica totale.

La termogenesi indotta dalla dieta (TID) è la componente più rilevante, in condizioni di normalità, della termogenesi.

L'assunzione di alimenti comporta un incremento della spesa energetica (come % del metabolismo basale) proporzionale alla quantità e qualità del pasto, che è tanto più rapido quanto più veloce è l'assorbimento dei nutrienti ingeriti. (1) Stimiamo mediamente questo parametro moltiplicando il BMR ottenuto in precedenza per 0.10.

Nel nostro esempio di calcolo otterremo come intervallo di valori tra i 2 MB: 165-169 Kcal/dì Coefficiente Attività Questo fattore moltiplicativo ci consente di ampliare il più possibile la casistica della formula adottata. Ogni attività umana richiede uno sforzo in termini energetici differente, pertanto a seconda dell'impiego di ognuno dovremo utilizzate un opportuno fattore. Per semplicità riconduciamo le attività in 4 categorie principali: • sedentaria: 1,2-1,3 • leggera: 1,4-1,5 • moderata: 1,6-1,7 • pesante: 1,8-1,9 Il nostro esempio adotta 1.2 poichè ipotizziamo che il soggetto pratichi un lavoro di tipo sedentario, come puo' essere quello di un impiegato d'ufficio o di uno studente. Questi fattori sono riconosciuti dall' Organizzazione Mondiale della Sanità. Anche qui, non sopravvalutate il consumo calorico; scegliere tra il valore inferiore e quello superiore è determinato dal fatto, ad esempio, di come raggiungete il posto di lavoro o di studio: andare a piedi o in bici implica un consumo maggiore rispetto all'uso dell'auto.

Il fabbisogno giornaliero sarà dunque: 1650*1.2 + 165 = 2146 Kcal/dì 1685*1.2 + 169 = 2191 Kcal/dì Consumo dovuto dalla pratica del BB Siccome siamo su un Forum di Bodybuilding, il FCG dovrà essere arricchito del dato sul consumo relativo alla pratica effettiva di questo sport.

Il valore viene ottenuto moltiplicando il BMR per un'opportuna percentuale ricavata dalla seguente tabella(2): • 3h -> 10% - 3%

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4h -> 15% - 7% • 5h -> 20% - 10% • 6h -> 25% - 13% • 7h -> 30% - 17% • 8h -> 35% - 20% • 9h -> 40% - 23% • 10h->45% - 27% Si intendono ore di attività effettiva, quindi non sopravvalutate il vostro allenamento: in un mesociclo ipertrofia con 3 split settimanali da 2 ore in sala pesi l'attività effettiva è di circa 3h.

Nel nostro esempio abbiamo utilizzato il 10% corrispondente a 3 ore settimanali di allenamento ipotizzando che il soggetto pratichi Bodybuilding 2 volte a settimana. Queste stime sono state ricavate da studi pubblicati da Oppliger RA, Nielsen DH, Hoegh JE, and Vance CG, 1991 Bioelectrical impedance prediction of fat-free mass for high school wrestlers validated Medicine and Science in Sports and Exercise, 23, S73. Non stupitevi di valori così bassi poichè il consumo calorico nella pratica del bodybuilding è decisamente basso, nell'ordine di 3-6 kcal*kg/ora. Sotto le 2 ore effettive la spesa calorica è trascurabile perchè conglobata nella percentuale di errore della formula stessa. Nel nostro esempio il dato ottenuto è compreso tra 165-169 Kcal/dì.

Lo studio inserisce questi valori in un contesto più ampio che prende in considerazione la composizione corporea di oltre un centinaio di atleti.

•

Il fabbisogno giornaliero, di chi pratica BB, sarà dunque(3): 1650*1.2 + 165 + 165 = 2311 Kcal/dì 1685*1.2 + 169 + 169 = 2360 Kcal/dì Consumo calorico dovuto dalla pratica di altri sport aerobici Supponiamo che il nostro allenamento settimanale sia costituito anche da estenuanti sessioni di allenamento aerobico. Bene, come procediamo con la summa delle calorie?

Valutate il consumo calorico mediante l'ausilio di questa formula: vostro peso in kg/68.2 (kg)= P2 P2*Kcal al minuto attività svolta*minuti attività Tabella di confronto: corsa sul tappeto --> 8.4 cyclette --> 5.5 Esempio di calcolo: 75 (kg) / 68.2 (kg) = 1.01 1.01*8.4 (kcal/minuto)*60(minuti)= 554 (kcal) consumate correndo 1.01*5.5 (kcal/minuto)*60(minuti)= 333 (kcal) consumate in cyclette L'esempio l'ho fatto sul consumo calorico di 2 attività che vanno per la maggiore tra chi decide di

rimettersi in forma: corsa e cyclette.

Il fabbisogno giornaliero, di chi pratica, oltre al BB per 3 ore la settimana, anche un'ora di cyclette, ad esempio, sarà dunque(4): 1650*1.2 + 165 + 165 + 333 = 2644 Kcal/dì 1685*1.2 + 169 + 169 + 333 = 2693 Kcal/dì Siccome questo passaggio genera molto spesso confusione ritengo sia indispensabile spenderci qualche parola in più.

Il fabbisogno che avete ottenuto è giornaliero, pertanto tiene conto delle diverse attività che si effettuano in quella singola giornata. Se dovete impostare un regime alimentare, quindi, questo dovrà essere creato sulla base di diversi "fabbisogni giornalieri" a seconda di come è composta la vostra settimana. Facciamo un esempio che fugherà ogni dubbio: Lunedì - Sessione di BB -> FCG = 2311/2360 Kcal/dì Martedì - Nessuna attività fisica -> FCG = 2146/2191 Kcal/dì Mercoledì - Sessione di BB più 1 ora di cyclette -> FCG = 2644/2693 Kcal/dì Giovedì - Nessuna attività fisica -> FCG = 2146/2191 Kcal/dì Venerdì - Sessione di BB -> FCG = 2311/2360 Kcal/dì Sabato - 1 ora di cyclette -> FCG = 2479/2524 Kacal/dì Domenica - Nessuna attività fisica -> FCG = 2146/2191 Kcal/dì Ricapitolando...

Se pratico solo BB per un totale di 3 ore effettive alla settimana il mio fabbisogno giornaliero, per i giorni in cui vado in palestra ad allenarmi, sarà così ottenuto: BMR*coeff.+TID+consumo allenamento pesi.

Se pratico BB per un totale di 3 ore effettive alla settimana e decido di fare un'ora di cyclette il mio fabbisogno giornaliero, per il giorni in cui vado in palestra ad allenarmi con i pesi e faccio la mia oretta di cyclette, sarà così ottenuto: BMR*coeff.+TID+consumo allenamento pesi+consumo cyclette.

Se ho un giorno nella mia settimana in cui mi sparo solamente un'ora di cyclette, il fabbisogno calorico per quella giornata sarà: BMR*coeff.+TID + consumo cyclette.

Se invece, grazie a Dio, un giorno uno non ha voglia di fare nulla, il fabbisogno risulterà: BMR*coeff.+TID. Bene, nel prossimo capitolo capiremo cosa farcene di tutti questi numeri.

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2 Ora che abbiamo ottenuto il dato del nostro FCG sappiamo con buona approssimazione qual è l'apporto calorico che il nostro organismo necessita per mantenere un equilibrio di massa.

In parole povere, mangiando per un totale calorico inferiore, dimagriremo, mangiando invece

per un totale calorico superiore, aumenteremo di peso.

La domanda che subito scatta in questi casi è il "quanto di meno" e il "quanto di più" per raggiungere il nostro scopo.

Per l'aumento della massa, purtroppo, non ci sono leggi o percenutali fisse. Tutto dipende dal nostro metabolismo, dai livelli ormonali e dal tipo di allenamento. Dovrete arrendervi alla realtà dei fatti, ossia che il surplus calorico solo voi potrete stabilirlo provando sulla vostra pellaccia e valutando i riscontri. Valutate il vostro FCG in base alle attività sportive che praticate e iniziate ad incrementare gradualmente le kcal complessive in modo tale da tenere sotto controllo il surplus calorico.

Circa la perdita di peso, beh, qualche indicazione di massima possiamo darla. Iniziamo subito con il dire che qualsiasi dieta ipocalorica consente una perdita quantitativa di peso. Avete letto bene: qualsiasi.

Se però vogliamo che la diminuzione sia anche qualitativa allora dobbiamo curare quello che in gergo viene definito "taglio delle calorie" (dall'inglese cutting). Affinchè un regime dietetico ipocalorico produca dei risultati quantitativi e qualitativi (ossia conun riscontro temporale medio-lungo) l'unica regola da rispettare è non scendere mai sotto la soglia del BMR. In termini di percentuali ci riferiamo a valori di cutting compresi tra 10 e 30% del FCG. Per comprendere le ragioni dell'insuccesso di una dieta ipocalorica vi cito un detto: "Chi più spende, meno spende". Facciamo un esempio semplice semplice per capire ciò che intendo.

Immaginiamo che l'uomo del nostro esempio numerico del post precedente voglia impostare una dieta ipocalorica. Supponiamo che il suo FCG risulti BMR*coeff.+TID, cioè di 2146/2191 Kcal/dì a seconda della formula utilizzata.

Notate bene che è fondamentale utilizzare il FCG escludendo l'attività sportiva aggiuntiva.

Quindi, per perdere peso, la dieta dovrà garantire meno di 2146/2191 Kcal/dì ma sempre più di 1650/1685 Kcal/dì.

Conti alla mano sono grossomodo 500 le kcal di differenza massima. Entro questo ampio range possiamo sbizzarrirci quanto ci pare.

Mi spiego meglio. Noi sappiamo che abbiamo queste 500kcal da smaltire, giusto? A questo punto possiamo: A) Mangiare meno per un totale di 1700kcal; B) Mangiare un pochino di più dell'ipotesi A e fare dell'attività sportiva che ci consenta di consumare un tot di calorie.

Andiamo sopra a riprendere il dato sul consumo calorico di un'ora di cyclette (333 Kcal).

Sottraiamo questo dato al gap calorico e otteniamo quante calorie dobbiamo limare con la dieta rispetto al FCG: 500 kcal di GAP - 333 kcal consumate in cyclette = 167 Kcal da scalare al FCG

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2200 Kcal (FCG) - 167 Kcal = 2033 Kcal/dì 2033 kcal - 333 kcal = 1700 kcal Ciò significa che mangiando per 2033 kcal e consumando 333 kcal in un'ora di cyclette otteniamo il medesimo risultato dell'ipotesi A. Solo con questo banale accorgimento resteremo sopra il BMR. Supponiamo ora che la dieta sia impostata su 1700 kcal e che comunque si decida di dedicarsi ad un'oretta di sana cyclette. Ripetiamo le operazioni precedenti e analizziamo i risultati: 500 kcal + 333 kcal = 833 kcal di deficit calorico 1700 kcal - 333 kcal = 1367 kcal Con questo semplice ragionamento si è spiegato il detto citato in precedenza. Il nostro lodevole intento di consumare calorie ci ha spinti al di sotto della soglia dal BMR e quindi tutti i nostri buoni propositi di dimagrire verranno disattesi nel giro di qualche giorno di dieta&allenamento dopo che se ne saranno andati 2-3 kg al massimo di soli liquidi. Questo è l'errore più comune che si possa commettere quando si approccia ad una dietra ipocalorica.

Proviamo ad organizzare una possibile settimana: Lunedì - 1h di cyclette -> Apporto di 2033 kcal Martedì - Nessuna attività fisica -> Apporto di 1700 kcal Mercoledì - 1h di cyclette -> Apporto di 2033 kcal Giovedì - Nessuna attività fisica -> Apporto di 1700 kcal Venerdì - 1h di cyclette -> Apporto di 2033 kcal Sabato - Nessuna attività fisica -> Apporto di 1700 kcal Domenica - Nessuna attività fisica -> Apporto di 1700 kcal Come detto in precedenza, il cutting prevede percentuali comprese tra 10 e 30%, ciò consente una notevole flessibilità nell'impostazione. Il consiglio che mi sento di dare è quello di arrotondare per eccesso il BMR per inglobare anche le kcal della TID. Nell'esempio proposto ho volutamente arrotondato sia BMR che FCG per questa ragione.

In conclusione di questo post possiamo affermare che la regola generale, sia per il dimagrimento sia per l'accrescimento della massa, è che per ogni attività che comporta una spesa calorica dobbiamo tenerne conto e mangiare (di più) di conseguenza.

Ultima nota. Come avrete certamente notato non ho mai fatto menzione alla celeberrima corsa continuata in Fascia Aerobica Lipolitica (60-80%FCmax) perchè non lo considero un buon metodo allenante poichè è praticamente impossibile determinare il corretto grado di lipolisi con metodi economici/comuni e perchè la variabilità stessa del range di ottimizzazione del consumo lipidico come substrato energetico preferenziale delle ossidazioni mi impedisce di ritenerlo un

metodo che offra garanzie di sicuro successo. Molto meglio, a parere mio, allenarsi a frequenze maggiori e intendere il lavoro aerobico o come un modo per consumare un dato numero di calorie per permettersi una dieta meno restrittiva o come mezzo per migliorare la propria potenza aerobica ottimizzando il VO2max o altri parametri che pi첫 vi interessano.

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3 Una volta otttenuto il dato sul FCG dobbiamo ricavare una suddivisione di queste calorie per i 3 macronutrienti, ossia Carboidrati, Proteine e Lipidi.

Per prima cosa bisogna tenere conto del fatto che: • 1g di Carboidrati apporta 4kcal; • 1g di Proteine apporta 4kcal; • 1g di Lipidi apporta 9kcal.

Sulla base di queste nozioni elementari si procede con ripartizioni più o meno equilibrate. Già, ma su quali basi è più congeniale suddividere i macronutrienti in una dieta?

Poichè lo scopo di questa guida è fornire strumenti utili alla creazione indiendente e personalizzata di un regime dietetico, cercherò di rimanere il più obiettivo e trasparente possibile.

I ranges di ripartizione che troverete esposti nei prossimi paragrafi sono frutto di interessanti conversazioni con medici dell'Istituto Nazionale dei Tumori di Milano e dalle norme di prevenzione del diabete a cura della Società Italiana di Diabetologia(1) Tutto è finalizzato ad un controllo ottimale della secrezione dell'insulina, che è sì l'ormone più anabolico del nostro corpo, ma è altrettanto vero che è una pericolosissima arma a doppio taglio con la quale è bene non scherzare. Quindi, al di là delle facili considerazioni del tipo: "ah, per crescere servono botte di insulina... etc etc..." sappiate che la ricerca e la prevenzione oncologica si basa, a braccetto con quella diabetica, su un controllo accurato dei livelli di insulina.

Come è possibile? Scegliendo opportunamente gli alimenti da inserire nella dieta limitando il consumo di zuccheri solubili.

In quest'ottica, quindi, la percentuale di calorie derivanti dai carboidrati dovrà rimanere entro un massimo di 55 e un minimo di 35-40.

La varianza è notevole, ciò consente di adattare a seconda del proprio metabolismo dei glucidi l'apporto giornaliero. Tendenzialmente, soggetti con somatotipo ectomorfo riescono a gestire percentuali maggiori di carboidrati (<55%) mentre soggetti endomorfi hanno più difficoltà e si attestano a valori inferiori (<45%).

Prima ho menzionato gli zuccheri solubili non a caso. Essi sono infatti responsabili dei famosi picchi insulinici. Per via della loro caratteristica di mono- o di- saccaridi, hanno tempi di assimilazione molto rapidi con l'effetto immediato di alzare la glicemia, ossia la concentrazione di glucosio per dL di sangue. In virtù di questo effetto indesiderato è bene limitare alimenti contenenti zuccheri solubili affinchè il loro apporto calorico sia <10% delle calorie totali.

Quindi uno quali fonti di carboidrati dovrebbe prediligere? Sicuramente quelle a Indice

Glicemico medio/basso, ossia alimenti costituiti in prevalenza quasi esclusiva di amidi, cioè catene polimeriche di zuccheri semplici equivalenti nel regno vegetale al glicogeno animale.

Circa il contributo che spetta alle proteine il discorso è indubbiamente più complesso per via delle disparate teorie comprovate da studi e confutate da altri. Ragionamo quindi solo in termini di dati di fatto, ossia con quelle che sono le percentuali più diffuse ben consapevoli del fatto che la discrezionalità del singolo va ben al di là della chiarezza di una guida (tradotto: potete fare un po' come vi pare). Le percentuali vanno da un minimo del 10% ad un massimo del 25% rispetto al FCG, a second avviamente del soggetto in questione. Un alteta avrà sicuramente un processo di turnazione proteica maggiore rispetto ad un impiegato delle Poste, pertanto la varianza è giustificata con questa semplice logica. Siccome gli indici di classificazone delle proteine ci consentono di poter scegliere in modo intelligente gli alimenti, la mia personale opinione è di orientarsi così: valutate il contributo calorico delle proteine su 1g*Kg (in ambito medico si parla di 0,7g se si è pazienti affetti da patologie nefrotiche o epatiche) LBM, se siete sedentari, e su 1,5g*Kg LBM se praticate un qualsivoglia sport che non sia il Bridge. In soggetti sani queste quantità non comportano nessun rischio di sorta a fegato e reni.

Siccome un altro tasto dolente riguarda il conteggio delle proteine presenti in alimenti vegetali, o comunque il conteggio di proteine dal valore biologico più modesto, per non saper nè leggere nè scrivere il consiglio che mi sento di darvi è di ragionare in questi termini: garantite all'organismo il suddetto quantitativo di proteine per kg di LBM (cioè Lean Body Mass, ossia la massa magra, o massa viva che dir si voglia) e coprite la restante parte di calorie derivanti dalle proteine con quelle dal VB inferiore. Ciò significa che, ipotizzando una ripartizione che preveda il 20% di calorie da protidi per un uomo attivo con LBM pari a 60Kg, almeno 90g di proteine al dì dovranno essere dal VB più alto possibile e la restante parte per raggiungere la percentuale stabilita dalla nostra ripartizione dovrà essere costituita da proteine meno nobili.

Tengo a sottolineare nuovamente che queste sono indicazioni di massima comprovate da studi che dimostrano l'impossibilità dell'organismo di utilizzare quantitativi superiori al fine di incrementare la sintesi proteica. Solo aumentando i livelli ormonali mediante assunzione di farmaci (leggasi Drugs&Doping) è possibile sfruttare maggiori quantitativi di proteine. Detto ciò la mia idea è di non sciupare materiale biologico di elevato valore per bassi scopi come la produzione di ATP, di qui le indicazioni circa la quota proteica giornaliera. In ogni caso resta valido il concetto di cui sopra, ossia che ognuno poi si regola come meglio crede e secondo le sue necessità specifiche.

Per concludere questa rapida descrizione dei macronutrienti presenterò le ripartizioni dei lipidi.

Sotto la voce Acidi Grassi, tanto demonizzati da chiunque senza un vero motivo, fanno parte i grassi saturi (SFA), gli insaturi (UFA) e i polinsaturi (PUFA). Entro queste categorie rientrano diversi composti chimici che non ha senso elencare in questa sede eccezion fatta per i 2 polinsaturi definiti come EFA (Essential Fatty Acids) acido alfa-linoleico (ALA) e acido linoleico (LA), altresì noti al grande pubblico come Omega3 e Omega6. Una dettagliata trattazione la troverete in un topic dedicato ai lipidi. In ongi caso, tornando alle amate ripartizioni, gli standar più diffusi sono quelli che propongono percentuali <7% di SFA, tra 10-20% di UFA e circa 10% di PUFA. Anche qui, come nel caso delle proteine, le teorie sono molteplici. Le differenze ad personam sono difficilmente catalogabili quindi prendiamo questi riferimenti come indicazioni di massima. Certo è che è sempre bene partire dalla percentuale di EFA, poi conteggiare i grassi saturi e per finire limitare quelli saturi, solidi a temperatura ambiente.

Un'ultimissima considerazione circa gli EFA riguarda il rapporto ideale che dovrebbe susstiere tra O6 : O3 = 3 : 1.

Razionalizzando il tutto arriviamo ad una possibile soluzione di ripartizione:

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40% Carboidrati complessi • 20% Proteine (VB alto e basso) • 15% Acidi Grassi Insaturi • 10% Zuccheri solubili • 10% EFA • 5% Acidi Grassi Saturi Che si può anche più semplicemente riassumere nella classica 50-20-30.

Ovviamente stiamo parlando di una ripartizione ideale che si adatta difficilmente alle esigenze personali, quindi, come dobbiamo/possiamo comportarci? Il miglior giudice siamo noi stessi, quindi non ci resta che guardare il nostro trascorso e trarre di conseguenza le considerazioni del caso. Chi ha per sua natura un buon metabolismo dei glucidi certamente potrà fare propria una suddivisione simile mentre chi ha la tendenza ad ingrassare difficilmente riuscirà a tollerare percentuali così alte di carboidrati. Ciò significa che chi ha un somatotipo tendente all'endomorfismo dovrà necessariamente ridurre l'apporto complessivo dei glucidi (<45%) a tutto vantaggio di proteine e lipidi.

•

Il concetto che mi preme sia chiaro è che non esistono diete per la massa e diete per la definizione ma solo diete ipocaloriche, valutate sul fabbisogno e ipercaloriche. Una dieta ben calibrata porta a risultati in un senso o nell'altro solamente modificando l'apporto complessivo di calorie. Questo come regola generale. Esistono differenti strategie alimentari, e in questa sezione del Forum potete trovarne alcune molto ben esposte, che hanno come finalità un più efficiente controllo del peso corporeo ma ciò che è importante è che non esiste una dieta migliore di un'altra in senso assoluto ma solo una dieta che si adatta meglio alle singole risposte fisiologiche.

Se farete vostra questa chiave di lettura vivrete sicuramente meglio il rapporto con il cibo.

Inutile quindi dire a priori che per fare massa bisogna impostare una suddivisione più sbilanciata verso questo macronutriente e che invece per definire bisogna eliminare quell'altro.

Gli unici dati certi sono ricavabili dall'esperienza poichè quello che si adatta meglio su un soggetto puo' essere insufficiente per un altro. Alcune considerazioni generali possono comunque essere fatte: • Abbassare la quota glucidica a favore di quella lipidica contribuisce a spostare verso questi ultimi il consumo di acido grasso come substrato energetico; • Per le donne non sono consigliabili diete iperproteiche e dalle alte percentuali di grassi saturi poichè sono spesso causa di ritenzione di liquidi e gonfiori.

In virtù di questi 2 aspetti possiamo ipotizzare un secondo esempio di ripartizione: • 30% Carboidrati complessi • 25% Acidi Grassi Insaturi • 20% Proteine (VB alto e basso) • 10% Zuccheri solubili • 10% EFA • 5% Acidi Grassi Saturi Insomma, come avrete capito, ce n'è davvero per tutti i gusti. Potremmo andara avanti all'infinito a ripartire percentualmente i macronutrienti ma senza poi un riscontro su noi stessi non saremo mai in grado di stabilire se le percentuali siano corrette o meno.

Il consiglio è quello di tracciare delle linee guida ideali e provarle su di sè, dopo 2-3 settimane trarre le prime conclusioni e procedere a piccole modifiche. Ad esempio aumentare di un 5% quel nutriente e calare di 5% quell'altro. Fare grandi sconvolgimenti è controproducente perchè

se insieme modifichiamo 4 o 5 variabili non capiremo mai quale aspetto ha reso vincente il regime alimentare modificato.

L'ultimo punto che ci resta da affrontare è quello riguardante la conversione tra calorie e grammi di nutriente. Prendiamo come riferimento la suddivisione 50-20-30 per questioni di praticità. Andiamo a ripescare il FCG (c.ca 2400 kcal praticando BB) dei post precedenti e otterremo che: • 40% Carboidrati complessi equivale a 960 kcal • 20% Proteine (VB alto e basso) a 480 kcal • 15% Acidi Grassi Insaturi a 360 Kcal • 10% Zuccheri solubili a 240 kcal • 10% EFA a 240 Kcal • 5% Acidi Grassi Saturi a 120 kcal Che tradotte in grammi corrispondono a: • 240g di Amido • 120g di Proteine • 40g di Acidi Grassi Insaturi • 60g di Zuccheri solubili • 26g di EFA • 13g di Acidi Grassi Saturi Ora non ci resta che scegliere opportunamente gli alimenti e le quantità relative per soddisfare questa ripartizione. Come fare? Semplice, basta sfogliare il Database alimentare che trovate nella sezione bbDieta e il gioco è fatto.

Nel prossimo capitolo vedremo come organizzare i pasti nel corso delle ore di veglia.

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4 Completiamo la nostra guida cercando di fare il punto, anche se è tutt'altro che semplice, su come organizzare le nostre scelte alimentari. Cercherò di riassumerle secondo una logica molto diffusa nel nostro Forum, ossia quella della reale utilità.

Questo post deluderà le aspettative di chi vuole un casellario in cui inserire l'alimento X in quantità Y, però sono certo vi tornerà utile per scegliere in modo autonomo e consapevole i vari alimenti a seconda delle reali necessità.

Iniziamo quindi con la scelta relativa al numero dei pasti. Per ragioni pratiche, più che per particolari esigenze fisiologiche (vedi approccio dell'IF), è consuetudine suddividere l'apporto calorico giornaliero in più pasti, generalmente 5(+1). Considerando che le ore di veglia sono mediamente 16, ecco spiegata la necessità relativa di consumare un pasto ogni 3 ore circa. E' uno schema alimentare piuttosto semplice che non comporta particolari problemi e che riesce a mantenere un apporto medio-basso di kcal per pasto. Ovviamente non è un rigido schema vincolante ma una soluzione pratica al problema di dover assumere, ad esempio, tremila o più kcal al giorno. Quindi possiamo generalizzare che la quota calorica massima di ogni pasto sarà verosimilmente di 600-800kcal, se adottiamo uno schema 5(+1), e di 800-1200kcal, se adottiamo uno schema 3(+1).

Primo concetto: lo schema è flessibile in base alle nostre esigenze e non viceversa.

Il difficile della schematizzazione viene ora, perchè è impossibile riassumere e semplificare ciò che è argomento di discussione quotidianamente nell'ambito della nutrizione. Mi limiterò solamente ad enunciare qualche semplice regola che vi/ci consentirà di fare scelte consapevoli.

Lo schema che proporrò è assolutamente generale e non tiene conto minimamente dell'allenamento.

Carboidrati Essendo il substrato energetico preferenziale dovremo cercare di usarli a nostro favore, tenendo conto di come influenzano la glicemia, ossia la concentrazione di glucosio per ml di sangue, e dell'azione diretta sulla secrezione dell'ormone Insulina. Contrariamente al luogo comune che vuole una ripartizione dei nutrienti durante la giornata con carboidrati fino alle ore 17 e amenità del genere prive di ogni fondamento scientifico, il suggerimento che mi sento di darvi è di garantirvi sempre una quota di carboidrati (semplici) nel pasto pre nanna. La ragione è molto semplice e cercherò di spiegarvela in poche righe. L'insulina agisce favorendo l'azione

ipoglicemizzante "spingendo" i nutrienti verso le cellule ad eccezione dell'amminoacido LTriptofano. Aumentando la concentrazione di questo amminoacido a livello ematico, una serie di recettori fa sì che a livello di SNC si inneschino i processi di sintesi di Serotonina e quindi di Melatonina, garantendovi un miglior riposo fondamentale per il vostro bioritmo circadiano. Un solo spuntino proteico non è in grado di darvi gli stessi benefici nè dal punto di vista anabolico nè della qualità del sonno. Nei post precedenti si è parlato di 2 tipi diversi di carboidrati (polimerici e semplici), come organizzarsi, quindi? Un aiuto in questo senso ci è dato dalle tabelle dell'Indice Glicemico (IG), con tutti i limiti del caso. La nota di cui è bene ricordarsi è che un controllo insulinico maggiore lo si ha solamente se la fonte di carboidrati è a basso IG o se assunta unitamente ad altri macronutrienti. Questo si traduce in applicazioni pratiche molto semplici: • Cibi che apportano carboidrati a basso IG possono essere assunti anche da soli; • Cibi che apportano carboidrati ad alto IG dovrebbero essere assunti insieme ad altri che apportino grassi e/o proteine per ridurne il carico glicemico.

Sulla base di quanto abbiamo detto, contrariamente alle "sane abitudini del Mulino Bianco", evitiamo una colazione ricca di dolciumi o carboidrati (ricordiamoci che al risveglio avremo già una condizione iperglicemizzante provocata dal picco di Cortisolo) e prediligiamo piuttosto altri nutrienti, o cmq fonti di carboidrati polimerici.

Proteine "E qui vennero le dolenti note". Potremmo intitolarlo così questo breve paragrafo. Scherzi a parte, manterremo sempre la stessa linea di cui sopra. Dalla ripartizione ideale precedente abbiamo ricavato che mediamente la quota proteica giornaliera si aggira tra 1,3-2,2g di proteine per chilogrammo di massa magra o peso corporeo, a seconda dell'approccio considerato (di qui la variazione in termini percentuali). Grossomodo quindi ci riferiamo a valori che mediamente si aggirano intorno a 120-150g di proteine al giorno. Anche qui, per ragioni di praticità, sarà conveniente assicurare un costante apporto proteico dividendo la quota proteica stimata per il numero di pasti. Piccolo appunto: risulterà grossomodo 30-40g a pasto ma ciò non significa che oltre questa quota il vostro apparato digerente andrà in tilt. Non ci sono studi che indichino un quantitativo limite, pertanto le uniche ragioni che si possono addurre sono le succitate di utilità e praticità. Ricordiamoci quindi che: • Non è stato determinato un limite assimilabile massimo; • Un apporto di 30-40g a pasto è pratico più che scientifico; • Consentono di abbassare l'IG di alimenti costituiti da carboidrati.

In conseguenza di ciò, circa la ripartizione durante i pasti, sarebbe preferibile una quota più consistente nel primo pasto, poichè si esce da 8 ore di digiuno, e nell'ultimo, a meno che non sia previsto un ulteriore pasto prenanna, così da sfruttare il picco di Gh che si avrà durante la notte.

C'è da aggiungere poi che il metabolismo dei peptidi (principalmente del L-Triptofano, uno degli amminoacidi essenziali, che è precursore della serotonina e della melatonina) può favorire il buon riposo notturno.

In ogni caso vi rimando alla lettura sul Topic generale sulle Proteine, Sezione Alimentazione in Generale.

Lipidi L'ultimo paragrafo è dedicato al più bistrattato gruppo di nutrienti. Responsabili dell'effetto serra, della fame nel mondo e della recente recessione economica, in realtà gli acidi grassi sono uno dei prodotti più importanti della biochimica, senza i quali ben poco potremmo fare. Non mi dilungherò molto perchè alle caratteristiche dei lipidi sarà dedicato un Topic nella Sezione Alimentazione in Generale, quindi riassumerò i loro vantaggi per sommi capi: • L'apporto calorico rispetto al loro volume è elevatissimo;

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Richiedono tempi di digestione più lunghi; • Consentono di abbassare l'IG di alimenti costituiti da carboidrati.

Sulla base di queste semplici considerazioni capiamo facilmente come siano da considerarsi il nostri jolly. Scegliendo opportunamente le fonti di grassi (prevalentemente insaturi e polinsaturi) ci consentiranno di modulare il senso di sazietà dopo un pasto iperglucidico: ad esempio uno spuntino in cui non si è avuta la possibilità di reperire delle proteine, senza ricorrere a strani riti o prodotto industriali (vedi barette et similia). Basti pensare che con 5 noci intere e 40g di olio extra vergine di oliva andiamo a coprire mediamente la quota calorica ideale precedentemente calcolata. In più non dimentichiamoci che buona parte degli ormoni secreti dalle nostre ghiandole hanno molecole di acidi grassi come precursori.

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