APDP - Receitas para viver melhor com a Diabetes

Receitas para viver melhor com a

Diabetes

Índice SOPAS

6

SOPA FRIA DE ABÓBORA

7

SOPA VERDE COM COUVE-FLOR E CENOURA

8

SOPA DE BETERRABA

9

CREME DE ABÓBORA COM HORTELÃ

10

CREME DE ERVILHAS COM COENTROS

12

SOPA DE ABÓBORA COM AGRIÃO

13

SOPA DE COENTROS

14

SOPA DE LEGUMES DO DIA-A-DIA

15

PURÉ DE FAVAS COM COENTRO

17

SOPA DE GASPACHO

19

PEIXE

21

PESCADA COM COGUMELOS

22

JARDINEIRA DE LULAS

24

BACALHAU ESPIRITUAL

26

TOMATE RECHEADO COM BACALHAU

28

DOURADA COM TOMATE E LIMÃO

29

FILETES DE PESCADA COM LEGUMES E BATATA A MURRO

31

PESCADA NO TACHO

33

PUDIM DE PEIXE II

34

PESCADAS COM ESPINAFRES

36

BACALHAU COZIDO COM TODOS

38

CARAPAUS EM ESCABECHE

40

FILETES NO FORNO

41

2

PATÉ DE SARDINHAS

43

PUDIM DE PEIXE

44

TOMATES RECHEADOS

46

DOURADA COM TOMATE E LIMÃO II

47

DOURADA NO FORNO

49

SALADA

50

SALADA DE ATUM

51

SALADA DE MASSA COM CAMARÃO E ABACATE

52

SALADA PRIMAVERA

53

SALADA DE GRÃO COM ATUM

55

SALADA FRIA DE GRÃO

57

SALADA DE VERÃO

58

COURGETTES RECHEADAS

60

LENTILHAS MIMOSA

62

SALADA DE RÚCULA E ALFACE

64

ALMOÇO DO CAMPO

65

ERVILHAS COM OVOS ESCALFADOS

67

SALADA DE FRUTAS TROPICAIS

69

SALADA FRESCA DE ALFACE

70

SALADA RICA EM TOMATE

71

MASSA E ARROZ

72

LACINHOS COM FRANGO

73

LASANHA DE PERÚ E VEGETAIS

74

COROA DE ARROZ COM LENTILHAS

76

ARROZ DE FEIJÃO ESPECIAL

78

3

COTOVELINHOS COM ALINHO

80

ESPARGUETE COM TAMBORIL

82

MASSA ESPIRAL COM LEGUMES ASSADOS

84

PUDIM DE ARROZ COM ATUM

86

MASSA ESPECIAL

87

PEITO DE PERU RECHEADO COM COUVE E BROA

89

LOMBO DE PORCO COM LEITE E AMEIXAS

91

CARNE

93

COELHO DE CALDEIRADA

94

COROA DE PERU COM MOLHO DE TOMATE

96

COELHO À SALOIA

98

COELHO EM VINHA D'ALHO

100

PEITO DE PERU NO TACHO

101

PERNA DE PERU ASSADA COM MOLHO DE LARANJA

103

FRANGO COM TOMATES E PIMENTOS

104

SOBREMESA

106

BOLINHOS DE JERIMU

107

SALADA DE FRUTAS III

109

ALETRIA

110

AMORAS COM IOGURTE

112

FARÓFIAS

113

FATIAS DOURADAS

115

LEITE CREME

116

MOUSSE DE MANGA

117

SALADA DE FRUTAS

119

4

SALADA DE FRUTAS II

120

SOBREMESA DE MAÇA COM IOGURTE E MIOLO DE NOZ

121

SALADA DE FRUTOS TROPICAIS

122

FRUTA COM LIMÃO E CANELA

123

GELATINA DE IOGURTE COM MORANGOS

124

SOUFFLÉ DE MAÇÃ

125

MOUSSE DE PÊRA

126

ESPETADA DE FRUTA

127

TARTE DE MAÇÃ À FRANCESA

128

FRESCO DE MORANGOS

130

SOBREMESA DE AVEIA COM MAÇÃ

131

5

Sopas

6

Sopa fria de abóbora

Informação nutricional aproximada por pessoa 

Proteínas - 1g



H. Carbono - 8g



Gorduras - 3g



Calorias - 60kcal



1 ou 2 colheres (chá) de vinagre

Ingredientes (4 Pessoas) 

1 kg. Abóbora



1 colher (sopa) azeite



1 batata média



1 pitada sal

branco 

1 ou 2 colheres (chá) de salsa picada

Modo de preparação Descasque a abóbora e a batata, corte-os em cubos e coza em água suficiente para 4 pratos. Depois de cozida, deixe arrefecer. Adicione o azeite e o vinagre e triture tudo com a varinha mágica. Polvilhe com salsa picada a gosto, na altura de servir. Sirva frio ou à temperatura ambiente.



Esta receita e fotografia foram gentilmente cedidas pela revista Saúde à Mesa. Edições Plural.

7

Sopa verde com couve-flor e cenoura

Informação nutricional aproximada por pessoa 

Proteínas - 3g



H. Carbono - 6g



Gorduras - 5,5g



Calorias - 82kcal

Ingredientes (4 Pessoas) 

2 cenouras (200g)



1 couve-flor pequena (200g)



1 cebola grande (200g)



½ alface (100g)



1 courgette (200g)



2 colheres de sopa de azeite



1 nabo (100g)



sal q.b.

Modo de preparação Cortar a cebola, a courgette, o nabo, a alface e uma cenoura em bocados pequenos.

Levar ao lume numa panela com a água necessária e uma pitada de sal e deixar cozer até os legumes estarem macios. Passar tudo com a varinha mágica. Entretanto descascar e cortar a outra cenoura em rodelas e partir a couve-flor em raminhos.

Juntar ao puré, levar novamente ao lume até estarem cozidos e temperar com o azeite. 

Receita de: Ana Raimundo e Lúcia Narciso, Dietistas da APDP.

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Sopa de beterraba

Informação nutricional aproximada por pessoa 

Proteínas - 2g



H. Carbono - 9g



Gorduras - 3g



Calorias - 70kcal

Ingredientes (4 Pessoas) 

120 g de batata



2 beterrabas



1 cebola pequena



1 colher sopa de azeite



meio nabo



1 pitadinha de sal



1 courgette (cerca de 250g)



coentros (facultativo)

Modo de preparação Descasque os legumes, corte-os em bocados e coza-os em água suficiente para as quatro porções. No final da cozedura, junte o azeite e passe tudo com a varinha mágica até ficar em creme. Pode polvilhar com coentros picados antes de servir.

9

Creme de abóbora com hortelã

Informação nutricional aproximada por p essoa 

Proteínas - 1,2g



H. Carbono - 9,2g



Gorduras - 2,7g



Calorias - 66kcal

Abóbora - 300g limpa de casca,



1 Cebola pequena - 50g

filamentos e pevides



Hortelã - 4 raminhos pequenos



Batata - 150g



Azeite - 1 colher de sopa



1 Cenoura pequena - 80g



1 pitadinha de sal

Ingredientes (4 Pessoas) 

Modo de preparação Descasque as batatas, a cebola, e raspe a pele da cenoura. Corte todos os legumes em bocados e ponha-os a cozer em água suficiente para 4 pratos (cerca de 1 litro).

Tempere com uma pitadinha de sal.

No final da cozedura, junte o azeite e passe tudo com a varinha mágica até ficar em creme. Ao servir a sopa, ponha um raminho de hortelã em cada prato.

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Nota: Se desejar um sabor mais intenso de hortelã, ponha um raminho a cozer juntamente com os legumes, mas retire-o antes de passar a sopa. Esta opção contribui ainda para reduzir a quantidade de sal que se adiciona no tempero.

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Creme de ervilhas com coentros

Informação nutricional aproximada por pessoa 

Proteínas - 3g



H. Carbono - 11g



Gorduras - 1g



Calorias - 66kcal

200 g de ervilhas em grão



2 dentes de alho

(podem ser congeladas)



1 raminho de coentros



1 cenoura



1 colher de sopa de azeite



1 batata pequena



sal

Ingredientes (4 Pessoas) 

Modo de preparação Lave e raspe a cenoura, lave e descasque a batata e os alhos e corte tudo em bocados.

Lave e prepare os coentros. Numa panela com a água necessária, leve a cozer a cenoura, a batata e os alhos juntamente com as ervilhas e os coentros. Junte uma pitadinha de sal. Depois de cozidos, tempere com o azeite e reduza tudo a puré com a varinha. Se necessário, pode-se passar o creme por um passador de rede, para reter as casquinhas da ervilha.

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Sopa de abóbora com agrião

Informação nutricional aproximada por pessoa 

Proteínas - 3g



H. Carbono - 9g



Gorduras - 3g



Calorias - 74kcal

Ingredientes (4 Pessoas) 

1 molho de agriões



2 dentes de alho



1 talhada de abóbora



1 colher de sopa de azeite



2 batatas - 160 g



sal



1 cebola pequena

Modo de preparação Arranje a abóbora, descasque a cebola, as batatas e os alhos e parta tudo em bocados pequenos. Leve tudo a cozer numa panela com a água necessária, e junte uma pitadinha de sal. Entretanto lave cuidadosamente os agriões e aproveite as folhinhas Junte os agriões ao puré e leve novamente ao lume até ficarem cozidos e tempere com o azeite.

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Sopa de coentros

Informação nutricional aproximada por pesso a 

Proteínas - 1,6g



H. Carbono - 9,3g



Gorduras - 2,6g



Calorias - 67kcal



Abóbora - 150 g limpa de casca,

Ingredientes (4 Pessoas) 

Batata - 170g



1 Cebola



1 Dente de alho



Azeite - 1 colher de sopa



1 Raminho de coentros (a gosto)



1 pitadinha de sal

filamentos e pevides

Modo de preparação Descasque as batatas, a cebola, o dente de alho e corte-os em bocados. Corte também a abóbora e leve tudo a cozer em cerca de 1 litro de água. Arranje os coentros, piqueos e junte-os aos outros legumes que entretanto já estão a cozer. Quando tudo estiver cozido, junte o azeite e passe tudo com a varinha mágica.

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Sopa de legumes do dia-a-dia

Informação nutricional aproximada por pessoa 

Proteínas – 2 g



Gorduras – 4 g



H. Carbono – 11 g



Calorias – 85 Kcal

Ingredientes (8 Pessoas) 

1 cebola grande (200g)



1 nabo (150g)



2 dentes de alho



2 tomates médios (150g)



2 batatas médias (300g)



1 haste de aipo (fac.)



1 bocado de abóbora (250g



1,5 l de água fria

limpa de casca, filamentos e



3 colheres de sopa de azeite

pevides)



sal (q.b.)



2 cenouras (200g)

Modo de preparação Corte os legumes preparados todos em bocados e introduza-os numa panela com a água fria. Leve ao lume e deixe cozer até todos os legumes estarem macios. Nessa altura junte o azeite e passe a sopa por um passador ou bata-a com a varinha. Se a sopa estiver muito espessa, junte-lhe um pouco de água a ferver. Rectifique o tempero se necessário. Deste modo obtém um puré que pode ser comido tal e qual. Mas se a

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quantidade de sopa for demasiada para o seu agregado familiar, divida-a em porções.

Pode deixar no frigorífico a sopa necessária para as necessidades familiares durante 3 dias. A restante deverá ser congelada e consumida no prazo de 1 mês. Para variar, pode ainda ralar os legumes em juliana, não passar e sopa e juntar-lhe na altura de servir, um raminho de hortelã.

Para evitar a monotonia comendo a mesma sopa, pode guarnecê-la diariamente com as seguintes sugestões: Leve a sopa ao lume e junte-lhe algumas folhas de espinafres; ou folhas de agriões; ou algumas tiras de folhas de couve ou mesmo alguns grãos de feijão (seco) já cozido. Os legumes verdes que adicionar deverão ser cozidos até estarem a seu gosto.

Esta sopa em qualquer das versões apresentadas pode ser cozinhada em panela de pressão. O tempo de cozedura será de 20min deixando depois escapar a pressão naturalmente, sem retirar a válvula de escape.

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Puré de favas com coentro

Informação nutricional aproximada por pessoa 

Proteínas - 5g



H. Carbono - 10g



Gorduras - 4g



Calorias - 92kcal

400 g de favas já descascadas



1 molho

(podem ser das congeladas)



coentros



2 colheres sopa azeite



sal (qb)



1 batata pequena

Ingredientes (4 Pessoas) 

Modo de preparação Leve as favas a cozer com 1 litro de água, a batata descascada e em quadradinhos e metade do molho de coentros (este atado com uma guita). Assim que as favas estiverem macias (o que acontece rapidamente) retire o molho de coentros e ponha de parte algumas favas mais bonitas para a guarnição dos pratos.

Passe a sopa pelo passe-vite ou bata-a com a varinha. Leve o puré ao lume com o azeite, deixe levantar fervura e junte um pouco de sal (se necessário). Adicione as

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favas reservadas e algumas folhas de coentros frescos. Se for preciso, acrescente água quente de modo a que dê para os 6 pratos. Sirva bem quente.

Sugestões: se não tolera (digere mal) as cascas das favas, então retire-as. É fácil fazelo se utilizar favas das congeladas. Pode ainda passar a sopa por um passador de rede para reter as cascas.

Nota: Esta é uma excelente oportunidade de consumir favas, com baixo teor de gordura. As favas fazem parte do grupo de alimentos que contêm amido de absorção lenta e fibras úteis no controle de níveis de colesterol no sangue.

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Sopa de gaspacho

Informação nutricional aproximada por pessoa 

Proteínas - 2,7 g



H. Carbono - 15 g



Gorduras - 5 g



Calorias - 121,5 kcal

Ingredientes (4 Pessoas) 

3 tomates maduros (150g)



2 colheres de sopa de azeite



1 pimento verde



4 colheres de sopa de vinagre



1 pepino médio



1 cebola pequena



4 dentes de alho

de vinho 

sal e orégãos q.b.



Pão duro (100g)

Modo de preparação Tire a pele e as sementes aos tomates. Corte um aos quadrados e reserve. Tire as sementes ao pimento e corte metade aos quadrados e reserve. Descasque o pepino e corte metade aos quadrados e reserve. Pique metade da cebola e reserve. Coloque num copo misturador os restantes tomates, pimento, pepino, cebola, os dentes de alho, o sal e o azeite e reduza a puré. Deite este puré numa taça e junte o vinagre.

Mexa e junte água fresca até perfazer 1,5l de líquido no total. Polvilhe com os orégãos.

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Corte o pão também aos quadrados ou fatias pequenas e aloure cerca de 5min no forno.

Sugestão: sirva a sopa rodeada dos legumes aos quadradinhos em diferentes recipientes.

20

Peixe

21

Pescada com cogumelos

Composição Nutricional 

Calorias 267 kcal



Proteínas 23 g



H. Carbono 30 g



Gordura 6 g

Ingredientes (4 pessoas) 

4 lombos de pescada (400 g)



2 tomates maduros



200 g de cogumelos frescos



2 dentes de alho

laminados



1 c. sopa azeite



8 batatas pequenas com pele



1 dl de vinho branco



1 cebola grande



pimenta, tomilho, sal

Preparação Coloque as batatas, com pele, a cozer numa panela com água temperada com uma pitada de sal.

Descasque os legumes; pique a cebola e os dentes de alho e corte em cubos os tomates. Coloque-os, juntamente com os cogumelos e os lombos de pescada, numa outra panela com o azeite, pimenta e vinho branco.

Deixe cozinhar durante cerca de 20 minutos. Polvilhe com tomilho e sirva com as batatas cozidas com pele.

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O Segredo A pescada, para além de uma fonte proteica importante, é um peixe magro (teor de gordura inferior a 1%) rico em iodo, fósforo e vitaminas do complexo B. E bastante versátil, mas, por ter uma carne muito delicada, não deve cozer excessivamente.

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Jardineira de lulas

Informação nutricional aproximada por pessoa 

Proteínas - 20,6g



H. Carbono - 19g



Gorduras - 9,1g



Calorias - 241kcal

Ingredientes (4 Pessoas) 

500g de lulas limpas



2 dentes de alho



500g de tomate maduro



2 c. sopa de azeite



2 batatas pequenas



1 folha de louro



320g de ervilhas



vinho branco q.b.



1 cenoura grande



sal e pimenta q.b



1 cebola média

Modo de preparação Corte as lulas aos pedaços e descasque os legumes e as batatas.

Corte a cebola às rodelas, pique os dentes de alho e o tomate, e corte a cenoura e as batatas aos cubos.

Coloque o azeite ao lume e adicione a cebola, os dentes de alho, o tomate e o louro, deixando alourar. Adicione as batatas e a cenoura com o vinho branco, deixando

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apurar cerca de 5 a 10 minutos. Adicione as lulas e as ervilhas. Deixe em lume brando durante 20 minutos. Tempere com sal e pimenta q.b.

SugestĂŁo: Polvilhar com coentros.

ďƒ˜

Receita de: Ana Raimundo e LĂşcia Narciso Dietistas da APDP.

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Bacalhau espiritual

Informação nutricional aproximada por pessoa 

Proteínas - 24g



H. Carbono - 35g



Gorduras - 17g



Calorias - 389kcal



3 colheres (sopa) de azeite +

Ingredientes (4 Pessoas) 

400gr. de bacalhau demolhado



3 pãezinhos pequenos

azeite para untar 2 chávenas



2 dentes de alho

(chá) de molho bechamel



1 cebola



pimenta q.b.



1 cenoura grande



1 iogurte natural



pão ralado q.b.

Modo de preparação 1. Coza o bacalhau em água e depois escorra-o, reservando o caldo; limpe-o de pele e espinhas e desfie-o bem.

2. Demolhe os pãezinhos no caldo do bacalhau que reservou e esprema-os. Descasque e pique os dentes de alho. Descasque e rale a cenoura e a cebola ou, se preferir, piqueas finamente.

3. Leve ao lume um tacho com o azeite e, quando quente, junte-lhe a cebola, a cenoura e o alho e mexa até começarem a querer agarrar ao fundo do tacho.

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4. Adicione então o bacalhau e o pão bem desfeitos, mexa e deixe refogar durante 5 minutos. Em seguida, misture 1 chávena de molho bechamel, mexa sobre o lume, retire e rectifique os temperos.

5. deite o preparado num recipiente que possa ir ao forno, previamente untado com azeite.

6. À parte, misture o iogurte com o restante molho bechamel e deite sobre o preparado. Polvilhe com pão ralado e leve ao forno aquecido a 170° C até tostar. Silva de imediato acompanhado de uma boa salada fresca.

 A receita e a fotografia foram gentilmente cedidas pelo “Saúde à mesa”.

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Tomate recheado com bacalhau Informação nutricional aproximada por pessoa 

Proteínas - 20,5g



H. Carbono - 6,3g



Gorduras - 8,6g



Calorias - 185,3kcal

Ingredientes (4 Pessoas) 

400g de bacalhau demolhado



2 colheres de sopa de azeite



4 tomates grandes



1 colher de sopa de farinha



2 cebolas médias



Sal e pimenta q.b.



2 dentes de alho



1 ramo de salsa/coentros picado

Modo de preparação 1. Coza o bacalhau previamente demolhado e limpe-o de pele e espinhas, desfiando-o.

2. Corte uma “tampa” aos tomates e retire todo o seu interior de modo a ficarem inteiros.

3. Pique as cebolas e os alhos para um tacho e junte o azeite, o bacalhau e o interior dos tomates e deixe cozinhar mexendo sempre. Junte a farinha, a pimenta e, se necessário, o sal. Retire do lume e misture a salsa/coentros.

4. Recheie os tomates com o preparado do bacalhau e sirva.

Sugestão: Acompanhe com uma fatia de pão de mistura ou com salada fria de grão.

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Dourada com tomate e limão

Informação nutricional aproximada por pessoa 

Proteínas - 18g



H. Carbono - 1g



Gorduras - 19g



Calorias - 241kcal

Ingredientes (4 Pessoas) 

4 douradas pequenas



Pimenta q. b.



2 tomates maduros



Folhas de papel vegetal ou de



2 limões



4 colheres (sopa) de azeite



1 colher (café) de sal



alumínio (Acompanhamento: por cada batata do tamanho do ovo, deve acrescentar-se 12g de H. de Carbono e 56 calorias)

1 ramo de alecrim

Modo de preparação Aqueça o forno a 200oC. Tempere as douradas com sal e pimenta e faça-lhes uns golpes no dorso. Corte os limões às rodelas. Lave e desfaça o tomate em pedaços.

Coloque cada dourada sobre uma folha de papel, junte-lhe um raminho de alecrim, rodelas de limão, pedaços de tomate e regue com uma colher de azeite.

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Feche cada folha de papel cuidadosamente e leve ao forno durante 20 minutos.

Sirva as douradas bem quentes acompanhadas de feijĂŁo-verde cozido. Interesse nutricional: rica em proteĂ­nas e selĂŠnio.

Nota: Acompanhe este prato com batata cozida.

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Filetes de pescada com legumes e batata a murro

Informação nutricional aproximada por pessoa 

Proteínas - 20g



H. Carbono - 20g



Gorduras - 14g



Calorias - 290kcal

Ingredientes (4 Pessoas) 

4 filetes de pescada (100g cada)



3 cenouras



8 batatas pequenas



½ pimento vermelho



2 limões grandes



½ pimento verde



1 cebola grande



5 colheres de sopa de azeite



4 dentes de alho



sal e pimenta q.b.



1 courgette

Modo de preparação Temperar os filetes com sal, pimenta e o sumo dos limões. Deixar marinar. Picar a cebola e cortar os legumes em cubos. Saltear em 3 c. sopa de azeite, temperar com sal e pimenta e deixar cozer em 2 dl de água.

Picar os dentes de alho e deixar alourar em 2 c. sopa de azeite com os filetes. Juntar a marinada e deixar cozer.

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Acompanhamento: Lavar as batatas com pele e picar em toda a superfície com um garfo. Levar ao micro-ondas durante cerca de 15-20 min (dependendo da potência).

Quando estiverem cozidas, envolver as batatas num pano e dar um murro em cada uma.

 Receitas de: Ana Raimundo e Lúcia Narciso, Dietistas da APDP

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Pescada no tacho

Informação nutricional aproximada por pessoa 

Proteínas - 25g



H. Carbono - 37g



Gorduras - 13g



Calorias - 365kcal

Ingredientes (4 Pessoas) 

600 g de pescada



150 g de ervilhas



250 g de cebola



4 colheres de sopa de azeite



750 g de batata



2 dentes de alho, salsa e sal

Modo de preparação Descasque as batatas e corte-as em rodelas grossas; coza durante quinze minutos e escorra; coza as ervilhas. Numa frigideira coloque o azeite e refogue a cebola. Coloque as batatas num tacho, as postas de pescada temperadas com alho e salsa picada, metade da cebola e as ervilhas. Triture o resto da cebola; cubra a pescada e deixe cozinhar tapada em lume brando, durante cerca de 10 minutos.



Nota: A receita e a fotografia foram gentilmente cedidas por Revista Cozinha Saudável (Editor: Represse)

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Pudim de peixe II

Informação nutricional aproximada por pessoa 

Proteínas - 22g



H. Carbono - 29g



Gorduras - 11g



Calorias - 303kcal



1 dl de leite magro (bem

Ingredientes (8 Pessoas) 

250g de peixe (limpo) fresco ou congelado



1 cebola



2 colheres de sopa de azeite



500g de tomate maduro



150g de miolo de pão

medido) 

4 ovos sal (q.b.) e pimenta de Caiena



1/2 limão pão ralado

Modo de preparação Pique a cebola e coza-a com o azeite até ficar translúcida. Junte o tomate sem pele e sem grainhas reduzido a puré e o peixe cru picado. Deixe ferver destapado até o peixe estar cozido.

Demolhe o miolo de pão no leite quente. Retire o preparado de peixe do lume e junte o pão desfeito, os ovos inteiros e tempere com um pouco de sal, pimenta de Caiena (ou piripiri) e a casca de limão.

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Deite o preparado numa forma lisa e com buraco, muito bem untada e polvilhada com um pouco de p찾o ralado. Leve a cozer em forno quente (200째 C), em banho Maria, cerca de 45 minutos.

Desenforme 5 minutos depois de sair do forno e acompanhe com legumes cozidos (br처colos, couve-flor, grelos, etc.) e molho de tomate.

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Pescadas com espinafres

Informação nutricional aproximada por pessoa 

Proteínas - 23g



H. Carbono - 6g



Gorduras - 9g



Calorias - 199kcal

Ingredientes (4 Pessoas) 

4 lombos de pescada limpos



2 dl de leite magro



3 colheres de sopa de azeite



1 colher de chá de mostarda



1,5 dl de vinho branco



1 colher de sopa de queijo



1 molho grande de espinafres



1 colher de sopa de farinha de trigo

ralado em tiras magro 

sal (q.b.), pimenta e noz moscada

Modo de preparação Coloque os lombos de pescada num tabuleiro pequeno, tempere muito ligeiramente com sal e pimenta e salpique-os com uma colher de azeite. Leve ao forno quente (200º C) durante 10 minutos. Regue com o vinho branco e deixe cozer mais 15 minutos.

Entretanto, prepare os espinafres e estufe-os sobre lume brando com uma colher de azeite, um pouco de pimenta e noz moscada.

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Aqueça o restante do azeite num tachinho, polvilhe com farinha, deixe cozer um pouco e regue com leite frio, de uma só vez, e o líquido em que o peixe cozeu.

Tempere com noz-moscada e deixe ferver até espessar. Junte a mostarda e misture.

Deite os espinafres estufados num tabuleiro, disponha o peixe por cima e cubra com o molho. Polvilhe com o queijo ralado e leve a gratinar na prateleira superior do forno bem quente. Sugerimos que acompanhe com batata e cenouras cozidas.

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Bacalhau cozido com todos

Informação nutricional aproximada por pessoa 

Proteínas - 20g



H. Carbono - 1g



Gorduras - 6g



Calorias - 140kcal

Ingredientes (4 Pessoas) 

4 postas de bacalhau



2 nabos pequenos



750g de cebolas



2 ovos



1 couve portuguesa (bróculos



alhos azeite, vinagre, salsa, sal e

ou feijão verde) 

pimenta

2 cenouras

Modo de preparação Demolhe o bacalhau tendo o cuidado de mudar frequentemente a água. Leve o bacalhau a cozer, mantendo o lume brando e o tacho destapado. A água deve apenas borbulhar. Lave e descasque as batatas. Corte-as ao meio e introduza-as num tacho com água fria e sal. Juntamente poderá também cozer os ovos (devem estar á temperatura ambiente para não rebentem), os nabos e as cenouras.

As couves, bróculos ou feijão-verde, devem ser previamente lavados em água com vinagre. Depois, só deverão entrar no tacho com água a ferver. Para que fiquem bem

38

verdes mantenha o tacho destapado e acrescente algumas gotas de limão. Tenha atenção para que não cozam demasiado.

Sirva numa travessa onde colocará no centro o bacalhau e à volta os legumes e os ovos cozidos em gomos. Polvilhe com salsa picada e à parte sirva alhos picados, azeite e vinagre.

 A receita e a fotografia foram gentilmente cedidas pelo PINGO DOCE.

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Carapaus em escabeche

Informação nutricional aproximada por pessoa 

Proteínas - 20g



H. Carbono - 1g



Gorduras - 6g



Calorias - 140kcal



3 a 4 colheres (sopa) de vinagre

Ingredientes (4 Pessoas) 

1 kg de carapaus grelhados



2 cebolas



4 dentes de alho



1 colher (chá) de pimentão



2,5 dl de azeite



2 folhas de louro



sal

de vinho

Modo de preparação Leve ao lume o azeite com os alhos e as cebolas cortadas em rodelas. Deixe estrugir.

Junte o pimentão e o louro. Tempere de sal. Antes de retirar do lume, deite, com cuidado, o vinagre. Retire logo que a mistura do azeite com o vinagre esteja feita.

Deite este molho, ainda quente, sobre os carapaus grelhados. Deixe arrefecer antes de os acondicionar no frigorífico.

40

Filetes no forno

Informação nutricional aproximada por pessoa 

Proteínas - 22g



H. Carbono - 2g



Gorduras - 9,5g



Calorias - 182kcal

480g de filetes de peixe



Azeite (3 colheres de sopa)

(pescada ou linguado - podem



1 cebola grande Pimento

Ingredientes (4 Pessoas) 

ser dos congelados, já

(facultativo)

preparados)



Alho, salsa, louro, sal e pimenta



sumo de 1 limão e meio



Queijo parmesão ralado (4



Tomate pelado (3 ou 4)

colheres de chá)

Modo de preparação Tempere os filetes com sumo de limão, alho, pimenta, um pouco de sal, e deixe repousar um pouco. De seguida coza-os ligeiramente. Entretanto prepare o seguinte molho: num tacho, leve a lume sempre baixo, o azeite, a cebola e os alhos picados, o tomate, o louro e bastante salsa picada. Se pretender, adicione também umas tirinhas de pimento. Junte um pouco de água e deixe apurar um pouco.

41

Disponha os filetes lado a lado num prato de ir ao forno e Ă mesa. Deite este molho por cima dos filetes e leve ao forno atĂŠ acabarem de cozer. Polvilhe os filetes com queijo ralado, e leve novamente ao forno para alourar.

Nota: Este prato deverĂĄ ser acompanhado de batatas cozidas ou arroz branco e legumes cozidos (por exemplo, brĂłcolos).

42

Paté de sardinhas

Informação nutricional aproximada por pessoa 

Proteínas - 12g



H. Carbono - 1g



Gorduras - 4g



Calorias - 88kcal

2 Latas de sardinha conserva em



Coentros

azeite bem escorrido



Algumas gotas de sumo de

Ingredientes (4 Pessoas) 



100 g Queijo fresco 0% gordura



2 Azeitonas Pimenta

limão

Modo de preparação Escorra bem as sardinhas, passe-as por água fria. Junte os coentros, as azeitonas (sem caroço), a pimenta, e o queijo fresco e as gotas de sumo de limão. Bata tudo muito bem com a varinha mágica ou no 1-2-3.

Sugestão: Devido ao baixo teor de Hidratos de Carbono sugerimos que sirva acompanhado de tostas ou pão de mistura, fazendo parte de um lanche ou refeição intermédia.

43

Pudim de peixe

Informação nutricional aproximada por pessoa 

Proteínas - 18,5g



H. Carbono - 3g



Gorduras - 9g



Calorias - 167kcal



2 dl de molho "bechamel": água

Ingredientes (5 Pessoas) 



300g de salmão (já cozido e despinhado)

de cozer o peixe, leite magro e

100g de lombinhos de pescada

farinha Maizena

(já cozida)



sumo de 1 limão



100g delícias do mar



Sal (pouco)



1 cenoura picada no 1, 2, 3



Pimenta branca moída q.b.



Noz moscada q.b.

Modo de preparação Depois de cozer o peixe, separe a quantidade necessária e guarde a água da cozedura para fazer o molho. Num taça grande, desfaça cuidadosamente o salmão e a pescada já cozidos. Junte a cenoura e a salsa picadas, e as delícias do mar cortadas em bocados pequenos. Adicione também o sumo de limão.

44

Prepare o molho "bechamel": Deixe ferver 3 dl de água da cozedura do peixe, juntamente com 1 dl de leite magro. À parte misture 1 colher de sopa de farinha maizena num pouco de leite, e junte à mistura anterior mexendo sempre até o molho engrossar um pouco ( em lume brando ). Tempere com pimenta moída e noz moscada.

Aproveite apenas 2 dl desse molho e junte-o à mistura do peixe. Misture bem para obter uma mistura homogénea e verifique os temperos. Deite a mistura numa forma e coloque no frigorífico. Retire do frigorífico cerca de 20 minutos antes de servir e desenforme para uma travessa.

Atenção: Neste prato, o teor de Hidratos de Carbono é quase nulo. Por este motivo deverá ser acompanhado de arroz branco ou salada russa com uma mistura de batata, cenoura e algumas ervilhas, tudo cozido e partido em bocados pequenos.

Se pretender, pode juntar à mistura do pudim de peixe, um ovo cozido picado e ainda um pouco de pickles passados previamente por água fria (para reduzir o teor de sal) e picados.

45

Tomates recheados

Informação nutricional aproximada por pessoa 

Proteínas - 6g



H. Carbono - 4g



Gorduras - 5g



Calorias - 85kcal

4 Tomates crus com cerca de



100 g Delicias do mar

150 g cada



1 c. sopa rasa



2 Ovos cozidos



Maionese Light



1 Lata de atum



Cebola, Pimenta, Salsa



4 Azeitonas

Ingredientes (8 Pessoas) 

Modo de preparação Escolha tomates grandes e rijos, lave-os e corte-lhes o topo. Retire-lhes o interior e reserve. Entretanto coza os ovos e corte-os em quadrados. Misture numa tigela: o recheio do tomate, a cebola e salsa picadas, o atum bem escorrido (e passado por água fria) azeitonas picadas, delícias do mar aos quadrados, um pouco de pimenta, os ovos, e por fim, ligue tudo com um pouco de maionese light. Recheie os tomates com o preparado, e devido ao baixo teor de H. Carbono sirva como entrada de uma refeição.

46

Dourada com tomate e limão II Informação nutricional aproximada por pessoa 

Proteínas - 19g



H. Carbono - 26g



Gorduras - 13g



Calorias - 299kcal

Ingredientes (4 Pessoas) 

200g de lentilhas



1 colher de café de sal



1 cebola grande



1 colher de sapa de vinagre de



1 cravinho



2 dentes de alho



3 colheres de sopa de azeite



1 ramo salsa



Pimenta



1 folha louro



4 ovos cozidos

vinho

Modo de preparação Demolhe as lentilhas em água fria durante algumas horas. Escorra, lave e volte a escorrer. Deite as lentilhas numa panela e leve a cozer largamente cobertas de água.

Junte a cebola com o cravinho espetado, os alhos espremidos, salsa, o louro e o sal.

Depois de cozidas, escorra as lentilhas e coloque-as no prato de serviço.

Prepare a vinagreta começando por dissolver a mostarda no vinagre. Junte o azeite, pimenta e duas colheres de sopa de água fria. Agite bem e deite este molho sobre as lentilhas.

47

Pique um raminho de salsa e polvilhe as lentilhas com este picado. Sirva com um ovo cozido por pessoa.

Nota: trata-se de um prato completo, rico em proteĂ­nas de origem vegetal e fibras.

48

Dourada no forno Informação nutricional aproximada por pessoa 

Proteínas - 24g



H. Carbono - 26g



Gorduras - 19g



Calorias - 374kcal

4 douradas frescas pequenas



1 cebola

(150/200 gr.)



Hortelã q.b.



4 colheres de sopa de azeite



Tomilho q.b.



2 fatias de Pão São Diabetes



Flor de sal q.b.



Coentros q.b.



Pimenta moída q.b.



400 g de ervilhas congeladas

Ingredientes (4 Pessoas) 

Modo de preparação Escamar e limpar a dourada. Retirar os espinhos, ficando apenas os lombos da dourada. Temperar com 2 colheres de sopa de azeite, tomilho e pimenta. Triturar o Pão São com coentros e com 1 colher de sopa de azeite. Cobrir os lombos da dourada com esta mistura. Descascar e picar a cebola e refogar ligeiramente no restante azeite.

Juntar as ervilhas e a hortelã. Temperar com sal e pimenta. Deixar estufar em lume brando até ficarem macias. Levar as douradas ao forno (180º) durante 6 a 8 minutos.

49

Salada

50

Salada de atum

Informação nutricional aproximada por pessoa 

Proteínas - 29g



H. Carbono - 27,5 g



Gordura - 12,4 g



Calorias - 338 kcal

Ingredientes (4 Pessoas) 

4 latas de atum ao natural



2 cenouras (200g)



150g de massa fusilli tricolor



150g de tomate cereja



100g de cogumelos frescos



1 colher de sopa de azeite



50g de miolo de avelãs



sal e pimenta

Modo de preparação Corte os cogumelos em lâminas e salteie no azeite, juntando um pouco de sal e pimenta. Coza a massa e passe-a por água fria. Rale a cenoura e corte o tomate em metades. Misture o atum, os cogumelos e os legumes com a massa, envolvendo tudo, e junte as avelãs, inteiras ou picadas.

Sugestão: Polvilhar com coentros ou orégãos.

51

Salada de massa com camarão e abacate

Informação nutricional aproximada por pessoa 

Proteínas - 15g



H. Carbono - 30g



Gorduras - 6g



Calorias - 2444kcal

Ingredientes (5 Pessoas) 

200 g de massa de cotovelos



1 colher (sopa) de azeite



200 g de camarão cosido



1 colher (café) de sal



100 g de cogumelos frescos



sumo de 1 limão



1 abacate



pimenta q.b.



2 colheres (sopa) de iogurte natural magro

Modo de preparação Faça um puré com o abacate, o iogurte e o sumo de limão. Coza os cotovelos em água temperada com sal, escorra-os e deixe arrefecer. Salteie o miolo de camarão no azeite quente juntamente com os cogumelos cortados em quartos, tempere com o sal e pimenta e reserve. Misture a massa com o camarão e com o puré de abacate, envolva e silva fresco. 

Esta receita e fotografia foram gentilmente cedidas pela revista Saúde à Mesa. Edições Plural

52

Salada Primavera

Informação nutricional aproximada por pessoa 

Proteínas - 15g



H. Carbono - 26g



Gorduras - 6g



Calorias - 218kcal

Ingredientes (4 Pessoas) 

100g de massa espiral



8 folhas de alface



100g de ervilhas congeladas



1 iogurte natural sem açúcar



150g de fiambre de peru



1 molho de coentros



2 ovos



pimenta preta moída



meio pimento vermelho

Modo de preparação Coza separadamente a massa e as ervilhas, em água com pouco sal, e escorra-as.

Coza os ovos e depois de corte-os em cubos grandes. Junte à massa, as ervilhas, os ovos, o fiambre e o pimento cortados aos cubos e deixe arrefecer. Tempere com um pouco de pimenta preta moída.

53

Lave as folhas de alface e coloque-as numa saladeira ou prato. Por cima coloque a mistura da massa, fiambre, ervilhas, ovo e pimento. Polvilhe com coentros picados e envolva com o iogurte

54

Salada de grão com atum

Informação nutricional aproximada por pessoa 

Proteínas - 23g



H. Carbono - 25g



Gorduras - 14g



Calorias - 321kcal



metade (ou menos) de pimento

Ingredientes (4 Pessoas) 

550 g grão cozido



2 latas de atum pequenas



1 ovo cozido



alface



1 tomate grande ou 2 pequenos



coentros



1 cebola



2 colheres de sopa de azeite



metade (ou menos) de pimento



vinagre q.b.

verde



pimenta q.b.

vermelho

Modo de preparação Abra as latas de atum, escorra bem a gordura (pode ser do conservado em água) e num passador de rede passe por água fria corrente ( para reduzir a quantidade de sal).

Desfaça o atum com um garfo. Lave o tomate, os pimentos e descasque a cebola e corte-os em quadrados muito pequenos.

55

Lave 2 ou 3 folhas de alface e corte-as ripadas em pequenos pedaços. Numa saladeira previamente forrada com folhas de alface, misture o grão já cozido com os restantes ingredientes, tempere com um pouco de pimenta e polvilhe com coentros picados.

Tempere com um pouco de azeite e vinagre e por cima disponha os ovos cozidos em rodelas. Está pronto a servir.

Nota: Este prato não necessita de adição de sal, devido ao tipo de ingredientes utilizados nesta receita. O grão é fonte de proteínas vegetais e é também um alimento rico em fibras alimentares e hidratos de carbono de absorção lenta.

56

Salada fria de grão

Informação nutricional aproximada por pessoa 

Proteínas - 13,4g



H. Carbono - 28g



Gorduras - 11g



Calorias - 264kcal

Ingredientes (4 Pessoas) 

600 g de grão cozido



2 dentes de alho



2 colheres de sopa de azeite



sal e pimenta q.b.



Vinagre a gosto



1 ramo de salsa/coentros



2 tomates maduros



1 cebola pequena

picados

Modo de preparação Limpe os tomates de pele e sementes. Corte-os aos cubos. Junte numa tijela o grão, a cebola e o alho picados, a salsa/coentros e os tomates. Adicione o sal e pimenta q.b.

Misture. Sirva temperado com azeite e vinagre.

57

Salada de verão

Informação nutricional aproximada por pessoa 

Proteínas - 17g



Gorduras - 2g



Calorias - 106kcal



H. Carbono - 5 g (não estão contabilizados os hidratos de carbono da massa do acompanhamento)

Ingredientes (4 Pessoas) 

150 g Alface



1 Cebola pequena



130 g Tomate cereja



10 Azeitonas desencaroçadas



150 g Peito de frango já assado



1 iogurte natural magro

ou grelhado (sem pele)



1 colher de sobremesa de



70 g Queijo fresco 0%

ketchup

Modo de preparação Lave a alface, o tomate e descasque a cebola. Corte a alface em farripas pequenas, o tomate em metades ou quartos, a cebola às rodelas finas, o queijo em fatias finas e o frango em bocados pequenos.

Disponha todos os ingredientes numa saladeira e espalhe as azeitonas desencaroçadas. Tempere com iogurte misturado com o ketchup, tempere com um

58

pouco de pimenta e sirva. Para completar o prato, sirva acompanhado com massa espiral cozida, que pode misturar com a salada.

59

Courgettes recheadas

Informação nutricional aproximada por pessoa 

Proteínas - 15g



H. Carbono - 39g



Gorduras - 14g



Calorias - 338kcal

Ingredientes (2 Pessoas) 

2 courgettes



1 cebola



80g de massa cuscus



1 alho



2 ovos



cominhos, pimenta, salsa e sal



1/2 pimento verde



1 tomate

qb 

1,5 colheres de sopa de azeite

Modo de preparação Coza as courgettes durante 5 a 10 minutos, de forma a ficarem pouco cozidas. Após a cozedura mergulhe-as em água fria. Parta as courgettes ao meio e escave o interior.

Guarde a polpa.

Pique a cebola, o alho e a salsa. Parta o pimento e o tomate em pedaços. Coloque estes ingredientes num tacho juntamente com a polpa das courgettes, azeite,

60

cominhos, sal, pimenta e um pouco de รกgua e deixe estufar em lume brando. Junte o cuscus previamente cozido ao estufado de legumes. Adicione 2 ovos batidos.

Recheie as courgettes com o preparado e leve ao forno durante cerca de 20 minutos.

61

Lentilhas mimosa

Informação nutricional aproximada por pessoa 

Proteínas - 19g



H. Carbono - 26g



Gorduras - 13g



Calorias - 299kcal

Ingredientes (4 Pessoas) 

200 g de lentilhas



1 colher de café de sal



1 cebola grande



1 colher de sopa de vinagre de



1 cravinho



2 dentes de alho



3 colheres de sopa de azeite



1 ramo salsa



pimenta



1 folha louro



4 ovos cozidos

vinho

Modo de preparação Demolhe as lentilhas em água fria durante algumas horas. Com as mãos, parta as folhas da alface em bocadinhos. Corte os tomatinhos e as amoras ao meio. Corte o requeijão em bocados pequenos. Numa saladeira, misture a alface com a rúcula. Por cima espalhe os tomatinhos, as amoras e o requeijão.

62

Tempere com um pouco de azeite e vinagre e sirva como entrada ou a acompanhar o prato. N達o precisa de adicionar sal.

63

Salada de rúcula e alface

Informação nutricional aproximada por pessoa 

Proteínas - 2g



H. Carbono - 2,5g



Gorduras - 3g



Calorias - 42kcal

Ingredientes (4 Pessoas) 

50 g Alface



60 g Amoras frescas



40 g Rúcula selvagem



Meia colher de sopa de azeite



4 Tomatinhos cereja



Vinagre qb



40 g Requeijão pasteurizado (com cerca de 10 g gordura / 100 g) (pode optar por queijo fresco 0%)

Modo de preparação Lave a rúcula, a alface, o tomate e as amoras Com as mãos, parta as folhas da alface em bocadinhos. Corte os tomatinhos e as amoras ao meio. Corte o requeijão em bocados pequenos. Numa saladeira, misture a alface com a rúcula. Por cima espalhe os tomatinhos, as amoras e o requeijão. Tempere com um pouco de azeite e vinagre e sirva como entrada ou a acompanhar o prato. Não precisa de adicionar sal.

64

Almoço do campo Informação nutricional aproximada por pessoa 

Proteínas - 14g



H. Carbono - 28g



Gorduras - 6g



Calorias - 220kcal

Ingredientes (1 Pessoas) 

Arranje 2 fatias finas de pão de mistura (50g no total), e recheie com uma das seguintes combinações à escolha:

Modo de preparação Entre duas folhas de alface disponha o atum bem escorrido (40g) com ou sem cebola picada e salsa ou coentros picados.

Peito de frango assado (40g) desfiado e previamente misturado com meio ovo cozido.

Por cima do frango disponha uma folha de alface.

Uma fatia de carne de porco magra, assada (40g), com alface e uma ou duas rodelas de tomate.

Um queijo fresco magro ou meio gordo (70g) com alface e orégãos.

Um ovo cozido cortado às rodelas, alface e duas rodelas de tomate.

Um pouco de salmão cozido (30g), meio ovo cozido às rodelas e uma folha de alface.

Mistura de: sardinhas em lata (meia lata) bem escorridas e arranjadas, com ou sem Ketchup, 2 azeitonas verdes picadas e salsa picada. Pode juntar uma folha de alface.

65

Cada uma das combinações pode ser complementada com: um iogurte magro ou natural, não açucarado ou - uma peça de fruta (por exemplo morangos, cerejas ou pêssego). Se juntar o iogurte ou a fruta (100 a 150g), acrescenta respectivamente: 

Proteínas - 5 ou 0g



H. Carbono - 6 ou 12g



Gorduras - 0



Calorias - 46Kcal

66

Ervilhas com ovos escalfados

Informação nutricional aproximada por pessoa 

Proteínas - 20g



H. Carbono - 19g



Gorduras - 12g



Calorias - 257kcal

Ingredientes (4 Pessoas) 

800g de ervilhas congeladas



3 tomates maduros



2 colheres de sopa de azeite



sal (qb) e pimenta



1 cebola grande



1 raminho de hortelã



2 dentes de alho



4 ovos



1 alface pequena

Modo de preparação Aloure ligeiramente no azeite, a cebola e os dentes de alho picados. Separe as folhas de alface e lave-as bem Forre um tacho com folhas de alface e introduza o tomate cortado em bocadinhos e as ervilhas. Tempere com um pouco de sal e pimenta e junte o raminho de hortelã. Cubra com as restantes folhas de alface, tape o tacho e deixe cozer suavemente, agitando o recipiente de vez em quando.

Seis minutos antes de servir, abra 4 covas nas ervilhas e com a ajuda de uma colher, deixe 1 ovo em cada cova. Tape e deixe os ovos cozer a gosto. Rectifique os temperos,

67

se necessário. Sirva acompanhado com uma salada de alface temperada com molho vinagreta a que juntou 2 folhinhas de hortelã picada. Trata-se de um prato completo, rico em proteínas de origem vegetal e fibras.

Nota: Os hidratos de carbono fornecidos pelas ervilhas são de absorção muito lenta.

68

Salada de frutas tropicais

Informação nutricional aproximada por pessoa 

Proteínas - 3g



H. Carbono - 13g



Gorduras - 0,6g



Calorias - 70kcal



4 colheres de sopa de sumo de

Ingredientes (4 Pessoas) 

260 g de Morangos



2 kiwis pequenos – 190 g



meia papaia – 100 g ( já descascada)

laranja 

1 iogurte natural / aroma de morango magro e sem açúcar – 125 g

Modo de preparação Descasque e prepare a fruta como de costume. Corte-a em cubos pequenos e misture cuidadosamente o sumo de laranja Reparta esta mistura por quatro tacinhas de servir à mesa e cubra cada uma delas com um pouco de iogurte. Sirva fresca.

69

Salada fresca de alface

Informação nutricional aproximada por pessoa 

Proteínas - 5g



H. Carbono - 14g



Gorduras - 5g



Calorias - 121kcal Fibras - 2,1g

Ingredientes (2 Pessoas) 

alface para 2 pessoas



3 nozes (miolo)



100 g de maçã depois de



1 iogurte magro natural

descascada



sumo de limão



1 rodela de ananás com cerca de 60g (que não seja conserva)

Modo de preparação Lave muito bem a alface e com as mãos parta-a em pedaços. Descasque uma maçã e corte-a em quadrados pequenos. Corte também a rodela de ananás em bocados pequenos. Espalhe umas gotas de sumo de limão por cima da fruta. Descasque as nozes e parta-as em pedaços. Numa saladeira, misture cuidadosamente a fruta com a alface e polvilhe com um pouco de cenoura ralada. Tempere com um iogurte natural, polvilhe com as nozes e sirva de imediato a acompanhar um prato de carne assada.

70

Salada rica em tomate

Informação nutricional aproximada por pessoa 

Proteínas - 16g



Calorias - 230kcal



Gorduras - 7g



Fibras - 7g



H. Carbono - 25g

Ingredientes (2 Pessoas) 

2 tomates pequenos



200g de feijão frade cozido



100g de queijo fresco



1 colher de sobremesa de azeite



2 claras de ovo cozidas



vinagre q.b.



1 cebola pequena



orégãos



pimento verde ou vermelho

Modo de preparação Lave o tomate e corte em gomos. Descasque a cebola e corte em rodelas finas. corte o queijo fresco e as claras de ovo em cubos. Disponha tudo numa saladeira e junte o feijão. Misture tudo com cuidado e de seguida, tempere com a mistura de azeite, vinagre e orégãos.

71

Massa e Arroz

72

Lacinhos com frango

Informação nutricional aproximada por pessoa 

Proteínas - 23g



H. Carbono - 30g



Gorduras - 9g



Calorias - 295kcal

Ingredientes (4 Pessoas) 

2 cebolas



3 peitos de frango (100 g cada)



3 dentes de alho



Orégãos e manjericão q.b.



2 colheres de sopa de azeite



Sal e pimenta q.b.



6 tomates maduros



150 g de lacinhos



1 folha de louro



2 dl de água

Modo de preparação 1. Pique a cebola e os alhos e junte o azeite, o tomate e a folha de louro. Deixe estufar por alguns minutos.

2. Junte os peitos do frango cortados aos cubos, os orégãos, o manjericão, o sal e a pimenta e adicione a água. Deixe apurar.

3. Escorra os lacinhos já cozidos. Junte o preparado anterior e decore com orégãos e/ou manjericão.

73

Lasanha de perú e vegetais

Informação nutricional aproximada por pessoa 

Proteínas - 22g



H. Carbono - 36g



Gorduras - 9g



Calorias - 313kcal

Ingredientes (6 Pessoas) 

200g de peito de peru



5 dl de leite magro



1 beringela



3 colheres de sopa de azeite



1 alho francês



2 colheres de sopa de farinha de



Ervilhas congeladas (150g)



Cogumelos laminados (200g)



1 cebola



Queijo magro em fios (75g)



2 dentes de alho



9 folhas de lasanha



1 folha de louro



Pimenta e sal qb

trigo integral

Modo de preparação Coloque numa caçarola com 2 colheres de sopa de azeite, o peito de perú cortado em tiras finas, a beringela, o alho francês e a cebola cortados às rodelas, o alho picado, os cogumelos laminados, as ervilhas, 1 folha de louro e pimenta. Deixe estufar com tampa.

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Preparação do molho: num tacho com 1 colher de sopa de azeite, junte 2 colheres de farinha de trigo integral, o leite magro, e deixe em lume baixo por alguns minutos mexendo sempre até engrossar. Adicione metade do queijo em fios, pimenta e um pouco de sal. Junte um pouco de água se necessário.

Coloque num tabuleiro de forno as folhas de lasanha intercaladas com a mistura do peru, legumes estufados e o molho. Polvilhe com o queijo em fios e leve ao forno já quente (180-200º) aproximadamente 40 minutos, até a massa ficar cozida.



Esta receita e fotografia foram gentilmente cedidas pela revista Saúde à Mesa. Edições Plural

75

Coroa de arroz com lentilhas

Informação nutricional aproximada por pessoa 

Proteínas - 6g



H. Carbono - 25g



Gorduras - 5g



Calorias - 170kcal

Ingredientes (6 Pessoas) 

3 chávenas (chá) de arroz cozido



3 colheres (sopa) de azeite



3 chávenas (chá) de lentilhas



1 dente de alho

cozidas



1 cebola



1/2 pimentão verde



1 colher (sopa) de salsa picada



1/2 pimentão vermelho



Pimenta q. b.



1/2 pimentão amarelo

Modo de preparação Leve o azeite ao lume juntamente com os dentes de alho esmagados e deixe alourar.

Junte a cebola picada e os pimentos cortados aos cubos e envolva. Quando começar a agarrar ao fundo do tacho, adicione um pouco de água, tempere com pimenta moída, tape o tacho e deixe cozinhar. Quando tudo estiver cozido, tire a tampa do tacho e deixe secar um pouco o molho. Depois, adicione o arroz, as lentilhas e a salsa. Misture

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tudo e coloque numa forma untada com azeite. Deixe ficar alguns minutos, desenforme e sirva.

Nota: A lentilha é uma leguminosa rica em fibras e hidratos de carbono de absorção lenta. Também é rica em proteínas vegetais, pelo que para acompanhar, será suficiente um pouco de carne assada (cerca de 50 a 60 g por pessoa).



A receita e a fotografia, foram gentilmente cedidas pela revista Saúde à Mesa, Edições Plural.

77

Arroz de feijão especial

Informação nutricional aproximada por pessoa 

Proteínas - 8,5g



H. Carbono - 30g



Gorduras - 3g



Calorias - 1805kcal

Ingredientes (4 Pessoas) 

60g de arroz



150ml de sumo de tomate



200g de feijão-frade e 200g de



1 colher de sopa (cs) de azeite

feijão manteiga



1 cs de vinagre

1/2 alho francês ou pimento



1 colher de chá de mostarda

vermelho



1 dente de alho pimenta preta





coentros frescos

Nota: Se usar feijão enlatado não é necessário adicionar sal.

Modo de preparação Coza o arroz, enxagúe com água fria, escorra e coloque numa saladeira. Molho de tomate: Coloque numa tigela o sumo de tomate, o azeite, o vinagre, a mostarda, o alho esmagado, os coentros picados e a pimenta preta. Misture bem até ficar homogéneo. Junte o molho de tomate ao arroz e misture. Adicione os feijões e o alho francês (ou o pimento) picado e misture bem. Sirva frio.

Antes de servir salpique com coentros picados.

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Sugestão: Esta receita é muito simples, de rápida preparação, e tem um baixo teor de gordura e de calorias. Pode ainda completar-se o aporte proteico acompanhando com um queijinho fresco magro.

79

Cotovelinhos com alinho

Informação nutricional aproximada por pessoa 

Proteínas - 5g



H. Carbono - 25g



Gorduras - 4g



Calorias - 160kcal

Ingredientes (6 Pessoas) 

200 gr de cotovelinhos



3 dentes de alho



1 colher de chá de mistura de



½ malagueta de piripiri

ervas para massas



2 colheres de sopa de queijo



2 colheres de sopa de um azeite

ralado em fios magro

muito suave

Modo de preparação Leve um tacho ao lume com 1,5 litros de água, junte as ervas e deixe levantar fervura fraca. Introduza os cotovelinhos e deixe cozer de modo a ficarem crocantes. Á parte, noutro recipiente, leve o azeite ao lume com os dentes de alho pelados e cortados ao meio e a malagueta de piripiri. Assim que os alhos começarem a alourar, retire-os e deite o azeite sobre ao cotovelinhos. Mexa e sirva imediatamente, polvilhando com o queijo ralado.

80

Pode servir como primeiro prato da refeição. Neste caso já contribui com uma porção de hidratos de carbono.

 Nota: os cotovelinhos podem ser substituídos por esparguete

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Esparguete com tamboril

Informação nutricional aproximada por pessoa 

Proteínas - 18,7g



H. Carbono - 35,6g



Gorduras - 9,7g



Calorias - 300kcal

Ingredientes (6 Pessoas) 

250g de esparguete



1 ramo de salsa



250g de tomate pelado, cortado



1 concha de caldo de peixe,

em pedaços (escorrido e sem

preparado com: um pouco de

sementes)

cabeça de tamboril, meia



500g de tamboril

cebola, 1 dente de alho, meia



0,5 de azeite

cenoura, 1 folha de louro,



1 cebola

alguns grãos de pimenta e uma



2 dentes de alho

colher de chá de sal.

Modo de preparação Num tacho grande, aqueça ligeiramente o azeite para cozer a cebola picada e os dentes de alho inteiros. Quando a cebola estiver cozida, retire os alhos e junte os tomates pelados cortados em pedaços. Deixe cozinhar um pouco e em seguida,

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acrescente o caldo de peixe. Deixe cozer em lume médio durante mais cerca de dez minutos. Introduza neste molho a salsa picada e o tamboril cortado em pedaços. Deixe cozer mais dez minutos. Rectifique o sal e retire do lume. À parte, cosa a massa em bastante água a ferver com pouco sal, mexendo de vez em quando durante a cozedura. Depois de cozida (al dentre), escorra-a e deite-a no tacho do molho entretanto já preparado. Misture bem e leve ao lume durante uns minutos para que tome sabor

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Massa espiral com legumes assados

Informação nutricional aproximada por pessoa 

Proteínas - 6g



H. Carbono - 31,5g



Gorduras - 8g



Calorias - 222kcal



pimenta preta e um pouco de

Ingredientes (6 Pessoas) 

3 ou 4 tomates maduros



1 beringela



2 cebolas



2 ou 3 dentes de alho



1 courgette



3 folhas de manjericão



1 pimento vermelho pequeno (



200 g de massa em espiral

sal

ou ) 4 colheres de sopa de azeite

Modo de preparação Aqueça o forno a 200 º C. Entretanto escalde os tomates, pele-os, tire-lhes as sementes e corte em fatias. Lave e corte a beringela, as cebolas e a courgette em fatias grossas. Lave, tire as sementes ao pimento e corte-o em quadrados ou em tiras.

Espalhe os legumes num pirex grande ou num tabuleiro, tempere com pimenta e um pouco de sal, e borrife com 3 colheres de sopa de azeite. Junte um pouco de água no

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fundo e leve ao forno por cerca de 40 a 50 minutos. Pique o alho, corte as folhas de manjeric達o em bocadinhos e misture no restante azeite.

Coza a massa e depois escorra. Junte-lhe a mistura do azeite, alho e manjeric達o, e mexa. Disponha a massa numa travessa, com os vegetais entretanto j叩 assados, no meio.

Sugest達o: Pode completar-se o aporte proteico acompanhando com um queijinho fresco magro ou 2 fatias finas de peru assado.

85

Pudim de arroz com atum

Informação nutricional aproximada por pessoa 

Proteínas - 22g



H. Carbono - 30g



Gorduras - 12g



Calorias - 315kcal

120g de Arroz branco para cozer



110g de cebola crua

(só com água e pouco sal)



170g de tomate cru



4 ovos



120g de alface



2 latas de Atum (bem escorrido)

Ingredientes (4 Pessoas) 

Modo de preparação Disponha uma camada de arroz cozido no fundo de uma forma, seguida de uma outra camada de atum bem escorrido e previamente misturado com meia cebola picada.

A seguir disponha a camada de ovos mexidos feitos numa frigideira antiaderente previamente pincelada com muito pouco azeite. Finalize com uma outra camada de arroz.

Antes de servir, desenforme o pudim sobre um prato de ir à mesa e disponha o tomate, a outra metade da cebola e a alface em toda a volta. Sirva frio ou morno, conforme o gosto.

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Massa especial Informação nutricional aproximada por pessoa 

Proteínas - 25g



H. Carbono - 28g



Gorduras - 12g



Calorias - 313kcal



2 dentes de alho e um pouco de

Ingredientes (4 Pessoas) 

400g de esparguete já cozido



300g de peito de frango



200g de cebola crua



170g de tomate pelado



1 cebola um pouco de pimento



1 ovo cozido picado

vermelho, cortado em tirinhas



4 azeitonas, sem caroço, picadas

1 colher de sopa de azeite



salsa picada para polvilhar



salsa 

Louro, pimenta branca moída e noz moscada

Modo de preparação Num tacho e em lume muito brando, deixe apurar a seguinte mistura: o tomate já partido em bocados, a cebola e os alhos picados, os bocados de pimento, salsa, o azeite e um pouco de água. Junte também um pouco de louro, pimenta e nós moscada. Depois de apurado, junte mais água e adicione o frango para cozer, sempre em lume baixinho. Adicione um pouco de sal e rectifique os temperos. Depois de cozido, retire o frango, corte-o em quadrados pequenos e torne a juntar ao molho. De seguida, junte tudo ao esparguete previamente cozido, misture cuidadosamente e

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disponha numa travessa de ir Ă mesa. Polvilhe com azeitonas, salsa e o ovo, tudo picado, e estĂĄ pronto a servir.

88

Peito de peru recheado com couve e broa

Informação nutricional aproximada por pessoa 

Proteínas – 28 g



Gorduras – 6 g



Hidratos de Carbono – 31g



Calorias – 288 Kcal



2 folhas de louro couve (tipo

Ingredientes (4 Pessoas) 

400g de peito de peru



200g sumo de uma laranja



100g arroz selvagem



70g broa de milho



4 dentes de alho vinho branco



3 colheres sopa de azeite



sal e pimenta (q.b.)

caldo verde)

Modo de preparação Coloque o peito de peru a marinar com o sumo da laranja, dois dentes de alho picados, vinho branco, sal e pimenta, durante 24 horas. Coza a couve e desfaça a broa. Leve dois dentes de alho picados, duas folhas de louro e um pouco de sal a alourar numa frigideira com três colheres de sopa de azeite. Junte a couve e a broa desfeita.

Abra o peito do peru e coloque o recheio. Enrole e prenda com palitos ou com fio.

Num tabuleiro para ir ao forno, coloque os rolinhos de peru, a cebola picada, a

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marinada e o vinho branco. Leve ao forno por 40 minutos a 180Âş C. Coza o arroz selvagem com um pouco de sal.

SugestĂŁo: Pode tambĂŠm ser acompanhado com batata assada

90

Lombo de porco com leite e ameixas

Informação nutricional aproximada por pessoa 

Proteínas - 25g



H. Carbono - 6g



Gorduras - 12g



Calorias - 232kcal

Ingredientes (9 Pessoas) 

1kg de lombo de porco magro



2 folhas de louro



sal (qb)



3 folhinhas de salsa seca



1/2 colher de café de mistura de



4 dentes alho

especiarias



3 cebolas



2 colheres de sopa de azeite



2 ameixas secas



6 dl de leite magro

Modo de preparação Ate o lombo de porco com um fio, á moda de paio. Esfregue-o com um pouco de sal e a mistura de especiarias. Aloure ligeiramente o lombo de porco no azeite. Regue com o leite e junte o louro, a salsa, os dentes de alho inteiros, as cebolas cortadas em gomos e as ameixas a que retirou previamente o caroço. Leva lume brando a deixe cozer destapado, cerca de 1 hora, virando o lombo de porco de vez em quando.

91

Depois de cozida, escorra a carne, mantendo-a quente. Retire o louro e bata o molho com a varinha. Sirva a carne cortada em fatias finas, regadas com algum molho. À parte, sirva o restante molho. Acompanhamento: sirva acompanhado de salada e um pouco de esparguete cozido (para completar o prato com hidratos de carbono).

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Carne

93

Coelho de caldeirada

Informação nutricional aproximada por pessoa 

Proteínas - 24g



H. Carbono - 25g



Gorduras - 10g



Calorias - 286kcal

Ingredientes (4 Pessoas) 

1 coelho pequeno



3 colheres (sopa) de azeite



500 g batata



2 colheres (sopa) de polpa



3 dentes de alho



1 tomate



1 ramo de salsa



1 cebola



1 ramo de carqueja



1/2 pimento



1 folha louro picante e colorau



2 dl de vinho branco

tomate

q.b.

Modo de preparação Corte o coelho em pedaços pequenos e tempere-o com picante a gosto e colorau.

Descasque as batatas, lave-as e escorra-as corte-as às rodelas e tempere-as de igual modo. Corte o pimento às tiras. Lave o tomate, limpe-o e corte-o em pedaços. Corte a cebola e os dentes de alho às rodelas. Num tacho, disponha todos estes elementos em camadas. A última camada deve ser de cebola, salsa, a folha de louro, a carqueja e por

94

fim o azeite. Misture a polpa de tomate com o vinho branco e regue com este preparado os outros ingredientes. Tape o tacho e leve a cozer em lume branco durante cerca de 45 minutos.

95

Coroa de peru com molho de tomate

Informação nutricional aproximada por pessoa 

Proteínas - 247g



Gorduras - 12g



H. Carbono - 20g



Calorias - 284kcal

Ingredientes (6 Pessoas) 

400 gr. de peito de peru cozido



e picado 

Pão Ralado para polvilhar Para o Molho

150 gr. de pão de mistura



150 gr. tomate de conserva

esfarelado



1 tomate maduro



4 ovos



2 dentes de alho



1 cebola



1 cebola



2 chávenas (chá) de leite magro



1 colher (sopa) de azeite



2 colheres (sopa) de azeite



1 colher (café) orégãos



1 colher (café) de sal



1 folha de louro



Pimenta e noz moscada qb



Pimenta q. b.



Legumes Cozidos qb

96

Modo de preparação Misture a carne com o pão, os ovos e a cebola, picada, 1 colher (sopa) de azeite e o leite, tempere com sal, pimenta e noz-moscada e amasse. Unte com o resto do azeite uma forma redonda, de chaminé. Deite-lhe dentro o preparado, polvilhe com pão ralado e leve a forno médio para cozer durante 50 minutos.

Prepare o molho: aloure no azeite a cebola e o alho picados, junte os restantes ingredientes e deixe ferver durante 6 minutos. Triture até obter um puré cremoso.

Desenforme o pudim sobre um prato e coloque no meio legumes cozidos a seu gosto.

Sirva acompanhado com o molho de tomate.



Esta receita e fotografia foram gentilmente cedidas pela revista Saúde à Mesa. Edições Plural.

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Coelho à saloia

Informação nutricional aproximada por pessoa 

Proteínas - 22g



H. Carbono - 4g



Gorduras - 12g



Calorias - 204kcal

Ingredientes (4 Pessoas) 

1 coelho de 1 kg



4 tomates



3 colheres de sopa de azeite



2,5 dl vinho branco



8 cebolinhas



1 folha louro



3 dentes de alho



1 pé de tomilho fresco ou seco sal e pimenta

Modo de preparação Corte o coelho em bocados e aloure ligeiramente (sem deixar queimar) com azeite num tacho com revestimento antiaderente. Retire o coelho do tacho. Ao azeite que ficou, junte as cebolinhas e os dentes de alho esborrachados. Deixe alourar ligeiramente. Adicione o tomate sem pele e sem sementes, cortado em bocados e o vinho branco. Deixe ferver destapado sobre lume esperto para reduzir o vinho (cerca de 10 minutos). Mexa de vez em quando para evitar que o molho agarre ao fundo do

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tacho. Junte agora os bocados de coelho, o louro e o tomilho. Tempere com um pouco de sal e pimenta. Tape o recipiente e deixe cozer suavemente cerca de 30 minutos.

Acompanhe com batatas cozidas ou esparguete ou fitas de massa cozidas (os hidratos de carbono fornecidos pelas batatas ou esparguete, não estão contabilizados nos cálculos da composição nutricional da receita).

Nota: por falta de tomilho use um pouco de alecrim fresco ou seco. Pode ainda usar segurelha.

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Coelho em vinha d'alho Informação nutricional aproximada por pessoa 

Proteínas - 22g



H. Carbono - 13g



Gorduras - 15g



Calorias - 286kcal

Ingredientes (4 Pessoas) 

1 coelho



2 cebolas



3 dentes de alho



1 colher de banha



100g de pão em fatias



2 colheres de azeite



azeite para fritar o pão



2 dl de vinho branco sal

Modo de preparação Barra-se o coelho com alho e sal. Fritam-se as fatias de pão e põem-se no fundo de um tabuleiro, cobrindo-o. Sobre o pão dispõe-se o coelho, que se cobre com a cebola cortada às rodelas finíssimas. Espalha-se por cima a banha e rega-se com o azeite.

Leva-se ao forno e, quando estiver quase cozido, retira-se, rega-se com o vinho branco e leva-se novamente ao forno para acabar de cozer.

Sugestão: Sirva quente com arroz branco e legumes cozidos ou estufados.

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Peito de peru no tacho

Informação nutricional aproximada por pessoa 

Proteínas - 23g



H. Carbono - 5g



Gorduras - 8g



Calorias - 180kcal



2 dentes de alho (ou massa de

Ingredientes (4 Pessoas) 

1/2 peito de peru (400 g)



2 cenouras



Folhas de 1 alho francês (parte



1/2 dl de vinho branco

verde)



2 colheres de sopa de azeite, sal



pimentão)

e pimenta

2 cebolas 

1 limão

Modo de preparação Raspe as cenouras e corte-as em palitos grossos. Lave as folhas do alho francês e corte em bocados. Pique as cebolas e os alhos. Num tacho fundo espesso, coloque a cebola, os alhos, o alho francês e as cenouras. Por cima, disponha o peito de peru previamente temperado com sal e pimenta moída na altura. Polvilhe-o com o colorau (ou barre com a massa de pimentão). Regue com o vinho branco e o azeite. Tape e deixe estufar sobre lume brando cerca de 50 minutos, tendo o cuidado de o virar frequentemente.

101

Sirva o peito de peru cortado em fatias muito finas e enfeite com metade dos legumes de cozedura. Deite num copo os restantes legumes e bata com a varinha até ficar cremoso. Sirva à parte numa molheira. Acompanhe com massa cozida (fuzili), polvilhada com salsa picada. Nota: O peito de peru pode ser substituído por perna de peru, custa metade do preço/kg. Como a perna pesa mais (cerca de 1,800 kg), peça no talho que a cortem ao meio e reserve a outra metade para outro cozinhado, congelando-a. Antes de cozinhar, retire a pele.

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Perna de peru assada com molho de laranja

Informação nutricional aproximada por pessoa 

Proteínas - 29g



H. Carbono - 0g



Gorduras - 3g



Calorias - 143kcal



Para o molho: 1dl de vinho

Ingredientes (6 Pessoas) 

1 perna de peru para assar

branco, sumo de laranja, rodelas de laranja

Modo de preparação Depois de assada a perna do peru utilizando os temperos habituais, dilua os sucos que restaram com um copo de 1dl de vinho branco. Deixe fervilhar um pouco e adicione o sumo de uma laranja grande, mexendo até ficar homogéneo. Coe para dentro de da molheira de ir à mesa ou sobre a ave assada. Enfeite com rodelas de laranja, com a casca recortada como uma roda dentada. A composição do molho é variável conforme a quantidade de gordura utilizada durante a assadura da ave.

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Frango com tomates e pimentos

Informação nutricional aproximada por pessoa 

Proteínas – 24 g



Gorduras – 8 g



H. Carbono – 7 g



Calorias – 190 Kcal

Ingredientes (4 Pessoas) 

8 perninhas de frango



1 pimento verde



2 colheres sopa de azeite



1 pimento vermelho



1 cebola



1/2 malagueta de piripiri



2 dentes de alho



500g de tomate

(facultativo) 

pimenta 1 ramo de salsa



1 folha de louro sal (q.b.)

Modo de preparação Tire a pele às perninhas de frango e tempere com um pouco de sal e pimenta. Deite o azeite num tacho. Junte as pernas de frango, a cebola e os alhos picados. Tire a pele e as sementes ao tomate e corte em bocados. Limpe os pimentos e corte-os em tiras.

Junte ao frango, assim como a malagueta de piripiri, a salsa e o louro atados. Tape a tacho e deixe cozer suavemente

104

Acompanhamento: Sirva acompanhado de feijão verde cozido e arroz de cenoura (para completar o prato com hidratos de carbono).



Nota: Receitas e imagens retiradas do livro “Uma Alimentação Saudável – a Alimentação na Diabetes” da APDP.

105

Sobremesa

106

Bolinhos de Jerimu

Ingredientes para 14 bolinhos 

1kg de abóbora menina (já



1 limão

descascada)



2 colheres de sopa de vinho do



1 colher de café de sal



60g de farinha



óleo de amendoim para fritar



3 ovos pequenos



4 colheres de sopa de açúcar



2,5 colheres de sopa de açúcar light

Porto

light 

1 colher de chá de canela em pó

Confecção Coza a abóbora a vapor polvilhada com o sal, ou no mínimo de água possível e tapada.

Reduza a abóbora a puré, introduza-o num pano (tipo saco) e pendure-o para escorrer o máximo de água.

Deite o puré de abóbora numa tigela e junte a farinha, as gemas, as duas colheres de açúcar light, a raspa da casca de limão e o vinho do Porto e misture tudo de forma homogénea.

Bata as claras em castelo e junte-as ao preparado anterior, em pequenas porções e suavemente. Aqueça o óleo a 175ºC e, com duas colheres de sopa, molde o preparado em oval (tipo pastéis de bacalhau) deixando-os cair diretamente no óleo. Deixe fritar 107

sem queimar e escorra bem sobre papel absorvente, mudando o papel frequentemente. Polvilhe os bolinhos com o restante açúcar a que previamente juntou a canela.

Estes bolinhos são característicos da época natalícia e, por serem fritos, aconselha-se o seu consumo moderado.

O açúcar light utilizado nesta receita é composto de uma mistura de açúcar e sucralose (adoçante), o que permitiu reduzir um terço do açúcar total da receita, sem afectar o seu resultado final.

Composição Nutricional Média por Pessoa 

Proteínas - 2g



Hidratos de Carbono - 9g



Gorduras - 4g



Calorias - 82 kcal

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Salada de frutas III

Informação nutricional aproximada por pessoa 

Proteínas - 3g



H. Carbono - 13g



Gorduras - 0,6g



Calorias - 70kcal



1 iogurte natural ou de aroma

Ingredientes (4 Pessoas) 

Morangos / 260g



2 Kiwis pequenos - 190g

de morango (magro e sem



Papaia - 100g (já descascada)

açúcar) - 125g



4 colheres de sopa de Sumo de Laranja

Modo de preparação Descasque e prepare a fruta como de costume. Corte-a em cubos pequenos ou às rodelas e misture cuidadosamente o sumo de laranja. Reparta esta mistura por quatro tacinhas de servir à mesa, cubra cada uma delas com um pouco de iogurte, e está pronto a servir.

109

Aletria

Informação nutricional aproximada por pessoa 

Proteínas - 5g



H. Carbono - 16g



Gorduras - 4g



Calorias - 120kcal

Ingredientes (6 Pessoas) 

100g de aletria



15g de manteiga magra



4dl de leite magro



3 gemas



3 colheres de sopa de adoçante



casca de limão

em pó



canela

Modo de preparação Coloque a aletria na água a ferver, deixe cozer durante 5 minutos e escorra. De seguida, leve o leite ao lume com uma ou duas casquinhas de limão. Junte depois esse leite à aletria, lentamente e mexendo sempre para acabar de cozer. Adicione a manteiga e, fora do lume, junte também as gemas previamente batidas e diluídas num pouco de leite frio.

Leve novamente ao lume por breves minutos, para deixar cozer um pouco as gemas.

Deixe arrefecer um pouco, depois junte o adoçante e mexa. Sirva polvilhado com canela.

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Nota: O aspartame é um adoçante pouco estável ao calor (perde o poder adoçante quando vai ao lume). Se o adoçante que utilizar tiver aspartame na composição, é aconselhável adicioná-lo no final da cozedura, tal como indica na receita.

111

Amoras com iogurte Informação nutricional aproximada por pessoa 

Proteínas - 14g



H. Carbono - 28g



Gorduras - 6g



Calorias - 220kcal Fibras - 1,4g

Ingredientes (2 Pessoas) 

20 amoras



1 iogurte magro natural ou de aromas sem açúcar

Modo de preparação Bata o iogurte até ficar mais consistente e espalhe por cima das amoras. Sirva fresco.

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Farófias

Informação nutricional aproximada por pessoa 

Proteínas - 9g



H. Carbono - 9g



Gordura - 4g



Calorias - 108 kcal



3 colheres de sopa de adoçante

Ingredientes (5 Pessoas) 

5 claras



3 gemas



5 dl de leite magro



3 colheres de sopa rasas de farinha

em pó 

3 ou 4 tiras grandes de casca de limão



canela para polvilhar

Modo de preparação Bata as claras em castelo. Leve o leite ao lume com as tiras de casca de limão. Quando ferver, deixe em lume brando e deite uma colher de sopa das claras em castelo. Deixe cozer virando de um lado para o outro durante 1 minuto, depois retire com uma escumadeira e reserve numa travessa. Proceda do mesmo modo, até terminarem as claras. À parte faça o creme de leite: passe o leite em que cozeu as claras por um passador, deixe arrefecer e junte-lhe a farinha desfeita num pouco de leite frio. Leve a lume

113

brando, mexendo sempre até engrossar. Retire do lume e junte as gemas batidas. Leve novamente ao lume, apenas até levantar fervura. Deixe arrefecer um pouco e misture o adoçante. Deite este creme sobre as farófias e polvilhe com a canela. Depois de arrefecer, leve ao frigorífico e sirva fresco.

Nota: O aspartame é um adoçante pouco estável ao calor (perde o poder adoçante quando vai ao lume). Se o adoçante que utilizar tiver aspartame na composição, é aconselhável adicioná-lo no final da cozedura, tal como indica na receita.

114

Fatias douradas

Informação nutricional aproximada por pessoa 

Proteínas - 4g



H. Carbono - 15g



Gorduras - 5g



Calorias - 120kcal



1 colher de sopa de Canela em

Ingredientes (12 Pessoas) 

1 Pão de forma da padaria



3 Ovos



Leite magro



Óleo de Amendoim



1 colher de chá de Baunilha em

pó 

5 colheres de sopa de Adoçante em pó

pó

Modo de preparação Arranje um pão de forma da véspera e corte-o em fatias quadradas (cerca de 12 fatias). Demolhe as fatias no leite já previamente misturado com um pouco de baunilha (facultativo). Deixe escorrer um pouco, passe cada fatia pelos ovos batidos, e frite-as em óleo de amendoim sem deixar queimar. De seguida disponha as fatias por cima de papel absorvente numa travessa, para absorver o excesso de gordura (pode recorrer aos guardanapos de papel). Misture a canela com um pouco de adoçante, polvilhe cada fatia de um lado e do outro, dispondo-as de seguida numa travessa para servir.

115

Leite creme

Informação nutricional aproximada por pessoa 

Proteínas - 5g



H. Carbono - 6,7g



Gorduras - 3,4g



Calorias - 77kcal



2 colheres de sopa rasas de

Ingredientes (5 Pessoas) 

0,5l de leite magro



3 gemas

adoçante artificial (variável



1 colher de sopa rasa de farinha

conforme o gosto)

maizena



2 tiras de casca de limão

Modo de preparação Leve ao lume o leite com as cascas de limão até ferver. Deixe arrefecer um pouco e junte-lhe a farinha e o adoçante. Leve novamente ao lume, mexendo sempre até engrossar. Retire do lume e junte as gemas bem batidas, previamente misturadas com um pouco de leite frio. Leve novamente a lume muito fraco para engrossar um pouco, mas sem deixar levantar fervura. Depois de frio, leve ao frigorífico e sirva fresco. Pode polvilhar-se com canela.

116

Mousse de manga

Informação nutricional aproximada por pessoa 

Proteínas - 2g



H. Carbono - 9g



Gorduras - 0,2g



Calorias - 48kcal

500g de polpa de manga fresca



3 claras de ovos

mas madura



300g de morangos maduros (ou

Ingredientes (10 Pessoas) 





1/2 limão 2 colheres de sopa de

200g de framboesas)

adoçante em pó



3 pingos de sumo de limão

aprox. 1 saqueta de gelatina em



1/2 colher de sopa de adoçante

pó sem açúcar e s/ sabor (ou em

em pó

folha)

Modo de preparação Reduza a polpa de manga a puré, tendo o cuidado de retirar 3 ou 4 fatias finas para a decoração. Junte o sumo de limão e o adoçante. Dissolva a gelatina, deitando-a sobre 2 colheres de sopa de água quente e mexendo com um garfo até o preparado se apresentar completamente translúcido. Junte ao puré de manga e mexa.

117

Bata as claras em castelo e misture-as cuidadosamente ao preparado anterior. Deite a mousse na taça de serviço e leve ao frigorífico. Escolha e retire 6 morangos (ou framboesas) mais bonitos. Reduza os restantes a puré, junte-lhe os pingos de limão e um pouco de adoçante se necessário.

Enfeite a superfície da mousse com as fatias de manga, os morangos reservados e alguns pingos de molho de morango. Sirva o restante à parte numa taça.

Nota: Cada folha de gelatina pesa 2 grs; uma saqueta pesa 10grs.



Receita retirada do livro "Uma Alimentação saudável - a alimentação na diabetes"

118

Salada de frutas

Informação nutricional aproximada por pessoa 

Proteínas - 3g



H. Carbono - 22g



Gorduras - 1g



Calorias - 110kcal

Ingredientes (2 Pessoas) 

1 meloa



meia maçã



10 morangos



4 bagos de uva



1 pêssego



1 iogurte natural

Modo de preparação Corte as meloas ao meio e separe o recheio da casca, sem a romper. Corte toda a fruta em bocados pequenos. Numa taça grande, junte a fruta com o iogurte e misture com cuidado. Por fim, recheie as cascas das meloas com esta mistura e sirva frio.

119

Salada de frutas II

Informação nutricional aproximada por pessoa 

Proteínas - 1g



H. Carbono - 16g



Calorias - 68kcal

Ingredientes (6 Pessoas) 

3 kiwis (360g)



1 manga descascada (100g)



2 maçãs (260g)



1 papaia descascada (120g)



1 laranja (200g)

Modo de preparação Descasque a fruta e corte-a em gomos ou rodelas. Disponha a fruta já cortada, em camadas numa taça grande, e decore a seu gosto. Sirva fresca.

120

Sobremesa de maça com iogurte e miolo de noz

Informação nutricional aproximada por pessoa 

Proteínas - 6g



H. Carbono - 21g



Gorduras - 3g



Calorias - 135kcal

Ingredientes (4 Pessoas) 

1 maçã



1 iogurte natural



sumo de limão



miolo de noz picado

Modo de preparação Arranje uma maçã cortada aos gomos e depois em fatias finas. Junte umas gotas de sumo de limão. Espalhe por cima 1 iogurte natural seguido de 1 miolo de noz picado.

Sirva de imediato fresco.

121

Salada de frutos tropicais

Informação nutricional aproximada por pessoa 

Proteínas - 3g



H. Carbono - 13g



Gorduras - 0,6g



Calorias - 70kcal



4 colheres de sopa de sumo de

Ingredientes (4 Pessoas) 

260 g de Morangos



2 kiwis pequenos – 190 g



meia papaia – 100 g ( já descascada)

laranja 

1 iogurte natural / aroma de morango magro e sem açúcar – 125 g

Modo de preparação Descasque e prepare a fruta como de costume. Corte-a em cubos pequenos e misture cuidadosamente o sumo de laranja Reparta esta mistura por quatro tacinhas de servir à mesa e cubra cada uma delas com um pouco de iogurte. Sirva fresca.

122

Fruta com limão e canela

Informação nutricional aproximada por pessoa 

Proteínas - 3g



H. Carbono - 13g



Gorduras - 0,6g



Calorias - 70kcal



Adoçante artificial em pó (1

Ingredientes (4 Pessoas) 

2 maçãs reinetas pequenas



2 peras pequenas

colher de sobremesa rasa, se



sumo de meio limão

necessário)



3 paus de canela



4 miolos de amêndoa (sem pele, ou 2 miolos de noz - facultativo)

Modo de preparação Descasque a fruta, corte-a em metades e retire os caroços. Ponha num tacho com um pouco de água (de modo a cobrir metade da fruta), a fruta junto com o sumo de limão e os paus de canela. Tape o tacho e deixe cozer durante o tempo estritamente necessário, até a polpa da fruta ficar mole (pode verificar com a ajuda de um palito ou um garfo). Depois de cozida, disponha a fruta e o caldo num prato de servir. Deixe arrefecer e polvilhe com um pouco de adoçante, se necessário. Sirva fresca. Se pretender pode polvilhar com 4 miolos de amêndoa sem pele moídos ou 2 miolos de noz moídos.

123

Gelatina de iogurte com morangos Informação nutricional aproximada por pessoa 

Proteínas - 10g



H. Carbono - 12g



Gorduras – 0.7g



Calorias - 94kcal

5 iogurtes naturais (não



7 folhas de gelatina incolor

açucarados)



4 claras de ovo

4 colheres de sopa de adoçante



300 g de morangos

Ingredientes (4 Pessoas) 



para culinária

Modo de preparação Numa taça, junte os iogurtes e metade do adoçante (2 colheres de sopa) e misture.

Demolhe a gelatina em água fria até amolecer. Escorra e junte um pouco de água quente mexendo até derreter. Deixe arrefecer. Lave os morangos e passe-os com a varinha mágica até obter uma mistura homogénea.

Bata as claras em castelo, juntando o resto do adoçante. Misture o preparado dos iogurtes com a gelatina, as claras e o preparado dos morangos. Leve ao frigorifico até solidificar.

Antes de servir, passe a taça por água quente, desenforme e decorre com alguns morangos.

124

Soufflé de maçã Ingredientes (4 Pessoas) 

2 maças grandes (400 g)



2 ovos



2,5 dl de leite magro



1 casca de limão



Meia colher (sopa) de farinha



2 colheres (sopa) de adoçante e pó

Modo de preparação Lave e descasque as maçãs. Retire-lhes o “coração” e corte-as em bocados. Coloque num tacho, junte duas colheres de sopa de água, tape e leve ao lume brando até as maças estarem desfeitas. Deixe arrefecer um pouco e esmague-as com a ajuda de um garfo (não devem ficar em puré).

Num tachinho, dissolva a farinha no leite frio, juntando-o aos poucos e mexendo com uma vara de arames. Separe as gemas das claras. Reserve as claras e junte as gemas ao leite, previamente desfeitas. Junte a casca de limão. Leve ao lume brande, deixe cozer e espessar, mexendo sempre. Retire do calor, deixe arrefecer um pouco, adicione o adoçante e mexa.

Bata as claras em castelo bem firme. Deite um pouco de creme no fundo de uma forma pequena de soufflé. Espalhe por cima a maça e cubra com o restante creme.

Finalmente, disponha por cima as claras em castelo e leve rapidamente ai grelhador do forno, só para alourar. Depois de frio, conserve no frigorífico e sirva bem fresco.

125

Mousse de pêra Informação nutricional aproximada por pessoa 

Proteínas – 6.4g



H. Carbono – 15.3g



Gorduras – 0.7g



Calorias - 91kcal

Ingredientes (4 Pessoas) 

4 pêras rocha (160g cada)



2 c. sopa de adoçante em pó



2 iogurtes naturais magros



1 limão



6 folhas de gelatina

Modo de preparação Descasque as pêras, cortando aos pedaços e regue com o sumo de limão. Junte às pêras o adoçante e 4 c. sopa de água e leve ao lume durante 10 minutos. Demolhe as folhas de gelatina em água fria durante 5 minutos. Retire o preparado do lume, triture em puré e leve novamente ao lume, deixando ferver. Adicione as folhas de gelatina escorridas e mexa bem. Retire do lume, deixando arrefecer para acrescentar os iogurtes. Sirva fresco.

Sugestão: Decorar com hortelã.

126

Espetada de fruta Informação nutricional aproximada por pessoa 

Proteínas - 1g



H. Carbono - 15g



Gorduras - 7g



Calorias - 127kcal



1 tablete de chocolate preto

Ingredientes (6 Pessoas) 

3 maçãs



2 tangerinas

(100g) 

Canela em pó

Modo de preparação Lave bem as maçãs e descasque as tangerinas. Descaroce e corte as maçãs aos cubos.

Separe os gomos das tangerinas e coloque-os nos paus de espetada alternadamente com os pedaços de maçã. Derreta a tablete de chocolate em banho-maria ou no microondas, e regue as espetadas de fruta com o chocolate derretido. Polvilhe com canela e sirva.

127

Tarte de maçã à francesa Informação nutricional aproximada por pessoa 

Proteínas - 1g



H. Carbono - 17g



Gorduras - 6g



Calorias - 125kcal

150g de massa folhada



1 pau de canela

congelada



1 maçã reineta



2 colheres de sopa de farinha



½ colher de sopa de adoçante



3 maças golden



2 tiras de casca de limão

Ingredientes (8 Pessoas) 

em pó 

1 colher de chá de canela em pó

Modo de preparação Deixe a massa descongelar à temperatura ambiente e sobre o papel de cozinha absorvente. Estenda a massa em todos os sentidos, coma ajuda do rolo e da farinha de modo a poder cortar uma rodela do tamanho do prato. Para o corte utilize um prato molde e uma faca com a ponta afiada. Coloque a massa num tabuleiro passado por água fria e escorrido e pique-o com um garfo. Leve a cozer em forno muito quente /250 graus), não deixe queimar. Entretanto descasque as três maçãs, retire-lhes o coração e corte-as em gomos. Passe por água sem escorrer e leve a cozer com a casca de limão e o pau de canela em lume muito brando, com o recipiente tapado, até a

128

maçã se desfazer em puré. Deixe arrefecer e depois espalhe sobre a bolacha de massa já fria.

Descasque a maçã, corte-a em fatias finas e disponha-as em rosácea sobre o puré de maçã. Leve ao forno quente (200 graus) durante 10 minutos. Retire a tarte do forno e polvilhe com o adoçante previamente misturado com a canela.

Nota: esta tarte pode ser comida quente ou fria mas é quando morna que é melhor.

129

Fresco de morangos Informação nutricional aproximada por pessoa 

Proteínas - 8g



H. Carbono - 9g



Gorduras - 1g



Calorias - 77kcal

Ingredientes (4 Pessoas) 

1 iogurte natural magro



3 claras de ovo



5 colheres (sopa) de adoçante



500 g de morangos

em pó 

2 queijos frescos magros pequenos

Modo de preparação Lavar e arranjar os morangos. Junte numa taça os morangos, o iogurte e os queijos frescos e triture tudo. Bata as claras em castelo, acrescentando o adoçante em pó aos poucos. Junte tudo, misturando delicadamente, e leve ao frio até solidificar.

130

Sobremesa de aveia com maçã Informação nutricional aproximada por pessoa 

Proteínas - 4g



H. Carbono - 19g



Gorduras - 2g



Calorias - 112kcal



1 colher (sopa) de adoçante em

Ingredientes (4 Pessoas) 

50g de flocos de aveia integrais



2 maçãs



300 ml de leite meio gordo

pó 

Sumo de meio limão



Canela

Modo de preparação Lave, descasque e corte as maçãs aos cubos. Regue com o sumo de limão para não oxidar. Coloque o leite e a aveia num tacho e leve ao lume mexendo bem. Quando levantar fervura retire do lume e junte o adoçante e os pedaços de maçã. Coloque em taças individuais, polvilhe com canela e sirva quente ou frio.

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