7 Tage, 7 Rezepte Schnell & clever kochen
Täglich kochen mit „Kalifornischen Trockenpflaumen“
www.kalifornischetrockenpflaumen.de
Einfach kochen – mehrfach profitieren Oft sind es die einfachen Dinge im Leben, die wir wirklich schätzen. Besonders im Alltag kommt es uns entgegen, wenn mal etwas „easy going“ ist. Um die Wochentage noch ein Stückchen einfacher und vitaminreicher zu machen, haben wir leckere Rezepte entwickelt, die sich zu Hause mit wenigen Zutaten im Handumdrehen umsetzen lassen.
7 Tage, 7 Rezepte Ob Ideen fürs Frühstück, abwechslungsreiche Snacks oder vollwertige Hauptgerichte – wir stellen Ihnen anhand eines Wochenplans vor, wie einfach, schnell und schmackhaft sich Trockenpflaumen in Ihren Alltag integrieren lassen.
Für Auge, Gaumen und Wohlbefinden In dieser Broschüre zeigen wir Ihnen, wie vielseitig Amaz!n Prunes sind. Der Clou: Obwohl die Rezepte einfach gehalten sind, geben ihnen kalifornische Trockenpflaumen das besondere Etwas für Auge, Gaumen und Wohlbefinden!
Und so machen Sie mit Im Handel sind kalifornische Trockenpflaumen in einer 500-GrammDose erhältlich. Alle Rezepte in dieser Broschüre sind auf vier Personen angelegt und enthalten jeweils 150 bis 300 Gramm Amaz!n Prunes.
Kalifornische Trockenpflaumen werden erst geerntet, wenn sie voll ausgreift sind. Es sind naturbelassene Früchte, ohne Zusatz von Zucker oder Süßstoff. Die wertvollen Nährstoffe bleiben beim sanften Trocknen durch Wasserentzug fast vollständig erhalten. Amaz!n Prunes erkennt man übrigens an ihrer charakteristischen Form, der sogenannten „Donut Shape“ mit Delle in der Mitte, die durch das schonende Entsteinungsverfahren entsteht.
Sonnengereift und naturbelassen
Randvoll mit wertvollen
Nährstoffen
Mit Amaz!n Prunes bekommen Ihre Alltagsgerichte nicht nur eine vollmundige Note, sondern auch zusätzlich Nährstoffe, die den Knochenstoffwechsel positiv beeinflussen. Denn die Früchte sind reich an sattmachenden Ballaststoffen, Vitamin K und Kalium. Außerdem enthalten sie Vitamin B 6, Kupfer und Mangan.
Schatz für das tägliche
Wohlbefinden Trockenpflaumen sind die einzigen natürlichen, vollwertigen Früchte, für die von der EU Gesund heitsbehörde EFSA ein Health Claim zugelassen wurde: Der tägliche Verzehr von 100 Gramm Trocken pflaumen, die neben Ballaststoffen auch Sorbitol und Polyphenole enthalten, trägt bei einer abwechs lungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einem aktiven Lebensstil zu einer geregelten Darmfunktion bei.
Von süß bis herzhaft
geht alles
Machen Sie Trockenpflaumen zu einem festen Bestandteil in Ihrem Alltag! Fein püriert können Tro ckenpflaumen den Zucker in Milchshakes, Joghurt, Keksen oder Kuchen ersetzen. Mit ihrem samtigen, karamellartigen Geschmack passen Trockenpflaumen auch gut zu herzhaften Speisen: Sie runden das Aroma von Fleischgerichten ab und verleihen Gemüse und Salaten eine fruchtige Note.
Vitamin K Kalium
Vitamin B6 Kupfer
Mangan
1
Montag Dieses Pesto schmeckt zu Pasta genauso wie als Brotaufstrich, im Wrap oder zum Salat.
NÄHRWERTE PRO GLAS: Energie: 1290 kcal / 5410 kJ Eiweiß: 21 g Fett: 102 g Kohlenhydrate: 60 g
Tomaten-Trockenpflaumen-Pesto 3
15-20 Minuten
q Rote Zwiebeln klein würfeln und in 1 EL Olivenöl weich dünsten. Abkühlen lassen.
Für 3 Gläser à ca. 350 - 400ml: 200 g rote Zwiebeln 200 ml Olivenöl 300 g kalifornische Trockenpflaumen 200 g eingelegte Tomaten in Öl
q Trockenpflaumen und eingelegte Tomaten in Öl mit dem restlichen Olivenöl mittelfein pürieren. Salz, Pfeffer, Haselnüs se und Parmesan unterrühren, zum Schluss die abgekühlten Zwiebeln untermischen.
1/2 TL Salz, Pfeffer aus der Mühle 100 g geriebener Parmesan
q In gut verschließbare Gläser umfüllen und im Kühl schrank aufbewahren.
Außerdem:
TIPP: Im Kühlschrank aufbewahrt, bleibt das Pesto in
3 Gläser mit Deckel à 350 - 400 ml
einem fest verschlossenen Glas 2-3 Wochen haltbar.
100 g gehackte, geröstete Haselnüsse
Overnight Oats
mit Trockenpflaumen 3
20 Minuten, ohne Quellzeit über Nacht
200 g kalifornische Trockenpflaumen 2 EL Chia-Samen 500 g Vollmilchjoghurt, 3,5% Fett
Abends vorbereitet, ist am nächsten Morgen mit Overnight Oats alles startklar für ein aus gewogenes Frühstück.
Dienstag
200 ml Vollmilch, 3,5% Fett 5 EL Ahornsirup 160 g kernige Haferflocken 2 Äpfel Etwas Zimt 2 EL gehackte Haselnüsse Außerdem: 4 Gläser
q Die Trockenpflaumen grob zerkleinern und mit ChiaSamen, Joghurt, Milch, 3 EL Ahornsirup und Haferflocken verrühren. Auf Gläser verteilen. q Äpfel vierteln, entkernen, in Spalten schneiden und in restlichem Ahornsirup ca. 34 Minuten zugedeckt dünsten. Mit Zimt abschmecken. q Äpfel auf die PflaumenHaferflocken Mischung verteilen, mit Haselnüssen bestreuen und über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.
TIPP: Perfekt zum Mitnehmen ins Büro!
NÄHRWERTE PRO GLAS: Energie: 530 kcal / 2220 kJ Eiweiß: 14 g Fett: 14 g Kohlenhydrate: 80 g
2
Mittwoch Freuen Sie sich nach einem langen Arbeitstag auf ein unkompliziertes, aber genussvolles Abendessen.
NÄHRWERTE PRO PORTION: Energie: 510 kcal / 2140 kJ Eiweiß: 26 g Fett: 15 g Kohlenhydrate: 60 g
3
One Pot mit Reis und Hühnchen q Reis in heißem Olivenöl glasig anschwitzen. Zwiebel würfeln, Knoblauch hacken, beides zum Reis geben, kurz glasig mit anschwitzen. Hühnerbrustfilet in Würfel oder Streifen schneiden und unter Rühren kurz mitbraten. Dann die Hälfte der Brühe angießen und bei mittlerer Hitze zugedeckt 10 Minuten garen, dabei ab und zu umrühren. q Dann die restliche Brühe, Trockenpflaumen, Broccoliröschen und Sahne untermischen und zugedeckt weitere 10 Minuten garen, gelegentlich umrühren. Mit Salz, Pfeffer und Curry pulver abschmecken.
4
35 Minuten
200 g Langkornreis, z.B. Basmati 1 EL Olivenöl 1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe 300 g Hühnerbrustfilet 600 ml Hühner-Brühe (frisch oder instant)
TIPP: Ersetzen Sie zur Abwechslung die Hühnerbrühe durch Kokosmilch und bestreuen das ganze mit gerösteten Mandelblättchen.
150 g kalifornische Trockenpflaumen 300 g Broccoli, in Röschen 125 g Schlagsahne Salz, grober Pfeffer aus der Mühle, etwas Currypulver
Kichererbsenmus und Gemüsesticks 4
20 Minuten
Für das Mus: 1 Glas Kichererbsen, Abtropfgewicht 220 g 200 g kalifornische Trockenpflaumen 250 g Joghurt, 3,5% Fett
q Reis in heißem Olivenöl glasig anschwitzen. Zwiebel würfeln, Knoblauch hacken, beides zum Reis geben, kurz glasig mit anschwitzen. Hühnerbrustfilet in Würfel oder Streifen schneiden und unter Rühren kurz mitbraten. Dann die Hälfte der Brühe angießen und bei mittlerer Hitze zugedeckt 10 Minuten garen, dabei ab und zu umrühren.
1 EL Ahornsirup 2 EL gehackte Petersilie Salz, Pfeffer, etwas Zitronensaft Für die Gemüsesticks:
q Dann die restliche Brühe, Trockenpflaumen, Broccoliröschen und Sahne untermischen und zuge deckt weitere 10 Minuten garen, gelegentlich umrühren. Mit Salz, Pfeffer und Currypulver abschmecken.
4 Möhren 1 Salatgurke
TIPP: Welches Gemüse Sie hier dippen, entscheiden nur Ihr Geschmack und Ihr Kühlschrank. Statt Möhren passen auch Paprika, Rettich, Gurke oder ... Einkaufstipp: Ganzjährig verfügbar Die Trockenpflaumen enthalten ähnlich viele Nährstoffe wie frische Pflaumen. Der entscheidende Vorteil: Sie sind das ganze Jahr über zu haben und lange haltbar. Unter der Bezeichnung “Kalifornische Trockenpflaumen” finden Sie die Früchte in Supermärkten, Discountern oder Drogeriemärkten.
Donnerstag Schmeckt auch Kindern: Dieser Dip ist der perfekte Begleiter für alle Art von Rohkost – ob als Vorspeise oder schneller Snack zwischendurch.
4
NÄHRWERTE PRO PORTION: Energie: 290 kcal / 1210 kJ Eiweiß: 10 g Fett: 5 g Kohlenhydrate: 47 g
5
Freitag Zum Start ins wohlver diente Wochenende gibt es südamerikanisch inspirierte Pasta.
NÄHRWERTE PRO GLAS: Energie: 720 kcal / 3020 kJ Eiweiß: 29 g Fett: 33 g Kohlenhydrate: 67 g
One Pot Mexican Pasta 4
20 Minuten
250 g Rinderhack 125 g Bacon in Würfeln 1 EL Bratöl 1 Zwiebel
q Hackfleisch und Bacon unter Rühren in heißem Öl krümelig anbraten. Zwiebel in Streifen schneiden und kurz mitbraten. Nudeln untermischen, stückige Tomaten angießen, alles mit Brühe auffüllen und aufkochen. Zugedeckt unter gelegentlichem Rühren 5 Minuten garen, dann die Trockenpflaumen unter mischen und 3 Minuten weitergaren.
125 g Spirelli Nudeln 1 Dose (400 g) stückige Tomaten 350 ml Brühe (Gemüse- oder Hühnerbrühe) 200 g kalifornische Trockenpflaumen 1 Dose Kidneybohnen, Abtropfgewicht 255 g 1 EL mittelscharfer Senf 3 EL Ahornsirup Salz, grober Pfeffer aus der Mühle
q Kidneybohnen unter fließendem kaltem Wasser abspülen, abtropfen lassen und zugeben. Senf und Ahornsirup glatt verrühren und unter die One Pot Pasta rühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
TIPP: Für mehr Schärfe sorgen Cayennepfeffer oder eine Chilischote. Ein Klecks saure Sahne obendrauf macht’s doppelt lecker.
Gefüllte Süßkartoffeln q Süßkartoffeln längs halbieren und in kochendem Salzwasser 10 Minuten vorgaren. Trockenpflaumen und Paprika kleinwürfeln. Kartoffelhälften vorsichtig mit einem Teelöffel bis auf einen Rand von etwa 2 cm aushöhlen. Hälften unten etwas flachschneiden damit sie nicht umkippen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech setzen.
4
35 Minuten
4 Süßkartoffeln á ca. 250 g Salz 150 g kalifornische Trocken-
q Das Süßkartoffelfleisch grob zerkleinern und in 2 EL heißem Oliven öl anbraten. Trockenpflaumen und Paprika zugeben, unter Rühren 23 Minuten braten und alles mit Salz und Pfeffer abschmecken. Fetakäse zerbröseln, untermischen und die Mischung auf die Hälften verteilen. Mit restlichem Olivenöl beträufeln und auf mittlerer Schiene im vorgeheizten Backofen (EHerd: 200 °C/ Umluft: 175 °C) 1520 Minuten backen.
pflaumen
TIPP: Wer es würziger mag, mischt noch 100 g kleingewürfelte
Außerdem:
Chorizo oder Cabanossi unter die Füllung.
4 Gläser
Wer will am Wochen ende schon gerne lange in der Küche stehen? Die gefüllten Süßkartoffeln schmecken solo oder als Beilage zu Gegrilltem.
NÄHRWERTE PRO GLAS: Energie: 670 kcal / 2810 kJ Eiweiß: 13 g Fett: 29 g Kohlenhydrate: 77 g
Je 1/2 rote, gelbe und grüne Paprikaschote 4 EL Olivenöl Pfeffer 200 g Fetakäse
Samstag
6
Sonntag
7
Egal ob es regnet oder die Sonne scheint – wer hätte an einem entspannten Sonntag nachmittag nicht Lust auf diese Leckerei?
NÄHRWERTE PRO PORTION: Energie: 170 kcal / 710 kJ Eiweiß: 3 g Fett: 7 g Kohlenhydrate: 21 g
Bratapfel-
Küchlein q Haferflocken mit warmer Milch übergießen. Die Mulden des Muffin bleches gut mit 1/3 der Butter einfetten. q Äpfel halbieren, Kerngehäuse mit einem Teelöffel herauslösen und entfernen. Die Apfelhälften dann etwas aushöhlen und in die Mulden setzen. Apfelinneres und Trockenpflaumen würfeln, mit Zucker, Nüssen, Ei und den Haferflocken sorgfältig mischen. Mischung auf die Apfelhälften verteilen, mit restlicher Butter in Flöckchen belegen und im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 200 °C/ Umluft: 175 °C) 12-15 Minuten backen.
12
30 Minuten
Zutaten für 12 Stück: 100 g kernige Haferflocken 125 ml lauwarme Milch 70 g Butter 6 kleine bis mittelgroße Äpfel, z. B. Elstar 150 g kalifornische Trockenpflaumen 2 EL Zucker 4 EL gemahlene Nüsse, z. B. Mandeln oder Haselnüsse
TIPP: Dazu passt Vanille-Sauce oder auch eine Kugel Eis.
1 Ei (Gew.-Kl. M) Außerdem: 1 Muffinblech mit 12 Mulden
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#feelgoodfrucht
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