MANUAL TEMĂ TICO
en el maravilloso mundo de los alimentos
E
En los últimos años la obesidad y la inadecuada alimentación en los niños ha aumentado significativamente, llegando a ser una de las grandes preocupaciones en el ámbito de la salud. Esto nos hace pensar y reflexionar en la necesidad de comenzar a prevenir desde la promoción en salud para lograr poblaciones más sanas. Los niños son la población más favorable para hacerlo ya que ellos aprenden constantemente hábitos nuevos, y si les enseñamos desde pequeños conductas saludables, lograremos una mejor calidad de vida para ellos y sus familias. Teniendo en cuenta que los niños se encuentran rodeados de estímulos cada vez más variados, se pensó en el teatro como herramienta pedagógica por medio de la cual lograr que los niños construyan el aprendizaje de hábitos saludables de un modo más significativo. La variedad de personajes, vestuario, luces y música que el teatro implica facilita el logro
de nuestro objetivo. Este manual se ha elaborado como guía orientadora para padres y docentes. En éste encontraremos los contenidos necesarios para garantizar el aprendizaje de una alimentación saludable, teniendo en cuenta los personajes de la Comedia Musical infantil, “Supersaludable en el maravilloso mundo de los alimentos”, que trabaja con el Óvalo Nutricional Argentino como contenido disparador. El objetivo principal es llevar los contenidos al aula y que los niños lo trabajen conjuntamente con sus docentes, para que de un modo más fácil y didáctico se logre la comprensión de dichos contenidos, guardando relación directa con el recurso pedagógico central que es la obra de teatro.
LICENCIADO EN NUTRICION ALBERTO ARRIBAS AUTOR DEL PROGRAMA NIÑOS SUPERSALUDABLE
DEDICATORIA A MIS PADRES, por enseñarme que siempre se puede estar mejor. A AGOSTINA, MARTINA Y TOMAS, que son mi inspiración. A TODOS LOS NIÑOS que son el gran cambio del mañana. A LOS QUE ME AYUDAN EN ESTA DIFICIL TAREA DE EDUCAR DESDE EL ARTE
3 Aprendamos juntos
E
n la actualidad se evidencian muchos problemas en la población como consecuencia de una mala alimentación, tales como el sobrepeso, la falta de concentración de los niños en las escuelas, la falta de energía cuando se realizan ejercicios, entre otras. Para poder solucionar esta situación es fundamental aprender y conocer el maravilloso mundo de los alimentos y comprender la real importancia de una alimentación variada, equilibrada y saludable.
Este manual incluirá la información necesaria para que a través de conocimientos esenciales generemos un cambio desde el hogar y desde las aulas. Nuestro recorrido, entonces, estará guiado por un superhéroe: Supersaludable. La alimentación está influenciada por diversos factores culturales y económicos, tanto individuales como de la sociedad en general. La disponibilidad, variedad, costo, etc. de los alimentos influyen notablemente sobre los hábitos alimentarios de una población y esto no siempre contribuyen a una “buena alimentación”. Asimismo la falta de información, los conceptos equivocados o confusos, las suposiciones, costumbres, escasez de recursos y falta de tiempo, hacen que en muchas oportunidades nuestra forma de alimentarnos no sea la correcta. Además la publicidad y los medios de comunicación tienen una alta influencia sobre los hábitos de alimentación y no siempre orientan hacia un consumo saludable. Como ustedes sabrán en nuestro país tenemos una gran variedad de alimentos pero, a pesar de esto, muchas personas no tienen una nutrición equilibrada y otras, simplemente, no saben cómo alimentarse adecuadamente.
Consecuencias de no comer saludablemente Si no comemos bien nuestro organismo no tiene todos los nutrientes necesarios para realizar muchas de las
funciones del cuerpo y, sin ellos, corremos el riesgo de que aparezcan enfermedades provocadas por la carencia o por el exceso de los mismos como la obesidad, la diabetes, la hipertensión arterial, la anemia, la desnutrición y los problemas cardiovasculares, entre otros. Lo que más preocupa es que en la actualidad hay muchos casos en niños pequeños, que son el tesoro más preciado de nuestra sociedad. Es importante entonces no alarmarse, sino ocuparse. A través de este manual vamos a ir conociendo a los diferentes nutrientes y su importancia para comprender qué es una buena alimentación y así enseñarles a nuestros alumnos y a nuestros hijos o nietos cómo crecer sanos, fuertes y ser niños supersaludables.
¿Qué significa una alimentación saludable?
Esto nos garantiza tener todos los nutrientes disponibles para el cuerpo
Es aquella que aporta todos los nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana. Para lograr este resultado es importante incluir todos los grupos de alimentos sin prohibir ninguno, sino consumiéndolos en su justa medida.
l Comer diariamente frutas y verduras de todo tipo y color. En ellas se encuentran las vitaminas, grandes protectoras de nuestro cuerpo contra las enfermedades, entre otras cosas.
“Argentina de Dietistas y Nutricionistas” publicó las Guías Alimentarias para la Población Argentina. Este trabajo se enfocó en promocionar una alimentación saludable y prevenir las enfermedades relacionadas con ella, destacando los puntos más importantes que debemos tener en cuenta.
¿Qué mensajes son importantes que sepamos y trasmitamos como educadores y como padres? l Comer con moderación e incluir alimentos variados en cada comida.
l Consumir leche, yogures o quesos todos los días. Es necesario en todas las edades ya que en ellos encontramos al Calcio, constructor de huesos y dientes.
l Ingerir una amplia variedad de carnes rojas y blancas retirando la grasa visible. La Proteína -formadora de músculos- y el Hierro, encargado de trasladar el oxígeno y los nutrientes por todo el cuerpo para llegar a cada célula, se ubican en este grupo de alimentos. l Preparar las comidas con aceite preferentemente crudo, ya que éste aporta
5 ácidos grasos esenciales que nuestro cuerpo no puede fabricar. Por este motivo es fundamental que sean aportados a nuestro organismo por medio de los alimentos, eso sí: poca cantidad por día es suficiente. l Disminuir el consumo de azúcar, grasa y sal. En este caso no debemos prohibirnos estos alimentos ¿A quién no le gustan unas papas fritas, una porción de torta o un rico helado? ¡Pero atención! No hay que comerlos
todos los días. En el caso del azúcar y la sal sí, pero con moderación. l Ingerir variedad de panes, cereales, pastas, harinas, féculas y legum-
bres. En ellas encontramos los Hidratos -hidrato de carbono o glúcidos- que nos brindan energía para realizar las actividades cotidianas.
l Disminuir el consumo de bebidas alcohólicas. l Tomar abundante cantidad de agua potable durante todo el día. Ayuda a limpiar el cuerpo por dentro eliminando las sustancias que no nos sirven. l Aprovechar el momento de las comidas para el encuentro y el diálogo con otros, disfrutando de este instante como un espacio sagrado y dedicándole el tiempo que requiere. Disfrutar en familia, sin importar como esté constituida, es muy importante. Que nada perturbe este momento -ni la televisión , ni la computadora- evitando además las discusiones y los malos modales. l Realizar actividad física. Ayuda a gastar la energía que a veces tenemos de más y permite que nuestros huesos estén cada vez más fuertes ya que genera la absorción de calcio. Cada fascículo del manual incluirá recetas nutritivas, ricas y saludables.
7 Brochette de frutas y cereales Ingredientes 1 kg Frutas de estación a gusto. Puede prepararse con algunas de estas frutas: Manzanas, bananas, naranjas, duraznos, melón, kiwis, ciruelas, cerezas, uvas, damascos, duraznos, peras, y frutillas. Jugo de 1/2 limón. 200 gs de azúcar. Cereales tipo muesly
Preparación
- Pelar la fruta, menos las cerezas, uvas, ciruelas y frutillas. - Si se utilizan naranjas pelar los gajos a vivo (quitarles la pielcita que los recubre) - Cortar la fruta que así lo requiera del tamaño de un bocado pequeño. - Mezclar la fruta con el jugo de limón (solamente la que se oxidan en exceso: manzanas, bananas y peras). - Ensartar los trozos de frutas, en palitos de brochette pequeños, jugando con los colores. - Colocar el azúcar en una sartén grande, agregar ½ taza de agua, calentar. - Poner sobre el azúcar las brochettes de frutas. - Dejar que se forme un almibar mientras las frutas se van poniendo brillantes,retiran el bochette del fuego y espolvorearlo con cereales.
“En cereales, tortas y panes el carbohidrato siempre estará, dándote mucha energía y vitalidad para que puedas andar” LICENCIADO EN NUTRICION ALBERTO ARRIBAS AUTOR DEL PROGRAMA NIÑOS SUPERSALUDABLE
3 ¿Qué son los nutrientes?
L
os nutrientes son sustancias que se encuentran en los alimentos y que forman parte de nuestro organismo. Son fuente de energía y son necesarios para el crecimiento, desarrollo y mantenimiento de la vida.
Hidratos de carbono
L
os hidratos de Carbono tienen una tarea importantísima, ya que nos brindan la energía necesaria para realizar todas las funciones del organismo. En este grupo se incluyen los granos como el arroz, el trigo, la avena, la sémola, los cereales en copos o inflados, sus harinas y los productos que se realizan con ellos como el pan, las pastas y las galletas.
Los hidratos de carbono son nutrientes económicos, rendidores y de fácil acceso, con ellos se pueden preparar gran variedad de comidas: dulces, saladas, frías y calientes. En cantidades adecuadas serán los primeros nutrientes que el organismo utilice para la obtención de energía, la que será utilizada para bañarse, ir al colegio, realizar deportes, jugar, bailar, comer y hasta para dormir.
Los hidratos de carbono tienen una gran amiga de la alimentación sana: la fibra.
Los hidratos de carbono tienen una gran amiga de la alimentación sana: la fibra. La fibra actúa como una escoba barriendo todas las sustancias que el organismo no va a utilizar y además, previene esas molestas caries.
Los hidratos de carbono se clasifican en dos grupos: l SIMPLES: Se pueden encontrar en azúcar y mermeladas –glucosa-, miel –fructosa- y en menor cantidad en frutas, verduras, leche y alimentos elaborados. Una de sus características es la dulzura, por eso en una alimentación balanceada se los debe consumir con moderación. Estos tienen disponibilidad de energía rápida, la que es utilizada para esfuerzos intensos como el deporte de
5 competición u otros.
Sabía qué...
l COMPLEJOS: están presente en harinas y derivados -pan, pastas, galletitas-, arroz, lentejas, copos de cereales, féculas, habas, garbanzos, porotos, soja y polenta. Son capaces de aportarle al cuerpo energía sostenida durante más tiempo ya que se absorben lentamente. Este grupo de alimentos lo podemos incorporar en todas las comidas a través de diferentes preparaciones: tostadas con mermelada en el desayuno, fideos en el almuerzo, galletitas en merienda y lentejas en la cena.
…la papa, camote, arveja, mandioca y choclo a pesar de ser vegetales se incluyen dentro de este grupo porque tiene propiedades nutricionales muy parecidas a los cereales? …a pesar de que las tortas, las galletitas dulces, algunos postres y facturas están hechas con harina no las incluimos en este grupo porque aportan gran cantidad de grasas y azúcares? …también encontramos la fibra alimentaria en las frutas y verduras?
…las pastas pueden incluirse todos los días dentro de una alimentación sana en combinación con vegetales? Es importante tener en cuenta que el desayuno es una comida muy importante en el día. Es por esto que debe incluir buena proporción de cereales para reponer la reserva de energía necesaria para el buen funcionamiento de nuestro cerebro. Para formar un correcto desayuno debe completarse con lácteos y frutas. necesaria para el buen funcionamiento de nuestro cerebro. Para formar un correcto desayuno debe completarse con lácteos y frutas.
Pero… ¿cuántos cereales tenemos que comer por Día?
Porciones diarias recomendadas: 6 a 8 años 5 porciones
1 porción equivale a... l ½ plato de cereales cocidos (arroz, fideos, polenta, ravioles, ñoquis y capelletis), o
9 a 11 años 5 porciones
l ½ plato de legumbres cocidas (lentejas, porotos, arvejas, soja y garbanzos), o l ¼ plato de choclo, o l 1 choclo mediano, o l 4 rebanadas de pan común, o l 2 rebanadas de pan lactal, o l ½ taza de copos de cereales, o l 6 galletitas de agua, o l 1 papa mediana, o l ½ plato de puré de papas, camote (batata) o mandioca. l En forma ocasional, se puede reemplazar la porción de cereales o legumbres por 2 empanadas o 2 porciones de tarta o 2 porciones de pizza.
7 Tallarines caseros Preparación
En un recipiente colocamos los huevos con el aceite,la sal,el azafran y lo mezclamos bien. Agregamos harina y comenzamos a revolver para integrarla hasta formar una masa blanda pero que no se pegue en las manos. Sobre una superficie enharinada tomamos porciones de masa y comenzamos a estirar bien finito. Pueden hacerlo con máquina pero también se pueden hacer fácil con palo de amasar y una cuchilla. Estiramos todas las masas y dejamos descansar 30 minutos aproximadamente. Luego espolvoreamos con harina y lo enrollamos como se ve en la foto, sin hacer presión. Tomamos una cuchilla y comenzamos a cortar del ancho que nos gusten los fideos. Si ven que se les pegan es porque tienen que agregar más harina antes de enrollarlos. Separamos todos arriba de una mesa hasta el momento de cocinarlos o guardarlos. Se cocinan en abundante agua hirviendo, vayan echando de a poco y revolviendo suavemente para que no se peguen. Para saber cuando están listos, cortamos uno y si no está blanco en el centro es porque está cocinado. Escurrimos y servimos con la salsa que más les guste.
Ingredientes 2 huevos 500 gr. de harina común 1/2 pocillo de aceite 1 cdta de sal 100 cc de agua. Azafran c/n (cantidad necesaria). Sugerencias para la salsa: Utilizar salsa a base de verduras. La salsa siempre hacerlas sin fritar las verduras, sino reahogandolas con caldo. Una vez terminada la cocción agregarles el aceite en crudo.
La importancia del agua
LICENCIADO EN NUTRICION ALBERTO ARRIBAS AUTOR DEL PROGRAMA NIﾃ前S SUPERSALUDABLE
3 “No te olvides de mi. Para estar bien sanito es muy importante consumir agua”
G
ran parte de nuestro cuerpo está formado por agua, que se encuentra dentro y fuera de cada una de las células y es de vital importancia para que nuestros órganos puedan funcionar correctamente manteniendo la temperatura del cuerpo. Además, el agua se encarga de transportar los nutrientes dentro de nuestro organismo para que lleguen a su lugar de trabajo y así vivir de manera saludable. Pero la función del agua no termina ahí, también se encarga de eliminar todas las sustancias que no se van a utilizar.
parte de algunos alimentos que consumimos a diario. l Tomamos agua cuando comemos frutas y verduras. l Las sopas y los caldos -aunque no sean transparentes- también nos aportan agua que nuestras células utilizan. Las gelatinas, aunque no sean líquidas están compuestas por agua que nuestro cuerpo utiliza
Pero... ¿cuán¿Cómo lo hace? to agua tengo Eliminándola mediante un líquido al que consumir que conocemos como “orina”. Los órganos que cumplen con esa tarea tan por día? importante son los riñones. Por lo tanto un consumo menor al recomendado puede dañar nuestra salud alterando el funcionamiento de nuestros órganos. El agua que necesitamos para vivir no sólo es aquella que todos conocemos -la que sale por la canilla o compramos en botellas- sino también forma
A través de todos los alimentos que comemos por día permanecemos hidratados y nuestro cuerpo se limpia de todas las sustancias que no le hacen bien.
Sabía qué... …nuestro cuerpo envía señales de
alarma cuando necesita agua? ¡Sí! Esa señal la conocemos como SED y de esta manera el cuerpo nos avisa que nos queda poca reserva y que debemos consumir más agua. …el té, el mate cocido y el café a pesar de ser líquidos no lo tomamos como fuente de hidratación, ya que ellos contienen sustancias que inhiben la absorción de otros nutrientes? …es necesario que el agua que utilizamos para tomar, lavar o cocinar nuestros alimentos sea potable? Sí, libre de microbios, insectos, tierra y que carezca de olor, color o sabor. …el agua es muy importante pero que a veces nos puede hacer trampa? ¿Cuándo? Cuando no es limpia, cuando deja de ser potable. Si está sucia o contaminada podemos enfermarnos, por este motivo es muy importante tomar, lavar los alimentos y nuestras manos con agua segura. Si sospechamos que el agua no es segura o no sabemos de dónde proviene una buena alternativa es hervirla durante 5 minutos y agregarle 2 gotas de lavandina por litro. ¡Es muy fácil! Y así prevenimos enfermedades.
Vitaminas L
as vitaminas son sustancias que nuestro cuerpo no puede fabricar, por eso es importante incorporarlas a través de los alimentos. Lo que tenemos que saber es que ningún alimento por si solo posee todas las vitaminas necesarias. Por ello es importante que aprendamos a comer variado y con muchos colores. Las vitaminas tienen a su cargo funciones muy importantes.
La vitamina C es la encargada de reforzar nuestras defensas y nos evita enfermedades como el resfrío. Hoy se dice que además de mantener la integridad de nuestra piel, forma parte de nuestra primera defensa ante agentes extraños y nos ayuda a utilizar mejor el hierro de las legumbres y de las verduras. A esta vitamina tan especial la encontramos en las frutas cítricas: naranjas, mandarinas, pomelos, limones y kiwis. Y en las verduras, principalmente en el tomate, pimiento y brócoli. La vitamina A favorece el crecimiento. Actúa defendiendo a nuestro cuerpo de enfermedades y es necesaria para la piel y el cabello, ayudándonos además a tener una buena visión especialmente de noche. La encontramos en frutas y vegetales amarillos como duraznos, damascos, melones, zanahoria, zapallo y calabaza, en
algunas hojas verdes –acelga, espinaca y lechuga- y en frutas y verduras rojas como remolacha, pimiento rojo y tomate.
alimentos son los más económicos. Las ventajas de las frutas y verduras no terminan ahí: con ellas podemos preparar muchísimas comidas deliciosas.
El ácido fólico también es una vitamina y junto con el hierro previenen la anemia, enfermedad de los glóbulos rojos de la sangre que nos hace sentir cansados y sin ganas de jugar, estudiar y divertirnos. Los vegetales que tienen ácido fólico en mayor cantidad son de color verde: espinaca, espárragos, repollitos de Bruselas, brócoli y coliflor.
¿Las descubrimos? l Purés l Ensaladas l En combinación con carnes, arroz y pastas l Hervidas o al vapor
Es importante combinar las verduras de todos los colores posibles, como si hiciéramos un arcoíris en cada plato. Rojas, naranjas, amarillas, violetas, verdes y blancas.
l En milanesas l En revueltos y tortillas l En pucheros o guisos
Pero... ¿De qué l Jugos forma pode- l Compotas mos incorpoSabía rar todas las qué... vitaminas? Afortunadamente nuestro país ofrece una gran variedad de frutas y verduras a lo largo de todo el año. Elegir los colores que cada estación nos asegura una buena cantidad y calidad de vitaminas y además, estos
…consumir frutas y hortalizas de estación aporta vitaminas y minerales en mayor concentración y a menor costo? …las frutas y hortalizas crudas conservan mejor los nutrientes, ya que el
5 calor desnaturaliza algunos de ellos? …hay que evitar la cocción prolongada y el recalentamiento? Para ello es importante Introducir los vegetales para su cocción cuando el agua está hirviendo. …en caso de pelar la verdura y la fruta, hay que hacerlo justo antes de consumirla? …es mejor cocinarlas con cáscara y en trozos grandes? …la cocción al vapor y en hornos a mi-
croondas conserva mejor el contenido de vitaminas y minerales?
Porciones diarias recomendadas: Vegetales
¿Qué cantidad debe consumir por día?
6 a 8 años 3 porciones 9 a 11 años 4 porciones
1 porción equivale a... l ½ plato de los siguientes vegetales cocidos: acelga, espinaca, zanahoria, zapallo, calabaza, brócoli, zapallito, berenjena, coliflor, repollitos de bruselas, remolacha, espárrago, chauchas, nabo y cardo l ½ plato de vegetales crudos picados o rallados: zanahoria, tomate, remolacha, apio, , espinaca, hinojo, rabanito, combinadas con cebolla, cebolla de verdeo, ají, brotes de soja y ajo l 1 plato de verduras de hoja crudas, lechuga, rúcula, radicheta, escarola, espinaca, repollo, achicoria y berro
Frutas 6 a 8 años 3 porciones
1 porción equivale a... l 1 fruta grande: pera, naranja, mandarina, durazno, kiwi, pomelo, mango, manzana l 1 banana chica o _ banana grande
9 a 11 años 4 porciones
l 1 rodaja mediana de melón, sandia o ananá l 1 compotera de ensalada de frutas l 2 frutas medianas: ciruelas, damascos, higos, kiwi l ¾ taza de jugo natural de frutas o vegetales, o l 5 frutas chicas: frutillas, kinotos, uvas, cerezas, grosella, guinda, moras, frambuesas.
7 Budín de verduras tricolor Preparación
En una sartén coloque el rocio vegetal y saltee las espinacas ya cocidas y escurridas , agrege sal a su gusto, retire del fuego píquelas finamente y mézclelas con 1 huevo y una clara y reserve. Haga un puré con las zanahorías, sale ligeramente y mezcle con un huevo, reserve. Aparte haga otro puré, esta vez con las papas cocidas, la mitad de la manteca y 1 clara , sale a su gusto, agrege una pizca de nuez moscada y reserve el puré. Por último engrase un molde rectangular con el resto de la manteca y disponga en el fondo el puré de papas, alíselo bien con la ayuda de una cucharilla. Luego vierta el puré de de espinacas y alíselo igualmente, por último agrege el puré de zanahorias y alise al igual que los anteriores, tape con papel aluminio e introduzca al horno precalentado a temperatura media, durante 20 min. Apróx. Saque del horno y deje enfriar un poco antes de desmoldarlo, refrigere.
Ingredientes 500 grs. de espinacas cocidas 500 grs. de zanahorias cocidas 500 grs. de papas cocidas 2 huevos 2 claras. 100 grs. de manteca light. Rocio vegetal. Sal al gusto 1 pizca de nuez moscada Sugerencias: Puede adornarlo a su gusto por ejemplo con tiras de pimiento o picos de mayonesa u hojas de lechuga o escarola. Entre capa y capa de verduras puede agregarle queso magro.
Las Proteínas L
as proteínas forman, mantienen y reparan los distintos órganos y tejidos del cuerpo y son el principal componente de los músculos. Además forman parte de los anticuerpos para protegernos de enfermedades y favorecen el crecimiento. Por tal motivo es necesario consumirlas en cantidades adecuadas.
LICENCIADO EN NUTRICION: Alberto Arribas Autor del programa Niños Supersaludable
3 “Las proteinas te ayudan a tus músculos formar, come huevo, pescado y pollo y así sano vas a estar” ¿Dónde podemos econtrarlas? l En los alimentos de origen animal.
Sabía qué... … la leche, el yogur y el queso, las carnes y el huevo aportan sustancias esenciales que nuestro organismo no puede fabricar? … la leche, el yogur y el queso nos aportan proteínas pero pertenecen al grupo de los lácteos por el importante aporte de calcio que realizan? …cuando hablamos de carnes incluimos a la carne vacuna, pollo, cerdo, pescado, cordero, chivito, conejo, gallina, pato y pavo? …en el caso de los fiambres y embutidos a pesar de ser derivados de este grupo los vamos a incluir en el
grupo de los grasos, ya que tienen más cantidad de ésta y también sodio? …además las carnes incluyen el hígado, riñón, mondongo, seso y demás vísceras? …las pastas, el arroz, las lentejas, porotos, garbanzos y vegetales también tienen proteínas? La diferencia se encuentra en su calidad, por eso para mejorarla deberían combinarse entre sí y con carnes para obtener como resultado una alimentación más saludable.
Le doy algunas ideas de preparaciones: l Arroz con leche. l Guiso de lentejas, arroz y vegetales. l Fideos con salsa y carne picada.
l Ensalada de lentejas y huevo duro. l Polenta cocinada con leche y queso. Cuando hablamos de proteínas de buena calidad significa que son muy bien aprovechadas por el cuerpo y que es necesario incorporarlas a través de los alimentos, ya que no tenemos capacidad de formarlas. Estos son algunos ejemplos de lo importante que son las proteínas para el cuerpo humano: l Forman la piel, el pelo y las uñas. l Ayudan a formar los huesos, la piel, los tendones y cartílagos.
El hierro “Me encuentro en la morcilla, en el higado y en la carne, consume algo de esto y tendrás una vida saludable”
E
l hierro es un mineral fundamental para la formación de hemoglobina, que es el componente de la sangre encargado de transportar oxígeno y dióxido de carbono a todo el cuerpo. Además es responsable del buen funcionamiento del cerebro y colabora con el rendimiento físico.
Los alimentos que aportan hierro son… Entre los alimentos que contienen hierro las carnes rojas y el hígado son las mejores aprovechadas por nuestro organismo. El pollo y el
5 pescado también lo contienen, sólo que en menor cantidad. Y por último podemos encontrarlo en legumbres, cereales y hortalizas verdes.
o acompañados de una fruta cítrica de postre o su jugo, generará que el Hierro se aproveche mejor por la vitamina C que estos contienen.
Cuando preparamos algunos de estos alimentos tenemos que tener en cuenta que combinados con tomate
Es importante que niños, adolescentes y mujeres -en especial embaraza-
das- consuman suficiente cantidad de hierro para prevenir la ANEMIA. Esta enfermedad se produce por la falta de este mineral en la alimentación debilitando nuestras defensas, retrasando el crecimiento y produciendo un bajo rendimiento escolar.
¿Qué cantidad debe consumir por día?
Porciones diarias recomendadas: Carnes y huevos 6 a 8 años 1 porción 9 a 11 años 2 porciones
1 porción equivale a... l 1 bife o costeleta chica, o l 1 hamburguesa casera, o l 1 presa de pollo, o l 1 filet de pescado chico, o l 1 costilla de cerdo, o l 1 bife de hígado chico, o l ½ lata de atún o caballa, o l 1 huevo (3 veces por semana)
7 Milanesas de lentejas Porciones 10 milanesas.
Preparación
Cocinar las lentejas y el arroz, luego molerlos y mezclarlos.Agregar la cebolla, la sal, la pimienta, el ajo, el perejil y el huevo y las claras batidas. Formar las milanesas, pasar por pan rallado y cocinar en el horno en una asadera aceitada.Por último engrase un molde rectangular con el resto de la manteca y disponga en el fondo el puré de papas, alíselo bien con la ayuda de una cucharilla. Luego vierta el puré de espinacas y alíselo igualmente, por último agrege el puré de zanahorias y alise al igual que los anteriores, tape con papel aluminio e introduzca al horno precalentado a temperatura media, durante 20 min. apróx. Saque del horno y deje enfriar un poco antes de desmoldarlo, refrigere.
Ingredientes 400 g de lentejas. 200g de arroz . Cebolla picada. 1 huevo. 2 claras Ajo y perejil c/n Sal y pimienta c/n Pan rallado para rebozar. Sugerencias: Tambien la podemos rebozar con queso rallado.
LICENCIADO EN NUTRICION: Alberto Arribas Autor del programa Ni単os Supersaludable
3 Calcio “Mi gran tarea es hacer que tus huesos estén fuertes, que tengas dientes sanos y puedas regalar siempre una sonrisa hermosa”
E
s un mineral que forma parte de los huesos y de los dientes. Interviene en el funcionamiento de los sistemas nervioso y muscular y en el mantenimiento de la presión arterial. No consumir la suficiente cantidad de calcio durante la niñez puede interferir en el crecimiento y producir en los adultos una enfermedad llamada OSTEOPOROSIS, que se caracteriza por la debilidad de los huesos. La leche, el yogur y el queso son los alimentos que más calcio nos aportan. Algunas verduras como la acelga, la lechuga, la espinaca, el repollo, la coliflor y el brócoli también son ricas en este mineral, pero el calcio presente en ellas se utiliza en menor cantidad.
Sabía qué... … cuando estamos al sol en la playa, en la calle, en la plaza o mientras practicamos deportes nuestro cuerpo produce vitamina D que ayuda al calcio a cumplir su función?
¿Cuánto calcio necesita nuestro cuerpo? El calcio que nuestro cuerpo necesita para estar sano se cubre con 3 tazas de leche, pero no sólo eso. La leche puede ser reemplazada por yogur o queso e incluirse en numerosas pre-
paraciones. Te presentamos algunas de ellas: l Flan, postres de leche. l Polenta, arroz y fideos cocidos en leche más queso de rallar. l Té o mate cocido con leche. (¾ Parte de leche y ¼ parte de infusión). l Sándwich de queso. l Queso y dulce. l Yogur con cereales o frutas. l En rellenos de tartas, budines y empanadas.
Pero… ¿Cómo se aporta calcio a los huesos?
Porciones diarias recomendadas: Carnes y huevos 6 a 8 años 3 porciones 9 a 11 años 3 porciones
1 porción equivale a... l 1 vaso de leche, o l 2 cdas. soperas de leche en polvo, o l 1 pote de yogurt, o l queso fresco tamaño cajita de fósforos, o l 2 fetas de queso de máquina.
5 Budin de pan saludable Preparación
Colocar el savarin en la cacerola. Cubrir el fondo del savarin con el azúcar, tapar y llevar a fuego medio hasta lograr un caramelo claro. pagar el fuego, retirar el savarin y dejar enfriar. Rociar con spray vegetal o enmantecar.Mezclar todos los ingredientes indicados para el budín.Verter la preparación en el savarin. Colocarlo en la cacerola con un fondo de agua, cocinando a baño maria.Tapar y cocinar a fuego mínimo hasta finalizar la cocción. Retirar el savarin de la cacerola y dejar enfriar. Desmoldar frío.
Ingredientes 2 cdas. de azúcar para acaramelar el savarín. l 6 rebanadas de pan lactal integral picado (100 gr.) l 4 cdas. de ricota descremada (250 gr.) l 150 c.c. de leche descremada. l 2 cdas. de edulcorante líquido apto para cocción. l 2 claras l 1 huevo l 4 cdas. de leche en polvo descremada (80 gr.) l 1 cdta. de esencia de vainilla l Cáscara rallada de naranja y limón l
Actividad Física “Arriba, abajo, adelante y atrás, actividad física tú debes realizar””
L
a actividad física abarca al conjunto de movimientos que forman parte de las actividades diarias: subir escaleras, tareas del hogar, bailar, patinar, caminar, correr, andar en bicicleta o practicar algún deporte.
l Mejora la coordinación, resistencia, flexibilidad y fuerza. l Permite conocer gente y hacer amigos.
al transpirar y orinar para eliminar desechos. Es por esto que el cuerpo necesita más cantidad de nutrientes y oxígeno. La combinación de la actividad física regular acompañada por una alimentación saludable mejora la salud y la calidad de vida. Para practicar actividad física regular con éxito, recuerde que debe ser divertido y agradable.
¿Qué cambios suceden en Los principales nuestro cuerpo beneficios cuando realide la actividad zamos activi- ¿Sabía que... física son: actividad física es recomendadad física? …la ble para todas las edades?
l Previene el sobrepeso y la obesidad. l Favorece un mejor descanso.
l Mejora la circulación, favoreciendo el funcionamiento del corazón y los pulmones. l Promueve una buena postura y equilibrio, aumenta la musculatura y disminuye la grasa corporal.
Al realizar ejercicio físico sentimos más calor, transpiramos mucho y la piel se pone colorada. Esto sucede porque nuestro cuerpo utiliza más energía. Además el corazón bombea a mayor velocidad la sangre, nos agitamos porque debemos incorporar mayor cantidad de oxígeno y tenemos sed porque perdemos agua
…antes de empezar a practicar cualquier tipo de actividad física es recomendable realizarse un chequeo médico? …hay que beber agua antes, durante y después de hacer ejercicio? Es la mejor manera de mantenerse hidratado y regular la temperatura corporal.
7 Es importante realizar actividad física durante 30 a 60 minutos todos los días. Los niños pueden sumar actividad física en el día de las siguientes maneras: l Ir a la escuela caminando o descender antes del colectivo y completar el trayecto caminando. l Acompañar a papá y mamá a realizar los mandados. l Utilizar escaleras comunes en lugar de ascensor o escaleras mecánicas. l Jugar a la rayuela, a las escondidas, a la pelota, saltar el elástico o la soga. l Pasear una mascota. l Bailar o patinar. l Ayudar a poner la mesa, tender la cama, colgar y descolgar la ropa. l Ordenar los juguetes y la habitación. l Andar en bicicleta. l Practicar deportes como natación, fútbol, básquet, jockey, rugby, vóley, etc. l Practicar todo tipo de danzas y bailes.
Grasas y aceites
LICENCIADO EN NUTRICION: Alberto Arribas Autor del programa Ni単os Supersaludable
3 “Con poquito, con poquito es suficiente, sólo un poco nomás, porque mucho te hace mal”
L
as grasas y los aceites aportan mucha energía y si no la utilizamos se deposita debajo de la piel formando el tejido adiposo. Sin embargo su consumo es importante para el buen funcionamiento del organismo ya que intervienen en la formación del sistema nervioso, aportan vitamina E, ayudan al cuerpo a transportar otras vitaminas y brindan sustancias esenciales que el organismo no puede fabricar.
Sabía qué... … existen dos tipos diferentes de grasas? Una es de origen animal y la encontramos en las carnes grasas, embutidos, vísceras, achuras, yema de huevo, manteca, crema de leche y queso. La otra es de origen vegetal, representada por aceite de girasol, maíz, soja, canola y oliva, frutas secas -nuez, almendra, avellana y maní- semillas de lino, girasol y sésamo. … el cacao y coco son alimentos de origen vegetal pero contienen grasas de origen animal?
… los pescados y mariscos contienen grasas similares a los alimentos de origen vegetal? … existen grasas que nos ayudan a cuidar el corazón, protegiendo a las arterias, como por ejemplo el omega 3 que es de origen vegetal? … las enfermedades del corazón y aparato circulatorio se asocian a un mayor consumo de grasas de origen animal? …que existen las grasas trans, de origen industrial y que son tan perjudiciales para nuestra salud como las grasas de origen animal? Éstas se encuentran en la margarina común, galletitas y panificados con aceite vegetal hidrogenado. …que el colesterol que proviene de los alimentos puede dañar nuestras arterias pero que es indispensable para nuestro cuerpo, aunque en pequeñas cantidades? Los niños en creci-
miento lo necesitan especialmente. Recuerde que tiene que incluir aceites todos los días en su alimentación y reservar la manteca, mayonesa y crema de leche para ocasiones especiales o fines de semana.
El azĂşcar y los dulces
5 En este grupo encontramos el azúcar, dulce de leche, mermelada, jalea, dulce de membrillo y batata, miel, helados, tortas, facturas, golosinas, gaseosas y jugos artificiales. Aportan energía y tienen un riquísimo sabor dulce. ¿Cómo podemos disminuir el consumo de azúcar? l Reducir la cantidad en infusiones y preparaciones caseras. l Reemplazar gaseosas y jugos artificiales por agua potable, jugos naturales y caldos de frutas.
l Moderar el consumo de facturas, tortas, masitas y budines. l Elegir o elaborar postres con frutas naturales y cereales.
Sabía qué... … el consumo excesivo de este grupo
puede disminuir el apetito a la hora de las comidas? … debemos cepillarnos los dientes inmediatamente después de consumir alimentos o bebidas muy azucaradas? De esta manera evitamos caries y enfermedades dentales.
¿Qué cantidad debe consumir por día? Porciones diarias recomendadas: Azúcar y dulces 6 a 8 años 2 porciones 9 a 11 años 2 porciones
1 porción equivale a... l 3 cditas de té de azúcar, o l 3 cditas de té de mermelada o dulce de leche, o l 1 porción tamaño cajita de fósforo de dulce de batata o membrillo. ¡ATENCIÓN! En ocasiones especiales o fin de semana podemos reemplazar el azúcar y los dulces por: l 1 alfajor simple, o l 1 porción de torta o postre, o l 1 bocha de helado, o l 1 factura, o l 3 galletitas dulces rellenas o 5 simples. No se olvide que este grupo de alimentos debe consumirse en pequeñas cantidades, como complemento del resto de los grupos.
Supersaludable te cuenta algunas reglas para evitar las enfermedades transmitidas por los alimentos. 1- ¿Sabía que se deben manipular los alimentos de forma higiénica? Para evitar la contaminación de los alimentos es imprescindible cumplir algunas pautas de higiene en la manipulación. Entre éstas son fundamentales: el lavado de manos, evitar toser o estornudar sobre los alimentos, mantener limpios los utensilios que se vayan a utilizar y evitar cualquier contacto, directo o indirecto -superficies, cuchillos, tablas, etc.- de los alimentos crudos con los alimentos cocinados o preparados.
2-¿Sabía que es importante cocinar los alimentos con calor suficiente? Durante la cocción de los víveres es recomendable aplicar calor suficiente, alcanzando por lo menos 70º C en el centro interno del alimento. De esta manera nos aseguramos que se destruyan los gérmenes patógenos. Es particularmente peligroso que las carnes de aves -pollo, pavo, etc.- y las carnes picadas -hamburguesas, etc.- queden crudas o poco cocidas en su interior.
3- ¿Sabía que no es bueno dejar los alimentos preparados expuestos a la temperatura ambiente? Las temperaturas ambiente favorecen la rápida multiplicación de las bacterias y la formación de toxinas en los alimentos. Cuando los alimentos cocinados o preparados no se consumen de inmediato es imprescindible mantenerlos en caliente o sino conservarlos en frío.
Entonces: l Para conservar los alimentos preparados un período de 24 horas, refrigerar a temperatura igual o inferior a 8º C. l Para conservar los alimentos preparados, un período de 24 a 72 horas, refrigerar a temperatura igual o inferior a 4º C. l Para conservar los alimentos preparados por un período superior, congelar a temperatura igual o inferior a -18 º C.
4- ¿Se pregunta cómo mantener los alimentos cocinados en caliente?
6- No se olvide de calentar bien los alimentos cocina¡Muy fácil! Los alimentos se pueden dos antes de consumirlos. mantener en caliente, siempre y cuando la temperatura de mantenimiento sea por lo menos de 65º C en el centro interno del alimento, ya que a ésta o a una temperatura superior no hay peligro de multiplicación microbiana. Pero cuidado! Si la temperatura no alcanza 60º C si puede haberla.
5.- Acuérdese de enfriar rápido los alimentos cocinados y conservarlos en frío.
Los alimentos cocinados que se conserven en frío deben ser calentados con rapidez y alcanzar una temperatura igual o superior a 65º en el centro interno del alimento antes de su consumo. Si se trata de alimentos que se consumen en frío, se deben consumir sin demora una vez sacados del frío a fin de evitar toda situación que favorezca la multiplicación bacteriana.
7- Tome precauciones con los alimentos que se consuman crudos o cocinados con Si un alimento ya cocinado o preparado no se va a consumir en seguida poco calor. conservarlo refrigerado en heladera o freezer. Los alimentos cocinados deben enfriarse rápidamente, ya que si el alimento se encuentra contaminado por esporos bacterianos -que son formas bacterianas encapsuladas resistentes a las temperaturas de cocinado- y se prolonga excesivamente el tiempo de enfriamiento, éstos pueden germinar y contaminar el alimento con bacterias y toxinas.
Los alimentos que se consumen en crudo o poco cocidos suponen un mayor riesgo, ya que estos alimentos no se benefician del efecto germicida del calor de la cocción.
Por eso se deben tomar precauciones especiales como: l Comprar las materias primas en óptimas condiciones de frescura, ob-
7 servando que cumplan las normas de presentación, conservación y en el caso que corresponda, el correcto etiquetado. l Para elaborar alimentos con huevos de consumo en crudo o cocinado con escaso calor, seguir las recomendaciones descriptas en el punto 8. l Lavar los vegetales de consumo en crudo -ensaladas y frutas- con agua potable y desinfectarlos añadiendo unas gotas de vinagre al agua. l Conservar los alimentos ya elaborados en frío.
8- ¿Y qué pasa con el manejo de los huevos frescos? Los huevos frescos, según datos epidemiológicos recientes, son responsables de cerca del 40% de los brotes de toxi-infección alimentaria, principalmente por Salmonella. Por este motivo hay que prestar especial atención a la manipulación de este nutritivo pero delicado alimento.
Considere estos factores: l En la compra rechace aquellos huevos cuya cáscara presente suciedad, fisuras o roturas. l Si la cáscara del huevo está sucia es probable que los microorganismos –Salmonella- hayan penetrado al interior, pues la cáscara, en determinadas circunstancias -cambios de temperatura, humedad, etc.- permite el paso de microorganismos al interior del huevo. l Guarde siempre los huevos en la heladera y saque sólo los que se vayan a utilizar de inmediato. l Mantenga una limpieza adecua-
da de la heladera, incluidos los espacios destinados a los huevos. l Utilice primero los huevos menos frescos. l Evite que los huevos crudos entren en contacto con otros alimentos. l Si los huevos son envasados compruebe antes de consumirlos que nos se haya superado la fecha de consumo. l Si en el huevo aparece alguna pequeña mancha de sangre, ésta no supone ningún riesgo y puede retirarse con un cuchillo. Tampoco representa ningún problema la presencia de “nubes” en la clara, siendo más bien signo de frescura. l Los huevos más frescos y sin manchas ni defectos, se deben destinar a preparar alimentos cocinados a menor temperatura como tortillas, revueltos, huevos fritos, etc. l Los huevos que vengan con la cáscara no completamente limpia y con fecha cercana de consumo preferente así como los de cáscara débil o los que presenten fisuras u otro defecto, se deben cocinar a altas temperaturas a fin de garantizar la destrucción de los gérmenes. l Es conveniente lavar los huevos con agua justo antes de su utilización a fin de evitar la contaminación del huevo en el momento del cascado. No es conveniente lavar los huevos antes de este momento, pues a posteriori se favorece la penetración de gérmenes al interior del huevo. l Lavase bien las manos después de manipular los huevos. l Las superficies, recipientes, utensilios y equipos de trabajo que utilices para elaborar alimentos con huevo
deben mantenerse limpios antes y después de cada uso. l Evite cascar el huevo con el borde del plato o recipiente de batido. l No separe nunca las claras de lasyemas con la propia cáscara del huevo. l Las fases de elaboración deben realizarse sin interrupciones ni demoras.
9- No se olvide que el agua que utiliza debe ser apta para el consumo humano. Para la preparación de alimentos debe emplearse agua procedente de red pública o de otro origen, siempre y cuando se haya sometido a un tratamiento de potabilización adecuado y se controle regularmente su calidad. En caso de que existan dudas de su potabilidad, habrá que desinfectar el agua mediante hervido o con la adición de algún desinfectante en cuya etiqueta se indique que es apta para desinfección de agua, dosificada según las instrucciones del envase.
10- Y por último, asegurese de guardar los alimentos correctamente en la heladera. Al guardar los alimentos en la heladera se recomienda tener precaución en separar los alimentos crudos de los cocidos, guardándolos siempre en recipientes o bolsas herméticas para evitar la contaminación cruzada.
en el maravilloso mundo de los alimentos
w w w. s u p e r s a l u d a b l e . o rg