902
905 906
905 (Winter)
901 902 905 906
905
901
902 903 904
START Ilanz
906
901 903 906.1 903 904
906 906.1 903 START Luven 906 906.1 906.2
�����
�����
… erste Stadt
am Rhein
904
Mobilisieren Das Das Warm-up Warm-up sollte sollte bei bei jeder jeder Trainingseinheit Trainingseinheit dazugehören. dazugehören. Es Es stimmt stimmt den den Körper Körper auf auf die die bevorstehende bevorstehende Belastung Belastung ein. ein. Die Die Muskulatur Muskulatur wird wird besser besser durchblutet durchblutet und und die die Herzfrequenz Herzfrequenz langsam langsam gesteigert. gesteigert. So So wird wird das das harmonische harmonische Zusammenwirken Zusammenwirken von von GelenkenGelenken- und und Muskelfunktionen Muskelfunktionen unterstützt. unterstützt. Achte Achte darauf, darauf, dass dass du du die die Übungen Übungen langsam langsam und und bewusst bewusst machst. machst. Vergiss Vergiss nicht, nicht, den den Körper Körper stets stets gespannt gespannt zu zu halten. halten.
Mobilisierung Mobilisierung der der Hüfte Hüfte Stöcke Stöcke zum zum Stabilisieren Stabilisieren aufsetzen. aufsetzen. Nun Nun mit mit einem einem Bein Bein 30 30 Sekunden Sekunden lang lang locker locker vorvor- und und zurückschwingen. zurückschwingen. Standbein Standbein leicht leicht gebeugt. gebeugt.
906.2
Kräftigung Kräftigung der der Unterschenkelmuskulatur Unterschenkelmuskulatur Hebe Hebe deine deine Fersen Fersen an an und und gehe gehe inin den den höchstmöglichen höchstmöglichen Zehenstand. Zehenstand. Benutze Benutze die die Stöcke Stöcke als als Gleichgewichtshilfe Gleichgewichtshilfe und und nicht nicht als als Stütze. Stütze.
0
250
500
750
1'000 Meter
Kräftigung Kräftigung der der Oberschenkelmuskulatur Oberschenkelmuskulatur Stehe Stehe hüftbreit. hüftbreit. Führe Führe die die Stöcke Stöcke zum zum Nacken Nacken und und gehe gehe langsam langsam inin die die Hocke. Hocke. Der Der Winkel Winkel zwischen zwischen OberOber- und und Unterschenkel Unterschenkel beträgt beträgt möglichst möglichst 90°. 90°. Mobilisierung Mobilisierung der der Wirbelsäule Wirbelsäule Stehe Stehe hüftbreit, hüftbreit, die die Stöcke Stöcke hinter hinter den den Körper. Körper. Bewege Bewege den den Oberkörper Oberkörper abwechselnd abwechselnd seitlich seitlich nach nach links links und und rechts. rechts. Kräftigung Kräftigung der der Armmuskulatur Armmuskulatur Stehe Stehe breitbeinig breitbeinig (mindestens (mindestens hüftbreit). hüftbreit). Führe Führe die die Stöcke Stöcke von von der der Ausgangsposition Ausgangsposition (gestreckte (gestreckte Arme) Arme) hinunter hinunter zu zu den den Schultern Schultern und und wieder wieder zurück. zurück. Mobilisierung Mobilisierung des des Schultergelenkes Schultergelenkes Stabiler Stabiler Stand. Stand. Die Die Stöcke Stöcke inin der der Mitte Mitte fassen fassen und und nun nun die die Arme Arme gestreckt gestreckt vorvor- und und zurückschwingen. zurückschwingen.
1450
1450
1450
1400
1400
1350
1350
1300
1300
1300
1300
1300
1300
1250
1250
1250
1250
1250
1250
1200
1200
1200
1200
1200
1200
1150
1150
1150
1150
1150
1150
1100
1100
1100
1100
1100
1100
Distanz
Distanz
Distanz
Sasolas
Luven
Flond
Schnaus
Flond
Rueun
M. ü. M.
Das Das Stretching Stretching wird wird zum zum Abschluss Abschluss jeder jeder Nordic Nordic Walking Walking Einheit Einheit durchgeführt. durchgeführt. Sorgfältige Sorgfältige Dehnungen Dehnungen am am Ende Ende eines eines TrainingproTrainingprogramms gramms gehören gehören zu zu den den wichtigsten wichtigsten Regenerationsmassnahmen. Regenerationsmassnahmen. Dehnen Dehnen stellt stellt ein ein wichtiges wichtiges Beweglichkeitstraining Beweglichkeitstraining dar. dar. Für Für eine eine wirksame wirksame Dehnung Dehnung sollte sollte 20 20 –30 –30 Sekunden Sekunden inin einer einer Stellung Stellung verblieben verblieben werden, werden, inin der der das das Dehnen Dehnen noch noch angenehm angenehm ist. ist. Wichtig Wichtig für für eine eine effektive effektive Dehngymnastik Dehngymnastik ist ist ihre ihre Häufigkeit. Häufigkeit. Nur Nur regelmässiges regelmässiges Dehnen Dehnen bringt bringt den den gewünschten gewünschten Erfolg. Erfolg.
1050 1000 950
850
Brust Brust Muskeln Muskeln
800
Steh Steh locker locker auf auf leicht leicht angewinkelten angewinkelten Beinen, Beinen, die die Bauchmuskeln Bauchmuskeln angespannt. angespannt. Greife Greife den den Stock Stock hinter hinter dem dem Rücken Rücken und und hebe hebe die die Arme Arme langsam langsam nach nach oben. oben.
750
16000
15500
15000
14500
14000
13500
13000
12500
12000
11500
11000
10500
10000
9500
9000
8500
8000
7500
7000
6500
6000
5500
5000
4500
4000
3500
3000
2500
2000
1500
1000
500
650
0
13000
12500
12000
11500
11000
10500
10000
9500
9000
8500
8000
7500
7000
6500
6000
5500
5000
4500
4000
3500
700
Distanz
Distanz
Dehnen
900
3000
11500
11000
10500
10000
9500
9000
8500
8000
7500
7000
0
6000
5500
5000
4500
4000
3500
3000
2500
2000
1500
1000
500
0
2000
1900
1800
1700
1600
1500
1400
1300
1200
1100
1000
900
800
700
600
500
400
300
650
200
650
100
650 0
700
6500
650
700
6000
650
700
5500
700 5000
700
750
4500
750
4000
750
750
3500
800
3000
800
2500
800
2000
800
1500
800
1000
850
500
850
0
850
6000
850
5500
850
5000
900
4500
900
4000
900
3500
900
3000
900
2500
950
2000
950
1500
950
1000
950
500
950
750
1350
Schnaus
1000
2500
1000
2000
1000
1400
1050
1500
1050
1000
1050
1350
500
1000
1350
1400
M. ü. M.
1050
1400
Sevgein
1350
Riein
Sevgein
Castrisch
1400
1450
0
1000
1450
M. ü. M.
1050
1450
M. ü. M.
M. ü. M.
M. ü. M.
www.leki.de
Distanz
Armstrecker Armstrecker
Halte Halte den den Stock Stock senkrecht senkrecht hinter hinter deinem deinem Rücken. Rücken. Die Die Hand Hand hinter hinter dem dem Kopf, Kopf, mit mit der der unteren unteren Hand Hand den den Stock Stock leicht leicht nach nach unten unten ziehen. ziehen. Seitenwechsel. Seitenwechsel.
Hüftbeuger Hüftbeuger
Stell Stell den den Stock Stock vor vor dich dich und und nütze nütze ihn ihn als als Stütze. Stütze. Das Das vordere vordere Bein Bein wird wird max. max. 90° 90° angewinkelt, angewinkelt, das das hintere hintere Bein Bein wird wird als als Ausfallschritt Ausfallschritt langsam langsam gesenkt. gesenkt. Seitenwechsel. Seitenwechsel.
Beinstrecker Beinstrecker
Verwende Verwende den den Stock Stock als als Stütze. Stütze. Stehe Stehe auf auf einem einem Bein Bein (leicht (leicht gebeugt) gebeugt) und und ziehe ziehe mit mit der der freien freien Hand Hand ein ein Bein Bein zum zum Gesäss. Gesäss. Halte Halte beide beide Knie Knie parallel parallel und und den den Oberkörper Oberkörper gerade. gerade. Seitenwechsel. Seitenwechsel.
Beinbeuger Beinbeuger
Verwende Verwende die die Stöcke Stöcke als als Stütze. Stütze. Stell Stell ein ein Bein Bein nach nach vorne vorne und und den den Fuss Fuss im im 90° 90° Winkel Winkel an an den den Stock. Stock. Geh Geh mit mit dem dem hinteren hinteren Bein Bein etwas etwas inin die die Knie Knie und und senke senke das das Gesäss Gesäss nach nach unten. unten. Seitenwechsel. Seitenwechsel.
Conradin Tuor Sanitäranlagen 7130 Ilanz
SPESCH
SCRINARIA RUEUN
Öffentliche Krankenkasse Cassa da malsauns publica
SURSELVA
,5$7)' ).4%202%3! $! "!'(%')!2
$ISJTUMJDIFS #VDIMBEFO I l a n z
Ingenieurbüro Cavigelli und Partner Ilanz Ingenieure y Geomatiker y Planer
Via Centrala 4
7130 Ilanz
3 25%5.
4UÊEUMJTUS *-"/; 5FM 'BY XXX DISJTUMJDIFSCVDIMBEFO DI JOGP!DISJTUMJDIFSCVDIMBEFO DI
Elektro, Telefon, TV-HiFi, Natel
Ilanz
ein Unternehmen der RE Gruppe
7130 Ilanz