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ÍNDICE 1 INTRODUCCIÓN
2 EL MENÚ DIARIO
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Estructura del menú diario
15
Ejemplo de propuesta de menú diario
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Análisis nutricional de los menús diarios
18
3 LA COMIDA DE MEDIODÍA
23
Introducción
23
Planillas globales de menús
24
Menús cotidianos
29
Menús para el frío
31
Menús para el calor
113
Menús ocasionales
195
4 BIBLIOGRAFÍA
253
5 Anexo: Relación de figuras de calidad agroalimentarias reconocidas en Castilla y León
255
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Autoras Margarita Alonso Franch M.ª Paz Redondo del Río Colaboradores Beatriz de Mateo, Mar Casquete, Virginia Diéguez, Sandra de la Cruz, Gema Gallegos, Natalia Hernández, Fernando Garrosa, Verónica Urueña, Aionoa Corchera, Cristina Marcianes, Cristina Rodríguez Diseño y elaboración de recetas Taller Ramiro’s Gastronomía; Cocineros: Jesús Ramiro Pastor, Cristóbal Rogado Sánchez Fotografía Pedro José Lamas Porto Cubierta Imágenes y diseño propiedad de la Consejería de Educación. Junta de Castilla y León Edita JUNTA DE CASTILLA Y LEÓN Consejería de Educación D.L.: S. 198-2007 I.S.B.N.: 978-84-690-4163-5 Imprime Gráficas Varona, S.A. Polígono “El Montalvo”, parcela 49 37008 Salamanca
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INTRODUCCIÓN
PRESENTACIÓN
l ritmo de vida que la sociedad de hoy nos impone dificulta en muchas ocasiones la adopción de hábitos adecuados para la salud, lo que provoca, entre otras consecuencias, la aparición de enfermedades asociadas al desequilibrio alimentario y a la inactividad física tales como la obesidad, las patologías cardiovasculars o la diabetes.
E
Sabemos que muchas de estas afecciones pueden prevenirse si desde edades tempranas se educa en la adopción de hábitos saludables que perdurarán seguramente a lo largo de la vida. Esa es la responsabilidad de la familia, primera institución donde se fomentan dichos hábitos, pero también del comedor escolar, un espacio ideal para enseñar a los niños la importancia de adquirir una buena conducta alimentaria. Comer implica cuidar el menú de forma que incluya variedad de alimentos, sea equilibrado a la vez que apetecible, satisfaga las necesidades nutricionales y, en fin, contribuya a la promoción de hábitos alimentarios correctos en quienes lo consumen. Tal es el propósito de esta publicación que, pensando en nuestros escolares, ofrece una cuidada selección de menús cualitativamente saludables y cuantitativamente adecuados a sus necesidades, en la que, como no podía ser de otro modo, están presentes los valores culturales y gastronómicos de nuestra Comunidad. Deseo dar las gracias a todas aquellas personas que han hecho posible la publicación de este trabajo, que, así lo espero, ha de servir de pauta y modelo para la confección de menús saludables a quienes tienen en sus manos la educación nutricional de los escolares, especialmente la familia y la escuela. FRANCISCO JAVIER ÁLVAREZ GUISASOLA, Consejero de Educación
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INTRODUCCIÓN
1. INTRODUCCIÓN
a relación entre alimentación y salud ha preocupado al hombre a lo largo de toda su historia, condicionando una parte importante de su cultura gastronómica. La supervivencia está asegurada con dietas muy diferentes, por lo que la identificación de la más saludable, es decir la que proporcionase una mayor longevidad con mejor calidad de vida, se demoró hasta la segunda mitad del siglo XX.
L
La búsqueda de esta dieta saludable culmina con el llamado Estudio de los siete países, en el que Keys analiza, con criterios científicos, las relaciones entre alimentación y salud en Yugoslavia, Grecia, Italia, Finlandia, Holanda, Estados Unidos y Japón, llegando a la conclusión de que la dieta de los países cercanos al mar Mediterráneo era muy superior a las demás. Describió, pues, por primera vez, la Dieta Mediterránea en la que destacaban el pan, el vino y el aceite de oliva; se caracterizaba también por un alto aporte de frutas (frescas y secas), verduras, hortalizas y legumbres, y un moderado consumo de productos lácteos y proteínas animales (exceptuando el pescado). Desde entonces mucho se ha dicho y escrito sobre dicha dieta. Como dice Montanari, el Mediterráneo integra un todo histórico y cultural constituido por los herederos del mundo griego y romano que construyeron una amplia red de relaciones humanas y comerciales alrededor del mar, intercambiando productos, mercancías, técnicas e ideas. Su cultura culinaria giraba alrededor de la agricultura y la pesca, frente a la de los bárbaros del norte de Europa, en la que predominaban los productos animales (caza, pastoreo, lácteos). Estas tendencias se han mantenido con algunas variaciones e intercambios hasta el pasado siglo. La globalización actual, tanto del comercio como de los estilos de vida y hábitos alimentarios, ha condicionado que, en pocas décadas, se haya producido un profundo cambio en la sociedad de los países desarrollados caracterizado por la oferta casi ilimitada de alimentos, el aumento de tamaño de las raciones y la tendencia a un patrón de dieta occidental muy distinta de la mediterránea, cuyas diferencias se recogen en la tabla I.
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PATRON DIETÉTICO Procedencia del alimento Ingesta Aporte proteico
DIETA MEDITERRÁNEA Entorno cercano Horas de la comidas Preferentemente vegetal Preferentemente mono-insaturado (aceite oliva)
Preferentemente saturado
Pan, cereales, fruta
Azúcares y harina refinados
Elevado
Decreciente
Consumo de legumbres
Elevado
Decreciente
Consumo de leche y productos lácteos
Moderado
Elevado
Consumo de carne y pescado Bollería
Alto consumo de pescado Casera
Bebidas preferentes
Vino y cerveza
Consumo alimentos precocinados Aperitivos, dulces y salados Aporte de sal Densidad calórica* Densidad nutricional**
No Aceitunas Moderado Baja Alta
Alto consumo de carne y derivados Industrial Vino, cerveza, bebidas de alta graduación alcohólica y bebidas blandas (refrescos) Creciente Aperitivos de bolsa. Alto consumo Elevado Alta Baja
Aporte graso Aporte hidrocarbonado Consumo de frutas, verduras y hortalizas
DIETA OCCIDENTAL Cualquier país Cualquier hora Preferentemente animal
Tabla I. Diferencias fundamentales entre las dietas mediterránea y occidental actual * Calorías por gramo de alimento ** Cantidad de nutrientes por Kcal de alimento
No es el momento de analizar los factores que han contribuido a estos cambios, pero sí de señalar que la urbanización de la sociedad, el trabajo de la mujer fuera del hogar y los progresos tecnológicos en todo lo que rodea a la producción, transporte, manipulación y comercialización de los alimentos contribuyen, sin duda, a que éstos adquieran un carácter casi irreversible. Sin embargo, pronto han comenzado a detectarse las consecuencias adversas de estos hábitos dietéticos con el aumento alarmante de la incidencia de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, litiasis, estreñimiento, ciertos tipos de cánceres, osteoporosis y, especialmente, sobrepeso, obesidad y diabetes. Estas enfermedades, llamadas por la Organización Mundial de la Salud (OMS) “enfermedades crónicas no transmisibles”, suponen ya la causa del 66% de las muertes en el mundo y, de no invertirse esta tendencia, se prevé que en el año 2020, lo serán del 73%. Debido a que la obesidad se asocia con las principales enfermedades crónicas de nuestro tiempo, y a que la padecen más de 300 millones en el mundo (a los que hay que añadir otros 1000 millones con sobrepeso), la OMS la ha designado como La epidemia del siglo XXI. Ante la magnitud de este problema, la 57ª Asamblea Mundial de la Salud aprobó la Estrategia Mundial sobre Régimen Alimentario, Actividad Física y Salud, con objeto de promover un entorno favorable para la adopción de medidas que, a nivel individual, comunitario, nacional y mundial, prevengan la obesidad y reduzcan las enfermedades ligadas a una dieta inadecuada y a la falta de actividad física.
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INTRODUCCIÓN
En España, de acuerdo con los datos de la Sociedad Española para el estudio de la obesidad (SEEDO), un 38,5% de la población adulta muestra sobrepeso y un 14,5% es obesa. Pero el problema es especialmente preocupante en los niños, donde la tasa de obesidad ha pasado de un 4,9% en 1984 a un 13,9% en 2000, afectando el sobrepeso a un 26,3% de la población infantojuvenil. De esta forma, nos hemos colocado a la cabeza de los países europeos, solo superados por Italia, Malta y Grecia, en las cifras de obesidad y sobrepeso en edad pediátrica. Por lo que respecta a nuestra Comunidad Autónoma, dos estudios nutricionales llevados a cabo en el Departamento de Pediatría de la Universidad de Valladolid, con diez años de diferencia, evidencian un notable incremento del pliegue tricipital (representante de la masa grasa) a todas las edades (gráfico 1). 40 35 30
40
25
35
20
30
15
25
10
20
5
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0
10
6
5 0 6
7
8
9
10
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Gráfica 1. Aumento del límite superior del pliegue tricipital en niños de Castilla y León en una década: en marrón: 3.500 niños/niñas (Arranz y cols.), en 1989 y en 7 8 5127 (Alonso 9 10 11 en 1999. 12 13 Franch y cols.), verde,
14
Se detecta también que, en la dieta de la población infanto-juvenil de Castilla y León, el aporte energético es relativamente alto en los primeros años, ajustándose cada vez más a las recomendaciones a medida que aumenta la edad, sin embargo, la contribución de los macronutrientes a dicha energía muestra una significativa elevación en la ingesta de grasas (gráfico 2). PROTEÍNAS
LÍPIDOS
CARBOHIDRATOS
PROTEÍNAS
12-15%
LÍPIDOS
CARBOHIDRATOS 16,7%
30-35% 43,3%
> 55%
Recomendaciones
40%
Ingesta en niños de Castilla y León
Gráfico 2. Contribución al aporte energético total de la dieta (en %) de las grasas, proteínas y carbohidratos en niños de Castilla y León (Alonso Franch y cols.) comparado con las recomendaciones.
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Este patrón dietético asociado a la disminución de la actividad física y al aumento de las actividades sedentarias (también estudiadas en la población escolar de nuestra Comunidad), explican el incremento de la obesidad infantil. Teniendo en cuenta que el niño obeso tiene alta probabilidad de convertirse en adulto obeso con todos sus riesgos patológicos, es importante comenzar la prevención desde épocas tempranas. Sin embargo, llama la atención por una parte, la escasa preocupación por el bombardeo de publicaciones y anuncios relacionados con alimentos poco saludables y, por otra, el culto a la delgadez y la estigmatización del niño obeso, particularmente sensible al rechazo social. Es evidente que a la actual situación nutricional del niño se ha llegado como consecuencia de cambios sociales. Por ello, compete a la sociedad tratar de promover estrategias que estimulen cambios favorables para la salud. Las acciones preventivas son especialmente importantes en la edad infantil, ya que es la etapa donde se adquieren los hábitos alimentarios que persistirán para toda la vida. Teniendo en cuenta que tanto la dieta como el tipo de vida son aspectos educables, todos los esfuerzos que se hagan por modificarlos y hacerlos saludables evitarán esta alta carga de enfermedades propias de la sociedad de la abundancia y del sedentarismo en que nos encontramos. En el momento actual, con la disminución del tiempo dedicado a la compra y al cocinado de los alimentos y platos tradicionales, está en riesgo no solo la salud de los niños, sino también nuestra cultura culinaria. Consciente de este riesgo, la Consejería de Educación de la Junta de Castilla y León asumió el compromiso de que fueran la escuela, y especialmente el comedor escolar, instrumentos clave para el aprendizaje de hábitos saludables. Así, se editó una Guía Alimentaria para los comedores escolares de Castilla y León en la que se incluyen no solo las bases de una alimentación saludable, sino también la atención a niños con necesidades dietéticas especiales por diversas patologías. La publicación actual, complementaria de la anterior, tiene como objetivo proponer menús saludables para todos los escolares de Castilla y León, con objeto de: 1. Dirigir la educación de los hábitos nutricionales del niño de una forma coherente, para que tanto los padres como los educadores orienten la alimentación en el mismo sentido, reforzando los aspectos más positivos de una dieta saludable, dentro del respeto a la gastronomía autonómica. 2. Ayudar, a todas las personas implicadas en la comida infanto-juvenil, en la búsqueda de variedad dietética, hecho clave para asegurar el aporte de todos los nutrientes que el niño necesita. 3. Finalmente, proporcionar modelos de menús que, analizados nutricionalmente, puedan servir de orientación por su composición nutricional y la forma de complementarlos o sustituirlos, de acuerdo a su contenido en energía y nutrientes. En la elaboración de esta propuesta se han aplicado criterios científicos, procurando que los platos seleccionados, además de cubrir los requerimientos en energía y nutrientes, proporcionen un adecuado equilibrio nutricional. Queremos hacer hincapié en que lo importante es que el promedio de ingesta se adecue a las recomendaciones a lo largo de una semana, ya que, es prácticamente imposible, manteniendo nuestros gustos, costumbres y tradiciones, que todos y cada uno de los menús y todos y cada uno de los platos se ajusten de modo exacto. Se dice en Dietética que no hay alimentos buenos ni malos, sino dietas equilibradas o no en función de la cantidad, frecuencia de consumo y adecuada mezcla de los mismos.
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INTRODUCCIÓN
En la tabla II se recogen las recomendaciones de ingesta de energía y de los nutrientes de mayor importancia nutricional en la etapa infanto-juvenil.
Categoría Edad (años) Niños y niñas 1-3 4-5 6-9 Niños 10-12 13-15 16-19 Niñas 10-12 13-15 16-19
Energía (kcal)*
Calcio (mg)
Hierro (mcg)
Vit B12 (mcg)
Folato (mcg)
Vit C (mg)
Vit A: equiv retinol (mcg)
Vit D (mcg)
Vit E (mg)
1.250 1.700 2.000
800 800 800
7 9 9
0.9 1.5 1.5
100 100 100
55 55 55
300 300 400
10 10 5
6 7 8
2.450 2.750 3.000
1.300 1.300 1.300
12 15 15
2 2 2
300 400 400
60 60 60
1.000 1.000 1.000
5 5 5
10 11 12
2.300 2.500 2.300
1.300 1.300 1.300
18 18 18
2 2 2
300 400 400
60 60 60
800 800 800
5 5 5
10 11 12
Tabla II. Ingestas Recomendadas de Energía y Nutrientes (DRI) * Las necesidades energéticas están calculadas para una actividad moderada. No se señalan ingestas recomendadas de macronutrientes ya que vienen definidas porr su colaboración (en porcentajes) a la energia de la dieta: carbohidratos >55%, grasa entre 30-35%, proteínas el resto. Con respecto al 30-35% de los lípidos se aconseja un aporte mayoritario en forma de grasa monoinsaturada (sobre todo aceite de oliva), no debiendo sobrepasar el 10% en grasa saturada (de origen animal), ni del 7-10% en grasa poliinsaturada (mayoritariamente de origen vegetal o de los pescados).
Los alimentos se han seleccionado de acuerdo a la frecuencia de consumo aconsejada (pirámide de la dieta saludable, gráfico 3), procurando variarlos dentro del mismo grupo ya que no hay alimentos completos y no todos, aunque sean del mismo grupo tienen la misma cantidad y el mismo tipo de nutrientes. Se acepta que el número de comidas más saludable en la etapa infanto-juvenil sea de 5 al día: 3 principales (desayuno, comida y cena) y 2 más ligeras (almuerzo y merienda). Está demostrado que el fraccionamiento de las tomas evita las ingestas copiosas y su acúmulo patológico en el organismo. De acuerdo a las recomendaciones la distribución de la energía a lo largo del día (gráfico 4) se establece, en un 25% entre el desayuno y el almuerzo, un 30-35% en la comida, un 10% en la merienda y un 30% en la cena. Las características de nuestro clima justifican que se hayan diseñado menús para el frío y menús para el calor, aunque ambos puedan aplicarse a cualquier época del año. Se ha considerado importante incluir alimentos de temporada y preparaciones culinarias consistentes o ligeras en función de la estacionalidad. La rica gastronomía de Castilla y León, valor transmitido de generación en generación, impregna tanto la selección de los alimentos como la preparación de los platos. Se ha dado preferencia a las preparaciones culinarias sencillas, adecuadas a la población diana: los escolares. También se ha tenido en cuenta que los platos fueran fáciles de realizar tanto
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Gráfico 3. Pirámide de la alimentación saludable recomendada para niños.
ACTIVIDAD FÍSICA
MÁS DE 3 RACIONES Frutas MÁS DE 3 RACIONES/DÍA Total de verduras y frutas
MÁS DE 2 RACIONES Verduras y hortalizas
AGUA
4-5 RACIONES Pan, cereales cereales integrales, arroz, pasta, patatas
3-5 RACIONES Preferiblemente aceite de oliva
Consumo 2-4 RACIONES Leche, yogurt, queso diario
Alternar los alimentos de este nivel no sobrepasando 2 raciones diarias Carnes magras, pescado, huevos, legumbres y frutos secos
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Consumo semanal
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Carnes grasas, embutidos…
Dulces, bollería…
Grasas (margarina, mantequilla…)
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Consumo ocasional
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INTRODUCCIÓN
TOMAS
% Kcal TOTALES
Desayuno-Media mañana
20-25%
Comida
30-35%
Merienda
10-15%
Cena
20-30%
Gráfica 4. Distribución de la energía a lo largo del día.
en las cocinas caseras como en los servicios de restauración colectiva. Los menús de la comida de mediodía han sido separados en: – Menús cotidianos: para los días normales, entre semana. Esta propuesta no pretende ser exhaustiva, ni por supuesto excluye la calidad nutricional de otros platos igualmente saludables; simplemente han sido seleccionados menús completos que, adecuadamente analizados, evidencian un aporte nutricional equilibrado y pueden servir de orientación para la elaboración de una alimentación saludable tanto en el domicilio como en el comedor escolar. – Platos ocasionales: propuestos para fiestas y fines de semana. Se trata tanto de platos tradicionales de la gastronomía Castellana y Leonesa, como de recetas de autor, más innovadoras, elaboradas con alimentos de nuestra Comunidad. Aunque muchos de ellos no pueden considerarse totalmente saludables, su carácter ocasional hace que puedan ser compensados con la ingesta a lo largo de la semana. Tienen por objeto aumentar la variabilidad de la dieta e invitar a las familias a cocinarlos los días en que dispongan de más tiempo. En ambos casos se contemplan posibles adaptaciones a las patologías crónicas que precisan tratamiento dietético, particularmente las más prevalentes, como son la alergia alimentaria y la enfermedad celiaca. Dada la gran variabilidad en la respuesta clínica de cada paciente con alergia a alimentos, salvo que hubiera un informe médico en contra, se ha recomendado eliminar no sólo el alimento no tolerado, sino también todos los del grupo que pudieran inducir alergia cruzada. No se proponen adaptaciones para niños con diabetes o con enfermedades metabólicas puesto que son más específicas y difíciles de realizar. En estos casos nos remitimos a los consejos dados en la Guía Alimentaria para los Comedores Escolares de Castilla y León, disponible en la red (www.educa.jcyl.es). Tampoco se adaptan los menús para obesos o niños con problemas de colesterol ya que los menús son cardiosaludables y ajustados en grasa. En todo caso será importante limitar las raciones. A este respecto, señalar que es difícil establecer recomendaciones generales
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sobre el tamaño de las raciones, ya que las necesidades varían no solo en función de la edad sino también de factores genéticos y, especialmente, de la actividad física. A título orientativo se proponen las calculadas por Aranceta y recogidas en la tabla III.
ALIMENTOS Carnes Pescados Huevos Leche Queso Yogur Legumbres Hortalizas f. Hortalizas c. Frutas Cereales Patatas Pan
<6a 50 60 50 125 20 125 150 20 150 75 100 120 25
TAMAÑO RACIONES en gramos/día 6-8a 9-11a >12a 70 80 100 65 80 90 50 100 100 175 200 220 20 40 40 125 125 12 160 180 190 20 50 75 200 220 250 75 100 100 120 150 160 130 135 140 25 30 40
Tabla III. Tamaño de las raciones alimenticias.
Para finalizar, se incluyen sugerencias que ayuden a los padres a complementar el menú del mediodía con el objetivo de cubrir adecuadamente los requerimientos nutricionales diarios.
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EL MENÚ DIARIO
2. EL MENÚ DIARIO Estructura del menú diario La ingesta recomendada para escolares, de acuerdo a recomendaciones científicamente fundadas, debe tener la siguiente estructura básica:
DESAYUNO LÁCTEO: leche con o sin cacao, café descafeinado, etc. CEREAL: cereales de desayuno, pan blanco o integral (natural o tostado), galletas. Ocasionalmente, bollería o repostería sencilla y preferentemente casera. FRUTA: natural o zumos. COMPLEMENTOS: según gustos y preferencias alimentarias: grasas (aceite de oliva, margarina, mantequilla) y dulces (mermelada o miel).
ALMUERZO LÁCTEO: leche o yogur (o similar) o queso. FRUTA: natural o zumos. CEREAL: pan (natural o tostado) o galletas sencillas (tipo maría) o cereales. Alternar: lácteo lácteo + fruta fruta lácteo + cereal fruta + cereal
COMIDA PRIMER PLATO: legumbres, cereales (pasta o arroz) o patatas (acompañados o no de verduras) o sólo verduras. SEGUNDO PLATO: carnes, pescados o huevos, acompañados de guarnición (verduras cocidas, ensalada, patatas..), complementando nutricionalmente el primer plato. POSTRE: fruta o postre lácteo. Ocasionalmente postres dulces, preferentemente tradicionales. PAN: blanco o integral (procurar introducir este último si no hay contraindicación).
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MERIENDA LÁCTEO: leche o yogur o queso. CEREAL: pan (natural o tostado) o galletas o cereales. Ocasionalmente bollería, preferentemente casera. FRUTA:
natural o zumos.
COMPLEMENTOS: fiambres o embutidos (ocasional). Alternar: lácteo + cereal lácteo + fruta fruta + cereal
CENA Estructura similar a la comida (según horarios), pero de menor densidad nutricional.
BEBIDAS Preferentemente agua con las comidas. Durante el día se pueden tomar otros líquidos (caldos, zumos naturales o infusiones, de acuerdo con los gustos). Solo ocasionalmente algún refresco.
Ejemplo de propuesta de menú diario Seguidamente proponemos la distribución de los distintos alimentos a lo largo del día, teniendo en cuenta los usos y costumbres propios de nuestra Comunidad y respetando el reparto de la energía total diaria en cinco tomas (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena). Para una mejor comprensión, en la tabla IV proponemos un ejemplo del menú semanal para un niño en edad escolar. Se ha diseñado combinando las propuestas de las comidas de mediodía que se analizan más extensamente en el capítulo III.
Sopa de verduras; pavo/pollo; postre lácteo
Leche; cereales de Bocadillo de desayuno queso; mandarinas
Crema de puerros; huevos al plato; batido de fruta
Merienda
Espaguetis con gambas; ensalada; Pera
Marmitako; croquetas y ensalada; plátano
Yogur con cereales
Espinacas con bechamel; lomo de cerdo con tomate; macedonia
Judías verdes con Pastel de tomate; pescadito pescado; frito; yogur ensalada; natillas
Bocadillo de jamón serrano; leche
Arroz con pisto; conejo guisado con champiñones; manzana asada
Manzana; galletas María
Trucha con patatas y cebolla; helado
Sandwich de jamón y queso; zumo de naranja
Garbanzos con gambas; brocheta de ternera; pera al mosto
Gazpacho castellano; tortilla de patata; fresas con leche
Yogur con frutas y cereales
Pimientos rellenos de pavo; pez espada con acelgas y uvas; brocheta de frutas
Chocolate con churros
DÍA 7
Tabla IV. Ejemplo de menú semanal teniendo en cuenta las recomendaciones científicas en la selección y rotación de los alimentos para elaborar una dieta saludable.
Cena
Leche; pan tostado; mermelada
Alubias estofadas; Puré de verduras; lenguado en salsa pollo asado con verde; naranja. zanahorias; arroz con leche
Comida
Mandarinas
Leche con o sin cacao; magdalenas; macedonia
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Medio sandwich de queso
Leche con o sin cacao; bizcocho casero; zumo de naranja
DÍA 5
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Biofruta
Yogur líquido.
DÍA 4
S A L U D A B L E
Leche con o sin Leche con o sin cacao; galletas cacao; plátano María; compota de pera y membrillo
DÍA 3
Almuerzo
DÍA 2
D I E T A
Leche con o sin Leche con o sin cacao; pan cacao; cereales de tostado; aceite de desayuno oliva; kiwi
DÍA 1
D E
Desayuno
COMIDA
E J E M P L O
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Análisis nutricional de los menús diarios Seguidamente se expone, en forma de tabla, la valoración nutricional, es decir la conversión de alimentos en nutrientes. Para ello hemos utilizado las tablas de composición de Alimentos Españoles de Mataix, así como su programa informático. La valoración se completa con la inclusión de dos gráficos: uno con la distribución porcentual de las calorías que aportan los macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) y otro con el perfil lipídico de los ácidos grasos (saturados, monoinsaturados y poliinsaturados). La calidad nutricional de un menú (o un conjunto de ellos) debe valorarse de acuerdo al cumplimiento de las recomendaciones internacionales, recogidas en la Guía Alimentaria para los comedores escolares de Castilla y León. Con objeto de favorecer la comprensión de esta publicación, exponemos algunos datos utilizados en la expresión de la valoración nutricional. * Los valores de los distintos nutrientes se expresan por cada 100 g de porción comestible. Como la ración incluye tanto la porción comestible (pulpa, carne...) como la no comestible (piel, huesos...) es preciso aplicar un factor de corrección que generalmente viene en las tablas como porcentaje de pérdida. * En las tablas de composición, la mayoría de los alimentos se contemplan en crudo (salvo que se especifique lo contrario como en el caso de algunos precocinados). * Los procesos culinarios pueden causar pérdida de nutrientes, lo que depende del alimento y del tipo de cocinado, siendo necesario tener en cuenta este factor en la realización de los cálculos. * En las tablas correspondientes a la valoración nutricional de los menús, los valores se expresan en: - kilocalorías (kcal) para la energía. - Los macronutrientes en gramos y su distribución energética en porcentaje de la energía aportada, de acuerdo a los valores de Atwater: - proteínas = 4 kcal/g - hidratos de carbono = 4 kcal/g - grasas = 9 kcal/g - El colesterol, el calcio, el fósforo y el hierro en mg; la fibra en gramos - De las vitaminas: la C, en miligramos; la D, B12 y Ácido Fólico microgramos (µc ó mcg); la A en microgramos equivalentes de retinol (1 U.I. de vitamina A = 0.00033 mg de retinol) y la E en miligramos equivalentes de a-tocoferol (1 U.I. de vitamina E = 0.67 mg de a-tocoferol). - Se ha determinado también, por su interés en la prevención de las enfermedades cardiovasculares, el perfil lipídico. Es decir el tipo y proporción de los distintos ácidos grasos (saturados, monoinsaturados y poliinsaturados). Lógicamente el valor de los lípidos totales no coincide con la suma de ácidos grasos, ya que dentro del primer concepto se incluyen también otros compuestos (esteroles, glicerol...). - Una vez realizado el análisis anteriormente descrito para todos y cada uno de los alimentos propuestos, se efectúa el sumatorio de cada uno de los nutrientes examinados para obtener el perfil nutricional (incluyendo la ingesta calórica total) de cada plato y del menú completo.
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EL MENÚ DIARIO
Analizados con estos criterios, el aporte de energía y de los nutrientes más importantes de los menús propuestos se recogen en las tablas V a IX.
DESAYUNOS Kcal Colesterol Fibra Proteínas Carbohidratos Lípidos AGM AGP AGS Calcio Hierro
DÍA 1 320,71 – 2,90 10,80 41,90 13,38 3,25 0,64 0,79 274,40 1,44
DÍA 2 290,44 – 0,90 9,50 49,10 7,59 – – 0,06 243,25 2,87
DÍA 3 328,13 19,77 5,78 8,95 46,82 12,98 1,71 0,75 2,91 269,48 1,24
DÍA 4 314,47 – 3,25 9,80 54,90 7,71 – 0,09 0,18 227,30 3,16
DÍA 5 319,06 26,80 0,15 8,98 55,08 8,51 0,48 0,12 0,56 272,45 0,82
DÍA 6 407,29 29,15 2,97 9,27 49,39 20,56 3,76 5,52 1,65 254,74 1,06
DÍA 7 515,04 – 1,36 10,71 65,80 25,05 6,32 1,19 1,33 183,06 1,28
Tabla V. Análisis nutricional de los DESAYUNOS propuestos. AGM = ácidos grasos monoinsaturados AGP = ácidos grasos poliinsaturados AGS = ácidos grasos saturados
ALMUERZOS Kcal Colesterol Fibra Proteínas Carbohidratos Lípidos AGM AGP AGS Calcio Hierro
DÍA 1 138,74 10,78 – 5,60 26,80 1,76 0,44 0,04 1,02 212,20 0,18
DÍA 2 106,03 – – 2,45 20,30 1,80 – – – 91,45 0,41
DÍA 3 142,15 17,56 1,13 7,18 13,41 7,02 2,27 0,43 3,97 158,60 0,70
Tabla VI. Análisis nutricional de los ALMUERZOS propuestos.
DÍA 4 55,43 – 2,58 1,20 13,50 – – – – 54 0,45
DÍA 5 175,79 16,48 4,23 2,33 33 4,75 1,43 0,63 2,43 37,63 1,34
DÍA 6 – – – – – – – – – – –
DÍA 7 – – – – – – – – – – –
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
COMIDA Kcal Colesterol Fibra Proteínas Carbohidratos Lípidos AGM AGP AGS Calcio Hierro
DÍA 1 720,89 72 22,97 42,97 93,38 22,09 11,78 3,17 2,88 262,18 8,03
DÍA 2 708,28 116,45 11,51 44,89 90,25 21,14 9,74 2,51 5,7 321,16 6,56
DÍA 3 728,52 73 10,51 28,47 93,61 29,26 14,26 3,38 4,61 182,01 5,16
DÍA 4 710,6 107,85 10,04 27,58 98,76 25,55 11,76 4,63 5 115,46 6,04
DÍA 5 690,6 58 12,48 37,25 93,63 21,16 10,63 2,67 3,11 380,38 10,14
DÍA 6 753,33 104 10,09 39,41 100,09 23,35 12,35 2,78 4,23 169,79 7,1
DÍA 7 720,27 66,9 8,45 41,46 80,82 27,93 11,36 2,93 3,47 323,33 136,15
Tabla VII. Análisis nutricional de las COMIDAS propuestas.
MERIENDA Kcal Colesterol Fibra Proteínas Carbohidratos Lípidos AGM AGP AGS Calcio Hierro
DÍA 1 229,24 – 0,75 8,60 34,10 7,44 0,06 220 2,57
DÍA 2 271,38 30,73 3,30 14,55 29,78 11,28 3,26 0,29 6,77 326,15 1,16
DÍA 3 219,79 – 1,05 8,93 30,65 7,68 0,08 0,10 0,12 236,80 0,68
DÍA 4 297,78 – 1,40 19,81 29,80 11,87 1,69 0,41 1,56 250,45 1,61
DÍA 5 181,17 12,75 0,75 7,65 31,78 3,49 0,90 0,16 1,94 177,50 2,48
DÍA 6 279,43 33,31 1,96 15,56 36,86 8,78 3,05 1,16 4,23 188,57 2,08
DÍA 7 189,79 12,75 2,94 7,17 32,92 3,63 0,90 0,19 1,94 191,44 1,96
Tabla VIII. Análisis nutricional de las MERIENDAS propuestas.
CENA Kcal Colesterol Fibra Proteínas Carbohidratos Lípidos AGM AGP AGS Calcio Hierro
DÍA 1 588 223,6 13,48 26,92 78,4 20,71 5,91 1,65 3,07 399,48 6,12
DÍA 2 584,85 120 8,94 29,32 81,24 18,1 9,87 2,75 2,32 174,32 4,99
DÍA 3 575,68 60 9,9 41,6 76,81 13,47 3,95 1,4 1,72 349,78 7,41
Tabla IX. Análisis nutricional de las CENAS propuestas.
DÍA 4 569,43 61,8 7,8 30,24 74,51 18,79 9,47 2,29 2,2 374,71 4,17
DÍA 5 610,46 106,4 5,14 28,34 81,39 21,32 8,11 2,99 2,52 259,64 3,81
DÍA 6 503,79 97,65 6,30 33,03 51,26 19,95 9,17 3,10 4,53 198,10 3,34
DÍA 7 566,70 205,00 9,92 21,34 75,89 21,91 8,94 2,40 3,30 251,41 5,08
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21
EL MENÚ DIARIO
Dada la importancia de que el equilibrio nutricional de una dieta se alcance a lo largo de una semana, en la tabla X exponemos el análisis de la energía y los nutrientes principales aportados por el menú semanal propuesto.
MENÚS SEMANALES DÍA 1 1997,58 306,38 40,1 94,89 274,58 65,38 21,38 5,5 7,82 1368,26 18,34
Kcal Colesterol Fibra Proteínas HCO Lípidos AGM AGP AGS Calcio Hierro
DÍA 2 1960,98 267,18 24,65 100,71 270,67 59,91 22,87 5,55 14,85 1156,33 15,99
DÍA 3 1994,27 170,33 28,37 95,13 261,3 70,41 22,27 6,06 13,33 1196,67 15,19
DÍA 4 1947,71 169,65 25,07 88,63 271,47 63,92 22,92 7,42 8,94 1021,92 15,43
DÍA 5 1977,08 220,43 22,75 84,55 294,88 59,23 21,55 6,57 10,56 1127,6 18,59
DÍA 6 1943,84 264,11 21,32 97,27 237,6 72,64 28,33 12,56 14,64 811,2 13,58
DÍA 7 1991,8 284,65 22,67 80,68 255,43 78,52 27,52 6,71 10,04 949,24 144,47
PROMEDIO 1973,32 240,39 26,42 91,69 266,56 67,14 23,83 7,20 11,45 1090,17 34,51
Tabla X. Análisis nutricional de los MENÚS propuestos para la semana.
PROMEDIO SEMANAL: 1975 KCAL
% PROT
AGM
30
% HCO
18%
% LÍPIDOS
AGP
25
AGS
20
30%
15
10,87%
10 3,82%
5 52%
0 AGM
Gráfico 5. Contribución porcentual al total de la energía diaria aportada por los macronutrientes durante la semana.
5,22%
AGP
AGS
Gráfico 6. Contribución porcentual al total de la energía diaria aportada por los macronutrientes durante la semana.
Más que la lectura concreta de los números de estas valoraciones nutricionales interesa destacar que, a pesar de la variedad de alimentos y de la diversidad de las preparaciones culinarias seleccionadas, se llega finalmente a un equilibrio nutricional.
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
En este capítulo hemos propuesto –en la tabla XI– una serie de consejos y recomendaciones que ayuden a los padres a complementar las raciones de la comida a lo largo del día con el objetivo de cubrir adecuadamente los requerimientos. Para ello partimos de la Pirámide de la Alimentación saludable (Guía Alimentaria para los comedores escolares de Castilla y León) y completamos el número de raciones de cada grupo de alimentos de acuerdo con las recomendaciones.
COMPLEMENTACIÓN ALIMENTICIA GRUPO DE ALIMENTOS CERELAES Y PATATA (raciones/día)1 VERDURAS Y HORTALIZAS (raciones/día) FRUTAS Y ZUMOS (raciones/día) LÁCTEOS (raciones/día)2 GRASAS (raciones/día)3 CARNES, PESCADOS, HUEVOS (raciones/día) EMBUTIDOS, CARNES GRASAS GRASAS SATURADAS, TRANS, DULCES, BOLLERÍA, BEBIDAS AZUCARADAS
RACIONES RECOMENDADAS
RACIONES EN LA COMIDA
COMPLEMENTACIÓN (raciones entre DE, AL, ME, CE)
4-6
2-3 (como promedio)
3-4
>2
1-2 (como promedio)
++
>3
1
al menos 2
2-4 3-5 2
0,5-1 (como promedio) 2-3 1
al menos 3 2-3 1
Ocasional
–
–
Ocasional
–
–
Tabla XI. Raciones de alimentos que deben complementar a la comida de mediodía a lo largo del día.
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LA COMIDA DE MEDIODÍA
3. LA COMIDA DE MEDIODÍA Introducción Esta publicación dedica una atención especial a la comida principal, la de mediodía, por ser tradicionalmente la más importante del día, proponiendo sugerencias de complementación en la cena. Los menús se presentan con un primero y un segundo plato, complementados con un postre. También incluyen sal en cantidad moderada, una ración de pan (40 g) y agua como única bebida. Se aporta la descripción de los ingredientes de cada plato, así como la receta para su preparación. Seguidamente se expone, en forma de tabla, la valoración nutricional, es decir la conversión de alimentos en nutrientes, y se completa con la inclusión de dos gráficos: uno que indica el porcentaje de calorías aportadas por los macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) y otro con el tipo de ácidos grasos (saturados, monoinsaturados y poliinsaturados).
Planillas globales de menús (en páginas siguientes)
23
Croquetas y ensalada Plátano
Paella de verduras Pechuga de pavo con cebolla asada
Pollo asado con zanahorias Arroz con leche MENÚ 7 Pastel de patata Merluza a la romana con ensalada de lechuga
Lenguado en salsa verde
Naranja
MENÚ 6
Cocido castellano Sopa de fideos Garbanzos Verdura Carnes (morcillo, gallina, chorizo)
Sopa castellana
Menestra de hortalizas y patatas Albóndigas con ensalada Batido de plátano MENÚ 17 Puré de lentejas Chipirones fritos con ensalada Yogurt de sabores
Guisantes con arroz
Atún encebollado
Pera
MENÚ 16
Crema de calabacín
Ragout de ternera con champiñones y guarnición de arroz
Kiwi
Zumo de naranja natural
Bacalao al horno con patatas panadera y ensalada
Macarrones con tomate y queso
MENÚ 18
Compota de manzana
Pechuda de pavo con guarnición de verduras
MENÚ 13
MENÚ 12
MENÚ 11
Pera
Plátano con salsa de yogur
F R Í O
Plátano
Tortilla de patata con rollito de jamón y queso
Sopa de verduras
MENÚ 19
Naranja
Bacalao con tomate
Patatas a la importancia
MENÚ 14
Kiwi
Pescadilla frita con ensalada
Espaguetis a la boloñesa
MENÚ 9
Manzana asada
Conejo guisado con champiñones
Arroz con pisto
MENÚ 4
T I E M P O
Pera
Pechuga de pollo a la plancha con ensalada y puré de patata
Canelones de hortalizas
MENÚ 20
Mandarinas
Revuelto de champiñones y gambas con ensalada
Judías pintas estofadas
MENÚ 15
Manzana
Escalope de ternera y ensalada de tomate y maíz
Coliflor al ajo arriero
MENÚ 10
Macedonia
Lomo de cerdo con tomate
Espinacas con bechamel
MENÚ 5
16:25
Zumo de naranja natural y yogurt de sabores
E L
16/2/07
MENÚ 8
Marmitako
Puré de verduras
P A R A
Alubias estofadas
MENÚ 3
M E N Ú S
MENÚ 2
D E
24
MENÚ 1
P R O P U E S T A
00 PRIMERAS-16-2-07 Página 24
MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
HCO 51%
FRÍO
AGS
5,16%
AGP
4,45% AGM
14,34%
TIPO DE ÁCIDO GRASO AGM
AGP
AGS
*AGS = ácidos grasos saturados; AGP = ácidos grasos poliinsaturados; AGM = ácidos grasos monoinsaturados.
0
5
10
15
20
25
30
35
Perfil lipídico
HCO
LÍPIDOS
PROTEÍNAS
LÍPIDOS 29%
PROTEÍNAS 20%
HIERRO (mg)
FÓSFORO (mg)
CALCIO (mg)
6,48
441,40
215,73
3,71
2,94
VITAMINA D (µg) VITAMINA E (mg)
486,18
VITAMINA A (µg)
104,46
3,20
VITAMINA B12 (µg) VITAMINA C (mg)
158,63
11,59
FIBRA (g) ÁCIDO FÓLICO (µg)
92,73
103,69
11,22
3,48
4,03
23,48
36,18
703,81
GLOBAL FRÍO
CARBOHIDRATOS (g)
COLESTEROL(mg)
AGM (g)
AGP (g)
AGS (g)
LÍPIDOS (g)
PROTEÍNAS (g)
ENERGÍA (kcal)
NUTRIENTES
Valoración nutricional: menús para el frío
16:25
*HCO = hidratos de carbono
FRÍO
Macronutrientes: distribución porcentual calórica
16/2/07
% KCAL TOTALES
00 PRIMERAS-16-2-07 Página 25
LA COMIDA DE MEDIODÍA
25
MENÚ 2 Arroz con sepia Ensalada tropical Melocotón
MENÚ 7 Ensalada de pasta Lenguado al horno con patatas panadera Albaricoques
MENÚ 12 Cintas con champiñón y jamón Calamares a la romana con ensalada Sandía
MENÚ 17 Ensaladilla Jamón asado con verduras Melocotón
Pisto
Rollitos de pollo con patatas al ajillo
Crema crujiente de yogurt y naranja
MENÚ 6
Alubias blancas en vinagreta
Lomo de cerdo a la plancha con puré de patata
Batido de helado de vainilla con zumo de naranja
MENÚ 11
Ensalada de garbanzos
Albóndigas a la jardinera
Yogurt de sabores
MENÚ 16
Guisantes con jamón
Ternera guisada
Cerezas
D E
P A R A
Tortilla de jamón con patatas fritas y ensalada Piña en almíbar
Naranja y plátano con miel
Arroz con verduras y gambas
MENÚ 19
Fresas con zumo de naranja
Maza de cerdo a la mostaza con guarnición de arroz
Judías verdes con patatas al ajo arriero
MENÚ 14
Yogurt natural con cereales
Huevos rellenos de guarnición de maíz y zanahoria rallada
Molde de repollo con salsa de tomate
MENÚ 9
Arroz con leche
Hamburguesa con patatas fritas
Emperador a la plancha con pisto
Crema fría de zanahorias
MENÚ 18
Nectarina
Ensalada
Paella de verduras y pollo
MENÚ 13
Sandía
Brocheta de pollo con calabacín rebozado
Ensalada de arroz
C Á L I D O
Menestra de verduras al ajo arriero
MENÚ 4
T I E M P O
Sandía
Ensalada de pollo
Fideuá
MENÚ 20
Plátano
Merluza al horno con ensalada
Espinacas con bechamel
MENÚ 15
Melocotón y piña en almíbar
Berenjenas rellenas
Crema fría de puerros
MENÚ 10
Melón
Salteado de cerdo con setas
Lasaña vegetal
MENÚ 5
16:26
MENÚ 8
E L
16/2/07
Macedonia
Bonito con tomate y cintas al ajillo
Ensalada de patata
MENÚ 3
M E N Ú S
26
MENÚ 1
P R O P U E S T A
00 PRIMERAS-16-2-07 Página 26
MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
HCO 51%
AGS
5,16% AGP
4,60% AGM
14,73%
TIPO DE ÁCIDO GRASO AGM
AGP
AGS
*AGS = ácidos grasos saturados; AGP = ácidos grasos poliinsaturados; AGM = ácidos grasos monoinsaturados.
0
5
10
15
20
25
30
35
CALOR
Perfil lipídico
HCO
LÍPIDOS
PROTEÍNAS
LÍPIDOS 30%
PROTEÍNAS 19%
AGM (g)
PROTEÍNAS (g)
ENERGÍA (kcal)
HIERRO (mg)
FÓSFORO (mg)
CALCIO (mg)
VITAMINA E (mg)
36,18
703,81
6,49
462,53
205,14
3,33
2,15
460,71
VITAMINA A (µg) VITAMINA D (µg)
85,96
3,48
VITAMINA C (mg)
130,10
VITAMINA B12 (µg)
10,77
FIBRA (g) ÁCIDO FÓLICO (µg)
92,64
CARBOHIDRATOS (g)
121,84
3,60 11,54
AGP (g) COLESTEROL(mg)
4,04
24,05
LÍPIDOS (g) AGS (g)
35,26
704,85
GLOBAL CALOR
PROTEÍNAS (g)
ENERGÍA (kcal)
NUTRIENTES
Valoración nutricional: menús para el calor
16:26
*HCO = hidratos de carbono
CALOR
Macronutrientes: distribución porcentual calórica
16/2/07
% KCAL TOTALES
00 PRIMERAS-16-2-07 Página 27
LA COMIDA DE MEDIODÍA
27
00 PRIMERAS-16-2-07
16/2/07
16:26
Pรกgina 28
00 PRIMERAS-16-2-07
16/2/07
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MENร S COTIDIANOS
00 PRIMERAS-16-2-07
16/2/07
16:26
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01 MENUS-FRIO-16-2-07
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16:47
Página 31
MENÚS PARA EL FRÍO
01 MENUS-FRIO-16-2-07
32
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16:47
Página 32
MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
MENÚ 1 1.er Plato
Ingredientes por ración 60 g de alubia plancheta de La Bañeza (León) 1/2 patata pequeña (50 g) 1/2 puerro pequeño (30 g) 1/2 zanahoria pequeña (30 g) 2 cucharadas soperas de cebolla picada (30 g) 1/2 cucharada sopera de aceite de oliva (5 g) Pimentón dulce (al gusto)
Alubias estofadas • Lenguado en salsa verde • Naranja
Alubias estofadas
Elaboración • Poner las alubias a remojo en agua templada, bien cubiertas, durante 8 horas. • Verter las alubias en una olla a presión y añadir agua fría hasta cubrirlas. Poner al fuego y cuando empiece a hervir, espumar, añadir la zanahoria y el puerro enteros, la cebolla y la patata en dos mitades. • Verter la mitad del aceite y cocer a fuego medio por espacio de 20 minutos. • Una vez cocido retirar la zanahoria, el puerro, la patata y la cebolla. Cortar todo en cuadrados pequeños. • Reservar media taza del caldo de las alubias y media taza de alubias trituradas. • Poner una sartén al fuego y añadir el aceite restante. Calentar ligeramente, retirar del fuego y añadir el pimentón. Verter en la sartén la taza de caldo y las alubias trituradas. • Acercar nuevamente la sartén al fuego. Cuando empiece a hervir, verter la salsa sobre las alubias y dejar cocer para que espese ligeramente. Añadir la verdura en cuadraditos y servir.
Recomendaciones La cocción de las alubias blancas en olla a presión vendrá sujeta a las indicaciones del fabricante, dependiendo de marcas y modelos.
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16:47
Página 33
MENÚS PARA EL FRÍO
2.o Plato
33
Lenguado en salsa verde
Ingredientes por ración 1 filete de lenguado limpio (120 g) 1 diente de ajo pequeño (3 g) 1 cucharadita de perejil 1 cucharada sopera rasa de harina tradicional zamorana (10 g) 1 cucharada colmada de guisantes (20 g) 3/4 vaso de agua o caldo de pescado (fumet) 1 cucharada sopera de aceite de oliva (10 g)
Elaboración • Picar el ajo en láminas muy finas. • Calentar el aceite a temperatura media en una sartén y sofreir el ajo lentamente. • Enharinar el lenguado por ambos lados y dorar ligeramente en la sartén. • Verter el agua, o caldo de pescado, sobre un extremo del pescado. Cuando empiece a hervir, añadir el perejil y los guisantes, y dejar hervir a fuego lento, y tapado, por espacio de 7 minutos. • Servir.
Recomendaciones Para realzar el sabor de la salsa verde podrá realizar un caldo de pescado (fumet). La confección se realiza de la siguiente manera: poner un recipiente con 1 litro de agua a hervir a fuego medio, y añadir en él 1/2 kg de espinas de merluza, o una cabeza de pescadilla o merluza. A continuación añadir una ramita de perejil, media zanahoria cortada en rodajas, 1/2 cascara de cebolla, 1/2 puerro pequeño. Cuando empiece a hervir, bajar el fuego al mínimo, dejarlo cocer por espacio de 12 minutos. Pasado este tiempo retirar la espuma de la parte superior con ayuda de un cacillo y seguidamente pasarlo por un colador o chino.
01 MENUS-FRIO-16-2-07
34
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
Naranja
Postre Ingredientes por ración 1 naranja (150 g)
Valoración nutricional NUTRIENTES ENERGÍA (kcal) PROTEÍNAS (g) LÍPIDOS (g) AGS (g) AGP (g) AGM (g) COLESTEROL (mg) CARBOHIDRATOS (g) FIBRA (g) ÁCIDO FÓLICO (µg) VITAMINA B12 (µg) VITAMINA C (mg) VITAMINA A (µg) VITAMINA D (µg) VITAMINA E (mg) CALCIO (mg) FÓSFORO (mg) HIERRO (mg)
1.er PLATO
2.o PLATO
POSTRE
GLOBAL*
293,24 15,38 6,18 0,79 1,05 3,18 46,96 15,99 240,10 20,91 406,62 1,98 114,72 304,30 4,64
241,63 22,18 12,04 1,51 1,54 6,60 72,00 11,89 1,53 31,04 1,20 11,12 30,20 0,61 49,23 354,34 1,60
54,86 1,20 13,35 3,45 58,05 75,90 73,50 0,32 61,50 42,00 0,74
720,89 42,97 22,09 2,88 3,17 11,78 72,00 93,38 22,97 342,63 1,20 112,81 521,92 3,27 262,18 749,79 8,03
* En la valoración nutricional se incluye una ración de 40 g de pan.
Macronutrientes: distribución porcentual calórica PROTEÍNAS 23,84%
35 % KCAL TOTALES
LÍPIDOS 27,58%
Perfil lipídico
*HCO = hidratos de carbono
AGP
25
AGM
20 14,71%
15 10 5 0
HCO 51,81%
AGS
TIPO DE ÁCIDO GRASO
30
3,60%
3,96%
AGS
AGP
AGM
*AGS = ácidos grasos saturados; AGP = ácidos grasos poliinsaturados; AGM = ácidos grasos monoinsaturados.
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MENÚS PARA EL FRÍO
Sugerencias de complementación para la cena Crema de puerros. Huevos al plato. Batido de frutas
ADAPTACIONES A LAS PATOLOGÍAS ENFERMEDADES
APTO
NO APTO
PLATO DE SUSTITUCIÓN
Enfermedad celiaca
Postre
1.er plato 2.º plato
Alubias estofadas Lenguado con guisantes
Alergia al pescado
1.er plato Postre
2.º plato
Pavo en salsa verde
Alergia a la legumbre
Postre
1.er plato 2.º plato
Purrusalda Lenguado en salsa verde
1.er plato INGREDIENTES Alubias blancas Zanahoria Patata Puerro Cebolla Aceite de oliva Pimentón
INGREDIENTES ADAPTADO Enfermedad celiaca Alubias blancas Zanahoria Patata Puerro Cebolla Aceite de oliva
Alergia a la legumbre
Patata Puerro Cebolla Aceite de oliva
2.o plato INGREDIENTES Filete de lenguado Ajo Perejil Harina Guisantes Aceite de oliva
INGREDIENTES ADAPTADO Enfermedad celiaca Filete de lenguado Ajo Perejil Guisantes Aceite de oliva
Alergia al pescado Ajo Perejil Harina Guisantes Aceite de oliva Pavo
Alergia a la legumbre Filete de lenguado Ajo Perejil Harina Aceite de oliva
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
MENÚ 2 1.er Plato
Ingredientes por ración 1 patata pequeña (100 g) 1/2 puerro mediano (50 g) 1/2 taza de judías verdes (50 g) 1 ramita de apio (30 g) 1/2 tomate pequeño (50 g)
Puré de verduras • Pollo asado con zanahorias • Arroz con leche
Puré de verduras
Elaboración • Introducir en una olla o cazuela las hortalizas, las verduras y el apio previamente troceados. • Cubrir con agua y poner a cocer a fuego lento. • Una vez cocido, triturar las hortalizas y verduras hasta obtener un puré homogéneo y cremoso. • Servir bien caliente.
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MENÚS PARA EL FRÍO
2.o Plato
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Pollo asado con zanahorias
Ingredientes por ración
Elaboración • Cortar las zanahorias en rodajas finas.
150 g de muslo de pollo 1 zanahoria mediana (100 g)
• En una fuente de horno poner la zanahoria extendida y, encima, los muslos de pollo. A continuación, verter el aceite.
1 1/2 cucharadas soperas de maíz (15 g)
• Introducir la fuente en el horno y asar a 180 ºC hasta que se doren.
1 cucharada sopera de aceite de oliva (10 g)
• Una vez asado el pollo, verter por encima el maíz e introducir 3 minutos más. • Servir.
Recomendaciones Para saber si el pollo está asado, pinchar en su interior con una aguja gruesa; si sale jugo blanco indica que está asado y si, por el contrario sale rojizo, aún no está hecho.
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
Postre
Arroz con leche
Ingredientes por ración 1 cucharada sopera de arroz pulido en crudo (15 g) 1/2 taza de leche (100 g) 2 cucharaditas de postre de azúcar (10 g) La punta de un cuchillo de canela Ralladura de 1/4 de limón
Elaboración
Recomendaciones
• Verter la leche, la canela y la cáscara de limón en un recipiente. • Acercar al fuego el recipiente y, cuando empiece a hervir, añadir el arroz dejándolo cocer a fuego lento durante 25 minutos. • Añadir el azúcar y dejar cocer 5 minutos más. Servir.
Es conveniente remover el arroz de manera continuada para evitar que se pegue. Si el arroz quedase muy espeso, se puede añadir un poco de leche caliente.
Valoración nutricional NUTRIENTES
1.er PLATO
2.o PLATO
POSTRE
GLOBAL*
119,64 5,22 0,79 0,09 0,28 0,03 24,45 5,62 125,15 55,10 68,30 1,06 83,35 120,10 2,28
332,22 31,43 15,86 3,45 1,97 8,53 102,45 17,00 4,28 35,50 8,55 1346,01 1,45 53,85 75,40 3,40
159,01 4,64 3,86 2,00 0,12 1,07 14,00 28,20 0,21 5,30 0,38 1,00 48,00 0,75 0,12 161,56 142,03 0,25
708,28 44,89 21,14 5,70 2,51 9,74 116,45 90,25 11,51 165,95 0,38 64,65 1462,31 0,75 2,62 321,16 373,93 6,56
ENERGÍA (kcal) PROTEÍNAS (g) LÍPIDOS (g) AGS (g) AGP (g) AGM (g) COLESTEROL (mg) CARBOHIDRATOS (g) FIBRA (g) ÁCIDO FÓLICO (µg) VITAMINA B12 (µg) VITAMINA C (mg) VITAMINA A (µg) VITAMINA D (µg) VITAMINA E (mg) CALCIO (mg) FÓSFORO (mg) HIERRO (mg)
* En la valoración nutricional se incluye una ración de 40 g de pan.
Macronutrientes: distribución porcentual calórica PROTEÍNAS 25,35%
35 % KCAL TOTALES
LÍPIDOS 26,86%
Perfil lipídico
*HCO = hidratos de carbono
AGS AGP
25
AGM
20 15 10
12,38% 7,24% 3,65%
5 0
HCO 50,97%
TIPO DE ÁCIDO GRASO
30
AGS
AGP
AGM
*AGS = ácidos grasos saturados; AGP = ácidos grasos poliinsaturados; AGM = ácidos grasos monoinsaturados.
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MENÚS PARA EL FRÍO
Sugerencias de complementación para la cena Espaguetis con gambas. Ensalada. Fruta y leche
ADAPTACIONES A LAS PATOLOGÍAS ENFERMEDADES Alergia a las proteínas vacunas Alergia a la legumbre
APTO
NO APTO
PLATO DE SUSTITUCIÓN
1.er plato 2.º plato 2.º plato Postre
Postre
Pera
1.er plato
Puré de verduras
1.er plato INGREDIENTES Patata Puerro Judías verdes Apio Tomate
INGREDIENTES ADAPTADO Alergia a la legumbre Patata Puerro Apio Tomate
Postre INGREDIENTES
INGREDIENTES ADAPTADO Alergia a las proteínas vacunas
Arroz Leche Azúcar Pera
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
MENÚ 3 1.er Plato
Ingredientes por ración 50 g de bonito 1 patata pequeña (100 g) 1 cucharada sopera colmada de cebolla picada (20 g) 1/4 tomate mediano (30 g) 1/4 pimiento pequeño (20 g) 1 diente de ajo (3 g) 1/2 cucharada sopera de aceite de oliva (5 g)
Marmitako • Croquetas de jamón y ensalada • Plátano
Marmitako
Elaboración • Calentar a fuego lento el aceite en una cazuela. • Sofreír el pimiento, la cebolla, el ajo y finalmente el tomate, previamente troceados. • Cuando el sofrito esté tierno, añadir las patatas y el agua, cocer. • Finalmente añadir el bonito, manteniendo el guiso 3 minutos más al fuego. • Retirar y dejar reposar 5 minutos. • Servir.
Recomendaciones Es muy importante que el bonito se añada al final de la elaboración del marmitako para evitar que se pase de cocción. Si lo vamos a consumir más tarde, es conveniente enfriarlo rápidamente para que el bonito no se pase; para ello, sumergir la cazuela en un recipiente mayor que contenga agua y hielo.
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MENÚS PARA EL FRÍO
2.o Plato
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Croquetas de jamón y ensalada
Ingredientes por ración 1/2 vasito de los vino de leche (50 g) 1 cucharada sopera de harina tradicional zamorana (10 g) 1 cucharada sopera de pan rallado (10 g) 1/2 loncha fina de jamón york (10 g) 1/4 huevo cocido (15 g) 1 1/2 cucharadas soperas de maíz (15 g) 1 hoja grande de lechuga (35 g) 1/4 tomate mediano (35 g) 1 1/2 cucharadas soperas de aceite (15 g)
Elaboración • Cocer el huevo en agua por espacio de 10 minutos. Picar junto con el jamón york y reservar. • Acercar una cazuela al fuego y añadir aceite. Cuando esté caliente añadir la harina y, con ayuda de una espátula o varillas, remover hasta obtener una masa homogénea. • Incorporar la leche tibia poco a poco. Hervir la masa por espacio de 20 minutos a fuego lento. Finalmente añadir el picadillo de jamón york y huevo. Retirar y poner a enfriar. • Una vez fría la masa, moldear las croquetas. Rebozar con harina, huevo y pan rallado. • Freír las croquetas en aceite caliente y colocarlas sobre papel absorbente. • Cortar la lechuga y el tomate. Añadir el maíz y aliñar con aceite y vinagre. • Servir las croquetas acompañadas de la ensalada.
Recomendaciones Para evitar que al enfriarse la masa se forme en la parte superior una costra que impida dar forma a la croqueta, puede aplicarse una película muy fina de aceite de girasol. Para que la masa esté reposada antes de su fritura, se recomienda prepararla un día antes de su consumo.
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
Plátano
Postre Ingredientes por ración 1 plátano (125 g)
Valoración nutricional NUTRIENTES
1.er PLATO
2.o PLATO
POSTRE
GLOBAL*
204,04 13,92 8,28 0,69 0,67 3,14 19,68 2,90 34,58 2,50 53,98 61,98 10,00 0,84 35,89 75,92 1,68
320,53 9,45 20,00 3,61 2,46 11,01 73,00 27,40 3,09 37,32 0,51 14,08 101,11 0,64 1,88 114,60 182,15 2,10
106,54 1,50 0,34 0,15 0,11 26,00 3,13 25,00 14,38 22,50 0,29 9,13 35,00 0,74
728,52 28,47 29,26 4,61 3,38 14,26 73,00 93,61 10,51 96,90 3,01 82,44 185,59 10,64 3,00 182,01 329,47 5,16
ENERGÍA (kcal) PROTEÍNAS (g) LÍPIDOS (g) AGS (g) AGP (g) AGM (g) COLESTEROL (mg) CARBOHIDRATOS (g) FIBRA (g) ÁCIDO FÓLICO (µg) VITAMINA B12 (µg) VITAMINA C (mg) VITAMINA A (µg) VITAMINA D (µg) VITAMINA E (mg) CALCIO (mg) FÓSFORO (mg) HIERRO (mg)
* En la valoración nutricional se incluye una ración de 40 g de pan.
Macronutrientes: distribución porcentual calórica
35 % KCAL TOTALES
LÍPIDOS 36,15%
PROTEÍNAS 15,63%
Perfil lipídico
*HCO = hidratos de carbono
AGS AGP
25
AGM
20
17,62%
15 10
5,70%
5 0
HCO 51,40%
TIPO DE ÁCIDO GRASO
30
AGS
4,18% AGP
AGM
*AGS = ácidos grasos saturados; AGP = ácidos grasos poliinsaturados; AGM = ácidos grasos monoinsaturados.
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MENÚS PARA EL FRÍO
Sugerencias de complementación para la cena Pollo con verduritas al horno. Postre Lácteo
ADAPTACIONES A LAS PATOLOGÍAS ENFERMEDADES Enfermedad celiaca Alergia a las proteínas vacunas Alergia al huevo Alergia al pescado
APTO
NO APTO
PLATOS DE SUSTITUCIÓN
1.er plato Postre 1.er plato Postre 1.er plato Postre 1.er plato Postre
2.º plato
Huevo escalfado con ensalada Huevo escalfado con ensalada Rollitos de jamón y queso con ensalada Patatas con carne
2.º plato 2.º plato 1.er plato
1.er plato INGREDIENTES
INGREDIENTES ADAPTADO Alergia al pescado
Bonito Patata Cebolla Tomate Pimiento Ajo Aceite de oliva
Patata Cebolla Tomate Pimiento Ajo Aceita de oliva Carne de ternera
2.o plato INGREDIENTES
Leche Harina Pan rallado Jamón york Huevo Lechuga Tomate Maíz Aceite de oliva
INGREDIENTES ADAPTADO Enfermedad celiaca
Alergia a las proteínas vacunas
Huevo Lechuga Tomate Maíz Aceite de oliva
Huevo Lechuga Tomate Maíz Aceite de oliva
Alergia al huevo
Jamón york Lechuga Tomate Maíz Aceite de oliva Queso en lonchas
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
MENÚ 4 1.er Plato
Ingredientes por ración 1 taza de café de arroz en crudo (60 g) 1/2 calabacín pequeño (50 g) 1 cucharada sopera de pimiento picado (20 g) 1/2 tomate pequeño (50 g) 1/3 cebolla (50 g) 1/2 cucharada sopera de aceite de oliva (5 g)
Arroz con pisto • Conejo guisado con champiñones • Manzana asada
Arroz con pisto
Elaboración • Cocer a fuego mínimo el arroz con doble cantidad de agua por espacio de 20 minutos. • Cortar las hortalizas en trozos medianos. • Calentar a fuego medio el aceite en una cazuela y añadir las hortalizas de una en una: el pimiento, la cebolla, el calabacín y finalmente el tomate. • Sofreír lentamente hasta que las hortalizas estén blandas. • Retirar el pisto del fuego y servir acompañado del arroz blanco.
Recomendaciones En la preparación del arroz, y para que esté en su punto, hay que contar 20 minutos de cocción a partir del momento de su ebullición.
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MENÚS PARA EL FRÍO
2.o Plato
Ingredientes por ración 150 g de conejo 1 cucharada sopera colmada de cebolla picada (20 g) 5 unidades de champiñones (75 g) 1 diente de ajo (3 g) 1 cucharada sopera de aceite de oliva (10 g)
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Conejo guisado con champiñones
Elaboración • Cortar la cebolla, el champiñón y el ajo. Reservar. • Poner una cazuela con aceite a fuego medio. Una vez caliente, añadir el conejo. Rehogar, sacar y reservar. • Verter la cebolla y el ajo en el mismo aceite donde se ha sofrito el conejo. • Una vez rehogados la cebolla y el ajo, añadir el champiñón y el conejo. Sofreír todo junto por espacio de 5 minutos aproximadamente. • Añadir el agua hasta cubrir y dejar cocer hasta que esté listo. • Servir.
Recomendaciones Este guiso ha de realizarse a fuego mínimo para evitar la evaporación rápida y así contribuir a una mayor concentración de sabores.
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
Postre
Manzana asada
Ingredientes por ración 1 manzana reineta mediana (150 g) de las Caderechas
Elaboración • En una placa de horno colocar las manzanas boca arriba a 150ºC. • En su asado, y en periodos cortos, salsear con su propio jugo. Retirar cuando adquieran una tonalidad tostada. • Servir.
Valoración nutricional NUTRIENTES
1.er PLATO
2.o PLATO
POSTRE
GLOBAL*
308,08 6,59 6,21 0,72 3,79 8,42 60,22 3,37 27,10 47,95 63,20 1,15 36,90 115,50 1,47
244,26 16,94 18,70 4,12 107,85 2,19 1,82 25,99 16,50 4,80 0,79 1,11 47,91 429,07 3,09
60,86 0,45 4,63 11,76 15,75 3,45 8,70 18,60 6,00 0,54 8,25 12,00 0,84
710,60 27,58 25,55 5,00
ENERGÍA (kcal) PROTEÍNAS (g) LÍPIDOS (g) AGS (g) AGP (g)0,71 AGM (g)3,23 COLESTEROL CARBOHIDRATOS (g) FIBRA (g) ÁCIDO FÓLICO (µg) VITAMINA B12 (µg) VITAMINA C (mg) VITAMINA A (µg) VITAMINA D (µg) VITAMINA E (mg) CALCIO (mg) FÓSFORO (mg) HIERRO (mg)
107,85 98,76 10,04 61,79 16,50 71,35 69,99 2,79 115,46 592,97 6,04
* En la valoración nutricional se incluye una ración de 40 g de pan.
Macronutrientes: distribución porcentual calórica PROTEÍNAS 15,52%
35 % KCAL TOTALES
LÍPIDOS 28,56%
Perfil lipídico
*HCO = hidratos de carbono
AGS AGP
25
AGM
20 14,53%
15 10
6,18%
5,72%
AGS
AGP
5 0
HCO 55,59%
TIPO DE ÁCIDO GRASO
30
AGM
*AGS = ácidos grasos saturados; AGP = ácidos grasos poliinsaturados; AGM = ácidos grasos monoinsaturados.
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MENÚS PARA EL FRÍO
Sugerencias de complementación para la cena Judías verdes con tomate. Pescadito frito. Yogur
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
MENÚ 5 1.er Plato
Espinacas con bechamel • Lomo de cerdo a la plancha con tomate y puré de patata • Macedonia
Espinacas con bechamel
Ingredientes por ración 200 g de espinacas 1/4 vaso de leche (50 g) 1 cucharada sopera de harina tradicional zamorana (10 g) 1/2 cucharada sopera de aceite (5 g)
Elaboración • Acercar una cazuela al fuego y poner el aceite. Cuando esté caliente añadir la harina y remover hasta obtener una masa homogénea. • Incorporar la leche tibia poco a poco. Cocer la masa por espacio de 20 minutos a fuego lento. Reservar. • Cocer en una cazuela las espinacas. Sacar y escurrir. Reservar. • Triturar las espinacas y mezclarlas con la bechamel hasta homogeneizar totalmente. • Servir caliente.
Recomendaciones Si la bechamel quedase algo espesa podemos aligerarla añadiendo un poco de leche caliente o caldo de la cocción de la espinaca.
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MENÚS PARA EL FRÍO
2.o Plato
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Lomo de cerdo a la plancha con tomate y puré de patata
Ingredientes por ración 2 filetes finos de cinta de lomo (100 g) 1 tomate pequeño (100 g) 1 patata mediana (150 g) 1 diente de ajo (3 g) 1 cucharada sopera de aceite de oliva (10 g)
Elaboración • Verter en agua hirviendo las patatas. Cocer y escurrir. Triturar en un pasapuré. Reservar. • Calentar la plancha o sartén a fuego vivo con el aceite y freír el lomo con el ajo laminado. • Servir el lomo de cerdo acompañado del puré de patata y unas rodajas de tomate natural.
Recomendaciones Es recomendable que este tipo de carnes, ya sean elaboradas en cocción, plancha o sartén, estén bien hechas.
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
Macedonia
Postre Ingredientes por ración 1/2 manzana reineta pequeña (50 g) de las Caderechas 1/2 plátano pequeño (50 g) 1/3 rodaja de piña en almíbar (25 g) 1/4 melocotón en almíbar (25 g)
1/2 vaso de los de vino de zumo de naranza (50 g)
Elaboración
Recomendaciones
• Trocear en dados la manzana, el plátano, la piña y el melocotón. Mezclar las frutas y servir.
Se recomienda preparar la macedonia unos minutos antes de ser servida, ya que la fruta se oxida con gran facilidad y parte de las vitaminas se pierden.
Valoración nutricional NUTRIENTES ENERGÍA (kcal) PROTEÍNAS (g) LÍPIDOS (g) AGS (g) AGP (g) AGM (g) COLESTEROL CARBOHIDRATOS (g) FIBRA (g) ÁCIDO FÓLICO (µg) VITAMINA B12 (µg) VITAMINA C (mg) VITAMINA A (µg) VITAMINA D (µg) VITAMINA E (mg) CALCIO (mg) FÓSFORO (mg) HIERRO (mg)
1.er PLATO
2.o PLATO
POSTRE
GLOBAL*
154,76 7,52 7,92 0,65 0,55 3,15 14,25 4,02 301,50 0,05 70,04 1108,00 0,02 3,54 308,50 172,00 4,96
317,87 24,91 12,44 2,25 1,94 7,37 58,00 28,38 4,14 49,99 2,10 59,12 94,00 0,01 1,50 31,33 276,02 3,71
120,56 1,23 0,19 0,06 0,05 30,40 2,93 32,90 34,95 20,79 0,36 18,15 32,00 0,84
690,60 37,25 21,16 3,11 2,67 10,63 58,00 93,63 12,48 384,39 2,15 164,11 1222,79 0,03 5,40 380,38 516,42 10,14
* En la valoración nutricional se incluye una ración de 40 g de pan.
Macronutrientes: distribución porcentual calórica PROTEÍNAS 24,89%
35 % KCAL TOTALES
LÍPIDOS 28,79%
Perfil lipídico
*HCO = hidratos de carbono
AGS AGP
25
AGM
20 13,13%
15 10 5 0
HCO 54,09%
TIPO DE ÁCIDO GRASO
30
3,84%
3,41%
AGS
AGP
AGM
*AGS = ácidos grasos saturados; AGP = ácidos grasos poliinsaturados; AGM = ácidos grasos monoinsaturados.
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MENÚS PARA EL FRÍO
Sugerencias de complementación para la cena Pastel de pescado. Ensalada. Natillas
ADAPTACIONES A LAS PATOLOGÍAS ENFERMEDADES
APTO
NO APTO
PLATOS DE SUSTITUCIÓN
Enfermedad celiaca
2.º plato Postre
1.er plato
Espinacas rehogadas
Alergia a las proteínas vacunas
2.º plato Postre
1.er plato
Espinacas rehogadas
1.er plato INGREDIENTES
INGREDIENTES ADAPTADO Enfermedad celiaca
Espinacas Leche Harina Aceite de oliva
Espinacas
Alergia a las proteínas vacunas Espinacas
Aceite de oliva Ajo
Aceite de oliva Ajo
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
MENÚ 6 1.er Plato
Ingredientes por ración 1 cucharada sopera colmada de fideos (20 g) 1/4 litro de caldo de cocido
Sopa de cocido • Garbanzos con verdura y carne • Zumo de naranja y yogur de sabores
Sopa de cocido
Elaboración • Una vez cocidos los garbanzos, junto con las carnes y el chorizo, eliminar toda la grasa que hay en la superficie y reservar el caldo. • Poner una cazuela con el caldo a fuego medio. Cuando esté hirviendo añadir los fideos y dejar cocer a fuego mínimo por espacio de 5 minutos. • Servir caliente.
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MENÚS PARA EL FRÍO
2.o Plato
53
Garbanzos con verdura y carne
Ingredientes por ración 30 g de garbanzos de Fuentesaúco Un trozo de pechuga pequeña de gallina (30 g) 1 dado de carne de morcillo de ternera de Ávila (30 g) 3 coles de Bruselas (50 g) 1 rodaja pequeña de chorizo zamorano (20 g) 1/2 patata mediana (75 g) 1/2 zanahoria pequeña (30 g)
Elaboración • Poner a remojo los garbanzos, bien cubiertos, durante 8 horas en agua templada. • Verter los garbanzos en una olla a presión rápida. Añadir agua fría y cubrir. A continuación verter el chorizo, el morcillo, la gallina, las coles, la patata y la zanahoria. Acercar al fuego y, cuando empiece a hervir, espumar y tapar la olla. Cocer a fuego medio 20 a 25 minutos. • Una vez cocido volcar el caldo en un recipiente y reservar para la preparación de la sopa. • Retirar los garbanzos del resto de ingredientes y trocear la gallina, el morcillo, el chorizo, la patata y la zanahoria. • Servir los garbanzos acompañados de las carnes, hortalizas y verduras.
Recomendaciones Los garbanzos se pueden aliñar con aceite de oliva y vinagre. Como verdura puede utilizarse también repollo.
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
Postre
Zumo de naranja y yogur de sabores
Ingredientes por ración 1 yogur de sabores (125 g) 1 naranja en zumo (120 g)
Valoración nutricional NUTRIENTES
1.er PLATO
2.o PLATO
POSTRE
GLOBAL*
68,42 2,40 0,36 0,04 0,16 0,04 14,82 0,80 6,80 5,00 38,00 0,42
343,45 26,15 12,77 3,56 2,56 5,01 51,40 33,06 7,85 148,76 0,87 48,13 496,62 1,42 93,78 265,80 4,68
153,13 5,00 2,50 29,50 0,13 51,25 0,25 50,00 41,00 0,79 0,11 185,63 113,75 0,25
662,41 37,15 16,27 3,77 2,87 5,16 51,40 97,98 10,18 206,81 1,12 98,13 537,62 0,79 1,53 306,81 453,95 5,99
ENERGÍA (kcal) PROTEÍNAS (g) LÍPIDOS (g) AGS (g) AGP (g) AGM (g) COLESTEROL (mg) CARBOHIDRATOS (g) FIBRA (g) ÁCIDO FÓLICO (µg) VITAMINA B12 (µg) VITAMINA C (mg) VITAMINA A (µg) VITAMINA D (µg) VITAMINA E (mg) CALCIO (mg) FÓSFORO (mg) HIERRO (mg)
* En la valoración nutricional se incluye una ración de 40 g de pan.
Macronutrientes: distribución porcentual calórica PROTEÍNAS 22,43%
35 % KCAL TOTALES
LÍPIDOS 22,11%
Perfil lipídico
*HCO = hidratos de carbono
AGS AGP
25
AGM
20 15 10 5 0
HCO 59,17%
TIPO DE ÁCIDO GRASO
30
7,01%
5,12%
3,90%
AGS
AGP
AGM
*AGS = ácidos grasos saturados; AGP = ácidos grasos poliinsaturados; AGM = ácidos grasos monoinsaturados.
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MENÚS PARA EL FRÍO
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Sugerencias de complementación para la cena Gratinado de patatas. Rollitos de fiambre de pavo y queso. Compota de manzana y pera
ADAPTACIONES A LAS PATOLOGÍAS ENFERMEDADES
APTO
Enfermedad celiaca
Alergia a las proteínas vacunas Alergia a la legumbre
NO APTO er
Postre
1. plato 2.º plato Postre 1.er plato 2.º plato Postre 1.er plato 2.º plato
PLATOS DE SUSTITUCIÓN Sopa de cocido Garbanzos con verduras y carne Zumo de naranja y yogur natural Sopa de cocido Garbanzos con verduras y gallina Zumo de naranja Sopa de fideos Patatas con verduras y carne
1.er plato INGREDIENTES
INGREDIENTES ADAPTADO Enfermedad celiaca
Fideos Caldo de cocido
Pasta sin gluten Caldo de cocido
Alergia a las proteínas vacunas Fideos Caldo de garbanzos, verduras, patata y gallina
Alergia a la legumbre Fideos Caldo de verduras, patata y carne
2.o plato INGREDIENTES
INGREDIENTES ADAPTADO Enfermedad celiaca
Garbanzos Gallina Morcillo de ternera Col Chorizo Patata Zanahoria
Garbanzos Gallina Morcillo de ternera Col Patata Zanahoria
Alergia a las proteínas vacunas Garbanzos Gallina Col Patata Zanahoria
Postre INGREDIENTES
Zumo de naranja Yogur de sabores
INGREDIENTES ADAPTADO Enfermedad celiaca
Alergia a las proteínas vacunas
Zumo de naranja
Zumo de naranja
Yogur natural
Alergia a la legumbre
Gallina Morcillo de ternera Col Chorizo Patata Zanahoria
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
MENÚ 7 1.er Plato
Ingredientes por ración 1 patata mediana (150 g) 1/2 berenjena pequeña (50 g) 1/2 tomate pequeño (50 g) 1 cucharada sopera colmada de cebolleta picada (20 g) 1 cucharada sopera de leche (10 g) 1/2 cucharada sopera de aceite de oliva (5 g)
Pastel de patata • Merluza a la romana con ensalada • Plátano con salsa de yogur
Pastel de patata
Elaboración • Cocer las patatas en agua. Escurrir bien y pasar por el pasapuré. • Incorporar la leche caliente y cocer 5 minutos. Reservar. • Cortar en tiras muy finas la berenjena y la cebolleta. Rehogar en una sartén con aceite a fuego muy lento, hasta que la hortaliza esté totalmente blanda. Reservar. • Pelar y cortar en trozos menudos el tomate. Sofreír hasta obtener un puré de tomate. Reservar. • Engrasar con aceite un molde alargado de horno. Formar el pastel alternando capas de puré y verduras de forma que la última capa sea de patata. Seguidamente introducir a horno medio (150 ºC) por espacio de 15 minutos hasta que esté bien gratinado. • Una vez cocido dejar enfriar. • Desmoldar y servir acompañado de salsa de tomate.
Recomendaciones Pueden utilizarse otras hortalizas de similar dureza (zanahoria, puerro, calabacín…).
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MENÚS PARA EL FRÍO
2.o Plato
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Merluza a la romana con ensalada
Ingredientes por ración 100 g de merluza 1 cucharada sopera de harina tradicional zamorana (10 g) 1/4 de huevo entero (15 g) 2 hojas grandes de lechuga (40 g) 1 cucharada sopera de aceite de girasol (10 g) 1 cucharadita de aceite de oliva (3 g) 1/2 cucharada de vinagre de manzana (5 g)
Elaboración • Cortar la lechuga y aliñar con aceite y vinagre. Reservar. • Rebozar la merluza en harina y huevo. • Calentar una sartén a fuego medio con el aceite de girasol. Freír el pescado y colocarlo sobre papel absorbente. • Servir acompañado de la ensalada.
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
Postre
Plátano con salsa de yogur
Ingredientes por ración Plátano (100 g) 1/2 yogur natural (60 g) 1 cucharada sopera de miel (10 g)
Elaboración
Recomendaciones
• Cortar el plátano en rodajas finas. Reservar. • Diluir la miel con el yogur hasta homogeneizar completamente. • Volcar la salsa sobre el plátano y servir.
Es aconsejable preparar el postre en el momento de ser servido, ya que el plátano se oxida con gran rapidez.
Valoración nutricional NUTRIENTES ENERGIA (kcal) PROTEÍNAS (g) LÍPIDOS (g) AGS (g) AGP (g) AGM (g) COLESTEROL (mg) CARBOHIDRATOS (g) FIBRA (g) ÁCIDO FÓLICO (µg) VITAMINA B12 (µg) VITAMINA C (mg) VITAMINA A (µg) VITAMINA D (µg) VITAMINA E (mg) CALCIO (mg) FÓSFORO (mg) HIERRO (mg)
1.er PLATO
2.o PLATO
POSTRE
GLOBAL*
184,72 5,29 5,79 0,92 0,72 3,25 1,45 29,71 4,13 31,44 0,04 41,46 33,51 0,71 41,56 116,90 1,84
245,91 15,17 16,96 2,47 5,73 5,92 128,50 8,69 0,94 34,82 1,42 4,88 45,65 0,26 5,85 57,66 245,25 1,97
150,54 3,76 1,83 1,02 0,17 0,43 6,12 31,74 2,50 22,22 11,92 23,88 0,04 0,25 93,00 83,70 0,68
678,58 27,82 25,23 4,56 6,75 9,71 136,07 90,74 8,97 88,48 1,46 58,26 103,04 0,30 6,82 214,62 445.85 5,13
* En la valoración nutricional se incluye una ración de 40 g de pan.
Macronutrientes: distribución porcentual calórica
35 % KCAL TOTALES
LÍPIDOS 33,46%
PROTEÍNAS 16,40%
Perfil lipídico
*HCO = hidratos de carbono
AGS AGP
25
AGM
20 12,88%
15 10
8,95% 6,05%
5 0
HCO 53,49%
TIPO DE ÁCIDO GRASO
30
AGS
AGP
AGM
*AGS = ácidos grasos saturados; AGP = ácidos grasos poliinsaturados; AGM = ácidos grasos monoinsaturados.
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MENÚS PARA EL FRÍO
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Sugerencias de complementación para la cena Arroz blanco con bonito y salsa de tomate. Ensalada de lechuga. Zumo de frutas natural
ADAPTACIONES A LAS PATOLOGÍAS ENFERMEDADES Enfermedad celiaca Alergia a las proteínas vacunas Alergia al huevo Alergia al pescado
APTO
NO APTO
PLATOS DE SUSTITUCIÓN
er
2.º plato
Merluza a la plancha con ensalada Pastel de patata Plátano con miel Merluza a la plancha con ensalada Pechuga de pollo rebozada con ensalada
1. plato Postre 2.º plato 1.er plato Postre 1.er plato Postre
1.er plato Postre 2.º plato 2.º plato
1.er plato INGREDIENTES Patata Berenjena Tomate Cebolleta Leche Aceite de oliva
INGREDIENTES ADAPTADO Alergia a las proteínas vacunas Patata Berenjena Tomate Cebolleta Aceite de oliva
2.o plato INGREDIENTES Merluza Harina Huevo Aceite de girasol Lechuga Aceite de oliva Vinagre de manzana
INGREDIENTES ADAPTADO Enfermedad celiaca Merluza
Aceite de girasol Lechuga Aceite de oliva Vinagre de manzana
Alergia al huevo Merluza
Aceite de girasol Lechuga Aceite de oliva Vinagre de manzana
Postre INGREDIENTES Plátano Yogur Miel
INGREDIENTES ADAPTADO Alergia a las proteínas vacunas Plátano Miel
Alergia al pescado Harina Huevo Aceite de girasol Lechuga Aceite de oliva Vinagre de manzana Pechuga de pollo
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
MENÚ 8 1.er Plato
Ingredientes por ración 1 taza, de las de café, rasa de arroz (50 g) Un trocito de tomate (20 g) 1/2 cucharada sopera de pimiento rojo picado (10 g) 1/2 zanahoria pequeña (30 g) 1/4 calabacín pequeño (30 g)
Paella de verduras • Pechuga de pavo con cebolla asada • Pera
Paella de verduras
Elaboración • Trocear las verduras en dados menudos. • Calentar a fuego vivo el aceite en una sartén y añadir las verduras siguiendo la secuencia: pimiento rojo, cebolla, zanahoria, puerro, calabacín y, por último, champiñón. Bajar el fuego al mínimo y terminar de rehogar. • Añadir el arroz, rehogar todo junto y verter 200 cc de agua. • Dejar cocer por espacio de 20 minutos a fuego mínimo. • Servir caliente.
1/3 puerro pequeño (20 g) 2-3 unidades de champiñones (30 g)
Recomendaciones
1 cucharada sopera de aceite de oliva (10 g)
Rehogar la verdura será factor primordial para obtener el máximo sabor. Se recomienda cocer a fuego mínimo para no evaporar en exceso el interior de la paella.
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MENÚS PARA EL FRÍO
2.o Plato
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Pechuga de pavo con cebolla asada
Ingredientes por ración Pechuga de pavo (120 g) 3 cebollitas pequeñas (50 g) 1/2 cucharada sopera de aceite de oliva (5 g)
Elaboración • En una placa de horno, extender las cebollitas y verter el aceite de oliva. Dorar ligeramente a 150 ºC. • Casi terminadas de dorar, colocar encima la pechuga de pavo y hornear nuevamente hasta que estén hechas. • Retirar y servir.
Recomendaciones Se pueden sustituir en su totalidad o en parte las cebollitas por cebolla troceada.
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
Pera
Postre Ingredientes por ración 1 pera conferencia del Bierzo (125 g)
Valoración nutricional NUTRIENTES
1.er PLATO
2.o PLATO
POSTRE
GLOBAL*
313,70 5,69 11,44 1,40 1,36 6,37 50,12 3,55 47,71 28,42 432,15 1,15 39,76 122,50 1,48
173,02 26,86 6,18 1,04 0,72 3,39 72,00 2,65 0,90 11,90 3,45 0,70 0,48 12,70 22,00 1,34
57,98 0,50 0,13 14,63 2,75 3,75 6,50 2,50 1,11 12,00 21,88 0,38
642,11 36,65 18,39 2,60 2,21 9,87 72,00 88,00 8,60 63,36 38,37 435,35 2,74 86,86 202,78 3,83
ENERGIA (kcal) PROTEÍNAS (g) LÍPIDOS (g) AGS (g) AGP (g) AGM (g) COLESTEROL(mg) CARBOHIDRATOS (g) FIBRA (g) ÁCIDO FÓLICO (µg) VITAMINA B12 (µg) VITAMINA C (mg) VITAMINA A (µg) VITAMINA D (µg) VITAMINA E (mg) CALCIO (mg) FÓSFORO (mg) HIERRO (mg)
* En la valoración nutricional se incluye una ración de 40 g de pan.
Macronutrientes: distribución porcentual calórica PROTEÍNAS 22,82%
35 % KCAL TOTALES
LÍPIDOS 25,76%
Perfil lipídico
*HCO = hidratos de carbono
AGS AGP
25
AGM
20 13,83%
15 10 5 0
HCO 44,83%
TIPO DE ÁCIDO GRASO
30
3,64%
3,10%
AGS
AGP
AGM
*AGS = ácidos grasos saturados; AGP = ácidos grasos poliinsaturados; AGM = ácidos grasos monoinsaturados.
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MENÚS PARA EL FRÍO
Sugerencias de complementación para la cena Crema de espinacas. Merluza con guarnición de maíz. Queso y membrillo
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
MENÚ 9 1.er Plato
Espaguetis a la boloñesa • Pescadilla frita con ensalada • Kiwi
Espaguetis a la boloñesa
Ingredientes por ración 60 g de espaguetis 1/4 tomate mediano (30 g) Un trozo de cebolla (15 g) 2 cucharadas soperas de carne picada de Cervera y de la montaña Palentina (30 g) 1 cucharada sopera de aceite de oliva (10 g)
Elaboración • Poner a hervir agua en una cazuela. • Una vez rompa a hervir, añadir la pasta. Cocer a fuego medio y escurrir bien. Reservar. • Sofreír en una sartén la cebolla y el tomate cortados en dados menudos. Cuando la cebolla y el tomate estén casi pasados, añadir la carne picada y volver a sofreír a fuego vivo hasta que tome algo de color. Reservar. • Colocar los espaguetis sobre un plato y volcar la salsa sobre la pasta. Servir calientes.
Recomendaciones Para cocer la pasta se recomienda un litro de agua por cada 100 g.
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MENÚS PARA EL FRÍO
2.o Plato
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Pescadilla frita con ensalada
Ingredientes por ración 120 g de pescadilla 1 cucharada sopera de harina tradicional zamorana (10 g) 1 hoja grande de lechuga (35 g) 1 cucharada sopera de aceite de oliva (10 g)
Elaboración • • • •
Cortar la lechuga. Aliñar y reservar. Calentar en una sartén el aceite a temperatura suave. Enharinar la pescadilla y freír a fuego medio. Reservar. Servir acompañada de la lechuga.
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
Kiwi
Postre Ingredientes por ración 1 kiwi (100 g)
Valoración nutricional NUTRIENTES ENERGIA (kcal) PROTEÍNAS (g) LÍPIDOS (g) AGS (g) AGP (g) AGM (g) COLESTEROL (mg) CARBOHIDRATOS (g) FIBRA (g) ÁCIDO FÓLICO (µg) VITAMINA B12 (µg) VITAMINA C (mg) VITAMINA A (µg) VITAMINA D (µg) VITAMINA E (mg) CALCIO (mg) FÓSFORO (mg) HIERRO (mg)
1.er PLATO
2.o PLATO
POSTRE
GLOBAL*
337,26 12,89 12,45 1,89 1,57 6,96 14,75 46,31 3,09 32,09 0,50 9,02 28,41 0,88 23,99 128,70 2,04
211,66 19,58 11,28 1,43 1,39 6,63 68,16 8,49 0,87 29,60 1,20 4,27 10,15 1,32 65,73 22,50 1,38
54,24 1,00 0,54 12,10 1,50 29,30 94,00 3,00 32,00 35,00 0,60
700,57 37,06 24,91 3,48 3,09 13,70 82,91 87,50 6,86 90,99 1,70 107,29 41,56 2,20 144,12 222,60 4,66
* En la valoración nutricional se incluye una ración de 40 g de pan.
Macronutrientes: distribución porcentual calórica
35 % KCAL TOTALES
LÍPIDOS 32%
PROTEÍNAS 21,16%
Perfil lipídico
*HCO = hidratos de carbono
AGS AGP
25
AGM
20
17,60%
15 10 5 0
HCO 49,96%
TIPO DE ÁCIDO GRASO
30
4,47%
3,97%
AGS
AGP
AGM
*AGS = ácidos grasos saturados; AGP = ácidos grasos poliinsaturados; AGM = ácidos grasos monoinsaturados.
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MENÚS PARA EL FRÍO
Sugerencias de complementación para la cena Puré de verduras. Tortilla francesa con salsa de tomate. Fruta y yogur
ADAPTACIONES A LAS PATOLOGÍAS ENFERMEDADES
APTO
NO APTO
PLATOS DE SUSTITUCIÓN
Enfermedad celiaca
Postre
Alergia a las proteínas vacunas
2.º plato Postre
1.er plato 2.º plato 1.er plato
Espaguetis a la boloñesa Pescadilla al horno con ensalada Espaguetis a la boloñesa
Alergia al pescado
1.er plato Postre
2.º plato
Lomo de cerdo a la plancha con ensalada
1.er plato INGREDIENTES Espaguetis Tomate Cebolla Carne picada de ternera Aceite de oliva
INGREDIENTES ADAPTADO Enfermedad celiaca Pasta sin gluten Tomate Cebolla Carne picada de ternera Aceite de oliva
Alergia a las proteínas vacunas Espaguetis Tomate Cebolla Aceite de oliva Carne picada de cerdo
2.º plato INGREDIENTES Pescadilla Harina Lechuga Aceite de oliva
INGREDIENTES ADAPTADO Enfermedad celiaca Pescadilla
Alergia al pescado
Lechuga Aceite de oliva
Lechuga Aceite de oliva Lomo de cerdo
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
MENÚ 10 1.er Plato
Coliflor al ajo arriero
Ingredientes por ración 250 g de coliflor 1 diente de ajo (3 g) 1 cucharada sopera de aceite de girasol (10 g) Pimentón dulce (al gusto) Un chorrito de vinagre (al gusto)
Coliflor al ajo arriero • Escalope de ternera con patatas fritas y ensalada de tomate y maíz • Manzana
Elaboración • Introducir la coliflor en una olla o cazuela y cubrir de agua. Cocer a fuego medio hasta que esté en su punto. Reservar. • Para preparar el ajo arriero, acercar una sartén al fuego e incorporar el aceite y los ajos laminados. Cuando estén dorados retirar la sartén del fuego, añadir el pimentón con cuidado para evitar que se queme y, seguidamente, el vinagre. Hervir durante 5 minutos. Reservar. • Servir la coliflor en ramilletes y salsear con el ajo arriero.
Recomendaciones El buen sabor del ajo arriero dependerá del contacto del pimentón con el aceite; si la temperatura del aceite es excesiva, el pimentón se quema y la salsa se oscurece.
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MENÚS PARA EL FRÍO
2.o Plato
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Escalope de ternera con patatas fritas y ensalada de tomate y maíz
Ingredientes por ración 100 g de filete de carne de morucha de Salamanca 1 1/2 cucharadas soperas de pan rallado (15 g) 1 patata pequeña (100 g) 1 1/2 cucharadas soperas de maíz (15 g)
Elaboración • Cortar las patatas en bastones, freír y reservar. • Cortar la lechuga y el tomate en trozos. Añadir el maíz y aliñar. Reservar. • Empanar los filetes. • Calentar a fuego medio el aceite en una sartén y freír los filetes. • Servir los filetes acompañados de la ensalada.
1 tomate pequeño (100 g)
Recomendaciones
1 cucharada sopera escasa de aceite de oliva (8 g)
Es conveniente pasar las patatas fritas a un papel absorbente para eliminar el exceso de aceite.
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
Manzana
Postre Ingredientes por ración 1 manzana (150 g)
Valoración nutricional NUTRIENTES
1.er PLATO
2.o PLATO
POSTRE
GLOBAL*
148,92 5,66 10,50 1,18 4,50 2,86 8,48 5,29 172,64 167,92 5,37 55,53 154,02 2,54
392,54 26,88 14,46 3,17 1,51 7,45 59,00 41,30 5,09 54,70 2,00 44,60 94,01 1,85 30,30 133,40 4,39
60,86 0,45 15,75 3,45 8,70 18,60 6,00 0,54 8,25 12,00 0,84
699,73 36,59 25,60 4,51 6,15 10,43 59,00 86,13 15,23 236,04 2,00 231,12 100,01 7,76 116,48 335,82 8,41
ENERGIA (kcal) PROTEÍNAS (g) LÍPIDOS (g) AGS (g) AGP (g) AGM (g) COLESTEROL (mg) CARBOHIDRATOS (g) FIBRA (g) ÁCIDO FÓLICO (µg) VITAMINA B12 (µg) VITAMINA C (mg) VITAMINA A (µg) VITAMINA D (µg) VITAMINA E (mg) CALCIO (mg) FÓSFORO (mg) HIERRO (mg)
* En la valoración nutricional se incluye una ración de 40 g de pan.
Macronutrientes: distribución porcentual calórica
35 % KCAL TOTALES
LÍPIDOS 22,11%
PROTEÍNAS 22,43%
Perfil lipídico
*HCO = hidratos de carbono
AGS AGP
25
AGM
20 14,17%
15 10
6,13%
8,36%
5 0
HCO 59,17%
TIPO DE ÁCIDO GRASO
30
AGS
AGP
AGM
*AGS = ácidos grasos saturados; AGP = ácidos grasos poliinsaturados; AGM = ácidos grasos monoinsaturados.
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MENÚS PARA EL FRÍO
Sugerencias de complementación para la cena Sopa de ave con fideos. Lomo a la plancha con ensalada. Yogur o postre lácteo
ADAPTACIONES A LAS PATOLOGÍAS ENFERMEDADES
APTO
NO APTO
PLATOS DE SUSTITUCIÓN
Enfermedad celiaca
Postre
1.er plato 2.º plato
Alergia a las proteínas vacunas
1.er plato Postre
2.º plato
Coliflor rehogada Filete de ternera a la plancha con patatas y ensalada de tomate y maíz Escalope de cerdo con patatas y ensalada de tomate y maíz
1.er plato INGREDIENTES Coliflor Ajo Pimentón Aceite de girasol Vinagre
INGREDIENTES ADAPTADO Enfermedad celiaca Coliflor Ajo Aceite de girasol
2.º plato INGREDIENTES Filete de ternera Pan rallado Patata Aceite de oliva Tomate Maíz
INGREDIENTES ADAPTADO Enfermedad celiaca Filete de ternera Patata Aceite de oliva Tomate Maíz
Alergia a las proteínas vacunas Pan rallado Patata Aceite de oliva Tomate Maíz Filete de cerdo
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
MENÚ 11 1.er Plato
Ingredientes por ración 60 g de guisantes 3 cucharadas soperas de arroz (40 g) 1 diente de ajo (3 g) 1/2 cucharada sopera de aceite de oliva (5 g)
Guisantes con arroz • Atún encebollado • Pera
Guisantes con arroz
Elaboración • Verter en una cazuela el arroz añadiendo el doble de agua. Cuando empiece a hervir, bajar el fuego al mínimo y retirar pasados 20 minutos. Reservar. • Cocer los guisantes en agua durante 15 minutos. Escurrir y reservar. • Acercar una sartén a fuego medio, añadir el aceite de oliva y el ajo laminado. Cuando el ajo esté dorado, añadir los guisantes. • Servir los guisantes acompañados del arroz.
Recomendaciones Como en recetas anteriores hay que tener cuidado de no exceder las proporciones de arroz y agua.
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MENÚS PARA EL FRÍO
2.o Plato
Ingredientes por ración 100 g de atún 1 tomate pequeño (100 g) 1/2 patata pequeña (50 g) 1/3 cebolla mediana (50 g) 1/2 cucharada de aceite de oliva (5 g)
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Atún encebollado
Elaboración • Trocear en láminas la cebolla y la patata y, el tomate, en rodajas. Reservar. • En una placa de horno, colocar y extender la cebolla y la patata. Verter el aceite de oliva e introducir en el horno a 150 ºC por espacio de 10 ó 15 minutos. • Una vez pasado este tiempo colocar el atún encima y volver a hornear 3 minutos más. • Servir acompañado de las rodajas de tomate.
Recomendaciones Para asegurar un buen punto de cocción del atún, introducir una aguja metálica en el lomo. Si al sacar la aguja estuviese fría indica que aún no está hecho; si por el contrario está tibia indica que está en su punto.
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
Pera
Postre Ingredientes por ración Pera conferencia del Bierzo (100 g)
Valoración nutricional NUTRIENTES
1.er PLATO
2.o PLATO
POSTRE
GLOBAL*
241,33 6,80 5,92 0,79 0,62 3,28 42,98 3,60 34,54 15,42 30,00 0,36 20,13 117,22 1,50
311,95 25,95 17,21 3,43 3,74 5,53 55,00 14,20 3,20 53,25 5,00 39,05 154,70 25,00 1,40 64,90 274,00 2,53
57,98 0,50 0,13 14,63 2,75 3,75 6,50 2,50 1,11 12,00 21,88 0,38
708,66 36,85 23,90 4,38 4,50 8,92 55,00 92,31 10,95 91,54 5,00 60,97 187,20 25,00 2,87 119,43 449,50 5,04
ENERGÍA (kcal) PROTEÍNAS (g) LÍPIDOS (g) AGS (g) AGP (g) AGM (g) COLESTEROL(mg) CARBOHIDRATOS (g) FIBRA (g) ÁCIDO FOLICO (µg) VITAMINA B12 (µg) VITAMINA C (mg) VITAMINA A (µg) VITAMINA D (µg) VITAMINA E (mg) CALCIO (mg) FÓSFORO (mg) HIERRO (mg)
* En la valoración nutricional se incluye una ración de 40 g de pan.
Macronutrientes: distribución porcentual calórica PROTEÍNAS 20,80%
35 % KCAL TOTALES
LÍPIDOS 30,35%
Perfil lipídico
*HCO = hidratos de carbono
AGS AGP
25
AGM
20 15 10
11,02% 5,41%
5,56%
AGS
AGP
5 0
HCO 52,10%
TIPO DE ÁCIDO GRASO
30
AGM
*AGS = ácidos grasos saturados; AGP = ácidos grasos poliinsaturados; AGM = ácidos grasos monoinsaturados.
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MENÚS PARA EL FRÍO
Sugerencias de complementación para la cena Cintas (pasta) con jamón y tomate. Ensalada variada. Yogur o postre lácteo
ADAPTACIONES A LAS PATOLOGÍAS ENFERMEDADES
APTO
NO APTO
PLATOS DE SUSTITUCIÓN
Alergia al pescado
1.er plato Postre
2.º plato
Pollo encebollado
Alergia a la legumbre
2.º plato Postre
1.er plato
Arroz con verduras
1.er plato INGREDIENTES
INGREDIENTES ADAPTADO Alergia a la legumbre
Guisantes Arroz Ajo Aceite de oliva
Arroz Ajo Aceite de oliva Pimiento Zanahoria Alcachofa Cebolla
2.º plato INGREDIENTES
INGREDIENTES ADAPTADO Alergia al pescado
Atún Tomate Patata Cebolla Aceite de oliva
Tomate Patata Cebolla Aceite de oliva Pollo
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
MENÚ 12 1.er Plato
Menestra de hortalizas y patatas • Albóndigas con ensalada • Batido de plátano
Menestra de hortalizas y patatas
Ingredientes por ración 1 patata pequeña (100 g) 1 berenjena pequeña (100 g) 1/2 tomate pequeño (50 g) 1/3 cebolla mediana (50 g) 1 diente de ajo (3 g) 1/2 cucharada de aceite de oliva (5 g)
Elaboración • Trocear los ingredientes: en rodajas gruesas las patatas, el tomate y las berenjenas; en aros gruesos la cebolla; y, en láminas el ajo. • En una cazuela depositar y rehogar ligeramente las patatas, la cebolla y el ajo. A continuación, incorporar la berenjena y el tomate y volver a rehogar. Añadir un poco de agua y cocer por espacio de 20 minutos. • Servir.
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MENÚS PARA EL FRÍO
2.o Plato
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Albóndigas con ensalada
Ingredientes por ración 90 g de carne picada de ternera charra 1 diente de ajo (3 g) 1 cucharada sopera de harina tradicional zamorana (10 g) 1 cucharadita de postre de perejil (5 g) 1 hoja grande de lechuga (35 g) 1/4 tomate mediano (35 g) 1 1/2 cucharadas soperas de maíz (15 g) 1 cucharada sopera de aceite de oliva (10 g)
Elaboración • Cortar la lechuga y el tomate, incorporar el maíz y aliñar. Reservar. • Picar muy menudo el ajo y perejil y mezclar con la carne picada. • Una vez bien mezclado, formar las albóndigas con ayuda de la harina. Reservar. • Calentar una sartén con el aceite a fuego medio y freír las albóndigas. Reducir el fuego al mínimo e incorporar un poco de agua. Cocer por espacio de 15 minutos. • Servir las albóndigas acompañadas de la ensalada.
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
Postre
Batido de plátano
Ingredientes por ración 1/2 taza de leche (100 g) 1 plátano pequeño (100 g)
Elaboración • Cortar el plátano en rodajas finas. • Batir el plátano con la leche hasta homogeneizar completamente y servir.
Valoración nutricional NUTRIENTES
1.er PLATO
2.o PLATO
POSTRE
GLOBAL*
159,01 5,10 5,45 0,69 0,67 3,14 23,89 4,81 45,94 40,17 52,87 1,02 38,83 110,92 1,72
315,13 22,46 15,83 3,21 1,62 8,47 53,10 22,08 3,55 42,03 1,80 22,19 63,75 1,67 42,23 91,69 3,60
146,91 4,30 3,87 0,12 0,09 25,30 2,50 20,20 0,10 11,58 66,00 0,03 0,33 117,30 128,00 0,69
718,46 35,45 25,79 4,17 2,52 11,72 53,10 91,87 12,26 108,18 1,90 73,87 182,62 0,03 3,02 220,76 367,01 6,65
ENERGÍA (kcal) PROTEÍNAS (g) LÍPIDOS (g) AGS (g) AGP (g) AGM (g) COLESTEROL(mg) CARBOHIDRATOS (g) FIBRA (g) ÁCIDO FÓLICO (µg) VITAMINA B12 (µg) VITAMINA C (mg) VITAMINA A (µg) VITAMINA D (µg) VITAMINA E (mg) CALCIO (mg) FÓSFORO (mg) HIERRO (mg)
* En la valoración nutricional se incluye una ración de 40 g de pan.
Macronutrientes: distribución porcentual calórica
35 % KCAL TOTALES
LÍPIDOS 32,31%
PROTEÍNAS 19,74%
Perfil lipídico
*HCO = hidratos de carbono
AGS AGP
25
AGM
20 14,68%
15 10 5 0
HCO 51,15%
TIPO DE ÁCIDO GRASO
30
5,22%
AGS
3,16% AGP
AGM
*AGS = ácidos grasos saturados; AGP = ácidos grasos poliinsaturados; AGM = ácidos grasos monoinsaturados.
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MENÚS PARA EL FRÍO
Sugerencias de complementación para la cena Crema de calabaza. Brocheta de pollo con escarola. Fruta
ADAPTACIONES A LAS PATOLOGÍAS ENFERMEDADES Enfermedad celiaca Alergia a las proteínas vacunas
APTO
NO APTO
1.er plato Postre 1.er plato Postre
2.º plato 2.º plato
PLATOS DE SUSTITUCIÓN Filete de ternera con ensalada Albóndigas con ensalada de cerdo
2.º plato INGREDIENTES Carne de ternera Ajo Harina Perejil Lechuga Tomate Maíz Aceite de oliva
INGREDIENTES ADAPTADO Enfermedad celiaca Carne de ternera Ajo Perejil Lechuga Tomate Maíz Aceite de oliva
Alergia a las proteínas vacunas Ajo Harina Perejil Lechuga Tomate Maíz Aceite de oliva Carne de cerdo
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
MENÚ 13 1.er Plato
Ingredientes por ración 4 dedos de pan de Valladolid (40 g) 3 dientes de ajo (10 g) Un trocito pequeño de jamón serrano de Guijuelo (5 g) 1 cucharada sopera de aceite de oliva (10 g) La punta de un cuchillo de pimentón
Sopa castellana • Pechuga de pavo rebozada con guarnición • Compota de manzana
Sopa castellana
Elaboración • Laminar el ajo. • Cortar el pan y el jamón en trozos pequeños. • En una sartén a fuego medio rehogar el ajo y el jamón. A continuación añadir en primer lugar el pimentón y, seguidamente, el pan y agua. Cocer lentamente durante 5 minutos. • Servir.
Recomendaciones Los ajos han de tomar un ligero color dorado, pero sin llegar a tostarse.
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MENÚS PARA EL FRÍO
2.o Plato
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Pechuga de pavo rebozada con guarnición
Ingredientes por ración 100 g de pechuga de pavo 1/4 huevo (15 g) 2 cucharadas soperas de pan rallado (10 g)
Elaboración • Trocear los vegetales en dados y rehogarlos en una sartén hasta dejarlos tiernos. Reservar. • Rebozar en huevo y pan rallado la pechuga de pavo. Freír lentamente. • Servir la pechuga acompañada de los vegetales rehogados.
5 unidades de champiñón (75 g) 1 zanahoria pequeña (75 g)
Recomendaciones
1/2 calabacín mediano (75 g)
Los vegetales no han de estar rehogados en exceso para evitar la pérdida de las vitaminas.
1 cucharada sopera de aceite de oliva (10 g)
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
Postre
Compota de manzana
Ingredientes por ración 1 manzana reineta del Bierzo (150 g) 3 cucharaditas de postre de azúcar (15 g) Corteza de 1/4 de limón Medio palito de canela en rama
Elaboración • Cortar la manzana en trozos. • Verter en una cazuela la manzana, el azúcar, la cáscara de limón y la canela. Cocer muy lentamente en su propio jugo durante 10 minutos.
• Una vez cocida, retirar la corteza de limón y la canela en rama y servir.
Valoración nutricional NUTRIENTES
1.er PLATO
2.o PLATO
POSTRE
GLOBAL*
210,83 5,68 11,30 1,64 1,23 6,72 3,50 23,40 1,52 0,48 1,40 0,52 24,82 58,80 0,88
278,15 21,72 13,87 2,02 2,09 7,33 92,00 17,73 4,93 40,31 0,32 15,00 1046,55 0,26 1,22 62,63 175,60 2,22
116,99 0,45 30,72 3,45 8,70 18,60 6,00 0,54 8,34 12,05 0,88
703,39 31,45 25,81 3,82 3,46 14,16 95,50 92,09 11,30 49,49 0,32 35,00 1052,55 0,26 2,29 118,19 282,85 4,61
ENERGÍA (kcal) PROTEÍNAS (g) LÍPIDOS (g) AGS (g) AGP (g) AGM (g) COLESTEROL (mg) CARBOHIDRATOS (g) FIBRA (g) ÁCIDO FÓLICO (µg) VITAMINA B12 (µg) VITAMINA C (mg) VITAMINA A (µg) VITAMINA D (µg) VITAMINA E (mg) CALCIO (mg) FÓSFORO (mg) HIERRO (mg)
* En la valoración nutricional se incluye una ración de 40 g de pan.
Macronutrientes: distribución porcentual calórica
35 % KCAL TOTALES
LÍPIDOS 33,02%
PROTEÍNAS 17,88%
Perfil lipídico
*HCO = hidratos de carbono
AGS AGP
25
AGM
18,12%
20 15 10 5 0
HCO 52,37%
TIPO DE ÁCIDO GRASO
30
4,89%
4,43%
AGS
AGP
AGM
*AGS = ácidos grasos saturados; AGP = ácidos grasos poliinsaturados; AGM = ácidos grasos monoinsaturados.
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MENÚS PARA EL FRÍO
Sugerencias de complementación para la cena Tortilla de patata. Ensalada mixta. Cuajada con miel
ADAPTACIONES A LAS PATOLOGÍAS ENFERMEDADES
APTO
NO APTO
PLATOS DE SUSTITUCIÓN
Enfermedad celiaca
Postre
1.er plato 2.º plato
Alergia al huevo
1.er plato Postre
2.º plato
Sopa de ave Pechuga de pavo a la plancha con guarnición Pechuga de pavo a la plancha con guarnición
1.er plato INGREDIENTES
INGREDIENTES ADAPTADO Enfermedad celiaca
Pan blanco Ajo Jamón serrano Aceite de oliva Pimentón Pasta sin gluten Caldo de verduras y pollo
2.º plato INGREDIENTES Pechuga de pavo Huevo Pan rallado Champiñón Zanahoria Calabacín Aceite de oliva
INGREDIENTES ADAPTADO Enfermedad celiaca Pechuga de pavo
Alergia al huevo Pechuga de pavo
Champiñón Zanahoria Calabacín Aceite de oliva
Champiñón Zanahoria Calabacín Aceite de oliva
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
MENÚ 14 1.er Plato
Patatas a la importancia • Bacalao con tomate • Naranja
Patatas a la importancia
Ingredientes por ración 2 1/2 patatas pequeñas (250 g) 1 cucharada sopera de harina tradicional zamorana (10 g) 1/4 huevo (15 g) 1/4 pimiento mediano (50 g) 1 cucharadita de las de café de perejil (3 g) 1 cucharada sopera de aceite de oliva (10 g)
Elaboración • Cortar las patatas en rodajas finas y el pimiento y la cebolla en cuadrados menudos. • Rebozar las patatas en harina y huevo, y freír a temperatura media. Reservar. • En la misma cazuela y aceite del rebozado de las patatas, sofreír el pimiento y la cebolla. Añadir las patatas, el perejil y un poco de agua. Cocer a temperatura suave durante 20 minutos. • Servir.
Recomendaciones La salsa puede espesarse añadiendo un poco de harina.
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MENÚS PARA EL FRÍO
2.o Plato
Ingredientes por ración 150 g de bacalao fresco 1 tomate mediano (150 g) 1/3 cebolla mediana (50 g) 1/2 cucharada sopera de aceite de oliva (5 g)
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Bacalao con tomate
Elaboración • Cortar muy menudo el tomate y la cebolla en cuadrados muy pequeños. • Pochar la cebolla en una cazuela. A continuación, añadir el tomate y sofreír muy lentamente hasta obtener la salsa de tomate. • Sobre la salsa de tomate colocar el bacalao fresco. Hornear durante 10 minutos a 140ºC. • Servir.
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
Naranja
Postre Ingredientes por ración 1 naranja (150 g)
Valoración nutricional NUTRIENTES
1.er PLATO
2.o PLATO
POSTRE
GLOBAL*
340,02 9,54 12,59 1,92 1,65 7,03 61,50 50,28 5,69 56,43 0,32 116,20 88,00 0,26 1,38 39,93 181,42 2,87
196,47 28,75 5,76 0,93 1,27 3,29 75,00 7,90 3,00 66,20 0,80 46,35 156,70 1,95 2,21 64,06 332,50 1,85
54,86 1,20 13,35 3,45 58,05 75,90 73,50 0,32 61,50 42,00 0,74
688,75 43,09 18,99 3,01 3,05 10,42 136,50 92,13 13,54 180,68 1,11 238,45 318,20 2,21 3,90 188,43 592,32 6,09
ENERGÍA (kcal) PROTEÍNAS (g) LÍPIDOS (g) AGS (g) AGP (g) AGM (g) COLESTEROL (mg) CARBOHIDRATOS (g) FIBRA (g) ÁCIDO FÓLICO (µg) VITAMINA B12 (µg) VITAMINA C (mg) VITAMINA A (µg) VITAMINA D (µg) VITAMINA E (mg) CALCIO (mg) FÓSFORO (mg) HIERRO (mg)
* En la valoración nutricional se incluye una ración de 40 g de pan.
Macronutrientes: distribución porcentual calórica PROTEÍNAS 25,03%
35 % KCAL TOTALES
LÍPIDOS 24,81%
Perfil lipídico
*HCO = hidratos de carbono
AGS AGP
25
AGM
20 13,62%
15 10 5 0
HCO 53,51%
TIPO DE ÁCIDO GRASO
30
3,93%
3,99%
AGS
AGP
AGM
*AGS = ácidos grasos saturados; AGP = ácidos grasos poliinsaturados; AGM = ácidos grasos monoinsaturados.
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MENÚS PARA EL FRÍO
Sugerencias de complementación para la cena Hamburguesa con patatas. Ensalada de lechuga. Frutas con yogur
ADAPTACIONES A LAS PATOLOGÍAS ENFERMEDADES Enfermedad celiaca Alergia al huevo Alergia al pescado
APTO
NO APTO
PLATOS DE SUSTITUCIÓN
2.º plato Postre 2.º plato Postre 1.er plato Postre
1.er plato
Patatas guisadas
1.er plato
Patatas guisadas
2.º plato
Lomo de cerdo con tomate
1.er plato INGREDIENTES Patata Harina Huevo Pimiento Perejil Calabacín Aceite de oliva
INGREDIENTES ADAPTADO Enfermedad celiaca Patata
Alergia al huevo Patata
Pimiento Perejil Calabacín Aceite de oliva Cebolla Jamón serrano
Pimiento Perejil Calabacín Aceite de oliva Cebolla Jamón serrano
2.º plato INGREDIENTES
INGREDIENTES ADAPTADO Alergia al pescado
Bacalao fresco Tomate Cebolla Aceite de oliva
Tomate Cebolla Aceite de oliva Lomo de cerdo
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
MENÚ 15 1.er Plato
Judías pintas estofadas
Ingredientes por ración 50 g de judías pintas de La Bañeza-León 1/2 patata pequeña (50 g) 1 cucharada sopera colmada de pimiento verde picado (25 g) Un trocito de tomate pequeño (25 g) 2 cucharadas soperas de cebolla picada (30 g) 1/2 cucharada sopera de aceite de oliva (5 g) 2 dientes de ajo (6 g) 1 hoja de laurel
Judías pintas estofadas • Revuelto de champiñones y gambas con ensalada • Mandarinas
Elaboración • Poner las alubias a remojo en agua templada, bien cubiertas, durante 8 horas. • Verter las alubias en una olla a presión y añadir agua fría hasta cubrirlas. Poner al fuego y cuando empiece a hervir, espumar y añadir la patata, el pimiento verde, el tomate, la cebolla, media cucharada de aceite, un diente de ajo y laurel. • Cocer a fuego medio por espacio de 20 minutos. • Una vez cocido, retirar la patata, el pimiento verde, el tomate, la cebolla, el ajo y el laurel. Cortar la patata en cuadrados pequeños y triturar el pimiento, la cebolla, el tomate y el ajo. • Triturar media taza de alubias y el otro ajo. • Acercar nuevamente la olla al fuego. Cuando empiece a hervir, verter las alubias y el ajo triturados y dejar cocer para que espese ligeramente. Añadir la verdura y la patata. • Servir.
Recomendaciones La salsa podría espesarse aún más con un refrito de aceite, harina y pimentón dulce.
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MENÚS PARA EL FRÍO
2.o Plato
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Revuelto de champiñones y gambas con ensalada
Ingredientes por ración 1 huevo entero (50 g) 3 unidades de champiñones (50 g) 3-4 gambas (30 g) 1 hoja grande de lechuga (35 g) 3 cucharadas soperas de maíz (30 g) 1 cucharada sopera de zanahoria rallada (15 g) 1 cucharada sopera de aceite de oliva (10 g)
Elaboración • Cortar la lechuga y rallar la zanahoria. Mezclar los vegetales con el maíz y aliñar. Reservar. • Cortar los champiñones en láminas. • En una sartén a fuego medio saltear los champiñones y las gambas. • Una vez salteado añadir el huevo batido, removiendo suavemente. • Servir el revuelto acompañado de la ensalada.
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
Postre
Mandarinas
Ingredientes por ración Mandarinas (100 g)
Valoración nutricional NUTRIENTES
1.er PLATO
2.o PLATO
POSTRE
GLOBAL*
253,81 13,00 5,93 0,78 1,02 3,18 39,57 12,83 179,64 52,59 40,80 1,85 80,40 255,22 3,91
312,56 16,47 18,41 3,28 2,99 9,16 250,00 21,59 4,67 63,99 1,35 7,17 325,57 0,88 3,09 91,10 340,35 3,92
36,95 0,80 9,00 1,90 21,00 35,00 106,00 0,22 36,00 17,20 0,30
700,73 33,88 24,98 4,21 4,15 12,45 250,00 90,76 20,80 264,58 1,35 94,76 421,00 0,88 5,15 229,20 649,17 8,76
ENERGÍA (kcal) PROTEÍNAS (g) LÍPIDOS (g) AGS (g) AGP (g) AGM (g) COLESTEROL (mg) CARBOHIDRATOS (g) FIBRA (g) ÁCIDO FÓLICO (µg) VITAMINA B12 (µg) VITAMINA C (mg) VITAMINA A (µg) VITAMINA D (µg) VITAMINA E (mg) CALCIO (mg) FÓSFORO (mg) HIERRO (mg)
* En la valoración nutricional se incluye una ración de 40 g de pan.
Macronutrientes: distribución porcentual calórica
35 % KCAL TOTALES
LÍPIDOS 32,08%
PROTEÍNAS 19,34%
Perfil lipídico
*HCO = hidratos de carbono
AGS AGP
25
AGM
20
15,99%
15 10 5 0
HCO 51,81%
TIPO DE ÁCIDO GRASO
30
5,41%
5,33%
AGS
AGP
AGM
*AGS = ácidos grasos saturados; AGP = ácidos grasos poliinsaturados; AGM = ácidos grasos monoinsaturados.
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MENÚS PARA EL FRÍO
Sugerencias de complementación para la cena Calabacines gratinados. Pan con tomate y jamón serrano. Yogur
ADAPTACIONES A LAS PATOLOGÍAS ENFERMEDADES Alergia al huevo Alergia al pescado Alergia la legumbre
APTO
NO APTO
PLATOS DE SUSTITUCIÓN
1.er plato Postre 1.er plato Postre 2.º plato Postre
2.º plato
Champiñones a la plancha con gambas y ensalada Revuelto de champiñones con ensalada Patatas estofadas
2.º plato 1.er plato
1.er plato INGREDIENTES
INGREDIENTES ADAPTADO Alergia a la legumbre
Alubias pintas Patata Pimiento verde Tomate Cebolla Ajo, laurel Aceite de oliva
Patata Pimiento verde Tomate Cebolla Ajo, laurel Aceite de oliva
2.º plato INGREDIENTES
INGREDIENTES ADAPTADO Alergia al huevo
Huevo Champiñón Gambas Lechuga Maíz Zanahoria Aceite de oliva
Champiñón Gambas Lechuga Maíz Zanahoria Aceite de oliva
Alergia al pescado Huevo Champiñón Lechuga Maíz Zanahoria Aceite de oliva
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
MENÚ 16 1.er Plato
Ingredientes por ración 1 calabacín mediano (150 g) 1 patata pequeña (100 g) 1 1/2 cucharada sopera de leche (15 g)
Crema de calabacín • Ragout de ternera con champiñones y guarnición de arroz • Kiwi
Crema de calabacín
Elaboración • Cortar la patata y el calabacín en dados. • Poner al fuego una cazuela e incorporar la leche, el calabacín y la patata. Cocer durante 20 minutos. Añadir el quesito y triturar hasta obtener un puré cremoso. • Servir.
1/2 queso en porciones (10 g)
Recomendaciones La cocción ha de realizarse muy lentamente.
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MENÚS PARA EL FRÍO
2.o Plato
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Ragout de ternera con champiñones y guarnición de arroz
Ingredientes por ración 90 g de carne de ternera de Aliste 2 cucharadas soperas rasas de cebolla picada (25 g) 1/2 zanahoria mediana (50 g) 3 unidades de champiñón (50 g) 1 cucharada sopera rasa de pimiento picado (15 g) 1 cucharada sopera colmada de arroz crudo (20 g) 1 cucharada sopera de aceite de oliva (10 g)
Elaboración • Cocer a fuego mínimo el arroz con doble cantidad de agua por espacio de 20 minutos. Reservar. • Cortar los champiñones en láminas y en dados menudos la cebolla, la zanahoria y el pimiento. Trocear la ternera en dados. • Sofreír en aceite la cebolla, la zanahoria y el pimiento. Cuando estén tiernos, añadir el champiñón. Sofreír nuevamente. • A continuación, añadir la ternera y rehogar hasta que tome un ligero color dorado. Añadir un poco de agua y dejar cocer a fuego lento por espacio de 15 minutos. • Servir la ternera acompañada del arroz blanco.
Recomendaciones Ocasionalmente, se puede cambiar la guarnición de arroz por otra de patatas fritas.
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
Kiwi
Postre Ingredientes por ración 1 Kiwi (150 g)
Valoración nutricional NUTRIENTES
1.er PLATO
2.o PLATO
POSTRE
GLOBAL*
153,71 6,72 3,25 0,42 0,17 0,65 9,30 26,03 3,75 21,43 0,05 33,01 13,20 0,08 82,80 163,50 2,00
321,51 22,14 15,93 3,20 1,59 8,37 53,10 23,89 3,38 31,99 1,80 26,80 683,48 1,22 39,78 114,77 2,98
81,36 1,50 0,81 18,15 2,25 43,95 141 4,50 48.00 52,50 0,90
653,99 33,96 20,63 3,78 1,90 9,13 62,40 88,66 10,78 97,37 1,85 200,81 701,18 1,30 192,98 367,17 6,51
ENERGÍA (kcal) PROTEÍNAS (g) LÍPIDOS (g) AGS (g) AGP (g) AGM (g) COLESTEROL (mg) CARBOHIDRATOS (g) FIBRA (g) ÁCIDO FÓLICO (µg) VITAMINA B12 (µg) VITAMINA C (mg) VITAMINA A (µg) VITAMINA D (µg) VITAMINA E (mg) CALCIO (mg) FÓSFORO (mg) HIERRO (mg)
* En la valoración nutricional se incluye una ración de 40 g de pan.
Macronutrientes: distribución porcentual calórica
35 % KCAL TOTALES
LÍPIDOS 28,39%
PROTEÍNAS 20,77%
Perfil lipídico
*HCO = hidratos de carbono
AGS AGP
25
AGM
20 15 10 5 0
HCO 54,23%
TIPO DE ÁCIDO GRASO
30
12,56% 5,20% 2,61% AGS
AGP
AGM
*AGS = ácidos grasos saturados; AGP = ácidos grasos poliinsaturados; AGM = ácidos grasos monoinsaturados.
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MENÚS PARA EL FRÍO
Sugerencias de complementación para la cena Sopa de ave con fideos. Croquetas de bacalao. Ensalada. Yogur
ADAPTACIONES A LAS PATOLOGÍAS ENFERMEDADES Enfermedad celiaca Alergia a las proteínas vacunas
APTO
NO APTO
PLATO DE SUSTITUCIÓN
2.º plato Postre Postre
1.er plato
Puré de calabacín
1.er plato 2.º plato
Puré de calabacín Ragout de cerdo con guarnición de arroz y champiñones
1.er plato INGREDIENTES Calabacín Patata Leche Queso en porciones
INGREDIENTES ADAPTADO Enfermedad celiaca Calabacín Patata Leche
Alergia a las proteínas vacunas Calabacín Patata
Aceite de oliva
2.º plato INGREDIENTES
INGREDIENTES ADAPTADO Alergia a las proteínas vacunas
Carne de ternera Cebolla Zanahoria Champiñon Pimiento Arroz Aceite de oliva
Cebolla Zanahoria Champiñón Pimiento Arroz Aceite de oliva Carne de cerdo
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
MENÚ 17 1.er Plato
Ingredientes por ración 1/2 taza pequeña de lenteja Pardina en crudo (50 g) 1/2 zanahoria mediana (40 g) 1/2 patata pequeña (40 g) 1/2 puerro pequeño (40 g) 1 cucharada sopera colmada de cebolla picada (20 g) 1/2 cucharada sopera de aceite de oliva (5 g) 1 hoja de laurel
Puré de lentejas • Chipirones fritos con ensalada • Yogur de sabores
Puré de lentejas
Elaboración • Cortar los vegetales en dados. • Acercar una olla a fuego medio e introducir todos los vegetales junto con las lentejas. Añadir aceite y laurel. Cocer por espacio de 12 minutos. • Una vez cocido, triturar hasta obtener un puré cremoso. • Servir bien caliente.
Recomendaciones Para mejorar y homogeneizar la textura de este puré se puede pasar por un chino.
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MENÚS PARA EL FRÍO
2.o Plato
Chipirones fritos con ensalada
Ingredientes por ración 100 g de chipirones 1 cucharada sopera de harina tradicional zamorana (10 g) 1 1/2 cucharadas soperas de maíz (15 g)
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Elaboración • Cortar el tomate y mezclar con el maíz. Aliñar y reservar. • Enharinar los chipirones y freírlos a fuego medio. Al sacarlos de la sartén, pasar por un papel absorbente de cocina. • Servir los chipirones acompañados de la ensalada.
1/2 tomate pequeño (50 g)
Recomendaciones
1 cucharada sopera de aceite de oliva (10 g)
Se recomienda tener bastante caliente el aceite a la hora de freír los chipirones.
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
Postre
Yogur de sabores
Ingredientes por ración 1 yogur de sabores (125 g)
Valoración nutricional NUTRIENTES
1.er PLATO
2.o PLATO
POSTRE
GLOBAL*
264,36 13,94 6,17 0,77 0,97 3,29 40,82 9,04 79,86 20,68 546,88 1,75 80,16 183,60 5,07
261,98 19,71 12,04 1,68 1,76 6,53 222,00 19,95 2,42 19,70 1,30 13,30 117,01 3,68 27,05 284,90 2,81
116,56 5,00 1,88 5,00 21,25 2,50 0,50 28,5 0,01 0,04 220,00 175,00 0,13
740,31 42,25 20,72 2,60 2,87 9,93 227 102,62 12,86 102,06 1,30 34,48 692,39 0,01 5,46 349,61 679,90 8,64
ENERGÍA (kcal) PROTEÍNAS (g) LÍPIDOS (g) AGS (g) AGP (g) AGM (g) COLESTEROL (mg) CARBOHIDRATOS (g) FIBRA (g) ÁCIDO FÓLICO (µg) VITAMINA B12 (µg) VITAMINA C (mg) VITAMINA A (µg) VITAMINA D (µg) VITAMINA E (mg) CALCIO (mg) FÓSFORO (mg) HIERRO (mg)
* En la valoración nutricional se incluye una ración de 40 g de pan.
Macronutrientes: distribución porcentual calórica
35 % KCAL TOTALES
LÍPIDOS 25,19%
PROTEÍNAS 22,83%
Perfil lipídico
*HCO = hidratos de carbono
AGS AGP
25
AGM
20 15
12,07%
10 5 0
HCO 55,44%
TIPO DE ÁCIDO GRASO
30
3,16%
3,49%
AGS
AGP
AGM
*AGS = ácidos grasos saturados; AGP = ácidos grasos poliinsaturados; AGM = ácidos grasos monoinsaturados.
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MENÚS PARA EL FRÍO
Sugerencias de complementación para la cena Acelgas con patatas. Tortilla de jamón. Fruta
ADAPTACIONES A LAS PATOLOGÍAS ENFERMEDADES
APTO er
Enfermedad celiaca
1. plato
Alergia a las proteínas vacunas Alergia al pescado
1.er plato
Alergia la legumbre
1.er plato INGREDIENTES
1.er plato Postre 2.º plato Postre
NO APTO
PLATOS DE SUSTITUCIÓN
2.º plato Postre Postre 2.º plato 2.º plato
Chipirones la plancha con ensalada Yogur natural Manzana
1.er plato
Puré de verduras
Lomo de cerdo con ensalada
INGREDIENTES ADAPTADO Alergia a la legumbre
Lentejas Zanahoria Patata Puerro Cebolla Aceite de oliva Laurel al gusto
Zanahoria Patata Puerro Cebolla Aceite de oliva Acelgas
2.º plato INGREDIENTES Chipirones Harina Maíz Tomate Aceite de oliva
INGREDIENTES ADAPTADO Enfermedad celiaca Chipirones
Alergia al pescado
Maíz Tomate Aceite de oliva
Maíz Tomate Aceite de oliva Lomo de cerdo
Postre INGREDIENTES
INGREDIENTES ADAPTADO Enfermedad celiaca
Alergia a las proteínas vacunas
Yogur de sabores Yogur natural Manzana
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
MENÚ 18 1.er Plato
Macarrones con tomate y queso • Bacalao al horno con patatas panadera y ensalada • Zumo de naranja
Macarrones con tomate y queso
Ingredientes por ración 60 g de macarrones 1/2 tomate pequeño (60 g) 1 cucharada sopera colmada de cebolla picada (25 g) 1 cucharada de queso rallado (10 g) 1/2 cucharada sopera de aceite de oliva (5 g)
Elaboración • Cocer los macarrones en abundante agua y reservar. • Pelar y cortar el tomate y la cebolla en cuadrados menudos. • Sofreír la cebolla hasta que esté tierna. A continuación, añadir el tomate picado y sofreír nuevamente a fuego medio hasta obtener una salsa. • Extender sobre los macarrones e incorporar el queso. Gratinar al horno. • Servir.
Recomendaciones El tomate natural se puede sustituir por tomate triturado natural de bote.
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MENÚS PARA EL FRÍO
2.o Plato
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Bacalao al horno con patatas panadera y ensalada
Ingredientes por ración 100 g de bacalao fresco 2 cucharadas soperas de cebolla picada (30 g) 1 diente de ajo (3 g) 1/2 patata mediana (75 g)
Elaboración • Cortar la lechuga. Aliñar y reservar. • Trocear la cebolla, el ajo y la patata en láminas finas. Extender sobre una placa de horno formando una base. • Colocar encima de la base de vegetales el bacalao y hornear. • Sacar del horno y servir acompañado de todos los vegetales y la ensalada.
1 hoja grande de lechuga (35 g) 1 cucharada de aceite de oliva (10 g)
Recomendaciones Se puede sustituir la ensalada de lechuga por endibias o escarola.
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
Postre
Zumo de naranja
Ingredientes por ración 1 naranja (150 g)
Valoración nutricional NUTRIENTES
1.er PLATO
2.o PLATO
POSTRE
GLOBAL*
313,27 12,15 9,03 2,53 1,16 4,05 10,00 48,91 3,69 34,83 0,15 17,69 98,65 0,05 0,99 155,21 216,20 1,52
269,63 29,07 10,80 1,45 1,42 6,32 50,00 14,97 2,60 28,03 5,00 25,96 45,77 0,93 31,70 224,14 1,28
61,20 0,90 0,15 15,00 0,15 55,50 60,00 15,00 0,14 23,25 28,50 0,30
741,51 45,72 20,62 4,14 2,72 10,48 60,00 99,47 7,84 118,36 5,15 103,65 159,42 0,05 2,05 232,56 505,24 3,74
ENERGÍA (kcal) PROTEÍNAS (g) LÍPIDOS (g) AGS (g) AGP (g) AGM (g) COLESTEROL (mg) CARBOHIDRATOS (g) FIBRA (g) ÁCIDO FÓLICO (µg) VITAMINA B12 (µg) VITAMINA C (mg) VITAMINA A (µg) VITAMINA D (µg) VITAMINA E (mg) CALCIO (mg) FÓSFORO (mg) HIERRO (mg)
* En la valoración nutricional se incluye una ración de 40 g de pan.
Macronutrientes: distribución porcentual calórica PROTEÍNAS 24,66%
35 % KCAL TOTALES
LÍPIDOS 25,03%
Perfil lipídico
*HCO = hidratos de carbono
AGS AGP
25
AGM
20 15
12,72%
10 5 0
HCO 53,66%
TIPO DE ÁCIDO GRASO
30
5,02%
AGS
3,30% AGP
AGM
*AGS = ácidos grasos saturados; AGP = ácidos grasos poliinsaturados; AGM = ácidos grasos monoinsaturados.
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MENÚS PARA EL FRÍO
Sugerencias de complementación para la cena Patatas gratinadas. Ensalada. Batido de frutas y leche
ADAPTACIONES A LAS PATOLOGÍAS ENFERMEDADES Enfermedad celiaca Alergia a las proteínas vacunas Alergia al pescado
APTO
NO APTO
PLATO DE SUSTITUCIÓN
2.º plato Postre 2.º plato Postre
1.er plato
Macarrones con tomate
1.er plato
Macarrones con tomate
1.er plato Postre
2.º plato
Pollo al horno con patatas panadera y ensalada
1.er plato INGREDIENTES Macarrones Tomate Cebolla Queso castellano Aceite de oliva
INGREDIENTES ADAPTADO Enfermedad celiaca Pasta sin gluten Tomate Cebolla
Alergia a las proteínas vacunas Macarrones Tomate Cebolla
Aceite de oliva
Aceite de oliva
2.º plato INGREDIENTES
INGREDIENTES ADAPTADO Alergia al pescado
Bacalao Cebolla Ajo Patata Lechuga Aceite de oliva
Cebolla Ajo Patata Lechuga Aceite de oliva Pollo
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
MENÚ 19 1.er Plato
Ingredientes por ración 1 cucharada sopera colmada de arroz crudo (20 g) 1 ramita de bróculi (20 g) El equivalente a una cucharada de zanahoria picada (20 g) 1/4 taza de judía verde escasa (20 g) El equivalente a una cucharada de puerro picado (20 g) El equivalente a una cucharada de acelga picada (20 g) Un trocito de patata pequeña (20 g) 150 g de hueso de jamón
Sopa de verduras • Tortilla de patata con rollito de jamón y queso y ensalada • Plátano
Sopa de verduras
Elaboración • Cocer un litro de agua con el hueso de jamón por espacio de 30 minutos. Reservar el caldo. • Espumar. • Cortar los vegetales en dados menudos. • Sofreír los vegetales hasta que estén blandos. Verter el caldo y el arroz, dejándolo cocer a fuego mínimo por espacio de 20 minutos. • Servir.
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MENÚS PARA EL FRÍO
2.o Plato
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Tortilla de patata con rollito de jamón y queso y ensalada
Ingredientes por ración 1 patata pequeña (100 g) 1 huevo entero (50 g) 1 cucharada sopera de cebolla picada (15 g) 1 loncha fina de jamón york (20 g) 1/2 loncha de queso (15 g) 1 hoja grande de lechuga (35 g) 1 1/2 cucharadas de aceite de oliva (15 g)
Elaboración • Cortar la lechuga, aliñar y reservar. • Cortar la patata y la cebolla en láminas. • Freír a fuego lento la patata y la cebolla. Una vez que estén tiernas, escurrir y reservar. • Batir el huevo y mezclar con la patata. • Acercar una sartén a fuego mínimo y verter la mezcla de huevo y patata. Cuajar la tortilla a fuego mínimo. • Servir la tortilla acompañada de la ensalada, la loncha de queso y el jamón.
Recomendaciones La tortilla ha de estar bien cuajada, evitando que el huevo quede líquido.
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
Plátano
Postre Ingredientes por ración 1 plátano (150 g)
Valoración nutricional NUTRIENTES
1.er PLATO
2.o PLATO
POSTRE
GLOBAL*
121,10 4,26 0,88 0,05 0,11 0,04 25,64 2,98 85,94 34,88 326,80 0,59 66,18 81,60 1,76
377,01 17,44 26,62 6,57 3,08 13,50 222,17 18,06 2,60 53,51 1,28 23,31 177,86 0,92 1,98 167,93 185,50 2,79
127,85 1,80 0,41 0,18 0,14 31,20 3,75 30,00 17,25 27,00 0,35 10,95 42,00 0,89
723,36 27,10 28,54 6,96 3,46 13,65 227,17 95,50 10,13 173,05 1,28 75,44 531,66 0,92 2,92 267,46 345,50 6,07
ENERGÍA (kcal) PROTEÍNAS (g) LÍPIDOS (g) AGS (g) AGP (g) AGM (g) COLESTEROL CARBOHIDRATOS (g) FIBRA (g) ÁCIDO FÓLICO (µg) VITAMINA B12 (µg) VITAMINA C (mg) VITAMINA A (µg) VITAMINA D (µg) VITAMINA E (mg) CALCIO (mg) FÓSFORO (mg) HIERRO (mg)
* En la valoración nutricional se incluye una ración de 40 g de pan.
Macronutrientes: distribución porcentual calórica LÍPIDOS 35,51%
35 % KCAL TOTALES
PROTEÍNAS 14,99%
Perfil lipídico
*HCO = hidratos de carbono
AGS AGP
25
AGM
20
16,98%
15 10
8,66% 4,30%
5 0
HCO 52,81%
TIPO DE ÁCIDO GRASO
30
AGS
AGP
AGM
*AGS = ácidos grasos saturados; AGP = ácidos grasos poliinsaturados; AGM = ácidos grasos monoinsaturados.
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MENÚS PARA EL FRÍO
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Sugerencias de complementación para la cena Pizza vegetal con atún. Yogur con miel
ADAPTACIONES A LAS PATOLOGÍAS ENFERMEDADES Enfermedad celiaca Alergia a las proteínas vacunas Alergia al huevo Alergia a la legumbre
APTO
NO APTO
1.er plato Postre 1.er plato Postre 1.er plato Postre 1.er plato Postre
2.º plato 2.º plato 2.º plato 1.er plato
PLATO DE SUSTITUCIÓN Tortilla de patata con ensalada Tortilla de patata con ensalada Lomo de cerdo relleno de jamón y queso y ensalada Sopa de verduras
1.er plato INGREDIENTES
INGREDIENTES ADAPTADO Alergia a la legumbre Arroz Brócoli Zanahoria
Arroz Brócoli Zanahoria Judías verdes Puerro Acelgas Patata Hueso de jamón
Puerro Acelgas Patata Hueso de jamón
2.o plato INGREDIENTES
INGREDIENTES ADAPTADO Enfermedad celiaca
Patata Huevo Cebolla Jamón york Queso en lonchas Lechuga Aceite de oliva
Patata Huevo Cebolla
Lechuga Aceite de oliva Tomate
Alergia a las proteínas vacunas Patata Huevo Cebolla
Lechuga Aceite de oliva Tomate
Alergia al huevo
Jamón york Queso en lonchas Lechuga Aceite de oliva Tomate Lomo de cerdo
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
MENÚ 20 1.er Plato
Canelones de hortalizas • Pechuga de pollo a la plancha con ensalada y puré de patata • Pera
Canelones de hortalizas
Ingredientes por ración
Elaboración
1 cucharada sopera colmada de cebolla (20 g)
• Acercar una cazuela a fuego mínimo y verter en ella el aceite. Cuando esté caliente, añadir la harina y remover hasta obtener una masa homogénea. Incorporar poco a poco la leche tibia y cocer a fuego lento por espacio de 20 minutos. Reservar. • Cortar los vegetales en dados pequeños y sofreír a fuego lento. Reservar. • Cocer en agua la pasta. Escurrir sobre un paño de cocina. • Rellenar la pasta de canelones con los vegetales reservados y extender sobre una placa de horno. Seguidamente cubrir con la bechamel y gratinar a temperatura de 180ºC.
Algo más de medio vaso de los de vino de leche (60 g)
Recomendaciones
3 placas de pasta para canelones (30 g) 1/2 berenjena pequeña (50 g) 1/2 calabacín pequeño (50 g) 1/2 tomate pequeño (50 g) 1 cucharada sopera de pimiento picado (20 g)
1 cucharada de harina tradicional zamorana (10 g) 1 cucharada sopera de aceite de oliva (10 g)
Para hervir la pasta de canelones se ha de hacer con el agua en ebullición. Se pueden acompañar los canelones con una salsa de tomate.
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MENÚS PARA EL FRÍO
2.o Plato
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Pechuga de pollo a la plancha con ensalada y puré de patata
Ingredientes por ración 100 g de pechuga de pollo 1 patata pequeña (100 g) 1 cucharada sopera de leche (10 g) 1 hoja grande de lechuga (35 g) 1/2 cucharada sopera de aceite de oliva (5 g)
Elaboración • Cortar la lechuga, aliñar y reservar. • Cortar las patatas en mitades. Introducirlas en una cazuela con agua hasta cubrir. Hervir, escurrir y pasar por el pasapuré. Añadir la leche y cocer por espacio de 5 minutos a fuego lento. Reservar. • Freír la pechuga a fuego mínimo. • Servir la pechuga acompañada de la ensalada y el puré.
Recomendaciones Para que el puré tenga consistencia hay que escurrir muy bien la patata. Para evitar el exceso de humedad de la patata se puede hervir al vapor.
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
Pera
Postre Ingredientes por ración 1 pera conferencia del Bierzo (125 g)
Valoración nutricional NUTRIENTES
1.er PLATO
2.o PLATO
POSTRE
GLOBAL*
307,29 8,62 13,10 1,38 1,37 6,52 41,32 4,22 40,22 0,06 48,43 94,17 0,02 1,31 104,83 179,00 1,76
263,92 24,64 11,28 2,53 2,24 4,54 71,90 17,04 2,33 28,48 11,01 22,28 15,29 0,78 53,15 70,50 2,64
57,98 0,50 0,13 14,63 2,75 3,75 6,50 2,50 1,11 12,00 21,88 0,38
726,60 37,36 25,14 4,06 3,75 10,97 71,90 93,59 1,69 72,45 11,07 77,21 111,96 0,02 3,20 192,38 307,78 5,42
ENERGÍA (kcal) PROTEÍNAS (g) LÍPIDOS (g) AGS (g) AGP (g) AGM (g) COLESTEROL CARBOHIDRATOS (g) FIBRA (g) ÁCIDO FÓLICO (µg) VITAMINA B12 (µg) VITAMINA C (mg) VITAMINA A (µg) VITAMINA D (µg) VITAMINA E (mg) CALCIO (mg) FÓSFORO (mg) HIERRO (mg)
* En la valoración nutricional se incluye una ración de 40 g de pan.
Macronutrientes: distribución porcentual calórica
35 % KCAL TOTALES
LÍPIDOS 31,14%
PROTEÍNAS 20,57%
Perfil lipídico
*HCO = hidratos de carbono
AGS AGP
25
AGM
20 13,59%
15 10 5 0
HCO 51,52%
TIPO DE ÁCIDO GRASO
30
5,03%
4,64%
AGS
AGP
AGM
*AGS = ácidos grasos saturados; AGP = ácidos grasos poliinsaturados; AGM = ácidos grasos monoinsaturados.
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MENÚS PARA EL FRÍO
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Sugerencias de complementación para la cena Crema de verduras. Solomillo de cerdo asado con pimientos. Queso. Zumo de frutas natural
ADAPTACIONES A LAS PATOLOGÍAS ENFERMEDADES Enfermedad celiaca Alergia a las proteínas vacunas
APTO
NO APTO
PLATO DE SUSTITUCIÓN
2.º plato Postre Postre
1.er plato
Pasta con hortalizas
1.er plato 2.º plato
Pasta con hortalizas Pechuga de pollo a la plancha con patatas panadera y ensalada
1.er plato INGREDIENTES Pasta para canelones Berenjena Calabacín Tomate Pimiento Cebolla Leche Harina Aceite de oliva
INGREDIENTES ADAPTADO Enfermedad celiaca Pasta sin gluten Berenjena Calabacín Tomate Pimiento Cebolla
Alergia a las proteínas vacunas Pasta Berenjena Calabacín Tomate Pimiento Cebolla
Aceite de oliva
Aceite de oliva
2.º plato INGREDIENTES Pechuga de pollo Patata Leche Lechuga Aceite de oliva
INGREDIENTES ADAPTADO Alergia a las proteínas vacunas Pechuga de pollo Patata Lechuga Aceite de oliva
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MENร S COTIDIANOS
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MENร S PARA EL CALOR
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
MENÚ 1 1.er Plato
Ingredientes por ración 1/2 calabacín mediano (75 g) 1/4 pimiento mediano (50 g) 1 tomate mediano (75 g) 1/3 cebolla mediana (50 g) 1 cucharada sopera de aceite de oliva (10 g)
Pisto • Rollito de pollo con patatas al ajillo • Crema crujiente de yogurt y naranja
Pisto
Elaboración • Cortar las hortalizas en trozos medianos. • Calentar a fuego medio el aceite en una cazuela y añadir las hortalizas de una en una: el pimiento, la cebolla, el calabacín y finalmente el tomate. • Sofreír lentamente hasta que las hortalizas estén blandas (25 minutos aproximadamente). • Servir.
Recomendaciones Se puede consumir caliente o templado. Puede constituir un plato único, si se acompaña de carnes, huevos, o incluso pescados, preparados –preferentemente– a la plancha. Se recomienda consumir unas horas después de su cocinado, ya que el reposo potencia su sabor.
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MENÚS PARA EL CALOR
2.o Plato
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Rollito de pollo con patatas al ajillo
Ingredientes por ración 75 g de pechuga de pollo 1 1/2 lonchas de jamón finas (30 g) 1 patata pequeña (125 g) 2 dientes de ajo (6 g) 1 cucharada sopera de aceite de oliva (10 g) 1 cucharadita de perejil
Elaboración • Abrir la pechuga de pollo y colocar en su interior el jamón york. Envolver y cerrar con palillos de madera o hilo. Reservar. • Cortar las patatas en rodajas finas, depositarlas sobre una fuente de horno, verter un poco de aceite de oliva y espolvorear con ajo y perejil. Hornear a 175ºC. Reservar. • Hacer a fuego medio las pechugas rellenas, en una sartén o plancha. • Servir la pechuga acompañada de las patatas horneadas.
Recomendaciones Es conveniente que la carne esté bien hecha en su interior. Este plato se puede acompañar también con patatas fritas, pimientos fritos o asados, o puré de patatas.
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
Postre
Crema crujiente de yogur y naranja
Ingredientes por ración 1/2 yogur natural (65 g) 1/2 naranja pequeña en zumo (50 g) 2 cucharaditas de postre rasas de azúcar (8 g) 1/2 taza de copos de maíz (15 g)
Elaboración • Exprimir la naranja y añadir el azúcar. Verter en un vaso. • Mezclar el zumo de naranja con el yogur y depositar encima los copos de maíz. • Servir frío.
Recomendaciones Añadir los cereales en el momento de su consumo.
Valoración nutricional NUTRIENTES
1.er PLATO
2.o PLATO
POSTRE
GLOBAL*
148,00 2,88 10,32 1,29 1,14 6,28 11,63 3,63 42,10 96,40 107,95 1,80 42,40 77,25 1,51
316,89 24,99 15,82 2,82 2,75 7,76 67,43 21,17 2,23 18,17 8,25 22,44 0,26 0,81 29,69 95,64 2,76
144,80 3,90 2,57 0,03 28,28 0,43 46,55 0,27 27,50 24,80 0,69 0,05 103,80 69,52 1,31
707,09 35,37 28,81 4,29 4,03 14,15 67,43 81,68 7,68 106,82 8,52 146,34 133,01 0,69 2,66 198,29 278,81 6,22
ENERGÍA (kcal) PROTEÍNAS (g) LÍPIDOS (g) AGS (g) AGP (g) AGM (g) COLESTEROL (mg) CARBOHIDRATOS (g) FIBRA (g) ÁCIDO FÓLICO (µg) VITAMINA B12 (µg) VITAMINA C (mg) VITAMINA A (µg) VITAMINA D (µg) VITAMINA E (mg) CALCIO (mg) FÓSFORO (mg) HIERRO (mg)
* En la valoración nutricional se incluye una ración de 40 g de pan.
Macronutrientes: distribución porcentual calórica
35 % KCAL TOTALES
LÍPIDOS 36,67%
PROTEÍNAS 20,01%
Perfil lipídico
*HCO = hidratos de carbono
AGP
25
AGM
20 15
12,92%
10 5 0
HCO 46,21%
AGS
TIPO DE ÁCIDO GRASO
30
5,00%
5,57%
AGS
AGP
AGM
*AGS = ácidos grasos saturados; AGP = ácidos grasos poliinsaturados; AGM = ácidos grasos monoinsaturados.
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MENÚS PARA EL CALOR
Sugerencias de complementación para la cena Arroz a la cubana (arroz con huevo, tomate y plátano frito). Fruta
ADAPTACIONES A LAS PATOLOGÍAS ENFERMEDADES
APTO
NO APTO
PLATO DE SUSTITUCIÓN
Enfermedad celiaca
1.er plato
2.º plato
Alergia a las proteínas vacunas
1.er plato 2.º plato
Pechuga de pollo con patatas al ajillo Yogur con zumo de naranja Zumo de naranja con cereales
Postre Postre
2.º plato INGREDIENTES Pechuga de pollo Jamón york Patata Ajo Perejil Aceite de oliva
INGREDIENTES ADAPTADO Enfermedad celiaca Pechuga de pollo Patata Ajo Perejil Aceite de oliva
Postre INGREDIENTES
INGREDIENTES ADAPTADO Enfermedad celiaca
Yogur natural Naranja Azúcar Copos de maíz
Yogur natural Naranja Azúcar
Alergia a las proteínas vacunas Naranja Azúcar Copos de maíz
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
MENÚ 2 1.er Plato
Ingredientes por ración Una taza de café, escasa, de arroz crudo (50 g) 1/2 sepia pequeña (120 g) 1 cucharada sopera colmada de guisantes (20 g) 1 cucharada sopera colmada de cebolla picada (25 g) 1 cucharada sopera de aceite de oliva (10 g)
Arroz con sepia • Ensalada tropical • Melocotón
Arroz con sepia
Elaboración • Verter en una cazuela el arroz, añadiendo el doble de agua. Cuando empiece a hervir, bajar el fuego al mínimo y retirar pasados 20 minutos. Reservar • Cocer los guisantes en agua durante 15 minutos. Escurrir, saltear en unas gotas de aceite y reservar. • Calentar una sartén con aceite. Cuando esté bien caliente, añadir la cebolla y la sepia cortada en mitades o aros. Poner a temperatura media y saltear hasta que la sepia tome un color ligeramente dorado. • Servir la sepia con los guisantes y el arroz.
Recomendaciones La sepia, como otros cefalópodos, se estropea con gran facilidad, por lo que se aconseja su consumo –preferentemente– el día de la compra.
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MENÚS PARA EL CALOR
2.o Plato
Ingredientes por ración 1/2 tomate mediano (75 g) 1 rodaja de piña en almíbar (25 g)
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Ensalada tropical
Elaboración • Trocear los vegetales y el fiambre de pavo. Añadir el maíz. Mezclar y reservar. • Mezclar la mayonesa con la salsa de tomate y verter sobre la ensalada.
1 1/2 cucharadas de maíz (15 g) 1 hoja grande de lechuga (30 g) 1 cebolleta (15 g) 1 1/2 lonchas finas de fiambre de pechuga de pavo (30 g) 1 cucharada de postre de salsa de tomate (5 g) 1 cucharada de postre de mayonesa (5 g)
Recomendaciones En restauración colectiva es preferible utilizar mayonesa comercial, de esta forma se previenen posibles toxiinfecciones. Se puede sustituir el fiambre de pavo por jamón york o lacón cocido.
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
Postre
Melocotón
Ingredientes por ración 1 melocotón (150 g)
Valoración nutricional NUTRIENTES
1.er PLATO
2.o PLATO
POSTRE
GLOBAL*
394,59 25,75 12,48 1,74 1,64 6,48 266,40 47,81 2,15 13,95 1,56 6,73 94,35 3,75 38,15 350,60 2,89
152,20 7,72 5,18 0,76 1,31 2,55 22,15 19,91 3,38 40,04 0,07 26,98 82,68 0,05 2,24 30,57 81,76 2,15
55,58 0,90 0,15 13,50 2,10 4,50 12,00 25,50 0,75 12,00 33,00 0,06
699,78 37,97 18,45 2,65 3,08 9,15 288,55 101,82 9,03 58,49 1,63 45,71 206,53 0,05 6,56 103,12 501,76 6,28
ENERGÍA (kcal) PROTEÍNAS (g) LÍPIDOS (g) AGS (g) AGP (g) AGM (g) COLESTEROL (mg) CARBOHIDRATOS (g) FIBRA (g) ÁCIDO FÓLICO (µg) VITAMINA B12 (µg) VITAMINA C (mg) VITAMINA A (µg) VITAMINA D (µg) VITAMINA E (mg) CALCIO (mg) FÓSFORO (mg) HIERRO (mg)
* En la valoración nutricional se incluye una ración de 40 g de pan.
Macronutrientes: distribución porcentual calórica
35 % KCAL TOTALES
LÍPIDOS 23,73%
PROTEÍNAS 21,70%
Perfil lipídico
*HCO = hidratos de carbono
AGP
25
AGM
20 15
11,77%
10 5 0
HCO 58,20%
AGS
TIPO DE ÁCIDO GRASO
30
3,41%
3,96%
AGS
AGP
AGM
*AGS = ácidos grasos saturados; AGP = ácidos grasos poliinsaturados; AGM = ácidos grasos monoinsaturados.
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MENÚS PARA EL CALOR
Sugerencias de complementación para la cena Pechuga de pollo con guarnición de judías verdes y tomate. Yogur o postre lácteo y zumo
ADAPTACIONES A LAS PATOLOGÍAS ENFERMEDADES Enfermedad celiaca Alergia al huevo Alergia al pescado Alergia a la legumbre
APTO
NO APTO
PLATO DE SUSTITUCIÓN
1.er plato Postre 1.er plato Postre 2.º plato Postre 2.º plato Postre
2.º plato
Ensalada variada
2.º plato
Ensalada tropical
1.er plato
Arroz con conejo
1.er plato
Arroz con sepia
1.er plato INGREDIENTES Arroz Sepia Guisantes Cebolla Aceite de oliva
INGREDIENTES ADAPTADO Alergia al pescado Arroz Guisantes Cebolla Aceite de oliva Conejo
Alergia a la legumbre Arroz Sepia Cebolla Aceite de oliva
2.º plato INGREDIENTES Tomate Piña en almíbar Maíz Lechuga Cebolleta Fiambre de pechuga de pavo Salsa de tomate Mayonesa
INGREDIENTES ADAPTADO Enfermedad celiaca Tomate Piña en almíbar Maíz Lechuga Cebolleta
Huevo duro Aceite de oliva Vinagre de manzana
Alergia a la legumbre Tomate Piña en almíbar Maíz Lechuga Cebolleta Fiambre de pechuga de pavo
Aceite de oliva Vinagre de manzana
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
MENÚ 3 1.er Plato
Ingredientes por ración 1 patata mediana (200 g) 1 cucharada rasa de pimiento picado (15 g) 1 cucharada sopera colmada de cebolla (25 g) 1 hoja grande de lechuga (30 g) 1/2 zanahoria pequeña (30 g) 1 cucharada sopera de aceite de oliva (10 g) 1/2 cucharadita de perejil
Ensalada de patata • Bonito con tomate y cintas al ajillo • Macedonia
Ensalada de patata
Elaboración • Poner al fuego una cazuela con agua. Cuando empiece a hervir, añadir las patatas en mitades y cocer lentamente. Escurrir y reservar. • Trocear los vegetales en tiras finas. • Depositar los vegetales y las patatas en un plato hondo, aliñar y servir.
Recomendaciones La ensalada se aliñará en el momento de su degustación. Para conseguir que la lechuga adquiera un aspecto mas terso, se recomienda introducirla en agua fría una hora antes de su emplatado.
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MENÚS PARA EL CALOR
2.o Plato
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Bonito con tomate y cintas al ajillo
Ingredientes por ración 100 g de bonito 1 tomate pequeño (100 g) 2 cucharadas soperas de cebolla picada (30 g) 1 nido de pasta de cinta verde (20 g) 1 diente de ajo (3 g) 1 cucharada sopera de aceite de oliva (10 g)
Elaboración • Pelar y picar el tomate y la cebolla. Incorporarlos en una sartén con aceite a fuego medio. Rehogar por espacio de 10 minutos a fuego mínimo. • Colocar el bonito sobre la salsa de tomate y hacer brevemente por ambos lados. • Hervir las cintas en abundante agua. Escurrir y reservar. • Sofreír el ajo con un poco de aceite y rehogar las cintas. • Servir el bonito con la salsa de tomate, acompañado de las cintas.
Recomendaciones Para cocer adecuadamente la pasta, ha de introducirse en la cazuela cuando el agua esté hirviendo. Si no se dispone de este tipo de pasta, se puede sustituir por cualquier otra gama (tornillos, caracolillos, tallarines…).
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
Postre
Macedonia
Ingredientes por ración 1/2 vasito de los de vino de zumo de naranja (50 g) 2-3 unidades de fresas (25 g) 1/4 plátano pequeño (25 g) 1/4 pera pequeña (25 g) 1/4 manzana pequeña (25 g)
Elaboración
Recomendaciones
• Trocear en dados las fresas, el plátano, la pera y la manzana. Reservar. • Exprimir la naranja. Añadir el zumo de naranja sobre el resto de la fruta. • Servir.
Este postre ha de realizarse unos instantes antes de su degustación, ya que generalmente las frutas se oxidan con gran rapidez, y su contenido en vitaminas disminuye en función del tiempo que permanecen en contacto con factores ambientales como la luz o el aire.
Valoración nutricional NUTRIENTES
1.er PLATO
2.o PLATO
POSTRE
GLOBAL*
256,18 6,09 10,68 1,41 1,35 6,27 36,19 5,40 43,03 62,15 422,84 1,12 41,07 131,70 2,15
326,79 24,98 16,47 1,33 1,28 6,29 20,98 2,78 50,64 5,00 29,09 134,42 20,00 1,54 58,75 80,22 2,14
72,06 0,95 0,29 0,03 0,02 17,50 2,35 41,20 42,28 11,25 0,47 20,85 29,38 0,64
752,45 35,61 28,08 2,93 2,79 12,68 95,27 11,93 134,87 5,00 133,51 568,51 20,00 3,13 143,07 277,70 5,57
ENERGÍA (kcal) PROTEÍNAS (g) LÍPIDOS (g) AGS (g) AGP (g) AGM (g) COLESTEROL (mg) CARBOHIDRATOS (g) FIBRA (g) ÁCIDO FÓLICO (µg) VITAMINA B12 (µg) VITAMINA C (mg) VITAMINA A (µg) VITAMINA D (µg) VITAMINA E (mg) CALCIO (mg) FÓSFORO (mg) HIERRO (mg)
* En la valoración nutricional se incluye una ración de 40 g de pan.
Macronutrientes: distribución porcentual calórica
35 % KCAL TOTALES
LÍPIDOS 33,59%
PROTEÍNAS 18,93%
Perfil lipídico
*HCO = hidratos de carbono
AGP
25
AGM
20 15,17%
15 10 5 0
HCO 50,65%
AGS
TIPO DE ÁCIDO GRASO
30
3,50%
3,34%
AGS
AGP
AGM
*AGS = ácidos grasos saturados; AGP = ácidos grasos poliinsaturados; AGM = ácidos grasos monoinsaturados.
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MENÚS PARA EL CALOR
Sugerencias de complementación para la cena Espaguetis (o macarrones) con tomate y queso. Ensalada mixta
ADAPTACIONES A LAS PATOLOGÍAS APTO
NO APTO
PLATO DE SUSTITUCIÓN
Enfermedad celiaca
1.er plato Postre
2.º plato
Bonito con tomate y pasta al ajillo sin gluten
Alergia al pescado
1.er plato Postre
2.º plato
Huevo con tomate y cintas al ajillo
ENFERMEDADES
2.º plato INGREDIENTES Bonito Tomate Cebolla Cintas de pasta verde Aceite de oliva Ajo
INGREDIENTES ADAPTADO Enfermedad celiaca Bonito Tomate Cebolla Pasta sin gluten Aceite de oliva Ajo
Alergia al pescado Tomate Cebolla Cintas de pasta verde Aceite de oliva Ajo Huevo
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
MENÚ 4 1.er Plato
Menestra de verduras al ajo arriero
Ingredientes por ración 1/2 taza de judía verde (50 g) 2 cucharadas soperas de guisantes (30 g) 1/2 zanahoria pequeña (25 g) Una ramita de coliflor (50 g) 1/2 patata pequeña (50 g) 2 dientes de ajo (6 g) 4 unidades de corazones de alcachofas (60 g) 1 cucharada sopera de aceite de oliva (10 g) Pimentón al gusto
Menestra de verduras al ajo arriero • Hamburguesa con patatas fritas • Arroz con leche
Elaboración • Trocear las judías verdes, las alcachofas, la patata, la zanahoria y la coliflor. • Introducir en una olla rápida toda la verdura, añadiendo los guisantes. Cubrir con agua y hervir. Reservar. • Acercar una sartén a fuego mínimo e incorporar el aceite y los ajos laminados. Cuando los ajos estén dorados, retirar la sartén, añadir el pimentón y seguidamente un chorrito de caldo de las verduras. Hervir 5 minutos. • Servir la verdura cocida y verter sobre ella el ajo arriero.
Recomendaciones Para la elaboración del ajo arriero el aceite ha de estar a baja temperatura, ya que el pimentón se quema con gran facilidad.
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MENÚS PARA EL CALOR
2.o Plato
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Hamburguesa con patatas fritas
Ingredientes por ración Carne picada de ternera morucha de Salamanca (50 g) 40 g de lomo de cerdo fresco 1 cucharada sopera de pan rallado (10 g) 1 patata pequeña (100 g) 1 cucharada de aceite de oliva (10 g)
Elaboración • Mezclar la carne picada y el pan rallado. Formar unas hamburguesas. • Freír las patatas en bastones pequeños. Escurrir en papel absorbente. Reservar. • Poner el aceite en una sartén o plancha a fuego medio. Cuando esté caliente depositar en ella la hamburguesa, freír y reservar. • Servir la hamburguesa acompañada de las patatas fritas.
Recomendaciones Para la hamburguesa también puede utilizarse una sola clase de carne (cerdo, ternera o pollo).
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
Postre
Arroz con leche
Ingredientes por ración 1 cucharada sopera de arroz (15 g) 2 cucharaditas de postre, rasas, de azúcar (8 g) 1/2 taza de leche (100 g)
Elaboración • Verter la leche en un cazo. Añadir la canela en rama y la cáscara de limón. • Acercar al fuego y cuando empiece a hervir añadir el arroz y cocer al fuego lento durante 25 minutos.
• Añadir el azúcar y dejar cocer 5 minutos más. • Servir.
Recomendaciones Es conveniente remover constantemente para que evitar que el arroz se pegue.
Valoración nutricional NUTRIENTES
1.er PLATO
2.o PLATO
POSTRE
GLOBAL*
201,67 7,08 10,74 1,38 1,20 6,35 20,44 11,92 92,31 68,60 370,30 1,06 89,37 208,89 3,06
291,43 21,75 13,86 2,72 1,51 7,87 52,70 21,25 2,15 17,18 1,84 20,04 0,65 20,65 127,10 2,71
147,30 4,24 3,86 0,02 0,03 0,02 25,50 0,21 0,50 0,10 0,08 48,00 0,03 0,12 111,55 115,02 0,24
737,82 36,67 29,10 4,28 2,87 14,35 52,70 87,80 15,65 109,99 1,94 88,72 418,30 0,03 1,82 243,97 487,41 6,65
ENERGÍA (kcal) PROTEÍNAS (g) LÍPIDOS (g) AGS (g) AGP (g) AGM (g) COLESTEROL (mg) CARBOHIDRATOS (g) FIBRA (g) ÁCIDO FÓLICO (µg) VITAMINA B12 (µg) VITAMINA C (mg) VITAMINA A (µg) VITAMINA D (µg) VITAMINA E (mg) CALCIO (mg) FÓSFORO (mg) HIERRO (mg)
* En la valoración nutricional se incluye una ración de 40 g de pan.
Macronutrientes: distribución porcentual calórica
35 % KCAL TOTALES
LÍPIDOS 35,50%
PROTEÍNAS 19,88%
Perfil lipídico
*HCO = hidratos de carbono
AGP
25
AGM
20
17,50%
15 10 5 0
HCO 47,60%
AGS
TIPO DE ÁCIDO GRASO
30
5,22%
AGS
3,50% AGP
AGM
*AGS = ácidos grasos saturados; AGP = ácidos grasos poliinsaturados; AGM = ácidos grasos monoinsaturados.
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MENÚS PARA EL CALOR
Sugerencias de complementación para la cena Pescadito frito con ensalada variada. Batido de frutas
ADAPTACIONES A LAS PATOLOGÍAS ENFERMEDADES
APTO
Enfermedad celiaca
Postre
Alergia a las proteínas vacunas Alergia a la legumbre
1er plato
NO APTO 1er plato 2.º plato 2.º plato Postre 1er plato
2.º plato Postre
PLATOS DE SUSTITUCIÓN Menestra de verduras Hamburguesa con patatas fritas Hamburguesa con patatas fritas Plátano Coliflor con zanahoria y patatas
1.er plato INGREDIENTES
Judías verdes Guisantes Zanahoria Coliflor Patata Ajo Alcachofa Aceite de oliva Pimentón
INGREDIENTES ADAPTADO
Enfermedad celiaca Judías verdes Guisantes Zanahoria Coliflor Patata Ajo Alcachofa Aceite de oliva
Alergia a la legumbre
Zanahoria Coliflor Patata Ajo Aceite de oliva Pimentón
2.o plato INGREDIENTES ADAPTADO
INGREDIENTES Carne de ternera Lomo de cerdo Pan rallado Patata Aceite de oliva
Enfermedad celiaca Carne de ternera Lomo de cerdo Patata Aceite de oliva
Alergia a las proteínas vacunas Carne de ternera Lomo de cerdo Pan rallado Patata Aceite de oliva
Postre INGREDIENTES
INGREDIENTES ADAPTADO Alergia a las proteínas vacunas
Arroz Leche Azúcar Canela en rama Cáscara de limón Plátano
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
MENÚ 5 1.er Plato
Ingredientes por ración 3 planchas de lasaña (40 g) 1 calabacín pequeño (120 g) 2 cucharadas soperas de cebolla picada (30 g) 1 cucharada sopera de harina tradicional zamorana (10 g) 1/2 vasito de los de vino de leche (50 g) 1 cucharada de aceite de oliva (10 g)
Lasaña vegetal • Salteado de cerdo con setas • Melón
Lasaña vegetal
Elaboración • Pelar y cortar la cebolla y el calabacín en dados muy menudos. • En una sartén y a fuego medio saltear los vegetales con aceite. Retirar cuando estén blandos. Reservar. • Hervir agua abundante e introducir las planchas de pasta. Sacarlas y extenderlas sobre un paño seco. • Acercar una cazuela al fuego y añadir aceite. Cuando esté caliente, añadir la harina y remover hasta obtener una masa homogénea. • Incorporar la leche tibia poco a poco. Cocer la masa por espacio de 20 minutos a fuego lento. • Poner en una fuente de horno las planchas de pasta, colocar el relleno de vegetales entre ellas hasta formar un solo bloque. Cubrir con la bechamel. Cocer y gratinar.
Recomendaciones Para que la lasaña quede más consistente, se recomienda que la bechamel esté algo espesa.
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MENÚS PARA EL CALOR
2.o Plato
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Salteado de cerdo con setas
Ingredientes por ración 1 filete de lomo de cerdo (100 g) 1/2 taza de setas (50 g) 1 diente de ajo (5 g) 1/2 cucharada de aceite de oliva (5 g)
Elaboración • Cortar las setas en trozos y la carne de cerdo en cuadrados. • Filetear el ajo. • Acercar una sartén a fuego medio e incorporar aceite. Cuando esté caliente añadir el ajo, seguidamente las setas, y a continuación el lomo de cerdo. Rehogar conjuntamente y retirar cuando tome un color ligeramente dorado. • Servir caliente.
Recomendaciones Se puede utilizar lomo o maza de cerdo. Para que las setas mantengan su aspecto y textura (rigidez) es aconsejable consumirlas inmediatamente después de adquirirlas.
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
Melón
Postre Ingredientes por ración 1 rodaja de melón (200 g)
Valoración nutricional NUTRIENTES
1.er PLATO
2.o PLATO
POSTRE
GLOBAL*
329,40 9,46 11,87 1,95 1,37 6,55 3,15 49,26 4,04 21,25 0,15 14,33 14,67 0,01 0,70 106,82 180,70 1,84
158,69 21,17 7,61 1,64 1,51 4,27 58,00 1,49 1,01 14,94 2,10 7,80 0,01 0,34 15,69 234,20 2,36
104,86 1,20 0,20 26,20 1,50 5,40 64,20 6,00 0,32 31,20 36,00 0,70
690,36 35,43 20,32 3,75 3,02 10,93 61,15 97,55 7,95 41,59 2,25 86,33 20,67 0,02 1,35 176,11 487,30 5,54
ENERGÍA (kcal) PROTEÍNAS (g) LÍPIDOS (g) AGS (g) AGP (g) AGM (g) COLESTEROL (mg) CARBOHIDRATOS (g) FIBRA (g) ÁCIDO FÓLICO (µg) VITAMINA B12 (µg) VITAMINA C (mg) VITAMINA A (µg) VITAMINA D (µg) VITAMINA E (mg) CALCIO (mg) FÓSFORO (mg) HIERRO (mg)
* En la valoración nutricional se incluye una ración de 40 g de pan.
Macronutrientes: distribución porcentual calórica
35 % KCAL TOTALES
LÍPIDOS 26,49%
PROTEÍNAS 20,53%
Perfil lipídico
*HCO = hidratos de carbono
AGP
25
AGM
20 14,25%
15 10 5 0
HCO 56,52%
AGS
TIPO DE ÁCIDO GRASO
30
4,89%
3,94%
AGS
AGP
AGM
*AGS = ácidos grasos saturados; AGP = ácidos grasos poliinsaturados; AGM = ácidos grasos monoinsaturados.
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MENÚS PARA EL CALOR
Sugerencias de complementación para la cena Tortilla de calabacín. Tostada de queso con tomate y orégano. Fruta
ADAPTACIONES A LAS PATOLOGÍAS ENFERMEDADES Enfermedad celiaca Alergia a las proteínas vacunas
APTO
NO APTO
PLATOS DE SUSTITUCIÓN
2.º plato Postre 2.º plato Postre
1.er plato
Pasta con pisto
1.er plato
Pasta con pisto
1.er plato INGREDIENTES Planchas de pasta Calabacín Cebolla Harina Leche Aceite de oliva
INGREDIENTES ADAPTADO Enfermedad celiaca Pasta sin gluten Calabacín Cebolla
Alergia a las proteínas vacunas Planchas de pasta Calabacín Cebolla
Aceite de oliva Pimiento Tomate
Aceite de oliva Pimiento Tomate
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
MENÚ 6 1.er Plato
Alubias blancas en vinagreta • Lomo de cerdo a la plancha con puré de patata • Batido de helado de vainilla con zumo de naranja
Alubias blancas en vinagreta
Ingredientes por ración 40 g de alubia plancheta de La Bañeza-León 1/2 tomate pequeño (50 g) 1 cucharada sopera de cebolla picada (15 g) 2-3 unidades de aceitunas verdes (10 g) 2 pepinillos medianos (30 g) 1 hoja grande de lechuga (30 g)
Elaboración • Poner las alubias a remojo en agua templada y bien cubiertas, durante 8 horas • Verter las alubias en una olla a presión rápida. Añadir agua fría y cubrir. Cuando empiece a hervir, espumar y cocer por espacio de 12 minutos (aproximadamente). Escurrir y enfriar. • Cortar el tomate, la cebolla, los pepinillos y la lechuga. Agregar las aceitunas. • Preparar una vinagreta con los vegetales, el vinagre y el aceite. Añadir las alubias y mezclar con cuidado. • Servir frío.
1 cucharada de aceite de oliva (10 g) Un chorrito de vinagre al gusto
Recomendaciones Para que los vegetales mantengan todas sus propiedades, es aconsejable realizar la vinagreta en el momento de su consumo. Este plato puede realizarse también con alubias envasadas (cocidas al natural), ya que mantienen las cualidades nutritivas.
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MENÚS PARA EL CALOR
2.o Plato
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Lomo de cerdo a la plancha con puré de patata
Ingredientes por ración 1 filete de lomo de cerdo (100 g) 1 cucharada sopera de leche (10 g) 1 patata pequeña (125 g) Una cucharadita de postre de aceite de oliva (3 g)
Elaboración • Cortar las patatas en mitades. Verterlas en un cazo y cubrir con agua. Cocer y escurrir. • Triturar las patatas con un pasapurés, añadir la leche y hervir por espacio de 5 minutos hasta obtener un puré fino. • Calentar aceite en una sartén o plancha a fuego fuerte. Cuando empiece a humear, reducir el fuego y añadir los filetes de cerdo. • Servir el lomo acompañado del puré de patatas.
Recomendaciones Es recomendable consumir la carne de cerdo bien pasada. Para realizar el puré de patata, en caso de no poder utilizar patatas naturales, pueden emplearse preparados comerciales de patatas deshidratadas consultando el etiquetado en caso de patologías.
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
Postre
Batido de helado de vainilla con zumo de naranja
Ingredientes por ración 1 bola de helado de vainilla (65 g) 1 naranja (125 g)
Elaboración • Exprimir las naranjas. Verter en un vaso, añadir el helado y batir. • Servir frío.
Valoración nutricional NUTRIENTES ENERGÍA (kcal) PROTEÍNAS (g) LÍPIDOS (g) AGS (g) AGP (g) AGM (g) COLESTEROL(mg) CARBOHIDRATOS (g) FIBRA (g) ÁCIDO FÓLICO (µg) VITAMINA B12 (µg) VITAMINA C (mg) VITAMINA A (µg) VITAMINA D (µg) VITAMINA E (mg) CALCIO (mg) FÓSFORO (mg) HIERRO (mg)
1.er PLATO
2.o PLATO
POSTRE
GLOBAL*
245,11 10,08 12,14 1,56 1,65 7,09 25,49 10,49 156,47 21,16 59,84 2,01 81,87 198,05 3,49
194,20 23,44 2,61 1,17 0,80 1,21 59,45 20,58 2,25 18,63 2,14 27,70 3,03 0,01 0,09 30,40 242,50 2,78
170,83 3,68 5,26 2,60 0,46 1,89 13,65 29,01 0,13 48,85 0,20 50,65 324,50 0,11 116,88 101,75 0,38
707,76 40,79 20,65 5,49 3,05 10,30 73,10 95,67 14,27 223,95 2,34 99,51 387,37 0,01 2,22 251,55 578,70 7,28
* En la valoración nutricional se incluye una ración de 40 g de pan.
Macronutrientes: distribución porcentual calórica
35 % KCAL TOTALES
LÍPIDOS 25%
PROTEÍNAS 22%
Perfil lipídico
*HCO = hidratos de carbono
AGP
25
AGM
20 13,10%
15 10
6,98% 3,88%
5 0
HCO 53%
AGS
TIPO DE ÁCIDO GRASO
30
AGS
AGP
AGM
*AGS = ácidos grasos saturados; AGP = ácidos grasos poliinsaturados; AGM = ácidos grasos monoinsaturados.
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MENÚS PARA EL CALOR
Sugerencias de complementación para la cena Verdura agratinada. Croquetas de bacalao. Fruta
ADAPTACIONES A LAS PATOLOGÍAS ENFERMEDADES Enfermedad celiaca Alergia a las proteínas vacunas Alergia a la legumbre
APTO
NO APTO
1er plato 2.º plato 1er plato
Zumo de naranja
2.º plato
Lomo de cerdo a la plancha con patata cocida Zumo de naranja Coliflor con vinagreta
Postre 1er plato
2.º plato Postre
PLATOS DE SUSTITUCIÓN
Postre
1.er plato INGREDIENTES
INGREDIENTES ADAPTADO Alergia a la legumbre
Alubias blancas Tomate Cebolla Aceitunas verdes Pepinillos Lechuga Aceite de oliva Vinagre
Tomate Cebolla Aceitunas verdes Pepinillos Lechuga Aceite de oliva Vinagre Coliflor
2.o plato INGREDIENTES Filete de lomo de cerdo Leche Patata Aceite de oliva
INGREDIENTES ADAPTADO Alergia a las proteínas vacunas Filete de lomo de cerdo Patata Aceite de oliva
Postre INGREDIENTES
Helado de vainilla Naranja
INGREDIENTES ADAPTADO
Enfermedad celiaca
Alergia a las proteínas vacunas
Naranja
Naranja
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
MENÚ 7 1.er Plato
Ingredientes por ración Pasta (a elección) (50 g) 8-10 unidades de tomate cherry (100 g) Una cuña de queso de la Región del Duero (30 g)
Ensalada de pasta • Lenguado al horno con patatas panadera • Albaricoques
Ensalada de pasta
Elaboración • Hervir la pasta en agua abundante. Escurrir y enfriar. Reservar. • Trocear los tomates en mitades y el queso en dados. Reservar. • Mezclar todos los ingredientes reservados, aliñar con el aceite de oliva y espolvorear con orégano. • Servir.
1 cucharada sopera de aceite de oliva (10 g)
Recomendaciones
Orégano al gusto
Es aconsejable dejar la pasta “al dente”, no hervirla en exceso.
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MENÚS PARA EL CALOR
2.o Plato
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Lenguado al horno con patatas panadera
Ingredientes por ración 1 filete de lenguado (120 g) 1 patata pequeña (100 g) 1 cucharada sopera de cebolla picada, (15 g) 1/2 cucharada sopera de aceite de oliva (5 g)
Elaboración • Cortar la cebolla y las patatas en rodajas finas. • Colocar en una placa de horno la cebolla y las patatas. Añadir aceite y hornear a 165ºC. Sacar la placa del horno y colocar en ella el lenguado. Hornear nuevamente. • Servir el lenguado acompañado de las patatas panadera.
Recomendaciones El tiempo de cocción del pescado depende de su grosor. Para comprobar el punto se puede introducir una aguja; si al retirarla está templada indica que la pieza está hecha; si al contrario está fría, el pescado aún no está en su punto. La patata tarda más en hacerse, por lo que es aconsejable hornearla parcialmente antes que el pescado y finalizar asando ambos a la vez.
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
Postre
Albaricoques
Ingredientes por ración 2 albaricoques (100 g)
Valoración nutricional NUTRIENTES
1.er PLATO
2.o PLATO
POSTRE
GLOBAL*
352,16 12,97 15,83 4,39 1,66 7,70 23,40 42,06 3,40 43,30 0,20 26,60 155,80 0,03 1,51 212,70 245,40 1,56
218,70 22,51 7,01 0,88 1,08 3,42 72,00 17,50 2,07 26,15 1,20 21,04 0,21 0,38 47,01 368,60 1,66
39,73 0,80 0,10 9,50 2,10 5,00 7,00 27,00 0,70 17,00 24,00 0,50
708,00 39,88 23,58 5,42 2,88 11,24 95,40 89,66 8,97 74,45 1,40 52,64 183,01 0,03 2,59 299,11 674,40 4,36
ENERGÍA (kcal) PROTEÍNAS (g) LÍPIDOS (g) AGS (g) AGP (g) AGM (g) COLESTEROL(mg) CARBOHIDRATOS (g) FIBRA (g) ÁCIDO FÓLICO (µg) VITAMINA B12 (µg) VITAMINA C (mg) VITAMINA A (µg) VITAMINA D (µg) VITAMINA E (mg) CALCIO (mg) FÓSFORO (mg) HIERRO (mg)
* En la valoración nutricional se incluye una ración de 40 g de pan.
Macronutrientes: distribución porcentual calórica
35 % KCAL TOTALES
LÍPIDOS 29,97%
PROTEÍNAS 22,53%
Perfil lipídico
*HCO = hidratos de carbono
AGP
25
AGM
20 14,29%
15 10
6,89% 3,66%
5 0
HCO 50,66%
AGS
TIPO DE ÁCIDO GRASO
30
AGS
AGP
AGM
*AGS = ácidos grasos saturados; AGP = ácidos grasos poliinsaturados; AGM = ácidos grasos monoinsaturados.
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MENÚS PARA EL CALOR
Sugerencias de complementación para la cena Huevos al plato. Ensalada variada. Fruta o yogur
ADAPTACIONES A LAS PATOLOGÍAS ENFERMEDADES Enfermedad celiaca Alergia a las proteínas vacunas Alergia al pescado
APTO
NO APTO
PLATOS DE SUSTITUCIÓN
2.º plato Postre 2.º plato Postre 1.er plato Postre
1.er plato
Ensalada de pasta
1.er plato
Ensalada de pasta con atún Pechuga de pavo a la plancha con patatas panadera
2.º plato
1.er plato INGREDIENTES Pasta Tomates cherry Queso Orégano Aceite de oliva
INGREDIENTES ADAPTADO Enfermedad celiaca Pasta sin gluten Tomates cherry
Alergia a las proteínas vacunas Pasta Tomates cherry
Orégano Aceite de oliva
Orégano Aceite de oliva Atún en aceite
2.º plato INGREDIENTES
INGREDIENTES ADAPTADO Alergia al pescado
Lenguado Patata Cebolla Aceite de oliva
Patata Cebolla Aceite de oliva Pechuga de pavo
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
MENÚ 8 1.er Plato
Ingredientes por ración 1 taza de café de arroz crudo (60 g) 1/4 zanahoria pequeña (15 g) 1 cucharada sopera de guisantes (15 g) 1 1/2 cucharada sopera de maíz (15 g) 1 pepinillo pequeño (15 g) 1 cuchara de mostaza de las de café (5 g) 1 cuchara de mayonesa de las de café (5 g)
Ensalada de arroz • Brocheta de pollo con calabacín rebozado • Sandía
Ensalada de arroz
Elaboración • Verter en una cazuela el arroz, añadiendo el doble de agua. Cuando empiece a hervir, bajar el fuego al mínimo y retirar pasados 17 minutos. Reservar. • En agua hirviendo, cocer los guisantes y la zanahoria cortada en dados por espacio de 5 minutos. Retirar y enfriar. • Mezclar el arroz con las hortalizas hervidas. Añadir el maíz. • Preparar una salsa con la mayonesa y la mostaza. • Regar la ensalada con el preparado de salsa y adornar con el pepinillo cortado en lonchas. Servir fría.
Recomendaciones El arroz para ensalada ha de quedar algo terso, por lo que en la elaboración se ha reducido el tiempo de cocción.
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MENÚS PARA EL CALOR
2.o Plato
Brocheta de pollo con calabacín rebozado
Ingredientes por ración 1 pechuga de pollo (120 g) 1 trozo de pimiento (20 g) 1/5 cebolla pequeña (20 g) 1/3 calabacín mediano (60 g) 1 cucharada de harina tradicional zamorana (10 g) 1 cuchara sopera de huevo batido (10 g) 1 cucharada sopera de aceite de oliva (10 g)
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Elaboración • Cortar el calabacín en rodajas de un centímetro. • Rebozar el calabacín con harina y huevo. Freír a fuego medio y escurrir sobre un papel de cocina. • Cortar en dados las pechugas de pollo y el pimiento. A continuación preparar las brochetas intercalando la carne, el pimiento, la cebolla y las rodajas de calabacín. • Verter un poco de aceite sobre la plancha o sartén y hacer las brochetas a fuego lento.
Recomendaciones Estéticamente es aconsejable trocear todos los ingredientes de la brocheta de forma y tamaño similar.
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
Sandía
Postre Ingredientes por ración 1 rodaja de sandía (150 g)
Valoración nutricional NUTRIENTES ENERGÍA (kcal) PROTEÍNAS (g) LÍPIDOS (g) AGS (g) AGP (g) AGM (g) COLESTEROL(mg) CARBOHIDRATOS (g) FIBRA (g) ÁCIDO FÓLICO (µg) VITAMINA B12 (µg) VITAMINA C (mg) VITAMINA A (µg) VITAMINA D (µg) VITAMINA E (mg) CALCIO (mg) FÓSFORO (mg) HIERRO (mg)
1.er PLATO
2.o PLATO
POSTRE
GLOBAL*
290,02 6,55 5,71 0,81 1,07 2,65 13,00 56,66 3,34 18,83 0,10 8,18 217,71 0,55 1,30 23,65 121,20 1,56
302,05 24,68 16,98 3,42 2,75 8,18 112,90 13,47 1,76 21,32 11,21 33,58 39,22 0,18 1,22 50,00 63,80 2,46
30,42 0,60 0,30 6,75 0,45 4,50 7,50 27,00 0,15 10,50 8,25 0,45
719,90 35,43 23,63 4,39 3,96 10,94 125,90 97,48 6,95 44,65 11,31 49,26 283,93 0,73 2,67 106,55 229,65 5,11
* En la valoración nutricional se incluye una ración de 40 g de pan.
Macronutrientes: distribución porcentual calórica
35 % KCAL TOTALES
LÍPIDOS 29,54%
PROTEÍNAS 19,69%
Perfil lipídico
*HCO = hidratos de carbono
AGP
25
AGM
20 13,68%
15 10 5 0
HCO 54,16%
AGS
TIPO DE ÁCIDO GRASO
30
5,49%
4,95%
AGS
AGP
AGM
*AGS = ácidos grasos saturados; AGP = ácidos grasos poliinsaturados; AGM = ácidos grasos monoinsaturados.
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MENÚS PARA EL CALOR
Sugerencias de complementación para la cena Pescado al horno con patatas. Ensalada de tomate. Helado con fruta natural
ADAPTACIONES A LAS PATOLOGÍAS ENFERMEDADES
APTO
NO APTO
PLATOS DE SUSTITUCIÓN
Enfermedad celiaca
Postre
1.er plato 2.º plato
Alergia al huevo
Postre
1.er plato 2.º plato
Alergia a la legumbre
2.º plato Postre
1.er plato
Ensalada de arroz Brocheta de pollo con calabacín a la plancha Ensalada de arroz Brocheta de pollo con calabacín a la plancha Ensalada de arroz
1.er plato INGREDIENTES Arroz Zanahoria Guisantes Maíz Pepinillos Mostaza Mayonesa Aceite de oliva
INGREDIENTES ADAPTADO Enfermedad celiaca Arroz Zanahoria Guisantes Maíz Pepinillos
Alergia al huevo Arroz Zanahoria Guisantes Maíz Pepinillos
Aceite de oliva
Aceite de oliva
Alergia a la legumbre Arroz Zanahoria Maíz Pepinillos Mostaza Mayonesa Aceite de oliva
2.º plato INGREDIENTES Pechuga de pollo Pimiento Cebolla Calabacín Harina Huevo Aceite de oliva
INGREDIENTES ADAPTADO Enfermedad celiaca Pechuga de pollo Pimiento Cebolla Calabacín Huevo Aceite de oliva
Alergia al huevo Pechuga de pollo Pimiento Cebolla Calabacín Harina Aceite de oliva
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
MENÚ 9 1.er Plato
Molde de repollo con salsa de tomate • Huevos rellenos con guarnición de maíz y zanahoria rallada • Yogur natural con cereales
Molde de repollo con salsa de tomate
Ingredientes por ración 3 hojas de repollo (150 g) 1 patata pequeña (100 g) 2 cucharadas soperas de tomate frito (30 g)
Elaboración • Cortar las patatas en mitades y el repollo en trozos. • En una olla rápida o cazuela cocer con agua las patatas y el repollo. Escurrir. • Colocar el repollo en un molde de flanera mediano y reservar la patata. • Volcar el molde de repollo sobre un plato llano, cubrir con la salsa de tomate y decorar con las patatas cocidas.
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MENÚS PARA EL CALOR
2.o Plato
Huevos rellenos con guarnición de maíz y zanahoria rallada
Ingredientes por ración 1/2 lata pequeña de atún (35 g) 1 cucharada rasa de tomate frito (10 g) 1 huevo cocido (63 g) 1 cucharada de mayonesa de las de café (5 g) 3 cucharadas soperas de maíz (30 g) 1 cucharada sopera de zanahoria rallada (15 g)
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Elaboración • Cocer los huevos en agua por espacio de 10 minutos a fuego lento. Enfriar y pelar. • Cortar los huevos en mitades y retirar la yema. Reservar • Mezclar el atún, el tomate, la mayonesa y las yemas trituradas. Reservar. • Rellenar los huecos de los huevos con la mezcla anterior, utilizando una cuchara pequeña. • Verter sobre los huevos el maíz y la zanahoria rallada previamente. Servir fríos.
Recomendaciones Previamente a la cocción conviene asegurarse de que los huevos están íntegros (ninguno roto). No se recomienda utilizar los huevos que presenten manchas o suciedad en su exterior.
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
Postre
Yogur natural con cereales
Ingredientes por ración 1 yogur natural (125 g) 15 g de copos de maíz
Valoración nutricional NUTRIENTES
1.er PLATO
2.o PLATO
POSTRE
GLOBAL*
130,61 5,00 1,67 0,17 0,89 0,27 25,48 4,80 116,67 0,13 120,50 59,48 1,48 86,50 153,26 4,80
297,50 15,75 16,69 3,20 6,80 4,89 288,80 22,48 3,20 50,65 2,42 1,57 365,61 8,10 2,74 57,15 216,27 4,21
122,38 5,20 4,12 17,20 0,38 30,05 0,37 7,50 33,00 0,73 160,00 100,00 1,19
647,89 29,55 23,12 3,56 7,83 5,27 288,80 85,76 9,77 197,37 2,92 129,58 458,09 8,83 4,22 326,07 505,93 10,83
ENERGÍA (kcal) PROTEÍNAS (g) LÍPIDOS (g) AGS (g) AGP (g) AGM (g) COLESTEROL(mg) CARBOHIDRATOS (g) FIBRA (g) ÁCIDO FÓLICO (µg) VITAMINA B12 (µg) VITAMINA C (mg) VITAMINA A (µg) VITAMINA D (µg) VITAMINA E (mg) CALCIO (mg) FÓSFORO (mg) HIERRO (mg)
* En la valoración nutricional se incluye una ración de 40 g de pan.
Macronutrientes: distribución porcentual calórica
35 % KCAL TOTALES
LÍPIDOS 32,12%
PROTEÍNAS 18,24%
Perfil lipídico
*HCO = hidratos de carbono
AGP
25
AGM
20 15
10,88%
10 5 0
HCO 52,95%
AGS
TIPO DE ÁCIDO GRASO
30
7,32%
4,95%
AGS
AGP
AGM
*AGS = ácidos grasos saturados; AGP = ácidos grasos poliinsaturados; AGM = ácidos grasos monoinsaturados.
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MENÚS PARA EL CALOR
Sugerencias de complementación para la cena Gazpacho. Bocadillo de jamón serrano y un chorrito de aceite de oliva. Zumo
ADAPTACIONES A LAS PATOLOGÍAS ENFERMEDADES
APTO
Enfermedad celiaca
Alergia a las proteínas vacunas Alergia al huevo Alergia al pescado
NO APTO
PLATOS DE SUSTITUCIÓN
er
Repollo rehogado con patatas Tortilla de jamón con guarnición de maíz y zanahoria rallada Yogur natural Zumo de frutas con cereales
1 plato 2.º plato
1er plato 1er plato Postre 1er plato Postre
Postre Postre 2.º plato 2.º plato 2.º plato
Atún a la plancha con salsa de tomate y guarnición de maíz y zanahoria rallada Huevos con mayonesa y tomate con guarnición de espárragos, maíz y zanahoria rallada
1.er plato INGREDIENTES
Repollo Patata Tomate frito Aceite de oliva
INGREDIENTES ADAPTADO
Enfermedad celiaca Repollo Patata Aceite de oliva
2.º plato INGREDIENTES
INGREDIENTES ADAPTADO
Enfermedad celiaca Atún en escabeche Tomate frito Huevo Mayonesa Maíz Zanahoria Aceite de oliva
Alergia al huevo Atún Tomate frito
Alergia al pescado
Maíz Zanahoria Jamón serrano
Maíz Zanahoria
Tomate frito Huevo Mayonesa Maíz Zanahoria
Aceite de oliva
Aceite de oliva
Espárragos Aceite de oliva
Huevo
Postre INGREDIENTES
Yogur natural Copos de maíz
INGREDIENTES ADAPTADO
Enfermedad celiaca Alergia a las proteínas vacunas Yogur natural Copos de maíz Zumo de frutas
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
MENÚ 10 1.er Plato
Crema fría de puerros • Berenjenas rellenas • Melocotón y piña en almíbar
Crema fría de puerros
Ingredientes por ración 1 1/2 patata pequeña (150 g) 1 puerro mediano (120 g) 3 cucharadas soperas de leche (30 g)
Elaboración • • • • •
Cortar las patatas y los puerros en dados. Cubrir los vegetales con agua y cocer por espacio de 20 minutos. Añadir la leche y cocer nuevamente durante 5 minutos. Batir hasta obtener una crema homogénea y ligera. Servir fría.
Recomendaciones Para está crema se utiliza solo la parte blanca del puerro. Esta misma receta nos servirá para elaborar la crema de calabacín. En ambos casos, pueden consumirse tanto calientes como frías.
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MENÚS PARA EL CALOR
2.o Plato
Ingredientes por ración 1 berenjena mediana (200 g) 50 g de carne picada de ternera de Aliste 1/2 tomate pequeño (50 g) 1 cucharada sopera colmada de cebolla picada (20 g) 2 cucharadas soperas de queso rallado (20 g) 1 cucharada sopera de aceite de oliva (10 g)
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Berenjenas rellenas
Elaboración • Abrir las berenjenas a lo largo, hacer a cada mitad unos cortes en la parte superior, espolvorear con sal y dejar reposar 5 minutos. Lavar para eliminar el contenido de sal. • Vaciar las berenjenas. Reservar. • Pelar la cebolla y el tomate, cortarlos en dados muy menudos y rehogarlos en una sartén con aceite. Añadir la ternera picada el tiempo necesario hasta que esté bien hecha. A continuación añadir la carne de la berenjena muy picada. • Una vez rehogados los vegetales y la carne, rellenar la berenjena con el preparado anterior, espolvorear con queso rallado y hornear a 175ºC por espacio de 20 minutos (aproximadamente). • Servir bien calientes.
Recomendaciones Verter sal sobre la berenjena ayuda a eliminar su habitual amargor. Dado que la berenjena se oxida con gran facilidad, se recomienda preparar en el instante de su cocinado.
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
Postre
Melocotón y piña en almíbar
Ingredientes por ración 1 rodaja de piña en almíbar (50 g) 2 mitades de melocotón en almíbar (100 g)
Valoración nutricional NUTRIENTES
1.er PLATO
2.o PLATO
POSTRE
GLOBAL*
174,70 7,08 1,88 0,08 0,17 34,53 6,30 171,96 0,11 51,24 24,00 0,96 115,80 165 2,40
265,90 19,61 17,44 4,85 1,32 8,68 44,50 8,13 3,80 54,80 1,23 24,68 120,47 0,07 1,32 231,83 186,60 2,40
109,08 0,55 28,50 1,45 5,50 8,00 15,84 0,04 10,25 15,50 0,48
647,08 30,84 19,96 5,08 1,62 8,79 44,50 91,76 12,95 232,26 1,33 83,92 160,31 0,08 2,32 380,28 430,50 5,91
ENERGÍA (kcal) PROTEÍNAS (g) LÍPIDOS (g) AGS (g) AGP (g) AGM (g) COLESTEROL(mg) CARBOHIDRATOS (g) FIBRA (g) ÁCIDO FÓLICO (µg) VITAMINA B12 (µg) VITAMINA C (mg) VITAMINA A (µg) VITAMINA D (µg) VITAMINA E (mg) CALCIO (mg) FÓSFORO (mg) HIERRO (mg)
* En la valoración nutricional se incluye una ración de 40 g de pan.
Macronutrientes: distribución porcentual calórica
35 % KCAL TOTALES
LÍPIDOS 27,76%
PROTEÍNAS 19,06%
Perfil lipídico
*HCO = hidratos de carbono
AGP
25
AGM
20 15 10
12,23% 7,07%
5 0
HCO 56,72%
AGS
TIPO DE ÁCIDO GRASO
30
2,25% AGS
AGP
AGM
*AGS = ácidos grasos saturados; AGP = ácidos grasos poliinsaturados; AGM = ácidos grasos monoinsaturados.
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MENÚS PARA EL CALOR
Sugerencias de complementación para la cena Cintas de pasta con atún, tomate y queso. Lechuga. Fruta
ADAPTACIONES A LAS PATOLOGÍAS ENFERMEDADES Enfermedad celiaca Alergia a las proteínas vacunas
APTO
NO APTO
PLATO DE SUSTITUCIÓN
1.er plato Postre Postre
2.º plato
Berenjenas rellenas
1.er plato 2.º plato
Puré de patata y puerro Berenjenas rellenas
1.er plato INGREDIENTES Patata Puerro Leche
INGREDIENTES ADAPTADO Alergia a las proteínas vacunas Patata Puerro Aceite
2.º plato INGREDIENTES Berenjena Carne de ternera Tomate Cebolla Queso rallado Aceite de oliva
INGREDIENTES ADAPTADO Enfermedad celiaca Berenjena Carne de ternera Tomate Cebolla Aceite de oliva
Alergia a las proteínas vacunas Berenjena Tomate Cebolla Aceite de oliva Carne de cerdo
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
MENÚ 11 1.er Plato
Ensalada de garbanzos • Albóndigas a la jardinera • Yogur de sabores
Ensalada de garbanzos
Ingredientes por ración 40 g de garbanzos de Fuentesaúco 1/4 tomate mediano (35 g) 2 hojas de lechuga (40 g) 1 cucharada sopera colmada de cebolla picada (25 g) 1/2 cucharada sopera de aceite de oliva (5 g) 1/2 cucharada sopera de vinagre (5 g)
Elaboración • Poner los garbanzos bien cubiertos a remojo en agua templada durante 8 horas. • Verter los garbanzos en una olla a presión. Añadir agua hasta cubrirlos. Cuando empiece a hervir, espumar y cocer por espacio de 12 a 15 minutos. • Escurrir y enfriar. • Trocear en tiras la lechuga y en dados menudos el tomate y la cebolla. • Verter en un plato los garbanzos y los vegetales cortados. Aliñar y servir frío.
Recomendaciones Puede realizarse también con garbanzos envasados (cocidos al natural).
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MENÚS PARA EL CALOR
2.o Plato
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Albóndigas a la jardinera
Ingredientes por ración 75 g de carne picada de Cervera y de la Montaña Palentina 1 cucharada sopera de huevo batido (10 g) 1 cucharada sopera de harina tradicional zamorana (10 g) 1 cucharada sopera de guisantes (15 g) 1 1/2 cucharadas soperas de tomate (20 g)
Elaboración • En el horno a 175 ºC, asar las patatas cortadas en rodajas con unas gotas de aceite y perejil. Retirar y reservar. • Formar las albóndigas con la carne picada, el huevo batido y un poco de cebolla. • Enharinar las albóndigas y freír en aceite a fuego medio. Reservar. • En el mismo aceite de la fritura, realizar un sofrito con los vegetales muy picados, añadiendo sucesivamente el puerro, la cebolla, la zanahoria, el tomate y los guisantes. Una vez bien sofrito, añadir las albóndigas y cubrir con agua. Cocer a fuego muy lento. • Servir las albóndigas acompañadas de las patatas asadas.
1 patata pequeña (100 g) 1 cucharada sopera de cebolla picada (15 g)
Recomendaciones
2 cucharadas soperas de zanahoria (30 g)
Estas albóndigas pueden prepararse también con carne de cerdo o pollo.
Un trocito de puerro (10 g) 1 cucharada sopera de aceite de oliva (10 g)
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
Postre
Yogur de sabores
Ingredientes por ración 1 yogur de sabores (125 g)
Valoración nutricional NUTRIENTES
1.er PLATO
2.o PLATO
POSTRE
GLOBAL*
198,27 9,38 7,47 0,83 1,69 3,78 24,93 6,80 98,57 16,87 57,91 2,08 79,35 179,30 3,43
343,88 21,95 15,76 3,19 1,52 8,49 85,25 30,46 4,61 56,68 1,71 31,91 453,81 0,18 1,35 46,05 128,40 3,40
116,56 5,00 1,88 5,00 21,25 2,50 0,50 28,50 0,01 0,04 220,00 175,00 0,13
756,13 39,93 25,75 4,18 3,34 12,38 90,25 97,24 12,81 157,75 1,71 49,28 540,22 0,19 3,47 367,80 519,10 7,60
ENERGÍA (kcal) PROTEINAS (g) LÍPIDOS (g) AGS (g) AGP (g) AGM (g) COLESTEROL (mg) CARBOHIDRATOS (g) FIBRA (g) ÁCIDO FÓLICO (µg) VITAMINA B12 (µg) VITAMINA C (mg) VITAMINA A (µg) VITAMINA D (µg) VITAMINA E (mg) CALCIO (mg) FÓSFORO (mg) HIERRO (mg)
* En la valoración nutricional se incluye una ración de 40 g de pan.
Macronutrientes: distribución porcentual calórica
35 % KCAL TOTALES
LÍPIDOS 30,65%
PROTEÍNAS 21,12%
Perfil lipídico
*HCO = hidratos de carbono
AGP
25
AGM
20 14,74%
15 10 5 0
HCO 51,44%
AGS
TIPO DE ÁCIDO GRASO
30
4,98%
3,98%
AGS
AGP
AGM
*AGS = ácidos grasos saturados; AGP = ácidos grasos poliinsaturados; AGM = ácidos grasos monoinsaturados.
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MENÚS PARA EL CALOR
Sugerencias de complementación para la cena Tortilla de patata. Ensalada de tomate y lechuga. Queso y zumo de naranja
ADAPTACIONES A LAS PATOLOGÍAS ENFERMEDADES
APTO
NO APTO
PLATOS DE SUSTITUCIÓN
Enfermedad celiaca
1.er plato
Alergia a las proteínas vacunas Alergia al huevo
1.er plato
2.º plato Postre 2.º plato Postre 2.º plato
Albóndigas a la jardinera Yogur natural Albóndigas a la jardinera Melocotón Albóndigas a la jardinera
1.er plato 2.º plato
Ensalada de arroz Albóndigas a la jardinera
Alergia a la legumbre
1.er plato Postre Postre
1.er plato
INGREDIENTES Garbanzos Tomate Lechuga Cebolla Aceite de oliva Vinagre
INGREDIENTES ADAPTADO Alergia a la legumbre Tomate Lechuga Cebolla Aceite de oliva Arroz
2.º plato
INGREDIENTES
Carne picada de ternera Huevo Harina Guisantes Tomate Patata Cebolla Zanahoria Puerro Aceite de oliva
INGREDIENTES ADAPTADO Enfermedad celiaca Carne picada de ternera Huevo Guisantes Tomate Patata Cebolla Zanahoria Puerro Aceite de oliva
Alergia a las proteínas vacunas Huevo Harina Guisantes Tomate Patata Cebolla Zanahoria Puerro Aceite de oliva Carne picada de cerdo
Alergia al huevo
Alergia a la legumbre
Carne picada de ternera
Carne picada de ternera Huevo Harina
Harina Guisantes Tomate Patata Cebolla Zanahoria Puerro Aceite de oliva
Tomate Patata Cebolla Zanahoria Puerro Aceite de oliva
Postre
INGREDIENTES Yogur de sabores
INGREDIENTES ADAPTADO Enfermedad celiaca Yogur natural
Alergia a las proteínas vacunas Manzana
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
MENÚ 12 1.er Plato
Cintas con champiñón y jamón • Calamares a la romana con ensalada • Sandía
Cintas con champiñón y jamón
Ingredientes por ración Cintas verdes (pasta) (60 g) 3-4 unidades de champiñón (50 g) 1 1/2 lonchas fínas de jamón york (30 g)
Elaboración • Hervir las cintas en abundante agua. Escurrir, enfriar y reservar. • Cortar el champiñón y el ajo en láminas, y el jamón en tiras. • Sofreír a fuego medio el ajo, el champiñón y el jamón. Verter encima del sofrito las cintas de pasta, mezclar suavemente y servir.
1 diente de ajo (4 g) 1/2 cucharada de aceite de oliva (5 g)
Recomendaciones El sofrito con el jamón ha de ser rápido, para evitar “salar” en exceso el resto de los ingredientes. Por este motivo se aconseja añadirlo al sofrito en el último momento.
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MENÚS PARA EL CALOR
2.o Plato
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Calamares a la romana con ensalada
Ingredientes por ración 100 g de calamar 1 cucharada sopera de huevo batido (15 g) 1 cucharada sopera de harina tradicional zamorana (10 g) 2 hojas de lechuga (40 g) 1 tomate pequeño (90 g) 1 1/2 cucharadas soperas de aceite de oliva (15 g)
Elaboración • Cortar los calamares en aros. • Rebozar los calamares en harina y huevo batido. Freír a temperatura alta y escurrir sobre papel de cocina. • Aliñar la ensalada y servir acompañando a los calamares.
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
Sandía
Postre Ingredientes por ración 1 rodaja de sandía (200 g)
Valoración nutricional NUTRIENTES ENERGÍA (kcal) PROTEINAS (g) LÍPIDOS (g) AGS (g) AGP (g) AGM (g) COLESTEROL (mg) CARBOHIDRATOS (g) FIBRA (g) ÁCIDO FÓLICO (µg) VITAMINA B12 (µg) VITAMINA C (mg) VITAMINA A (µg) VITAMINA D (µg) VITAMINA E (mg) CALCIO (mg) FÓSFORO (mg) HIERRO (mg)
1.er PLATO
2.o PLATO
POSTRE
GLOBAL*
297,16 14,01 7,58 0,99 1,82 3,72 13,50 46,09 3,40 32,09 2,56 0,35 23,99 204,46 2,44
298,19 21,25 18,56 2,77 2,51 10,25 283,50 12,31 2,20 48,44 1,62 28,82 200,25 0,26 4,44 51,35 299,30 3,17
40,56 0,80 0,40 9,00 0,60 6,00 10,00 36,00 0,20 14,00 11,00 22,00
733,32 39,66 27,18 3,92 4,46 14,08 297,00 88,00 7,60 86,53 1,62 41,38 236,25 0,26 4,99 111,74 551,16 6,85
* En la valoración nutricional se incluye una ración de 40 g de pan.
Macronutrientes: distribución porcentual calórica PROTEÍNAS 21,63%
35 % KCAL TOTALES
LÍPIDOS 33,36%
Perfil lipídico
*HCO = hidratos de carbono
AGP
25
AGM
20
17,28%
15 10 5 0
HCO 48%
AGS
TIPO DE ÁCIDO GRASO
30
4,81%
5,47%
AGS
AGP
AGM
*AGS = ácidos grasos saturados; AGP = ácidos grasos poliinsaturados; AGM = ácidos grasos monoinsaturados.
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MENÚS PARA EL CALOR
Sugerencias de complementación para la cena Pollo asado con patatas. Macedonia y yogur
ADAPTACIONES A LAS PATOLOGÍAS ENFERMEDADES Enfermedad celiaca
APTO
NO APTO
PLATOS DE SUSTITUCIÓN
Postre
1.er plato
Cintas con champiñón y jamón serrano Calamares a la plancha con ensalada Calamares a la plancha con ensalada Tortilla de patata con ensalada
2.º plato Alergia al huevo Alergia al pescado
1.er plato Postre 1.er plato Postre
2.º plato 2.º plato
1.er plato INGREDIENTES
INGREDIENTES ADAPTADO
Cintas de pasta verde Champiñón Jamón york Aceite de oliva Ajo
Enfermedad celiaca Pasta sin gluten Champiñón Jamón serrano Aceite de oliva Ajo
2.º plato INGREDIENTES ADAPTADO
INGREDIENTES Calamares Huevo Harina Lechuga Tomate Aceite de oliva
Enfermedad celiaca Calamares Huevo Lechuga Tomate Aceite de oliva
Alergia al huevo Calamares
Alergia al pescado Huevo frito
Harina Lechuga Tomate Aceite de oliva
Lechuga Tomate Aceite de oliva Patata
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
MENÚ 13 1.er Plato
Paella de verdura y pollo • Ensalada • Nectarina
Paella de verdura y pollo
Ingredientes por ración 1 taza de café escasa de de arroz (50 g) 60 g de muslo de pollo 1/2 zanahoria pequeña (25 g) 1 cuchara de postre de pimiento verde picado (10 g) 1/4 taza de judía verde (30 g) 1 cuchara sopera de guisantes (15 g)
Elaboración • Cortar los vegetales en trozos muy menudos. Rehogarlos en aceite, a fuego medio. • Cuando los vegetales estén un poco pasados, añadir el pollo. Aumentar el fuego y seguir rehogando hasta que el pollo adquiera un tono ligeramente dorado. Agregar el arroz y rehogar por espacio de 3 minutos. • Añadir el agua, dejar hervir y cocer a fuego lento por espacio de 20 minutos. • Servir bien caliente.
1/4 de tomate pequeño (25 g) 1 cucharada sopera de cebolla (15 g)
Recomendaciones
1 diente de ajo (4 g)
Rehogar la verdura y el pollo será factor primordial para obtener el máximo sabor. Se recomienda cocer el arroz a fuego mínimo para no evaporar en exceso el interior de la paella.
1 cucharada sopera de aceite de oliva (10 g)
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MENÚS PARA EL CALOR
2.o Plato
Ingredientes por ración 1 hoja grande de lechuga (35 g) 1/4 de tomate mediano (35 g) 3 cucharadas soperas de maíz (30 g) 1 cucharada sopera de zanahoria (15 g) 3 unidades de aceitunas (10 g) 1/2 cucharada sopera de aceite de oliva (5 g) 1/2 cucharada sopera de vinagre (5 g)
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Ensalada
Elaboración • Trocear la lechuga, la zanahoria y el tomate. • Añadir el maíz y las aceitunas. Aliñar con vinagre y aceite. • Servir fría.
Recomendaciones Se recomienda elaborar las ensaladas en el mismo momento de su consumo para mantener óptimo el valor nutricional de las hortalizas. Para evitar que la lechuga quede lacia se recomienda introducirla en agua fría.
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
Postre
Nectarina
Ingredientes por ración 1 nectarina (120 g)
Valoración nutricional NUTRIENTES
1.er PLATO
2.o PLATO
POSTRE
GLOBAL*
390,87 18,81 14,43 2,47 2,13 7,23 43,14 49,53 2,98 41,91 6,60 32,12 46,56 1,20 46,46 102,71 2,20
167,26 3,72 7,66 1,00 1,25 4,23 22,24 4,61 32,46 14,48 248,30 1,41 32,16 105,25 2,19
79,94 0,72 0,01 20,52 2,40 21,60 12,00 11,60 4,80 28,80 0,60
735,48 26,85 22,75 3,62 3,52 11,57 43,14 112,89 11,39 95,97 6,60 58,60 306,47 2,60 105,82 273,16 5,62
ENERGÍA (kcal) PROTEINAS (g) LÍPIDOS (g) AGS (g) AGP (g) AGM (g) COLESTEROL (mg) CARBOHIDRATOS (g) FIBRA (g) ÁCIDO FÓLICO (µg) VITAMINA B12 (µg) VITAMINA C (mg) VITAMINA A (µg) VITAMINA D (µg) VITAMINA E (mg) CALCIO (mg) FÓSFORO (mg) HIERRO (mg)
* En la valoración nutricional se incluye una ración de 40 g de pan.
Macronutrientes: distribución porcentual calórica
35 % KCAL TOTALES
LÍPIDOS 27,84%
PROTEÍNAS 14,60%
Perfil lipídico
*HCO = hidratos de carbono
AGP
25
AGM
20 14,16%
15 10 5 0
HCO 61,40%
AGS
TIPO DE ÁCIDO GRASO
30
4,43%
4,31%
AGS
AGP
AGM
*AGS = ácidos grasos saturados; AGP = ácidos grasos poliinsaturados; AGM = ácidos grasos monoinsaturados.
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MENÚS PARA EL CALOR
Sugerencias de complementación para la cena Crema de zanahoria. Empanadillas de atún y tomate con ensalada. Fruta
ADAPTACIONES A LAS PATOLOGÍAS ENFERMEDADES Alergia a la legumbre
APTO
NO APTO
2.º plato Postre
1.er plato
1.er plato INGREDIENTES Arroz Pollo Zanahoria Pimiento verde Judías verdes Guisantes Tomate Cebolla Ajo Aceite de oliva
INGREDIENTES ADAPTADO Alergia a la legumbre Arroz Pollo Zanahoria Pimiento verde
Tomate Cebolla Ajo Aceite de oliva Calabacín
PLATOS DE SUSTITUCIÓN Paella de verduras y pollo
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
MENÚ 14 1.er Plato
Judías verdes con patatas al ajo arriero •Maza de cerdo a la mostaza con guarnición de arroz • Fresas con zumo de naranja
Judías verdes con patatas al ajo arriero
Ingredientes por ración 1 patata pequeña (100 g) 1 1/2 tazas de judías verdes (150 g) 1 cucharada sopera de aceite de oliva (10 g) 2 dientes de ajo (6 g) 1/2 cucharadita de pimentón
Elaboración • Cortar las judías y las patatas. • Cubrir con agua y cocer las judías y las patatas en una olla a fuego medio, por espacio de 8 a 10 minutos (aproximadamente). Reservar. • Filetear el ajo y freír con aceite a fuego medio. Cuando los ajos empiecen a tomar un ligero tono dorado, añadir pimentón y rápidamente agua. Hervir por espacio de 2 minutos y reservar. • Colocar las patatas con las judías en un plato y salsear con el ajo arriero.
Recomendaciones Para la elaboración del ajo arriero el aceite ha de estar a baja temperatura, ya que el pimentón se quema con gran facilidad.
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MENÚS PARA EL CALOR
2.o Plato
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Maza de cerdo a la mostaza con guarnición de arroz
Ingredientes por ración 1 filete de maza de cerdo (120 g) 1 cucharada de mostaza de las de café (5 g) 1 diente de ajo (3 g) 1 cucharadita de zumo limón (5 g) 1 cucharada sopera colmada de arroz (20 g) 1/2 cucharada sopera de aceite de oliva (5 g)
Elaboración • Verter en una cazuela el arroz, añadiendo el doble de agua. Cuando empiece a hervir, bajar el fuego al mínimo y retirar pasados 20 minutos. Reservar. • Macerar durante 24 horas la carne de cerdo añadiendo el zumo de limón, la mostaza y el ajo. • Calentar una sartén con aceite a fuego vivo y freír los filetes. • Servir los filetes acompañados del arroz blanco.
Recomendaciones Para una adecuada fritura, la temperatura del aceite ha de ser alta. De esta manera evitaremos que la carne se cueza. Para obtener “salsa” de la fritura de una carne, en primer lugar hay que retirar la carne; seguidamente, añadir un poco de agua y hervir brevemente.
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
Postre
Fresas con zumo de naranja
Ingredientes por ración 1 naranja (100 g) 100 g de fresas 1 cucharada sopera rasa de azúcar (8 g)
Elaboración • Exprimir las naranjas y mezclar con el azúcar. Añadir las fresas cortadas. • Servir.
Valoración nutricional NUTRIENTES
1.er PLATO
2.o PLATO
POSTRE
GLOBAL*
205,04 5,35 11,07 1,42 1,46 6,36 22,40 5,40 105,35 53,10 42,00 0,99 84,75 116,00 2,28
241,33 24,73 7,97 1,78 1,37 7,97 64,80 18,84 0,32 8,17 3,77 5,55 4,10 0,50 0,28 14,19 28,22 1,86
105,19 1,30 0,70 24,98 2,30 99,00 100,00 11,00 0,29 45,55 45,02 0,92
648,97 34,98 20,38 3,36 2,97 11,15 64,80 86,82 9,42 212,52 3,77 158,65 57,10 0,50 1,56 166,89 225,64 5,71
ENERGÍA (kcal) PROTEINAS (g) LÍPIDOS (g) AGS (g) AGP (g) AGM (g) COLESTEROL (mg) CARBOHIDRATOS (g) FIBRA (g) ÁCIDO FÓLICO (µg) VITAMINA B12 (µg) VITAMINA C (mg) VITAMINA A (µg) VITAMINA D (µg) VITAMINA E (mg) CALCIO (mg) FÓSFORO (mg) HIERRO (mg)
* En la valoración nutricional se incluye una ración de 40 g de pan.
Macronutrientes: distribución porcentual calórica
35 % KCAL TOTALES
LÍPIDOS 28,26%
PROTEÍNAS 21,56%
Perfil lipídico
*HCO = hidratos de carbono
AGP
25
AGM
20
15,46%
15 10 5 0
HCO 53,51%
AGS
TIPO DE ÁCIDO GRASO
30
4,66%
4,12%
AGS
AGP
AGM
*AGS = ácidos grasos saturados; AGP = ácidos grasos poliinsaturados; AGM = ácidos grasos monoinsaturados.
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MENÚS PARA EL CALOR
Sugerencias de complementación para la cena Lenguado panadera con guisantes. Ensalada. Fruta
ADAPTACIONES A LAS PATOLOGÍAS ENFERMEDADES Enfermedad celiaca
APTO
NO APTO
Postre
1.er plato 2.º plato
Alergia a la legumbre
2.º plato Postre
1.er plato
PLATOS DE SUSTITUCIÓN Judías verdes con patatas al ajillo Maza de cerdo con guarnición de arroz Coliflor con patatas al ajo arriero
1.er plato INGREDIENTES Patata Judías verdes Ajo Aceite de oliva Pimentón
INGREDIENTES ADAPTADO Enfermedad celiaca Patata Judías verdes Ajo Aceite de oliva
2.º plato INGREDIENTES Maza de cerdo Mostaza Ajo Zumo de limón Arroz Aceite de oliva
INGREDIENTES ADAPTADO Enfermedad celiaca Maza de cerdo Ajo Zumo de limón Arroz Aceite de oliva
Alergia a la legumbre Patata Ajo Aceite de oliva Pimentón Coliflor
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
MENÚ 15 1.er Plato
Espinacas con bechamel • Merluza al horno con ensalada • Plátano
Espinacas con bechamel
Ingredientes por ración 200 g de espinacas 1/3 taza de leche (60 g) 1 1/2 cucharadas soperas de harina tradicional zamorana (15 g) 1 cucharada sopera de aceite de oliva (10 g)
Elaboración • Acercar una cazuela al fuego y añadir aceite. Cuando esté caliente, añadir la harina y remover hasta obtener una masa homogénea. • Incorporar la leche tibia poco a poco. Cocer la masa por espacio de 20 minutos a fuego lento. • Cocer las espinacas en agua hirviendo por espacio de 5 minutos. Escurrir. • Mezclar las espinacas con la bechamel y servir. • Si se desea se puede gratinar en el horno a 170ºC.
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MENÚS PARA EL CALOR
2.o Plato
Merluza al horno con ensalada
Ingredientes por ración 1 filete de merluza (120 g) 1 patata pequeña (120 g) 1 cucharada sopera de cebolla picada (15 g) 1 tomate pequeño (100 g)
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Elaboración • Cortar las patatas y la cebolla en rodajas finas. • Colocar en una placa de horno las patatas y la cebolla. Poner encima la merluza, regar con aceite y hornear a 165 ºC por espacio de 12 minutos. • Cortar el tomate y añadir el maíz. Aliñar la ensalada y reservar. • Servir la merluza acompañada de la ensalada.
1 1/2 cucharada sopera de maíz (15 g) 1 cucharada sopera de aceite de oliva (10 g)
Recomendaciones El tiempo de cocción del pescado depende de su grosor. Para comprobar el punto se puede introducir una aguja; si al retirarla está templada indica que la pieza está hecha; si al contrario está fría, el pescado aún no está en su punto. La patata tarda más en hacerse, por lo que es necesario hornearla parcialmente antes que el pescado y finalizar asando ambos a la vez.
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
Plátano
Postre Ingredientes por ración 1 plátano (100 g)
Valoración nutricional NUTRIENTES ENERGÍA (kcal) PROTEINAS (g) LÍPIDOS (g) AGS (g) AGP (g) AGM (g) COLESTEROL (mg) CARBOHIDRATOS (g) FIBRA (g) ÁCIDO FÓLICO (µg) VITAMINA B12 (µg) VITAMINA C (mg) VITAMINA A (µg) VITAMINA D (µg) VITAMINA E (mg) CALCIO (mg) FÓSFORO (mg) HIERRO (mg)
1.er PLATO
2.o PLATO
POSTRE
GLOBAL*
223,28 8,30 13,33 1,29 1,08 6,29 18,70 4,19 302,22 0,06 70,05 1112,80 0,02 3,82 320,25 188,00 5,03
321,28 19,65 13,08 1,83 2,03 6,94 80,40 33,31 5,21 62,79 1,32 49,24 94,22 2,25 65,02 360,00 3,64
85,23 1,20 0,27 0,12 0,09 20,80 2,50 20,00 11,50 18,00 0,23 7,30 28,00 0,59
727,20 32,75 27,32 3,40 3,33 13,35 80,40 93,41 13,30 385,01 1,38 130,78 1225,02 0,02 6,30 414,97 612,40 9,90
* En la valoración nutricional se incluye una ración de 40 g de pan.
Macronutrientes: distribución porcentual calórica
35 % KCAL TOTALES
LÍPIDOS 33,81%
PROTEÍNAS 18,01%
Perfil lipídico
*HCO = hidratos de carbono
AGP
25
AGM
20
16,52%
15 10 5 0
HCO 51,38%
AGS
TIPO DE ÁCIDO GRASO
30
4,21%
4,12%
AGS
AGP
AGM
*AGS = ácidos grasos saturados; AGP = ácidos grasos poliinsaturados; AGM = ácidos grasos monoinsaturados.
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MENÚS PARA EL CALOR
Sugerencias de complementación para la cena Pizza cuatro estaciones. Fruta y leche
ADAPTACIONES A LAS PATOLOGÍAS ENFERMEDADES Enfermedad celiaca Alergia a las proteínas vacunas Alergia al pescado
APTO
NO APTO
PLATOS DE SUSTITUCIÓN
2.º plato Postre 2.º plato Postre 1.er plato Postre
1.er plato
Espinacas rehogadas
1.er plato
Espinacas rehogadas
2.º plato
Pavo asado con ensalada
1.er plato INGREDIENTES Espinacas Leche Harina Aceite de oliva Ajo
INGREDIENTES ADAPTADO Enfermedad celiaca Espinacas
Alergia a las proteínas vacunas Espinacas
Aceite de oliva Ajo
Aceite de oliva Ajo
2.º plato INGREDIENTES
INGREDIENTES ADAPTADO Alergia al pescado
Filete de merluza Patata Cebolla Tomate Maíz Aceite de oliva
Patata Cebolla Tomate Maíz Aceite de oliva Filete de pavo
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
MENÚ 16 1.er Plato
Guisantes con jamón • Ternera guisada • Cerezas
Guisantes con jamón
Ingredientes por ración 4 cucharadas soperas de guisantes (60 g) 1 loncha fina de jamón de Guijuelo (20 g) 1 diente de ajo (4 g) 1 cucharada sopera de cebolla picada (15 g) 1 cucharada sopera de aceite de oliva (10 g)
Elaboración • Verter en una cazuela los guisantes y cocer durante 15 minutos aproximadamente. Escurrir y reservar. • Cortar el jamón serrano en tiras, el ajo en láminas y la cebolla en dados muy menudos. • Dorar el ajo y la cebolla. Añadir el jamón y saltear por espacio unos segundos. Reservar. • Verter los guisantes sobre el salteado y rehogar 3 minutos más. • Servir bien caliente.
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MENÚS PARA EL CALOR
2.o Plato
Ingredientes por ración 100 g de carne de ternera de Aliste 1 cucharada sopera colmada de cebolla (20 g) 1/2 zanahoria mediana (50 g) 1 patata mediana (150 g)
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Ternera guisada
Elaboración • Cortar la carne en dados pequeños. • Cortar la zanahoria, la cebolla y las patatas. • Rehogar la zanahoria y la cebolla con el aceite a fuego medio. Añadir la carne y dorar a fuego fuerte. Verter las patatas y el agua. Hervir a fuego mínimo por espacio de 12 minutos. • Servir la carne con los vegetales.
1 cucharada de aceite de oliva (10 g)
Recomendaciones En este tipo de guiso es fundamental la constante variación de la temperatura del fuego, así como el rehogado de los vegetales. No agregar agua en exceso garantiza una mayor concentración de sabores.
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
Cerezas
Postre Ingredientes por ración 100 g de cerezas del Valle de las Calderechas
Valoración nutricional NUTRIENTES ENERGÍA (kcal) PROTEÍNAS (g) LÍPIDOS (g) AGS (g) AGP (g) AGM (g) COLESTEROL(mg) CARBOHIDRATOS (g) FIBRA (g) ÁCIDO FÓLICO (µg) VITAMINA B12 (µg) VITAMINA C (mg) VITAMINA A (µg) VITAMINA D (µg) VITAMINA E (mg) CALCIO (mg) FÓSFORO (mg) HIERRO (mg)
1.er PLATO
2.o PLATO
POSTRE
GLOBAL*
168,36 9,74 10,54 1,92 0,99 6,00 9,21 3,32 34,84 16,60 30,21 0,54 24,72 123,16 3,00
334,53 23,61 13,31 2,90 1,16 7,05 53,10 32,08 4,87 36,08 1,80 34,98 673,28 0,99 41,02 112,30 3,52
58,33 0,80 0,50 13,50 1,50 8,00 8,00 3,00 0,10 16,00 21,00 0,40
658,64 37,75 24,99 4,98 2,29 13,17 53,10 75,39 11,09 78,92 1,80 59,58 706,49 1,62 104,14 292,86 6,23
* En la valoración nutricional se incluye una ración de 40 g de pan.
Macronutrientes: distribución porcentual calórica
35 % KCAL TOTALES
LÍPIDOS 34,15%
PROTEÍNAS 22,93%
Perfil lipídico
*HCO = hidratos de carbono
AGP
25
AGM
18%
20 15 10
6,80% 3,13%
5 0
HCO 45,79%
AGS
TIPO DE ÁCIDO GRASO
30
AGS
AGP
AGM
*AGS = ácidos grasos saturados; AGP = ácidos grasos poliinsaturados; AGM = ácidos grasos monoinsaturados.
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MENÚS PARA EL CALOR
Sugerencias de complementación para la cena Tomates rellenos. Emparedados de atún. Macedonia
ADAPTACIONES A LAS PATOLOGÍAS ENFERMEDADES Alergia a las proteínas vacunas Alergia a la legumbre
APTO
NO APTO
1.er plato Postre 2.º plato Postre
2.º plato
Pollo guisado
1.er plato
Acelgas rehogadas con jamón
1.er plato INGREDIENTES
INGREDIENTES ADAPTADO Alergia a la legumbre
Guisantes Jamón serrano Ajo Cebolla Aceite de girasol
Jamón serrano Ajo Cebolla Aceite de girasol Acelgas
2.º plato INGREDIENTES
INGREDIENTES ADAPTADO Alergia a las proteínas vacunas
Carne de ternera Cebolla Zanahoria Patata Aceite de oliva
Cebolla Zanahoria Patata Aceite de oliva Pollo
PLATOS DE SUSTITUCIÓN
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
MENÚ 17 1.er Plato
Ingredientes por ración 1 patata mediana (150 g) 1/2 zanahoria pequeña (30 g) 3-4 unidades de aceituna (10 g) 1/2 taza de judías verdes (50 g) 1 cucharada sopera colmada de guisantes (20 g) 1 cucharadita de pimiento rojo picado (10 g) 1/4 lata pequeña de atún (10 g) 1 cucharada sopera rasa de mayonesa (10 g)
Ensaladilla • Jamón asado con verduras • Melocotón
Ensaladilla
Elaboración • Trocear las patatas, la zanahoria, las judías verdes y el pimiento rojo en dados muy menudos. Añadir los guisantes. • Disponer de una olla con agua y cuando empiece a hervir añadir los vegetales. Cocer por espacio de 10 minutos. Escurrir. • Mezclar los vegetales cocidos con el atún, la mayonesa, y las aceitunas. • Servir fría.
Recomendaciones Para potenciar el sabor, se recomienda preparar la ensaladilla dos horas antes de su degustación. Especialmente en restauración colectiva, es aconsejable utilizar mayonesas comerciales ya que es una manera de prevenir toxiinfecciones.
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MENÚS PARA EL CALOR
2.o Plato
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Jamón asado con verduras
Ingredientes por ración 100 g de jamón fresco 1 berenjena pequeña (100 g) 1 cucharada sopera de pimiento verde picado (20 g)
Elaboración • Cortar todos los vegetales. • Sobre una placa de horno colocar el jamón fresco. Seguidamente volcar sobre él todos los vegetales y el aceite. Hornear a 175ºC por espacio de 20 a 25 minutos. • Servir el jamón cortado en rodajas y acompañado de los vegetales.
2 cucharadas soperas de cebolla picada (30 g) 1 diente de ajo (3 g) 1-2 mazorquitas de maíz dulce (ó 3 cucharadas soperas de maíz dulce en grano) (30 g) 1 cucharada sopera de aceite de oliva (10 g)
Recomendaciones Esta receta podría completarse añadiendo unas patatas cortadas en lonchas muy finas colocadas debajo de la carne.
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
Postre
Melocotón
Ingredientes por ración 1 melocotón (150 g)
Valoración nutricional NUTRIENTES
1.er PLATO
2.o PLATO
POSTRE
GLOBAL*
253,17 8,07 11,50 1,67 2,90 5,69 34,00 31,30 6,31 70,09 0,40 2,10 450,88 2,10 2,18 62,75 141,30 2,56
312,65 24,56 13,36 2,35 2,13 7,68 58,00 25,12 4,99 34,24 2,10 38,79 19,11 0,01 1,43 37,55 290,42 3,73
55,58 0,90 0,15 13,50 2,10 4,50 12,00 25,50 0,75 12,00 33,00 0,60
718,80 37,13 25,65 4,18 5,17 13,49 92,00 90,52 14,80 108,83 2,50 109,39 495,49 2,11 4,36 134,70 501,12 7,53
ENERGÍA (kcal) PROTEÍNAS (g) LÍPIDOS (g) AGS (g) AGP (g) AGM (g) COLESTEROL(mg) CARBOHIDRATOS (g) FIBRA (g) ÁCIDO FÓLICO (µg) VITAMINA B12 (µg) VITAMINA C (mg) VITAMINA A (µg) VITAMINA D (µg) VITAMINA E (mg) CALCIO (mg) FÓSFORO (mg) HIERRO (mg)
* En la valoración nutricional se incluye una ración de 40 g de pan.
Macronutrientes: distribución porcentual calórica
35 % KCAL TOTALES
LÍPIDOS 32,12%
PROTEÍNAS 20,66%
Perfil lipídico
*HCO = hidratos de carbono
AGP
25
AGM
20
16,89%
15 10 5 0
HCO 50,37%
AGS
TIPO DE ÁCIDO GRASO
30
5,23%
6,47%
AGS
AGP
AGM
*AGS = ácidos grasos saturados; AGP = ácidos grasos poliinsaturados; AGM = ácidos grasos monoinsaturados.
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MENÚS PARA EL CALOR
Sugerencias de complementación para la cena Espaguetis con gambas. Ensalada mixta. Zumo de frutas y yogur
ADAPTACIONES A LAS PATOLOGÍAS ENFERMEDADES Enfermedad celiaca Alergia al huevo Alergia al pescado
APTO
NO APTO
2.º plato Postre 2.º plato Postre 2.º plato Postre
1.er plato
Alergia a la legumbre
PLATOS DE SUSTITUCIÓN
1.er plato
Ensalada de patata con vinagreta Ensalada de patata con vinagreta Ensaladilla
1.er plato
Ensaladilla
1.er plato
1.er plato INGREDIENTES
Patata Zanahoria Aceitunas Judías verdes Guisantes Pimiento rojo Atún Mayonesa
INGREDIENTES ADAPTADO Enfermedad celiaca
Alergia al huevo
Alergia al pescado
Patata Zanahoria Aceitunas Judías verdes Guisantes Pimiento rojo
Patata Zanahoria Aceitunas Judías verdes Guisantes Pimiento rojo Atún
Patata Zanahoria Aceitunas Judías verdes Guisantes Pimiento rojo Mayonesa
Aceite de oliva Vinagre
Aceite de oliva Vinagre
Alergia a la legumbre Patata Zanahoria Aceitunas
Pimiento rojo Atún Mayonesa Espárragos
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
MENÚ 18 1.er Plato
Crema fría de zanahoria • Emperador a la plancha con pisto • Naranja y plátano con miel
Crema fría de zanahoria
Ingredientes por ración 1 zanahoria mediana (125 g) 1 patata pequeña (125 g) 1/3 de cebolla mediana (50 g)
Elaboración • Cortar todos los vegetales en mitades. • En una olla rápida introducir todos los vegetales y cubrir con el caldo. Cocer por espacio de 10 minutos. • Triturar e incorporar los quesitos.
1 porción de queso (20 g) 1/2 litro de caldo de verduras y pollo
Recomendaciones Para conseguir una crema más fina se puede pasar por un colador (chino) de cocina. Se puede comprar el caldo ya elaborado o confeccionarlo. En este caso, cocer, durante 20 minutos aproximadamente, restos de pollo, zanahoria, puerro, perejil y agua; espumar y pasar por un colador.
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MENÚS PARA EL CALOR
2.o Plato
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Emperador a la plancha con pisto
Ingredientes por ración 1 filete de emperador (100 g) 1/2-1/3 calabacín pequeño (40 g) 1/2-1/3 tomate pequeño (40 g) 1 cucharada sopera de pimiento picado (20 g) 1 cucharada sopera colmada de cebolla picada (20 g)
Elaboración • Cortar las hortalizas en dados medianos. • Calentar a fuego medio el aceite y añadir las hortalizas de una en una: el pimiento, la cebolla, el calabacín y , finalmente, el tomate. • Sofreír lentamente hasta que las hortalizas estén blandas (25 minutos aproximadamente). • Hacer el pescado a la plancha a temperatura media, con unas gotas de aceite. • Servir el pescado acompañado del pisto.
1 cucharada sopera de aceite de oliva (10 g)
Recomendaciones Mover el pisto constantemente para evitar que se pegue en el fondo. El emperador es un pescado que se pasa muy rápidamente, por lo que habrá que tenerlo en el calor muy poco tiempo.
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
Postre
Naranja y plátano con miel
Ingredientes por ración 1 naranja (100 g) 1/2 plátano (50 g) 1 cucharadita de miel (10 g)
Valoración nutricional NUTRIENTES ENERGÍA (kcal) PROTEÍNAS (g) LÍPIDOS (g) AGS (g) AGP (g) AGM (g) COLESTEROL(mg) CARBOHIDRATOS (g) FIBRA (g) ÁCIDO FÓLICO (µg) VITAMINA B12 (µg) VITAMINA C (mg) VITAMINA A (µg) VITAMINA D (µg) VITAMINA E (mg) CALCIO (mg) FÓSFORO (mg) HIERRO (mg)
1.er PLATO
2.o PLATO
POSTRE
GLOBAL*
199,92 8,55 4,91 0,80 0,26 1,30 18,60 32,40 6,78 37,50 0,06 33,45 1683,20 0,93 118,15 237,75 1,74
250,45 21,78 15,31 3,53 2,14 7,82 46,80 6,80 1,72 38,32 6,00 42,22 652,98 1,12 42,92 643,80 1,83
116,52 1,56 0,16 0,07 0,05 29,02 3,80 50,70 57,50 59,80 0,35 45,88 46,50 0,88
664,30 35,49 21,03 3,55 2,59 9,24 65,40 88,82 13,70 126,52 6,06 133,17 2395,98 2,39 229,35 964,45 5,09
* En la valoración nutricional se incluye una ración de 40 g de pan.
Macronutrientes: distribución porcentual calórica
35 % KCAL TOTALES
LÍPIDOS 28,49%
PROTEÍNAS 21,37%
Perfil lipídico
*HCO = hidratos de carbono
AGP
25
AGM
20 15
12,52%
10 5 0
HCO 53,48%
AGS
TIPO DE ÁCIDO GRASO
30
4,81%
3,51%
AGS
AGP
AGM
*AGS = ácidos grasos saturados; AGP = ácidos grasos poliinsaturados; AGM = ácidos grasos monoinsaturados.
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MENÚS PARA EL CALOR
Sugerencias de complementación para la cena Hamburguesa casera. Ensalada de lechuga y tomate. Sandía
ADAPTACIONES A LAS PATOLOGÍAS ENFERMEDADES
APTO
NO APTO
PLATOS DE SUSTITUCIÓN
Enfermedad celiaca
2.º plato Postre
1.er plato
Puré de zanahorias
Alergia a las proteínas vacunas
2.º plato Postre
1.er plato
Puré de zanahorias
Alergia al pescado
1.er plato Postre
2.º plato
Filete de pavo a la plancha con pisto
1.er plato INGREDIENTES BASAL Zanahoria Patata Cebolla Quesito en porciones Caldo de verduras y pollo
INGREDIENTES ADAPTADO Enfermedad celiaca Zanahoria Patata Cebolla
Alergia a las proteínas vacunas Zanahoria Patata Cebolla
Caldo de verduras y pollo
Caldo de verduras y pollo
2.º plato INGREDIENTES
INGREDIENTES ADAPTADO Alergia al pescado
Filete de emperador Calabacín Tomate Pimiento Cebolla Aceite de oliva
Calabacín Tomate Pimiento Cebolla Aceite de oliva Filete de pavo
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
MENÚ 19 1.er Plato
Ingredientes por ración 2 cucharadas soperas de arroz en crudo (30 g) 1 cucharada sopera de guisantes (15 g) 1/4 de zanahoria pequeña (15 g) 1 1/2 cucharadas soperas de maíz (15 g)
Arroz con verduras y gambas • Tortilla de jamón con patatas fritas y ensalada • Piña en almíbar
Arroz con verduras y gambas
Elaboración • Verter en una cazuela el arroz, añadiendo el doble de agua. Cuando empiece hervir, bajar el fuego al mínimo y retirar pasados 20 minutos. Reservar. • Cortar la zanahoria en rectángulos menudos. • Saltear en el aceite la zanahoria y los guisantes. Añadir las gambas y saltear conjuntamente por espacio de 5 minutos. Incorporar el arroz y el maíz y mezclar. • Servir caliente.
3-4 unidades de gambas peladas (20 g) 1/2 cucharada sopera de aceite de girasol (5 g)
Recomendaciones Es conveniente saltear los vegetales con fuego fuerte para evitar que se cuezan y pierdan agua. En función de la cantidad de agua, se puede conseguir un arroz más o menos caldoso.
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MENÚS PARA EL CALOR
2.o Plato
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Tortilla de jamón con patatas fritas y ensalada
Ingredientes por ración 1 huevo (50 g) 1 patata mediana (150 g) 1 loncha de jamón york (25 g) 1 1/2 cucharadas soperas de aceite de oliva (15 g) 2 hojas de lechuga (40 g)
Elaboración • • • •
Batir los huevos en un recipiente hondo. Cortar el jamón york en tiras finas. Mezclar el jamón y el huevo batido. Verter la mezcla en la sartén y hacer la tortilla a fuego medio con unas gotas de aceite. • Freír las patatas. Escurrir. • Servir la tortilla acompañada de las patatas fritas y la lechuga.
Recomendaciones Se puede sustituir el jamón york por jamón serrano. En las recetas en las que el huevo aparece como ingrediente, éste ha de estar bien pasado.
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
Postre
Piña en almíbar
Ingredientes por ración 1 rodaja de piña en almíbar (90 g)
Valoración nutricional NUTRIENTES
1.er PLATO
2.o PLATO
POSTRE
GLOBAL*
242,90 9,85 6,49 0,78 2,67 1,73 37,50 38,69 2,99 19,33 0,25 4,65 209,41 3,57 44,10 167,25 1,75
350,17 14,55 22,10 3,74 2,98 12,22 216,25 24,82 2,70 43,45 1,05 27,00 113,50 0,88 1,68 41,30 198,00 2,80
71,96 0,27 18,90 0,81 0,90 7,20 6,00 0,07 10,35 4,50 0,32
762,43 28,27 29,23 4,68 5,78 14,07 253,75 103,01 7,90 63,68 1,30 38,85 328,91 0,88 5,32 118,15 406,15 5,50
ENERGÍA (kcal) PROTEÍNAS (g) LÍPIDOS (g) AGS (g) AGP (g) AGM (g) COLESTEROL(mg) CARBOHIDRATOS (g) FIBRA (g) ÁCIDO FÓLICO (µg) VITAMINA B12 (µg) VITAMINA C (mg) VITAMINA A (µg) VITAMINA D (µg) VITAMINA E (mg) CALCIO (mg) FÓSFORO (mg) HIERRO (mg)
* En la valoración nutricional se incluye una ración de 40 g de pan.
Macronutrientes: distribución porcentual calórica
35 % KCAL TOTALES
LÍPIDOS 33%
PROTEÍNAS 14%
Perfil lipídico
*HCO = hidratos de carbono
AGP
25
AGM
20
16,61%
15 10
5,52%
6,82%
AGS
AGP
5 0
HCO 53%
AGS
TIPO DE ÁCIDO GRASO
30
AGM
*AGS = ácidos grasos saturados; AGP = ácidos grasos poliinsaturados; AGM = ácidos grasos monoinsaturados.
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MENÚS PARA EL CALOR
Sugerencias de complementación para la cena Endibias con crema de queso. Jamoncito de pollo asado al limón. Batido de fresas
ADAPTACIONES A LAS PATOLOGÍAS ENFERMEDADES Enfermedad celiaca Alergia al huevo Alergia al pescado Alergia a la legumbre
APTO
NO APTO
1.er
2.º plato
plato Postre 1.er plato Postre 2.º plato Postre 2.º plato Postre
PLATOS DE SUSTITUCIÓN
1.er plato
Tortilla francesa con patatas fritas y ensalada Pechuga de pavo con patatas fritas y ensalada Arroz con verduras
1.er plato
Arroz con verduras y gambas
2.º plato
1.er plato INGREDIENTES Arroz Guisantes Maíz Zanahoria Gambas Aceite de girasol
INGREDIENTES ADAPTADO Alergia al pescado Arroz Guisantes Maíz Zanahoria Aceite de girasol
Alergia a la legumbre Arroz Maíz Zanahoria Gambas Aceite de girasol
2.º plato INGREDIENTES ADAPTADO
INGREDIENTES Huevo Patata Jamón york Lechuga Aceite de oliva
Enfermedad celiaca Huevo Patata Lechuga Aceite de oliva Jamón serrano
Alergia al huevo Patata Lechuga Aceite de oliva Pechuga de pavo
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
MENÚ 20 1.er Plato
Ingredientes por ración 50 g de fideo grueso 1 cucharada sopera de cebolla picada (15 g) 5-6 unidades de gambas peladas (30 g) 1/4 sepia pequeña (50 g) 1/4 tomate mediano (30 g) 1 diente de ajo (3 g) 1 cucharada de aceite de oliva (10 g)
Fideuá • Ensalada de pollo • Sandía
Fideuá
Elaboración • Hacer el caldo de pescado con recortes de pescado, un casco de cebolla, media zanahoria en rodajas, un trocito de puerro en tiras y perejil. Cocer por espacio de 20 minutos a fuego medio. Reservar. • Rehogar en cazuela o sartén, a fuego vivo, las gambas y la sepia. Reservar las gambas. • En la misma cazuela o sartén, y con la sepia en su interior, añadir la cebolla, el ajo y el tomate muy picados. Rehogar hasta que estén tiernos. Agregar el azafrán y el caldo reservado, hervir a fuego medio y verter los fideos. Tres minutos antes de su finalización añadir las gambas reservadas. • Una vez cocido, dejar reposar de 5 minutos y servir.
1/2 hebra de azafrán 1/2 litro de caldo de pescado
Recomendaciones La fideuá ha de quedar seca y sin caldo. Se puede sustituir el fideo característico de este plato por otro tipo de fideo.
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MENÚS PARA EL CALOR
2.o Plato
Ingredientes por ración 1/2 pechuga de pollo pequeña (30 g) 1 cucharada sopera escasa de arroz crudo (10 g) 3 cucharadas soperas de maíz (30 g) 1/4 pepino pequeño (30 g) 1 hoja grande de lechuga (35 g) 1/5 manzana pequeña (30 g) 1/2 cucharada sopera de aceite de oliva (5 g) 1/2 cucharada sopera de vinagre de Módena (5 g)
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Ensalada de pollo
Elaboración • Verter en una cazuela el arroz, añadiendo el doble de agua. Cuando empiece a hervir, bajar el fuego al mínimo y retirar pasados 20 minutos. Reservar. • Cocer el pollo cubierto de agua por espacio de 15 minutos (aproximadamente). Reservar. • Extraer la parte magra del pollo, cortar y reservar. • Cortar la manzana, la lechuga y el pepino en cuadrados pequeños. Añadir el maíz y reservar. • Mezclar los vegetales y el arroz. Acompañar del pollo, aliñar y servir fría.
Recomendaciones Se aconseja trocear todos los vegetales inmediatamente antes de su consumo.
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
Sandía
Postre Ingredientes por ración 1 rodaja de sandía (150 g)
Valoración nutricional NUTRIENTES ENERGÍA (kcal) PROTEÍNAS (g) LÍPIDOS (g) AGS (g) AGP (g) AGM (g) COLESTEROL(mg) CARBOHIDRATOS (g) FIBRA (g) ÁCIDO FÓLICO (µg) VITAMINA B12 (µg) VITAMINA C (mg) VITAMINA A (µg) VITAMINA D (µg) VITAMINA E (mg) CALCIO (mg) FÓSFORO (mg) HIERRO (mg)
1.er PLATO
2.o PLATO
POSTRE
GLOBAL*
343,14 21,47 11,97 1,57 1,81 6,51 156 39,87 2,73 31,93 0,95 9,44 63,41 2,92 65,02 314,22 2,79
239,07 10,56 8,26 1,42 1,58 3,88 21,57 32,68 4,09 25,40 3,30 6,97 12,07 1,30 31,54 107,25 2,32
30,42 0,60 0,30 6,75 0,45 4,50 7,50 27,00 0,15 10,50 8,25 0,45
673,51 34,88 20,92 3,09 3,47 10,47 177,57 92,18 8,14 61,83 4,25 23,91 102,48 4,37 121,06 452,47 5,95
* En la valoración nutricional se incluye una ración de 40 g de pan.
Macronutrientes: distribución porcentual calórica
35 % KCAL TOTALES
LÍPIDOS 27%
PROTEÍNAS 20%
Perfil lipídico
*HCO = hidratos de carbono
AGP
25
AGM
20 13,99%
15 10 5 0
HCO 53%
AGS
TIPO DE ÁCIDO GRASO
30
4,13%
4,64%
AGS
AGP
AGM
*AGS = ácidos grasos saturados; AGP = ácidos grasos poliinsaturados; AGM = ácidos grasos monoinsaturados.
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MENÚS PARA EL CALOR
Sugerencias de complementación para la cena Crema fría de verduras. Huevo con patatas fritas. Yogur o postre lácteo
ADAPTACIONES A LAS PATOLOGÍAS ENFERMEDADES Alergia al pescado Enfermedad celiaca
APTO
NO APTO
PLATOS DE SUSTITUCIÓN
2.º plato Postre 2.º plato Postre
1.er plato
Pasta a la boloñesa
1.er plato
Fideuá sin gluten
1.er plato INGREDIENTES Fideos gruesos Cebolla Gambas Sepia Tomate Ajo Aceite de oliva Caldo de pescado Azafrán
INGREDIENTES ADAPTADO Enfermedad celiaca Pasta sin gluten Cebolla Gambas Sepia Tomate Ajo Aceite de oliva Caldo de pescado (natural)
Alergia al pescado Pasta Cebolla
Tomate Ajo Aceite de oliva
Carne de ternera picada
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MENร S OCASIONALES
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la hora de elaborar los menús se han tenido en cuenta las costumbres de nuestro medio, seleccionando entre las recetas tradicionales aquellas que por sus ingredientes y preparaciones culinarias se adaptan mejor a los requerimientos y gustos de los escolares. En general se han seleccionado platos elaborados con alimentos tradicionales como base principal, ajustados a nuestros actuales hábitos alimentarios. La gastronomía de Castilla y León se caracteriza por su diversidad, resultado, en parte de la variedad orográfica y en parte de las influencias culturales que a lo largo de la historia ha intercambiado con los territorios que la rodean. El recetario de nuestra Comunidad incluye una amplia lista de alimentos que definen las señas de identidad de la cocina de Castilla y León. Son comunes en el recetario: • Las legumbres: judías del Barco de Ávila, alubias de La Bañeza, lenteja pardina, lenteja de la Armuña, garbanzo de Fuentesaúco...
A
• Las carnes: entre las que destaca el lechazo de Castilla y León, la ternera de Ávila, la morucha de Salamanca y el cerdo y los embutidos presentes en toda la Comunidad. • Los quesos de oveja, sin olvidar los de vaca y de cabra con gran variedad de tipologías. • Verduras, hortalizas y frutas con una amplia variedad de productos de temporada que además sirven de base para la elaboración de conservas, mermeladas y confituras. En la actualidad destacan todos los productos de la Agricultura Ecológica de Castilla y León. • Setas y hongos: con más de un centenar de especies. • Pescados como el bacalao y la trucha. Las preparaciones culinarias básicas son los cocidos y los asados, preparaciones que hemos incluido en la selección de menús así como platos tradicionales como es el caso de la sopa de ajo, uno de nuestros platos típicos por excelencia. Hemos incorporado también condimentaciones tradicionales como el “ajo arriero” elaborado a base de ajos, aceite y pimentón como aderezo de platos de verdura o pescado. Quesos y postres tradicionales como cuajada o compotas. Hay platos o preparaciones culinarias que, bien por su complejidad en la elaboración, bien por el tipo de materia prima o por su perfil nutricional, no pueden formar parte habitualmente de los menús del escolar, pero como colofón de esta publicación incluimos una selección de recetas que, ocasionalmente o con motivo de alguna fiesta, pueden ofrecerse como alternativa. Es el caso del tradicional lechazo asado, cardo a la castellana, las truchas, los pimientos rellenos, las torrijas o la leche frita. La forma tradicional de preparar el lechazo es en horno de leña; se asa solamente con agua y sal, lo que le confiere un característico sabor. Como hemos comentado, este plato tan típico de nuestra gastronomía podría ofertarse como menú “festivo”. Incluimos también una serie de propuestas que utilizando alimentos tradicionales, pero suavizando sabores y cantidades para hacerlas más adecuadas al gusto de los escolares, pueden utilizarse como alternativa o como sugerencia de intercambio para ser incluidos en las planillas habituales de menús, siempre y cuando se tenga en cuenta su valor nutricional y se combinen de forma adecuada.
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MENÚS OCASIONALES
Menús ocasionales 1os platos Gazpacho castellano Judiones de la Granja Ensalada con queso zamorano y membrillo Crema de pan de Valladolid Garbanzos de Fuentesaúco con gambas Escabeche con puerros y pollo Lentejas de la Armuña Sopa castellana con setas Cardo a la castellana Menestra palentina de ternera Pimientos del Bierzo rellenos de pavo
2os platos Bacalao con garbanzos y hongos Rape castellano con piñones Solomillo relleno con patatas Pez espada con acelgas y uvas Brocheta de ternera con calabacín, pimiento y cebolla Conejo a la cazadora Hígado encebollado Salcichas con pimientos Pollo en pepitoria Trucha encebollada con patatas
Postres Tarta de queso con caramelo Castañas con sopa de piñones Leche frita Ponche segoviano Pera conferencia al mosto Brocheta de frutas
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
1ºs PLATOS
Gazpacho castellano
Ingredientes (4 personas) 1/2 hogaza de pan de Valladolid (150 g)
4 cucharadas soperas de vinagre (40 g)
1 pepino pequeño (100 g)
4 cucharadas soperas de aceite de oliva (40 g)
1 pimiento verde pequeño (100 g)
Cominos (al gusto)
2 tomates medianos (250 g)
1 litro y medio de agua
1 remolacha mediana (200 g)
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MENÚS OCASIONALES
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Elaboración • Machacar en un mortero los ajos con los cominos. • En un recipiente verter los ajos y los cominos machacados y añadir el pan y el aceite. Macerar durante 30 minutos. Reservar. • En otro recipiente poner a macerar el tomate, la remolacha, el pepino pelado y el pimiento troceado durante 20 minutos. Seguidamente pasar por la batidora junto con la mezcla de pan. • Añadir vinagre y agua hasta obtener una salsa concentrada pero ligera. • Enfriar el gazpacho y servir.
Recomendaciones Gastronómicas: El macerado de los productos es conveniente para que el pan y el resto de los ingredientes absorban aceite, sabores y aromas. Si se precisa enfriar de forma rápida el gazpacho, agregar hielo por unos instantes y retirar a continuación. El gazpacho, dependiendo de los gustos, puede tomarse mas licuado. Para ello, tan solo hay que pasarlo por un colador o chino. Se aconseja acompañar este gazpacho con una guarnición a base de pepino, pimiento verde, tomate y pan duro, todo ello cortado en dados muy pequeños y servido en un pequeño bol. Nutricionales: Es un plato rico en vitaminas, sin colesterol e hipocalórico en el que aún podría disminuirse más la energía reduciendo la cantidad de pan y especialmente la de aceite. Por ello es un plato especialmente indicado en niños con sobrepeso, obesidad e hipercolesterolemia. Colar el gazpacho permite que el producto Valoración nutricional * final sea más líquido, pero disminuye el contenido en fibra. NUTRIENTES Adaptaciones a patologías: Apto para alérgicos a alimentos (huevo, leche). Habría que eliminar el pan en los enfermos celíacos.
ENERGÍA (kcal) PROTEÍNAS (g) LÍPIDOS (g) AGS (g) AGP (g) AGM (g) COLESTEROL CARBOHIDRATOS (g) FIBRA (g) ÁCIDO FÓLICO (µg) VITAMINA B12 (µg) VITAMINA C (mg) VITAMINA A (µg) VITAMINA D (µg) VITAMINA E (mg) CALCIO (mg) FÓSFORO (mg) HIERRO (mg)
215,5 5,11 10,81 1,44 1,25 6,38 0 26,19 4,16 72,50 0 53,38 77,79 0 1,31 48,63 81,50 1,71
* La valoración nutricional correponde a una ración.
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
Judiones de la Granja
Ingredientes (4 personas) 120 g de Judión de Barco
1 puerro mediano (100 g)
175 g bacon
1 patata pequeña (100 g)
400 g de morcillo de ternera de Ávila
3 dientes de ajo (9 g)
200 g chorizo zamorano (guisar)
4 cucharadas soperas de aceite de oliva (40 g)
1 cebolla mediana (150 g)
Laurel (al gusto)
2 zanahorias pequeñas (150 g)
Perejil (al gusto)
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MENÚS OCASIONALES
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Elaboración • En un cazo hervir el chorizo hasta que esté cocido. Escurrir, cortar y reservar. • Poner las alubias a remojo en agua templada, bien cubiertas, durante 8 horas. • Verter las alubias en una olla a presión y añadir agua fría hasta cubrirlas. Seguidamente incorporar el morcillo y el bacon. Poner al fuego y cuando empiece a hervir, espumar y añadir la zanahoria, la patata, la cebolla , el puerro y el ajo, todo ello entero. Añadir el aceite, el laurel y el perejil. Tapar y hervir a fuego mínimo por espacio de 20 minutos. Reservar. • Triturar media taza de judiones y la patata, hasta obtener una crema. Reservar. • Retirar a otro plato, la zanahoria, el puerro, la cebolla, la carne y el bacon y cortar todo en dados. Una vez troceado verter sobre los judiones y agregar el triturado de judiones y patata. Mezclar e incorporar el chorizo. • Servir bien caliente.
Recomendaciones Gastronómicas: Se aconseja adquirir la legumbre nueva, es decir de la última recolección. Nutricionales: Los judiones, como legumbre, tienen un alto contenido en proteínas, fibra y carbohidratos de absorción lenta. Para disminuir las calorías y las grasas de esta receta se puede reducir el aporte de carne y, especialmente, el de chorizo y bacon. Adaptaciones a patologías: No apto para: alérgicos a legumbre alérgicos a proteínas vacunas (por su contenido en ternera y la posibilidad de que el chorizo contenga estas proteínas en su composición)
Valoración nutricional * NUTRIENTES ENERGÍA (kcal) PROTEÍNAS (g) LÍPIDOS (g) AGS (g) AGP (g) AGM (g) COLESTEROL CARBOHIDRATOS (g) FIBRA (g) ÁCIDO FÓLICO (µg) VITAMINA B12 (µg) VITAMINA C (mg) VITAMINA A (µg) VITAMINA D (µg) VITAMINA E (mg) CALCIO (mg) FÓSFORO (mg) HIERRO (mg)
788,34 46,30 55,39 18,91 5,89 24,44 133 27,90 9,25 146,50 2,80 15,16 507,18 0,01 2,02 97,88 302,34 6,28
* La valoración nutricional correponde a una ración.
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Ensalada con queso zamorano y membrillo
Ingredientes (4 personas) 120 g de dulce de membrillo
2 tomates pequeños (200 g)
160 g de queso zamorano
4 cucharadas soperas de aceite de oliva (40 g)
4 hojas grandes de lechuga (140 g)
4 cucharadas soperas de vinagre (40 g)
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Elaboración • Cortar la lechuga y el tomate. Aliñar y reservar. • Sobre una tabla de cocina elaborar sandwichs de queso y membrillo, colocando una capa de dulce de membrillo entre dos trozos de queso, y cortar en triángulos. • Servir cada triángulo con el vértice hacia arriba, acompañado de la ensalada.
Recomendaciones Gastronómicas: Realizar el plato unos instantes antes de ser consumido para mantener íntegro el contenido en vitaminas. Nutricionales: Este plato presenta la ventaja de tener un alto contenido en calcio. Adaptaciones a patologías: No apto para alérgicos a leche y proteínas vacunas. En los celiacos conviene asegurarse de que el dulce de membrillo no contiene gluten, en cuyo caso debería suprimirse.
Valoración nutricional * NUTRIENTES ENERGÍA (kcal) PROTEÍNAS (g) LÍPIDOS (g) AGS (g) AGP (g) AGM (g) COLESTEROL CARBOHIDRATOS (g) FIBRA (g) ÁCIDO FÓLICO (µg) VITAMINA B12 (µg) VITAMINA C (mg) VITAMINA A (µg) VITAMINA D (µg) VITAMINA E (mg) CALCIO (mg) FÓSFORO (mg) HIERRO (mg)
326,14 12,73 22,42 9,87 1,48 8,87 35,12 19,60 2,19 34,68 0,60 17,57 201,15 0,11 1,39 327,05 26,50 1,07
* La valoración nutricional correponde a una ración.
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Crema de pan de Valladolid
Ingredientes (4 personas) 1/2 hogaza de pan de Valladolid (150 g)
5 dientes de ajo (15 g)
1 remolacha roja pequeña (100 g)
2 cucharadas soperas de aceite de oliva (20 g)
1 cucharada sopera colmada de pimentón dulce
1 litro y medio de agua
4 huevos medianos (240 g)
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Elaboración • Cortar el pan en rebanadas finas y los ajos en láminas. • En una sartén con aceite a fuego medio, añadir los ajos laminados y dorar ligeramente. Echar el pimentón y rápidamente verter el agua antes de que se queme. Hervir durante 5 minutos, añadir el pan y remover. • Triturar la sopa con la remolacha, hasta que adquiera textura y color homogéneos. • Una vez confeccionada la crema, escaldar el huevo.
Recomendaciones Gastronómicas: Verter el huevo en el momento de su consumo. Nutricionales: Es un plato relativamente hipocalórico y rico en proteínas. Contiene también colesterol procedente del huevo, que es preciso tener en cuenta para elegir el resto del menú y de las comidas del día. Adaptaciones a patologías: No apto para celiacos ni para alérgicos a la harina de trigo y al huevo.
Valoración nutricional * NUTRIENTES ENERGÍA (kcal) PROTEÍNAS (g) LÍPIDOS (g) AGS (g) AGP (g) AGM (g) COLESTEROL CARBOHIDRATOS (g) FIBRA (g) ÁCIDO FÓLICO (µg) VITAMINA B12 (µg) VITAMINA C (mg) VITAMINA A (µg) VITAMINA D (µg) VITAMINA E (mg) CALCIO (mg) FÓSFORO (mg) HIERRO (mg)
244,05 11,16 12,88 2,76 1,71 6,18 246 22,23 2,11 53,40 1,26 1,78 137,03 1,05 1,23 61,14 166,90 2,17
* La valoración nutricional correponde a una ración.
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Garbanzos de Fuentesaúco con gambas
Ingredientes (4 personas) 120 g de garbanzos de Fuentesaúco
1 diente de ajo (3 g)
8-10 unidades de gambas (80 g)
4 cucharadas soperas de aceite de oliva (40 g)
1 cebolla pequeña (100 g)
1 litro y medio de agua
2 cucharadas rasas de harina tradicional zamorana (20 g)
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Elaboración • • • •
Poner los garbanzos a remojo durante 8 horas en agua templada y bien cubiertos. Pelar las gambas y reservar. Picar el ajo y la cebolla en dados muy finos. Verter los garbanzos en una olla y añadir agua hasta cubrirlos. Seguidamente añadir la cebolla y la mitad del ajo. Cuando empiece a hervir, espumar y verter la mitad del aceite. Tapar y hervir a fuego mínimo por espacio de 20 minutos. Escurrir y reservar. • En una sartén, con el aceite restante y a fuego medio, dorar los ajos. Añadir las gambas y la harina, rehogar y mezclar con los garbanzos. • Servir.
Recomendaciones Gastronómicas: La degustación de este plato se puede realizar en frío o caliente. Nutricionales: Alto contenido proteico, en fibra y carbohidratos complejos con un valor calórico relativamente bajo. Adaptaciones a patologías: No apto para alérgicos a: legumbre, marisco y harina de trigo. Igualmente no es apto para celiacos salvo que se suprima la harina.
Valoración nutricional * NUTRIENTES ENERGÍA (kcal) PROTEÍNAS (g) LÍPIDOS (g) AGS (g) AGP (g) AGM (g) COLESTEROL CARBOHIDRATOS (g) FIBRA (g) ÁCIDO FÓLICO (µg) VITAMINA B12 (µg) VITAMINA C (mg) VITAMINA A (µg) VITAMINA D (µg) VITAMINA E (mg) CALCIO (mg) FÓSFORO (mg) HIERRO (mg)
245,47 13,31 12,09 1,43 1,93 6,85 45 22,25 4,71 63,09 0,30 3,06 10,25 0 2,43 86,13 220,51 2,77
* La valoración nutricional correponde a una ración.
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Escabeche con puerros y pollo
Ingredientes (4 personas) 2 puerros medianos (250 g)
2 zanahorias medianas (200 g)
500 g de pollo
3 dientes de ajo (9 g)
1-2 unidades de cebolleta (75 g)
8 cucharadas soperas de vinagre
1/2 pimiento rojo mediano (70 g)
Laurel (al gusto)
1/2 pimiento verde mediano (70 g)
5-6 granos de pimienta
2-3 pepinillos enteros medianos (90 g)
8 cucharadas de aceite de oliva
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Técnica del escabeche Consiste en introducir un producto en un preparado ya cocinado a base de vinagre, aceite, especias y sal. Las proporciones más adecuadas son: • dos partes de aceite de oliva, • una de vinagre • sal, azúcar, laurel, pimienta en grano, y unos dientes de ajo. Todo ello se pondrá a cocer y posteriormente se añade el producto a escabechar. Estos escabeches también pueden llevar cebolla, zanahoria, calabacín, puerro, berenjena, etc.
Elaboración • • • • •
Trocear el pollo. Cortar todos los vegetales. En una cazuela a fuego medio, rehogar el pollo sin llegar a dorar y reservar. En este mismo aceite saltear los vegetales, sin que lleguen a tomar color. Reservar. Añadir a la cazuela el resto del aceite, el vinagre y la pimienta. Hervir e incorporar todos los vegetales reservados, así como el pollo. Volver a hervir por espacio de 12 minutos y retirar a enfriar. • Servir.
Recomendaciones Gastronómicas: Conviene evitar hervir en exceso, ya que en la evaporación se pierden las propiedades del vinagre. Si el escabeche se va a guardar por un periodo mayor a 2 días, es conveniente retirar todos los vegetales porque podrían fermentar. La técnica del escabeche nos puede servir para la realización de otros productos como: pesca de río, caza, etc. Nutricionales: Es un plato muy rico en vitamina A y en hierro, relativamente ajustado en calorías con un adecuado aporte proteico. Por su contenido energético y la variedad de los componentes puede constituir un segundo plato.
Valoración nutricional * NUTRIENTES ENERGÍA (kcal) PROTEÍNAS (g) LÍPIDOS (g) AGS (g) AGP (g) AGM (g) COLESTEROL CARBOHIDRATOS (g) FIBRA (g) ÁCIDO FÓLICO (µg) VITAMINA B12 (µg) VITAMINA C (mg) VITAMINA A (µg) VITAMINA D (µg) VITAMINA E (mg) CALCIO (mg) FÓSFORO (mg) HIERRO (mg)
306,66 23,42 25,86 13,95 3,55 4,35 71,90 9,13 3,37 82,40 11 52,99 563,39 0 2,15 81,03 63,01 2,62
* La valoración nutricional correponde a una ración.
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Lentejas de la Armuña
Ingredientes (4 personas) 280 g de lentejas de la Armuña
1/2 pimiento verde mediano (70 g)
175 g de chorizo zamorano
4 cucharadas soperas de aceite de oliva (40 g)
1 cebolla mediana (150 g)
Pimentón (al gusto)
1 patata grande (200 g)
3 dientes de ajo (9 g)
2 zanahorias pequeñas (150 g)
Laurel (al gusto)
1 tomate mediano (150 g)
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Elaboración • • • • •
Poner las lentejas a remojo durante 8 horas en agua templada y bien cubiertas. Cortar en mitades la cebolla, el pimiento verde y las zanahorias. Reservar. Picar el ajo en dados muy finos. Reservar. Hervir a fuego lento el chorizo. Escurrir y cortar en rodajas. Reservar. Verter las lentejas en una olla. Añadir agua fría hasta cubrirlas. Seguidamente, añadir la cebolla, las zanahorias y el pimiento. Cuando empiece a hervir, espumar y verter la mitad del aceite de oliva. Tapar y hervir a fuego mínimo por espacio de 20 minutos. • Retirar los vegetales y triturarlos. Reservar. • Dorar los ajos en una sartén. Añadir seguidamente el pimentón. Verter esta mezcla en la olla y añadir también el chorizo y los vegetales reservados. Hervir durante 6 minutos. • Servir.
Recomendaciones Gastronómicas: La cocción del chorizo aparte elimina más de la mitad de la grasa que contiene. Nutricionales: Es un plato relativamente hipercalórico aunque por su alto contenido en fibra sólo se absorbe parte de la energía. Como todas las legumbres aporta carbohidratos de lenta absorción y proteínas con baja cantidad de colesterol y alto contenido en hierro. Como sugerencia se puede disminuir el valor calórico eliminando el chorizo y/o reduciendo la cantidad de aceite. Valoración nutricional * Adaptaciones a patologías: No apto para: alérgicos a legumbre (lentejas) En los enfermos celiacos y en los alérgicos a proteínas vacunas debe asegurarse que el chorizo no contenga gluten o derivados lácteos, respectivamente.
NUTRIENTES ENERGÍA (kcal) PROTEÍNAS (g) LÍPIDOS (g) AGS (g) AGP (g) AGM (g) COLESTEROL CARBOHIDRATOS (g) FIBRA (g) ÁCIDO FÓLICO (µg) VITAMINA B12 (µg) VITAMINA C (mg) VITAMINA A (µg) VITAMINA D (µg) VITAMINA E (mg) CALCIO (mg) FÓSFORO (mg) HIERRO (mg)
498,54 30,68 19,32 4,28 2,83 10,05 26,47 53,86 11,30 53,63 0,40 49,43 559,34 0 2,76 89,03 310,89 7,72
* La valoración nutricional correponde a una ración.
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Sopa castellana con setas
Ingredientes (4 personas) 2/3 de hogaza de pan de Valladolid (200 g)
2 huevos medianos (120 g)
1 1/2 - 2 tazas de setas (boletus) (180 g)
Pimentón (al gusto)
80 g de chorizo zamorano
6 dientes de ajo (18 g)
80 g de jamón ibérico de Guijuelo
4 cucharadas soperas de aceite de oliva (40 g)
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Elaboración • Limpiar las setas con un paño seco. Seguidamente cocerlas a fuego medio en aceite durante 20 minutos. Escurrir bien. Reservar. • Cortar el pan en rebanadas finas y los ajos en láminas. • En una sartén con aceite a fuego medio, añadir los ajos laminados y dorar ligeramente. Echar el pimentón y rápidamente verter el agua antes de que se queme. Hervir durante 5 minutos. • Añadir el pan, el jamón y el chorizo, remover y hervir durante 6 minutos más. • Servir y verter en ese momento el huevo y las setas cortadas en láminas.
Recomendaciones Gastronómicas: Si la seta no está sucia no conviene lavar con agua, ya que pierden parte de su aroma en este proceso. Es conveniente comprar el hongo en tiendas o fruterías especializadas, para garantizar que han pasado un control de seguridad. La cocción de un producto a una temperatura de 80 ºC en aceite o en su jugo se denomina confitado. Nutricionales: Es un primer plato de alto contenido calórico por lo que la elección del segundo ha de hacerse con criterios de compensación. Dicha energía puede ser reducida disminuyendo la cantidad de chorizo y jamón. Adaptaciones a patologías: No apto para alérgicos al huevo, a la harina de trigo y a las proteínas vacunas (si el chorizo las contiene). Tampoco es apto para celiacos.
Valoración nutricional * NUTRIENTES ENERGÍA (kcal) PROTEÍNAS (g) LÍPIDOS (g) AGS (g) AGP (g) AGM (g) COLESTEROL CARBOHIDRATOS (g) FIBRA (g) ÁCIDO FÓLICO (µg) VITAMINA B12 (µg) VITAMINA C (mg) VITAMINA A (µg) VITAMINA D (µg) VITAMINA E (mg) CALCIO (mg) FÓSFORO (mg) HIERRO (mg)
403,05 23,22 23,05 5,13 3,04 12,17 135,10 27,39 2,66 28,86 3,95 2,43 68,10 0,53 1,11 59,62 226,78 3,06
* La valoración nutricional correponde a una ración.
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Cardo a la castellana
Ingredientes (4 personas) 1 Kg de cardo 2 cucharadas soperas de harina tradicional zamorana (20 g) 1/2 vaso de leche
1 huevo mediano (60 g) 20 g de almendras 4 1/2 cucharadas soperas de aceite de oliva
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Elaboración • • • • • • •
Cocer el cardo con abundante agua, aceite y una cucharada de harina para que se ablande. Escurrir. Moler las almendras. Añadir la leche y el huevo y batir todo junto. Hacer un sofrito con aceite y harina. Volcar sobre el cardo el molido y el sofrito y dejar cocer todo durante unos quince minutos. Servir.
Recomendaciones Nutricionales: Plato controlado en calorías, rico en fibra y carabohidratos de lenta absorción con un aceptable perfil lipídico. Adaptaciones a patologías: No apto para celiacos, alérgicos a las proteínas vacunas y alérgicos al huevo.
Valoración nutricional * NUTRIENTES ENERGÍA (kcal) PROTEÍNAS (g) LÍPIDOS (g) AGS (g) AGP (g) AGM (g) COLESTEROL (mg) CARBOHIDRATOS (g) FIBRA (g) ÁCIDO FÓLICO (µg) VITAMINA B12 (µg) VITAMINA C (mg) VITAMINA A (µg) VITAMINA D (µg) VITAMINA E (mg) CALCIO (mg) FÓSFORO (mg) HIERRO (mg)
259,02 7,02 20,60 2,51 2,20 11,67 51,25 12,14 3,30 11,75 0,31 2,53 40,38 0,23 2,00 333,40 78,50 4,39
* La valoración nutricional correponde a una ración.
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Menestra palentina de ternera
Ingredientes (4 personas) 60 g de carne magra de morucha de Salamanca 2 zanahorias medianas (250 g) 5 tazas de judías verdes (500 g) 250 g de guisantes
2 unidades pequeñas de alcachofas (180 g) 10-12 unidades de champiñón (180 g) 2 dientes de ajo (6 g) 4 cucharadas soperas de aceite de oliva (40 g)
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Elaboración • • • • •
Cortar los vegetales y los hongos en dados. Cortar la ternera en dados pequeños, eliminando cualquier nervio y grasa. Rehogar la ternera en una cazuela a fuego medio hasta que tome un ligero color dorado. En una olla introducir los guisantes, cubrir con agua, y hervir durante 15 minutos. Una vez pasado el tiempo de cocción, verter en la misma olla la carne, los vegetales y los hongos. Hervir nuevamente otros 5 minutos más y retirar. • Servir.
Recomendaciones Gastronómicas: Se puede acompañar de patatas hervidas. Nutricionales: Es un plato completo y con un nivel de grasas y vitaminas aceptable. Adaptaciones a patologías: No apto para alérgicos a proteínas vacunas por su contenido en ternera. En caso de alergia a legumbre hay que asegurarse de que toleran la judía verde y los guisantes.
Valoración nutricional * NUTRIENTES ENERGÍA (kcal) PROTEÍNAS (g) LÍPIDOS (g) AGS (g) AGP (g) AGM (g) COLESTEROL CARBOHIDRATOS (g) FIBRA (g) ÁCIDO FÓLICO (µg) VITAMINA B12 (µg) VITAMINA C (mg) VITAMINA A (µg) VITAMINA D (µg) VITAMINA E (mg) CALCIO (mg) FÓSFORO (mg) HIERRO (mg)
277,52 11,76 17,49 9,94 2,18 2,49 8,78 19,48 13,67 133,56 0,30 54,06 911,10 0 1,66 131,68 266,64 4,21
* La valoración nutricional correponde a una ración.
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Pimientos del Bierzo rellenos de pavo
Ingredientes (4 personas) 440 g de pimientos del Bierzo al natural (conserva) 160 g de pechuga de pavo
5 cucharadas soperas rasas de harina tradicional zamorana (50 g)
1 cebolla mediana (120 g)
2 dientes de ajo (6 g)
3 tazas de leche (600 g)
4 cucharadas soperas de aceite de oliva (40 g) Perejil (al gusto)
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Elaboración • Acercar una cazuela a fuego mínimo y verter en ella 3 cucharadas de aceite y la harina. Mezclar y añadir la leche fría. Hervir a temperatura mínima por espacio de 20 minutos y reservar. • Cocer en un recipiente cubierto de agua el pavo a fuego medio. Escurrir y desmenuzar. • Mezclar la bechamel con el pavo desmenuzado. Reservar. • Rehogar el resto del aceite con el ajo, la cebolla y finalmente el perejil. Seguidamente incorporar la mitad de los pimientos y su jugo. Mantener a fuego medio durante 5 minutos y pasar por una batidora, hasta obtener una crema ligera. Reservar. • Rellenar con la crema de pavo y bechamel los pimientos restantes. • Servir los pimientos rellenos regados con la salsa.
Recomendaciones Gastronómicas: Pueden gratinarse añadiendo unas virutas de queso. Nutricionales: Es un plato nutricionalmente equilibrado y con un aceptable nivel de grasas. Adaptaciones a patologías: No apto para celiacos y para alérgicos a la leche, proteínas vacunas y a la harina de trigo.
Valoración nutricional * NUTRIENTES ENERGÍA (kcal) PROTEÍNAS (g) LÍPIDOS (g) AGS (g) AGP (g) AGM (g) COLESTEROL CARBOHIDRATOS (g) FIBRA (g) ÁCIDO FÓLICO (µg) VITAMINA B12 (µg) VITAMINA C (mg) VITAMINA A (µg) VITAMINA D (µg) VITAMINA E (mg) CALCIO (mg) FÓSFORO (mg) HIERRO (mg)
275,04 15,94 14,15 1,21 1,04 5,13 24 22,38 2,47 42,19 0,54 144,92 145,32 0,05 1,79 187,59 206,21 131,80
* La valoración nutricional correponde a una ración.
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2ºs PLATOS
Bacalao con garbanzos y hongos
Ingredientes (4 personas) 200 g de garbanzos de Fuentesaúco
1 huevo mediano (63 g)
150 g de hongos (boletus)
1 tomate mediano (150 g)
150 g de espinacas
1 diente de ajo (3 g)
160 g de bacalao
Azafrán (al gusto)
1 cebolla mediana (150 g)
4 cucharadas soperas de aceite de oliva (40 g)
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Elaboración • Poner los garbanzos a remojo durante 8 horas en agua templada y bien cubiertos. • Verter los garbanzos en una olla. Añadir agua hasta cubrirlos. Seguidamente agregar la mitad de la cebolla, del azafrán y del tomate. Cuando empiece a hervir, espumar y verter la mitad del aceite de oliva. Tapar y hervir a fuego lento por espacio de 12 minutos. Reservar. • Picar el ajo y la cebolla en dados. Reservar. • Desmenuzar el bacalao desalado y desprovisto de espinas. Reservar. • Cocer las setas en agua, cubiertas, por espacio de 12 minutos. Reservar. • Cocer el huevo en agua durante 10 minutos. Reservar. • En una sartén preparar un sofrito con el resto del aceite, cebolla, ajo y tomate. Cuando la cebolla esté blanda, añadir el resto del azafrán, mezclar y verter sobre los garbanzos removiendo bien. • Acercar nuevamente la olla a fuego medio e incorporar el bacalao y las espinacas. Hervir durante 3 minutos. Reposar 20 minutos e incorporar el huevo cocido y las setas. • Servir caliente y algo caldoso.
Recomendaciones Gastronómicas: Para desalar el bacalao es preciso introducirlo en agua fría y cambiarla 8 veces en un espacio de 48 horas (aproximadamente). Es recomendable utilizar espinaca fresca para este plato, ya que da mayor vistosidad. Nutricionales: Es una receta nutricionalmente completa que podría constituir un plato único.
Valoración nutricional * NUTRIENTES
Adaptaciones a patologías: No apto para alérgicos a legumbre (garbanzos), a pescado, y a huevo. Eliminar el azafrán, si no es natural, en los enfermos celiacos.
ENERGÍA (kcal) PROTEÍNAS (g) LÍPIDOS (g) AGS (g) AGP (g) AGM (g) COLESTEROL CARBOHIDRATOS (g) FIBRA (g) ÁCIDO FÓLICO (µg) VITAMINA B12 (µg) VITAMINA C (mg) VITAMINA A (µg) VITAMINA D (µg) VITAMINA E (mg) CALCIO (mg) FÓSFORO (mg) HIERRO (mg)
362,35 25,16 15,48 2,09 2,93 7,88 84,58 32,63 9,42 178,94 2,33 29,45 297,28 0,28 3,46 145,42 374,19 5,40
* La valoración nutricional correponde a una ración.
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Rape castellano con piñones
Ingredientes (4 personas) 500 g de rape
5 tazas de caldo de pescado
1/2 cebolla pequeña (50 g)
80 g de piñones tostados
1/2 taza de tomate frito
Perejil (al gusto).
6 cucharadas soperas de harina tradicional zamorana (60 g)
4 cucharadas soperas de aceite de oliva (40 g) 1 diente de ajo (3 g)
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Elaboración • • • • •
Cortar la cebolla, el ajo y el perejil. Reservar. Calentar el caldo de pescado o el agua. Reservar. Enharinar el rape y freír a fuego medio. Reservar. En el mismo aceite de freír el rape, rehogar la cebolla y el ajo, e incorporar el perejil. Una vez rehogado, agregar la harina y a continuación el tomate frito. Mezclar y añadir el caldo de pescado o el agua. Hervir por espacio de 5 minutos. • Introducir el rape reservado y la mitad de los piñones. Mantener a fuego mínimo por espacio de 8 minutos más. • Servir, añadiendo por encima del rape el resto de piñones tostados.
Recomendaciones Gastronómicas: Este plato se puede preparar también con otro pescado blanco. Nutricionales: Es un plato rico en proteínas y presenta un aceptable nivel de grasas. No obstante, en problemas de sobrepeso-obesidad se aconseja disminuir la cantidad por ración. Adaptaciones a patologías: No apto para alergia al pescado, a la harina de trigo y a frutos secos. Suprimir la harina en enfermos celiacos.
Valoración nutricional * NUTRIENTES ENERGÍA (kcal) PROTEÍNAS (g) LÍPIDOS (g) AGS (g) AGP (g) AGM (g) COLESTEROL CARBOHIDRATOS (g) FIBRA (g) ÁCIDO FÓLICO (µg) VITAMINA B12 (µg) VITAMINA C (mg) VITAMINA A (µg) VITAMINA D (µg) VITAMINA E (mg) CALCIO (mg) FÓSFORO (mg) HIERRO (mg)
410,53 25,99 27,36 2,94 8,71 10,69 62,50 16,09 1,13 31,57 1,36 3,89 8,44 0 4,27 114,31 411,3 5,85
* La valoración nutricional correponde a una ración.
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Solomillo relleno con patatas
Ingredientes (4 personas) 500 g de solomillo de cerdo
1 huevo mediano (60 g)
4 lonchas finas de jamón serrano de Guijuelo (75 g)
4 patatas pequeñas (400 g)
2 lonchas de queso (50 g)
3 cucharadas soperas de aceite de oliva (30 g)
8 unidades de olivas negras (30 g)
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Elaboración • • • •
Abrir por la mitad el solomillo. Cocer el huevo durante 10 minutos. Reservar. Cortar el jamón en tiras finas. Rellenar el solomillo con el jamón, el queso, el huevo y las aceitunas. Cerrar con una malla de carnicero. • Forrar la base de una fuente de horno con las patatas cortadas en discos y la cebolla en aros, colocar encima el solomillo e introducir al horno por espacio de 12 minutos. • Sacar del horno y retirar la malla. • Servir el solomillo cortado en filetes gruesos y acompañado de las patatas.
Recomendaciones Gastronómicas: Durante el proceso de cocción del solomillo, se puede añadir algo de agua para evitar que se reseque en exceso. De esta forma se realza el sabor del asado y su aspecto exterior. Nutricionales: Podría constituir un plato único (especialmente si se acompaña de guarnición de ensalada), por su valor calórico y variado aporte de nutrientes. Adaptaciones a patologías: No apto para alérgicos a proteínas vacunas y a huevo. En caso de enfermedad celiaca hay que comprobar que el queso no contiene gluten.
Valoración nutricional * NUTRIENTES ENERGÍA (kcal) PROTEÍNAS (g) LÍPIDOS (g) AGS (g) AGP (g) AGM (g) COLESTEROL CARBOHIDRATOS (g) FIBRA (g) ÁCIDO FÓLICO (µg) VITAMINA B12 (µg) VITAMINA C (mg) VITAMINA A (µg) VITAMINA D (µg) VITAMINA E (mg) CALCIO (mg) FÓSFORO (mg) HIERRO (mg)
444,66 40,76 23,98 6,71 2,91 12,61 174,48 17,55 2,37 37,99 4,61 18 94,64 0,40 0,86 146,39 155,65 3,62
* La valoración nutricional correponde a una ración.
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MENÚS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEÓN
Pez espada con acelgas y uvas
Ingredientes (4 personas) 440 g de pez espada
Perejil (al gusto)
150 g de acelgas
3 cucharadas soperas de aceite de oliva (30 g)
75 g de uvas pasas
1 taza de agua o caldo de pescado (200 g)
1 cucharada sopera colmada de harina tradicional zamorana (15 g)
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Elaboración • Hervir en agua las acelgas hasta que estén tiernas. Reservar. • Enharinar el pescado y freír a fuego medio. • Añadir el caldo de pescado o el agua e incorporar las acelgas cortadas en tiras, el perejil y las uvas pasas. Dejar cocer a fuego medio durante 3 minutos. • Servir bien salseado.
Recomendaciones Gastronómicas: Se puede encontrar el pez espada congelado o fresco. Si es congelado, se recomienda descongelarlo en frigorífico a 4ºC y nunca sometido a calor para mantener sus características organolépticas y nutricionales. Nutricionales: Plato completo y equilibrado. Adaptaciones a patologías: No apto para celiacos (salvo que se elimine la harina) ni para alérgicos al pescado.
Valoración nutricional * NUTRIENTES ENERGÍA (kcal) PROTEÍNAS (g) LÍPIDOS (g) AGS (g) AGP (g) AGM (g) COLESTEROL CARBOHIDRATOS (g) FIBRA (g) ÁCIDO FÓLICO (µg) VITAMINA B12 (µg) VITAMINA C (mg) VITAMINA A (µg) VITAMINA D (µg) VITAMINA E (mg) CALCIO (mg) FÓSFORO (mg) HIERRO (mg)
262,13 20,27 12,51 2,1 1,75 6,12 42,90 18,26 1,65 74,59 5,50 7,50 619,56 0 0,405 71,34 596,73 2,66
* La valoración nutricional correponde a una ración.
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Brocheta de ternera con calabacín, pimiento y cebolla
Ingredientes (4 personas) 400 g de carne de ternera de Aliste
1/2 calabacín mediano (80 g)
1/2 cebolla mediana (75 g)
2 cucharadas soperas de aceite de oliva (20 g)
1/2 pimiento mediano (80 g)
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Elaboración • Cortar en dados medianos la carne de ternera, el pimiento, la cebolla y el calabacín. • Seguidamente traspasar con una aguja de madera los ingredientes intercalados. • Calentar una sartén o plancha a fuego medio. Una vez caliente, colocar la brocheta sobre la plancha o sartén y rociar con unas gotas de aceite de oliva. Freír a fuego medio dorando ligeramente. • Servir.
Recomendaciones Gastronómicas: Se pueden utilizar varios tipos de carne. Para garantizar un buen resultado se aconseja la zona del lomo. Pueden incorporarse otras hortalizas de similares características (champiñón, cebolleta, berenjena, etc.). Nutricionales: Es un excelente segundo plato por su ajustado contenido en calorías y su aceptable aporte del resto de los nutrientes. Adaptaciones a patologías: No apto para alérgicos a proteínas vacunas (ternera).
Valoración nutricional * NUTRIENTES ENERGÍA (kcal) PROTEÍNAS (g) LÍPIDOS (g) AGS (g) AGP (g) AGM (g) COLESTEROL CARBOHIDRATOS (g) FIBRA (g) ÁCIDO FÓLICO (µg) VITAMINA B12 (µg) VITAMINA C (mg) VITAMINA A (µg) VITAMINA D (µg) VITAMINA E (mg) CALCIO (mg) FÓSFORO (mg) HIERRO (mg)
190,88 21,40 10,47 2,64 0,71 5,39 59 2,94 0,88 15,51 2 29,50 14,56 0 0,65 19,36 19,25 2,41
* La valoración nutricional correponde a una ración.
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Conejo a la cazadora
Ingredientes (4 personas) 500 g de conejo
1 rebanada de pan (25 g)
65 g de champiñones
1 tomate grande (170 g)
2 lonchas finas de Jamón serrano de Guijuelo (65 g)
5 cucharadas soperas de aceite de oliva (50 g)
Un trocito de tocino (25 g)
Perejil (al gusto)
1/4 de cebolla pequeña (40 g)
1-2 granos de pimienta
2 dientes de ajo (5 g)
Tomillo (al gusto)
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Elaboración • • • • •
Trocear el conejo. Partir el tocino y el jamón en cuadraditos, y picar la cebolla. Sofreír el tocino, el jamón, la cebolla picada y el ajo. Cuando estén dorados, sacar y reservar. Freír los trozos de conejo y colocar en cazuela aparte. Añadir al conejo los tomates pelados y picados, el tomillo, la pimienta y el sofrito. Tapar y dejar hacer durante 15 minutos. • Agregar los champiñones y cocer otros 15 minutos más. • Servir acompañado de costrones de pan frito.
Recomendaciones Nutricionales Plato contundente que exigiría acompañarse de ensalada como primer plato. Puede rebajarse su contenido en grasa suprimiendo el tocino. Adaptaciones a patologías: No apto para celiacos por los costrones de pan.
Valoración nutricional * NUTRIENTES ENERGÍA (kcal) PROTEÍNAS (g) LÍPIDOS (g) AGS (g) AGP (g) AGM (g) COLESTEROL (mg) CARBOHIDRATOS (g) FIBRA (g) ÁCIDO FÓLICO (µg) VITAMINA B12 (µg) VITAMINA C (mg) VITAMINA A (µg) VITAMINA D (µg) VITAMINA E (mg) CALCIO (mg) FÓSFORO (mg) HIERRO (mg)
GLOBAL* 1270,95 67,96 99,69 23,73 14,83 48,23 400,00 14,35 2,66 41,06 55,00 5,19 2,23 4,19 151,01 1281,36 9,77
* La valoración nutricional correponde a una ración.
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Hígado encebollado
Ingredientes (4 personas) 440 g de hígado de ternera charra
1 cebolla grande (250 g) 3 cucharadas soperas de aceite de oliva (30 g)
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Elaboración • Cortar la cebolla en tiras finas. • Rehogar la cebolla lentamente hasta que esté tierna, escurrir y reservar. • En el mismo aceite de rehogar la cebolla freír el filete de hígado por ambos lados. Una vez frito añadir por encima la cebolla reservada. • Servir.
Recomendaciones Gastronómicas: No es conveniente freír en exceso el hígado para evitar que adquiera una textura correosa. El hígado una vez comprado ha de consumirse preferentemente en el mismo día. Nutricionales: Plato controlado en energía, alto en colesterol, que presenta como ventaja su elevado contenido en hierro y vitamina A. Adaptaciones a patologías: No apto para alérgicos a proteínas vacunas.
Valoración nutricional * NUTRIENTES ENERGÍA (kcal) PROTEÍNAS (g) LÍPIDOS (g) AGS (g) AGP (g) AGM (g) COLESTEROL CARBOHIDRATOS (g) FIBRA (g) ÁCIDO FÓLICO (µg) VITAMINA B12 (µg) VITAMINA C (mg) VITAMINA A (µg) VITAMINA D (µg) VITAMINA E (mg) CALCIO (mg) FÓSFORO (mg) HIERRO (mg)
220,006 21,87 10,84 2,82 1,74 4,89 330 9,36 1,20 268,87 110 37,60 11000, 1,32 2,29 25,73 304,33 5,68
* La valoración nutricional correponde a una ración.
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Salchichas con pimientos
Ingredientes (4 personas) 600 g de salchichas 2 pimientos rojos asados medianos (400 g) 2 cucharadas soperas de aceite de oliva (20 g)
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Elaboración • • • •
Lavar los pimientos e introducirlos en el horno con un poco de agua y unas gotas de aceite. Una vez asados, pelar y cortar en tiras medianas. Reservar. Freír las salchichas a fuego medio. Servir las salchichas acompañadas de las tiras de pimiento.
Recomendaciones Gastronómicas: Se puede sustituir el pimiento natural por pimientos asados envasados. Una buena técnica de pelado del pimiento consiste en introducirlos en una bolsa de plástico una vez asados por espacio de 5 minutos. Nutricionales: Por su alto contenido en energía conviene ofertarlo con moderación. Adaptaciones a patologías: Asegurarse de que las salchichas no contienen gluten ni proteínas vacunas para su administración a celíacos y alérgicos a ellas.
Valoración nutricional * NUTRIENTES ENERGÍA (kcal) PROTEÍNAS (g) LÍPIDOS (g) AGS (g) AGP (g) AGM (g) COLESTEROL CARBOHIDRATOS (g) FIBRA (g) ÁCIDO FÓLICO (µg) VITAMINA B12 (µg) VITAMINA C (mg) VITAMINA A (µg) VITAMINA D (µg) VITAMINA E (mg) CALCIO (mg) FÓSFORO (mg) HIERRO (mg)
506,13 20,25 45,69 14,71 3,36 19,07 108 3,70 1,40 29,50 0 131 67,50 0 1,415 31,50 250 3,80
* La valoración nutricional correponde a una ración.
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Pollo en pepitoria
Ingredientes (4 personas) 600 g de pollo
1 taza de caldo de pollo o agua
1 cebolla pequeña (100 g)
75 g de almendras
7 1/2 cucharadas soperas de harina tradicional zamorana
Una rebanada gruesa de pan de hogaza (50 g)
2 dientes de ajo (6 g)
Perejil (al gusto)
2 huevos medianos (126 g)
2 cucharadas soperas de aceite de oliva (20 g)
Azafrán (al gusto)
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Elaboración • Cortar la cebolla y el ajo en dados menudos. • Enharinar el pollo y freír ligeramente. Reservar. • Rehogar en el mismo aceite la cebolla y el ajo. Incorporar el pollo, el caldo y el azafrán, reduciendo el fuego. Dejar cocer 25 minutos. • En una sartén freír el pan junto con las almendras peladas, medio diente de ajo, perejil y la yema de huevo. Seguidamente, y en un mortero, majar los ingredientes anteriores hasta que se forme una pasta. • Añadir un poco de caldo al majado para disolverlo. Verter a continuación sobre el pollo. • Servir el pollo con la clara de huevo picada y perejil picado.
Recomendaciones Gastronómicas: La cocción del pollo ha de realizarse de forma lenta. Nutricionales: Para reducir el contenido en grasas y colesterol es conveniente eliminar la piel del pollo. Adaptaciones a patologías: No apto para alérgicos al huevo, harina de trigo, frutos secos (almendras) y celiacos.
Valoración nutricional * NUTRIENTES ENERGÍA (kcal) PROTEÍNAS (g) LÍPIDOS (g) AGS (g) AGP (g) AGM (g) COLESTEROL CARBOHIDRATOS (g) FIBRA (g) ÁCIDO FÓLICO (µg) VITAMINA B12 (µg) VITAMINA C (mg) VITAMINA A (µg) VITAMINA D (µg) VITAMINA E (mg) CALCIO (mg) FÓSFORO (mg) HIERRO (mg)
467,32 39,93 24,18 4,52 3,59 12,94 225,45 23,99 4,23 54,91 0,63 4,49 68,45 0,53 4,80 102,52 202,51 4,58
* La valoración nutricional correponde a una ración.
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Trucha encebollada con patatas
Ingredientes (4 personas) 4 truchas (800 g)
3 patatas grandes (600 g)
3 cebollas grandes (800 g)
4 cucharadas soperas de aceite de oliva (40 g)
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Elaboración • Cortar las patatas y las cebollas en láminas finas. • En una fuente de horno formar una base con las patatas y la cebolla y depositar encima las truchas. • Regar con aceite e introducir en el horno por espacio de 8 minutos. A media cocción añadir media tacita de agua. • Servir.
Recomendaciones Gastronómicas: Es un pez muy delicado, por lo tanto habrá que poner gran cuidado en el punto de asado. Podrá retirarlo antes de su cocción si es preciso, y dejando la placa en el horno con las patatas y cebollas hasta que estén hechas. Nutricionales: Plato nutricionalmente completo y equilibrado. Adaptaciones a patologías: No apto para alérgicos al pescado.
Valoración nutricional * NUTRIENTES ENERGÍA (kcal) PROTEÍNAS (g) LÍPIDOS (g) AGS (g) AGP (g) AGM (g) COLESTEROL CARBOHIDRATOS (g) FIBRA (g) ÁCIDO FÓLICO (µg) VITAMINA B12 (µg) VITAMINA C (mg) VITAMINA A (µg) VITAMINA D (µg) VITAMINA E (mg) CALCIO (mg) FÓSFORO (mg) HIERRO (mg)
383,96 30,10 14,81 1,93 2,64 7,28 84 34,75 6,30 31,85 0 40,80 23,80 0 1,50 100,60 538 3,21
* La valoración nutricional correponde a una ración.
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POSTRES
Tarta de queso con caramelo
Ingredientes (4 personas) 1 tarrina de queso fresco (200 g)
Para el caramelo:
1 1/2 tazas de nata líquida (350 g)
1/2 taza de nata líquida (120 g)
4 huevos medianos (240 g)
3 tarrinas de ración de mantequilla de Soria (50 g)
14 cucharadas soperas de leche condensada (280 g)
4 cucharaditas de postre de azúcar (20 g)
3 cucharaditas de postre de azúcar (15 g)
8 cucharadas soperas rasas de azúcar moreno
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Elaboración • Introducir todos los ingredientes, excepto los de la salsa de caramelo, en una batidora y triturar. • Volcar en un molde redondo, poner al baño maría e introducir en el horno por espacio de 50 minutos a 180 ºC , refrescando el baño maría con agua fría cada 10 minutos. • Una vez cocido, retirar y dejar enfriar completamente. • En un cazo a fuego medio hervir la nata con la margarina, durante un minuto. A continuación, añadir el azúcar (moreno y blanco) y hervir otro minuto. Remover con varillas y retirar. • Servir la tarta salseada con el caramelo bien caliente.
Recomendaciones Gastronómicas: Para que la cocción al baño maría sea la adecuada hay que evitar que el agua llegue a cocer. De no ser así, se formarán agujeros en el interior de la tarta. Nutricionales: Se trata de un postre para ocasiones especiales, dado su alto valor calórico y de grasas. Adaptaciones a patologías: No apto para alérgicos al huevo y a las proteínas vacunas. En los celiacos conviene asegurarse de que el queso no contiene gluten.
Valoración nutricional * NUTRIENTES ENERGÍA (kcal) PROTEÍNAS (g) LÍPIDOS (g) AGS (g) AGP (g) AGM (g) COLESTEROL CARBOHIDRATOS (g) FIBRA (g) ÁCIDO FÓLICO (µg) VITAMINA B12 (µg) VITAMINA C (mg) VITAMINA A (µg) VITAMINA D (µg) VITAMINA E (mg) CALCIO (mg) FÓSFORO (mg) HIERRO (mg)
1042,17 23,84 74,40 10,98 3,77 13,72 229,35 73,92 0 50,47 2,22 2,11 822,81 2,85 3,58 418,24 640,81 2,57
* La valoración nutricional correponde a una ración.
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Castañas con sopa de piñones
Ingredientes (4 personas) 650 g de castañas asadas en su jugo envasadas
15 cucharaditas de postre de azúcar moreno (75 g)
150 g de piñones tostados
1 vaso de agua (200 g)
10 cucharaditas de postre de miel (100 g)
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Elaboración • Escurrir las castañas. Reservar el almíbar y las castañas. • A fuego lento cocer durante 5 minutos el caldo de las castañas, el azúcar moreno, la miel, el agua y los piñones tostados. • Servir las castañas y verter sobre ellas la salsa caliente.
Recomendaciones Gastronómicas: Si la salsa resulta espesa, añadiremos un poco de agua para aligerarla. Nutricionales: Plato rico en carbohidratos y hierro, con un aceptable aporte de fibra. Adaptaciones a patologías: No apto para alérgicos a frutos secos (piñones, castañas).
Valoración nutricional * NUTRIENTES ENERGÍA (kcal) PROTEÍNAS (g) LÍPIDOS (g) AGS (g) AGP (g) AGM (g) COLESTEROL CARBOHIDRATOS (g) FIBRA (g) ÁCIDO FÓLICO (µg) VITAMINA B12 (µg) VITAMINA C (mg) VITAMINA A (µg) VITAMINA D (µg) VITAMINA E (mg) CALCIO (mg) FÓSFORO (mg) HIERRO (mg)
668,55 8,60 29,30 8,57 15,46 2,90 0 98,79 9,65 229,13 0 0 0,60 0 6,73 267,74 686,56 11,59
* La valoración nutricional correponde a una ración.
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Leche frita
Ingredientes (4 personas)
15 cucharadas soperas rasas de azúcar (150 g)
10 cucharadas soperas de harina tradicional zamorana (100 g)
5 cucharadas soperas de maicena (50 g)
7 cucharadas soperas de aceite de oliva (70 g)
5 yemas de huevo (100 g)
Canela en rama al gusto
3 tazas colmadas de leche (650 ml)
1 1/2 huevos medianos (90 g)
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Elaboración • • • •
• • • •
En un bol, mezclar la maicena con un vaso de leche y reservar. Batir las yemas de huevo y reservar. Cocer la leche restante a fuego medio junto con la canela y el azúcar. Reservar. Acercar nuevamente la leche al fuego. Cuando empiece a hervir, añadir la mezcla de la maicena, mover constantemente hasta que espese por completo y cocer por espacio de 5 minutos. A continuación y fuera del fuego verter las yemas batidas, remover enérgicamente y verter la masa sobre una fuente honda de cristal. Enfriar completamente. Una vez bien frío se cortan porciones rectangulares. Batir el huevo. Rebozar las porciones en harina y huevo. Freír a fuego medio y pasar por un papel absorbente.
Recomendaciones Gastronómicas: Es importante cocer bien la harina, de esta forma evitaremos que predomine el sabor de la misma. Nutricionales: Plato tradicional rico en calorías, colesterol y carbohidratos de absorción rápida. Para disminuir el contenido en colesterol puede confeccionarse la masa utilizando un número menor de yemas de huevo. Es un plato también rico en calcio, fósforo y hierro. Adaptaciones a patologías: No apto para alérgicos a proteínas vacunas, a huevos o a harina de trigo. No apto para celiacos.
Valoración nutricional * NUTRIENTES ENERGÍA (kcal) PROTEÍNAS (g) LÍPIDOS (g) AGS (g) AGP (g) AGM (g) COLESTEROL CARBOHIDRATOS (g) FIBRA (g) ÁCIDO FÓLICO (µg) VITAMINA B12 (µg) VITAMINA C (mg) VITAMINA A (µg) VITAMINA D (µg) VITAMINA E (mg) CALCIO (mg) FÓSFORO (mg) HIERRO (mg)
645,85 14,22 32,34 5,05 3,09 14,44 378 79,43 0,86 45,42 1,57 0,13 235,40 1,60 3,74 228,97 380,93 2,92
* La valoración nutricional correponde a una ración.
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Ponche segoviano
Ingredientes (4 personas) Bizcocho:
Baño:
9 yemas de huevo (180 g)
3 yemas de huevo (60 g)
3 claras de huevo (90 g)
1 clara de huevo (30 g)
3 cucharadas rasas de maicena (45 g)
5 cucharadas de agua (50 ml)
Almíbar:
12 cucharadas soperas de azúcar (125 g)
2 tazas de azúcar (400 g)
Mazapán:
2 tazas de agua (400 ml)
250 g de almendra molida
Corteza de limón (al gusto)
25 cucharadas soperas de azúcar glass (250 g) 1 cucharada de agua 1 clara de huevo (30 g)
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Introducción El Ponche Segoviano es un postre típico basado en un bizcocho bañado y cubierto de mazapán.
Elaboración Para el bizcocho: • Batir las yemas y claras durante 15 minutos. Disminuir la velocidad del batido y añadir con cuidado la maicena. • Engrasar y forrar el fondo de un molde rectangular, verter la mezcla y cocer en horno al baño María durante 15 minutos. Almíbar para el bizcocho: • Disolver en un cazo pequeño el azúcar en el agua, añadir la cáscara de limón y cocer 15 minutos. Bañar el bizcocho con este almíbar. Para el baño: • Hacer un almíbar a punto de hebra floja con el azúcar y el agua. • Batir las yemas en un cazo de fondo grueso, añadir el almíbar y acercar al fuego sin parar de mover hasta que espese. • Partir el bizcocho a la mitad, montando una parte sobre otra parte para que resulte más alto, y cubrirlo con el baño. Para la cobertura de mazapán: • Amasar la almendra molida con el azúcar glass y la clara de huevo. Si es preciso, ayudarse con algo de agua. • Extender la pasta (1/2 cm de espesor) y cubrir la tarta, recortando los bordes que sobren. • Espolvorear con azúcar glass y quemar con un Valoración nutricional * hierro al rojo. NUTRIENTES • Servir muy frío.
Recomendaciones Nutricionales: Postre tradicional que por su alto contenido en energía, grasas, colesterol y carbohidratos de absorción rápida sólo debe consumirse muy ocasionalmente. Adaptaciones a patologías: No apto para alérgicos al huevo y a frutos secos (almendras).
ENERGÍA (kcal) PROTEÍNAS (g) LÍPIDOS (g) AGS (g) AGP (g) AGM (g) COLESTEROL CARBOHIDRATOS (g) FIBRA (g) ÁCIDO FÓLICO (µg) VITAMINA B12 (µg) VITAMINA C (mg) VITAMINA A (µg) VITAMINA D (µg) VITAMINA E (mg) CALCIO (mg) FÓSFORO (mg) HIERRO (mg)
1304,39 24,76 48,68 27,19 7,58 7,38 666 204,60 8,95 132,39 2,24 0 247,50 2,75 15,31 240,19 603,51 8,41
* La valoración nutricional correponde a una ración.
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Pera conferencia al mosto
Ingredientes (4 personas) 4 peras conferencia del Bierzo (600 g)
4 vasos de mosto (800 g) Corteza de limón (al gusto)
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Elaboración • Disponer la pera, previamente pelada, en un recipiente. Cubrir completamente con el mosto y añadir la cáscara de limón. Cuando empiece a hervir reducir el fuego al mínimo. Cocer por espacio de 30 minutos. • Servir fría.
Recomendaciones Gastronómicas: La temperatura de cocción ha de ser constante y muy lenta. Nutricionales: Es una forma diferente de ofertar la fruta, para los niños puede resultar atractivo.
Valoración nutricional * NUTRIENTES ENERGÍA (kcal) PROTEÍNAS (g) LÍPIDOS (g) AGS (g) AGP (g) AGM (g) COLESTEROL CARBOHIDRATOS (g) FIBRA (g) ÁCIDO FÓLICO (µg) VITAMINA B12 (µg) VITAMINA C (mg) VITAMINA A (µg) VITAMINA D (µg) VITAMINA E (mg) CALCIO (mg) FÓSFORO (mg) HIERRO (mg)
219,57 1,10 0,15 0 0 0 0 54,30 3,10 11,50 0 11,55 3 0 1,44 41,90 56,25 1,28
* La valoración nutricional correponde a una ración.
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Brocheta de frutas
Ingredientes (4 personas) 1 rodaja grande de melón (350 g)
6 albaricoques medianos (300 g) 3 kiwis (300 g)
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Elaboración • Cortar el melón en dados uniformes. • Cortar el kiwi y los albaricoques en cuartos. • Atravesar con una aguja de madera, y de forma aleatoria todas las frutas, alternando los colores, hasta formar una brocheta. • Servir.
Recomendaciones Gastronómicas: Confeccionar la brocheta inmediatamente antes de su consumo. Nutricionales: Excelente forma de inducir a los niños a comer fruta. Puede confeccionarse con frutas de temporada.
Valoración nutricional * NUTRIENTES ENERGÍA (kcal) PROTEÍNAS (g) LÍPIDOS (g) AGS (g) AGP (g) AGM (g) COLESTEROL CARBOHIDRATOS (g) FIBRA (g) ÁCIDO FÓLICO (µg) VITAMINA B12 (µg) VITAMINA C (mg) VITAMINA A (µg) VITAMINA D (µg) VITAMINA E (mg) CALCIO (mg) FÓSFORO (mg) HIERRO (mg)
85,69 1,65 0,63 0 0 0 0 19,58 2,93 27,98 0 79,50 36 0 0,60 42 48,38 1,05
* La valoración nutricional correponde a una ración.
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BIBLIOGRAFÍA
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RELACIÓN DE FIGURAS DE CALIDAD AGROALIMENTARIAS
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5. ANEXO
Relación de figuras de calidad agroalimentarias reconocidas en Castilla y León DENOMINACIONES
DE ORIGEN E INDICACIONES GEOGRÁFICAS
PROTEGIDAS DESCONOCIDAS
11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20. 21. 22. 23.
D.O. Bierzo D.O. Cigales D.O. Ribera del Duero D.O. Rueda D.O. Toro D.O.P. Queso Zamorano I.G.P. Queso de Valdeón D.O.P. Mantequilla de Soria D.O.P. Jamón de Guijuelo. Depende funcionalmente del MAPA I.G.P. Carne de Ávila. Depende funcionalmente del MAPA I.G.P. Carne de Morucha de Salamanca I.G.P. Lechazo de Castilla y León I.G.P. Cecina de León I.G.P. Botillo del Bierzo I.G.P. Judias de El Barco de Ávila I.G.P. Lenteja de La Armuña I.G.P. Garbanzo de Fuentesaúco I.G.P. Lenteja pardina de Tierra de Campos I.G.P. Alubia de La Bañeza-León D.O.P. Manzana reineta del Bierzo I.G.P. Pimiento asado del Bierzo I.G.P. Mantecadas de Astorga Agricultura ecológica de Castilla y León (CAECyL)
DESDE 1989 1991 1982 1980 1987 1993 1998 2004 1983 1988 1992 1997 1993 2000 1984 1992 2002 2004 2005 1998 2002 2004 1995
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MARCAS 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18.
DE GARANTÍA OPERATIVAS
Carne de Cervera y de la Montaña Palentina (CAMPA) Ternera de Aliste Lechazo Montañas del Teleno Ternera charra Carne de Pinares-El Valle Queso Arribes de Salamanca Cochinillo de Segovia Harina tradicional zamorana Cecina de chivo de Vegacervera Quesos región del Duero Pera conferencia del Bierzo Cereza de Las Caderechas Manzana reineta de Las Caderechas Pan de Valladolid Chorizo zamorano Alimentos de Zamora Alimentos de Segovia Ibéricos de Salamanca
DESDE 1998 1999 1999 2000 2001 2002 2002 2002 2002 2002 2004 2004 2004 2004 2005 2005 2005 2005