Najzdravije namirnice na svijetu by Mozaik knjiga

Vodič za zdravu prehranu P OV R Ć E

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20. 21. 22. 23. 24. 25. 26. 27. 28. 29. 30. 31. 32. 33. 34. 35. 36. 37. 38.

NB* (Str.) Avokado 9 (132) Batat 21 (430) Blitva 56 (438) Bok Choy (kineski kupus) 50 (168) Brokula 47 (176) Bundeva 22 (466) Celer 26 (232) Cikla 16 (148) Crveni luk 11 (358) Cvjetača 38 (222) Češnjak 16 (294) Kelj 40 (322) Komorač 23 (288) Krastavci 18 (270) Krimini šampinjoni 37 (260) Krumpir 10 (370) Kukuruz 6 (252) Kupus 34 (198) Lišće gorušice 46 (336) Lišće repe 56 (456) Lišće repe 59 (140) Masline 5 (352) Maslinovo ulje 1 (346) Morske alge 29 (390) Mrkva 27 (212) Paprika babura 33 (158) Patlidžan 12 (278) Poriluk 21 (332) Prokulice 37 (188) Rajčice 44 (448) Raštika 43 (242) Rimska salata 40 (380) Šitake gljive 23 (398) Šparoge 58 (122) Špinat 68 (408) Tikvice 34 (420) Zelene mahune 29 (302) Zeleni grašak 26 (312)

VO Ć E 39. 40. 41. 42.

Ananas Banane Borovnice Brusnice

15 (570) 8 (496) 8 (502) 10 (514)

43. 44. 45. 46. 47. 48. 49. 50. 51. 52. 53. 54. 55. 56. 57.

100 hranjivih namirnica Dinja Grejp Grožđe Jabuke Jagode Kivi Kruške Limun/Limeta Lubenica Maline Marelice Naranče Papaja Smokve Šljive/Suhe šljive

H RAN A I Z M O RA 58. 59. 60. 61. 62. 63.

Bakalar Jakobove kapice Kozice Losos Srdele Tuna

18 (508) 11 (528) 5 (534) 2 (482) 21 (588) 16 (540) 5 (564) 5 (546) 10 (594) 22 (582) 5 (490) 12 (552) 12 (558) 6 (522) 6 (576) 28 (608) 21 (628) 25 (634) 27 (614) 22 (622) 29 (642)

ORAŠAST I PLO D OVI I SJ EMEN K E 64. 65. 66. 67. 68. 69. 70. 71.

Bademi Bučine sjemenke Indijski oraščići Kikiriki Lanene sjemenke Orasi Sezamove sjemenke Suncokretove sjemenke

13 (658) 11 (684) 8 (666) 14 (678) 15 (672) 10 (702) 15 (690) 15 (696)

P I LET I N A I MESO

72. 73. 74. 75.

Govedina meso živ. hranj. travom 18 (716) Janjetina meso živ. hranj. travom 12 (732) Piletina meso živ. uzg. na pašnj. 15 (724) Puretina meso živ. uzg. na pašnj. 17 (738)

GRAHO RI CE 76. 77. 78. 79. 80.

Crni grah Crveni grah Leća Lima grah Miso

15 (750) 17 (762) 23 (766) 18 (770) 12 (774)

81. 82. 83. 84. 85. 86. 87. 88.

Mornarski grah Pinto grah Slanutak Soja Sojin umak Sušeni grašak Tempeh Tofu

J AJ A I MLI J EČNI PRO I Z VO D I

89. Jaja od kokoši uzg. na pašnjaku 90. Jogurt proizveden od 100 %

14 (778) 17 (782) 17 (758) 21 (786) 4 (796) 14 (800) 10 (804) 19 (810)

21 (834)

organskog mlijeka

14 (842)

91. 100 % organsko kravlje mlijeko 92. Sir proizveden od 100 %

16 (828)

organskog kravljeg mlijeka

Ž I TARI CE

93. Cjelovita pšenica 94. Heljda 95. Ječam 96. Kvinoja 97. Proso 98. Raž 99. Smeđa riža 100.Zob

Z AČI N I

Bosiljak Cimet Crni papar Kadulja Kim Klinčić Kopar Korijander Kurkuma Metvica Origano Peršin Ružmarin Sjemenke gorušice Timijan Čili papričice Đumbir

4 (822) 7 (894) 6 (866) 14 (856) 8 (882) 4 (872) 7 (888) 9 (860) 18 (876) 19 (904) 10 (912) 15 (906) 4 (932) 11 (916) 11 (914) 3 (918) 6 (910) 12 (936) 3 (928) 9 (924) 31 (926) 0 (930) 12 (922) 8 (934) 10 (908) 0 (920)

* Brojevi desno od naziva svake namirnice predstavljaju njen zbroj bodova dobiven vrednovanjem svih hranjivih elemenata sadržanih u namirnici (više detalja možete naći na str. 32) i broj stranice (u zagradama). Tablicu namirnica navedenih prema njihovoj nutritivnoj vrijednosti možete naći na str. 34.

NAJZDRAVIJE NAMIRNICE SVIJETA

Predgovor hrvatskom izdanju George Mateljan, svjetski poznati autor, rođeni je Splićanin. Živi i radi na Havajima. Georgov dar čovječanstvu za bolje zdravlje svijeta jest THE GEORGE MATELJAN FOUNDATION, For the world’s healthiest foods, Seattle, Washington, USA i sve njihove aktivnosti (www.whfoods.org), a njegov dar rodnom gradu od 2007. je godine Centar izvrsnosti “George Mateljan” u Splitu. Hrvatsko izdanje knjige Najzdravije namirnice svijeta naš je dar za bolje zdravlje stanovništva Hrvatske. Veliko mi je zadovoljstvo što se pred vama nalazi ovaj hrvatski prijevod knjige ‘’THE WORLD’S HEALTHIEST FOODS’’, 2nd Edition – The force for change to optimal health with health-promoting foods and nutrient-rich cooking autora Georgea Mateljana. Knjiga je izašla iz tiska na engleskom jeziku krajem prosinca 2015. godine u SAD-u, i to je prošireno izdanje knjige istog naslova (1st Edition) iz 2007. g. za čije je hrvatsko izdanje autor dobio nagradu HAZU-a i ZV-a ‘’Josip Juraj Strossmayer” za 2008. godinu iz područja prirodnih znanosti. Ovo izuzetno djelo enciklopedijskih razmjera jedinstven je hrvatski projekt. Rezultat je rada, nešto duljeg od dvije godine, 38 eminentnih stručnjaka s 15 institucija iz cijele Hrvatske. George je ekskluzivno za hrvatsko izdanje pripremio poglavlje Plan obroka, koje objavljujemo prvi na svijetu. To je Plan 7-dnevnog jelovnika, jedan od najjednostavnijih i najučinkovitijih načina da poboljšate svoju prehranu i potencijalne zdravstvene prednosti usvajanjem načina prehrane koji se fokusira na najzdravije namirnice svijeta. Zadovoljava ili premašuje 100 % preporučenih dnevno potrebnih hranjivih tvari za svih 29 potrebnih hranjivih tvari u našem sustavu ocjenjivanja; postiže navedene postotke potrebnih hranjivih tvari bez upotrebe dodataka prehrani, a preporučeni način kuhanja osigurava očuvanje bogatstva hranjivih tvari... Nema nijedne stanice u našem tijelu koja se ne oslanja na unos hranjivih tvari iz hrane koju jedemo. Ne postoji nijedan sustav u našem tijelu, uključujući naše mišiće, kosti, živce, mozak i krvožilni sustav, koji ne zahtijeva te hranjive tvari. Zato se ni na koji način ne može reći da hrana bogata hranjivim tvarima ne poboljšava naše zdravlje na više načina nego što smo toga svjesni! Drugo je izdanje revidirano, ažurirano i prošireno prvo izdanje (s 880 stranica) na 1064 stranice (17 novih poglavlja, 8 novih dodataka, 300 novih recepata…), i odražava sve što se dogodilo u području zdrave prehrane u zadnjih deset godina od kada je tiskano prvo izdanje. Ovom knjigom autor je omogućio i (običnim) ljudima koji nisu iz područja struke prehrambene tehnologije i nutricionizma, svima onima koji pokušavaju sačuvati svoje zdravlje ili su bolesni, da na jednom mjestu imaju informacije koje su jasne, primjenjive i, što je najvažnije, pouzdane. Pisana je na maestralan način, razumljiv i privlačan za znanstvenika i laika, a u isto vrijeme daje uvid i u sve najnovije relevantne činjenice dobivene pregledavanjem preko 10 000 novih znanstvenih istraživanja, publiciranih u najboljim časopisima iz područja prehrane i zdravlja, citiranih u velikim mrežnim znanstvenim bazama podataka (Pub Med, Science Direct, HighWire, Biomed Central...). Najnovije studije pružaju cjelovitu informaciju o najzdravijim namirnicama svijeta i uz ostale vam prednosti drugog izdanja mogu pomoći u održavanju zdravlja i prevenciji bolesti. Knjiga ima vrlo veliku važnost zbog svih iznesenih činjenica i objašnjenja, što je stavlja ispred svih dosada napisanih knjiga slične tematike, a to je priprema i konzumiranje hrane s ciljem održavanja, odnosno ‘’unapređenja’’ zdravlja. Posebno je prilagođena suvremenom zaposlenom čovjeku i njegovu načinu života i rada te pokazuje da za preuzimanje ‘’odgovornosti’’ za vlastito zdravlje nije potrebno

NAJZDRAVIJE NAMIRNICE SVIJETA

ništa posebno. Ukratko, knjiga počiva na nezavisnim znanstvenim istraživanjima i pravo je remek-djelo o prehrani enciklopedijskih razmjera, moglo bi se reći ‘’prijateljsko enciklopedijsko izdanje’’! I na kraju ovog predgovora zahvale. Najprije, svim eminentnim stručnjacima s institucija iz cijele Hrvatske, koji su pored svih svojih radnih i drugih obveza, pronašli vrijeme i nesebično dali svoj doprinos ovom hrvatskom izdanju: Akademkinja Vlasta Piližota, Prehrambeno-tehnološki fakultet Sveučilišta u Osijeku; prof. dr. sc. Irena Colić-Barić i prof. dr. sc. Branka Levaj, Prehrambeno-biotehnološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu; prof. dr. sc. Tea Bilušić, Kemijsko-tehnološki fakultet Sveučilišta u Splitu; prof. dr. sc. Irena Drmić Hofman, Medicinski fakultet Sveučilišta u Splitu; prof. dr. sc. Olivera Koprivnjak, Medicinski fakultet Sveučilišta u Rijeci; prof. dr. sc. Greta Krešić, Fakultet za menadžment u turizmu i ugostiteljstvu Sveučilišta u Rijeci; prof. dr. sc. Marijana Matek Sarić, Odjel za zdravstvene studije Sveučilišta u Zadru; doc. dr. sc. Saša Missoni, Institut za antropologiju Zagreb; izv. prof. dr. sc. Vida Šimat i doc. dr. sc. Vedran Poljak, Sveučilišni odjel za studije mora, Sveučilište u Splitu; doc. dr. sc. Irena Keser, izv. prof. dr. sc. Ivana Rumbak i doc. dr. sc. Martina Bituh, Prehrambeno-biotehnološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu; dr. sc. Nada Ilić, Prirodoslovno-matematički fakultet Sveučilišta u Splitu; dr. sc. Lea Pollak, Hrvatski zavod za javno zdravstvo Zagreb; Andrea Adanić Pajić mag. nutr., Hrvatski zavod za javno zdravstvo Zagreb; Marina Lisičar mag. nutr., Hrvatski zavod za javno zdravstvo Zagreb; mag. ing. preh. inž. Iva Marasović, Prehrambeno-biotehnološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu; mr. sc. Branka Maričić, Odjel za ekologiju, agronomiju i akvakulturu Sveučilišta u Zadru; prof. Lucija Dodigović, Institut za antropologiju Zagreb; mr. sc. Vesna Režić Dereani i dipl. ing. agr. Maja Gorjan, Zdravi grad, Split; MA Emina Bačevina, Ministarstvo rada i mirovinskog sustava Zagreb; izv. prof. dr. sc. Glorija Vickov, Tereza Karabatić, studentica poslijediplomskog studija, Ivana Roguljić, Andrea Jović, Suzana Jerković, Ivana Šeput, Kristina Šimić, Victoria Vestić, diplomirane kroatistice i anglistice, apsolventice Ana Bašić, Nevena Čudina Turčinov, Bernarda Gudelj i Dinka Hrgović, Petra Božanić, studentica 5. godine, Lucija Andreis, studentica 3. g., Filozofski fakultet Sveučilišta u Splitu; grafički urednici Antun Juraj Gracin i Tanja Šolić. Posebna hvala Vlasti Piližota, Ireni Drmić Hofman, Ireni Colić Barić, Tei Bilušić, Gloriji Vickov, Andrei Jović, Emini Bačevina i urednici Vesni Režić Dereani koje su davale “pečat sigurnosti” za stručni dio. Veliko hvala Bojanu Vidmaru koji je prepoznao veliku vrijednost ove knjige i uključio Mozaik knjigu kao suizdavača. Hvala za razumijevanje i podršku zaposlenicima Radio Sunca, posebno Tonćiju Jukiću i Andrei Viđak, te Udruge Zdravi grad, posebno Andrei Russo i Željki Raguž. George Mateljan, Maja Gorjan, Danijel i Alica Žderić, Tomislav Mamić i Zvonko Istenić ljudi su bez čije se podrške nikada ne bih usudio ući u ovako velik i složen poduhvat – izradu hrvatskog izdanja knjige. Na kraju, hvala na inspiraciji mojim unukama Maji i Lei te unucima Karlu i Ivanu s kojima mi ništa nije teško i, naravno, mojoj supruzi Darinki koja me sve ovo vrijeme ustrajno “trpila”.

Željko Petrović

NAJZDRAVIJE NAMIRNICE SVIJETA

Izvodi iz stručnih recenzija Onog momenta kad otvoriš i počneš čitati knjigu Najzdravije namirnice svijeta jasno ti je da je George omogućio i ljudima koji nisu iz struke, običnim ljudima, svima onima koji su zapravo bolesni ili pokušavaju sačuvati svoje zdravlje da na jednom mjestu imaju informacije koje su jasne, primjenjive i, što je najvažnije, pouzdane. Knjiga je velika i obimna, zapitate se tko će to uopće primiti u ruku. Kad je počnete koristiti, vidite da je jednostavno napisana. Imate osjećaj kao da je to nekakav lagani mali priručnik. Sve što poželite, lako nađete. Sve u svemu, knjiga NNS pravo je remek-djelo o prehrani enciklopedijskih razmjera, i to prijateljski raspoloženo enciklopedijsko izdanje! Prof. dr. sc. Irena Colić Barić, Sveučilište u Zagrebu, Prehrambeno-biotehnološki fakultet, osnivač preddiplomskog i diplomskog studija Nutricionizam Povezanost hrane i zdravlje predmet je mnogobrojnih znanstvenih istraživanja te je razumijevanje ovog složenog odnosa i posljedica koje iz njega proizlaze jedan od temeljnih strateških ciljeva razvijenih zemalja. Ova knjiga Georga Mateljana nudi izuzetno veliki broj jednostavnih i korisnih opisa pripreme zdravih obroka, lako je čitljiva i praktična za široki krug čitatelja, kao i za stručnu populaciju te u tom smislu predstavlja koristan nastavni materijal za učenike srednjih škola, studente preddiplomskih i diplomskih studija orijentiranih na područje znanosti o hrani, kao i za nastavnike i profesore. Prof. dr. sc. Tea Bilušić, Sveučilište u Splitu, Kemijsko-tehnološki fakultet, predstojnik Zavoda za prehrambenu tehnologiju i biotehnologiju Ovo je jedna od najinformativnijih knjiga iz područja nutricionizma i nastavak prethodno objavljenih devet knjiga istog autora. U knjizi autor slijedi jedinstven koncept, u kojem paralelno koristi jednostavan svakodnevni jezik, pristupačan široj čitateljskoj/ konzumentskoj publici, ali u isto vrijeme daje uvid i u sve najnovije relevantne činjenice koje su rezultat visoko sofisticiranih znanstvenih istraživanja, publiciranih u najboljim časopisima iz područja prehrane i zdravlja, citiranih u velikim mrežnim znanstvenim bazama podataka (Pub Med, ScienceDirect, HighWire, Biomed Centrali i dr.). Samo takve, najrecentnije informacije iz najnovijih studija mogu pružiti cjelovitu informaciju o najzdravijim namirnicama svijeta i njihovom doprinosu u održavanju zdravlja i prevenciji bolesti. Prof. dr. sc. Irena Drmić Hofman, Sveučilište u Splitu, Medicinski fakultet Split i KBC Split Osnovna ideja vodilja ove knjige je uvjerenje, da je primjenom znanja moguće globalno spriječiti najraširenije kronične nezarazne bolesti današnjice, kao što su bolesti krvožilnog sustava, Alzheimerova bolest, dijabetes i karcinomi. Knjigom nudi pomoć svakome tko želi razviti vještine pravilnog odabira i čuvanja namirnica, racionalnog pripremanja jela, ali i hedonističkog konzumiranja obroka. Čini to na vrlo studiozan i sustavan način, temeljen na znanstvenom pristupu, a istovremeno pristupačan čitateljima različitih predznanja. Radi se o izuzetnoj knjizi čije će izdanje na hrvatskom jeziku značajno obogatiti literaturu iz područja nutricionizma kod nas. Prof. dr. sc. Olivera Koprivnjak, Sveučilište u Rijeci, Medicinski fakultet, pročelnica Katedre za tehnologiju i kontrolu namirnica

NAJZDRAVIJE NAMIRNICE SVIJETA

Knjiga Najzdravije namirnice svijeta, upravo sugerira da optimalno zdravlje može biti svačija realnost ako se odabire nutritivno vrijedna hrana koja će se na odgovarajući način čuvati i pripremiti s ciljem maksimalnog očuvanja hranjive vrijednosti. Autor se u knjizi osvrnuo i na neke od aktualnih tema iz nutricionizma koje zanimaju potrošače, a o kojima nerijetko nailaze na kontradiktorne informacije. Vizualnu privlačnost knjizi daje mnoštvo fotografija koje “korak po korak” olakšavaju čitatelju pripremu pojedinih namirnica, čime se teoretska saznanja lako prevode u praktičnu svakodnevnu prehranu. Prof. dr. sc. Greta Krešić, Sveučilište u Rijeci, Fakultet za menadžment u turizmu i ugostiteljstvu, Opatija, Katedra za hranu i prehranu Ova izuzetno vrijedna knjiga predstavlja enciklopediju kvalitetne i preporučljive prehrane, kao i njezine pripreme te smatram kako je izvrstan “savjetnik” pravilne prehrane za svakoga. Bazirana na znanstvenim dostignućima, namijenjena je kako općoj publici, jednako tako i stručnjacima i znanstvenicima kojima uvelike može pomoći i u istraživačkom i stručnom radu. Pravilnom i uravnoteženom prehranom svakako možemo pomoći organizmu u održavanju zdravlja i prevenciji raznih bolesti, ali i kada se bolest dogodi, kvalitetnom prehranom možemo puno toga popraviti, obnoviti ili ublažiti. Doc. dr. sc. Saša Missoni, ravnatelj Instituta za antropologiju u Zagrebu Kombinirajući tradicionalni mediteranski način prehrane i moderan znanstveni pristup, ne izbjegavajući uživanje u obilju okusa i jela, George Mateljan nam daje vodič za raznovrsnu i raznoliku paletu hrane, koja je naša svakidašnja, dostupna, koju možemo naći u svom ili susjedovu vrtu, najbližoj trgovini, a učestalo se konzumira u našim domovima. Ova je hrana cjenovno pristupačna i pokazuje da se sve socijalne skupine mogu nutritivno povoljno i kvalitetno hraniti ako poznaju osnove odabira i pripreme hrane. U ovoj knjizi svatko sebi može pronaći osobni put prehrane i gastronomije uvažavajući svoje nutritivne potrebe, zdravstveno stanje i podneblje u kojem živi i radi. Doc. dr. sc. Vedran Poljak, dr. med., Sveučilište u Splitu, Centar za studije mora Zbog važnosti područja koje obrađuje, a to je prehrana ljudi, odnosno način prehrane,ovo je važna knjiga kojom je moguće značajno unaprijediti zdravlje i spriječiti mnoge zdravstvene probleme. Značajna dimenzija knjige jest veliki broj znanstvenih spoznaja na kojima bazira svoje tekstove. Autor se ozbiljno pozabavio problematikom prehrane ljudi na jedan poseban način, a to je da pripremom jela u kojima bi trebali istovremeno i uživati, bez posebnog opterećenja, svjesni i da pripremaju jelo koje će imati pozitivan utjecaj na njihovo zdravlje. Ovom knjigom autor vam želi pomoći da preuzmete odgovornost za svoje vlastito zdravlje ispravnom prehranom. Autor je u pisanje knjige uložio ogroman trud koji je svakog slova u njoj vrijedan. Knjiga za svoju kvalitetu zaslužuje najviše ocjene. Nadam se da će stalno i u budućnosti izazivati oduševljenje i kod dosadašnjih i budućih čitatelja. Gospodinu Georgeu Mateljanu čestitam na ovoj knjizi i od sveg srca želim zdrav i uspješan život i još puno dobrih djela koje ima namjeru provesti u stvarnost. Akademkinja Vlasta Piližota, Sveučilište J. J. Strossmayera u Osijeku, Prehrambeno-tehnološki fakultet, Zavod za prehrambene tehnologije

NAJZDRAVIJE NAMIRNICE SVIJETA

Zahvala Ova knjiga ne bi bila moguća bez posvećenosti i marljivosti pojedinaca koji vjeruju u način prehrane i kuhanja prema Najzdravijim namirnicama svijeta. Zbog napornog rada, širokog znanja i energije onih koji su istraživali za Najzdravije namirnice svijeta, ja sam mogao sastaviti i predstaviti vam najpreciznije i najnovije informacije o ovim namirnicama. Drugi su proveli tisuće sati sa mnom stvarajući, testirajući i usavršavajući recepte kako bismo bili sigurni da nisu samo bogati hranjivim tvarima i da imaju prekrasan okus, već i da se mogu pripremiti u najkraćem mogućem vremenu. Želim odati priznanje tim ljudima i zahvaliti im se na njihovim brojnim doprinosima. Tenji Cowan je radila sa mnom i pridonijela svakom aspektu ove knjige radeći istraživanja, uređivanja, fotografiranja namirnica i recepata, te je također bila koordinator. Stephanie Gailing, magistra znanosti, radila je kao urednica i bila je nezamjenjiva zbog svog znanja o prehrani i nepokolebljivog entuzijazma za ovaj projekt. Patty Stemmle, magistra obrazovanja, dizajnirala je ovu knjigu i učinila je privlačnom i lakom za čitanje. Tyua Sereda je radila na stvaranju i uređivanju nekih novih recepata za ovo izdanje. Monika Jost, magistra obrazovanja, uz pomoć svog “čarobnog štapića” radila je na tisku i obilježavanju stranica ove knjige. Elena Cheetham je radila s Tenji na fotografiranju hrane i novih recepata za ovo drugo izdanje i pripremila ih je za tisak.

“Najzdravije namirnice svijeta su pravi izraz za optimalno zdravlje i energiju” George Mateljan

Optimizirajte kvalitetu svog zdravlja izborom najboljih namirnica i načinom njihovog kuhanja kojim se zadržava visoka razina hranjivih sastojaka

George Mateljan

NAJZDRAVIJE NAMIRNICE SVIJETA

Knjige Georgea Mateljana Ku h an j e be z m a s no ća Pečenj e be z m a s n o ća Ku h i n j a z a zdrav ž i vot Vo d i č z a zdrav i j u pre hranu Ku h ari ca pr i ro dn e h ra n e 3 0 0 t a j ni Mršav l j e n j e be z di j e te Najzd rav i j e n a m i r ni ce svijeta, 1. Izd anje Najzd rav i j i na č i n k u h a n ja DVD

Biblioteka Zdravi grad

Tisak: Denona, Zagreb

Naslov originala: The World's Healthiest Foods, 2nd Edition

Glavni urednik: Željko Petrović

Za nakladnika: Bojan Vidmar

George Mateljan Foundation, PO Box 25801, Seattle, Washington 98125-1301

Nakladnici: Mozaik knjiga, Zagreb i Udruga Zdravi grad, Split

© hrvatskog izdanja Zdravi grad i Mozaik knjiga 2018. Fotografije: Tenji Cowan Preveli: Vlasta Piližota, Irena Colić Barić, Tea Bilušić, Greta Krešić, Irena Drmić Hofman, Marijana Matek Sarić, Irena Keser,Ivana Rumbak, Martina Bituh, Vida Šimat, Nada Ilić, Lea Pollak, Branka Maričić, Iva Marasović, Lucija Dodigović, Vesna Režić Dereani, Maja Gorjan, Andrea Adanić Pajić i Marina Lisičar Stručna redaktura: Emina Bačevina Stručna recenzija: Akademkinja Vlasta Piližota, prof. dr. sc. Irena Colić Barić, prof. dr. sc. Greta Krešić, prof. dr. sc. Tea Bilušić, prof. dr. sc. Irena Drmić Hofman, prof. dr. sc. Olivera Koprivnjak, doc. dr. sc. Saša Missoni, doc. dr. sc. Vedran Poljak Lektorirale: Andrea Jović, Lucija Andreis, Suzana Jerković, Kristina Šimić, Ana Bašić, Nevena Čudina Turčinov, Bernarda Gudelj, Dinka Hrgović, Tereza Karabatić, Ivana Roguljić, Ivana Šeput, Victoria Vestić, Petra Božanić Uredila: Vesna Režić Dereani Grafičko oblikovanje: Tanja Šolić i Antun Juraj Gracin

Sva prava pridržava nakladnik. Nijedan dio ove knjige ne smije se upotrijebiti niti reproducirati na bilo koji način bez pisane dozvole, osim u slučaju kratkih navoda u kritikama ili ocjenjivačkim člancima. Za sve obavijesti možete se obratiti nakladniku. Ova je knjiga samo za obrazovne svrhe. Nije namijenjena da zamijeni savjet liječnika. Obratite se kvalificiranom zdravstvenom radniku za individualni zdravstveni i medicinski savjet. Ni George Mateljan ni Zaklada George Mateljan nemaju odgovornost za štetne učinke koji proizlaze izravno ili neizravno kao rezultat informacija navedenih u ovoj knjizi.

ISBN 978-953-14-2471-4

CIP zapis je dostupan u računalnome katalogu Nacionalne i sveučilišne knjižnice u Zagrebu pod brojem 001015182.

NAJZDRAVIJE NAMIRNICE SVIJETA

Sadržaj 1. dio:

Prednosti Najzdravijih namirnica svijeta

Str.

3. dio:

Kuhanje kojim se čuvaju hranjive tvari

Str.

2. dio:

Plan obroka za sedam dana

4. dio:

100 najzdravijih namirnica svijeta

6. dio: Dodatak

Hranjive tvari koje poboljšavaju zdravlje, a nalaze se u Najzdravijim namirnicama svijeta

939

107

Str.

5. dio:

Str.

1003

NAJZDRAVIJE NAMIRNICE SVIJETA

Često postavljana pitanja Kroz ovu knjigu naći ćete odgovore na često postavljana pitanja o Najzdravijim namirnicama svijeta, načinu prehrane i kuhanja koji bi vas mogli naročito zanimati. Isplati li se kupovati organsku hranu? 37 Kako prepoznati organsku hranu? 51 Problem s mikrovalnim pećnicama 84 Osjećati se odlično s kupusnjačama 121 Koje dobrobiti za okoliš ima organski uzgoj hrane u odnosu na konvencionalne poljoprivredne metode? 139 Kako možemo, kao odrasle osobe, naučiti vjerovati našim okusnim pupoljcima? 154 Što je klorofil i u kojoj hrani se nalazi? 157 Koje su alternative za sol? 187 Što mislite o blanširanju? 197 Koje su dobrobiti uključivanja kupusastog povrća u Najzdraviji način prehrane? 211 Što znači kada je hrana označena kao organska? 287 Jedem više povrća, a manje voća nego što je to preporučeno. Trebam li jesti manje povrća? 292 Koje čimbenike vlada SAD-a koristi za certificiranje organske hrane? 311 Koja je veza između prerađenih namirnica i njihove osjetljivosti? 344 Kako zamrzavanje utječe na nutritivnu kvalitetu povrća? 378 Je li posuđe od lijevanog željeza dobro za svakoga? 378 Kako Najzdravije namirnice svijeta mogu pomoći osobama starijim od 50 godina? 388 Možete li mi reći nešto više o klicama? 389 Može li hrana koju jedem utjecati na moje gene i učiniti me zdravijim? 397 Koje su dobrobiti pijenja zelenog čaja? 407 Je li doručak uistinu najvažniji obrok? 419 Kako čitati deklaracije o sastavu namirnica?

428

Zašto je organska hrana nutritivno superiornija od konvencionalno uzgojene hrane? 465 Kako izabrati voće i povrće po boji? 489 Što je održiva poljoprivreda? 513 Kako crno vino utječe na razinu šećera u krvi? 544

NAJZDRAVIJE NAMIRNICE SVIJETA

Što je gastrointestinalna barijera? 573 Možete li mi reći nešto više o genetskoj modifikaciji lososa? 649 Je li važno odakle dobivam omega-3 kiseline? 655 Kako način na koji kuhamo ribu utječe na rizik od ateroskleroze? 657 Može li zdravija prehrana utjecati na akademski uspjeh? 757 Zašto Najzdravije namirnice svijeta mogu pomoći u detoksikaciji i čišćenju? 760 Čula sam da je crni grah dobar za zdravlje probavnog sustava. Je li to istina? 764 Koji su najzdraviji ugljikohidrati? 765 Zašto su organski uzgojene namirnice bolje za zdravlje našeg planeta? 768 Kako mogu pomoći svojoj djeci da otkriju radost konzumiranja zdravih namirnica? 769 Što mislite o kombiniranju namirnica? 772 Koji su ključevi podrške zdrave proizvodnje energije? 773 Spadaju li grahorice u kategoriju preporučenih namirnica? 780 Koja je razlika između alkalnih i kiselih namirnica? 781 Možete li mi reći nešto više o mediteranskoj prehrani? 785 Gdje mogu pronaći Najzdravije namirnice svijeta? 801 Možete li nam reći nešto o fermentiranoj hrani? 808 Kako orašasti plodovi i sjemenke mogu biti toliko korisni ako sadrže masnoće? 809 Možete li mi reći nešto više o zasićenim mastima u punomasnom mlijeku krava koje se hrane samo travom? 820 Možete li mi reći nešto više o alergijama na mliječne proizvode? 827 Treba li me brinuti uključenost mljekara u izradi proizvoda od soje i mesa? 849 Možete li mi reći nešto više o prehrambenim vlaknima i rezistentnom škrobu? 871 Možete li mi objasniti kako da razlikujem različite vrste masnoća? 887 Koje dobrobiti Najzdravije namirnice svijeta mogu donijeti mojoj djeci? 893 Kako se mogu riješiti ovisnosti o šećeru? 898 Što je glikemijski indeks? 1009 Kako uključiti proizvode od fermentirane soje u svoju prehranu? 1016

Riječ Georgea Mateljana Proživljavamo najveću krizu zdravstva u povijesti SAD-a. Srčane bolesti i pretilost i dalje prevladavaju dok Alzheimerova bolest, dijabetes, rak i druge bolesti uzimaju maha alarmantnom brzinom zbog čega svake godine umire više od milijun ljudi. Stoga doživljavamo veliki udar na našu ekonomiju jer se 17,9 % BNP-a trenutno troši na zdravstvenu skrb dok se samo 13 % osobne potrošnje odnosi na hranu (a 70 % tog iznosa troši se na nezdravu prerađenu hranu). SAD troši dvostruko više na zdravstvenu skrb od bilo koje druge industrijalizirane zemlje. Ukupni trošak za zdravstvenu skrb 2014. godine iznosio je zapanjujućih 3 trilijuna dolara. Studije pokazuju da se 86 % troši na liječenje kroničnih bolesti koje se često mogu spriječiti promjenom životnog stila. Nije čudo što je naš zdravstveni sustav na rubu financijske katastrofe! Unatoč silnom novcu kojeg trošimo, još uvijek se nalazimo na sramotnom 37. mjestu po pitanju zdravlja i dugovječnosti u usporedbi s drugim razvijenim zemljama. Standardna američka prehrana (SAP) smatra se jednim od glavnih razloga naše krize zdravstva; vjerujem da ona dramatično uzima svoj danak nacionalnom zdravlju i ekonomiji. SAP možemo s pravom smatrati jednom od najgorih vrsta prehrane na svijetu jer se sastoji od nezdravih, prerađenih i rafiniranih namirnica od kojih je većina prepuna herbicida, pesticida, šećera, soli, životinjskih masnoća, kemijskih aditiva, umjetnih zaslađivača, boja i okusa te se sve više u njenoj proizvodnji upotrebljavaju namirnice uzgojene iz genetski modificiranog (GM) sjemena. Slatka, slana i masna obilježja ovih namirnica često se navode kao ona koja “izazivaju ovisnost” i vode do pretjerane konzumacije. Prema Institute of Health Metrics and Evaluation (IHME), na Sveučilištu u Washingtonu, usvojeni obrasci konzumiranja hrane bogate natrijem (u odnosu na sve manju konzumaciju voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki, cjelovitih žitarica i morske hrane) predstavljaju glavni uzrok lošijeg zdravlja i povećane smrtnosti.” Namirnice siromašne hranjivim tvarima, povećanje težine i loše zdravstveno stanje Harvard School of Public Medicine izvještava da “dvije od tri odrasle osobe i jedno od troje djece u SAD-u imaju prekomjernu težinu ili su pretili.” Ironično, u državi u kojoj se po procjenama 60 % stanovništva bori s problemom prekomjerne težine, povećava se i broj ljudi koji pate od deficita hranjivih tvari; razlog je tome što je motivacija za jedenjem promijenjena iz prehranjivanja u zabavu i praktičnost. Ironija je u tome što, dok se prejedamo, u isto se vrijeme nutricionistički izgladnjujemo i postajemo pothranjeni jer smo postali društvo koje se usredotočuje na utaživanje gladi namirnicama koje ne hrane naše tijelo. Dok se popularnost zabavne, brze, prikladne, lako dostupne i jeftine hrane jako dobro uklapa u naš ubrzani životni stil, njezina niska prehrambena vrijednost (bogata kalorijama, a siromašna hranjivim tvarima) rezultirala je neželjenim dugoročnim utjecajem na loše zdravlje pojedinaca i nacije. Prema Centru za kontrolu i prevenciju bolesti (Center for Disease Control and Prevention – CDC) pretjerano uživanje u takvoj hrani pojavilo se paralelno s brzorastućom pretilošću i bolestima koje uzrokuje kod odraslih osoba, kao što su srčane bolesti, dijabetes, moždani udar i neke vrste raka. U Centru procjenjuju da će unutar 20 godina 13 milijuna ljudi godišnje umrijeti od raka i da će se Alzheimerova bolest udvostručiti kod ljudi starijih od 65 godina. Vjeruje se da će do 2050. godine oko 100 milijuna odraslih osoba, ili jedna od tri osobe, imati dijabetes. Kako pomoći u rješavanju naše zdravstvene krize Ono što me najviše uznemiruje u vezi s trenutačnim stanjem lošeg zdravlja naše nacije jest činjenica da preko jedan milijun ljudi svake godine umire od bolesti koje se u biti mogu spriječiti. Prema šefu američke javne zdravstvene službe (U.S. Surgeon

NAJZDRAVIJE NAMIRNICE SVIJETA

Generalu) “dvije trećine od svih smrtnih slučajeva u Sjedinjenim Američkim Državama uzrokovane su lošom prehranom. Glavne ubojice kao što su bolesti srca, Alzheimerova bolest, dijabetes, rak i druge bolesti povezane su s našom prehranom. Sve se ove bolesti mogu spriječiti konzumiranjem pravih namirnica.” Svijetla je točka ovog depresivnog stanja ta što postoji nada da se takve bolesti mogu spriječiti. Glavni autoriteti u zdravstvu kažu nam da se one mogu spriječiti promjenom naše prehrane: trebamo jesti zbog hranjenja, a ne zbog zabave. Vjerujem da ako pripremate svoje obroke onako kako je opisano u Najzdravijim namirnicama svijeta, to može pomoći pri rješavanju zdravstvene krize jer se u knjizi radi o cjelovitim namirnicama bogatim hranjivim tvarima koje uvelike doprinose našem zdravlju. One su nutricionističke elektrane koje nas opskrbljuju hranjivim tvarima potrebnima u sprječavanju bolesti, poboljšanju cjelokupnoga zdravstvenog stanja te utiru put prema zdravijem pojedincu i zdravijem svijetu. To je razlog zbog kojeg vas pozivam da se promijenite i prestanete jesti pogrešne namirnice, kao što su prerađene rafinirane namirnice bogate šećerom, solju i nezdravim masnoćama koje uništavaju zdravlje, i počnete jesti prave namirnice – namirnice bogate hranjivim tvarima kao što su Najzdravije supernamirnice svijeta koje su korisne za zdravlje. Vjerujem da su sprječavanje nastanka bolesti i rješavanje naše trenutne zdravstvene krize dvije strane istog novčića. Zato s vama u ovoj knjizi dijelim informacije o pravim namirnicama za svakodnevnu konzumaciju koje doprinose postizanju punoga potencijala Najzdravije namirnice svijeta, način prehrane Budući da nacionalno zdravlje započinje sa zdravljem pojedinca, i ja vjerujem da je jedan od najlakših i najučinkovitijih načina optimiziranja vlastitoga zdravlja usvajanje načina prehrane iz Najzdravijih namirnica svijeta. To je jedan od najboljih načina kojim dobivamo sve hranjive tvari koje trebamo. Sada je prihvaćena činjenica da hrana koju jedemo svaki dan ima najvažniji utjecaj na naše mentalno i tjelesno zdravlje. Budući da sada znamo da sve što jedemo i pijemo utječe na naš um i tijelo, ispravno biranje namirnica osnažuje nas u poboljšanju vlastitoga zdravlja i pomaže u sprječavanju bolesti. Razlog zašto sam napisao ovu knjigu jest da vam pomognem baš u tome uz pomoć ukusne hrane i recepata. Zašto trebamo jesti hranu bogatu hranjivim tvarima? Bilo da smo budni ili spavamo, bilo da vježbamo ili stojimo mirno, našim stanicama potrebne su hranjive tvari za pravilno funkcioniranje. Raznolikost hranjivih tvari koje trebamo za optimalnu prehranu pomalo je zapanjujuća: nama je potrebno obilje hranjivih tvari u obliku vitamina, minerala, proteina, ugljikohidrata, esencijalnih masti i doslovno stotine hranjivih tvari iz biljaka – fitonutrijenata (uključujući karotenoide, flavonoide i druge). Nedostatak ovih hranjivih tvari povezuje se s oslabljenim imunološkim sustavom, niskom razinom energije i mnogim bolestima. Budući da su hranjive tvari građevni materijal za svaku stanicu i organ, one postavljaju temelje za zdravlje i dugovječnost. Dok se neke hranjive tvari mogu pohraniti u našim tkivima i stanicama na ograničeno vrijeme, kod većine to nije moguće, što znači da ih trebamo svaki dan. A najbolji način da ih dobijemo jest taj da primjenjujemo zdrav životni stil prezentiran u Najzdravijim namirnicama svijeta. Najzdravije namirnice svijeta bogate su hranjivim tvarima Uživanje u načinu ishrane predstavljenom u Najzdravijim namirnicama svijeta može pomoći u dobivanju svih hranjivih tvari koje štite zdravlje, a koje su navedene u knjizi. Najzdravije namirnice svijeta među najhranjivijim su namirnicama na svijetu. Hranjiva vrijednost namirnice definira se kao količina prisutnih pojedinih hranjivih tvari, odnosno

NAJZDRAVIJE NAMIRNICE SVIJETA

nutrijenata (vitamina, minerala, proteina, ugljikohidrata, vlakana, omega-3 masnih kiselina itd.), u odnosu na kalorijsku vrijednost te namirnice. Kada su u pitanju namirnice visokih hranjivih vrijednosti, hrana iz Najzdravijih namirnica svijeta najbolja je koju možete odabrati. Stotine osobnih pisama koje sam dobio mogu posvjedočiti da su Najzdravije namirnice svijeta promijenile živote tisuća ljudi širom svijeta i da Najzdraviji način prehrane može pomoći kod gubitka težine, poboljšati krvni tlak, razinu kolesterola te povećati energiju (to su samo neke od dobrobiti). Ljudi u pismima podržavaju moje vjerovanje da su Najzdraviji način prehrane i Najzdravije namirnice svijeta odlično sredstvo za poboljšanje zdravlja. Na 76. stranici možete pročitati nadahnjujuća svjedočanstva koje sam primio od čitatelja. Zašto drugo izdanje? Napisao sam drugo izdanje zato što vjerujem da usvajanje Najzdravijih namirnica svijeta, načina prehrane i načina kuhanja može postati snaga promjene prema zdravlju pojedinca i zdravlju svijeta te se nadam da će vam pomoći na putu prema optimalnom zdravlju. Posvećujem ovu knjigu svima vama koji želite da se to i ostvari. Ovo drugo izdanje Najzdravijih namirnica svijeta daje vam opsežne i najnovije informacije proizašle iz pregleda više od 10 000 novih znanstvenih studija o povoljnom djelovanju Najzdravijih namirnica svijeta na zdravlje te daje odgovor na pitanje zašto bi ove namirnice bogate hranjivim tvarima mogle biti ključne u rješavanju problema manjka hranjivih tvari i loše prehrane (većina zdravstvenih problema proizlazi iz manjka nutrijenata). Uživajući životni stil zdrave prehrane s Najzdravijim namirnicama svijeta i Planom obroka, nećete naučiti samo kako izabrati namirnice bogate hranjivim tvarima, već i namirnice koje ne sadrže dodatni šećer, sol, nezdrave masti ili kemijske aditive – uzročnike brojnih zdravstvenih problema današnjice. Budući da promoviram odabir organski uzgojene hrane, kad je god to moguće, također ćete uživati u hrani bez GMO-a, hrani bez pesticida i herbicida (koji se koriste u uobičajenoj konvencionalnoj proizvodnji hrane) te bez antibiotika koji se nalaze u neorganski uzgajanom mesu i peradi. Te namirnice proizvedene su u održivom i humanom okolišu. Vjerujem da prihvaćanjem promjene prehrane uz pomoć Najzdravijih namirnica svijeta idemo velikim korakom prema sprječavanju sve većeg rasta pretilosti i bolesti koje ona uzrokuje. Što je novo i korisno za nas u drugom izdanju? Prvo izdanje bavilo se Najzdravijim namirnicama svijeta i receptima. Ovo drugo izdanje također se bavi time, ali se usredotočuje i na optimalno zdravlje te su dodani: •

Plan obroka koji vam savjetuje što jesti za doručak, ručak, večeru i užinu kako biste dobili sve hranjive tvari koje trebate i koje štite vaše zdravlje.

•

Kuhanje kojim se zadržava visoka razina hranjivih sastojaka koje se fokusira na očuvanje hranjivih tvari i poboljšanje okusa. Tim načinom kuhanja usavršio sam metode kuhanja i vremena potrebnog za pripremu Najzdravijih namirnica svijeta.

•

Novi način kuhanja povrća koji će vam pomoći da jedete više povrća zato što će biti vrlo ukusno te ćete ga s veseljem jesti.

•

Dodatak novih 11 namirnica i 6 novih začinskih biljaka i začina

•

300 novih recepata i načina kako uživati u njima

•

Personalizirani način jedenja

Napomena: svih smo 500 recepata iz prvog izdanja mnogo puta testirali i usavršavali mijenjajući metode, vrijeme i temperaturu kuhanja. Upute su detaljnije kako bi vam bilo što lakše slijediti moje metode kuhanja kojim se zadržava visoka razina hranjivih sastojaka.

NAJZDRAVIJE NAMIRNICE SVIJETA

Nadopunjeni vodič kroz Najzdravije namirnice svijeta bogate hranjivim tvarima koje pomažu zdravlju Na prvoj stranici nalazi se Vodič zdrave prehrane sa 100 najzdravijih svjetskih namirnica, koji uključuje 11 novih poglavlja o namirnicama kao i prošireni popis začinskog bilja i začina. Vodič je osmišljen ne samo kao vodič zdrave prehrane, već pomaže i u prepoznavanju namirnica koje su najbogatije hranjivim tvarima. Pored svake namirnice naći ćete podatke o ocjeni hranjivih tvari koji su dobiveni sustavom ocjenjivanja i formulama osmišljenima od strane naših stručnih savjetnika. S ovom količinom i vrstama hranjivih tvari navedenih u knjizi Najzdravije namirnice svijeta, dobivate nevjerojatnu podršku tjelesnim sustavima: imunološkom, upalnom, hormonskom, detoksikacijskom i antioksidativnom sustavu, time unaprjeđujući zdravlje i sprječavajući bolesti. Analiza hranjivih tvari Znanstvene spoznaje šire se nevjerojatnom brzinom. Budući da vam želim pružiti najnovije i najpreciznije informacije, većina nutritivnih vrijednosti bila je barem dvaput provjerena korištenjem najpouzdanijih i najnovijih informacija iz Proizvodnje hrane – Food Processor (softvera zlatnog standarda u analizi hranjivih tvari) i baze podataka iz američkog Ministarstva poljoprivrede (USDA) Baze podataka za standardne reference hranjivih tvari (Nutrient Database for Standard Reference). Neke su se provjeravale i više puta. Kao rezultat ovog postupka, stotine su nutritivnih vrijednosti iz prvog izdanja promijenjene, pa sada imate najnovije informacije. Vrijednosti hranjivih tvari u Vodiču izračunate su iz ovih procjena te su možda izmijenjene kako bi bile u skladu s najnovijim informacijama. Vrijednosti navedene u tablici Glikemijskog indeksa (GI) sada su prezentirane u formatu koji više odgovara korisnicima i usklađene s najnovijim dostupnim informacijama. Također, sada imamo vrijednosti GI-a za povrće. Koristi od Najzdravijih namirnica svijeta Prvi dio govori o najnovijim koristima Najzdravijih namirnica svijeta. One su cjelovite i bogate hranjivim tvarima, pomažu zdravlju i, kada god je to moguće, organski su uzgojene. (U 4. dijelu dajem vam potpune informacije o 100 najzdravijih namirnica svijeta Slijedite Plan obroka – sve što vam treba za optimalno zdravlje Jedno od najčešćih pitanja koje mi postavljaju oni koji žele više paziti na svoj način prehrane glasi: “Kako početi?” Oni pitaju: “Sada imam Vodič za zdravu prehranu s Najzdravijim namirnicama svijeta, ali kako uključiti te namirnice u moje svakodnevne obroke?” Ovdje nastupa Plan obroka. Plan obroka ništa ne prepušta slučaju; sav posao napravljen je za vas, od namirnica koje kupiti do toga kako ih pripremiti i skuhati. Dajem vam recepte za sve preporučene namirnice u Planu obroka. U Planu obroka se nalazi sve što je potrebno ljudima da optimiziraju svoje zdravlje. Pridržavajući se Plana obroka jest ćete više tzv. ‘’zdrave’’, svježe hrane uključujući povrće, voće i namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama i izbjegavat ćete prerađene i rafinirane namirnice. U Planu obroka nalazi se 100 % esencijalnih hranjivih tvari (vitamina, minerala itd.) preporučenih za svaki dan. To je najpotpuniji i najjednostavniji jelovnik za uporabu kojeg možete naći bilo gdje. Plan obroka napravljen je kako bi vas usmjerio na način prehrane Najzdravijih namirnica svijeta, zajedno s jelovnicima za doručak, ručak i večeru (uključujući i užinu) koje je lako pripremiti i koji su u isto vrijeme jako ukusni! Započnite danas svoje putovanje prema boljem zdravlju. (Poglavlje 2, str. 53.) Usvojite kuhanje kojim se zadržava visoka razina hranjivih sastojaka i okus namirnice Način na koji pripremate i kuhate svoju hranu može biti jednako važan kao i odabir namirnica za jelo. Čak i najhranjivije namirnice neće nam pružiti svoju potencijalnu hranjivost ako se nepravilno kuhaju. Šokirao sam se kada sam saznao da namirnice koje se kuhaju na tradicionalan način gube 50 – 80 % svojih hranjivih tvari zato što se prekuhavaju. Zbog toga sam osmislio nov način kuhanja kojim se sačuvaju hranjive tvari, a nazvao sam ga kuhanje kojim se zadržava visoka razina hranjivih sastojaka – to je optimalna metoda kuhanja za koju je potrebno vrlo kratko vrijeme i kojom se

NAJZDRAVIJE NAMIRNICE SVIJETA

izgubi vrlo malo hranjivih tvari, a koja naglašava žive boje, okus i arome namirnica. Tajna kuhanja kojim se zadržava visoka razina hranjivih sastojaka jest preciznost uz korištenje niskih temperatura, točnog vremena kuhanja i posebnih metoda kuhanja, i ono je prilagođeno jedinstvenim karakteristikama svake namirnice. Kuhanje kojim se zadržava visoka razina hranjivih sastojaka pomaže u očuvanju nutrijenata i naglašava odličan okus namirnica. Budući da kuhanje utječe na hranjive tvari u namirnicama, osmislio sam ovu metodu kuhanja pa se namirnice kuhaju onoliko koliko je potrebno da omekšaju njihova vlakna i da što manje promijene svoje prirodno stanje. Svaki recept u ovoj knjizi napravljen je pomoću načina kojim se čuvaju hranjive vrijednosti namirnica. Naučite pripremiti ukusno povrće Budući da je konzumiranje povrća jedan od najboljih načina optimizacije našeg zdravlja, ono je ključ našeg načina prehrane Najzdravijih namirnica svijeta. Bez povrća ne možete dobiti sve hranjive tvari koje trebate svakoga dana. Posljedice nedovoljne konzumacije povrća kreću se od niske razine energije do smanjenog imuniteta i povećanog rizika od mnogih bolesti koje se mogu spriječiti. Često čujem da ljudi ne vole jesti povrće jer ga je nemoguće pripremiti da bude ukusno. Ali, dobra je vijest da možete uživati u ukusnom povrću i njegovoj maksimalnoj prehrambenoj vrijednosti ako ga skuhate na način kojim se zadržavajku hranjive tvari. Ključ je u pravilnoj pripremi. Previsoke temperature, predugo namakanje u vrućoj vodi ili predugo vrijeme kuhanja mogu dovesti do toga da povrće izgubi svoj okus i hranjive tvari. Budući da su tekstura, okusi i hranjive tvari u svakom povrću specifični i osjetljivi, važno je svako povrće tretirati kao jedinstveno. Mislim da će vam kuhanje kojim se zadržava visoka razina hranjivih sastojaka omogućiti da povrće postane jedno od vaših najdražih namirnica kao što je i meni postalo. A tako je lako da to svatko može raditi! (Poglavlje 3, str. 75.) Naš savjetnik za povrće u Najzdravijim namirnicama svijeta (engl. WHFoods Vegetable Advisor), dostupan na internet stranici whfoods.org, može vam dati konkretne informacije o vašem osobnom unosu povrća, promjenama koje možete napraviti da to poboljšate te vam može dati uvid u bolju uporabu mojih recepata s povrćem. 100 najzdravijih namirnica svijeta Svaki dio poglavlja o namirnicama, načinu odabira, pripremanja i kuhanja 100 Najzdravijih namirnica svijeta obogaćen je novim informacijama. Nove informacije također se nalaze u dijelu Koristi za zdravlje. Esencijalne hranjive tvari iz namirnica Istraživanja sve više potvrđuju da je za dobivanje dnevno potrebnih hranjivih tvari koje štite naše zdravlje, najbolji izvor hrana bogata nutrijentima, kao što je hrana iz Najzdravijih namirnica svijeta (to je znatno bolji izbor od dodataka prehrani). Potičem vas da razmišljate o namirnicama, a ne o određenom nutrijentu, kada se radi o optimizaciji zdravlja, jer namirnice nude razne hranjive tvari koje štite zdravlje, a koje su potrebne za sinergijski učinak svih nutrijenata u pojedinoj namirnici i koje se nalaze u svom prirodnom obliku. U poglavlju o nutrijentima (str. 939) naći ćete nutritivne profile koji se potpuno fokusiraju na izvore iz namirnica. Za razliku od većine knjiga i internetskih stranica koje se usredotočuju na funkciju hranjivih tvari u tijelu s medicinskog stajališta, ja se usredotočujem na odnos između hranjivih tvari i namirnica. Navodim praktične informacije o 31 hranjivoj tvari, o ulozi koju svaka od njih ima u održavanju zdravlja te preporuke za javno zdravstvo. Vjerujem da ćete ovdje dobiti najnovije dostupne informacije o hranjivim tvarima bazirane na istraživanjima, ažurirane i orijentirane na prave namirnice. Ove su informacije neprocjenjive posebno za one koji imaju specifične nutricionističke zahtjeve i nastoje ih ispuniti uz pomoć hrane. Dobrodošli u zdravu prehranu i kuhanje budućnosti Ovo drugo izdanje knjige Najzdravije namirnice svijeta moj je način da s čitateljima podijelim činjenicu da uglavnom mi sami kontroliramo svoje zdravlje. Knjiga predstavlja budućnost zdravstvene skrbi – pokret brige o sebi samima koji nam omogućava preuzimanje kontrole i odgovornosti za vlastito zdravlje jedući zdravo i kuhajući prema Najzdravijim namirnicama svijeta. Ovaj bi pokret mogao pomoći u spašavanju

NAJZDRAVIJE NAMIRNICE SVIJETA

mnogih života i milijardi dolara uz pomoć prevencije, a ne liječenja bolesti. Vjerujem da je prihvaćanje načina prehrane i metoda kuhanja Najzdravijih namirnica svijeta jedan od najboljih načina kako da pokret brige o sebi samima postane stvarnost. Želim da vam ovo drugo izdanje pomogne u tome da postanete sami aktivni čimbenik promjene. Pozivam vas da nam se pridružite na ovom putovanju do optimalnog zdravlja. Ovaj vas pokret ohrabruje da pametno jedete odabirući Najzdravije namirnice svijeta i da slijedite Pametni jelovnik pripremajući što više obroka kod kuće uz pomoć tehnika Kuhanja bogatog hranjivim tvarima, a sve to pomaže minimalnom gubitku hranjivih tvari i pripremanju ukusnih jela. Ova će vam knjiga pomoći da poboljšate svoje znanje i postanete stručnjak zdrave prehrane i kuhanja. Možete također puno napraviti za svoje zdravlje i zdravlje drugih te postati vođa zdravstvenog pokreta čitajući deklaracije na hrani i provjeravajući popis sastojaka na pakiranjima i pri tome zaustavljati potporu sve većoj dostupnosti nezdravih, prerađenih i rafiniranih namirnica koje štete vašem zdravlju. Vrijedi pokušati jer djeluje. Važna je prevencija Moj je cilj pomoći pojedincima kao što ste vi koji misle na svoje zdravlje da radite zdrave izbore usvajajući način prehrane i kuhanja prema Najzdravijim namirnicama svijeta. Smatram da je nevjerojatan stupanj preklapanja obrazaca kroničnih bolesti koje se mogu spriječiti (uključujući pretilost) kada je riječ o prevenciji uz pomoć prehrane. Prema najnovijim istraživanjima, nije nam potrebna jedna dijeta za sprječavanje pretilosti, a peta za sprječavanje raka. Ono što je potrebno da spriječimo bolesti jesu promjene u istom pravcu – smanjenje unosa šećera, soli, nezdravih masnoća, rafinirane i prerađene hrane i povećanje unosa hrane bogate hranjivim tvarima posebno voća, povrća i namirnica bogatih omega-3 masnim kiselinama koje ćete naći među Najzdravijim namirnicama svijeta. Jednom kada promijenite životni stil, nećete trebati tisuće dijeta koje obećavaju zdravlje i gubitak težine. Jedimo za svoje gene Iako se naši geni već odavno smatraju krivcima za mnoge naše fizičke i mentalne bolesti, istraživanja sve više pokazuju da je naša genetika vrlo plastična. Drugim riječima, naše fizičko i mentalno zdravlje nije određeno samo našim genetskim kodom već i izborom zdravog načina života. Otkriveno je da je jedan od primarnih načina kako promijeniti način kako se izražavaju naši geni upravo izbor zdravih prehrambenih navika. Dijeljenje našeg znanja Ako smo predani i ako se brinemo o sebi samima, možemo optimizirati naše zdravlje, osjećati se energičnije i pomoći smanjivanju rizika od bolesti koje je moguće spriječiti. Dijeleći znanje koje dobijete iz ove knjige, možete pomoći i drugima da postanu aktivni sudionici u pokretu brige o sebi samima. Ovo prošireno drugo izdanje Najzdravijih namirnica svijeta ima preko 180 dodatnih stranica s dragocjenim informacijama te je dizajnirano kao dvije knjige u jednoj: (1.) vodič za zdravu prehranu sa 100 najzdravijih namirnica svijeta, njihove koristi za zdravlje i Plan obroka; i (2.) Kuharica bogata hranjivim tvarima. Ne trebate pročitati cijelu knjigu od korice do korice kako biste počeli zdravije jesti i kuhati. Svako je poglavlje cjelina sama za sebe, pa možete čitati samo poglavlja koja vas zanimaju. To može biti poglavlje o namirnicama, o hranjivim tvarima ili dio u kojem se nalazi Plan obroka. Ja vam dajem detaljne informacije, ne samo naslove ili natuknice. Dajem vam potpune informacije o najzdravijim načinima prehrane i kuhanja za koje vjerujem da će imati veliki utjecaj na vaše zdravlje. A ove su informacije znanstveno provjerene. Zbog svih informacija u njoj ova je knjiga pravi izvor za nekoga tko želi najnovije, točne, pouzdane i nepristrane informacije o zdravoj prehrani i kuhanju. Napisao sam ovu knjigu kako biste imali pouzdanog suputnika koji će vam pomoći u donošenju mudrih odluka za zdravu prehranu, pri tom primjenjujući način prehrane i kuhanja Najzdravijih namirnica svijeta. Nećete trebati 10 ili 20 kuharica. Sve što trebate je jedna knjiga. Vjerujem da vam može pomoći da promijenite svoj život!

Zdravi bili,

George Mateljan

NAJZDRAVIJE NAMIRNICE SVIJETA

Sadržaj Prvi dio Najzdravije namirnice svijeta hranjive su namirnice

Najzdravije namirnice svijeta cjelovite su namirnice

Najzdravije namirnice svijeta bogate su hranjivim tvarima Prednosti organski uzgojenih namirnica

Najzdravije namirnice svijeta namirnice su koje poboljšavaju zdravlje Kako Najzdravije namirnice svijeta mogu utjecati na naše gene?

Moguće nedoumice pojedinca po pitanju Najzdravijih namirnica svijeta Kako sam otkrio Najzdravije namirnice svijeta

1. dio

Prednosti Najzdravijih namirnica svijeta

Uvod u Najzdravije namirnice svijeta Ono što nalazim u današnjem društvu koje brine o zdravlju je to da, iako sve veći broj ljudi traži načine kako unaprijediti svoje zdravlje, mnogi još uvijek traže ono jednostavno rješenje – onu jednu namirnicu ili jednu pilulu koja bi mogla ispuniti sve njihove prehrambene potrebe. Koliko je meni poznato takve namirnice ili pilule ne postoje. Znanost nastavlja potvrđivati da je najbolji način da vaše tijelo dobije potrebne hranjive tvari konzumacijom cijelog niza namirnica koje su bogate hranjivim tvarima, poput Najzdravijih namirnica svijeta. Naša su tijela čudesna. Mi smo nesvjesni tisuća nevidljivih aktivnosti koje se na razini metabolizma odvijaju svake sekunde, a koje su od kritične važnosti za naše zdravlje i dobro. Ove aktivnosti zahtijevaju brojne i raznolike hranjive tvari koje se nalaze u namirnicama bogatim hranjivim tvarima – kako bi optimalno održavali zdravlje stanica i čuvali temeljnu strukturu i fiziologiju tijela. Hranjive su tvari gorivo koje pokreće naš metabolizam i dozvoljava našem tijelu da vrši svoje fiziološke aktivnosti iz trenutka u trenutak. Tijelo je u neprestanom mijenjanju. Procjenjuje se da svake sekunde proizvede preko 2 milijuna crvenih krvnih stanica što zahtijeva unos hranjivih tvari iz namirnica koje konzumiramo. One pružaju energiju za stezanje mišića i omogućuju transport kisika cijelim tijelom. Što danas jedemo, sutra ćemo postati. Najzdravije su namirnice svijeta namirnice bogate hranjivim tvarima koje su prepoznate među namirnicama koje sadrže izvanredan broj hranjivih tvari te koje pomažu očuvanju i poboljšanju zdravlja. Sve više ljudi uživa u Najzdravijim namirnicama svijeta, i to s odličnim rezultatima [vidi iskustva na stranici 2]. Vjerujem da je odabir Najzdravijih namirnica svijeta kao namirnica po vašem izboru korak naprijed prema ishrani svake stanice vašeg tijela. To je korak prema prehrani koja poboljšava zdravlje, za razliku od prehrane koja služi samo da bi zadovoljila glad. To je korak koji vam može pomoći da poboljšate svoje zdravlje.

Najzdravije namirnice svijeta zadovoljavaju individualne potrebe Često me pitaju zašto Najzdravije namirnice svijeta uključuju mliječne proizvode, jaja, meso i perad. To je zato što, iako smatram da vegetarijanstvo može biti korisno za mnoge ljude, također razumijem da se ljudi razlikuju u svom genetskom i biokemijskom ustrojstvu. Nekim pojedincima životinjsko meso može biti blagotvorno ili čak nužno za zdravlje, dok ove namirnice nekima neće odgovarati. Neki ljudi mogu bili alergični ili osjetljivi na onu hranu koja drugima pomaže optimizirati njihovo zdravlje. Tajna je u dobrom balansu između vas i namirnica koje jedete. Upravo je ovo razlog zašto sam na popis Najzdravijih namirnica svijeta odlučio uključiti ne samo 20, nego 100 namirnica – tako da možete imati široku lepezu mogućnosti za odabir. Sve namirnice – pa čak ni sve Najzdravije namirnice svijeta – nisu dobar izbor za svakoga. Jedini način kojim možete otkriti koje namirnice vam ne odgovaraju te biste ih trebali izbjegavati, jest da pazite na to osjećate li se dobro ili ne 24 do 48 sati nakon njihove konzumacije. (Poglavlje 7, Moguće nedoumice pojedinca po pitanju Najzdravijih namirnica svijeta, str. 45.)

NAJZDRAVIJE NAMIRNICE SVIJETA

212

Mrkva Z Osnovne značajke: dostupnost: čuvanje u hladnjaku: vijek trajanja: priprema: najbolji način kuhanja:

tijekom cijele godine da 2 tjedna u hladnjaku minimalna (kratka) brzo pirjanje samo 5 minuta

ahvaljujući Zekoslavu Mrkvi, liku iz crtanih filmova, generacije američke djece odrasle su sa spoznajom da je mrkva dobra za zdravlje i samo kratki pogled na nutritivni profil mrkve jasno pokazuje zašto je to tako. U ovome poglavlju otkrit ćete više o njenom pozitivnom utjecaju na zdravlje i tajne kako način kuhanja pri kojem povrće zadrži najveći sadržaj hranjivih tvari može pomoći u očuvanju hranjivih tvari te uz samo 5 minuta kuhanja postići najbolji okus.

Razlozi za uključivanje mrkve u vašu prehranu najzdravijim namirnicama na svijetu Mrkva je bogata hranjivim tvarima te je jedan od najbogatijih izvora karotenoida od kojih neki (npr. alfa- i beta-karoten) imaju pro-vitaminsko djelovanje i koji se u ljudskom organizmu mogu pretvoriti u aktivni oblik vitamina A, koji blagotvorno djeluje na vid i imunološki sustav. Karotenoidi, koji se nalaze u mrkvi, ne samo da daju ovom povrću bogatu narančastu boju, već i snažnu antioksidacijsku zaštitu. Mrkvu je lako ponijeti sa sobom, lako ju je upakirati te je idealna namirnica koju ćete uključiti u svoj najzdraviji način prehrane jer je bogata hranjivim tvarima i ima nisku kaloričnu vrijednost (jedna šalica sirove mrkve sadrži samo 50 kalorija). (Više o blagotvornom djelovanju mrkve na zdravlje i potpunu analizu sastava preko 60 hranjivih tvari vidi stranicu 221.)

O mrkvi Najraniji predak mrkve kakvu je znamo danas otkriven je u središnjoj Aziji i na Srednjem istoku i nekim dijelovima Europe. Taj je predak izgledao drukčije od ove današnje popularne mrkve, crvene, ljubičaste i žute boje do svijetlo narančaste, na kakvu smo navikli. Bez obzira na njenu boju, hrskava, sirova mrkva odavno je prikladno i zdravo predjelo, i zdravi ‘snack’ između obroka.

POVRĆE • MRKVA

Vrste mrkve

Tablica prehrambenoga bogatstva

Mrkva (Daucuscarota) pripada Umbelliferae porodici (danas više uobičajeno poznata kao Apiaceae porodica), a koja uključuje pastrnjak, komorač, kim, kumin i kopar. Biljke iz ove porodice imaju cvatove nalik kišobranu, po čemu su i dobile ime. Korijenje je mrkve hrskave teksture i slatkog, aromatičnog okusa po mentolu. Listovi mrkve svježeg su i blago gorkog okusa. Postoji više od 500 različitih sorata mrkve koje se razlikuju po veličini i boji. Mogu biti dugačke od 5 – 91 cm, promjera od 1,25 – 5,5 cm. Dok je najčešće smatramo narančastom, ima sorata i drugih boja, primjerice bijele, žute, crvene i purpurne. Sorte mrkve jesu: OBIČNA NARANČASTA MRKVA Dugačka, narančasta i valjkasta, ovo je sorta koju ćete najčešće naći u vašoj lokalnoj trgovini; na slikama je i u ovom poglavlju. Narančaste mrkve mogu se međusobno uvelike razlikovati po dužini i u promjeru. Što je narančasta boja tamnija, to ćete dobiti više beta-karotena. Kao sorta (koja se razlikuje po boji) imat će više beta-karotena od žutih i bijelih. BABY-MRKVA Većina tzv. baby-mrkvi, koje možete kupiti u trgovinama, nisu ustvari baby-mrkve. To su mrkve većih, normalnih dimenzija prethodno izrezane (i oblikovane) na manje komade. Baby-mrkva je tipična minijaturna sorta (npr. Amsterdam) koja ima manju dužinu i debljinu i koja se vadi iz zemlje prije punoga stadija zrelosti. Baby-mrkva se može naći na tržnicama u posebnim, specijaliziranim trgovinama. CRVENA MRKVA Crvena mrkva sadrži crveni pigment likopen od kojega dolazi njena crvena boja. (Crvena mrkva ima barem tri puta više likopena od narančaste mrkve, a nekad ga ima i deset puta više). Sorte SupremeChateney i Red Samurai dvije su popularne vrste crvene mrkve. LJUBIČASTA (PURPURNA) Tipično slađa od uobičajene mrkve, ova sorta ima smeđi (poput kestena) vanjski dio i svijetlo narančastu unutrašnjost. Poznate su Purple Dragon, Indigo i Maroon. Interesantno je to što zbog njihove unutrašnje svijetlo narančaste boje, ljubičasta mrkva može sadržavati iste količine beta-karotena kao i narančasta. BIJELA MRKVA Ove sorte imaju nešto blaži okus, tanke, bijele boje i sadrže manje beta-karotena od narančaste mrkve.

213

Ukupno prehrambeno bogatstvo: 27

GI: nizak*

1 šalica (122 grama) narezane sirove mrkve sadrži 50 kalorija. KOLIČINA

% PDU/ DV

1019,07 µg (RAE)

113,2

6,10 µg

20,3

7,3 Vrlo dobra

16,10 µg

17,9

6,4 Vrlo dobra

3,42 g

13,7

4,9 Vrlo dobra

6,10 µg

13,6

4,9 Vrlo dobra

390,40 mg

11,2

4,0 Vrlo dobra

Vitamin B₆

0,17 mg

10,0

3,6 Vrlo dobra

Vitamin C

7,20 mg

9,6

3,5 Vrlo dobra

Mangan

0,17 mg

8,5

3,1 Dobra

Vitamin B₃

1,20 mg

7,5

2,7 Dobra

Vitamin B₁

0,08 mg

6,7

2,4 Dobra

Pantotenska kiselina

0,33 mg

6,6

2,4 Dobra

42,70 mg

6,1

2,2 Dobra

Folat

23,18 µg

5,8

2,1 Dobra

Bakar

50,00 µg

5,6

2,0 Dobra

0,81 mg (ATE)

5,4

1,9 Dobra

0,07 mg

5,4

1,9 Dobra

HRANJIVA TVAR Vitamin A Biotin Vitamin K Prehrambena vlakna Molibden Kalij

Fosfor

Vitamin E Vitamin B₂ KAROTENOIDI Alfa-karoten Beta-karoten Lutein i zeaksantin

Likopen

GUSTOĆA KVALITETA 40,7 Odlična

Više o ukupnom prehrambenom bogatstvu, postotku PDU, DV-i, 4241,94 µg gustoći i o sustavu mjerenja 10107,70 µg kakvoće najzdravijih namirnica svijeta vidjeti na str. 1004. 312,32 mg *Više o GI vidjeti na str. 1009.

1,22 µg

ŽUTA MRKVA Prosječni nivo (količina) luteina (ksantofil je i jedan od 600 karotenoida koji se javljaju u prirodi) u ovoj je sorti ponekad viši nego u mrkvi drugih boja te se pokazalo da je lutein u žutoj mrkvi lako dostupan. Iako žuta mrkva ne sadrži veće količine luteina kao neko drugo povrće (npr. kelj, špinat ili blitva), još uvijek vas može snabdjeti s dovoljnim količinama ovoga karotenoida.

214

NAJZDRAVIJE NAMIRNICE SVIJETA

Vrhunac sezone Iako je dostupna cijelu godinu, mrkve koje se uzgajaju lokalno vade se iz zemlje ljeti i u jesen. U tim je mjesecima koncentracija hranjivih tvari najviša, okus najbolji i cijena najniža.

Moguće neželjene posljedice Mrkve su jedna od namirnica koju se najčešće povezuje s alergijskim reakcijama u osoba s alergijama na lateks. (Za više informacija o alergiji na hranu zvanoj Lateks sindrom, vidite stranicu 46.) Karotenodermija To je stanje koje proizlazi iz pretjeranog konzumiranja hrane bogate karotenima. To je pojava kada koža u

pojedinim dijelovima poprima žutu ili narančastu nijansu. Ova žuta boja kože vjerojatno je povezana s karotenemijom, prekomjernom razinom karotena u krvi. Zdravstveni učinci karotenemije nisu dobro istraženi. Konzumiranjem velikih količina hrane ili sokova bogatih karotenom, kao što su mrkva, može doći do prekomjernog opterećenja tijela da pretvori karotene u vitamin A. Kako tijelo polako pretvara karoten vitamin A, višak se karotena sprema, obično na dlanovima, tabanima, ili iza ušiju. Ako je uzrok karotenodermije konzumiranje prevelikih količina hrane kao što je mrkva, stanje obično nestaje nakon smanjenja unosa. Ako se stanje ne popravi nakon dva do tri dana, treba se posavjetovati s liječnikom.

4 koraka do najukusnije i najhranjivije mrkve Priprema ukusnoga jela s mrkvom uz maksimalno očuvanje hranjivih tvari jednostavna je ako slijedite 4 osnovna koraka: 1. Najbolji način odabira

3. Najbolji način pripreme

2. Najbolji način čuvanja

4. Najzdraviji način kuhanja

1. Najbolji način odabira mrkve Najsvježija mrkva jest mrkva čvrstoga, relativno ravnog korijena i intenzivne boje. Intenzitet narančaste boje odražava količinu karotenoida. Šećer u mrkvi koncentriran je u srži pa su deblje mrkve, koje obično imaju i veću srž, često i slađe. Ako je lišće još na mrkvi, pazite da su jarke boje, lagani te da nisu uvenuli. Odabirom najsvježije mrkve uživat ćete u mrkvi s najboljim okusom i s visokom prehrambenom vrijednosti. Kao i kod ostaloga povrća,

preporučujem da odberete organski uzgojene sorte, kada je god moguće. (Više o organskoj hrani, vidi stranicu 35). Izbjegavajte kupnju pretjerano ispucale mrkve ili mrkve kojoj je korijen prerazgranat jer ćete najveći dio morati baciti. Mlohavu ili gumastu mrkvu također valja izbjegavati jer su to znakovi da je stara i izgubila svježinu. Nakon što uklonim listove, također pregledam i gornji dio mrkve ako je tamne boje, što znači da više nije svježa.

2. Najbolji način čuvanja mrkve Mrkva ima čvrstu i kompaktnu teksturu i može se čuvati duže od mnogih drugih vrsta povrća. Način očuvanja svježine, a da se sačuvaju nutrijenti, jest da se smanji na minimum gubitak vlage. Istraživanje je utvrdilo da se posebno vrijedan izomerkarotenoida [svi-E]-beta-karoten dobro očuva ako je mrkva dobro uskladištena (čuvana). Mnogi čimbenici utječu na vijek trajanja mrkve. Disanje (reakcije metabolizma) je jedan od njih. Kao i sve biljke

mrkva nastavlja da diše (razlažu se rezervni šećeri i otpušta ugljikov dioksid – CO2) i nakon branja. Prema Centru za posliježetvene tehnologije na Kalifornijskom sveučilištu DAVIS, brzina disanja (metabolizma), pri sobnoj je temperaturi (20 °C) 44 – 60 mL CO2/kg/h u usporedbi s 13 – 45 mL CO2/kg/h, kada se čuva pri temperaturama hlađenja (5 °C). Brzina disanja (metabolizma) može usporiti i produžiti trajnost mnogim vrstama povrća snižavanjem temperature. No, hlađenje može usporiti cijepanje šećera

POVRĆE • MRKVA

215

i otpuštanje CO2 za 1/5. Odgovarajuće je skladištenje i način da se očuva njihov okus i hranjive tvari. (Za više o brzini/intenzitetu disanja raznoga povrća vidi stranicu 115.)

2. Mrkvu čuvajte u dijelu hladnjaka koji ima posebni pretinac za hlađenje. Niža temperatura usporit će brzinu disanja, pomoći u očuvanju njenih hranjivih tvari i održati mrkvu svježom dulje vrijeme.

Mrkva će ostati svježa 2 tjedna ako je se čuva pravilno

3. Prije spremanja u hladnjak stavite mrkvu u plastičnu vrećicu, za čuvanje hrane u hladnjaku.

1. Ako nabavite mrkvu s listovima, odrežite ih prije spremanja u hladnjak jer će oduzimati vodu korijenu i uzrokovati njegovo smežuravanje. Ako se listovi čuvaju u hladnjaku, omotajte ih papirnatim ručnicima, ali ih morate potrošiti u kratkom roku jer će se brzo smežurati.

4. Mrkvu ne perite prije stavljanja u hladnjak. 5. Mrkvu čuvajte u hladnjaku podalje od jabuka, krušaka i krumpira da ne postane gorka od etilena (biljnoga hormona u plinovitom stanju) kojeg ove namirnice otpuštaju (stvaraju).

3. Najbolji način pripreme mrkve Za pripremu mrkve na način koji čuva hranjive tvari važno je njezino pravilno čišćenje i rezanje u cilju postizanja najboljeg okusa.

Pranje mrkve Mrkvu isperite pod hladnom tekućom vodom. (Više o pranju povrća vidite stranicu 116.)

Guljenje i rezanje mrkve

potrebno guliti, već samo izribati budući da je najveći dio hranjivih tvari u njenoj koži. Pazite da za rezanje mrkve imate oštar nož. Ironično je to da je lakše tupim nožem porezati sebe nego izrezati mrkvu. Ako mrkvu izrežete na komade približno jednake debljine, ravnomjernije će se skuhati. Izrežete li je na tanje kolutiće, brže će se skuhati. Za pripremu al dente za 5 minuta režite je na kolutiće debljine 6 – 7 mm.

Većina ljudi guli mrkvu jer njena koža može često biti gorka. Ako je mrkva uzgojena na organski način, nije ju

4. Najbolji način kuhanja mrkve Napomena: Mnoge informacije o kuhanju povrća na način koji čuva hranjive tvari ponavljaju se u više poglavlja da bi se osiguralo to da svako poglavlje bude zaokružena cjelina. Mrkva je čvrsto povrće koje volim kuhati tek toliko da malo omekšaju vlakna kako bi se bolje probavila i, općenito, veći užitak. Utvrdio sam da je rezultat tradicionalnoga načina kuhanja ne samo kašasta, prekuhana mrkva, već i gubitak njene svježe arome. Kako je mrkva jedna od najvrjednijih namirnica koja može fantastično doprinijeti vašemu zdravlju, istraživao sam načine kuhanja mrkve koji bi joj najmanje promijenili prirodna svojstva. Znanstvena istraživanja pokazala su da neodgovarajuće kuhanje može lako uništiti mnoge

nutrijente koji se nalaze u mrkvi, tako da predugo kuhanje na previsokoj temperaturi mogu uništiti nutritivnu vrijednost mrkve.

Savršeno kuhana mrkva jest mrkva kuhana na način koji čuva hranjive tvari U mom traganju da pronađem najbolji način kuhanja mrkve testirao sam veliki broj načina kuhanja: kuhanje u vodi, kuhanje u pari, pečenje, prženje i mnoge druge, dok nisam utvrdio, za optimalno dobivene rezultate i najhranjiviji način, brzo kuhanje na pari samo 5 minuta, pa su mrkve kuhane samo toliko da omekšaju celulozna i hemicelulozna vlakana. To je jedini način koji preporučam jer je blagi način kuhanja

216

NAJZDRAVIJE NAMIRNICE SVIJETA

Salata od mrkve s jogurtom i korijandrom: Korištenjem spravice (noža) za guljenje povrća tanko izrežite (na dugačke trake) 3 mrkve koje ste prethodno izribali (spužvicom pod tekućom vodom) i izrežite na tanke trake (režite mrkvu sve dok ne postane previše tanka za rezanje). Pospite s ¼ šalice nemasnog običnog jogurta, 2 jušne žlice ekstradjevičanskoga maslinovog ulja, 1 jušnom žlicom jabučnog octa, 1 čajnom žličicom meda (po izboru) i ¼ čajne žličice usitnjenoga (mljevenog) korijandra. Dodajte morsku sol i papar po ukusu. Pomiješajte s narezanom mrkvom i 2 jušne žlice nasjeckanoga korijandra te pospite s prženim orasima ili indijskim oraščićem.

UŽIVANJE U KUŠANJU MRKVE BEZ KUHANJA Sirova mrkva ima privlačniji okus i izgleda bolje kada je naribana ili na tanko narezana. Možete koristiti ručni ribež, nož za guljenje povrća ili, za zanimljivije oblike komada povrća, potražite u trgovinama s pomagalima u kuhinji Julienne ili Mandolines sprave za guljenje i narezivanje povrća ili kupite on-line. Sirova mrkva najbolje se koristiti u salatama kao crudités, kao zdravo predjelo ili kao međuobrok (snack).

Salata od mrkve s mariniranim keljom: Kombinirajte 4 šalice isjeckanoga kelja (toskanskog – Lacinato ili kovrčavoga), 2 šalice naribane mrkve, 1 šalicu tanko narezanih krastavaca i ½ šalice tanko narezanih crvenih paprika. U odvojen uzdjelu umutite zajedno ¼ šalice ekstradjevičanskoga maslinovog ulja, ¼ šalice svježega soka od naranče, 2 jušne žlice tamarisoja sosa, 1 jušnu žlicu octa od riže ili jabuka, 1 pritisnuti režanj češnjaka i morske soli i papra po ukusu. Izmiješajte preljev (dresing) s povrćem i neka odstoji 10 – 15 minuta prije serviranja. Ukrasite preprženim sjemenkama od bundeve ili suncokreta.

Op,prev. Julienne (proizvođač) sprave za guljenje i rezanje povrća. Op,prev. Mandolines (proizvođač) sprave za guljenje i rezanje povrća.

Mediteranska salata od mrkve: Naribajte 3 srednje velike mrkve i dodajte 2 jušne žlice mljevenoga peršina, 1 jušnu žlicu ekstradjevičanskoga maslinovog ulja, 1 čajnu žličicu soka od limuna, 1 režanj češnjaka, ⅓ šalice grožđica i morske soli po ukusu. Salata od mrkve sa začinskim biljem: Naribajte 3 srednje velike mrkve i 1 tikvicu srednje veličine. Dodajte po ¼ šalice ljutike (luk kozjak, Allium Ascalonicum), metvice i korijandara. Izmiješajte s 2 – 3 jušne žlice ekstradjevičanskoga maslinovog ulja i 2 čajne žličice limunova soka. Dodajte morske soli i papra po želji. Salata od mrkve s pastom od sezama (tahini): U maloj zdjelici istucite po 2 jušne žlice tamarija (vrste umaka od soje), tahina (sezamove paste) i limunovoga soka. Dodajte vode dok smjesa ne postane poput guste kreme. Naribajte 3 – 4 mrkve srednje veličine i stavite je na plitki tanjur za posluživanje. Izlijte preljev preko mrkve, ukrasite sezamovim sjemenkama i mljevenim korijandrom ili peršinom. Poslužite s piletinom ili plodovima mora (na primjer, s kozicama ili jakovskim kapicama, mesom školjke češljače). Marinirani kolutići od mrkve: Narežite 2 velike mrkve na kolutiće debljine oko 3 – 3,5 mm. Stavite u zdjelu, dodajte 1 čajnu žličicu morske soli i ½ šalice vode. Neka odstoji 2 sata. Ocijedite. Dodajte ½ šalice octa, 1 čajnu žličicu meda i 1 šlicu svježega kopra. Neka odstoji barem 2 sata. Držite 2 tjedna u staklenki u hladnjaku. Prije posluživanja ocijedite. Iznenađenje od mrkve i đumbira: Trebat ćete sok za ovaj recept. Izmiješajte 1,5 (1 – ½) šalicu soka od mrkve, ½ šalice svježega soka od jabuke i 1 jušnu žlicu naribanoga (ili soka) đumbira. Možda ćete htjeti dodati vodu.

Super salata od mrkve i grožđica: Izribajte (spužvicom) pod tekućom vodom i naribajte 2 – 3 srednje velike mrkve. Dodajte ½ šalice grožđica, ½ šalice nasjeckanoga svježeg ili konzerviranog ananasa i ½ šalice nasjeckanoga lista korijandra ili kopra (na slici gore). Pomiješajte sa zdravim preljevom za salate s octom (vinaigretteDressing – vidi stranicu 387).

mrkve i koji im daje odličan okus i teksturu; ovaj način kuhanja ja nazivam zdravi način kuhanja mrkve. Zdravi način kuhanja kombinira niske temperature i kratko vrijeme kuhanja kako bi se sigurno očuvao njen prirodni okus i garantirao da mrkva neće nikada biti prekuhana i kašasta. Ovaj način kuhanja može osigurati očuvanje svih nutritivno vrijednih sastojaka, što nije slučaj kod prekuhavanja.

Preciznost je ključna za zdravo kuhanje (način kuhanja pri kojem povrće

zadrži najveći sadržaj hranjivih tvari)

Primijetit ćete da zdravi način kuhanja zahtijeva preciznost kako bi spriječili promjenu kvalitete mrkve. Ja to postižem: •

korištenjem ispravnoga načina kuhanja tzv. brzoga kuhanja na pari

POVRĆE • MRKVA

•

korištenjem točno određenoga vremena kuhanja kojega se uvijek možete držati pomoću tajmera – 5 minuta) korištenjem visoke temperature da voda brzo zavrije i nastane para

217

JEDNOSTAVAN NAČIN PRIPREME MRKVE KORAK PO KORAK

Zdrav način kuhanja daje vam mrkvu najboljeg okusa. Recept za kuhanje najbolje mrkve možete naći kasnije u ovom poglavlju. Vjerujem da ćete uvidjeti da je to najbolji recept kojim ćete postići njen najbolji okus. Zdravi način brzoga kuhanja na pari mrkve pri 100 °C 5 minuta dokazan je način kuhanja mrkve koji garantira uspjeh. (Mislim da ćete uvidjeti da je tajmer ključan kako bi precizno slijedili upute za kuhanje; ja koristim jedan cijelo vrijeme). Ovim načinom kuhanja mrkva će biti perfektno kuhana te joj daje odličan okus, svijetlu boju, a vaš obrok bit će gozba. Iako se 5 minuta može činiti kratko vrijeme za kuhanje mrkve na pari, utvrdio sam da je to potrebno vrijeme da se mrkvu dovede do savršenstva. Brzo pirjanje može doprinijeti najzdravijem načinu prehrane na svijetu jer mijenja mrkvu u nešto posebno – nešto što nikada prije niste iskusili.

Spriječite da se mrkva prekuha nakon uklanjanja s vatre Jednu stvar koju često ne uzimamo u obzir to je da se povrće, kao što je mrkva, može nastaviti kuhati minutu ili dvije dulje ako se ostavi u loncu nakon što se makne s vatre. Zato, da bi se kuhanje svelo na minimum, i spriječilo da se mrkva prekuha, ja je odmah izvadim iz posude u kojoj sam je kuhao i stavim u tankom sloju na tanjur za posluživanje.

Prednosti zdravoga načina kuhanja mrkve Kuhanje na način koji čuva hranjive tvari Način kuhanja mrkve kojim se maksimalno čuvaju hranjive tvari dobije se al dente mrkva koja je nježna. Tako bi mrkva trebala izgledati i imati okus. Ovo je način kuhanja koji joj također daje odličnu teksturu. Mrkva kuhana al dente, pripremljena na način koji čuva hranjive tvari, može vam se činiti nekuhana ako ste do sada koristili tradicionalni način pripreme mrkve. Ja sam utvrdio da kada su se ljudi jednom upoznali sa zdravim načinom kuhanja mrkve, a nakon što su je kušali nekoliko puta, počeli su uživati u čvrstoj teksturi i njezinom bogatom okusu. Oni su tom načinu, zapravo, dali prednost pred vodenastom, prekuhanom mrkvom na koju su ranije navikli.

Mrkva narezana na julienne ( julienne je tehnika rezanja voća i povrća na jednake tanke štapiće)

1 Izreži opranu i oguljenu mrkvu na komade oko 13 mm debljine. Izreži ih uzdužno. Položi izrezanu stranu prema dolje kako se ne bi okretala pri rezanju. 2 Izreži mrkvu u tanke uzdužne ploške. 3 Položi izrezane ploške jednu na drugu i opet izreži uzdužno. Na kraju ćete izrezati mrkvu na tanke štapiće.

Znanost iza zdravog kuhanja mrkve Zdravo kuhanje pomaže očuvati vitamine i minerale Mrkva je bogat izvor vitamina, minerala i vlakana. Zdravo kuhanje mrkve osmišljeno je da smanji suvišan gubitak hranjivih tvari korištenjem ispravne metode kuhanja i vremena kuhanja kako bi se spriječilo prekuhavanje. Iako

218

NAJZDRAVIJE NAMIRNICE SVIJETA

nisam vidio istraživanje koje bi točno primijenilo te vrijednosti posebno za mrkvu, neke studije pokazale su da se 50 – 80 % nekih vitamina i minerala može izgubiti kada se neke vrste povrća kuhaju predugo.

dodavanja sastojaka koji najbolje odgovaraju receptima za pripremu mrkve. Za dobivanje mrkve s ekstra odličnim okusom toplo preporučujem recept za mrkvu s umakom od meda i senfa.

Kuhanjem je mrkvin beta-karoten dostupniji Dok zagrijavanje često može oštetiti neke osjetljive fitonutrijente u povrću, beta-karoten – hranjiva tvar koja se nalazi u velikim količinama u mrkvi –iznenađujuće je toplinski stabilan. Ustvari, beta-karoten u mrkvi može postati biološki dostupan nakon određenog vremena kuhanja na pari. Ipak, budite oprezni da ne prekuhate mrkvu ako želite da vaša mrkva zadrži maksimum okusa i veliku ukupnu hranjivu vrijednost.

Metode kuhanja koje se ne preporučuju

Zdravo kuhanje na način koji čuva hranjive tvari pomaže sačuvati složeni okus mrkve Kao i kod dobrog vina, znanost je otkrila da doslovce stotine različitih spojeva igraju važnu ulogu u osiguranju složenog okusa mrkve – okusa koji nadilazi slatko, kiselo, slano i gorko. Volim ga nazivati kompleksnim okusom mrkve, koji je predivan i jedinstven okus, različit je od okusa bilo koje druge hrane na svijetu. To je razlog zbog kojeg nijedna druga hrana nema okus poput mrkve! Neke od ovih komponenti okusa uključuju komplicirane mješavine spojeva mrkve koji znanstvenici koji istražuju hranu tek počinju razumijevati. Tradicionalni način kuhanja koji koristi visoke temperature i/ili dugotrajno kuhanje može uništiti složeni okus mrkve. Zdravo kuhanje pomaže smanjiti gubitak ovog intenziteta okusa pomoću preciznog vremena kuhanja, slabe vatre i kuhanja koji će najmanje oštetiti njen okus. Ovo je razlog zašto način na koji ja kuham mrkve daje takav sjajan okus.

Odgovarajuće začinjavanje mrkve doprinosi bogatstvu njenih hranjivih tvari Uvijek sam htio pripremiti mrkvu tako da ostane što hranjivija. Dodavanje ukusnog preljeva mrkvi nije iznimka. Zdravo kuhanje uključuje dodavanje sastojaka koji mogu dodatno poboljšati njezin bogati okus i prehrambenu vrijednost. Na primjer, preljev s ekstradjevičanskim maslinovim uljem ne samo da ističe okus mrkve; on također može pomoći u apsorpciji i otapanju nekih njenih hranjivih tvari topljivih u mastima, kao što su karotenoidi i vitamini E i K. To je način da dobijete najviše iz vaše mrkve. U poglavlju 8 sjajnih načina za uživanje u mrkvi (vidi stranicu 219), naći ćete načine kojima možete iznenaditi svoju obitelj predivnim jedinstvenim okusima koji dolaze od

Kuhanje koje maksimalno čuva hranjive tvari izbjegava visoke temperature i dugo vrijeme kuhanja te moguće stvaranje toksičnih spojeva. U nastavku ću opisati različite načine kuhanja mrkve i dati razloge zašto su to načini koje ja ne preporučujem. Kuhanje mrkve u kipućoj vodi Ako ste navikli na vodenastu i kašastu mrkvu, to je vjerojatno zato jer je kuhana na tradicionalan način pripreme mrkve. Kuhanjem u vodi mrkva upija veće količine vode, koja ne samo da razrjeđuje njen okus, već i rezultira nepotrebnim gubitkom hranjivih tvari. Pirjanje i prženje na ulju Da bi dobili više okusa, kuhari su tradicionalno koristili metode kuhanja s visokim temperaturama kao što su pirjanje i prženje na ulju. Pirjanje mrkve i pečenje na ulju slične su metode u kojima se obično koristi ulje zagrijano na visokoj temperaturu (iznad 177 – 205 °C), s time da prženje ima potencijal postizanja još više temperature. Premda su ovi načini postali vrlo popularni za pripremanje mrkve, ja izbjegavam prženje bilo koje hrane zbog rizika od gubitka hranjivih tvari uzrokovanog visokom temperaturom. Visoke temperature ne samo da uništavaju hranjive tvari u mrkvi, već uništavaju i ulje i mogu stvoriti nezdrave spojeve. Ovaj neželjeni učinak posebno je vidljiv ako se kuha s ekstradjevičanskim maslinovim uljem koji ima nisku točku dimljenja (93 – 121 °C) i može biti lako uništeno visokom temperaturom. Pečenje i prženje Visoke temperature i dugačko vrijeme kuhanja može uzrokovati značajan gubitak hranjivih tvari. Pečenjem ne samo da se postiže visoka temperatura od 232 °C (u usporedbi s brzim kuhanjem na pari pri temperaturi 100 °C), već i duže vrijeme kuhanja. I dok pečenje na grilu može dati hrani okus po dimu, ja ga ne preporučam jer, slično prženju u ulju uz miješanje i pirjanju, visoke temperature mogu uništiti ulje koje ima funkciju da navlaži mrkvu kako bi je zaštitilo od isušivanja i smežuravanja. Ovo povećava vjerojatnost nastanka nezdravih i toksičnih spojeva (koji Nastavak na str. 220

POVRĆE • MRKVA

219

KUHANJE ZA DOBIVANJE IZVRSNE MRKVE S BOGATSTVOM HRANJIVIH TVARI

Brzo kuhanje mrkve na pari – 5 minuta

Kuhanje mrkve na način kojim se maksimalno čuvaju hranjive tvari način je brzog kuhanja mrkve na pari. To je najbolji način da se mrkva skuha, a traje minimalno vrijeme. Izrezana na tanko, bit će skuhana za samo 5 minuta.

oko ½ kg srednje velikih mrkvi 3 jušne žlice ekstradjevičanskog maslinovog ulja (ili po ukusu) morska sol i papar po ukusu 1. Ulijte 5 cm vode na dno posude za kuhanje na pari. 2. Dok se stvara para u posudi za kuhanje na pari, izrežite mrkvu na oko 6 – 7 mm debele kolutiće. Za deblje izrezanu mrkvu trebat će više vremena da se skuha. 3. Za mrkvu skuhanu al dente, kuhajte ju na pari, prekrivenu poklopcem koji dobro prianja, ne više od 5

Mrkva kuhana brzo na pari u 5 minuta

minuta. Mrkva je gotova kada je tvrdoće da se u nju može ubosti vilicom. 4. Prebacite u zdjelu. Za intenzivniji okus, izmiješajte mrkve s preostalim sastojcima dok je mrkva još vruća. Istraživanja pokazuju da se vitamini topljivi u mastima i karotenoidi koji se nalaze u hrani kao što je mrkva, mogu bolje apsorbirati u organizmu kada se konzumiraju s namirnicama koje sadrže masnoće, primjerice ekstradjevičanskim maslinovim uljem.

za 2 obroka

8 odličnih načina za uživanje u mrkvi Dodajte više okusa mrkvi pripremljenoj brzim kuhanjem na pari u 5 minuta: 1. Najpopularniji. Mrkva u umaku od meda i senfa: Pripremite recept s mrkvom pripremljenom na gore opisan način i izmiješajte s 1 jušnom žlicom Dijon senfa, 1 jušnom žlicom sitno izrezanog svježeg luka vlasca (ili ½ čajne žličice osušenog kopra), 1 čajnom žličicom pčelinjeg meda ili javorovog sirupa, te soli i papra po želji.

Ostali načini pripremanja

2. Mrkva u kombinaciji s grožđicama ili ribizlima ukusna je kombinacija.

7. Grčka mrkva: Za ukusan prilog, izmiješajte recept od mrkve s koprom i smrvljenim feta sirom.

3. Narančasta mrkva: Dodajte koricu i sok od 1 naranče i 2 jušne žlice svježe metvice, bosiljka ili celera u recept mrkve (pripremljene na gore opisan način).

8. Salata od mrkve začinjena karijem: Kombinirajte recept od mrkve s ½ glavice mljevenog crvenog luka, ¼ šalice grožđica, ¾ šalice običnog nemasnog jogurta, 1 čajne žličica karija, ½ čajne žličice kumina i pahuljicama crvene paprike po ukusu. Ohladite za ukusnu salatu.

Slatko i ljuto 4. Dodajte med i krpice osušene crvene čili ili kajenski papar (cayenne – ljuta papričica iz roda Capsicum) da date dodatni okus receptu pripremljene mrkve.

5. Menta, timijan, bosiljak, celer i kopar biljke su koje lijepo nadopunjavaju mrkvu. 6. Pospite recept od mrkve s kimom i crnim paprom kako biste kušali predivno bogat okus. Crni papar nadopunjuje okus indijskog šafrana.

*Pahuljice od crvene paprike nisu napravljene od jedne vrste čilja, već iz različitih kombinacija: ancho, zvono, cayenne i dr.

220

NAJZDRAVIJE NAMIRNICE SVIJETA

Blagotvorno djelovanje mrkve na zdravlje Izvanredna antioksidacijska podrška Sve vrste mrkvi sadrže vrijedne količine antioksidativnih hranjivih tvari. Ovdje su uključeni tradicionalni antioksidansi poput vitamina C, kao i fitonutrijenti i antioksidansi poput beta-karotena. Lista antioksidativnih fitonutrijenata mrkve, međutim, nipošto nije ogranična na beta-karoten, ona uključuje i karotenoide alfa-karoten i lutein, kao i niz hidroksicinamičnih kiselina i antocijanidine. Različite sorte mrkve sadrže različite količine ovih antioksiditativnih fitonutrijenata. Crvena i ljubičasta mrkva, na primjer, najpoznatije su po bogatom sadržaju antocijanina. Narančaste mrkve posebno se ističu u sadržaju beta-karotena, koji iznosi 65 % njihovog udjela u ukupnim karotenoidima. U žutim mrkvama 50 % ukupnih karotenoida otpada na lutein. Dobit ćete izvrsne antioksidativne koristi od svake od ovih sorti mrkve!

Unapređuje zdravlje srca S obzirom na njihovo bogatstvo antioksidansima, ne iznenađuje što se mogu pronaći brojne istraživačke studije koje dokumentiraju korist mrkve za kardiovaskularni sustav. Naš kardiovaskularni sustav treba stalnu zaštitu od štete uzrokovane oksidacijskim procesima. To se posebno odnosi na naše arterije koje su odgovorne za protok visoko oksidirane krvi. Nedavna studija u Nizozemskoj, u kojoj su sudionici bili praćeni 10 godina, dala je neke fascinantne nove informacije o mrkvi i našem riziku od kardiovaskularnih bolesti (KVB). Istraživanja su pokazala da su povećanjem svog unosa konzumiranja mrkve sa samo 25 grama (manje od jedne četvrtine šalice) sudionici istraživanja značajno smanjili rizik od kardiovaskularnih bolesti.

pomaže objasniti zašto mrkva štiti od kardiovaskularnih bolesti. To je kategorija poliacetilena. Dva najbolje istražena poliacetilena u mrkvi su falkarinol i falkarindiol. Preliminarna istraživanja na laboratorijskim životinjama pokazala su da poliacetileni u mrkvi imaju protuupalno djelovanje i antiagregacijska svojstva (pomažu spriječiti pretjerano međusobno sljepljivanje crvenih krvnih stanica).

Unapređuje zdravlje očiju Iako možda očekujete da ćete pronaći veliki broj znanstvenih istraživanja na ljudima koja dokumentiraju prednosti unosa mrkve za zdravlje očiju, postoji relativno malo studija u ovom području. Našli smo na nekoliko studija na ljudima koje pokazuju jasne prednosti konzumiranja mrkve za zdravlje očiju. Na primjer, istraživači na Jules Stein Institutu Sveučilišta California u Los Angelesu utvrdili su da žene koje konzumiraju mrkvu najmanje dva puta tjedno – u odnosu na žene koje konzumiraju mrkvu manje od jednom tjedno – imaju znatno manju stopu glaukoma (oštećenje vidnog živca često povezano s povišenim tlakom unutar oka).

Potencijalno snižava rizik od oboljenja od raka Blagodati mrkve za snižavanje rizika od oboljenja od raka najbolje su istražene na području raka debelog crijeva. Neka od tih istraživanja uključivala su unos soka od mrkve, a druga istraživanja uključila su proučavanje različitih vrsta ljudskih stanica raka u laboratoriju. Iako je potrebno više istraživanja na ovom području, rezultati dosadašnjih studija ohrabrujući su. Za više detalja o unapređenju zdravlja i koristi od konzumiranja mrkve, posjetite www.whfoods.org

Osim raznolike mješavine antioksidanasa u mrkvi, postoji još jedna kategorija fitonutrijenata za koje se vjeruje da

Nastavak sa str. 218

se mogu naći na pocrnjelim i izgorenim dijelovima mrkve), poput onih iz oštećenog ulja.

kuhanje mikrovalovima ima malu prednost u brzini kuhanja.

Kuhanje mikrovalovima Mnogi ljudi koriste mikrovalove da skrate vrijeme, ali budući da brzo kuhanje mrkve na pari traje svega 5 minuta,

Više o problemima s mikrovalovima vidite na stranici 84.

POVRĆE • MRKVA

Postoji li veza između konzumiranja mrkve i bolesti kardiovaskularnog sustava?

Rezultati novog 10-godišnjeg istraživanja u Nizozemskoj o unosu mrkve i rizika od kardiovaskularnih bolesti (KVB) fascinantni su. Unos voća i povrća u studiji kategoriziran je po boji: zelena, narančasta/žuta, crvena/ljubičasta i bijela. Od ove četiri kategorije, narančasta/žuta (i posebno hrana s dubljim tonovima narančaste i žute) pokazala se kao najveći zaštitnik od kardiovaskularnih bolesti. I još više zapanjuje činjenica da je mrkva određena kao najistaknutiji član ove tamnonarančasto/ žute kategorije hrane. Sudionici koji su imali najmanji unos mrkve imali su najmanji iznos smanjenja rizika za oboljenje od kardiovaskularnih bolesti. Međutim, sudionici koji su jeli najmanje 25 i više grama mrkve (25 grama manje je od jedne četvrtina šalice) imali su značajno manji rizik oboljenja od kardiovaskularnih bolesti. I skupine sudionika koji su jeli 50 ili 75 grama više imali su još veće smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti!

Kako skladištenje mrkve utječe na očuvanje beta-karotena?

Čini se da jedan oblik beta-karotena, (sve-E)-beta-karoten izomer, ima bolju bioraspoloživost i antioksidativni kapacitet od drugog oblika beta-karotena koji se zove Z (cis-) izomerni oblik. Istraživače u Victoriji, Australija, zanimala je stabilnost (sve-E)-beta-karotena pri uvjetima pravilnog skladištenja. Ono što su otkrili bilo je da je zadržavanje (sve-E)-beta-karotena izvrsno pod pravilnim uvjetima skladištenja. Tijekom nekoliko tjedana, pri temperaturama hladnjaka i dobroj vlažnosti (što može se postići, na primjer, umotavanjem mrkve u vlažan papir i postavljanjem u hermetički zatvorenu plastičnu posudu), zadržavanje (sve-E)-beta-karotena mrkve bilo je jako dobro. Iako nam se uvijek sviđa ideja o konzumiranju povrća u svježem stanju, ovaj nalaz sjajna je vijest i daje nam više fleksibilnosti za uključivanje mrkve u našu prehranu.

221

Analiza hranjivih tvari 1 šalice svježe narezane mrkve

HRANJIVA TVAR

KOLIČINA

%PDU/ %PDU/ DV DV HRANJIVA TVAR KOLIČINA

Energetska vrijednost 50 kcal 2,78 Masti 2,64 kcal Zasićene masne kiseline 0,41 kcal Proteini 1,13 g 2,26 Ukupni ugljikohidrati 11,69 g 5,20 Prehrambena vlakna 3,42 g 13,68 Topiva vlakna 1,43 g Netopiva vlakna 1,98 g Ukupni šećeri 5,78 g Monosaharidi 1,39 g Disaharidi 4,38 g Ukupne masti 0,29 g Zasićene masne kiseline 0,05 g Mononezasićene masne kis. 0,02 g Polinezasićene masne kis. 0,14 g Omega-3 masne kis. 0,00 g 0,00 EPA 0,00 g DHA 0,00 g Omega-6 masne kis. 0,14 g Oleinska kiselina 0,01 g Kolesterol 0,00 mg Voda 107,71 g Pepeo 1,18 g Vitamini Vitamin A-IU 20381,32 IU 679,38 Vitamin A-RAE 1019,07 µg (RAE) Retinol RE 0,00 µgRE Vitamin D-IU 0,00 IU 0,00 Vitamin D-µg 0,00 µg Vitamin E Alfa ekviv. 0,81 mg(ATE) 5,40 Vitamin E-IU 1,20 IU 5,33 Vitamin E-mg 0,81 mg Vitamin K 16,10 µg 17,89 Vitamin B₁ 0,08 mg 6,67 Vitamin B₂ 0,07 mg 5,38 Vitamin B₃ 1,20 mg 7,50 Niacin ekviv. 1,33 mg Vitamin B₆ 0,17 mg 10,00 Vitamin B₁₂ 0,00 µg 0,00 Biotin 6,10 µg 20,33 Kolin 10,74 mg 2,53

Pantotenska kiselina 0,33 mg 6,60 Vitamin C 7,20 mg 9,60 Mineralne tvari Bor 315,16 µg Kalcij 40,26 mg 4,03 Klorid - mg Krom 0,49 µg 1,40 Bakar 50,00 µg 5,56 Fluorid 0,00 mg 0,00 Jod - µg Željezo 0,37 mg 2,06 Magnezij 14,64 mg 3,66 Mangan 0,17 mg 8,50 Molibden 6,10 µg 13,56 Fosfor 42,70 mg 6,10 Kalij 390,40 mg 11,15 Selen 0,12 µg 0,22 Natrij 84,18 mg 5,61 Cink 0,29 mg 2,64 Aminokiseline Alanin 0,07 g Arginin 0,06 g Aparaginska kiselina 0,13 g Cistein 0,05 g 19,23 Glutaminska kiselina 0,24 g Glicin 0,03 g Histidin 0,03 g 3,33 Izoleucin 0,05 g 4,00 Leucin 0,07 g 2,55 Lizin 0,07 g 2,75 Metionin 0,01 g 1,49 Fenilalanin 0,04 g 4,49 Prolin 0,04 g Serin 0,04 g Treonin 0,13 g 13,40 Triptofan 0,01 g 3,85 Tirozin 0,03 g 4,11 Valin 0,05 g 2,98 Napomena: – označava da podatci nisu dostupni. Za više informacija vidite str. 1008.

482

NAJZDRAVIJE NAMIRNICE SVIJETA

Jabuke S

tara poslovica koja kaže “Jedna jabuka na dan tjera doktora iz kuće van” dovoljno govori o važnosti ovog voća u najzdravijem načinu prehrane. Dok ne preporučujem nužno svima po jednu jabuku dnevno, preporučujem uključiti 2 – 3 porcije voća koje se preporučuju kao dio pravilne prehrane.

Osnovne značajke: dostupnost: čuvanje u hladnjaku: vijek trajanja: priprema: najbolji način za konzumaciju:

tijekom cijele godine da 1 tjedan u hladnjaku minimalna jedite ih sirove

Razlozi za uključivanje jabuka u vašu prehranu najzdravijim namirnicama na svijetu Jabuke osobito obiluju antioksidansima, uključujući flavonoide i fenole te vitamin C. Također sadržavaju mnogo topljivih i netopljivih vlakana. Lako ih je pakirati, što ih čini brzim i prikladnim međuobrokom, kao i odličnim dodatkom najzdravijem načinu prehrane. Također su niskokalorične: jedna jabuka srednje veličine ima 95 kilokalorija. (Više o blagotvornim djelovanjima jabuka na zdravlje, te potpunu analizu više od 60 hranjivih tvari, pronaći ćete na str. 488.)

O jabukama Jabuke su bile omiljeno voće starih Grka i Rimljana, i njihova se popularnost otada nije smanjila. U današnje vrijeme prosječni Amerikanac pojede 65 svježih jabuka svake godine! Kroz povijest su bile nazivane “zabranjenim voćem”, “voćem znanja” i u norveškoj mitologiji “voćem koje obećava vječnu mladost”. Kolonisti koji su migrirali u Sjevernu Ameriku posadili su prve jabuke oko 1600. g. No, osoba koja je osigurala dovoljno ovog ukusnog voća za iduće generacije je John Chapman koji je oko 1800. godine bos propješačio oko 260 milijuna kvadratnih metara sadeći stabla jabuka.

483

VOĆE • JABUKE

Vrste jabuka

Tablica prehrambenog bogatstva

Jabuka ustvari pripada obitelji ruža (Rosaceae), odnosno posebnom rodu koji ih klasificira kao voće pome. Na latinskom pome znači jabuka. Jabuke su hrskavo voće s bijelim mesom i crvenom, žutom ili zelenom korom. Ovisno o vrsti, mogu biti umjereno slatke i osvježavajuće ili ugodna stupnja trpkosti. U svijetu se uzgaja preko 7 500 vrsta, ali je samo malen postotak njih komercijalno važno. Jabuke su u botanici poznate kao Malus domestica. Vrste koje je najbolje jesti sirove: CRVENI DELIŠES Ova svijetlocrvena jabuka dostupna je tijekom cijele godine i najpopularnija je vrsta u SAD-u. Ima tanku i otpornu koru te hrskavo, sočno i slatko meso. Najbolje ih je jesti sirove. Njezin okus i tekstura slabo podnose kuhanje. FUJI Hrskave i slatke, ove velike, crveno-zelene jabuke obično se jedu sirove. GALA Slatke, narančasto-žute jabuke koje mogu biti odličan dodatak salatama.

Ukupno prehrambeno bogatstvo: 2

GI: niski*

1 srednja (182,00 grama) svježa jabuka sadrži 95 kilokalorija HRANJIVA TVAR Prehrambena vlakna Vitamin C KAROTENOIDI Beta-karoten

KOLIČINA

% PDU/ DV

GUSTOĆA KAKVOĆA

4,37 g

17,5

3,3 Dobra

8,37 mg

11,2

2,1 Dobra

Više o ukupnom prehrambenom bogatstvu, postotku PDU, DV-i,

Kriptoksantin

49,14 µg gustoći i o sustavu mjerenja kakvoće 20,02 µg najzdravijih namirnica svijeta vidjeti

Lutein i zeaksantin

52,78 µg str. 1009.

na str. 1004. *Više o GI vidjeti na

Vrste koje se jedu i sirove i kuhane: ZLATNI DELIŠES Vrsta koja se razlikuje od Crvenog delišesa, zlatnožute je boje s pjegama. Odlične su sirove, ali mogu postati ukusan umak te su prikladne za pripremanje pite od jabuka. Budući da sporije poprimaju smeđu boju od ostalih vrsta kada se narežu, odličan su dodatak salatama. GRANNY SMITH Izvorno iz Australije, ove se zelene jabuke u velikoj mjeri uzgajaju na zapadnoj obali SAD-a. Osvježavajuće i trpke, često se koriste u kuhanim desertima poput pite od jabuka jer zadržavaju oblik i teksturu.

PIPPIN Velike zelenkasto-žute jabuke s crvenim dijelovima. Odlične su za pripremanje jabučnog maslaca i želea, kao i jabukovače. BRAEBURN S crvenom nijansom koja se prelijeva preko žute kore, Braeburn jabuke imaju okus koji ujedinjuje slatko i oporo. Odličan su izbor za salate, pite i umake. Vrste koje se prvenstveno koriste za kuhanje:

MCINTOSH Uzgajaju se na istoku i srednjem zapadu SAD-a, zeleno-crvene su boje, jako sočne i pomalo trpke. Mogu se jesti sirove ili kuhane.

RIMSKA LJEPOTICA Ove crvene jabuke najbolje su za kuhanje jer zadržavaju svoj oblik i okus kada se peku, a dosta su bezokusne i brašnaste teksture kada se jedu sirove.

JONATHAN Jonatan su manje jabuke, živo crvene boje žutog podtona. Mogu se jesti sirove ili kuhane, a od njih se može pripremati i umak od jabuka. U sezoni su od rujna do ožujka.

DIVLJE ILI ŠUMSKE JABUKE Ova sićušna vrsta jabuka (otprilike veličine veće cherry rajčice) rijetko se jede svježa. Međutim, zbog visoka udjela pektina od nje se često pripremaju jabučni žele i maslac.

484

NAJZDRAVIJE NAMIRNICE SVIJETA

Vrhunac sezone

Moguće neželjene posljedice

INa sjevernoj polutki sezona jabuka počinje krajem ljeta i traje do rane zime. To su mjeseci kada su im koncentracija hranjivih tvari i okus na najvišoj razini, a cijena najniža. Jabuke koje su dostupne u drugo vrijeme bile su čuvane na hladnom ili su uvezene s Južne polutke.

Prema izvješću radne skupine za okoliš iz 2014. godine, Shopper’s Guide to Pesticides in Produce, konvencionalno uzgojene jabuke jedna su od 12 vrsta namirnica koje najčešće sadrže rezidualne pesticide, stoga kupujte ekološki uzgojene vrste kada god je to moguće. Sušene jabuke mogu biti tretirane sulfitima koji mogu stvarati poteškoće nekim pojedincima (više o rezidualnim pesticidima vidjeti na str. 39, a o sulfitima na str. 47).

Tri koraka za najbolji okus i najbolju prehrambenu vrijednost jabuka Uživanje u najukusnijim i najhranjivijim jabukama jednostavno je ako slijedite moja tri koraka: 1.

Najbolji način odabira

Najbolji način čuvanja

Najbolji način pripreme

NOVA ZNANSTVENA SAZNANJA ANTIOKSIDANSI KOJI SE NALAZE U KORI JABUKE ThJabuke nisu zdrave samo zbog vlakana, vitamina i mineralnih tvari koje osiguravaju nego i zbog flavonoidnih fitonutrijenata koji djeluju kao snažni antioksidansi. Među njima se nalazi kvercetin i drugi polifenolni sastojci koji znatno pridonose njihovoj

ukupnoj antioksidativnoj aktivnosti, s tim da kora sadržava veću koncentraciju kvercetina od mesa. Koncentracija polifenola razlikuje se od vrste do vrste: Crveni delišes i Northern Spy imaju veću koncentraciju polifenola, a Empire nižu. Poseban flavonoid, cijanidin-3-galaktozid, nalazi se samo u kori crvenih jabuka, ima snažan antioksidativni učinak, a istraživanje u laboratoriju pokazuje da je sposoban inhibirati oksidaciju LDL kolesterola. Blagotvorno djelovanje na zdravlje jabuke se pripisuju složenoj mješavini fitonutrijenata u cijelom plodu, koja radi zajedno sinergistički pružajući snažnu antioksidativnu zaštitu.

1. Najbolji način odabira jabuka Najbolji način da odaberete jabuke s najviše hranjivih tvari je da izaberete čvrste jabuke bogate bojom. Što se tiče žutih i zelenih jabuka, najbolje je kada imaju crvenkastu nijansu. Vaša sklonost za slađe ili više kiselo voće, kao i to planirate li jabuke konzumirati sirove ili kuhane, vodit će Vas prilikom izbora sorte, samo zapamtite da su Crveni i Zlatni delišes među najslađim jabukama. Braeburn i Fuji jabuke blago su kisele, a Gravenstein, Pippin i Granny

Smith najkiselije su među jabukama, ali zadržavaju svoju teksturu najbolje tijekom kuhanja. Kao i za sve vrste voća, preporučujem odabir ekološki uzgojenih vrsta na vrhuncu sezone kad god je to moguće (za više informacija o ekološki uzgojenoj hrani vidjeti str. 35). Izbjegavajte prezrele jabuke, kao i one natučene. Prezrele su obično vrlo lagane i rastresite strukture.

2. Najbolji način čuvanja jabuka Pravilno čuvanje je važan korak u očuvanju svježine, hranjivih tvari, teksture i jedinstvena okusa.

VOĆE • JABUKE

Svježe jabuke mogu trajati do 7 dana ako se pravilno čuvaju i drže u hladnjaku Mnogi čimbenici utječu na vijek trajanja jabuka. Frekvencija disanja jedan je od njih. Kao i sve biljke, jabuke nastavljaju disati (razgrađuju pohranjene šećere i oslobađaju ugljikov dioksid) čak i nakon branja. Možete usporiti frekvenciju disanja i produljiti rok trajanja mnogih vrsta voća snižavanjem temperature čuvanja. Usporavanje frekvencije disanja uz pravilno skladištenje jedan je od načina kojim se može očuvati okus i hranjiva vrijednost. Jabuke mogu biti pohranjene relativno dugo. Hladno skladištenje pri niskim temperaturama hladnjaka (2 – 4 °C) pomoći će smanjiti gubitak hranjivih tvari. To je također korisno za održavanje vlage u hladnom prostoru za pohranu, naprimjer, korištenjem vlažne tkanine od pamuka (koja se koristi za izradu i pakiranje sira) u ladici za voće i povrće u hladnjaku. Ako je jabuka oštećena, otpuštat će plin etilen, koji može uvelike smanjiti rok trajanja okolnim jabukama. Iz tog razloga, važno je rukovati jabukama s pažnjom i također ukloniti sve oštećene iz skupine jabuka koje su pohranjene zajedno.

Kako jabuke mogu dozreti

485

kupili kisele jabuke (crvene ili žute, ali imaju zelene dijelove), možete ih učiniti zrelima tako da ih stavite u papirnatu vrećicu. To je prirodan način poticanja dozrijevanja. Papirnata vrećica zarobi plin etilen koji jabuke proizvode. Etilen ubrzava proces zrenja, dok papirnata vrećica omogućuje izmjenu kisika. Držite vrećicu na tamnom, hladnom i dobro prozračenom mjestu, i jabuke će u nekoliko dana postati slađe i ukusnije; pretjerana će toplina, međutim, uzrokovati njihovo truljenje, a ne zrenje. Izbjegavajte držanje jabuka u zatvorenoj plastičnoj vrećici ili na ograničenu prostoru gdje se međusobno dodiruju. Kombinacija ograničene izmjene kisika i prevelike količine etilena uzrokovat će njihovo truljenje. Ne stavljajte svoje jabuke u hladnjak dok nisu posve zrele jer neće sazreti u hladnjaku.

Kako ubrzati proces zrenja jabuka Ako u vrećicu dodate bananu ili avokado, povećat ćete količinu etilena zarobljena u vrećici. Veće će količine plina ubrzati proces zrenja.

Je li najbolje jabuke staviti u hladnjak nakon što su sazrele? Da. U hladnjaku će trajati do 7 dana.

Rukujte oprezno Budite oprezni da ne oštetite jabuke jer će to dovesti do gubitka hranjive vrijednosti.

Jabuke će postati slatke i sočne kod kuće ako nisu ubrane prezelene. Najbolje su ako su već ubrane zrele, ali ako ste

3. Najbolji način pripreme jabuka Pravilna priprema jabuka osigurat će najbolji okus te zadržavanje najveće količine hranjivih tvari.

Pranje jabuka Isperite jabuke pod mlazom hladne vode.

Kako spriječiti da jabuka poprimi smeđu boju Jednom kada se jabuke razrežu, enzimi u mesu oksidiraju, što uzrokuje smeđu boju. Kako biste spriječili ovaj proces, pripremite posudu s vodom dovoljno veliku da stanu sve jabuke koje ćete narezati. Na svake dvije šalice vode dodajte 2 žlice soka od limuna. Kako ih režete, tako stavljajte komade u otopinu limuna i vode. Kada završite s rezanjem, procijedite ih u cjedilu.

Kuhanje jabuka Neke su jabuke najbolje za kuhanje. Ako ih namjeravate kuhati, dobar su izbor Granny Smith, McIntosh, Jonathan i Rimske jabuke. Jabuke se mogu poširati, peći ili se mogu od njih pripremati umaci. Uz njih dobro idu arome vanilije, cimeta, klinčića i badema.

Recepti bez pečenja Otkrio sam da jabuke zadržavaju maksimalnu količinu hranjivih tvari i najbolji okus kada se konzumiraju svježe, a ne u sklopu nekog recepta koji zahtijeva pečenje. To je zato što hranjive tvari koje sadržavaju - uključujući vitamine, antioksidanse i enzime - ne podnose temperaturu od 177 °C na kojoj se peku. Kako biste mogli uživati u blagodatima voća, osmislio sam brze i jednostavne recepte koji ne zahtijevaju pečenje, pod nazivom “Recepti bez pečenja”.

486

NAJZDRAVIJE NAMIRNICE SVIJETA

Blagotvorni učinci jabuka na zdravlje Poboljšavaju zdravlje srca

Poboljšava zdravlje pluća

Kardiovaskularne koristi od jabuka dobro su utvrđene u istraživanjima, a usko su povezane s dvama odlikama hranjivih tvari jabuka: sa sadržajem njihovih u vodi topljivih vlakana (pektin) i njihovom mješavinom polifenola. Razina ukupnog kolesterola i LDL-kolesterolase smanjuje se redovitim konzumiranjem jabuka. U nekim studijama redovito konzumiranje znači unos jabuka vrlo blizu razine od jedne cijele svježe jabuke dnevno. Kao što je navedeno ranije, sadržaj snažnih antioksidansa jabuke pruža nam zaštitu od moguće oksidacije masti (tzv. lipidna peroksidacija), uključujući i masti koje se nalaze u krvotoku (kao trigliceridi) ili masti koje se nalaze u membranama stanica koje povezuju naše krvne žile. Nedavno istraživanje pokazalo je da sadržaj kvercetina u jabukama također osigurava našem kardiovaskularnom sustavu protuupalno djelovanje.

Konzumiranje jabuka je povezano sa smanjenim rizikom od razvoja raka pluća. Više istraživanja pokazalo je da je unos jabuka povezan sa smanjenim rizikom od astme. U jednom istraživanju jabuke su pokazale bolje smanjenje rizika za astmu od ukupnog unosa mješavine voća i povrća! Kao i antikancerogeno djelovanje jabuka, tako je i djelovanje jabuka protiv astme sigurno povezano s antioksidansima i protuupalnim hranjivim tvarima koje se nalaze u ovom voću.

Regulira razinu šećera u krvi Polifenoli u jabukama jasno utječu na našu probavu i apsorpciju ugljikohidrata i ukupni utjecaj tih promjena je poboljšati regulaciju razine šećera u krvi. Način na koji omogućuju korist uključuje: usporavanje probave ugljikohidrata; smanjenje apsorpcije glukoze; stimulacija gušterače na stvaranje više inzulina; i stimulacija inzulinskih receptora da vežu više inzulina i povećaju protok šećera iz krvotoka u stanice.

P O

Trebam li oguliti jabuku kada je pripremam prema receptu?

Kora jabuke neobično je bogata hranjivim tvarima, pa čak i ako recept koji ste odabrali zahtijeva oguljene jabuke, razmislite o tome da ostavite koru kako bi osigurali jedinstvene prednosti koje se nalaze u kori. U idealnom slučaju, naravno, izaberite ekološki uzgojene jabuke kako biste izbjegli probleme vezane uz ostatke pesticida i drugih onečišćenja na kori. Ako ne možete nabaviti ekološki uzgojene jabuke, a spremni ste prihvatiti određenu razinu rizika vezanih uz konzumiranje ostataka rezidualnih pesticida na kori jabuka, vjerujem da to i dalje može biti dobar kompromis između hranjivih tvari i onečišćenja ako ostavite koru jabuke netaknutu i konzumirate jabuku neoguljenu. Samo budite sigurni da temeljito isperete cijelu jabuku pod mlazom čiste vode, dok nježno ribate koru s prirodnim dlačicama 10 – 15 sekundi.

Podržavaju optimalno zdravlje Iako nisu toliko razvijena istraživanja kao u drugim područjima, preliminarne zdravstvene koristi jabuke također su utvrđene za nekoliko zdravstvenih problema povezanih sa starosti, uključujući makularnu degeneraciju oka i neurodegenerativne probleme, uključujući i Alzheimerovu bolest. U studijama na životinjama, sprječavanje gubitka koštane mase također je područje istraživanja, a posebno se odnose na sadržaj floridizina u jabukama. Za više informacija o blagotvornom djelovanju jabuka na zdravlje posjetite www.whfoods.org.

Možete mi reći nešto o jabučnom octu? Čujem da obiluje mineralima. Je li to istina?

Kvaliteta octa ovisi o tome kako je napravljen, ali i o sastojcima koji su upotrebljeni u njegovoj pripremi. Najkvalitetniji ocat pravi se od svježeg, ekološki uzgojenog voća, uključujući jabuke. Šećer koji to voće sadržava čini ih dobrim kandidatom za fermentaciju, i za nju se najčešće koristi bakterija Acetobacter (ako primijetite mutne dijelove i prozirne oblike kako plutaju u vašem octu, to je Acetobacter). Kalij, magnezij, fosfor i kalcij neki su minerali koji ostaju nepromijenjeni kada se ocat proizvodi na ovaj način Pogrešno je, međutim, pretjerano naglašavati vrijednost fermentiranog jabučnog octa kada su u pitanju sami minerali. Naprimjer, u 30 ml fermentiranog jabučnog octa nalazi se manje od 2 mg kalcija. Ali kvalitetan ocat nudi nastavak na str. 488

487

VOĆE • JABUKE

RECEPTI BEZ PEČENJA ZA JABUKE

Poslastica od jabuka za samo 5 minuta

Svježe, hrskave jabuke odličan su međuobrok u bilo koje doba dana. Uz maslac od badema i granole poprime odličan okus i hranjive su.

1 jabuka, narezana na kriške debele oko 1 cm, neoguljena 4 žlice maslaca od badema Cimet za okus ¼ šalice granole 1. Namažite jednu stranu narezanih jabuka s maslacem od badema i posipajte cimet na nju. 2. Uronite kriške jabuka u granolu dok ne prekrijete maslac od badema.

Desert od jabuka

Upotrijebite slatki delišes, kiseli Granny Smith, pikantan Fuji ili svoju omiljenu vrstu jabuke; u sekundi ćete imati zasitan međuobrok ili desert.

recept za 2 osobe

Desert od jabuka za samo 10 minuta Odličan je za početak dana ili kraj obroka.

2 jabuke 2 žlice maslaca od badema ¼ šalice javorova sirupa ½ žličice ekstrakta badema 2 žlice nasjeckanih badema 2 žlice naribana kokosa 1. Nasjeckajte bademe i odložite ih sa strane. 2. U maloj posudi izmiksajte maslac od badema, javorov sirup i ekstrakt badema dok ne dobijete smjesu koja ima konzistenciju poput umaka od karamele.

4. Prelijte umak preko 2 posude s jabukama te stavite bademe i kokos na vrh.

recept za 2 osobe Varijante • Upotrijebite različite vrste jabuka, poput Zlatnog delišesa, Granny Smith i Braeburn za bogatstvo okusa i boja. • Upotrijebite umak na drugom svježem voću, poput marelica ili kruški. • Za doručak, prije nego što dodate umak, stavite lanene sjemenke na vrh jabuka.

3. Narežite jabuke na četvrtine i izrežite jezgru. Tada svaku četvrtinu narežite po dužini na 3 komada te poprijeko na komadiće velike oko 1 cm. Stavite u dvije zdjele za posluživanje.

8 sjajnih načina za uživanje u jabukama 1. Najpopularniji: Kombinirajte jabuke nasjeckane na kockice, običan ili grčki jogurt te nasjeckane orahe, grožđice i med za doručak ili međuobrok. 2. Jabuke je dobro kombinirati s cimetom, klinčićima, pimentom i muškatnim oraščićem.

Ideje za užinu 3. Narezane jabuke (same ili u kombinaciji s drugim voćem) i sir omiljen su lagan i zdrav desert u Europi.

488

NAJZDRAVIJE NAMIRNICE SVIJETA

Analiza hranjivih tvari u 1 srednjoj svježoj jabuci

KOLIČINA

%PDU/ %PDU/ DV DV HRANJIVA TVAR KOLIČINA

Energetska vrijednost 95 kcal Masti 2,78 kcal Zasićene masne kiseline 0,46 kcal Proteini 0 47 g Ukupni ugljikohidrati 25,13 g Prehrambena vlakna 4,37 g Topiva vlakna 0,44 g Netopiva vlakna 3,93 g Ukupni šećeri 18,91 g Monosaharidi 15,15 g Disaharidi 3,76 g Ukupne masti 0,31 g Zasićene masne kiseline 0,05 g Mononezasićene masne kis. 0,01 g Polinezasićene masne kis. 0,09 g Omega-3 masne 0,02 g EPA 0,00 g DHA 0,00 g Omega-6 masne kiseline 0,08 g Oleinska kiselina 0,01 g Kolesterol 0,00 mg Voda 155,72 g Pepeo 0,35 g Vitamini Vitamin A-IU 98,28 IU Vitamin A-RAE 4,91 µg (RAE) Retinol RE 0,00 µg RE Vitamin D-IU 0,00 IU Vitamin D-µg 0,00 µg Vitamin E Alfa ekviv. 0,33 mg (ATE) Vitamin E-IU 0,49 IU Vitamin E-mg 0,33 mg Vitamin K 4,00 µg Vitamin B₁ 0,03 mg Vitamin B₂ 0,05 mg Vitamin B₃ 0,17 mg Niacin ekviv. 0,20 mg Vitamin B₆ 0,07 mg Vitamin B₁₂ 0,00 µg Biotin 2,27 µg Kolin 6,19 mg

5,46 µg 1,36 5,26 Folat Pantotenska kiselina 0,11 µg 2,20 Vitamin C 8,37 mg 11,16 1,0 Mineralne tvari 497,21 µg 11,17 Bor 10,92 mg 1,09 17,48 Kalcij Klorid - mg Krom 1,69 µg 4,83 Bakar 50,00 µg 5,56 Fluorid 0,01 mg 0,33 Jod - µg Željezo 0,22 mg 1,22 Magnezij 9,10 mg 2,27 Mangan 0,06 mg 3,00 Molibden - µg 20,02 mg 2,86 0,83 Fosfor Kalij 194,74 mg 5,56 Selen 0,00 µg 0,00 Natrij 1,82 mg 0,12 Cink 0,07 mg 0,64 Aminokiseline Alanin 0,02 g Arginin 0,01 g Aparaginska kiselina 0,13 g 0,00 g 0,00 3,28 Cistein 0,05 g 0,55 Glutaminska kiselina Glicin 0,02 g 0,01 g 1,11 0,00 Histidin Izoleucin 0,01 g 0,80 0,02 g 0,73 2,20 Leucin 0,02 g 0,78 2,18 Lizin Metionin 0,00 g 0,00 0,01 g 1,12 4,44 Fenilalanin 0,01 g 2,50 Prolin 0,02 g 3,85 Serin 0,01 g 1,03 1,06 Treonin Triptofan 0,00 g 0,00 0,00 g 0,00 4,12 Tirozin 0,02 g 1,19 0,00 Valin 7,57 Napomena: - označava da podatci nisu 1,46 dostupni. Za više informacija vidite

HRANJIVA TVAR

str. 1008.

4. Jabuke s umakom od indijskih oraščića i badema: Napravite kremu od indijskih oraščića (str. 671) koristeći ekstrakt badema. Narežite jabuke i pospite sokom od limuna. Umočite kriške u umak. Ideje za ručak i večeru 5. Kisele jabuke odlično pristaju tamnozelenom povrću (špinatu, rikuli, kelju) i jakim sirevima u salatama. 6. Dodajte nasjeckane jabuke salati od kupusa za hrskavu slatkoću. 7. Salata od jabuke i mrkve: Kombinirajte 1 srednju jabuku nasjeckanu na kockice, 1 srednju naribanu mrkvu, ½ šalice ananasa narezana na kockice i ¼ šalice grožđica za ukusnu salatu. 8. Salata od piletine i jabuka: U zdjeli se pomiješaju 1 šalica kuhane piletine narezane na kockice; 1 jabuka narezana na kockice, kao što su Fuji ili Granny Smith; 1 stabljika celera narezana na kockice; ¼ šalice nasjeckanih oraha; 2 žlice svježe nasjeckanog kopra (ili 1 žličica sušenog kopra); 3 žlice ekstradjevičanskog maslinova ulja; 1 – 2 žlice soka od limuna; i sol i papar za okus. Poslužite na posteljici od zelenog povrća. Nastavak sa str. 486

brojne druge blagodati. Preliminarni rezultati na životinjama pokazuju da ocat čini kalcij topljivijim i povećava njegovu apsorpciju. Postoje naznake da u ljudi smanjuje brzinu kojom želudac propušta hranu u crijeva. Taj usporeni prolaz može biti od koristi u kontroliranju razine šećera u krvi kada se unose obroci bogati ugljikohidratima. Draži mi je ocat od ekološki uzgojenih jabuka putem tradicionalnog procesa fermentacije gdje ocat nije filtriran jer se na taj način zadržava više hranjivih tvari.

Osigurava li jabučni sok iste prehrambene koristi kao jabuke?

Nažalost, sok od jabuke ne osigurava iste prehrambene koristi kao i jabuke. Ne samo da ne sadrži prehrambena vlakna kojima su jabuke tako bogate, nego i obrada jabuka u sok uvelike smanjuje njihov sadržaj fitonutrijenata. Pregledni članak u izdanju Nutrition Journalu svibnju 2004. godine utvrdio je da je sok od jabuke dobiven od Jonagold jabuke pripremom pulpe i ravnim pritiskom imao samo 10 % antioksidativne aktivnosti svježih jabuka, dok je sok dobiven nakon enzimske obrade pulpe imao samo 3 % antioksidativne aktivnosti svježih jabuka.

VOĆE • JABUKE

489

Koje su prednosti unosa cijele jabuke u usporedbi s oguljenom?

Kora voća osigurava posebne prehrambene koristi, a jabuke nisu iznimka. Kora jabuke koncentrirani je izvor prehrambenih vlakana; ustvari, one s korom sadržavaju gotovo dvostruku količinu vlakana u usporedbi s onima koje su oguljene. U kori se nalazi najveći dio pektina, vrste netopljivih vlakana koja pomažu regulirati probavu. Osim toga, flavonoidi i fenoli u jabukama se nalaze u mnogo većoj količini u kori nego u mesu; naprimjer, kora obiluje rutinom, katehinom i kvercetinom, fitonutrijentima

P&O

zbog kojih su jabuke na dobru glasu. Njihove su blagodati sinergijske jer kada je kvercetin sam testiran na laboratorijskim životinjama, nije pokazao zaštitni učinak. Osim toga, ispitivanje je utvrdilo da meso jabuke i jabučni sok pružaju manje od desetine blagodati cijele jabuke. Potražite ekološki uzgojene jabuke kako biste mogli uživati u cijeloj jabuci ne zamarajući se rezidualnim pesticidima i voskom koji senalaze na kori konvencionalno uzgojenih vrsta.

Kako odabrati voće i povrće po boji?

Dugine boje voća i povrća ne čine samo ove zdrave namirnice atraktivne za naše oči – one su zapravo djelomično razlog da su ove namirnice toliko zdrave. To je zato što ove namirnice sadrže hranjive tvari (fitonutrijente) koje su jedinstvene za biljke (fito = biljka) i daju im njihove prekrasne pigmente. Fitonutrijenti zapravo pružaju mnogo koristi biljkama, kao i onima čija je prehrana bogata ovim namirnicama biljnog podrijetla. Naprimjer, mnogi od njih imaju snažan antioksidativni učinak, u mogućnosti su spriječiti djelovanje slobodnih radikala koji bi inače mogli napraviti štetu našim stanicama i genetskom materijalu. Voće i povrće tamnije boje ima veće koncentracije hranjivih tvari i više okusa od onoga blijede boje. Boja i hranjive tvari u hrani Putujmo kroz spektar boja za daljnje istraživanje kako konzumiranje namirnica bogatih bojom može također značiti konzumiranje namirnica bogatih hranjivim tvarima. Hrana crvene boje, kao što su rajčice, lubenica i grejp, ima fitonutrijent poznat kao likopen. Ovaj član obitelji fitonutrijenata karotenoida ima snažno antioksidativno djelovanje, učinkovitije i od onoga svog poznatog rođaka iz obitelji karotenoida, beta-karotena. Likopen je posebno učinkovit u sprječavanju djelovanja slobodnog radikala zvanog singletni kisik, a kao takav je važan za zaštitu dijelova stanične membrane koji sadrže lipide od oštećenja obično izazvanih slobodnim radikalima.

Hrana žute i narančaste boje, kao što su papaja, marelice, mrkva i slatki krumpir, bogata je karotenoidima, alfa-karotenom, beta-karotenom i beta-kriptoksantinom, koji joj daju svoje sunčane nijanse. Ne samo da se ti karotenoidi bore protiv slobodnih radikala, također se u tijelu pretvaraju u retinol, aktivni oblik vitamina A. Hrana zelene boje, kao što su špinat, kelj, šparoge i drugo zeleno lisnato povrće, bogata je fitonutrijentima poput klorofila i luteina. Klorofil je strukturno sličan molekuli hemoglobina, koji u našem tijelu prenosi kisik, ali umjesto željeza u sredini sadrži magnezij. Lutein je karotenoid antioksidans za koji je utvrđeno da je posebno koristan za zdravlje vida jer se koncentrira u očima. Hrana plave i ljubičaste boje,kao što su grožđe, borovnice, patlidžan, crni grah i ljubičasti krumpir, dobiva svoje kraljevske boje iz fitonutrijenata kao što su antocijanini. Ovi flavonoidni fitonutrijenti imaju mnoge važne funkcije u tijelu; poboljšavaju integritet potpornih struktura vena i cijelog krvožilnog sustava, povećavaju učinke vitamina C, poboljšavaju kapilarni integritet i stabiliziraju kolagensku matricu (kolagen je temeljna gradivna tvar svih tjelesnih tkiva).

Nastavak na str. 526

738

NAJZDRAVIJE NAMIRNICE SVIJETA

Puretina,

meso životinje uzgajane na pašnjaku

ećinu Amerikanaca puran asocira na prve doseljenike, večeru Dana zahvalnosti te vrijeme praznika, iako više nije samo rezerviran za posebne prigode. Od sendviča, salata pa do popularnih burgera, danas u ovoj namirnici s malim udjelom masti te kvalitetnim sastavom bjelančevina uživamo tijekom cijele godine.

Osnovne značajke: DOSTUPNOST: cijelu godinu ČUVANJE U HLADNJAKU: da VIJEK TRAJANJA: svježe 1 – 2 dana, kuhano 3 – 4 dana (hladnjak) PRIPREMA: minimalna NAJBOLJI NAČIN PRIPREMANJA: “brzo pečenje”

Razlozi za uključivanje puretine iz ekstenzivnoga uzgoja u vašu prehranu najzdravijim namirnicama na svijetu Puretina je koncentrirani izvor bjelančevina. Jedna od njezinih glavnih prednosti je ta da se njezina mast može vrlo lako ukloniti, zbog čega je puretina jedna od najmanje masnih izvora bjelančevina u usporedbi s crvenim mesom. Također sadrži i vitamin B₆ i niacin, vitamine važne za proizvodnju energije. (Više o blagotvornome djelovanju puretine i cijeloj analizi sadržaja nutrijenata možete pronaći na stranici 742.)

O puretini Purani već dugi vremenski period imaju važnu ulogu u povijesti Sjedinjenih Američkih Država. Benjamin Franklin ih je jako poštovao i želio je da postanu nacionalnom pticom te je bio razočaran kada je izabran orao. Želio bih s vama podijeliti najbolji način pripreme puretine kojim ćete istaknuti njezin okus, najviše iskoristiti njezinu nutritivnu vrijednost, kao i pripremiti brzi, jednostavni i nutritivno bogati obrok.

Vrste puretine Purani potječu iz Sjedinjenih Američkih Država i Meksika te su bili tradicionalna hrana Američkih domorodaca. Kristofor Kolumbo donio je purane u Europu, a već su se od 16. st. uzgajali u Italiji, Francuskoj i Engleskoj. Povećanje popularnosti puretine povećalo je dostupnost različitih vrsta i dijelova puretine:

739

PERAD I MESO • PURETINA (MESO ŽIVOTINJE UZGAJANE NA PAŠNJAKU)

PURICA ZA PEČENJE Masa im je 2,3 – 4 kg te su najmlađa i najmekša vrsta puretine. Dobre su pečene ili pržene.

Tablica prehrambenoga bogatstva

PURICE Smatra se da ova vrsta sadržava veći udjel bijeloga mesa. Masa im je 3,5 – 8 kg, dobre su pečene ili pržene. PURANI Purani imaju masu do 10,8 kg, a neki ih smatraju ukusnijima od purica. Mogu se peći ili pržiti. PURETINA U KOMADIMA Danas je moguće nabaviti komade puretine poput prsa, odrezaka od prsa, kotleta, bubrežnjaka, bedra, bataka i krila. MLJEVENA PURETINA Ako je pripremljena od svijetloga mesa, može biti manje masna zamjena za mljevenu govedinu. Međutim, mljevena puretina uglavnom sadržava tamno meso, a velik postotak njezinih kalorija potječe od masti. Ako kupujete smrznutu mljevenu puretinu, pročitajte deklaraciju kako biste provjerili nalaze li se u njoj aditivi ili konzervansi. ORGANSKI UZGOJENI PURANI Organski uzgojeni purani hranjeni su organski uzgojenom hranom, nisu rutinski tretirani hormonima ili antibioticima te su uzgajani u humanim uvjetima. Ne smiju biti u prenapučenim prostorima i moraju imati povremeni pristup vanjskome prostoru i izravnoj sunčevoj svijetlosti. DIVLJA PURETINA Nedavno pripitomljeni divlji purani manji su i imaju tamnije meso, bogatijega su i intenzivnijeg okusa te čvršće teksture nego purice ili purani.

Vrhunac sezone Puretina je dostupna tijekom cijele godine.

Ukupno prehrambeno bogatstvo: 17

GI: vrlo nizak*

113,40 g pečenog svijetlog purećeg mesa sadrži 167 kalorija. HRANJIVA TVAR Vitamin B₃

KOLIČINA

% PDU/ DV

GUSTOĆA KVALITETA

13,32 mg

83,2

9,0 Odlična

34,17 g

68,3

7,4 Vrlo dobra

Selen

34,25 µg

62,3

6,7 Vrlo dobra

Vitamin B₆

0,92 mg

54,1

5,8 Vrlo dobra

260,82 mg

37,3

4,0 Vrlo dobra

94,57 mg

22,3

2,4 Dobra

Proteini

Fosfor Kolin Pantotenska kiselina

1,02 mg

20,4

2,2 Dobra

Cink

1,95 mg

17,7

1,9 Dobra

Vitamin B₂

0,23 mg

17,7

1,9 Dobra

Vitamin B₁₂

0,42 µg

17,5

1,9 Dobra

Više o ukupnom nutritivnom bogatstvu, %DRI/%DV, gustoći i o sustavu mjerenja kakvoće najzdravijih namirnica svijeta vidite na stranici 1004. *Više o GI vidite na stranici 1009.

Moguće neželjene posljedice Puretina može biti značajan izvor prehrambenoga kolesterola (91 mg u serviranju od 113,40 g). Gotovo se sva mast nalazi u koži te je tamnije meso masnije od svjetlijega. Pažljivo provjerite deklaracije ako koristite hladne pureće nareske s obzirom na to da prerađivači mogu pomiješati tamno meso životinje s iznutricama poput srca i želuca, što povećava udjel masti. Puretina je tema brojnih rasprava. (Za više informacija pogledati stranicu 48.

4 koraka do najukusnije i najhranjivije puretine Priprema ukusnog jela od puretine uz maksimalno očuvanje hranjivih tvari jednostavna je ako slijedite 4 osnovna koraka: 1.

Najbolji način odabira

Najbolji način pripreme

Najbolji način čuvanja

4. Najbolji način termičke obrade

740

NAJZDRAVIJE NAMIRNICE SVIJETA

1. Najbolji način odabira puretine Važno je pravilno odabrati puretinu. Nekoliko je značajnih aspekata odabira puretine koji će vam pomoći u povećanju povoljnih učinaka na zdravlje. Prvo, preporučujem kupovinu svježe puretine. Tehnički, smjernice USDA (U.S. Department of Agriculture) nam dozvoljavaju korištenje riječi “svježe” samo onda kada puretina nije bila skladištena na temperaturi nižoj od -3 °C (inače bi oznaka “smrznuto” ili “prethodno smrznuto” bila potrebna). Aditivi, poput natrijevog eritorbata, mononatrijevog glutaminata i soli nisu dozvoljeni u svježoj puretini i to predstavlja veliku prednost za vaše zdravlje.

Drugo, potičem kupovinu organski uzgojene puretine. Nacionalni standardi organskog uzgoja zahtijevaju uzgoj purana primjenom organske stočne hrane, za koju je manje vjerojatno da će sadržavati neželjene kontaminante. Međutim, potičem vas da odabirete organsku puretinu, kao meso životinje koja je rasla na pašnjaku. Više informacija o organskoj hrani možete pročitati na stranici 35. Kako bi dobili meso s najmanje masti, umjesto kupovine bezmasnih purećih prsa, savjetujem vam kupovinu prsa s kožom. Tek nakon termičke obrade uklonite kožu (na ovaj ćete način poboljšati sočnost mesa kao i okus i aromu bez značajnog povećanja sadržaja masti).

Naveden je prikaz koji vam može pomoći kod odabira najbolje puretine:

Kupovina puretine (meso životinje s pašnjaka) Odaberite organsko

Organski standardi pomažu smanjiti rizik od kontaminanata u stočnoj hrani te organski uzgojena puretina obično ima višu nutritivnu kvalitetu. Međutim, zapamtite kako oznaka organsko ne garantira prirodni način života životinja.

Pitajte za uzgoj na pašnjaku

Osim organskog uzgoja, raspitajte se za uzgoj na pašnjaku. Nemojte se začuditi na zbunjujuće termine deklariranja. Naići ćete na termine poput: “uzgoj na pašnjaku”, “slobodni uzgoj”, “uzgoj izvan kaveza”, ali zakoni o deklariranju dozvoljavaju primjenu navedenih termina čak i kada je životinja provela malo ili nimalo vremena vani na pašnjaku. Pitajte trgovca ili proizvođača puretine o načinu uzgoja ove peradi.

Uzmite u obzir lokalne farme

Organska purica hranjena na pašnjaku može biti dostupna zahvaljujući lokalnim farmama s malim brojem životinja koje omogućavaju prirodan način života puricama. Dvije internetske stranice koje vam mogu pomoći u pronalasku lokalnih farmi u blizini vašeg mjesta su: www.localharvest. org i www.eatwild.com. Obje se stranice mogu pretraživati prema poštanskom broju.

2. Najbolji način čuvanja puretine Pravilno rukovanje puretinom iznimno je važno i potičem vas da vodite posebnu brigu prilikom postupanja s ovom hranom. Kada kupujete svježu puretinu, najbolje bi bilo da vam trgovina s namirnicama bude zadnje odredište prije odlaska kući. Najbolji način čuvanja puretine nakon povratka iz trgovine je skladištenjem iste u hladnjaku. Također, važno je provjeriti temperaturu hladnjaka. Za sigurnost sirove puretine potrebno je osigurati temperaturu od 4 °C ili nižu. Puretina bi također trebala biti pohranjena u najhladnijem dijelu hladnjaka (obično na dnu i straga). Ukoliko je originalno pakiranje neoštećeno i čvrsto

zatvoreno, najbolje ju je čuvati u njemu (jedino ukoliko ste kupili cijelog purana s iznutricama, važno je iste ukloniti i pohraniti zasebno te ponovno zamotati purana). Nadalje, ukoliko pakiranje nije dobro zatvoreno te izgleda kao da će tekućina početi istjecati, prije čuvanja je ponovno čvrsto zamotajte. Sirovo meso puretine može stajati u hladnjaku od 1 do 2 dana, dok će termički obrađena puretina biti sigurna za jelo od 3 do 4 dana. Ne zaboravite čuvati puretinu odvojeno od nadjeva ili umaka koji ste pripremili.

PERAD I MESO • PURETINA (MESO ŽIVOTINJE UZGAJANE NA PAŠNJAKU)

741

3. Najbolji način pripreme puretine Najbolji način pripreme puretine leži u sigurnosti postupanja s istom i omogućava očuvanje okusa. Pri rukovanju sirovom puretinom budite izuzetno oprezni kako ne bi došla u kontakt s drugim namirnicama, posebno s onima koje ćete poslužite sirove. Nakon rukovanja sa sirovom puretinom, dobro operite dasku za rezanje, kuhinjski pribor i ruke sapunom i vrućom vodom.

Ukoliko je prema receptu potrebno marinirati meso, najbolje bi bilo to napraviti u hladnjaku, s obzirom da je meso puretine osjetljivo na toplinu čime se povećava mogućnost kvarenja namirnice. Nadalje, smrznutu puretinu odledite u hladnjaku s tanjurom ispod nje kako se tijekom odmrzavanja ne bi cijedila tekućina.

4. Najbolji način termičke obrade puretine Najbolji način termičke obrade puretine je metoda koja će sačuvati mekoću i sočnost (vidite recept za pečenu puricu). 450 g puretine bez nadjeva potrebno je termički obrađivati 15 minuta na 177 °C (vrijeme pečenja razlikovat će se ovisno o veličini ptice i pećnici pa je najbolje provjeriti temperaturu u unutrašnjosti mesa kako bi bili sigurni da je isto spremno za jelo).

Metode kuhanja koje se ne preporučuju Kuhanje s ekstradjevičanskim maslinovim uljem Ne preporučujem kuhanje puretine u maslinovom ulju jer visoke temperature mogu uništiti osjetljivo ulje te stvoriti štetne slobodne radikale (više o tome zašto je dobro kuhati bez zagrijanih ulja, vidite na stranici 94).

Blagotvorno djelovanje puretine na zdravlje, hranjene na pašnjaku Bogatstvo bjelančevina

Bogata nutritivna potpora

Puretina je odličan izvor bjelančevina. Bezmasna pureća prsa osigurat će najviše bjelančevina po serviranju, 34 g bjelančevina na 113,40 g mesa. Nadalje, 113,40 g purećeg batka osigurat će vam 31 g bjelančevina, a ista količina purećih zabataka 21 g bjelančevina. Količine bjelančevina se razlikuju ovisno o dijelu purećeg mesa zbog načina na koji se purica kreće i koristi mišiće te zbog različitog sadržaja masti u pojedinim dijelovima tijela. Ukoliko se povoljni učinci na zdravlje pripisuju bogatstvu bjelančevina, vaš su najbolji izbor bezmasna pureća prsa.

Osim bjelančevina, puretina je bogata i drugim nutrijentima. Svi su vitamini B skupine prisutni u purećem mesu, uključujući tiamin, riboflavin, niacin, pantotensku kiselinu, vitamin B₆, cijanokobalamin, folat, biotin i kolin. U pogledu minerala, puretina je bogata selenom te 113,40 g mesa osigurava više od 60 % preporučenih dnevnih potreba. Cink, bakar, fosfor, magnezij, kalij i željezo su također zastupljeni u značajnim količinama u ovoj namirnici.

Utječe li prehrana životinja na sadržaj omega-3 u purećem mesu?

Zbog značajne količine vremena koje životinje u ekstenzivnom uzgoju provedu tragajući za prirodnom i miješanom vegetacijom, vrlo je vjerojatno da će sadržaj omega-3 u takvom purećem mesu biti povećan

te da će odnos omega-6 naprema omega-3 masti biti poboljšan. Nekoliko recentnih publikacija ispitivalo je prehranu purica (i kokoši) koje redovito provode vrijeme na paši s leguminoznim biljkama poput djeteline i grahorice. Ovakva prehrana, koja se pretežno sastoji od ispaše, pokazala je povećan nivo omega-3 u purećem mesu, kao i smanjeni omjer omega-6 naprema omega-3 s 10:1 u konvencionalnom uzgoju na 7:1.

742

NAJZDRAVIJE NAMIRNICE SVIJETA

Analiza hranjivih tvari 113,40 g pečenog niskomasnog purećeg mesa

KOLIČINA

%PDU/ %PDU/ DV DV HRANJIVA TVAR KOLIČINA

Energetska vrijednost 167 kcal Masti 21,23 kcal Zasićene masne kiseline 6,05 kcal Proteini 34,17 g Ukupni ugljikohidrati 0,00 g Prehrambena vlakna 0,00 g Topiva vlakna 0,00 g Netopiva vlakna 0,00 g Ukupni šećeri 0,00 g Monosaharidi 0,00 g Disaharidi 0,00 g Ukupne masti 2,36 g Zasićene masne kiseline 0,67 g Mononezasićene masne kis. 0,71 g Polinezasićene masne kis. 0,60 g Omega-3 masne kis. 0,04 g EPA 0,00 g DHA 0,00 g Omega-6 masne kis. 0,54 g Oleinska kiselina 0,63 g Kolesterol 90,72 mg Voda 76,97 g Pepeo 1,38 g Vitamini Vitamin A-IU 12,47 IU Vitamin A-RAE 3,40 µg (RAE) Retinol RE 3,40 µg RE Vitamin D-IU 11,34 IU Vitamin D-µg 0,34 µg Vitamin E Alfa ekviv. 0,07 mg (ATE) Vitamin E-IU 0,10 IU Vitamin E-mg 0,07 mg Vitamin K 0,00 µg Vitamin B₁ 0,04 mg Vitamin B₂ 0,23 mg Vitamin B₃ 13,32 mg Niacin ekviv. 19,39 mg Vitamin B₆ 0,92 mg Vitamin B₁₂ 0,42 µg Biotin - µg Kolin 94,57 mg

11,34 µg 2,83 9,26 Folat Pantotenska kiselina 1,02 mg 20,40 Vitamin C 0,00 mg 0,00 68,34 Mineralne tvari - µg 0,00 Bor 10,21 mg 1,02 0,00 Kalcij Klorid - mg Krom - µg Bakar 70,00 µg 7,78 Fluorid - mg Jod - µg Željezo 0,81 mg 4,50 Magnezij 36,29 mg 9,07 Mangan 0,01 mg 0,50 Molibden 3,86 µg 8,58 260,82 mg 37,26 1,67 Fosfor Kalij 282,36 mg 8,07 Selen 34,25 µg 62,27 Natrij 112,26 mg 7,48 Cink 1,95 mg 17,73 Aminokiseline Alanin 1,85 g Arginin 1,93 g Aparaginska kiselina 2,73 g 0,32 g 123,08 0,42 Cistein 4,63 g 0,38 Glutaminska kiselina Glicin 1,46 g 0,93 g 103,33 2,83 Histidin Izoleucin 0,98 g 78,40 2,37 g 86,18 0,47 Leucin 2,82 g 110,59 0,44 Lizin Metionin 0,89 g 132,84 1,10 g 123,60 0,00 Fenilalanin 1,85 g 3,33 Prolin 1,35 g 17,69 Serin 1,24 g 127,84 83,25 Treonin Triptofan 0,36 g 138,46 1,01 g 138,36 54,12 Tirozin 1,09 g 64,88 17,50 Valin Napomena: - označava da podatci nisu 22,25 dostupni. Za više informacija vidite

HRANJIVA TVAR

str. 1008.

BURGERI OD ŠPINATA I PURETINE ILI MESNE OKRUGLICE ½ kg mljevene puretine ⅓ šalice zobi samljevene u multipraktiku 300g smrznutog špinata, kojeg je potrebno odmrznuti, staviti u vodu i istisnuti višak vode ½ šalice narezanog crvenog luka 2 narezana češnja češnjaka 2 žlice narezanog peršina ½ žličice senfa ½ žličice soli ¼ žličice papra 1 – 2 žlice vode 1.

Zagrijte pećnicu na 175 °C.

Pomiješajte sve sastojke u jednu zdjelu. Oblikujte pljeskavice i stavite ih na papir za pečenje.

Pecite 20 – 25 minuta ili dok meso nije u potpunosti kuhano.

4. Poslužite s indijskom salatom od krastavca i jogurta (vidite stranicu 848.) ili s jednostavnim umakom, miješajući ½ šalice običnog grčkog jogurta i 1 žlicu Dijon senfa zajedno s nasjeckanim vlascem. Bilješka: Kako bi napravili mesne okruglice, pritisnite smjesu u posudu za pečenje i prelijte je ketchupom ili umakom za mariniranje. Pecite, pokriveno 35 minuta. Zatim maknite poklopac i pecite još 5 – 8 minuta ili dok meso nije u potpunosti pečeno.

Nastavak sa str. 743

8. Mješavina običnog jogurta i Dijon senfa kremasti je prilog za narezanu puretinu ili ukusan umak za burger od puretine. 9. Ljuti chutney od marelica: s pečenom puricom poslužite 8 narezanih sušenih marelica, 1 žličicu currya u prahu, 1 žlicu svježeg narezanog đumbira, 1 žlicu soka od jabuke, 1 žličicu jabučnog octa, ¼ žličice soli i 3 žlice ekstradjevičanskog maslinovog ulja. Ostavite marinirati dok marelice ne navuku vodu.

PERAD I MESO • PURETINA (MESO ŽIVOTINJE UZGAJANE NA PAŠNJAKU)

743

Pečena purica Iako za pripremu morate izdvojiti nekoliko sati, preporučam pečenje purice kako bi na taj način meso zadržalo svoju najbolju aromu. Pri temperaturi od 175 °C, za svakih 450 grama purećeg mesa pecite isto 15 minuta duže (vrijeme pečenja razlikuje se u ovisnosti o veličini ptice i pećnici, pa je najbolje provjeriti unutrašnju temperaturu kako bi pripremljeno meso bilo sigurno za upotrebu).

1 purica, oko 5,5 do 6,8 kg 3 žlice svježe iscijeđenog soka limuna morska sol i papar po želji ½ šalice vode ili temeljca ** termometar za kontrolu temperature mesa 1.

Utrljajte sok limuna, sol i papar s vanjske strane purice, podignite kožu te rasporedite začine direktno po mesu. Zagrijte pećnicu na 175 °C. Stavite puricu na plitku posudu za pečenje, prsima okrenutim prema dolje. Dodajte vodu ili temeljac. Pecite oko 15 minuta za svakih 450 grama.

Pečena purica

u središtu mesa purice trebala bi biti 74 °C kada je okrenete. Pojačajte temperaturu pećnice na 200 °C i pecite još potrebno vrijeme. ** Kada je purica gotova, temperatura u središtu mesa trebala bi iznositi 74 °C do 77 °C. Maknite puricu iz posude, te ostavite 15 – 20 minuta prije rezanja kako bi se sokovi preraspodijelili te meso ostalo sočno. Prilikom pečenja prsa bez kosti, temperatura u sredini mesa trebala bi biti 77 °C.

recept za 10 – 12 osoba

Okrećite puricu više od 30 – 60 minuta (u ovisnosti o veličini iste) prije nego što je pečena. Temperatura

9 načina za uživanje u pečenoj purici 1. Kadulja, timijan i peršin nadopunjuju okus puretine. Doručak 2. Paprikaš od puretine – zdravi umak: 2 žlice crvenog luka narezanog na kockice, ½ crvene paprike srednje veličine narezane na kockice, 1 šalica pečene purice narezane na kockice, te sol i papar po želji. Ukoliko je potrebno dodajte ljuti umak od čilija. Poprskajte s ekstradjevičanskim maslinovim uljem nakon što ga maknete s vatre. Poslužite s poširanim jajetom na vrhu (vidite stranicu 839) te jedite za doručak. Ručak 3. Smotuljak od zelene salate s puretinom i avokadom: U zdjeli pomiješajte 1 šalicu kuhane puretine, 1 žlicu sušenih brusnica, 1 srednji avokado narezan na kockice od oko 1 centimetara, ¼ šalice sušenog celera, sok limuna i ekstradjevičansko maslinovo ulje po želji. Začinite sa soli i paprom. Pripremljenu smjesu zamotajte u listove salate.

4. Svitak bez tortilje: uklonite središnju stabljiku s 2 lista raštike i ostavite sa strane. Na jedan kraj lista stavite 2 kriške kuhanih purećih prsa, narezane rajčice, klice te tanko narezani slatki luk. Prelijte s ljutim umakom od jogurta (stranica 848). Zamotajte u list raštike i uživajte. 5. Purica s ravigote umakom: kuhanu hladnu puretinu pomiješajte s umakom napravljenim od 2 žlice svježe iscijeđenog limunovog soka, 3 žlice ekstradjevičanskog maslinovog ulja, 3 žlice nasjeckanog peršina, ¼ nasjeckanog slatkog luka, 1 sitno sjeckanog kiselog krastavca, 1 žlice ispranih kapara te morske soli i papra po želji. Poslužite na posteljici od miješanog graha. Večera 6. Poslužite puretinu s kratko kuhanim špinatom i nemasnim sirom parmezanom. 7. Poslužite puretinu s prilogom od brusnice (vidite stranicu 520). Nastavak na str. 742