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NOV • DICIEMBRE 2007 Nº: 17 Precio: 2 €

ENTRENAMIENTO EN SUPERSERIES PRIMEROS AUXILIOS

CONGELACIONES A VUELTAS CON

SEGOVIA TÉCNICA MOUNTAIN B IKE III BASICOS EN LA CALLE PRODUCTO DEL MES:

CELLULAR STACK Siempre con el deporte

EDITORIAL a llevamos dos meses entrenando y poniendo nuestra alimentación al día. Los primeros kilitos ya se han perdido y notamos como empezamos a sentirnos mejor en nuestro cuerpo y eso se nota también en nuestro espíritu.

Se avecinan tiempos complicados, pues entre el frío que nos hace vestirnos con prendas gruesas que nos disimulan el michelín y las celebraciones del mes de Diciembre, vamos comprobar si las decisiones que tomamos después del verano aún resuenan en nuestra cabeza con fuerza o si por el contrario ya se han marchitado.

Nuestro consejo es que sigáis entrenando aunque algún día no podáis por las obligaciones sociales, pero que esto no suponga un parón de dos o tres semanas.

En cuanto a la alimentación, pues ya sabéis, no os volváis ermitaños y no participéis de las fiestas, pero comer con inteligencia y después de una buena comida compensar con las siguientes.

Nosotros ahí seguiremos deseando que este año os haya sido fructífero y os mantenga el cuerpo y la mente en buen estado de forma para poder afrontar el próximo año con entusiasmo y buenos propósitos, y... nosotros que lo veamos.

Marcos Catalán Director

Y

Sumario Nº 17 • NOVIEMBRE-DICIEMBRE 2007

Consejos básicos de entrenamiento ... 04 Entrenamiento en Superseries ............ 08 Nuestra cocina ..................................... 10 Desafio Ultimate Stack ........................ 12 Congelaciones ...................................... 16 Parque Nacional de Aigüestortes ........ 20 Psicología y Deporte ............................ 24 A vueltas con Segovia ......................... 28 Lesiones Meniscales ............................ 30 Entrevista Fernando García ................ 34 Cartas a la redacción ........................... 38 El neceser que necesita mi rostro ....... 40 Técnica Mountain Bike III .................... 42 Cellular Stack ....................................... 46

Si deseas recibir

GRATIS 01

S T A F F

Director: Marcos Catalán Colaboradores: Ana Belén Ramirez Andrés Mateo Aguilera Chus castellanos Francisco Navarro Jose María Torresano Juan José Zaballos Maria Eugenia Barrio Mintxo Lasaosa Paloma Catalán Pedro Sánchez Pilar Manzano Rafael Ovejero

D EPÓSITO L EGAL: M-2954-2004 PRODUCCIÓN GRÁFICA: SERGRAPH Amado Nervo, 11 • 28007 Madrid I MPRIME: Gráficas IM-TRO

17 ublic a rep portad

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14:27

1 Página

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un año de Fitness Republic envía tus datos y 4 etiquetas de cualquier producto ULTIMATE STACK a:

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c/ Alba, 7 • 28760 • Tres Cantos (Madrid)

Andrés Mateo Aguilera

CONSEJOS BÁSICOS DE ENTRENAMIENTO:

UNA AYUDA IMPRESCINDIBLE PARA PROGRESAR MÁS Y MÁS RÁPIDO Aunque cuando comencéis a entrenar no presentéis el aspecto que os gustaría, si aprendéis a utilizar la técnica adecuada del ejercicio con pesas conseguiréis potenciar al máximo vuestras posibilidades de d e s a r rollo.

La ciencia del ent renamiento no es algo tan complejo como la física nuclear, pero s í necesita de un aprendizaje concreto: realizar correctamente los ejercicios del p ro g r a m a e l e g i d o , y p a r a c o n s e g u i r l o , d e b e m o s b a s a r n o s e n l a a y u d a d e e n t r e-

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n a d o r e s p e r s o n a l e s o d e r e v i s t a s e s p e c i al izadas. Te n e d e n c u e n t a q u e a h o r a e x i sten equipos de ejercicio cuya utilización presenta complicaciones, tantas como para llegar incluso al gimnasio con instrucciones de manejo.

L o s p ro g r a m a s d e e n t r e n a m i e n t o b i e n diseñados disponen los ejercicios requerid o s d e n t ro d e u n s i s t e m a c o h e r e n t e .

Nuee stra odisea corpor al se conviert e e n un camino accesible debido a que la dotamos de suficientes e x plicaciones.

LOS DIEZ CONSEJOS PERFECTOS PA R A ENTRENAR CORRECTAMENTE Y PROGRESAR AL MÁXIMO. 1 . - Controlad vuestro tiempo de entrenamiento. Muchos novatos siguen creyendo la máxima de que más es mejor, sobre todo cuando ven resultados al principio. Sin embargo, si te excedes en el volumen y la intensidad del entrenamiento, acabarás dejando de progresar debido a que, poco a poco te vas hundiendo en esa insondable espiral del sobreentrenamiento. Hay que sentir agujetas y cansancio tras haber terminado una sesión. Debes notar que has hecho ejercicio, pero tampoco sentirte fatigado en extremo como para resultarte difícil levantarte de la cama.

2 . - El número de repeticiones ideales para aumentar de tamaño oscila entre 6 y 18. Los resultados óptimos para el desarrollo muscular proceden de levantar un peso que oscile entre el 60% y el 80% de tu levantamiento máximo para una repetición.

Una persona promedio que trabaja con el 80% de su máxima carga es capaz de hacer entre 8 y 10 repeticiones; con el 60%, las repeticiones oscilan entre 15 y 20. Casi todos los atletas afirman que el número de repeticiones ideal para el crecimiento de los músculos está entre 6 y 12, aunque si trabajamos con 6 deberemos utilizar aproximadamente el 85% de la carga.

3 . - Los dos momentos más importantes para comer son cuando nos despertamos y después del entrenamiento. Si pretendemos trabajar los músculos a tope necesitamos tener lleno el

tanque de combustible. Si no lo hacemos a la hora del desayuno, enseguida perderemos fuerza. Hay que desayunar un porcentaje elevado de carbohidratos, añadiendo algo de proteína, preferentemente en forma de claras de huevo o proteína en polvo. Tras haber entrenado, llega el momento de volver a alimentar nuestro tanque de combustible. Se trata de un tiempo en que las células corporales presentan mayor receptividad a la recuperación de la energía que precisan. El imprescindible batido que contiene carbohidratos de calidad de alto índice glucémico y proteína de suero satisfará inmediatamente nuestras necesidades post-entrenamiento. Sin embargo, entre una hora y dos horas después, es necesario hacer una comida sólida compuesta de carbohidratos complejos y pro-

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teína completa, como pechuga de pollo y de pavo, acompañada de ensaladas o legumbres.

4 . - Los ejercicios difíciles son excelentes para todos, y hay que resistir la tentación de evitarlos. Podemos clasificar en dos a todos los ejercicios: monoarticulares y multiarticulares. Los primeros incluyen las flexiones de brazos, en que sólo mueves la articulación del codo, las extensiones de tríceps y las de piernas. Los segundos incluyen los ejercicios más pesados y efectivos como sentadilla, press de banca y peso muerto, en los que trabajamos gran parte de

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los músculos del cuerpo. Los movimientos multiarticulares resultan los más difíciles de dominar, pero vale la pena hacer el esfuerzo de aprenderlos, ya que producen máximo desarrollo muscular de los más grandes grupos musculares como pecho, espalda o piernas.

Cualquier atleta que desee progresar necesita practicar habitualmente ejercicios que trabajen a la vez varias articulaciones.

5 . - A menos que los aerobios formen la base de vuestro entrenamiento, debéis hacerlos al final, y no antes de levantar

pesas. Si disponéis de tiempo, también podéis practicarlos a otra hora del día o en días distintos a los correspondientes a las pesas. Si iniciamos nuestra rutina en el gimnasio haciendo aerobios, luego nos costará mucho más trabajar con las pesas. Como regla general, el entrenamiento de fuerza ejerce mucho menos impacto sobre los aerobios que éstos sobre el trabajo con pesas.

6 . - Estiraos antes de entrenar y calentaos antes de estiraros.

No empecéis nunca directamente la sesión de pesas. Haced primero unos 10 minutos de ejercicio de baja intensidad en una bicicleta estática o una cinta de carreras. Para reducir las posibilidades de lesión, es necesario elevar la temperatura corporal antes de disponerse a hacer movimientos intensos. Una vez que hayáis calentado vuestros tejidos, estiradlos durante 5 a 10 minutos, concentrando vuestros esfuerzos en los músculos que vais a entrenar. También recomendamos estirar los músculos trabajados, dedicándoles 10 a 20 segundos después de cada serie o al final del entrenamiento del grupo muscular. Y es preferible terminar la sesión efectuando un breve descalentamiento en el que sigáis moviéndoos durante unos cinco minutos, para después continuar con otros cinco minutos de estiramientos.

7 . - La recuperación tiene la misma importancia que el entrenamiento. Cuando levantamos pesas, destruimos fibras musculares. El proceso de recuperación del músculo sólo se inicia tras haber completado el entrenamiento. Para permitir que el desarrollo se produzca, es necesario dar al cuerpo suficiente descanso entre cada entrenamiento. Los

principiantes no deben levantar pesas más de 3 ó 4 veces por semana, tampoco trabajar el mismo músculo en días consecutivos, y no entrenar nunca un grupo muscular que siga padeciendo agujetas. Los resultados óptimos se consiguen adhiriéndose a un programa de nutrición correcta, que implica hacer de 4 a 6 comidas diarias, más reducidas que las habituales tres, y asimismo, cargadas de nutrientes.

La ecuación se completa descansando un mínimo de 8 horas diarias. El sueño profundo y el reposo mantienen nuestra forma física y mental y actúan de manera ideal para ayudar a la emisión de las hormonas que inducen el crecimiento.

8 . - No hay que hacer siempre el mismo entrenamiento. El cuerpo únicamente cambia cuando se ve obligado a hacerlo, y se adapta rápidamente al nuevo estímulo. Si repetimos las mismas secuencias de entrenamiento semana tras semana, nuestro organismo se acostumbrará y muy probablemente dejará de producir respuestas adaptativas.

Cuando el progreso alcanza un punto de estancamiento llega el momento de evitarlo periodizando nuestro entrenamiento, un concepto que significa replantearlo de acuerdo a fases diferentes diseñadas para conseguir varios objetivos, los más importantes de los cuáles son desarrollo muscular, fuerza, resistencia y definición muscular. Esta es asimismo la fórmula ideal para evitar el sobreentrenamiento.

9 . - La mayor parte de los individuos necesitan consumir alrededor de 3500 calorías semanales más para aumentar medio kilo de peso. Podéis llegar a entrenar con una intensidad endiabladamente elevada, pero si no apor-

táis al cuerpo suficientes alimentos y fluidos, las leyes de la naturaleza dictarán que resulta imposible aumentar vuestro desarrollo.

Cuando queremos conseguir más músculo, el elemento más importante de ese logro consiste en consumir suficientes calorías para alimentar el régimen de entrenamiento y los procesos metabólicos que acompañan al desarrollo muscular. Se ha comprobado que la mayor parte de los individuos que se quejan de falta de progresos en fuerza y desarrollo lo deben a que no comen suficiente.

1 0 . - Las mujeres suelen elegir a los hombres que entrenan.

Estar en forma proporciona a cualquier individuo un atractivo sexual. Se debe, en parte, a la confianza que irradias y demuestras al poseer un cuerpo agradable y desarrollado. Si estás fuera de forma y descuidado y no te sientes bien con tu aspecto, ¿quién va a querer estar contigo? Entrenar en serio aumenta la propia confianza, y eso conduce al incremento del atractivo. Excelente fin de la historia, ¿verdad?

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Autor: Rafael Ovejero

ENTRENAMIENTO

EN SUPERSERIES

En esta ocasión elegimos para el art í c u l o d e e s t e n ú m e ro e l e n t r e n a m i e n t o en superseries, sin duda u no de los principales métodos de entrenamiento.

Este sistema de entrenamiento presenta algunas ventajas sobre un sistema convencional

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. - Ahorro de tiempo en una sesión de entrenamiento Por este mismo motivo este es el más utilizado

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2

. - Mayor aporte sanguíneo al músculo o músculos trabajados

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.- Exige una mayor intensidad de entrenamiento

Estas ventajas están basadas en un tipo de persona no principiante y con un conocimiento medio del entrenamiento con pesas, por esto mismo no pondremos, por poner dos ejemplos a un principiante o a una persona muy delgada a realizar superseries.

MODALIDADES DE TRABAJO EN SUPERSERIES DE UN MISMO GRUPO MUSCULAR Tomaremos de ejemplo el pectoral como grupo muscular PRESS DE BANCA – S.S. con Press superior en multipower 4 SERIES DE 10 A 12 ABERTUR R AS PLANAS – S.S. con fondos en paralelas 4 SERIES DE 10 A 12 PULLOWER – S.S. con press banca cerrado 4 SERIES DE 10 A 12 Os recomiendo utilizar un peso fijo en cada ejercicio aunque otra forma de ejecutarlo es variando los pesos según se van haciendo las series

PARA DISTINTOS GRUPOS MUSCULARES Tomaremos de ejemplo el bíceps y tríceps como grupos antagonistas CURL DE PIE CON BARRA Z – S .S. con Press francés 3 SERIES DE 10 A 12 CURL EN POLEA TUMBADO INVERTIDO – S.S. con Tirón en polea 3SERIES DE 10 A 12 CURL CONCENTRADO SIN APOYO – S.S. con Extensión de pie tras nuca o tiron polea a una mano invertido 2 SERIES DE 10 A 12 Para ambos casos se puede realizar todo el entrenamiento con superseries como en los ejemplos anteriores o meter una superserie entre medias o al final de cada sesión.

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A N I C O C A NUESTR Autor: María del Pilar Manzano Paz

Experta en cocina

Queridos lectores: Ya h a p a s a d o u n a ñ o . ¡ P a r e c e m e n t i r a l o r á p id o q u e p a s a e l t i e m p o ! , p e ro n o s e n c o n t r a m o s e n los dos últimos meses del 2007.

De sobra es conocido que, lo más característico de estas fechas son las (a a madas por algunos y menos queridas por otros) fiestas de Navidad, donde las reuniones con familiaress y amigos proliferan.

Para no complicarnos mucho en estos días tan ajetreados entre reuniones, comidas, cenas y sin

MENU

Primer plato: Revuelto de setas

L o p r i m e ro q u e v a m o s a hacer es advert i ro s sobre la gran toxicidad de algunas setas,

Revuelto de setas To t a l : 4 p e r s o n a s Preparación: 12 min / fácil Calorías: 2 1 5 / p e r s o n a Ingredientes: - 8 huevos - 300 grs. de setas variadas - 4 rebanadas de pan t o s t a d o ( e s t o e s a v u e st ro g u s t o p u e s p u e d e s e r pan de molde, integral, candeal, de leña...)

- aceite de oliva - 1 ajo (opcional) - 1 guindilla picante (opcional) - Sal

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o l v i d a r n o s d e l a s c o m p r a s , o s p ro p o n g o u n a s p l a t o s q u e s i b i e n o s t o c a e j e r c e r d e an nfitriones p o d é i s u t i l i z a r l o s p e rf e c t a m e n t e p u e s , s o n s e n c illos, fáciles de hacer, e c o n ó m i c o s p o rq u e u t i l i z am o s p ro d u c t o s d e t e m p o r a d a , y s o b r e t o d o s a n o s para contrarrestar el exceso, y sino podéis d e g u s t a r l o s e n c u a l q u i e r o t ro m o m e n t o .

E s p e ro , c o m o s i e m p r e , que os gusten las recetas, y sobre todo que tengáis unos felices días.

Segundo plato: Pollo a la sidra con guarnición

desde aquí os pido muchísima precaución a la hora de cocinar setas que hayáis cogido vosotros mismos en el bosque. Después lo siguiente que hay que hacer es limpiarlas muy bien y trocarlas.

En una sartén ponemos dos cucharadas de aceite de oliva y cuando esté caliente incorporamos el ajo, y un trocito de guin-

Postre: Tr u f a s de ch h ocolate dilla, dejamos que se dore y añadimos las setas. Cuando éstas hayan soltado todo el agua, le agregamos los huevos batidos, salamos a nuestro gusto y removemos hasta que estén cuajados.

Este revoltillo lo servimos en una rebanada de pan tostado. Mi consejo es que esto hay que hacerlo justo antes de servirlo.

Trufas de chocolate Total: 4 personas Preparación: 15 min / fácil Calorías: 250 / persona Ingredientes: - 250 grs. de cacao en polvo - bote de leche condensada - 100 grs. de almendras molidas - 1 yema d e huevo - granillo de chocolate

En una cacero l a p o n em o s e l a c e i t e y la mantequilla, ésta es opcional si queréis quitar calorías no la pongáis, una vez caliente incorporamos los trozos de pollo si bien anteriormente los hemos salpimentado, los doramos a fuego medio y una vez que estén los retiramos y los reservamos. Pelamos y picamos la cebolla en juliana y la rehogamos a fuego lento en la cacerola del pollo. Una vez que esté pochada le incorporamos el pollo. Seguidamente le añadimos la sidra, el tomillo y el romero, rectificamos de sal y pimienta y lo dejamos cocer a fuego lento unos 35-40 minutos.

Por último lavamos las uvas, las cortamos por la mitad y le quitamos las semillas, y se las agregamos al pollo. Si nos gusta que la salsa esté un poquito espesa, ponemos en medio vaso agua caliente y diluimos una cucharada de maicena , esta mezcla la vamos incorporando al guiso hasta

que la salsa esté espesa según nuestro gusto. Dejamos cocer todo junto un par de minutos y servimos caliente.

Pollo a la sidra guarnición Total: 4 personas Preparación: 65 min / fácil Calorías: 500 / persona Ingredientes: - 1pollo de 1kg y 1/2 cortado en cuart o s - 1 cebolla - 2 vasos de sidra (4dl) - 1 cucharadita de m aicena - cucharada de tomillo seco - cucharada de ro m e ro seco - 50 grs. de mantequilla - aceite dee oliva - sal - pimienta de oliva - sal - pimienta

Cogemos un bol y ponemos la leche condensada con el cacao, con la yema de huevo y las almendras y lo mezclamos todo bien hasta que se haga una masa uniforme. Después introducimos el bol en el congelador durante una hora mas o menos pues la mezcla se tiene que endurecer.

Una vez transcurrido el tiempo hacemos bolitas y las rebozamos en el granillo de chocolate. Las vamos colocando en una bandeja sin amontonar y volvemos a introducirlas en el congelador hasta el momento de servir. Lo mejor es colocarlas en moldes de papel rizado justo antes de llevarlas a la mesa.

Estas trufas son una buena opción a los turrones, así hacemos algo nuevo.

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DESAFIO ULTIMATE STACK

Autor: Mintxo Lasaosa

Estimado lector: Con este artículo iniciamos la preparación de DESAFÍO ULTIMATE STACK 2008. Cubrirá los meses de Noviembre 2007 a Julio de 2008.

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En cada número de FITNESS REPUBLIC encontrarás 2 meses de entrenamiento , con su dieta correspondiente. Has de adaptar estos a tu capacidad actual, ya que planteamos un ejemplo muy

general, que como digo has de personalizar; si lo necesitaras, te podemos ayudar a hacerlo.

Espero que saques provecho y consigas mejorar!!

ENTRENAMIENTO PARA EL MES DE NOVIEMBRE DE 2007 DISTRIBUCION SEMANAL L M X J V S 1 A – B – C – 2 A – B – C – 3 A – B – C – 4 A – B – C –

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ENTRENAMIENTO PARA MES DE DICIEMBRE DE 2007 DISTRIBUCION SEMANAL L M X J V S 1 A – B – C – 2 A – B – C – 3 A – B – C – 4 A – B – C –

OBJETIVOS: ACONDICIONAMIENTO DE FUERZA mes 1º AUMENTO DE PESO CORPORAL

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OBJETIVOS: ACONDICIONAMIENTO DE FUERZA mes 2º AUMENTO DE PESO CORPORAL

A 1 2 3 4 5 6 7 8 9

EJERCICIOS Series y Reps.

Press inclinado mancuernas 4x15-12-10-8 Aperturas planas 4x10 Cruces con polea 4x12 Remo con barra 4x15-12-10-8 Jalon cerrado al pecho 4x10 Remo con 2 mancuernas 4x12 Gemelo en prensa 4x25 Soleo cuclillas sin peso 4x20 Encogimientos inv.con peso 4x20

A 1 2 3 4 5 6 7 8 9

EJERCICIOS Series y Reps.

Dominadas agarre cerrado 4x12-10-8-6 Jalon invertido 4x8 Remo maquina de placas 4x10 Extension tronco invertida 4x10 Press tras nuca multipower 4x12-10-8-6 Elev laterales polea sentado 4x8 Pajaro apoyado 90* 4x10 Gemelo en pie 4x15 Gemelo 1 pie 4x20

B 1 2 3 4 5 6 7 8 9

EJERCICIOS Series y Reps.

Press hombro en maquina 4x15-12-10-8 Remo en pie con multipower 4x10 Elevaciones laterales en polea 4x12 Pajaro mancuerna 1 mano 4x12 Curl mancuerna simultaneo 4x15-12-10-8 Scott mancuerna 90* 1 mano 4x10 Triceps polea con cuerda 4x15-12-10-8 Frances barra agarre cerrado 4x10 Crunch piernas elevadas 4x20

B 1 2 3 4 5 6 7 8 9

EJERCICIOS Extensiones Prensa Jaca Tijera adelante paso largo Femoral tumbado Peso muerto desde rodillas Gemelo maquina 45* Crunch tumbado polea baja Patada rana

Series y Reps.

4x12-10-8-6 4x8 4x10 4x10 4x12-10-8-6 4x8 4x20 4x15 4x20

C 1 2 3 4 5 6 7 8 9

EJERCICIOS Series y Reps.

Extensiones 4x15-12-10-8 Sentadilla 4x10 Jaca 4x12 Femoral en pie 4x15-12-10-8 Peso muerto con mancuernas 4x10 Prensa talones arriba 4x12 Soleo sentado 3 posiciones 4x20 Sit up 45* con giro 4x25 Elevacion piernas con peso 4x20

C 1 2 3 4 5 6 7 8 9

EJERCICIOS Press plano mancuernas Aperturas declinadas Contractor Curl Scott barra abierto Curl polea alta tumbado Triceps polea codos fuera Frances 2 mancuernas Flexiones mu`neca prono Abdominales en V con giro

Series y Reps.

4x12-10-8-6 4x8 4x10 4x12-10-8-6 4x8 4x12-10-8-6 4x8 4x20 4x20

ORIENTACIONES: ENTRENAMOS 3 DÍAS EN SEMANA 1er EJERCICIO PRO OGRESIVO EN PESO PROGRESIVO OTROS EJERCICIOS CON SERIES SERIIES AL FALLO MUSCULAR DESCANSOS DE 2 min ENTRE SERIES

ORIENTACIONES: ENTRENAMOS 3 DÍAS POR SEMANA 1er EJERCICIO PROGRESIVO EN PESO LAS SERIES NO VAN AL FALLLO MUSCULAR DESCANSO 1’30” ENTRE SERIES

DIETA PARA LOS MESES DE NOVIEMBRE Y DICIEMBRE DE 2007 *ejemplo de dieta para un hombre de 80 kilos de peso , practicando entrenamiento de musculación 3 díaas en semana.

1ª comida 7.30 2ª comida 12.30 3ª comida 13.00 4ª comida 16.30 5ª comida 19.00 6ª comida 22.00 7ª comida 00.00

Carbohidratos

Proteínas

50 grs AVENA En leche de soja

6 CLARAS

50 grsARROZ

3 latas de atún natural

3 PIÑA 50 grsARROZ

200 gr TERNERA

50 grsARROZ

100 gr PAVOFRIO 100 gr QUESO CURADO

VERDURA

200 gr Pescado azul

Grasas

Suplementos

Agua

VITSTACK COMPLEX 3 cápsulas

1/2 litro 1/2 litro

10 grs aceite de oliva

1/2 litro 1/2 litro

10 grs de aceite de oliva

Tras el entrenamiento: batido de 50 gr de MEGA STACK 3000 EN 1/2 litro de LECHE DESNATADA. Si necesii tas hacer alguna consulta estaré a tu disposición todos los Miércoles de 16 a 18.30 horas. TLF:9180 0 45959.

1/2 litro

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L-CARNITINA CONTROL DE PESO

Aminoácido no esencial que ayuda a utilizar los depósitos de grasa corporal como fuente energética.

Composición por cápsula: L-Carnitina 450 mg.

100 cápsulas

24,50 €

FAT BURNER CONTROL DE PESO

Acelera la pérdida de grasa corporal y la convierte en combustible para el músculo.

Composición por toma de 3 cápsulas: Inositol 956 mg.

Bitrato de Colina 660 mg. L-Metionina 132 mg, Betaína 132 mg, Piridoxina 33 mg, L-Carnitina 13 mg.

100 cápsulas

23,00 €

HYDROXILEAN STACK

CARNILEAN STACK

Ofrece esbeltez en un tiempo récord. Consume tu grasa más deprisa.

Una mezcla explosiva a la hora de combatir esos kilos de más que te sobran. Compuesto que combina de forma exacta la L-carnitina, Garcina cambogia y cafeína en 20 ampollas bebibles.

CONTROL DE PESO

Composición: Cafeína 60 mg. peptina de manzana 250 mg, garcinia cambogia 100 mg, L-carnitina 100 mg, citrus 50 mg, tirosina 50 mg, fenilalanina 30 mg, cromo picolinato 0,015 mg, taurina 10 mg, estearato de magnesio 40 mg, valor energético: 405 Kcal.=1.687 kj.

90 cápsulas

33,00 €

NON STOP ENERGÉTICO

Bebida isotónica ideal para deportistas. Asegura rehidratación rápida eficaz y de gran absorción. Gran aporte energético. Sabor lima-limón y frutas del bosque.

Composición: Fructosa, ácido cítrico, maltodextrina, aroma natural, cloruro sódico, cloruro potásico, citrato sódico, fosfato cálcico, edulcorante, vitamina C, niacina, vitamina E, ácido pantoténico, vitamina B6, vitamina B2, ácido fólico, biotina, vitamina B12, Lglutamina, taurina, óxido magnésico, colorante natural.

CONTROL DE PESO

Composición: L-carnitina, Garcina cambogia y Cafeína.

20 ampollas

29,00 €

RX STACK

SUSTITUTO DE COMIDAS Acelera el crecimiento muscular. Es el sustituto de comidas más equilibrado, protéico y de mejor disolución en el mercado.

Sabor chocolate o fresa.

Composición por 100 g: Proteína 59%, Carbohidratos 36,1%, Grasas 4,1 g, Calorías 401.

700 gramos

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VITSTACK C+E

ALIMENTO COMPLEMENTARIO El mejor complemento vitamínico, con Vitamina C y Vitamina E. 100 cápsulas

18,00 €

VITSTACK COMPLEX ALIMENTO COMPLEMENTARIO

Tomar Vitastack Complex es la manera más fácil de mantener los niveles de vitaminas que tu cuerpo necesita.

100 cápsulas

21,00 €

SLIM BARS

SUSTITUTO DE COMIDAS Deliciosa barrita, especialmente indicada para esos momentos del día donde nos falta energía. Cada caja contiene 32 barritas de 35 g. Sabores: chocolate y manzana.

ABDOSTACK (for men, for women)

Composición por 100 g de producto: • Proteínas: 36,03 • Hidratos de Carbono: 37,11 • Grasas: 26,40

Una ayuda perfecta para lucir una zona abdominal impecable.

Presentación: 200 ml

32 barritas

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GEL REDUCTOR Y REAFIRMANTE

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CARTÍLAGO DE TIBURÓN

POWER STACK MEN

Protege y reconstruye. Ayuda a reconstruir el tejido conectivo y el cartilago de las articulaciones.

Las diversas sustancias naturales que componen este producto, lo hacen tremendamente eficaz para potenciar el sistema hormonal y recuperarse más rápidamente.

ANTIENVEJECIMIENTO

Composición: Cartílago de Tiburón 700 mg. Sulfato de glucosamina 20 mg. Cápsula: Gelatina (incolora). Glicerina, Agua.

80 cápsulas

90 cápsulas

41,00 €

19,00 €

CELLULAR STACK TRITARGO VOLUMINIZADOR

CREATINA STACK

Potencia los beneficios de la creatina y aumenta sus resultados. Favorece el anabolismo y el desarrollo muscular.

Incrementa la fuerza. Acelera la recuperación entre series y permite mejorar el trabajo muscular. Sabor naranja.

Aumenta la masa muscular magra. Ayuda en la recuperación de los esfuerzos cortos e intensos. Permite aumentar la intensidad de los entrenamientos.

CREATINAS

Composición: Creatina 30, Glutamina 10, Taurina 10, FOS 2, Almidón Tritargo 44,50.

Composición por envase: 750 g de Creatina.

1 kg

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500 gramos + 250 g GRATIS

AMINO STACK 3000

BCAA’S

AMINOÁCIDOS

AMINOÁCIDOS Ayuda a conservar el tamaño de los músculos durante los períodos de entrenamiento intenso. Estimula la construcción del músculo limpio.

100 cápsulas

24,50 €

Proporciona nutrientes vitales para ayudar al desarrollo y la recuperación muscular, protege las deficiencias en nutrientes durante los períodos de dieta o precompetición.

Composición: Hidrolizado de proteína de suero, Estearato magnésico, Polivinilpirrolidina. Valor energético (kj) 1.492, Proteínas 73,0. Hidratos de Carbono 15,0. Grasa 0,50.

600 gramos

38,00 €

WHEY STACK

MEGA STACK 3000 TRITARGO

Acelera la recuperación del tejido muscular. Refuerza el sistema inmunológico. Favorece la pérdida de grasa. Sabor chocolate, vainilla, fresa y frutas del bosque.

Aumenta la fuerza y el tamaño muscular, promueve la síntesis de glucógeno y proteína. Reduce los niveles de cortisol. Acelera la recuperación.

Sabor a chocolate, vainilla o fresa.

PROTEÍNAS

CARBOHIDRATOS

Composición: Proteína de suero de intercambio de iones. Aromas y edulcorantes.

Por 100 g de producto: Proteína de suero 76 g, Grasa 4 g, Carbohidratos 11 g.

750 g

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3 kg

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MASS SOLUTION 45 / 35 / 20 ERGOGÉNICO

Composición por 100 g: Calorías 368, Proteínas 19, Carbohidratos 71, Grasa 1.

3 kg

51,00 €

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Tiene las medidas exactas de los nutrientes esenciales en la proporción óptima para crear un explosivo crecimiento muscular. Sabor chocolate.

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CONGELACIONES Autor: Mª Eugenia Barrio Martín • Enfermera

En el siguiente artículo os hablaré de las quemaduras producidas por frío llamadas congelaciones y con él acabo esta serie dedicada a las quemaduras.

Las bajas temperaturas también producen quemaduras o lesiones en la piel igual que el calor, sobre todo en partes distales como: pies, manos, nariz u orejas. Ahora que empieza el largo y duro invierno y que también nos gusta practicar deportes o realizar actividades al aire libre nos vendrá bien conocer los signos, síntomas, lo que debemos hacer en caso de congelación y sobre todo lo que no tenemos que hacer en caso de encontrarnos con alguien en esta situación.

Los niños son más propensos que los adultos a la congelación ya que pierden calor más rápidamente. Además, suelen negarse a regresar al interior de la casa cuando están jugando al aire libre.

Es tan importante saber protegerse del frío intenso cuando vamos a estar expuestos a él durante un periodo largo de tiempo como protegerse de los rayos del sol.

de movimiento y ejercicio físico, el contacto con superficies que nos “roban” calor (planchas metálicas, objetos metálicos, etc.), las edades extremas (niños pequeños o ancianos) y las personas con patologías cardíacas o respiratorias.

MECANISMOS DE ACCIÓN 1. El frío en principio provoca una fase de vasoconstricción (los vasos se cierran) como mecanismo de defensa para disminuir la pérdida de calor.

2. Se produce anoxia (falta de oxígeno).

3. Esto conduce a una reacción hiperémica (enrojecimiento de la zona) y existe una vasodilatación.

Acto seguido se provoca edema (hinchazón) y pueden aparecer ampollas (flictenas).

Pero el sufrimiento del organismo por el frío no se limita solo a las células o vasos sanguíneos, sino que puede llegar a producir otras alteraciones en arterias, venas, músculo, etc.

“vasoconstricción y vasodilatación” ¿QUE SON LAS CONGELACIONES? Son lesiones locales provocadas por el frío, se producen por la formación de cristales en la piel o en los tejidos situados debajo de esta.. Normalmente afectan a zonas dístales como dedos de las manos, pies, orejas, pómulos, etc. Para producirse una congelación, no solo es preciso que una baja temperatura nos rodee, sino también la existencia de unos factores predisponentes que una veces favorecen la evaporación, otras dificultan la circulación sanguínea, otras nos roban nuestro calor etc.

Algunos de estos factores son: La humedad, el viento, los cambios bruscos de temperatura, la altitud, la falta o déficit de riego sanguíneo (isquemia), el hambre o desnutrición, el alcohol y tabaco, la falta

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SINTOMAS DE LAS CONGELACIONES: • Congelaciones leves: -Piel enrojecida.

- Palidez de la piel.

- Hormigueo.

- Quemazón.

- Dolor en la descongelación • Congelaciones graves: -Insensibilidad en la piel.

- Piel dura y entumecida.

- Piel muy blanca.

- Tejidos ennegrecidos y muertos que se pueden desprender.

- Posibilidad de gangrena.

- Piel color azul o púrpura al descongelarla.

CLASIFICACIÓN CONGELACIONES GRAVES: también son conocidas como congelaciones profundas. Las congelaciones de tercer grado producen ampollas muy importantes y dolorosas mientras que las mas serias son las congelaciones de cuarto grado en las que el tejido subyacente a la piel (músculos, tendones o huesos) `puede verse afectado.

Este tipo de congelaciones se producen en situaciones de temperatura ambiental por debajo de 0 grados y puede darse fácilmente en personas expuestas durante un periodo de tiempo más o menos largo a temperaturas muy bajas (excursionistas, escaladores, etc.). También se ven en personas que se someten durante muchas horas al frío como las personas sin hogar y que duermen a la intemperie.

En temperaturas extremas el cuerpo puede congelarse en pocos minutos o incluso segundos. Este riesgo se da más en escaladores, cuando las condiciones ambientales de la montaña cambian repentinamente y no tienen tiempo de protegerse.

Muchos escaladores han sufrido pérdidas de dedos de las manos o de los pies, orejas o nariz como consecuencia de este fenómeno.

Debemos tener en cuenta a las personas alcohólicas por el hecho de que los efectos del alcohol disminuyen la sensación de frío y al mismo tiempo facilitan la congelación ya que el alcohol disminuye el riego sanguíneo periférico.

Las zonas más propensas a sufrir este tipo de congelaciones son las prolongaciones más extremas del cuerpo, como dedos de las manos y pies, la nariz, las orejas, las mejillas o el pene (en corredores o ciclistas).

“Congelación grave de los dedos de la mano” CONGELACIONES LEVES: Son aquellas que no afectan al tejido subyacente. En este tipo de congelaciones la piel se recupera cuando se le proporciona el tratamiento adecuado.

“Congelación leve de los dedos de la mano”

PRIMEROS AUXILIOS Si nos encontramos con alguien que ha sufrido una congelación debemos hacer lo siguiente: • Apartar al accidentado del ambiente frío, para evitar la extensión de las lesiones, llevarle a un lugar más cálido, si la congelación es en los pies debemos evitar que el accidentado camine.

No debemos retirarle el calzado hasta que no este en un lugar seguro.

• Tranquilizarle ya que el miedo aumenta la sudoración e incrementa el enfriamiento.

• Quitar las ropas y el calzado mojado: una vez estemos en un lugar seguro retiraremos las ropas y calzado con mucho cuidado y cubriremos su cuerpo con mantas, toallas o ropa seca, NO le frotaremos el cuerpo. Si disponemos de vendajes limpios cubriremos las zonas congeladas con los vendajes, colocando entre los dedos gasa o tapando las heridas para que no se infecten, si tiene ampollas no las reviente.

• Dar a la victima bebidas calientes, a ser posibles azucaradas, le ayudará a mantener la temperatura corporal y evitará el riesgo de sufrir una hipotermia.

• Recalentar la zona afectada aplicando suave presión sin frotar o también se puede recalentar sumergiendo la parte afectada en agua a 20º e ir calentándola poco a poco hasta llegar a 37º o 38º (que mueva los dedos despacio) Si la zona congelada no recupera la sensibilidad, hay que cubrirla con un vendaje grueso y evacuar al accidentado a un centro sanitario.

• Es fundamental el reposo.

• Elevar la zona para evitar el edema.

• Mantener las extremidades en su posición natural para evitar deformidades

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Lo que NO debemos hacer ante un caso de congelación: • Friccionar las partes congeladas, ya que son muy delicadas y lo unico que haremos será agravar la lesión.

• Frotar la lesión con hielo, nieve o agua helada, esta antigua creencia es falsa, pues cualquiera de ellas aporta humedad a la zona congelada, por lo que la lesión se agrava.

• Ofrecer bebidas alcohólicas a la victima, existe la creencia que el alcohol proporciona calor y retorna la circulación a los miembros congelados.

Esta creencia es falsa, el alcohol produce vasoconstricción de los vasos sanguíneos y disminuye la circulación lo que dificulta la recuperación de los miembros congelados • El tabaco, también dificulta el aporte sanguíneo.

• Utilizar para el recalentamiento, el calor por radiación (calefactores, chimeneas, etc.), es preferible hacerlo con ropas.

• Descongelar los miembros si hay riesgo de nuevas congelaciones: las recongelaciones dañan aun más a los tejidos corporales dado que los cristales de hielo formados en segunda ocasión son más voluminosos que los primeros

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CONSEJOS PARA PREVENIR LA CONGELACIÓN: - Disfrutar de buena salud y mantener una alimentación equilibrada en proteínas, grasas e hidratos de carbono y sobre todo estar bien hidratado.

- Ir siempre muy abrigado sin exponer durante mucho tiempo zonas del cuerpo al exterior o al viento, sobre todo manos y cabeza.

- Evitar los trajes impermeables que no transpiran y acumulan humedad en el interior.

El uso de guantes, pasamontañas y calzado aislante son imprescindibles.

- Cambiarse calcetines y guantes siempre que estén húmedos.

- No usar prendas ceñidas que impidan la circulación sanguínea.

- Evitar la inmovilidad, así como las posturas que disminuyen el riego a algún miembro (pies colgando, piernas cruzadas, etc.).

- Hacer ejercicios con los músculos de la cara para favorecer el riego sanguíneo.

- No abusar del tabaco y el alcohol.

- En cuanto a los niños: llevelos al interior de la casa con frecuencia para que entren en calor, ofrézcales bebidas o alimentos calientes y cámbieles de ropa, guantes o calzado si lo tuviera mojado. Enseñe a su hijo a identificar los signos de congelación (adormecimiento, dificultad de movimiento, dolor, color rojizo etc.).

- En las excursiones al campo o montaña ir siempre acompañado, evitar salir sólo.

De venta en:

PARQUE NACIONAL DE AIGÜESTORTES ESPOT – LAGO

DE SANT MAURICI –LAGO DE LA RATERA

Texto y Fotografía : Juan José Zaballos Alcalá.

E n e s t e n u m e ro nos hemos desplazado hasta Lérida para visitar el único P a rque Nacional que hay en Catt aluña. Su principal seña de identidad corresponde a los más de 200 lagos o estanys (como son conocid d os en la comarca) y sus característicos m e a n d ros de alta montaña que es lo que da nombre a l p a rq u e ( l a s a i g ü e s t o rt e s ) .

P

ara llegar a Espot, tendréis que coger la nacional 230 desde Lérida y desviarse hasta llegar a Sort (donde está la administración de lotería que más vende de España, Sort es suerte en Catalán). Desde aquí cogeremos la comarcal 147 que nos llevara a nuestro destino.

La ruta durará unas 3 horas, recomiendo que os llevéis una pequeña mochila con agua y algún tentempié.

Calzado cómodo, preferiblemente botas.

Desde Espot nos dirigiremos hacia el parque quedando nuestro coche aparcado a la derecha de la entrada, desde aquí cogeremos en GR-11 señalado por dos rallas horizontales, una blanca la primera y la otra roja. La primera parte del recorrido la andaremos sobre una pasarela de madera, que dejara paso a la pista forestal. Hay que tener cuidado en la pista, pues esta es utilizada por los 4x4 que recogen gente en Espot y los suben hasta Sant Maurici y el refugio de los Amitges.

En esta primera parte nos rodearan pinos silvestres que darán paso a abetos según subamos. En frete de nosotros vemos dos picos que sobre salen de los demás, son los Els Encantats (cuenta una leyenda que un día dos cazadores de Espot prefirieron la caza a la misa y que cerca del macizo fueron alcanzados por un rallo y quedaron convertidos en piedra ).

Tardaremos cerca una hora y cuarto en llega al lago de Sant Maurici, desde aquí se ve

grande, pero apreciaremos su tamaño según caminemos hacia el lago de la Ratera. Os recomiendo que según vayáis subiendo, os deis la vuelta para contemplar el paisaje que estáis dejando a vuestra espalda.

De subida hacia el Lago de

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la Ratera, os recomiendo desviaros para ver la gran cascada que produce el Lago de la Ratera, tener cuidado de no resbalar. En no más de 45 minutos habréis alcanzado nuestro destino, en esta parte la sobra es producida por abetos y abedules que nos darán

cobijo en un día soleado y será perfectos para hacer una parada y recobrar fuerzas.

La vuelta la realizaremos por el camino que hemos recorrido hasta llegar donde dejamos el coche.

Hasta la próxima.

Ana Belén Ramírez Psicóloga Clínica • Francisco Navarro Preparados Físico

INTRODUCCIÓN: ¿Sabes cómo sacarle el máximo partido a tu entrenamiento?...

En esta nueva sección que nos ocupa queremos darte todas las herramientas que vas a necesitar para conseguir tus objetivos deportivos. ¿La novedad?, utilizar la MENTE además del CUERPO; ¿Cómo?,

dándole sentido a tu entrenamiento y ayudándote a superar las pequeñas dificultades que te hacen no optimizar tu entrenamiento y cumplir tus metas.

Llega la hora de trabajar, en esta ocasión nos encargaremos de la ESTRUCTURACIÓN de un buen entrenamiento. Toda persona que realiza un deporte, en mayor o menor medida, tiene unos objetivos, ya sea encontrarse mejor, prepararse una oposición o correr una maratón.

Para tener éxito en estos objetivos la clave está en estructurar, planificar y conocerse así mismo.

Entrenar por entrenar está bien, pero aún mejor está cuando pensamos cómo y para qué entrenamos.

En el siguiente bloque vamos a aprender a cuantificar, planificar y ordenar en el tiempo tus objetivos para poder después ejecutar un trabajo con un sentido y obteniendo un mayor beneficio de él.

PSICOLOGIA Y DEPORTE 24

DEFINIR OBJETIVOS

¿Cuál es la finalidad de n u e s t ro e n t r e n a m i e n t o ? . Ésta es la primera pregunta que nos debemos hacer al comenzar una nueva temporada. Al contestarla obtendremos objetivos a corto y a largo plazo que nos beneficiarán tanto física como psicológicamente dado que no sólo mejoraremos nuestra condición física sino también nuestra autoestima, nuestro humor, nuestras relaciones sociales y un largo etcétera.

Ejemplos: perder peso, ganar masa muscular, mejora cardiovascular, rehabilitación de lesiones, etc.

Recuerda que para que los objetivos puedan ser estructurados deben ser cuantificables, un objetivo a corto plazo no es bajar de peso, es perder 5 kilos, al igual que un objetivo a largo plazo no es ganar fuerza sino levantar 100 kilos en press banca 10 veces.

Cuando un objetivo es cuantificable podemos hacerle un seguimiento en el tiempo para ir viendo la progresión, y por supuesto para saber en una fecha límite si lo hemos conseguido o no, y si no ha sido así detectar más fácilmente los errores cometidos.

TEMPORIZAR OBJETIVOS Estos objetivos a corto plazo (3-6meses) y largo plazo(9-12 meses) debemos distribuirlos en el tiempo y operativizarlos con un entrenamiento. Para ello, si

no somos profesionales, necesitaremos la ayuda de uno (preparador físico, entrenador personal, etc.).

Ejemplo: Cuando Martín de 42 años, antiguo jugador de baloncesto en su juventud, vino a vernos nos planteó dos objetivos, 1 perder peso y 2 correr una maratón. Martín mide 1,76 cm y pesa 88 kg, complexión gruesa y no practica ningún deporte desde hace años. Veamos cuál sería su planificación de objetivos: A corto plazo, perder 6 kg y aumentar su resistencia cardiovascular; A largo plazo, perder 6 kg más, ganar tono muscular y correr una media maratón. (21 km) Como veréis Martín tiene unos objetivos que nosotros tuvimos que ajustar, cuánto peso perder, en cuánto tiempo y adecuados a la realidad (42 km en un año es demasiado, ¿no creéis?). Hay que saber que conseguir estos objetivos requiere la asimilación, adquisición y consolidación de ciertos hábitos nuevos que llevarán su tiempo, la alimentación, acudir con regularidad al gimnasio, planificar descansos...

ESTUDIO DE HÁBITOS DE VIDA Y PERSONALIDAD Antes de organizar lo que será el entrenamiento final para Martín nos queda conocer cuáles son sus hábitos de vida y características psicológicas para ajustarlo a su situación: Martín, abogado con horario variable, viaja ocasionalmente, casado y con dos hijos, reconoce que no puede renunciar al

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chocolate y que prefiere practicar deporte en equipo a hacerlo solo. Tiene un gimnasio cerca del trabajo y poca de voluntad.

Tal vez os estéis preguntando para qué nos puede servir esta infor0su entrenamiento.

Creo que ahora entenderéis mejor a qué me refiero.

ENTRENAMIENTO - P a rt i e n d o d e u n a b a s e Antes de planificar nada debemos saber dónde estamos.

Para ello hallaremos: - Porcentaje de Grasa corporal Realizando una toma de pliegues corporales con un plicómetro.

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- Volumen de Oxígeno Máximo Realizando un prueba de esfuerzo.

- Fuerza Máxima Realizando una prueba de fuerza. (Si tienes alguna duda sobre estas pruebas consulta a tu entrenador) - Ejemplo Martín: - 34% de Grasa Corporal - 24mg de VO2 max.

- 1 Repetición Máxima en Press banca 42 kilos.

- Sistema de Entrenamiento En este punto cada entrenamiento variará dependiendo de los objetivos de la persona , pero hay una serie de pautas que son comunes para todos:

-Si entrenamos 3 veces por semana, no debemos realizar 1 sesión una semana y en la otra 5 para recuperar. Hay que recordar que tan bueno como el entrenamiento es la recuperación del mismo y su descanso.

3 veces por semana son 3 veces por semana y hay que respetarlo, dejando un día entre medias de cada sesión para que el cuerpo se pueda recuperar.

-El entrenamiento debe ser intenso y sin descansos prolongados. Hay que controlar los tiempos de descanso entre series -El calentamiento y la vuelta a la calma son cruciales para no dar sustos a nuestro cuerpo y sobre todo a nuestro corazón, tomaros vuestro tiempo en realizar ambos y que nunca, nunca se os olvide.

-La realización de estiramientos nos permite relajar y destensar los músculos que pueden haber quedado agarrotados o con demasiada tensión después de un entrenamiento intenso.

Evitaremos de paso posibles lesiones. *Recordar que todas y cada una de estas indicaciones son importantes* -Volvemos con Martín: Para el caso concreto de nuestro sujeto decidimos que entrenara 3 días por semana con sus respectivos descansos dividiéndolos de la siguiente manera: -2 días para trabajo muscular compaginado con un poco de aeróbico para potenciar un poco su tono muscular con descansos entre series muy cortos para que su cuerpo siempre estuviera con las pulsaciones en aeróbico permitiéndonos así conseguir una quema calorica óptima.

-1 día más para el trabajo cardiovascular, cuya sesión decidimos que fuera en una clase colectiva, bien ciclo-indoor, cardio-combat, o cualquier otra de tipo aeróbica-interválica puesto que así conseguíamos que Martín trabajara interválicamente como queríamos y a la vez se lo pasara bien en un trabajo colectivo. Es importante que no siempre haga el mismo tipo de clase porque puede terminar aburriéndose. Si algo nos aburre es más fácil abandonarlo.

Después de esta rutina realizaremos un seguimiento mensual físico y emocional, modificando los pesos y ejercicios para ir progresando y proporcionarle las herramientas psicológicas necesarias para lograr que su entrenamiento siga siendo para él estimulante y gratificante.

Para lograr un seguimiento adecuado nos ayudaremos de los datos anteriormente tomados en el apartado “partiendo de una base” para ir viendo una progresión cuantificable, y en el caso de que no se fueran cumpliendo objetivos poner solución allí donde haga falta consiguiendo una forma de entrenamiento precisa y con resultados.

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Texto y Fotos: Jose María Torresano Arellano

A VUELTAS CON

SEGOVIA

H

ola amigas y amigos de Fitnnes Republic. De nuevo nos encontramos, pasado el período veraniego, en este punto de encuentro tan cultural, lúdico y divertido que supone nuestro viaje por las tierras y ciudades de la geografía española.

En esta ocasión os vamos a ofrecer las excelencias de una histórica ciudad castellana: Segovia. Ciudad para ver despacio y que os hará volver seguro, ha recibido todos los reconocimientos por su riqueza artística y monumental así como por su especial enclave geográfico, sus tradiciones, sus gentes y en definitiva su encanto global.

Casas, murallas, palacios y templos, vegetación y torres se entrelazan dando lugar a un conjunto de belleza e interés sin igual.

Os recomendamos que este viaje lo alarguéis durante un par de días

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al menos, porque en un solo día os será imposible ver todo.

Lo primero que te engancha al llegar a esta ciudad es su acueducto romano, obra sin parangón de la ingeniería civil y que ha sido utilizado hasta relativamente hace poco para suministrar agua a la ciudad. Seguramente a nivel mundial es la imagen más característica de esta ciudad (quien de pequeño en el colegio no le han llevado de excursión a ver el acueducto se Segovia, la Granja de San Ildefonso- de la que hablaremos más tarde-).

A renglón seguido nos vamos con nuestra mochila y nuestra cámara de fotos hacia el centro de la ciudad donde nos topamos con la catedral y la plaza mayor que forman casi un único conjunto de gran belleza. Nos fijamos en la gran torre que hace el papel de vigía de la ciudad, en el conjunto de vidrieras y en la gran cantidad de pinturas y esculturas que nos vamos encontrando a nuestro paso.

Fuera, al salir de nuestro paseo catedralicio, nos encontramos una bonita plaza mayor, jalonada de numerosas terrazas, que junto al sol radiante que nos acompaña nos hace sentarnos a tomar un refresco o un tentempié. Más tarde veremos otros monumentos importantes como son el Alcázar, las murallas que rodean la ciudad, el Monasterio de El Parral o algún museo

(museo catedralicio, Casa Museo de Antonio Machado o el Museo de Arte Contemporáneo).

Si de hablamos del buen comer, Segovia es un fiel exponente de la rica comida tradicional castellana aderezada siempre de toques singulares. Las tierras que rodean esta ciudad castellana proveen de las mejores materias primas para elaborar los más sabrosos menús.

Podemos destacar el tierno lechazo o el rico cochinillo son parte de la oferta de los restaurantes segovianos, completados por los mil y un productos obtenidos de la matanza del cerdo, ritual éste que hoy en día

podemos ver en muchos pueblos de la provincia. Sin duda, los asados al horno son lo más destacado de la cocina segoviana. Los ríos de la sierra aportan la rica trucha. Y si desea completar el menú con algún postre, los podemos encontrar elaborados desde por monjas de clausura a reposteros de prestigio: rosquillas, soplillos, hojuelas, soplones, tortas… y sobre todo el delicioso ponche segoviano. Una buena comida en un restaurante segoviano es una excelente manera de disfrutar de esta ciudad.

Y hablando de comida típica, podemos igualmente señalar restaurantes que podéis visitar para degustarla. Tenemos “Casa Vicente” donde puedes disfrutar tanto de menú como de tapas variadas y aperitivos, además de raciones ( www.mesonrtecasavicente.com o tfno 921 462541). El “Horno de asar Maribel” se distingue por su horno de leña y los excelentes cochinillos y cordero además de pescados (teléfono 921 441141). No podíamos pasar por alto el “Restaurante Cándido” quizás el más famoso de los restaurantes segovianos ( www.mesondecandido.es o tfno 921 425911). El “Duque” ( www.restauranteduque.es y tfno 921 462482) o “La Judería” (tfno 921 461 402) completan nuestras sugerencias culinarias.

Una experiencia interesante que podemos ofreceros es ir de compras

por Segovia. El peculiar trazado de la ciudad hace que coincidan las zonas comerciales con las calles más turísticas y aglomeradas en torno al centro histórico. El viajero así se encontrará los comercios agrupados en el Casco Antiguo/calle Real, Avenida Fernández, calle José Zorrilla, Avenida de la Constitución, Estación de Tren, etc…También podemos encontrarnos con mercados al aire libre siguiendo la vieja tradición, y numerosas tiendas de artesanía ( cuero, textiles, alfarería…).

Un paseo nocturno por Segovia te hace sentir sensaciones muy especiales. La cuidada iluminación de sus monumentos y edificios, el bullicio de la gente buscando un poco de diversión o de ocio contribuyen a ello.

Hay una importante programación cultural a lo largo del todo año (museos y salas de exposiciones, festivales musicales, programación teatral y cinematográfica…)

Las terrazas se adueñan de las plazas y calles cuando llega la primave-

ra. Y aunque a priori pueda parecer Segovia una ciudad tranquila, la noche es intensa. Estudiantes y turistas nos encargamos de que la noche sea larga y alegre. Te puedes ir de tapeo a primer ahora, luego tomar un café tranquilamente para charlar al abrigo de una tenue luz y acabar la noche en algún disco pub o afterhour.

Las zonas de movida más importantes son El Casco Antiguo (locales como “Atmósfera”, Bodega de Isaac), las Rockas, San Millán(“Brisbane copas”,”California”) o Santo Tomás –Mahonías(”Bambú), junto al acueducto.

Y después de un intenso día y una divertida noche, nos apetecerá dormir en alguno de los acogedores hoteles que hay en la ciudad. El “Hotel Cándido” ( www.candidohotel.es ó tfno 921 413 972 ), Hotel “ Los Linajes” muy céntrico y de estilo medieval ( www.loslinajes.com ó el tfno 921 460475), “Hotel Acueducto” junto a dicho monumento ( www.hotelacueducto.com ó el tfno 921 250550), “Hotel Los Arcos” un hotel de 4 estrellas, muy céntrico 8 www.hotellosarcos.com y el tfno 921 437462). Muy destacable es el Parador de Segovia ( www.parador.es o en el tfno 921 443737).

Hasta aquí querido lector le hemos ofrecido las oportunidades y encantos de una ciudad que seguro hará disfrutéis de un viaje muy intenso, agradable y único.

Os esperamos en el siguiente número donde nos iremos a…..

Hasta pronto.

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LESIONES MENISCALES P e d ro Sánchez Sánchez • Osteópata • Entrenador personal

Las lesiones de rodilla son quizá s las l esio nes m á s f r e c u e n t es e n t o d o s los deportistas, afectando a futbolistas, corredores, ciclistas, esquiadores, practicantes de art e s m a rciales, de lucha, de fittness, etc. En el 10%, aproximadamente, de los c a s o s , n e c e s i t a n t r a t am i e n t o q u i r ú rgico.

La rodilla es una articulación muy vulnerable que soporta una gran cantidad de presión en las actividades cotidianas, como arrodillarse, levantar objetos desde la flexión de rodilla o desde la posición de cuclillas, y en otras actividades de gran impacto como correr o cualquier otro ejercicio cardiovascular. En muchas ocasiones, hacer estas actividades sin un buen calentamiento, sin una vuelta a la calma al acabarlas, no realizar estiramientos, realizarlas teniendo una baja forma física…puede llevarnos a un uso excesivo de la articulación y a ponerla en peligro de lesión.

Las lesiones de rodilla más frecuentes en los deportistas son: • Las lesiones meniscales • Esguince del ligamento lateral interno (LLI) • Lesiones del ligamento cruzado anterior (LCA) • Luxaciones de la rótula 30

En este número me centraré en las lesiones meniscales. Para ello, voy a hacer un breve recuerdo anatómico de la rodilla.

Recuerdo anatómico: La rodilla es una articulación compleja del miembro inferior.

Une el muslo con la pierna y se puede dividir a su vez en dos articulaciones, la femoro-meniscal y la menisco-tibial, aunque funcionalmente es una. Forman parte de esta articulación los huesos Fémur, Tibia y Rótula.

En conjunto forman una articulación de tipo tróclea. Cuenta con una cápsula articular, una membrana sinovial, numerosos elementos de refuerzo, un menisco interno y otro externo.

Estos se unen a la tibia a través de los ligamentos coronoides.

El menisco es una almohadilla, de consistencia gomosa, que está formada por una sustancia llamada fibrocartílago y que está situado en el interior de la articulación de la rodilla.

Tiene forma de media luna y su principal función es aumentar la profundidad de la superficie relativamente plana de la parte superior de la tibia, convirtiéndola en una articulación con mucho mejor congruencia y en una cavidad más profunda y por tanto más estable que si fuera plana, ya que de no ser así, el fémur se deslizaría mucho más libremente y con más peligro. El menisco distribuye las fuerzas transmitidas a través de la rodilla: soporta alrededor del 40% de la carga que recibe la articulación. Además interviene en la estabilidad de la rodilla.

En la rodilla hay dos meniscos (interno y externo), que actúan como un cojinete entre el fémur y la tibia, disipando la fuerza del peso corporal transmitida desde el muslo hasta la pierna.

Esta capacidad del menisco para repartir la fuerza sobre las superficies articulares es importante porque protege al cartílago articular de un desgaste excesivo. Sin el menisco, la concentración de las fuerzas sobre un área de pequeño tamaño del cartílago articular puede dañar la superficie, conduciendo a su degeneración (artrosis).

El menisco puede romperse de varias formas. Puede desgarrarse todo el borde interno en lo que se denomina una "rotura en asa de cubo", puede desprenderse un colgajo de su borde libre, o la rotura puede ser degenerativa, donde una porción del menisco está dañada y desgarrada en múltiples direcciones.

de la artrosis de rodilla en la población de más edad. En muchos casos, no se recuerda un traumatismo específico que haya roto el menisco.

Síntomas:

Causas de las lesiones meniscales: Las lesiones meniscales pueden afectar a cualquier edad, pero las causas son algo diferentes en los distintos grupos de edad. En los pacientes más jóvenes, el menisco es una estructura bastante resistente y elástica. Las roturas del menisco en pacientes menores de 30 años generalmente son el resultado de una lesión importante por torsión de la rodilla y con frecuencia están relacionadas con alguna actividad deportiva.

En las personas mayores, el menisco se vuelve más débil con el paso de los años. El tejido meniscal degenera y se vuelve menos resistente. Las roturas meniscales a estas edades pueden deberse a un traumatismo menor (por ejemplo, al levantarse de la posición de cuclillas). Las roturas degenerativas del menisco se ven con frecuencia como una parte integrante

La mayoría de las lesiones meniscales se inician en el cuerno posterior de los meniscos y más frecuentemente en el menisco interno. Casi siempre esta lesión progresa a lo largo de las fibras del colágeno en dirección circunferencial. La lesión, con el tiempo, puede extenderse hacia el borde libre o si continúa a lo largo del cuerpo meniscal conducir a la rotura en “asa de cubo”. En ocasiones puede presentar una desinserción periférica, más frecuente en el segmento posterior.

El síntoma más frecuente que aparece en un menisco roto es el dolor. Este dolor puede percibirse en la línea articular (donde se sitúa el menisco) o puede ser más difuso y apreciarse en toda la rodilla. Si la parte rota del menisco es lo bastante grande, puede producir un bloqueo, esto es, la incapacidad de extender la rodilla por completo. El bloqueo ocurre cuando el fragmento roto del menisco resulta atrapado dentro del mecanismo de bisagra de la rodilla impidiendo la extensión total (imagínese introducir un lápiz en la bisagra de una puerta e intentar cerrarla).

Se pueden producir otras consecuencias a largo plazo de una rotura meniscal: el frotamiento contínuo del menisco roto sobre el cartílago articular puede causar el desgaste y fragmentación de esta superficie, conduciendo a la degeneración de la articulación. La rodilla puede inflamarse con el uso y volverse rígida y tensa.

Esto se debe a la acumulación de líquido sinovial dentro de la rodilla. No es específico de las roturas meniscales, sino que ocurre cuando se inflama la rodilla por cualquier causa.

Diagnóstico de las lesiones meniscales:: Como he citado en otras ocasiones, un buen diagnóstico debería comenzar con la realización de una historia clínica exhaustiva y con una buena exploración. Con ésto, el terapeuta tratará de determinar dónde se localiza el dolor, si han existido episodios de bloqueo, si se han sentido anteriormente chasquidos o "clicks" al mover la rodilla, etc. Si tras la historia clínica y la exploración aún existen dudas, o si además de la rotura del menisco se sospechan otras lesiones, entonces es conveniente realizar alguna prueba diagnóstica específica para ver el alcance de la lesión. Dichas pruebas pueden ser las radiografías simples o la RMN. Las radiografías convencionales no sirven para ver un menisco roto. Sin embargo, éstas sí son útiles para determinar si hay otras condiciones asociadas. La resonancia magnética nuclear ofrece una buena imagen del menisco. La máquina de la RMN utiliza un campo magnético en 31

lugar de rayos X para mostrar los tejidos blandos del organismo.

Con esta máquina, se pueden efectuar "cortes" precisos a través del área de interés. Generalmente se pide esta exploración para descartar lesiones de la rodilla como desgarros meniscales o ligamentarios. No requiere el uso de agujas ni contrastes y es indolora.

Si la historia y la exploración sugieren una lesión meniscal, puede realizarse una artroscopia para confirmar el diagnóstico y tratar el problema al mismo tiempo. La artroscopia es una intervención en la que se introduce una micro cámara de fibra óptica en la articulación de la rodilla, permitiendo al cirujano ortopédico observar directamente las estructuras internas de la articulación. Realmente la artroscopia permite mirar dentro de la articulación y valorar el estado del cartílago articular, los ligamentos y los meniscos.

Tratamiento: El tratamiento inicial de un menisco roto es como el de cualquier otra lesión deportiva: se dirige a reducir el dolor e inflamación de la rodilla. Para ello, el terapeuta puede recomendarle que camine con muletas durante algunos días para mantener la rodilla en reposo, que le aplique hielo para reducir el dolor y la

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hinchazón, que mantenga la extremidad elevada durante el mayor tiempo posible, y si dicha inflamación es muy evidente y dolorosa incluso podría pautar algún analgésico y AINES (antiinflamatorios no esteroideos). En cuanto el dolor remita, está totalmente indicada la fisioterapia para ayudar a recobrar la fuerza y los arcos de movilidad de la pierna, y se puede empezar a recobrar muy poco a poco la actividad física diaria.

Si la rodilla está bloqueada y no se puede desbloquear, puede estar indicada la cirugía precoz para retirar la porción desgarrada y atrapada en la articulación.

Una vez que se rompe el menisco, lo más probable es que no pueda cicatrizar por sí solo.

Si los síntomas persisten, la cirugía puede estar indicada bien para extirpar la parte desgarrada del menisco o bien para repararlo. Hoy día la mayor parte de la cirugía meniscal se hace mediante artroscopia. Se realizan pequeñas incisiones en la rodilla para permitir la inserción de una pequeña cámara de televisión dentro de la articulación. A través de otra pequeña incisión, se introducen instrumentos especiales para retirar la porción dañada del menisco a la vez que se visualiza por el artroscopio lo que se va haciendo.

En ciertos casos los desgarros meniscales pueden repararse. El artroscopio se usa para ver el menisco roto; después se colo-

can suturas en el mismo para repararlo. La reconstrucción del menisco no es posible en todos los casos: los pacientes jóvenes con roturas meniscales recientes son los candidatos ideales para la reparación, mientras que las roturas degenerativas en pacientes de edad generalmente se consideran irreparables.

La rodilla en el deportista: Es aconsejable, cuando se sospecha que el atleta posee una lesión meniscal, indicarle ejercicios estáticos del cuádriceps, o ejercicios de fortalecimiento en el gimnasio, tales como las extensiones de cuádriceps. Es de capital importancia que todo atleta que vaya a ser intervenido quirúrgicamente prepare la musculatura del muslo para así estar en mejor forma para su futura rehabilitación, y hacer que ésta sea más corta.

Es importante destacar también que un atleta operado de una lesión de estas características no debe volver al entrenamiento hasta que la fuerza y la movilidad de la articulación se haya recuperado casi en su totalidad. Una vez más, reiterar la importancia de la rehabilitación para después poder seguir practicando nuestro deporte favorito sin tener ningún problema.

E NTREVISTA

FERNANDO GARCÍA

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N u e s t ro a t l e t a e n e s t e n ú m e ro e s u n a p e r s o n a p e r s e v e r a n t e , l u c h a d ora, paciente y cumplidora. Caract Caracctteerísticas todas ellas que sin duda le han venido muy bien en la práctica de uno de los deport e s m á s d u ro s .

Estamos hablando del triatlón.

US: Año de nacimiento.

30-10-1965 US: Ciudad.

Bilbao US: Residencia actual.

Cantabria (el paraíso) US: ¿En qué actividad te d e s a r ro l l a s l a b o r a l m e n t e ?

Trabajo como Bombero desde hace 8 años.

US: Tu principal actividad d e p o rtiva es...

El Triatlón con todo lo que eso incluye, nadar, bici, correr, esquí y lo que surja.

US: ¿Desde cuando la practicas?

Llevo desde el año 1990 entrenando y compitiendo en Triatlón.

US: ¿ Cómo empezaste en este deport e ?

Como un reto, por casualidad vi uno y decidí que tenia que ser capaz de terminarlo, así poco a poco los retos se fueron haciendo mas difíciles hasta hoy, que en el fondo sigo con la misma mentalidad, solo han cambiado las metas que me propongo.

US: Peso 66 kg US: ¿Hasta cuando piensas estar en la brecha?

Hasta el día que deje de disfrutar

con lo que hago.

US: ¿En n que pruebas sueles p a rticipar?

Participo en todo tipo de pruebas y distancias, pero mi prueba favorita es el Ironman (3,8 km de natación, 180 km de bici y 42´2 km de carrera a pie).

US: ¿Que alimentación sigues?

Intento llevar una alimentación sana y equilibrada, muchas ensaladas de todo tipo, verduras y sobre todo mucha pasta y arroces, carne y pescado un par de veces por semana. Me pierden los dulces, pero con las

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horas que entreno me lo puedo permitir.

US: Dinos tu punto de vista sobre la suplementación d e p o rt i v a .

Creo que es muy importante, no solo desde el punto de vista del rendimiento, sino para preservar nuestra salud.

US: Tu e j e r c i c i o f a v o r i t o es...

Un día de verano, con sol, salir en bici temprano y tirarme 5 o 6 horas sin dejar de pedalear, disfrutando de las montañas del norte.

US: ¿ Y tu comida?

Muy sencillo, un plato de pasta cocida con aceite oliva, orégano y gratinado con queso enmental.

De postre flan de leche condensada que me hace mi chica.

US: ¿Qué consejo darías a l a p e r s o n a q u e e m p i eza en el mundo de la competición?

Que tengan paciencia y disfruten, que busquen buena compañía para entrenar.

US: ¿Qué señalarías como características innatas en u n d e p o rtista de elite?

La calma, el sacrificio y una cabeza con las ideas muy claras.

US: ¿Qué aspecto o psicológico crees que hay que valorar fundamentalmente antes de una competición?

Para mi lo más importante es que creas en ti y en lo que eres capaz de hacer.

US: ¿Cuál ess el momento más difícil en tu preparación?

El invierno, por que yo entreno casi todo el tiempo al aire libre y la lluvia y el frío acaban con mi energía.

US: ¿Te sientes valorado en t u d e p o rt e ?

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Dentro del mundo del Triatlón si me siento valorado, pero si no conoces este deporte es difícil valorar lo que supone entrenar tres deportes cada día.

US: ¿Con quu é otro s d e p o rtes te sientes identificado?

Deportes de resistencia.

US: ¿Cuál ha sido el acontec i m i e n t o m á s i m p o rt a n t e en n tu carrera deport i v a ?

Subir al podium del Ironman de Hawai.

US: Casado o soltero Soltero, pero con pareja estable.

US: Hijos No US: ¿Qué tipo de música te gusta?

Me gusta que las letras de las canciones tengan mensaje, como Revolver.

US: ¿Cuál es tu película favorita?

Bailando con lobos US: La persona que más ha marcado tu vida es...

Mi pareja, Inma Pereiro.

US: ¿Cuál es el valorr más i m p o rtante para ti en un hombre?

La honestidad US: ¿Y en una mujer?

No veo diferencias, la honestidad.

Currículum deport i v o 2º en mi categoría campeonato del mundo Ironman de Hawai 2006 2º absoluto en la copa de España de triatlón larga distancia 2007 5º absoluto campeonato de España de triatlón larga distancia 2007 1º clasificado del Triatlón de Sanabria 2006

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CUSA X E LA N AS O P R E I QU S !!

O QUE L A ÚS O R E ¡¡ P

CARTAS A LA

REDACCION En esta sección trataremos de responder todas las dudas que tengas sobre cualquier tema que te atañe a tí como deportista y lector de nuestra revista

P r e g u n t a : Últimamente he leído en varios artículos que el deporte acelera el envejecimiento. ¿Qué hay de cierto en todo esto? Felipe

R e s p u e s t a : En líneas generales el deporte te ayuda a envejecer mejor, pues fortalece tus huesos, tu sistema inmunológico, le proporciona más elasticidad a tus músculos, tendones, ligamentos, etc... Cuando el deporte empieza a tener efectos negativos es cuando lo realizamos de manera extrema (deporte de alta competición, actividades bajo condiciones de mucho calor o frío, etc). Así que nuestra recomendación es que realices ejercicio con moderación para mantenerte muchos años joven.

P r e g u n t a :Recientemente he comprado Diet Stack pues estoy intentando bajar de peso. ¿Qué comida me recomendáis que sustituya?

Muchas gracias, Berta.

Respuesta: Querida amiga, necesitaríamos saber más datos de ti para poder responderte con exactitud. Sustituir la cena por un sobre de Diet Stack es una buena opción.

P r e g u n t a : Me acabo de apuntar a un club de natación y me recomiendan hacer estiramientos antes de empezar a nadar, yo siempre había oído que los estiramientos se hacen al final. Por favor resolverme esta duda, gracias.

R e s p u e s t a : Estimado@ lector@, los estiramientos si los haces antes de entrenar y en frío seguramente te causarán alguna lesión. Siempre se han recomendado los estiramientos al final pues la zona está caliente y con gran aporte sanguíneo.

Estirar al principio puede llegar a ser una buena práctica siempre que calientes antes y te asegures que la zona ha cogido temperatura y está lista para ser entrenada.

Haznos saber tus dudas mandándonos un e-mail a: u l t i m a t e @ u l t i m a t e - s t a c k . e s

CALIDAD

COMPROMISO

DEDICACIÓN

ENTREGA

BELLEZA

EVOLUCIÓN

FUERZA

ILUSIÓN

Si,... vamos a intentar mejorar, a través de cuidados y con los utensilios adecuados, sin grandes esfuerzos, pues las complicaciones al final se convierten en

hastío y pesadez, dejándonos a mitad dee camino cualquier intención.

Hemos hablado de los diferentes tipos de piel, por lo que cada uno necee sita un tratamiento diferente.

Ya os he contado lo importante que es la noche, ahí es donde la piel aprovecha todo lo que la demos, no vamos a descuidarla por las mañanas, pero cuidarla por las nochh es es fundamental.

Como a esas horas estamos muy cansados, intentaremos hacer lo básico p e ro impree scindible y como opción le guardaremos una noche a la semana para regalarnos algo más especial.

Habll emos de los cuidados que necesita:

EL NECESER QUE NECESITA MI ROSTRO PIEL GRASA: Vamos a mantenerla lo más limpia posible.

Nada mas levantarnos usaremos agua y jabón, si la piel fuera intolerante al jabón lo usaríamos 2 o 3 veces en semana, las leches limpiadoras tienden a engrasar este tipo de pieles por lo que será mejor prescindir de ellas o bien usarla muy específica. A continuación empaparemos un algodón con tónico, lo repartiremos suavemente por todo el rostro y cuello, usando luego una crema equilibrante que nos ayudará a regular la grasa durante el día.

Por la noche volveremos a limpiar sólo con tónico y a dormir.

Y ya dos veces a la semana, le dedicaremos un ratito más, aplicándonos una exfoliante que frotaremos especialmente en zonas mas brillantes, y luego nos pondremos una mascarilla de arcilla para pieles grasas, sin tocar el contorno de ojos, ni los labios, ésta mascarilla nos ayudará a absorber grasa, la quitaremos con agua, y usaremos una crema tonificante.

Por lo tanto todo lo que necesitamos en nuestro neceser será:

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-

Jabón facial.

Tónico astringente.

Crema equilibrante Crema tonificante Exfoliante facial pieles grasas Mascarilla de arcilla para grasas.

PIEL SECA:

Recuerda que esta piel no tolera el jabón , por lo que la limpiaremos con leche siempre que no contenga alcohol. A continuación, crema hidratante para piel seca, siendo muy importante que contenga filtro solar.

Por la noche seguiremos los mismos pasos, limpiaremos con leche, y aquí usar un aceite que a mí me encanta y es el de rosa mosqueta, te aporta todos los beneficios que esta piel requiere, ya que si no la cuidamos bien, tenderá a envejecer antes de lo normal.

Una vez a la semana podemos utilizar un exfoliante muy suave, aquí también podemos buscar uno con semilla de rosa mosqueta, ya que no agrede ni reseca la piel, y a continuación nos pondremos una mascarilla para pieles secas.

-

En nuestro neceser llevaremos: Leche limpiadora sin alcohol Tónico piel seca sin alcohol.

Crema hidratante con filtro solar.

Aceite de rosa mosqueta o bien un suero Exfoliante piel seca.

Mascarilla hidratante.

PIEL SENSIBLE

Estas pieles hay que tratarlas con cuidado, aunque una piel no es sensible toda la vida, ésta sensibilidad aparece por otras causas y suele corregirse.

Hay que huir de los productos abrasivos y que contengan alcohol, huiremos sobretodo del sol.

Por la mañana usaremos agua templada simplemente y una crema de día para pieles sensibles con lo que ya tendrá una alta protección solar.

Por la noche usaremos leche limpiadora y después tónico analcohólico, terminando con una crema hidratante.

Una vez a la semana haremos un peeling rebajándolo con agua aunque sea específico para esta piel y después usaremos una mascarilla para pieles sensibles.

Nuestro neceser llevará: - Leche limpiadora para sensibles.

- Tónico sin alcohol.

- Crema para pieles sensibles con una alta protección solar.

- Peeling específico.

- Mascarilla específico.

Esta piel se irrita frecuentemente, intenta que todos los productos estén testados dermatológicamente y estén libres de colorantes, preservantes y perfumes.

PIEL MIXTA: Esta piel es la más común y difícil, ya que es como si tuviéramos dos caras, ya que la zona T es grasa y las mejillas secas.

Utiliza una limpiadora que retirarás con abundante agua y un tónico facial astringente que te darás sólo en la zona grasa con un algodón y te hará comprimir el tamaño de tus poros. Evita el contorno de ojos que mimarás después con un gel específico, ya que esta zona será la más delicada, acompañándola de tu crema hidratante.

Por las noches el mismo ritual de limpieza pero reemplazaremos la hidratante y el gel contorno, por un suero antiarrugas que usaremos en todo el rostro menos nariz.

Una vez a la semana una crema exfoliante, poniendo especial empeño en la zona T y una mascarilla purificante y astringente.

-

Nuestro neceser constará: Leche limpiadora.

Tónico astringente o pieles mixtas.

Gel contorno de ojos.

Crema hidratante.

Suero antiarrugas.

Crema exfoliante.

Mascarilla purificante.

Hasta aquí podemos sentirnos satisfechas si esto lo llevamos a cabo, ya que con esto bastará para un tratamiento diario.

Aconsejaros que no olvidéis las limpiezas de cutis en centros de estética.

Si queréis un poquito de comodidad cuando vayáis apuradas os recomiendo las toallitas limpiadoras específicas para cada tipo de piel, que os evitarán los pasos de la leche y el tónico, aunque, a ser posible, no todos los días.

Aprovechar el momento de usar la mascarilla, ( 20 minutos es suficiente) para descansar, a ser posible tumbados y la expresión de la cara totalmente relajada.

Deseo que todo esto sea beneficioso ya que éste es mi deseo.

Sin más...me despido hasta la próxima.

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Texto: Chus Castellanos • Fotos: Oscar Haro / R b k

TECNICA

MOUNTAIN BIKE III BASICOS EN LA CALLE Frenar para subir y bajar escalones, es una acción cotidiana para muchos practicantes de bicicleta. E s una pena tener que frenar para luego volver a Una de las acciones más cotidianas cuando damos un paseo o transitamos en bicicleta por la ciudad, es la de superar los bordillos. Al margen de los escasos carriles bici de nuestro país, el aficionado tiene que subir y bajar bordillos con normalidad sobre la bicicleta. Dependiendo de la velocidad, la bicicleta y la altura del bordillo, podemos adoptar diferentes formas para subir y bajar de las aceras. En condiciones normales, es la velocidad la que determina cual de las técnicas es más apropiada para ello y también de manera lógica la progresión de entrenamiento para llevarlo a cabo. La bicicleta juega un papel importante, pues al margen de su estado de mantenimiento hay una cuestión importante a tener en

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p e d a l e a r, ¿verdad? En Fitness Republic v a m o s a m o s t r a rte varias técnicas para mejorar poco a poco en los dichosos bordillos y escalones.

cuenta. La posición de conducción en el conjunto potencia y manillar, van a determinar que la ejecución sea más o menos fácil.

SUBIENDO Una potencia con pocos grados elevados, casi plana, unido a un manillar plano, proporciona mejores respuestas para pedalear y buscar aerodinámica, pero entorpece la maniobra principal para subir los escalones.

Además, si el objetivo no es aerodinámica y rendimiento de pedaleo, también afecta a la posición lumbar y a posibles molestias o incomodidades en la posición de conducción sobre la bicicleta.

De manera contraria, una potencia más elevada e incluso

con manillar plano, facilita la acción de levantar el tren delantero ante estas situaciones. Lo más cómodo son potencias alto elevadas, unidas a un manillar de dos alturas, para conseguir un conjunto que ofrezca comodidad en la bicicleta y facilidad de movimientos con el tren delantero.

Un detalle que no debemos olvidar es la altura del asiento.

Si vamos a realizar la técnica más avanzada de velocidad, deberíamos atender con cautela a los movimientos, para evitar un susto de rebote al estorbarnos en el movimiento final.

Dejando una misma altura vamos a desarrollar los tres posibles pasos a seguir y también mostrar la lógica de aprendizaje.

SECUENCIA BASICA (SUBIENDO)

Esta es la secuencia básica para comenzar el aprendizaje, donde n u e s t ro s o b j e t i v o s p a s a n p o r conducirr a una velocidad lenta y elegir un bordillo sin excesivos alardes.

Truco: vigilar la altura del asii ento, para utilizar buena palanca en el golpe de pedal.

Foto 1: próximo al bordillo se

levanta la rueda delantera, ayudados de un pequeño impulso con el pedal y ayudado por los brazos. Intentar ell evar la rueda lo ni más ni menos que la altura necesaria.

Foto 2: una vez realizado el movimiento y apoyada la rueda delantera en el bordillo, levantarse del asiento para favorecer

la subida de la r ueda trasera al escalón.

Foto 3: realizar un pequeño impulso con el cuerpo o con el pedal hacia dell ante justo en el momento que la rueda trasera v a a s u b i r. Dicho gesto, cort o p e ro e n é rg i c o , e s s u f i c i e n t e para vencer la obstrucción del bordillo.

SECUENCIA MEDIA (SUBIENDO)

L a s e c u e n c i a m e d i a y a p r e s c i nde de la ayuda del pedal para e l e v a r l a r u e d a d e l a n t e r a , s i e nd o l o s p ro p i o s b r a z o s l o s e n c a rgados para ello. A contin u a c i ó n y d e b i d o a u n a p e q u eña mayor velocidad el gesto técnico debe continuar con movimientos más rápidos e

intentar no impactar con la rueda trasera en el bordillo.

Foto 1: próximo al bordillo levantar la rueda para apoyarla en la cima. Este gestt o se realiza por una flexión de los brazos, m o m e n t o s a n t e s d e t o c a r.

Foto 2: cuando la rueda esta e n la cima, se impulsa hacia arriba

de los pedales dirigiendo el peso del cuerpo adelante.

Tr u c o : s i t ú a l o s p e d a l e s m á s v e rt i c a l e s p a r a u n g e s t o m á s anatómico del tobillo que facilite su tirón. Mira s i los pedales s o n l o s a p ro p i a d o s .

Foto 3: recobrar la posición y flexionar la recepción de la rueda.

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SECUENCIA ALTA (SUBIENDO)

El objetivo de muchos bikers, es el de no perder tiempo a la hora de subir. La técnica del bunny hop,, es la apropiada para subir sin necesidad de frenar. La altura del bordillo y la velocidad de ejecución dependen de las destrezas individuales.

Foto 1: próximo al bordillo se realiza la misma maniobra anter i o r, pero marcando más el des-

plazamiento del cuerpo, por el despegue que a continuación precisamos.

Foto 2: cuando la rueda esta en el borde, comienza la elevación y avance progresiva dee l cuerpo hacia delante, acompañada por el imprescindible tirón de las piernas hacia arriba, con el gesto técnico de colocación de los pedales.

Truco: no quieras saltar tu más que la bici, pues dejaráss la rueda en el suelo y la caída hacia el sillín puede ser….glubbb molesta.

Consejo: al principio no o saldrá a la primera, pero lo ideal es nivelar la rueda trasera, con respecto a la rueda delantera a y el obstáculo a sobrepasar.

Foto 3: flexionar brazos y piernas para amortiguar la recepción.

BAJANDO

en cuenta que cuanto más altura tenga el escalón, más movimiento tendrá que realizar el cuerpo y por lo tanto, más puede estorbar el asiento. No es obligatorio bajarlo, sólo saber cómo y cuándo debemos sobrepasar el mismo. Otro detalle que también es importante en la subida, pero que es más peligroso en la

bajada en los niveles bajos, es la atención de la altura del bordillo. Si la altura es excesiva, podría engancharse los platos y desestabilizar o frenar bruscamente la maniobra, con el consecuente peligro de volcar hacia delante. En las subidas la bici se frena también, pero no vuelca el piloto hacia delante.

De la misma manera y ahora para buscar una armonía más favorable para las bajadas de los escalones, volvemos a hablar de las potencias y los manillares, incluyendo de la misma manera la atención a la altura del asiento. Hay que tener

SECUENCIA BAJA (BAJANDO)

De la misma forma comenzamos la técnica de bajada, con un escalón suave y velocidad moderada.

Siemp p re es más fácil bajar Truco: vigilar la altura del mimo para no tocar con el plato en medio de la maniobra.

Foto 1: aproximarse al obstáculo con posición semiflexionada y preparado (para todos los e jemplos)

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Foto 2: bajar la rueda delantera y dependiendo de la altura, retrasar ligeramente el peso. (en esta altura se aprecia poco) Truco: velocidad demasiado lenta puede interferir en la dirección, p rovocando incertidumbres y descontrol.

Foto 3: vigilar el turno de la rueda trasera para no dee jar que caiga

bruscamente. Para ello podemos retener/suavizar el proceso mediante la ayuda de los pee dales.

En posición vertical, provocamos con los pies un efecto control, frenada progresiva de la c aída de la rueda.

Foto 4: flexionar dependiendo de la altura y velocidad con brazos y piernas.

SECUENCIA ALTA (BAJANDO)

Directamente pasamos a la bajada más técnica, porque la progresión de la velocidad demandará que la recepción procure ser en conjunto. Siempre hay que contar con la altura del bordillo, para ad d ecuar la mínima velocidad para ello.

Foto 1: la entrada en el bordillo tiene a la posición correcta como p a rte inicial del éxito. Si el cuerpo se encuentra demasiado retrasado, no facilitará el movii miento y del mismo modo si se encuentra

demasiado adelantado. Esta foto muestra una posición equilib b ra y atenta al objetivo.

Foto 2: elegir el momento exacto para elevar ligeramente la rueda y facilitt ar el despegue retrasando el cuerpo es fundamental para dar facilidad.

Consejo: mantener dicha posicc ión con los brazos y piernas sin llevarlos al estiramiento total.

Foto 3: del mismo modo, elegir el momento para progresar con el cuerpo y nivelar la bicicleta en el

aire, es el segundo punto imporrtante a tener en cuenta. Otro consejo es mantener la bicicleta más o menos horizontal, para una m ayor comodidad en la recepción. Si fuera muy brusca la recepción debido a una altura excesiva, siee mpre se realiza con la rueda trasera en primera instancia.

Foto 4: el momento de amortigua la recc epción flexionando las extremidades, siempre es imprescindible.

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a excelente combinación de sus ingredientes, hacen de este producto en suplente ideal para todas aquellas personas que quieran mejorar su rendimiento deportivo, a la vez que se recuperan de entrenamientos extenuantes.

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