ESPRESSO-TRÄNING

-SNABBTRÄNING ISTÄLLET FÖR SNABBKAFFE

Jag har märkt att med åldern påverkas jag mera av min livsstil. Jag märker konsekvenserna genast om jag slarvar med näring, sömn eller träning. Alla dessa livsstilsfaktorer påverkar inte bara mitt utseende, utan även min energi, hälsa och hur jag åldras.

Om du följer wellness-trender och är intresserad av ditt välmående har du säkert hört talas om olika åldrar: din kronologiska ålder baserar sig på ditt födelsedatum och din biologiska ålder på din livsstil. Det är fullt möjligt för dig att påverka din biologiska ålder med medvetna val för din hälsa och välmående när det gäller näring, motion, sömn och avkoppling. Ju yngre du är när du börjar ta hand om din kropp och ditt välmående desto bättre chanser har du att leva ett långt och friskt liv. Men det är aldrig för sent att börja göra bättre val!

Daglig Motion

Vad du gör dagligen har stor betydelse för din biologiska ålder. Träning och daglig motion är en av de absolut viktigaste livsstilsfaktorerna för att hållas ung. Alla vet att man ska träna, men det är minst lika viktigt att ha en aktiv vardag och undvika stillasittande. De senaste studierna har visat att långvarigt stillasittande är en allvarlig hälsorisk. Det räcker tyvärr inte att gå till gymmet 1–2 gånger i veckan om man inte får vardagsmotion. Kroppen behöver daglig rörelse för att må bra nu och i framtiden.

ESPRESSO-PASS

Allmänna rekommendationen i Sverige är minst 30 minuter fysisk aktivitet per dag. Känns detta orealistiskt för dig? Då kan du smyga in träning i din vardag med snabba espresso-pass. Det behöver inte vara mera än fem minuter träning åt gången och fem minuter kan vi alla hitta flera gånger under dagen.

Börja med fem minuters espresso-pass genast på morgonen. Ta ett pass till före lunch, mellan möten, före middagen och innan läggdags. Det blir redan en bra mängd rörelse för en dag! Välj rörelser som du tycker om och som känns rätt för dig.

HUR SKA MAN LYCKAS BYGGA UPP EN TRÄNINGSVANA?

Sätt inte upp för ambitiösa mål som du inte kommer att kunna hålla. Små framsteg hjälper att hålla en positiv attityd så att du känner dig som en vinnare och blir sugen på mer.

Ta med dina kollegor och familj! Välj några övningar som ni kan göra tillsammans mellan mötena på jobbet. Hitta på roliga utmaningar med familjen. Vem kan göra flest burpees eller jumping jacks på en minut?

Sätt upp påminnelser! Ställ mobilen att ringa en gång i timmen för att påminna dig om att stå upp, stretcha och röra på dig lite. Ha en post-it-lapp på kylskåpsdörren för att påminna dig om dagens rörelser. Gör till exempel 15 knäböj innan du öppnar kylskåpsdörren och tar ett mellanmål. Tänk hur många knäböj du kommer att göra på bara en vecka!

Rörelse är ett dagligt behov, precis som sömn. Smyg in rörelse i din dag så ofta som möjligt. Det är den bästa och billigaste anti-aging behandlingen för dig och ökar energin. Ta inte mer kaffe - gör ett espresso-pass istället!

ÖVNINGAR FÖR DITT ESPRESSO-PASS

1 Väggängel: Ställ dig med ryggen mot en vägg och fötterna axelbrett. Kom ner med benen böjda i 90 grader om möjligt. Placera armar och axlar mot väggen. Handflatorna pekar bort från väggen. Tryck armarna över ditt huvud. Sänk armarna tillbaka ner. Gör tio repetitioner. Behåll kontakt mellan ryggen och väggen. Håll magen spänd och undvik att svanka med ryggen.

1 1 d et här händer i din kropp vid rörelse namn Niina Nummela familj Maken Niklas, våra barn Emelie 10 år och Natalie 8 år, och hunden Ryo. hur länge har du bott i singapore? Sedan augusti 2022. fritidsintressen Jag gillar att testa nya hälsosamma recept, bli utmanad på ett träningspass, gå på yoga och springa. vilket område bor du i? River Valley. saknar mest från sverige? Kompisar, familj och finskt rågbröd

3 Krabbgång: Placera ett miniband runt låren ovanför knäna. Kom ner i ett knäböj, spänn magen och håll ryggen rak. Ta tio steg till höger och tio steg till vänster. Är du redo att öka pulsen? Gör knäböj med upphopp i 30 sekunder.

4 Höftlyft: Lägg dig på mattan med neutral rygg, tänk på att inte svanka. Lägg vikten på hälarna och lyft höfterna långsamt upp. Spänn rumpan och baksidan av låren, håll i två sekunder innan du långsamt sänker ner höfterna. Börja med tio repetitioner och öka successivt när du bygger på styrka.

6 Björnplanka: Ställ dig på alla fyra. Spänn magen och lyft knäna fem centimeter upp från mattan. Pulsa upp och ner med knäna utan att röra mattan. Testa hur länge du kan pulsa första gången och öka tiden successivt upp till 30 sekunder.

5 Planka: Kom upp på armbågarna och tårna. Spänn magen och benen. Håll höfterna i rak linje med axlar och rygg. Håll kvar i 30 sekunder. Öka tiden successivt. Kan du hålla i en minut?

7 Sidoplanka: Placera handen eller armbågen på golvet rakt under axeln. Lyft höfterna och håll dem stilla i en rak linje eller pulsa höfterna upp och ner 30 sekunder på båda sidorna.

- Ökar energin och för syre till hjärnan.

- Fyller kroppen med MåBra- hormoner.

- Hjälper till att bli av med stresshormoner.

- Sätter igång metabolismen.

- Förbättrar minnet och förmågan att fokusera.

Det är ju helt fantastiskt att du kan påverka din hälsa och din biologiska ålder med dagliga små medvetna val.