Υπολογίζοντας τις μερίδες ζωικών, αμυλούχων και φρέσκων τροφών Υπολογίζοντας τη μερίδα ζωικής τροφής Ανάλογα με τη σωματική διάπλαση και την ηλικία κάθε ανθρώπου είναι και διαφορετικές οι ανάγκες για την καθημερινή κάλυψη των πρωτεϊνικών αναγκών. Ένας πολύ απλός τρόπος για να υπολογίσεις τη μερίδα ζωικής τροφής για να παρέχεις το σώμα σου τις απαραίτητες ποσότητες πρωτεΐνης που χρειάζεται είναι το ακόλουθο σχήμα. Αν πρόκειται για μερίδα κρέατος μπορείς να υπολογίσεις ως μερίδα ζωικής τροφής το μέγεθος μια μπριζόλας που προκύπτει από τον κύκλο που θα σχηματίσεις ενώνοντας μεταξύ τους, τους δείκτες και τους αντίχειρες των χεριών σου σύμφωνα με το σχήμα και με πάχος περίπου το πάχος στην άκρη του δακτύλου του δείκτη. Με τον ίδιο τρόπο μπορείς να υπολογίσεις και τη μερίδα ζωικής τροφής όπως το κοτόπουλο ή τη γαλοπούλα.
Αν πρόκειται για μερίδα ψαριού μπορείς να υπολογίσεις ως μερίδα ζωικής τροφής το μέγεθος μια μπριζόλας που προκύπτει από τον κύκλο που θα σχηματίσεις ενώνοντας μεταξύ τους, τους μέσους και τους αντίχειρες των χεριών σου σύμφωνα με το σχήμα και με πάχος περίπου το πάχος στην άκρη του δακτύλου του μέσου. Με τον ίδιο τρόπο μπορείς να υπολογίσεις και αντίστοιχα μερίδες θαλασσινών όπως πχ μια μερίδα καθαρισμένες γαρίδες ή την αντίστοιχη ποσότητα καθαρισμένων μικρών ψαριών όπως πχ ψητές σαρδέλες.
Αν πρόκειται για μερίδα τυριού μπορείς να υπολογίσεις ως εξής. Αν πρόκειται για κάποιο μαλακό τυρί όπως η φέτα ή το ανθότυρο θα υπολογίσεις το μέγεθος που προκύπτει ενώνοντας μεταξύ τους τα δάχτυλα δείκτη, μέσο και παράμεσο και με πάχος περίπου το πάχος στην άκρη του δακτύλου του δείκτη. 1
Αν πρόκειται για σκληρό τυρί όπως η γραβιέρα ή το κασέρι θα υπολογίσεις το μέγεθος που προκύπτει ενώνοντας μεταξύ τους τα δάχτυλα δείκτη και του μέσου και με πάχος περίπου το πάχος στην άκρη του δακτύλου του δείκτη. Στη συγκεκριμένη εικόνα όπως φαίνεται η ποσότητα σκληρού τυριού που θα χαρακτηρίσουμε ως μερίδα είναι λιγότερη απ’ ότι το δείγμα της συνολικής ποσότητας διαθέσιμου τυριού αφού τα δυο δάχτυλα καταλαμβάνουν λιγότερο όγκο.
Άλλοι συνδυασμοί ζωικών μερίδων Επίσης μισές μερίδες πρωτεΐνης όπως ένα μικρό στήθος κοτόπουλο κι ένα κομμάτι τυρί ή ένα μικρό αυγό κι ένα κομμάτι τυρί μπορούν να κάνουν μια ολόκληρη μερίδα ζωικής τροφής.
Υπολογίζοντας τη μερίδα αμύλου Τι σημαίνει μια μερίδα αμύλου για κάθε άνθρωπο. Είναι μια μικρή πατάτα ή μια τηγανιά πατάτες. Η απάντηση έρχεται με αυτό που συχνά ονομάζω «το μαγικό κεσεδάκι» Το μόνο που θα χρειαστείς να έχεις είναι ένα άδειο, καθαρό και πλυμένο κεσεδάκι από πήλινο γιαούρτι.
2
Όλα τα κεσεδάκια αυτού του τύπου έχουν μέγιστη χωρητικότητα περίπου 200ml. Διαφορετικά μπορείς να χρησιμοποιήσεις οποιοδήποτε άλλο πλαστικό κεσεδάκι από γιαούρτι θα χρειαστεί να προσέξεις ότι ο όγκος που θα είναι χρήσιμος για τις μετρήσεις μας, θα είναι συνήθως περίπου ένα δυο πόντους πιο κάτω από την ανώτατη στάθμη της επιφάνειας.
Για λόγους ευκολίας στις μετρήσεις εμείς από τώρα και στο εξής όταν θα αναφέρεται το ένα κεσεδάκι θα εννοούμε το απλό πήλινο κεσεδάκι γεμάτο έως επάνω. Κατά τους υπολογισμούς της πρόσληψης των πρωτεϊνών, προτάθηκε το μέγεθος της μερίδας ζωικής τροφής να εξαρτάται με βάση τα μεγέθη που προκύπτουν από διάφορους συνδυασμούς με τα δάχτυλα. Είναι λογικό και δίκαιο ένας άντρας με μεγαλύτερη σωματική διάπλαση από μια γυναίκα να μπορεί να σχηματίζει με τα δάχτυλά του μεγαλύτερο όγκο μπριζόλας ή τυριού. Για λόγους ευκολίας λοιπόν όταν θα αναφερόμαστε σε ένα κεσεδάκι τροφής, θα αντιπροσωπεύει τη μερίδα αμύλου μιας μέσης γυναίκας. Αν αυτό θα χρειάζεται να μετατραπεί σε ανδρική μερίδα, θα πρότεινα να υπολογίζεται στην επιπλέον ποσότητα μισής μερίδας ή αντίστοιχα μισό επιπλέον κεσεδάκι τροφής ή απευθείας ένα κεσεδάκι των 300ml. Ας δούμε στην πράξη μερικά παραδείγματα. Μια μερίδα ψητής ή βραστής πατάτας είναι όσο ακριβώς χωράει το κεσεδάκι
Η ποσότητα αυτή είναι ικανή για να τη διαχειριστεί σωστά το σώμα και μαζί με τα υπόλοιπα μέρη της 3άδας να αισθανθείς πολύ σύντομα την αίσθηση του κορεσμού. Αν όμως φας λιγότερο τότε πολύ σύντομα θα ξαναπεινάσεις, ενώ αν φας περισσότερο ότι επιπλέον εξέχει από το κεσεδάκι, το πιθανότερο είναι ότι θα μετατραπεί σε λίπος
3
Με τον ίδιο τρόπο μπορείς να υπολογίσεις αντίστοιχα τις ποσότητες άλλων υδατανθρακούχων τροφών όπως το μαγειρεμένο ρύζι, το καλαμπόκι, το κριθαράκι, τα βρασμένα όσπρια ως καθαρό καρπό, ακόμη και τα δημητριακά πρωινού.
Αν έχεις να κάνεις με ζυμαρικά εδώ τα υπολογίζεις ως ένα φλιτζάνι άβραστα γιατί μετά το βρασμό απορροφούν σχεδόν διπλάσια ποσότητα νερού οπότε η μερίδα σου μπορεί να είναι και δυο φλιτζάνια βρασμένα.
Άλλοι συνδυασμοί μερίδων αμύλου Όπως θα υπολόγιζες ως μια μερίδα τη μια μέτρια πατάτα ή το γεμάτο κεσεδάκι με ρύζι, τώρα που έχεις μόνο τη μισή ποσότητα, συμπλήρωσε το μισό κεσεδάκι με το ρύζι σου με ένα μέτριο κρίθινο παξιμάδι και το πλήρες γεύμα σου και στις σωστές ποσότητες είναι και πάλι μπροστά σου. Το ίδιο ακριβώς θα χορτάσεις και στη σωστή χρονική στιγμή.
Αν τώρα δεν έχεις να συμπληρώσεις τη μερίδα ζωικής τροφής με κάποιο μαγειρεμένο είδος αμυλώδους τροφής όπως αυτές που προαναφέραμε, μπορείς κάλλιστα να χρησιμοποιήσεις δυο λεπτές φέτες ψωμί ολικής άλεσης ή ένα μέτριο κρίθινο παξιμάδι ή αντίστοιχα δυο μικρότερα όπως φαίνεται και στην εικόνα που ακολουθεί.
4
Ειδικά για τα κρίθινα παξιμάδια όπως είναι τα αυθεντικά παξιμάδια Αστάρτη τα μόνα με φυσικό μη ραφιναρισμένο θαλασσινό αλάτι καλό είναι να γνωρίζεις ότι επειδή πρόκειται για μια σκόπιμα αφυδατωμένη τροφή ώστε να αντέχει σημαντικά στο χρόνο χωρίς να χαλάει, από την άλλη δεν είναι ωφέλιμο για το σώμα να καταναλώνει αφυδατωμένες τροφές. Ένα γρήγορο βάπτισμα σε χλιαρό νερό ή γρήγορο ξέπλυμα με νερό απ’ τη βρύση, είναι αρκετό για να επανέλθουν σε πλήρη διαθεσιμότητα όλα τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά αυτής της αρχέγονης τροφής. Και μη το βλέπεις έτσι μικρό στην αρχή και φοβηθείς ότι δεν πρόκειται να χορτάσεις. Περίπου ένα λεπτό μετά το ελαφρό βρέξιμο με νερό, σχεδόν διπλασιάζεται ο όγκος τους και ταυτόχρονα με την κατανάλωσή τους μειώνεται αντίστροφα η πείνα σου, καθώς η συγκεκριμένη τροφή πολύ σύντομα θα καταλάβει μεγάλο χώρο στο στομάχι σου βελτιώνοντας σημαντικά το χρόνο που απαιτείται για να βιώσεις την αίσθηση του κορεσμού. Τώρα αν σου έχει μείνει η συνήθεια να συνοδεύεις τα γεύματα σου με μια φέτα ψωμί ή ένα κρίθινο παξιμαδάκι, ακόμα κι αν αυτά περιλαμβάνουν ήδη μια άλλη μερίδα αμύλου όπως ρύζι ή πατάτα… δεν χάλασε κι ο κόσμος. Απόφυγέ το τουλάχιστον όταν η βασική μερίδα αμύλου είναι τα ζυμαρικά. Μουσκεμένοι ξηροί καρποί ως εναλλακτική μερίδα αμύλου Εδώ έχουμε δυο θέματα προς συζήτηση. Πρώτον γιατί οι ξηροί καρποί προτείνονται ως εναλλακτική μορφή αμύλου αφού δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες στη σύστασή τους και δεύτερον γιατί μουσκεμένοι; Οι ξηροί καρποί στη σύνθεσή τους περιέχουν σχεδόν αντίστοιχη ή ακόμα και περισσότερη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά με αυτή των τροφών που παρασκευάζονται από τα πιο πλήρη δημητριακά δηλαδή το ψωμί ολικής άλεσης, τα κρίθινα παξιμάδια, τα όσπρια, το σκούρο ρύζι, τα δημητριακά από σιτάρι ολικής άλεσης κι ένα σωρό άλλα. Επιπροσθέτως έχουν το πλεονέκτημα ότι σε μικρές μερίδες της τάξεως μια με δυο κουταλιές της σούπας, αποδίδουν ελάχιστες θερμίδες κυρίως με τη μορφή πολύ καλών λιπαρών οξέων και το πιο σημαντικό είναι ότι δεν αποδίδουν θερμίδες με τη μορφή υδατανθράκων, γεγονός που είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν θέλεις να έχεις μια διατροφή με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο. Σε άτομα με θέματα διαβήτη αποτελούν εξαιρετική εναλλακτική πηγή, τόσο ενέργειας όσο και πολύτιμων θρεπτικών συστατικών όπως, βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, αμινοξέα, μεγάλη γκάμα απαραίτητων λιπαρών οξέων. Τα οφέλη αυτά πολλαπλασιάζονται όταν καταναλώνουμε κάθε φορά ποικιλία ξηρών καρπών τουλάχιστον από τέσσερα με πέντε διαφορετικά είδη όπως για παράδειγμα, καρύδια,
5
αμύγδαλα, κάσιους, μακαντάμια, φιστίκια Αιγίνης, ηλιόσπορο, φουντούκια, κουκουνάρι κι ένα σωρό άλλα…
Οι ξηροί καρποί είναι αλήθεια ότι παχαίνουν εκτός εάν… Καταρχάς το πρώτο θέμα έχει να κάνει με το γεγονός ότι όπως και τα παξιμάδια, το ισχύει και με τους ξηρούς καρπούς. Το λέει και η λέξη… είναι μια αφυδατωμένη τροφή. Μουσκεύοντάς τους για λίγα λεπτά σε χλιαρό νερό, πολύ σύντομα ενυδατώνονται και γίνονται μια ωμή τροφή. Παράλληλα αυξάνουν τον όγκο τους και κυρίως απελευθερώνουν και «επαναενεργοποιούνται» τα ένζυμά τους. Τι σημαίνει αυτό. Ότι με τη διαδικασία αυτή οι χλωροί και όχι πια ξηροί καρποί, μετατρέπονται σε μια απόλυτα φυσική τροφή που εμπεριέχει όλα εκείνα τα απαραίτητα μικροθρεπτικά στοιχεία που αν θα τα έθαβες σε λίγο φρεσκοσκαμμένο χώμα, στο πέρασμα του χρόνου θα είχες το αντίστοιχο δέντρο που θα έκανε δικούς του καρπούς. Αυτή η δύναμη της φύσης που ενεργοποιείται με το λίγο μούσκεμα, θα περάσει μέσα στο ίδιο σου το σώμα και το ίδιο σου το σώμα γνωρίζει πολύ καλά πως θα επεξεργαστεί στο έπακρο τα θρεπτικά συστατικά αυτής της επίσης αρχέγονης τροφής, χωρίς να περισσέψει σχεδόν ούτε μια θερμίδα για να μετατραπεί σε λίπος.
Υπολογίζοντας τις μερίδες φρέσκιας τροφής Όπως ήδη εξήγησα στην κατηγορία ως μερίδες φρέσκιας τροφή έχω συμπεριλάβει τις ομάδες τροφών από τα φρούτα και τα λαχανικά. Ας τα πάρουμε όμως με τη σειρά… Τι είναι μια μερίδα λαχανικών Μια μερίδα φρεσκοκομμένης σαλάτας ή λαχανικών στον ατμό όπως το μπρόκολο ή το κουνουπίδι, είναι η ποσότητα που θα γέμιζες αν μπορούσες να φτιάξεις νοητικά ένα μπολ με τις χούφτες σου όπως στην εικόνα…
6
Μια μερίδα μαγειρεμένων λαχανικών όπως ο αρακάς, τα φασολάκια, οι μπάμιες ή τα βρασμένα χορταρικά όπως τα χόρτα ή τα βλίτα, είναι η ποσότητα που προέκυπτε αν γέμιζες περίπου ενάμισι κεσεδάκι ή μισό μπολ σύμφωνα με την πιο πάνω εικόνα. Με το ίδιο σκεπτικό υπολογίζουμε και την ποσότητα της ντομάτας που έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, αποδίδει δηλαδή περισσότερες θερμίδες από άλλα λαχανικά.
Τι είναι μια μερίδα φρούτων φρέσκων ή ξερών Ακόμα και τα φρούτα που πολλοί πιστεύουν ότι όσο πιο πολλά τρως τόσο καλύτερα, αυτή είναι μια πολύ λάθος προσέγγιση. Τα περισσότερα από αυτά ανήκουν στην κατηγορία τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, άρα και αποδίδουν πολλές θερμίδες επηρεάζοντας σημαντικά το ζάχαρο του αίματος. Για παράδειγμα αν θες να φας σταφύλι, ξεκινάς ρόγα τη ρόγα και σύντομα έχεις φάει όλο το τσαμπί. Το σωστό είναι να καταναλώσεις ποσότητα όση χωράει σχεδόν ένα κεσεδάκι…
Αν δεν είσαι μαϊμού ώστε να χρειάζεσαι μια μεγάλη μπανάνα για να χορτάσεις τότε με τον ίδιο τρόπο θα υπολογίσεις να φας όση ακριβώς θα χώραγε ένα κεσεδάκι. Την υπόλοιπη άφησέ τη για αργότερα…
7
Καλοκαιρινά φρούτα όπως το καρπούζι και το πεπόνι, λόγω της μεγάλης περιεκτικότητάς τους σε νερό θα μπορούσες να φας και λίγο παραπάνω. Μια μικρή φέτα θα την υπολογίσεις σε ποσότητα περίπου όσο ενάμισι κεσεδάκι…
Τα φρούτα όπως εξήγησα επειδή έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, για να μην επιτρέψουμε να ανεβάσουν απότομα το ζάχαρο του αίματος τα συνδυάζουμε πάντα σε 2άδα, δηλαδή με μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως δυο κουταλιές μουσκεμένους ξηρούς καρπούς ή κάποιο άλλο snack ολικής άλεσης…
Μια μερίδα ξερά φρούτα θα την υπολογίζεις πάντα περίπου σε ότι χωράει σε μια κουταλιά της σούπας για μικρά ξερά φρούτα όπως οι σταφίδες, τα blueberries, τα grand berries, τα ξερά βερίκοκα ή σε περίπου δυο τεμάχια αν πρόκειται για πιο μεγάλα όπως τα ξερά σύκα ή τα δαμάσκηνα. Στην τελευταία εικόνα, εκτός τους μουσκεμένους ξηρούς καρπούς, μπορείς να δεις και μερικές διαφορετικές εκδοχές των snacks που μπορείς να σχηματίσεις μια 2άδα μαζί με τα φρέσκα ή ξερά φρούτα όπως ένα με δυο μπισκότα ολικής άλεσης ή τύπου digestive, ή ένα πολύσπορο κριτσίνι, ή ένα κρίθινο παξιμαδάκι ή ένα μικρό κομμάτι παστέλι, ή μια ελληνική μπάρα wish ή μια μπάρα δημητριακών. Αυτό που είναι χρήσιμο να έχεις πάντα στο μυαλό σου είναι κάθε ένα από αυτά τα μικρά snacks να είναι περίπου στις 100-120 θερμίδες (kcals) ανά τεμάχιο. Εδώ ίσως χρειασθεί να ανατρέξεις κάποιες φορές στη διατροφική πινακίδα του συσκευασμένου προϊόντος για να είσαι σίγουρος.
Σημείωση: Τα κείμενα αποτελούν απόσπασμα από το βιβλίο Thin Positive, Μυστικά ελέγχου της πείνας και της διατροφής, του διαιτολόγου Ευάγγελου Ζουμπανέα από τις εκδόσεις Μεταίχμιο
8