CÓMO PUEDO CONTROLAR MEJOR MIS EMOCIONES
EMOCIONES? ¿QUÉ SON LAS EMOCIONES? EL CONCEPTO DE EMOCIÓN: Proviene del latín “emotio - onis”: el impulso que induce la acción. En su origen etimológico el concepto está formado por “motion”, algo que evoca movimiento, y el prefijo “e” que se refiere a que es un movimiento que se exterioriza. Se trata pues de la alteración del ánimo intensa y pasajera debido a una experiencia feliz o desgraciada, que va acompañada de cierta conmoción somática y por tanto se expresa físicamente mediante algún síntoma fisiológico como reacciones faciales o pulso cardíaco, e incluye reacciones de conducta como la agresividad, alegría, tristeza etc. Así pues una emoción se produce de la siguiente forma: 1. Una información sensorial llega al centro emocional del cerebro. 2. Como consecuencia, se produce una respuesta neurofisiológica. 3. El cerebro interpreta la información y prepara al organismo para responder. Las emociones se generan como respuesta a un acontecimiento interno o externo.
TIPOS DE EMOCIONES:
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LOS COMPONENTES DE LA EMOCIÓN: Hay 3 componentes en una emoción: NEUROFISIOLÓGICO: (Asociado a sentir) sentir) Se manifiesta en respuestas físico físicoco-mentales como la taquicardia, la sudoración, la vasoconstricción, la hipertensión, el tono muscular, el rubor, la sequedad de boca, secreciones hormonales, respiración etc., y se trata de respuestas involuntarias que el sujeto no puede controlar pero se pueden prevenir con técnicas apropiadas como la relajación. CONDUCTUAL: (Asociado a manera de actuar) actuar) La observación del comportamiento de un individuo nos conduce a qué tipo de emociones está experimentando. Las expresiones faciales, el lenguaje no verbal, el tono de voz, el volumen, el ritmo, los movimientos del cuerpo, etc., nos dan señales de su estado emocional. Se puede aprender a controlar la expresión emocional y esa regulación se considera un indicador de madurez y equilibrio cuyos efectos suelen ser muy positivos para las relaciones interpersonales. COGNITIVO: (Asociado a pensar) pensar) El componente cognitivo o vivencia subjetiva se le suele llamar también sentimiento. sentimiento Sentimos tristeza, alegría, miedo, etc.,… Para distinguir el componente neurofisiológico del cognitivo a veces se emplea el término emoción para describir el estado corporal y el término sentimiento para aludir a la sensación consciente. Proceso de vivencia emocional:
Neurofisiológica
Situación
Valoración
Conductual
Predisposición a la acción
Cognitiva
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LAS EMOCIONES Y LOS PENSAMIENT PENSAMIENTOS OS QUE LAS GENERAN Hay una interacción continua entre emoción, pensamiento y acción, las emociones influyen en lo que pensamos y hacemos. A continuación mostramos una tabla con emociones y los pensamientos que las generan: EMOCIONES Ira Miedo Ansiedad
Tristeza Vergüenza Culpa Frustración Decepción Inferioridad Desesperanza EMOCIONES
PENSAMIENTOS QUE LAS LAS GENERAN Pienso que alguien se está aprovechando de mí, me siento ofendido, insultado, maltratado. Pienso en un peligro real que puede dañarme a mí, a mis seres queridos, a mis intereses. Pienso que puedo estar en peligro por algo con pocas probabilidades de que suceda, pienso: y si se estropea el avión, y si olvido mi intervención, y si la operación sale mal. Generada por pensamientos de pérdida, una ruptura sentimental, la muerte de un familiar, no haber logrado el trabajo deseado, etc. Pienso que he hecho el ridículo o no he estado a la altura de las circunstancias, haber cometido un error, haber herido a alguien Me condeno a mi mismo por aquel error, ridículo, daño. En la culpa me condeno a mí mismo, en la vergüenza, pienso que son los otros los que me condenan. Pienso que los acontecimientos no satisfacen mis expectativas, no logro lo que deseaba. Pienso que alguien no ha hecho lo que yo esperaba. Otra persona no ha logrado lo que yo esperaba que lograse. Me comparo con los demás y pienso que son superiores a mí. Me digo a mi mismo que mis problemas no se van a solucionar nunca. Las cosas no mejoran sino que empeoran. PENSAMIENTOS QUE LAS LAS GENERAN
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LAS EMOCIÓN COMO DISPOSICIÓN A LA ACCIÓN A continuación indicamos algunas acciones que se derivan de las emociones: EMOCIÓN Ira Miedo Ansiedad Tristeza Vergüenza Culpa Frustración Decepción Inferioridad Desesperanza Desinterés Interés Aversión Envidia Aproximación Preocupación Autocontrol Apatía Incapacidad Nerviosismo Alegría Humor Bienestar
ACCIÓN (comportamientos derivados de las emociones) Quiero atacar, asaltar, herir, insultar. Quiero huir, tengo ganas de gritar protegerme. Quiero asegurarme de que no va a pasar nada malo, que se me pase la incertidumbre y estar seguro que se termine mi agonía. Quiero llorar, estar solo, no hacer nada. Me ruborizo, me sudan las manos, agacho la cabeza, no quiero que me miren, quiero que me trague la tierra. Me fustigo o busco excusas. Quiero que sólo sea un sueño, que se pase la tormenta. No he logrado lo que deseaba, los acontecimientos no satisfacen mis expectativas. Mi concepto de quien me haya decepcionado cambia, se me quitan las ganas de estar con esa persona. Me encorvo, no doy mi opinión, no miro a la cara / o intento resaltar a toda costa ensalzándome cada vez que puedo. Me encierro en mi negatividad. No me incumbe, no presto atención. Observo bien todos los detalles, intento comprenderlo todo. No quiero tener nada que ver con esa persona y quiero estar lo más lejos posible. Quiero desprestigiar a la persona por la que siento envidia y hacerle daño si es posible porque en realidad quiero ser como ella. Quiero estar cerca de esa persona, estar receptivo, establecer contacto. No me puedo concentrar ni ordenar mis pensamientos. Soporto la situación, tomo las riendas y la domino. Nada me interesa, todo me da igual. Tiro la toalla, me doy por vencido. Estoy inquieto, no puedo quedarme quieto. Quiero moverme, reír, cantar, hacer cosas. Estoy feliz, río, cuento y recuerdo anécdotas graciosas,… Estoy a gusto, tranquilo y en armonía conmigo mismo y los que me rodean.
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FUNCIONES DE LAS EMOCIONES Las emociones preparan para la acción, esta preparación depende de cada persona. Podemos distinguir cuatro funciones relevantes que tienen las emociones: 1. Adaptativa: Adaptativa las emociones desempeñan un papel esencial en el modelo de adaptación, por ejemplo, ante un peligro, se activa la emoción del miedo que nos predispone a huir para salvarnos. 2. Motivadora: Motivadora puesto que la emoción mueve a la acción, tiene mucho que ver con motivación pues ambas nos ponen en movimiento, de hecho provienen de la misma raíz latina motus (referente a movimiento), se puede decir que son dos caras de la misma moneda 3. Informativa: Informativa la expresión emocional informa de las intenciones. Puede tener dos dimensiones, por una parte información para el propio sujeto y la información para los demás, cuando veamos la parte de autocontrol esta función va a ser muy útil puesto que una vez detectada la emoción podemos poner remedio y controlarla. 4. Social: Social las emociones nos sirven para comunicar a los demás cómo nos sentimos y también sirven para influir en los demás, de este modo facilitan las interacciones sociales.
PENSAMIENTOS QUE GENERAN EMOCIONES NEGATIVAS Se tarta de las distorsiones del razonamiento que generan emociones negativas como tristeza, ira y ansiedad. A continuación presentamos las más comunes:
Generalizaciones - Tomar casos puntuales o aislados y generalizar su validez para todo. Pensamientos absolutos - Se trata de la interpretación en términos absolutos como: "siempre", "nunca", "todos", “antes… pero ahora…” sin justificación. Filtros mentales - Enfocarse exclusivamente en ciertos aspectos, normalmente negativos omitiendo otras características. Descalificaciones - Continuamente echar abajo experiencias positivas, por razones arbitrarias. Conclusiones precipitadas - Asumir algo negativo sin haber comprobado o contrastado la información o dar por hecho algo sin el apoyo de la experiencia. Adivinaciones del pensamiento - Presuponer las intenciones de otros. Adivinaciones negativas - Predecir el resultado negativo antes de que sucedan. “Seguro que pierdo el partido”. Etiquetados - Tiene que ver con la generalización, consiste en asignar un nombre a algo en vez de describir la conducta observada objetivamente. La etiqueta asignada por lo común es en términos absolutos, inalterables o bien con fuertes connotaciones prejuiciosas.
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Personalizaciones - consiste en asumir que uno mismo u otros han causado cosas directamente, cuando muy posiblemente no haya sido el caso en realidad. Cuando se aplica a uno mismo puede producir ansiedad y culpa, y aplicado a otros produce enojo exacerbado y ansiedad de persecución. Catastrofismos - Imaginar el peor resultado posible, Sentido exagerado del deber - Preocuparse por lo que uno piensa que "debería" ser en lugar de ocuparse y esforzarse por alcanzar aquello que quiero lograr.
La manera de evitar las emociones negativas en parte está en modificar la manera de pensar. Dos maneras de hacerlo son, por una parte cuestio cuestionar la validez de los mismos pensando en alternativas positivas, positivas y por otra parte acudir a la distracción, distracción es decir planificar planificar actividades placen placenteras para contrarrestar las emociones negativas, por ejemplo ante un pensamiento de este tipo: “Soy un desastre, me he equivocado otra vez” podemos pensar: “ahora que he detectado errores, podré continuar, voy a esforzarme y seguro que lo consigo”, o recurriendo a la distracción: “vaya día he tenido, hubiera sido mejor no haberme levantado” “hoy ha sido un día duro pero ya pasó ahora puedo aprovechar para relajarme y ver a mis amigos”
MODELO DE DIEZ EMOCIONES Y LAS ACCIONES CORRESPONDIENTES: CORRESPONDIENTES: En el siguiente cuadro, mostramos las acciones más efectivas para controlar las emociones dependiendo de cada una de ellas, así pues por ejemplo si la otra persona tiene miedo de algo, es recomendable comprender su temor y protegerle, si la emoción es la sorpresa lo más efectivo es orientar a la persona hasta que se adapte y se haga a la idea de la información recientemente recibida, así como prevenir que esa sorpresa derive en otras emociones como la preocupación o la ansiedad, si se trata de la emoción de la envidia podemos evitarla mediante la discreción y la prudencia y explicarla si es necesario razonando justificadamente acerca de lo envidiado: por ejemplo: consigue la promoción después de esperar 5 años y haber aprobado un curso muy difícil, con esos motivos la justificación no es fortuita sino fruto de mucho esfuerzo. EMOCIÓN ACCIÓN Ira Miedo Tristeza Interés Sorpresa Alegría Disgusto Envidia Culpa Admiración
Calmar / Desviar Comprender / Proteger Cuidar / Animar Apoyar / Explorar Explorar Orientar / Prevenir Comprender / Compartir Explorar / Orientar Evitar / Explicar Reducir / Desplazar Racionalizar / Aprender
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