Dig og de 8 kostråd by Christian Holm

Dig og de 8 kostrĂĽd OpgavehĂŚfte for 5.- 6. klasse

Dig og de 8 kostråd Har du nogensinde tænkt på din egen sundhed? Ved du egentlig, hvornår du er sund?

Til at starte med kan du prøve at teste dig selv med kostkompasset på:

Svarene kan du måske finde, når du går i gang med at undersøge, hvad de 8 kostråd og kostkompasset handler om, og hvorfor det er en rigtig god idé at gøre dem til en del af din hverdag.

www.altomkost.dk ˜ test din sundhed ˜ kostkompasset

Hæftet her er et arbejdshæfte, som du skal bruge sammen med pjecen “Kostkompasset – vejen til en sund balance”. Du kan også følge de links, der hører til opgaverne og finde endnu flere tips og informationer på internettet. Nogle af opgaverne kræver, at din lærer hjælper dig lidt på vej. Andre kan du klare selv, eller ved at arbejde sammen med dine klassekammerater. Men fælles for dem alle er, at du skal læse kostrådene grundigt, før du går i gang med at løse opgaverne.

Hvad betyder ikonerne? ARBEJD SELV – du arbejder alene

PAR-OPGAVE – I arbejder to og to sammen

GRUPPEOPGAVE – I arbejder i grupper

TAL SAMMEN I KLASSEN – tal sammen i klassen

I KØKKENET – opgaven kræver et køkken og råvarer

I SUPERMARKEDET – I skal bruge varer eller på besøg i et supermarked

INTERNETTET – adgang til internettet er nødvendig

Mon du bliver overrasket?

Sundhed Brug 5 minutter på at tænke over, hvornår du synes, du er sund. Skriv dine tanker i sætninger eller stikord. Jeg er sund, når jeg

Jeg får viden om sundhed fra

Diskuter jeres tanker i klassen. Er I enige om, hvornår I er sunde? Får I jeres viden fra de samme steder?

Sundhed

Kostkompasset

Hvad er et kompas? Hvorfor tror du, det hedder et kostkompas?

Kostkompasset

Spis frugt og grønt

6 om dagen

Spis fisk og fiskepålæg

flere gange om ugen

Spis kartofler, ris eller pasta og fuldkornsbrød

hver dag

Spar på sukker

især fra sodavand, slik og kager

Spar på fedtet

især fra mejeriprodukter og kød

Spis varieret og bevar normalvægten Sluk tørsten i vand Vær fysisk aktiv

mindst 60 minutter om dagen

Mad er en vigtig del af dit liv. Gennem din mad skal du have kulhydrat, fedt, protein og mange andre nødvendige næringsstoffer, for at din krop kan fungere. Og din mad er med til at gøre dig glad og godt tilpas. Et sundt liv hænger også sammen med, hvor meget du bevæger dig. De 8 kostråd er gode råd til dig. Hvis du bruger dem i din hverdag, kan du få en sund balance mellem det du spiser, og hvor meget du bevæger dig.

Kostkompasset

Spis frugt og grønt – 6 om dagen Spis løs – “6 om dagen” svarer til 600 gram. Børn mellem 4 og 10 år skal have “3-5 om dagen”. Husk mindst halvdelen skal være grønsager, gerne de grove typer som kål, rodfrugter og bønner.

DET ER SUNDT AT SPISE 6 OM DAGEN, FORDI:

TJEK DIG SELV – HVOR MEGET SPISER DU? Stykker frugt

Morgen Formiddag Frokost Hvor mange af de 6 skal være grønsager? Hvor meget tæller 1 glas juice for?

Eftermiddag Aften I ALT

FRUGT OG GRØNT GIVER FARVER TIL DIN MAD … Hvordan tror du, at din mad ville se ud helt uden frugt og grønsager?

Spis frugt og grønt

Stykker grønt

Glas juice

FAKTA OM SMAG

BESKRIV SMAG OG KONSISTENS Der er forskel på, hvordan grønsager smager og føles i munden, når de er tilberedte, og når de er rå. Derfor kan den samme grønsag give forskellig smag til mange slags retter. Prøv selv! „ Find de 4 grønsager, som står i skemaet, og 2 andre som du selv vælger. „ Skær grønsagerne ud i mindre stykker, og del hver slags grønsag i 2 portioner. „ Gem 1 portion som rå grønsager. „ Gem 1 portion og bag den i ovnen. Sådan udfylder du skemaet: Smag: Smag på de rå og bagte grønsager, og beskriv smagen som en eller flere af de 5 grundsmage: sødt, surt, bittert, salt og umami. Konsistens: Læg også mærke til, hvordan de rå og bagte grønsager føles i munden, når du tygger. Beskriv konsistensen som fx klistret, saftig, sprød, blød – eller find på noget helt andet

SMAG

Rå

Bagt

Der findes 5 grundsmage: Sødt „ fx rosin eller sukker Surt „ fx citron eller eddike Bittert „ fx valnødder eller oliven Salt „ fx bacon eller parmesanost Umami „ fx kød og tomat (umami betyder velsmag på japansk). Hvis du har alle 5 grundsmage med i dit måltid, bliver din smagssans mættet på en rigtig dejlig måde.

UMAMI Lagres i mundhulen SURT På siden

BITTERT På tungens bagerste del

SALT På overkanten

SØDT På tungespidsen

Løg Knoldselleri

SKOLEFRUGT – ET FRISTENDE FRUGTKVARTER Et frugtkvarter er en pause i løbet af dagen, hvor alle i klassen får mulighed for at spise frugt og grønt. Et frugtkvarter kan hjælpe dig til at spise mindst 1 af de 6 om dagen.

Tomat Peberfrugt

KONSISTENS Løg Knoldselleri Tomat Peberfrugt

Rå

Bagt

Lav en reklame for et frugtkvarter. Reklamen skal indeholde: „ En forklaring på hvorfor et frugtkvarter er en smart idé. „ To forslag til hvordan I kan spise forskellig frugt og grønt i frugtkvarteret i løbet af en uge. Præsenter jeres reklame for de andre grupper og diskutér, om I gerne vil have et frugtkvarter i jeres klasse. Hent inspiration på www.skolefrugt.dk www.6omdagen.dk www.madklassen.dk www.frugtfest.dk

Spis frugt og grønt

Spis fisk og fiskepålæg – flere gange om ugen Spis fisk to gange om ugen til det varme måltid. Eller en gang om ugen til det varme måltid og næsten hver dag som pålæg. Varier mellem fede fisk fx laks, sild og makrel og magre fisk fx torsk, tun og rødspætter.

ER DU FRISK PÅ FISK? I har sikkert forskellige vaner med at spise fisk. Måske kan I inspirere hinanden til at spise fisk på flere måder. „ Spiser du fisk eller skaldyr hver uge? Hvorfor/hvorfor ikke? „ Hvilke fisk kan du lide at spise? „ Spiser din familie fisk ved højtider eller særlige lejligheder? Hvilke fisk spiser I?

LAV JERES EGEN FISKE-MADPLAN FOR EN UGE: „ I skal have fisk til aftensmad 1 gang og fisk som pålæg til frokost 4 gange. „ Kig på jeres fælles inspirationsliste eller se på www.madklassen.dk + www.2gangeomugen.dk „ I kan også kigge i en kogebog.

Inspiration til fisk Skriv en fælles liste på tavlen med: „ Alle de fisk og skaldyr I kender (fx sild, makrel … ) „ Alle de fiskeprodukter I kender (fx torskerogn på dåse … ) „ Alle de fiskeretter I kender (fx fiskefilet … ) Brug jeres liste i den næste opgave.

Eksempel: Fiskeart

Frokost

Fiskeart

Aftensmad

Frokost

Spis fisk og fiskepålæg

TUNFISK

Fiskeret

TUN PÅ DÅSE Fiskeret

FISKELEKSIKON Hvor meget ved I egentlig om de fisk og skaldyr, I spiser? Hvad ved jeres kammerater? Mon nogen af jer har mødt en fjæsing? I denne opgave kan I hjælpe hinanden med at få endnu mere viden om fisk og skaldyr.

FISKEFOREDRAG Forbered et mini-foredrag for jeres klasse, hvor I fortæller om en af de fisk, I kan finde i leksikonet. Foredraget må højst vare 2 minutter, og I skal fortælle:

Forskellige slags fisk indeholder forskellige mængder af de sunde næringsstoffer. Derfor er det godt at spise forskellige fisk og skaldyr – både magre og fede/halvfede.

1. 2. 3. 4. 5.

Hvordan ser fisken ud (kendetegn)? Hvornår er det sæson for at fange og spise fisken? Om det er mager eller fed/halvfed fisk? Hvilken ret kan I fx bruge fisken i – find en opskrift. Hvorfor er det sundt at spise fisk?

„ Gå ind på www.2gangeomugen.dk ˜ leksikon ˜ find 3 fisk „ Læs under hver fisk om ernæring og sundhed. Her kan I finde de svar, I skal bruge for at udfylde skemaet nedenunder. FISKEART Fx HORNFISK

Mager

Fed/halvfed

✔

1: 2: 3: 4:

FAKTA OM SÅDAN TJEKKER DU, AT FISKEN ER FRISK

Fisken dufter frisk af hav og tang. Fiskens øjne er klare. Skindet er blankt og glinsende. Gællerne er blodrøde. Fiskekødet er fast.

Spis fisk og fiskepålæg

Spis kartofler, ris eller pasta og fuldkornsbrød hver dag Spis mange fuldkornsprodukter hver dag fx rugbrød og havregryn, og spar på det hvide brød. Spis gerne kartofler hver dag. Du kan udskifte kartoflerne med ris eller pasta to til tre gange om ugen, men spis flere grønsager og mere frugt på de dage.

HVORFOR ER DET EN GOD IDÉ AT SPISE KARTOFLER, RIS ELLER PASTA OG FULDKORNSBRØD HVER DAG? FORDI:

TIP EN 13’ER Udsagn 1. Kartofler indeholder C-vitaminer 2. Et fuldkornsbrød indeholder kun hele kerner 3. Der findes to sorter af kartofler: koge- og bage4. Grønne pletter på kartofler er giftige 5. Pasta bliver dyrket på marker 6. Du skal helst spise 120 gram fuldkorn om dagen 7. Pasta indeholder færre vitaminer end kartofler

2 SPIS KARTOFLER PÅ MANGE MÅDER Kartofler er sund og billig mad. Kartofler kan tilberedes på mange forskellige måder. Lav en brainstorm – og skriv alle jeres forslag til retter med kartofler på tavlen. Fx kartoffelpizza, skipperlabskovs, kartoffelmad osv. Find opskrifter på www.madklassen.dk www.kartoffel-info.dk www.altomkost.dk „ Find i hver gruppe opskriften på en af retterne og lav retten. „ Del smagsprøver ud til de andre grupper.

Spis kartofler, ris eller pasta og fuldkornsbrød

8. Der er ingen kostfibre i kartofler 9. Fuldkornsris er hvide 10. Havregryn er ikke fuldkorn 11. Det er godt at spise fuldkorn fra forskellige produkter 12. Fuldkornslogoet betyder, at varen er fri for fuldkorn 13. Kartofler feder Find svarene på www.altomkost.dk www.fuldkorn.dk www.kartoffel-info.dk

Rigtigt

Forkert

Skriv her, hvad de forskellige dele af kornet indeholder: Frøskallen:

ET FULDT KORN Et helt korn består af frøskal, klid, frøhvide og kim.

Klidlaget:

Læs mere om fuldkorn på www.fuldkorn.dk www.madklassen.dk www.altomkost.dk

Frøhviden: Kimen:

Navn på madvare

Mel, gryn og ris FIND FULDKORN Fuldkornslogoet viser dig, at en madvare indeholder meget fuldkorn. Gå en tur i supermarkedet og find mindst et produkt fra hver gruppe med fuldkornslogo på.

Brød Knækbrød Morgenmadsprodukter Pasta og nudler

6 BRØD OG FULDKORNSMEL Fuldkornsmel hæver ikke helt så nemt som almindeligt hvedemel. Derfor kan du få svært ved at bage et luftigt brød, hvis du kun bruger fuldkornsmel.

FAKTA OM FULDKORN Fuldkorn er med til at give dig en god fordøjelse, og du bliver hurtigt mæt – i lang tid. Fuldkorn kan både være hele og forarbejdede kerner – fx knækkede, skårne eller malet til fuldkornsmel. Havregryn er også fuldkorn.

„ Find en opskrift på brød, boller eller flutes og bag det – kun med almindeligt hvedemel. „ Tag samme opskrift, men skift nu halvdelen af melet ud med fx grahamsmel eller fuldkornshvedemel.

Fuldkornsmel er mel, hvor alle dele af kornet er taget med – også skaldele og kim. Det er vigtigt, for det er nemlig i skaldele og kim, at de fleste fibre, vitaminer og mineraler sidder. Fuldkornsmel, der er lavet af hele kornet, findes som fx fuldkornsmel, grahamsmel og rugmel.

Hvad synes I om forskellen på det færdige brød? Er brødet med grahamsmel sundere end brødet bagt med almindeligt hvedemel?

Fuldkornskerner kan fx være skårne og knækkede rug- og hvedekerner. Vidste du, at … almindeligt, hvidt hvedemel kun er lavet af frøhviden, mens alle de andre af kornets dele er sorteret fra?

Spis kartofler, ris eller pasta og fuldkornsbrød

Spar på sukker – især fra sodavand, slik og kager Drik ikke sodavand, og spis ikke slik og kager hver dag. Søde sager indeholder mange kalorier og kun få vitaminer, mineraler og andre sunde stoffer. For mange søde sager giver mindre plads til sund mad, og du risikerer at blive overvægtig.

HVORFOR? FORDI: Krppn hr kk brg fr skkr. Skkr ndhldr kn klrr g ngn vtmnr g mnrlr. Fyld de bogstaver ind, der mangler, og skriv sætningen her. Du kan finde dit svar i teksten til dette kostråd i kostkompaspjecen. Eller måske kan du gætte, hvad der skal stå?

SUKKERSPIONEN Hvis du spiser sundt til hverdag og bevæger dig mindst en time om dagen, er der heldigvis plads til, at du godt kan spise lidt sødt engang imellem.

Hvis du vil vide, hvor meget ‘lidt’ er, så gå ind på www.sukkerspionen.dk ˜ test dig selv.

Skriv dine resultater fra testen ind her. Mine sukkertal i går:

LÆKKERSULT Hvad gør det ved kroppen, hvis vi spiser for meget sukker? Hvorfor bliver vi lækkersultne? Og hvorfor spiser vi ikke bare sød frugt i stedet for slik og kager, hver gang vi er lækkersultne? Vidste du, at … noget slik prøver at efterligne smagen af frugt – fx vingummi og tyggegummi?

FAKTA OM 10.000 SUKKERKNALDER 6 ud af 10 børn får for meget sukker. I gennemsnit spiser børn 58 gram sukker om dagen. Det er ca. 21 kilo eller ca. 10.000 sukkerknalder på et år! 80 % af det sukker, vi spiser, kommer fra slik, chokolade, kager og søde drikke.

Spar på sukker

Jeg kan spise

gram sukker dagligt.

Jeg har spist

gram sukker.

Tegn pilen fra testen ind på sukkerbarometeret Mine sukkertal fra min sidste slikdag: Jeg kan spise

gram sukker dagligt.

Jeg har spist

gram sukker.

Tegn pilen fra testen ind på sukkerbarometeret

SNACKS OG SNAK En snack til at stille lækkersulten behøver ikke være usund. På www.madklassen.dk kan du finde opskrifter på sunde snacks.

FIND NØGLEHULLER Gå på jagt i supermarkedet. Udfyld skemaet med forskellige varer, som er Nøglehulsmærket, og find selv på 5 mere.

Lav smagsprøver på sunde snacks. Smag på dem og snak i klassen om: „ Hvad bliver sukker fremstillet af? „ Hvorfor spiser vi sukker, når kroppen ikke har brug for det? „ Hvilken slags slik kan blive Nøglehulsmærket? „ Hvordan synes I, at sunde snacks smager?

Skriv navnet på madvaren herunder i venstre spalte og skriv navnet på produktet til højre:

Få inspiration på www.6omdagen.dk www.frugtfest.dk www.madklassen.dk

FAKTA OM NØGLEHULSMÆRKET Der er sukker i mange af de produkter, vi spiser hver dag – og som vi normalt synes er sunde, fx frugtyoughurt, boller, kiks og morgenmadsprodukter. Det kan være svært se forskel på sunde og mindre sunde madvarer. Men du kan få hjælp fra Nøglehulsmærket, når du køber ind.

Navn

Fx Yoghurt

Jørgens Jordbær Yoghurt

Mejeriprodukt

Brød

Knækbrød

Morgensmadsprodukter

Varer med Nøglehulsmærket må højst indeholde en bestemt mængde sukker, fedt og salt. Samtidig skal de indeholde et bestemt minimum af kostfibre og fuldkorn. Du kan finde Nøglehulsmærket på: mælk, yoghurt, ost, frugt, bær, kartofler, grønsager, brød, gryn, ris, morgenmadsprodukter, mysli, pasta, mel, olie, fisk, kylling, kød, kødpålæg og færdigretter. Nøglehulsmærket er for dig, der gerne vil spise sundere. Læs mere på www.noeglehullet.dk www.madklassen.dk

Spar på sukker

Spar på fedtet – især fra mejeriprodukter og kød Vælg mager mælk, yoghurt og ost. Vælg magert kød og skær det synlige fedt væk fra kødet på tallerknen. Undlad eller skrab smørret på brødet, og smid stegefedtet væk. Du har brug for fedt, men ikke for meget. Alt fedt er ikke lige sundt, brug helst planteolie.

1 KROPPEN HAR BRUG FOR FEDT, FORDI: MEN IKKE FOR MEGET, FORDI:

FAKTA OM AT SPARE PÅ FEDTET

FORSKEL PÅ FEDT Der er forskel på fedt. Vi kalder det sundt og usundt fedt.

Spar på fedtet En del af det fedt, du spiser, er synligt, fx det du smører på brød. Men noget fedt er nemt at overse, fordi det gemmer sig i fx fastfood, kiks, kødpålæg og mælk. Du kan hurtigt komme til at spise mere fedt, end du har brug for.

Det sunde fedt kommer fra: Pizza med pepperoni: 55 gram fedt

Det usunde fedt kommer fra:

Begge slags fedt indeholder samme mængde energi. Der er dobbelt så meget energi i fedt som i protein og kulhydrat.

Spar på fedtet

Dobbelt burger: 56 gram fedt

Jumbofritter: 66 gram fedt

Fransk hotdog: 22 gram fedt

Pitabrød med kebab: 29 gram fedt

FAKTA OM NØGLEHULSMÆRKET

MÆLK OG FEDT Minimælk, letmælk og sødmælk bliver fremstillet ved at blande skummetmælk og fløde. På mælkekartonen kan du læse, hvor mange gram fedt der er i mælken.

Det kan være svært at se forskel på sunde og mindre sunde madvarer. Men du kan få hjælp fra Nøglehulsmærket, når du køber ind. Varer med Nøglehulsmærket må højst indeholde en bestemt mængde sukker, fedt og salt. Samtidig skal de indeholde et bestemt minimum af kostfibre og fuldkorn. Nøglehulsmærket og fedtindhold Hvis en madvare er Nøglehulsmærket, har den et fedtindhold pr. 100 gram på højst:

Al mælk, yoghurt og ost indeholder kalk og vigtige næringsstoffer. Men drik og spis de magre mælketyper. Kig på indpakningen På næringsdeklarationen kan du bl.a. læse, hvor meget fedt der er i en madvare. Undersøg hvor mange gram fedt, der er i 100 gram af de forskellige mælkeprodukter. Gram fedt pr. 100 g

Gram fedt pr. 100 g

Kærnemælk

Letmælk

Skummetmælk

Sødmælk

Minimælk

Piskefløde

Mælk ........................................................ Mælkeprodukter ......................................... Ost ........................................................... Kød og pålæg ............................................

0,7 g 0,7 g 17 g 10 g

4 GÅ PÅ JAGT I SUPERMARKEDET Find forskellen på fedtindhold i forskellige madvarer, og udfyld skemaet. I skemaet kan du skrive hvor mange gram fedt pr. 100 gram der er i en vare MED og UDEN nøglehulsmærket. Med mærket

Hvilke af disse mælketyper er magre?

Uden mærket

Leverpostej Ost Yoghurt Hvordan kan du se det? Mælk Kødpålæg

„ Lav et søjlediagram, der viser indholdet af fedt i en hel liter skummetmælk, kærnemælk, minimælk, letmælk, sødmælk og piskefløde. Er du overrasket over forskellen? Hvor meget mager mælk har du brug for om dagen?

5 HVORFOR tror du, den samme slags madvare indeholder forskellige mængder af fedt? HVORDAN kan du spare på fedtet til hverdag?

Spar på fedtet

Spis varieret og bevar normalvægten Spis forskellige typer af brød, frugt, grønt, kød, mejeriprodukter og fisk dagligt. Så får du alle de vitaminer og mineraler, du har brug for. Bevæger vægten sig opad, så grib ind i tide. Lev efter kostrådene, spis mindre portioner, og vær mere fysisk aktiv.

VARIERET KOST

ENERGI I MADEN Du får energi fra den mad, du spiser. Men det er ikke al energi, der mætter lige meget.

At spise varieret betyder:

Ét stykke kage eller tre stykker knækbrød med pålæg? Det indeholder lige meget energi.

Det er sundt at spise varieret, fordi: 40 g slik eller 400 g frugt og grønt? Det indeholder lige meget energi. HVAD bliver du mest mæt af? HVOR får du flest sunde næringsstoffer fra?

FAKTA OM NORMALVÆGT Tyk, tynd eller midt imellem Normalvægt betyder, at du er midt i mellem – hverken tyk eller tynd. Det bedste du kan gøre for at være midt imellem er at leve efter de 8 kostråd. Du har brug for at spise dig mæt i den sunde mad hver dag, og du har brug for at bevæge dig – hver dag!

Spis varieret

FAKTA OM ‘BIOGRAFMENU’ En biografmenu er energi til en hel dag En biografmenu på 180 gram popcorn, 250 gram slik og ½ liter sodavand giver lige så mange kalorier som en hel dags måltider med fx: „ Havregryn med minimælk „ Fyldt pitabrød, frugttallerken „ Cultura med mysliknas „ 2 portioner frikadeller med kartofler, salat og fedtfri dressing.

EN PAKKE MED SUND ENERGI Din madpakke skal give dig energi til en lang dag i skolen. Spiser du madpakke hver dag? Hvad kan du lide at have med i madpakken?

TEST DIG SELV Gå ind på www.madklassen.dk ˜ test dig selv ˜ mål maden. Her kan du tjekke, hvor meget energi, frugt og grønt samt fedt og sukker der er i den mad, du spiser.

Når du varierer din madpakke, får du mange af de vigtige næringsstoffer, som du har brug for. Du får også forskellige smagsoplevelser, som er med til at give dig en god fornemmelse af at være mæt.

Tast ind, hvad du spiste i går til morgen, frokost, aftensmad og mellemmåltider. Skriv dit resultat fra testen ind her: Energi Din mængde (kJ):

Vejledende (kJ):

Frugt & grønt Din mængde (stk.):

Anbefalet (stk.):

Fedt Din mængde (g)

Vejledende (g)

Sukker Din mængde (g)

Vejledende (g)

Skriv: Hvor fik du mest fedt og sukker fra? (du kan finde svaret ved at kigge på hvert enkelt måltid, når du har tastet ind, hvad du har spist) Til morgen fik jeg mest fedt fra: og sukker fra: En god og sund madpakke består af:

Grønt: Brød: Pålæg: Fisk: Frugt:

gnavegrønt, salat eller pålæg helst rugbrød eller fuldkornsbrød kød, ost eller æg mindst en slags fiskepålæg det friske og søde.

Smør en lækker madpakke ud fra rådene på madpakkehånden – og byt den med din makker. Værs'go at spise!

FAKTA OM ENERGI I FEDT Mest energi i fedt Energi i maden måles i kiloJoule (kJ) eller kalorier (kcal). 1 kJ = 4,2 kcal. Fedt indeholder 37 kJ pr. gram. Protein indeholder 18 kJ pr. gram. Kulhydrat indeholder 18 kJ pr. gram.

Til frokost fik jeg mest fedt fra: og sukker fra: Til aften fik jeg mest fedt fra: og sukker fra: Til mellemmåltid fik jeg mest fedt fra: og sukker fra:

5 HAR DU FÅET MERE fedt og sukker end det, du højst bør spise på en dag? HVOR MANGE STYKKER frugt og grønt har du fået i løbet af dagen? ER DET MERE ELLER MINDRE end 6 om dagen? HAR DU HUSKET at spise varieret?

Spis varieret

Sluk tørsten i vand Drik vand flere gange om dagen. Du har brug for ca. 1-1½ liter væske om dagen. Vand slukker tørsten og indeholder ingen kalorier.

Sodavand, saft og mange andre søde drikke indeholder omtrent lige meget sukker. Antallet af sukkerknalder i ½ liter sodavand er ca.:

Cacao

Mælk

Juice

Saft

HVAD DRIKKER DU? Tjek dig selv. Mon du får meget sukker fra det, du drikker? Udfyld, hvor tit du drikker væskerne i skemaet. Sæt ét kryds i hver søjle.

Sodavand

SLUK TØRSTEN I VAND Det er godt at slukke tørsten i vand, fordi:

Vand på flaske

Vand fra hanen

Flere gange om dagen

En gang om dagen

Et par gange om ugen

Sjældent

Aldrig

Hvor meget: Hvis du spiser og sundt og bevæger dig mindst 60 minutter hver dag, er der plads til ½ liter søde drikke (sæt x): – i timen – om dagen – om ugen – på en måned – om året

Se mere på www.maksenhalvliter.dk

Sluk tørsten i vand

Drikker du 1-1½ liter væske om dagen?

JA © NEJ ©

FAKTA OM POSTEVAND Vand fra vandhanen i Danmark er mindst lige så rent som det vand, du kan købe på flaske. Vand fra vandhanen er meget billigere end vand på flaske.

FAKTA OM LÆSKEDRIKKE Orv – hvor syret! Alle læskedrikke – også saft og lightdrikke – indeholder syre, som kan give skader på tænderne. pH-værdi er den betegnelse, man bruger til at måle indholdet af syre og base i væsker.

4 HVAD SLUKKER TØRSTEN? Tjek ingredienslisten på en læskedrik (fx sodavand eller iste), og skriv ingredienserne her: Navn på læskedrik:

Jo lavere pH-værdi, jo mere syre indeholder væsken – og jo større er risikoen for, at du skader dine tænder. Hvis du går og smådrikker drikkevarer med lav pH-værdi hele dagen, giver du dine tænder et meget langt syrebad.

Ingredienser:

3 TJEK PH-VÆRDIEN Brug indikatorpapir til at måle pH-værdierne. Skriv værdierne ind i skemaet. pH-værdi

Appelsinjuice Cola Cola light

Sæt en ring rundt om de ingredienser, som I mener kan være med til at slukke tørsten. Hvorfor er de andre ingredienser tilsat? Læs mere om tilsætningsstoffer på www.madklassen.dk Energi i drikkevarer Se her hvor lang tid, det tager at forbrænde det, du drikker:

Kærnemælk ½ liter cola eller saft

½ liter vand

Slapper af, ser tv, læser (hvile)

3 timer 40 min.

0 min.

Sidder ved computer, går rundt derhjemme (let aktivitet)

1 time 40 min.

0 min.

Går en rask tur, går op ad trapper (moderat aktivitet)

45 min.

0 min.

Cykler stærkt, løber, spiller bold (hård aktivitet)

20 min.

0 min.

Saft – drikkeklar Vand Hvilken væske har lavest pH-værdi – træk en streg fra skemaet og ud til Smiley'en med de grimme tænder Hvilken væske har højst pH-værdi – træk en streg fra skemaet og ud til Smiley'en med de hvide tænder

Sluk tørsten i vand

Vær fysisk aktiv – mindst 60 minutter om dagen Bevæg dig i hverdagen, cykl på arbejde, tag trappen eller gå en tur. Det er en god idé at dyrke sport en til flere gange om ugen. Du har godt af at røre dig hver dag. Voksne mindst 30 minutter og børn mindst 60. Det hjælper dig med at bevare normalvægten og holde dig glad og rask.

BRUG KNOPPEN OG BRUG KROPPEN, FORDI:

FORSLAG TIL PAUSEGYMNASTIK Kom med et forslag til 30 sekunders pausegymnastik, og lav øvelserne med klassen. Få mere inspiration til at bevæge dig på www.altomkost.dk og www.getmoving.dk

3 KEND DIT KONDITAL Dit kondital fortæller om du er i god form. Er du i god form, har du et højt kondital.

FAKTA OM MOTION Bevæg dig hver dag Du har over 200 knogler og over 600 muskler i kroppen. Sund mad, leg og bevægelse holder knogler og muskler stærke. Når du er fysisk aktiv, bliver du gladere og får større overskud til at lære noget nyt. Du skal røre dig i mindst 60 minutter HVER DAG! Alle former for leg og bevægelse, der øger pulsen, tæller med. Pausegymnastik Små pauser med bevægelse i løbet af dagen er med til at holde din hjerne skarp. Det er sundt for din krop, og du bliver i godt humør. Prøv selv!

Vær fysisk aktiv

Lav et fælles tjek af hele klassens kondital. I kan fx prøve en løbetest, en gåtest eller en steptest. Se hvordan på www.altomkost.dk ˜ Test din sundhed ˜ Test din kondition

FAKTA OM DIN PULS

MOTION PÅ VEJ TIL SKOLE Hvem får mest motion på vej til skole? Spørg parallelklassen, om de tør tage udfordringen op. Skriv i skemaet, hvor mange minutter du hver dag går eller cykler til skole. Hvis du kører med skolebus, så tæl minutterne du går for at komme til og fra bussen. Cyklet

Gået

Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Minutter i alt Udregn det samlede resultat for hele klassen til sidst. Tilsammen har hele klassen gået

minutter.

Tilsammen har hele klassen cyklet

minutter.

Kan I gøre det bedre i næste uge?

5 MÅL PULSEN Mål din puls – lige efter du har:

Pulsslag pr. minut

For at din krop kan fungere, har du bl.a. brug for ilt. Ilten bliver transporteret rundt i kroppen med blodet. Jo mere din krop arbejder, jo hurtigere pumper dit hjerte blodet rundt i kroppen. Pumpeslagene er det, du kan måle som din puls. Når du får pulsen op, træner du din krop i at blive bedre til at optage og udnytte ilten. Det betyder, at du kommer i bedre form (får bedre kondition). „ Din hvilepuls fortæller, hvor mange gange dit hjerte slår i minuttet, når du er vågen og i hvile. Mål hvilepulsen efter at have ligget ned og slappet af i 10 minutter. En lav hvilepuls er tegn på, at du er i god fysisk form. En hvilepuls på 70-80 slag i minuttet er normalt for børn, der går i 5.-6. klasse. „ Din maksimalpuls er det højeste antal gange, dit hjerte kan slå i minuttet, når du er meget fysisk aktiv. Du kan regne dig frem til din cirka-maksimalpuls: 220 minus din alder = din maksimalpuls. Du kan nemt måle din puls: „ Hold på din halspulsåre med pege- og langfinger. „ Få en anden person (fx din lærer) til at tage tid. „ Tæl antallet af pulsslag i 20 sekunder (din lærer starter og stopper dig, når tiden er gået). „ Gang antallet af pulsslag med 3. „ Så har du antal slag pr. minut. Hvis du har en høj puls og bliver meget forpustet af at bevæge dig lidt, trænger du måske til at komme i bedre form.

Siddet stille i 5 minutter Gået ligeud i 1 minut Gået op og ned ad trapper i 1 minut Har lavet englehop i 1 minut Er der forskel på hvor mange pulsslag, I har? Hvorfor?

Vær fysisk aktiv

KOSTRÅDENE

DIG OG DE 8 KOSTRÅD Nu har du arbejdet med de 8 kostråd og kostkompasset. Forhåbentlig har du fået lyst til at finde en sund balance mellem din mad og din fysiske aktivitet. Her får du plads til at huske dig selv på, hvordan du kan bruge kostrådene i din hverdag. Hvis jeg vil spise 600 gram frugt og grønt om dagen, kan jeg:

Hvis jeg vil spise fisk og fiskepålæg flere gange om ugen, kan jeg:

Hvis jeg vil spise kartofler, ris eller pasta og fuldkornsbrød hver dag, kan jeg:

Hvis jeg vil spare på sukker – især fra sodavand, slik og kager, kan jeg:

Hvis jeg vil spare på fedtet – især fra mejeriprodukter og kød, kan jeg:

Hvis jeg vil spise varieret og bevare normalvægten, kan jeg:

Hvis jeg vil slukke tørsten i vand, kan jeg:

Hvis jeg vil være fysisk aktiv mindst 30 (60) minutter om dagen, kan jeg:

P.S. Hvorfor tror du, at hver sætning starter med ordet 'hvis' …

Da du startede med at arbejde med dette hæfte, testede du dig selv med kostkompasset. Prøv at teste dig selv igen på www.altomkost.dk ˜ test dig selv ˜ kostkompasset, og se om din test ser anderledes ud nu.

Kostrådene

STYR PÅ INGREDIENSERNE

OP PÅ MÆRKERNE Nogle gange vil der være tilsat ingredienser, som får din mad til at smage godt og se lækker ud, men som du ikke har brug for.

Ingrediensliste fra cornflakes

Hvis du vil vide, hvad der er i de forskellige madvarer, kan du finde informationer på emballagen. På en ingrediensliste skal der stå, hvilke ingredienser der er i en vare. Det, der er mest af, skal stå først, og det, der er mindst af, skal stå til sidst.

Find ud af, hvilke informationer du får fra: En varedeklaration

En næringsdeklaration

Nøglehulsmærket

Fuldkornslogoet

Find svarene på www.madklassen.dk ˜ dig og din mad www.noeglehullet.dk www.fuldkorn.dk Prøv også spillet www.bagsidenturretur.dk

Styr på ingredienserne

Til læreren Opgavehæftet henvender sig til elever i 5.-6. klasse, som skal arbejde med sundhed. Indholdet kan kobles til trin- og slutmål i faghæfte 11 og 21. Ved at løse opgaverne i hæftet, finder eleverne forslag til, hvordan de 8 kostråd kan blive en del af deres hverdag. Opgaverne er både praktiske og teoretiske. Nogle kan løses direkte i hæftet. Andre opgaver kræver, at man arbejder i et køkken, går i supermarkedet eller bruger internettet. Grafiske ikoner ved hver opgave fortæller, hvilken opgavetype der er tale om. Eleverne skal bruge pjecen “Kostkompasset – vejen til en sund balance” til at løse opgaverne. Pjecen indeholder fakta om de 8 kostråd og links til flere informationer på internettet. Den kan købes på www.sundhedsoplysning.dk eller downloades gratis på www.altomkost.dk. Her kan I også finde billedmateriale, tips og informationer til at supplere undervisningen. En skolefrugtordning kan være en god måde at supplere undervisningen på. Med EU’s og Fødevareministeriets skolefrugtordning er der mulighed for at opnå EU-tilskud til skolefrugt. Tilskuddet dækker op til 50 % af udgifterne til frugt og grønt uddelt til børn og unge i 0.-10. klasse. Læs mere på www.skolefrugt.dk

Dig og de 8 kostråd – opgavehæfte for 5.-6. klassetrin © Fødevarestyrelsen, 2011 Udgivet med støtte fra FødevareErhverv 1. udgave, 1. oplag, 2011 ISBN 978-87-92688-00-2 Manuskript: Heidi Kjølhede Larsen, Fødevarestyrelsen Fagredaktion: Karen Eriksen, Susanne Walter Johannessen, Gregers Hummelmose og Susanne Dunch, Fødevarestyrelsen og Nina Mourier, Kræftens Bekæmpelse Redaktion: Lone Sevel, Fødevarestyrelsen Forlagsredaktion: Birgitte Dansgaard, Komiteen for Sundhedsoplysning Grafisk tilrettelæggelse: Peter Dyrvig Grafisk Design Illustrationer: Fotografer: Lars Bahl, Jasper Carlberg og Jes Buusmann Grafik: Peter Dyrvig, Bysted A/S, Datagraf A/S og Hofdamerne Aps. Tryk: GP-Tryk Kan bestilles på: www.sundhedsoplysning.dk Download: www.fvst.dk