Sandra Hood
Bimbi vegan Guida pratica all’alimentazione senza prodotti animali dal concepimento alla crescita del bambino.
Sandra Hood
BIMBI VEGAN Guida pratica all’alimentazione senza prodotti animali dal concepimento alla crescita del bambino.
TERRA NUOVA EDIZIONI
Direzione editoriale: Mimmo Tringale Autore: Sandra Hood Titolo originale: Feeding your vegan infant, with confidence Editore: The Vegan Society, Regno Unito Traduzione: Matteo Preabianca Revisione scientifica: Michela Trevisan Editing: Giuliana Lomazzi Impaginazione: Daniela Annetta Copertina: Andrea Calvetti 2011, Editrice Aam Terra Nuova Via Ponte di Mezzo, 1 50127 Firenze tel 055 3215729 – fax 055 3215793 libri@aamterranuova.it – www.terranuovaedizioni.it I edizione: novembre 2011 Collana: Alimentazione naturale ISBN: 978-88-88819-87-7 Tutti i diritti riservati Nessuna parte di questo libro può essere riprodotta o diffusa con un mezzo qualsiasi, fotocopie, microfilm o altro, senza il permesso dell’editore. Le informazioni contenute in questo libro hanno solo scopo informativo, pertanto l’editore non è responsabile dell’uso improprio e di eventuali danni morali o materiali che possono derivare dal suo utilizzo. Stampa: Lineagrafica, Città di Castello (PG)
INTRODUZIONE
Tutti i genitori aspirano a fare del loro meglio per garantire un’alimentazione sana e nutriente ai propri figli. Molti credono ancora che nutrire i neonati con latte vaccino e altri latticini sia quanto di più naturale e salutare al mondo. Al contrario, la diffusione dell’obesità e di altri problemi dell’infanzia quali asma, eczemi, infezioni auricolari e, recentemente, diabete, ha spinto vari medici e professionisti della salute a mettere in discussione il ruolo di tali prodotti nella dieta per l’infanzia. Alcuni studi clinici hanno dimostrato che nutrirsi con latticini non è affatto naturale per i bambini (e nemmeno per gli adulti!), e che i più piccoli non devono bere latte vaccino per crescere in buona salute. Tutte le forme di vita dipendono dalle piante, e quindi è inappropriato definire indispensabili i prodotti di origine animale. Ad esempio il Ministero della Sanità britannico non consiglia il latte vaccino per bambini di età inferiore ai 12 mesi. La stessa raccomandazione, fatta da American Academy of Pediatrics (AAP)1, è condivisa dal Ministero della Salute italiano2, dalla Società Italiana di Pediatria (SIP) e dalla Società Europea di Gastroenterologia, Epatologia e Nutrizione Pediatrica (ESPGHAN)3. Alcuni studiosi hanno messo in dubbio i benefici del latte vaccino anche per i bambini di età compresa tra i 12 e i 36 mesi4. Una dieta vegan è in grado di fornire tutte le sostanze nutritive necessarie per crescere e svilupparsi, proteggendo da molte malattie croniche che affliggono il mondo occidentale. Lo scopo di questo libro è duplice: da un lato dare consigli pratici su come e con quali alimenti nutrire i bambini, dall’altro rassicurare i genitori, dimostrando loro che crescere i figli con una dieta vegan, esente da crudeltà, ha risvolti positivi non
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solo per lo sviluppo del bambino ma anche per gli animali e l’ambiente. Allevare un bambino secondo i principi vegan consente di discutere con lui la provenienza del cibo e le ragioni della scelta vegana, facendogli così apprezzare e rispettare il cibo; inoltre egli potrà vivere con consapevolezza e piacere le esperienze legate alla cucina e all’alimentazione. Bimbi Vegan vi sarà d’aiuto in questo senso.
Cos’è una dieta vegan? Si tratta di una dieta che esclude qualsiasi cibo di provenienza animale, compresi latte, latticini, uova e miele. Molti vegani non usano tessuti di origine animale, lana e seta compresi, né cosmetici e detersivi che contengono ingredienti animali.
Perché una dieta vegan? Non ci sono dubbi: molte malattie croniche dell’età adulta hanno le loro radici nell’infanzia. Perciò è importante adottare fin dalla più tenera età un’alimentazione corretta, capace cioè di prevenire lo sviluppo delle malattie in età adulta. Come dimostra la bibliografia che vi forniamo, sono ormai numerose le ricerche che sottolineano il ruolo fondamentale dell’alimentazione infantile per la salute del futuro adulto5. Oggi, numerosi studi suggeriscono che i vegani sono meno affetti dai disturbi più diffusi, come obesità, diabete, infarti e altre malattie cardiovascolari, ipertensione e cancro6. Nel Regno Unito l’obesità sta aumentando vertiginosamente tra i bambini in età scolare, che consumano una quantità di grassi e zuccheri più alta della soglia massima raccomandata dal Ministero della Salute britannico. Anche in Italia l’obesità infantile sta diventando un problema medico e sociale. Si calcola che i bambini in eccesso ponderale siano circa 1.100.000; di questi quasi 400.000 sono obesi, in maggioranza residenti nelle regioni dell’Italia del sud7. I maggiori imputati per l’aumento di peso sono l’eccesso di zuccheri e proteine, soprattutto nei primi due
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anni di vita. Come segnala il Ministero della Salute italiano8, l’obesità ha una genesi multifattoriale ed è il risultato di diverse cause, più o meno evidenti, che interagiscono tra loro. In primo luogo una eccessiva o cattiva alimentazione, spesso ma non sempre legata a una ridotta attività fisica e a fattori di tipo genetico o familiare. L’iperalimentazione nei primi due anni di vita, oltre a causare un aumento del volume delle cellule adipose (ipertrofia), determina un aumento del loro numero (iperplasia). Parallelamente è stato riscontrato che i bambini vegani, che consumano più frutta e verdura, pesano meno rispetto ai loro coetanei e hanno meno carie. Nel mondo anglosassone sono numerose le istituzioni mediche che hanno preso posizione a favore della scelta vegana. La British Dietetic Association sostiene che l’alimentazione vegan è “più vicina alle principali raccomandazioni dietetiche rispetto a una dieta onnivora”9; l’American Dietetic Association afferma che “le diete vegan – ben pianificate – soddisfano i bisogni nutrizionali dei bambini piccoli, di quelli più grandicelli e degli adolescenti, promuovendo una crescita normale”10. Fino a non molto tempo fa verdure, cereali, legumi e frutta erano visti come semplici accompagnamenti ai piatti forti, mentre ora vengono riconosciuti come fondamentali in una dieta equilibrata. Ad esempio negli Stati Uniti, dove il problema di un’alimentazione scorretta è particolarmente grave, sono state stilate delle linee guida in cui si raccomanda di dare ai bambini almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, mentre gli adulti dovrebbero mangiarne dalle sette alle nove porzioni. Sulla stessa lunghezza d’onda l’Europa, e naturalmente l’Italia. Studi recenti hanno dimostrato che anche i bambini onnivori sono esposti, né più né meno come gli adulti, ai rischi della dieta occidentale, ricca di grassi animali. I risultati di questi studi mostrano un preoccupante aumento dell’obesità e la crescente presenza di anemia e di carie nei bambini in età prescolare, che eccedono nel consumo di cibi industriali e raffinati e nello stesso tempo non mangiano abbastanza frutta11. Il Regno Unito è la nazione con la più alta concentrazione di obesi d’Europa. Nel 2000 dopo la pubblicazione di una relazione del governo la Food Standards Agency, ente governativo che si occupa di sicurezza e salute alimentare, sta collaborando con l’industria per migliorare la
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dieta dei giovani britannici. La relazione ha evidenziato come bambini e ragazzi tra i 4 e i 18 anni assumano grandi quantità di zucchero, sale e grassi saturi e non abbastanza frutta e verdura12. Invece è stato dimostrato che diete vegan pianificate in modo appropriato non solo sono salutari e nutrizionalmente adeguate, ma contengono meno grassi saturi e colesterolo rispetto a quelle non vegan13. Insomma, il veganismo è la risposta! L’interesse nei confronti della dieta vegan è aumentato molto negli ultimi anni per ragioni diverse, che spaziano dalla salute all’economia, dalle questioni ambientali alla fame nel mondo. È quindi importante che questa scelta alimentare venga compresa bene, anche perché ci sono troppe idee sbagliate sul veganismo ed è ormai tempo di affrontarle. I bambini che sono cresciuti mangiando cibi di origine vegetale hanno un enorme vantaggio potenziale, ed è più difficile che si ammalino da adulti. La dieta vegan è la dieta del XXI secolo ed oltre.
Guida al cibo vegan Nel corso degli anni sono state elaborate diverse teorie sul cibo, e negli Stati Uniti è in uso una piramide alimentare che indica le proporzioni consigliate dei diversi alimenti. In seguito a diversi studi clinici, il Regno Unito ha optato per la Balance of Good Health14, cioè ‘bilancia della salute’, ora adottata dalla Food Standards Agency. È uno strumento abbastanza flessibile da adattarsi a tutte le fasce d’età, dai bebè agli anziani: il piatto è diviso in cinque settori, ognuno rappresentativo di un gruppo alimentare; così è facile capire quali alimenti vanno mangiati e in quali proporzioni perché la dieta sia sana ed equilibrata. Ne risulta che, tutto sommato, i vegani tendono a mangiare in maniera più sana rispetto al resto della popolazione15, e sono quindi in vantaggio. In Italia, dal lavoro svolto dall’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) sono nate le Linee guida per una sana e corretta alimentazione italiana16. L’ultima revisione del 2003 include gli studi più recenti sull’importanza dei grassi vegetali e del consumo di fibre e fornisce indicazioni specifiche per l’alimentazione delle fasce
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di popolazione più ‘vulnerabili’ come bambini, adolescenti, gestanti, nutrici, donne in menopausa e anziani. Le linee guida sono rappresentate da 10 buone pratiche da seguire per mantenersi in buona salute e includono anche l’uso, seppur moderato, di prodotti di origine animale. Ma anche i vegani hanno elaborato una loro piramide alimentare, o meglio un ‘piatto’ che contiene la rappresentazione grafica dei cibi e delle proporzioni consigliate.
Piramide vegana
CAPITOLO 4 SVEZZAMENTO
Nei primi sei mesi, l’allattamento al seno fornisce tutto ciò di cui il piccolo ha bisogno, perciò se il bebè cresce regolarmente ed è contento non c’è motivo di pensare a introdurre cibi solidi. Più avanti avrà bisogno di un maggior apporto di ferro e comunque, grazie allo sviluppo dell’apparato digerente, potrà mangiare molti più cibi. L’introduzione di cibi solidi aiuterà anche il bambino a imparare a masticare e mordere. Lo svezzamento è un processo graduale che incomincia quando si sostituisce il latte ai cibi solidi, non prima della diciassettesima (oppure secondo molti nutrizionisti ventesima) settimana. Dopo i sei mesi c’è un maggior bisogno di nutrienti nella dieta, in quanto il latte materno o quello artificiale non sono sufficienti. Le calorie devono aumentare perché il bambino, continuando a crescere, diventa più attivo ed energico. Per i genitori, lo svezzamento è spesso un periodo di ansie. Molti lo vivono con apprensione, e i commenti preoccupati di quegli amici e parenti che hanno dubbi sulla validità della dieta vegan peggiorano le cose. Comunque è un processo molto semplice, e parecchi bambini lo superano in modo naturale e senza intoppi. Poiché avviene una sola volta nella vita, è una buona occasione per introdurre abitudini alimentari sane per il benessere di vostro figlio negli anni a venire. Indubbiamente è un momento delicato, in occasione del quale i genitori vegan si fanno molte domande. Ecco alcune delle più frequenti.
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Lo svezzamento vegan fornisce tutti i nutrienti necessari al mio bebè? Certo! I primi cibi che vengono raccomandati per lo svezzamento non sono di origine animale: crema di riso, purea di frutta e verdure. Per quanto riguarda i progressi dei bambini con una dieta variegata, i nutrienti che frequentemente sollevano preoccupazioni sono la vitamina D, il calcio e la vitamina B12. Comunque queste preoccupazioni sono infondate: è sufficiente infatti una modesta pianificazione per fornire senza problemi tali nutrienti con una dieta vegan1.
Che dire dei latticini? In Occidente, è scontato che i latticini siano una parte essenziale della dieta del bambino, e ne viene incoraggiato il consumo perché ricchi di proteine, grassi e carboidrati. Comunque, con l’aumento dei casi di obesità e di altri disturbi adolescenziali, come asma, eczema, infezioni alle orecchie e, recentemente, diabete giovanile, alcuni medici e professionisti della salute si stanno interrogando sul ruolo dei latticini nelle diete infantili. Il Ministero della Salute raccomanda che il latte vaccino intero non sia introdotto come bevanda prima del raggiungimento dell’anno di età. Il contenuto di proteine, sodio e potassio al suo interno è eccessivo per l’organismo in crescita del bambino.
Come si fa a capire quando il bambino è pronto? Ogni bambino è diverso. Alcuni incominciano a gradire il cibo solido presto, altri più tardi; alcuni in fretta, altri più lentamente; alcuni sono esigenti, altri mangiano qualsiasi cosa gli si metta davanti. Sei mesi è l’età raccomandata per l’introduzione di cibi solidi. In linea teorica ai lattanti può essere offerto cibo solido prima dei sei mesi di età, ma l’organismo è ancora immaturo: il rischio è che si sviluppino allergie e intolleranze. Lasciatevi guidare dall’accettazione e dai rifiuti del bimbo. In ogni caso, meglio procedere con l’introduzione graduale. A circa tre
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mesi d’età i bambini hanno di solito uno sviluppo improvviso e rapido, aumentando la richiesta di poppate per un paio di giorni. In questo caso, perciò, è meglio rimandare l’inizio dello svezzamento. Provate a dare cibo solido al bebè quando: t TFNCSB BODPSB BWFS GBNF EPQP VOB QPQQBUB BCCPOEBOUF F BWFUF HJ¾ provato a rimetterlo al seno; t DPNJODJB B DIJFEFSF QPQQBUF QJË TQFTTP t EPQP FTTFSTJ BEEPSNFOUBUP DPNJODJB B TWFHMJBSTJ EJ OPUUF DIJFEFOEP di poppare; t BQQBSF QJË BHJUBUP EFM TPMJUP t IB PSNBJ TFJ NFTJ Se il bebè sembra ancora affamato dopo una buona poppata, provate a dargli piÚ latte, in questo modo la sua richiesta aumenterà lentamente. A sei mesi d’età può apparire piÚ nervoso dopo i pasti, come se volesse piÚ latte. A questo punto, i bambini incominciano a mostrare interesse verso altri cibi, esplorando sapore e consistenza di qualsiasi tipo.
Primi pasti Un dato interessante da ribadire è che i primi cibi adatti allo svezzamento sono sempre vegani e comprendono crema di riso e purea di verdura e di frutta (vedi la tabella dello svezzamento); occorre ricordare, però, che il latte materno e quello artificiale sono ancora importanti e possono essere aggiunti ai cibi per renderne il sapore piÚ familiare. I primi pasti offerti dovrebbero essere senza glutine, proteina contenuta in grano, segale, orzo e avena. PoichÊ un ristretto numero di bambini non può assorbire il glutine, è meglio aspettare fino ai sei mesi. Tale termine è stato stabilito perchÊ si pensa che l’apparato digerente del bebè sia ancora immaturo e ci sia il rischio di allergie e intolleranze. Quando propongono al bambino un nuovo cibo, genitori temono possibili reazioni allergiche. Le allergie sono abbastanza rare e generalmente ereditarie, perciò se già ci sono in famiglia potete aspettarvi che si presentino anche nel bebè. Tra le reazioni comuni ci sono eruzioni cutanee e proctiti.
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Che cosa serve? t 6O DPMJOP Ÿ VUJMF QFS QSFQBSBSF GSVUUB F WFSEVSB %PQP MB DPUUVSB schiacciate la frutta e la verdura nel colino con il dorso di un cucchiaio, eliminando tutti i grumi. In alternativa potete usare un frullatore, che vi farà risparmiare tempo. t 6O DVDDIJBJP EJ QMBTUJDB QFS CBNCJOJ QJDDPMP F QJBUUP QJË MFHHFSP rispetto ai cucchiai normali. t 7BTDIFUUF QFS JM HIJBDDJP F CPSTF GSJHP DIF QPTTPOP FTTFSF VUJMJ TF dovete uscire. Come devono essere i primi cibi? t 6O QP QJË EFOTJ EFM MBUUF t $SFNPTJ t %J TBQPSF QPDP BDDFOUVBUP t 4FO[B BSPNJ BSUJmDJBMJ t 4FO[B [VDDIFSP Oš TBMF Qual è l’ordine raccomandato per l’introduzione? 1) Crema di riso. 2) Purea di radici e tuberi: patate, carote, rape. 3) Purea di frutta: mela, pera, banana, pesca (ma niente agrumi fino ai nove mesi). 4) Altri vegetali: piselli, legumi, zucchine. 5) Altri cereali (quelli ricchi di glutine dopo i sei mesi, dopo l’anno per i soggetti a rischio). Incominciate con un po’ di purea di verdure o crema di riso, sulla punta di un cucchiaio poco profondo o sulle dita. Le prime cucchiaiate servono solo per abituarsi al sapore del cibo solido; la quantità conta meno del fatto di abituarsi all’idea di un cibo diverso dal latte. FinchÊ ve la sentite, potete continuare l’allattamento intanto che introducete il cibo solido. Una poppata prima di andare a dormire può concludere bene la giornata. Continuare l’allattamento per tutto il primo anno e oltre assicurerà al piccolo una buona fonte di nutrienti. Si ricordi che durante lo svezzamento è necessaria una fonte regolare e affidabile di B12 mediante cibi fortificati o aggiungendo 1 mcg di vitamina in polvere.
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Prima settimana Allattatelo al seno o col biberon a seconda delle vostre abitudini, offrendogli un cucchiaino di crema di riso all’ora di pranzo, abbastanza omogeneo e fluido da essere sorbito facilmente. Quando mangia, il bebè deve stare seduto. Cercate di capire quando ha appetito; all’inizio è sufficiente un cucchiaino. Siate preparate al fatto che potrebbe sputarlo. Non imboccatelo a forza. Molti bambini ci mettono un po’ a imparare a prendere il cibo dal cucchiaio. Forse, all’inizio il vostro bambino piangerà tra un boccone e l’altro e sputerà il cibo, che tuttavia sta imparando a conoscere. È abbastanza normale. Finora il cibo consisteva in un flusso continuo, ora ci sono pause snervanti. Se il bambino non sembra accettare il cibo non imboccatelo per forza, ma aspettate un giorno o due, magari anche una settimana, e poi riprovateci. Non aggiungete il cibo solido al biberon perché può causare soffocamento; invece somministratelo preferibilmente prima delle poppate, in modo da poterne aumentare in seguito le dosi finché il bambino non ne rimarrà soddisfatto. Una volta iniziato col cibo solido, alcune mamme pensano di dover interrompere l’allattamento al seno. Non c’è alcun bisogno di privare completamente il bambino del seno, se potete e volete continuare a farlo. Proseguite l’allattamento al seno finché desiderate. Se pensate sia meglio, offrite il cibo durante la poppata; non ha senso dare cibi solidi a un bebè affamato che piange e cerca il conforto della poppata. Meglio farlo poppare prima e dargli i cibi solidi in seguito. In questo modo il vostro bambino si calmerà, sarà contento e avrà soddisfatto fame e sete prima di ricevere un cibo poco familiare. Poi potrete terminare il pasto con il resto della poppata. Se al vostro bambino piace ancora il sonnellino dopo la poppata, dargli troppo latte prima dei cibi solidi potrebbe essere controproducente, perché la stanchezza gli impedirà di interessarsi ad altro. Nel caso di bambini atopici (affetti da un tipo di allergia) è meglio far loro assaggiare lo stesso cibo per diversi giorni prima di introdurne un altro. In questo modo eviterete il rischio di una reazione allergica.
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SCHEMA DI GIORNATA TIPO PER IL PASSAGGIO AL CIBO SEMISOLIDO
Prima settimana
Dopo una settimana di svezzamento
Colazione
Latte materno o artificiale
Passato di verdure, latte materno o artificiale
Pranzo
Crema di riso miscelata con Crema di riso miscelata con un un pasto extra di latte mater- pasto supplementare di latte no o artificiale materno o artificiale
Merenda
Latte materno o artificiale
Passato di frutta o verdura e latte materno o artificiale
Sera tarda
Latte materno o artificiale
Latte materno o artificiale
Seconda settimana Potete proporre, per esempio, passato di verdure all’ora di pranzo e mela con riso a merenda. Procedete secondo il ritmo del piccolo. Se lo desidera potete aumentare la dose. Continuate con le solite poppate di latte. Se viene nutrito spesso, il bambino può interrompere la poppata. Cominciate a fargli provare cibi e sapori diversi, ma lentamente. Dovrebbero bastare due o tre nuovi cibi alla settimana. Potreste usare qualche alimento cucinato per la famiglia, basta ridurne un pochino in purea (senza aggiungere zucchero o sale).
Terza settimana Quando il bambino si sarà abituato a cibi diversi potrete dare prima quelli solidi e poi il latte. Dategli una piccola quantità di crema di riso per colazione. Provate una verdura diversa a pranzo. Frutta e riso a merenda e latte materno o artificiale come indicato nello schema di giornata tipo.
Indice
Prefazione
5
Introduzione
9
Capitolo 1 - Alimentazione prima del concepimento
23
Capitolo 2 - Gravidanza
31
Capitolo 3 - Nascita
49
Capitolo 4 - Svezzamento
66
Capitolo 5 - Il bambino pi첫 grande
85
Capitolo 6 - Risolvere il problema
102
Capitolo 7 - Lontano da casa
108
Capitolo 8 - Cosa dicono gli esperti
112
Capitolo 9 - Le esperienze dei genitori
117
Capitolo 10 - Ricette
126
Indirizzi utili
134
Alcuni testi consigliati
136
Sandra Hood
Bimbi vegan Guida pratica all’alimentazione senza prodotti animali dal concepimento alla crescita del bambino.
Sandra Hood si è laureata in scienze alimentari all’Università di Leeds e lavora come nutrizionista per il servizio sanitario inglese. È attivista e consulente della Vegan Society. Ha scritto numerosi manuali e libri sull’alimentazione vegana per i bambini e sul consumo etico.
www.terranuovaedizioni.it Bimbi vegan è una guida pratica e documentata all’alimentazione priva di prodotti animali e di loro derivati, destinato ai genitori e ai professionisti della nutrizione. Con linguaggio chiaro e comprensibile a tutti, e confutando con dati scientifici i numerosi luoghi comuni che vorrebbero meno sani i bambini vegani, il volume fornisce consigli e suggerimenti per una dieta vegan completa ed equilibrata. Dal momento del concepimento fino all’adolescenza, l’autrice illustra i vantaggi, ma anche i punti critici dell’alimentazione vegan suggerendo, per le varie fasi della crescita, menù ad hoc con il giusto apporto di elementi nutritivi. Michela Trevisan, biologa specializzata in scienza dell’alimentazione, esperta di alimentazione vegetariana e vegana, ha aggiornato e contestualizzato il testo originario alla realtà italiana, arricchendolo con proposte nutrizionali secondo i principi dell’alimentazione naturale. Completano il volume, una ricca gamma di ricette e le testimonianze di genitori vegan che hanno avuto modo di beneficiare direttamente dei vantaggi di una dieta senza prodotti animali. ISBN 88-88819-87-7
€ 13,00