la Salute
Michela Trevisan
nel Piatto
Manuale dei cibi fermentati
Come preparare olive in salamoia, sidro, kefir, dosa, formaggio di mandorle, insalatini e tanti altri alimenti fermentati dalle elevate proprietĂ nutrizionali
Michela Trevisan
Manuale dei cibi fermentati Come preparare olive in salamoia, sidro, kefir, dosa, formaggio di mandorle, insalatini e tanti altri alimenti fermentati dalle elevate proprietĂ nutrizionali
Terra Nuova Edizioni
Direzione editoriale: Mimmo Tringale e Cristina Michieli Curatore editoriale: Enrica Capussotti Autore: Michela Trevisan Titolo: Manuale dei cibi fermentati Foto delle ricette: Giancarlo Gennaro – www.giancarlogennaro.com Foto della copertina: istockphoto.com Impaginazione: Domenico Cuccu Progetto grafico e copertina: Andrea Calvetti
©2013, Editrice Aam Terra Nuova, via Ponte di Mezzo, 1 50127 Firenze tel 055 3215729 – fax 055 3215793 libri@aamterranuova.it - www.terranuovaedizioni.it I edizione aprile 2013 Collana: La salute nel piatto ISBN: 978 88 6681 027 8 Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte del libro può essere riprodotta o diffusa con un mezzo qualsiasi, fotocopie, microfilm o altro, senza il permesso dell’editore. Le informazioni contenute in questo libro hanno solo scopo informativo, pertanto l’editore non è responsabile dell’uso improprio e di eventuali danni morali o materiali che possano derivare dal loro utilizzo. Stampa: Lineagrafica, Città di Castello (Pg)
Passioni e antichi fermenti Fermentare è un’arte alla portata di tutti. Ed è proprio il caso di dirlo perché viviamo immersi in un mondo di batteri e miceti (funghi e lieviti) con i quali siamo in costante competizione per il cibo. E di questo abbiamo vasta esperienza quotidiana. Sappiamo infatti che, con il passare dei giorni, diventa sempre più difficile difendere le nostre pietanze dal diventar banchetto della flora batterica
presente nell’aria. Anche se cerchiamo di conservarle nel frigorifero o in congelatore, se non ci sbrighiamo a mangiarli noi, se li pappano loro! La mia passione per le fermentazioni nacque insieme al mio primo figlio Andrea, ormai quasi vent’anni fa. In quel periodo mi dilettavo, anzi ci dilettavamo familiarmente, a produrre kefir, pane a lievitazione naturale con varie qualità di farine appena macinate
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Una storia in fermento
con un piccolo mulinetto a mano (!). Provavamo ad insaporirlo con tutto ciò che ci veniva in mente: olive, frutta secca, verdure, frutta... Ed in quel periodo mi feci regalare una bellissima crautaia, elegante anche come ornamento da cucina. Mentre il pane rimase sempre un punto fermo, e tuttora lo è, la crautaia rimase a fare da soprammobile per vari anni, perché non avevo il coraggio di sperimentare la fermentazione partendo solo da una base di conoscenza letteraria. Un bellissimo giorno riuscii a mettere insieme il mio coraggio e la sapienza di Natalia, donna moldava abituata a produrre verdure fermentate partendo dalla propria esperienza quotidiana piuttosto che da basi teoriche. Da qual momento la nostra cucina è sempre in fermento. Abbiamo pile di vasi di giardiniere, la crautaia sempre in funzione e l'immancabile pasta madre che accudiamo con amore e gratitudine. Pasta madre centenaria, recuperata da Agnese in Spagna, tramandata di donna in donna come un gesto che porta qualcosa di magico. I barattoli di crauti e verdure fermentate sono diventati anche i nostri più apprezzati regali di Natale, sono sempre la pietanza che più sorprende ed incuriosisce alle cene condivise. Tutti stentano a credere che le verdure possano essere crude e senza aggiunta di aceto. Che soddisfazione tutto questo a partire da verdura, acqua e sale! Ha proprio il sapore della semplicità.
All'inizio, fu l'idromele: sembra sia stata proprio questa la prima fermentazione sperimentata dai nostri lontani progenitori. La mescolanza tra acqua e miele, all'inizio casuale ma poi ricercata in tutti i modi, diede così inizio alla storia della fermentazione. Una storia punteggiata di speranze, costellate a volte da successi ma seguite altre volte da delusioni, perché nessuno sapeva come avveniva questa magica trasformazione capace di rendere più gustoso e meglio conservabile un cibo o una bevanda, o addirittura di rendere commestibili alcuni prodotti. Preghiere, riti magici e cerimonie religiose affiancavano così le pratiche della fermentazione, ritenuta opera degli dei. Nei millenni successivi, molti altri prodotti videro la vita, in tutte le aree popolate del mondo. A cominciare, neanche a dirlo, dalla lontana Cina. Solo dopo la nascita dell'agricoltura ebbero inizio le fermentazioni dei cibi, naturalmente sempre per caso. Lo scopo era conservare più a lungo i prodotti degli orti e dei campi, magari anche con un po' di sapore in più. Talvolta, si ricorreva alla fermentazione per rendere commestibili certi prodotti: è il caso di alcuni funghi capaci di indurre vomito e diarrea, e che ancora oggi alcune popolazioni del Nord Europa impiegano senza rischi dopo averli fatti fermentare. Pare che i primi a far fermentare le verdure furono, ancora una volta, i cinesi. Tuttavia, 2000 anni fa anche Plinio citava i crauti fermentati. Con il passare del tempo, le tradizioni si consolidarono. Non solo cavoli, ma anche rape, cetriolini, aringhe, acciughe, formaggi, insaccati e molti altri cibi furono sottoposti a fermentazioni di diversa natura. Ma poi le cose hanno cominciato a cambiare. Tutto questo lo scopriremo leggendo l'avvincente storia della fermentazione e dei cibi fermentati.
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Il segreto della fermentazione Plinio spiegava la fermentazione parlando di “generazione spontanea”. Molta strada c'era ancora da percorrere per capire la vera natura di questo fenomeno. Verso la fine del '600 l'olandese Anton van Leeuwenhoek perfezionò il microscopio e, guardando attraverso le sue lenti, scoprì con stupore una miriade di animaletti che si agitavano in massa. Fu il primo a osservare i microrganismi al lavoro. La vera svolta avvenne però nel 1857, con la pubblicazione di Mémoire sur la fermentation appelée lactique. L'autore era Louis Pasteur.
“La fermentazione è strettamente legata alla vita e alla produzione di globuli, non alla loro morte e putrefazione”, scrisse il chimico, smentendo tutte le credenze fino ad allora invalse. Grazie alle sue scoperte, fu possibile avviare una produzione industriale di cibi e bevande fermentate. Fu sempre Pasteur a intuire la genesi della fermentazione acetica, individuando i responsabili in microrganismi trasportati dalla polvere e chiamati da lui Mycoderma aceti ritenendoli dei funghi. Oggi si parla invece di Acidobacter e dei loro diversi ceppi (A. aceti, oxydans, orleanensis, pasteurianum ecc.).
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Il passo decisivo verso la comprensione della natura della fermentazione avvenne nel secolo successivo con il tedesco Eduard Buchner, premio Nobel per la chimica nel 1907: fu lui a intuire che la fermentazione è dovuta alle secrezioni di lieviti in seguito chiamate enzimi.
Perché fare prodotti fermentati oggi I prodotti fermentati sono nati, come abbiamo visto, dall'esigenza della conservazione di verdura, frutta, latte, pesci e alimenti in generale, prima della possibilità di conservare con il freddo artificiale. Quindi, con la diffusione del frigorifero sembrerebbero del tutto superati e inutili, anzi una perdita di tempo! Invece tutt'oggi conservano una degna nicchia nelle tradizioni alimentari dei vari paesi, in alcuni per il legame con le tradizioni e quindi i sapori, in altri per necessità, ma anche perché si stanno via via dimostrando i numerosi vantaggi dal punto di vista nutrizionale e per la salute. Anche se la sopravvivenza dei batteri lattici lungo il tratto digerente suscita ancora pareri discordanti, l'esperienza insegna che lo yogurt e le verdure fermentate aiutano a ripristinare l’equilibrio della flora batterica intestinale, in modo sicuramente più evidente durante il decorso di un'influenza o di un'infezione intestinale. Inoltre è indubbio che i prodotti diventino con la fermentazione non solo più digeribili, ma anche a volte capaci di migliorare la digestione degli alimenti con cui si accompagnano (tipica associazione carne e crauti o verdure fermentate...). Infine, ma non ultima, è la grandissima soddisfazione nel veder lievitare un pane impastato con la pasta madre o leggere negli occhi delle persone sorpresa e profondo piacere nel mangiare una giardiniera di verdure fermentate invece che una giardiniera di verdure sottaceto!
Il declino (e il recupero?) Ancora all'inizio del XX secolo, molti prodotti come i salumi, i formaggi stagionati, la birra, l'aceto, i crauti, i cetriolini e così via venivano preparati in casa. Ma con la scoperta di nuove tecniche di conservazione alimentare l'industria cominciò a proporre scatolame e surgelati, capaci di garantire un gusto standardizzato che i prodotti fermentati (per fortuna!) non possono assicurare. Il lievito chimico si è sostituito a quello acido, inducendo sì la lievitazione ma senza innescare i cambiamenti che portano a ottenere un prodotto meglio digeribile e meglio assimilabile. I cetriolini sono stati messi sottaceto direttamente, saltando la fase della fermentazione, ma così diventano troppo acidi. Anche perché l'aceto non è più prodotto con metodi naturali, è un acido acetico preparato industrialmente in tempi più brevi. Spesso la salamoia sostituisce la fermentazione lattica, ma con un eccesso di sale che non giova nella dieta. E anche il nostro gusto è cambiato: mentre prima apprezzavamo il sapore acidulo dei prodotti fermentati, ora sembriamo gradire solo il dolce, cosa che non si rivela sempre benefica. Insomma, sono tanti i motivi per cui bisognerebbe fare un passo indietro per riappropriarci di queste tecniche ormai dimenticate.
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⊳ Verdure lattofermentate
Verdure lattofermentate 10’ + fermentazione
• Verdure miste: carote, cavolfiore, sedano, pomodori verdi,
pomodori maturi, peperoncini, cipolle, aglio ecc. • 30 g di sale per ogni litro d’acqua • alloro, pepe, ginepro ecc. a piacere ■ Lavare e tagliare le verdure come in uso nelle giardiniere
e riporle in barattoli di vetro aggiungendo a piacere aglio e aromi (alloro, pepe bianco ecc.). Questi, oltre ad insaporire, aiutano la fermentazione lattica, evitando la formazione di muffe e batteri indesiderati che finirebbero col rovinare il prodotto finale. Sciogliere 30 g circa di sale marino integrale per litro d'acqua e portare ad ebollizione, lasciar raffreddare e versare sulle verdure fino a ricoprirle. Chiudere infine con un tappo in modo non ermetico. Lasciare riposare le verdure in un ambiente ad almeno 20°C per 10 giorni. A questo punto la giardiniera è pronta! Può essere conservata in frigorifero o in un ambiente a bassa temperatura. Accorgimenti supplementari Per evitare l'eventuale sviluppo del botulino prima che l'ambiente diventi sufficientemente acido, basta avere l'accortezza di agitare il barattolo capovolgendolo almeno una volta al giorno finché non parte la fermentazione, oppure – ancor meglio – rovesciare in un contenitore il liquido e rimetterlo nel barattolo per tre o quattro volte, in modo da ossigenarlo. La quantità di sale può essere leggermente diminuita e si possono trovare ricette anche di fermentazioni senza sale. Attenzione però che il sale è indispensabile alla turgidità delle verdure, meno se ne utilizza più le verdure si ammorbidiranno in conseguenza dell'azione dell'acidità, come accade nella marinatura.
Formaggio di yogurt (labneh)
Formaggio di yogurt (labneh) 10’ + riposo
• 500 g di yogurt • 350 ml d’olio • 2 c di sale • 1 c di grani di pepe nero • 2 c di timo secco • 1 c di origano secco (facoltativo) ■ Mescolare lo yogurt con sale e pepe (se lo usate) e metterlo in una garza o un telo di cotone o lino, che non devono essere stati lavati con detersivi profumati. Chiudere il telo con uno spago ed appenderlo a scolare, avendo l'attenzione di mettere un contenitore sotto il telo per raccogliere il siero. In alternativa, soprattutto nei mesi caldi, è meglio mettere il sacchetto direttamente in un contenitore e riporlo in frigorifero. Dopo tre giorni il formaggio è pronto! A questo punto si formeranno delle palline con l'impasto. Le palline vanno riposte nei barattoli e coperte con l'olio aromatizzato con le erbe. Si possono mangiare il giorno dopo o entro al massimo due mesi. Ricordatevi di tirarle fuori dal frigorifero almeno mezz'ora prima di servirle. Sono ottime su crostini di pane, e l'olio è squisito nelle insalate.
Nota: È una gustosissima e facilissima preparazione del vicino Oriente.
Sommario Prefazione Passioni e antichi fermenti Una storia in fermento Nomadi e latte Antichi condimenti Il segreto della fermentazione Il declino (e il recupero?) Perché fare prodotti fermentati oggi Capire la fermentazione I vari tipi di fermentazione Lattica Alcolica Acetica Propionica Benefici degli alimenti fermentati Fermentazioni in laboratorio Che cosa si può fermentare Idee in fermento Le materie prime: dove trovarle, come sceglierle L'attrezzatura Gli alimenti fermentati possono essere pericolosi? Yogurt La fermentazione quotidiana Formaggio Pane Come conservare il pane Come accudire la pasta madre Verdure lattofermentate Crauti Frutta Bevande Kefir Birra Vino
3 5 6 8 9 11 12 12 13 16 16 17 18 18 19 21 23 23 24 27 28 29 29 31 32 33 33 34 34 35 35 35 36 37
Idromele Spumantino di sambuco Rejuvelac Condimenti Aceto Sostanze nervine Caffè Tè Cacao Altre preparazioni Salsa di soia Miso Tempeh Amasake Smetana Bibliografia
Fare il pane Pasta madre Poolish o biga liquida Panificazione Cracker con pasta madre di Agnese Panfrutto Panificare con il lievito di birra Panificare con lievito di birra senza biga Pizza con cipolle e rosmarino Yogurt, verdura e frutta Cagliata fresca Crema Budwig Vellutata fredda di zucchine con yogurt Yogurt casalingo (ricetta base) Tzatziki Formaggio di yogurt (labneh) Crauti
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37 37 37 37 37 39 39 39 39 40 40 41 41 41 41 42
44 46 46 47 48 48 49 49 51 52 54 56 56 57 57 58 60
Crauti in insalata Crauti alla senape Jota triestina di Claudia Zuppa di crauti alla tedesca Verdure lattofermentate Cipolle rosse all'aceto balsamico Cipolle fermentate con il miso “Crauti� di carote Brovada Barbabietole fermentate Cavolfiori fermentati Carote fermentate Pomodori verdi fermentati Peperoni rossi fermentati Melanzane alla senape Insalatini Olive in salamoia Olive sotto sale Olive schiacciate Cetriolini in salamoia Limone lattofermentato Mele o pere fermentate Mele e pomodori verdi Limone a fette lattofermentato Anguria fermentata Chutney di frutta
Bevande Kombucha Pito (bevanda ghanese) Chhang (birra tibetana d’orzo) Kvass (bevanda di pane) Boza (Turchia)
61 61 61 63 65 66 68 68 69 69 71 72 72 72 73 73 74 76 76 77 77 79 80 80 81 81
Sidro Kefir d'acqua Kefir di limone Kefir di latte Spumantino di sambuco Rejuvelac Idromele
Condimenti
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Senape fai da te Smetana Aceto di vino Aceto di mele Aceto aromatico Salsa di yogurt mandorle e zenzero Capperi di tarassaco sottolio Capperi di tarassaco sotto sale Capperi di tarassaco sottaceto Capperi sotto sale Zenzero sottaceto Miso (preparazione casalinga) Miso e crema di sesamo Yohin Aceto di ananas
94 94 95 95 96 96 98 98 99 99 101 102 103 103 103
Altre preparazioni Tarhana Zuppa di tarhana Formaggio di mandorle Kiesel Trahana con pasta madre Dosa e idli Amasake
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86 87 88 90 90 91 91
104 107 107 108 110 110 111 113
la Salute
Michela Trevisan
nel Piatto
Manuale dei cibi fermentati
Come preparare olive in salamoia, sidro, kefir, dosa, formaggio di mandorle, insalatini e tanti altri alimenti fermentati dalle elevate proprietà nutrizionali
Michela Trevisan vive e lavora a Venezia. È laureata in biologia con specializzazione in scienze dell’alimentazione. Di professione nutrizionista, realizza menu per asili nido e corsi di alimentazione naturale in tutta Italia. Ha pubblicato, con Terra Nuova Edizioni, Svezzamento secondo natura (2010) e ha collaborato alla stesura del ricettario Mangia sano e spendi poco (2011).
www.terranuovaedizioni.it
La fermentazione dei cibi è una tecnica antica di conservazione e manipolazione degli alimenti, che oggi merita di essere riscoperta per le sue qualità salutari e per contrastare l’omologazione del gusto prodotta dell’industria alimentare. Questo ricettario insegna ad autoprodurre, con grande soddisfazione e pochissima spesa, molti cibi fermentati che renderanno più appetitose le nostre pietanze. Pane lievitato con la pasta madre, aceto di vino e di mele, crauti, verdure lattofermentate e diversi tipi di frutta, olive in salamoia, kefir, sidro, yogurt, cagliata, formaggio di mandorle… con poca spesa e poco tempo possiamo creare alimenti gustosi, che nello stesso tempo migliorano la salute del nostro intestino e del sistema immunitario. Inoltre nel libro non mancano incursioni nelle tradizioni alimentari di altri paesi: la tarhana/trahana greca e turca, le dosa indiane, l’amasake giapponese e tante altre ricette portano sulle nostre tavole tecniche e sapori meno consueti. Le bellissime foto che accompagnano le ricette sono un ulteriore invito a produrre in casa i propri cibi fermentati. ISBN 88-6681-027-8
€ 14,00