Testépítés kezdőknek és haladóknak
http://testepites.biz
Testépítés kezdőknek és haladóknak
Kiadva a Testépítők Oldala által 2007 - 2011 A Testépítők Oldala egy 2007-ben létrejött oldal. Fő célja a testépítés, mint életmód bemutatása kezdő és haladó szintűeknek egyaránt. e-mail: testepiteskerdes@gmail.com
Testépítők Oldala: Tömegnövelés 2011 © Minden jog fenntartva
Írta és összeállította: Dobován Norbert
http://testepites.biz
Testépítés kezdőknek és haladóknak
ELŐSZÓ
A testépítés nem tartozik a legmenőbb sportok közé. Ne értsük félre, nem azt állítom, hogy nem járnak elegen edzőterembe. Kétség kívűl, sokan elmennek edzeni, heti talán több alkalommal is. Ez azonban nem jelenti azt, hogy ők testépítők. A testépítés alapjában véve, nem az edzésről szól. Rengeteg „gyúrós” van, akik edzenek, edzenek, az eredmények viszont nehezen, vagy egyáltalán nem jönnek. Ez a rövid elektronikus könyv nem nekik szól. Azoknak készült ez, akik komolyan foglalkozni szeretnének ezzel a sporttal. A testépítés három fő „alkotóeleme” : étkezés, edzés, pihenés. Ha ezek valamelyike hiányzik, vagy nem megfelelően van jelen, akkor nem fogunk eredményeket elérni. Ezt jobb már az elején tisztázni. Ha ezeket megértettük, akkor jöhetnek a háttérinformációk: A Testépítők Oldala hozta létre ezt a rövid „könyvet” . Nem titok, hogy annak érdekében jött létre, hogy népszerűsítse a testépítést, és az oldalt. A Testépítők Oldala nagyon sok információval szolgál a kezdő és haladó testépítőknek egyaránt.
Ebben az elektronikus könyvben ezeknek az információknak csak egy része van leírva. Amennyiben több infót szeretnél a testépítésről, izomtömegnövelésről, kérlek látogass el a testepites.biz oldalra.
http://testepites.biz
Testépítés kezdőknek és haladóknak
Tömegnövelés Az alábbiakban részletesen elmagyarázom, mi is pontosan a tömegnövelés. Kezdőknek, haladóknak és nehezen fejlődöknek egyaránt érdemes elolvasni. Talán nem mond sok újdonságot, de megpróbálom minél több megközelítésből leírni a testépítés ezen részét. A tévhitektől kezdve az edzésen át, az étkezésig, mindent alaposan átvizsgálunk. Kezdjük akkor a fogalom meghatározásával. Mi is pontosan a tömegnövelés? Egy olyan folyamat amelyel, az étkezés, edzés és pihenés helyes kombinációjának kivitelezésével izomtömeget építünk, a lehető legkevesebb zsír felvételével.(Erre a későbbiekben kitérünk) Az étkezés során: az elégséges kalóriamennyiségen túl az "építőanyag" mennyiséget is kell biztosítani. Ezért a legfontosabb az energia (kalória) mérleg állapota, ennek pozitív tartományban kell lennie, többet kell bevinni, megenni, mint amit a szervezet eléget.
Ahogy azt fennt megemlítettem, a tömegnövelésnek három fontos alapja van: az étkezés az edzés és a megfelelő pihenés. Ezt vehetjük általánosan a testépítés jellemzésének is. Gyakran felmerülő probléma, hogy a tömegnövelési fázis kudarccal végződik. Sok kérdést kapok azzal kapcsolatban, hogy miért nem fejlődnek, miért nem növekszik a súlyuk a megfelelő tempóban, vagy esetleg miért zsírosodnak el. Ezekre külön külön válasz létezik, amelyeket igyekszem megválaszolni a továbbiakban.
Mindenkinek sikerülhet tömeget növelni?
Nos, a válasz erre nem teljesen egyértelmű. Vannak viták arról, hogy tömeget növelni mindenki képese, látható módón. Elvi síkon mindez kivitelezhető, mindazonáltal létezik egy olyan kivétel, amikor valóban azt mondhatjuk, hogy nincs esély. Abban az esetben ha nincs meg a megfelelő minimális anyagi háttér, az alap ételek megvásárlásához, illetve olyan fizikummal is rendelkezünk amely úgymond nem támogatja a súlyfelvételt. Gyors anyagcsere, vagy egyéb genetikai adottságok miatt. Őket nevezzük hardgainereknek. Ennek a kategóriának, és a rossz anyagi háttérnek a kombinációjával valóban kijelenthetjük, hogy nem lehetséges tömeget növelni.
http://testepites.biz
Testépítés kezdőknek és haladóknak
A tömegnövelés és az edzés
Talán elmondhatjuk, hogy ebben a kategóriában kering a legtöbb tévhit, ami valójában nem is tévhit, mindössze a régi meggyőződések eredménye. Régebben azt tartották, hogy a nagyobb súlyal végzett, kisebb ismétlésszám vezet az izom növekedéséhez. Ez, a mai tudás szerint már nem egészen így van. Nem különböztetünk meg szálkásító vagy tömegnövelő edzést. Az izom megfelelő terhelése, egy jól megtervezett edzéstervel, az intenzitás fokozatos növelésével hipertrófiát azaz izomtömeg növekedést okoz( a megfelelő étkezéssel...erről később). Ne feledjük, hogy a testépítés NEM erőemelés. Nem arra kell törekednünk, hogy minél nagyobb súlyokat mozgassunk meg. Az izom megfelelő megterhelésére van szükség ahhoz hogy fejlődni tudjon. A következő pont, az aerob és kardió edzések bevezetésének dilemmája, a tömegnövelő időszakban. Ez nagyrészt attól függ, milyen genetikával rendelkezünk. Ha könyebben veszünk fel tömeget, és egyben gyorsabban zsírosodunk akkor ajánlatos bevezetni heti 2-3 aerob edzést, vagy kardiót de ennek haszna megosztott nézeteket vall. Hardgainer típusoknak egyenesen "tiltva van" hogy kardió edzést végezzenek (kosárlabda, foci, atlétika stb.) Számukra biztosan nem kedvező, mivel az ilyen mozgás során rengetek kalóriát veszít a szervezet, és utóbbiaknak alapból meg kell szenvedni minden egyeS bevitt kalórIáért. A hardgainereknek végülis, az aerob edzés sem feltétlenül szükséges. Ez a kategória általában nehezebben is zsírosodik. A tömegnövelés és az étkezés
Úgy gondolom, bátran kijelenthetjük, hogy a tömegnövelés nagy titka, az étkezés. Ami elvileg nem is titok, csak éppen elhanyagolandó tényező. Az étkezést kategóriákra kell bontani.
A hardgainerek étkezése Nekik van a legnehezebb dolguk. Általában nagyon nehezen tudnak enni, kis mennyiséget is. Általánosságban elfogadott az 5-6 étkezés, de az ő esetüken nem kell feltétlenül ehhez ragaszkodni. Minél többet, minél töbször és minél minőségibb ételekből. Továbbá a kalóriabevitel fokozása érdekében, fogyaszthatnak egy étkezés után olajos magvakat, esetleg lenmagoljat stb. Ezeket nem nehéz már legyűrni és magas kalóriatartlamuk van. A hardgainereknek továbbá, nincs megtiltva kissé zsírosabb étlek fogyazstása sem, mint a pulykamell, csirkecomb, túró stb. Nekik a fő cél, hogy minél több kalóriát vigyenek be.
Átlagos étkezéssel kapcsolatban, tehát akik a zsírosodó és a nehezen fejlődő közt helyezkednek el, saját maguknak kell megállapítani mi válik be jobban. Lehet, hogy valakinek a többszöri kisebb étkezés lesz a befutó, de olyanról is hallottunk már, hogy valaki inkább háromszor evett sokkal többet, mert ennél több alkalomal nem volt képes enni. A lényeg, hogy több kalóriát vigyunk be (a megfelelő minőségű ételekből) mint amennyit elfogyatszunk, a napi teendőkkel.
http://testepites.biz
Testépítés kezdőknek és haladóknak
A könnyen zsírosodók és az étkezés
Ennek a kategóriának nem jelent gondot az evés. Szinte bármennyit képesek legyűrni, de ennek az a hátránya, hogy a bármennyi, sokszor bármivé fajul. Amit nem szabad hagyni. A tömegnövelés az izom építésre fókuszál, nem pedig a zsír felhalmozására. A könnyen zsírosodóknak alaposan oda kell figyelniük a napi szénhidrátmennyiségre. Ne haladja meg a testsúlykilógrammra kiszámolt értéket, de ne is legyen kevesebb annál. Itt elég percíznek kell lenni.
A precizitásra vonatkozóan még annyit hogy, a tömegnövelés alatt ugyanúgy ki kell számolni a napi fehérje, szénhidrát és zsírmennyiséget, mint a diétánál, a jó eredmény eléréséhez.
A tömegnövelés, az étkezés és a táplálékkiegészítők
A táplálékkiegészítők használata a tömegnövelésben alapvető fontosságú. Nagyon jó minőségű tömegnövelők vannak a piacon, magas szénhidráttartalommal. Nem is beszélve arról, hogy ezek kiegészítve az étkezést megkönnyítik azt, hogy elérjük a napi szükséges kalóriabevitelt, tekintve, hogy valamint meginni sokkal könyebb, mint megenni. A kiegészítők használata nagyot dob, ez tény. Azonban csak erre alapozni, szintén nagy hiba. A szilárd táplálék elmaradhatatlan.
Akiknek az étvágyukkal is gondjuk van, azok az alap vitamin kiegészítésen túl figyeljenek oda a Bvitaminok bevitelére, akár egy külön B-komplex formula szedésével is.
Javasolt ételek, tömegnöveléshez:
csirke, pulyka, sovány marha, hal (lazac az omega-3 zsírsavak miatt), egész tojás és/vagy a fehérjéjesovány túró, zabpehely rizs, barnarizs, lencse, bab,hajdina durum tészta, emelt rosttartalmú reform tészták
http://testepites.biz
Testépítés kezdőknek és haladóknak
A tömegnövelés és a pihenés
A testépítésben általánosan, de a tömegnövelési időszakban kiemelt szerpet játszik a a pihenés illetve az alvás. Minél többet mozgolódunk, teszünk veszünk a nap folyamán, annál több kalóriát égetünk. Ami a mi szempontunkból nem jó, tekintve hogy a cél a tömegnövelés. Ez az alapvető probléma a nehezen fejlődőkkel. Ők általában izgágák, és nem tudnak a fenekükön ülni, vagy ha mégis akkor valamit kell csináljanak, hogy mozogjanak ( pl.lábrázás) Ezek a tevékyenségek meglepően sok energiát használnak el. Tehát tömegnövelési időszakban jó, ha sokat pihenünk, megkíméljük magunkat a stressztől és napi minimum nyolc órát alszunk. Ami végülis kevés, és a megfelelő a tíz óra lenne. De ha másképp nem, ezt délutáni alvással be tudjuk pótolni. Ha megvan a megfelelő pihenőidő, az izmok képesek regenerálódni és ismét teljes erőbedobással indulhatunk el az edzőterembe.
http://testepites.biz
Testépítés kezdőknek és haladóknak
A helyes táplálkozás Kezdhetném azzal a fejezetet, hogy "napjainkban az étkezés egyáltalán nem egészséges irányba halad" de mivel testépítők vagytok ezt ki is hagynám, és rátérnék a lényegre. A testépítés nem arról szól, hogy beesünk az edzőterembe benyomunk két liter energiaitalt és idegbeteg módjára nekiesünk a gépeknek és addig rángatjuk őket míg végül egy kettétört tárcsával nézünk szembe és elb**ott izületekkel. Ezért tehát meg kell hogy tanuljunk néhány alapdolgot a testépítéssel kapcsolatban. Ilyen például az étkezés fontossága. Pontosabban az étkezés minőségének fontossága. Abszolút tisztában vagyok azzal, hogy a három éves kiskölyköknek szokták mondogatni hogy "egyél sok zöldséget mert ettől nagy leszel", de ez a testépítőkre is igaz. Másként fogalmazva tehát, azzal kezdjük, hogy minden nap fogyasszunk zöldséget és gyümölcsöt. Lehetőleg reggel mivel ilyenkor a legjobb ezek felszívódása. De gyümölcsökből sem sokat, mivel a fruktóz is lerakódhat zsír formájában ha többet fogyasztunk a kelleténél. Azért a testépítő kaja egyáltalán nem mondható vegetáriánusnak. Ezeket az embereket én személyszerint nem nagyon értem, de mindegy is, ez most nem ide tartozik. Táplálkozásunk alapjaként kell szolgáljon a hús. Ezen belül pedig a csirkemell. Tudom nincs rá mindenkinek keret, de gondolkodjunk el, hogy egy két literes kóla árából már fél kiló csirkemell jön ki.
A csirkehús mellett, fogyaszthatunk még más húsokat is, de mint mondtam a legjobb a csirkemell. Proteinben igencsak gazdag és nem tocsog a zsírban sem. A köret legyen mindíg rizs vagy főtt krumpli, ezen kívül ajánlom még a lencsét, babot is.Remélem nem is kell mondanom, hogy mindennemű fast foodot azaz gyorséttermet kerüljünk el, valamint ne vegyük meg a piros cimkés fehér írásos fekete izét sem a boltból! Téves felfogás az, hogy a tömegnövelés alatt bármit ehetünk csak sok legyen. Kétségtelen, hogy ezesetben a tömegnövelés megindul, csak nem abba az irányba amelybe ezt mi szeretnénk, hogy elindúljon.A felelőtlen étkezés a teljesítményünk rovására megy. A megfelelő étkezéssel az eredmény biztosan fejlődés lesz.
További étkezési tippeket találsz olalunkon.
http://testepites.biz
Testépítés kezdőknek és haladóknak
Pihenés, regenerálódás Mindannyian tudjuk, hogy a regenrálódásnak főszerepe van az edzésben, és a testépítésben! Ha mégsem tudtad ezt, mostmár tudod. És ha mostanáig nem tudtad, akkor olvasd végig a cikket mert ha ezt nem tudtad, akkor a továbbiakat sem tudod:
Az első mondat amivel a fejezetet kezdeném: A legkevesebb napi 8 óra alvás. Ha ezt nem tudjuk kivitelezni, akkor nem fogunk tudni hosszú ideig intenzív edzést végezni. Sőt nemhogy intenzív, de talán semmilyen edzésre nem leszünk képesek az immunrendszerünk legyengülése végett. Mivel testépítők vagyunk edzés során igencsak nagy stressznek van kitéve testünk és szervezetünk. Többek közt ezért kell a 8 óra alvás. A kell szó viszont tényleg kötelez. Mert a 8 óra mint mondtam, az alap. A lehető legjobb az 10 óra vagy akár több. Viszont tisztában vagyok azzal, hogy sokaknak még a 8 órát is nehéz kivitelezni. Ha éjszaka nem megy a 8 óra próbáljuk délután bepótolni. Bár ez nem a legmegfelelőbb pihenés, jobb mintha egyáltalán nem pótolnánk be.
Az alvás tehát döntő fontosságú a regenerálódás szempontjából. Emellett a heti 4 edzés a maximum legyen. Mert mint azt más cikkekben már öszefoglaltam ha megtanulunk intenzíven edzzeni, akkor a heti négy edzés bőven elég. Sokan úgy gondolják, vagy hiszik, hogy az izmaink az edzés során nőnek, fejlődnek. Ez azonban messze nem így van. Ellenkezőleg: az edzés során izmainkat terhelésnek tesszük ki, ezután pedig megadjuk neki a kellő tápanyagot és pihenőidőt. Így növekszenek tehát izmaink.
Visszatérve az alvásra, nehogy azt gondoljuk, hogy több alvással hamarabb regenrálódunk. A regenerálódást nem lehet befolyásolni! Meg kell adni a kellő időt. Aki ezt nem tudja megérteni, az sosem fog érvényesülni a testépítésben.Ha mindent meg akarunk tenni, annak érdekében hogy edzésünk maximális fordulatszámon pörögjön,
http://testepites.biz
Testépítés kezdőknek és haladóknak még két dolgot tudok ajánlani: relaxáció és meditáció. Sok élsportoló használja ezeket vagy ezek közül az egyik módszert a mentális koncentráció fokozásához. A relaxációt könnyebb elsajátítani mint a meditációt, de a meditáció egy sokkal mélyebb állapotba, az úgynevezett alfába visz le bennünket. Ezek közül a módszerek közül választhatunk. És előrebocsátom, hogy ha valamelyket elsajátítjuk, akkor sokkal többet nyerünk vele mint azt gondolnánk. Ezzel be is fejezném a monológomat, végezetül sok pihenésre való időt kívánok mindenkinek!
...
http://testepites.biz
Testépítés kezdőknek és haladóknak
Táplálékkiegészítők A táplálékkiegészítők mára már elég kiterjedt skálában elérhetőek. Több tucat gyártó, és még több termékkel találkozhatunk a piacon. Épp ezért mint ahogyan az mindíg felmerül a választékok kavalkádjában hajlamosak vagyunk totálisan eltévedni és megvenni azokat a termékeket amelyekre valóban semmi szükségünk sincs. Következő fejezetben azt tárgyaljuk, melyek a legfontosabb táplálékkiegészítők számotokra, kezdők és haladók számára. Mert semmi értelme annak, hogy sok sok pénzt kiadjunk értelmetlem dolgokra és a legfontosabbakat elhanyagolva várjuk a fejlődést ami NEM fog bekövetkezni. Íme tehát, néhány alapvető tápkieg:
GLUTAMIN
Úgy tartják, hogy a GLUTAMIN minden aminosavak anyja. Az aminosavak és ezen belül a glutamin fontos szerepet játszik izmaink regenerálódásában. Betegség vagy fokozott stresszhelyzetben (mint például az edzés) az izmaink glutaminraktára lecsökken, és ezt pótolnunk kell. És bármit is mondanak egyesek, ezt a mennyiséget lehetetlen hagyományos élelmiszerekkel pótolni (mert ezek is tartalmaznak valamilyen szinten glutamint) egyszerűen az izmoknak több kell, a fejlődés érdekében. Előnyt jelent az is, hogy a glutamin természetes módon növeli a hormonszintet. A legjobb időpontok a glutamin fogyasztására: Rögtön edzés után és este lefekvés előtt.
http://testepites.biz
Testépítés kezdőknek és haladóknak KREATIN A kreatin szervezetünkben természetes formában található meg, három aminsoav keverékéből keletkezik: az arginin, glycine és methionine. A kreatint a szervezetünk nagyrészt a vázizomban raktározza, de megtalálható az agyban a szívben és a herékben is. A kreatint, táplálkozás során visszük be szervezetünkbe, szerepe: az izmok összehúzódásának az energiaforrása azaz az izmok összehúzódásában játszik szerepet. Izomtömegnövelés esetén eszenciális táplálékkiegészitő, haladó szintűeknek.
TÖMEGNÖVELŐ Tömegnövelőnek számít minden olyan termék amelynek szerepe van az izom fejlődésében. Ezek a termékek is mint ahogyan az a nevükben is benne van csak kiegészítik az étrendet. Általában az alapanyag a szénhidrát és a protein ezenkívül egyesekben glutamin, kreatin és más fontosabb aminosavak is megtalálhatóak. A Scitec Nutrition számos ilyen termékkel rendelkezik köztük: MASS , MASS 20, 100%WHEY PROTEIN stb.
MULTIVITAMINOK ÉS ÁSVÁNYI ANYAGOK
A multivitaminoknak és ásványi anyagoknak van a legnagyobb és legfontosabb szerepük. Multivitaminok nélkül a szervezeted nem kapja meg a számára fontos vitaminokat és ezéltal nem lesz elég energiád valamint legyengül a szervezeted, és nem fog menni a az edzés. Ezért tehát, ha más táplálékkiegészítőt nem is, a multivitaminokat kötelező megvennünk.
http://testepites.biz
Testépítés kezdőknek és haladóknak
Mint azt láthatjátok, a fő témákat próbáltuk érinteni: izomtömegnövelés, étkezés, pihenés, és természetesen az étrendkiegészítők. _________________________________________________________________ Végül szeretném megköszönni, hogy rászántad az idődet, és elolvastad ezt a kis összeállítást, ami mondhatni igencsak nagyvonalakban felvázolja a testépítés alapjait, mint életmódot. Remélem, hogy tanúltál néhány újdonságot ezzel a sporttal kapcsolatban.
TOVÁBBI INFORMÁCIÓK, TIPPEK ÉS VIDEÓK:
http://testepites.biz