Capítulo 1
SOBRE PSICOLOGÍA
A LOS ENTRENADORES Y DEPORTISTAS En la actualidad, es habitual aplicar la psicología en el campo deportivo. La necesidad de un programa de preparación mental para optimizar el rendimiento deportivo es clara, ya que el 50% de la potencialidad de un deportista depende de su preparación mental, y no podrá alcanzar el máximo de su rendimiento sin la ayuda de un entreno mental específico. Hasta ahora tanto entrenadores como jugadores no se decidían a ello, debido a: 1. Se creía que las destrezas psicológicas eran innatas de cada jugador; por lo tanto, el que las poseía tenía ventaja sobre los demás. Hoy en día, los psicólogos deportivos nos están demostrando que las destrezas psicológicas se pueden mejorar al igual que las físicas, técnicas, etc. 2. Muchos entrenadores, por su experiencia, aplican “su PSICOLOGÍA” de manera autodidáctica con sus jugadores, debido a la compenetración que existe entre ambos. Sin embargo, este conocimiento no es suficiente para iniciar un programa mental, por lo que, el diálogo o la ayuda de un psicólogo deportivo, le ayudará para iniciar y decidir de forma sistemática la preparación mental, sobre todo si está en la alta competición. 3. El desarrollo físico y psíquico del jugador, dentro del ámbito deportivo, contribuye de forma importante a su realización como persona y como deportista. Los resultados del adiestramiento mental nos muestran que los procesos cognitivos también pueden desempeñar un papel importante en el aprendizaje de las des-
trezas motrices. Por adiestramiento mental se entiende el ensayo que ejecutamos mentalmente de una acción que realizaremos posteriormente (Ejemplo: antes de efectuar un saque, hacemos mentalmente todos los movimientos que anteceden a la acción). Cuanto más amplio es el proceso cognitivo, con mayor rapidez se producirán los efectos de unos ciclos de adiestramiento mental. Esto tiene unas consecuencias favorables en el proceso de aprendizaje. La primera fase del proceso de aprendizaje motor debe ser de naturaleza cognitiva. Esto supone la posibilidad de obtener efectos importantes en su adiestramiento mental en un corto período de tiempo. Este proceso puede lograr efectos positivos, tanto en principiantes como en los avanzados. Un buen entrenador o preparador físico no es aquél que sus conocimientos físicos-técnicos-tácticos son los mejores o los que están de moda (época que corresponde a entrenar a los jugadores más en forma) sino aquél que trata al jugador como a una persona. Los técnicos deben ser consejeros, y sobre todo amigos; incluso a la hora de planificar la programación anual, deberán hacerlo conjuntamente, tanto a efectos de preparación física-técnica-táctica, como de participaciones en torneos a lo largo del año.
TRATAMIENTO DEL PROCESO Los procesos de la memoria desempeñan un papel muy importante tanto en el tratamiento de la información que llega como en el envío de las órdenes.
VELOCIDAD
Existen muchas definiciones sobre la velocidad, entre las que destacamos la de Verkhoshansky: «Característica fundamental de la destreza, que indica que no se debe limitar al trabajo técnico de la mejora de la misma, sino al aumento de la velocidad de ejecución de los ejercicios específicos de la competición»; la de Harre/Hauptman de índole general: «La velocidad es una capacidad psicofísica que sólo se manifiesta por completo en aquellas acciones motrices donde el rendimiento máximo no queda limitado por el cansancio» y la de Grosser específica en una actividad deportiva, se define como «una capacidad de conseguir, mediante procesos cognitivos, máxima fuerza volitiva y funcionalidad del sistema neuromuscular; una rapidez máxima de reacción y de movimiento en determinadas condiciones establecidas». Para mejorar esta cualidad, es necesario determinar qué programa de entrenamiento debemos seguir con relación a las características de cada jugador. Podemos programar en función de: – Aumentar la velocidad de ejecución específica. – Aumentar su fuerza mediante el trabajo de potenciación. En la primera opción, se busca intensificar el entrenamiento de la velocidad, ya desde la etapa preparatoria, al realizar los ejercicios específicos a gran velocidad y aumentar la capacidad funcional obteniendo a corto plazo una forma óptima con relación a la mejora de dicha cualidad. A largo plazo este programa puede causar un cansancio muscular excesivo (incluso puede llevar a la lesión), así como afectar a la coordinación motora en la ejecución en los desplazamientos y golpes, e incluso en la traspolarización a las mejoras de las capacidades y destrezas específicas en condiciones de competición.
En la segunda opción, se busca de forma gradual el incremento del trabajo muscular, mediante un programa de preparación del aparato muscular, a la vez que desarrollamos la destreza y los ejercicios específicos de competición, con intensidades variables y progresivas, para así buscar la velocidad óptima de competición según las fechas programadas. Es importante un buen seguimiento periódico de la programación en la mejora de la velocidad, ya que un trabajo moderado puede retrasar el proceso de adaptación de la velocidad a las fechas deseadas. La preparación física en la etapa preparatoria deberá ir enfocada a fortalecer los músculos para el trabajo de las siguientes etapas. También se pretende elevar la velocidad y la capacidad del deportista para retardar el agotamiento muscular específico de los ejercicios de competición. Esto permite un aumento global de la intensidad, muy próximo o igual en la competición, para así poder mantenerla el mayor tiempo posible, y retrasar el proceso de fatiga al músculo, ya que se mejora su adaptación a los diferentes sistemas funcionales y condicionales en el entrenamiento específico. Es difícil aumentar esta cualidad motriz, aunque trabajando la técnica de carrera, las salidas específicas y con una preparación adecuada y orientada a los sistemas de coordinación, tanto musculares como nerviosos, se puede conseguir mejorarla, siempre en función de la asimilación de lo antedicho, pero no será tan espectacular como pudiera ser con la RESISTENCIA o la FUERZA. Podemos distinguir entre velocidades cíclicas y acíclicas. La primera se caracteriza por la sucesión de acciones motoras regulares (carrera), y la segunda por accio-
106
Fundamentos prácticos de la preparación física en el tenis
Velocidad: ejercicios salidas con arrancada
• Salida de pie con la espalda en la pared. • Dejarse caer y salir con paso corto.
• Salida desde sentado.
• Salida desde cuclillas.
• Salida en trípode.
• Salida desde prono.
• Salida desde supino.
• Salida desde arrodillado.
• Salida desde los bloques.
CONDICIÓN
109
FÍSICA
EJERCICIOS PRÁCTICOS SOBRE LAS DISTINTAS VELOCIDADES EN PISTA EJERCICIO: Agilidad Velocidad desplazamientos. OBJETIVO Competir para finalizar con el compañero. EJECUCIÓN DEL EJERCICIO Llevar las 2 bolas de la derecha y 1 del centro al lado izquierdo, y las 2 de la izquierda y 1 del centro al lado derecho. VARIANTES Llevar las bolas que deja el compañero en un lateral al otro lado. CLASE DE TRABAJO: Velocidad de desplazamiento. • Utilidad: Cambios ritmo y capacidad de desplazamiento. • Cuantificación: Aláctico (4-6 bolas). Láctico (30” a 1’). • Recuperación: En repeticiones. 2’ (series 4’) aláctica 1‘ (series 3‘) láctica • Intensidad: Aláctica-máxima/Láctica-submáxima.
EJERCICIO Velocidad ocular. OBJETIVO Imitar movimientos del contrario. EJECUCIÓN DEL EJERCICIO Hacer los mismos movimientos que el compañero, tanto en desplazamientos (frontal-lateral-atrásdiagonal) como gestual (imitar golpes). VARIANTES Avisar de las paradas y cambios de dirección de manera acústica o gestual. CLASE DE TRABAJO: Ejercicios de reacción y anticipación. • Utilidad: Velocidad de reacción y explosiva. • Cuantificación: 15” a 25”. • Recuperación: En repeticiones 1’ (series 3’). • Intensidad: Máxima-Submáxima.
FLEXIBILIDAD
Es una de las capacidades condicionadas que se utilizan para desarrollar el movimiento y la amplitud de una articulación, como la fuerza, resistencia o la velocidad, que se utiliza en función de lo que se quiera trabajar para mejorar la condición física. Desde el punto de vista anatómico, tiene importancia la capacidad motora en la que los factores limitantes son de tipo anatómico y estructurales y de tipo regulador; las bases funcionales como son los órganos tendinosos de GOLGI y los husos neuromusculares son de gran importancia.
FACTOR LIMITADOR DE LA FLEXIBILIDAD (COLÁGENO) El colágeno es considerado generalmente como un componente estructural primordial de los tejidos vivos. De hecho, el colágeno es probablemente la proteína más abundante en el reino animal. Constituye una tercera parte o más del total de las proteínas del cuerpo. Las propiedades físicas de las fibras colágenas son su gran resistencia a la tensión y su relativa inextensibilidad. Están reunidas en haces y, salvo baja tensión, siguen un curso característicamente sinuoso. Las fibras colágenas sólo son capaces de desarrollar un grado escaso de extensibilidad. No obstante, son muy resistentes a la tensión. Además proporcionan el fundamento de estructu-
ras tales como ligamentos y tendones, que están sometidos a fuertes tensiones. Porcentaje de resistencia de los tejidos blandos: Tendones ...........................................................10 % Ligamentos: Cápsula articular...........................................47 % Fascias .........................................................41 % Piel .....................................................................2 %
LOS ÓRGANOS GOLGI DEL TENDÓN
Es el receptor sensorial responsable de detectar la tensión sobre el tendón; su emplazamiento está en el tendón cerca de los extremos de la fibra muscular. Actúan de la siguiente manera: – Cuando las fibras musculares se contraen, se genera tensión. – A su vez, esta tensión actúa sobre el tendón. Si es lo suficiente fuerte, activará el OGT. – A continuación se trasmite un impulso a la médula espinal para inhibir la trasmisión nerviosa en las neuronas motrices. – Los grados de tensión moderados no estimulan los receptores.
CONDICIÓN
127
FÍSICA
Activo-Asistido Se realiza por la contracción activa de los grupos musculares opuestos. Cuando alcanza el límite, entonces
la amplitud del movimiento se complementa con la ayuda del compañero. Se activa o fortalece el músculo antagonista débil sobreestirado, que se opone al músculo tirante, que ayuda a la coordinación del movimiento.
Activo-asistido: contracción activa hasta el límite - después ayuda de un compañero • De pie, erguido, con el brazo derecho levantado a la altura del hombro y flexionado en ángulo recto. • La pareja está colocada enfrente y hacia un costado, y coge la muñeca derecha con la mano izquierda y sostiene el codo derecho con la mano derecha. • Espirar mientras la pareja empuja suavemente la muñeca hacia atrás y hacia abajo. • Mantener el estiramiento y relajarse.
• Mantener ambas piernas rectas y levantar una hacia un lado. • La pareja está colocada al lado, sosteniendo el talón con una mano y colocando la otra mano sobre el tobillo. • Espirar mientras la pareja levanta suavemente la pierna. • Mantener el estiramiento y relajarse.
• Levantar los brazos con los codos estirados, inclinarse hacia delante, colocar brazos y manos contra la pared separados a la altura de los hombros, y con los dedos de las manos apuntando hacia arriba. • Espirar, extender los hombros, presionar contra la pared, abrir el pecho y arquear la espalda. • La pareja está colocada detrás con las manos colocadas sobre la parte superior de los omóplatos. • Espirar mientras la pareja empuja suavemente hacia abajo, apartando los omóplatos de la cabeza. • Mantener el estiramiento y relajarse.
Capítulo 3
PERIODIZACIÓN DE LA TEMPORADA
Para el preparador físico, su verdadero trabajo empieza una vez finalizadas las sesiones de entrenamiento, al evaluar las cualidades entrenadas en las mismas, y en qué porcentaje se consiguieron los objetivos. Ésta es una de las normas para que un jugador progrese, o se quede en simple promesa: el cumplimiento de objetivos en la periodización metodológica que debemos seguir. A la hora de completar los períodos, se verificará si hemos logrado los objetivos fijados antes del inicio del siguiente mediante controles periódicos y “tests” al final de cada ciclo establecido para ello. Si no fuese así, haremos un “feedback” sobre las deficiencias de las cualidades observadas que se habrán de mejorar en la periodización del ciclo siguiente. Según Martín (1980), la periodización es la «distribución de un ciclo de entrenamiento anual o semestral en espacios más cortos (períodos) para estructurar el entrenamiento en el tiempo. Con ello se quiere enfocar el desarrollo de la condición física en ciclos que permiten fijar el momento de máximo rendimiento deportivo», y se divide en: Microciclos • Mesociclos • Macrociclos • Temporada • Plurianual
EL MICROCICLO Es una de las unidades fundamentales del entrenamiento, su duración suele ser de UNA SEMANA. En el microciclo se organizan las sesiones y se ven claramente las orientaciones del período por diversas razones, entre ellas la biológica. Sin embargo, son posibles microciclos de duración inferior, dependiendo de la complejidad u objetivos a lograr. Los microciclos se organizan en función de un objetivo. Pueden realizarse antes de una competición, en la etapa preparatoria, en una compensación, etc., para regenerar una cualidad física, recuperarse de un trabajo de gran volumen o intensidad de entrenamiento, o para un trabajo mixto preferentemente anaeróbico. En la compensación se trabaja con una reducción de la intensidad y del volumen al que puede alcanzar el 6070% de una sesión normal, siendo en la etapa preparatoria de una frecuencia de un microciclo cada tres o cuatro, y en la fase competitiva de dos microciclos por uno. A continuación exponemos modelos de entrenamiento a desarrollar en función del trabajo semanal y su contenido:
150
Mesociclo INTRODUCTORIO Mesociclo FUNDAMENTAL Mesociclo de CONTROL Mesociclo INTERMEDIO
Fundamentos prácticos de la preparación física en el tenis
1.o
M A C R O I C
Mesociclo de COMPETICIÓN
O
Mesociclo de BASE
2.o
Mesociclo COMPETICIÓN Mesociclo de PRE-COMPETICIÓN Mesociclo INTERMEDIO
A Ñ O
L
M A C R O C I C L O
P E R Í
C
Mesociclo PREPARATORIO
Mesociclo PREPARATORIO
1.er CICLO
E N T R E N A M I E N T O
O D O
1.er PERÍODO P R E P A R A T O R I O
1. a ETAPA
2. a ETAPA
PERÍODO DE COMPETICIÓN 2.o CICLO
2.o PERÍODO PREPARATORIO
1. a ETAPA 2. a ETAPA
P E R Í O
PERÍODO DE COMPETICIÓN
1. a ETAPA
2. a ETAPA
D O
PERÍODO DE TRANSICIÓN
Berger (1987).
NUEVA ALTERNATIVA EN LA PERIODIZACIÓN EN LA ALTA COMPETICIÓN Debido a la profesionalización de los jugadores, así como al calendario de competiciones que tienen a lo largo del año, se tiende a las nuevas alternativas, lo que provoca que el modelo clásico de la periodización que nos describe MATVEYEV, se altere e incluso en algunos casos carezca de validez. Tener que solucionar su futuro económico, y por lo tanto, ir a buscar la mejor clasificación en todos los torneos en que participe, hace que el objetivo principal del entrenamiento sea adaptar al jugador a que
alcance un alto nivel a lo largo de los años, por lo que la periodización se hace bastante compleja. Cuesta mantener dicho nivel de competición a lo largo de los años, la vida deportiva del tenista es corta, sobre todo si no se sabe racionalizar el esfuerzo a lo largo de ella. Por ello, la periodización plurianual se hará en función de estas características. La etapa de acondicionamiento, posterior a la de la competición, tendrá que hacerse en función de la siguiente competición, debido a que en jugadores de alta competición, dicha etapa de acondicionamiento puede perjudicarle si es muy seguida por algún torneo importante.
Capítulo 4
PLANIFICACIÓN DE LA TEMPORADA
LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO Los entrenadores y preparadores físicos deberán hacer una planificación anual conjunta para su escuela, e individual para todo aquel jugador promesa que por sus condiciones excepcionales debe trabajar de una manera más específica, y verificar periódicamente el cumplimiento de los objetivos diseñados. De no lograrlos, se tendría que realizar un “feedback” que, pasados unos días, se repetiría en el microciclo correspondiente, ya que si se hace al día siguiente, podríamos caer en la monotonía y cansancio psíquico.
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO En la programación de la planificación de los entrenamientos se deben tener en cuenta los siguientes principios:
PROGRESIÓN Debe ser en el entrenamiento de la condición física. El OBJETIVO es buscar nuevas metas, ya que no hay límites para los niveles de la mejora de la condición. Hay que progresar sistemáticamente en la labor de sobrecarga, sin darse nunca por satisfecho con el nivel alcanzado.
ESPECIFICIDAD Cuando se carece de velocidad o agilidad, se entrenará para desarrollar al máximo la cualidad deseada, con ejercicios tan próximos a situaciones de juego como sea posible. Se aplicará a las necesidades de cada jugador: – JUGADOR ATACANTE (saque-volea) ➤ VELOCIDAD-POTENCIA. – JUGADOR FONDO PISTA ➤ RESISTENCIA-VELOCIDAD.
PLANIFICACIÓN DE UN MESOCICLO DE 10 SEMANAS
RESUMEN DE LOS TIEMPOS EMPLEADOS EN LOS DISTINTOS MESOCICLOS – Sesiones realizadas ..............54 – Tests efectuados......................3 – Descansos............................13
CONDICIÓN
Acondicionamiento Parcial
Acondicion. general: Ejercicios gen. específ. – Carrera – Flexibilidad Circuitos Juegos
2:55 1:25 1:52 :50 1:17
Resistencia aeróbica: Calentamiento Carrera continua Interval/fracción Fartleck
1:22 2:54 1:50 35
Total 8:19
Fuerza máxima: Pesas estática/coord. Circuitos Pirámide Fuerza explosiva: Vallas Balón medicinal Saltos/lanzamientos En pista (toma decisiones): Ejercicios dirigidos Ejercicios condicionales Ejercicios cognitivos TOTAL:
Parcial 2:53 2:12 3:43
6:41
2:18 50
2:43 2:20 1:00
9:44
Pre-competición Parcial 2:25 :45 2:02
Total
TOTAL
5:57
24:00
2:20
12:39
3:20
6:53
58
6:09
––
7:18
8:05
14:15
6:55
12:50
27:35
84:04
:45 3:38
1:35 45
30 3:33
2:06
Total
:56
Anaeróbica láctica: Carreras > 10‘‘ – Libres – En pista Anaeróbica aláctica: Carreras < 10‘‘ – Libres – En pista
Preparatorio
2:06
5:03
1:25 25 1:00
2:15 50
1:35 40
2:45 :45 1:15
1:00 :30 :30
3:33
3:05
48 10
2:15
4:45
2:10 2:15 3:40
4:55 1:40 1:45 1:30
24:34
3:20
1:55 2:15 2:45 31:55
160
Fundamentos prácticos de la preparación física en el tenis
PLAN ENTRENAMIENTO
Fecha: del 1/10/96 hasta 21/10/96
I Ciclo (acondicionamiento)
Número de sesiones: 17 Horas de entrenamiento DÍA Sábado 1
P. Física:
h.
Tenis:
TOTAL:
SESIONES DE TRABAJO
Tiempo :15
– Calentamiento: baloncesto (juego) – Ejercicios: Generales/Específicos/Coordinación – 10 progresiones (s/40 m) – Flexibilidad Horas:
Domingo 2
Miércoles 5
Jueves 6
: 9 :10 1:04
– Calentamiento: Fútbol (juego) – Ejercicios Generales/Técnica de carrera
:20 :20
– 3 x circuito acondicionamiento: Tiempo de ejecución: 30"; 25"; 20" Recuperación ejercicio: 30"; serie 3'
:50
Acondicionamiento general
1:30
DESCANSO TESTS: – Abdominal/Lanzamiento balón medicinal – Velocidad (frontal-lateral) – Flexión de brazos/Salto horizontal – Flexibilidad/Anaeróbico Láctico
CONTROL CUALIDADES
:15 :15 :55
– Calentar: Juegos (Baloncesto/mano) – Ejercicios generales/Específicos tenis – Interval training: 8 x 8 x 12" (Recuperar 20" – Serie 2') Pulsaciones: 120-140 (salir) 160-180 (después carrera) – Stretching Horas:
Viernes 7
1:10 : 8 : 7 1:40 Capacidad aeróbica
Horas: Martes 4
Acondicionamiento general
:45
– Carrera continua 3 x 15' (Suave/Normal/Ritmo personal) Recuperación entre series 3' (activos) – Soltura/Flexibilidad Horas:
Lunes 3
DEFINICIÓN
– Calentamiento – Carrera variada – Ejercicios generales/Técnica carrera – Fuerza al 90% Press banca/Semisentadilla/Tobillos (Entre ejercicios “esprín” s/10 m y lanzamiento de balón medicinal de 2 kg) – Flexibilidad – Stretching Horas:
Potencia aeróbica interválica
: 5 1:30 :12 :25 1:13
:10 2:00
Fuerza general
Capítulo 5
PECULIARIDADES
FICHA DE CONTROL Y SEGUIMIENTO
En el segundo apartado se valoran las capacidades físicas, que consisten en:
La ficha consta de tres apartados:
ABDOMINAL (tiempo duración 1 minuto)
1. Datos funcionales 2. Test de aptitudes físicas 3. Control de aptitudes técnicas.
– Tumbado en posición supina con las piernas flexionadas. – Abrazado por un compañero por las pantorrillas, para mantener las rodillas a la misma altura. – Manos en la nuca, se incorporará a tocar con los codos las rodillas.
En la primera parte figuran los datos morfológicos y fisiológicos del jugador, así como otros datos de interés. Sobre las pulsaciones, se tomarán a primera hora de la mañana, y antes de hacer ningún esfuerzo ni incorporarse sobre la cama. El tiempo de recuperación se tomará inmediatamente después de realizar el test de C. Navette, y anotaremos el tiempo que tardan en estar las pulsaciones a 120-130 (se tomará de minuto en minuto). En las asistencias anotaremos las sesiones realizadas y las que habíamos planificado, para ver las sesiones que dejamos de efectuar.
PENTASALTOS (cinco saltos consecutivos) – Salir dos pasos atrás de la señal de salida. – Dar cinco saltos (segundos triple) cayendo en el último con los dos pies a la vez. – Se medirá desde la señal de salida hasta la parte de atrás de la huella del pie más cercano a la línea de salida al caer en el último salto.
52"5 38"5 53" 35"5 53" 32"
59" 47" 59" 43" 59"5 39"5 59"5 35"5 58" 46" 58" 42"
36" 45" 33" 45"5 30"5 45"5 27"5
51"5 41" 51"5 37"5 52" 34"5 52" 31" 50"5 40"5 50"5 36"5
30" 37"5 27"5 38" 25"5 38" 23"
44" 35" 44" 32" 44"5 29"5 44"5 26"5 43" 34" 43" 31"
24" 30" 22" 30"5 20"5 30"5 18"5
36"5 29" 36"5 26"5 37" 24"5 37" 22" 35"5 28" 35"5 25"5
18" 22"5 16"5 23" 15"5 23" 14"
29" 23" 29" 21" 29"5 19"5 29"5 17"5 28" 22" 28" 20"
12" 15" 11" 15"5 10"5 15"5 9"5
21"5 17" 21"5 15"5 22" 14"5 22" 13" 20"5 16" 20"5 14"5
6"
7"5
5"5
8"
5"5
8"
5"
14"
11"
14"
10"
14"5
9"5
14"5
8"5
13"
10"
13"
9"
0"
0"
0"
0"5
0"5
0"5
0"5
6"5
5"
6"5
4"5
7"
4"5
7"
4"
5"5
4"
5"5
3"5
1'
2'
3'
4'
5'
6'
7'
8'
9'
10'
11'
12'
13'
14'
15'
16'
17'
18'
19'
1.o
2.o
3.o
4.o
5.o
6.o
7.o
8.o
9.o
10.o
11.o
12.o
13.o
14.o
15.o
16.o
17.o
18.o
19.o
59"
42"
52"5
45"
37"5
30"
22"5
15"
7"5
Períodos
TEST DE COURSE NAVETTE (RESISTENCIA MIXTA)
47"5
52"
40"
44"5
48"5
53"
36"5
40"
44"
48"
53"
58"
44"5
49"5
54"
59"
41"
45"5
49"5
54"
58"5
49"
54"5
59"5
45"5
50"5
55"
53"5
59"5
50"
55"5
58"
54"5
182 Fundamentos prácticos de la preparación física en el tenis
190
QUINN, A. “Como moverse más rápidamente en la pista” (S. Intern. P.E.T. Madrid). Simposium, 1994 QUINN, A. “Evaluación del nivel de P.Física del jugador” (S. Intern. P.E.T. Madrid). Simposium, 1994 RED (revista)– “Estudio biomecánico de S. Bruguera“. RED-tomo VIII 4, 96 RIUS SANT, J. Metodología y técnicas del Atletismo. Paidotribo, 2005 SANCHIS, J. et al. “Factores condicionales determinantes del rendimiento en el tenis”. RED-tomo XI-1 SCHONBORN, R. “Principios biomecánicos” (S. Intern. P.E.T. Dublín). Simposium, 1991 SCHONBORN, R. “Entrenamiento moderno“ (Simposium Intern. P.E.T. Roma). Simposium, 1993 SCHONBORN, R. “Periodización” (S. Intern. P.E.T. Helsinki). Simposium, 1994
Fundamentos prácticos de la preparación física en el tenis
SEIRUL-LO, F. “Postgraduado de la preparación física aplicada a deportes colectivos”. INEF-CORUÑA, 1993 SVEN. A. SOLVEBORN. Stretching. Martínez Roca, 1984 VARIOS. “Fuerza y flexibilidad muscular (ejercicios específicos)”. Stadium, 1974 VARIOS. Doble periodización (Cuadernos Atletismo). FEA, 1993 VARIOS. Tenis. COE, 1993 VERTOSHANSKI, I. Entrenamiento deportivo. Martínez Roca, 1990 WEINECK, J. Entrenamiento total. Paidotribo, 2005 WEINECK, J. “Consideraciones sobre el entrenamiento de fuerza, velocidad y coordinación para tenistas” (S. Intern. P.E.T. Garmich). Simposium, 1989 ZINTL, F. Entrenamiento de la resistencia. Martínez Roca, 199.
SOBRE
29
PSICOLOGÍA
Desarrollaremos cómo podemos potenciar cada una de las estructuras, teniendo en cuenta los elementos para buscar una situación, en la que interviene una estruc-
tura cognitiva con una gran conexión entre la coordinativa y la condicional.
EJERCICIOS PRÁCTICOS EN PISTA, DE TOMA DE DECISIONES EJERCICIO Toma de decisiones.Velocidad óculo-manual (reflejos). OBJETIVO Reaccionar-volver a posición inicial desde desplazamientos, adelante-atrás lateral-diagonal. EJECUCIÓN DEL EJERCICIO En función del brazo del preparador físico y del número de dedos se efectúan pasos: • BRAZO: ALTO-adelante/BAJO-atrás/DE LADO-laterales. • NÚMERO DEDOS: Pasos a dar hacia donde indica el brazo. • Después del desplazamiento, ejecutar movimiento de golpeo. • Volver rápidamente a la posición inicial, con movimientos rápidos de pies en el sitio. VARIANTES Lanzando bolas, ajustar la distancia para golpear. CLASE DE TRABAJO: Toma de decisiones (dirigida). • Utilidad: Agilidad visual y reacción a los estímulos. • Cuantificación: 20” a 30”. • Recuperación: Recuperar 1’ (entre series 3’ activos). • Intensidad: Máxima.
EJERCICIO Toma de decisiones. Anticipación para selección del golpe. OBJETIVO Definir si atacar o jugar la bola. EJECUCIÓN DEL EJERCICIO Si la bola va profunda (FP) esperar la altura adecuada para jugarla. Si la bola va dentro de la pista y alta, avanzar y atacar. VARIANTES Si ataca a la bola y se realiza un golpe ganador, subir a la red. Si el compañero no llega, jugará con la otra bola en su poder para continuar y que el primero finalice la volea. CLASE DE TRABAJO: Toma de decisiones (condicionada). • Utilidad: Poder de decisión y anticipación. • Cuantificación: 8-10 bolas (en series). • Recuperación: 45” a 1’ (entre series 3’). • Intensidad: Submáxima.
Capítulo 2
CONDICIÓN FÍSICA
FUERZA
La fuerza posee una importancia fundamental en el aspecto motriz de los deportistas. La falta de ella influye negativamente en todos y cada uno de los factores que
Capacidad
componen su condición física, ya que en mayor o menor grado se relaciona con todos los sistemas de entrenamiento.
Potencia
LÁCTICO
Capacidad
MIXTO
Potencia
AERÓBICO
FUERZA
Sobre el entrenamiento de la fuerza existen muchos perjuicios, que hay que desterrar; ello se debe principalmente a la falta de conocimiento acerca de los fundamentos biológicos y físicos de los condicionantes generales o concretos, y de la aplicación de los métodos prácticos para su entrenamiento. Muchos entrenadores
consideran que el trabajo con cargas elevadas desarrolla un volumen muscular perjudicial para el jugador, que si bien en parte es cierto, también podríamos aplicar la misma consideración con la resistencia que relentece acciones específicas y causa pérdida de velocidad en las mismas.
CONDICIÓN
45
FÍSICA
Oblicuos: • Pies y hombros separados, espalda erguida. • Inclinación lateral hacia derecha e izquierda.
Lumbar: • Inclinación hacia delante, cabeza baja. • Alzar el tronco un poco más que cuando está paralelo al tren inferior. • Volver a la posición inicial.
Pectorales (interior-exterior) (coordinativo): • Agarrar la barra con más amplitud que la anchura de los hombros. • Al bajar, la barra debe situarse en la parte superior del pecho, debajo del cuello. • Elevación en extensión de brazos. • Bajar suavemente, elevación rápida. Opción: • Al elevar la barra hacerlo con rebote y movimiento de muñeca. • Al elevar la barra subir el pie en el banco. Si rebota, subir también el otro pie.
Cuádriceps (coordinativo): • Espalda recta, cabeza levantada, los pies con la misma separación que los hombros. • Semisentadillas con extensión rápida de piernas, flexión posterior lenta. • Dar un paso (adelante, lateral, diagonal) después de la extensión.
54
Fundamentos prácticos de la preparación física en el tenis
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA DE RESISTENCIA DIRIGIDA Consiste en trabajar la fuerza de los grandes grupos musculares para mantener los niveles de intensidad exigidos el mayor tiempo posible y retardan la fatiga. Dicho trabajo se hace mediante ejercicios específicos (aplicación) que intervienen en la ejecución de todas
las acciones y movimientos que se realizan en el tenis (condicional) con sobrecargas manejables para tales acciones. También se prestará atención a aquellas partes del cuerpo que por la especificidad del trabajo no intervienen tan activamente, como la contralateralidad –compensaremos su tonicidad muscular por medio de ejercicios específicos–, o los músculos sostén (abdominales-lumbares), etc. (mecanicista).
Ejercicios prácticos de la fuerza de resistencia dirigida (ejercicios de aplicación)
• Lanzar lateralmente con medio círculo. • Alternar de lado.
• Lanzar lateralmente con torsión de tronco. • Agarre con ambas manos con lanzamiento final con la mano con la que se ejecuta (drive).
• Hacer torsiones de tronco. • Recoger por un lado, dar un giro rápido y entregarlo por el lado contrario. • Cambiar el sentido de la entrega y de la recepción.
• Lanzar lateralmente con ambas manos, dando un paso adelante (revés a dos manos). • Torsión de tronco.
• Hacer balanceos laterales de tronco, sin rebotes.
• Flexión lateral de tronco con rebote.
CONDICIÓN
61
FÍSICA
FUERZA MUSCULAR – RITMO DIARIO – ESTACIONAL Los autores Kielczewki y Bogucki y también Wazny aportan datos que indican que existe una diferencia considerable si los ejercicios de fuerza se practican a distintas horas del día, y demuestran que los realizados por la tarde mejoran en relación con los de la mañana de 4 a 5 kilos. Si se hacen al levantarse, el descenso de la fuerza suele ser del 20 al 30%, aunque a medida que se va de-
sarrollando la sesión, va aumentando, y llega a su máxima expresión pasadas de 3 a 5 horas. Hettinger señala que la adaptación a un cambio horario o a otra altitud no se logra antes de las dos semanas. Las opiniones antes citadas proceden de estudios científicos realizados por diversos autores que se deberán tener en cuenta a la hora de aplicar los entrenamientos específicos en los primeros días, y llevarlos de forma progresiva hasta la adaptación del organismo a la nueva situación, y así poder competir con plenas garantías.
LAS DISTINTAS “FUERZAS” MÁS UTILIZADAS EN LA PRÁCTICA DEL TENIS En relación con Su finalidad
Fuerza general
N.o de ejercicios
Repeticiones Series
Recuperación
Variedad
Fuerza específica
Fuerza dirigida
Fuerza/ Resistencia
Velocidad
Velocidad elástica-refleja
Potencia específica
Específico localizado
I-II
II-III-IV
III-IV
II-III-IV
II-III
Ligera (20-40%) Máxima (70-90%)
Media (50-70%)
Media (50-70%)
Ligera (30-40%) Máxima (40-70%)
Ligera (30-40%) Media (40-70%) Máxima (70-90%)
Mínimo 20-40 Máximo 4-6
8-12
8-10
Ligera 15-25 Media 10-15
Ligera 15-25 Media 10-15 Máxima 4-8
Ligera 20 - 30
Tiempos 20"-25" Unidades 6-10
9-15
Ligera 15-20 Media 8-12
10-20
60-70% total series a realizar
Igual que juego real en intenso
En función de situación juego Series x Juegos
Ligera-Pasar ejerc. a ejercicio Máxima 2'-3'
Parcial 20-25" grupos 2' Fin ejer. 170-180 pulsaciones empezar (20")-140 pulsaciones
Total (estímulos máximos)
1' - 2'
2'-3'
Todos los grupos musculares
Capacidad de acelerar/impulsar
Acción impulsar/recuperar zancada carrera
Gestos técnicos golpes-desplaz.
Sector muscular localizado
Aplicación (etapa) Cargas
Fuerza explosiva Fuerza explosiva activa reactiva
Nota: (Autor: R. Martín Acero).
Intensidad máxima Grupos musculares 1ª = última específicos/asimilar Si < intens. PARAR gestos y desplazamientos
62
Fundamentos prácticos de la preparación física en el tenis
EJERCICIOS PRÁCTICOS SOBRE LAS DISTINTAS FUERZAS EN PISTA EJERCICIO Con chaleco lastrado (5-10 kg). Desplazamientos hacia adelante con semiparada y movimiento de pies imitando hacer voleas. OBJETIVO Efectuar la semiparada con el equilibrio necesario para un posterior desplazamiento. EJECUCIÓN DEL EJERCICIO Cada 3 apoyos hacer una semiparada con semiflexión de piernas. VARIANTES 1. Igual, con 3 apoyos y semiflexión, pero dando un paso lateral cruzado, que imita la posición de la volea. 2. Igual que 1.°, pero llevando pesas en el pectoral, y una vez realizado el paso, extensión de los brazos con pesas hacia adelante CLASE DE TRABAJO: Fuerza general-condicionada • Utilidad: Parada-equilibrio-extremidad inferior. • Cuantificación: Largo pista. • Recuperación: 20”-30” repeticiones/2’ series. • Intensidad: Media (80-90%)
EJERCICIO Con barra de pesas realizar desplazamientos variados, con semiparada antes de cambiar de dirección. OBJETIVO: Semiflexionar las piernas en la semiparada, antes de cambiar de dirección. EJECUCIÓN DEL EJERCICIO Desplazamientos en lateral-diagonal con semiparada. VARIANTES Después del desplazamiento, en la semiparada efectuar rotación del tronco, que imita al golpeo. CLASE DE TRABAJO: Fuerza general-dirigida • Utilidad: Equilibrio al efectuar la parada. • Cuantificación: Desplazamiento en pista. • Recuperación: Activa (esprintar de 5-10 metros). • Intensidad: Media (75%-85%)
RESISTENCIA
Se puede definir como la capacidad de resistir física y psíquicamente una carga durante un largo período de tiempo, hasta que aparece una disminución del rendimiento debido a la fatiga. O como la capacidad de recuperarse con la mayor brevedad posible después de un esfuerzo físico o psíquico.
RESISTENCIA = RESISTENCIA A LA FATIGA + RECUPERACIÓN RÁPIDA
La fatiga debe considerarse como un factor importante a la hora del rendimiento deportivo, siendo provocada por acciones mantenidas de diversa intensidad, por lo que hay que considerar la capacidad del organismo para recuperarse de ella.
RESISTENCIA ESPECÍFICA EN EL TENIS El mayor problema que tiene el preparador físico a la hora de planificar el trabajo de resistencia es el desconocimiento del tiempo de duración de los partidos, ya que no se terminan hasta que uno vence, y pueden durar desde un mínimo de 45 minutos aproximadamente a más de cuatro horas. Por lo tanto, no es igual hacerlo
para el primer caso que para el segundo, puesto que las exigencias tanto físicas como psíquicas son diferentes. La respuesta a ello es estar preparado para el último de los casos, ya que psicológicamente el jugador se siente con más confianza en sí mismo, y sale a la pista con más seguridad respecto a su condición física. A la hora de considerar el trabajo de resistencia, no sólo se tendrá en cuenta el carácter aeróbico-anaeróbico láctico o aláctico, sino los períodos de tiempo fraccionado en cada punto, en los cuales existen unas pausas de recuperación parcial (20”) en cada punto, y de (2’) cada dos juegos. Siendo la competición el motivo principal de cualquier deporte, en el tenis, cuya temporada suele ser bastante larga, no sólo debemos buscar un alto nivel de forma física el mayor tiempo posible, sino una adecuada preparación para soportar la temporada. Además buscaremos: 1. Mantener unas exigencias de intensidad de carga óptimas en los entrenamientos tácticos-técnicos prolongados. 2. Mejorar la concentración en las correcciones tácticastécnicas. 3. Mejorar la recuperación en las fases previas y competitivas en torneos. 4. Desarrollar y mejorar la forma física específica, reduciendo el efecto de la fatiga. 5. Aumentar la capacidad para soportar cargas de entrenamiento-competición.
CONDICIÓN
83
FÍSICA
EJEMPLO DE PLANES DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA SOBRE DIVERSOS SISTEMAS Semanas (Primeras) (Primeros Ciclos)
Carrera continua: constante Realización: PRETEMPORADA FINALIDAD
PRINCIPIANTES
FORMADOS
Mejora: Potencia aeróbica
6 x 5' C. C. (Ritmo 6-7' km) Pulso: 130-150 Descanso activo: 3'
6 x 8' C. C. (Ritmo 5-6' km) Pulso: 140-160 Descanso activo: 3'
Capacidad aeróbica
3 x 5' C. C. (Ritmo 6-7' km) 2 x 10' C. C. (Ritmo 5-7' km) Pulso: 130-150 Descanso activo: 3'
4 x 15' C. C. (Ritmo 5-6' km) Pulso: 140-160 Descanso activo: 3'
Carrera continua: variable La variante con respecto a la constante es que en las series por minuto se varía el ritmo de la carrera: Ejemplo: 6 x 8' ➞ (hacer dos veces) 3' ritmo 5-6 km y 1' ritmo 3-4 km o: 4 x 12' ➞ (hacer dos veces) 4' ritmo 6-7 km y 2' ritmo 4-5 km Semanas 4.a, 5.a y 6.a (3 microciclos)
Fartleck Realización: PRETEMPORADA- TEMPORADA Aeróbico-anaeróbico (según intensidad)
3 km: – 1 km trote 6-7' km (hacer dos veces) – 300 m ➞ 100 x 3 al 80% – 200 m ➞ 5 x 20 m esprín – 20 m trote – 500 m ➞ 250 x 2 al 70%
5 kms: – 1-2 km trote 6-7' km (hacer dos veces) – 600 m ➞ 100 x 6 al 80% – 400 m ➞ 10 x 20 m esprín-20 trote – 1km ➞ 250 x 4 al 70%.
2 km: – 1 km trote 5-6' km, – 450 m ➞ 3 x 150 al 80% – 250 m ➞ 2 s/40-50 m Progres/Regresión – 300 m ➞ 10 x 15 m cuestas 15 m trote (2-3' últimos minutos trote)
3 kms: – 1 km trote 5-6' km (hacer dos veces) – 500 m ➞ 10 x cuesta (50 m total = 10 m fuerte – 10 m suave). – 300 m ➞ s/30 Progres/Regresión – 200 m ➞ 10 x 10 m cuesta abajo 10 x 10 cuesta arriba (2-3' últimos minutos trote)
En las series se intercalarán las distintas distancias e intensidades.
Semana: 2.a, 3.a, 6.a y 7.a (4 microciclos)
Interval Training Realización: PRETEMPORADA-TEMPORADA Mejora: Resistencia general aeróbica
Distancia: Repetición: Ritmo: Recuperar:
100 m 10-20 70-80% 30-45" trote
Distancia: Repetición: Ritmo: Recuperar:
100 m 15-30 75-85% 20"-30" trote
Mejora: Aerobia-anaeróbica (mixta)
Distancia: Repetición: Ritmo: Recuperar:
60-100 m 10-20 80-90% 45"-60"
Distancia: Repetición: Ritmo: Recuperar:
60-100 m 8-15 85-95% 30"-45"
Álvarez del Villar (1983)
CONDICIÓN
87
FÍSICA
2. El tiempo: • Determinado en función de la finalidad pretendida. • También se ha de señalar el tiempo total del circuito, y con arreglo a éste marcar la progresión. • Tiempo mínimo de 10-15 s y máximo de 1 minuto. • Por repeticiones se hará un mínimo de 10 y máximo de 30. 3. Estaciones o postas: • En las primeras sesiones, conviene poner en cada estación una cartulina con el ejercicio y número de repeticiones o tiempo de ejecución. • Suelen utilizarse de 9 a 14 estaciones. Los circuitos se pueden repetir de 3-4 veces. • También pueden utilizarse mayor número de ejercicios y repetirlos 1-2 circuitos (etapa de mantenimiento). 4. Pulsaciones: • Es la base más fiable para comprobar la recuperación; se deben tomar al principio e inmediatamente al finalizar cada circuito.
• El pulso al comienzo deberá ser de 120-130 pulsaciones, y a 180-190 al finalizar cada circuito. 5. Descanso: • Fundamentalmente lo marca el pulso. • Entre estaciones apenas hay recuperación, sólo el de ir de una estación a otra. Desde la nueva alternativa de la preparación física, el entrenamiento de la resistencia específica integral (cognitivo) se emplea como un medio más de las capacidades psico-tácticas-físico-condicionales, con los tiempos de ejecución y recuperación similares a los de la competición. Metodológicamente, iremos trabajando con niños de 12 años con intensidades bajas y los ejercicios serán condicionados o dirigidos, haciendo que el niño no sólo se preocupe de correr y golpear, sino que en función de una situación o señal, pueda cambiar la trayectoria (bola-jugador) según su toma de decisión. En etapas sucesivas y siempre en función de la edad, iremos incrementando el grado de dificultad e incorporando nuevos elementos (vallas, conos, etc.). A continuación exponemos unos ejercicios, desde el punto de vista de las teorías conductistas:
EJERCICIOS PRÁCTICOS SOBRE LAS DISTINTAS RESISTENCIAS EN PISTA EJERCICIO Desplazamientos en sus distintas formas, después de golpeo (cruzado-paralelo). OBJETIVO Desplazamientos variados: frontal-lateral-atrás-doble apoyo. EJECUCIÓN DEL EJERCICIO Después de golpear, desplazarse en el sentido de las agujas del reloj: – En posiciones 1-3 hacer golpes cruzados. – En posiciones 2-4 hacer golpes paralelos. VARIANTES 1. Cambiar el sentido del movimiento desplazamiento, después de los golpes. 2. Tiempo por intervalos o continuado, según el “objetivo”. CLASE DE TRABAJO: Capacidad aeróbica. • Utilidad: Resistencia (variable - constante). • Cuantificación: Series 2’-3’ o 8’-15’ continuado. • Recuperación: Activa 2’-3’ (Pulsaciones 120-130). • Intensidad: Media (75%-85%).