Τεύχος
2
ÎÆ Õ¼ÕÐÊÐ
Á Ð 0ÆÏ Æ Õ Æ Ô ¡ Ù Â ÖÂ Õ
Τα πάντα για το λιπώδη ιστό
ÆÏÐÁ «Γνωριµία» µε το λιπώδη ιστό µας
Έλεγχος βάρους
Σύµφωνα µε πρόσφατα και έγκριτα στατιστικά στοιχεία, η συχνότητα
Το παν για κάποιον που αντιµετωπίζει πρόβληµα βάρους δεν
εµφάνισης της παχυσαρκίας στην Ελλάδα, αγγίζει το 26% στους
πρέπει να είναι η απώλεια βάρους, αλλά η διατήρηση του
ενήλικες άνδρες και το 18,2% στις ενήλικες γυναίκες. Αν δε,
απολεσθέντος βάρους.
υπολογίσουµε και τα άτοµα που είναι υπέρβαρα χωρίς να εµπίπτουν «ακόµα» στα όρια της παχυσαρκίας, τότε τα ποσοστά αυξάνονται
Για να επιτευχθεί κάτι τέτοιο, η απώλεια βάρους πρέπει να
δραµατικά…
αφορά κυρίως λιπώδη ιστό. Ο στόχος είναι, από το βάρος που χάνουµε, το 75% να συνιστά λιπώδη ιστό.
Ο σκοπός του φυλλαδίου αυτού, είναι να προσεγγίσει µε επιστηµονικό, και συνάµα
(Με διατροφή αλλά και οποιαδήποτε άλλη φυσική µέθοδο, δεν µπορούµε να πετύχουµε 100% απώλεια λιπώδους ιστού)
απλό τρόπο, το σοβαρό θέµα του ελέγχου
Στον ανθρώπινο οργανισµό το λίπος του σώµατος υφίσταται
του βάρους µας.
σε 2 µορφές: ως αποθηκευµένο (π.χ. υποδόριο λίπος), µε βασικό σκοπό τη µόνωση και τη παροχή ενέργειας σε περιόδους ανάγκης και ως απαραίτητο* που χρησιµεύει για τις φυσιολογικές λειτουργίες
Να προσανατολίσει σωστά, είτε αυτόν που θέλει να χάσει βάρος,
του οργανισµού και βρίσκεται στο µυελό των οστών, στη καρδιά,
είτε αυτόν που θέλει να διατηρήσει ένα συγκεκριµένο βάρος,
στους πνεύµονες, στους νεφρούς και γενικότερα σε όλους τους
πως πρέπει να συµπεριφερθεί στην καθηµερινότητα του, ποιες
ιστούς ζωτικής σηµασίας.
συνήθειες πρέπει να υιοθετήσει και ποια «ταµπού» να καταρρίψει. Να εκπαιδεύσει, στο βαθµό που είναι δυνατόν, τον καταναλωτή,
*Λόγω ορµονικών διαφορών και του γεγονότος ότι οι γυναίκες προορίζονται εκ φύσεως για τεκνοποίηση, το απαραίτητο λίπος στο γυναικείο σώµα δικαιολογείται να είναι έως και 4 φορές περισσότερο από ότι στο αντρικό.
σχετικά µε το ποιες είναι οι σωστές επιλογές διατροφής και να του µεταφέρει την αλήθεια οτι τελικά δεν υπάρχουν καλά και κακά τρόφιµα, παρά µόνο καλή ή κακή διατροφή στο σύνολό της. Παράλληλα, µέσα από τις σελίδες του φυλλαδίου που κρατάτε στα χέρια σας και το οποίο θα ανανεώνεται κάθε 14 ηµέρες, θα ανακαλύψετε δεκάδες «µυστικά» για µια πιο κοµψή σιλουέτα, που όταν τα εφαρµόσετε θα δείτε πραγµατικά οφέλη, πάντα
Επιθυµητά ποσοστά λίπους στον ανθρώπινο οργανισµό Κατάταξη λιπώδους ιστού
Γυναίκες (% λιπώδης ιστός)
Άνδρες (% λιπώδης ιστός)
Αθλητικός
14 - 20
6 - 13
Ιδανικός
21 - 24
14 - 17
Αποδεκτός
25 - 31
18 - 25
Παχυσαρκία
32+
25+
υπό τη φιλοσοφία ότι ακρογωνιαίος λίθος για τον έλεγχο του βάρους σας είναι η τροποποίηση της διατροφικής συµπεριφοράς και όχι ακραίες δίαιτες ή «µαγικά» µαντζούνια…
ÆÏÐÁ Χαµηλό σωµατικό λίπος δεν σηµαίνει πάντα κάτι καλό
Πώς µετράµε το λίπος του σώµατος;
Άτοµα µε χαµηλότερο λίπος σώµατος από το φυσιολογικό
Το λίπος του σώµατος µετριέται µε δερµατοπτυχόµετρο, µε τη
παρουσιάζουν συχνά προβλήµατα υποθερµίας και γενικής
µέθοδο της βιοηλεκτρικής εµπέδησης, µε τη χρήση υπέρυθρου
ατονίας, ενώ οι γυναίκες µε χαµηλό σωµατικό λίπος είναι πιο
φωτός (δε θεωρείται ιδιαίτερα αξιόπιστη µέθοδος) και φυσικά µε
επιρρεπείς στην οστεοπόρωση και στις διαταραχές του κύκλου
τη µέθοδο απορρόφησης διπλής δέσµης φωτονίων (DEXA) που
εµµήνου ρύσεως.
θεωρείται και η πιο αξιόπιστη (έχει όµως µεγάλο κόστος σε σχέση µε τις προηγούµενες). Για όλες τις παραπάνω µετρήσεις απαραίτητη είναι η συµβολή του επιστήµονα διαιτολόγου.
∆ίαιτα για τοπικό αδυνάτισµα; Μάλλον σας κοροϊδεύουν... ∆ίαιτα για τοπικό αδυνάτισµα δεν υπάρχει. Με µια σωστή δίαιτα
Όντως ο ανανάς «καίει» τα λίπη;
αδυνατίσµατος ο οργανισµός χάνει ολικά και όχι τοπικά, απλούστατα το αισθητικό αποτέλεσµα είναι πιο ορατό στις
Καµία τροφή δε δρα «µαγικά» στο λιπώδη ιστό του σώµατος µας
έντονες λιποαποθήκες, που για παράδειγµα στις γυναίκες
«καίγοντας» λίπος, και φυσικά καµία τροφή από µόνη της δε
βρίσκονται στην περιοχή των γοφών, των γλουτών και των µηρών.
συνεισφέρει στο αδυνάτισµα. Η διαδικασία απώλειας λιπώδους
Η µέγιστη αισθητική αλλαγή κατά τη διάρκεια του αδυνατίσµατος, παρατηρείται όταν η δίαιτα συνοδεύεται από συστηµατική σωµατική δραστηριότητα.
Τύποι παχυσαρκίας ανάλογα µε τον τρόπο συσσώρευσης λίπους
ιστού συµπεριλαµβάνει την αλλαγή της συµπεριφοράς µας απέναντι στο φαγητό, την ένταξή µας σε ένα ισορροπηµένο διαιτολόγιο σύµφωνα µε τις ανάγκες µας και φυσικά την αύξηση της σωµατικής δραστηριότητας.
Ο ανανάς είναι ένα υγιεινό φρούτο, γεµάτο βιταµίνες, µέταλλα και ένζυµα, δεν υπάρχει όµως επιστηµονικά τεκµηριωµένη µελέτη που να αποδεικνύει πως έχει λιποδιαλυτική δράση...
Η παχυσαρκία παρουσιάζεται είτε ως ανδρικού είτε ως γυναικείου τύπου. Ανδρικού τύπου (σχήµα µήλου) είναι η παχυσαρκία µε κατανοµή του λίπους κυρίως στο πάνω µέρος του σώµατος, δηλαδή στο θώρακα και την κοιλιά. Αντίθετα,
Τα «όπλα» σας για έναν επιτυχηµένο έλεγχο βάρους.
στην γυναικείου τύπου παχυσαρκία (σχήµα αχλαδιού), το
Μην ξεχνάτε πως το φαγητό δεν πρέπει να ειναι απλά
λίπος συγκεντρώνεται περισσότερο στο κάτω µέρος του
κατι που µας παχαίνει ή που µας αδυνατίζει, αλλά κάτι
σώµατος, δηλαδή στη λεκάνη. Στην ανδρικού τύπου
πιο σπουδαίο….κάτι που αρµονικά εξυπηρετεί τη θρέψη
παχυσαρκία αυξάνει πολύ το λίπος στο εσωτερικό της κοιλιάς.
και την τέρψη µας.
Έχει βρεθεί ότι άτοµα µε αυξηµένο ενδοκοιλιακό λίπος, παρουσιάζουν συχνότερα υπερλιπιδαιµία, υπέρταση, παθολογική ανοχή στη γλυκόζη και υπερινσουλιναιµία.
ÆÏÐÁ ΠΡΩΙ
1 ΦΟΡΑ ΤΗΝ ΕΒ∆ΟΜΑ∆Α
Χυµός φρούτου (1 ποτήρι)
Μπιφτέκια στον ατµό
Φρυγανιές ολικής αλέσεως µε λίγη µαργαρίνη τύπου soft και µέλι ή µαρµελάδα
Σαλάτα µε λαχανικά εποχής και ελαιόλαδο Ρύζι πιλάφι ως γαρνιτούρα
εναλλακτικά Μούσλι µε γκρέιπ-φρούτ, πορτοκάλι και ανανά
1 ΦΟΡΑ ΤΗΝ ΕΒ∆ΟΜΑ∆Α Γαλοπούλα στη σχάρα – µερίδα εστιατορίου
∆ΕΚΑΤΙΑΝΟ
Σαλάτα µε λαχανικά εποχής και ελαιόλαδο
Φρούτο εποχής
ΑΠΟΓΕΥΜΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙ
Φρούτο εποχής
1 ΦΟΡΑ ΤΗΝ ΕΒ∆ΟΜΑ∆Α Φιλέτο πέρκας µε άγρια χόρτα και ψίχα καβουριού Σαλάτα µε λαχανικά εποχής και ελαιόλαδο Ψωµί ολικής αλέσεως - 1 φέτα 1 ΦΟΡΑ ΤΗΝ ΕΒ∆ΟΜΑ∆Α Ψάρι σχάρας – µερίδα εστιατορίου Σαλάτα µε λαχανικά εποχής και ελαιόλαδο Ψωµί ολικής αλέσεως - 1 φέτα
ΒΡΑ∆Υ Σαλάτα εποχής µε ελαιόλαδο ½ κεσεδάκι τυρί τύπου cottage Ψωµί ολικής αλέσεως (1-2 φέτες) εναλλακτικά Σαλάτα Πριµαβέρα Ψωµί ολικής αλέσεως (1-2 φέτες)
ΠΡΟΑΙΡΕΤΙΚΑ – 1 ΦΟΡΑ ΤΗΝ ΕΒ∆ΟΜΑ∆Α 1 ΦΟΡΑ ΤΗΝ ΕΒ∆ΟΜΑ∆Α Τσιζ Κέικ Χωριάτικες χυλοπίτες µε ελιές, κολοκύθι, φέτα, ντοµατίνια και ρίγανη 1 ΦΟΡΑ ΤΗΝ ΕΒ∆ΟΜΑ∆Α Όσπριο - Πιάτο σούπας Τυρί ανθότυρο ή κατίκι ∆οµοκού Ψωµί ολικής αλέσεως – 1 φέτα 1 ΦΟΡΑ ΤΗΝ ΕΒ∆ΟΜΑ∆Α Λαδερό (φασολάκια, αρακάς, µπάµιες, αγκινάρες) – πιάτο µεσαίου µεγέθους Τυρί ανθότυρο ή κατίκι ∆οµοκού Ψωµί ολικής αλέσεως – 1 φέτα
Το πιο πάνω µενού αποτελεί εβδοµαδιαίο υπόδειγµα ισορροπηµένης διατροφής για έλεγχο βάρους. ∆εν αναγράφονται ποσότητες σε γραµµάρια, κάτι που θα οδηγούσε σε µεταλλαγή του πλάνου διατροφής σε εξατοµικευµένο πρόγραµµα, γεγονός που επισηµαίνεται πως πρέπει να αποτελεί µέριµνα µόνο του διαιτολόγου σας. Κωνσταντίνος Ξένος Κλινικός ∆ιαιτολόγος M.Sc. M.Sc. in Nutritional Medicine – University of Surrey Μέλος Πανελληνίου Συλλόγου ∆ιαιτολόγων-∆ιατροφολόγων ∆ιευθυντής τµήµατος Γονιδιακής ∆ιατροφής & Έρευνας Θρέψης «Ευρωκλινική Αθηνών» www.yourdietitian.gr
ÆÏÐÁ Χωριάτικες χυλοπίτες µε ελιές, κολοκύθι, φέτα, ντοµατίνια και ρίγανη ΥΛΙΚΑ για 2 άτοµα 200 γρ. χωριάτικες χυλοπίτες 100 γρ. ντοµατίνια 100 γρ. φέτα κοµµένη σε κυβάκια 100 γρ. ελιές Καλαµών 1 κολοκύθι µεσαίου µεγέθους ψιλοκοµµένο ½ κουταλάκι άσπρο πιπέρι τριµµένο 2 κουταλιές έξτρα παρθένο ελαιόλαδο ½ κουταλάκι ρίγανη
ΕΚΤΕΛΕΣΗ Βράζω τις χυλοπίτες σε άφθονο αλατισµένο νερό, τις σουρώνω και τις αφήνω στην άκρη. Ζεσταίνω το ελαιόλαδο µε το πιπέρι και το αλάτι, προσθέτω το κολοκύθι, τα ντοµατίνια και τις ελιές, και τα σωτάρω. Κατόπιν, ρίχνω τις χυλοπίτες και ανακατεύω καλά. Ολοκληρώνω ρίχνοντας τη φέτα και τη ρίγανη.
Τις συνταγές που ακολουθούν έχει επιµεληθεί ο σεφ Γιάννης Γκελντής. Περισσότερες πληροφορίες στο www.gelntis.com
ÆÏÐÁ Φιλέτο πέρκας µε άγρια χόρτα και ψίχα καβουριού ΥΛΙΚΑ για 2 άτοµα 350 γρ. φιλέτο πέρκας ½ ποτήρι κρασί 1 κουταλάκι αλάτι ½ κουταλάκι πιπέρι 300 γρ. άγρια χόρτα (µυρώνια, καυκαλήθρες, σταµναγκάθι, λάπαθα) 1 κουταλιά µάραθο ψιλοκοµµένο 2 κουταλιές φρέσκο κρεµµυδάκι 1 κουταλιά ελαιόλαδο 1 κουταλιά χυµό λάιµ 100 γρ. ψίχα καβουριού βρασµένη 1 κουταλάκι ροζ πιπέρι
ΕΚΤΕΛΕΣΗ Για να ψηθεί η πέρκα στον ατµό, βάζω σε µια κατσαρόλα περίπου 2 ποτήρια νερό και ½ ποτήρι κρασί και από πάνω εφαρµόζω ένα σουρωτήρι, προσέχοντας να µην µπαίνει µέσα στο νερό. Μόλις βράσει το νερό, τοποθετώ την πέρκα (αφού προηγουµένως την έχω αλατοπιπερώσει) και κλείνω µε το καπάκι. Την αφήνω για περίπου 20-25 λεπτά. Πλένω καλά τα χόρτα, τα στραγγίζω και τα ψιλοκόβω µε τα χέρια. Κατόπιν, τα αναµειγνύω σε ένα µπολ µε το ελαιόλαδο, το χυµό λάιµ, το µάραθο και το φρέσκο κρεµµυδάκι, και τα στρώνω σε ένα πιάτο. Από πάνω τοποθετώ την πέρκα ζεστή και ολοκληρώνω µε την ψίχα καβουριού και σπασµένο ροζ πιπέρι.
ÆÏÐÁ Μπιφτέκια στον ατµό
ΥΛΙΚΑ για 2 άτοµα 200 γρ. µοσχαρίσιο κιµά (2 φορές περασµένο) 100 γρ. χοιρινό κιµά (1 φορά περασµένο) 1 κουταλιά κρεµµύδι ψιλοκοµµένο 1 κουταλιά σκόρδο ψιλοκοµµένο 1/4
κουταλάκι πιπέρι
1/4
κουταλάκι αλάτι
1 κουταλιά ελαιόλαδο
Για τον ατµό ½ λεµόνι 1 καρότο κοµµένο σε φέτες 40 γρ. τζίντζερ κοµµένο σε φέτες
Για τη σάλτσα 4 κουταλιές γιαούρτι 0% 1 κουταλιά ντοµάτα ψιλοκοµµένη 1 κουταλιά φρέσκο βασιλικό 1 κουταλιά ελαιόλαδο 1/4
κουταλάκι αλάτι
1/4
κουταλάκι νερό
ΕΚΤΕΛΕΣΗ Καταρχάς, αναµειγνύω όλα τα υλικά για τα µπιφτέκια, τα πλάθω και τα αφήνω στην άκρη. Αν δεν έχω steamer, φτιάχνω ένα µε µια κατσαρόλα και ένα σουρωτήρι. Ρίχνω στην κατσαρόλα περίπου 2 ποτήρια νερό, το λεµόνι, το καρότο και το τζίντζερ. Τοποθετώ πάνω στην κατσαρόλα ένα σουρωτήρι, το οποίο όµως προσέχω να µην ακουµπάει στο νερό. Εκεί µέσα τοποθετώ τα µπιφτέκια, σκεπάζω και µαγειρεύω για περίπου ½ ώρα, προσέχοντας να µην εξαντληθεί το νερό. Για τη σάλτσα, ανακατεύω πολύ καλά όλα τα υλικά. Σερβίρω τα µπιφτέκια και περιχύνω µε τη σάλτσα.
ÆÏÐÁ Σαλάτα Πριµαβέρα
ΥΛΙΚΑ για 2 άτοµα 40 γρ. µαρούλι Romana 1 καρότο τριµµένο 40 γρ. ραντίτσιο 60 γρ. αντίδι 60 γρ. ρόκα 60 γρ. αντράκλα
Για τη Βινεγκρέτ 2 κουταλιές ελαιόλαδο Χυµό ενός πορτοκαλιού 120 γρ. νιφάδες τυριού (cottage cheese) 40 γρ. ψίχα από φιστίκια Αιγίνης
ΕΚΤΕΛΕΣΗ Πλένω πολύ καλά τα σαλατικά και τα κόβω µε τα χέρια σε µικρά κοµµάτια. Κατόπιν, ρίχνω σε µια λεκάνη το ελαιόλαδο, το χυµό πορτοκαλιού, τις νιφάδες τυριού και τα φιστίκια Αιγίνης. Ανακατεύω καλά, µέχρι να ενοποιηθούν τα υλικά. Τοποθετώ τα σαλατικά σε ένα µεγάλο µπολ και προσθέτω τη βινεγκρέτ. Ανακατεύω καλά και σερβίρω.
ÆÏÐÁ Μούσλι µε γκρέιπ φρούτ, πορτοκάλι και ανανά
ΥΛΙΚΑ για 2 άτοµα 100 γρ. στραγγιστό γιαούρτι 100 γρ. γκρέιπ-φρούτ καθαρισµένο και ψιλοκοµµένο 100 γρ. πορτοκάλι ψιλοκοµµένο 250 γρ. ανανά ψιλοκοµµένο 20 γρ. κουκουναρόσπορο 60 γρ. µούσλι
ΕΚΤΕΛΕΣΗ Σε ένα σκεύος ανακατεύω το γιαούρτι, το γκρέιπ-φρουτ και το πορτοκάλι. Αδειάζω το µείγµα γιαουρτιού σε ένα µπολ και από πάνω ρίχνω τον ανανά. Πασπαλίζω µε το µούσλι και τον κουκουναρόσπορο.
ÆÏÐÁ Τσιζ Κέικ
ΥΛΙΚΑ για 6 άτοµα 400 γρ. µπισκότα κανέλας θρυµµατισµένα 150 γρ. βούτυρο 30 γρ. µαύρη ζάχαρη
Για την κρέµα 200 γρ. ζάχαρη άχνη 6 κρόκους 500 γρ. τυρί Philadelphia 200 γρ. γιαούρτι 600 γρ. κρέµα γάλακτος 3 ζελατίνες
ΕΚΤΕΛΕΣΗ Λιώνω το βούτυρο και το ρίχνω στα µπισκότα. Προσθέτω τη µαύρη ζάχαρη και ανακατεύω απαλά µε τα χέρια. Στρώνω το µείγµα σε ένα ταψί. Στη συνέχεια, χτυπάω στο µίξερ τη ζάχαρη άχνη µε τους κρόκους µέχρι να αφρατέψουν. Προσθέτω το τυρί Philadelphia, το γιαούρτι και την κρέµα γάλακτος. Μόλις το µείγµα δέσει, ρίχνω τις ζελατίνες. Απλώνω την κρέµα πάνω στη βάση των µπισκότων και βάζω το ταψί στο ψυγείο. Προτού σερβίρω, γαρνίρω µε πουρέ από µαυροκέρασο.
Σ’ αυτό το τεύχος θα µαγειρέψουµε: σελ. 8
Χωριάτικες χυλοπίτες µε ελιές, κολοκύθι, φέτα, ντοµατίνια και ρίγανη
σελ. 10 Φιλέτο πέρκας µε άγρια χόρτα και ψίχα καβουριού σελ. 12 Μπιφτέκια στον ατµό σελ. 14 Σαλάτα Πριµαβέρα σελ. 16 Μούσλι µε γκρέιπ φρούτ, πορτοκάλι και ανανά σελ. 18 Τσιζ Κέικ
Πάρτε τον έλεγχο του βάρους σας στα χέρια σας! Ο Βερόπουλος αλλάζει τον τρόπο που βλέπετε τη διατροφή σας. Είναι η µόνη αλυσίδα σουπερµάρκετ που σε συνεργασία µε το κλινικό διαιτολόγο Κωνσταντίνο Ξένο και το σεφ Γιάννη Γκελντή, σας προσφέρει ένα εβδοµαδιαίο πρόγραµµα ισορροπηµένης διατροφής, τόσο απλό και υγιεινό...που θα τα χάσετε! Ένα Μενού που ανανεώνεται ανά 15 ηµέρες, µε διαφορετικό θέµα κάθε φορά, και σας προσφέρει πολύτιµες συµβουλές και πεντανόστιµες συνταγές που σας βοηθούν να ελέγξετε το βάρος σας εύκολα και γευστικά!