5 minute read
Voeding natuurlijk
Op zoek naar ketonen
Het ketogeen dieet heeft een gunstig effect op onze glucosehuishouding, maar het vergt ook iets anders: discipline.
Er was een tijd dat het ketogeen dieet niet nodig was. Ons lichaam was in vroegere tijden prima in staat om zelf de stofwisseling te regelen. Om te begrijpen waarom dit proces bij de huidige mens zo onder druk staat, moeten we terug naar de oermens, naar de tijd dat eten niet altijd voorhanden was. Metabole flexibiliteit Ons lichaam en brein kunnen snel energie aanmaken uit glucose, maar ook overschakelen op vetverbranding. De oermens schakelde moeiteloos tussen beide heen en weer, om de tijd te overbruggen dat er geen voedsel beschikbaar was. Dit wordt ook wel ‘metabole flexibiliteit’ genoemd. Die metabole flexibiliteit is bij de gemiddelde westerse mens ver te zoeken. Onder andere door de constante aanvoer van voedsel, de ‘verarming’ van ons voedsel (zie ook mijn bijdrage over bodemgezondheid), de grote hoeveelheden snelle koolhydraten(suikers), chronische stress en ons zittende leven. Hierdoor kan menig mens alleen nog energie aanmaken uit glucose.
Deze ‘metabole starheid’ leidt in veel gevallen tot insulineresistentie, het hyperinsulinemie metabool syndroom en in het kielzog daarvan diabetes 2. Als er íets is wat gezond oud worden in de weg staat, dan is het misschien wel metabole starheid. Om weer metabool flexibel te worden, zijn een gezonde voeding en leefstijl van groot belang. Het ketogeen dieet lijkt hiervoor effectief.
Vetten
Vet vormt het hoofdbestanddeel van je voeding. Dat betekent dat menig ketogeen recept bestaat uit: vlees, vis, schaaldieren, eieren, volle zuivelproducten, kaas, roomboter, reuzel, (slag)room en mayonaise. Niet voor iedereen een straf. Bovendien geeft het vet een verzadigd gevoel. Wil je je stofwisseling ‘resetten’, dan is het belangrijk om ook optimaal voor je darmen te zorgen. De vier doelstellingen van het ketogeen dieet zijn immers: een gezond glucosemetabolisme, balans in neurotransmitters, minder oxidatieve stress en minder ontstekingen.1 Een gezonde darmflora speelt bij alle vier een prominente rol.2-4
Daarom acht ik de volgende tips van groot belang: • Eet maximaal van de groenten die je wél mag eten: je darmbacteriën hebben minsten 30-40 g vezels per dag nodig. Omdat vezelrijke granen, peulvruchten en veel fruitsoorten taboe zijn, zul je je microbioom meer vezelrijke groenten moeten voorschotelen (zie kader). • Probeer het merendeel van je vetten uit een plantaardige bron te halen. In oktober 2020 werd bekend dat we toch weer méér in plaats van minder vlees zijn gaan eten.5 Een van de redenen hiervoor was de opkomst van koolhydraatarme diëten waarin meer dierlijk eiwit/vet wordt genuttigd. Nog meer dierlijk voedsel is noch voor de planeet, noch voor onze gezondheid een goed idee.
• Als je dierlijke vetten eet, houd dan je omega 3/6-balans goed in de gaten. Tenzij de dierlijke vetten écht afkomstig zijn van dieren die hebben losgelopen (of hebben gezwommen/gevlogen) en hun eigen kostje hebben opgescharreld, bevatten ze meer omega 6 dan omega 3. Een disbalans tussen omega 6 en omega 3 kan mogelijk insulineresistentie en overgewicht in de hand werken.6 En chronische laaggradige ontstekingen juist aanjagen of verergeren. Omega 9-vetzuren, zoals olijfolie en avocado(olie), verminderen juist het risico op insulineresistentie.7
Wat mag wel en wat niet in een ketodieet?
Toegestane voedingsmiddelen waarvan je onbeperkt mag eten Voedingsmiddelen die je niet eet tijdens het ketogene dieet (van de groenten mag je maximaal een halve gesloten hand) GROENTEN
Alle bladgroenten (sla, andijvie, snijbiet, spinazie, boerenkool, rucola, waterkers) Aardappelen, pompoen, kalebas, knolselderij
Kolen als bloemkool, broccoli, rucola, spruiten
Erwten (dop, split) Bonen als snijbonen, sperziebonen, tuinbonen, peulen Wortelgroenten als pastinaak, pompoen, cassave, wortelen Groenten als aubergine, bleekselderij, bosui, courgette, komkommer, sjalotten, venkel, witlof, eigengemaakte zuurkool/ pickles, champignons, olijven, paprika Overige als maïs, zoete aardappel, bieten, koolraap. Wat betreft fruit zijn deze (maximaal een halve gesloten hand) toegestaan: ananas, bessen, aardbeien, bramen, frambozen.
SMAAKMAKERS IN JE ETEN
Azijn Kruiden en specerijen Alle andere smaakmakers mits vrij van suiker, gluten, conserveermiddelen en plantaardige olie Alles wat suiker, gluten of transvetten bevat
VETTEN/OLIËN
Alle gesmolten dierlijke vetten als reuzel, spekvet, eendenvet Margarines Avocado, avocado olie Koffiecreamer Roomboter, Ghee, kokosolie Gecondenseerde melk Mayonaise (volvet) zonder conserveringsmiddelen en zonder zadenolie IJs/ Frozen yoghurt
Olijfolie, extra virgin Notenolie als macadamia, walnoot
Alle vlees, vis, zuivel, kaas (goudse, emmentaler, cheddar, parmezaan, pecorino) Zaden Alle zoete toetjes Alle oliën op basis van zaden (koolzaadolie, saffloerolie, zonnebloemolie, druivenpitolie, maïsolie, rijstolie) Sterk bewerkte worst en vleeswaren of vleeswaren met toegevoegde suikers
Bron: www.ketogenicsinstitute.com
Belang van vezels
Een gebrek aan vezels in je voeding door te weinig koolhydraten kan verstrekkende gevolgen hebben voor je gezondheid en de diversiteit van je microbioom. Het kan leiden tot vermindering van korteketenvetzuren. Onderzoekers denken dat er sneller ontstekingen ontstaan door de verminderde aanmaak van korteketenvetzuren. Dit geldt alleen als koolhydraten worden vervangen door dierlijke vetten en eiwitten. Deze gevolgen werden niet gezien als mensen plantaardige eiwitten en vetten als vervanger aten.
Recept: TUINBONENHUMMUS
Ingrediënten (4 personen) • 200-250 g gedopte en gekookte tuinbonen (vers of diepvries) • 3 eetlepels kappertjes of 6 fijngesneden in olijfolie ingelegde zongedroogde tomaten • 1 à 2 theelepels gemalen paprika (of smoked paprika) • 1 flinke eetlepel tomatenpuree zonder suiker (of anders 8-10 verse minitomaten blenderen) • snufje gemalen chilipeper • 60 ml extra vierge olijfolie • 200 g tahin (iets meer mag ook) • Keltisch zeezout en peper naar smaak (of ook erg lekker: Tamari) • eventueel 1 theelepel heel fijne zeewier of agar agar poeder • eventueel 25 g Parmezaanse kaas
Aan de slag Kook de verse, gedopte tuinbonen 5 minuten in ruim kokend water. Giet het kookvocht af en laat de tuinbonen afkoelen. Diepvries- tuinbonen hoef je alleen te laten ontdooien. Doe alle ingrediënten in een foodprocessor en pureer fijn of tot een wat grovere hummus. Proef en voeg naar hartenlust nog iets van de ingrediënten toe. Maak er vervolgens een ‘tartaartje’ van.
Serveertip Leg het hummustartaartje op het midden van het bord en doe er royaal slablaadjes omheen. Garneer met extra groente uit de lijst toegestane voedingsmiddelen en met wat kappertjes, avocado of wat zaden. Ook erg lekker met een lijnzaadcracker zonder granen.
Voedingswaarde per 100 g (inclusief Parmezaanse kaas): vet 30,1 g (waarvan verzadigd 5,1 g, enkelvoudig onverzadigd 14 g, meervoudig onverzadigd 9.7 g), 5,7 g koolhydraten (waarvan suikers 1,1 g), eiwit 13,2 g, vezels 7,5 g.
Rineke Dijkinga heeft ruim vijftien jaar mensen met chronische klachten begeleid als natuurgeneeskundig- en orthomoleculair therapeut. Haar cliënten waren op zoek naar praktische tips en recepten en zo schreef ze in 2011 haar eerste boek waarin, naast gemakkelijke recepten, het ‘weten over eten’ de rode draad vormt. Sinds 2018 richt ze zich alleen nog op het verspreiden van haar kennis via artikelen, trainingen, lezingen en boeken. Om haar kennis omtrent de voedingswaarde van ons eten verder te verdiepen, kocht ze met de opbrengst van haar boeken een paar hectare landbouwgrond waar alles draait om ‘gezondheidswaarde per hectare’.
BRONNEN
1 Curr Opin Endocrinol Diabetes
Obes. 2020 Oct;27(5):269-274 2 Clin Nutr. 2014 Apr;33(2):198-203 3 Front Endocrinol (Lausanne). 2020;11:25 4 Nutrients. 2018 Oct; 10(10): 1499 5 https://www.ad.nl/koken-en-eten/ dit-is-waarom-we-meer-vlees-zijngaan-eten-ondanks-supermarktenvol-vleesvervangers~a453ed24/ 6 Curr Opin Endocrinol Diabetes
Obes. 20(1):56-617 7 Public Health Nutr. 2009
Sep;12(9A):1607-17
