¿DUERMES BIEN?
Ten un sueño es reparador
SALUD
MENTAL
Indispensable en tu vida
5 PILARES para una
Ejercicio, deportes y actividad física
CONSEJOS PRÁCTICOS
Edición salud y bienestar - Julio 2023
JUNIO 2023
04 / Los 5 pilares de la nutrición
La correcta alimentación es uno de los hábitos más importantes para gozar de buena salud física, mental y emocional.
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Prevención: palabra clave Puntos para prevenir quebrantos en tu salud física o mental.
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Recetas nutritivas
06 / De todo un poco Ejercicios, deporte y actividad física tienen importancia si quieres disfrutar de una vida saludable.
4 deliciosas opciones gastronómicas que además de ricas, están hechas con ingredientes saludables.
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Los perros tienen su día
10 / Salud física y mental
Para disfrutar de una vida sana debes cuidar, además de tu cuerpo, de tu mente y emociones. ¿Qué es lo principal para lograrlo? .
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14/ ¿Duermes bien?
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Algunas personas pueden responder con un “no” rotundo, otras pueden hacerlo afirmativamente sin saber que sus horas de sueño no están siendo reparadoras.
El 21 de julio se celebra el Día Mundial del Perro, para promover la conciencia de sus cuidados y protección.
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¡Se porta mal!
Adoras a tu perro, pero tiene algunos problemas de conducta. ¿Cómo manejarlos?
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Un buen baño
Para que tu perro tenga una higiene adecuada y sanos su pelaje y su piel.
38 informaTía Actividades de Relaciones Públicas de Tía.
Una dieta balanceada consiste en incluir diferentes tipos de alimentos, en cantidades adecuadas, a fin de que el cuerpo obtenga suficiente energía y nutrición para crecer y desarrollarse apropiadamente. Y para que puedas organizar este aspecto de tu vida de manera práctica, compartimos los 5 pilares en que debes sostener el hábito alimenticio:
Se recomienda que los carbohidratos provengan principalmente de fuentes no refinadas, como granos enteros y tubérculos; las proteínas pueden ser de origen vegetal o animal, las grasas que sean las saludables, es decir, las monoinsaturadas y poliinsaturadas, con una estructura química no perjudicial.
ADULTOS:
Proteínas: Se recomienda consumir alrededor de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Esto puede variar según el nivel de actividad y las necesidades de rendimiento.
Carbohidratos: Aproximadamente el 4565 % de las calorías diarias totales deben
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Consumir una amplia variedad de alimentos de todos los grupos alimenticios, como frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras, lácteos bajos en grasa y grasas saludables. Cada grupo de alimentos proporciona diferentes nutrientes esenciales, por lo que es importante incluirlos todos en la dieta diaria.
Debes mantener un adecuado y proporcionado equilibrio de nutrientes en las comidas. Lo que significa que en tu alimentación diaria, en cada ingesta, las proporciones de proteínas, carbohidratos, vegetales, frutas y grasas sanas, deben estar presentes.
“El amor es tan importante como la comida. Pero no alimenta”
Gabriel García Márquez, escritor colombiano
provenir de fuentes de carbohidratos saludables, como cereales integrales, frutas, verduras y legumbres.
El método del plato puede ser de gran ayuda para servir porciones correctas. Solo divide imaginariamente tu plato en tres partes:
• 50 % hortalizas y verduras, pueden ser crudas o cocidas.
• 25 % proteínas como carnes, pescados, mariscos o huevos.
• 25 % carbohidratos como pan, fideos, pastas, cereales, arroz, papa, lentejas, frijoles o choclo.
NIÑOS:
En los pequeños, la porción se calcula del tamaño de la palma de su mano:
2 porciones de proteína: carne, pollo, pescado, cerdo, mariscos, siempre magros.
2 porciones de carbohidratos: como pan, arroz o pasta, aproximadamente del tamaño de su puño.
2 porciones de frutas: a elección.
3 porciones de verduras: crudas o cocidas.
2 o 3 porciones de lácteos: como leche, yogur o queso.
Consumir los alimentos en cantidades adecuadas
y evitar el exceso. La moderación implica no comer demasiado y evitar el consumo excesivo de alimentos ricos en azúcares añadidos, grasas saturadas, grasas trans y sodio. Además, implica limitar el consumo de alimentos procesados y bebidas azucaradas.
Mantenerse bien hidratado bebiendo suficiente agua a lo largo del día. El agua es esencial para el funcionamiento adecuado del cuerpo y ayuda en la digestión, absorción de nutrientes y eliminación de desechos. En adultos un promedio de 2 litros por día.
Realizar una planificación adecuada de las comidas y los horarios de alimentación. Esto ayuda a evitar la improvisación y las elecciones poco saludables. Es importante tener en cuenta las necesidades individuales, los horarios y las preferencias personales al planificar las comidas.
Una vez elegidos nuestros alimentos, es importante saber que consumirlos no represente un riesgo para nuestra salud. Pero ¿cómo ocurriría esto? Una conservación inadecuada o la falta de higiene en la preparación podrían afectarnos seriamente.
Mayor productividad y energía: Con una correcta alimentación el cerebro tendrá el combustible de calidad necesario para funcionar de forma eficiente. Los nutrientes son descompuestos y metabolizados por nuestro cuerpo para generar ATP (adenosín trifosfato), que es la principal fuente de energía utilizada por nuestras células para realizar sus funciones y mantenernos enérgicos.
Reducirás los niveles de estrés que tengas: Aquellos alimentos ricos en proteínas tienen la capacidad de moderar el nivel de la hormona del estrés en nuestro cuerpo. Una dieta alta en proteínas ayuda a reponer las reservas del cuerpo y a mantener bajos los niveles de cortisol.
Estarás mucho más saludable: Al comer sanamente se reduce el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer, diabetes, obesidad y enfermedades como las cardíacas, renales, estomacales y hasta el Alzheimer o la demencia.
Mejor control del peso: Con una dieta saludable se reduce el nivel de grasa en el cuerpo, permitiéndonos bajar de peso. Lo que disminuye la presión arterial, mejora los niveles de colesterol y aminora el riesgo de diabetes tipo 2.
“Dime lo que comes y te diré quién eres”. Anthelme Brillat-Savarín, jurista francés.
Es recomendable que las personas realicen una combinación de ejercicio, deporte y actividad física según sus preferencias y capacidades. En este sentido, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda para los adultos al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada o 75 minutos de actividad
física de intensidad vigorosa por semana. Además, sugieren incluir actividades de fortalecimiento muscular dos veces por semana.
El ejercicio, el deporte y la actividad tienen su sentido y lo ideal es que todas estén presentes en nuestras vidas. Te explicamos las diferencias entre cada uno.
La actividad física es cualquier movimiento corporal producido por los músculos que requiere un gasto de energía. Incluye actividades cotidianas como caminar, subir escaleras, limpiar la casa o trabajar en el jardín. La actividad física regular tiene numerosos beneficios para la salud, ayuda a mantener un buen
peso, si se acompaña de una adecuada alimentación. La vida sedentaria es el peor enemigo, si no realizas ejercicios o deporte, debes al menos tener una vida muy activa.
Se refiere a cualquier forma de actividad física planificada, estructurada y repetitiva,
realizada con el objetivo de mejorar o mantener la aptitud física. El ejercicio puede ser aeróbico (como correr, nadar o andar en bicicleta) o anaeróbico (como levantamiento de pesas). Beneficia al cuerpo fortalece los músculos, mejora la salud cardiovascular, aumenta la resistencia y promueve la pérdida de peso.
Incluye la planificación del ejercicio, sus rutinas, la durabilidad y el objetivo. Dependiendo de la meta que finalmente se desee alcanzar y del tiempo que se quiera invertir en conseguirlo –ya sea a corto, mediano o largo plazo– se establecerá una rutina para poder avanzar por el camino y alcanzar la meta.
Entre los ejercicios físicos más comunes están correr, ir al gimnasio, andar en bicicleta, nadar, bailar, entre otros.
Los deportes implican la participación en actividades físicas competitivas o recreativas que siguen reglas específicas. Los deportes pueden ser individuales (como natación, tenis o atletismo) o de equipo (como fútbol, baloncesto o voleibol). Participar en deportes no solo brinda beneficios físicos, sino que también promueve el trabajo en equipo, la disciplina, la mejora de habilidades específicas y el espíritu deportivo.
La calistenia es una forma de ejercicio que utiliza el peso corporal como resistencia para desarrollar fuerza, resistencia, flexibilidad y coordinación. Incluye flexiones de brazos, sentadillas, fondos de tríceps, planchas, saltos y ejercicios abdominales.
Es importante tener en cuenta que antes de comenzar cualquier programa de ejercicio o deporte, especialmente si tienes alguna condición de salud preexistente, es recomendable consultar con un médico para asegurarte de que estás realizando actividades adecuadas para tu nivel de condición física y salud general.
A continuación, demostramos algunas ideas para ambos tipos de actividades. Puedes
intensificar las actividades moderadas de la columna izquierda haciéndolas con mayor rapidez o más dificultad.
Los ejercicios aeróbicos elevan la frecuencia cardíaca y la mantienen así durante un tiempo. Eso aumenta la cantidad de oxígeno que es enviada al corazón y a los músculos. Con el tiempo, esta actividad es beneficiosa para el corazón, los músculos, el estado de ánimo y la autoestima, y aumenta la cantidad de energía en el cuerpo.
Si pasas mucho tiempo sentado en el trabajo, trate de añadir estos momentos de actividad a tu día:
• Estaciona tu auto a varias cuadras de distancia o bájate del autobús algunas paradas antes.
• Usa las escaleras en lugar del ascensor.
• Recorre más distancia cuando sea posible: busca el café en otro piso o usa el baño que esté más alejado de tu oficina.
• Si necesitas hablar con un compañero de trabajo, camina hasta la oficina o hasta el puesto de trabajo de esa persona, en lugar de usar el correo electrónico o el teléfono.
INTENSIDAD FUERTE
Caminar a paso ligero. Caminar cuesta arriba, trotar o correr.
Ejercicios de calistenia leves y moderados (ejercicios sencillos como levantarse del suelo y volver a bajar).
Ejercicios de calistenia intensos (m·s exigentes como lagartijas, flexiones saltos de tijera, entre otros).
Baile aerÛbico de bajo impacto. Baile aerÛbico de alto impacto.
Trotar en el sitio. Saltar la soga.
Ejercicios de leve a moderados en m·quinas de gimnasio.
Ejercicios fuertes en m·quinas de gimnasio.
Patalear en el agua. Nadar en forma r·pida e intensa.
Lavar el carro. Llevar las compras escaleras arriba.
Barrer y fregar el piso. Cargar cajas o muebles. Regar el cÈsped y jardineras. Cortar el cÈsped y podar plantas.
• Pon en tu reloj una alarma cada hora, y si no te has levantado,
La salud mental involucra el estado emocional, psicológico y social de una persona e incluye la forma en que se piensa, se siente y el comportamiento. Incide directamente en una sensación de bienestar general, pues a través de una adecuada salud mental logramos un manejo adecuado del estrés, podemos enfrentar los desafíos, y por consecuencia tener capacidad para tomar buenas decisiones y cultivar relaciones armoniosas y estables.
Los principales aspectos vinculados con la salud mental o emocional son:
Bienestar psicológico: Implica tener capacidad de manejo de la variedad de emociones que tenemos, aprendiendo a reconocerlas, comprenderlas y regularlas. Con el control de nuestras emociones podemos tener una mente clara y equilibrada, manteniendo una perspectiva positiva de la vida.
Relaciones saludables: Las relaciones sociales y afectivas positivas son
fundamentales para la salud mental. Involucran la capacidad de establecer y mantener conexiones significativas, tener apoyo social y establecer límites saludables en las relaciones.
Resiliencia: La resiliencia es la capacidad de adaptarse y recuperarse de situaciones difíciles, traumas o adversidades. Por supuesto que dejas un tiempo adecuado para lamentar estas situaciones, pero luego te impulsa el deseo de superarlo y seguir adelante.
Autocuidado: Es importante para estar integralmente sano, incluye hábitos saludables como dormir lo suficiente, mantener una dieta equilibrada, hacer ejercicio regularmente y buscar tiempo para el descanso y la relajación.
Autoestima: La autoestima se refiere a la valoración y el respeto que tenemos hacia nosotros mismos, tener una imagen positiva de uno mismo, reconocer nuestras fortalezas y aceptar nuestras limitaciones.
Si todo esto, en ciertos momentos no fluye fácilmente, es normal, todos enfrentamos desafíos emocionales y mentales, pero si notas que por mucho tiempo no puedes mantener bien estos aspectos de tu vida, debes buscar ayuda profesional, como lo haces cuando tu cuerpo enferma.
LA SALUD MENTAL
Estrés: El estrés crónico o no gestionado puede tener un impacto negativo tanto en la salud mental como en la física. El estrés crónico puede contribuir al desarrollo de problemas de salud mental, como la ansiedad y la depresión.
Falta de hábitos sanos: No tener orden en los horarios para comer, en la calidad de alimentos que ingerimos; falta de horas de sueño o no realizar algún tipo de ejercicio físico regularmente, puede alterar la salud emocional.
Enfermedades crónicas: Existe una conexión bidireccional entre la salud mental y las enfermedades crónicas. Las personas que sufren de enfermedades crónicas, como la diabetes, problemas cardíacos o afecciones autoinmunes,
pueden experimentar un impacto significativo en su salud mental. Por otro lado, las condiciones de salud mental, como la depresión o la ansiedad, también pueden aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.
Puedes tener una dolencia emocional que altere tus patrones de pensamiento, sentimientos, emociones, que cambian la capacidad de funcionamiento normal. Esta falta de estabilidad suele producir:
• Alteración en relaciones personales y familiares.
• Problemas en los círculos sociales o laborales en los que nos desempeñamos.
• Dificultades para concentrarse.
• Problemas en el sueño y la alimentación (comes o duermes mucho o por el contrario comes o duermes poco).
• Incapacidad para afrontar los problemas o las actividades de la vida diaria.
• Sensación de desconexión o retiro de las actividades normales.
• Pensamientos inusuales o “mágicos”.
• Ansiedad excesiva.
• Tristeza, depresión o apatía prolongadas.
• Ideas sobre suicidio o daño a otros.
• Abuso de alcohol o drogas.
• Cambios extremos de humor.
• Ira, hostilidad o comportamiento violento.
Un psiquiatra, psicólogo, asistente social clínico u otro profesional de la salud mental puede hacer un diagnóstico que incluye:
• Antecedentes clínicos de enfermedad física o trastornos de salud mental en el paciente o su familia.
• Examen físico completo para identificar o descartar una afección que esté causando los síntomas.
• Preguntas sobre tus preocupaciones.
• Preguntas acerca de eventos o cambios recientes que lo han afectado.
que sus síntomas son parte normal de su vida, es decir existe una negación o evitan el tratamiento por vergüenza o miedo.
Consulta a tu médico clínico para que te delegue a un profesional de salud mental. Con el apoyo apropiado puedes identificar afecciones de salud mental y recibir tratamiento apropiado, como medicamentos o asesoría.
Consejos
Cuidado personal: Prioriza el autocuidado y dedica tiempo a actividades que te brinden placer y relajación: hacer ejercicio regularmente, dormir lo suficiente, mantener una alimentación saludable, practicar técnicas de relajación como la meditación o el yoga, y encontrar tiempo para actividades recreativas. Conexiones sociales: Cultiva relaciones saludables y significativas con familiares y amigos. Busca actividades sociales que te permitan conectarte con los demás, anímate a participar en grupos de interés, en voluntariado o puedes unirte a comunidades en línea.
Busca apoyo: No dudes en pedir ayuda cuando la necesites. Hablar con alguien de confianza sobre tus preocupaciones o buscar apoyo profesional puede ser de gran ayuda para manejar el estrés, la ansiedad, la depresión u otros problemas de salud mental. Puedes acudir a un psicólogo, terapeuta o consejero capacitado para Aprende técnicas de manejo del estrés, como la respiración profunda y el establecimiento de límites saludables. Identifica tus fuentes de estrés y busca formas de reducirlos o manejarlos de manera más efectiva. Metas realistas: Esto puede darte un sentido de propósito y logro, y promover una sensación de bienestar. Asegúrate de celebrar tus logros, por pequeños
“Los muros que construimos a nuestro alrededor para alejar la tristeza también alejan la alegría”.
Jim Rohn, empresario estadounidense.
El sueño es una función natural del cuerpo, que se experimenta de manera regular y que permite el funcionamiento adecuado del cuerpo y de la mente. En el reposo el cuerpo se recupera, se regenera y se prepara para el día siguiente.
Así se llaman las etapas y ciclos del sueño a lo largo de la noche. Hay dos tipos: el sueño de movimientos oculares rápidos (REM por sus siglas en inglés) y el sueño sin movimientos oculares rápidos (NREM). Estos patrones tienen una duración promedio de 90 a 120 minutos por ciclo y se van repitiendo a lo largo de la noche. Te contamos más sobre cada uno:
SUEÑO REM:
Etapa REM: Ocurren los sueños más vívidos y la actividad cerebral es parecida a la de la vigilia, por eso los movimientos rápidos de los ojos. Se tiene una relajación muscular casi total, lo que evita que haya movimientos físicos. Representa entre el 20-25 % del tiempo total de sueño.
SUEÑO NREM:
Etapa 1: Es la etapa de transición entre la vigilia y el sueño, con disminución de la actividad cerebral. Se describe como la sensación de estar medio dormido o medio despierto y representa alrededor del 5 % del tiempo total de sueño.
Etapa 2: Es una etapa de sueño ligero, en que la actividad cerebral sigue disminuyendo, con breves ráfagas de actividad eléctrica y una relajación muscular progresiva. Constituye aproximadamente el 50 % del tiempo total de sueño.
Etapa 3: Es una etapa de sueño profundo. La actividad cerebral disminuye más todavía y surgen ondas cerebrales lentas. Representa aproximadamente el 15-20 % del tiempo total de sueño.
“No es arte pequeño el de dormir: para llegar a dominarlo hay que pasarse todo el día despierto”.
Friedrich Nietzsche, filósofo alemán
La cantidad de sueño que una persona necesita varía según su edad, su salud, estilo de vida y otros factores individuales. Lo que de manera general se recomienda es lo siguiente:
• Niños pequeños entre 1-2 años: De 11 a 14 horas al día, incluyendo las siestas.
• Niños en edad preescolar entre 3-5 años: De 10 a 13 horas de sueño por noche.
• Niños en edad escolar entre 6-13 años: De 9 a 11 horas por noche.
• Adolescentes entre 14-17 años: De 8 a 10 horas de sueño por noche.
• Adultos jóvenes y adultos entre 18-64 años: De 7 a 9 horas de sueño por noche.
• Adultos mayores, 65 años en adelante) Deben dormir de 7 a 8 horas por noche.
Recuerda que estas son recomendaciones generales y que cada persona puede tener necesidades individuales de sueño. Algunas personas pueden funcionar bien
con menos horas de sueño, mientras que otras pueden necesitar más.
•Acuéstate y levántate a la misma hora, todos los días.
•Trata de tener una vida activa, con algún ejercicio físico a diario.
•Elimina el consumo de café, té, bebidas gaseosas negras después de las 5pm.
• Reduce o elimina el consumo de cigarrillo y alcohol.
•No consumas comidas pesadas por lo menos 2 horas antes de dormir.
•Para manejar el estrés busca técnicas de relajación antes de dormir, como darte un baño, escuchar música o practicar yoga o meditación.
•La cama es para dormir, no comas o trabajes mientras estés en la cama.
• Dos horas antes de dormir evita cualquier actividad que aumente la frecuencia cardíaca.
•Que tu habitación esté oscura y tenga una temperatura agradable.
•Si en media hora no concilias el sueño, levántate, date una vuelta y vuelve a intentarlo.
Hay muchos trastornos diferentes del sueño. Estos son los más comunes:
Insomnio: El más común, se caracteriza por tener dificultad para conciliar el sueño, permanecer dormido o por despertarse demasiado temprano. Está relacionado con el estrés, la ansiedad, la depresión, cambios en el horario de sueño, consumo de cafeína o problemas de salud física.
Apnea del sueño: Se produce cuando los músculos de la garganta se relajan y bloquean las vías respiratorias,
dando lugar a ronquidos fuertes y a breves períodos en los que la persona deja de respirar. Provoca sueño durante el día y aumenta el riesgo de problemas como hipertensión y enfermedades cardíacas.
Narcolepsia: Es un trastorno crónico del sueño que produce somnolencia excesiva durante el día y ataques repentinos de sueño, a cualquier hora y en cualquier lugar.
Trastorno del comportamiento del sueño REM: Las personas durante la etapa de sueño REM, hablan, gritan, golpean o patean, interrumpiendo su sueño y afectando también a la persona con quien comparte la cama o habitación.
Síndrome de piernas inquietas: Se caracteriza por la necesidad irresistible de mover las piernas, debido a una sensación incómoda o de hormigueo. Estos síntomas empeoran durante el reposo y dificultan conciliar el sueño.
Si experimentas problemas persistentes de sueño que afectan tu calidad de vida, es importante buscar ayuda médica. Un profesional de la salud especializado en
• Guineos: Son ricos en potasio y magnesio, que promueven la relajación muscular. Además, contienen triptófano, aminoácido que aumenta la producción de serotonina y melatonina, hormonas que regulan el sueño.
• Almendras: Buena fuente de magnesio y vitamina E, que promueven el sueño. También contienen triptófano y proteínas, que regulan los niveles de azúcar en sangre durante la noche, lo que facilita el sueño.
• Leche: La leche caliente contiene triptófano y relaja antes de dormir. También es fuente de calcio, que ayuda al cerebro a utilizar el triptófano para producir melatonina.
• Té de manzanilla: Un té de manzanilla caliente antes de acostarte puede ayudar a reducir el estrés y promover el sueño.
• Pavo: El pavo es una fuente natural de triptófano. Puedes comer una pequeña porción de pavo asado o pechuga de pavo sin piel para mejorar el sueño.
• Cereales integrales: La avena, el arroz integral y el trigo integral, tienen un índice glucémico bajo y son ricos en magnesio, por ello estabilizan los niveles de azúcar en sangre y promueven un sueño más profundo.
“Tienes que levantarte de la cama cada mañana con determinación, si quieres ir a dormir con satisfacción”
George Horace Lorimer, periodista norteamericano
Alimentación saludable: Mantén una dieta equilibrada y rica en nutrientes, incluyendo frutas, verduras, proteínas magras, granos enteros y grasas saludables. Limita el consumo de alimentos procesados, azúcares añadidos y grasas saturadas. Si es un tema que te cuesta mucho sería bueno que intentes ayudarte con la experiencia de un nutricionista que pueda elaborarte un plan de alimentación que responda a tu caso en particular, con manejo de horarios, alimentos (dejando de lado lo que no te gusta), con recomendación
de recetas y sugerencia hasta de las opciones de comidas a la hora de comer afuera. Es cuestión de organizarte.
Actividad física regular: Realiza ejercicio de forma regular para mantener un peso saludable, fortalecer los músculos y mejorar la salud cardiovascular. Busca actividades que disfrutes y no te pongas metas
inalcansables, empieza poco a poco, con 3 veces a la semana y luego vas incrementando la frecuencia y con media hora inicialmente para luego llegar a la hora diaria que es lo ideal. Son muchísimas las opciones de ejercicio desde las múltiples actividades en un gimnasio, la práctica de deportes en clubes, y también el deporte recreativo que puedes practicarlo el fin de semana.
“El hombre prudente se previene contra el futuro como si estuviese presente”.
Publio Siro, escritor latino de la antigua Roma
.
Evita el consumo de sustancias nocivas: Lo sabemos muy bien, deberíamos erradicar de nuestra vida el consumo de tabaco y alcohol, sus consecuencias son muy fuertes.
Enfermedades
respiratorias: como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), el cáncer de pulmón y las infecciones respiratorias recurrentes.
Enfermedades cardiovasculares: del corazón, accidentes cerebrovasculares y enfermedad arterial periférica.
Cáncer: Además del cáncer de pulmón, aumenta el riesgo de cáncer en otras partes del cuerpo, como la boca, garganta, esófago, páncreas, riñones y vejiga.
Problemas de fertilidad: tanto en hombres como en mujeres,con complicaciones en el embarazo y el parto.
ALCOHOL
Problemas físicos: El consumo excesivo y prolongado de alcohol puede causar daño hepático (como la cirrosis), enfermedades cardiovasculares, enfermedades digestivas, trastornos neurológicos y aumentar el riesgo de varios tipos de cáncer.
Dependencia y adicción: El consumo excesivo de alcohol puede llevar a la dependencia y adicción al alcohol, lo que afecta negativamente la salud mental y emocional, las relaciones personales y el funcionamiento diario.
Problemas sociales y legales: El abuso de alcohol puede llevar a comportamientos riesgosos, violencia, conflictos familiares, problemas legales y dificultades laborales.
Mantén un peso saludable: Mantener un peso adecuado para tu estatura y edad puede ayudar a prevenir enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y la presión arterial alta.
“Para el hombre prudente es más fácil prevenir que remediar”.
Baltasar Gracián y Morales, jesuita y escritor español.
Cuidado preventivo: Realiza revisiones médicas regulares y acude a los chequeos de rutina. Participa en programas de detección temprana de enfermedades, como pruebas de detección de cáncer y chequeos de presión arterial, colesterol y glucosa en sangre.
Descanso adecuado: Duerme lo suficiente y mantén una buena higiene del sueño. Establece una rutina de sueño regular, crea un ambiente propicio para dormir y evita la exposición excesiva a pantallas antes de acostarte
Manejo del estrés: Aprende técnicas de manejo del estrés, como la meditación, la respiración profunda, el ejercicio regular y la búsqueda de actividades relajantes. Identifica las fuentes de estrés en tu vida y busca formas saludables de hacerles frente.
Cuidado emocional: Presta atención a tus emociones y busca formas saludables de expresarlas y procesarlas. Habla con un amigo de confianza, mantener un diario, practicar la gratitud o buscar apoyo profesional si es necesario.
En el año 2016, la Organización Mundial de la Salud (OMS), en su 9ª Conferencia Mundial de la Salud, que tuvo lugar en Shanghái (China) presentó un documento sobre la promoción de la salud que llamó “Salud para todos y todos para la salud”, que incluía 12 consejos. Los cuales son:
1 Seguir una dieta saludable
2 Mantenerse físicamente activo a diario y cada uno a su manera.
3 Vacunarse.
4 No consumir tabaco en ninguna de sus formas.
5 Evitar el consumo de alcohol o reducirlo.
6 Gestionar el estrés para una mejor salud física y mental.
7 Mantener una buena higiene.
Establece límites saludables: Aprende a decir “no” cuando sea necesario y establece límites saludables en tus relaciones y responsabilidades. Prioriza tu bienestar y no te sobrecargues de tareas o compromisos.
Cultiva relaciones saludables: Mantén conexiones sociales significativas y apoya a tus seres queridos. Cultiva relaciones positivas, busca actividades sociales que disfrutes y participa en actividades comunitarias.
Autocuidado: Dedica tiempo a actividades que te brinden placer y bienestar. Esto puede incluir practicar hobbies, leer, escuchar música, disfrutar de la naturaleza o dedicar tiempo para el descanso y la relajación.
Busca ayuda cuando sea necesario: Si estás experimentando dificultades emocionales o problemas de salud mental, no dudes en buscar ayuda de un profesional de la salud mental. Ellos pueden brindarte el apoyo adecuado y las herramientas necesarias para manejar y superar los desafíos. La mente se enferma como el cuerpo, debes tratarlo de la misma manera.
8No conducir a velocidad excesiva ni bajo los efectos del alcohol.
9 Abrocharse el cinturón de seguridad en el automóvil y ponerse casco al ir en bicicleta o moto.
10 Mantener prácticas sexuales seguras.
11 Someterse a revisiones médicas periódicas.
12 Amamantar a los bebés pues es lo mejor para ellos.
Ingredientes:
• 2 tomates riñón
• 100 g queso mozzarella
• 20 g albahaca
• 100 g aceite de oliva
• 1 cdta. de orégano
• 1 pizca de sal
• 1 pizca de pimienta
Preparación:
Cortar los tomates en rodajas muy finas, agregar un poco de aceite, orégano y sal. Colocar en una sartén el queso junto con un toque de aceite de oliva, dorarlo por los dos lados y retirar del fuego. Rellenar la arepa haciendo una capa de tomate, otra de queso y añadir unas hojas de albahaca fresca. Si no tienes arepas, puedes hacerlo con pan de molde.
Cortesía Revista Hogar - Por: Carla de Patiño Foto: @PaPelon_arePabar
INGREDIENTES:
• 2 huevos
• 2 rebanadas de pan de masa madre
• 150 ml vinagre
• 1 l de agua
• 1 aguacate cortado en rebanadas delgadas
• Aceite de oliva al gusto
• Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
En una olla a fuego medio poner el agua con el vinagre hasta que hierva. Bajar la temperatura hasta que desaparezcan las burbujas, realizar un remolino con una cuchara y añadir uno a uno los huevos cerca del movimiento generado. Dejar cocinar durante 3 a 4 minutos, retirar del agua y reservar. Tostar las rebanadas de pan. Para servir, colocar las tostadas en un plato, poner el aguacate sobre las mismas, salpimentarlas y añadir aceite de oliva. Para terminar, añadir un huevo pochado sobre cada pan.
Cortesía Revista Hogar
Por: Carla de Patiño
Receta y foto:
Fernando Viteri @ medialunabyfer
Ingredientes:
• 1 pulpo entero de buen tamaño
• 2 berenjenas
• 2 zucchinis (calabacines)
• 2 pimientos rojos
• 2 cebollas paiteña
• 2 ramas de apio
• 2 dientes de ajo
• 50 g de pasas
• 50 ml vinagre balsámico
• 50 ml aceite de oliva
• 50 ml vino blanco
• 1 diente de ajo
• Sal, pimienta negra y azúcar al gusto
Preparación:
Cocinar el pulpo en agua con sal y hojas de laurel a fuego lento (en ebullición) durante 1 hora y media aproximadamente. Enfriar y reservar. Pelar la berenjena, cortarla en cubos medianos, repetir este procedimiento con el zucchini, cebollas, pimientos y apio. En un sartén, colocar el aceite y dorar el ajo picado finamente. Agregar los vegetales, añadir el vino y dorarlos a fuego de medio a fuerte. Finalmente, poner las pasas y el vinagre. Corregir sabores con los condimentos mencionados. Al pulpo dorarlo ligeramente con aceite de oliva aromatizado con un diente de ajo a fuego lento hasta que luzca ligeramente caramelizado. Servir con hojas de rúcula fresca y acompañar con pan de masa madre.
Cortesía Revista Hogar Por: Carla Patiño.
Receta: Santiago Cueva. Foto: Cecilia Puebla
Cortesía Revista Hogar
Por: Carla de Patiño.
Receta y foto: Güero Güey
Ingredientes:
200 g de pescado blanca al gusto (sin cocinar) 100 ml jugo de limón 50 g cebolla morada picada 30 g chile jalapeño picado (opcional) 50 g tomate picado 1 aguacate cortado en pedazos, cilantro, sal y pimienta al gusto, aceite de oliva
Preparación: Picar el pescado crudo, agregar el tomate, cebolla, cilantro, jalapeño y aguacate. Poner jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta al gusto. Dejar cocinar en limón.
El perro ha sido un fiel compañero del hombre a través de la historia. Han colaborado en labores como la caza, la vigilia de rebaños, en labores de rescate, para detectar explosivos, para ser compañeros y guías de personas con problemas de visión o alguna discapacidad, entre otras muchas tareas, siendo sin duda la más importante la de ser esa compañía fiel y demostrativa que tiene con las personas con las que comparte un hogar.
Según estima la Organización Mundial de la Salud (OMS), existen más de 300 millones de perros en el mundo y el 70 % no tiene hogar. Sabemos que es una cifra que nos impresiona, pero es la realidad. Por ello, la tendencia a la adopción de mascotas es más fuerte cada día.
Muchos países se han alineado al 21 de julio para celebrarlo, pero otros tienen diferentes fechas como Argentina, que lo festeja el 2 de junio; Bolivia, el 16 agosto; Estados Unidos, Reino Unido, Colombia, Brasil, India, entre otros, el 26 de agosto.
También es interesante saber que en Estados Unidos hay una fecha especial, que es el 31 de julio, para reconocer y
honrar a los perros mestizos y de raza mixta, dando mucha promoción a la adopción y desafiar así los estereotipos y prejuicios asociados con estos perritos.
Te damos algunas sugerencias: Paseo especial: Lleva a tu perro a dar un paseo más largo de lo habitual. Puedes explorar nuevos senderos o parques para que disfrute de nuevos olores y experiencias.
Sesión de fotos: Organiza una sesión de fotos divertida con tu perro. Puedes disfrazarlo, utilizar accesorios divertidos o simplemente capturar momentos especiales juntos. ¡No olvides compartir las fotos en las redes sociales!
Una fiestita: Invita a amigos y familiares con perros para organizar una fiesta. Puedes preparar golosinas especiales para perros, jugar juegos y permitir que los perros socialicen entre sí.
Día de spa: Dedica el día a consentir a tu perro con un día de spa en casa. Baña a tu perro, cepíllalo, corta sus uñas y dale un masaje relajante. ¡Seguro que lo disfrutará!
Regalos y juguetes: Compra un nuevo juguete o regalo especial para tu perro en este día. Puede ser un nuevo juguete interactivo, una cama cómoda o incluso un conjunto de ropa.
Donaciones y voluntariado: Celebra el Día del Perro ayudando a otros perros necesitados. Puedes donar alimentos, juguetes o mantas a refugios locales, o incluso ofrecerte como voluntario para pasear perros en un refugio.
Recuerda adaptar las actividades según las preferencias y necesidades de tu perro. Lo más importante es pasar tiempo de calidad juntos y hacer que se sienta amado.
“Respecto a los perros, nadie que no haya convivido con ellos conocerá nunca, a fondo, hasta dónde llegan las palabras generosidad, compañía y lealtad”. (Sigmund Freud, médico austríaco)
Para el manejo de estos problemas debes empezar con una visita al veterinario para que lo evalúe y confirme que físicamente esté bien. Te explicamos un poco más sobre los problemas caninos más comunes.
Se manifiesta de varias formas, en agresión hacia personas, a otros perros, gatos u otros animales. Puede ser resultado del miedo, la territorialidad, dominio, protección de sus recursos o la falta de socialización adecuada.
Consejos:
• Identifica la causa: Puede ser por miedo, dominancia, protección territorial o dolor.
•Socialización gradual: No pretendas que tu mascota cambie inmediatamente. • Exponlo a situaciones sociales positivas y recompénsalo por comportarse de manera tranquila y amigable.
• Entrenamiento en obediencia: Enseñar comandos básicos de obediencia como “sentado”, “quieto” y “ven” para establecer una estructura clara. Puedes contratar a un profesional por un tiempo y luego seguir esas rutinas.
• Evita las situaciones desencadenantes: Esto puede significar evitar ciertos lugares o actividades que desencadenan
la agresividad, y hasta que lo vayas tratando, ten cuidado de las interacciones de tu perro con otras personas o animales.
Algunos perros experimentan ansiedad cuando quedan solos en casa, y por ello se dan los comportamientos destructivos, con artículos que están en su ambiente, ladridos excesivos, salivación excesiva, orina o defecación en la casa, entre otros.
Consejos:
Practica salidas cortas: Al inicio solo sal por unos momentos, y poco a poco vas aumentando el tiempo, para que el perro
“Los perros no son todo en nuestra vida, pero ellos la hacen completa”. Roger Caras, fotógrafo de vida silvestre
vaya acostumbrándose a la idea de que te vas, pero siempre vuelves.
Crea un ambiente relajante: Puedes dejar música o el televisor prendido para que tenga la compañía de los sonidos. También se venden feromonas calmantes o productos similares recomendados, consulta con el veterinario.
Utiliza el refuerzo positivo: Si lo hizo bien, puedes elogiar y recompensar a tu perro cuando se muestra calmado y tranquilo, para reforzar una actitud más relajada durante la separación.
Desensibilización: Busca señales que marquen tu partida, como el ponerte zapatos o coger las llaves de tu auto, y no te vas. Al quedarte bajará la sensibilidad y ansiedad ante los estímulos. También puedes darle un juguete o una recompensa cuando sales, para que el perro lo asocie con algo bueno.
Juguetes apropiados: Que tu perro tenga una variedad de juguetes para masticar, juguetes rellenos de comida o los que requieran trabajo mental para mantener a tu perro ocupado y estimulado.
Ambiente seguro y libre de tentaciones: Que el entorno esté libre de objetos valiosos o peligrosos que pueda destruir. Considera limitar su acceso a esas áreas mediante el uso de puertas para perros, cercas o mantenerlo en una habitación segura con juguetes adecuados, hasta que se eduque bien.
Supervisa y corrige en el momento adecuado: Si atrapas a tu perro en el acto de comportamiento destructivo, corrige con un “no” firme y redirige su atención hacia un juguete o actividad apropiada. Sin embargo, es importante hacerlo en el momento adecuado para que el perro asocie la corrección con la conducta inapropiada.
Los perros pueden ladrar por diversas razones, para comunicarse, para expresar ansiedad, si están aburridos o se sienten frustrados. Sin embargo, cuando el ladrido se vuelve excesivo y molesto, puede ser un problema de comportamiento que requiere atención.
Aquí hay algunas estrategias para manejar el ladrido excesivo en tu perro: Identifica la causa del ladrido: Los perros pueden ladrar por diferentes razones, como aburrimiento, miedo, ansiedad, alerta o territorialidad. Observa el entorno y el comportamiento de tu perro para determinar qué desencadena los ladridos.
Entrena comandos de silencio: Enseña a tu perro un comando de silencio, como “callado” o “silencio”. Utiliza técnicas de refuerzo positivo para premiar a tu perro cuando obedezca el comando y se calme. Practica este comando en situaciones de menor distracción y gradualmente aumenta la dificultad.
Evita reforzar el ladrido: Ignora el ladrido, darle mucha importancia puede interpretarse como una recompensa
“El dinero puede comprarte un lindo perrito, pero no puede comprar que sacuda su cola”.
Los perros pueden orinar o defecar en lugares inapropiados, ya sea dentro de la casa o en áreas no deseadas. Esto puede deberse a problemas de entrenamiento, falta de acceso suficiente al exterior o no tener horarios regulares para ellos.
Supervisa y premia el buen comportamiento: Mantén un ojo atento a tu perro y, cuando lo veas adoptar el comportamiento de querer hacer sus necesidades en el lugar apropiado, felicítalo y recompénsalo con elogios, caricias y una golosina. Esto refuerza la asociación positiva y refuerza el buen comportamiento.
Limpia adecuadamente los accidentes: Si tu perro tiene un accidente en el hogar, limpia el área de manera efectiva utilizando productos enzimáticos para eliminar el olor residual. Esto ayudará a evitar que tu perro vuelva al mismo lugar para eliminar.
Evita castigos y reprimendas: No castigues a tu perro ni lo regañes si tiene un accidente en el hogar. Los perros no comprenden el castigo después de un acto pasado, por lo que solo causará confusión o miedo. En su lugar, concéntrate en reforzar el buen comportamiento y redirigirlo hacia la eliminación adecuada. Controla el acceso al área inadecuada: Si tu perro tiene una tendencia a eliminar en un área específica de la casa, mantén esa área cerrada o inaccesible para él hasta que haya aprendido a hacerlo en el lugar apropiado. Utiliza puertas para perros o cercas para limitar su acceso.
y fomentar más ladridos. En cambio, recompensa y refuerza momentos de tranquilidad y silencio.
Utiliza distracciones: Como ruidos externos o la presencia de otros perros. Puedes emplear juguetes, golosinas para masticar o juegos interactivos para desviar la atención de tu perro y ayudarlo a relajarse. En algunos casos una música suave también logra buenos resultados.
Recuerda que la paciencia y la consistencia son clave para corregir los problemas de comportamiento en tu perro. Con tiempo y el entrenamiento adecuado puedes revertir esas conductas. Pero si pasado ese tiempo y la aplicación de estos consejos, los problemas persisten, debes buscar ayuda de un profesional que pueda ayudarte con tu perro de manera individualizada y proporcionar un plan de manejo y entrenamiento específico.
Cuando llega un cachorrito a casa lo ideal es dejar pasar algunos días para que se acostumbre y entonces incluir la rutina de baño. Esa primera vez le muestras el ruido de la ducha, del secador de pelo, la textura de las toallas, el ambiente donde lo vas a bañar y puedes darle una recompensa, para que lo fije como una experiencia agradable. Esto puedes hacerlo también si se trata de un perro adulto, pero ten un poquito más de paciencia.
Define dónde lo harás. Dependerá del tamaño del animal. Si es un pero pequeño se lo puede bañar en un lavabo o en el lavadero. Si en cambio es un perro de mayor tamaño, lo aconsejable sería hacerlo en una bañera o al aire libre.
No es bueno llenar la bañera con agua, sino utilizar un tipo de ducha, lo ideal una ducha portátil. Como primera
medida, previo al baño, es aconsejable cepillar el manto para remover parcialmente el pelo que se ha desprendido, cuerpos extraños (hojas, ramitas) y también para comenzar a desarmar eventuales nudos que el perro tenga en su pelaje. Utilizar productos caninos: Siempre debemos utilizar un shampoo de uso veterinario para no perjudicar la piel del animal porque el pH de nuestra piel es diferente al de los perros.
Temperatura: La temperatura del ambiente y del agua donde bañaremos al animal debe ser templada. Las temparaturas muy altas o muy bajas, pueden dañar la piel del animal. Cuidado con las orejas: Al realizar el baño debemos ser cuidadosos con sus oídos: el agua no debe entrar en ellos, puedes utilizar algodones secos para protegerlos. El secado: El último paso del baño es el secado. Después del baño, envuelve a tu perro en una toalla grande y absorbe el exceso de agua. Si tu perro está acostumbrado al ruido y al calor del secador de pelo, puedes utilizarlo a baja temperatura, manteniéndolo a una distancia segura y moviéndolo para que no se recaliente su piel. Deja que se sacuda y continúa con la secada. Al final, aprovecha para cepillarlo, así eliminas el pelo suelto y lo dejas más guapo aún.
En líneas generales, se suele recomendar una frecuencia de baño de 15 a 30 días para no dañar el pelo o la piel de tu perrito. Si hay problemas dermatológicos el baño puede tener indicaciones particulares que deberás seguir al pie de la letra, según lo indique el veterinario.
Las sacudidas de los perros después de mojarse son un comportamiento natural con el que eliminan el exceso de agua de su pelaje. Fíjate en el entorno para que pueda realizarlo.
La cadena de supermercados con mayor presencia a nivel nacional, con 252 locales en el país, mediante un evento presentó su 9º Memoria de Sostenibilidad junto a invitados especiales, representantes de los diferentes grupos de interés, directivos y colaboradores. Además, publicó un sitio web para mantener actualizados a los públicos de la organización sobre sus principales iniciativas de sostenibilidad.
Se trata de un informe donde se reportan sus principales impactos económicos, ambientales y sociales del 2022. Para la elaboración del informe,
Tía siguió los estándares internacionales de la Global Reporting Initiative (GRI) que utilizan las más reconocidas empresas del mundo. El uso de estos estándares garantiza la coherencia, consistencia y comparabilidad de la información presentada en la Memoria. Además, la cadena de supermercados reporta su contribución a los Objetivos de Desarrollo Sostenible (ODS) de la Organización de las Naciones Unidas.
Los contenidos del informe se confeccionaron a partir de la consulta a más de 1600 representantes de los principales grupos de interés
de la organización, entre los que se encontraron clientes, colaboradores, proveedores, comunidad.
Tanto la Memoria como la página web lo estructuraron con base a los 4 ejes de su estrategia de sostenibilidad, denominada El Efecto Tía (Propuesta de Valor, Comunidad, Equipo y Planeta). Así, la organización da cuenta de los resultados del segundo año de implementación de la estrategia en relación a la propuesta de valor a sus clientes, el desarrollo de sus equipos de Tía y de la comunidad, y a su impacto en el planeta.
