¡seguimos Innovando! disfruta nuestro contenido virtual e al d
No. 130 • año 10
ci spe
E
Con tu celular vive la experiencia del Trail
Activa esta pág ina
con realid
ad aumen
tada
TRAIL • MTB • AGUAS ABIERTAS • HIKING • TRI DE MONTAÑA
Indios
Tarahumaras
¿Los mejores corredores
del mundo?
+10
consejos de un duro
de montaña
Prepárate para la
montaNa
• Lo último en equipo para entrenar • Primeros auxilios • Nutrición deportiva • Rutas y carreras
• 130 • año 10 • ¢2500
Atletismo
Tendencia Del asfalto
al trail
Kurt Lindermuller SÚPER ATLETA DE MOntAñA
A sus 53 años
Entrenamiento
Piscina vs
aguas abiertas
TOUR
AHORA A TU ALCANCE +FECHAS +LUGARES Y además conviértete
EN LA IMAGEN DE PORTADA DE EJERCICIO Y SALUD
ESPÉRALO PRONTO... Encuentra más detalles en la próxima edición
Revista
Revista
Contenido 10. Cobertura.
Entrevista con Ryan Hall, el corredor blanco más rápido en 21k.
18. Tendencia
El auge de los deportes de montaña, ¿desplaza a los de asfalto?
22. fitness
Prepárese para las exigencias del Trail con una rutina de entrenamiento.
26. Así lo logré.
• Kurt Lindermuller, medallista en mundial de atletismo. •Ana Barrantes, ganadora de ultramaratones y varios títulos mundiales.
34. reportaje
Cómo superar el dolor muscular intenso.
35. Psicología Deportiva.
Conozca, venza y gobierne su mente como atleta.
36. En ruta a
Calendario de carreras de Trail.
38. decálogo del trail
Consejos de un duro de la montaña.
38. leyenda de los indios tarahumaras
Los mejores corredores del mundo para algunos conocedores.
38. Entrenamiento
• Exigencias del MTB para disfrutarlo. • Aguas abiertas: cómo hacer la transición desde la piscina.
AVENTURA Fotografía de portada: Jose Andrés Vargas
www.LeadAdventureMedia.com THE COASTAL CHALLENGE WORLD’S EXPEDITION RUN - THE RAINFOREST RUN COSTA RICA
Encuentre más información, dénos su opinión y aclare sus dudas en: /Revistaes
48. nutrición deportiva
Las ventajas y desventajas de productos especiales para deportistas en relación con la comida tradicional.
58. Estilo
• La magia y belleza de los múltiples destinos naturales en C.R. para la práctica de los deportes de montaña • La meta estrella sigue siendo el Chirripó. Anímese.
52. Salud
Primeros auxilios y cuidados que hay que tener para internarse en selvas y montañas
4
Ejercicio y Salud | JUL 2013
Hace 10 años que somos parte de su vida
Suscríbase a la edición impresa por solo : ¢25,000 (11 ediciones al año)
Con más de 300 puntos de distribución en todo el país Gimnasios, tiendas deportivas, hospitales, consultorios, supermercados y librerías
Tel.: (506) 2290-2090
Ahora puedes suscribirte a la revista Ejercicio y Salud a través de las principales plataformas móviles o de nuestra tienda virtual en FACEBOOK.
/RevistaES
En nuestra tienda virtual info@tintadigital.co.cr, tel.: 2263-4085 / 86
a nl ! e btatis or tusía O ¡ gr ta p rte n co u u t eg a de l en . r P et ta i so i rj ta dig mna gi
Búscanos como revista ejercicio y salud en app store, play store, marketplace, amazon.com Revista
Revista
Para la mujer de múltiples éxitos
Para la mujer de múltiples éxitos
Suscríbase a la edición por: ¢20,000 (5 ediciones al año)
seguimos
innovando... Ahora puedes leer
con realidad aumentada Con solo un smartphone (android, iphone / ipad) podrás accesar a un mundo virtual de contenido para obtener lo mejor de los dos mundos: el impreso y el interactivo, en una realidad mixta en tiempo real.
Pasos:
1.
Descarga la aplicación gratuita en tu smartphone
2.
Abre la aplicación en tu dispositivo móvil y coloca la cámara o lector sobre la página de la revista que tenga este ícono.
Activa esta página
con realidad aumentada
3.
La aplicación comenzará a cargar el contenido interactivo de esa página que puede ser un banner, un video, un link a FB o WEB, una presentación animada o hasta un carrito de compras online.
En algunos contenidos debes hacer clic para que funcionen, otros se despliegan automáticamente.
Somos la primera revista en Centroamérica en implementar esta tecnología
Links directos para descargar la aplicación
(Google play https://play.google.com/store/apps/details?id=com.layar&hl=es) (Itunes https://itunes.apple.com/us/app/layar-augmented-reality/id334404207?mt=8)
editorial
Julio de 2013
E
l camino es inestable y me obliga a trotar con la mirada fija en el suelo. Aunque quiero ir más rápido la naturaleza me impone su estilo, ella me domina, porque estoy en su territorio.
El sonido de la nada tropieza de pronto con los yigüirros, con un río que despierta a lo lejos, con una ráfaga de viento juguetona con los árboles. Despego la vista de mis tenis y me animo a ver hacia arriba, a cielo abierto el amanecer se estrena y siento esos pocos rayos de sol calentarme entera. Mi respiración entrecortada me devuelve al camino, ahora empinado frente a mi. Alisto los brazos, los balanceo con fuerza, hacia adelante, siempre hacia adelante. No puedo evitar entonces pensar en la vida, en el camino, ¿hacia dónde voy?. No tengo la menor idea, todos los senderos parecen iguales, solo se que debo correr durante un tiempo. ¿Es así la vida? ¿Debemos movernos hacia adelante, aunque no sepamos hacia dónde nos lleve?. Me concentro ahora en todo lo que piso. Piedras, barro, ramas quebradizas. Estos sonidos a mi paso me hacen sentir empoderada y piso con fuerza, como si aplastara a mis preocupaciones. Como si callara a esa vocecita que me quiere hacer pensar en todos los pendientes. ¡Noooo! le grito y si pudiera le escupiría. Y entonces el viento en mi cara me quita ese peso, como si espantara por un momento al gorila que me grita al oído con toda esa negatividad. Grito de nuevo, en todo caso, nadie me escucha, solo el cielo que ahora se abre paso en medio de una planicie, a lo lejos ni siquiera las vacas se inmutan ante mi presencia.
La naturaleza vuelve a tomar el control y me abro a sus sonidos y hasta un poco más, me abro a sus sentidos. Una emoción de plenitud me atraviesa y saboreo una lágrima, mientras palpo mi sonrisa. Respiro profundo e inhalo todo. Absorbo ese aire, recorre mi cuerpo, mi alma y exhalo todos mis miedos, frustraciones, toda esa basura... Decido acelerar el paso, ¿por qué? Solo porque me da la gana. Ahora no siento las pisadas, de hecho no siento ni mi cuerpo. Me levanto entre el zacate húmedo, me levanto frente a los arbustos, ante las sombras de los árboles apilados y subo, subo, levito y una luz me ciega aunque tengo mis ojos más abiertos que nunca. Me dejo llevar a ese mundo nuevo, de oportunidades, de creación. Balanceo más los brazos. Me dejo llevar ahora hacia arriba. Veo el bosque, lo veo tan claro... Mi figura se ve cada vez más pequeña en medio de la naturaleza, la saludo, la respeto. La naturaleza me absorbe, me adopta y me veo diminuta como yo veía antes a las hormigas. Desde arriba, todo se ve tan claro. Recorrí un largo camino, ¿como no me di cuenta de todo lo que había avanzado? Hace rato había llegado y no lo había visto... Mis brazos continúan balanceándose con fuerza, pero ahora es diferente. Se mueven siempre de arriba hacia abajo, revolotean con delicadeza también hacia los lados. Cierro mis ojos y solo lo disfruto. Confío. Volar, volar alto entre las nubes, por encima de mi humanidad, conectada con DIOS, con el mundo y con el amor. Si a esto le llaman trail, yo le llamo LIBERTAD.
Se siente liberador gritar y lo se porque sonrío. Logro lo inimaginable para una mujer multitasking, logro no pensar en nada. ¿En nada? ¡Síiiii! ¡Yes! En nada.... Los pensamientos solo van poniéndole nombre a las imágenes que penetran mi retina: “¡Cuál será el nombre de este árbol tan prepotente?, cuidado con ese hueco, me pude haber doblado el tobillo, ¿será que habrá culebras?...” Vuelvo a recordar el camino, vuelvo al suelo. ¿ a dónde llegaré?. “Acaso importa” le contesta el otro extremo de mi cerebro. “Solo avanza”.
Carla Castro Lizano. Directora y fundadora
Directora Carla Castro Lizano carlacastro@tintadigital.co.cr Gerente de marca Cynthia Jiménez cjimenez@tintadigital.co.cr Edición Aurelia Valentina Dobles Periodistas Erick Reyes Gustavo López Diseño y arte final César A. Moreira cmoreira@tintadigital.co.cr Fotografía César A. Moreira Stock Gerente de ventas Javier Herrera jherrera@tintadigital.co.cr Administrativo Gerardo Madrigal comercial@tintadigital.co.cr Asesor médico Dr. Ricardo Castro, ortopedista y médico deportivo Asesores deportivos Rafael Calderón y Gustavo Wilches, ciclismo Juan de la Cruz Alvarado, natación Kurt Niehaus, aguas abiertas Roberto Solano y Yamil Brenes, triatlón Laura Moreira, psicología deportiva Felipe Guardia, Fabian Morales, Mauricio Méndez y Adolfo Roa, Atletismo.
La revista es no se hace responsable de las opiniones emitidas por sus colaboradores, o de supuestas autorías de obras o citas que estas nos envíen como suyas. La revista es tampoco se hace responsable de la información y fotografías emitidas por sus anunciantes en los espacios publicitarios. Se prohíbe la reproducción parcial o total de esta publicación. Miembros de Alianza Costarricense de Editores de Revistas
8
Tels.: ( 506) 2263-4085 • 2263-4086 2261-9638 • 2261-9639 • Tel/fax: (506) 2263-4085 • info@tintadigital.co.cr Ejercicio y Salud | JUL 2013
Activa esta pรกg ina
con realid
ad aumen
tada
cobertura
El estadounidense impartió una lección de alto rendimiento a los corredores ticos en la media maratón de Gatorade.
Por: Gustavo López Fotografía: César A. Moreira.
“
Feliz de estar en Costa Rica y listo para correr debajo de la lluvia tropical”, dijo recién llegado a Costa Rica Ryan Hall en redes sociales.
Él ya conocía nuestro país. Había venido por amor. Pasó la luna de miel en las costas de las playas guanacastecas. Ahora venía por amor pero a su otra pasión: el atletismo pedestre. El ganador de la maratón clasificatoria para ir a las justas olímpicas de Beijing representando a Estados Unidos, quería empezar su temporada competitiva del 2013 en las calles de San José. Ryan Hall, calificado como el corredor blanco mas rápido en la distancia de 21 kilómetros, luego de lograr en el 2007 en Houston 58:43, activó con simpleza sus credenciales de “monstruo” de las carreras de calle. Llegó un viernes al inicio de la lluviosa tarde. Descansó y a las 4pm atendió con sencillez a la prensa nacional. En las primeras horas del sábado, Hall fue guiado a nuestra Sabana por nuestro “monstruo” César Lizano. El objetivo era entrenar por al menos una hora. Ya ellos se conocían, en el extranjero se habían encontrado en algunas competencias de élite. Luego a descansar, porque en la tarde Multiplaza Escazú se convirtió en el lugar elegido para que Ryan Hall -su delgadez extrema y su más de 1,80 de estatura- se tomara fotos y firmara autógrafos a los amantes del atletismo que se acercaron en gran cantidad. El domingo a las 4:30 de la madrugada ya estaba calentando. A las 5:30 estaba programada la partida de los 21 kilómetros de Gatorade.
10
Ejercicio y Salud | JUL 2013
cobertura
Hall, quien el día anterior compartió palabras de reconocimiento para César Lizano y su carrera deportiva, siempre se mostró más interesado en hablar del país que de sí mismo. “Es un lugar de una naturaleza increíble. Cuando supe que podía competir aquí no lo pensé mucho”.
Atleta de acero
Ryan Hall
El atleta estadounidense reconoció que a sus 31 años siente que lo mejor está por venir para su carrera deportiva. “En estos meses voy a trabajar corriendo en Estados Unidos para recuperarme de una lesión y mejorar mi tiempo de 21 kilómetros”.
Entrenador: Dios Sponsor: Asics Entrena 6 días a doble sesión por semana.
Hall es patrocinado por la marca Asics, que le da lo que necesita para dedicarse exclusivamente a correr.
Mejor marca en 21k 58:43 Mejor marca en 42k 2.04
“Mi entrenador es Dios”
Participó representando a Estado Unidos en las Olimpiadas del 2008 y 2012.
Una de las manifestaciones más llamativas que ha hecho en su carrera deportiva Ryan Hall, sucedió hace dos años luego de finalizar en segundo lugar en el campeonato de 21 kms en Estados Unidos.
Método de entrenamiento “Basado en la fe”, afirma Hall.
Hall fue citado para llenar una boleta con datos de sus métodos de entrenamiento.En el espacio que decía método aplicado, él solo puso “fe” y en el campo que debía poner el nombre de su entrenador, el atleta escribió“Dios”. En entrevistas posteriores explicaría a la organización que acostumbra rezar mientras va corriendo y que ahí mismo le pide a Dios que le indique cuánto y cómo debe correr.
Añade que desde que logró una conexión más directa con Dios, corre mas rápido. “Él me libera del estrés físico y emocional y eso me hace sentir más ligero”.
La carrera A la organización del torneo no le hizo mucha gracia y más bien les pareció controversial la respuesta del deportista.
La media maratón de Gatorade comenzó según lo previsto y al kilómetro 3, a pesar del esfuerzo del nacional Lizano, estaba claro quién ganaría.
En Costa Rica él reafirmó su cristianismo. “Yo corro basado en la fe, en lo que Dios dice”. El fondista dijo -en una entrevista que le realizaron el año pasado en el medio estadounidense CBNEWS- que “Dios me habló de esto, sobre dejarlo ser mi entrenador. Él conoce mi cuerpo, sabe exactamente lo que necesito y es mejor para mí cada día”.
Su extensión de zancada era admirable y lo hacía inalcanzable. El ritmo que impuso en los primeros kilómetros, empezó a reducirlo al darse cuenta que el trayecto incluía algunos columpios que le podrían dificultar su paso. La comodidad de ir solo en la punta lo relajó.
Hall agregó que sabía que esa decisión provocaría la burla de algunos y estar en la mira de muchos, pero no le preocupaba. Ryan entrena 6 días a la semana a doble sesión y el día de descanso le dedica mucho tiempo a la lectura de la Biblia.
Hall contó con el apoyo de una gran cantidad de personas que se apostaron a la orilla de la calle para verlo pasar. El Paseo Colón lo recibió luego de 1 hora, 4 minutos y 9 segundos. Este tiempo estuvo dos minutos distantes del que quería hacer Hall en la prueba.
oportunidad que les dio la organización de rozarse con un deportista de élite mundial. Ryan Hall regresó a su país con la idea de volver, no se sabe si a competir o nuevamente por amor. Es que a veces la competencia no es todo para este atleta de Dios, que parece notarse en lo lucrativa que desde hace 4 años es su carrera profesional. Los organizadores quedaron más que satisfechos por la calidez humana y el alto rendimiento deportivo de Ryan Hall. Dos mil quinientas personas debidamente inscritas fueron parte de la fiesta del asfalto, que además de la media maratón incluía otra carrera de 10 k. Para la segunda edición no se espera alguien menor al nivel de Hall, por lo que desde ya hay una gran expectativa. Mientras tanto en redes sociales el norteamericano volvió a aparecer cuando el mismo domingo salía del país. “Costa Rica es un paraíso para venir a correr”.
Más allá de eso, los fondistas nacionales que participaron se mostraron agradecidos por la
JUL 2013 | Ejercicio y Salud
11
correveidiles editorial
n les so s i d i e ajero orrev Los C tros mens nasios nues os en gimortivos s curio acios departe del p o es alquier p er Ud., de cu y puede s Ande: país, alquiera. idile y o cu n Correve foto. sea u denos su mán Ana Rosa Mata Vargas. Mi llegada al Chirripó... y si Dios quiere voy de nuevo este fin de año...
José Pablo Chacón. Haciendo ejercicio con mi hermosa hija. Ana M Cespedes Zelaya, Entrenamiento Funcional, parque Eólico de Santa Ana,80 personas un solo propósito , META LOGRADA!!
Adrian Brenes, en Chirripó con los amigos de toda la vida.
Evans Herrera Méndez. Mis Compas Vivi y César pasando el río queriendo llegar secos al otro a lado, ¡no señooorrrr!!!
Scarleth Guevara. Aventura en el Chirripó
Boris Cabezas. Convencí a mi novia Patricia Azofeifa de subir el Chirripó en su primera visita pero desde el lado Urán. el primer día no me hablaba jajaja Y se animó.
12
Ejercicio y Salud | JUL 2013
Ann Miranda, Mi nieto Gian con el abuelo en la carrera de la Clínica Bíblica.
Antonio Montero Mora, corriendo 1/2 marathon gatorade, excelente evento Full disfrute
Correveidiles
Francisco Chavez. Mi primera carrera, con mi gran amigo Roberth
Roberto Chavarria. Yo a la derecha, con mi grupo de amigos de carreras.
Jorge Quesada. Competencia en Panamá.
Jorge Quesada. Maratón de Miami.
Natalia Jiménez. Entrenando en Ciudad de Panamá.
Vivian Porras. A la llegada de la media maratón Gatorade, disfruntando el Atletismo
Jorge Quesada. Media maratón Gatorade.
Hugo Barrantes. Una parte del equipo D´peluches.
Natalia Jiménez. Triatlon en Sherman, Colón Panamá.
JUL 2013 | Ejercicio y Salud
13
editorial correveidiles
Juan Carlos Vargas Solano. Hola Amigos, Revista Ejercicio y Salud, les presento el equipo ATLETISMO DEL ESTE, GRACIAS. Heiner Rojas, En mi centro de entrenamiento y me las tomé yo mismo, Aunque no lo crean!!!
Paola Machado Barquero, Mi esposo Jeffrey Carmona Loria con nuestro hijo Lúcas tenía 4 meses, en su primer duatlon después de operado de la rodilla.
Jorge Montoya Mora. Yo en carrera Dos Pinos.
Juan Carlos Vargas Solano Hola Amigos, Revista Ejercicio y Salud, les presento el equipo ATLETISMO DEL ESTE, GRACIAS
José Antonio Loría. Royo y mi hijo José Fernando Loría Quesada.
Karen Benamburg, Mi esposo como gran padre motivando a nuestra hija a hacer deporte con Eugenio Madrigal y Gau Naruta Madrigal B.
Ana M Cespedes Zelaya, Entrenamiento Funcional, parque Eólico de Santa Ana,80 personas un solo propósito , META LOGRADA!!
14
Ejercicio y Salud | JUL 2013
Jafet Rojas Mejia, La verdad me encanta correr sobre el asfalto... pero hacerlo a través de senderos naturales y luego montar mi bicicleta de montaña fue una experiencia que en definitiva volveré a repetir: Duatlón Tour del Cafe 2013, Hacienda la Hilda, San Pedro de Poás.
Geovnna Conejo. Mi sueño hecho realidad, antes de cumplir mis 50 años quería estar ahí arriba admirando lo maravilloso que es el creador y lo logré.
Jorge Solano, calentando con mi hijo José Daniel antes de la carrera.
John Calvo, Haciendo trabajo de colinas en mi entrenamiento de atletismo para 800m en el TEC, Cartago
Correveidiles
Stephanie Roses. 21K Carrera Internacional La Paz. 28 de abril 2013, ¡el deporte es mi estilo de vida!
Paola Machado Barquero. Mi esposo Jeffrey Carmona Loría y yo en el Chirripó, ¡sólo los que tenemos voluntad subimos! Paola Machado Barquero. ¡Mi amuleto de la suerte, mi hijo Lucas que siempre llevo a mis partidos de baloncesto! Y ha servido hasta el momento, vamos invictas y camino a la final.
Katherine Ramírez. Juegos Comunales Ciclismo de Montaña Atenas 2013. Mi hija Verónica Barrantes (4 años). Mi sobrina Kiara Ramírez (4 años). Mi hermano Jenderson Ramírez y yo (Katherine Ramírez).
Nancy Fernandez, concentrada en el ritmo
Laura Montero, con mi hijo Sergio Andrés Rumoroso.
Paola Machado Barquero. Mi esposo Jeffrey Carmona Loría y yo en el Chirripó, ¡sólo los que tenemos voluntad subimos!
Silvia Vidaurreta, Hola! nos especializamos en ejercicios para mamás y papás que se pueden realizar junto a sus hijos pequeños todos los sábados a las 9 am en El Parque Metropolitano La Sabana
Roberto Sánchez. Estas fotos son de mis primeros 21 km y fue en Panamá una experiencia única conocí a muchos amigos el viaje cansado pero valió la pena éramos un grupo de 20 personas todos representando a CR ahí en Panamá puedo decir y dar fe que esa carrera la corrí con el corazón!
Steven con sus gemelos Samuel y Caleb en la meta al finalizar la Carrera el Chonete 2013 en Atenas.
MoniKa Vanessa Guendel, participando de las actividades de fuera rollitos
JUL 2013 | Ejercicio y Salud
15
correveidiles
Vuelta
y media Matatigres que ya no matan:
comulgan Mario Solano, media maratón Gatorade 2013.
Sed de aventura que sacian en la humedad del bosque umbroso, del playón de río o de la cumbre, y en su propio sudor, dejando las huellas de sus zancadas en el barro, el enérgico compás de sus brazos en el aire, el pecho y las sienes encendidos en fuego de voluntad.
Boris Cabezas .Detrás de los Crestones en Cerro Chirripó, a las seis de la mañana nos pusimos a jugar con la luz que daba el sol al amanecer...
Mario Solano. Con los tiempos estoy feliz porque fue mi tercera media y logré mi mejor tiempo 1:45, además la carrera fue súper bien organizada y logré cumplir un objetivo que tenía fijado!! MoniKa Vanessa Guendel, yo soy la segunda de adelante para atrás
Laura Montero. Los 4 compañeros de la oficina, FUNDEVI, que participamos en la misma carrera, de izquierda a derecha Silvia Marín, yo, Adriana Espinoza, Alejandro Arce y Junior, solo Alejandro no es de FUNDEVI, es un amigo que nos acompañó.
Martha Rodríguez Agüero. Practicando Montañismo. Caminata a Prusia. Domingo 9 de Junio!
16
Ejercicio y Salud | JUL 2013
Por: Aurelia Valentina Dobles
Marty Kezada. Mi hijo Sebastián después de terminar la Kids Race de Plaza Lincoln, acá con la madrina de la carrera Gabriela Traña.
Stephanie Roses. Después de correr media maratón, La Paz 2013. Equipo de atletismo Krebs Tibás con el entrenador Víctor Espinoza. ¡La salud es lo primero, disfrutando este deporte!
Son los campeones de los deportes de aventura en nuestro país, que en esta edición atestiguan eso que los hermana con un tal Matatigres -personaje mítico de Historias de Tata Mundo, de Fabián Dobles-, valiente como él solo para penetrar la selva y domeñarla. Hoy ya no es necesario matar al tigre -para suerte del animalito-, pero hay una índole de hombres y de mujeres similares a Matatigres que se internan en selvas y montañas con el afán de conquistarlas, no ya para doblegarlas sino para hacerse Uno con ellas, gozándolas a fondo. Fascinante es descubrir a estos deportistas que asumen el reto de probarse a sí mismos en el seno de una naturaleza bastante virgen; unirse a ella es el premio y saberse dignos y dignas de medirse con su altura, su hondura y su vastedad. En sus hazañas se hacen brotar una nueva piel bastante más parecida a la del manigordo, el lagarto, el manatí, la terciopelo, el águila o el quetzal. Este número de es pone de relieve a quienes se ganan a pulso y a músculo vibrante una comunión muy especial con el corazón de nuestra bendecida tierra verde.
Correveidiles
Cumbres de montañas, mares, ríos, selvas se convierten en el desafío de muchos deportistas que miden su fortaleza con ellos. En este número ponemos de relieve hazañas de campeones, técnicas de entrenamiento y cuidados a la hora de practicar trail, mtb, aguas abiertas y otros deportes de aventura. Fotografía: José Andrés Vargas,
www.LeadAdventureMedia.com
Para asegurar la durabilidad y rendimiento del calzado, séquelo con una toalla, retirando además sus plantillas e introduciendo papel absorbente, para evitar la humedad dentro de ellos. Además, utilice calcetines que lo mantengan caliente; el frío que se introduce por los pies se esparce con rapidez por el resto del cuerpo.
JUL 2013 | Ejercicio y Salud
17
Tendencia
a la Por gusto, salud o moda, muchos atletas dejan las calles para ejercitarse y se están pasando a la montaña
Por Gustavo López
“
Para todos es conocido que correr en la calle no es saludable. Por más que insistan en que correr en asfalto es saludable, eso es mentira y además no es bonito. Usted va a una carrera en asfalto y solo los 20 primeros van con seguridad, todos los demás andan arriesgando el pellejo”. Estas contundentes palabras las dijo Franklin Chavarría, uno de los precursores del triatlón en Costa Rica, tanto competidor como organizador. Podríamos decir que Franklin fue el Leonardo Chacón de los ochentas. Franklin cuenta que luego de entrenar durante muchos años triatlón encontró la manera de combinar ese deporte con la montaña. Desde la década de los noventas en Costa Rica se empieza a impulsar el deporte en la montaña, gracias a una tendencia que vino desde Europa, concretamente de Francia. Chavarría afirmó eso cuando le solicitamos algunas razones del porqué cada vez más personas se van del asfalto a la montaña. Por ejemplo, el trail cada vez le “roba” más adeptos a las carreras de calle, lo mismo pasó hace
18
Ejercicio y Salud | JUL 2013
años con el ciclismo de montaña y el de ruta y sucede también con el triatlón de montaña y aguas abiertas. Estas disciplinas tienen un crecimiento exponencial muy rápido. “El trail es completamente diferente. Uno va, corre, hace ejercicio pero también disfruta de la naturaleza. Cruza ríos, ve y escucha cosas que en la vida cotidiana no se topa. Eso es como una inyección de motivación. Además estos eventos involucran a la familia”, sentencia Franklin, que en la actualidad organiza eventos de montaña.
¿Por qué gana la montaña? Marjorie Calderón Barquero, una practicante del deporte en montaña con la página Eventos Deportivos CR en Facebook, que utiliza para anunciar actividades de montaña, nos dio algunas razones del porqué salirse del asfalto e irse a lo verde.
1. Hacer deporte en montaña es más agradable. El olor, la brisa y los primeros rayos del sol son una fuente de inspiración.
2. Los músculos desarrollan cierta resistencia. La condición de los tobillos y las rodillas mejora al evitar el golpe del asfalto.
Tendencia
3. Lo variado del terreno le da la oportunidad al corredor de desarrollar técnicas de carrera que usualmente no las implementa en la calle. 4. El tiempo deja de ser lo más importante porque es imposible ir monitoreando el cronómetro en un terreno tan irregular. Eso genera mucha distensión. 5. Es un consenso entre quienes practican deporte en montaña que este terreno, si bien puede ser más exigente por su irregularidad, también es un alivio para las articulaciones.
Cómo empezar a practicar deportes en montaña Los primeros pasos se dan mediante una combinación de rutas entre calle y senderos, ya sea que usted lo haga en bicicleta o corriendo. Cuando ya las rutas son por entero de montaña, hay que empezar a vencer el miedo que puede sentir al enfrentarse con una modalidad nueva para su cuerpo. Lo mejor es iniciarse en senderos que no tengan tantos obstáculos y además que salga a trotar acompañado por alguien que sirva de guía en una ruta muy sencilla de aprender. Cuando se tiene más experiencia ya se aprende a hacer rutas y a correr por terrenos más empedrados o empinados que exigen mayor resistencia o técnica. Una vez que se involucra en un evento de montaña, se repara en la importancia de lo que lleva con usted. En las carreras de asfalto, entre menos lleve, menos peso cargará. En el deporte de montaña esto no aplica, y muchos deportistas que vienen de las carreras de asfalto no lo comprenden hasta que se topan con ciertas dificultades, como que
JUL 2013 | Ejercicio y Salud
19
Tendencia
en la montaña es básico llevar ropa de cambio, un botiquín, sales minerales, hidratación. En realidad todo lo que pueda contener la mochila ultraligera podría ser útil.
¿Cómo hacen las rutas? Si usted sale a andar en bicicleta a la calle, a correr o a nadar en una piscina, simplemente se pone la indumentaria adecuada y ya. Pero si quiere hacerlo en montaña no es tan sencillo. Adentrarse en trillos es complicado si no se tiene la experiencia. Según conocedores como Chavarría y Calderón, lo primero que se debe hacer es revisar rutas por internet. Algunos utilizan el recurso de Google maps pero también se apoyan en una aplicación que se llama Wikiloc y luego van y exploran el terreno que les da la ruta previamente estudiada. “Es hermoso lo que uno como corredor puede apreciar. Este país podría desarrollarse mucho en deportes de montaña, las vistas de muchas rutas son preciosas”, manifiesta Marjorie Calderón. “El mensaje que yo le doy a la gente es que cambie una disciplina saludable por otra integralmente saludable. De hacer deporte en la calle a hacerlo en la montaña hay una gran diferencia en cuanto a la parte física y espiritual, además del entorno y el contacto que se tiene con la naturaleza”, dice el extriatlonista Franklin Chavarría. Las personas que normalmente compiten en carreras de 10 o 21 kilómetros y se deciden a estar en un evento de montaña, quedan capturados por esta modalidad.
Este deportista, con casi tres décadas de participar en el atletismo nacional, es uno de los tantos que migró de la calle a la montaña, aunque no del todo porque siempre trata de correr al menos dos pruebas de fondo en asfalto por año. La experiencia de Javier es interesante para todos los lectores que están en proceso de decisión de practicar deportes de montaña. “Yo me inicié en el trail casi que sin pensarlo. Yo vivía en Grecia y para entrenar para las carreras de asfalto tenía que salir a correr por trillos o caminos de lastre, entonces para mí digamos que no fue muy novedoso correr en montaña”, dice Montero. El experimentado deportista agrega que practicando en la montaña se tiene una sensación muy positiva y además es muy saludable, pues no se expone a la contaminación de la ciudad y aminora los riesgos de lesiones, al no correr en superficies duras. Y es que Javier Montero ha sido exitoso en el asfalto y en la montaña. Él fue protagonista y ganador de varias carreras, como la Maratón Cristal, la Maratón de Tamarindo y otras tantas, pero ese buen momento deportivo en el asfalto lo hizo frenarse para dejar de aparecer tanto en ese tipo de pruebas. “Yo nunca me consideré el más destacado en pruebas de fondo, aunque sí me iba bien. Yo nunca corrí por la popularidad que dan estos eventos”.
Inicios Javier Montero recuerda que en 1992 lo invitaron a competir en la carrera de ascenso al Cerro Chirripó, donde empezó todo. “Me gustó el reto. Me pareció que era algo diferente, no por la cantidad de kilómetros, porque yo estaba acostumbrado a distancias de maratón, pero sí por el ambiente y por subir ese cerro. Después me invitaron a una prueba en las montañas de Escazú, que era de 60 kilómetros, y ahí sí sentí que me empezó a gustar esto”. Montero afirma que además le gusta mucho el ambiente familiar que se vive en las pruebas de montaña, algo que había dejado de percibir en las pruebas de asfalto. “Al ser relativamente pocas personas las que participan en estos eventos, entre todos nos conocemos. Además aquí se corre más relajado, uno va menos pendiente del tiempo”.
“No creo que este deporte crezca más” Javier Montero tiene una firme postura en torno al crecimiento que actualmente tienen los deportes de montaña, como trail. “Yo no creo que este deporte crezca más de lo que ya lo ha hecho en estos dos años. Lo que pasó en los últimos años, que mucha gente se ha pasa-
20
Ejercicio y Salud | JUL 2013
Tendencia
do a practicar deportes de montaña, no creo que se mantenga. Es que para practicar esto hay que tener más tiempo”. Montero agregó que además el deporte en montaña es más caro para el atleta porque generalmente las competencias se realizan en sitios un poco alejados y hay que invertir en el viaje y el hospedaje, sin contar la inscripción que siempre es más cara que las de las carreras de asfalto. Montero, quien ahora reside en Alajuela, recuerda algunas anécdotas en las decenas de carreras de montaña. “Me ha pasado varias veces y esto que sirva de enseñanza. Varias veces me he perdido en las carreras y esto me ha costado el primer lugar en algunas de ellas. Es que marcar las rutas no es tan sencillo en la montaña, uno después de 40 kilómetros pierde la vista periférica, y con que se le pase una marca ya uno se extravía”. Javier tiene varias metas este segundo semestre del 2013. “Quiero estar en al menos dos pruebas de trail, pero también quiero volver a una carrera de asfalto y ya escogí que sea la Maratón de Tamarindo, que se hace en setiembre. Por eso hay momentos que cambio mi método de entrenamiento, porque la montaña me pone muy fuerte pero muy lento, y en estos meses quiero competir en ambos terrenos”.
Modalidades del Trail El trail se ha popularizado tanto que hasta subdivisiones tiene.
Trail Running
Es correr por caminos que no son transitables para vehículos, pero no necesariamente debe ser en montaña.
Carreras de montaña
Son carreras en montaña de una inclinación que permita que el evento sea rápido y muy técnico.
Fell Running
Es extremo, ya que consiste en subir y bajar montañas muy pronunciadas.
Cómo vestirse en la montaña GPS o celular que indique la ruta
Suéter o
impermeable
Tenis con suela de más agarre
Gorro
Luz frontal
JUL 2013 | Ejercicio y Salud
21
fitness
Carrera de Trail
Por: Patrick Guido T. Fotografía: César A. Moreira.
C
ada vez más eventos deportivos de Atletismo de Trail están ganando presencia en el calendario pedestre nacional.
Nuestros atletas quieren probar sus capacidades ahora fuera del asfalto, y contamos con una de las mejores condiciones tipográficas para llevarlo a cabo. No hace falta recorrer grandes distancias para realizar su práctica. El atletismo de trail tiene grandes diferencias en su preparación física, carrera e indumentaria, las cuales hablaremos a continuación. La gran variable en este deporte es cómo se ve afectada la superficie de apoyo por ser un terreno quebrado, resbaloso e inestable; por ende, el balance y la agilidad deben de ser entrenados.
El atletismo de trail tiene grandes diferencias con el de asfalto en su preparación física, carrera e indumentaria. a continuación una buena rutina de entrenamiento.
22
Ejercicio y Salud | JUL 2013
Las cargas aplicadas en los glúteos, cuádriceps y pantorrillas en el ascenso ameritan entrenar la fuerza. Mientras que en el descenso, los mismos grupos musculares mencionados llevan un gran estrés mecánico, pues se ven expuestos a repetidas contracciones excéntricas. Para esto se debe preparar con entrenamiento de ejercicios isométricos. El entrenamiento de la estabilidad en los músculos del tronco, cadera, rodilla y tobillo juegan un gran papel en este
fitness
deporte. La flexoelasticidad debe ser siempre parte de la rutina; los estiramientos en el tendón de Aquiles, músculos isquiotibiales, glúteos y flexores de cadera serán un entrenamiento preventivo para las lesiones. La agilidad es la capacidad de efectuar movimientos rápidos y precisos con perfecto control corporal, y se debe de entrenar esta cualidad motriz.Es fundamental que el calzado sea acorde con el terreno. Debe de ser ligero, flexible y tener buen agarre.
¿Como hacer la transicion del asfalto al Trail? • Progrese lentamente. Aumente la distancia y la velocidad mientras se acostumbra al terreno. • Disminuya la zancada, trabaje con pasos más cortos de lo habitual. • Combine los recorridos entre cortos y largos para trabaja. • Mantenga la vista en el sendero, un descuido puede causar un accidente. • Sea cuidadoso con la velocidad en el descenso, es el momento para una posible lesión por las irregularidades del terreno.
JUL 2013 | Ejercicio y Salud
23
FITNESS
ACTIVA C TU CELU ON LAR LA REA LI AUMEN DAD TADA Y ENCUEN TRA EL Vﾃ好EO DE esta RUTINA
Rutina de entrenamiento
1.
2. 24
Ejercicio y Salud | JUL 2013
3.
Activa esta pﾃ｡g ina
con realid
ad aumen
tada
fITNESS
Nombre de Ejercicio
Objetivo
1. Trabajo de Crossover en escalerilla 2.
Mejorar la coordinación neuromuscular.
Desplantes isométricos con rotación de tronco en balancín
Preparar los músculos para el descenso; glúteo mayor, bastos, pantorrilla (soleos).
3. Step Up
Fortalecer grupos musculares para el ascenso; glúteo mayor, bastos, pantorrilla (soleos).
4. Desplantes con flexión de cadera
Fortalecer grupos musculares para el ascenso.
5. Extensión de Cadera
Fuerza en el glúteo mayor para los ascensos.
6.
Flexión de cadera unilateral isométrico sobre Bossu
7. Mini Bands Walking 8.
Promover el balance. Fortalecer grupos musculares para la marcha; glúteo medio.
½ Sentadilla isométrica sobre balancines con Promover el balance neuromuscular y fuerza muscular. rotación de tronco
4.
5.
8.
6.
7. JUL 2013 | Ejercicio y Salud
25
así lo logré
“Nunca me pongo un límite en la vida”
Es uno de los más respetados atletas de montaña del continente, con logros épicos a su haber, y vive en nuestro país Por Erick Reyes. Fotografía: César A. Moreira.
N
ació en Alemania, dice ser tico de corazón, ha recorrido nuestro país más que la mayoría de costarricenses y usa el “mae” como si hubiera nacido en esta tierra. Su hablar es coloquial y aunque no ha escrito libros tiene historias para llenar estantes completos. Por eventualidades de la vida, caminaba por unas montañas germanas cuando vio un grupo de gente. Apenas le dio tiempo de preguntar la razón de dicha reunión. Minutos después, ya iba marcando el paso en el ascenso a aquella fría montaña. “Me fui así, a como andaba. No tenía nada para esa carrera, ni siquiera unos zapatos adecuados. El resto es historia”, narra Kurt Lindermuller en la calidez de su casa enclavada en las bellas montañas heredianas.
Sus brazos están llenos de tatuajes y sus piernas marcadas por miles de kilómetros. Conoció Costa Rica en 1999, cuando vino a hacer windsurfing al Lago Arenal. Después de aquella visita se enamoró dos veces; de su actual esposa y del que ahora siente como su país. Windsurfing, boxeo, bicicleta y esquí fueron su pasión durante mucho tiempo. Ahora, con 53 calendarios encima, reconoce que tantos años entrenando a mucha altura sobre el nivel del mar, le ayudó a ganar la condición física que hoy goza. Después de aquella improvisada carrera, vinieron muchas más. A los 19 años logró correr su primera maratón en 2 horas y 55 minutos. Aunque no le iba mal en la calle, prefería correr en montaña. “La montaña me da seguridad y paz. Me desconecta tanto que no me doy cuenta de nada. A veces sal-
go a correr un par de horas y al fijarme en el reloj ya llevo el doble de tiempo”, comenta este ultramaratonista, acostumbrado a las carreras de montaña de más 100, 150 ó 200 kilómetros. Kurt Lindermuller no se considera un atleta de condiciones excepcionales, sino alguien que se empeña en mejorar todos los días. “Para mí, correr es parte de mi vida y como tal, debe ser algo que disfrute. Nunca me pongo un límite, el problema es que muchas veces nosotros mismos limitamos mucho la mente. En esto del trail, no hay que tener dudas ni perder el espíritu. En las carreras de montaña llegar es ganar”. Por eso cuando compite, Kurt espera al último corredor que llega a la meta. “Los respeto más, porque corren más horas que uno. Siempre trato de esperar al último y cuando llega voy a saludarlo y le doy la mano, sin importar cuántas
“Para mí, correr es parte de mi vida y como tal, debe ser algo que disfrute. Nunca me pongo un límite, el problema es que muchas veces nosotros mismos limitamos mucho la mente. En esto del trail, no hay que tener dudas ni perder el espíritu. En las carreras de montaña llegar es ganar”. 26
Ejercicio y Salud | JUL 2013
Así lo logré
horas tenga que esperar”, dice uno de los más respetados atletas de montaña del continente.
Disciplina Palabra que hace la diferencia entre unos y otros. Kurt cuenta que un día le dijo a su esposa, “hay una carrera de 217 kilómetros en Brasil”. Desde entonces ese fue su objetivo. “Me preparé durante 5 años y cumplí mi meta”, añade Kurt con la modestia que le impide decir la otra parte: que ganó esa ultramaratón en 2011 ante los mejores del mundo, tras casi 26 horas de competencia. Esas 135 millas de Brasil (unos 217 kilómetros), tienen en su recorrido casi 9 mil metros acumulados de ascenso. Esa altura equivale a empezar a correr a nivel del mar y terminar en la cúspide del Monte Everest, el pico más alto del mundo. Al año siguiente, en 2012, Lindermuller se propuso revalidar el título en Brasil y además imponer un récord. Todo marchaba perfectamente y sus tiempos parciales lo llevaban directo a su objetivo, pero faltando 40 kilómetros para la meta vino un accidente. “Eran las 3 de la mañana, me sentía bien, iba fuerte. En medio de la noche no vi un pequeño obstáculo en el suelo y me caí. Cuando me levanté no sabía dónde estaba, pensaba que estaba entrenando en la zona del Volcán Barva y no sabía hacia dónde debía seguir mi camino”. Cuando Kurt llegó a aquel puesto, su esposa vio lo peor. “Venía con la cabeza ensangrentada, se tambaleaba de un lado a otro y tenía literalmente un hueco en la sien derecha”, reseña Rebeca Naranjo, acostumbrada al papel de domadora de miedos al que está expuesta la esposa de un deportista extremo. “Lo vi muy mal. Pensé que no iba a seguir. Había hecho una carrera perfecta. Aun así siguió con la mirada puesta en la línea de meta”, relata la esposa, coequipera, animadora, psicóloga, motivadora, cocinera, consejera y quién sabe cuántas cosas más. “Él solo me tiene a mí y no le puedo fallar. Más bien cuando lo veo mal en una carrera, me hago la fuerte y lo motivo para que siga adelante”, comenta Rebeca antes de ser interrumpida.
JUL 2013 | Ejercicio y Salud
27
así lo logré
Ganó la ultramaratón de Brasil (217 km) en 2011 ante los mejores del mundo, tras casi 26 horas de competencia.
“¿Lo motivo? Cuál lo motivo, esta mujer es pequeñita pero brava. A veces yo llego al puesto de asistencia y ella no me deja ni hablarle. Tengo que hacerle caso porque si no se enoja. Imagínese que un día, en Estados Unidos, gané una competencia en mi categoría, pero entré como en el puesto 10 de la general y cuando llegué a la meta estaba furiosa. Hasta me dijo que era un inútil”, confiesa Kurt, con palabras que acompaña con una carcajada que encuentra eco en los bosques que rodean su hogar. “Pero ya después me di cuenta que los que llegaron antes no eran de su categoría y me tranquilicé. Es que usted no sabe el estrés que se maneja en esto, donde incluso en los puestos de asistencia se juegan estrategias”, explica la esposa, quien no titubea en añadir que “un ultra completo es aquel que tiene alrededor a su familia”. El día de Kurt comienza a las 5am. Desayuna frutas con avena y linaza. Corre de 3 a 4 horas diarias divididas en doble sesión. No come carnes rojas, el pollo lo prueba escasamente y consume pescado una vez por semana. “Desde hace un año solo come frutas, verduras y ensaladas y no es amigo de los lácteos. Pero si hago pan o algún queque se lo
28
Ejercicio y Salud | JUL 2013
come todo en un día, es su debilidad, junto a los postres”, apunta su esposa.
Desafiar cuerpo y mente El año anterior, Kurt Lindermuller compitió en la famosa carrera Badwater, calificada por muchos como la competencia más dura del mundo, por salir de la Cuenca Badwater (el punto más bajo de EEUU, a 86 metros bajo el nivel del mar) y terminar en la montaña más alta de ese país, el monte Whitney, a 4.421 metros sobre el nivel del mar. “Es lo más duro que he corrido. Nunca me he sentido tan mal. Tuve dolor de manos, de pies, deshidratación, vómitos y no lograba mantener nada en mi estómago. Además, en esa carrera la organización no da nada, uno se la tiene que jugar con la asistencia personal, es parte del reto. Al final terminé en el noveno lugar”. La famosa carrera Badwater la corren menos de 90 personas y en ella se pasa de temperaturas bajo 0 a los 49 grados a la sombra, en el temido Valle de la Muerte. Solo se puede participar por invitación de los organizadores y a pesar del selecto grupo, 1 de cada 4 corredores no logra terminarla. Si se llega a la meta en menos de 60 horas la organización premia al atleta con una medalla, y si completa el recorrido en menos de 48 horas se otorga una hebilla adicional. Por cierto, Kurt nos enseñó su hebilla.
es una nueva gama de accesorios deportivos, creados para satisfacer las necesidades de los deportistas más activos.
Hydration
Packs & Pockets
Outerwear
Reflectives
Sports Medicine
Kinesiology Tape
ESTO Y MUCHO MÁS ENCUÉNTRALO EN: Multiplaza Escazú / O2 Wellness Center / Momentum Lindora / Plaza Lincoln / Tennis Club Unode Sports Paseo las Flores / Real Cariari / Multiplaza del Este / Terramall / Paseo Metrópoli Distribuidor exclusivo:
Tel: 2290-2090
Así lo logré
Ana Barrantes, ultramaratonista costarricense
“Subir a un podio en un Mundial y no tener ni una camisa oficial con el nombre de mi país fue desmotivante”
Por Erick Reyes. Fotografía: César A. Moreira
E
l triunfo le viene igual en calle o en montaña. Ha corrido 25 maratones en Costa Rica, Panamá y Estados Unidos. Varias veces ha ganado ultramaratones de 60 y 80 kilómetros y tiene dos récords centroamericanos en su hoja de vida. Esta vecina de El Carmen de Goicoechea recuerda con especial cariño la medalla de bronce que ganó el año anterior en el Campeonato Mundial de Atletismo Máster, que se disputó en California, y también sabe lo que es ganar un medio Ironman. Tal carta de presentación parece ser poca cosa para una mujer de hierro, inquebrantable, apasionada del deporte y amiga de los triunfos recurrentes; porque ella dice que va por más. Ana Barrantes Obando ahora se prepara para otro gran reto… Pactamos la entrevista en uno de sus sitios de entrenamiento. Se nota que lo frecuenta porque los saludos a cada instante acompañan sus respuestas. No es para menos; ella es el modelo a seguir por muchos. Siempre le gustó el deporte. Practicó voleibol, pero en 1992 se enamoró del atletismo. “El problema es que una vez que uno prueba la montaña, no hay nada que lo saque de ella”, confiesa la reciente ganadora de “El Cruce”, una carrera de 100 kilómetros divididos en tres días por La Patagonia entre Chile y Argentina. “Como todas las demás personas comencé con carreras de calle de 10 kilómetros, luego pasé a la media maratón y después hice la maratón completa. Mi mejor marca es 3 ho-
30
Ejercicio y Salud | JUL 2013
Así lo logré
ras y 19 minutos”, apunta Barrantes, mientras acomoda sus lentes de borde blanco.
¿Pero, cómo se logra dar ese gran salto de la calle a la montaña y convertirse en atleta de largas distancias? “Es puro entrenamiento, al menos yo lo resumo así. Además, la alimentación y el trabajo de pesas es fundamental y no puede faltar en la preparación de ningún ultramaratonista de trail. Igualmente tengo como norma hacer mucho caso a lo que dicen mis dos entrenadores, porque ellos son los que saben y para eso estudian mucho sobre su profesión. Todos esos son puntos clave para el éxito”, responde Ana, quien antes de esperar otra pregunta no pierde la oportunidad para decir que come de todo y que le gustan los postres, especialmente los fríos. En su casa de herrero, no hay cuchillos de palo y los hijos de esta campeona han sido forjados al calor de los triunfos y por eso han disfrutado, en diferentes momentos de sus vidas, el dulce –y hasta adictivo- sabor de la victoria. “Claro que es adictiva la victoria. Fíjese que cuando terminé la primera etapa de la carrera de El Cruce en La Patagonia, al final del día me llevé la sorpresa de revisar la lista de resultados y ver que estaba en primer lugar. Desde ahí empecé a sentir la presión y esa adrenalina que no me hizo soltar la punta de la competencia en los dos días siguientes. Es que yo me considero muy competitiva”, relata esta amante de sus cinco inseparables perros, con quienes sale a entrenar a diario. Para esa prueba en Suramérica, Ana Barrantes debió tomar en cuenta las condiciones climatológicas que le esperaban. Por eso, subir al pico más alto del país se le hizo frecuente y combinó esos entrenamientos en el Cerro Chirripó con ascensos al Volcán Irazú. “Iba preparada para el frío y resulta que el clima en La Patagonia es tan cambiante que el primer día me topé con 37 grados. Ese calor casi me mata. Por dicha
JUL 2013 | Ejercicio y Salud
31
Así lo logré
me ayudaron en el puesto de asistencia”, cuenta Ana con un tono que aún deja entrever la preocupación que tuvo el día de la carrera. “Es que no hay nada peor que prepararse a conciencia y a última hora perderlo todo solo por un detalle”.
Hablando de detalles, ¿se le ha ido un triunfo por algún detalle? “Yo no sé si algún triunfo se me ha ido, pero sí le aseguro que he sufrido. Una vez corrí una ultramaratón de 80 kilómetros y cometí el error de comer mucho, según yo para almacenar más energía, y no fue así. Por poco tiro la toalla a mitad del camino. Nunca he estado tan cerca de retirarme de una carrera como ese día en Sarapiquí”. Esta ultramaratonista cuenta sus logros con la misma facilidad con la que corre, pero la grandeza de sus triunfos no la hace caer en posturas narcisistas. Al contrario, sigue fijándose en sus ídolos y hasta dice que disfruta verlos correr y hacerlo junto a ellos. “Me encanta cuando veo en las carreras a Kurt Lindermuller, a Javier Montero y a Roiny Villegas, y disfruto más que nadie cuando tengo el chance de montar el paso con ellos y correr un buen rato al lado de gente que admiro tanto”. Me dispongo a hacerle una nueva pregunta y con la misma rapidez de sus zancadas añade: “Pero, ¿quiere que le diga algo? A las personas que más admiro son esas que un día veo corriendo carreras pequeñitas y esforzándose por terminar, y otro día corren una más grande y al año siguiente los veo metidos en ultramaratones. Usted no sabe lo que esos ejemplos de esfuerzo y superación me motivan siempre”. Tras esas palabras, trago grueso, cierro la libreta y le pido que nos cuente cuál será su próxima locura. “Este año me quiero graduar en el Ironman de Cozumel, para eso estoy entrenando ahora”. Ana lo dice fácil. Es más, lo dice y sonríe. Cuando la veo entrenar entiendo la razón: “talentosa para correr debería ser su tercer apellido.
“A las personas que más admiro son esas que un día veo corriendo carreras pequeñitas y esforzándose por terminar, y otro día corren una más grande y al año siguiente los veo metidos en ultramaratones. Usted no sabe lo que esos ejemplos de esfuerzo y superación me motivan siempre”. 32
Ejercicio y Salud | JUL 2013
Reportaje
Corredores El dolor intenso y duradero (más de tres días) es señal de daño muscular y debe prevenirse para aumentar el rendimiento. Fabián Morales Herrera. Entrenador atletismo Hypoxic
E
n las personas entrenadas para deportes de resistencia, tales como corredores de fondo, ciclistas y triatlonistas, cerca de un 60% de toda su masa corporal corresponde a músculo esquelético. La contracción de estos músculos es el evento fisiológico esencial que nos permite correr. El dolor muscular es, por lo tanto, una consecuencia normal del ejercicio. En la mayoría de los casos, este dolor es leve y se produce durante o después de un entrenamiento y no dura más de uno dos días. Sin embargo, en algunas ocasiones, el dolor es intenso y por lo general se da al día siguiente del entrenamiento, y puede durar hasta por 3 o 4 días. Este tipo de dolor muscular se produce después de entrenamientos muy intensos o largos, y de acuerdo con Tim Noakes, profesor de Ciencias del Deporte de la Universidad de Cape Town en Sudáfrica, es causado por daño en las células musculares. De acuerdo con lo publicado por este profesor en su libro “Lore of Running”, del 2003, correr cuesta abajo es el mayor causante de daño muscular y este se produce principalmente en los cuádriceps y los músculos de la pantorrilla. Se ha encontrado también que el daño muscular afecta negativamente el rendimiento a la hora de competir. En una investigación realizada en la Universidad José Cela de Madrid, España, y publicada a principios del 2013, se reclutaron 40 corredores amateur con el objetivo de determinar las causas de la fatiga durante una maratón. Se encontró que los corredores que subieron su pace de carrera -o sea que fueron corriendo más lento-, conforme avanzaban en la maratón presentaron mayor daño muscular que los que lograron mantener un pace más estable durante la carrera.
Métodos para disminuir el dolor De esta manera, es importante conocer los métodos principales utilizados por los atletas para mejorar la recuperación y disminuir con esto el dolor muscular, a fin de poder continuar con las sesiones de entrenamiento y dar el máximo rendimiento. Para esto, nos vamos a basar en un estudio publicado en el libro “Endurance Training”, del 2012, por Halson y Argus, doctores del Instituto Australiano del Deporte. En él enumeran estos métodos: 1. Recuperación activa: Consiste en realizar
algún tipo de entrenamiento aeróbico, tal como nadar o andar en bicicleta entre sesiones de carrera.
34
Ejercicio y Salud | JUL 2013
2. Hidroterapia: Se recomienda sumergir
5. Estimulación eléctrica: Consiste en colo-
las piernas en agua fría (aprox 15*C) por un periodo de 10 a 15 min después del entrenamiento.
car electrodos en la piel para permitir que pase corriente eléctrica al nervio del músculo con el objetivo de aumentar el flujo sanguíneo hacia él.
3. Compresión: Utilizar prendas de com-
6. Masaje: Se ha encontrado que el
presión tales como medias o pantorrilleras reduce la percepción del dolor muscular.
masaje es beneficioso para mejorar aspectos psicológicos de la recuperación.
4. Calidad de sueño: Se ha encontrado que
7.Estiramiento: Puede mejorar la flexibilidad y rango de movimiento de las articulaciones, así como disminuir el dolor muscular.
es una de las mejores estrategias de recuperación y se previene con esto el síndrome de sobreentrenamiento del atleta.
Psicología deportiva
“Lo propio del atleta es conocerse, gobernarse y vencerse a sí mismo”. Pierre Coubertin.
Por: Dra. Laura Moreira, psicóloga.
P
ara un adecuado desempeño en el deporte competitivo, debemos tomar en cuenta que no solo se trata de entrenar el cuerpo, los músculos y las variables que de esto se derivan como la velocidad, fuerza y resistencia, sino trabajar todos los elementos del deportista, su esencia como ser humano y su historia personal.
En muchos casos existe una preparación o entrenamiento adecuado para el cuerpo, pero al carecer el atleta de una formación integral, que desarrolle su parte personal, su autoconocimiento, en especial un trabajo donde el atleta se dé cuenta de la forma cómo se entrena y compite, un conocimiento sobre sus fortalezas y principales obstáculos (externos e internos), el rendimiento se ve disminuido. Un ejemplo de lo anterior sería cuando un corredor (a) entrena todo las distancias que le indica su entrenador en el plan, sin preocuparse por la frecuencia cardiaca o por la hidratación,
mejorar la técnica o bien el desarrollo de herramientas psicológicas para la competencia. Nuestra historia y personalidad marcan la forma cómo asumimos el entrenamiento y la competencia; en muchos casos, nuestras creencias (por ejemplo: “yo siempre he entrenado así.. para qué cambiar” o “yo no hago entrenamiento de pesas porque no lo necesito”, “siempre me pasa que no puedo dormir o desayunar antes de una competencia” ) se convierten en nuestro principal rival, y funcionan como barreras para crecer y mejorar. Por otra parte, en la sociedad que hemos construido los seres humanos, la enseñanza generalizada es centrar nuestra atención en el afuera, en lo que se encuentra en nuestro exterior, y en muchas ocasiones en lo material; los objetivos deportivos se tiñen de esta tendencia materialista y se llega a creer que para alcanzar un objetivo deportivo solo basta cultivar el cuerpo y comprar los implementos deportivos necesarios, sin tomar en consideración que debemos de co-
nocernos y formarnos, comenzando por nuestro interior; conocer la manera en cómo se compite y se entrena, centrando la energía en mejorar desde adentro y crecer como deportista. Es por ello que el y la atleta deben centrar su atención y energía tanto en el desarrollo externo como interno. Para una optimización del rendimiento se debe ser consciente de la forma en cómo asumen los entrenamientos y competencias, en sus creencias en torno a la actividad deportiva y en sus sueños como deportista, para que estos funcionen como plataforma de crecimiento y no como barreras. Al mismo tiempo, se deben centrar la energía y objetivos en competir contra sí mismos, en superar las propias barreras y obstáculos.
El rendimiento deportivo se nutre de factores tanto físicos como personales y subjetivos del atleta.
JUL 2013 | Ejercicio y Salud
35
En ruta a
*Colaboraron en la confección de este calendario de carreras, Ato Marín, Carolina Rojas y Edgardo Marín (Piedra Negra Adventures). 36
Ejercicio y Salud | JUL 2013
En ruta a
Día Fecha JULIO 2013
nombre
distancia
Lugar
Organizador
Domingo
7 de Julio
Maratón La Potenciana
45km y 18km
Puriscal
Purixport avalado FECODEM
Sáb. y Dom.
6 y 7 de Julio
24 Horas Costa Rica
6, 12 y 24 horas
Santa Ana
Ultra Costa Rica avalada FECODEM
Domingo
21 de julio
Reto Zurquí
10 y 21
Cerro Zurquí Avalado FECODEM
Sábado
27 de julio
Tormenta del Desierto
27 y 10km
ND
Domingo
28 de julio
Carrera por la FE
10km
Buenos Aires
TrailRun Series
AGOSTO 2013 Sábado
3 de Agosto
10kms Punta Leona
10kms
Punta Leona
Ultra Costa Rica
Sábado
10 de Agosto
Ecogreen Bajos del Toro
6km, 10km y 21km
Bajos del Toro
Ecogreen
Domingo
18 de Agosto
Km Vertical la Potenciana
8km
Puriscal
Purixport Avalado FECODEM
Sábado
24 de Agosto
La Lapa Roja
62km
PN La Cangreja
Purixport Avalado FECODEM
Domingo
25 de Agosto
La Marta
10k y 15k
Pejivalle
MULTIRETO
setiembre 2013 Domingo
1 de Setiembre
Primera Fecha K21 CR
21km
Cartago
Desafíos de Aventura Costa Rica
Sábado
7 de Setiembre
Rompe piernas
10 y 21k
Atenas
Asoc. Desarrollo Atenas avalado FECODEM
Sábado
14 de Setiembre
Santa Ana Sprint
5km
Santa Ana
Ultra Costa Rica
Domingo
15 de Setiembre
Playa Manzanillo
13 y 6.5km
Playa Manzanillo
TrailRun Series
Octubre 2013 Sábado
5 Octubre
Ecogreen
6km, 10km y 21km
Por Definir
Ecogreen
Sáb. y Dom.
5 y 6 de Octubre
Trail maratón CR
42km y 21km
ND
TrailRun Series
Domingo
13 de octubre
Volcán Arenal
ND
Fortuna, San Carlos
Costa Rica Race
Sábado
26 de Octubre
Campo Traviesa Rompe Piernas
10 y 20km
San José
Ultra Costa Rica
Domingo
27 de Octubre
Segunda Fecha K21 CR
21km
Alajuela
Desafíos de Aventura Costa Rica
Domingo
27 de Octubre
Relevos Internac. CR2013
42k
San José
Avalado FECODEM
NOVIEMBRE Sábado
2 de Noviembre
Final TrailRun Series Marriott
21 y 10km
Puntarenas
TrailRun Series
Domingo
17 de noviembre
La Insuperable
34,7 km
Monterrey, Turrubares
ExpoMonterrey
Sábado
23 de Noviembre
Cerro de la Muerte
6km, 10km, 21km y 42km
San Gerardo de Dota Ecogreen
Diciembre Domingo
8 Diciembre
Carrera infantil
Diferentes distancias Puriscal
Purixport
Sábado
14 Diciembre
Moonrun Monteverde
5k , 10k, 25k y 60k Monteverde
Avalado FECODEM
JUL 2013 | Ejercicio y Salud
37
Reportaje
Roiny Villegas, personaje fuerte del trail, sabe poner su nombre en los primeros puestos y aquí comparte sus recomendaciones de oro. Por Erick Reyes
U
n consagrado del trail en Costa Rica, Roiny Villegas, habla de sus experiencias en la larga distancia y nos regala algunos de sus consejos.
Con el cacareo de las gallinas de fondo, la entrevista toma ese aire rural, con sabor de campo y olor a tierra mojada. Empieza la época de lluvias y Roiny asegura que igual se debe entrenar a pesar de las inclemencias del tiempo.
Tiene dos triunfos, dos segundos lugares y un tercer puesto en las 5 ediciones que ha corrido en la afamada carrera por etapas Transtica, una competencia de casi una semana que comprende más de 220 kilómetros por las zonas más difíciles del país, y ha ganado en las dos ediciones recientes de la Q50, una prueba de más de 80 kilómetros en Chilamate de Sarapiquí, un lugar calificado por los atletas como una especie de sucursal del infierno, donde el sufrimiento es la constante. También se ha llenado de laureles al ganar la clásica carrera del Cerro Chirripó.
Su humildad va más allá de sus triunfos y ya eso es mucho decir. Nos comparte sus secretos, pero de inmediato sonríe, como sabiendo que en las carreras de montaña de larga distancia no hay nada oculto y la poción mágica es prepararse mucho y hacerse amigo del sufrimiento.
Lleva 30 años corriendo, dice que es su pasión; esa misma con la que se enamoró de quien hoy es su esposa. Vive en Buenos Aires de Puntarenas y fue a dar a la zona sur gracias a una carrera. “Fui a correr a un pueblo que se llama Olán y ahí conocí a quien hoy es mi señora”, cuenta Roiny Villegas, ese personaje fuerte, ganador de nacimiento y quien sabe poner su nombre en los primeros puestos cada vez que se amarra los tenis. En medio del abrasador calor de las mañanas, entrena todos los días en los caminos vecinales que comunican las enormes plantaciones de piña de su pueblo. Para muchos, ese lugar es su fuente de empleo; para él, es la pista de entrenamiento.
38
Ejercicio y Salud | JUL 2013
“Si me piden algunos consejos se los doy. La gente verá qué hace con ellos. Lo que sí critico es cuando la gente hace un par de carreras y cree que ya está listo para hacer una ultramaratón en montaña, porque el proceso no es tan rápido”, dice Villegas, quien empezó en el atletismo a los 14 años, en el programa de Juegos Deportivos Nacionales. “Imagínese que yo empecé compitiendo en 800 metros, después pasé a 1500 y luego a 5 mil. Tiempo después pasé a las carreras de 10 kilómetros, luego media maratón, hasta que al fin logré correr la maratón completa. Pero todo es un proceso. No se puede ir tan rápido, hay que quemar etapas”, añade. Don Roiny se despide, pero al marcharse me quedan sus últimas palabras dando vueltas en la cabeza. Hasta pienso que ese consejo debió ser el primero, pero el orden de los factores no altera el producto así que ¡hágale caso!
Reportaje
Paso a paso Según Villegas, hay varias claves para encaminarse al éxito en las carreras de montaña.
1. Disciplina. Se necesita en mayor medida que en atletismo de calle. “Se lo puedo decir yo, que sigo haciendo calle. Recién gané mi categoría en la maratón de Quepos, pero definitivamente para sobresalir en montaña se necesita ser más disciplinado”. 2. Preparar el cuerpo para sufrir. “O usted aprende que en la montaña se sufre tanto como se disfruta o está equivocado de actividad”.
Nos comparte sus secretos, sonríe, como sabiendo que en las carreras de montaña de larga distancia no hay nada oculto y la poción mágica es prepararse mucho y hacerse amigo del sufrimiento.
3. Planificación. “No trate de hacerse ultramaratonista de la noche a la mañana, es un proceso que lleva años; disfrútelo”. 4. No ponga excusas. “En un ambiente tan difícil como la montaña, cualquier inconveniente es la excusa perfecta para no seguir. No caiga en ese error”.
5. Calidad y no cantidad. “No se trata de cuántos kilómetros quiera correr en su próxima carrera, primero enfóquese en la calidad de sus entrenamientos y luego piense en hacer fondos. Si lo hace al revés desgastará su cuerpo y le costará más llegar a un buen nivel”. 6. Aprenda a conocer su cuerpo. “En la montaña no se tiene tanta asistencia como en las carreras de calle. Incluso en algunas podría ser muy difícil que alguien lo rescate a tiempo, así que aprenda a leer su cuerpo para detectar cuando algo no anda bien”. 7. Adaptación. “La altimetría es una de las condiciones más importantes en una carrera de montaña. Una vez que se le da un vistazo ya se sabe a lo que se va. Si en calle a veces nos quejamos porque hay columpios imagínese cómo podrían ser nuestras quejas en zonas montañosas”.
8. Eleve el “pace”.“Mucha gente cree que el ritmo es solo necesario en carreras de calle y que en la montaña solo se gana a pura fuerza y resistencia, y no es así. Por eso, aunque me encanta el trail, no dejo de hacer otro tipo de carreras porque me ayudan a mantener un buen ritmo”. 9. Busque alternativas naturales. “Por falta de dinero o porque no consigo esos productos cerca de mi pueblo, hace mucho aprendí que no puedo depender de geles y pastillas de sal para hacer mis entrenamientos. Llevar una bolsita con sal común es mucho más barato y efectivo que las pastillas de electrolitos que se venden comercialmente. Y si no tengo geles, me los preparo con miel de abeja, banano y sal. Saben mejor y son más baratos”.
10. Masajes. “Si pagara masajes quedaría en la ruina. Varios años atrás aprendí que para un ultramaratonista los masajes son como comer y dormir, es algo de todos los días. Cada vez que me baño me hago masajes con jabón y el resultado ha sido asombroso. Prácticamente nunca llego a sentir mis piernas recargadas y es por el masaje diario”. Se acabaron los 10 consejos de uno de los más respetados ultra maratonistas costarricenses, pero antes de terminar la entrevista añade un bono o comodín. “Que la gente se anime, que no le dé tantas vueltas, que se ponga las tenis y que disfrute lo que hace”.
JUL 2013 | Ejercicio y Salud
39
tarahumaras
La leyenda de quienes muchos consideran los mejores corredores del mundo. Se les conoce como los indios Tarahumaras y no en vano su nombre quiere decir “los de los pies ligeros” o “aquellos que van rápido”. 40
Ejercicio y Salud | JUL 2013
Por Erick Reyes
E
n las indómitas barrancas de la Sierra Madre Occidental mexicana se encuentra una tribu única, un grupo indígena sin igual, que pasó miles de años escondido en sus montañas y fortaleció una cultura seminómada, sin saber que esa característica los convertiría en leyenda. Hace 400 años el resto del mundo supo de ellos, debido a las primeras misiones jesuitas que llegaron a todos los rincones del estado de Chihuahua. Ellos se negaron a aceptar una nueva religión y enfrentaron al enemigo conquistador de aque-
lla época. Cuando se cansaron de hacerlo, se retiraron a zonas más inhóspitas, incluyendo cavernas. Eso los convirtió en una tribu escurridiza y casi imposible de tratar socialmente. Bajo esas condiciones nació la leyenda de quienes muchos consideran los mejores corredores del mundo. Se les conoce como los indios Tarahumaras y no en vano su nombre quiere decir “los de los pies ligeros” o “aquellos que van rápido”. Son capaces de correr en un día (muchas veces solo por la diversión de un ancestral juego de pelota) distancias superiores a los 200 kilómetros,
Tarahumaras
en montañas situadas a más de 2 mil metros sobre el nivel del mar y solo con unos huaraches, o sandalias que ellos hacen con llantas viejas de vehículos y amarradas hasta el tobillo. Muchas veces también corren descalzos. Un poco de pinole, tortillas con frijoles y un brebaje de semillas de chía es lo único que los nutre en sus travesías.
La carrera de Leadville (de 161 kilómetros) es una de las competencias de trail más famosas de Estados Unidos. Aquella vez, apareció un desconocido grupo de 7 indios tarahumaras. Al final, 4 de los primeros 5 puestos fueron para los nuevos mitos del ultramaratón mundial, y el grupo de 7 se ubicó en los primeros 11 lugares.
Arrasan en mítica competencia de trail en EEUU
Desde entonces sus triunfos han sido frecuentes en México, EEUU, y varios países de Europa y Asia, a pesar de que su tribu sigue padeciendo hambre y frío, y aunque ellos corran solo por el placer de mantener su milenaria tradición. Quizás por eso no saben el significado de la palabra entrenar.
Aparecieron ante los ojos del mundo deportivo en 1993, luego de ser por mucho tiempo casi una leyenda urbana. Un promotor deportivo prometió comida para toda aquella tribu, escasa de alimentos, y lo que vino fue grandioso.
Son capaces de correr en un día (muchas veces solo por la diversión de un ancestral juego de pelota) distancias superiores a los 200 kilómetros, en montañas situadas a más de 2 mil metros sobre el nivel del mar y solo con unos huaraches.
JUL 2013 | Ejercicio y Salud
41
entrenamiento
La vida sobre dos ruedas sigue siendo divertida pero ahora muchos optan por embarrialarse aún más. Fotografía: José Andrés Vargas, 1er fecha SERIE TRICROSS AMPM 2013 TRICROSS RESERVA CONCHAL. www.LeadAdventureMedia.com
E
l fenómeno social de buscar la montaña como una forma de recreación y ejercicio toma cada día más fuerza. Aire más limpio, menos ruido, ausencia de vehículos y paisajes más atractivos que las moles de concreto de la ciudad, parecen ser las justificaciones más palpables. Aunque el ciclismo, en cualquiera de sus modalidades, sigue siendo uno de los deportes preferidos por los costarricenses, es la especialidad de montaña la que ha tenido el mayor crecimiento desde mediados de la década de los noventas.
“Suena trillado pero es la verdad. A la gente ahora le gusta más la aventura, ensuciarse, sentirse parte de la naturaleza, aunque reconozco que hay quienes en invierno no son muy amantes del ciclismo como sí lo son en verano. Hay de todo, pero a la gente le gusta más la montaña porque ofrece cosas que no vivimos diariamente”.
42
Ejercicio y Salud | JUL 2013
Los triunfos internacionales de un ciclista cartaginés hicieron que el mountain bike creciera en muy poco tiempo a niveles casi impensables. El ciclismo de montaña en Costa Rica tiene dos historias: una antes y otra después de Andrés Brenes, campeón latinoamericano de ciclismo de montaña en 1994; medalla de plata en los Juegos Panamericanos de 1995; sexto lugar en los Juegos Olímpicos de Atlanta en 1996, y primer ciclista tico en ser contratado profesionalmente en el extranjero.
Entrenamiento
Desde ese momento, Andrés fue el ejemplo a seguir y sus palabras animaron a muchos. “En la carretera todo es tedioso; en la montaña hay más emoción, el terreno es una sorpresa, con múltiples obstáculos, por lo que hay que saber enfrentar cualquier situación inesperada”, dijo Brenes antes de ganar su medalla de plata panamericana. Dos décadas después, el ciclismo ya no es solo de competencia, también es recreativo, no es exclusivo de profesionales en la materia, sino para cualquiera que guste pasar un boni-
to rato conociendo lugares y haciendo deporte con la familia o los amigos.
Recomendaciones
La transición No hace muchos años atrás, se pensaba que el ciclismo era solo para gente que tenía condiciones innatas para ser un deportista de alto nivel, y el ciclismo de montaña cambió esa idea. Así se resume el pensamiento de muchas personas que optaron por un cambio en su estilo de vida y hoy disfrutan de las bondades del mountain bike.
Si usted quiere meterse de lleno en el mundo del ciclismo de montaña no tiene que darle mucha vuelta al asunto. Así se desprende de las declaraciones de Fabián Durán y Javier Vega, quienes dicen que solo debe hacerse la inversión inicial y quitarse los miedos o complejos. “Hablando de complejos, le aseguro que el ciclismo ha cambiado incluso a nuestra sociedad. Cuando yo me puse una licra por primera vez hace como 20 años, me sentía todo raro y la gente me veía extraño. Ahora es lo más normal del mundo”, apunta don Javier en medio de risas. “Yo recomiendo que vayan a un ciclo donde le puedan hacer la medida adecuada para la bicicleta de su tamaño. Dichosamente estos negocios se han especializado y ahora cuentan con personal calificado y el equipo necesario para recomendar la mejor bicicleta posible, pero también debo decir que, desgraciadamente, hay ciclos que solo venden por vender y puede ser que alguien llegue a buscar una bicicleta y le terminen vendiendo una más grande solo porque la tienen pegada desde hace mucho tiempo”. Una bicicleta básica para empezar y después “de arriba para abajo”. Así parece ser la consigna para iniciar en el mountain bike. Casco, lentes, guantes, un inflador y cajita de parches. “Ya después si usted ve que le gustó la cosa, piense en cambiar componentes de la bicicleta, ponerle otra manivela, comprarse unos zapatos especiales con clip y su uniforme completo. Pero no piense en estas últimas cosas sin antes haber probado, porque conozco cientos de casos de gente que hace la inversión y al tiempo se dan cuenta que no es lo que esperaban y la decepción es mayor”, agregó don Javier.
JUL 2013 | Ejercicio y Salud
43
entrenamiento
“Pasé de ser un tomador y un fumador de muchos años, a ser un entusiasta ciclista de montaña. Cambié mis salidas de los viernes por la noche, por madrugar los sábados para ir a entrenar. Si yo pude cambiar, los demás también. Por eso fundé el grupo, para que muchas personas cambien su vida sedentaria por una más activa”, comentó Fabián Durán, fundador del grupo Pericos MTB. “En este grupo (fundado en Santa Ana), todas las personas tienen cabida, sin importar el nivel en el que se encuentren. Tenemos compañeras y compañeros que han hecho hasta la Ruta de los Conquistadores y otros que apenas se incorporan. Cada sábado vemos caras nuevas y por eso nuestros eventos tienen variabilidad en el nivel de exigencia, para que nadie se sienta excluido”, añadió Durán, quien asegura haber perdido peso y ganado salud gracias a la bicicleta. Según Durán, “Pericos MTB es un grupo sin fines de lucro y sin divisiones religiosas de ningún tipo; sin embargo, cada vez que vamos a iniciar un recorrido nos encomendamos al Ser Supremo y rogamos protección. Somos muy organizados y tenemos radios de comunicación, sistemas de posicionamiento global (GPS) y contactos con los hoteles y lugares donde nos reciben al terminar nuestros recorridos. No cobramos por estar en el grupo, solo nos siguen por redes sociales y nos pueden acompañar cuando gusten”.
A pesar del crecimiento, y hasta especialización del ciclismo de montaña, hay quienes consideran que ya se alcanzó “el techo”. Tal es el caso de Javier Vega Zúñiga, quien ha sido amante del ciclismo toda su vida y considera que el boom ya pasó. “Hay mucha gente haciendo ciclismo de montaña, pero no creo que siga creciendo a este ritmo. El mountain le ganó el pulso al de ruta, porque es más accesible, en promedio las bicicletas son más baratas y es mucho más versátil. La bici de mountain es la misma de pasear, de entrenar y hasta para hacer mandados; en cambio en ruta el perfil es diferente. A eso hay que sumarle que hacer ciclismo en nuestras calles es muy peligroso porque muchas de ellas no tienen espaldones para el tránsito de ciclistas”. Para este coronadeño, fundador del grupo BICLASCR, el ciclismo es contagioso y une a la familia, pues en cada carrera compiten familias enteras, o quienes no suben a la bicicleta se dedican a apoyar y dar asistencia. “Suena trillado pero es la verdad. A la gente ahora le gusta más la aventura, ensuciarse, sentirse parte de la naturaleza, aunque reconozco que hay quienes en invierno no son muy amantes del ciclismo como sí lo son en verano. Hay de todo, pero a la gente le gusta más la montaña porque ofrece cosas que no vivimos diariamente”, añadió Vega.
“Mi recomendación es una: si quieren hacer ciclismo de montaña en lugares seguros, aléjense de la capital, vayan a las provincias, a las zonas rurales. De por sí al ciclista de montaña no le interesa gastar todo su domingo en un ride largo.
44
Ejercicio y Salud | JUL 2013
El temor de la inseguridad La delincuencia e inseguridad siguen siendo las principales preocupaciones de la población y el ciclismo no escapa a eso. El alarmante aumento en los robos de bicicletas sigue siendo uno de los principales temores, a pesar de la reducción de estos delitos desde hace varios meses. Para Fabián Durán, de Pericos MTB, es difícil controlar a las personas que entran al grupo, a pesar de que siempre hay algunos filtros. “Cuando vemos la solicitud de amistad en redes sociales nos fijamos en algunas cosas que pueden servirnos para tener un perfil de la persona que quiere entrar en nuestro grupo. Es riesgoso siempre, pero no podemos tener un manejo tan cerrado de la información”, dijo Durán al consultársele sobre la tendencia de los grupos de ciclismo de montaña de ser cada día más anónimos, y que de esta manera muchos grupos mafiosos que se dedican al robo de bicicletas no sepan el lugar o la hora en la que estarán entrenando. “Tenemos que correr el riesgo con la información, pero obviamente si sabemos que hay muchos robos en una zona, no vamos”, añadió Durán. Y es que el robo de las bicicletas pasó a convertirse en una mafia que llegó al punto de descartar aquellas que no son del perfil que buscan. “Usted no me lo va a creer, pero roban por encargo. He conocido casos donde llega un camión, se bajan varios tipos armados y escogen las bicicletas que se van a robar y aquellas que no son muy caras en el mercado curiosamente ni las vuelven a ver. Es decir, la mafia sabe qué robarse y qué no”, apuntó don Javier Vega, quien a la vez reconoce que los robos de bicicletas siguen dándose pero en menor número que antes. “Mi recomendación es una: si quieren hacer ciclismo de montaña en lugares seguros, aléjense de la capital, vayan a las provincias, a las zonas rurales. De por sí al ciclista de montaña no le interesa gastar todo su domingo en un ride largo. Hubo un momento en el que se hizo insostenible este problema del robo de bicicletas. La ruta de Orosi hacia Lourdes de Agua Caliente, en Cartago, se hizo tristemente famosa por el incremento en los robos. Lo mismo sucedía en Coronado, subiendo hacia Aserrí, Rancho Redondo, la zona de la Universidad para la Paz y las inmediaciones del cerro La Carpintera”. Este panorama hizo que los organizadores de competencias o paseos en bicicleta optaran por buscar lugares más alejados pero más seguros para sus eventos. Guanacaste, el Caribe, la Zona Norte, los pueblos de Occidente, el Pacífico Central y Sur, Zona de los Santos y poblados turrialbeños, son solo algunas de las sedes de los más concurridos eventos de ciclismo de montaña cada fin de semana; todos ellos llenos de optimismo, hermandad, ambiente familiar y mucha salud.
Activa esta pรกg ina
con realid
ad aumen
tada
entrenamiento
vs Ambas modalidades resultan complementarias y solo se requiere ponerse el reto y ciertas tĂŠcnicas de entrenamiento
46
Ejercicio y Salud | JUL 2013
Entrenamiento
Por: Kurt Niehaus, www.aguasabiertas.com
L
a historia cuenta que la natación de aguas abiertas no es algo nuevo, más bien es un deporte que se ha practicado por miles de años. En el año 36 AC se realizó la primera competencia de aguas abiertas en Japón. De igual forma se conoce que en el Imperio Romano se hacían competencias en el río Tíber, y luego en la Edad Media una de las siete habilidades requeridas para llegar a ser un caballero consistía en nadar con armadura en un lago.
En los primeros Juegos Olímpicos de los era moderna, en 1896 en Atenas, las competencias de natación se efectuaron en aguas abiertas, a una temperatura de 11 grados celsius.
Las distancias que se compitieron en ese entonces fueron los 100, 500 y 1200 metros. Pasó el tiempo y con el diseño y construcción de piscinas modernas y balnearios, las personas le perdieron interés a la modalidad de aguas abiertas. Sin embargo, en los últimos veinte años ha resurgido y ha atraído a muchos nadadores y exnadadores de piscina a explorar las diferentes travesías y competencias en lagos y mares. Este renacer y popularidad a nivel mundial del deporte llevó a que en el año 2006 se incluyeran las aguas abiertas en el calendario del los Juegos Olímpicos. Fue así como en las justas olímpicas en Beijing se compitió por primera vez esta modalidad en la distancia de 10 kilómetros. En ese momento aún no había tanta permeabilidad de nadadores de piscina nadando aguas abiertas, y los primeros lugares habían sido dominados mayormente por nadadores especialistas en aguas abiertas. Con el deporte en el calendario de las Olimpiadas, muchos nadadores de piscina empezaron a cambiar las
paredes por los mares y lagos y probar suerte en distancias de gran fondo. Estas incursiones han tenido variados resultados, como por ejemplo el caso de Grant Hackett, plusmarquista mundial en los 1500 libre en piscina, quien vio frustrada su intención de clasificarse para los Juegos Olímpicos de Beijing en los 10 km y tuvo que enfocarse únicamente en las pruebas de piscina donde obtuvo una medalla de plata. O el caso más reciente de Ous Mellouli, campeón de los 1500 metros libre en piscina en las Olimpiadas de Beijing, se clasificó a las Juegos Olímpicos de Londres luego de haber competido en aguas abiertas solamente dos veces en su vida. Después de haber clasificado, ganó además la medalla de oro en los 10 km de aguas abiertas mientras que en piscina se dejó la medalla de bronce en los 1500 metros. Como estos ejemplos, hay muchos más que nos hacen pensar que los resultados en aguas abiertas son independientes del rendimiento en piscina.
Para lograrlo en aguas abiertas Algunos puntos importantes que se deben tener en cuenta para nadar exitosamente en aguas abiertas son los siguientes: • Buen sentido de la ubicación para mantenerse en el trayecto de boyas de la competencia sin tener que nadar más metros que los contrincantes. • Control mental para mantenerse enfocado durante más tiempo en la competencia (en piscina se nadan máximo 1500 metros y en aguas abiertas las distancias de Campeonato Mundial son de 5, 10 y 25 km). Además es un deporte de contacto, por lo que el control mental es muy importante para soportar los golpes y nadar en grupo. • Entrenamiento en aguas abiertas para disminuir la ansiedad y el miedo de nadar sin ver el fondo y en escenarios con muchas variables. • La técnica de respiración al frente debe aprenderse ya que cada cierto número de brazadas se tiene que levantar la cabeza o ver al frente para ubicarse.
• Buscar siempre eficiencia en la técnica y hacer el menor número de brazadas en las respectivas distancias, de este modo puede ahorrar energía en pruebas largas. • Estudiar corrientes, mareas, hora, y lugar donde va a ser el evento para tomar las previsiones del caso en la estrategia de competencia. • Experiencia en competencias para mejorar el posicionamiento en el grupo, acostumbrarse al contacto físico y acumular vivencias en los diferentes recorridos y con diferentes condiciones. Es importante destacar que muchos nadadores de piscina ya dominan estas cualidades, tomando en cuenta que estas dos modalidades de natación se complementan perfectamente y la mayoría del entrenamiento se realiza en piscina. Lo único que se necesita es ponerse el reto, una buena instrucción y darse la oportunidad para intentarlo y disfrutar de las aguas abiertas.
JUL 2013 | Ejercicio y Salud
47
nut deportiva
Nutrirse
para la accion 48
Ejercicio y Salud | JUL 2013
nut deportiva
Comparación entre productos para deportistas y alimentos normales Dra. Mónica Umaña Alvarado, www.nutridep.net, Fotografía: Jose Andrés Vargas, THE COASTAL CHALLENGE WORLD’S EXPEDITION RUN - THE RAINFOREST RUN COSTA RICA www.LeadAdventureMedia.com
L
os productos para deportistas, como bebidas deportivas, geles, barras, gomitas y pastillas para reponer electrolitos, están diseñados para cubrir las necesidades, ya sea antes, durante o después del ejercicio. Estos productos contienen cantidades específicas de nutrientes que ayudan a mejorar el rendimiento y a cuantificar de forma más precisa su consumo. Por ejemplo, en fondos de atletismo se recomienda consumir entre 30 y 70 gramos de carbohidratos por hora de ejercicio. Una botella (600 ml) de Gatorade aporta 34 gramos de carbohidratos mientras que un Powergel contiene 27 gramos de carbohidratos. También podemos obtener los nutrientes a partir de alimentos como papas, emparedados, galletas, frutas, tomate, sal de mesa, agua de pipa e hidra-
tantes caseros. Estas opciones también aportan nutrientes, aunque es necesario conocer su composición nutricional, para saber qué cantidad consumir y cómo combinarlos. En los fondos de atletismo, además de los carbohidratos, es recomendable consumir entre 300 y 500 miligramos de sodio por hora de ejercicio, y esta cantidad puede ser mayor dependiendo de cuánto sodio se pierda en el sudor. Una papa mediana con sal (aprox. 150 gramos) contiene 30 gramos de carbohidratos. Si le agregamos un cuarto de cucharadita de sal, aportaría 575 miligramos de sodio. De esta forma se pueden cubrir los requerimientos de carbohidratos y sodio durante el ejercicio. Además, la papa es un alimento de fácil digestión y ayuda a prevenir la fatiga al sabor dulce, que sucede cuando el deportista consume solamente alimentos y bebidas dulces, hasta llegar
JUL 2013 | Ejercicio y Salud
49
nut deportiva
a un punto en que psicológica y gastrointestinalmente ya no tolera más ese sabor. Otro ejemplo son los emparedados. Un emparedado de pan cuadrado con una cucharada de mantequilla de maní aporta 34 gramos de carbohidratos y 340 miligramos de sodio, mientras que un emparedado de pan cuadrado con jamón y queso aporta 30 gramos de carbohidratos y 500 miligramos de sodio. Las frutas, jugos de frutas y agua de pipa contienen cantidades mínimas de sodio, por lo que es
50
Ejercicio y Salud | JUL 2013
necesario complementar su consumo con otras fuentes de sodio como la sal de mesa, suero oral, pastillas y tabletas para reponer electrolitos.
Nutrición portátil Lo que un deportista ingiera durante el ejercicio depende de la facilidad para llevarlo consigo y para consumirlo, así como del tiempo y la intensidad del ejercicio. Los corredores de trail o campo traviesa usualmente llevan una mochila de hidratación, donde cargan su alimentación líquida y sólida. Es una manera sencilla y práctica de llevar alimentos que ocupan más volumen,
como emparedados, galletas y fruta entera. Los corredores de calle tienen poco espacio para cargar comida, por lo que es más práctico llevar alimentos compactos como geles, gomitas y barras. Es frecuente que los corredores de trail tiendan a utilizar más alimentos y bebidas caseras cuando entrenan y compiten. En esto se diferencian de los corredores de calle, que se inclinan más por la utilización de productos para deportistas. No obstante, también hay casos de corredores de campo traviesa que consumen geles y barras, así como corredores de maratón que consumen papas y fruta deshidratada.
Calorímetro
Un consumo diferente En carreras y entrenamientos de trail de larga duración, la intensidad del ejercicio es menor, lo cual permite al cuerpo digerir alimentos más elaborados, incluso alimentos que incluyan grasa y proteína. Hay anécdotas de ultramaratonistas de campo traviesa que han comido gallos de salchichón o huevo durante una carrera. Esto no necesariamente es la opción ideal desde el punto de vista nutricional. Sin embargo el cuerpo tiene mayor capacidad de asimilar estos alimentos al hacer ejercicio de menor intensidad. Además, después de cuatro horas de ejercicio se hace necesario consumir alimentos salados y que aporten proteína y grasa con moderación, para que brinden energía sostenida al cuerpo. En conclusión, durante el ejercicio de larga duración, lo importante es consumir la cantidad necesaria de carbohidratos, sodio y líquido. Estos nutrientes pueden obtenerse a partir de productos comerciales para deportistas, así como de alimentos. La preferencia por uno u otro va a depender de las ventajas y desventajas que cada atleta encuentre al ensayar con diferentes opciones de alimentación Si el deportista utiliza alimentos y bebidas caseros, es aconsejable consultar con un especialista en nutrición deportiva para que le ayude a revisar las cantidades de nutrientes que está consumiendo.
JUL 2013 | Ejercicio y Salud
51
Lo más in reportaje
Acciones en caso de emergencias en medio de la nada
a montaña llama, el peligro acecha, la adrenalina está a tope pero la recompensa es eterna. Bajo estos sentimientos, la práctica de deportes de montaña ha ido en franco crecimiento y cada vez son más las personas que se animan a insertarse dentro de la naturaleza para lograr una mejor condición de vida.
seducen cada vez más a los deportistas que, cansados del smog en las calles, el peligro en las carreteras o de la rutina urbana, inician su viaje hacia los senderos. La montaña los atrae, la dificultad agrega un sabor especial y la vista termina de convencer a muchos atletas que empiezan su conquista de la naturaleza sin tomar en cuenta que a pesar de los puntos agradables y satisfactorios, conlleva a su vez un aumento en el riesgo de lesiones.
Disciplinas como el Cross Country,Trail Running, Mountain bike y TriCross, entre otras,
No es lo mismo sufrir una torcedura de tobillo en pavimento, en medio de la ciudad, a llevar-
Por: Gustavo López
L 52
Ejercicio y Salud | JUL 2013
reportaje
se un fuerte golpe contra una piedra en medio del bosque; tampoco caerse y lastimarse una rodilla, verse afectado por un sangrado en un lugar donde no hay gente alrededor, sin mencionar los peligros que se pueden topar en montaña que no hay en la ciudad, como mordeduras de serpiente, posiblemente poca o nula señal telefónica para pedir ayuda en caso de emergencia, entre otros. No cabe duda de los beneficios de los deportes de montaña, entre ellos respirar aire puro y un verdadero contacto con la naturaleza. La realidad del hiking enamora por sus enormes atractivos y belleza pero se debe estar preparado para cualquier situación. Una de las primeras consideraciones al iniciar el desgastante y agradable camino del deporte en montaña, es una adecuada condición física, ya que no es lo mismo disputar una carrera de 10 kilómetros en plena capital que una competencia de esa misma distancia en un alejado trillo. Los músculos enfrentan una mayor cantidad de trabajo, el desgaste es mucho mayor e incluso la frecuencia cardiaca puede aumentar en más del 10%. Entre los problemas más complicados que nos podemos topar son los cardíacos y debido a la lejanía, cada minuto puede hacer la diferencia.
Respiración Cardio Pulmonar (RCP) Para la cardióloga del Hospital CIMA, Thelma Sánchez, es importante contar con la capacitación para realizar de manera correcta la RCP, ya que dos terceras partes de estos sucesos ocurren fuera de un hospital y la capacidad de reacción en un campo agreste será vital. “Un tercio de las personas han tenido algún síntoma antes del paro (dolor de pecho, falta de aire, desmayos, palpitaciones, cansancio excesivo con la actividad física); antes de hacer ejercicio intenso hágase un chequeo médico para conocer su estado de salud, un electrocardiograma y prueba de esfuerzo si va a hacer ejercicio fuerte o si ha tenido alguna molestia, y sobre todo si va a hacer deporte en la montaña siempre es bueno avisar, e ir acompañado”, afirma Sánchez. Aprender a realizar estas maniobras que pueden salvar una vida no es difícil y se enseñan en un curso especializado llamado “Salvacorazones”, el cual toma solamente cinco horas. Cuidado que el rescatador no se convierta en victimario, aprender a dar la Respiración Cardio Pulmonar es necesario ya que un mal movimiento puede empeorar la situación.
“Si usted saber dar RCP y lo hace en los primeros 3 a 5 minutos a una persona que está en paro, puede duplicar o triplicar las posibilidades que el paciente tiene de sobrevivir”, reitera la cardióloga. El actuar rápidamente e identificar a la persona que está en paro cardiaco, además de llamar a un sistema de emergencias médicas e iniciar la RCP, puede hacer la diferencia entre la vida y la muerte. A los 6 minutos en paro, el cerebro se daña profundamente. Otro de los puntos esenciales es la estimulación cardiaca con las manos, ya que es uno de los más complicados. “Las compresiones se dan con las manos entrelazadas colocadas en el medio del esternón (hueso en el centro del pecho), hundiendo el pecho unos 5 cms, lo que hace que se bombee sangre a órganos vitales como corazón y cerebro, y luego dejando que el pecho vuelva a su posición original para que se llene el corazón”. Para realizar este masaje la posición del ayudante también es de vital importancia. “El rescatador se encuentra arrodillado en el suelo enfrente de la víctima que se encuentra acostada boca arriba. No es necesario dar respiración boca a boca, a menos que sea una persona
JUL 2013 | Ejercicio y Salud
53
reportaje
ahogada o con problemas respiratorios serios previos al paro cardiaco”, explica Sánchez.
¡Cuidado con las serpientes! Los problemas cardiacos no son los únicos que puede sufrir un deportista en la montaña; los riesgos con la madre naturaleza son constantes y entre los más comunes se encuentran las mordeduras de serpiente.
Entre las tobobas más comunes que se pueden encontrar aparecen las terciopelo, cascabel, cascabel muda, bocaracá, oropel, tamagá, matabuey, lora, toboba real, entre otras.
Uno de los errores más comunes a la hora de tratar una mordedura de serpiente es el de succionar el veneno de la víctima por medio oral, pues esta mala práctica podría generar un doble problema, ya que partículas del veneno quedan en la saliva del ayudante y este también podría envenenarse. Por eso esta práctica está totalmente contraindicada. Lo correcto sería cortar la zona de la mordedura en forma de cruz con una cuchilla, y presionar la herida para que salga la mayor cantidad de veneno posible. Otro de los conflictos habituales en montaña son las alergias a mosquitos. Muchas personas desconocen la enorme cantidad de estos pequeños insectos que se encuentran en zonas montañosas y no se preparan para hacer frente a la situación.
En el caso de la coral, las mordidas de esta son menos habituales, pero siempre son de mucho cuidado. “En montaña lo primero es intentar
Antes de salir a practicar el deporte de montaña, lo ideal es asegurarse de llevar consigo repelentes y ungüentos y aplicarlos minutos
Hay que conocer a fondo qué se debe hacer en caso de ser víctima de una culebra venenosa mientras se consigue la ayuda profesional, según recomienda el cruzrojista, Sergio Sánchez. “En las montañas existen dos tipos de serpientes venenosas. Las tobobas (grupo de serpientes venenosas), más grandes y con veneno que trabaja a nivel de sangre, y también la coral, más pequeña y menos propensa a morder en zonas grandes del cuerpo.
54
el traslado a un centro médico lo más rápido posible. Mientras se realiza esto, hay que procurar que la víctima haga la menor cantidad de ejercicio posible, para así evitar un mayor bombeo de sangre al corazón y que se distribuya el veneno a más zonas del cuerpo”, recomienda Sánchez.
Ejercicio y Salud | JUL 2013
antes de realizar cualquier actividad. Recuerde que una persona alérgica a la picadura de mosquitos puede pasar un trago muy amargo si no se cuida de estos “minúsculos” acompañantes.
Heridas, algo común para los atletas Sin importar el nivel del atleta, si es de élite o es un principiante, cualquier caída en terreno montañoso generará un verdadero dolor de cabeza, ya que las pequeñas piedras harán estragos en su piel y aunque puede ser un simple corte, también hay que estar preparado para algo más. Por eso otro material de suma importancia que se debería portar en la montaña es apósito 4x4. Este pequeño producto posee un precio asequible en cualquier farmacia y puede ser primordial para detener hemorragias profundas en medio de la nada, además su peso y tamaño no generarán ningún tipo de incomodidad extra a la hora de realizar su desempeño físico. Se puede usar la venda de gasa ejerciendo presión directa sobre la laceración, si persiste el sangrado es mejor elevar el miembro y buscar el efecto de la gravedad y así que coagule la sangre.
reportaje
En casos extremos en que el sangrado no pare, un torniquete es la última solución; este solo se aplica en caso extremo cuando hay riesgo en venas y arterias. El torniquete tiene complicaciones, por lo cual es recomendable no usarlo por más de dos horas.
largos para ajustarlos al paciente en la zona afectada.
Por otro lado, las torceduras en tobillos y rodillas son más frecuentes, por ende las quebraduras en las extremidades inferiores también aumentan. Toda persona que quiera hacer frente a cualquier problema en montaña debe tener claro cómo se fabrica un cabestrillo improvisado.
Para montar una férula es recomendable que si la fractura es una pierna, se debe buscar una rama larga y lo más recta posible de por lo menos un metro y colocarla por la parte posterior de la lesión, amarrar la pierna a la rama, con amarras a una distancia de 20 cms a ambos lados de la fractura; esto debe inmovilizar el miembro, de no ser así el efecto no será el adecuado. Si la lesión es un brazo, el largo de la rama no debe ser superior al miembro afectado.
Cómo hacer un cabestrillo Un cabestrillo es un dispositivo utilizado para apoyar e inmovilizar una parte del cuerpo lesionada, sea por fractura o una luxación. Los cabestrillos se pueden utilizar para muchas lesiones diferentes, pero se emplean con mayor frecuencia cuando se presenta una fractura o dislocación de un brazo o un hombro. Para hacer un cabestrillo en tales condiciones, primero se debe doblar en forma triangular un pedazo de tela y amarrar los extremos más
Antes del cabestrillo, se puede montar una férula para inmovilizar la zona afectada, ya sea una fractura o algún otro tipo de lesión.
Siempre es importante revisar el pulso y el color de la piel de la persona después de que la parte del cuerpo lesionada haya sido inmovilizada con una férula; si el área se vuelve fría, se torna de color pálido o azul o si el paciente presenta entumecimiento u hormigueo, es mejor que afloje la férula y el vendaje.
En el cuello o columna Otras lesiones importantes son las de cuello o columna; si no se cuenta con el material ade-
cuado para tratarlas, se puede improvisar un cuello ortopédico con materiales que se pueden encontrar en la montaña. Para esta situación, se pueden buscar tres pedazos de ramas de 30 centímetros, luego colocar uno junto a cada oreja y el otro por la parte de la nuca, y asegurarlos con algún mecate o bejuco. Sin embargo, esto solo podría ayudar en caso de que se presenten lesiones en las vértebras del cuello o la nuca, pero podría llevar un proceso más complejo en lesiones en la columna vertebral.
No está de más Para cerrar, un consejo fundamental que brinda el cruzrojista Sergio Sánchez: conocer bien la ruta de montaña, portar excelentes equipos de ubicación, como brújulas y un sistema de mapas bien claro; si es posible, portar material satelital para evitar perderse en medio de la montaña. Todo deporte trae sus riesgos pero son los beneficios los que día a día nos hacen ponernos en pie, alistar nuestros aperos y enrumbarnos hacia un lugar donde solo uno mismo es su rival.
JUL 2013 | Ejercicio y Salud
55
reportaje
Esguince del tobillo o de la rodilla Aunque el dolor permita caminar, no se debe hacer, a menos que se encuentre solo y no vaya a tener asistencia. El apoyo sobre el miembro que sufrió un esguince de tobillo o una lesión de ligamentos de rodilla, agravará la lesión y la curación se prolongará por varias semanas más. Si no tiene opción y debe salir caminando, debe improvisar un bastón, tomarlo del lado contrario a la lesión, tratando de cargar todo el peso del cuerpo sobre el bastón y no sobre la pierna afectada. En el puesto de asistencia se le quita el zapato y la media, se le aplica hielo, un vendaje elástico y se pone la pierna en elevación. Para enviarlo al hospital se le debe colocar un inmovilizador.
56
Ejercicio y Salud | JUL 2013
Fractura de cadera
Un golpe en la cabeza
Fractura de costillas
Fracturas de miembro superior
Una fractura de la cadera es una lesión muy grave, muy dolorosa e incapacitante. Se debe esperar a que lo saquen en una camilla y lo lleven al hospital para cirugía.
No tiene gran problema si no hay pérdida de conocimiento. Si hay mareo, náuseas o vómitos o dolor de cabeza, no siga corriendo, camine al puesto de asistencia más próximo.
Se produce al golpear en la caída la parrilla costal con un objeto duro como una piedra. Provoca mucho dolor y es imposible respirar profundo.
Este tipo de fractura permite salir caminando. Se puede improvisar un cabestrillo con alguna pieza de ropa y al llegar al sitio de asistencia se debe inmovilizar.
Si hubo pérdida de conciencia requiere hospitalización por 24 horas y exámenes complementarios, como un TAC del cerebro para descartar un hematoma intracraneano.
El dolor limita movimientos como agacharse y hacer fuerza con los brazos. Se puede salir caminando sin problema. En el puesto se le puede colocar un vendaje de tórax y dar analgésicos. Después de 4 a 6 semanas el dolor desaparece.
reportaje
Por Dr. Ricardo Castro Domínguez
U
na carrera de montaña, a campo traviesa, es muy diferente a las carreras de los domingos por la calle. El terreno sobre el que se corre no es plano, es irregular y puede estar lleno de obstáculos naturales como piedras, palos, huecos, raíces de árboles. Puede ser muy suave y resbaloso con abundantes subidas y bajadas pronunciadas. La posibilidad de accidentarse es mucho mayor. En carreras organizadas se supone que cada cierta distancia se organiza un puesto de asistencia, que debería contar con un buen botiquín de primeros auxilios. En este tipo de eventos se corre en grupo y si alguno se accidenta se da aviso al puesto y la ayuda viene de inmediato. La situación es diferente en los entrenamientos, cuando la gente corre sola y no hay puestos de asistencia. Las lesiones más frecuentes y que pueden ocurrir en este tipo de carreras se relacionan con apoyar mal el pie, sufrir un esguince del tobillo, una torsión de la rodilla o una caída. Una caída puede ocasionar la fractura de algún hueso. Cuando esta se localiza en un miembro superior, el atleta puede salir caminando al sitio de asistencia más próximo. Si la fractura se localiza en un miembro inferior, va a tener que esperar a que alguien lo traslade.
Fractura en miembro inferior Cualquier fractura es muy dolorosa y no permite caminar. Debe esperar la ayuda. La fractura debe ser inmovilizada para poder trasladarse al hospital.
¿Qué se puede hacer para prevenir accidentes? Para correr a campo traviesa se necesita entrenar. No es lo mismo que correr en la calle. Por lo irregular del terreno la persona requiere mayor control de su balance y estabilidad. Esto requiere un mayor gasto de energía. El entrenamiento en condiciones semejantes fortalece los grupos musculares que garantizan la estabilidad y es una manera de protegerse contra las lesiones. El entrenamiento para correr en montaña requiere trabajar mucho más la parte anaeróbica, haciendo intervalos y cuestas. La fatiga predispone a lesiones.
Fractura expuesta
Heridas cortantes
Debe incluirse en el programa de entrenamiento una rutina de pesas, con el fin de fortalecer los músculos de las piernas, y se debe trabajar en mantener una flexoelasticidad normal, estirando los músculos que se encuentren acortados.
Es una fractura con herida en las partes blandas y exposición del hueso. Debe lavarse cuanto antes con agua y cubrir la herida con algo limpio hasta recibir el tratamiento adecuado.
Lavar la herida con agua y cubrirla con alguna pieza de ropa limpia. Para parar el sangrado se debe hacer presión fuerte en el sitio de la herida y nunca tratar de hacer un torniquete más arriba porque eso aumentará el sangrado.
Se debe usar calzado adecuado, muy diferente al de correr en la calle donde el impacto es vertical. En terrenos suaves e irregulares se generan fuerzas hacia los lados que desarmarían un tenis normal. El zapato de correr en montaña debe ser liviano pero fuerte y estable. Algunos modelos tienen clavos en la suela para mejor agarre y tracción. Se debe mantener una buena hidratación y estar preparado para cambios extremos de temperatura y lluvia. Nadie debe correr solo y el último del grupo debe ser un atleta bien entrenado que vaya cerrando, capaz de asistir a los corredores de paso más lento. Cada puesto de asistencia debe contar con un botiquín que incluya bolsas de suero salino, apósitos estériles, vendas elásticas e inmovilizadores de muñeca, tobillo y rodilla.
JUL 2013 | Ejercicio y Salud
57
reportaje
Al Norte
En la zona norte podrá deleitarse en las rutas cercanas al Volcán Arenal. Los ascensos al conocido Cerro Chato son famosos por su dificultad, pero también por su belleza. En el Valle Central las opciones son muchas y variadas, cada una con condiciones diferentes de dificultad. Los entrenamientos en la zona de Rancho Redondo suelen ser en extremo diferentes, a pesar de que solo necesitará un viaje de 25 minutos en vehículo para llegar. Lo mismo sucede con las zonas más altas de Coronado, que premian al deportista con aire limpio y temperaturas bajas; sumadas a la altura del lugar, son ideales para un trabajo de acondicionamiento físico en el que se pretenda elevar la capacidad de oxigenación.
Liberia
Guanacaste
Puntarenas
Anímese a conocer su país de otra forma, rétese a usted mismo (a) y a la vez reconforte su espíritu. Por: Erick Reyes
C
osta Rica es un país lleno de lugares perfectos para la práctica del trail. Si a usted le gusta correr en la montaña, las bellezas y lugares recomendados suelen estar mucho más cerca de lo que imagina. Incluso si su gusto es por el contacto con la naturaleza mediante caminatas conocidas como senderismo (o hiking), hay muchas opciones que de seguro le llenarán los pulmones de aire fresco, la vista de paisajes espectaculares y el alma con esa relajación que solo la naturaleza suele darnos.
58
Ejercicio y Salud | JUL 2013
Recomendaciones: • Cortarse las uñas al menos una semana antes de la carrera o caminata de ser necesario para evitar que se encarnen. • Tomar suficiente líquido antes, durante y después de la carrera o caminata.
• Indicarle al guía o compañeros de entrenamiento si padece de alguna lesión, si requiere que bajen la velocidad en el entrenamiento o caminata o si necesita su ayuda en cualquier momento durante el trayecto.
• No ingerir comidas muy pesadas el día antes ni el día del evento.
• Siempre informarle a algún familiar o amigo el lugar donde se dirige a entrenar y dejar un número de contacto.
• Asegurarse de que la ropa y la mochila se ajusten bien a su cuerpo y no causen molestias. • Llevar siempre un teléfono celular dentro de una bolsa plástica.
• Si lleva una mochila consigo, guardar las pertenencias en bolsas plásticas. *Colaboró en esta información Karol Barboza, de la empresa KTOURS (www.ktours.net).
reportaje
Heredia
En Heredia, todas las rutas hacia el volcán Barva, el sector boscoso de San Rafael de Heredia y lugares vecinos, son excelentes alternativas, por ejemplo el Cerro Dantas, que posee 57 hectáreas de bosque primario y secundario de tipo nuboso; sus senderos se internan en una montaña de condiciones irregulares donde se aprecia gran variedad de naturaleza, incluyendo riachuelos y cataratas. Correr en esa zona es sentirse en el paraíso. Si desea entrenar en altura y en condiciones muy diferentes no puede obviar una visita a la zona de Tapantí, ya que este parque cuenta con escenarios únicos, propios de uno de los sitios más lluviosos de Costa Rica. Además, desde el Cerro Asunción se pueden observar ambas costas: el Océano Pacífico y el Mar Caribe.
Alajuela
Para los viajes a la montaña, ya sea corriendo o caminando, la recomendación es que siempre será mejor que sobren las cosas y no que falten. La pulpería más próxima podría estar a horas de camino
Heredia
Al Este
Heredia
Limon
Alajuela
San Jose
En ruta al Volcán Irazú también hay varias opciones. Los senderos del bosque de Prusia (el bosque artificial o plantado más grande del país) son un deleite para quienes gustan entrenar con el panorama verde a su alrededor.
Cartago
Puerto Limon
Cartago San Jose Zona Sur Cercanías de San José
Para los más capitalinos están las diferentes opciones de ascenso hacia las torres eólicas, ya sea partiendo desde Ciudad Colón o Santa Ana. El Cerro Ortuño en el sur de San José también es visitado frecuentemente por quienes buscan entrenar en montaña sin alejarse demasiado. Ingresar por las inmediaciones del centro de Desamparados es una opción. Recuerde que, sin importar el destino, nunca será recomendable que usted vaya sin compañía a este tipo de travesías.
Puntarenas
La zona sur del país tiene lugares majestuosos para ponerse las tenis y sudar por horas en esas montañas que mezclan el calor con la humedad. No en vano, el calendario nacional de carreras de montaña contiene varias de muy buena calidad en el sur del país, incluyendo lugares como Biolley, una de las puertas de entrada al Parque Internacional La Amistad. Si usted desea entrenar en esa zona, debe tomar la Ruta Interamericana Sur hasta Buenos Aires de Puntarenas, luego seguir hacia Palmar Norte y desviarse en Paso Real, a la altura del puente que comunica hacia San Vito de Coto Brus. Desde esa zona podrá organizar caminata o entrenamiento al incomparable Valle del Silencio, ubicado dentro del parque antes mencionado; por su topografía y extensión alberga gran cantidad de caminos y senderos ideales para ejercitarse.
JUL 2013 | Ejercicio y Salud
59
reportaje
Por: Erick Reyes
Nunca la Patriótica Costarricense tuvo más razón. Cuando se conquista el pico más alto del país no se envidian los goces de Europa… ni de ningún otro lugar del mundo.
L
legar a los 3820 metros sobre el nivel del mar y ver la grandeza que nos rodea es el premio para las piernas con dolor, el corazón que tanto y tan rápido latió en esa travesía, y para un cerebro que muchas veces mandó señales de arrepentimiento. No en vano el último empujón para llegar a Base Crestones lleva por nombre “Cuesta de los Arrepentidos”. La frase puede sonarle trillada pero “quien no conoce el Chirripó, no conoce Costa Rica”, o al menos le hace falta un pequeño gran detalle. El cerro Chirripó o “lugar de las aguas eternas”, como le llamaban los antiguos pobladores indígenas, es uno de los sitios más apetecidos por turistas internacionales y -aunque en menor proporción- costarricenses. El gran reto físico que implica llegar al lugar y la restricción de solo 30 personas por día en el albergue,
Geovanna Conejo
60
Ejercicio y Salud | JUL 2013
reportaje
son los principales obstáculos que deben superarse para alcanzar la cima de Costa Rica. Si le interesa conocer este mágico lugar solo tiene que hacer dos cosas: prepararse físicamente y planear el viaje con tiempo. Las reservaciones solo se abren dos veces al año: en diciembre para toda la estación seca y en mayo para algunos meses en los que está habilitado el ingreso en época de lluvias. El esfuerzo de llegar a ese mítico lugar ya es grande; así que usted no debería preocuparse por nada más. Deje en manos de expertos toda la logística y así podrá disfrutar esa experiencia que tanto ha anhelado.
Reservaciones Si usted quiere apartar un espacio, está sujeto a la disponibilidad que tenga el albergue de Base Crestones. Para reservaciones puede llamar al 27-42-50-32 o al 87-91-74-73. El paquete más solicitado es de 3 días y 2 noches y su costo depende de la cantidad de personas. Este incluye: • Una noche de hospedaje en San Gerardo de Rivas, en el Hotel Pelícano o Monte Urán. Incluye cena y desayuno. • Guía turístico durante todo el viaje. • Seis comidas en Base Crestones durante los dos días de hospedaje. • Una bolsa de snacks. • Bebidas calientes ilimitadas durante la estadía en Base Crestones. • Almuerzo y uso de baños en San Gerardo de Rivas el día que se desciende del Chirripó.
También puede pagar el servicio de “arrieros”, quienes subirán su equipaje hasta Base Crestones. Tiene un costo de 1500 colones por cada kilogramo de peso en la maleta. Se recomienda que cada bolso no supere los 8 kilos. Puede contratar este servicio al 27-42-52-25. Recuerde que puede llevar su propia comida, pero a diferencia de años atrás, ya no podrá contar con el alquiler de equipos de cocina en Base Crestones, de tal manera que usted debería llevar todos los utensilios que va a utilizar. Prepárese, anímese y disfrute. El Cerro Chirripó le espera y tal vez hasta le guiñe un ojo recibiéndolo con un día despejado, para que pueda observar desde su cúspide ambas costas costarricenses.
Los guías Don José Luis Garita tiene más de 4 mil subidas al cerro Chirripó. Desde hace más de 30 años se dedica a guiar turistas desde San Gerardo de Rivas hasta el segundo punto más alto de Centroamérica. Junto a su esposa, Xinia Castillo, fundó una empresa que cada día tiene más demanda. Ambos recomiendan viajar al inicio de la época lluviosa cuando empieza a florecer mucha vegetación, incluyendo hongos, y cuando el clima es un poco más benevolente porque, curiosamente, en verano se presentan las temperaturas más bajas, por la presencia de violentas ráfagas de viento.El clima más extremo que se ha registrado en el Cerro Chirripó es de 9 grados bajo cero.
Boris Cabezas.
Crestones
Adrián Brenes
JUL 2013 | Ejercicio y Salud
61
Lo más in
Esta Specialized S-Works Stumpjumper HT de primera línea ofrece máximo rendimiento y velocidad de XC con la transmisión y los frenos Shimano XTR, además de la horquilla RockShox SID Wolrd Cup Brain con 80mm de recorrido.
JACKET BIOTIT II de Hi-TEC, es una jacket (2 en 1), que se puede utilizer: ya sea completa o tiene una jacket interna de lana extraible. Su gorro también es extraible.
BOTA BOULDER 200 WP, diseñado exclusivamente por Hi-Tec. Thermo-Dri integra aislamiento Thinsulate (pieza en la zona del tobillo, ligera, delgada y cálida). Los resultados de la tecnología es una bota impermeable aislante, ligera, flexible y adecuada para las actividades de clima frío!
Bota Auckland Hi-Tec fue concebida para aquellos que se inician en el desempeño de deportes de aventura y en especial la práctica de carrera por montaña. Son las perfectas aliadas para cabalgar por los terrenos ondulados, lisos o escarpados que la naturaleza nos ofrece. JACKET ARKANSAS de Hi-TEC, es totalmente impermeable posee tecnología TECPROOF: membrana impermeable y respirable muy delgada, es un material termoactivo que consiste de dos capas de polímeros (la capa externa protege del viento y lluvia, y la capa inferior controla la humendad).
62
Ejercicio y Salud | JUL 2013
El Cinturón de Flotación, se ajusta a la cintura sin opresión, eta diseñado para adaptarse a diferentes cuerpos por su diseño ergonómico, suave y cómodo, este permite realizar ejercicios de Fitness Acuático tanto de piernas como de brazos.
lo más in
Los tenis SINGLETRACK HAYASA de The North Face, inspirados en la palabara japonesa “speed”, los diseñadores de TNF crearon estas zapatillas ultraligeras en colaboración con un atleta de renombre mundial de ultra. Permite sentir la pista de cerca, estos zapatos son cómodos con gran apoyo y protección. Una entresuela neutral, de bajo perfil permite una rotación para paso natural.
Camelbak Aurora, especialmente diseñado para la mujer con tecnología S-curved shoulder harness, para mayor confort en la espalda y hombros. Cuenta con una bolsa Antidote™ Reservoir de 70oz, más facil de abrir y cerrar. Cuenta con válvula HydroGuard™ y tecnología PureFlow™. Con una manguera simple de limpiar. Posee organizadores internos para cargar herramientas y otros artículos personales, además incorpora reflectivos para la oscuridad.
Diseñado para triatletas, ayuda a disminuir la concentración de ácido láctico. Su material no permite que el agua prenetre, y también cuenta con SPF 50 para la protección solar. Tiene una bolsa en la parte de atrás para guardar barras y geles , costuras planas para eliminar los roces con la piel. Encuéntralos en UNO SPORTS Multiplaza Escazú, Multiplaza del Este, Terramall, Plaza Lincoln, Paseo Metrópoli, Paseo de las Flores, Real Cariari, Momentum Lindora, Tennis Club y O2 Wellness Center
JACKET JACOB de Hi-TEC es liviana ya sea para utilizarla en la ciudad o en la montaña, posee zippers impermeables.
KNEE STRAP RUNNERS Recomendado para: Rodilla de Saltador, el síndrome de la banda iliotibial, tendinitis rotuliana, artritis, enfermedad de Osgood-Schlatter, etc. Compresión de tres vías se dirige alrededor de la rodilla para aliviar el dolor crónico de rodilla. Tirantes ajustables aseguran ajuste personalizado y compresión. Diseño ligero y no compromete la movilidad.
BOTA RAIDER WP de HI-TEC, Esta bota es muy práctica y funcional. Son perfectas para el fin de semana, enfilarse rumbo a la montaña, una ruta en MTB o simplemente disfrutar de la naturaleza.
JUL 2013 | Ejercicio y Salud
63
Lo más in
Todas las nuevas Genius cuentan con un cuadro rediseñado y optimizado para el nuevo tamaño de llanta de 27,5”, el marco de fibra de carbono HMX se ofrece con un recorrido de 150mm y con los mejores componentes. Es sin duda la bicicleta de trail definitiva
El TORRENT 8 PACK de The North Face es un bolso de hidratación de tamaño medio que es perfecto para un día en medio del camino. Con espacio suficiente para llevar lo esencial y más, que cuenta con un panel trasero con ventilación para mantenerlo fresco. Es libre de BPA..
Los Guantes de Resistencia de TYR se recomiendan para los Aeróbicos Acúaticos, ofrecen una resistencia óptima al agua durante los movimientos de los brazos y la palma de la mano de goma da un mejor agarre en superficies mojadas.
BOTA Flagstaff_Hi-TEC, ligera y flexible es ideal para excursiones y aventuras por montaña en cualquier estación del año. Posee forro anti-humendad. Tecnología Dri-Tec: Dri-Tec es una membrana que ofrece garantías excepcionales de impermealidad y transpiración con máximo rendimiento en condiciones de humedad.
ANKLE ARCH NEOPRENE Recomendado para: fascitis plantar, tendinitis y dolor en el arco medial.
JACKET VENTURE de The North Face, la capa externa es impermeable, transpirable, con líneas modernas que le protegerán de la lluvia durante todo el año. Con cremallera debajo del brazo, rejillas para el flujo de aire máximo, una capucha ajustable conectado con un cordón y una cremallera frontal central y cierre de Velcro ®.
64
Ejercicio y Salud | JUL 2013
ANKLE AQUILES Recomendado para Talón de Aquiles.
lo más in
Construidas para satisfacer las demandas de los ultras más difíciles del mundo, tracción
BOTA RAIDER MID WP_HITEC, posee corte de nobuck sintético y rejilla hidrófugos de alto rendimiento para maxima transpiración y confort y plantilla recambiable Ortholite® para una amortiguación duradera.
Los tenis de trail ULTRA GUIDE de The North Face, para correr en terrenos fuera de límites y difíciles. Son robustas, pero ligeras, la construcción cuenta con tecnología de guía en la entresuela para mejorar el control de impacto durante la pisada y crear una plataforma de apoyo. Con tecnología TPU Snake Plate™ protege la planta del pie, reduciendo potenciales lesiones cuesta abajo.
Hydrapak Lone pine, especial para las necesidades del endurance que requieren un bajo peso y fortaleza en su construcción, cuenta con 4 litros de espacio para almacenar todo lo que necesita en su entrenamiento o carrera. Hydrapak brinda materiales confortables para comodidad del usuario. Incluye Bolsa Elite Reservoir con tecnología Shape-Shift y Plug-N-Play de 70oz, reversible que facilita la limpieza. Incluye bandas reflectivas para la oscuridad.
JACKET CONTRAVIENTO ULTRA VERDE Ofrece protección contra el viento sin sacrificar la transpirabilidad.
RENDIMIENTO AL ALCANCE DE TODO EL MUNDO. Las bicis Sport de Orbea son tu pase a los trails más difíciles. La aventura te espera en cada curva, y tú querrás estar preparado para superar cada desafío. El cuadro de las Sport es de aluminio 6061 hidroformado y tiene garantía de por vida, para que nunca tengas que preocuparte por tu máquina. La geometría XC All-Around garantiza un andar estable en una bici que responde allí donde la lleves. ¡Adelante, los trails son tuyos! Con tu Sport, todo es posible. Encuentrelos en UNO SPORTS O2 Wellness Center y Paseo de las Flores.
El Cinturón de Resistencia es el ideal para entrenamientos acuáticos para desarrollar fuerza y resistencia, el cinturón es ajustable y fácil de usar ofreciendo un óptimo confort y seguridad durante el ejercicio.
JUL 2013 | Ejercicio y Salud
65
Es comercial
NUEVA LECHE CON AVENA DE DOS PINOS Dos Pinos presenta su nueva bebida de Leche con Avena, nutritiva, llena de sabor y textura, que combina lo mejor de la leche premium con las cualidades beneficiosas de la avena. La nueva bebida está fortificada con vitamina A,C, D, hierro y ácido fólico y es ideal para los miembros de la familia mayores de 1 año, que requieren de un alimento saludable con la dosis necesaria de energía para llevar a cabo labores cotidianas. Este producto ya se encuentra disponible en los principales puntos de venta del país, en empaque Tetra Pak reciclable de 250 ml y presentación de 1 litro. Es una bebida lista para consumir y puede ser utilizada en cualquier momento del día, ya que aporta 2 grupos de alimentos importantes como lo son los lácteos y los cereales.
Tesoro del Mar, la Mamá de los Atunes, creó esta nueva y deliciosa línea de atunes livianos, cuyo principal atributo, aparte de ser una fuente natural de proteínas, es que contiene menos grasa y menos calorías. Los nuevos atunes livianos Tesoro del Mar vienen en tres diferentes presentaciones: el clásico en agua, uno con vegetales y otro con maíz dulce. Estas nuevas variedades permiten que quienes gustan de disfrutar el rico sabor de un atún 100% tico, puedan seguir haciéndolo con un menor impacto calórico. Así que si ud. es deportista de intensidad, le gusta hacer ejercicio de vez en cuando o simplemente disfruta de una vida más sana y con menos calorías, tiene que probar esta deliciosa opción con la que puede comer rico y saludable.
La décima edición del Reto Powerade viene con más Power. Caracterizada por su recorrido de 10 km y 21 km, el reconocido Reto Powerade se llevará a cabo el próximo 18 de agosto, saldrá del Centro Comercial La Ribera de Belén a las 6:00 am y regresará a la meta en el mismo lugar. Este año, el 10º Reto se destaca por contar con un nuevo recorrido completo de 21 km que lo convierte en un desafío mayor para los atletas, además ahora la carrera cuenta con la certificación de la IAFF, lo que hace funcional el tiempo que cualquier atleta logre en la carrera para cualquier otra maratón internacional. La inscripción se encuentra abierta del pasado 15 de junio al próximo 15 de agosto hasta agotar cupos, y solamente las personas inscritas antes del 4 de julio tendrán derecho a personalizar su camiseta, posteriormente a esta fecha las camisetas quedan sujetas a disponibilidad. Más información en Facebook: /poweradecostarica Teléfono: 7098-6508 Sitio web oficial: www.evolutionmarketingcr.com
Hawaiian Tropic Sport FPS 30 Spray Es un producto que no debe faltar entre sus artículos deportivos!!! No deja su piel grasosa y le protege de los rayos UV, incluso del viento sin apenas notarlo, a la vez humecta su piel. Especialmente diseñado para utilizarlo al realizar deporte porque los productos son muy resistentes al agua y a la sudoración. Recuerde que debe proteger su piel diariamente, en cualquier época del año…Hawaiian Tropic le ayuda a cuidarla y a mantenerla sana!!!
66
Ejercicio y Salud | JUL 2013
TOUR
AHORA A TU ALCANCE +FECHAS +LUGARES Y además conviértete
EN LA IMAGEN DE PORTADA DE EJERCICIO Y SALUD
ESPÉRALO PRONTO... Encuentra más detalles en la próxima edición
Revista
¡seguimos Innovando! disfruta nuestro contenido virtual e al d
No. 130 • año 10
ci spe
E
Con tu celular vive la experiencia del Trail
Activa esta pág ina
con realid
ad aumen
tada
TRAIL • MTB • AGUAS ABIERTAS • HIKING • TRI DE MONTAÑA
Indios
Tarahumaras
¿Los mejores corredores
del mundo?
+10
consejos de un duro
de montaña
Prepárate para la
montaNa
• Lo último en equipo para entrenar • Primeros auxilios • Nutrición deportiva • Rutas y carreras
• 130 • año 10 • ¢2500
Atletismo
Tendencia Del asfalto
al trail
Kurt Lindermuller SÚPER ATLETA DE MOntAñA
A sus 53 años
Entrenamiento
Piscina vs
aguas abiertas