Entrenar y Descansar

Entrenas y te vas a descansar. Te has preguntado alguna vez… ¿Cuándo vuelves a entrenar?

Si ya has dado el paso de contratar un entrenador personal, será quien te guíe y te programe tus sesiones. Si no lo has hecho, normalmente se entrena por inercia. Entrenas, lo das todo, te duchas, y de camino a casa no piensas cuándo debería ser la siguiente sesión. Simplemente vas al día siguiente si tienes tiempo, o a los dos días si te lo has propuesto así. Pero, en realidad, ¿cuándo tendrías que volver a entrenar?

Respuesta corta. Cuando estés recuperado. Respuesta larga. Depende de tus objetivos (salud, rendimiento, rehabilitación…

Pensando con sentido, tu objetivo principal tendría que ser la salud. Sin un mínimo, no podrías cumplir el resto de objetivos. Sin salud no se puede competir, no se pueden realizar igual las actividades de la vida cotidiana, y por supuesto si estás en rehabilitación, es porque se quiere recuperar un cierto nivel de salud. Así que, en este artículo, vamos a partir de la premisa que nuestro objetivo principal será la salud. Como ya se ha definido en el número anterior, entendemos un estado de salud como un estado de ausencia de enfermedad y donde todos los procesos del cuerpo humano están en equilibrio. A esto último se hace referencia en las bibliografías como homeostasis.

El cuerpo está en un constante proceso donde crea y destruye para su correcto funcionamiento. Crea y destruye nutrientes, crea y destruye tejidos, mediante distintas rutas metabólicas. Bien, cuando se entrena, estamos lejos de construir algo. El proceso del cuerpo mientras dura el entrenamiento es el de destruir. En términos del sector lo leerás como catabolismo (degradar) y anabolismo (sintetizar). Cuando entrenas, catabolizas. Cuando descansas, anabolizas y recuperas. Por tanto, si tu objetivo es mejorar entrenando, tienes que medir cuánto has entrenado, y volver a medir en la siguiente sesión para ver si has recuperado. Si los resultados obtenidos no mejoran los de la anterior sesión, todavía existe fatiga. Si los igualas, aún no estás recuperado. Si estos resultados mejoran, entonces sí has descansado y estás en condiciones de saber cuál sería tu frecuencia óptima de entrenamientos.

Ahora que ya sabemos que cuando se entrena se destruye, y cuando se descansa se construye, podemos entender un poco mejor la importancia del descanso. Controlando la frecuencia, ya tienes una de las variables a controlar del entrenamiento.

Perfecto. Ya sabes cuando tienes que volver a entrenar. Pero, ¿cuántos ejercicios tengo que hacer? ¿O cuántos grupos musculares?

Una vez más, nos vamos a ceñir al objetivo: mejorar nuestra salud. Si no existe ninguna patología, o ninguna limitación a nivel muscular o articular, tenemos que buscar ser lo más eficientes posible. Es decir, obtener los máximos resultados con la mínima inversión de tiempo, y conseguir así el cumplimiento adecuado de la función del entrenamiento.

En un contexto donde predomina el cuidado del cuerpo, tiene una mayor importancia la protección de tus articulaciones. Por tanto, ser eficiente aquí significaría obtener el mayor estímulo muscular con el menor número de repeticiones posibles.

Ya estamos profundizando en otra de las variables: el volumen. Puedes cuantificarlo por el número de ejercicios y de series que realizas, y dentro de estas puedes medirlas por repeticiones (es el sistema más utilizado) o por tiempo. Lo ideal es medir el tiempo bajo carga en un ejercicio (tiempo trabajado), aplicando una cadencia igual a todas las repeticiones.

Así no hay lugar a la confusión, ya que, al contabilizar las repeticiones, puede ser que llegar a un número objetivo te prive de ejecutar con mejor técnica el ejercicio. Igualando estos detalles, podemos empezar a conocer otra variable fundamental del entrenamiento: la intensidad. La intensidad es el nivel de esfuerzo requerido para realizar una actividad, o un ejercicio en este caso. Esto no hay que confundirlo con la velocidad a la que se mueva un peso, ya que se puede requerir de un esfuerzo máximo sin que se exprese en velocidad.

Si intentas tirar un edificio entero empujando una pared podrás comprobarlo.

Una vez entendido esto, es necesario saber que cuanta más intensidad le imprimas a un ejercicio, menor serán el volumen y la frecuencia, y viceversa. O muchas veces, o muy intenso, las dos no es viable.

Todas estas variables tienen un punto de unión fundamental: la técnica. Sin una técnica adecuada a la hora de realizar los ejercicios, no serás capaz de fatigar de la misma manera en una sesión que en otra, con lo que no podrás controlar la frecuencia y alterar así el volumen.

Conclusión. Lo más importante es medir tus entrenamientos y ejecutarlos con la técnica adecuada para que todas las variables confluyan y se consiga el objetivo: mejorar tu salud mediante el ejercicio físico.

Con este punto de partida tendrás las bases para controlar las variables del entrenamiento. Además, tendrás el apoyo constante de tu entrenador para integrar la frecuencia, el volumen y la intensidad de la manera más óptima, y obtener así el estado de equilibrio deseado entre catabolismo y anabolismo que saque la mejor versión de ti.

Ficha Técnica

Julio Soguero Entrenador Personal @juliosoguero