Guide til en sundere livsstil by Tornvigs

Livsstil som dusĂŚndringer resten kan holde af livet â&#x20AC;&#x2030;...

W GUIDE til en sundere LIVSSTIL © Anja Nielsen 1. udgave, 1. oplag - 8/2015 Redaktion: Anja Nielsen & Rikke Dam Grafisk tilrettelæggelse: Tornvigs Fotos: Michael Svenningsen, Casefotos: InHouse Fotografi & Anja Nielsen Tryk: Digitalhuset

Indhold 1. Indledning....................................................4

Planlægning............................................................. 22

2. Målsætning..................................................5

3. Forbrænding og energibalance..................9

8. Hygge..........................................................25

Træning og energi....................................................9

9. Vitaminer og mineraler.............................26

4. Fordøjelsen................................................10

Fiskeolie..................................................................... 26

Mave-tarmsystemets opgaver.......................... 10

D-vitamin.................................................................. 26

Bakterieflora............................................................. 10

Magnesium............................................................... 27

Slimhinder og immunforsvar............................. 10

Zink.............................................................................. 27

HCL.............................................................................. 11

10. Træning.......................................................30

Sådan får du et sundt mave-tarmsystem...... 11

Styrketræning.......................................................... 30

5. Søvn............................................................12

Konditionstræning................................................ 30

6. Væske..........................................................13

Holdtræning............................................................. 31

Vand............................................................................ 13

11. Hormoner...................................................34

Mangel på vand...................................................... 13

Kortisol....................................................................... 34

Sådan får du nok vand......................................... 13

Insulin......................................................................... 35

Kaffe............................................................................ 14

Østrogen................................................................... 36

Alkohol....................................................................... 14

Testosteron............................................................... 37

7. Kost.............................................................16

12. Vaner og mønstre......................................38

Protein........................................................................ 16

13. Når du falder af hesten..............................45

Kulhydrat................................................................... 17

14. Hvor vigtig er du?......................................46

Fedt............................................................................. 18

15. Konklusion.................................................47

Grøntsager................................................................ 19

Kostregistrering...............................................48

Kostfibre.................................................................... 19

Vælværeoversigt.............................................58

Sukker......................................................................... 20

Veje- og centimeterskema..............................60

Lightprodukter........................................................ 21

Træningsprogrammer.....................................61

Økologi...................................................................... 22

Opskrifter.........................................................68

Når du skal ud at spise.......................................... 23

1. Indledning Kære læser ! Denne bog er skrevet til dig, der ønsker en sund livsstil, som du kan holde hele livet. Bogen er ment som et praktisk redskab, og kan både bruges til større livsstilsændringer og mindre justeringer af en allerede sund livsstil. En sund livsstil handler ikke kun om vægttab. En sund livsstil er en livsstil, hvor du har balance i dit liv, hvor du er glad for dig selv og din krop, og hvor du har overskud til dig selv og andre.

år? 10 år? I så fald laver du ikke en hurtig løsning på bare 10, 12 eller 15 uger. De skader, som du allerede har lavet på din DNA, kan du ikke ændre, men du kan gøre noget ved din krops nuværende og fremtidige tilstand. Det, du kan forvente, er at du får hjælp til en god og realistisk start på dit nye liv, samt en masse redskaber til at hjælpe dig med at ændre dine uhensigtsmæssige mønstre og vaner til nogle, som er bedre og mere naturligt for din krop.

Min filosofi er, at sundhed ikke kan anses i et sort/ hvidt perspektiv. Ud fra den undervisning, du får og ud fra den viden, du tilegner dig ved at læse denne bog, skal du forme den livsstil, som virker for dig, og vigtigst af alt; den livsstil, som du kan holde resten af livet. Hvis man ønsker at tabe sig i vægt, vil man ofte være utålmodig, og et hurtigt vægttab vil sikkert også være vigtigt for dig. Vær dog opmærksom på, at der ikke findes et quick fix for en sund livsstil. Der findes ingen hurtige løsninger. Hvis der gjorde, havde du allerede gjort det. Hvor lang tid har du brugt på at få den livsstil og den krop, du har nu? 2 år? 5

Første del af bogen vil være praktisk information om kost og træning samt hvordan dette påvirker din krop. Sidste del af bogen indeholder skemaer og praktiske redskaber, som du kan bruge undervejs i forløbet.

Jeg håber, at jeg kan være med til at inspirere dig til at foretage de ændringer i dit liv, som giver mening for dig, og som får betydning for dit videre forløb.

Rigtig god fornøjelse! Anja Nielsen

2. Målsætning Når du skal lave en livsstilsændring, er det vigtigt, at du sætter dig et mål for forløbet. For nogle kan det være skræmmende at sætte forventninger til sig selv, for hvad nu hvis de ikke bliver indfriet? Men husk; modstand er godt, så når du oplever, at du har modstand på dit arbejde med din målsætning, eller at der er noget omkring det, som ikke føles rart, så stop op, mærk efter og hils det velkommen. Når du mærker modstand, nærmer vi os de ting, som du skal arbejde med for at flytte dig.

• Hvem involverer det at nå mit mål?

Til at hjælpe dig med din målsætning bruger vi SMART-modellen:

For at tjekke, om dit mål er specifikt nok, kan du stille dig selv følgende spørgsmål: ”Kan jeg forklare mit mål til en fremmed, så hun forstår det, på 30 sekunder?” Hvis dette ikke er tilfældet, er dit mål ikke specifikt nok, og skal omformuleres eller ændres. Kan du svare ”ja” på spørgsmålet, er dit mål tilpas specifikt.

Dit mål skal være: Specifikt Målbart Attraktivt Realistisk Tidsbestemt Specifikt: Beskriv kort og meget præcist, hvad dit mål er, og hvordan du vil opnå det.

Målbart: Du skal vide præcis, hvornår du er i mål. Dit mål skal derfor være målbart i form af en bestemt størrelse, et bestemt resultat eller en anden form respons, så du ved og mærker, at du har nået dit mål.

• Hvad er mit mål?

• Hvordan ved jeg, at jeg har nået mit mål?

• Hvorfor vil jeg gerne nå mit mål?

• Hvad har ændret sig når jeg har nået mit mål?

• Hvad er mit succeskriterium for målet?

Attraktivt: Når du skal ændre din livsstil, vil du møde udfordringer undervejs. Der vil være tidspunkter, hvor det er lettere at droppe træningen, og hvor en flødekage eller et stykke chokolade bare er SÅ fristende. Derfor er det vigtigt, at dit mål er det hele værd. Dit mål skal være noget, som får dig til at smile bare ved tanken, og du skal kunne mærke præcis, hvordan du har det, når du har nået målet.

• Hvad er min motivation for at nå målet?

Derfor er det vigtigt at understrege, at hvis du ønsker at tabe dig og komme i bedre form, fordi din læge, din partner, din veninde eller dine børn siger, at du bør, så luk denne bog og lav noget andet i stedet. Motivationen skal komme fra DIG. DU skal finde dit mål attraktivt. Jeg har oplevet alt for mange mennesker, som skulle tabe sig, fordi deres forældre mente, at de var for tykke; fordi de troede, at deres partner elskede dem mere, hvis de var slanke; eller fordi lægen havde beordret det, men de ikke selv var motiverede. Det er dit liv og dit valg. Blot husk, at alle valg har konsekvenser.

Realistisk: Du skal selv tro på, at du kan nå dit mål. Målet skal både være udfordrende og realistisk, så der skal være nok udfordring til, at du tager det alvorligt, men samtidig skal det være noget, du tror på, at du kan nå.

• Tror jeg på, at jeg kan nå målet?

• Hvilken værdi giver det mig, når jeg når mit mål?

• Vil jeg ofre, hvad der er nødvendigt for at nå mit mål?

• Hvad drømmer jeg om?

• Hvilke udfordringer vil jeg møde på vejen?

• Hvad er mine deadlines på vej mod målet?

• Hvordan tackler jeg disse udfordringer?

• Hvor lang tid har jeg?

Tidsbestemt Når man starter med en livsstilsomlægning, ville man ofte helst være startet i går. Tingene kan kun gå for langsomt, og du skal helst have smidt de første tre kilo i løbet af den første uge. Men slå koldt vand i blodet! Din livsstilsændring skal gerne vare resten af livet, så brug lidt tid på at sætte dig nogle tidsbestemte deadlines på vej mod dit mål; så har du også lidt at fejre undervejs. Sæt gerne en dato for, hvornår dit endelige mål skal være nået; dette gør nemlig også, at målet forbliver specifikt.

• Hvor lang tid ønsker jeg at bruge?

• Hvornår kan jeg nå mit mål?

Hvis du kan svare ”ja” til, at dit mål opfylder alle fem krav i SMART-modellen, så har du et mål, som er attraktivt, motiverende og realistisk for dig at nå. Undervejs i forløbet vil du løbe ind i udfordringer, hvor du får brug for at grave dybt i motivationsbunken. Her kan du med fordel gå tilbage og læse, hvad du har skrevet i din SMART-målsætning.

KROPPEN BRUGER 18 MÅNE DER PÅ AT LÆ RE AT VÆRE SLANK ...

3. Forbrænding og energibalance I teorien fungerer vores energibalance således: Kcal ind - forbrænding = energibalance Desværre er det bare ikke sådan, det fungerer i praksis, da der er mange faktorer som påvirker din forbrænding. Energi er altså mere end bare kalorier. Din forbrænding påvirkes af flere forskellige faktorer: • Den glykemiske belastning af det, du indtager. Hurtige og bratte stigninger i blodsukkeret giver efterfølgende mindsket forbrænding. Hvis du derimod holder dit blodsukker lavt og stabilt, øger du din forbrænding. • Dit stofskifte. Dette afhænger igen af din muskelmasse, din højde og andre faktorer. • Om du har inflammation i kroppen. Inflammation øger fedtlagring i kroppen, øger væksten af fedtlagringsceller og giver øget insulinresistens. • Om du får tilstrækkeligt med søvn. • Om du er stresset og udskiller meget stresshormon. • Udskillelse af anabolske hormoner. Når du styrketræner, kan du øge din hvileforbrænding med op til 15 procent i døgnet og samtidig øge produktionen af anabolske (opbyggende) hormoner.

• Mikronæringsstof-status • Din tarmflora Den rette tarmflora og fordeling af bakterier i tarmfloraen påvirker mængden af den energi, som frigives fra maden. Det vil sige, at du med den rette tarmflora udnytter den energi bedre, som du får fra maden. • Indtag af protein Hvis du indtager flere proteiner og færre kulhydrater får du mere energi og taber dig lettere. Fordøjelsen af protein koster fire gange så meget energi som fordøjelsen af kulhydrat. TRÆNING OG ENERGI Du har måske selv oplevet, at træning giver øget energi. Årsagerne til dette er, at: • Træning øger blodgennemstrømningen i din krop • Dine celler bliver mere følsomme overfor insulin, så du bliver bedre til at forbrænde sukker • Du øger din evne til at kontrollere stress • Dine muskler bliver større og mere aktive • Du indånder mere ilt, når du er fysisk aktiv • Dine celler bliver bedre til at producere energi I nogle tilfælde kan træning dog dræne dig for energi. Dette er tilfældet, når du kommer i overtræning. Overtræning sker, når du træner i for lang tid ved for høj intensitet, når du ikke restituerer nok eller når du ikke får den rette kost til at restituere på.

4. Fordøjelsen Din fordøjelse er en vigtig del af din sundhed. Fungerer dit fordøjelsessystem ikke optimalt, har det negativ indflydelse på mange andre ting. Har du en velfungerende fordøjelse, er det normalt at have afføring en-to gange om dagen. Afføringen skal helst have en nogenlunde fast form og en brun farve. Problemer med fordøjelsen kan have forskellige årsager: • Du får ikke nok fibre • Du drikker for lidt vand • Mælkeprodukter i din kost • Du er for stillesiddende • Du indtager bestemte former for medicin • Din krop mangler enzymer • Du har mangel på HCL Hvis din mave- tarmfunktion ikke fungerer optimalt, kan den ikke beskytte dig imod virus og giftstoffer. Cirka 70 procent af dit immunforsvar sidder i dit tarmsystem, så hvis du skal holde dig sund, skal dit tarmsystem nødvendigvis fungere optimalt. Et sundt mave- tarmsystem er afhængigt af: • En afbalanceret bakterieflora • Intakte slimhinder • Et stærkt immunforsvar • Tilstrækkeligt HCL Hvis bare én af ovenstående faktorer ikke fungerer optimalt, vil det påvirke din fordøjelse negativt. MAVE-TARMSYSTEMETS OPGAVER Mave-tarmsystemets overflade er flere hundrede kvadratmeter stort – altså flere tennisbaner. På indersiden af vores tarmvægge sidder en masse små nervetråde, som registrerer hvad der sker i mave-tarmsystemet. Vores mave-tarmsystem har mange forskellige opgaver: • At sørge for at den mad, vi indtager, bliver nedbrudt og forarbejdet, så fordøjede næringsstoffer kan optages til videre transport i blodbanen og bruges som energi til organer og væv • At udskille affaldsstoffer med afføringen • At huse gavnlige bakterier

• At fungere som ”den anden hjerne” • At påvirke immunforsvaret; 50 procent af lymfekirtlerne sidder i mave-tarmsystemet. Der er en klar sammenhæng mellem immunforsvaret og fordøjelsen/tarmfloraen • At informere centralnervesystemet om, hvad der er på vej • At påvirke forbrændingen BAKTERIEFLORA Du har flere bakterier i dit mave- tarmsystem, end du har celler i din krop. Cirka 1,5 kilo bakterier ligger i dit mave- tarmsystem. En sund bakterieflora kommer gennem en sund kost, men er også afhængigt af andre faktorer, såsom alder, køn og hvor længe du fik brystmælk som baby. En sund bakterieflora hjælper dig med at optage livsvigtige vitaminer og mineraler, nedbryde og fordøje maden og så påvirker den endda også din forbrænding. Pas på med at indtage for meget sukker, kaffe, medicin eller antibiotika, konserveringsmidler, mavesyreneutraliserende medicin og dårlige fedtstoffer. Antibiotika er en af tarmsystemets store fjender, da det skaber gode muligheder for udvikling af Candida-svamp. SLIMHINDER OG IMMUNFORSVAR Meget af den mad, vi indtager i dag, var ukendt for kroppen for bare 100 år siden. Dette er måske årsagen til den vækst, vi ser i fødevareallergier og -intolerancer. Hvis dine slimhinder er irriterede eller betændte, vil dit immunforsvar blive svækket, og der ses ofte sammenhæng mellem betændte slimhinder og allergier, mentale lidelser, astma og hudproblemer som acne og rosacea. Årsager til irriterede og betændte slimhinder: • Lang tids indtag af medicin og gentagne antibiotikakure • Stort indtag af sukker • Stort indtag af alkohol • Bakterier fra coli • Stress • Svamp

HCL HCL er betegnelsen for saltsyre eller mavesyre. Mavesyre er nødvendigt for en god fordøjelse, da det hjælper med at nedbryde maden i mavesækken. Mange med refluks/halsbrand har i virkeligheden problemer med for lille produktion af mavesyre. Mavesyre er nødvendigt for at optage B12-vitamin, B9-vitamin, magnesium, zink, jern, C-vitamin og calcium. Samtidig indgår mavesyre i aktiveringen af flere enzymer, hormoner og neurotransmittere i kroppen. Symptomer på for lidt mavesyre: • Oppustethed efter måltider • Træthed efter du har spist • Manglende appetit • Skrøbelige fingrenegle • Ubehag ved indtag af protein og fedtholdigt mad • Dårlig fordøjelse og forstoppelse • Østrogenophobning • Acne Test af mangel på mavesyre: Tag et tilskud af HCL (Digestforce fra Poliquin kan anbefales). Ved at indtage HCL sammen med dine måltider kan du teste for mangel af mavesyre. Få nærmere anvisninger om testen ved køb af HCL. Du kan også tage den lettere alternative rødbedetest: Indtag en blanding af 120 ml. frisk rødbedesaft med 120 ml. vand sammen med en smule protein (f.eks. lidt mandler eller kylling). I de følgende 2-3 timer samler du din urin i en beholder. Ud fra farven kan du se resultatet: Hvis det er rødt eller lyserødt, har du mangel på mavesyre. Hvis det er lyst/gult, danner du tilstrækkeligt med mavesyre. Har du mangel på mavesyre, vil et tilskud af Ultra HCL stimulere kroppens egen produktion af mavesyre indtil kroppen selv begynder at danne tilstrækkeligt.

Ud over et tilskud af HCL kan du gøre følgende for at stimulere produktionen af mavesyre: • Tag et tilskud af fordøjelsesenzymer • Spis mere protein • Få flere bitterstoffer som mandler med den brune skal på, rucolasalat, klip af nye blade fra skvadderkål • Mælkebøtte, artiskok og marietidsel kan også stimulere produktionen af mavesyre SÅDAN FÅR DU ET SUNDT MAVE-TARMSYSTEM Din fordøjelse påvirker altså din krop i høj grad, men du kan til gengæld også gøre en del for at påvirke din fordøjelse i positiv retning. Tips til et sundt mave-tarmsystem: • Undgå fødevarer og drikkevarer, som kan irritere dit tarmsystem (gluten, hvede, sukker, alkohol, mælk, etc.) Du finder årsagen ved at prøve dig frem via udelukkelsesmetoden. Tag en fødevare af gangen og udeluk den fra din kost i tre uger. Ofte bemærkes en reaktion først, når du igen inddrager fødevaren i din daglige kost. • Spis, når du er sulten og stop, når du er mæt. • Spis kostfibre fra grøntsager og grove kornprodukter (vær dog opmærksom på, om du reagerer på gluten). • Sæt farten ned og tyg maden grundigt. Nedbrydningen af maden sker allerede før du indtager maden. Sørg for at se, dufte, nyde maden og tyg den grundigt. • Tag et kosttilskud af probiotiske bakterier. • Tag et tilskud af Omega-3-fedtsyrer. Fiskeolie virker antiinflammatorisk. • Få nok søvn og find de afstresningsmetoder, som virker for dig (yoga, meditation, gåture i skoven). • Drik nok væske. • Dyrk regelmæssig motion. • Tag et tilskud af loppefrøskaller (”HUSK”) hver dag.

TEM S Y S M R A T G DIT MAVE- O LADE F R E V O T E L HAR EN SAM 2 M 0 0 2 . PÅ CA 11

5. Søvn Søvn er et af de vigtigste fundamenter for en sund livsstil. Uden søvn fungerer hverken din krop eller din hjerne. Hvis ikke din krop og hjerne får hvile, vil det lede til forfald i stedet for udvikling. Et vigtigt udgangspunkt for en sund og slank krop er, at du sover tilstrækkeligt. Som udgangspunkt skal du sove 7-9 timer hver nat. Behovet for søvn er individuelt, så mærk selv efter, om der skal 7, 8 eller 9 timer til, for at du er frisk og udhvilet. Når du giver hjernen hvile, giver du den mulighed for at reparere neuroner samt danne nye forbindelser mellem hjernecellerne, så du får effekten af den indlæring og træning, som du har lavet i løbet af dagen. Samtidig dannes der nye hjerneceller og forbindelser mellem hjernecellerne, når du sover. Det er altså ikke kun børn og babyer, som har brug for søvn og hvile men også voksne. Måske har du erfaret, at nye og kreative ideer kommer, når du holder ferie, og lader hjernen få hvile. Når du sover, bruger du cirka halvdelen af din søvn på at falde til ro (stadie 1-2). I stadie 3-4 begynder hjernen at restituere, og i stadie 5 sover du REM-søvnen, hvor du drømmer og hvor følelser, input og viden bearbejdes. Hver gang du sover, kommer du igennem disse stadier flere gange. Hvis din søvn bliver afbrudt, vil stadierne blive ødelagt.

Vejen til bedre søvn - Stabiliser dit blodsukker: • Du må gerne spise et let måltid om aftenen eller hvis du vågner om natten • Spis mad med fylde, så du bliver mæt • Spis varm mad om aftenen og drik varme drikke • Drik gerne én genstand alkohol • Husk dine Omega-3-fedtsyrer

ZZZZ 12

Kost, der ikke duer: • Koffeinholdige drikke • Mad, som giver blodsukkerudsving • Kolde drikke Kom ned i tempo • Lad være med at give din hjerne nye udfordringer om aftenen • Sorter i dine opgaver; få dem placeret • Bevæg dig tidligt på dagen, eller træn senere, men da mindre intenst • Lav yoga og afspænding; faresignalerne til hjernen mindskes • Tag et varmt bad, fodbad eller sæt dig foran brændeovnen. Dit soveværelse: • Fuldstændig mørke • Lav temperatur • Sluk mobilen helt og undgå standby-lys fra fjernsyn eller lignende • Prøv at vågne med et lysvækkeur i stedet for det normale vækkeur • Hav vand ved din seng, så du kan tage en slurk eller tre, hvis du vågner og er tørstig Ekstra tricks: • Kamille, baldrian og humle virker beroligende (kan fås som te eller dråber) • Tag magnesiumcitrat ved sengetid (100-200 mg.) • Hvis magnesium ikke virker, kan du med fordel bruge Melatonin (kan købes i udlandet) Det får din hjerne ud af nok søvn: • Din hjernes depoter af serotonin, dopamin, noradrenalin, acetylcholin, med flere, fyldes op • Din produktion af stresshormoner mindskes • Du laver mere BdNF – hjernens væksthormon, især hvis du har trænet og bevæget dig • Din forbrænding bliver bedre • Du har bedre appetitkontrol, så du ikke overspiser • Din hjerne konsoliderer den viden og læring, du har fået i løbet af dagen

6. Væske VAND Vand er essentielt for at vores afgrøder kan vokse, og for at der er liv på jorden. Til trods for dette, tager mange af os vand for givet. Vi tænker ikke over, hvor vigtigt det er for vores krop, at vi indtager den rette mængde vand hver dag, og at cirka 60-70 procent af vores kroppe består af vand. Alt efter, hvor meget du vejer, indeholder din krop cirka 40-50 liter vand. Vandet i kroppen bliver brugt til at transportere næring til alle celler samt transportere affaldsstoffer bort fra cellerne. Det bliver brugt til at regulere kroppens temperatur, til at producere fordøjelsesvæsker til mave og tarm og til at opretholde den fysiologiske ligevægt. Hvis du eksempelvis forstuver en fod, vil kroppen straks trække vand hen til det beskadigede sted for at beskytte det. Vand indgår altså i næsten alle biokemiske processer i kroppen, og er essentielt for, at du kan leve og fungere optimalt. Hvis din krop mister en liter vand, vil du føle dig tørstig. Hvis du mister 2 liter vand, vil du være ekstremt tørstig. Hvis du mister 4 liter vand, vil du blive træt og svimmel og føle dig dårligt tilpas og hvis du mister 8 liter vand, vil du være tæt på at dø. Vi mister hele tiden væske i form af urin, afføring, sved og udånding. Væsketabet via urin og de synlige svedpletter på tøjet registrerer vi som oftest, men mange tænker ikke over hvor meget vand, der fordamper via udånding, via hårbunden og andre steder på kroppen. Det er derfor let at blive dehydreret, hvis man ikke er opmærksom på at få nok væske i løbet af dagen. Din hjerne består af cirka 75 procent vand. Vand er derfor en vigtig medspiller for dit nervesystem og din evne til at tænke og huske samt i din håndtering af stress. Alle kroppens celler benytter vand til at fremkalde forskellige kemiske reaktioner, og der skal være den rette mængde væske tilstede, for at disse funktioner kan fungere optimalt, så cellen kan udnytte de næringsstoffer, mineraler, enzymer, ilt, etc., som transporteres ind i cellen. I takt med at vi bliver ældre, falder vandindholdet i vores kroppe med op til 50 procent. Denne dehy-

drering gør, at vores hud bliver rynket og vores krop ældes. Ved at drikke nok væske kan du sænke hele ældningsprocessen og holde din hud blød og smidig. MANGEL PÅ VAND Hvis kroppen mangler vand, er vi dehydrerede. Når vi er dehydrerede virker vores stofskifte, vores hjerte- og karsystem og vores fordøjelse dårligt. Kroppen vil gå på ”spareprogram” og forsøge at holde på det vand, der er i kroppen. Dette bevirker, at vi bliver trætte, har lettere ved at tage på eller sværere ved at tabe os, kroppen ældes hurtigere, immunforsvaret nedsættes og det tager længere tid at komme sig efter sygdom og hård træning. Ved dehydrering vil kroppen forsøge at beskytte kroppens vitale dele ved at trække vand fra de mindre vitale dele i kroppen, og dette giver ofte følgende symptomer: • Ledsmerter • Ophobning af væske • Tør hud • Tørre slimhinder • Tørt hår • Negle, der knækker • Mindre energi/overskud • Hovedpine • Nedsat koncentration • Mangel på træningsresultat • Forhøjet blodtryk • Eventuelt større appetit SÅDAN FÅR DU NOK VAND En tommelfingerregel er, at din urin skal være klar og lys gul, også om morgenen. Hvis dette er tilfældet, får du nok væske i løbet af dagen. Da kroppen kun kan optage en vis mængde vand af gangen, er det vigtigt, at du indtager vand løbende gennem hele dagen. Som hovedregel bør du indtage 1 liter vand per 25 kilo du vejer per dag + ekstra væske, hvis du træner hårdt eller har hårdt fysisk arbejde. • Hav altid en ½ liter vand med dig, uanset om du sidder i bilen, er på arbejde eller går rundt og gør rent

• Lav små huskeregler om, hvor meget du skal have drukket, eksempelvis inden formiddagspausen, inden frokost, inden du kommer hjem, inden du går i seng • Hav altid koldt vand i køleskabet • Drik altid et glas vand, før du drikker en kop kaffe • Drik altid et glas vand inden dit hovedmåltid

Kortisol påvirker både blodsukkeret og blodtrykket, som begge stiger ved indtag af koffein. Vores indhold af kortisol er størst om morgenen, så hvis vi indtager kaffe på starten af dagen, vil kroppen ikke reagere så kraftigt på det, som hvis vi indtager kaffe sidst på dagen. Regelmæssige kaffedrikkere ser dog ud til at kunne tolerere kaffe om aftenen også.

I dit væskeindtag tæller vand, dansk vand, grøn, rød og hvid te. Hold dig fra frugtjuicer, sodavand og saftevand.

Et højt indtag af koffein nedsætter kroppens insulinfølsomhed. Hvis du ligger i risikogruppen for diabetes 2 bør du derfor nedsætte dit indtag af kaffe.

KAFFE Kaffe er den anden mest populære drik i verden, kun slået af vand. Hver dag konsumeres store mængder af den sorte drik, som både smager godt og giver energi. Mange er afhængige af deres daglige indtag af kaffe, og hvis de ikke får deres kaffe, bliver de trætte og får hovedpine.

Man har i mange år beskyldt kaffe for at virke dehydrerende. Kaffedrikkere har dog ikke et større væsketab end andre, så hvis bare du ikke drikker kaffe som en kilde til væske, er der ingen fare for dehydrering. I dit væskeindtag skal du altså ikke medregne kaffe, men du skal heller ikke indtage ekstra væske, fordi du drikker kaffe.

Det er vigtigt at være opmærksom på, hvorfor du drikker kaffe. Er kaffen en nydelse eller er det en daglig stimulans, som du skal have for at holde dig vågen og koncentreret? Hvis sidstnævnte er tilfældet, bør du overveje at skifte din kaffe ud med vand, frisk luft og mere søvn.

Et indtag af kaffe om morgenen gør dig skarp og øger din reaktionsevne og koncentration. En kop kaffe før du skal yde en præstation kan derfor være til stor hjælp.

Kaffe indeholder koffein, og det er netop koffeinen, som gør os så usikre på, om kaffe er godt eller skidt for os at indtage, fordi der er forskel på, hvordan vi mennesker optager og forbrænder koffein. Kaffe nedbrydes i vores lever, og det er forskelligt fra person til person, hvor hurtigt dette sker. Forbrænder du koffein langsomt, vil du reagere kraftigt på en kop kaffe og blive hyperaktiv i op til flere timer efter indtag. Hvis du har denne reaktion på koffein, skal du begrænse dit indtag. Store mængder kaffe vil nemlig kunne påvirke din søvn og få både dit blodsukker og dit blodtryk til at stige. Hvis du derimod forbrænder kaffe hurtigt, altså kun mærker et kortvarigt energiboost efter indtag af kaffe, vil et regelmæssigt indtag af kaffe have flere forskellige gavnlige virkninger på dit helbred. Kaffe interagerer med mange hormoner og neurotransmittere i kroppen, såsom kortisol (stresshormon) og insulin (blodsukker). Disse forhold er komplekse og er påvirket af både timing for indtag og mængde.

Et regelmæssigt indtag af kaffe kan desuden nedsætte risikoen for Parkinsons syndrom og Alzheimers. Samtidig viser forskning, at det nedsætter risikoen for diabetes 2 og hjerte/kar sygdomme. Derfor: • Nyd gerne 1-4 kopper kaffe per dag. Indtag det som en nydelse og ikke en kunstig stimulans i for store mængder. • Nyd den helst sort, uden tilsat sukker, sødemidler og mælk. • Hvis du reagerer kraftigt på et indtag af kaffe, skal du skære ned for dit indtag. • Husk, at kaffe ikke skal drikkes som tørstslukker. Drik vand i stedet. ALKOHOL Der er en hårfin grænse for, hvornår alkohol er sundt for din krop, og hvornår det virker som ren gift for din krop. I forbindelse med fester og højtider kommer man ofte til at overskride grænsen for hvornår alkohol er sundt, og ofte indtages der desuden også mange ekstra kalorier i forbindelse med en hyggelig aften eller en bytur, hvor der er alkohol involveret.

I moderate mængder har alkohol en gavnlig effekt, fordi: • Det øger blodgennemstrømningen • Det giver en bedre blodsukkerbalance • Det øger produktionen af BdNF –hjernens væksthormon • Én genstand om dagen kan nedsætte forekomsten af galdesten • Diverse undersøgelser viser, at folk som regelmæssigt indtager moderate mængder alkohol har nedsat risiko for forkølelse samt diverse andre sygdomme • Rødvin har et højt indhold af antioxidanter, flavonoider, som beskytter mod blandt andet hjerte-kar-sygdomme og cancer Der er altså flere gode grunde til at drikke alkohol i moderate mængder. Moderate mængder betyder én genstand om dagen. Hvis du derimod drikker for meget alkohol, giver det den stik modsatte effekt. Alkohol i store mængder virker som cellegift i din krop, og i arbejdet med

at nedbryde det vil leverens andre funktioner blive nedprioriteret. For hver genstand man indtager, skal leveren bruge to timer på at nedbryde alkoholen. Et for stort indtag af alkohol har en negativ effekt på kroppens evne til at kunne omsætte vitaminer og mineraler: B-vitaminer, calcium, magnesium, zink, krom og mangan bliver skyllet ud på grund af alkohols hæmmende virkning på ADH-produktionen. Alkohol virker desuden dehydrerende. For hver øl man drikker, tisser man to ud igen. Næst efter fedt er alkohol det mest kalorieholdige næringsstof. Ét gram alkohol indeholder 30 KJ eller 7,2 Kcal. De kalorier, som man indtager i form af alkohol, har ingen mættende effekt og giver dig ofte mere lyst til mad. For unge mennesker er det vigtigt at bemærke, at store mængder alkohol i weekenderne kan resultere i at de ikke får det optimale ud af deres læring. Den hjernevækst, som bør foregå, når de unge restituerer og slapper af i weekenden, bliver hæmmet hvis der indtages store mængder alkohol.

VAND vand vand VAND vand VAND vand IKKE R D L A DU SK R VÆSKE TE I L 1 ER . J E CA V . DU G K 5 PR. 2

7. Kost Uanset om du ønsker et vægttab eller en sundere krop, udgør kosten 80 procent af det resultat, du opnår. Selv små ændringer i din kost vil gøre en stor forskel for dit velbefindende. Det bedste resultat får du, hvis du går til kostændringen med åbent sind. Nogle mennesker kan af og til få den tanke, at jo mindre de spiser, jo bedre er det, men dette er ikke tilfældet. Kosten giver dig de næringsstoffer, som du skal have, for at bygge din krop sund og stærk. Den væsentlige forskel for mange er at få opdelt mad og følelser. Maden giver dig næring og gør dig mæt, og følelserne arbejder du med på anden vis. Tænk derfor på din mad med glæde, fyld din tallerken med så mange farver som muligt, så måltiderne bliver en god og positiv ting i din hverdag. PROTEIN Ordet protein stammer fra græsk og betyder ”af allerstørste vigtighed”. Protein indgår nemlig i opbygning og reparation af knogler, muskler, bindevæv, antistoffer og i dannelsen af blodlegemer og immunsystemet. Indenfor et år bliver cirka 98 procent af molekylerne i din krop skiftet ud; dine knogler, tænder, indre organer, muskler og hud. De bedste kilder til protein finder du i magert kød, fisk og fjerkræ samt magre mælkeprodukter og æg. Derudover er der gode mængder af protein i bønner og linser. Hvis du har svært ved at spise tilstrækkeligt med protein, kan det være nyttigt at tage et tilskud af proteinpulver. Her kan du lave en lækker smoothie og drikke dig til et proteinindtag, som svarer til at spise 100-150 gram kød, fisk eller fjerkræ. Samtidig kan en lækker og cremet smoothie stille lækkersulten. Der er flere gode grunde til at et øget proteinindtag er vigtigt, når du ønsker at tabe dig eller holde den slanke linje. Protein har en større mæthedsgrad end fedt og kulhydrat. Det betyder, at du har en større og længerevarende mæthedsfornemmelse, når du har indtaget et proteinrigt måltid og samtidig indeholder protein mængdemæssigt færre kalorier end de stivelsesholdige fødevarer. Hvis du sammenligner 100 gram pasta og 100 gram kyllingefilet, indeholder pastaen cirka 350 Kcal, hvorimod kyllingen indeholder cirka 120 Kcal. Ved at skære ned på pastaen, og i stedet spise lidt mere kylling, vil du således

kunne spare en del kalorier, uden at skulle skære ned på mængden af mad. Din krop bruger fire gange så meget energi på at nedbryde protein, som den gør på at nedbryde kulhydrat og fedt. Proteinets termiske effekt hæver således dit stofskifte, og får dig til at forbrænde mere energi end hvis du indtog den samme mængde energi fra kulhydrat eller fedt. For at omdanne protein til fedtdepoter kræves mere energi, end der kræves for at omdanne fedt og kulhydrater til fedtdepoter. Protein opbygger din muskelmasse, og muskler forbrænder fedt. Så hvis du styrketræner, bør du forøge dit proteinindtag, så du sikrer dig, at din krop har nok at bygge af. Hvor meget protein skal jeg indtage? Det anbefalede daglige proteinindtag for en inaktiv person er ca. 0,8 gram per kilo kropsvægt. Da musklerne skal bruge protein for at blive opbygget er behovet for protein større, hvis du træner. Motionister, som er aktive 3-4 gange om ugen, har et proteinbehov på cirka 1,2 gram per kilo kropsvægt. Elitesportsfolk skal have helt op til 1,6 gram protein per kilo kropsvægt. Hvis du har fået lavet en kostplan hos mig, vil du få den mængde protein, som du har brug for, hvis du følger kostplanen. Hvornår skal jeg indtage protein? Protein kan ikke lagres i kroppen og skal derfor indtages løbende gennem hele dagen. Kroppen arbejder konstant med opbygning og restitution af muskler og væv, og det er derfor vigtigt, at den hele tiden har noget at bygge af. Får du ikke nok protein, vil kroppen ofre muskelmasse til fordel for vigtigere funktioner i kroppen, og du får derved ikke det optimale ud af din træning. Umiddelbart efter fysisk aktivitet har kroppen brug for protein til opbygning og restitution, og kulhydrat til at gendanne energiniveauet. Her kan det være en god ide at bruge proteinpulver, som er hurtigt optageligt i kroppen. Sørger du for at få din protein regelmæssigt og altid i forbindelse med træning, vil du mærke en betydelig forskel, da du vil restituere hurtigere. Du vil opleve mindre ømhed, mindre sukkertrang og du vil have mindre risiko for skader.

Hvad så med vægten? Muskler vejer jo mere end fedt! Hvis du kun fokuserer på vægten, kan du risikere at blive slemt skuffet, hvis du begynder at træne og samtidig indtage mere protein. Det er nemlig muligt at forbrænde fedt og øge muskelmassen, uden at det kan ses på badevægten. Der er dog ingen grund til panik, for hvis du i stedet bruger en fedtmåler og et målebånd vil du opleve, at dellerne forsvinder, fedtprocenten falder og at du ser mere veltrænet ud, også selv om badevægten ikke har de store udsving. Årsagen hertil er, at muskler er 20 procent tungere end fedt, og derfor fylder mindre end fedt. KULHYDRAT Der har de sidste mange år været stort fokus på, at vi for enhver pris skal undgå kulhydrater i vores kost. Dette er dog ikke helt korrekt, og for at du skal kunne holde den sunde livsstil hele livet, er det vigtigt, at du af og til tillader dig selv at spise stivelse i begrænsede mængder. I det moderne samfund er glukose den primære energikilde for de fleste mennesker. Blodsukker er mængden af sukkerstoffet glukose i blodbanen. Andre sukkerstoffer som laktose (som findes i mælkeprodukter) og fruktose (som findes i frugt) skal i leveren, hvor det enten omdannes til glukose eller fedt, før det kan bruges til energi. Selv om dit blodsukker altså ikke stiger ved indtag af frugt og fruktose, laves det til fedt og energi i leveren. Glukose har følgende muligheder i kroppen: 1. Det kan transporteres ind i cellerne og omsættes til energi – her skal mitokondrierne fungere effektivt 2. Det kan transporteres ind i fedtvævet og omsættes til mættet fedt 3. Det kan lave en glykering, som er en indre karamelisering i kroppen, som skaber inflammation Kulhydrat er en vigtig energikilde til kroppens muskler og celler, og det er vigtigt at få kulhydrater i de rette mængder og fra de rette kilder. Kulhydrater kan opdeles i komplekse og simple kulhydrater (også kaldet langsomme og hurtige kulhydrater). Uanset hvilke kulhydratkilder vi indtager, omdannes de til sukkerstoffer i vores blodbane.

Det væsentlige er: • Hvor hurtigt optages kulhydraterne i kroppen • Hvor store mængder af kulhydrat optages i kroppen ad gangen • Hvad indeholder kulhydraterne af vitaminer, mineraler, phytokemikalier og kostfibre Jo flere kostfibre, der er i en fødevare, jo højere mæthedsværdi har den. Den primære årsag til at der har været så stor fokus på vores indtag af kulhydrat, er at vi med vores moderne livsstil indtager større mængder af forarbejdet mad og simple kulhydrater end vi gjorde for bare 50 år siden. Meget af det mad, vi indtager i dag, indeholder hvedemel, sukker og andre stivelsesprodukter, som belaster vores blodsukker og dermed skaber inflammation i vores krop. Dette fører til øget overvægt, inflammation og diverse livsstilssygdomme. Det er altså både store mængder af stivelse og sukker, som du skal være påpasselig med at indtage, da begge dele laver uro i dit blodsukker. De kulhydrater, du skal minimere indtaget af eller helt bør undvære, er: - Hvidt brød - Færdigretter - Kiks, kager, is - Slik, lys chokolade - Sodavand og frugtjuicer - Frugtyoghurter - Hvidt pasta - Honning, raffineret sukker - Hvide ris De kulhydrater, som du kan spise i begrænsede mængder, er: - Rodfrugter - Frugt og bær - Søde kartofler - Grov pasta - Vilde og brune ris - Grov bulgur - Fuldkornsrugbrød - Groft knækbrød - Havregryn - Kartofler - Tørret frugt

De kulhydrater, som du kan spise ubegrænset af, er: - Grøntsager For mange kan det være svært helt at undvære stivelse til måltiderne (ris, brød, pasta, kartofler), da dette normalt indgår i vores hovedmåltider. I den kostplan, du har fået udleveret, er der lagt stivelse ind. Dette er de mængder, som du med god samvittighed kan spise, men hvis du helst vil undgå det, kan du sagtens nøjes med grøntsager, protein og fedtstof til dine måltider. Hvis du ønsker at minimere dit indtag af stivelse mest muligt, kan du bruge nedenstående alternativer til pasta, kartofler og ris til inspiration: - Bønnepasta lavet på grønne soyabønner eller sorte mungbønner (findes i supermarkedet under økologiske produkter) - Grøntsagspasta lavet af squash eller gulerødder med en spiralli - Blomkålsris (se opskrift bagerst i bogen) - Fintsnittet spidskål - Blomkålsmos (se opskrift bagerst i bogen) Hvis du oplever, at du er sulten lige efter et måltid, kan det være, at dit indtag af stivelse er for lavt. Tilsæt da en smule ris eller kartofler til dine hovedmåltider.

FEDT I mange år har der været en misforstået opfattelse af, at fedt er dårligt og usundt. Op igennem 90’erne blev vi opdraget med, at vi skulle spare på fedtet. Dette medførte, at forbruget af sukker og stivelse steg, samtidig med, at forbruget af fedt faldt. Desværre steg også antallet af overvægtige i denne periode, for sukker er faktisk en større trussel mod vores sundhed end de fedtholdige fødevarer. Der har de seneste år været stort fokus på, at fedt er nødvendigt for vores helbred og velbefindende. Fokus har specielt været på de essentielle fedtsyrer, altså de enkelt- og flerumættede fedtsyrer, som vi får gennem fed fisk, hørfrø, avocado, nødder og mandler samt vegetabilske olier. Desværre er det ikke helt så simpelt. Mættet fedt er ikke kun usundt, og de essentielle fedtsyrer er

ikke kun sunde. Faktisk findes der ingen forskning som beviser, at mættet fedt er skyld i forekomsten af hjerte- og karsygdomme. I stedet bør vi forsøge at undgå det forarbejdede fedt som margarine og smørbare blandingsprodukter samt opvarmet fedt. Disse fedtkilder er nemlig så forarbejdede, at de er skadelige for vores helbred. Der findes ingen fødevarer, som kun består af mættet eller umættet fedt. Alle fødevarer indeholder en blanding af de forskellige fedtsyrer, og det kan derfor være vanskeligt at finde ud af, hvad der er sundt fedt og hvad der er usundt fedt. Som hovedregel er naturligt fedt det bedste for din krop. Naturligt fedt er eksempelvis koldpressede jomfruolier, fed fisk, avocado, æg, nødder og mandler. Både de naturlige, mættede og de naturlige, umættede fedtsyrer har mange vigtige funktioner i kroppen. I forhold til dit indtag af fedt er det vigtigt, at forholdet mellem de fedtsyrer, du indtager er optimalt. Forholdet mellem Omega-3 og Omega-6 fedtsyrer bør nemlig være 1:3, men er hos de fleste af os 1:14-20. Omega-3 og Omega-6 fedtsyrerne vil nemlig kæmpe om pladserne i vores celler. Omega-6 fedtsyrer gør cellemembranen hård og ufleksibel, mens Omega-3 gør cellemembranen blød og smidig, så cellerne lettere kan danne signalstoffer og kommunikere. En skæv fordeling af Omega-3- og Omega-6-fedtsyrer fører til inflammation i kroppen, og er skadelig for vores helbred. Det er derfor en god ide at indtage et ekstra tilskud af Omega-3-fedtsyrer, altså fiskeolie, for at skabe den optimale balance. Samtidig bør du være opmærksom på at begrænse dit indtag af Omega-6 fedtsyrer, og specielt være opmærksom på de skjulte kilder til Omega-6 i rugbrød, ovnkartofler, kiks, tærter, færdiglavede dressinger, tun i olie og mayonnaise-produkter. Ud over at tage et ekstra tilskud af fiskeolie, kan du med fordel spise fed fisk (laks, sild, makrel), hørfrø, hørfrøolie, levertran, ekstra jomfrurapsolie, valnødder og ekstra jomfruvalnøddeolie. Hvis du ønsker at være sund og slank skal du altså ikke undgå fedt, men sørge for at få den rigtige kvalitet fra de rigtige kilder i stedet.

Tips til at få det gode fedt: • Brug ekstra jomfruolivenolie af god kvalitet. En god huskeregel er, at olien skal koste mindst 50,kr. per halvliter. Opbevar den mørkt og ikke for varmt. • Kokosolie og økologisk smør er stabile fedtkilder, som tåler varme godt, og derfor er velegnede til at stege i. Tips til at undgå det dårlige fedt: • Undgå fastfood, da det ofte indeholder dårligt fedt og danner de skadelige transfedtsyrer under opvarmning. • Undgå planteolier med højt indhold af omega-6, som solsikkeolie, sojaolie, vindruekerneolie og majsolie. GRØNTSAGER Grøntsager er et must for din sunde livsstil. De indeholder vigtige kostfibre, vitaminer, mineraler og phytokemikalier. Du skal spise minimum 500 gram og gerne helt op til 1 kilo grøntsager hver dag. Af og til får jeg henvendelser fra kunder, som jeg har lavet kostplan til, som spørger: ”Kan du ikke lave en ny kostplan til mig, hvor jeg ikke skal spise så mange grøntsager?” Nej. Det kan jeg ikke. Der findes ikke noget alternativ til grøntsagerne. Uanset om det handler om vægttab eller sundhed generelt, har din krop brug for grønsager, og det bør være basis i enhver sund livsstil. Grøntsager… • Bidrager til at udrense giftstoffer • Gavner fordøjelsen • Virker mættende • Tilfører kroppen vigtige næringsstoffer • Udrenser østrogener Alt efter årstiden kan det være svært at finde på nye alternativer og blive ved med at gøre grøntsags- og salatretterne spændende. Mange døjer også med, at resten af familien ikke er så begejstrede for at spise grøntsager. Tips til, hvordan dit og familiens indtag af grøntsager kan blive lidt lettere: • Brug en grøntsagsjuicer. Hvis du tilsætter æble eller ananas og ingefær, kan du få alle grøntsager

til at smage godt i en juice (se opskrifter bagerst i bogen) • Riv grøntsager i dine kødretter og gryderetter. Stilken på broccoli, gulerødder og squash er lette at camouflere, så hele familien får ekstra grøntsager • Brug årstidens grøntsager – de er billigere og lækrere • Prøv en ny grøntsag hver uge. Det er let at køre fast i de samme grøntsager, som ofte bliver gulerødder, rød peber, salat og agurk • Anret grønsager i små skåle som det første, når du begynder at lave aftensmad. På den måde bliver hele familiens småsult stillet i grøntsager i stedet for brød, kiks og andet stivelsesholdigt. Gå eventuelt på kompromis med reglen om, at man først spiser til hovedmåltidet, da børn ofte er sultne om eftermiddagen. Lad dem endelig gnave løs i grøntsagerne • Brug pesto, balsamico, hytteost, granatæblekerner og feta til at gøre salaten mere lækker • Hak spidskål helt fint og brug det i stedet for ris • Lav grøntsagspasta af gulerødder og squash med en spirali og brug det i stedet for almindeligt pasta • Hak spidskål, rødkål, hvidkål og lignende og smuldr lidt feta i. Tilsæt lidt saltede mandler. Salaten får en god, cremet smag. • Lav en god dip og skær grøntsager i buketter og stilke, som du kan dyppe i dippen. Godt som alternativ til slik og chips (se opskrifter på lækre dips bagerst i bogen) • Varier måden, hvorpå du skærer grøntsagerne ud. Hak blomkålen fint til salaten, men skær dem i buketter til snacks.

KOSTFIBRE Mange fødevarer reklamerer med et højt indhold af kostfibre, og specielt hvis du ønsker at holde dig sund og slank, er der god grund til at gå efter de fiberholdige madvarer. Du bør indtage cirka 30 gram kostfibre hver dag. Vores fordøjelse har særdeles stor gavn af kostfibre, da de både sikrer en regelmæssig afføring og sætter gang i fordøjelsen, hvis vi har hård mave. Når vi har indtaget et fiberrigt måltid bevæger kostfibrene sig gennem vores tarme, hvor de blandt andet binder frie radikaler til sig og fører dem ud af kroppen via afføringen.

Frie radikaler dannes i store mængder i for eksempel cigaretrøg, smog, ozon, radioaktiv bestråling og forurenet luft, og de påvirkes desuden af stress og fed kost. De frie radikaler er molekyler, som er kemisk ustabile, og de vil derfor konstant forsøge at indgå i reaktioner med andre stoffer for at blive stabile igen. På den måde kan de skabe uro i kroppens immunforsvar, hvilket kan forårsage celleforandringer i vores krop, og dermed være en væsentlig faktor i udvikling af kræft. Kostfibrene er derfor en vigtig medspiller i kampen mod kræft. Kostfibre er delvist ufordøjelige, og det er således ikke noget som vi kan optage i kroppen eller bruge som næring og energi. Til gengæld sørger kostfibrene for, at føden passerer i et langsomt, men jævnt tempo gennem tarmene, så vi føler os mætte i længere tid og derved spiser mindre. Der findes to typer kostfibre; de opløselige og de uopløselige. De opløselige kostfibre danner geler med vand og binder op til 15 gange deres egen vægt i vand. Dette gør maden mere fyldig og sænker mavens tømningshastighed samt øger madens opholdstid i tyndtarmen, så vi føler os mere mætte. Kilder til de opløselige kostfibre: • Frisk frugt • Tørret frugt • Havre • Byg • Grøntsager • Rug og rugbrød • Bønner og andre bælgfrugter De uopløselige kostfibre kan, som navnet antyder, ikke opløses i vand, men binder alligevel en del vand til sig. Denne type kostfibre øger madens passagetid i vores tarme og er derfor gunstige til at holde gang i maven og sikre en velfungerende fordøjelse. Til gengæld har disse fibre en knap så mættende effekt, som de opløselige kostfibre har. Kilder til de uopløselige kostfibre: • Hvedeklid • Upolerede ris • Hvede • Grahamsmel • Nødder og kerner

Da kostfibrene giver tarmindholdet fylde og bringer maden hurtigt igennem tarmsystemet, nedsætter de den tid, hvor kræftfremkaldende stoffer har kontakt med tarmvæggene. Faktisk nedsættes risikoen for kræft med 40 procent, hvis du spiser 30 gram kostfibre om dagen i stedet for 15 gram. SUKKER Der er i dag stort fokus på, at vi for enhver pris skal undgå sukker i vores kost. Sukker af og til og i små mængder er ikke farligt, men der er ingen tvivl om, at et overdrevet sukkerforbrug påvirker både din vægt og din sundhed. Vigtigt er det også at huske, at sukker er en antinutrient, hvilket betyder, at det ikke giver dig noget godt til kroppen, ud over hurtig energi. Årsagen til at du skal være påpasselige med at indtage for meget sukker, er at det påvirker din produktion af insulin. Insulin er et transporthormon som udskilles, når vores blodsukker bliver for højt. Insulinets opgave er at transportere sukkerstoffer ud i muskelcellerne til forbrænding. Hvis du spiser meget forarbejdet mad og mange hurtige kulhydrater, såsom sukker, juice, hvidt brød, tørret frugt, sodavand, slik, etc., vil din krop skulle udskille insulin i store mængder mange gange om dagen. Dette gør, at du har højere risiko for inflammation i kroppen, og samtidig vil du have sværere ved at tabe dig, da insulin både blokerer for frigivelse af fedt fra cellerne i fedtvævet (adipocytterne) samt giver en øget lagring af og hurtigere vækst af fedtceller. Det ”farlige” ved insulin er desuden, at det giver et hurtigt fald i blodsukkeret, som gør, at du mister koncentrationen, bliver irritabel og får lyst til søde sager. Langvarig belastning af dit blodsukker og dermed din insulinproduktion kan føre til insulinresistens og diabetes 2. Sukkertrang Er du vant til at spise søde sager, kan det være hårdt at skulle undvære det. Ikke desto mindre kan det være en god ide at starte ud med en ”kold tyrker”, hvor du helt udelader sukker og sukkerholdige fødevarer i nogle dage. I de første dage kan du opleve at blive træt, være irriteret og få hovedpine. Men hold ud! Når du først

er nået igennem de første 3-5 dage, vil du meget nemmere kunne kontrollere din sukkertrang. Har du alligevel problemer med sukkertrang undervejs i dit vægttab, er her nogle tips til, hvad du kan gøre: • Få nok protein. Protein giver en god mæthedsfornemmelse i længere tid. Spis æg til morgenmad, skyr til mellemmåltider, kød til hovedmåltiderne. • Mæt smagsløgene ved at indkorporere alle fem smage i dine måltider; salt, sødt, surt, bittert og umami. Du bliver hurtigere mæt og føler dig mere tilfredsstillet. • Få tilstrækkeligt med sunde fedtstoffer. De stabiliserer og fjerner sukkertrangen. Spis nødder og kerner, avocado, brug god kvalitetsolie, etc. • Chrom stabiliserer dit blodsukker, så det kan være en god hjælp at tage et tilskud af dette. • Find alternative mellemmåltider, som du kan erstatte sukkeret med. Du kan eksempelvis lave dine egne snackmandler med lakridspulver, paprika, kanel, salt og/eller chili. Når du forsøger at skære ned på sukkeret, skal du være opmærksom på fødevarer, som indeholder meget skjult sukker. Disse er blandt andet: • Tomatketchup • Frugtyoghurt • Færdiglavet mad • Sodavand • Juice • Morgenmadsprodukter • Is • Hvidt brød

LIGHTPRODUKTER Lightprodukter kan opdeles i 2 grupper: • Fødevarer, som er fedt- og kaloriereduceret • Fødevarer, hvor sukkeret er skiftet ud med kunstige sødemidler. Først og fremmest er det vigtigt at slå fast, at en kalorie ikke bare er en kalorie. For det er nemt at leve for 1800 kalorier om dagen, men der er forskel på, hvad de 1800 kalorier består af. Er det tre Mars-barer, et par cola light og lidt brød med low-fat pålæg, eller er det masser af grøntsager, frugt, fibre og protein? Hvad lyder bedst i dine ører?

Mange tyr til light-, low-fat- og low-carb-produkter, når de skal tabe sig. Når vi køber disse produkter, er det oftest fordi vi tror, vi vælger et bedre alternativ, og vi bilder os selv ind, at når bare det er fedtfattigt, kan vi spise kiks og kage med god samvittighed. Dette er dog desværre ikke tilfældet. Når kalorierne er få, eller fedtprocenten er lavere, byder vi nemlig kroppen en masse andre ting, som er mindst ligeså usunde for os. I low-fat-produkter har man skiftet fedt ud med sukker og andet stivelse, som er ligeså usundt for os som fedtet. Når sukkeret skiftes ud med kunstige sødemidler, som eksempelvis Pepsi Max, Cola Light, Cola Zero, proteinbarer, tyggegummi og sukkerfri saftevand, har man i stedet for sukker brugt aspartam, xylitol, sukralose eller andre sødemidler. Kunstige sødemidler især er sat i sammenhæng med alt fra hovedpine og fordøjelsesproblemer til alvorlige sygdomme såsom cancer, blodpropper og for tidlige fødsler. Desuden vænner du dine smagsløg til søde ting, og aspartam har endda fået skyld for at øge sultfornemmelsen. Det vil sige, at selvom du undgår nogle kalorier i det øjeblik, du drikker en Pepsi Max, påvirker det i høj grad dine spisevaner. Desværre er det svært at se sort/hvid på alt. Derfor vil man ofte som forbruger gå på kompromis med nogle af tingene; sukralose bruges eksempelvis i mange proteintilskud og proteinbarer. Uden sødemidler kan det være næsten umuligt at få pulveret ned på grund af en kraftig smag af valle. Et af de nyere sødemidler, som ikke er skadelig for vores sundhed, er stevia, som er en naturlig plante, der dyrkes i Brasilien, og som søder 450 gange mere end almindeligt sukker. Faktisk har stevia en positiv påvirkning på vores insulinniveau. Når du selv bager eller laver mad, kan du med fordel bruge stevia (som kan købes i helsekosten eller større supermarkeder). Dog skal du være opmærksom på, at det har en lidt mere bitter eftersmag end almindeligt sukker. Netop på grund af den bitre eftersmag, skal du være opmærksom, hvis du køber produkter, som markedsføres ved at være sødet med stevia. Ofte er der nemlig også tilsat almindeligt sukker, for at smagen skal være så god som mulig.

Der findes altså ikke ”slankekager” og ”sunde kiks”, og sukkerfrit slik er ikke sundt, bare fordi det ikke indeholder sukker. Men der findes bestemt alternativer, som er mindre usunde end de almindelige (se under opskrifter bagerst i bogen). I stedet for at stille sulten i kiks og kage, skal vi derhen, hvor dét, at spise en kiks, kage, slik eller andet usundt, er et bevidst valg, som ikke ender i dårlig samvittighed. Omvendt er det noget, som du ikke gør hver dag. Mit bedste råd er derfor: Spis naturlige fødevarer, men spis med måde! ØKOLOGI Der findes i dag økologiske alternativer til de fleste konventionelle madvarer i supermarkederne. Det er altid en fordel at vælge økologisk, da du undgår, at din mad er kunstgødet, fyldt med kunstige farvestoffer, tilsat pesticider og en masse tilsætningsstoffer. Samtidig indeholder økologisk mælk og kød fra dyr, som har gået på græs, mere af den sunde fedtsyre CLA. Ved økologisk produktion er der desuden langt mere fokus på dyrevelfærd end ved konventionel produktion. Det er dog også vigtigt at huske, at fordi du spiser en økologisk kanelsnegl fra Emmerys, er den ikke oftest ikke ”sundere” rent kaloriemæssigt, end en almindelig kanelsnegl. Udfordringen for de fleste mennesker, når de kommer til økologi, er, at det er dyrt. Derfor er det en god idé at prioritere, hvilke madvarer du vil købe økologisk, og hvilke du køber konventionelt. Her er det bedst at fokusere på frugt og grøntsager, som æbler, agurker, tomater, jordbær og pærer, da den konventionelle udgave tit indeholder pesticidrester. De mest basale fødevarer som havregryn, mælk, groft mel og grøntsager er prismæssigt rimeligt overskuelige at købe økologisk. Det er en rigtig god idé at kigge tilbudsaviserne igennem for tilbud på økologi, da du her kan spare mange penge - især nu, hvor der generelt er mere fokus på økologi. Et godt råd er også at købe lokalt. Selvom en vare er økologisk, vil den, hvis den er produceret i Holland eller Spanien, have været lang tid undervejs, have

været pakket ind i plastik, og reglerne for økologi er anderledes i eksempelvis Spanien end i Danmark. Den økologiske, udenlandske grøntsag vil altså sandsynligvis ikke være sundere end den konventionelle, danske grøntsag. I sommer- og efterårsperioden vil du mange steder kunne købe hjemmeavlede grøntsager ved private. Samtidig findes der flere små, private landbrug, som sælger æg fra fritgående høns og kød fra kvæg, som har gået på græs, og derfor er langt sundere end konventionelt fremstillet kød, selv om det ikke er 100 procent økologisk. Læg mærke til skilte på landevejene.

PLANLÆGNING For at din sunde livsstil skal lykkes, er det nødvendigt med god planlægning. Indkøb, madlavning og træning tager tid, og skal lægges ind i din hverdag, så din sundhed ikke bliver en ekstra stressfaktor, men en naturlig del af din hverdag. Tips til din planlægning: • Lav en madplan for hele ugen • Køb stort ind to gange om ugen • Lav altid en indkøbsliste • Hav altid frosne grøntsager i fryseren • Planlæg ugens træning og book dine træningsaftaler i din kalender • Hvis du er meget på farten, så brug lidt tid på at finde cafeer og restauranter, hvor du kan købe sund mad som take-away Det kan være svært at finde inspiration, både til sund aftensmad hver dag og til en spændende madpakke fem ud af ugens syv dage. Man kan dog gøre en stor forskel ved at benytte nogle af nedenstående tips til at gøre madlavningen både lettere og mere spændende. Tips til madlavningen: • Gør madlavningen til noget hyggeligt, sæt god musik på anlægget og få eventuelt dine børn til at hjælpe, så I får en hyggelig og vanedannende oplevelse ud af det. • Hak forskellige grøntsager (gulerødder, broccoli, blomkål, peberfrugt, agurk, squash, etc.) og put dem i lufttætte bøtter. Så er der forskellige grøntsager til en frokostsalat samt til aftensmaden. I den rigtige emballage (tupperware kan anbefales) kan grøntsagerne holde sig 3-4 dage.

• Køb poser med færdigsnittede salater og brug det som base. Tilsæt blot 2-3 andre grøntsager efter smag, så du hele tiden kan skabe variation i dine salater. • Steg en stor portion hakket oksekød/kyllingestrimler/laksefileter eller lignende. Put halvdelen i lufttætte bøtter i køleskabet og resten i fryseren. På denne måde har du kød i køleskabet til nogle dage og i fryseren til travle aftener. Du kan bruge kødet til kødsauce, lasagne, wokretter, salater og hvad du ellers kan komme i tanke om. • Kog linser/quinoa/fuldkornspasta og opbevar i lufttætte bøtter. • Lav en pesto/hummus/tzatziki/anden dip og kom i et lufttæt glas. • Bag en portion stenalderbrød eller andet groft brød. Kom halvdelen i en pose/bøtte og den anden halvdel i fryseren. • Hvis du mangler inspiration til sundt pålæg til dit rugbrød, kan du stege et ekstra kyllingebryst aftenen før, lave en lækker tunsalat, koge nogle æg eller medbringe en avocado. • Lav en ekstra stor portion aftensmad og medbring rester til frokost dagen efter. • Tag nogle grøntsagsstave og en klat hummus/ tzatziki/dip med i en bøtte.

FERIER OG HØJTIDER De fleste får indarbejdet nogle gode rytmer i deres hverdag, både med kost, væskeindtag og træning. Til gengæld kan det for mange være svært, at holde de sunde vaner i perioder med ferie eller højtider. Tips til disse perioder er: • Pas på all-inclusive ferier. Der ryger hurtigt mange ekstra kalorier ned, som du ikke har brug for. • Spis og drik med måde. Bare fordi, du er på ferie i Italien, behøver du ikke spise pizza og pasta hver dag, og ét stykke kage fra buffeten smager godt, men tre stykker er måske ikke nødvendigt. • Inden du tager afsted, kan du aftale med dig selv, hvor mange dage, du må spise usundt. Respektér til beslutning og husk at nyde det, når du har givet dig selv lov til at spise usundt, så du ikke bruger din ferie på at have dårlig samvittighed. • Kølig vin på terrassen er hyggeligt, men pas på det bliver hurtigt til en del kalorier. Både vin og øl indeholder ret store mængder sukker. Hold dig til et enkelt glas vin eller en enkelt øl.

• Brug grillen og spis en masse lækkert kød, fisk og fjerkræ. Drop flute og spis i stedet grøntsager og salat til. • Det er fristende at tømme Hjem-is-bilen for kasser med lækre is, men hvis de er i huset, bliver der hurtigt spist is hver dag. Køb én is ad gangen i stedet. • Planlæg din træning, og gerne tidligt på dagen. Når du har været på sightseeing eller ligget ved poolen hele dagen, er det let at springe løbeturen om aftenen over. Få træningen overstået tidligt om morgenen, mens resten af familien sover, så du har hele dagen til rådighed. • Husk at få dine måltider. Regelmæssige måltider holder, som du ved, blodsukkeret stabilt. • Sluk tørsten i vand. Væskemangel giver øget sult og trang til salte fødevarer. • Selv om du i længere tid har spist sundt, skal der bare 14 dages ”feriespisning” til, før dit blodsukker igen er ustabilt og kroppen skriger efter sukker. Nyd de 14 dage på ferien med lidt ekstra lækkert mad, men kom i gang med de sunde vaner, så snart du er retur. • Julemad kan også være sund. I de fleste julebuffeter er der både æg, rejer, laks og sild. Spis lidt af det usunde og meget af det sunde. • Det er sundt for kroppen at holde træningsfri i én uge eller to. Men fire og fem ugers træningsfri koster dog hurtigt både kilo, lavere forbrænding og mindre styrke. Planlæg, hvornår du starter træningen igen. • Vær realistisk! Måske skal du ikke ligefrem tabe dig i sommerferien eller i julen. Status quo er måske et mere realistisk mål. • Download app-en ”7 minutes workout” på din smartphone. Her får du træningsprogrammer, som kan laves alle steder, uden udstyr og på kun 7 minutter. Dette kan hjælpe dig med at holde status quo på din ferie. NÅR DU SKAL UD AT SPISE Det kan være svært at sige fra, når kollegaerne har kage med på arbejde, eller du skal ud og spise hos gode venner. Det er ikke alle, der er lige forstående over for, at man forsøger at spise sundt, så hvordan retfærdiggør du at takke nej til den kage, der bliver serveret? Et godt udgangspunkt er at fortælle din omgangskreds, når du begynder på en livsstilsændring. Det

forpligter selvfølgelig, men det kan hjælpe til at give en større forståelse. Samtidig forbereder det dem på, at du muligvis vil sige nej til nogle ting i den næste periode. Bliver der efterfølgende serveret noget, du ikke kan undgå at tage stilling til, så forklar pænt, at du er ved at ændre nogle ting i din livsstil, og at lige nu passer det mad ikke ind i dit nye livsstilsforløb. Sig at det ser lækkert ud, men tak pænt nej. Er du ude hos venner, hvor der bliver serveret pizza eller andet, skal du selvfølgelig ikke sulte dig selv. Spis med måde, og er der en salat eller andet tilbehør, så spis mere af det. Husk, at du ikke behøver at blive fanatisk, men samtidig skal du ikke spise en kage udelukkende for din venindes skyld.

Her er nogle tips til, hvordan du kan vedligeholde den sunde livsstil, når du går ud: • Sørg for, at du har spist regelmæssigt hele dagen, så du undgår at være for sulten. Du kan ikke spare kalorier sammen ved at sulte dig hele dagen, inden du skal i byen. • Når du går på restaurant, kan du lade brødet ligge. Det er oftest ikke nødvendigt at spise brød til for at blive mæt. • Vælg salat, fisk eller carpaccio til forret. • Vælg en bøf, kylling eller fisk og bed om ekstra grøntsager. • Vælg postevand eller danskvand frem for sodavand. • Vælg rødvin frem for øl og eksotiske drinks. • Hvis du skal i biografen, så gå efter snacks som ristede mandler eller mørk chokolade. • Byt din café latte ud med kaffe med mælk eller en kop grøn te. Husk, at du ikke behøver at isolere dig, bare fordi du vil ændre livsstil eller spiser efter en kostplan. Der skal være plads til at gå ud og til at have det sjovt. Fanatisme har aldrig været sundt.

HVIS HYG GE IKKE SKAL VÆ KUN RE LIG M E OG USUN D SUKKER D MAD, HVAD SK AL DET S Å VÆRE ? 24

8. Hygge Hygge er et dansk begreb og et begreb, som vi kan være stolte over. Det interessante ved det at hygge, er dog hvad vi forbinder med hygge. For de fleste sættes hygge i forbindelse med mad og søde sager, og det kan være problematisk, da hygge er en vigtig del af vores kultur. Kan du så slet ikke hygge dig, hvis du skal tabe dig og leve en sundere livsstil? Hvis dette er tilfældet, vil din nye livsstil næppe holde længe. Hvis du slår ”hygge” op på nettet, vil Wikipedia give dig følgende definition (forkortet udgave): ”Hygge er et dansk og norsk ord med delvis unik definition. Hygge som substantiv omfatter såvel en følelse, en stemning og en handling. Ordet anvendes også i sammensætninger, f.eks. julehygge. Endvidere findes det som et verbum, eks. ”Kom, lad os hygge os!” og som adjektiv, eks. ”Et lille, hyggeligt hus med græs på taget”. Navneordet hygge indebærer noget rart, afslappet, trygt og genkendeligt; Hygge fokuserer på en psykisk tilstand. En tidsperiode hvor alle psykiske, og ikke fysiske, behov er balancerede. Oftest forbindes hygge med social omgang – at man mødes for at hygge sig, men man kan også hygge sig med at gøre noget alene. Endvidere indebærer hygge også ofte mad, slik eller snacks. For at vende tilbage til begrebet julehygge så er der ingen jul uden traditionel mad, kager og konfekt og det er alt sammen en meget vigtig del af ”julehygge”.” Hygge omfatter altså følelser, stemninger og handlinger og indebærer noget rart, afslappet, trygt og genkendelig. Selvfølgelig er det let at sætte dette i forbindelse med mad og søde sager, og ofte er det regler og traditioner, som du har med dig fra din opvækst. Har du nogensinde prøvet at holde jul sammen med en anden familie? Her oplevede du sikkert, at julen blev fejret anderledes end hos din familie. Jeg husker selv en traumatisk oplevelse fra min barndom, hvor vi skulle holde jul hos min moster og onkel. Her fik vi serveret citronfromage til dessert. Citronfromage… Det kan man da ikke! Hele julehyggen var ødelagt for min bror og jeg, fordi vi ikke fik min mors hjemmelavede ris a la mande.

Man kan jo ikke engang skjule en mandel ordentligt i citronfromage. Selv her, over 30 år efter, snakker vi stadig om den juleaften, som bare ikke var rigtig; julehyggen manglede. Prøv at sige til dig selv: ”I aften skal jeg rigtig hygge!”. Hvad skal der så ske? Hvad skal du spise? Hvad vil din familie, dine børn, din partner sige, hvis du stiller dem spørgsmålet: ”Hvad skal der til for at hygge?”? Efter jeg selv er blevet bevidst om, hvordan hygge kan påvirke vores livsstil, har jeg forsøgt at påvirke vores egne børn til at hygge også er andet og mere, end slik, kage og god mad. Hvis jeg spørger vores drenge hvad vi skal gøre, når vi skal hygge os, svarer de: ”En cykeltur med tæppe og madpakker!” (det er nemlig hyggeligt at sidde i skoven og spise den medbragte mad), ”Spille fodbold på græsplænen!”, ”Se en film sammen!” (og at jeg ikke falder i søvn) eller ”Spille Matador!” (de synes dog klart, at det er mest hyggeligt, hvis de vinder). Jeg har altså bevidst forsøgt at omdefinere hygge i vores familie for at bryde mønsteret med, at det nødvendigvis skal indebære, at vi spiser usundt. Dette betyder ikke, at vi aldrig spiser slik og kage, for det gør vi. Og det er bestemt også hyggeligt, når vi gør det. Men vi forsøger altså at definere hygge som en følelse, en stemning og en handling, som ikke nødvendigvis indeholder mad. Det fantastiske er altså, at DU rent faktisk selv kan bestemme, hvordan du og din familie skal definere hygge. Hvilke regler har I i dag for hygge i din familie? Hvis hygge ikke skal indeholde mad, slik og søde sager, hvad skal det så indeholde?

9. Vitaminer og mineraler Det optimale ville være, hvis du kunne få dine vitaminer og mineraler gennem din daglige kost. Desværre er dette ikke muligt, da vi har dyrket vores afgrøder så meget, at der ikke længere er nok mineraler tilgængelige i jorden. Samtidig gør vores brug af kunstgødning, at mineralerne fra planterne ikke kan blive optaget i kroppen. Du hører af og til læger udtale sig om, at vi kan spise os til de mikronæringsstoffer, som vi har brug for, men faktisk er de danske anbefalinger i forhold til netop vitaminer og mineraler nogle af de laveste i verden. De danske anbefalinger er nemlig bygget på, hvad vi minimum skal have af vitaminer og mineraler, for at undgå en mangelsygdom. En sund livsstil handler ikke om, at undgå en mangelsygdom, men om at hjælpe kroppen til optimal sundhed, så kroppens forsvar mod stress og sygdomme er så godt som muligt, og så kroppen har de bedste betingelser for at være stærk og energifyldt. Et eksempel er D-vitamin, hvor dansk forskning viser, at vi bør have et indhold på 75 nmol/L – men desværre anbefaler en del apotekere og læger stadig, at vi bør have et indhold på 15-20 nmol/L, hvilket gør, at mange lider af D-vitaminmangel. Det kan være svært at navigere i markedet af kosttilskud, da der er mange produkter på markedet til meget forskellig pris. Det, at et produkt er registreret som et kosttilskud, er ikke en garanti for hverken kvalitet eller optagelighed. Derfor er det en god ide at vælge kosttilskud fra seriøse leverandører og betale en smule mere for produktet. Jeg anbefaler bl.a. produkter fra Pharma Nord og Poliquin. Spørg mig, hvis du er i tvivl.

FISKEOLIE Ofte er vores indtag og fordeling af Omega-3 og Omega-6-fedtsyrer ikke optimal. Fordelingen bør være 1:3, men er for de flestes vedkommende 1:14-20. Derfor anbefaler jeg, at du indtager et tilskud af Omega-3 eller fiskeolie hver dag. Overordnet set er der ikke noget, som fiskeolie ikke gavner. Din krop består af 50 billioner celler og disse celler har alle brug for Omega-3-fedtsyrer for at cellemembranen kan holde sig smidig og stærk.

Omega-3 kan ikke dannes i kroppen, så det skal nødvendigvis tilføres via kosten eller kosttilskud. Omega-3 fås via fed fisk, hørfrø, økologisk koldpresset hørfrøolie, valnødder og altså fiskeolie. Fiskeolie hjælper dig også med at tabe overflødigt fedt. Fiskeolie virker nemlig anti-inflammatorisk og afstressende på kroppen, hvilket er to vigtige faktorer under et vægttab. Derudover hjælper fiskeoliens 2 fedtsyrer, EPA og DHA, med at øge insulinfølsomheden i dine celler, så kroppen bruger fedt som forbrænding i musklerne i stedet for at lagre det i cellerne. Fiskeolie hjælper dig også med at minimere stress i kroppen. Et regelmæssigt indtag vil sænke dit kortisolniveau i kroppen, og da fiskeolie virker anti-inflammatorisk sænker det også risikoen for hjerte-kar sygdomme. Andre gavnlige effekter af fiskeolie er bedre hukommelse og indlæring (også hos børn), færre smerter i muskler og led, hurtigere restitution efter træning og skader, bedre fordøjelse samt sundere hud og hår. Sidst, men ikke mindst, påvirker fiskeolie din hormonelle balance positivt. Menstruationssmerter og gener i menopausen kan for manges vedkommende afhjælpes med et indtag af fiskeolie. Når du køber fiskeolie som kosttilskud, skal du altid købe en god kvalitet, da Omega-3 fedtsyren er meget porøs og hverken tåler varme eller lys. Spørg efter fiskeolie i god kvalitet i Lido Fitness. D-VITAMIN De fleste mennesker ved, at det er vigtigt at få en tilstrækkelig mængde D-vitamin hver dag, men de færreste ved hvorfor. D-vitamin indgår i mange af kroppens processer og er blandt andet vigtigt for kroppens optagelse og omsætning af kalk. Mangel på D-vitamin øger risikoen for knogleskørhed og kan give muskelsmerter og svage muskler. D-vitamin findes i fede fisk såsom laks, ørred, makrel

og sild, i små mængder i æggeblommer samt i begrænsede mængder i fede mælkeprodukter såsom smør og ost. Dog er det svært at indtage mere end op til 10 ug pr. dag via kosten. Udover at D-vitamin findes i kosten, dannes det i huden, når den bliver udsat for sollys. I Danmark er der dog ikke tilstrækkeligt med sollys året rundt, hvilket især gør vinterhalvåret problematisk i forhold til at få tilstrækkeligt med D-vitamin. Hvis du er god til at opholde dig i solen i sommerhalvåret (og få sol på brystpartiet UDEN at blive forbrændt) vil du kunne få dækket dit behov for D-vitamin om sommeren, men det er altså ikke muligt om vinteren i Danmark. Nyere studier, blandt andet fra Vejle Sygehus, viser, at et for lavt indhold af D-vitamin øger vores dødelighed med 30 procent. Danske eksperter indenfor D-vitamin anbefaler et D-vitaminniveau på 75 nmol/L. Videnskabelige undersøgelser har ikke påvist skader ved indtagelse af op til 250 mikrogram D-vitamin om dagen i op til et halvt år. Overdosering er altså ikke noget, man skal være bekymret for under normale forhold. For de fleste vil et dagligt indtag af ca. 40 ug D3-vitamin i vinterhalvåret være tilstrækkeligt. For at nå et niveau på 50-60 nmol/l skal man indtage ca. 5070 ug per dag. Da D-vitamin er fedtopløseligt, er det en god ide at tage et kosttilskud, hvor der er tilsat eksempelvis olivenolie. MAGNESIUM Magnesium er et livsvigtig og overset mineral, som indgår i over 300 forskellige processer i kroppen, og magnesium har betydning for vores hormonsystem, nervesystem og immunsystem. Den vestlige livsstil med stress, stivelse i mad, alkohol, kaffe og p-piller er med til at øge vores behov for magnesium. Også vanddrivende medicin kan resultere i et øget behov for magnesium. Et tilstrækkeligt niveau af magnesium er især vigtigt for musklerne, og det er derfor vigtigt for fysisk aktive mennesker at få nok magnesium. Magnesium hjælper under dannelsen af proteiner og deling af cellerne, og mangel på magnesium kan resultere i muskelsmerter, træthed, krampetilstande og lignende.

Magnesium har desuden en positiv indflydelse på insulins virkning på kroppen, hvilket kan være vigtigt i forhold til din blodsukkerregulering. Også nervesystemet har brug for magnesium. Et overaktivt nervesystem samt øget udskillelse af stresshormonet kortisol kan skyldes magnesiummangel. Magnesium er desuden vigtigt for kroppens evne til at optage kalk i knoglerne, og beholde den der. Det er derfor ikke nok at indtage et tilskud af calcium og D-vitamin, hvis du vil have stærke knogler. Symptomer på magnesiummangel kan være: • Søvnbesvær og afbrudt søvn • Muskelkramper og muskelsvaghed • Nattesved • Meget ømme muskler i lang tid efter træning eller fysisk aktivitet • Højt blodsukker eller insulinresistens • Forhøjet blodstryk • Dårlig fordøjelse eller forstoppelse • Hovedpine • Hjertebanken Nogle bruger magnesium mod forstoppelse. Dette sker specielt, hvis du tager magnesiumcitrat eller magnesiumoxid alene. Sørg altid for at købe magnesium i organisk form og i god kvalitet, da optagelsen af disse vil være den bedste. ZINK Hvis du vil sikre dig, at din krop fungerer optimalt, skal du sørge for at få nok zink. Zink er så vigtigt for mange af kroppens funktioner, at selv en lille mangel kan have alvorlige konsekvenser for dit helbred. Zink findes i alle kroppens celler og fungerer som en kraftig antioxidant som blandt andet beskytter mod cancer. Derudover er zink vigtigt for en optimal hormonbalance. Zinkmangel kan være årsag til barnløshed hos både mænd og kvinder, og bevirker desuden at kroppen ældes hurtigere.

Symptomer på zinkmangel: • Trang til salte madvarer • Træthed • Dårligt immunforsvar • Dårlig sårheling • Dårlig hukommelse • Nervedysfunktion • Ringen for ørerne • Nedsat vækst • Hårtab • Barnløshed • Hudforandringer (rødmen, skællende udslæt) • Nedsat appetit Zink spiller en væsentlig rolle i produktionen af hormoner, og det er derfor et vigtigt mineral for dem, som er meget fysisk aktive, så de kan producere tilstrækkeligt med væksthormon og testosteron. Ved zinkmangel vil man kunne mærke en forringelse i sine sportslige præstationer.

Også hormonet insulin er afhængigt af zink, da det blandt andet hjælper med at booste cellernes insulinfølsomhed. Hvis din krop aromatiserer, altså omdanner testosteron til østrogen, vil et tilskud af 50 mg. zink om dagen kunne hjælpe med at bringe hormonerne i balance. Det daglige tab af zink fra kroppen er ca. 1-2 milligram. Det vil sige, at kroppen ikke bruger alt den zink, som den får igennem kosten. Kun ca. 10-30 procent af den zink, som du indtager via kosten, optages i kroppen. Derfor er den mængde, som du skal indtage, betydeligt højere. Optagelsen af zink i mave-tarmkanalen er højest, hvis du samtidig får animalsk protein - altså protein fra kød, fisk, fjerkræ, mælkeprodukter og æg. Spiser du ren vegetarkost, bør du indtage 25 procent mere zink. Du får zink via kød, mælk og fuldkornsprodukter.

DET TRÆ NING DE R VIRKER ER DET D BEDST, U FÅR GJO PRØV DIG RT. FREM M ED FORS HOLDTRÆ KELLIGE NINGSTY PER, OG DER MOT SE HVAD IVERER D IG BEDST

TRÆNING

10. Træning Regelmæssig træning er en vigtig del af en sund livsstil. Kombinationen af træning, som belaster dine muskler og dit hjerte- og lungefunktion er det mest optimale. Det er altså ikke nok at løbe 3 km. to gange om ugen. Din krop skal udfordres og presses. Når du er fysisk aktiv er det ikke kun dine muskler som trænes – dit nervesystem og din hjerne udfordres også, og variation af din træning er derfor af stor betydning. Samtidig udskiller du hormoner, som hjælper både søvn, humør og libido.

STYRKETRÆNING Når man vil tabe sig, bliver styrketræning ofte tilsidesat til fordel for konditionstræning, da det for nogle giver bedst mening at forbrænde en masse kalorier på et løbebånd eller en cykel. Uanset, om du har fokus på vægttab eller en sundere livsstil, er der mange gode grunde til at styrketræne, og faktisk har styrketræning en bedre effekt på et langvarigt vægttab end konditionstræning, fordi: • Styrketræning øger energiomsætningen i dine muskler • Øget muskelmasse giver øget forbrænding • Musklerne bliver mere følsomme overfor insulin og forbrænder derved bedre blodsukker • Din kropskomposition bliver bedre. Styrketræning former din krop, så dine ben, baller og arme bliver mere markerede og taljen bliver smallere. • Du forbedrer din kropsholdning • Du undgår smerter og gener i bevægeapparatet • Du udskiller de rigtige hormoner

kes dit hjerte. Samtidig styrker det dit kredsløb, da lungerne bliver bedre til at optage ilt. Når du får pulsen op, udskiller du ”lykkehormoner” som gør, at du bliver i godt humør og har lettere ved at tackle dagens udfordringer. Når du træner konditionstræning er intensitet vigtigere end tid. Det vil sige, at det er mere effektivt at få pulsen højt op i kort tid, end hvis du dyrker motion i flere timer med lav puls. Konditionstræning kan være alt fra gang i rask tempo til løb, cykling, aerobic, dans, zumba, svømning, etc. Når du får din puls op, sætter du din forbrænding i vejret, hvilket er gavnligt, når du ønsker at tabe dig. Jo hårdere du arbejder, jo større bliver din forbrænding, både mens du træner og i timerne efter du har trænet. Tid behøver ikke at være en forhindring, når du træner konditionstræning. Du kan nemlig lave effektiv træning på 15-20 minutter. For at få pulsen helt op, kan du med fordel lave intervaltræning, hvor du arbejder nogle minutter ved middel intensitet (hvor du kan tale i korte sætninger, mens du udfører arbejdet). Herefter arbejder du så hårdt, du kan, i cirka 30-60 sekunder (hvor du kun kan tale med få ord, mens du udfører arbejdet). Sådan forsætter du, til du har haft pulsen højt oppe 3-10 gange.

Når du bliver ældre reduceres din muskelmasse gradvist. Faktisk begynder din krop langsomt at gå i forfald fra du er 25 år. Ved at styrketræne kan denne reducering af muskelmassen mindskes, så din krop ældes langsommere.

Hvis du ikke er vant til at træne, kan du starte med at gå i raskt tempo. Når pulsen skal op, sætter du enten tempoet op, eller går op ad en stejl bakke eller trappe, så hurtigt du kan, i 30-60 sekunder. Er du i nogenlunde form, kan du løbe, sprinte, cykle, etc. Tænk over de ting, du kan gøre i din hverdag for at få pulsen op. Tag trapperne i rask tempo, tag cyklen på arbejde, etc. Du kan med fordel kombinere din konditionstræning med styrketræning, så du udfører begge dele under samme træningspas.

KONDITIONSTRÆNING Konditionstræning, også kaldet kredsløbstræning, er træning hvor du får din puls op. Regelmæssig konditionstræning er vigtigt for din sundhed, da dét at få din puls op tvinger dit hjerte til at pumpe mere blod rundt i kroppen per slag, og hermed styr-

Interessante facts: • Det, at gå 3 timer om ugen, får hjernen hos ældre til at vokse med 2-3 procent per år • Dem, som har trænet mest som teenagere, har bedre hukommelse og indlæring resten af livet • Dem, som træner regelmæssigt har mindre risiko for Alzheimers

• Motion øger hjernens evne til at danne nye forbindelser mellem hjernecellerne

En simpel, men hård træningsform, der henvender sig til alle, der kan lide tempo og sved på panden!

HOLDTRÆNING Både styrke- og konditionstræning kan laves som holdtræning. Du behøver altså ikke at stå på et løbebånd eller sidde i styrketræningsmaskinerne for at lave effektiv træning. På et hold kan du også kombinere styrke- og konditionstræning, så du udfører begge dele under samme træningspas, og på den måde sparer tid. Når du dyrker holdtræning har du samtidig den motiverende faktor, da du træner med andre og har en instruktør, som guider og motiverer dig under hele timen. Instruktøren sørger også for, at du træner korrekt og får rettet din teknik løbende.

SH`BAM SH’BAM er en dansetime på 45 minutter. Holdet er en koncepttime, hvilket betyder, at der køres det samme program i 3 måneder, hvorefter programmet fornyes. I SH`BAM danses der forskellige stilarter, eksempelvis street, jazz og disco. Timen er bygget op over 12 sange med enkle kombinationer.

KONDITIONSTRÆNING PÅ HOLD Cykling/spinning Her cykles i hold på stationære cykler til god og motiverende musik. Cykling er for alle; det gælder bare om at finde dit niveau. På cyklerne er der wattmålere, som kan måle din ydeevne, og på en del af timerne anvendes der pulsmålere, som gør det muligt at måle din træningsintensitet.

STYRKETRÆNING PÅ HOLD Pilates Pilates er en træningsform, som styrker kroppen og øger kropsbevidstheden gennem arbejde med vejrtrækning og kropsholdning. Pilates er skånsomt for knæ, ryg og led, og fokuserer på at øge styrken og stabiliteten i mave- og rygmuskler samt bækkenbunden. Træningsformen udvikler lange flotte muskler, samt opbygning af styrke og udholdenhed. Pilates er desuden velegnet til gravide, efterfødsel og folk med rygproblemer. Timen henvender sig til dig, som ønsker at forbedre din kropsholdning, styrke din mave- og rygmuskulatur samt opnå øget kropsbevidsthed.

Walk iT Dette hold er enten 30 eller 45 minutters varighed. Træningen foregår på specialudviklede gå-bånd med fokus på skånsom træning af fodled, knæ og ryg. Båndet har en stigning på cirka 20 grader, hvilket gør, at du får pulsen lige så høj som ved løb. Der arbejdes til musik og der kan være indlagt let koreografi på timen. Effektiv forbrænding og toning af kroppen med høj puls og sved på panden.

Bodytoning Bodytoning er en træningsform, som træner alle kroppens største muskelgrupper. Kropsholdning og korrekt teknik er hele tiden i fokus. Der benyttes forskellige former for redskaber: stepbænk, vægtstang, træningselastik, tube, håndvægte mm. Timen er velegnet for dig, som ønsker opstramning og toning af hele kroppen.

BODYCOMBAT Dette er en sjov og hård time, hvor tempo, kondition og høj forbrænding er i fokus. Timen er sat sammen af bevægelser og serier, der henter inspiration fra kampsportsgrene som boksning, karate og taekwondo. Timen foregår uden brug af redskaber. BodyCOMBAT er en koncepttime, hvilket betyder, at der køres det samme program i 3 måneder. Det betyder, at du kan fokusere på at træne med korrekt teknik og intensitet.

Mave/ryg Denne time er for dig, som ønsker styrke og stabilitet i mave og lænd, samt en bedre holdning og fladere mave. Der vil i timen blive lagt vægt på, at der arbejdes ud fra den korrekte kropsholdning og med den rigtige teknik. Der benyttes forskellige former for redskaber såsom stepbænk, vægtstang, træningselastik, tube, håndvægte mm. Holdet er for dig, der ønsker en harmonisk krop med flad mave og en stærk ryg.

BODYPUMP Her træner du hele kroppen igennem ved hjælp af vægtstænger og vægtskiver. Træningen er perfekt for både mænd og kvinder, som gerne vil træne hele kroppen igennem på én time. Der tages mange gentagelser og arbejdes med toning og muskeludholdenhed. BODYPUMP er en koncepttime, hvilket betyder, at der køres efter det samme program i 3 måneder. CX WORX Her får du en halv times træning, hvor der fokuseres på mave og ryg. Der arbejdes både med din core musklulatus og de ydre mave- og rygmuskler. Timen foregår i et højt tempo, og hårdheden af timen er stor. BODYPOWER Dette er en styrketræningstime, som flytter øvelser som vi kender dem, fra styrkeafdelingen i centret og ind i holdsalen. Du træner med maks. vægt og få gentagelser (8-12). Der kan indgå pulsintervaller. Denne time er kun for dig med en god grundform, og kendskab til styrketræning. Aldersgrænsen er minimum 15 år.

KOMBINATIONSTIMER – STYRKE OG KONDITION Fedtdræber Denne time indeholder en kombination af styrkeøvelser og høj puls. Der er ingen koreografi. Super effektivt som en alt-i-en time. Du får trænet hele kroppen igennem og samtidig arbejdet med din forbrænding og kondition. Cross Fitness På denne time arbejder du med funktionelle styrkeøvelser. Funktionelle øvelser er øvelser, hvor du bruger bevægelser, som du kender fra dagligdagen, primært træk og skub i alle retninger. Derudover vil du bruge dine ben meget. Timen foregår i et højt tempo, hvor du bliver udfordret fysisk. Styrkeøvelserne foregår med egen kropsvægt, diverse objekter som sandsække, kettlebells, medicinbolde, vægtstænger mm. Der stilles krav til styrke, koordination, teknik og udholdenhed i øvelserne. Deltagelse på timen kræver, at du er i en god grundform og er fri for alvorlige skader og skavanker.

Motionsboksning Motionsboksning har fået sin inspiration fra bokseklubberne. Pulsen er høj, og træningen er sjov og effektiv, og du vil hurtigt forbedre din koordination, kondition og styrke. Der vil udover øvelser med boksehandsker og sandsække indgå elementer fra cirkeltræning, styrketræningsøvelser, sjipning mm. Der vil ikke indgå fysisk kontakt. Holdet er for dig, som ønsker hård og sjov træning med fokus på kondition, styrke og udholdenhed.

ØVRIGE HOLD Yoga Flow En Yoga Flow time er bygget op omkring balance, bevægelighed, stabilitet og smidighed. Der fokuseres på vejrtrækning, kropsholdning samt fordybelse i øvelserne. Yoga flow er træning af hele kroppen, og varierer mellem statiske øvelser for udholdenhed, og dynamiske bevægelser for styrkelse af kroppens muskler. Yoga Flow er for dig, som ønsker udholdenhed, styrke og bevægelighed og samtidig ønsker at vende dit fokus indad, opnå en øget kropsbevidsthed og reducere stress, og alle kan være med. Yoga På dette hold er der opmærksomhed på ryggen og dens bevægelighed. De stramme muskler styrkes, udspændes og blødgøres gennem fysiske stillinger kombineret med åndedrætsøvelser. Yoga stimulerer kredsløbet, smidiggør leddene og udfordrer både den indre og ydre balance. Vi laver størstedelen af øvelserne liggende eller siddende og afslutter med afspænding. På dette hold får din krop og dit sind et pusterum og en mulighed for nye gode vaner. Alle kan være med. BODYFLOW Timen er en blanding af yoga, tai chi og pilates, og giver dig en følelse af centering og indre ro. Med hjælp fra fokusering, åndedrag og en serie af nøje udvalgte øvelseskombinationer, træner du både funktionel styrke, balance og bevægelighed. Timen er en koncepttime, hvilket betyder, at der køres det samme program i 3 måneder.

Bold Boldtimen henvender sig til alle. Træningen er sjov og effektiv, øger balanceevnen og skaber en stærk og stabil kropsstamme (mave- og rygmuskulatur). Der arbejdes med funktionelle øvelser, der direkte kan overføres til dagligdagens bevægelser. Det vil give dig en øget kontrol over musklerne i hverdagen. Der arbejdes med balance, koordination, smidighed, stabilitet og styrke. Man kommer alle kroppens muskler igennem med udgangspunkt i den korrekte kropsholdning, og øvelserne tilpasses den enkelte udøvers aktuelle niveau. For dig som ønsker træning af balance, stabilitet, kropsholdning og styrke på en sjov og udfordrende måde.

STYRKET RÆNING GAVNER DIN MUS BÅDE KELMASS E, DIT N SYSTEM, ERVEDIN HOLD NING OG HORMON DIN ELLE BAL ANCE

11. Hormoner Din hormonbalance har stor betydning for din kropsvægt, din fedtprocent og hvor på kroppen dit fedt er placeret. Hormoner bruges til at justere kroppens respons, så den tilpasser sig de omstændigheder, den udsættes for. Kroppen består af så mange celler og organer, at det ikke er muligt at kommunikere direkte 1 til 1, og her bruges hormonerne blandt andet til at kommunikere mellem mange forskellige celler og organer samtidig. Der findes mange forskellige hormoner i din krop, som hver har deres funktion. Jeg vil i her i bogen gennemgå de hormoner, som har størst betydning for din sundhed og din succes med at tabe dig. Din hormonelle balance er ofte gået i arv fra dine forældre, men er også påvirket af den livsstil, du har ført. Heldigvis kan du selv gøre en del for at normalisere og optimere din hormonbalance og din følsomhed overfor de forskellige hormoner. Du kan få målt din krops hormonelle balance via en biosignatur. Dette er en tangmåling, som du kan købe i Lido Fitness. Målingen viser både din præcise fedtprocent samt kroppens fordeling af fedt, hvilket fortæller, hvor dine hormonelle ubalancer findes. KORTISOL Man skelner mellem kortvarig stress, som kan være gavnligt for dig, og langvarig stress, som nedbryder din krop. Når du udsættes for kortvarig stress, udskiller du 2 hormoner; adrenalin og noradrenalin. Noradrenalin, som både er et hormon og en neurotransmitter, øger din opmærksomhed og får dig til at fokusere, så du er klar til at kæmpe eller flygte. Når du udskiller noradrenalin, øges din lungekapacitet, og hjerneaktiviteten i de hjerneområder, der er irrelevante i situationen, dæmpes. Noradrenalin kan gøre dig aggressiv. Når du udskiller adrenalin, øges nedbrydningen af glykogen i muskler og lever og samtidig øges nedbrydningen af fedtvæv. På den måde bliver der mere sukker og fedt tilgængeligt for kroppen til at bruge til energi. Adrenalin øger samtidig pulsen og blodtrykket, øger blodets størkningsgrad og sender blod og næring til musklerne, så kroppen er klar til at kæmpe. Adrenalin giver positive tanker, optimerer din arbejdsindsats og virker appetitvækkende.

Kortisol er et stresshormon, som udskilles, når kroppen har været udsat for længerevarende stress. Kortisol aktiverer kroppens alarmberedskab den første times tid efter en stresspåvirkning. Dette gøres ved at nedbryde sukker og fedtstoffer, så der er mere energi til muskler og hjerne. Efter cirka en time bliver kortisolet ikke længere en hjælp, da det hæmmer immunsystemet, så du bliver mere modtagelig overfor infektioner. Kortisol fremmer åreforkalkning og hæmmer blodets evne til at størkne. Ydermere påvirker kortisol hjernen i en sådan grad, at koncentrationsevnen bliver dårligere. Når du udsætter kroppen for positiv stress, tager det cirka 4-6 døgn at få stresshormonernniveauet (adrenalin og noradrenalin) normaliseret igen. Hvis du hver dag udsætter kroppen for stress, uden at kroppen får tid til igen at falde til ro, tager det op til 3 uger at få kortisolniveauet i kroppen normaliseret igen. Stress er altså en god ting, når du udsættes for det kortvarigt, men bliver et problem for kroppen, når du udsættes for det langvarigt. Den langvarige stress opleves ofte, hvis du ikke føler, at du kan leve op til de krav, som stilles til dig. For mange af os er det stigende tidspres en daglig stresspåvirkning som sjældent aftager. Stresspåvirkningen accepteres og bliver en naturlig del af vores hverdag. I urtiden blev stressede situationer ofte efterfulgt af en fysisk aktivitet – man flygtede eller tog kampen op, mens det i dag bliver i kroppen, og derfor ikke bliver udskilt, da mange er alt for inaktive i deres hverdag. 50-80 procent af alle sygdomme har sammenhæng med stress, og det er derfor vigtigt, at finde de stressfaktorer, som påvirker din hverdag, så du kan gøre en indsats for at minimere dem. Årsagen til, at mange bliver overvægtige når de påvirkes af længerevarende stress, er at kroppen nedbryder mere protein og grundet stressen ikke har ro og tid til at opbygge muskelmassen igen. Kroppen nedbrydes altså, hvilket medfører et lavere stofskifte, som gør, at man lettere tager på i vægt. Når kroppen er stresset, dirigeres blodet væk fra mave-tarmsystemet, hvilket medfører en dårlig fordøjelse af maden. Dette kan føre til forstoppelse

eller diarre, hvilket i begge tilfælde betyder, at næringsstofferne ikke optages optimalt i tarmsystemet. Vi får altså ikke alle de nødvendige vitaminer og mineraler, som kroppen bør have for at holde sig sund. Når du dyrker motion, hjælper du din krop med at få udløsning for ophobet stress. Den fysiske aktivitet gør, at stressalarmerne i kroppen både udløses og indstilles igen, som det er naturligt for kroppen at gøre. Motion giver altså et større overskud og en følelse af tilfredsstillelse, som kroppen har brug for i forsøget på at minimere stressen. Hvis du befinder dig i stressfasens sidste stadier, vil hård motion ikke være gavnligt for kroppen, da det så vil presse din krop yderligere. Her vil yoga, gåture og meditation være løsningen i stedet. Faktorer, der øger niveauet af kortisol: • For meget koffein • Søvnmangel • Stress (overtræning, økonomisk stress, travlhed, mistrivsel, personlige problemer, etc.) • Uregelmæssige måltider • Udsving i blodsukkeret • Fødevarereaktioner • At opholde sig i et ubehageligt miljø (arbejdsplads, forhold, etc.) Kortisol lagrer sig på maven og giver kroppen æbleform. Hvis du udskiller meget kortisol, bør du gøre følgende for at hjælpe kroppen i balance: • Drik minimum 2 liter vand per dag • Skær kraftigt ned på gluten, sukker, laktose og æg i en periode • Undgå kaffe, sort te og energidrikke • Spis fisk og lyst kød inden sengetid • Lav tung styrketræning 3 x per uge (8-12 repetitioner) • Undgå konditionstræning i mere end 20 minutter ad gangen • Lav yoga, meditation, afspænding og vejrtrækningsøvelser • Prioriter din nattesøvn • Stabiliser dit blodsukker ved at spise fedt og proteinholdige fødevarer • Lav online-fri zoner; tider på døgnet og steder i dit hjem, hvor du ikke bruger telefonen, mail osv.

INSULIN Kroppen er meget følsom overfor insulin. For lidt insulin giver problemer, for meget giver problemer, men de rigtige mængder virker. Insulin virker som en kraftig vækstfaktor, og øger væksten af både muskelmasse og fedtceller. Det stimulerer både optagelsen af glukose og fedt i fedtcellerne og også omdannelsen til fedt efterfølgende. Faktorer, som resulterer i for højt insulin: • Stress • Søvnmangel • Mangel på motion, fordi insulinfølsomheden bliver mindre • Overtræning • Inflammation på grund af usund livsstil, fødevarereaktioner, stress, infektioner og miljøgifte • Mangel på næringsstoffer (zink, Omega-3, magnesium, B-viaminer, kostfibre og protein) • Hyppigt indtag af sukker og simple kulhydrater Når kroppen udskiller meget insulin igennem længere tid, bliver kroppens celler insulinresistente. At cellerne er insulinresistente betyder, at de er overbelastede og bliver dovne, så de ikke længere tager imod så store mængder insulin og blodsukker. Insulinresistens er forstadiet til diabetes. Hvis du genetisk har en lav kulhydrattolerance, vil kroppen lagre fedt omkring dine skulderblade. Fedt, som lagres på sidebenene/hofterne (den typiske ”muffin-delle”, som hænger ud over bukserne) fortæller dig, at du igennem længere tid har spist mere kulhydrat og sukker, end kroppen har brug for. Sådan kan du teste insulinets rolle for din vægt: • Få lavet en biosignaturmåling. Denne kan købes i Lido Fitness • Få foretaget blodprøver hos lægen: Fastende c-peptid: 1,1-5 ng/ml Fasteblodsukker: 70-85 mg/dl HbA1c: under 4,6 procent Forhøjede triglycerider og LDL-kolesterol med lav HDL-kolesterol Tips til at øge kroppens insulinfølsomhed (evne til at tage imod blodsukker og forbrænde det): • Øg dit indtag af grøntsager. Indtag minimum 600 gram per dag • Undgå frugt, sukker, brød, gryn, ris, etc. Dette skal

primært spises i måltidet efter en træning • Lav tung styrketræning 3 x per uge (maks. 8-12 repetitioner) • Lav intervaltræning 2 x per uge • Øg dit indtag af proteiner • Undgå lav og moderat træningsintensitet. Træningen skal være hård, kort og intensiv • Prioriter gode søvnrytmer. Gå i seng kl. 22.00 og få 7-9 timers søvn • Indtag rigelige mængder Omega-3

ØSTROGEN Østrogen er et kvindeligt kønshormon og fremmer fedtlagring på bryst, overarme, baller og lår. Hormonet gør kvinder klar til at have næring nok til en graviditet og efterfølgende amning. Mænd har også østrogen i kroppen, men skal naturligvis have lavere mængder end kvinder. I dag ser vi desværre at mange, både mænd og kvinder, lagrer for meget østrogen i kroppen som følge af en usund livsstil med for dårlig kost og mangel på specielt styrketræning. Derfor ser vi også mange mænd, som har meget fedt lagret på deres brystparti.

YOGA FÅR ROP K N I D E D Å B D OG DIT SIN I BALANCE

Østrogenlagring fremmes af følgende faktorer: • Et højt insulinniveau • Insulinresistens • Mangel på næringsstoffer: B-vitamin, Zink, Kostfibre, Omega-3, Krom, Magnesium • Dårlig fordøjelse og tarmflora • Østrogenlignende miljøgifte • P-piller, P-stav, hormonspiral og fertilitetsbehandling Ud over at en øget østrogenlagring giver øgede fedtdepoter på de kvindelige punkter på kroppen, er der flere cancerformer, eksempelvis brystkræft, der er følsomme overfor østrogen. Jo mere østrogen, en kvinde er udsat for i løbet af sit liv, jo højere risiko har hun for at udvikle brystkræft. Du kan gøre følgende for at hjælpe kroppen med at udskille østrogen: • Lav tung styrketræning 3 x om ugen (maks. 8-12 repetitioner) • Lav øvelser for de store muskelgrupper • Spis primært protein, grøntsager og fedtsyrer • Spis meget broccoli og blomkål – gerne 500 gram per dag • Undgå brug af p-piller og hormonspiral • Undgå indtag af østrogenlignende stoffer i madvarer ved at vælge økologisk når du kan, men vær også opmærksom på cremer, deodoranter, etc. • Drik et glas rødvin om dagen; gerne Merlot eller Pinot Noir, som har et højt indhold af resveratrol, som er en kraftig antioxidant.

M R HO 36

TESTOSTERON Testosteron kender vi som det mandlige kønshormon. Det er et anabolsk, det vil sige opbyggende, hormon, som fremmer væksten af både muskler, knogler, hjerne, led, bindevæv, hjerte, hud, lever og nyrer. Testosteron giver en øget forbrænding og har samtidig en anti-inflammatorisk effekt. Testosteron hæmmer væksten og påfyldningen af fedtceller, og både kvinder og mænd har brug for tilstrækkeligt med testosteron. Mænd producerer naturligt mere testosteron end kvinder, og har deraf en lavere fedtprocent og større muskelmasse. Testosteronproduktionen boostes ved at træne tung styrketræning af de store muskelgrupper. Kroppen kan selv omdanne testosteron til østrogen via enzymet aromatase. Dette sker i høj grad for kvinder, som producerer en del testosteron, men det meste omdannes automatisk til østrogen. Nogle kvinder omdanner alt for meget af deres testosteron til østrogen, og det giver problemer med øget fedtdeponering på specielt overarme og bryst.

Følgende faktorer fremmer omdannelse af testosteron til østrogen: • Stress via kortisol • Fedtvæv, specielt med meget bugfedt • Højt blodsukker efterfulgt af et højt insulinniveau • Østrogenlignende miljøgifte • Søvnmangel • Zinkmangel • Fysisk inaktivitet • P-piller, hormonspiral, P-stav og fertilitetsbehandling Dette kan du gøre for at mindske aromatisering: • Lav tung styrketræning 3 x om ugen (maks. 8-12 repetitioner) • Træn de store muskelgrupper • Tag et tilskud af zink: 50 mg. per dag (zink findes også i nødder, kød og grøntsager) • Minimer dit indtag af kaffe, cola og gryn, da det sænker kroppens optagelighed af zink • Lav intervaltræning 2 x om ugen Som du kan læse, er tung styrketræning og intervaltræning væsentlige faktorer for at hjælpe kroppen til en optimal hormonbalance. Dette bør derfor være en høj prioritet i din nye livsstil.

R E N O M DET VIGTIG STE FOR EN SUND OG SLANK KRO P ER ET STAB ILT BLODSUK KER

12. Vaner og mønstre I dette kapitel skal du i gang med at kigge på dine vaner og mønstre. 89 procent af de handlinger, du laver i hverdagen, sker ubevidst. At en handling er ubevidst betyder, at du udfører handlingen per automatik – det er altså en vane eller et mønster.

hurtigt som du havde håbet, måske er alt den nye, sunde mad besværlig, måske bliver du indhentet af travlhed eller tvivlen: det er jo ikke lykkes de andre gange, så hvorfor skulle det lykkes denne gang? Du falder af hesten, og så kan det hele være lige meget. Du ryger tilbage i dine gamle mønstre og vaner.

• Tænk på hvad du gør, når du står op om morgenen. Her gør du sandsynligvis tingene i samme rækkefølge hver morgen. • Når du gør rent, gør du sandsynligvis tingene i den samme rækkefølge. • Når du har en diskussion eller et skænderi med dine nærmeste, er det sandsynligvis de samme ting som udløser konflikten og mønsteret i diskussionen er sandsynligvis det samme hver gang. • Når du bliver ked af det, er det sandsynligvis de samme ting som udløser det, og du reagerer sandsynligvis også ens hver gang (bliver stille, græder, skælder ud, trøstespiser).

Selv om det er en ny kur du prøver hver gang, er mønsteret garanteret det samme; tiden, som kuren varer, det du tænker og gør og årsagen til at du dropper kuren igen. Det handler altså ikke om den specifikke kur du følger, men om det DU gør og tænker. Det er DINE vaner og mønstre, som skal ændres. Kig bare på rækken af bøger, du har stående om sund livsstil, slankekure og sunde opskrifter. Du ved jo godt, hvad der er sundt, så hvorfor virker det ikke? Fordi dine mønstre stadig er de samme.

Nogle af de mønstre som du har fået indarbejdet i din hverdag er naturligvis fine. Når du eksempelvis kører bil, tænker du jo ikke over når du skal koble ud, når du skifter gear og når du kigger dig over skulderen, inden du drejer. Der er altså rigtig mange mønstre og vaner, som er gode for dig og din hverdag. De mønstre, du skal have fokus på, er altså de mønstre eller vaner, som er uhensigtsmæssige eller begrænsende for dig. Der findes et gammelt, indiansk ordsprog: ”Hvis din hest er død, så stå af.” Hvis det du gør ikke virker, så gør noget andet. Alt for ofte gentager vi det samme mønster igen og igen, selv om det ikke virker for os. Tænk på hvilket mønster du har, når du starter en ny slankekur eller en ny livsstil. Du har sikkert prøvet det før. Det kan være, at du køber en ny bog eller følger en ny kur. Du rydder køleskab og køkkenskabe for madvarer og køber ind efter den nye kur. Du er topmotiveret, for denne gang skal det lykkes dig at tabe de overflødige kilo. Du går på vægten hver dag og holder dig 100 procent til de forskrifter, den nye kur angiver. Efter nogle dage eller uger mister du dog motivationen; måske går vægttabet ikke så

Det svære ved vores mønstre og vaner er at vi ofte slet ikke er klar over, hvad det er vi gør, og derfor heller ikke har fokus på hvad vi kan gøre anderledes. Ofte tænker vi, at det vi gør er den eneste mulige løsning, men der findes faktisk mange forskellige løsninger. Det kræver bare, at du tør prøve nogle af dem af. Når vi skal ændre en vane eller et mønster føles det nyt og usikkert. Forestil dig, at du fremover skal bytte kniv og gaffel om, så du holder dem i modsatte hånd når du spiser. Den første gang vil det føles meget akavet, men jo flere gange du gør det, jo mere naturligt vil det føles. Hvilke mønstre har du brug for at have fokus på i en periode?

Hvad gør du godt?

• Sig til dig selv: ”jeg tager bevidste valg, så hvis jeg har taget på i vægt, er det fordi jeg har valgt at spise usundt nogle dage” Når du skal ændre praktiske mønstre er det vigtigt, at du kan se målet foran dig. Hvorfor er det vigtigt, at du kommer ud at løbe? Hvorfor er det vigtigt, at du spiser sundt? Hvorfor er det vigtigt, at du spiser morgenmad?

Hvad kan du gøre anderledes?

”Dine følelser påvirker dine tanker. Dine tanker påvirker dine handlinger. Dine handlinger skaber dit liv” Følelsesmæssige mønstre De følelsesmæssige mønstre kan være lidt mere udfordrende at ændre. Hvis vi ser bort fra at sukker, is, kage, chips og fastfood smager godt, og at du spiser det, fordi du kan lide det, kan vi også begynde at kigge på de gange du spiser, hvor du IKKE er sulten og hvor du ikke spiser, fordi du bare har helt vildt lyst til det.

Praktiske mønstre Nogle af de mønstre, du ønsker at ændre, er måske rent praktiske: • Måske kommer du ikke op om morgenen for at løbe • Måske får du ikke spist din morgenmad, fordi du er for træt om morgenen • Måske overmander sofaen dig om aftenen, så du ikke kommer af sted til træning • Måske vejer du dig ikke i de perioder, hvor du ved, at du har levet usundt • Måske går du ikke i gang med at spise sundt, fordi du er bange for at fejle Når du skal overskride en grænse, vil du føle, at du løber en risiko. Det vil være ubehageligt eller hårdt, men det er også her, hvor den store mulighed for sejr ligger. Gør noget andet end du plejer • Tænk anderledes om det: ”jeg bliver frisk og glad, når jeg har løbet min tur” • Gør noget andet: dæk op til morgenmaden og forbered det du kan om aftenen • Planlæg anderledes: tag til træning lige efter arbejde og tag træningstøjet med i bilen om morgenen

Spiser du, når du er ked af det? Spiser du, når du er træt? Spiser du, når du er stresset? Spiser du, når du er vred? Spiser du, når du føler dig ensom? Spiser du, når du skal fejre noget?

Måske kender du oplevelsen af at have spist en hel plade chokolade eller tømt en hel pakke chips og bagefter tænke: ”Hvad skete der lige dér?” Du har slet ikke lagt mærke til, at du lige har indtaget 1500 Kcal. på under 5 minutter. Når vi spiser på vores følelser går det ofte så hurtigt, og er så indgroet et mønster, at vi ikke når at registrere hvad det er, der sker. Eksempel: Du har glædet dig til, at det blev weekend, så du kan være sammen med din mand /kone/kæreste. Du har planlagt, at I skal have noget godt at spise og kun være sammen jer to. Torsdag aften fortæller din kæreste, at han/hun lavet en aftale med vennerne/veninderne, om at de skal ud og have en fyraftensøl efter arbejde om fredagen, og du ved godt, at du kan skyde en hvid pil efter den hyggeaften i tosomhed.

Du føler dig valgt fra og føler, at du ikke er god nok og spændende nok at være sammen med. Du bliver ked af det. Før du ved af det, har du sat dig i sofaen med en pose chips, som er tom på under 5 minutter. Du kigger på den tomme chipspose og tænker tanker som: ”Der er da heller ikke noget at sige til, at han ikke gider være sammen med sådan en kedelig, tyk ko”. Du går i køkkenet og finder en plade chokolade i skabet, som du også spiser. Lad os analysere handlingen: Handling: Din kæreste giver dig besked om, at han har lavet en aftale. Modtagelse: Du modtager beskeden som: • ”Jeg er ikke god nok.” • ”Jeg er ikke spændende nok.” Følelse: Du bliver ked af det. Fysik: Dette er du måske ikke bevidst om, men alle følelser mærkes fysisk i kroppen. Hvordan føles det, når du er ked af det? • Får du ondt i maven? • Får du trykken for brystet? • Får du en tung fornemmelse i kroppen? • Rammes du af træthed? • Får du uro i kroppen? • Andet? Reaktion: Du spiser for at dulme dine følelser. Måske spiser du på andre følelser, end når du er ked af det, og måske er det et helt andet mønster som udløses, men mærk efter og observer, hvad det er, der sker. Jo før, du bliver opmærksom på et uhensigtsmæssigt mønster, jo lettere er det at ændre det. Trin 1. Reaktion Hvis du kan nå at stoppe op, inden du åbner chipsposen, kan du måske undgå at spise den. Måske kan du nå at stoppe op og mærke efter, når du har spist halvdelen. Det er dog svært kun at fjerne et mønster, uden at sætte noget i stedet. Hvis du er vant til at spise, når du er ked af det, vil der være et stort hul, hvis du undlader at spise. Lad os sige, at du er ked af det, og du ikke spiser, hvad skal du så gøre? Du er jo stadig ked af det. Spørg dig selv: ”Hvad har jeg virkelig brug for lige nu?” Prøv så at finde et nyt og mere hensigtsmæssigt mønster for hvad du kan gøre, når du er ked af det.

NB: Du ændrer ikke dit mønster ved at spise gulerødder i stedet for chips. Du skal altså gøre noget andet end at spise. Trin 2. Fysik Hvis du kan genkende dine fysiske tegn på, at du er ked af det, kan du stoppe op, når du eksempelvis mærker den trykkende fornemmelse i maven. Du kan stoppe op og tænke: ”Hov, hvor kommer den følelse fra?” Du kan mærke ked-af-det-heden og nå at stoppe mønsteret, inden du spiser på dine følelser. Måske kan du komme ind i følelsen og arbejde med den i stedet. Trin 3. Følelse Her registrerer du følelsen af at være ked af det. Du har enten mærket det i din fysik eller er bevidst om din modtagelse. Du kan nå at stoppe op og mærke efter, inden du reagerer uhensigtsmæssigt. Husk, at det er okay at være ked af det, sur, glad, jaloux eller føle andre følelser. Ingen følelser er forbudte. Det er din følelse, og du ejer den. Trin 4. Modtagelse Hvis du kan komme hurtigt til trin 4, er der en chance for, at følelsen af at være ked af det slet ikke når at ramme dig. Det er nemlig din modtagelse af handlingen, som er afgørende for, om du bliver ked af det. Hvem siger, at din mand/kone/kæreste valgte at tage i byen med drengene/pigerne, fordi du ikke er god nok og ikke er spændende nok? Hvad kunne du tænke om det i stedet? • At han/hun trænger til at se sine venner • At han/hun har så sød en kone/mand/kæreste, at han/hun har frihed til at se sine venner • At han/hun ikke var klar over, at du havde lavet planer for aftenen Følelsen af ikke at være god nok handler ikke om din partner, men om dig. På et tidspunkt i dit liv har du skabt en overbevisning om, at du ikke er god nok, og det vil du ubevidst forsøge at blive bekræftet i. Trin 5. Handling Du kan ikke styre andre menneskers handlinger, men du kan forsøge at påvirke dem til at handle anderledes ved at ændre dine egne mønstre.

Næste gang du planlægger en hyggeaften kan du gøre noget andet, end du plejer: • Fortæl din mand/kone/kæreste, at du har planlagt en hyggeaften, og at du glæder dig til, at I skal være alene. • Hvis din mand/kone/kæreste gør noget, som gør dig ked af det, så giv udtryk for det ”Det gør mig ked af det, når du planlægger at tage i byen med dine venner, fordi jeg har glædet mig sådan til vi skal være alene”

L 5. HAND

ING

AGEL 4. MODT

• Når du hører, at der er lavet en anden aftale, kan du forsøge at få den ændret ”Det passer rigtig dårligt, da vi jo havde aftalt, at vi skulle være sammen. Kan du flytte det til på lørdag i stedet?”

3. FØLELS

2. FYSIK

1. REAKT

ION

Begrænsende overbevisninger For mange mennesker er deres begrænsende overbevisninger med til at afholde dem fra at gøre de ting, som de virkelig ønsker. Jeg havde for nogle år siden en kvinde på mit livsstilshold. Hun havde det flotteste hår; et stort, langt, tykt og naturlig krøllet hår og et smukt ansigt. Kvinden fortalte, at hun havde svært ved at træne i fitnesscenteret, fordi hun følte, at alle kiggede på hende, fordi hun var så tyk. Hun var bestemt ikke større end mange andre af de mennesker, som træner i centeret, så hendes vægt og størrelse var ikke genstand for den opmærksomhed hun følte, at hun fik. Faktisk havde jeg aldrig bemærket, at folk kiggede specifikt på hende. Jeg spurgte de andre deltagere på holdet, om de havde lagt mærke til, at folk kiggede specielt på kvinden, men det var der ingen, der havde bemærket. Jeg spurgte dem så, om hvorfor de troede, at folk muligvis ville kigge på hende, og svaret var enstemmigt: ”Jamen det er jo fordi hun er så smuk.”

Omgivelserne kan fastholde dig i dine mønstre Vi mennesker er flokdyr og får helt automatisk en rolle, som vores omgivelser forventer, at vi fastholder. Når vi gør noget andet, end vi plejer, vil vores omgivelser ofte blive utrygge eller irriterede. Din forandring vil tvinge dem ud af deres komfortzone, og de vil enten bevidst eller ubevidst forsøge at fastholde dig i dine gamle mønstre.

Kvinden havde den overbevisning, at hun var så tyk, at alle mennesker kiggede på hende og tænkte: ”Hvordan kan hun dog tillade sig at have det tøj på”, ”Hvad laver hun da her, så tyk hun er?” og ”Ha, se lige hende den tykke.”. Derfor var der mange ting, som hun ikke gjorde; heriblandt fik lavet den motion, som hun egentlig godt kunne lide og som hun vidste var sund for hende.

• Måske ønsker du at tabe dig, men dine veninder mener ikke, det er nødvendigt; ”Pas nu på du ikke bliver for tynd!”.

Eksempler på begrænsende overbevisninger: • I min familie bliver man ikke student • Når man er så tyk som mig, kan man ikke tillade sig at gå i svømmehallen • Man kan ikke spise havregryn uden sukker • Det er kun kaniner, der spiser salat Hvilke begrænsende overbevisninger har du?

• Hvis du får mere selvtillid og bliver gladere, vil dem, som normalt støtter dig og har den opbakkende rolle, pludselig blive overflødige. Du har ikke længere brug for dem på samme måde. • Hvis du indfører nye sunde madvaner i hjemmet, vil din partner højlydt brokke sig over kaninføden, du serverer. • Hvis du får nye venner og taler begejstret om din instruktør på holdet, vil din partner måske blive jaloux. Hvad er nu det, der er så spændende, er han/hun ikke længere god nok?

• Du ønsker at skære ned på dit indtag af hvidt brød og kage, men kollegerne kommenterer, hver gang du takker nej til rundstykker og kage; ”Kom nu, et enkelt stykke skader da ikke!”. Hvis du møder denne adfærd fra dine omgivelser, kræver det ekstra meget af dig for at fastholde dine nye mønstre. Stopper du din ændring og ryger tilbage i dine gamle mønstre på grund af modstand og manglende opbakning, er du måske i gang med at dække dine omgivelsers behov for tryghed og stabilitet frem for dine egne behov for nye vaner. Vær opmærksom på, at det er DIN forandring, og at DU bestemmer, om du skal blive i dine nye mønstre eller falde tilbage i dine gamle. Vær også opmærksom på, at dine omgivelser skal have tid til at vænne sig til din nye rolle.

Spørg dig selv: ”For hvis skyld gør jeg dette; min egen eller andres?”

”Gør dette valg mig stærk eller gør det mig svag?”

På et af mine første livsstilsforløb havde jeg en ung mand som deltog. Han var fra en familie, hvor alle var kraftigt overvægtige og de var stolte af det, fordi ”rigtige mænd vejer over 100 kilo!”. De spiste om kap, når der var familiefester, og sport var noget man så på fjernsyn. Den unge mand tabte sig mange kilo, han cyklede over 40 kilometer om dagen, han styrketrænede, lagde sine kostvaner om og fandt et helt nyt liv, hvor han blev stærkere, gladere og fik mere energi. Konflikten opstod, når han besøgte familien i weekenderne. Her blev han decideret mobbet. Han brød ud af familiemønsteret og truede resten af flokken. Den unge mand måtte tage et opgør med familien: ”Tag mig som jeg er, eller jeg melder mig ud af familien”. Når du går i gang med at arbejde med dine mønstre, er det vigtigt at have tålmodighed. Vær nysgerrig i stedet for dømmende. Når du falder i et gammelt mønster, og chipsposen er tom, så mød det med et ”Hov, hvad var det lige, der skete der?”. Det er langt fra sikkert, at du lykkes første gang. Tænk på, at du er ved at lære.

Der findes ikke

NEDERLAG kun

ERFARINGER

13. Når du falder af hesten Når du starter på en ny livsstil, gør du det helt sikkert med intentionen om, at du denne gang skal lykkes. Du skal holde de sunde madvaner og træningen skal være regelmæssig. Men, som du læste i afsnittet ”Mønstre og vaner”, kræver det en del arbejde at ændre sine mønstre. Nogle gange vil det virke for dig, og andre gange vil du falde tilbage i dine gamle mønstre, uden at du når at registrere det.

om, at komme hurtigst muligt tilbage på sporet igen.

Jeg kan love dig én ting: Du kommer helt sikkert til at falde af hesten. Denne livsstilsændring skal vare resten af dit liv, og du VIL falde af hesten på et tidspunkt. Du vil spise alt det, du godt ved, ikke er godt for dig. Du vil have perioder, hvor du bliver ramt af sygdom eller travlhed, og bare ikke når at få trænet, og du vil komme til at spise på dine følelser. Derfor er det altafgørende, at du accepterer, at du VIL falde af hesten. Det er helt naturligt, og det sker for os alle. Noget af det første, man lærer, når man går til ridning er, at det gælder om at komme tilbage på hesten så hurtigt som muligt, hvis man bliver smidt af. Dette gælder også i forhold til din livsstil og din sundhed. Det handler altså ikke kun om, at undgå at falde af; det handler om, at komme op på hesten igen, tilbage på rette vej, så hurtigt som muligt når du falder af.

Plan A og B I en travl hverdag går tingene ikke altid som planlagt. Der vil være uger med overarbejde, forkølelse, syge børn, en bil, som ikke vil starte, etc. Det kan derfor være svært altid at følge plan A, hvor du når alt det, du skal. I stedet for at give op og blive sur på dig selv, kan du lave en plan B – eller en plan C. Når du ikke kan få spist, sovet og trænet som du havde planlagt, må du gøre det så godt du kan. Du kan sagtens spise sundt, selv om du ikke har fået trænet. Hvis du ikke har nået at købe ind til aftensmaden, kan du spise spejlæg og stegt torskerogn eller en omelet. Det behøver ikke at gå så galt, at du henter mad på MacDonalds eller spiser pizza. Måske fik du den dag ikke et måltid med dine 300 gram grøntsager, men du spiste ikke usundt.

Et mønster, som en del af mine kunder har, er at de bliver flove, opgivende og sure på sig selv, når de falder af hesten. Men prøv i stedet at bruge din energi der, hvor den er brugbar: På at komme op på hesten igen.

Husk, at du hele tiden gør det så godt du kan ud fra de forudsætninger du har!

For at du kan lære at ændre dine mønstre og vaner i forhold til at falde af hesten og kommer op igen, er det vigtigt, at du overvejer: • Hvad er der tidligere sket når du er faldet af hesten? • Hvor lang tid har du brugt på at skælde dig selv ud, være sur, ked af det og opgivende? • Hvad virkede til, at du kom op på hesten igen? • Hvad kan du gøre anderledes næste gang, for at du kommer op på hesten endnu hurtigere efter dit fald? Hvis du i fremtiden kan minimere den tid, du er faldet af hesten, vil skaden ikke være så stor. Det gælder

Din sunde livsstil handler nemlig om, hvad du gør de fleste af årets 365 dage, og ikke hvad du gør de dage, hvor du fejler. Husk også, at fokusere på dine fremskridt: Hvis du sidste måned spiste usundt hver dag, vil det være et stort fremskridt, hvis du i denne måned kun spiser usundt halvdelen af tiden.

En kvinde på mit livsstilshold fortalte mig stolt, at hun på én af sine mange ture til København var stoppet på vejen hjem på en tankstation og havde købt en trekantsandwich, da hun ikke havde fået en madpakke med den dag. ”Øh, jamen det var da flot, sådan én har da også en masse næring” var mit ironiske svar. Kvinden sagde: ”Ja, måske var det ikke det bedste måltid, men du har sagt, at det er okay at vælge plan B. Normalt ville jeg have spist en fransk hotdog, drukket en cola og spist en plade chokolade, så jeg er faktisk ret stolt.” Jeg måtte sluge min ironiske sætning igen, for kvinden havde jo helt ret. Hun havde valgt plan B, og dén plan B var væsentligt bedre, end hvad hun normalt ville have gjort i sådan en situation. Den var ikke ligeså optimal, som plan A, men den var langt bedre en hendes normale vane, der indeholdt hotdogs, cola og chokolade.

14. Hvor vigtig er du? En sætning, som jeg ofte hører når mine deltagere er ”faldet af hesten” eller vægttabet ikke går helt efter planen, er ”så kan det hele også være lige meget”. Hvad er lige meget? Er du lige meget? Mange, specielt kvinder, har travlt med at tænke på alle andre end sig selv. De sørger for, at børnene og familien har det godt, de fikser og regerer, og ender ofte selv med at sidde i hjørnet af sofaen, ulykkelige og forsømte og snøfte: ”Der er aldrig nogen, som tænker på mig”. Hvis de tager afsted til træning, har de dårlig samvittighed, så snart de har lukket døren bag sig, for man er da ikke en ordentlig mor, hvis man lader børn og mand være alene to timer ad gangen, to gange om ugen. Nu skal jeg fortælle dig noget: Du er det vigtigste menneske i hele verden! Hvis du ikke tager dig selv seriøst, er der heller ingen andre som gør det. Når du begynder at tage dig selv alvorligt begynder alle andre også at gøre det. • Hvad skal der til for at du er den bedste udgave af dig selv? Den udgave, hvor du smiler, er sjov, er tryg, hviler i dig selv, er glad for den, du er, og har overskud til andre? • Hvor meget skal du sove? • Hvor meget tid har du brug for at være sammen med eller tale med dine venner/veninder? • Hvordan skal du spise? • Hvor meget har du brug for at motionere? • Hvor meget alenetid har du brug for? • Hvor meget tid har du brug for at tilbringe med din familie? Hvis du ikke er klar over det, så brug nogle minutter på at tænke over det. Det er dit ansvar, at du har det godt. Når du er ombord på et fly, og ser sikkerhedsinstruktionerne inden afgang, har du måske lagt mærke til, at videoen viser, at du selv skal iføre dig iltmasken,

før du sætter den på dine børn. Du skal redde dig selv for at kunne redde andre. Denne metafor kan du overføre til dit eget liv. Ved at sørge for at du selv har det godt, har du meget bedre mulighed for at være en masse for alle andre, inklusiv din familie og dine børn. Tal ordentligt til dig selv! Hvordan taler du til dig selv? Har du en opmuntrende dialog? Taler du ned til dig selv? Forestil dig, at du er et to-årigt barn. Ville du tale sådan til barnet, som du taler til dig selv? Forestil dig, at det lille barn har besluttet sig for at lave middag til dig. Barnet kommer gående med dine fineste vinglas, og gør klar til at dække op til en fin middag. Når du udbryder ”Pas på, du ikke taber dem!” henleder du barnets tanker mod, at det er svært at balancere med glassene, og at det kan glide ud af hænderne på ham/hende. Hvis du i stedet siger ”Hvor er du dygtig, husk at holde godt fast!”, vil du hjælpe barnet til at klare det, uden at smadre dine fine vinglas. Det sprog, som du bruger til dagligt mod dit eget indre barn, er måske endnu værre: ”Nu fejlede du igen” ”Du dur heller ikke til noget” ”Hvem gider også have sådan en som dig” ”Der kan du selv se, det gik jo ikke” Hvis du tre gange fortæller et lille barn, at han/hun er dum, vil barnet tro på det. Hvor mange gange har du sagt nedsættende ting om dig selv og til dig selv? Tal i stedet pænt til dig selv i bekræftende sætninger, og tal i nutid til dig selv. Din underbevidsthed forstår ikke sætninger, som: ”Jeg kunne godt tænke mig…”. Brug i stedet sætninger, som: ”Jeg er slank”, ”Jeg er stærk” og ”Jeg er glad”, og tal i positive sætninger, som ”Jeg er fri for sukker” i stedet for forbud, som ”Jeg vil ikke spise sukker”.

15. Konklusion Måske har du været på et af de 12 ugers lukkede forløb, eller måske har du brugt bogen som en inspiration til, på egen hånd at arbejde med en sundere livsstil. Har du fulgt et af vores lukkede forløb, vil du sikkert sidde med fornemmelsen af, at du først lige er kommet i gang. Det tager tid at ændre vaner, og rent fysiologisk har din krop kun lige vænnet sig til den træning, du er begyndt at lave. Det er altså nu, du skal til at høste resultaterne af den træning og kostændring du har lavet de sidste måneder. Måske har du fået redskaberne til at fortsætte selv, og måske føler du, at du stadig har brug for at blive holdt lidt i hånden. Måske er din livsstilsændring gået lige efter planen, og måske er du stødt på forhindringer og udfordringer undervejs. Uanset hvad, er en sund livsstil noget, som du skal arbejde med hele livet. Når du har tabt dig det, du ønsker, skal du huske på, at kroppen bruger 18 måneder på at lære at være slank. Det tager nemlig cirka 3 celleskift, for kroppen for at have vænnet sig til, at den vægt og fedtprocent du er nået ned på, også er der, hvor kroppen skal blive. Det betyder, at du efter et eventuelt vægttab skal være ekstra opmærksom på din kost og din livsstil i 18 måneder, for at du ikke ryger tilbage til samme fedtprocent igen. Forestil dig, at dine fedtceller fungerer ligesom balloner; den første gang, du skal puste luft i en ballon, skal du bruge en masse luft. Men jo flere gange du puster ballonen op og lukker luften ud igen, jo lettere bliver det at puste luft i ballonen. På samme måde fungerer dine fedtceller; jo flere gange, du har tabt dig og taget det hele på igen, jo lettere har kroppen ved at tage fedt på igen. Hvis din krop skal blive ved med at udvikle sig, vil du løbende skulle ændre dit træningsprogram, og det kræver en stor indsats bare at holde din nuværende fysiske form. Sørg derfor for at blive ved med at søge nye udfordringer i din træning. Har du været på et forløb i Lido Fitness, men har brug for at blive holdt i hånden lidt endnu, har vi flere tilbud som kan hjælpe med at holde dig i gang eller få dig endnu længere:

???

BodyChallenge: Dette forløb er et 12 ugers træningsforløb, hvor du arbejder på at komme i dit livs form. Du bliver udfordret på styrke, kondition og udholdenhed. Forløbet består af tre ugentlige træninger: én fællestræning i sal, hvor der arbejdes med styrke og intervaltræning; én ugentlig personlig træning på hold á fire til seks personer, hvor der arbejdes mere individuelt med styrketræning; og én ugentlig løbetræning, hvor der trænes intervaltræning og løbetræning op til 6,5 km. På BodyChallenge er træningen i fokus, og du vil sammen med de andre deltagere blive presset til at yde dit bedste til hver træning. Samtidig gennemgår du forskellige træningsteknikker og øvelser. Til start og slut i forløbet bliver du testet på din styrke, kondition, fedtprocent og hormonelle ubalancer. Samtidig bliver der taget før- og efterbilleder. Du bliver vejet og guidet under forløbet, og har både trænere og træningskammerater til at motivere dig undervejs.

Livsstil+ Dette hold er for tidligere deltagere på livsstilsholdene i Lido Fitness. Du kan vælge at deltage på dette hold umiddelbart efter endt livsstilsforløb, eller hvis du efter 3, 6 eller 12 måneder får brug for et skub i den rigtige retning. Alle deltagere på dette hold har altså på et tidspunkt gennemført det 12 ugers livsstilsforløb. På Livsstil+ er der mulighed for én eller to ugentlige træninger på lukket hold. En gang om ugen bliver du vejet og får målt din fedtprocent. Træningen på Livsstil+ er intensitetsmæssigt en smule højere end træningen på livsstilsholdet. Der er fokus på lidt hårdere og mere udfordrende styrketræning og intervaltræning. Personlig træning Personlig træning kan foregå enten individuelt eller på hold á to til fire personer. Ved personlig træning har du typisk tilknyttet en personlig træner en gang om ugen i 10 uger. Den personlige træner vil udfordre dig og eventuelt holdet i styrketræning og intervaltræning, og tage udgangspunkt i dine eller jeres individuelle behov og ønsker.

KOSTREGISTRERING Dato: Ugedag: Måltid: Tidspunkt: Fødevare:

Mængde: stk./skiver/ håndfulde/dl. etc.

Morgenmad:

Mellemmåltid:

Frokost:

Mellemmåltid:

Aftensmad:

Mellemmåltid:

Væskeindtag (sæt streger eller angiv mængde, hver gang du eksempelvis drikker 1/2 liter vand, en kop kaffe, en genstand, etc.):

Kaffe:

Vand:

Alkohol:

I alt:

KOSTREGISTRERING Dato: Ugedag: Måltid: Tidspunkt: Fødevare:

Mængde: stk./skiver/ håndfulde/dl. etc.

Morgenmad:

Mellemmåltid:

Frokost:

Mellemmåltid:

Aftensmad:

Mellemmåltid:

Væskeindtag (sæt streger eller angiv mængde, hver gang du eksempelvis drikker 1/2 liter vand, en kop kaffe, en genstand, etc.):

Kaffe:

Vand:

Alkohol:

I alt:

KOSTREGISTRERING Dato: Ugedag: Måltid: Tidspunkt: Fødevare:

Mængde: stk./skiver/ håndfulde/dl. etc.

Morgenmad:

Mellemmåltid:

Frokost:

Mellemmåltid:

Aftensmad:

Mellemmåltid:

Væskeindtag (sæt streger eller angiv mængde, hver gang du eksempelvis drikker 1/2 liter vand, en kop kaffe, en genstand, etc.):

Kaffe:

Vand:

Alkohol:

I alt:

KOSTREGISTRERING Dato: Ugedag: Måltid: Tidspunkt: Fødevare:

Mængde: stk./skiver/ håndfulde/dl. etc.

Morgenmad:

Mellemmåltid:

Frokost:

Mellemmåltid:

Aftensmad:

Mellemmåltid:

Væskeindtag (sæt streger eller angiv mængde, hver gang du eksempelvis drikker 1/2 liter vand, en kop kaffe, en genstand, etc.):

Kaffe:

Vand:

Alkohol:

I alt:

KOSTREGISTRERING Dato: Ugedag: Måltid: Tidspunkt: Fødevare:

Mængde: stk./skiver/ håndfulde/dl. etc.

Morgenmad:

Mellemmåltid:

Frokost:

Mellemmåltid:

Aftensmad:

Mellemmåltid:

Væskeindtag (sæt streger eller angiv mængde, hver gang du eksempelvis drikker 1/2 liter vand, en kop kaffe, en genstand, etc.):

Kaffe:

Vand:

Alkohol:

I alt:

KOSTREGISTRERING Dato: Ugedag: Måltid: Tidspunkt: Fødevare:

Mængde: stk./skiver/ håndfulde/dl. etc.

Morgenmad:

Mellemmåltid:

Frokost:

Mellemmåltid:

Aftensmad:

Mellemmåltid:

Væskeindtag (sæt streger eller angiv mængde, hver gang du eksempelvis drikker 1/2 liter vand, en kop kaffe, en genstand, etc.):

Kaffe:

Vand:

Alkohol:

I alt:

KOSTREGISTRERING Dato: Ugedag: Måltid: Tidspunkt: Fødevare:

Mængde: stk./skiver/ håndfulde/dl. etc.

Morgenmad:

Mellemmåltid:

Frokost:

Mellemmåltid:

Aftensmad:

Mellemmåltid:

Væskeindtag (sæt streger eller angiv mængde, hver gang du eksempelvis drikker 1/2 liter vand, en kop kaffe, en genstand, etc.):

Kaffe:

Vand:

Alkohol:

I alt:

KOSTREGISTRERING Dato: Ugedag: Måltid: Tidspunkt: Fødevare:

Mængde: stk./skiver/ håndfulde/dl. etc.

Morgenmad:

Mellemmåltid:

Frokost:

Mellemmåltid:

Aftensmad:

Mellemmåltid:

Væskeindtag (sæt streger eller angiv mængde, hver gang du eksempelvis drikker 1/2 liter vand, en kop kaffe, en genstand, etc.):

Kaffe:

Vand:

Alkohol:

I alt:

KOSTREGISTRERING Dato: Ugedag: Måltid: Tidspunkt: Fødevare:

Mængde: stk./skiver/ håndfulde/dl. etc.

Morgenmad:

Mellemmåltid:

Frokost:

Mellemmåltid:

Aftensmad:

Mellemmåltid:

Væskeindtag (sæt streger eller angiv mængde, hver gang du eksempelvis drikker 1/2 liter vand, en kop kaffe, en genstand, etc.):

Kaffe:

Vand:

Alkohol:

I alt:

KOSTREGISTRERING Dato: Ugedag: Måltid: Tidspunkt: Fødevare:

Mængde: stk./skiver/ håndfulde/dl. etc.

Morgenmad:

Mellemmåltid:

Frokost:

Mellemmåltid:

Aftensmad:

Mellemmåltid:

Væskeindtag (sæt streger eller angiv mængde, hver gang du eksempelvis drikker 1/2 liter vand, en kop kaffe, en genstand, etc.):

Kaffe:

Vand:

Alkohol:

I alt:

Velværeoversigt Det kan ofte være svært at huske din udvikling i dit velbefindende, for hvordan var det lige du havde det for 6 uger siden? En sund livsstil handler om at give kroppen de bedste betingelser for at have det godt på alle fronter. Brug dette velværeskema til at angive, hvordan du har det. Start med at gøre status. Svar med udgangspunkt i, hvordan du oplever at du generelt har haft det i løbet af de sidste 2-3 uger. Besvar hvert spørgsmål ved at give et point på en skala fra 0-4. 0 = Har aldrig eller næsten aldrig symptomet / døjer aldrig eller næsten aldrig med dette 1 = Har symptomet fra tid til anden / døjer med det fra tid til anden, men det er ikke slemt 2 = Har af og til symptomet / døjer med det af og til, det føles slemt når det sker. 3 = Har ofte symptomet/døjer ofte med det, men det er ikke slemt når det sker 4 = Har ofte symptomet / døjer ofte med det, og det er slemt når det sker

Hver uge giver du point ud fra hvordan du har haft det den forgangne uge. Parameter

Start 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

Hovedpine Søvnløshed Poser/sorte rander under øjne Ringen/tinutus Nedsat hørelse Høfeber Stoppet næse Bumser/acne Nældefeber/kløen/tør hud Hedeture/rødmen Sveder for meget Hurtig hjerterytme/dunkende hjerte Slim/hosten Forpustet Kvalme/opkast Diarre Forstoppelse Oppustethed Halsbrand/sure Opstød/refluks Mave/tarm smerter Ømme led/led smerter Stive led Ømme muskler/muskelsmerter Svaghed/træthed Ædeflip Afhængig af bestemte fødevarer Trøste/tvangsspisning Ødemer/væskeansamlinger Træthed/dvaskhed Dovenskab/ligegyldighed Urolig/rastløs/hvileløs Koncentrationsbesvær Humørsvingninger Frygt/bekymring/nervøsitet Vrede/irritabilitet/aggressiv Deprimeret Menstruationskramper/smerter Kraftige menstruationsblødninger Uregelmæssige menstruationer Menopausegener som hedeture I alt

Veje- og centimeterskema Alder: Dato

Højde: Vægt

(Weight)

Fedtprocent (Fat%)

Fedt (kg.) (Fat mass)

Muskler (Muscles)

Vand (kg.) (TBW)

Visc. fat

Met age

Dato

Bryst

Talje

(smalleste)

Talje

(navle)

Hofte

(bredeste)

Lår

(10 cm. fra skridtet)

I alt

Forslag til

TRÆNINGSPROGRAM

GENTAG ØVELSE 1-‐8 OPPEFRA OG NED 3 GANGE Hjemmetræning

Opvarmning 1: Afspænding af hoftebøjer

Opvarmning 2: Afspænding af låret

Hold strækket i 2 minutter og gentag på modsatte ben. Placer bagerste fod på kanten af en stol, bænk, sofa eller lignende. Udlign dit lændesvaj imens du med hænderne på forreste knæ kan presse din overkrop oprejst.

Hold strækket i 2 minutter og gentag på modsatte ben. Placér d et ene knæ i gulvet og stå med oprejst overkrop. Støt dig mod låret, undgå at svaje i lænden og pres hoften (ikke skuldrene) fremad, til der mærkes et stræk på forsiden af hoften.

Opvarmning 3: Afspænding af brystmuskelen

Hold presset i 2 minutter og gentag på modsatte side. Placer en tennisbold eller lignende på brystmusklen. Find en kant, som du kan presse bolden op imod. Gnid bolden frem og tilbage over din brystmuskel, og gnid ekstra på de ømme punkter.

Øvelse 1: Squat

Gentag øvelsen 12 gange. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og armene foran kroppen. Bøj benene ned til cirka 90 grader. Ryggen holdes ret og blikket fremad under hele bevægelsen. Du må gerne holde en vægtskive eller håndvægt i hænderne.

Øvelse 2: Hoftebro / bækkenløft

Gentag øvelsen 1 2 gange. Lig på ryggen med bøjede knæ. Klem balderne sammen, pres fødderne hårdt i gulvet og løft først halebenet, dernæst lænden og til sidst ribbenene, så du kun hviler på fødderne og skuldrene. Nedadgående er i modsat rækkefølge – først lægges ribbenene i gulvet, d ernæst lænden og til sidst halebenet. Du må gerne placere ekstra vægt på hoften eller maven

Øvelse 3: Armstræk på knæ eller tæer

Gentag øvelsen så mange gange, du kan. Hvil på knæene eller stå på tæerne og hold kroppen strakt. Hænderne placeres med mere end skulderbreddes afstand. Sænk kroppen ned mod gulvet og pres op igen. Undgå at knække sammen i hoften.

GENTAG ØVELSE 1-‐8 OPPEFRA OG NED 3 GANGE Hjemmetræning Øvelse 4: Lunges

Gentag øvelsen 12 gange med hvert ben. Stå med én fod forrest (afstanden fra tæerne på bagerste fod til forreste hæl skal være cirka dit bens længde). Bevæg dit bagerste knæ nedad uden at ramme gulvet. Forreste knæ skal blive over hælen med lodret skinneben.

Øvelse 5: Firefodsstående diagonalløft

Gentag øvelsen 12 gange med hver side. Stå på alle fire med hovedet i forlængelse af kroppen. Spænd i maven og lænden for at stabilisere. Stræk skiftevis den ene arm o g det modsatte ben, til de er i forlængelse af kroppen.

Øvelse 6: Dips på stol

Gentag øvelsen 12 gange. Støt dig mod bænken med et cirka skulderbredt greb. Kroppen holdes tilnærmelsesvis strakt, så det kun er hælene der er i gulvet. Bøj i albuerne o g sænk kroppen ned mod gulvet. Pres op igen. Lig gerne ekstra vægt på lårene.

Øvelse 7: Liggende bækkenrotation

Gentag øvelsen 12 gange. Lig på ryggen med 90 grader i hoften og knæ og armene ud til siden. Lad benene falde langsomt ned til siden, og brug mavemusklerne til at rotere om på modsatte side. Hold knæene samlet og så vidt muligt skulderne i gulvet.

Øvelse 8: Liggende benløft

Gentag øvelsen 12 gange. Lig på ryggen med fodsålerne i gulvet. Træk navlen ind, mærk mavemusklerne spænde op og lad lænden være i gulvet. Løft begge knæ mod brystet indtil lårene er lodrette, og sænk efterfølgende fødderne mod gulvet. Fødderne skal ikke i kontakt med gulvet.

GENTAG ØVELSE 1-‐8 OPPEFRA OG NED 3 GANGE Styrketræning A

Opvarmning 1: Afspænding af hoftebøjer

Opvarmning 2: Afspænding af låret

Hold strækket i 2 minutter og gentag på modsatte ben. Placer bagerste fod på kanten af en stol, bænk, sofa eller lignende. Udlign d it lændesvaj imens du med hænderne på forreste knæ kan presse din overkrop oprejst.

Opvarmning 3: Afspænding af brystmuskelen

Øvelse 1: CrossTrainer

Tryk QuickStart og øg intensiteten til høj. Du skal gerne have sved på panden.

Øvelse 2: Siddende backfly

Gentag øvelsen 10 gange. Sid med støtte mod brystkassen og grib håndtagene lige fremad med en lille bøjning i albuen. Pres armene ud til siden samtidigt og træk skulderbladene sammen. Før armene langsomt tilbage og gentag.

GENTAG ØVELSE 1-‐8 OPPEFRA OG NED 3 GANGE Styrketræning A

Øvelse 3: Siddende benpres

Øvelse 4: Siddende brystfly

Gentag øvelsen 10 gange. Juster sædehøjden, så albuerne er lidt lavere end skulderne når du tager i håndtagene. Bøj en smule i albuerne og pres armene mod hinanden, uden at bevæge albueleddene. Før armene forsigtigt tilbage og gentag.

Øvelse 5: CrossTrainer

Tryk QuickStart og øg intensiteten til høj. Du skal gerne have sved på panden.

Gentag øvelsen 10 gange. Placer benene på fodstøtten med skulderbreddes afstand. Bøj benene t il cirka 90 grader i knæene. Spænd op i mave-‐ og lænderegionen og pres op til benene er næsten strakte. Vend tilbage til udgangspositionen og gentag.

Øvelse 6: Siddende lateral pulldown

Gentag øvelsen 10 gange. Sid med fronten til maskinen. Tag et godt greb om håndtagene. Træk håndtagene ned til skulderniveau. Før dem kontrolleret op igen.

Øvelse 7: Liggende lårcurl

Gentag øvelsen 10 gange. Justér rygpuden så du har god støtte i ryggen og knæene, som er under lårpuden. Juster også ankelpuden, så d en er bag anklerne. Pres anklerne imod puden, bøj maksimalt i knæene og vend langsomt tilbage til startposition og gentag.

Øvelse 8: Siddende brystpres

Gentag øvelsen 10 gange. Sid med skulderne sænkede og et godt greb om håndtagene. Pres fremad, indtil armene er strakte (dog ikke overstrakte) o g før herefter armene langsomt tilbage t il brystet og gentag.

GENTAG ØVELSE 1-‐8 OPPEFRA OG NED 3 GANGE Styrketræning B

Opvarmning 1: Afspænding af hoftebøjer

Opvarmning 2: Afspænding af låret

Hold strækket i 2 minutter og gentag på modsatte ben. Placer bagerste fod på kanten af en stol, bænk, sofa eller lignende. Udlign d it lændesvaj imens du med hænderne på forreste knæ kan presse din overkrop oprejst.

Opvarmning 3: Afspænding af brystmuskelen

Øvelse 1: Roning

Tryk på QuickStart og øg intensiteten til høj i to minutter. Du skal gerne have sved på panden.

Øvelse 2: Siddende lateral pulldown

Gentag øvelsen 8 gange. Tag et bredt greb om stangen, læn dig lidt bagover og kig skråt op. Pres brystkassen frem, men undgå stadigvæk at svaje i lænden, og træk stangen ned til brystet. Før langsomt tilbage og gentag.

GENTAG ØVELSE 1-‐8 OPPEFRA OG NED 3 GANGE Styrketræning B

Øvelse 3: Front squat med håndvægte

Øvelse 4: Liggende brystpres med håndvægte

Gentag øvelsen 8 gange. Lig på ryggen med fødderne oppe eller nede og håndvægtene ved skulderne. Pres håndvægtene i en let bue op over brystkassen. Sænk til skulderne og gentag. Hold håndvægtene kontrolleret under hele øvelsen.

Øvelse 5: Roning

Tryk på QuickStart og øg intensiteten til høj i to minutter. Du skal gerne have sved på p anden.

Gentag øvelsen 8 gange. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og armene foran kroppen. Bøj benene ned til cirka 90 grader. Ryggen holdes ret og blikket fremad under hele bevægelsen. Brug håndvægte efter niveau.

Øvelse 6: Én-‐armsroning

Gentag øvelsen 8 gange til hver side. Stå med tyngden fordelt på det ene ben o g den ene arm. Hold håndvægten i den frie hånd og lad armen hænge tungt ned. Træk skulderen og armen op langs siden til håndvægten er på niveau med maven. Sænk ned igen og gentag.

Øvelse 7: Liggende lårcurl

Gentag øvelsen 8 gange. Lig på maven med strakte ben og knæene udover sædekanten. Fiksér o verkroppen ved at gribe fat i håndtagene. Bøj maksimalt knæene, og sænk roligt bene tilbage. Hold anklerne bøjede, så tæerne peger o p imod knæene under øvelsen.

Øvelse 8: Brystfly

Gentag øvelsen 8 gange. Lig på ryggen med håndvægtene strakte arme o ver brystet. Armene føres ud til siden med let bøjede albuer. Bevægelsen stopper, når der mærkes et godt stræk i brystet. Før armene tilbage til udgangsposition og gentag.

OPSKRIFTER

BRUG ÅR STIDENS GRØNTS DET ER B AGER, ÅDE BILL IGST OG SUND EST 68

Hovedmåltider og tilbehør SPAGHETTI BOLOGNESE MED GRØNTSAGSSPAGHETTI Ingredienser 1 løg 1-3 fed hvidløg 2 spsk. olivenolie 500 g. hakket oksekød (3-7 %) 2 gulerødder ½ squash eller aubergine Evt. champignon i tynde skiver eller en lille dåse majs 1 peberfrugt i tern 1 dåse hakkede tomater (400 ml.) 1,5-2 dl. vand 1 terning oksebouillon 1 lille dåse tomatpasta (70 g.) Tørrede krydderurter efter smag (basilikum, oregano, timian) Salt og peber 1 mellemstor squash og 5 mellemstore gulerødder Evt. parmesan ost FREMGANGSMÅDE Hak løg i små tern og pres hvidløg. Varm olien i en stor gryde. Svits løg og hvidløg i olien til de er bløde. Tilsæt oksekød og brun det. Når oksekødet er gennemstegt, tilsættes grøntsagerne og vendes med oksekødet. Når grøntsagerne er blevet en smule bløde, tilsættes hakkede tomater, vand, oksebouillon, tomatpasta og tørrede krydderurter. Lad det hele simre i 15 minutter. Smag til med salt og peber. Imens kødsaucen simrer, kan du gå i gang med at lave grøntsagsspaghettien. Det eneste, du skal gøre, er at rive squash og gulerødder i tynde strimler på enten et mandolinjern eller med et juliennejern. Du kan også bruge en spirali. Server grøntsagsspaghetti med kødsauce og evt. revet parmesan på toppen.

MARINERET LAKS MED NØDDER Ingredienser 4 ferske laksefiletter a 100 g. 1 cm. frisk ingefær 1 spsk. sojasauce 1/2 tsk. honning 1 drys sød chilispice-mix 10 g. blandede nødder/kerner/frø 200 g. rødbeder i stave 200 g. gulerødder i stave 200 g. pastinak i tern 200 g. knoldselleri i tern Persillepesto 20 g. persille 1 fed hvidløg 1 spsk. rapsolie 1 spsk. vand Salt og peber FREMGANGSMÅDE Skræl og riv ingefæren, pres saften fra og rør den sammen med sojasauce og honning. Skyl laksestykkerne og læg dem i et smurt, ildfast fad. Dup dem tørre med et stykke køkkenrulle. Pensl laksen med marinaden og drys med en anelse sød chilispice-mix. Fordel til slut en blanding af kerner, nødder og frø henover. Bag laksen i en forvarmet ovn ved 175 grader varmluft i cirka 25 minutter. Blend ingredienserne til persillepestoen og smag til med salt og peber. Vend pestoen med rodfrugterne, som herefter lægges i et smurt, ildfast fad. Bag rodfrugterne i en forvarmet ovn ved 175 g. varmluft i 25-35 minutter (der skal være bid i rødderne).

KARRYKYLLING MED CASHEWNØDDER

BLOMKÅLSTÆRTE

Ingredienser 500 g. kyllingebryst 1 spk. olie 1 hakket løg 1 rød peberfrugt i tynde strimler 1 fed hvidløg 1/2 tsk. stødt ingefær lidt chillipulver 1 tsk. salt 1 ds. flåede tomater 1 spk. friske koriander eller mynte, hakket 1 tsk. garam masala 1/2 dl. yoghurt naturel Cashewnødder

Ingredienser til tærtebund 500. g. blomkål 150 g. revet ost (gerne én med smag) 2 æg 1 spsk. tørret oregano 2 spsk loppefrøskaller

FREMGANGSMÅDE Svits løg, rød peber, hvidløg og ingefær i olie til løgene er bløde og gyldne. Rør af og til. Tilsæt karry, chili og salt og rør rundt. Kom de hakkede tomater i. Tilsæt de hakkede krydderurter, kylling og garam marsala. Rør godt rundt, så kyllingen dækkes helt af karryblandingen. Lad det småkoge under låg i 45 minutter, eller til kyllingen er mør. Rør yoghurten i og lad det snurre, så det ikke skiller. Kom cashewnødder i og varm det igennem. Server med ris eller grøntsagspasta og salat.

FREMGANGSMÅDE Opvarm ovnen til 230 grader varmluft. Riv blomkål fint, evt. på foodprocessoren. Bland æg, ost, oregano og loppefrøskaller og rør det godt sammen med blomkålen. Hæld blomkålsdejen ud på en bageplade med bagepapir og fordel den godt helt ud til kanterne. Bag i ovnen i 12-13 minutter, eller indtil bunden er blevet brun. Smør bunden med tomatsauce, dit yndlingsfyld, parmaskinke og ost på toppen. Giv tærten yderligere 5-10 minutter i ovnen indtil osten er smeltet. Lad tærten køle lidt af inden servering – så hænger den bedst sammen.

GESSAU Ingredienser 500-600 g. hakket oksekød (maks. 12 %) ¼ hvidkålshoved eller spidskål 4 gulerødder 2 porrer 4 søde kartofler (sweet potatoes) 5 dl. kogende vand eller bouillon 2 spsk. ris Salt, peber, karry, paprika FREMGANGSMÅDE Rens grøntsagerne og snit dem fint. Brun kødet let og tilsæt grøntsagerne, brun dem med. Tilsæt vand/bouillon, ris og krydderier. Lad det småkoge i ½ time, rør af og til.

MINI-OKSEDELLER

BLOMKÅLSSUPPE

Ingredienser 500 g. hakket oksekød 2 æg 1 dl. havregryn 100-150 g. mager ost 4-5 snackpeber Salt Peber 100-150 g. sesamfrø

Ingredienser 1 blomkålshoved i buketter, brug også stilken 1 løg i små tern 0,75 dl. vand Bouillon 1 porre skåret i ringe Hakket persille, koriander eller citronmelissse 3 knuste fed hvidløg 1 finthakket chili Salt og peber Evt. kyllingestykker, laks eller anden fisk i tern, rejer eller muslinger

FREMGANGSMÅDE Hak snackpeberne i små tern og riv osten. Bland oksekød, æg, havregryn, ost, snackpeber, salt og peber sammen i en skål. Sesamfrø kommes i en skål. Vand hældes i en anden skål. Dyp en spiseske i vandet og tag en skefuld fars op. Form i hånden og rul i sesamfrøene. Steg oksedellerne på panden.

MADPANDEKAGER MED SPELT- ELLER RUGMEL Ingredienser 250 g. groft speltmel eller rugmel ½ tsk. salt 5,5 dl. mælk 4 æg Cirka 3 spsk. olie

FREMGANGSMÅDE Blancher løgene i 1 tsk. kokosolie eller rapsolie. Tilsæt blomkål, kogende vand, bouillon, chili, salt, lidt peber, hvidløg og persille. Lad det koge i 3-4 minutters tid. Blend hele blandingen og hæld det tilbage i gryden. Lad blandingen simre, og smag til med salt, peber og evt. lidt mere chili. Tilsæt til sidst porrer og lad suppen simre i et minuts tid. Tilsæt laksestykker, rejer, kyllingestykker eller lignende. Suppen småkoger yderligere i 4-5 minutter, indtil du kan se, at laksen, rejerne eller kyllingen ikke længere er rå indeni. Top med persille eller den krydderurt, du foretrækker.

FREMGANGSMÅDE Bland mel og salt. Rør mælken i til en klumpfri jævning. Rør æggene i et af gangen. Lad dejen hvile i cirka 30 minutter. Bag pandekagerne ved middel varme og fyld dem med hakket oksekød og grøntsager eller kyllingestrimler og grøntsager. Pandekagerne ser mørke ud grundet det grove mel, men de smager glimrende - også med rugmel. Spises med kødsauce eller kylling og grøntsager

KRYDREDE KYLLINGEDELLER Ingredienser 500 g. hakket kyllingekød eller kalkun 2 æg 1 spsk. havregryn 1 bundt frisk persille 1 bundt frisk oregano eller kørvel 1 gulerod 1 fed hvidløg 1 løg salt peber FREMGANGSMÅDE Persille, oregano, gulerod, hvidløg og løg hakkes fint i en hurtighakker. Kødet blandet med urteblandingen. Hvis farsen er lidt for fast, tilsæt lidt vand til den er tilpas lind. Formes til frikadeller og steges i olie på en varm pande. Serveres med salat. Farsen kan også bruges til:

FARSEREDE PORRER Tag 2 hele porrer og del dem i 6 stykker. Koges med lidt salt, til de er møre. Afdryppes i en sigte. Drys sesam på bagepapir og tag en god skefuld fars og bred ud på sesammen. Læg en kogt porre på og rul farsen omkring porren. Steges i lidt olie på en varm pande.

FYLDTE PEBERFRUGTER Halvér peberfrugten og rens den for kerner. Kom lidt finthakket frisk chili i farsen og fyld den halve peberfrugt med fars. Gerne med top på. Drys med lidt sesam eller hakkede nødder. Bages i ovnen i ca. 30 – 45 minutter ved 180 grader. Bag dem eventuelt i ovnen sammen med grovhakkede porrer, rodfrugter, kartoffelbåde og tomater, og brug det som tilbehør.

BLOMKÅLSRIS Ingredienser til kogte ”ris” 1 blomkålshoved Vand Salt FREMGANGSMÅDE Riv blomkålen på et groft rivejern, så den har en struktur som ris. Bring lidt vand tilsat salt i kog i en gryde. Tilsæt blomkålen og kog et par minutter. Hæld den herefter op i en sigte og rør rundt. ”Risene” er klar til servering. Ingredienser til stegte ”ris” 1 blomkålshoved 2 spsk. smør Salt og peber FREMGANGSMÅDE Riv blomkålen som ovenfor. Svits den findelte blomkål i fedtstoffet i 5 – 10 minutter til blomkålen er blød. Tilsæt salt og peber efter smag.

BLOMKÅLSMOS

BROCCOLISALAT

Ingredienser 1 blomkålshoved 1 tsk. bouillon 1 spk. Kokosolie friske urter efter smag

Ingredienser til dressing 1½ dl. Miracle Whip Balance eller fromage frais   2 spsk. sukker   7 tsk. balsamicoeddike

FREMGANGSMÅDE kog blomkålen mør i en gryde med vand og bouillon, så det dækker. Hæld vandet fra og lad blomkålen dryppe af. Blend blomkålen sammen med kokosolie. Kom til sidst friskhakkede krydderurter i.

RØDBEDESALAT MED FETA Ingredienser 250 g. kogte rødbeder Balsamicoeddike Ekstra-jomfruolivenolie ½ citron 1 bundt frisk bredbladet persille 50 g. feta FREMGANGSMÅDE Riv de kogte rødbeder i foodprocessoren eller med rivejern. Put dem i en skål og hæld et par sjatter balsamicoeddike og ekstra-jomfruolivenolie i. Pres saft af ½ citron i. Finhak et bundt persille og tilsæt det meste af det. Rør det sammen med rødbederne. Drys den resterende persille over, smuldr feta ned i og slut af med et dryp ekstra-jomfruolivenolie. Server med et stykke kød og evt. en grøn salat.

EN SUND LIVSSTIL KRÆVER PLANLÆG NING AF BÅDE IN MADLAVN DKØB, TRÆNING ING, SØVN, OG REST ITUTION

Ingredienser til salaten 2 store broccoli i små buketter   1 rødløg (finthakket)   1 dl. rosiner   1 dl. solsikkekerner   100 g. kalkunbacon i små tern   FREMGANGSMÅDE Dressingen blandes godt og trækker i 3 timer. Broccolien deles i små buketter og løget hakkes fint. Baconet steges sprødt på panden og afkøles let. Solsikkekernerne ristes let på panden og afkøles let. Broccoli, løg og rosiner blandes i dressingen. Baconterningerne og de ristede solsikkekerner drysses hen over salaten inden serveringen.

BLOMKÅLSSALAT MED AVOCADO OG MANDLER Ingredienser 2 avocadoer ½ dl. olivenolie Et bundt bredbladet persille ½ citron 50 g. mandler ½ blomkål 1 dl. græsk yoghurt (2 %) Salt og peber FREMGANGSMÅDE Blend olie, citron, persille, salt og peber. Tilsæt cremefraiche eller yoghurt. Tag kødet ud af avocadoerne, skær det i tern. Pluk blomkålen i små buketter. Kom et par dråber olie på en pande, og rist mandlerne 5-6 minutter. Drys med knust salt, lad dem afkøle, og hak dem groft. Vend avocado og blomkålen i dressingen, drys med de ristede mandler, og lad salaten trække 10 -15 minutter inden servering.

TOMATTÆRTE MED GRØNTSAGER OG BACON Ingredienser 2 hakkede løg 2 fintsnittede porrer 250 g champignon skåret i kvarte 2 dl revet ost 3 hele æg 150 g kalkunbacon (kan udskiftes med kylling, kalkun, laks osv.) 1 dl fromage frais 250 g cherry tomater skåret i halve Salt, peber

BAGTE GRØNTSAGER MED HYTTEOST Ingredienser 400 g. hytteost 3 hele æg 2-3 gulerødder 2 porrer 1 løg 20 g. smør 4-5 spsk. rasp 1-2 tsk. mild karry Salt og peber FREMGANGSMÅDE Rens grøntsagerne og skær dem i skiver. Svits dem let i smørret til de bliver blanke. Lad dem køle af. Rør æggene i hytteosten. Vend grøntsagerne i sammen med så meget rasp, at det hele hænger sammen. Krydr blandingen med salt, peber og karry (eller andre krydderier efter smag). Kom blandingen i en smurt form eller fad. Bag postejen midt i ovnen ved 200 grader i cirka 50 minutter.

FREMGANGSMÅDE Porrer og champignon varmes igennem i en wok eller i en tykbundet gryde. Når konsistensen er blød, lægges grøntsagerne i en tærteform eller små muffinforme. Kalkunbacon svitses ligeledes og fordeles over grøntsagerne. Hvis du bruger kylling eller lignende, skal det være helt gennemstegt. Bland æg, ost og fromage frais med salt og peber. Hæld massen over fyldet og læg de halve tomater ned i fyldet med skærefladen opad. Bages i ovnen ved 190 grader i en halv time til tærten er gylden. Serveres med salat og evt. en dressing lavet på fromage frais, salt, peber, citron og friske krydderurter. TIP: Løg, porrer og champignon kan udskiftes efter behov med andre grøntsager.

Brød og mellemmåltider STENALDERBRØD

KERNEKNÆKBRØD

Ingredienser 100 g. græskarkerner 100 g. solsikkekerner 100 g. mandler 100 g. valnødder eller hasselnødder 100 g. hørfrø 100 g. sesamfrø 5 æg ½ dl. olie 2 tsk. salt Tilsæt evt. 100 g. rosiner eller tørrede tranebær

Her er en god opskrift til mellemmåltider - husk kød, fisk, æg og/eller ost sammen med. Det er samtidig en god kilde til de essentielle fedtsyrer på grund af de mange kerner. For bedre at kunne optage kernerne i kroppen, må de gerne ligge i blød i vandet i nogle timer før dejen laves færdig.

FREMGANGSMÅDE Bland det hele sammen, og kom massen i en smurt form. Bages ved 160 grader i cirka 1 time. Kan også laves som muffins, her forkortes bagetiden til cirka 20-25 minutter.

Ingredienser 1 dl. havregryn 1 dl. sesamfrø 1 dl. hørfrø 1 dl. solsikkekerner 1 dl. græskarkerner 1½ dl. rugmel 2 dl. groft speltmel 2 tsk. salt 2 dl. vand 1 dl. rapsolie (koldpresset). 1 tsk. bagepulver FREMGANGSMÅDE Bland de tørre ingredienser. Put væsken i. Del dejen i to og rul den ud mellem to lag bagepapir. Skær i 20 firkanter. Bages i 15-20 minutter ved 175 grader.

RT Æ L U P O RP E R OLD Y H K D S N I E ØJ H T E D K T GRUNDE IN, MEN GRÆS E IS T A O R R F P E F A MAG O R F G O ER V I T R T A U N H R G YO LTE A E D O ÅG S G O R E 75

Dressinger og dip Gode dressinger og dips gør maden og grøntsagerne mere spændende. Brug nedenstående som inspiration til din madlavning og byt de dyre og usunde købedressinger ud med disse lækre dips og dressinger.

AVOCADO-FETA CREME 3 modne avocadoer 150 g. feta (hvid 500 g. brik PUCH smager bedst) 2-4 spsk. græsk yoghurt (efter smag) 2 fed hvidløg Lidt salt FREMGANGSMÅDE Alle ingredienser blendes sammen. Stilles koldt og nydes som dip til grøntsager.

ANJAS YNDLINGSDIP 1 glas hakkede soltørrede tomater i olie (drænet vægt 165 g.) 500 g. skyr eller græsk yoghurt (2 %) 1 stort finthakket rødløg Salt cayennepeber FREMGANGSMÅDE Dræn de hakkede soltørrede tomater. Hak rødløg fint. Bland det hele sammen og smag til med salt og cayenne peber. Skal have en tyk, klumpet, rødlig konsistens. Lad hvile i et par timer i køleskabet og server med grøntsagsstænger.

KLASSISK HUMUS 200 g. kogte kikærter 2 spsk. olivenolie ½ stor citron (saften fra) 1 fed hvidløg ½ tsk. paprika 1 tsk. spidskommen Evt. 1-2 tsk. tahin ½ tsk. salt FREMGANGSMÅDE Læg kikærterne i en skål og dæk dem med vand. Læg låg på skålen og stil den i køleskabet i mindst 10 timer. Hæld kikærterne i en sigte og skyl dem i koldt vand. Put dem i en gryde og fyld vand i, så det dækker kikærterne. Koges under låg i 1 time. Lad kikærterne køle af, skyl dem evt. i koldt vand Blend alle ingredienserne sammen til en ensartet masse med en stavblender. Kan serveres som dip til grøntsager og kød.

SKYR-HUMUS 300 g. kogte kikærter ½ citron (saften fra) 1 dl. skyr eller yoghurt naturel 2 spsk. olivenolie 1-2 fed hvidløg 1 tsk. salt 1 spsk. spidskommen FREMGANGSMÅDE Blend alle ingredienserne sammen til en ensartet masse med en stavblender. Kan serveres som dip til grøntsager og kød.

ALL-ROUND-DRESSING

HJEMMELAVET MAYONNAISE

Fromage frais eller skyr (mængde alt efter, hvor meget dressing du skal bruge) Salt og peber Andre krydderier eller ingredienser

2 æggeblommer 1 tsk. god sennep 1 tsk. eddike (rødvinseddike eller æblecidereddike er lækkert) Salt og peber Cirka 2 dl. koldpresset rapsolie eller smagsneutral olivenolie af god kvalitet

Til rodfrugtchips, -pomfritter eller grøntsagsstave: Hæld fromage frais i en skål og bland derefter de ønskede krydderier i. Bland salt, peber, paprika, chili og oregano i dressingen og servér.

TIL FISK: Bland skyr op med salt, peber, lidt god sennep/ ravigotte sauce, citronsaft og friske krydderier. Ramsløg, timian, citronmelisse, mynte og estragon er gode forslag. Har du dem ikke friske, kan du også bruge de tørrede udgaver.

FREMGANGSMÅDE Bland alle ingredienser, undtagen olien i en skål, med et elektrisk piskeris (brug kun den ene pisker). Pisk derefter olien meget forsigtigt i blandingen. Hæld olien i blandingen i en tynd stråle, og stop med at hælde flere gange undervejs. Lad hver gang hele blandingen emulgere til en ensartet masse. Fortsæt sådan, indtil mayonnaisen når den konsistens, du ønsker.

TIL ET LÆKKERT STYKKE KØD: Brug fromage frais eller skyr efter ønske. Bland salt og peber i, sammen med andre krydderier, der passer til retten. Hak derefter et løg eller et forårsløg meget fint og bland i. Det giver et godt bid til dressingen.

SALATDRESSING 4 spsk. god kvalitets olivenolie 1-2 spsk. lækker balsamico Salt og peber Lidt grønne krydderier efter smag – friske eller tørrede En smule citronsaft Evt. en smule honning, hvis du mangler noget sødt og evt. lidt dijonsennep

IGE L R U T A SPIS N DE E D J E B AR R O F U OG RER A V E D Ø F

FREMGANGSMÅDE Bland alle ingredienser i en meljævner og hæld dem over din salat inden servering.

Morgenmad BASIS HAVREGRØD

OVERNIGHT HAVREGRØD

1 person 2 dl. havregryn 4 dl. vand eller mælk ½ tsk. salt

1 person 2 dl. havregryn 2 dl. mælk Lidt salt Evt. en klat skyr/yoghurt En håndfuld hindbær

FREMGANGSMÅDE Varm havregryn, vand/mælk og salt op i en gryde, indtil det bliver tykt. Rør i grøden undervejs. Server med rosiner, æblestykker, banan, bær, hakkede nødder, kokos, eller spis, som det er.

CHOKOLADEHAVREGRØD 1 person 2 dl. havregryn 4 dl. vand /mælk Lidt salt 3 spsk. usødet kakao 1 tsk. vaniljepulver FREMGANGSMÅDE Varm alle ingredienserne op i ind gryde, og rør indtil grøden er tyk. Server med skiver af banan, kokos, bær, frisk frugt, hakkede nødder, kakao-nibs.

FREMGANGSMÅDE Om aftenen blander du alle ingredienser godt sammen i en lufttæt beholder og stil den i køleskabet. Næste morgen tager du bøtten ud af køleskabet og rører rundt. Server med hakkede nødder, skiver af banan, kokos og/eller frisk frugt. Hvis du en morgen ikke har tid til at stå og lave morgenmad er overnight grød en rigtig god løsning, da det eneste man skal gøre om morgenen er at tage grøden ud af køleskabet, nyde den derhjemme eller evt. tage den med på farten.

PROTEIN HAVREGRØD 1 person 2 dl. havregryn 3 dl. vand 1 æg 1 tsk. vaniljepulver 1 knivspids salt FREMGANGSMÅDE Varm alle ingredienserne op i en lille gryde mellem mellemhøj varme og rør, til grøden koger og tykner. Server med en håndfuld bær, hakkede nødder og en smule mælk.

MÜSLI Ingredienser 3 dl. havregryn 2 dl. blandede frø (solsikkefrø, græskarkerner, hørfrø, etc.) 2 dl. blandede nødder (mandler, valnødder, pekannødder, hasselnødder, etc.) 1 dl. tørret frugt (rosiner, tranebær, abrikos, mango, gojibær, svesker, etc.) 1 dl. kokosmel 3-4 spsk. honning FREMGANGSMÅDE Hak de store nødder og det tørrede frugt, og bland det sammen med alt andet, undtagen honning. Smid honningen på en pande og varm det op, så det bliver helt flydende. Hæld blandingen på panden og vend det rundt, så honningen bliver godt fordelt. Lad det ikke blive på panden mere end et minuts tid. Fordel derefter müslien ud på en bageplade og smid det i ovnen ved 200 grader. Rør lidt rundt i det efter cirka 4-5 minutter. Tag det hele ud af ovnen efter ca. 8-10 minutter i alt, men hold godt øje med det, da det nemt brænder på. Lad det køle af på pladen og hæld det derefter over i en lufttæt beholder.

E D N U S KEN R E V H R, ES E D G N A I F K E R NK DE A L S R E AF L L E E G A R K E EN KAG E V A L R, E AN S K N E I U D D RE G N MEN I E G RLI U K, T S A L N E M E D M HI GO R E G A RO M U L A M I SOM S IN M R E V A L OG SOM BLODSUKKER I DIT 79

Snacks og mellemmåltider CHILI-LAKRIDSMANDLER Ingredienser 100 g. mandler 2 dl. vand 2,5 tsk. rålakridspulver 1 tsk. cayennepeber/knust chili FREMGANGSMÅDE Opvarm ovnen til 140 grader. Bland vand og lakridspulver i en gryde og lad det koge op. Når det koger, hældes mandlerne i og røres rundt, indtil vandet er fordampet. Hæld cayennepeberet over mandlerne, bland det godt, og fordel mandlerne udover en bageplade. Bag mandlerne i 20 minutter. Når de er kølet af, kan du opbevare dem i en lufttæt beholder eller et glas. Perfekte til en forkælelses-snack eller som tilbehør til en kop te/kaffe. Kan også bruges som en lækker værtindegave.

SALT-PAPRIKAMANDLER Ingredienser 100 g. mandler 2 dl. vand 3 tsk. salt 3 tsk. paprika (gerne røget) FREMGANGSMÅDE Opvarm ovnen til 140 grader. Bland vand og salt i en gryde, og varm blandingen op til saltet er opløst. Lad saltvandet køle ned til du kan sætte en finger i, uden at blive brændt. Hæld mandlerne i saltvandet og lad dem ligge i 15 minutters tid. Hæld vandet fra og vend paprika i mandlerne. Fordel dem udover en bageplade og bag dem i 20 minutter. Opbevares i en lufttæt beholder eller et glas. Er lækre i salater, men kan også sagtens spises som de er.

PROTEINPANDEKAGER

SUNDE BANANMUFFINS

Ingredienser 1 moden banan 1 æg 2 æggehvider 1½ dl. havregryn 1 spsk. proteinpulver - gerne chokolade, vanilje- eller banansmag. Kan udelades, men så bliver proteinindholdet mindre. Hvis der ikke tilsættes proteinpulver kan du bruge lidt vanilje fra stang eller flydende.

Ingredienser 3 modne bananer 3 æg 100 g. dadler 2 spsk. smeltet kokosolie Lidt salt ½ tsk. bagepulver ½ tsk. vaniljepulver 100 g. mandler (eller mandelmel) 50-100 g. mørk chokolade

FREMGANGSMÅDE Bananen moses med en gaffel, og de øvrige ingredienser tilsættes og røres godt sammen. Bages på en pande (evt. blinispande) som små pandekager.

FREMGANGSMÅDE Tænd ovnen på 160 grader. Blend mandlerne til mel i en blender eller i en minihakker. Blend derefter de udstenede dadler med bananerne. Bland derefter dadel-banan blandingen med mandelmel, æg, kokosolie, vaniljepulver, salt og bagepulver. Hak 50 gram af chokoladen groft, og kom den i dejen. Kom dejen i små muffinforme. Bages i ovnen i 30 minutter. På billedet er de overtrukket med mørk chokolade, som en ekstra ”treat”. Ønsker man dette, hakker man 30-50 gram chokolade fint, som drysses over de bagte muffins, så snart de kommer ud af ovnen, så det smelter.

POWERMUFFINS Ingredienser 2 moste bananer 2 æg 1 æble i tern 15-20 hakkede mandler 1 scoop proteinpulver/cirka 30 g. (vanille, banan, chokolade – alt efter smag) 3 spsk. kanel. 1 tsk. bagepulver FREMGANGSMÅDE Bland alle ingredienser i en skål. Fordel dejen i muffinforme (cirka 10 muffins). Bages ved 200 grader i 16-17 minutter. Spis gerne med lidt skyr (bland evt. Skyr op med cheasy vanilje).

Juicer, proteinshakes og andre drikke POWER-BROCCOLIJUICE

VANILLE MUMS

2 grønne æbler 2 stilke selleri 1/3 økologisk citron med skræl ½ squash ½ agurk 1 broccoli stok Isterninger

30 g. proteinpulver med vanille 1 håndfuld frose jordbær 1 banan 1 håndfuld spinat 400 ml. Hjemmelavet mandelmælk 1 tsk. vanille pulver (NB: ikke sukker) 1 tsk. god olie

DEN SPICY VERSION 1 citron 10 g. frisk ingefær 2 æbler 1 hoved broccoli 1 fennikel

DEN SØDE VERSION 1 æble ¼ ananas ¼ broccoli 1 stor håndfuld spinat (frisk eller frossen – hvis frossen skal det i blenderen og ikke juices) 2 cm. Ingefær 1 tsk. sund olie

RØDT KYS 4 gulerødder 1 æble 1 rødbede 1 cm. Ingefær ½ citron 1 tsk. sund olie kør alle ingredienser gennem juicepresseren. Rør olien i. Tilsæt evt. lidt isterninger.

UMIDDEL BART EF TER DIN TRÆNING ER DET V IGTIGT A DRIKKE E T N PROTE INDRIK, S DINE MU Å SKLER R ESTITUER ER 82 BEDST MULIGT

Blend alle ingredienser i ca. 1 min.

JORDBÆRDRØM 30 g. proteinpulver med jordbær 1 håndfuld frosne jordbær 3 dl. vand eller mælk 1 håndfuld isterninger Blend alle ingredienser i ca. 1 min.

MANDELMÆLK 1 liter vand 200 g. mandler dæk mandler med lidt vand og lad det trække i en skål i 2-3 timer. Hæld væden fra. Tilsæt 1 liter frisk vand og blend vand og mandler godt til mandlerne er helt knust. Hæld blandingen gennem et viskestykke/stofble, så mandelmelet sies fra. Mælken hældes på flaske og opbevares i køleskabet. Holdbarhed 3-4 dage. Mandelmelet kan bruges til at bage med. Mælken smager fantastisk i en smoothie eller over dine havregryn

CITRON/INGEFÆR VAND 1 liter vand 1 skrællet citron (økologisk) 1-2 cm. Skrællet ingefær Kør alle ingredienser igennem en blender og hæld det på flaske – stilles i køleskabet. NB: kan også laves på kogt vand og drikkes som te

Desserter CHOKOLADEKAGE MED SORTE BØNNER

MANDEL-DADEL-APPELSINKAGE

Ingredienser 240 g. kogte sorte bønner 3 store æg 100 g. kokossukker eller sukrin gold 3 store spsk. usødet kakaopulver 50 g mørk chokolade (70 %) 1 tsk. instant kaffe eller 1 espresso shot ½ vaniljestang (kornene fra) 1 tsk. bagepulver ½ økologisk appelsin (saft og skal fra) – kan udelades 1 knivspids salt

Ingredienser 400 g. dadler 200 g. mandler 5-6 spsk. jomfrukokos- eller rapsolie Fintrevet skal og saft fra en økologisk appelsin 1 tsk. vanilje pulver 2 tsk. stødt kanel En lille knivspids salt En meget lille knivspids sort peber 6 mellemstore æg 2 bananer 6-8 spsk. ren kakaopulver

FREMGANGSMÅDE Opvarm ovnen til 175 grader. Kom alle ingredienserne, undtagen mørk chokolade, i en blender, og blend indtil du har en blød masse uden klumper. Beklæd en rugbrødsform med bagepapir og kom dejen derover (dejen er meget flydende). Hak den mørke chokolade og drys det over dejen i formen. Chokoladestykkerne skal gerne falde ned i dejen. Bag kagen i omkring 35 minutter i ovnen. Køl kagen ned, inden du fjerner den fra rugbrødsformen.

FREMGANGSMÅDE Kør dadler, mandler, olie, appelsinsaft og -skal, vanilje, kanel, salt og peber på en foodprocessor i et par min. Indtil du har en jævn masse. Tilsæt så æggene et efter et, mens foodprocessoren stadig kører. Kom dejen i en smurt bradepande, tærteform eller lign og bag kagen i 40-45 min i en 160 grader varm ovn. Lad kagen køle lidt af før den serveres.

CHOKOLADEMOUSSE MED AVOCADO Ingredienser 1 avocado 2 spsk. usødet kakao Lidt honning, sirup eller dadler FREMGANGSMÅDE Det hele blendes godt. Anret på tallerken og pynt evt. med lidt groft hakkede mandler.

D U ER DE

T VIGTIG STE MENNES KE I VER DEN

Vil du gerne smide de overflødige kilo? Have mere energi og overskud i hverdagen? Føle dig stærk og sund, og ikke mindst have en sund og aktiv livsstil, som du kan holde resten af livet? Så er GUIDE til en sundere LIVSSTIL lige noget for dig. Anja Nielsen er uddannet Personlig Træner, certificeret coach, ernæringskonsulent og yogainstruktør. Hun har et utal af kurser og uddannelser bag sig, og tager hvert år til Indien for at udvikle sig indenfor yoga og ayurveda. Som personlig træner og kostvejleder har Anja de sidste 10 år hjulpet sine klienter med at omlægge deres livsstil og komme i deres livs form. Hun har fundet sin vej til sundhed via sin fortid som eliteidrætsudøver samt de uddannelser, hun har taget, både i Danmark og udlandet. Anja er blandt andet uddannet ved Bioforce Danmark, Biosignatur Practitioner 1 +2, Sundhedsrevolutionær for behandlere, Poliquin PICP 1 +2 og som CHECK Exercise coach. I GUIDE til en sundere LIVSSTIL giver hun dig viden og inspiration til at leve sundere, men hjælper også med at knække de mentale barrierer, der ofte står i vejen for at leve den sunde livsstil, du drømmer om.

Navn:

Dato: