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2016 ALIMENTACIÓN SANA
Tracy Sepúlveda Chávez SEFOTEC 08/03/2016
índice Tabla de contenido ¿Qué es alimentación saludable? .................................................................................... 3 Tabla Alimentaria ................................................................................................................ 4 Los hidratos de carbono ............................................................................................... 4 Grasas y Aceites .............................................................................................................. 4 Vitaminas ........................................................................................................................ 4 Minerales......................................................................................................................... 5 El Agua ........................................................................................................................... 5 Nuestro cuerpo necesita alimentos .................................................................................. 6 PIRAMIDE ALIMENTICIA .................................................................................................. 7 Tabla calorías según genero ............................................................................................. 8 Grafico ................................................................................................................................... 8
¿Qué es alimentación saludable?
La salud y buen funcionamiento de nuestro organismo, depende de la nutrición y alimentación que tengamos durante la vida. Alimentación y Nutrición aun cuando parecieran significar lo mismo, son conceptos diferentes. Podemos encontrar estos alimentos saludables en:
Alimentos para niños lactantes y de corta edad;
Alimentos para situaciones en las que aumentan las necesidades de energía o nutrientes;
Alimentos sin gluten;
Alimentos con reducido contenido en calorías;
Alimentos con reducido contenido en grasa, colesterol y ácidos grasos saturados;
Alimentos destinados a personas con diabetes;
Alimentos no refinados y productos a base de fibra alimentaria;
Productos para nutrición artificial;
Alimentos que son bajos en colesterol.
Además, son aquellos que por su composición igual o por el particular proceso de su fabricación, se distinguen de los productos de consumo corriente. Son apropiados para el objetivo nutritivo señalado y se comercializan indicando que responden a dicho objetivo.
Tabla Alimentaria
E
s un recurso gráfico que ciertas instituciones u organismos proponen a la población para seguir una alimentación segura y equilibrada basándose en clasificar los alimentos en varios grupos de características nutricionales similares. Países como España, México, Reino Unido, Suecia o Alemania han utilizado tradicionalmente esta representación para la educación nutricional de la población.
Los hidratos de carbono Los almidones y los azúcares son hidratos de carbono, la principal fuente de calorías vacías" de alimentos. Dulces ocasionales no son perjudiciales para una persona sana, activa, pero el exceso de azúcar puede provocar caries cuando se come entre comidas, sobre todo en los bocadillos pegajosos que se adhieren a los dientes.
Grasas y Aceites Son una fuente concentrada de energía. Pese a la creencia, las grasas de la dieta son necesarias para una buena salud. Son el vehículo de algunas vitaminas, y además la grasa corporal amortigua a los
órganos
vitales,
y
ayuda
a
mantener
la
temperatura
corporal.
Las grasas también retrasar la sensación de hambre debido a que una mezcla de alimentos que contienen grasa permanece más tiempo en el estómago. La recomendación es saber elegir los tipos de grasas, cuando son de origen vegetal, no nos aportan el tan temido colesterol y son ideales para incluir con moderación en nuestra dieta.
Vitaminas Comer una amplia variedad de alimentos
las reacciones en el cuerpo requieren
asegura recibiendo suficientes vitaminas. Todos los seres vivos necesitan vitaminas para el
varias vitaminas, y la falta o exceso de cualquiera puede interferir con la
crecimiento y la salud. El cuerpo no puede producirlos por completo o no puede
función
normalmente fabricarlos en cantidades suficientes, por lo que deben adquirir de los
Las vitaminas liposolubles: Son la A, D, E, y K, son vitaminas solubles en grasa. Se
alimentos. Cada vitamina tiene funciones específicas que desempeñar. Muchas de
digieren y se absorben con la ayuda de las grasas que se encuentran en la dieta.
de
otro.
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La vitamina A: es necesaria para tener huesos fuertes, buena visión y la piel sana. Se encuentran tanto en oscuros frutos verdes y amarillas y verduras. La vitamina D: es esencial para los niños, ya que ayuda el calcio y el fósforo para formar huesos rectos, fuertes y dientes. Con luz directa del sol sobre la piel, el cuerpo puede fabricar su propia vitamina D. Los bebés y los niños pequeños a menudo necesitan un suplemento de vitamina D. La vitamina D se añade rutinariamente a más leche durante el procesamiento. La vitamina E: ayuda a proteger a la vitamina A y las células rojas de la sangre. Se encuentra en una gran variedad de alimentos, y casi todo el mundo tiene suficiente. La vitamina K: es una vitamina que se hace dentro del cuerpo humano - por bacterias que viven en el tracto intestinal. Pequeñas cantidades se encuentran también en las hojas verdes de la espinaca, la col rizada, el repollo y la coliflor y también en el hígado de cerdo. Vitaminas solubles en grasa se puede almacenar en el organismo durante largos períodos. Se almacena principalmente en el tejido adiposo y en el hígado. Vitaminas solubles en agua: El grupo de la vitamina B de varias vitaminas ayuda a mantener una piel sana y un buen funcionamiento del sistema nervioso. Vitaminas del complejo B también ayudan a convertir los carbohidratos en energía. La vitamina C: o ácido ascórbico, que se necesita para la construcción del tejido conectivo que mantiene las células del cuerpo juntas. La vitamina C es esencial para la salud de los dientes, las encías y los vasos sanguíneos. También ayuda al cuerpo a absorber el hierro. Estas vitaminas solubles en agua no se almacenan en el cuerpo durante mucho tiempo. Las buenas fuentes de vitaminas solubles en agua, se deben comer todos los días.
Minerales Los minerales no son ni animal, ni vegetal, son inorgánicos. Casi todos los alimentos contribuyen a un consumo variado de minerales esenciales. Hierro: La mayoría de los minerales son fáciles de obtener en las cantidades requeridas por el organismo, sin embargo, el hierro puede ser un mineral más difícil de adquirirse, en especial para los niños menores de 4 años y las niñas adolescentes y las mujeres en la edad fértil, ya que ellos necesitan más hierro que una dieta normal puede proporcionar. El hierro ayuda a la formación de células rojas de la sangre, también, ayuda a la sangre transportar oxígeno desde los pulmones a cada célula del cuerpo. Fuentes ricas en hierro son la carne, el hígado, especialmente, las yemas de huevo y verduras verdes. Calcio: Todo el mundo en cada época necesita calcio. Este mineral construye los huesos y los dientes, y es necesario para la coagulación de la sangre. Las mejores fuentes son la leche y el queso duro. Otros son verduras de hoja verde, frutos secos, y peces pequeños - como la sardina - con huesos que se pueden comer.
Fósforo: El fósforo trabaja con el calcio para fortalecer los huesos y los dientes. Otros minerales importantes son el sodio, potasio, yodo, magnesio, zinc, y cobre.
El Agua El agua, es necesaria para la vida, participa activamente en muchas reacciones químicas y es un medio de transporte de otros nutrientes, ayuda a regular la temperatura corporal, y además como vehículo para eliminar los
desechos. Se recomienda una ingesta diaria de alrededor de dos litros de agua natural.
Nuestro cuerpo necesita alimentos Los alimentos son indispensables para:
la formación, reposición y recuperación de las células y los tejidos; producir energía con objeto de conservar la temperatura corporal, y permitir el movimiento y el trabajo; llevar a cabo procesos químicos como la digestión de los alimentos; proteger al organismo contra las infecciones, ofrecer resistencia y combatir las infecciones, y recuperarse de las enfermedades.
Pirámide Alimenticia
LACTEOS
LEGUMBRES Y FRUTOS SECOS
CARNES
FRUTAS
AGUA
VERDURAS
Cada alimento que consumimos a diario cuenta, deberíamos implementar en nuestra alimentación todos los mencionados anteriormente en la pirámide, para tener una proporción adecuada en nuestro organismo.
Tabla calorías según genero
Años
Hombres
Mujer
0 a 6 meses
200
200
7 a 12 meses
260
260
1 a 3 años
700
700
4 a 8 años
1000
1000
9 a 18 años
1300
1300
19 a 50 años
1000
1000
51 a 70 años
1000
1200
Mas de 70 años
1200
1200
Grafico
1400 1200 1000 800 600 400 200 0
Columna2 Columna3 Columna2