Vitamin-Shop Magazine 02 2010 by Trec Nutrition

NUMER 01/2010 (02)

Kuchar od kuchni Super pamięć

Gdy organizm mówi dość

Bądź szczupła na wiosnę Do czego prowadzi g p głodówka

BEZPŁATNY EGZEMPLARZ

UJ K A

I C E

Y, Ł I S

Y P M O P „

E ”I

O P ? I I G ER

NITRO DLA TWOICH MIĘ ŚNI Naprawdę ciężko trenujesz, przerzucasz całe tony „żelastwa” na siłowni, dajesz z siebie wszystko, ale to wciąż za mało? Chcesz być jeszcze silniejszy, jeszcze większy i jeszcze szybszy? Ćwiczysz coraz więcej i intensywniej, aż w końcu masz dość. Poddajesz się? Potrzebujesz naprawdę mocnego, skutecznego, ale jednocześnie bezpiecznego i legalnego wspomagania? Nie chcesz aby cały Twój wysiłek i wydane pieniądze poszły na marne? Dobrze traﬁłeś! Wybierz jeden z produktów NitroBolon, a na pewno nie będziesz żałował! Zapytasz czy NitroBolon jest skuteczny? Fakty mówią same za siebie - 87% klientów, którzy raz zakupili NitroBolon, wraca do niego wielokrotnie*. *badanie rynkowe przeprowadzone na zlecenie ﬁrmy Trec Nutrition

Niezwykle zaawansowana receptura preparatów NitroBolon oparta jest na wyjątkowo mocnej formule nasilającej produkcję tlenku azotu (NO) w organizmie. Gaz ten ma niezwykle istotne znaczenie dla metabolizmu osób aktywnych ﬁzycznie i sportowców. NO jest cząsteczką sygnałową – komórkowym nośnikiem informacji, pełniącym liczne funkcje w organizmie. W 1998 roku nagrodzeni Noblem naukowcy odkryli najważniejszą z nich. Wieloletnie badania dowiodły, że wytwarzany z aminokwasu - L-argininy w reakcji enzymatycznej tlenek azotu (NO), powoduje rozluźnienie znajdujących się w ścianach naczyń krwionośnych mięśni gładkich. W efekcie następuję kilkukrotne zwiększenie szybkości i ilości przepływającej przez nie krwi, co ma kluczowe znaczenie podczas wysiłku. Dzięki poprawie ukrwienia, zwiększa się ilość tlenu oraz wszystkich składników

EB Z TR

JE U EB Z R

N Z S

! O ITR

NA P

OCZĄTKU Pierwszy, niezwykle B Y Ł N IT ROBOLON popularny wśród tysięcy zadowolonych klientów preparat, którego receptura opiera się na innowacyjnej, opatentowanej mieszance zwiększającej produkcję tlenku azotu w organizmie - Nitric Oxide Amplifier. Dzięki firmie Trec Nutrition cieszący się olbrzymim uznaniem w USA produkt trafił również na rynek Polski, na którym szybko stał się bestsellerem.

ZEN

POB

SIŁ

ZEN

RGI

POB

MAS

A SIŁ

SIŁ A

A WYTRZYMAŁOŚĆ

Receptura preparatów NitroBolon to zupełnie nowy rozdział w dziedzinie suplementacji sportowej. NitroBolon pozwoli przenieść Twoje treningi na poziom intensywności i efektywności jakiego nigdy wcześniej nie doświadczyłeś. Dzięki połączeniu innowacyjnych i najskuteczniejszych anabolicznych stymulatorów tlenku azotu (NO) w maksymalnych dawkach i optymalnych proporcjach powstała linia trzech preparatów do zadań specjalnych: NitroBolon, NitroBolon II i NitroBolon Energizer.

28 g 4 ,99 zł 550 g 84 zł 1100 g 154 zł*

orange ﬂ avour

150 kap. 69 zł 300 kap. 134 zł

550 g 65 zł tropic ﬂavour 1100 g 119 zł*

+ KOSZULKA GRATIS*

IE ZEN UD

WYTRZYMAŁOŚĆ

MAS

POB

WYTRZYMAŁOŚĆ

5 4 3 2 1

RGI

POMPA

RGI ENE

BEZKONKU RENCYJNY SKŁ AD

5 4 3 2 1

ENE

odżywczych niezbędnych do długiej i intensywnej pracy włókienek mięśniowych. Związany z działaniem tlenku azotu efekt wazodylatacyjny powoduje również zwiększenie napięcia i „napompowania” mięśni podczas treningu, co bezpośrednio przekłada się na niesamowity przyrost siły, ograniczenie uczucia zmęczenia, a także stwarza optymalne warunki dla procesów anabolicznych i detoksykacji organizmu.

POMPA

MAS

Poniższe diagramy przedstawiają siłę i skuteczność działania każdego z Nitrobolon’ów na wybrane paramtery wysiłkowe. Wybierz POMPA 5 NitroBolon 4 3 odpowiedni 2 1 do swoich potrzeb!

SPIS TREŚCI DRODZY CZYTELNICY! Wychodząc naprzeciw oczekiwaniom oddajemy w Wasze ręce drugą odsłonę magazynu Vitamin-Shop. Po pozytywnych opiniach dotyczących numeru inauguracyjnego, nie spoczęliśmy na laurach starając się przelać na papier skomplikowane treści naukowe w sposób przystępny i zrozumiały dla każdego. Rajdy samochodowe to marzenie każdego mężczyzny. To ogromny wysiłek dla całego organizmu, wymagający odwagi, siły, opanowania i koncentracji, związany nieodłącznie z wysokim poziomem adrenaliny i szybkim biciem serca. Specjalnie dla Was czołowy rajdowiec – Tomasz Kuchar udzielił nam ekskluzywnego wywiadu, w którym pokazuje, że równie ważne jak parametry samochodu są odpowiednio zbilansowana dieta, trening i suplementacja. Robi się coraz cieplej, w końcu pojawia się okazja aby pokazać trochę ciała. Dla wszystkich tych, którzy chcą wypracować wspaniałą sylwetkę na lato przygotowaliśmy kompletny zestaw świetnych i łatwych w wykonaniu ćwiczeń na mięśnie brzucha. Specjalnie dla Was bierzemy pod lupę kolejne suplementy. Chcesz wiedzieć jak działa kreatyna i jaka jest różnica między aminokwasami, a białkiem? U nas znajdziesz odpowiedź! Nie zabraknie również tematów związanych z treningiem i dietą. Poruszyliśmy niezwykle ważny problem przetrenowania, którego objawy bardzo często mogą być mylnie interpretowane. Dla osób, które chcą ponownie rozpocząć ćwiczenia po długim okresie przerwy, a nie wiedzą jak to mądrze zrobić, polecamy artykuł „Powrót do formy”. Umieściliśmy wiele tematów związanych z „mądrym odchudzaniem”. Między innymi uświadamiamy Czytelnikom, że kilogramy, które wskazuje waga nie zawsze mówią prawdę o wnętrzu naszego organizmu i nie są w pełni obiektywnym miernikiem skuteczności stosowanej diety. Poruszamy także problem głodówki i zagrożeń jakie niesie ze sobą ten radykalny sposób redukcji wagi ciała. Znajdziecie również najnowsze doniesienia naukowe dotyczące żywności i ukrytych w niej składników aktywnych. Między innymi przedstawimy jak to co jemy wpływa na pamięć oraz przeanalizujemy wszystkie przebadane korzyści ze spożycia zielonej herbaty. Dla osób zafascynowanych sportem przygotowaliśmy przekrojowy dzień z życia topowego kulturysty – Dawida Gelera z TREC TEAM. Szczegółowo omawia on zarówno rozkład posiłków, jak i całej gamy suplementów i odżywek jakie stosuje w ciągu dnia. Zachęcamy do lektury! Redakcja Vitamin-Shop

ZDROWIE W PIGUŁCE Żywność zamiast leków ................................................................... 6

TEMAT Z OKŁADKI

KUCHAR OD KUCHNI MOC SPORTU Powrót do formy ............................................................................ 54 Vital(x)Pack N-6... kompleksowe podejście ................................. 58 Super pamięć ................................................................................. 60 Gdy organizm mówi dość............................................................... 64

URODA I WDZIĘK 68

Rozstępy krępujący problem!

NASI PARTNERZY Vitamin-shop na Podlasiu .............................................................. 71

POWRÓT DO FORMY

Kuchar od kuchni .............................................................................. 8

VITAMIN-SHOP MAGAZINE nr 1/2010 (02) bezpłatny kwartalnik

SIŁA I SPRAWNOŚĆ

Wydawca: Trec Nutrition Sp. z. o.o. ul. Śmidowicza 48 81-127 Gdynia

Kreatyna – królowa suplementów ................................................. 12 Na lato „kaloryfer”......................................................................... 16 Lipo(X)PACK Z-9. Taktyk do walki z tłuszczem ............................... 21 Aminokwasy i białko – podstawa diety w sportach sylwetkowych.............................................................. 22 Vademecum aminokwasowe ......................................................... 25 Ruch, sposób na wieczną młodość! ............................................... 26

ŻYWIENIE I ZDROWIE Ukryta moc zielonej herbaty.......................................................... 28 Odporność na medal ...................................................................... 32 Do czego prowadzi głodówka ........................................................ 36 Jedna potrawa wiele zastosowań .................................................. 40 Dzień z życia kulturysty.................................................................. 42

ODCHUDZANIE POD KONTROLĄ Kilogramowe paradoksy ................................................................ 48 Fit Effect, bądź szczupła na wiosnę ............................................... 50 Oddchudzanie krok po kroku ......................................................... 52

Redakcja: Vitamin-Shop Magazine ul. Rymarska 2a 53-206 Wrocław tel. 71 795 81 69 redakcja@vitamin-shop.pl Dział reklamy i promocji: Przemysław Golis tel. 71 795 81 69 reklama@vitamin-shop.pl Druk:

Elanders Poland ul. Mazowiecka 2a 09-100 Płońsk

Redaktor Naczelny: Adrian Kowalewski Zespół redakcyjny: Katarzyna Matella, Kacper Zastawniak Fotograﬁe: www.istock.com, Katarzyna Matella, Paweł Gorczyca Zespół graﬁczny: Katarzyna Majcher-Buszewska, Krzysztof Kutzmann, Michał Różewski, Sebastian Słowiński, Beata Wysocka Zespół internetowy: Michał Cichoń, Jan Jankowski Opracowanie okładki: Katarzyna Majcher-Buszewska Na okładce: Tomasz Kuchar, fot. Maciej Niechwiadowicz

Redakcja nie zwraca materiałów nie zamówionych i zastrzega sobie prawo do redagowania nadesłanych tekstów. Redakcja nie odpowiada za treść dostarczonych reklam, ma prawo odmówić umieszczenia ogłoszenia i reklamy (art. 36 pkt.4 prawa prasowego). Wykorzystanie w całości, lub w jakiejkolwiek części artykułów, zdjęć oraz elemntów graficznych znajdujących się na łamach magazynu może nastąpić wyłącznie za pisemną zgodą wydawcy. Wszystkie opublikowane nazwy handlowe, znaki firmowe i towarowe produktów są zastrzeżonymi znakami towarowymi lub nazwami zastrzeżonymi dla firm, do których należą i zostały użyte wyłącznie w celach informacyjnych.

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2010

ZDROWIE W PIGUŁCE

L-karnityna – sylwetka i zdrowie!

Kreatyna usprawnia myślenie

ie ulega wątpliwości, że kreatyna stała się legendą wśród dostępnych środków wspomagania suplementacyjnego. Wielu naukowców badało ją wszerz i wzdłuż dochodząc do podobnych wniosków i ugruntowując jej pozycję na rynku. Niezaprzeczalnie bowiem kreatyna ma silne działanie anaboliczne powodujące wzrost siły i masy mięśni. Wiele wskazuje jednak na to, iż z dobroczynnych jej właściwości mogą również skorzystać wegetarianie oraz osoby w wieku podeszłym. Kontrolowane badania naukowe wykazały jej korzystny wpływ nie tylko na mięśnie. Kreatyna okazała się skutecznym środkiem wspomagającym funkcje kognitywne (zdolność logicznego myślenia i zapamiętywania).

Dieta śródziemnomorska chroni przed depresją!

pożycie dużej ilości cukrów prostych oraz tłuszczów nasyconych jest bezpośrednią przyczyną stałego podwyższep nia glukozy we krwi. Taki stan, utrzymujący się przez dłuższy okres czasu prowadzi do rozwoju otyłości i cukrzycy. Jak się jednak okazuje, L-karnityna pomaga obniżyć masę ciała, zredukować ilość podskórnego tłuszczu, a co za tym idzie może się przyczyniać do zmniejszenia oporności tkanek na insulinę. Zgrabna sylwetka to nie tylko estetyczny i piękny wygląd, to również zdrowie i kondycja na lata.

iczne badania naukowe dowiodły skuteczności tego zdrowego sposobu odżywiania w walce z chorobami cywilizacyjnymi. Specjaliści z uniwersytetów La Palma i Navara w Hiszpani wykazali, że dieta śródziemnomorska obﬁtująca w świeże owoce, warzywa, ryby, a także zdrowe tłuszcze i węglowodany, nie tylko poprawia kondycję serca i układu krwionośnego, lecz także ma olbrzymi wpływ na zdrowie psychiczne człowieka. Podczas trwającego 4,5 roku eksperymentu szczegółowo kontrolowano 156 mężczyzn i 324 kobiety. Po dokładnej analizie i wyeliminowaniu wpływu pozostałych czynników okazało się, że u osób, które przestrzegały diety śródziemnomorskiej ryzyko wystąpienia tej choroby zmniejszyło się o 30% w odniesieniu do grupy kontrolnej. Psycholog kliniczny Cecilia D’Felice uważa, że to co jemy ma bardzo duży wpływ na nasze mentalne zdrowie. Głównymi składnikami diety śródziemnomorskiej, które pozytywnie wpływają na samopoczucie jest tłoczona na zimno oliwa z oliwek i ryby. Zawarte w tych produktach nienasycone kwasy tłuszczowe mogą zwiększać poziom odpowiedzialnej za dobre samopoczucie serotoniny, dlatego ludzie regularnie je spożywający są szczęśliwsi i rzadziej cierpią na objawy depresji. Jeśli nie przepadamy za smakiem ryb lub oliwy możemy zastosować bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe suplementy – takie jak Trec Omega-3.

Diabetycy i witamina B1

ukrzyca, należąca do dość dużej grupy chorób metabolicznych, jest coraz dokładniej badana pod różnymi aspektami. Najnowsze doniesienia udostępnione przez zespół Paula Thornalleya z Warwick University sugerują dobroczynne działanie tiaminy jako jednego z czynników, który może być pomocny w odwróceniu niektórych zmian wynikających z nefropatii cukrzycowej (pocukrzycowego schorzenia nerkowego) w jego wczesnym stadium. Po 3 miesięcznej kuracji, u osób badanych odnotowano brak albumin w moczu – wskaźnika sugerującego uszkodzenie nerek. Sam autor eksperymentu przyznaje jednak, iż są to wstępne prognozy, które wymagają dalszych, bardziej szczegółowych badań.

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2010

ZDROWIE W PIGUŁCE

HMB – Kwas tłuszczowy dla wymagających!

Glutamina a żołądek

iększość trenujących osób dąży do osiągnięcia najlepszych wyników w możliwie krótkim, ściśle wyznaczonym przez siebie okresie czasu. Budowa masy ciała nie jest już jedynym priorytetem i to niezależnie od stażu treningowego. Kluczową rolę odgrywa również jakość mięśni (poprawa deﬁnicji i redukcja tkanki tłuszczowej) i przyrost ich siły, a także poprawa wydolności organizmu. Jak osiągnąć wszystkie te rezultaty jednocześnie? Okazuje się, iż HMB ((β β-hydroksy-hydroksy-β β-metylomaślan), będący tłuszczową pochodną L-leucyny może być bardzo pomocny do osiągnięcia wszystkich tych rezultatów. Substancja ta posiada wyjątkowo szerokie spektrum działania, co sprawia że ten uniwersalny suplement znajduje bardzo wielu zwolenników. HMB to nie tylko silny antykatabolik, który zabezpiecza tkankę mięśniową przed rozkładem i wspomaga proces regeneracji mięśni, to również substancja działająca anabolicznie, przyczyniająca się do przyrostu beztłuszczowej masy ciała. Jednocześnie β-hydroksy-hydroksy-β β-metylomaślan działa destrukcyjnie na zapasy zgromadzonego tłuszczu, wspomagając kontrolę wagi ciała i poziomu cholesterolu. Suplementacja HMB w formie płynnej lub kapsułek z mikrorozdrobnionym proszkiem sprawdzi się zatem zarówno w sportach wytrzymałościowych, jak również typowo siłowych.

-glutamina to aminokwas wykorzystywany przez sportowców jako środek antykataboliczny wspomagający regenerację i rozbudowę mięśni oraz procesy odpornościowe. Jak się okazuje, po przeprowadzeniu badań przez Susan Hagen z Bostonu, aminokwas ten znalazł również inne, jakże pożyteczne zastosowanie. Naukowcy odkryli, że pomaga on neutralizować skutki działalności bakterii Helicobacter pylori wywołującej chorobę wrzodową żołądka. Suplementacja L-glutaminą pomagała zmniejszyć wyrządzone przez te mikroorganizmy szkody w obszarze przewodu pokarmowego. Odkrycie to jest naprawdę obiecujące, biorąc pod uwagę fakt ciągle rosnącej odporności H. pylori na antybiotyki oraz poważnych konsekwencji wynikających z nieleczonej choroby wrzodowej żołądka, w tym nawet nowotworu.

Duet doskonały

o łączy ze sobą L-argininę i żeń-szeń? Aminokwas ten oraz zawarte w żeń-szeniu ginsenozydy pozytywnie wpływają na męskie libido. Arginina jest prekursorem tlenku azotu, który z kolei rozluźnia naczynia krwionośne umożliwiając przepływ większej ilości krwi przez narządy płciowe. Zawarte w koreańskim żeń-szeniu substancje aktywne działają pobudzająco zarówno na sferę psychiczną jak i ﬁzyczną. Ginsenozydy dodają energii, poprawiają wydolność, jak również korzystnie wpływają na popęd płciowy. Synergistyczne działanie L-argininy i żeń-szenia koreańskiego pomaga przezwyciężyć dyskomfort związany z osłabieniem „apetytu” na seks.

Zadbaj o swoje serce!

admiar spożywanych kalorii w postaci wysokoenergetycznych tłuszczów uszczó ów nasyconych a także prostych węglowodanów prowadzi nie tylko do do rozroz ro ozwoju nadwagi i otyłości. Długotrwałe obżarstwo i niezbilansowanaa diedieta mogą być jedną z głównych przyczyn choroby układu krążenia. Nadwaga waga wa aga ga jest nie tylko nieestetyczna, ale także bardzo niebezpieczna. Zadbaj o swoje woje w oe oje oj serce już teraz, pamiętaj o codziennej aktywności ﬁzycznej, a także krytyczczcznie spójrz na to co jesz. W naszej codziennej diecie powinny zatem znaleźć źźćć się produkty wspomagające prace oraz regenerację układu sercowo-naczyyniowego. Według naukowców, dobrze zbilansowana dieta powinna zawierać rać aćć duże ilości błonnika, nienasyconych kwasów tłuszczowych, czosnku, zielonej onej o nej ej herbaty, a także karotenoidów takich jak np. likopen pochodzący z pomidorów. rów. ó WarWa to również uzupełniać swoje menu w korzystnie wpływające na pracę serca rca rc caa substanssu ub taa ubstancje takie jak: kwas alfa-liponowy, Co-Q10, żeń-szeń, resweratol. Dla prawidłowych łłowy o ych owy ch funkcji funkcj u ji układu krwionośnego niezwykle ważny jest odpowiedni poziom kluczowych ych yc c bi ch b biopierwiastiopierwi opierwiasto p e asta ków takich jak magnez i potas.

VITAMIN-SHOP ITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2010

TEMAT Z OKŁADKI

Kuchar

od kuchni

Większość osób zdaje sobie sprawę, że rajdy samochodowe są nierozłącznie związane z wysokim poziomem adrenaliny. Sport ten wymaga nie tylko ogromnej odwagi, koncentracji i koordynacji ruchów. Rajdy to perfekcyjne prowadzenie samochodu, ale także duży stres i wysiłek dla całego organizmu. Kierowca tak jak zawodnik w każdym sporcie wymaga odpowiedniego przygotowania kondycyjnego i dobrze zbilansowanej, lekkostrawnej diety. Specjalnie dla naszych czytelników Tomasz Kuchar zdradził jak wygląda trening i dieta rajdowców. VSM: Jakie były Twoje początki w sporcie? Dlaczego wybrałeś rajdy samochodowe? Tomasz Kuchar: Gdybym chciał kontynuować tradycje rodzinne, pewnie zostałbym koszykarzem, ponieważ mój ojciec był trenerem kadry narodowej mężczyzn w koszykówce i większość czasu spędzałem na jej zgrupowaniach. Jednak tak się nie stało, bo już w szkole zacząłem jeździć w klubie kartingowym. Potem były pierwsze samochody i pierwsze amatorskie rajdy. Szybko się okazało, że rajdy samochodowe są jak narkotyk, dlatego podporządkowałem im całe życie. VSM: Rajdy to ogromny wysiłek ﬁzyczny i psychiczny dla całego organizmu. Jak przygotowujesz się kondycyjnie? Tomasz Kuchar: Tak, to prawda! Rajdy to nie tylko prowadzenie samochodu, to naprawdę ciężka praca dla całego organizmu. Najważniejszym okresem przygotowań powinien być tzw. martwy sezon, którym dla rajdowców jest zima. Aby zachować dobrą formę, musi to być okres bardzo mocnych treningów. W sezonie startowym ćwiczenia powinny być lekkie, najlepiej aerobowe, tak aby podtrzymać uzyskaną podczas zimy formę. Tak wygląda idealny model, niestety w praktyce często brakuje mi czasu. Rajdy samochodowe wymagają dużych nakładów ﬁnanso-

wych, a sponsorzy mają swoje wymagania. Spotkania, eventy, promocje – wszystko to pochłania mnóstwo czasu i niejednokrotnie uniemożliwia regularne treningi. Jednak nawet w najgorętszym okresie, przynajmniej dwa razy w tygodniu, wyłączam po południu telefon i trenuję. Kontaktuję się wtedy z moim przyjacielem Mariuszem Cieślińskim – zawodnikiem Trec Team. On doskonale wie, jak ćwiczyć, aby osiągnąć sukces – w końcu nie bez powodu został pierwszym Polakiem, który zdobył tytuł Zawodowego Mistrza Świata w Muay-Thai. Znam Mariusza od wielu lat, podziwiam go za ogromną determinację w dążeniu do doskonałości i jednocześnie za niesamowitą skromność. W sprawie treningów i diety mogę mu całkowicie zaufać. To on na bieżąco ocenia moją formę i rozpisuje mi ćwiczenia dostosowane do aktualnej kondycji, zaplanowanych startów i czasu, jakim dysponuję, a także kontroluje mój jadłospis. Staram się go bardzo rzetelnie realizować, a Mariusz mnie w tym dopinguje. VSM: Tomek, jak wyglądają twoje typowe treningi, gdzie ćwiczysz najczęściej? Tomasz Kuchar: Bardzo wiele zależy od pogody! Jeśli jest ładna, staram się trenować w terenie, aby złapać jak najwięcej powietrza, co bezpośrednio przekłada się na moją wydolność podczas rajdów. Przeważnie są to

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2010

60-sekundowe interwały, w których przeplatam szybki bieg i lekki trucht. Czasami jest to długi trening aerobowy, np. kilkugodzinne marszobiegi po górach – często zdobywam w ten sposób Śnieżkę. Jeśli jest brzydka pogoda, trenuję na siłowni, najczęściej jest to obwodowy trening wszystkich grup mięśniowych oparty o wielostawowe ćwiczenia z wolnymi ciężarami. Stosuję raczej małe obciążenia, tak aby wykonać maksymalnie 25-40 powtórzeń. Nie robię długich przerw pomiędzy poszczególnymi seriami – maksymalnie 30–60 s. Głównym celem mojego treningu jest nadanie mięśniom właściwego impulsu siłowego. Czasami aby „popracować trochę na adrenalinie” i poprawić koordynację, koncentrację i szybkość reakcji na zmieniające się bodźce, odbywamy z Mariuszem Cieślińskim wspólny trening bokserski. VSM: Czy w dni startowe również trenujesz? Tomasz Kuchar: Trzeba pamiętać, że oprócz sprawności kierowcy na wyniki w rajdach samochodowych wpływa bardzo wiele innych czynników, takich jak ustawienie samochodu, opony, opis trasy, pogoda. Jednak i moja kondycja ma tutaj duże znaczenie, dlatego lubię do samochodu przed startem wsiąść lekko rozgrzany. Wtedy łatwiej mi się skoncentrować. Opracowałem własny system

TEMAT Z OKŁADKI – w streﬁe serwisowej przed wyjazdem na pierwszy odcinek robię stretching. Natomiast chwilę przed samym startem, kiedy już mam na sobie kombinezon, kask i rękawice, robię sobie niedługą, ale szybką przebieżkę oraz 10 pompek i kilka przysiadów. Mobilizuje to cały organizm do wytężonej pracy i długotrwałego wysiłku. VSM: Jak myślisz, Tomku, ile energii spala Twój organizm w trakcie rajdu? Tomasz Kuchar: Nigdy nie sprawdzaliśmy parametrów wydolnościowych kierowcy podczas wyścigu. Paradoksalny jest natomiast fakt, że - mimo iż tuż przed startem siedzę tylko w samochodzie i teoretycznie nie podejmuję żadnego specjalnego wysiłku - serce bije mi bardzo szybko i bardzo mocno. Pewnie jest to skutek stresu, bo jak już wystartuję do pierwszego odcinka, wszystko „spływa” i mogę się absolutnie skoncentrować na jeździe. VSM: Czy stosujesz jakąś specjalną dietę? Czy w rajdach też funkcjonują limity wagowe? Tomasz Kuchar: W rajdach waga kierowcy ma duże znaczenie, chociaż nie tak wielkie jak np. w Formule 1. Światowa Federacja Sportu Samochodowego (FIA) ustaliła minimalny limit wagi załogi – w pełnym rynsztunku musi ona ważyć minimalnie 150 kg. Waga samochodu nie może być niższa niż 1200 kg, czyli minimalna waga auta z załogą to 1350 kg. Jeśli załoga waży mniej, niż ustanowione przez federację minimum, samochód musi zostać dociążony specjalnymi ciężarkami, co może wpływać na precyzję prowadzenia. VSM: Tomku, czy możesz nam zdradzić, ile obecnie ważysz? Tomasz Kuchar: Łączna waga moja i mojego pilota to jakieś 156 do 160 kg, więc nie muszę stosować drakońskiej diety. Optymalna dla mnie wagą ciała, przy której czuję się najlepiej z moim wzrostem (1,88 m) to 82 kg. Kiedyś w krytycznym momencie ważyłem 90 kg i w ciągu krótkiego czasu straciłem 20 kg. Zrzuciłem wagę dosyć nieprofesjonalne i w efekcie źle się czułem, przez co zupełnie nie miałem siły. Poratował mnie Mariusz Cieśliński, który pomógł mi uporządkować dietę. Staram się jeść 5 do 6 dobrze zbilansowanych i niewielkich posiłków dziennie. Jeśli stosuję się do wskazówek Mariusza, moja waga utrzymuje się na pożądanym poziomie.

my po lasach, dziurawych drogach, wybijających nawierzchniach i hopach, dlatego najzwyczajniej w świecie żołądek musi być pusty. Jeżeli mam start o 9.00, ostatni posiłek jem najpóźniej o 6.30, czyli na około 2,5-3 godziny przed startem. Później za namową Mariusza stosuję zamienniki posiłkowe, które w małej, skoncentrowanej porcji zapewniają niezbędne składniki odżywcze. W przerwach między odcinkami stosuję batoniki sportowe – takie jak Booster Treca. Są nie tylko smaczne, ale dostarczają niezbędnej energii i białka. Jeśli natomiast chodzi o picie, stosuję napoje izotoniczne – tu polecam Isofaster Treca, a gdy brakuje mi energii, sięgam po jeden z ulubionych pobudzaczy Mariusza – Redfaster. Wprawdzie podczas rajdu adrenalina jest tak wysoka, że nie mam apetytu, jednak jem, dzięki czemu lepiej się koncentruję. Podczas przejazdu głowa musi cały czas pracować. Muszę obserwować trasę i jednocześnie słuchać pilota, zakręty w większości są „ślepe” widzę „wejście”, a nie widzę „wyjścia”. Muszę być mocno skupiony i uważny, żeby to, co usłyszę od pilota, przetworzyć na ruchy potrzebne do idealnego przejazdu. Trudno

o koncentrację przy pustym żołądku, gdy z głodu kręci się w głowie. VSM: Jak długo trwają takie, powiedzmy, „typowe” zawody? Tomasz Kuchar: Taki dzień rajdowy, kiedy siedzimy tylko w rajdówce, zaczynam około godziny 7.00-8.00, a kończę około 19.0020.00. Kilkanaście godzin, w odpornym na ogień kombinezonie i bieliźnie, w samochodzie, w którym oczywiście nie ma klimatyzacji, a wszystkie izolacje są usunięte. Do tego silnik kręci się do 8500 obr./min i generuje niesamowity „żar”. Wszystko to powoduje spory ubytek płynu w organizmie. Aby zapobiec odwodnieniu, w streﬁe serwisowej zawsze mamy świeżą wodę i bidony z Isofasterem - i wtedy uzupełniam zapasy. Nie piję nigdy podczas jazdy, chociaż jest taka możliwość za pomocą specjalnej rurki. VSM: Czy oprócz napojów izotonicznych i batoników stosujesz dodatkowe suplementy? Tomasz Kuchar: Tak, i to nie jeden. W tej sprawie również całkowicie zdaję się na wiedzę i doświadczenie Mariusza. Zawsze mogę liczyć

W sprawie treningów, diety i suplementacji zawsze mogę liczyć na mojego dobrego przyjaciela - Mariusza Cieślińskiego. On najlepiej wie jak ćwiczyć by osiągnąć sukces!

Chciałbym utrzymać formę jak najdłużej, dlatego w miarę możliwości uprawiam inne sporty – czasem zdarza mi się „utopić quada”.

VSM: Co najbardziej lubisz jeść? Tomasz Kuchar: Uwielbiam „chińczyka” i na szczęście okazuje się, że nie jest to wcale złe jedzenie dla sportowca. Inaczej wygląda sytuacja w dniach treningowych, przedstartowych i startowych. Zmieniam wtedy dietę i starannie dobieram jedzenie – musi być jednocześnie energetyczne i lekkostrawne. Wybieram wtedy źródła niezbędnych węglowodanów – najczęściej są to makarony i warzywa. W trakcie rajdów ciało narażone jest na duże wstrząsy i przeciążenia. Jeździ-

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2010

Zdjęcia pochodzą ze stron: www.kuchar.net, www.abj.kuchar.net, www.rallyland.pl

TEMAT Z OKŁADKI na jego pomoc – tylko on dobiera właściwą dla mnie suplementację. Muszę przyznać, ze jak do tej pory nigdy się na tym nie zawiodłem, takie rozwiązanie sprawdza się optymalnie. Całorocznie stosuję aminokwasy BCAA w formie tabletek (Anabolic BCAA System), które pomagają mi w utrzymaniu wysokiej formy, a także zapobiegają przedwczesnemu zmęczeniu. Codziennie zażywam także Multipack 36, który pozwala mi uzupełnić wszystkie niezbędne witaminy i minerały. Odmienną kategorię preparatów stanowią produkty przyspieszające spalanie tłuszczu i utrzymanie odpowiedniej wagi startowej. Kiedy zbijam zbędne kilogramy, najlepiej sprawdzają się u mnie polecone mi przez Mariusza: Thermo Fat Burner oraz L-Karnityna. Mimo że rajdy nie są typowym sportem wysiłkowym, dodatkowa suplementacja, połączona z siłowym i wydolnościowym treningiem, pomagają mi w osiągnięciu ostatecznego sukcesu. VSM: Jak wyglądają Twoje główne treningi? Tomasz Kuchar: Treningi w rajdach są skomplikowane. Rajdy odbywają się na drogach publicznych. Gdybym chciał potrenować na takim odcinku, musiałbym uzyskać zgodę na czasowe zamknięcie drogi, uzyskać zabezpieczenie z policji, straży pożarnej, zabezpieczyć karetkę pogotowia i ratownictwo drogowe, wytyczyć objazd. Przed startem mamy tylko dwa przejazdy odcinków, podczas których opisujemy trasę. Stąd w mojej głowie narodził się pomysł stworzenia Rallylandu (www.rallyland.pl). Ze względu na to, że rajdy to drogi sport, a każdy kilometr przejechany przez auto rajdowe to bardzo duży koszt. Wszyscy tak naprawdę walczymy o to, by mieć jak najbogatszy kalendarz startów, podczas których szkolilibyśmy swoje umiejętności. Dla nas starty to właściwie jedyna okazja do treningu. VSM: Czym dokładniej jest Rallyland? Tomasz Kuchar: To z pewnością miejsce dla wszystkich tych, którzy kochają adrenalinę. Aby propagować ten wspaniały sport, postanowiliśmy stworzyć własny, w pełni profesjonalny ośrodek treningowy dla rajdowców. To wielofunkcyjny obiekt położony na terenie dawnego lotniska Debrzno w okolicy miejscowości Lipka, na granicy województwa wielkopolskiego i pomorskiego (dokładną mapkę dojazdu znajdziecie na stronie internetowej). Dysponuje własną bazą noclegową, lotniskiem i bocznicą kolejową. Rallyland to miejsce, w którym można w sposób profesjonalny, bezpieczny i hermetyczny trenować wszystkie formy motosportu, począwszy od rajdów samochodowych, poprzez wyścigi, karting, rally -cross, drift, ćwierć mili, jazdę samochodami terenowymi, quadami i motocyklami, na różnego rodzaju zlotach skończywszy. Dla miłośników motoryzacji zaplanowano też wiele dodatkowych atrakcji – pokazy nowych modeli, jazdy testowe, szkołę bezpiecznej jazdy oraz dwie strzelnice.

VSM: Czy gdzieś jeszcze dodatkowo szkoliłeś swoje umiejętności? Tomasz Kuchar: Tak, uczyłem się jazdy w ekstremalnych zimowych warunkach w Norwegii. Tam znajduje sie jedyna profesjonalna szkoła rajdowa (www.hauglandmotorsport.com) założona przez genialnego kierowcę rajdowego – Johna Hauglanda. Aby rozpocząć tam treningi, trzeba być początkującym kierowcą rajdowym, mieć pierwsze, najprostsze licencje, uprawnienia i własne, dostosowane do ścigania się auto. Jedzie się tam i robi „przejażdżki” po zamarzniętym jeziorze z Johnem Hauglandem na prawym fotelu, a on wtedy na bieżąco poprawia błędy. VSM: Tomku, na pewno zachęciłeś sporo naszych Czytelników do rajdów. Poradź im, jak zacząć? Tomasz Kuchar: Po pierwsze, należy skontaktować z się najbliższym automobilklubem, sprawdzić kalendarz imprez dla amatorów i po prostu odważyć się i wystartować. Na początku nie wolno absolutnie kupować szybkich i drogich samochodów. Trzeba mieć takie auto, w którym będziemy mieli w amatorskich imprezach największą konkurencję. Mocna konkurencja wymusi na nas większy wysiłek. Patrząc na moją karierę, najwięcej skorzystałem na startach w klasach, które były liczne. Spędziłem też 2 lata w klasach mało obsadzonych. Zdobyłem wtedy kolejne tytuły mistrza Polski, ale niewiele się nauczyłem. Natomiast lata, w których miałem w klasach po 20-25 za-

łóg, pamiętam wyśmienicie, ponieważ wiązało się to z bardzo zaciętą rywalizacją, podczas której nikt nie odpuszczał i było bardzo trudno wygrać. VSM: Tomku, czy oprócz profesjonalnych treningów zdarza Ci się uprawiać inne sporty? Tomasz Kuchar: Chciałbym utrzymać dobrą kondycję jak najdłużej, dlatego w miarę możliwości uprawiam inne sporty – siatkówkę, koszykówkę, snowboard, wakeboard, lubię również jeździć na rowerze. Wymyśliłem sobie nawet specjalne ćwiczenie na koordynację – jeżdżę na rowerze na tylnym kole (nawet do 5 km). Rozumiecie – dla kierowcy rajdowego normalna jazda na rowerze jest trochę nudna, jazda na tylnym kółku to ciekawe urozmaicenie. Wydaje mi się, że jeśli przed startem taka jazda wychodzi mi dobrze - jest płynna, to i potem moje ruchy w samochodzie są płynne i skoordynowane. Jeśli tak nie jest, to i jazda samochodem jest jakaś taka „kanciasta”. Nigdy nie konsultowałem tego z żadnym specjalistą, ale wymyśliłem sobie, że istnieje u mnie taka zależność. VSM: Tomku w imieniu wszystkich naszych czytelników dziękuję Ci za rozmowę. Życzę Ci dalszych sukcesów i mam nadzieję że wkrótce będziemy mieli okazję odwiedzić twój Rallyland. Tomasz Kuchar: Dziękuję i zapraszam do Debrzna!

Data urodzenia:

16 lipca 1976, Wrocław

Hobby:

wszystko co „warczy”

Pierwszy rajd:

Elmot 1995 - A-grupowy Maluch

Pierwszy star w RSMŚ:

41 Rallye Sanremo - Rallye d’Italia (1999) – Volkswagen Golf Kit Car

Ilość startów w RSMŚ:

Piloci:

Daniel Dymurski, Jakub Gerber, Krzysztof Gęborys, Maciej Wodniak, Maciej Woda, Maciej Szczepaniak, Tomasz Malec, Igor Tomasiak, Malina Wiechowska

Tytuły:

Mistrz Polski w klasyfikacji Super 2000 w sezonie 2009 Mistrz Polski producentów w sezonie 2009 (Peugeot) I Wicemistrz Polski w klasyfikacji generalnej w sezonie 2009 I Wicemistrz Polski w klasyfikacji zespołów sponsorskich w sezonie 2009 II Wicemistrz Polski w klasyfikacji Super 2000 w sezonie 2008 I Wicemistrz Polski w klasyfikacji generalnej w sezonie 2007 I Wicemistrz Polski w grupie N w sezonie 2007 I Wicemistrz Polski w klasyfikacji zespołów sponsorskich w sezonie 2007 Mistrz Polski w F-2 w sezonie 2000 Mistrz Polski w F-2 w sezonie 1999 Zdobywca Volkswagen Sport Trophy 1999 Mistrz Polski w klasie N3 w sezonie 1998

Samochody:

Fiat 126p, Opel Astra, Peugeot 306 S16, VW Golf Kit Car, Toyota Celica GT-Four, Toyota Corolla WRC, Hyundai Accent WRC, Ford Focus WRC 02, Mitsubishi Lancer Evo VI, Mitsubishi Lancer Evo VIII, Subaru Impreza WRX STi N8, Subaru Impreza WRX STi N11, Fiat Punto S1600, Subaru Impreza WRX STi N12, Subaru Impreza WRX STi N14, Peugeot 207 Super 2000, Peugeot 307 WRC

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2010

SIŁA I SPRAWNOŚĆ

VADEMECUM SUPLEMENTÓW

KREATYNA królowa suplementów

Jest ona bezapelacyjnie najczęściej stosowanym suplementem diety zarówno w sportach siłowych, jak również wytrzymałościowych. Poznajmy zatem mechanizmy jej działania oraz korzyści płynące z jej stosowania. 12

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2010

SIŁA I SPRAWNOŚĆ

odstawowym nośnikiem energetycznym w organizmie człowieka jest adenozynotrifosforan (ATP). Związek ten rozpada się na adenozynodifosforan (ADP) i resztę fosforanową (P). Jego zapas w komórkach mięśniowych jednak starcza zaledwie na ok. 1-2 sekundy. W celu kontynuowania wysiłku ﬁzycznego musimy uruchomić pewne systemy, które odnowią zasoby ATP i zapewnią wystarczającą porcję energii adekwatną do danej formy aktywności ruchowej. Szlak fosfagenowy charakterystyczny dla początkowej fazy wysiłku ﬁzycznego (do 6 sekund), szczególnie ważnej w szybkich i intensywnych zmaganiach sportowych, jest bezpośrednim procesem odnowy energii w sprincie, skoku w dal, wzwyż i intensywnych ćwiczeniach na siłowni. Bazuje na rozpadzie zgromadzonej w mięśniach fosfokreatyny na kreatynę i resztę fosforanową. Następnie uwolniona grupa fosforanowa wiąże się z ADP (adenozynodifosforan) i tym samym odnawia zasoby ATP (adenozynotrifosforan) – podstawowego paliwa dla pracujących mięśni i całego organizmu. Ten prosty schemat (1) zachodzących w tkance mięśniowej procesów biochemicznych pokazuje kluczową rolę kreatyny w produkcji energii i wyjaśnia, dlaczego związek ten zdobył tak dużą popularność jako suplement diety i stał się powszechnie stosowanym przez miliony sportowców na całym świecie środkiem ergogenicznym.

NOTKA Z HISTORII Świat usłyszał o kreatynie w 1992 roku podczas olimpiady w Barcelonie, kiedy zwycięzca biegu na 100 metrów mężczyzn Linford Christie oraz złota medalistka biegu na 400 metrów kobiet Sally Gunnell ujawnili światu, że stałym elementem ich przygotowań do zawodów była właśnie suplementacja kreatyny. Zainteresowanie tym związkiem wzrosło jeszcze bardziej w trakcie kolejnej olimpiady w Atlancie w 1996 roku, podczas której ok. 80% uczestników zażywało już ten środek.

RESYNTEZA ATP Kreatyna jest nośnikiem, dostarczającym aktywnych grup fosforanowych, regenerującym cząseczki ATP

CREATINE

ści w mięśniach szkieletowych, ale także w mózgu, nerkach, wątrobie czy jądrach. Jest syntetyzowana w wątrobie z 3 aminokwasów: glicyny, argininy i metioniny. Przedostając się do krwi, wędruje do poszczególnych komórek (głównie mięśniowych), w których zostaje do niej przyłączony fosforan – tworzy się tym samym FOSFOKREATYNA (patrz schemat). Osoba ważąca ok. 70 kg ma zasoby kreatyny wynoszące ok. 120 g (z tego 60-70% to fosfokreatyna, pozostałą część stanowi kreatyna wolna). Dziennie organizm zużywa ok. 2-3 g tego związku. Ważne z punktu widzenia osób trenujących jest zdecydowane zwiększenie stężenia związku we włóknach mięśniowych typu II (czytaj: Poznaj swoje mięśnie VitaminShop Magazine nr 1). Podstawowymi produktami spożywczymi, które w znaczniej ilości zawierają kreatynę, są mięso i ryby (tabela). Warto wspomnieć, że osoby promujące wszystkie odmiany wegetarianizmu mają zdecydowanie niższy poziom tego związku w organizmie w porównaniu z regularnie spożywającymi mięso.

SUPLEMENTACJA

0,3

Śledź

0,1

ZWIĘKSZENIE MASY CIAŁA

Płastuga

0,2

Łosoś

0,45

Tuńczyk

0,4

Krótkoterminowa podaż kreatyny zdecydowanie zwiększa masę ciała. Ma na to wpływ kilka czynników. Po pierwsze, jest ona substancją osmotycznie czynną, co oznacza, że „pociąga” za sobą wodę do wnętrza komórek - jeśli stężenie kreatyny we włóknach mięśniowych będzie wzrastać, również objętość tych komórek będzie się powiększać. Efektem wizualnym będzie przyrost masy ciała. Co ciekawe, to „rozpieranie” włókien

RODZAJ

ZAWARTOŚĆ KREATYNY (G/100 MG)

Ryby

Mięso Wołowina

0,45

Wieprzowina

0,4

Zawartość kreatyny w wybranych produktach mięsnych i rybach

Schemat 1

Dorsz

Kreatyna to bioorganiczny związek chemiczny występujący w przeważającej ilo-

ATP

Skoro fosfokreatyna jest związkiem odnawiającym energię, można by wysunąć wniosek, że zwiększenie jej stężenia w komórkach zaowocuje polepszeniem mocy treningowej. Trwające wiele lat badania w kilkudziesięciu centrach naukowych potwierdziły przypuszczenia, że suplementacja kreatyny podnosi poziom endogennej fosfokreatyny o około 20%. Eksperymenty jednak dostarczyły również wielu innych ciekawych informacji na temat stosowania kreatyny egzogennej.

PODSTAWY

mięśniowych jest sygnałem do rozpoczęcia procesów anabolicznych. Mamy tu zatem do czynienia nie tylko z powiększaniem objętości, lecz również z budowaniem tkanki mięśniowej. Efekt równoznaczny jest ze wzrostem kilogramów naszego ciała (potwierdziły to badania prowadzone na uniwersytecie w Memphis). Kolejnym bardzo ważnym czynnikiem wspomagającym procesy anaboliczne jest zabezpieczenie białek mięśniowych przed rozpadem.

ODDZIAŁYWANIE NA SPORTOWCÓW ZALICZANYCH DO GRUPY WYSOKIEJ INTENSYWNOŚCI W dyscyplinach takich jak futbol, rugby, sprint czy kolarstwo szybkie suplementacja kreatyny powodowała wzrost wytrzymałości oraz siły mięśniowej. Naukowcy wykazali ponadto wzrost szybkości u sprinterów oraz skrócenie czasu reakcji, poprawę skoczności i dryblingu u piłkarzy.

ODDZIAŁYWANIE NA SPORTOWCÓW WYTRZYMAŁOŚCIOWYCH U tej grupy osób trenujących nie wykazano istotnych zmian po spożyciu suplementów kreatyny. Prawdopodobnie z powodu wykorzystywania innych systemów pozyskujących energię, odmiennych od szlaku fosfagenowego. Jednak badacze z Uniwersytetu Stanowego Luizjany sugerują, że kreatyna może podwyższać próg mleczanowy (stan, po którym we krwi znacznie zwiększa się stężenie kwasu mlekowego uniemożliwiającego kontynuację intensywnego wysiłku), może więc być pomocna dla osób trenujących dyscypliny sportu takie jak maraton, biegi długodystansowe itp.

POZYTYWNY WPŁYW NA TRENING REGENERACYJNY Ze względu na wzrost anabolizmu i syntezy protein kreatyna może znaleźć zastosowanie podczas treningów o zdecydowanie mniejszej intensywności. Jak sugerują badania, mimo aktywności ﬁzycznej wykorzystującej obciążenie w granicach 40-50% maksymalnego ciężaru, jaki jesteśmy w stanie podnieść, nastąpiła poprawa wydolności oraz wzrost beztłuszczowej masy ciała.

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2010

SIŁA I SPRAWNOŚĆ

VADEMECUM SUPLEMENTÓW

RÓŻNICA W STĘŻENIU KREATYNY W MIĘŚNIACH

DAWKOWANIE Istnieją trzy szkoły podawania egzogennej kreatyny: KRÓTKA: 20 g kreatyny przez 6 dni, a następnie przerwanie suplementacji. Z FAZĄ ŁADOWANIA: 20 g przez 6 dni, później faza podtrzymująca w formie 2 g do 35. dnia. BEZ FAZY ŁADOWANIA (obecnie najbardziej popularny sposób): od 3 do 5 g dziennie przez 28-30 dni. Stężenie kreatyny w mięśniach w odniesieniu do poszczególnych sposobów jej dawkowania obrazuje poniższy wykres. Z przedstawionych danych naukowych wynika, że różnice w metodyce są niewielkie. Sposób trzeci jednak wydaje się najbardziej optymalny ze względu na dość stałe stężenie związku w mięśniach, co jest korzystne dla rozwoju cech wysiłkowych.

REKLAMA 1/3 STR> = 66,66 mm RÓŻNICE OSOBNICZE CREAPURE Niestety zdarzają się przypadki osób, u któ-

rych suplementacja kreatyny nie przynosi oczekiwanych efektów. Odpowiedzialnością w takiej sytuacji obarcza się genetykę, a konkretnie różnice w zawartościach włókien mięśniowych typu I oraz włókien mięśniowych typu II. Z racji większej koncentracji kreatyny we włóknach szybkokurczliwych (typ II) osoby z naturalną przewagą mięśni wolnokurczliwych (typ I) mogą nie uzyskać wymaganego poziomu kreatyny niezbędnego do zaobserwowania pozytywnych zmian w organizmie.

NIE TYLKO KORZYŚCI Niestety niektórzy sportowcy, mimo wielu pozytywnych cech przypisywanych kreatynie, mogą odczuć jej niekorzystne działanie. Wzrost masy mięśniowej oraz powiększenie obwodów muskulatury, czyli cech, o które zabiegają miłośnicy kulturystyki, w sportach

Stężenie kreatyny (mmil\kg)

160 150 140 130 120 110 100 0

Czas trwania (dni) – 20 g/dzień

– 20 g/dzień + 2g/dzień

wytrzymałościowych, np. w bieganiu długodystansowym czy pływaniu, może przynieść więcej szkód niż pożytku. Sportowcy, którzy będą musieli dźwigać większy ciężar na trasie, zdecydowanie stracą na wytrzymałości, natomiast zwiększona masa osób pływających może stawiać większy opór w wodzie, czego konsekwencją będzie pogorszenie się wyników.

RÓŻNE FORMY I ZESTAWIENIA W tej chwili rynek suplementacyjny poczynił bardzo duże postępy, co przekłada się na ogrom dostępnych form kreatyny oraz różnorodnych jej zestawień. Podstawę stanowi monohydrat kreatyny (CREATINE MICRONIZED 200 MESH). Występują również formy lepiej wchłaniane i rozpuszczalne, jak np. jabłczan kreatyny (CM3, REACTOR PRO 3). Możemy się również spotkać z produktami bardziej zaawansowanymi, które w składzie - oprócz kreatyny – mają wiele substancji wpływających na poprawę pracy mięśni, pobudzenie, wzrost wydolności organizmu,

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2010

– 3 g/dzień

zwiększenie anabolizmu czy też przyspieszenie regeneracji potreningowej (NITROBOLON II, NITROBOLON ENERGIZER). Są to jednak produkty przeznaczone dla bardziej zaawansowanych użytkowników.

PODSUMOWANIE Kreatyna jest niezaprzeczalnie jednym z najlepiej poznanych i naukowo udokumentowanych związków stosowanych w suplementacji sportowej. Do korzyści z jej stosowania możemy zaliczyć: zwiększenie wewnątrzkomórkowych zapasów fosfokreatyny, wzrost beztłuszczowej masy ciała, uruchomienie syntezy białek mięśniowych, zdolność do zmiany ciśnienia osmotycznego (zatrzymanie wody w komórkach mięśniowych) oraz właściwości buforujące (zmniejszające stopień zakwaszenia mięśni), a także działanie antykataboliczne. Powyższe zestawienie, wraz z odzwierciedleniem tych korzyści w praktyce, bezsprzecznie plasuje kreatynę jako królową wspomagania suplementacyjnego. Dietetyk Adrian Kowalewski

SIŁA I SPRAWNOŚĆ

NA LATO „kaloryfer” Nic bardziej nie podkreśla męskiej sylwetki niż płaski, wyrzeźbiony brzuch. Dobrze zarysowane mięśnie tej partii ciała nadają ostatecznego kształtu całej naszej sylwetce.

ięśnie brzucha stanowią prawdzie uwieńczenie naszych treningów oraz są oznaką szczytowej formy. Niestety u większości z nas to właśnie tutaj najszybciej i najłatwiej gromadzi się zbędny tłuszcz. Dobrze zbilansowana dieta i odpowiedni trening rozpoczęte już teraz pomogą Ci dopracować wspaniały 6-pak na lato!

TROCHĘ ANATOMII Przed rozpoczęciem pierwszych treningów należy poznać podstawy budowy anatomicznej tej grupy mięśniowej. Pozwoli to uniknąć błędów i ułatwi opanowanie optymalnej techniki ćwiczeń. Mięśnie brzucha stanowią pewnego rodzaju taśmę rozpiętą pomiędzy dolną częścią klatki piersiowej, a grzebieniem biodrowym miednicy. Ze względu na to, że nie mają one kostnego podparcia i utrzymują całą zawartość jamy brzusznej na właściwym miejscu, ich właściwa kondycja jest niezwykle istotna. Stanowią one naturalną przeciwwagę dla mięśni prostych grzbietu, z którymi wspólnie stabilizują w pionie cały tułów. Mięśnie brzucha składają się z mięśnia prostego, skośnego zewnętrznego, skośnego wewnętrznego

i mięśnia poprzecznego. Mięsień prosty brzucha działając obustronnie, zbliża lub oddala klatkę piersiową od miednicy. Mięsień skośny zewnętrzny brzucha stanowi szerokie powierzchniowe pokrycie ścian brzucha – przedniej i bocznej. Pod tym mięśniem znajdują się jeszcze dwa mięśnie płaskie wzmacniające ścianę brzucha (mięsień skośny wewnętrzny brzucha i miesień poprzeczny brzucha). Wszystkie trzy mięśnie łączą się swymi rozcięgnami z mięśniami strony przeciwnej, rozcięgna ich splatają się wzajemnie wzdłuż tzw. kresy białej w linii środkowej ciała. Mięśnie te łączą się również z więzadłem pachwinowym rozpiętym między kolcem biodrowym przednim górnym a spojeniem łonowym.

TRENING TO NIE WSZYSTKO Pamiętaj o tym że najważniejsze jest kompleksowe podejście. Możesz wykonywać 1000 skłonów i 1000 unoszeń nóg, ale jeśli źle się odżywiasz, jeśli jesz za dużo i niewłaściwe produkty, Twoje mięśnie brzucha przykryje gruba warstwa tłuszczu. Kiedy mówimy o treningu, w tym samym momencie myślimy o diecie. Obie te

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2010

rzeczy są nierozdzielne i absolutnie niezbędne aby uzyskać ładnie zarysowane i silne mięśnie brzucha.

JAK ĆWICZYĆ? Trening mięśni brzucha jest dużo łatwiejszy niż się wydaje, a korzyści jakie przynosi są znacznie wyższe niż poniesiony wkład pracy. Większość ćwiczących lekceważy tą grupę mięśniową, ponieważ nie jest ona tak widoczna jak np. klatka piersiowa czy bicepsy. Przypominamy sobie o poczciwym „brzuszku” dopiero latem, kiedy mamy okazję zdjąć koszulkę i pokazać wypracowaną sylwetkę. Niestety często to właśnie on psuje cały efekt, bo na nic zdadzą się doszlifowane ramiona, czy potężne barki, kiedy niżej wisi nam nieestetyczna i miękka „opona”. Trening tej partii ciała to nie tylko zwykłe „brzuszki”! Poniżej znajdziesz proste i skuteczne ćwiczenia na mięśnie brzucha, które możesz wykonać samodzielnie bez pomocy instruktora. Pamiętaj, że im częściej będziesz je wykonywał, tym lepsze rezultaty osiągniesz. Poświęcając niewiele więcej niż kwadrans na trening, zbudujesz dobrze dopracowaną i estetyczną muskulaturę, a Twój brzuch przybliży Cię do ideału!

SIŁA I SPRAWNOŚĆ

SPINANIE MIÊŒNI BRZUCHA LE¯¥C OPIS

ZAANGAŻOWANE MIĘŚNIE

Spinanie mięśni brzucha wykonujemy leżąc na podłodze z uniesionymi nogami, zgiętymi pod kątem prostym. Uda powinny być ustawione prostopadle w stosunku do podłoża. Staramy się nie poruszać kolanami, a do unoszenia tułowia wykorzystywać tylko i wyłącznie pracę mięśni brzucha.

mięsień prosty brzucha, w mniejszym stopniu mięsień skośny zewnętrzny brzucha i mięśnie między żebrowe

WYKONANIE Należy zrobić wdech i zwinąć tułów do przodu. Spinanie wykonywane jest w bardzo krótkim zakresie ruchu – nie większym niż 20 cm. Pomyślcie o nim jak o zwijaniu dywanu. Zwijacie górną połowę ciała, trzymacie mięśnie w napięciu przez dwie sekundy i następnie rozwijacie powoli tułów, aż do pozycji wyjściowej.

ZAKRES POWTÓRZEŃ Wykonujemy maksymalną ilość technicznych i w pełni kontrolowanych ruchów. Jeśli jesteś w stanie zrobić więcej niż 20 powtórzeń w jednej serii, to możesz zastosować dodatkowe obciążenie (utrzymując ciężar na środku klatki piersiowej blisko twarzy).

UWAGI Najważniejszym elementem tego ćwiczenia jest nacisk na technikę ruchu. Maksymalny skurcz mięśni brzucha możemy uzyskać tylko wtedy, gdy wykonujemy spięcia poprawnie i powoli, utrzymując pełną kontrolę nad ruchem.

WARIANTY Ćwiczenie można dodatkowo zróżnicować, stosując różne ułożenie rąk – za karkiem (nigdy nie ciągniemy rękami za głowę), na klatce piersiowej, lub proste skierowane do przodu. Możemy również modyﬁkować prędkość samego ruchu. W zależności od potrzeby możemy zastosować kilka różnych wariantów tego ćwiczenia. Każdy z nich jest nieco odmienny i pozwala inaczej przepracować mięśnie brzucha.

Wariant 1 - spinanie tułowia leżąc z nogami ugiętymi w kolanach opartymi na ławce lub krześle.

Wariant 2 - spinanie tułowia leżąc z nogami uniesionymi do góry, nogi wyprostowane w kolanach

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2010

SIŁA I SPRAWNOŚĆ

SPINANIE MIÊŒNI BRZUCHA LE¯¥C ZE SKRÊTEM ZAKRES POWTÓRZEŃ Najlepiej wykonywać to ćwiczenie wykorzystując jedynie ciężar własnego ciała, w związku z tym wykonujemy je do pełnego upadku mięśniowego.

OPIS

ZAANGAŻOWANE MIĘŚNIE

Spinanie mięśni brzucha leżąc ze skrętem wykonujemy leżąc na podłodze ze stopami przerzuconymi w poprzek ławki, a nogi są zgięte w kolanach pod kątem 90 stopni.

głównie mięśnie skośne brzucha, międzyżebrowe i mięśnie zębate przednie.

UWAGI WYKONANIE Podczas spinania tułowia naprzemiennie skręcamy go maksymalnie w lewo, i w prawo. Ćwiczenia powinno wyglądać tak, jakbyście próbowali dotknąć łokciem przeciwległe kolana.

Wykonuj spięcie powoli, z maksymalnym zaangażowaniem i kontrolą ruchu. Nigdy nie ciągnij rękami za głowę i nie odrywaj pośladków od podłoża.

WARIANTY: Ćwiczenie można dodatkowo zróżnicować, stosując różne ułożenie rąk – za karkiem (nigdy nie ciągniemy rękami za głowę), na klatce piersiowej, lub proste skierowane do przodu.

Wariant 1 – spinanie tułowia ze skrętem leżąc, ze stopami opartymi na podłodze.

Wariant 2 – spinanie tułowia ze skrętem leżąc ze stopami uniesionymi w górze, nogi ugięte w kolanach pod kątem prostym.

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2010

Wariant 3 – spinanie tułowia ze skrętem z nogami uniesionymi do góry, nogi wyprostowane w kolanach.

SIŁA I SPRAWNOŚĆ

UNOSZENIE NÓG WISZ¥C NA DR¥¯KU WARIANTY Wariant 1

OPIS Żadne inne ćwiczenie nie angażuje tak silnie mięśni brzucha i to na całej długości jamy brzusznej.

Dla bardziej zaawansowanych osób polecamy trudniejszą wersję ćwiczenia, w której unosi się nogi wyprostowane w kolanach. Taki sposób wykonania jeszcze bardziej angażuje taśmę brzuszną, jednakże wymaga większej siły mięśni i naprawdę dobrej kondycji.

WYKONANIE Wisząc na poziomym drążku, ustabilizuj ciało, lekko zegnij nogi w kolanach (utrzymując ten kąt przez cały czas wykonywania ćwiczenia). Następnie weź głęboki wdech i unieś kolana jak najwyżej, starając się maksymalnie zbliżyć miednicę do klatki piersiowej. Najważniejszy jest ruch zwijający taśmę brzuszną w momencie, gdy miednica unosi się do góry po łuku, a kolana zbliżają się do klatki piersiowej.

Wariant 2 ZAKRES POWTÓRZEŃ W ten sposób wykonujemy maksymalną ilość technicznych ruchów do pełnego upadku mięśni.

Ten wariant polecany jest osobom, które chcą wzmocnić mięśnie skośne. Przy unoszeniu kolan ze skręcaniem kolan na boki (naprzemiennie w lewo i w prawo) główną rolę w przyciąganiu miednicy do klatki piersiowej przejmują mięśnie skośne zewnętrzne i wewnętrzne brzucha.

UWAGI Staraj się maksymalnie skupić nad prawidłową techniką, ćwicząc najsilniej angażuj się nad ruchem zwijającym mięsień prosty brzucha. Nogi należy unosić i opuszczać bardzo powoli!

ZAANGAŻOWANE MIĘŚNIE głównie mięsień prosty brzucha, wspomagająco mięśnie skośne zewnętrzne i wewnętrzne oraz poprzeczne brzucha, dodatkowo w ruch angażuje się mięsień biodrowo-lędźwiowy.

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2010

SIŁA I SPRAWNOŚĆ

SK£ONY TU£OWIA Z LINK¥ WYCI¥GU OPIS To doskonałe i łatwe do wykonania ćwiczenie, które pozwala selektywnie rozwijać mięśnie brzucha. Skłony pozwalają na wyizolowanie taśmy brzusznej i na maksymalne zaangażowanie ćwiczącego w trening.

WYKONANIE Stajemy przodem do maszyny, łapiemy linkę lub uchwyt wyciągu, robimy krok do tyłu i klękamy w odległości 1-1.5 metra. Kolana powinny być zgięte pod kątem nieco mniejszym niż 90 stopni, a broda ściągnięta do klatki piersiowej. Bierzemy wdech i zginamy kręgosłup, zbliżając klatkę piersiową do miednicy, wykonując wydech w końcowej fazie ruchu. Zatrzymujemy ruch w fazie maksymalnego skurczu mięśni brzucha, następnie wracamy do pozycji wyjściowej.

ZAANGAŻOWANE MIĘŚNIE

ZAKRES POWTÓRZEŃ

Podczas ćwiczenia w największym stopniu angażuje się mięsień prosty brzucha, funkcję wspomagającą przejmują mięśnie skośne.

W ten sposób wykonujemy maksymalną ilość technicznych ruchów.

UWAGI Podobnie jak w innych ćwiczeniach na tę partię ciała, ze względu na specyﬁczną budowę anatomiczną taśmy brzusznej, najważniejsza jest koncentracja i prawidłowa technika ruchu. Ćwiczenia tego nigdy nie wolno wykonywać z dużymi obciążeniami! Unikamy również przeprostów pleców i eliminujemy zbędne ruchy w stawach biodrowych.

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2010

VADEMECUM SUPLEMENTÓW

SIŁA I SPRAWNOŚĆ

TAKTYK DO WALKI Z TŁUSZCZEM LIPO (X) Pack Z-9 to naukowo opracowany zestaw najskuteczniejszych składników wspomagających odchudzanie, który pomoże raz na zawsze pozbyć się szpecącego sylwetkę tłuszczu.

IPO (X) Pack Z-9 to precyzyjnie zbilansowany i zaawansowany preparat, który wspomaga redukcję zbędnej tkanki tłuszczowej. Charakteryzuje się też wyjątkowo szerokim spektrum działania. Pomaga nie tylko spalić już zgromadzony w organizmie tłuszcz, ale także skutecznie zapobiega jego tworzeniu się i magazynowaniu nadmiaru kalorii z pożywienia w postaci trójglicerydów (tłuszczu zapasowego), co jest szczególnie ważne u osób, którym trudno jest dostosować się do ścisłego reżimu diety redukcyjnej. LIPO (X) Pack Z-9 to wyjątkowo wygodny w suplementacji i kompletny produkt zawierający odpowiednio dobrane składniki aktywne w wysokich i skutecznych dawkach, co daje mu niesamowitą przewagę nad innymi środkami wspomagającymi odchudzanie. To doskonała propozycja dla osób aktywnych zawodowo i ﬁzycznie, które nie zawsze mają odpowiednią ilość czasu, aby stosować wiele preparatów naraz. LIPO (X) Pack Z-9 łączy zalety wielu różnych produktów w formie jednej praktycznej saszetki, co wpływa na znaczną oszczędność czasu i upraszcza suplementację, gwarantując jednocześnie wyjątkową efektywność w spalaniu zalegającego pod skórą tłuszczu. LIPO (X) Pack Z-9 zawiera substancje o działaniu termogenicznym, które aktywizują proces spalania tłuszczu z rozproszeniem energii cieplnej, powodując nieznaczny wzrost temperatury ciała. W efekcie ich działania następuje gwałtowny wzrost tempa przemiany materii oraz liczby spalanych w czasie spoczynku kalorii, a zmagazynowanych w postaci tłuszczu. Preparat zawiera również silne składniki lipotropowe, które uaktywniają przemiany tłuszczowe na poziomie komórkowym - dzięki temu uwalnianie, przetwarzanie i ostateczne usuwanie molekuł tłuszczu z organizmu przebiega o wiele sprawniej. LIPO (X) Pack Z-9 zawiera również substancje niezwykle ko-

rzystnie wpływające na gospodarkę węglowodanową, przyczyniając się między innymi do stabilizacji poziomu cukru we krwi. Składniki te ograniczają wahania glukozy w organizmie, co pozwala w odczuwalnym stopniu stłumić apetyt, w szczególności na produkty zawierające duże ilości przetworzonych węglowodanów, takie jak słodycze czy pieczywo. LIPO (X) Pack Z-9 to kompleksowa formuła, dlatego nie zabrakło w nim składników o działaniu antykatabolicznym, które chronią budujące mięśnie białka przed zniszczeniem w wyniku uzupełnienia deﬁcytu kalorii podczas diety redukcyjnej. LIPO (X) Pack Z-9 pomaga zatem spalić zbędne zapasy tłuszczu, chroniąc jednocześnie mięśnie, co sprzyja osiągnięciu jędrnej, szczupłej i pięknie umięśnionej sylwetki. Grupa produktów z serii (X) Pack, w skład której wchodzi m.in. Lipo (X) Pack, to preparaty stworzone z myślą o najbardziej wymagających klientach, którzy ponad wszystko cenią sobie jakość i skuteczność stosowanych produktów. Technologia poręcznych i wygodnych w stosowaniu saszetek (X) Pack to zupełnie nowe podejście do zagadnienia suplementacji. Nie musisz się już zastanawiać – jakie suplementy i w jakich dawkach połączyć, by przyniosły zadowalające efekty? Eksperci z TREC NUTRITION zrobili to za Ciebie! W skład serii (X) Pack wchodzą następujące produkty: Vital(X)Pack N-6 – Pak pobudzający i energetyzujący. Joint(X)Pack T-5 – Pak wzmacniający i wspomagający regenerację stawów. Nitro(X)Pack C-12 – Pak nasilający produkcję tlenku azotu. Stero(X)Pack S-14 – Pak wspomagający regenerację oraz przyspieszający przyrost mięśni. Lipo(X)Pack Z-9 – Pak wspomagający redukcję tkanki tłuszczowej.

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 02/2010

SIŁA I SPRAWNOŚĆ

I - podstawa diety w sportach sylwetkowych 22

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2010

stotą treningu siłowego jest wzrost beztłuszczowej masy ciała. Podstawowym i najbardziej pożądanym składnikiem w diecie, który się do tego przyczynia, jest białko oraz jego elementy strukturalne. I choć spożycie protein i aminokwasów to klucz do muskularnej sylwetki, wiedza na ich temat jest nadal niewystarczająca. Każde białko w naszym organizmie jest kombinacją połączonych ze sobą malutkich cegiełek zwanych aminokwasami. Związki te zbudowane są z dwóch części – szkieletu cząsteczki, w którym wyróżniamy dwie gru-

SIŁA I SPRAWNOŚĆ AMINOKWASY ENDOGENNE (DAA) L-ALANINA L-ARGININA KWAS L-ASPARGINOWY L-ASPARAGINA L-CYSTEINA KWAS L-GLUTAMINOWY L-GLUTAMINA GLICYNA L-PROLINA L-SERYNA L-TYROZYNA

AMINOKWASY EGZOGENNE (IAA, EAA) L-HISTYDYNA L-IZOLEUCYNA* L-LEUCYNA* L-WALINA* LIZYNA L-METIONINA L-FENYLOALANINA L-TREONINA L-TRYPTOFAN

*aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach bocznych (BCAA)

py funkcyjne: karboksylową oraz aminową, oraz charakterystycznego łańcucha bocznego. Dzięki temu ostatniemu każdy aminokwas ma odmienne właściwości, specyﬁczne tylko dla siebie. Proteinowe cegiełki wchodzą również w skład wielu naturalnych związków, takich jak enzymy czy hormony. Z tego powodu mają istotne znaczenie w przypadku właściwie każdej aktywności sportowej, począwszy od budowania masy mięśniowej i siły, poprzez redukcję tkanki tłuszczowej oraz produkcję energii, kończąc na poprawie funkcji mózgu i wpływie na nasz nastrój. Spektrum ich oddziaływania na organizm jest bardzo szerokie.

AMINOKWAS AMINOKWASOWI NIERÓWNY W skład każdego organizmu żywego wchodzi głównie 20 podstawowych aminokwasów. Możemy je podzielić na wiele sposobów, uwzględniając chociażby ich budowę, występowanie, przemiany czy też klasy. Dietetyków, ludzi aktywnych ﬁzycznie i sportowców najbardziej jednak interesuje ich grupowanie na egzogenne (niezbędne) i endogenne (zbędne). Dlaczego ten podział jest taki ważny? Otóż tych pierwszych organizm nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować, dlatego muszą być dostarczane z dietą lub w postaci specjalistycznych suplementów; te drugie natomiast (aminokwasy endogenne) mogą być przezeń wytwarzane z innych aminokwasów na drodze reakcji biochemicznych. Przyjęta zwyczajowo nazwa „zbędne” jest dosyć myląca. W trakcie wysiłku bowiem, jaki podejmuje osoba trenująca, dochodzi do znacznego uszczuplenia i zmniejszenia stężenia aminokwasów we krwi, np. L-glutaminy. Organizm nie jest w stanie w tak krótkim czasie, zważając na niezwykłe natężenie i liczbę realizowanych procesów biochemicznych, wyprodukować odpowiedniej ilości potrzebnych substancji. Poza tym, tak samo jak w przypadku węglowodanów i tłuszczów, staramy się spożywać pełnowartościowe proteiny. Słowo pełnowartościowe oznacza, że dana porcja posiłku ma optymalne proporcje wszystkich aminokwasów - zarówno egzogennych, jak i endogennych. Spośród 20 najważniejszych, budulcowych cegiełek 9 należy do IAA (często uży-

wany skrót angielski będący synonimem niezbędnych; można się również spotkać z EAA, który oznacza dokładnie to samo, co poprzedni), pozostałe są przypisane do DAA (skrót angielski charakteryzujący aminokwasy endogenne). Niektóre źródła traktują L-argininę, L-cysteinę i L-tyrozynę jako aminokwasy względnie endogenne. Dzieje się tak dlatego, że w warunkach ekstremalnych (wysiłek ﬁzyczny jest również zaliczany do tej kategorii) zapotrzebowanie na nie drastycznie wzrasta.

SZYBKOŚĆ WCHŁANIANIA – ISTOTA SPRAWY Dieta wysokobiałkowa, często stosowana w środowiskach sportowych, dostarcza organizmowi wszystkich potrzebnych aminokwasów w optymalnych ilościach. Oczywiście musi być ona prawidłowo zbilansowana - jako osoby trenujące musimy sobie zdawać sprawę, że wzrost mięśni będzie w dużej mierze zależał od szybkości dostarczenia cegiełek do poszczególnych komórek. Bezpośrednio po treningu organizm znajduje się w „oknie możliwości” – stanie, w którym procesy anaboliczne zachodzą z maksymalną szybkością i zapotrzebowanie na składniki odżywcze jest największe. Jednak by sam mechanizm wzrostu nastąpił, do komórek mięśniowych, i to w jak najkrótszym czasie, muszą dotrzeć aminokwasy potrzebne do zainicjowania odpowiedniego sygnału rozpoczynającego przemiany biochemiczne. Spożycie właściwie dobranych, kompleksowych suplementów aminokwasowych, takich jak Amino Whey System, Amino Muscle 16.500 czy Amino 6800 Treca, przełoży się bezpośrednio na intensywność wzrostu masy mięśniowej, a także na szybkość ich potreningowej regeneracji. Dołączenie suplementów aminokwasowych do posiłków natomiast sprawi, że poszczególne składniki pokarmowe będą zdecydowanie lepiej się wchłaniać. Dodatkowo uzyskamy stałe stężenie aminokwasów we krwi w równych odstępach czasowych – czego łatwym do zaobserwowania skutkiem będzie pełna, twarda i wyraźna muskulatura.

PROSTO DO CELU Przeznaczenie aminokwasów białkowych – zarówno wszystkich 20, jak i każdego z osobna – można by rozpatrywać pod wieloma względami. Jest to jednak na tyle skomplikowane zagadnienie, że opisywanie go tutaj wprowadziłoby zbyt duże nagromadzenie suchych informacji. Logicznym i o wiele bardziej przydatnym sposobem jest opisanie zastosowania aminokwasów w odniesieniu do efektu, jaki chcemy uzyskać.

WZROST PRODUKCJI ENERGII KLUCZOWE AMINOKWASY: izoleucyna, leucyna, walina, alanina, arginina, metionina i glicyna PRZYKŁADOWE PREPARATY DOSTĘPNE NA RYNKU: ANABOLIC BCAA SYSTEM, BCAA G-FORCE, AAKG MEGAHARDCORE, CM3, CREATINE 200 MESH Podstawowym nośnikiem energetycznym w organizmie człowieka jest adenozynotrifosforan (ATP). Każdy proces, niezależnie od czasu trwania, uruchamia określone drogi metaboliczne w celu pozyskania tego związku - czyste ATP bowiem wystarcza na ok. 3 sekundy aktywności. We wszystkich sportach siłowych głównym szlakiem energetycznym jest ten bazujący na fosfokreatynie, która - po odpowiednich przemianach - dostarcza wysokoenergetycznych wiązań i zapewnia optymalną pracę mięśni. Co prawda, kreatyna nie jest aminokwasem, ale do jej wytworzenia niezbędne są L-arginina, L-metionina i glicyna. Suplementacja tymi aminokwasami skutecznie zwiększy poziom tego związku we włóknach mięśniowych. Oczywiście warto stosować je równolegle z produktami opartymi o różne formy samej kreatyny. Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach, w szczególności L-leucyna, mogą być przekształcane do L-alaniny, a więc pośrednio również glukozy, która może być wykorzystana w warunkach deﬁcytu energii, np. podczas intensywnych ćwiczeń. L-arginina dzięki działaniu wazodylatacyjnemu i poprawie cyrkulacji krwi sprawi, że do komórek będzie docierało więcej tlenu i składników odżywczych niezbędnych podczas wysiłku aerobowego. Zaowocuje to zwiększeniem efektywności procesów metabolicznych i pozwoli wytworzyć więcej niezbędnej energii.

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2010

SIŁA I SPRAWNOŚĆ REDUKCJA TKANKI TŁUSZCZOWEJ KLUCZOWE AMINOKWASY: L-metionina, L-lizyna, L-fenyloalanina, L-leucyna, L-izoleucyna, L-walina, L-arginina, L-tryptofan, L-glutamina PRZYKŁADOWE PREPARATY DOSTĘPNE NA RYNKU: AMINO WHEY SYSTEM, AMINO 4500, AMINO MAX 6800, AMINO MUSCLE 16.500 ANABOLIC BCAA SYSTEM, AAKG MEGA HARDCORE, L-GLUTAMINE EXTREME Z L-metioniny i L-lizyny powstaje w organizmie L-karnityna. Związek ten jest zaangażowany w transport kwasów tłuszczowych znajdujących się w tkance tłuszczowej. Znacząco zatem poprawia szybkość i efektywność dostarczania tłuszczu do mitochondriów, w których wytwarzana jest z nich energia. Poza tym usprawnia ich przemieszczanie się przez błony komórkowe. L-metionina to aminokwas uczestniczący w procesie powstawania lecytyny oraz innych ważnych fosfolipidów, które wspomagają transport kwasów tłuszczowych, przyczyniając się do kontroli wagi ciała. L-fenyloalanina zdecydowanie pomoże zmniejszyć spożywanie nadmiernej ilości kalorii. Jak udowadniają liczne badania, tłumi ona skutecznie apetyt. L-leucyna, L-izoleucyna oraz L-walina należą do aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach bocznych, które są bardzo silnymi czynnikami antykatabolicznymi. Głównie dlatego, że mogą redukować poziom kortyzolu i wzmagają wydzielanie anabolicz-

nej insuliny. Kortyzol powstaje w sytuacjach stresu, m.in. podczas treningów, i skutecznie niszczy tkankę mięśniową. Ograniczenie jego poziomu będzie skutkowało nasileniem anabolizmu tkankowego. Insulina z kolei przyspiesza transport wszystkich niezbędnych substancji do komórek mięśniowych. Poza tym rozgałęzione aminokwasy (BCAA) stabilizują poziom glukozy we krwi, np. w przypadku niedoboru tego ważnego cukru w organizmie mogą być w niego przekształcane, a dzięki ich suplementacji trening nawet przy znacznym deﬁcycie kalorycznym nie jest krańcowo wyczerpujący. L-arginina oraz L-tryptofan wzmagają produkcję GH – hormonu uczestniczącego w spalaniu tkanki tłuszczowej oraz budowaniu czystej masy mięśniowej. L-glutamina jest aminokwasem występującym w największych ilościach w ustroju, ale też przy ograniczeniu podaży kalorii w diecie jest najbardziej zużywaną substancją nie tylko przez pracujące mięśnie, ale również mózg, nerki oraz jelita. Jego uzupełnienie będzie więc czynnikiem zabezpieczającym przed katabolizmem mięśni. L-glutamina to również substancja silnie oddziaływująca na układ immunologiczny. Niestety w trakcie restrykcyjnych diet i intensywnego treningu nasza odporność znacząco spada i zapewnienie dodatkowej ochrony staje się kluczową sprawą (atak drobnoustrojów może skutecznie wyłączyć nas z aktywności ﬁzycznej).

BUDOWANIE CZYSTEJ MASY MIĘŚNIOWEJ KLUCZOWE AMINOKWASY: L-izoleucyna, L-leucyna, L-walina, l-arginina, L-tryptofan, L-glutamina, L-alanina PRZYKŁADOWE PREPARATY DOSTĘPNE NA RYNKU: ANABOLIC BCAA SYSTEM, BCAA G-FORCE, BCAA POWDER, AAKG MEGA HARDCORE

BCAA, B podobnie jak w przypadku redukcji tkanki tłuszczowej, będą służyły jako czynniki zarówno rów anaboliczne (wzrost poziomu insuliny, wysyłanie sygnałów rozpoczynających tworzenie nowych now włókien mięśniowych), antykataboliczne i energetyczne. L-arginina jest prekursorem podnoszącym poziom tlenku azotu we krwi. Ten gazowy hormon tkankowy oddziałuje na śródbłonek naczyń krwionośnych, rozluźniając budujące go mięśnie gładkie, co z kolei powoduje rozszerzenie ich światła i tym samym zwiększenie przepływu krwi. Dla komórek oznacza to dostarczenie większej ilości zarówno tlenu, jak i składników odżywczych, i to w krótszym czasie. L-arginina (wraz z L-tryptofanem) to również czynnik podnoszący naturalny poziom hormonu wzrostu. Ten z kolei daje sygnał komórkom do wzrostu oraz zabezpiecza przed nadmierną ucieczką aminokwasów z mięśni. L-glutamina to aminokwas ważny dla budowania czystej masy mięśniowej z kilku powodów. Po pierwsze, zwiększa retencję (zatrzymywanie) wody w komórkach mięśniowych. Dzięki tym właściwościom L-glutamina tworzy idealne warunki dla procesów anabolicznych i wzrostu, wspomaga również regenerację zasobów glikogenu (szczególnie mięśniowego). Suplementacja L-glutaminy znacznie przyspiesza regenerację potreningową. Jest czynnikiem uruchamiającym kaskadę biochemiczną tworzącą tkankę mięśniową. Odgrywa, jak wspomniano wyżej, istotną rolę w stymulowaniu odporności organizmu, jest również substancją przyspieszającą naprawę mikrourazów tkanki mięśniowej powstających podczas ćwiczeń. Przy ciężkim treningu ważną rolą jest zapewnienie optymalnego poziomu energii, tak by nie doszło do rozpadu tkanki mięśniowej. Organizm bowiem przy niskim stężeniu glukozy uruchamia proces pozyskiwania substratów, z których mógłby wytworzyć energię. Jednym z nich są aminokwasy mięśniowe. Spożyta w odpowiedniej ilości w postaci suplementów L-alanina będzie zamieniana w wątrobie na glukozę i spowoduje tym samym zatrzymanie rozpadu muskulatury.

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2010

Dietetyk Adrian Kowalewski

SIŁA I SPRAWNOŚĆ

VADEMECUM aminokwasowe AMINOKWASY EGZOGENNE

AMINOKWASY WARUNKOWO ENDOGENNE

L-IZOLEUCYNA

L-ARGININA

wykorzystywana jako źródło energii antykatabolik (wspomaga proces zmniejszenia rozpadu białka mięśniowego) niezbędna do syntezy hemoglobiny

L-LEUCYNA wykorzystywana jako źródło energii antykatabolik (wspomaga proces zmniejszenia rozpadu białka mięśniowego) pomoc w chorobach skóry i złamaniach kostnych czynnik sygnałowy syntezy tkanki mięśniowej

L-WALINA wykorzystywana jako źródło energii antykatabolik (wspomaga proces zmniejszenia rozpadu białka mięśniowego) wpływa na przemiany tryptofanu, fenyloalaniny i tyrozyny

L-HISTYDYNA pochłania promieniowanie ultraﬁoletowe w skórze prekursor histaminy wykorzystywana do syntezy kwasów nukleinowych oraz hemoglobiny stosowana w leczeniu niedokrwistości oraz alergii

L-LIZYNA wykorzystywana do syntezy białek mięśniowych i łącznych stosowana w leczeniu opryszczki zwykłej niezbędna do syntezy L-karnityny

L-METIONINA niezbędna do syntezy L-karnityny, kreatyny prekursor choliny funkcje oczyszczające komórek wątroby oddziałuje na stężenie cholesterolu oraz glutationu we krwi

L-FENYLOALANINA prekursor tyrozyny skutecznie tłumi apetyt przyspiesza pracę mózgu stosowana w leczeniu depresji

L-TREONINA wspomaga procesy detoksykacyjne pomoc w odtłuszczaniu wątroby

L-TRYPTOFAN niezbędny do syntezy witaminy PP prekursor serotoniny zmniejsza nadpobudliwość i napięcie pobudza wydzielanie naturalnego hormonu wzrostu

prekursor tlenku azotu, kreatyny oraz GABA (kwas gamma-aminomasłowy) zwiększa stężenie insuliny oraz hormonu wzrostu stymuluje układ odpornościowy

L-CYSTEINA zwiększa stężenie limfocytów niezbędna do syntezy glutationu niezbędna do syntezy tauryny ochrona przed szkodliwym działaniem alkoholu i nikotyny

L-TYROZYNA prekursor tyroksyny, adrenaliny, noradrenaliny, dopaminy, melanin wpływa na układ odpornościowy polepsza samopoczucie

AMINOKWASY ENDOGENNE L-ALANINA wykorzystywana do syntezy glukozy element tkanki łącznej wpływa na układ odpornościowy

KWAS L-ASPARAGINOWY pomocny w usuwaniu amoniaku wpływa na układ odpornościowy

L-CYSTEINA niezbędna do budowy skóry i włosów

KWAS L-GLUTAMINOWY niezbędny do syntezy glutationu prekursor glutaminy, ornityny, argininy, proliny, GABA

L-GLUTAMINA bardzo ważny wpływ na układ odpornościowy paliwo dla mózgu, nerek, jelit i mięśni

L-GLICYNA niezbędna do syntezy glutationu, kreatyny hamuje apetyt na słodkie oddziałuje na hemoglobinę i cytochromy wykorzystywana do leczenia depresji i agresji

L-PROLINA niezbędna do syntezy kolagenu element składowy tkanki łącznej i mięśni serca

L-SERYNA wpływa na układ odpornościowy niezbędna do syntezy kwasów nukleinowych i cysteiny

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2010

SIŁA I SPRAWNOŚĆ

RUCH sposób na wieczną młodość! Brak ruchu, złe nawyki żywieniowe, zanieczyszczenie środowiska oraz towarzyszący nam codziennie stres przyspieszają proces starzenia się organizmu i niszczą nasze zdrowie. Czy możemy sobie pomóc i odwrócić niekorzystne zmiany? Czy istnieje sposób na powrót do naturalnej równowagi? Nigdy nie jest za późno na odbudowanie zdrowego stylu życia.

dzisiejszych czasach jesteśmy tak zabiegani i zapracowani, że bardzo często zapominamy o naturalnych potrzebach ciała. Nasza codzienna aktywność jest znikoma – przeważnie prowadzimy siedzący tryb życia. Wysiłek ﬁzyczny staje się często tylko śmiesznym wspomnieniem z lekcji wychowania ﬁzycznego. Gdy jesteśmy jeszcze młodzi, nie dostrzegamy tego problemu, bo nasze ciało szybko adaptuje się do „nowoczesnego” stylu życia, który w połączeniu z niezbilansowaną i niezdrową dietą ma

wyniszczający wpływ na cały organizm. Wraz z upływem lat pojawiają się pierwsze dolegliwości, a nawet choroby dotykające zarówno ciało, jak i ducha. Bez względu na to, czy masz 15, 30 czy 50 lat, zawsze możesz podjąć działania, które pomogą zniwelować wpływ wieloletnich zaniedbań. Najlepiej zacząć pozytywne zmiany od zaraz, a organizm szybko odzyska formę. Taka zmiana wiele nie kosztuje, a pomoże odzyskać zdrowie i dobre samopoczucie, co z kolei przełoży się pośrednio na wszystkie dziedziny naszego życia.

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2010

Czym właściwie jest zdrowie? To stan organizmu, na który składa się utrzymanie idealnej wagi, prawidłowe odżywianie się, systematyczne uprawianie ćwiczeń zapewniających sprawność ﬁ zyczną i zmniejszających stres. Wszystko to pomoże nam w przeżywaniu radości życia i osiągnięciu długowieczności. Wspaniale jest być w dobrej formie ﬁ zycznej. Dzięki prawidłowej diecie i ćwiczeniom oraz pozytywnemu nastawieniu, które z nich wypływa, zyskamy bardzo dobre samopoczucie. Drobne dolegliwości ustąpią,

SIŁA I SPRAWNOŚĆ dopiero przy sześciu razach sprawimy, że forma ﬁzyczna będzie doskonała. Z początku najlepiej ćwiczyć częściej, ale w małych dawkach, dopóki nie wzmocnimy mięśni i nie staniemy się bardziej wytrzymali. Jeżeli jednego dnia ćwiczymy krócej, to dla równowagi następnego ćwiczmy dłużej.

Jeśli chcemy schudnąć i zastąpić tłuszcz mięśniami, ćwiczmy dłużej, a mniej intensywnie.

a poważne staną się mniej dokuczliwe, zabezpieczymy się także przed rozwojem groźnych chorób. Dobre zdrowie umożliwia utrzymanie równowagi na wszystkich płaszczyznach naszego życia.

„Człowiek nie został stworzony do tego, by pozostawać w spoczynku. Jeżeli opuści nas dobra forma fizyczna, to czy umysł będzie w stanie za nią podążyć?” Ćwiczenia fizyczne to idealny sposób na zdrowie, które jednocześnie integrują ciało i umysł. Człowiek nie został stworzony do tego, aby pozostawać w spoczynku, to właśnie dlatego dobra forma fizyczna znajduje odzwierciedlenie w sprawności naszego umysłu. Jeśli pragniesz zmienić styl życia, zrzucić wagę i podreperować zdrowie, ważne jest, abyś zachował właściwą kolejność. Po pierwsze, zacznij ćwiczyć i zdobądź kondycję, dopiero później zabierz się za dietę. Większość ludzi najpierw stosuje dietę, a dopiero potem zaczyna trenować. Ty bądź mądrzejszy!

Dobra kondycja ﬁzyczna jest imperatywem – musimy ją mieć, jeżeli chcemy odnaleźć siebie, mieć duże poczucie własnej wartości i sprostać wyzwaniom życia. Pamiętaj! Aby osiągnąć efekty, musisz się uzbroić w cierpliwość, być sumiennym i wytrwałym. Tylko regularne i odpowiednio dobrane pod względem objętości i intensywności treningi doprowadzą cię do sukcesu i przywrócą równowagę w organizmie. Dla utrzymania kondycji powinniśmy ćwiczyć przynajmniej trzy razy w tygodniu. Jednak

Aby mieć zdrowe serce i płuca oraz być w dobrej kondycji ﬁzycznej, powinniśmy stosować trening aerobowy. Są to ćwiczenia wymagające wysiłku mięśni o średniej intensywności, wykonywane nieprzerwanie przez trzydzieści minut lub dłużej (marsz, trucht, jazda na rowerze, szybki marsz, stepper). Podczas ich trwania organizm, w wyniku przemian tlenowych, spala najwięcej tłuszczu. Tego rodzaju trening doprowadza do łagodnego wzrostu tętna, dlatego wyjątkowo korzystnie wpływa na cały organizm, w szczególności na układy krwionośny i oddechowy, przyczynia się także do redukcji zbędnej tkanki tłuszczowej. Również ćwiczenia siłowe bardzo korzystnie wpływają na stan całego organizmu. To nie tylko okazja do spalenia dodatkowej liczby kalorii - tego typu trening przyczynia się do wzrostu siły mięśni, a także do podniesienia ogólnej witalności. Nie musimy od razu chodzić na siłownię – proste ćwiczenia wykonywane w domu, takie jak brzuszki, pompki, podciąganie na drążku czy trening z hantlami, stanowią równie dobry sposób na poprawę kondycji. Każdy trening ma pozytywny wpływ na nasze zdrowie, dlatego możemy wybrać taki rodzaj aktywności, jaki najbardziej

lubimy i który sprawia nam przyjemność. Trzy, cztery 30-minutowe ćwiczenia w tygodniu usprawnią układ sercowo-naczyniowy i płuca, a to z kolei zapewni nam zdrowie na całe lata. Najważniejszą cechą skutecznego treningu jest regularność - codzienny rygor umacniający nas w postanowieniu osiągnięcia dobrej formy. Traktujmy ćwiczenia ﬁzyczne jako jeden z naszych priorytetów. W dążeniu do dobrej formy ﬁzycznej powinniśmy ćwiczeniom przypisać pierwsze miejsce w planie zajęć każdego dnia. Życie wymaga od nas, byśmy byli w dobrej kondycji, przygotowani na wszystko. Stabilna forma naszego organizmu zwiększa przecież nasze szanse na powrót do zdrowia w przypadku wypadku albo choroby. Pamiętajmy, że podczas regularnych ćwiczeń musimy sobie udzielić dodatkowego wsparcia. Jeśli naprawdę chcemy zmienić coś w swoim życiu, to silne postanowienie połączone z motywacją będzie kluczem do sukcesu. Nie porywajmy się od razu z motyką na słońce, tylko planujmy takie cele, które jesteśmy w stanie na bieżąco realizować, a krok po kroku odzyskamy nadwątlone zdrowie i doskonałe samopoczucie. Jerzy Łaniec Dwukrotny Rekordzista Guinessa: 1980 rekord świata w ćwiczeniach na wzniosy tułowia na mięśnie brzucha 16 000 powtórzeń bez przerwy w 8 h 27 min 2007 rekord świata w ćwiczeniu z kółkiem na mięśnie brzucha 4000 powtórzeń bez przerwy w 3 h

ń: ń e z c i w ć z i c 10 korzyś

1. Poprawa nastroju i samopoczucia. 2. Wzrost ogólnej sprawności ciała. 3. Szybsza adaptacja do zmieniających się warunków życia.

4. Zwiększenie energii i witalności. 5. Zmniejszenie napięcia i innych objawów stresu. 6. Ograniczenie niepokoju, apatii, wahań nastroju i innych objawów depresji.

7. Obniżenie częstotliwości akcji serca i ciśnienia krwi.

8. Obniżenie poziomu cukru, złego cholesterolu i trójglicerydów we krwi.

9. Poprawa poczucia własnej wartości. 10. Dłuższe życie! VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2010

Ukryta moc

ŻYWIENIE I ZDROWIE

zielonej herbaty

Zielona herbata to trunek znany od tysięcy lat. Chociaż mogłoby się wydawać, że napar ten niczym już nas nie zaskoczy, to nadal odkrywa przed nami coraz szerszy wachlarz swoich prozdrowotnych właściwości. Wróćmy jednak do początków.

Europie, za sprawą Anglików, powszechnym nawykiem stało się picie czarnej herbaty. Zwyczaj tak mocno się w nas zakorzenił, że mało kto, sącząc ﬁliżankę tego napoju, zastanawia się nad jego właściwościami. Niewiele też osób wie, że czarna herbata to tak naprawdę przetworzona „siostra” zielonej herbaty – płynu, który zdumiewa rzeszę naukowców, odkrywając przed nimi coraz więcej atrybutów.

MOC ZNANA OD WIEKÓW Kolebką zielonej herbaty (łac. Camellia sinensis) są Chiny oraz Japonia, chociaż z perspektywy czasu wiemy, że krzewy herbaciane uprawiano też w Indiach, Birmie czy Wietnamie, i to w tym samym czasie. Mimo to właśnie Chińczycy i Japończycy jako pierwsi wymyślili specjalną ceremonię parzenia oraz spożywania tego napoju. Prozdrowotne działanie naparu z herbaty spra-

wiło, że szybko rozprzestrzeniła się ona na całym świecie. I choć za sprawą Anglików Europa kojarzona jest głównie z herbatą czarną, najnowsze badania naukowe ponownie oddały chwałę jej odmianie zielonej, szczególnie jeśli chodzi o jej wpływ na zdrowie człowieka.

NIEWIDOCZNE SUBSTANCJE Chociaż zaparzona i odsączona zielona herbata jest napojem klarownym, kryje wiele związków korzystnie wpływających na stan naszego zdrowia. Na pierwsze miejsce wysuwają się tu polifenole zaliczane do roślinnych metabolitów wtórnych, które ze względu na walory organoleptyczne odpowiedzialne są za rześkość i cierpkość napoju. Najważniejszym przedstawicielem polifenoli w herbacie jest galusan epigallokatechiny (EGCG), wykazujący wyjątkowo silne działanie przeciwutleniające - sto razy większe od witaminy C oraz dwadzieś-

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2010

cia pięć razy od witaminy E. Warto również wspomnieć, że ilość polifenoli, a szczególnie ich podgrupy katechin, jest prawie 5-krotnie większa w herbacie zielonej niż czarnej. Zawartość tych cennych substancji spada na skutek procesów fermentacyjnych, którym poddawane są liście krzewu herbacianego w celu wytworzenia z nich czarnej herbaty. Odmiana zielona nie jest poddawana fermentacji, dlatego jej napar zawiera najwięcej dobroczynnych katechin. Ponadto dzięki bogatszej zawartości kofeiny wykazuje właściwości pobudzające i orzeźwiające. Wartościowym składnikiem zielonej herbaty jest też L-teanina zwana często relaksującym aminokwasem. Substancja ta uwalniana jest z liści podczas dłuższego parzenia - ma działanie uspokajające, ale nie wywołuje senności, działa kojąco w sytuacjach stresowych i podczas niepokoju, stabilizuje nastrój i poprawia samopoczucie. Całości dopełniają mikroelementy, takie jak

ŻYWIENIE I ZDROWIE

Naukowcy o zielonej herbacie University of Murcia (Hiszpania); Johns Innes Centre (Norwegia, Wielka Brytania) EGCG – to silny związek antyoksydacyjny, który - jak donoszą naukowcy - może być skuteczną bronią przeciw nowotworom często powstającym na skutek destrukcyjnego działania wolnych rodników tlenowych na DNA. Katechiny pomagają niszczyć nadreaktywne formy tlenu już w zarodku, co może zapobiegać lub opóźniać proces inicjacji chorobowej, korzystnie wpływa też na już rozwinięty stan chorobowy. Mimo to sami eksperymentatorzy przyznają, że konieczne jest przeprowadzenie większej liczby badań w tym kierunku, szczególnie w odniesieniu do ludzi.

American Association for Cancer Research (2006) Podczas VI Międzynarodowej Konferencji dotyczącej nowości w zapobieganiu rakowi badacze wysunęli przypuszczenie, jakoby polifenole zawarte w zielonej herbacie miały hamujący wpływ na rozwój nowotworu jelita grubego.

Tohoku University School of Public Policy w Japonii (2005) Badania prowadzone przez 11 lat wykazały korzystny wpływ zielonej herbaty w ramach przeciwdziałania chorobom układu krążenia oraz nowotworom. Jednym z wniosków było również stwierdzenie, że spożywanie zielonej herbaty jest czynnikiem przedłużającym życie.

American Journal of Clinical Nutrition (2005) Badania opublikowane na łamach tego prestiżowego czasopisma potwierdzają działanie odchudzające zielonej herbaty. U osób poddanych eksperymentowi w ciągu 12 tygodni zmniejszył się poziom tkanki tłuszczowej, co skłoniło naukowców do stwierdzenia, że bioaktywne związki chemiczne zawarte w tym napoju mogą się przyczynić do leczenia otyłości. W tym samym piśmie opublikowano również podsumowanie badań z 1999 roku wskazujące na działanie termogeniczne tej rośliny, w skutek którego dochodzi do nasilonego procesu utleniania kwasów tłuszczowych i redukcji tkanki tłuszczowej.

American Journal of Clinical Nutrition (2006) Na łamach tego magazynu przytoczono dowody na to, że napar z zielonej herbaty spożywany regularnie może być istotnym elementem zmniejszającym częstotliwość występowania zaburzeń poznawczych u ludzi.

Yale School of Medicine (2006)

ﬂuor, wapń, żelazo, potas, sód, cynk oraz witaminy: A, B1, B2, C, E, K.

WACHLARZ PROZDROWOTNYCH WŁAŚCIWOŚCI Począwszy od lat 90. aż do dnia dzisiejszego naukowcy z całego świata badają pod różnym kątem zarówno napar z zielonej herbaty, jak również sproszkowaną formę tej rośliny. Zawarte w napoju składniki aktywne wykazują pozytywny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu ludzkiego. Zielona herbata korzystnie wpływa na zdolności kognitywne, wspomagając aktywność naszego umysłu. Działa orzeźwiająco oraz pobudzająco, dodając chęci do wysiłku. Przyczynia się również do wzmożonej koncentracji w ciągu dnia. Zawarte w zielonej herbacie substancje aktywne korzystnie wpływają na proﬁl lipidowy krwi, dzięki czemu mogą działać ochronnie na układ

Naukowcy podczas eksperymentu próbowali wyjaśnić „azjatycki paradoks”, mianowicie dlaczego wśród Azjatów - mimo znacznej konsumpcji nikotyny - o wiele rzadziej niż u innych nacji dochodzi do chorób układu krążenia oraz powstawania nowotworów. Ostatecznie ogromną rolę przypisano w tym przypadku wysokiemu spożyciu zielonej herbaty. Zawarte w niej antyoksydanty oraz inne nie do końca poznane przez naukę substancje wykazują silne synergistyczne działanie prozdrowotne.

Journal of American College of Surgeons Chirurdzy przestrzegają, że zielona herbata może zmniejszać krzepliwość krwi, więc jest niepożądana dla pacjentów przed zabiegami operacyjnymi. Odwrotnie zaś u osób cierpiących na miażdżycę - zielona herbata zapobiega utlenianiu złego cholesterolu LDL, co z kolei działa proﬁlaktycznie na ściany naczyń krwionośnych. Osobom z problemami z układem krążenia szczególnie polecane są silnie skoncentrowane ekstrakty zielonej herbaty, które zawierają duże ilości polifenoli i katechin, natomiast są właściwie całkowicie wolne od kofeiny.

Vanderbilt University Medical Center To kolejne już badanie wykazujące korzystny wpływ zielonej herbaty na proﬁl lipidowy krwi, którego zaburzenia mogą prowadzić do niekorzystnych zmian chorobotwórczych. Co ciekawe, w badaniu użyto 375 mg ekstraktu z zielonej herbaty w formie kapsułek jako ekwiwalentu naparu.

Case Western Reserve University School of Medicine (2005) Szereg antyutleniaczy, których bogactwem jest zielona herbata, w istotny sposób może działać proﬁlaktycznie na artretyzm reumatoidalny oraz łagodzić jego przebieg.

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2010

ŻYWIENIE I ZDROWIE

krwionośny. Flawanole, witaminy C, A oraz EGCG dzięki właściwościom antyoksydacyjnym działają proﬁlaktycznie i mogą wspomagać leczenie infekcji (przeziębienia, grypy, stany zapalne dziąseł, biegunki). Przypuszcza się też, że wyciąg z zielonej herbaty wykazuje pozytywny wpływ na osoby z leukemią oraz po radioterapii, a to za sprawą podniesienia liczby limfocytów we krwi. Naukowcy analizują również wpływ polifenoli na replikację wirusa HIV - prawdopodobnie mogą one blokować jego połączenie z limfocytami T. Brak tego scalenia oznacza uniemożliwienie wniknięcia patogenu do komórki, tym samym blokadę rozprzestrzeniania się go po całym organizmie. Zielona herbata korzystnie wpływa też na układ pokarmowy, pobudza wydzielanie soków trawiennych, wspomagając rozkład ciężkostrawnych posiłków. Wykazuje również odczyn zasadowy, może więc być skutecznym środkiem zobojętniającym i niwelującym zgagę. Fluor wraz z katechinami z kolei może się okazać skuteczną bronią przeciwko drobnoustrojom grasującym w jamie ustnej. Polifenole, jak już wspominaliśmy, działają silnie przeciwutleniająco i neutralizując wolne rodniki opóźniają proces starzenia się skóry, co zapewnia jej jędrność i gładkość.

DRUGA STRONA MEDALU Zielona herbata jest jednym z najstarszych napojów i niewątpliwie ma niezliczoną liczbę właściwości prozdrowotnych. Nie poleca się jej jednak osobom z natury nerwowym i nadpobudliwym. Także chorujący na wrzody żołądka nie powinni jej spożywać ze względu na nasilenie procesów trawiennych. Mimo że nie zostało to potwierdzone badaniami naukowymi, zielona herbata nie jest rekomendowana dla kobiet będących w ciąży. Przypuszcza się bowiem, że EGCG może mieć niekorzystny wpływ na płód.

ZIELONA HERBATA ZAMKNIĘTA W KAPSUŁCE Ze względu na dość trudny i skomplikowany proces parzenia zielonej herbaty warto się wspomóc suplementami diety. Nieodpowiedni rytuał przygotowania napoju skutkuje często zbyt małą ilością substancji bioaktywnych bądź też wytworzeniem związków niepożądanych dla zdrowia. Dwa kompleksowe preparaty proponowane przez ﬁrmę TREC, mianowicie L-KARNITYNA+GREEN TEA i CLA+GREEN TEA, nie tylko dostarczą najwyższej jakości skoncentrowanego ekstraktu zielonej herbaty, ale również wspomogą odchudzanie, działając synergistycznie z L-karnityną i CLA (sprzężony kwas linolowy). Dodatkowe substancje pomogą nam zrzucić zbędne kilogramy, zachować sprawność i dobrą kondycję zdrowotną organizmu. Dietetyk Adrian Kowalewski

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2010

g 600 35 zr³cji

o 20 p

- 13 wyjątkowo pysznych smaków, - 100% najwyższej jakości koncentratu białka serwatki w formie instant, - 65 g czystego białka w znakomitej przyswajalności w każdej porcji dziennej, - idealna rozpuszczalność, - minimalna zawartość tłuszczu i lakozy

ciasteczkowy

waniliowy

anansowy

czekoladowy

malina

bananowy

czeko. / kokos

pinacolada

wiśniowy

truskawkowy

czeko. / wiśnia

brzoskwiniowy

czeko. / sezam

Największa w Europie profesjonalna sieć sklepów z odżywkami, suplementami diety i witaminami dla sportowców i nie tylko... więcej na www.vitamin-shop.pl

odporność na mEdal!

ŻYWIENIE I ZDROWIE

Katar, kaszel czy lekkie przeziębienie to bardzo niepokojące objawy, które mogą być wstępem do poważniejszych chorób.

Każdy, kto trenuje, dobrze wie, że infekcje dróg oddechowych bardzo komplikują życie i prawie zawsze oznaczają przerwę w treningach, prowadząc do dużego spadku wydolności organizmu. Wzrost natężenia wywoływanych przez wirusy i bakterie chorób obserwujemy szczególnie na przełomie pór roku. Jak przetrwać ten trudny okres i zachować odporność? Gdy zmieniają się pory roku nasz organizm przechodzi ciężki sprawdzian, to właśnie wtedy jest on szczególnie podatny na wszelkiego rodzaju infekcje. Nagłe zmiany temperatur przyczyniają się do znacznego osłabienia naszej odporności. Dodatkowo sytuację pogarsza źle zbilansowana dieta, zbyt intensywne treningi, jak również niewłaściwie dobrana do tej pory roku suplementacja. Jak zatem wspomagać organizm w tym trudnym dla niego czasie? Przede wszystkim musimy go szanować - tylko właściwie odżywiony, wypoczęty i zadbany potraﬁ skutecznie walczyć z wirusami i bakteriami. Możemy zastosować kilka odpowiednio dobranych metod na wzmocnienie układu immunologicznego. Sprawnie działający system odpornościowy pozwoli nam zachować zdrowie, ochronę przed szczególnie groźnymi drobnoustrojami, a gdy już zachorujemy, szybszy powrót do pełni sił. Na jakie elementy powinniśmy zwrócić szczególną uwagę?

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2010

ODPOWIEDNIO SIĘ ODŻYWIAJ! Tylko regularne spożywanie zbilansowanych posiłków, czyli składających się z odpowiednich dawek pełnowartościowego białka, prostych i złożonych węglowodanów, a także zdrowych tłuszczów, zapewni nam stały dopływ odpowiedniej ilości energii. Pamiętajmy, że ze względu na ciągle panujące o poranku i wieczorem niskie temperatury nasz organizm ma zwiększone zapotrzebowanie na kalorie. Energia potrzebna jest na podtrzymywanie podstawowych funkcji życiowych, codziennej aktywności, a także umożliwia sprawne funkcjonowanie wszystkich komórek układu odpornościowego. Aby skutecznie odeprzeć atak chorobotwórczych mikrobów, potrzebują one dużo więcej energii dla zachowania pełnej aktywności. Zadaniem przeciwciał jest szybka identyﬁkacja i neutralizacja obcego mikroorganizmu. Gdy jemy nieregularnie lub zbyt rzadko, systemy odpornościowe nie działają tak jak powinny. W wyniku niewłaściwego odżywienia organizmu bakterie i wirusy mają ułatwione zadanie, i to właśnie w tym okresie dochodzi do powstania stanu zapalnego, który jest pierwszym etapem infekcji.

ŻYWIENIE I ZDROWIE NIE UNIKAJ ŚNIADAŃ! Śniadanie to podstawa właściwej diety – pierwsza po okresie nocnego głodu porcja składników odżywczych niezbędnych do życia i podtrzymania procesów ochronnych. Nigdy nie wychodź z domu głodny, bo w takim stanie jesteś łatwym celem dla wirusów i bakterii! Po wczesnej pobudce i niespożyciu posiłku w drodze do pracy czy szkoły znacznie bardziej narażony jesteś na przechłodzenie, co nasili odczucie zmęczenia i spowoduje zmniejszenie tempa metabolizmu komórkowego. Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia - nie opuszczaj go ze względu na brak czasu. Oto kilka łatwych i smacznych przepisów na pożywne i szybkie dania, które pomogą rozwiązać ten problem. Pełnowartościowe śniadania na zimę: Porcja pożywnych płatków owsianych zalanych gorącym mlekiem z dodatkiem ulubionego owocu, np. banana. Do tego kromka chleba razowego z sałatą, pomidorem i jajkiem oraz sok ze świeżo wyciśniętej pomarańczy. Twoje ulubione musli zalej porcją przygotowanej na ciepłym mleku lub wodzie odżywki wysokobiałkowej, takiej jak NITROPROGEN. Jeśli rano nie jesteś w stanie nic przełknąć, przygotuj ciepły koktajl z odżywki węglowodanowo-białkowej, świetny będzie np. MASS XXL, oraz mleka.

CODZIENNIE JEDZ WARZYWA I OWOCE! Niestety te niezwykle bogate w cenne mikro- i makroskładniki odżywcze produkty są wciąż bardzo niedoceniane i spożywane w zbyt małych ilościach. Oprócz szczególnie cennych dla układu odpornościowego witamin A, C i E oraz składników mineralnych, takich jak selen czy cynk o naukowo udowodnionym działaniu immunostymulującym (poprawiającym pracę układu odpornościowego), owoce i warzywa mają jeszcze liczne metabolity wtórne. Te substancje, specyﬁczne tylko dla tej grupy produktów, wykazują działanie ochronne oraz optymalizujące przemiany biochemiczne na poziomie komórkowym. Jakie warzywa i owoce wybierać? Najlepiej te o intensywnych kolorach, takich jak żółty, pomarańczowy, czerwony, zielony itd. Silne zabarwienie jest wynikiem kumulacji substancji z grupy karotenoidów, których działanie antyoksydacyjne wspomaga pracę całego organizmu, w sposób szczególny oddziałując na naszą odporność. Na wiosnę dosyć trudno jest jeszcze znaleźć w naszych sklepach świeże, naturalne i bogate w składniki odżywcze warzywa czy owoce. Zamiast sztucznie „pędzonych” nowalijek możemy stosować produkty głęboko mrożone, które są właściwie tak samo pożywne jak świeże produkty. Jak przygotować mrożone warzywa, aby nie pozbawić ich właściwości prozdrowotnych? Najlepiej gotować je na parze, gdyż straty ich właściwości odżywczych są wtedy najmniejsze. Wyjątkowo godne polecenia są produkty wieloskładnikowe. To kolejny plus, jeśli wziąć pod uwagę różnorodność potrzebnych organizmowi substancji odżywczych.

CEBULA I CZOSNEK IDEALNE NA WZMOCNIENIE Nazywane warzywami odporności zawierają cenne substancje aktywne, które pozwalają wzmocnić siły obronne organizmu. Jedną z nich jest zawarta w czosnku allicyna – organiczny związek siarki, który ma działanie antybakteryjne i antygrzybicze. Ten silny roślinny antyoksydant ma bardzo korzystny wpływ na organizm. Cebula jest natomiast naszpikowana witaminami, takimi jak C, A, E, B1, B2, K, PP oraz mikroelementami: cynkiem, selenem czy też żelazem. Zawarte w niej składniki odżywcze mogą więc wspomagać organizm zarówno w walce z wirusami, jak i bakteriami. Organiczne związki siarki z kolei skutecznie likwidują drobnoustroje, a saponiny stanowią skuteczny oręż przeciw suchemu kaszlowi. Sok z cebuli może przynieść ukojenie, gdy dokucza nam wodnisty lub gęsty katar. Cebula i czosnek słyną z bardzo silnych aromatów. Dobrym pomysłem jest jak najczęstsze stosowanie tych warzyw jako składnika sałatek i surówek. Dodatek mleka czy cytryny skutecznie ograniczy przykry zapach. Dla wszystkich osób, dla których smak czosnku jest nie do zniesienia, najlepszym sposobem zastąpienia go będzie suplementacja. Polecamy uzupełnianie codziennej diety preparatem ALLICIN, zawierającym skoncentrowany ekstrakt z czosnku i aż 5000 µg czystej allicyny w jednej zaawansowanej technologicznie kapsułce, która dzięki 8-krotnemu procesowi powlekania omija żołądek i wchłania się dopiero w jelicie cienkim. Preparat zapewnia pełne spektrum prozdrowotnej mocy czosnku bez przykrych smaku i zapachu.

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2010

ŻYWIENIE I ZDROWIE

MIÓD – SŁODKIEE ZDROWIE! Ten produkt spożywczy jest est od wieków używany przez zwolenników medycyny naturalnej ralnej jako składnik wspomagający gający procesy obronne organizmu. izmu. Swoją sławę zawdzięcza właśłaściwościom detoksykacyjnym m (oczyszczającym) i bakteriostatycznym (hamującym rozwój bakterii). To wspaniały, odżywczy i naturalny produkt, który dzięki właściwościom antyoksydacyjnym oraz wysokiej zawartości witamin i minerałów dzia-ła kojąco w stanach zaapalnych gardła czy zatok, ok, a także przynosi ulgę podczas kaszlu i kataru. Co o ciekawe, miód zawiera różne ne unikatowe rodzaje węglowodanów, odanów, które podlegają ciągłym przemianom. Każdy rodzaj naturalnego miodu, bez względu na rodzaj pyłków, z jakich został wytworzony, jest bardzo odżywczy i wykazuje działanie podnoszące naszą odporność.

MLECZNE KULTURY! Mogłoby się wydawać, M że jogurt, maślanka czy kefir są produktami mająke cymi niewiele wspólnego cym z układem immunologicznym z u człowieka, jednak zawieraczł ją składniki, które mogą korzystnie wpływać na jego odrzy porność. W jaki sposób? Otóż po często do stanu chorobowego cz dochodzi wskutek zubożenia dobroczynnej flory bakteryjnej d zamieszkującej nasze jelita. Jej głównymi przedstawicielami są drobnoustroje z rodziny Lactobacillus i Bifidobacterium, obficie występujące właśnie w fermentowanych produktach mlecznych. Bakterie te stanowią naturalną barierę dla złośliwych patogenów wywołujących choroby, uszczelniają też ściany jelit, zapobiegając wnikaniu obcych mikroorganizmów do krwioobiegu. Ponadto mają zdolność do produkcji bakteriocydów oraz związków działających hamująco na rozwój szkodliwych bakterii docierających z zewnątrz. Częste spożywanie kefirów, jogurtów czy maślanki zasila przewód pokarmowy milionami żywych kultur bakterii, które chronią nasz organizm przed obcymi mikroorganizmami i wspomagają pracę układu odpornościowego.

WITAMINY I MINERAŁY W naszej streﬁe klimatycznej świeże warzywa i owoce dostępne są przez bardzo krótki okres czasu, dlatego pomocna w zachowaniu dobrej formy może być suplementacja witaminowo–mineralna. Na jakie mikroelementy zwrócić szczególną uwagę? Na pierwsze miejsce wysuwa się tu witamina C, która jest silnym antyoksydantem oraz związkiem organicznym ułatwiającym wchłanianie żelaza. W naturalny sposób podnosi odporność, wspomagając sprawne funkcjonowanie układu odpornościowego. Podwyższone zapotrzebowanie na witaminę C

V VITA VITAMIN-SHOP ITAM MIN-SHOP MAGAZINE 01/2010

może być skutkiem wysokiej aktywności ﬁzycznej, a także niesprzyjających warunków pogodowych. Dlatego uzupełnianie niedoboru tej witaminy jest szczególnie polecane zimą i w okresie osłabionej odporności, jest to także szczególnie istotny składnik w diecie sportowców. Skuteczne działanie wykazują również inne witaminy o działaniu antyutleniającym - E i A wspólnie z witaminą C korzystnie oddziałują na układ odpornościowy i pomagają zwalczać powstające jako uboczny produkt przemiany materii wolne rodniki tlenowe. Ze składników mineralnych godne polecenia są cynk, selen, magnez oraz żelazo. Dwa pierwsze to pierwiastki niezwykle istotne w procesach odpornościowych, a ich niedobory skutkują osłabieniem organizmu i zwiększeniem jego podatności na infekcje. Ponadto selen pełni ważną funkcję podczas gojenia się ran oraz jest składnikiem prawie 200 enzymów nadzorujących różnorodne procesy biochemiczne, które zachodzą w komórkach naszego ciała. Selen bierze udział w syntezie glutationu – silnego związku chemicznego zabezpieczającego komórki przed niszczącą siłą wolnych rodników. Niedobory magnezu, pierwiastka „życia i energii”, prowadzą z kolei do osłabienia organizmu i spadku sił witalnych. Jest to minerał bardzo ważny w pracy układu nerwowego - wykazuje działanie łagodzące w stanach nadpobudliwości oraz wzmacnia odporność na stres. Żelazo to kluczowy składnik hemoglobiny, wiążący tlen i dwutlenek węgla w erytrocytach, niezbędny w procesach krwiotwórczych. Sprawnie funkcjonujący układ krwionośny skutecznie transportuje składniki odżywcze oraz komórki układu odpornościowego do miejsca objętego infekcją. Proﬁlaktycznie polecamy stosować kompleksowy preparat witaminowo-mineralny MULTI-PACK 36 lub MEGA MINERAL PACK. W stanach osłabienia odporności doskonale sprawdzi się również uzupełnianie niezwykle ważnych antyoksydantów zawartych w preparacie VIT C + CYNK.

ŻYWIENIE I ZDROWIE OMEGA-3

To aminokwas będący głównym aktywnym składnikiem w preparatach GLUTAMINE T6 czy też GLUTAMINE EXTREME - jest podstawowym źródłem dostarczającym energię do niektórych komórek układu odpornościowego. Aminokwas ten jest również niezbędnym składnikiem naturalnego związku zwalczającego wolne rodniki w organizmie – glutationu. Niewystarczająca ilość L-glutaminy w diecie może powodować zmniejszenie odporności na infekcje. Jej dodatkowa suplementacja nie tylko działa antykatabolicznie i wspomaga regenerację organizmu po ciężkich treningach, ale także może korzystnie wpływać na zachowanie jego odporności.

Pod skrótami EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA A (kwas dokozaheksaenowy) kryją się trudne do wymó-wienia chemiczne nazwy substancji, jednak ich rola w funkcjonowaniu naszego organizmu jest ogromna. Te nietypowe kwasy tłuszczowe są bardzo istotne dla pracy układów nerwowego, krwionośnego oraz odpornościowego, a organizm ludzki nie potraﬁ ich samodzielnie wytwarzać. Ich odpowiednie stężenie w surowicy krwi pomaga nie tylko utrzymać właściwy proﬁl lipidowy, lecz także może się przyczyniać do usprawnienia odpowiedzi immunologicznej organizmu. Niestety niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) z rodziny omega-3 występują w naszej codziennej diecie w śladowych ilościach. Doskonałym ich źródłem są morskie ryby, ale nie każdy spożywa je regularnie lub po prostu nie przepada za nimi. W takim przypadku można uzupełnić dietę w wysokiej jakości suplementy zawierające EPA i DHA. Silnie skoncentrowany olej z ryb zimnowodnych w preparacie SUPER OMEGA-3 dostarcza w każdej kapsułce aż 180 mg EPA i 120 mg DHA, co pozwala na utrzyzymanie odpowiedniego stężenia tych kwasów w organizmie.

OGRANICZ KAWĘ, RZUĆ PALENIE! Alkohol, a przede wszystkim nikotyna i zawarte w dymie papierosowym substancje toksyczne, są związkami blokującymi poprawne działanie układu odpornościowego, co przekłada się na częste infekcje oraz upośledzony cykl powrotu do zdrowia. Również kofeina wypijana z każdą ﬁliżanką kawy może ograniczyć wchłanianie przez organizm ważnych substancji bioaktywnych, dodatkowo wypłukując z ustroju jakże potrzebne minerały. Ograniczenie ilości spożywanych używek bądź też ich całkowita eliminacja będą niezwykle pomocne w odzyskaniu sił witalnych całego organizmu.

Dietetyk Adrian Kowalewski

L-GLUTAMINA

ZMĘCZENIE NIE WCHODZI W GRĘ!

30 tab. – 13,00 zł 60 tab. – 24,00 zł

60 tab. – 19,00 zł 120 tab. – 34,00 zł 240 tab. – 64,00 zł

NATUR A LNIE MIN NE R A L NIE

IDEE ALLNYY MODEEL WITTA LNY

1. Co to jest Mega Mineral Pack ? Mega Mineral Pack to kompleksowy preparat będący naturalnym źródłem składników mineralnych oraz pierwiastków śladowych występujących w najbardziej bioaktywnej ich formie jakimi są chelaty.

1.Co to jest MultiPack36 ? Preparat MultiPack 36 to nie jest zwykły preparat witaminowy. To laboratoryjnie opracowana organiczna kompozycja 36 składników: witamin, minerałów, pierwiastków śladowych, ziół, enzymów trawiennych, bioflawonoidów oraz kwasów nukleinowych RNA i DNA.

2. Jak działa Mega Mineral Pack ? Makro- i mikroelementy stanowią grupę związków zaliczanych do niezbędnych, ponieważ organizm nie potrafi ich sam syntetyzować - dlatego należy dostarczać je w odpowiednio zbilansowanej diecie. Pełnią one szereg ważnych funkcji w naszym organizmie: regulują gospodarkę wodno - elektrolitową, uczestniczą w przewodzeniu bodźców w układzie nerwowym, budują komórki organizmu oraz regulują procesy metaboliczne białek i węglowodanów. Niedobór tych składników objawia się w postaci: obniżenia odporności psychicznej oraz immunologicznej, zmniejszeniu wydolności fizycznej, bolesnych skurczach mięśni, nadpobudliwością oraz rozdrażnieniem organizmu, osłabieniem zdolności do zapamiętywania. Utrzymywanie stałego poziomu wszystkich składników mineralnych jest ważne przede wszystkim u sportowców oraz osób ciężko pracujących fizycznie, kiedy to wraz z odwodnieniem organizmu tracone są największe ilości tych składników.

2. Jak działa MultiPack 36 ? Preparat jest stymulatorem wielu procesów metabolicznych wzmacniających siły witalne człowieka. Został on przygotowany w celu wsparcia organizmu w okresach intensywnych wysiłków fizycznych oraz psychicznych. Dzięki dużemu stężeniu substancji antyoksydacyjnych oraz bioflawonoidów jest znakomitym preparatem o działaniu detoksykacyjnym (odtruwającym organizm) - zwalcza niebezpieczne dla zdrowia wolne rodniki, co znacznie zwiększa odporność organizmu na infekcję. MultiPack 36 stanowi znakomite uzupełnienie diety dla wszystkich sportowców wyczynowych oraz osób ćwiczących rekreacyjnie w okresie niedoboru witamin VITAMIN-SHOP i składników mineralnychMAGAZINE spowodowanym01/2010 treningiem, jednostajnym 35 odżywianiem lub dietą redukcyjną.

ŻYWIENIE I ZDROWIE

Do czego prowadzi

głodówka?

W obecnych czasach wciąż pogłębia się nasza wiedza z zakresu zdrowego odżywiania, a mimo to – paradoksalnie – ślepo wierzymy w skuteczność autorskich diet, niepopartych żadnymi badaniami, które często stoją w sprzeczności nie tylko ze zdrowym rozsądkiem, ale również z aktualnymi trendami naukowymi. 36

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2010

osób z n osób z nadm z nadmierną admier ierną ną ilo ilości ilością ściąą tkan ttkanki kankii tłuszka czowej czo wej mo można żna na w wy wyróżnić róż óżnić nić ws wspól wspólną p cechę – niecierpliwość. Przez wiele lat w wyniku błędów żywieniowych doprowadzają się oni do stanu, w którym zarówno zdrowie ﬁzyczne, jak i psychicznie jest poważnie zagrożone. Jeśli zdadzą sobie sprawę z powagi sytuacji, postanawiają mocno wziąć się do pracy nad swoim ciałem. Na podstawie serwowanych za pośrednictwem mass mediów informacji oraz własnych przemyśleń nagle i radykalnie ograniczają ilość spożywanych kalorii w diecie. Na pierwszy rzut oka wydaje się to dość logiczne - skoro nadmiar jedzenia doprowadził do takiego stanu, drakońska dieta powinna zmusić organizm do pozbycia się zbędnego balastu. Problem jest jednak znacznie bardziej złożony, niż nam się wydaje, a pro-

ŻYWIENIE I ZDROWIE ces zdrowego odchudzania to powiązanie skomplikowanych reakcji, które przebiegają prawidłowo tylko wtedy, gdy zapewnimy im optymalne do tego warunki. Co się jednak stanie, gdy nasz upór oraz ślepa wiara w diety cud będą silniejsze? Jak nasze ciało zareaguje, gdy zamiast zastosować się do potwierdzonych naukowo, sprawdzonych, ale i bardziej czasochłonnych metod pójdziemy na skróty i skusimy się na głodówkę?

sowania takiego sposobu odchudzania się jest zdecydowane obniżenie tempa metabolizmu komórkowego - organizm nie może sobie pozwolić na stratę niezbędnej do życia energii, skoro nie jest w stanie wyprodukować jej kolejnych porcji z powodu niedoży-

dzeniu niewielkich porcji. Głodówki nie wywołują takiego efektu, dlatego dodatkowo utrudniają obniżenie tłuszczowej masy ciała. Spadek szybkości przemian metabolicznych to także najskuteczniejsza droga do przyspieszenia starzenia się organizmu. Wszystkie procesy biochemiczne zachodzące w komórkach naszego ciała, a składające się na podstawową przemianę materii (PPM), wraz w wiekiem ulegają spowolnieniu, co potwierdzone zostało w wielu badaniach naukowych (wykres 1.). Wolniej przebiegają również te odpowiedzialne za regenerację i odbudowę organizmu. Kiedy stosujemy niezdrowe diety głodówkowe jako sposób na utratę zbędnych kilogramów, na własne życzenie szybciej się starzejemy, dodając sobie kilkanaście lat, jednocześnie osłabiając kondycję zdrowotną i pogarszając wygląd naszego ciała. Diety tego rodzaju prowadzą również do innego negatywnego zjawiska, jakim jest „samotrawienie” mięśni. Mimo że zapasy tłuszczowe organizmu są znaczne, zdecydowanie łatwiej jest mu pozyskać energię z rozpadu tkanki mięśniowej (po części mechanizm ten wytworzył się na drodze ewolucyjnej). W praktyce zjawisko to skutkuje utratą jędrności skóry oraz zanikiem kształtów ciała. Zamiast szczupłej i zgrabnej sylwetki uzyskujemy efekt jej pomarszczonej i obwisłej karykatury. Poza tym utrata muskulatury prowadzi do znacznego uszczuplenia ilości dostępnych mitochondriów i ogra-

Diety głodówkowe to nieskuteczna i niebezpieczna metoda pozbycia się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Mogą być stosowane przez krótki czas w celu oczyszczenia organizmu tylko i wyłącznie pod okiem wykwalifikowanego specjalisty.

KASKADA ZMIAN

Prawidłowo zbilansowana dieta dostarcza nam białek, węglowodanów, tłuszczów, witamin i minerałów w optymalnej proporcji. Każdy składnik odżywczy pełni w organizmie wiele istotnych i niezbędnych do życia funkcji. Białka to głównie materiał budulcowy i naprawczy, węglowodany stanowią podstawowe źródło szybko dostępnej energii, tłuszcze to materiał zapasowy niezbędny do budowy błon komórkowych, wydzielania hormonów, a także transporter dla wielu substancji. Mikroskładniki, do których zaliczamy witaminy i minerały, odpowiedzialne są za regulację przebiegu wszystkich procesów biochemicznych zachodzących w komórkach naszego ciała. Organizm, aby zachować równowagę metaboliczną, potrzebuje odpowiedniej ilości wszystkich wymienionych wyżej składników pokarmowych, bez których nie może normalnie funkcjonować. Dieta głodówkowa jest jednak, jak sama nazwa wskazuje, ograniczeniem do minimum bądź całkowitym wykluczeniem marko- i mikroelementów. Pierwszym i najpoważniejszym w skutkach objawem zasto-

wienia. Zmusza więc mitochondria – organelle komórkowe, w których wytwarzana jest energia ze spalania składników pokarmowych - do zmniejszenia efektywności ich pracy. I zamiast usprawnić i przyspieszyć proces spalania tkanki tłuszczowej, głodowanie wywołuje reakcję odwrotną. Obniżenie tempa podstawowej przemiany materii jest w dużej mierze skutkiem opisanych powyżej przemian, ale jest też związane z samym jedzeniem. Zanim pożywienie będzie wykorzystane przez organizm, musi najpierw zostać strawione i wchłonięte, co wymaga dodatkowego zużycia energii. Przyjmowane przez nas posiłki są więc czynnikiem podwyższającym wydatek energetyczny (proces ten został nazwany termogenezą poposiłkową) i nie dziwi fakt znacznie szybszego gubienia zapasów tłuszczowych przy regularnym, częstym je-

OBNIŻENIE TEMPA PODSTAWOWEJ PRZEMIANY MATERII WRAZ Z WIEKIEM Każdy z nas rodzi się z określonym poziomem przemian energetycznych. Niestety, wraz z upływającym wiekiem, zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet ulega obniżeniu podstawowa przemiana materii. Wszelkie metody, jak np. diety głodówkowe, nasilające ten problem, nie tylko będą nieskuteczne w walce ze zbędnymi kilogramami, lecz również skutecznie przyczynią się do przyspieszonego starzenia się organizmu.

55 PPM kcal/m2/h

50 45

CHŁOPCY

40 MĘŻCZYŹNI

35 DZIEWCZYNKI

KOBIETY

80 WIEK

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2010

ŻYWIENIE I ZDROWIE nicza bądź nawet blokuje spalanie tkanki tłuszczowej. Z powodu zdecydowanie za małej podaży składników odżywczych w stosunku do naszych potrzeb organizm staje się bardzo łapczywy. Każdą porcję jedzenia traktuje jako tę jedyną i ostateczną i nie przeznacza jej, tak jak ma to miejsce w normalnych warunkach, na aktualnie zachodzące procesy, lecz stara się jak najwięcej odłożyć i zmagazynować na „ciężkie czasy”. Chociaż może się to wydawać niedorzeczne - właśnie zbyt małe porcje pożywienia są przyczyną nasilonego magazynowania niechcianego tłuszczu. Czarny scenariusz pogłębia jeszcze niedobór specyﬁcznych transporterów uwolnionych kwasów tłuszczowych takich jak L-karnityna, czego wynikiem jest zdecydowane ograniczenie ich transportu do wspomnianych już wcześniej mitochondriów i przez co tłuszcz nie może być ostatecznie spalony. Stałe ograniczanie ilości spożywanych węglowodanów podczas diety głodówkowej skutkuje osłabieniem funkcjonowania czerwonych ciałek krwi oraz komórek nerwowych, dla których glukoza stanowi podstawowe źródło energii. Systemem obronnym staje się wytworzenie ciał ketonowych, które powstają z niecałkowitego spalania tłuszczu. Zanim jednak mózg oraz erytrocyty dostosują się do nowego rodzaju paliwa, musi minąć około 7 dni. Okresowi drakońskiej kuracji odchudzającej towarzyszyć będą bóle głowy, osłabienie, rozdrażnienie i ogólna apatia. Poza tym ciała ketonowe są substancjami, które silnie zakwaszają krew, co jest

bardzo niekorzystne dla organizmu. Efektem obniżenia pH jest nieprawidłowe działanie bardzo wielu enzymów, niezbędnych do właściwego przebiegu zachodzących w komórkach naszego ustroju reakcji biochemicznych. W skrajnych przypadkach, przy długotrwałej i niekontrolowanej głodówce może

dy kęs pożywienia. Szczególnie silnie zwiększa się apetyt na wysokokaloryczne produkty obﬁtujące w cukier i tłuszcz – organizm próbuje uzupełnić straty i wrócić do równowagi sprzed kuracji. Chęć zaprzestania głodówki jest tak silna, że wiele osób rezygnuje z jej kontynuacji. Niestety zniechęceni i zdeprymowani powracają do zwyczajowego jedzenia, a wtedy…

Jeśli zastosujemy dietę głodówkową, po pewnym czasie zorientujemy się, że coś jest nie tak. Owszem, zgubimy kilka kilogramów, ale głównie wodę i mięśnie, w skutek czego ciało straci jędrność, a skóra stanie się obwisła. dojść do bardzo pogłębionej kwasicy prowadzącej nawet do śmierci. Osoby stosujące tego typu diety po pewnym okresie zaczynają się orientować, że wybrana przez nich metoda nie jest skuteczna. Owszem, tracą kilka kilogramów na wadze, ale ubytek ten dotyczy głównie wody oraz tkanki mięśniowej. Często zdarza się również tak, że zmiana proporcji pomiędzy poszczególnymi składnikami organizmu wypada na niekorzyść tłuszczu i zamiast go ubywać, jego poziom rośnie. Jakby tego było mało, organizm - nie mogąc poradzić sobie z niekorzystnymi warunkami - szuka sposobu na przetrwanie kryzysu. Mózg jako organ koordynujący zaczyna wysyłać szereg hormonów z rejonu odpowiedzialnego za głód i sytość. Nasze zmysły zaczynają wariować. Kuszą docierające do nas zapachy, a kubki smakowe są bardzo wyczulone na każ-

Drastyczne ograniczenie ilości spożywanych kalorii wywoła nie tylko złe samopoczucie i pogorszony nastrój w trakcie kuracji. Możemy być również pewni, że przyczyni się do wystąpienia efektu „jo-jo” zaraz po jej zakończeniu.

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2010

PRZERWANIE KURACJI

Gwałtowne przerwanie głodowania stanie się przyczyną efektu „jo-jo”. Wszystkie negatywne elementy diet głodówkowych – od obniżenia PPM, poprzez rozpad tkanki mięśniowej, zmniejszenie liczby mitochondriów, zahamowanie przemian biochemicznych, na braku transporterów i zakwaszeniu ustroju kończąc, nie tylko spowodują powrót utraconych kilogramów, lecz mogą się też okazać zgubne dla naszego zdrowia. Nie wierzmy więc bezkrytycznie w cudowne metody redukujące nadwagę, gdyż takich nie ma i prawdopodobnie nigdy nie będzie. Najskuteczniejszym sposobem zmniejszenia tkanki tłuszczowej jest solidnie przestrzegana, zbilansowana dieta oraz przemyślany, regularny trening i odpowiednio dobrana suplementacja. I oczywiście najważniejsze – cierpliwość! Dietetyk Adrian Kowalewski

ŻYWIENIE I ZDROWIE

Jedna potrawa wiele zastosowań Różnorodność dań, jakie możemy przyrządzić z dostępnych aktualnie na rynku składników, jest wręcz nieograniczona. Pokażę tu, jak prostą potrawę, w której bazą jest makaron i chude mięso, przy użyciu delikatnych modyfikacji można dostosować do profilu skierowanego na poprawę odporności, redukcję tkanki tłuszczowej oraz budowanie masy mięśniowej. A więc zaczynamy… WARTOŚĆ ODŻYWCZA Wartość energetyczna: 532 kcal Białko: 41 g Węglowodany: 66 g Tłuszcze: 13 g

...makaron po włosku STYMULACJA ODPORNOŚCI

piersi z kurczaka - 150 g

Olej rzepakowy - 10 g Czosnek - 5 g imbir, kurkuama, rozmaryn, tymianek, sól

makaron z mąki durum - 80 g

2 pomidory - 200g

2 cebule czerwone - 20 g

Jogurt naturalny - 20 g

PRZYGOTOWANIE przygotuj marynatę, wlewając oliwę z oliwek do półmiska, następnie dodając starty imbir, kurkumę, rozmaryn, tymianek, sól oraz obrany i rozgnieciony czosnek; wszystko dokładnie wymieszaj piersi z kurczaka starannie obierz, umyj i wrzuć do wcześniej przygotowanej marynaty całość odstaw na kilka godzin do lodówki rozgrzej patelnię teflonową i obsmaż przygotowanego kurczaka ze wszystkich stron bez dodatku tłuszczu (piersi powinny się delikatnie zarumienić, ale pozostać surowe w środku) obierz i poszatkuj cebulę wlej do rondla wodę, dodaj piersi z kurczaka, cebulę i duś do miękkości (pod koniec możesz jeszcze dorzucić ząbek czosnku i wyżej wymienione przyprawy)

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2010

pod koniec duszenia dodaj umyte i obrane pomidory oraz 2 łyżki jogurtu do zabielenia sosu makaron z mąki durum gotuj na małym ogniu w lekko osolonej wodzie z dodatkiem oliwy z oliwek do konsystencji al dente makaron odcedź, wyłóż na talerz, obok ułóż piersi z kurczaka, całość polej pomidorowym sosem i udekoruj koperkiem Składniki odżywcze, które szczególnie wpływają na poprawienie odporności, to: czosnek, który ma właściwości antybiotyczne cebula będąca bogactwem witamin C, A, E, które są silnymi antyoksydantami skutecznie zwalczającymi wolne rodniki, oraz związków siarki wzmacniającymi odporność olej rzepakowy ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 wspomaga pracę komórek układu odpornościowego imbir i rozmaryn działają rozgrzewająco i odkażająco oraz poprawiają funkcjonowanie układu krążenia kurkuma to czynnik przeciwwirusowy, przeciwbakteryjny oraz przeciwgrzybiczny tymianek wykazuje silne działanie przeciwutleniające

WARTOŚĆ ODŻYWCZA Wartość energetyczna: 352 kcal Białko: 35 g Węglowodany: 37 g Tłuszcze: 8 g

BUDOWA TKANKI MIĘŚNIOWEJ

wołowina - 200 g

mąka razowa - 5 g

Jogurt naturalny - 20 g

makaron z mąki durum - 100 g

brokuły - 100 g oliwa z oliwek - 10 g szafran, bazylia, oregano, zioła prowansalskie, papryka słodka

2 cebule - 20 g PRZYGOTOWANIE przygotuj marynatę, wlewając oliwę z oliwek do półmiska, następnie dodając szafran, oregano, zioła prowansalskie, słodką paprykę oraz sól; wszystko dokładnie wymieszaj wołowinę starannie obierz, umyj i wrzuć do wcześniej przygotowanej marynaty całość odstaw na 24 godziny do lodówki rozgrzej patelnię teflonową i obsmaż przygotowaną wołowinę ze wszystkich stron bez dodatku tłuszczu (wołowina powinna się delikatnie zarumienić, lecz pozostać surowa w środku) obierz i poszatkuj cebulę wlej do rondla wodę, dodaj zarumienioną wołowinę, cebulę i duś do miękkości (pod koniec możesz dorzucić ząbek czosnku i wyżej wymienione przyprawy) pod koniec duszenia dodaj mąkę razową oraz 2 łyżki jogurtu do zagęszczenia i zabielenia sosu makaron z mąki durum gotuj na małym ogniu w lekko osolonej wodzie z dodatkiem oliwy z oliwek do konsystencji al dente brokuły umyj i gotuj na parze przez kilka minut makaron odcedź, wyłóż na talerz, obok ułóż brokuły i wołowinę, całość polej sosem i udekoruj koperkiem W zestawieniu uwzględniającym budowanie masy mięśniowej zdecydowanie została podniesiona wartość energetyczna posiłku oraz poszczególnych składników odżywczych. Wołowina dostarcza pełnowartościowego białka, jest też dużym rezerwuarem kreatyny. Mąka razowa to produkt o niskim indeksie glikemicznym (dającym stały poziom energii przez długi czas). Dodatkowo jest bogata w błonnik pokarmowy wspierający pracę jelit. Brokuły dostarczają szeregu ważnych metabolicznie witamin i składników mineralnych. Przyprawy zdecydowanie poprawiają trawienie, wchłanianie oraz podwyższają apetyt.

ŻYWIENIE I ZDROWIE

REDUKCJA TKANKI TŁUSZCZOWEJ

piersi z kurczaka - 150 g

makaron z mąki durum - 80 g

papryczka chili - 10 g Oli wa z oliwek - 10 g pieprz, ostra papryka, bazylia, oregano, estragon

1 cebula czerwona - 10 g PRZYGOTOWANIE przygotuj marynatę, wlewając oliwę z oliwek do półmiska, następnie dodając pieprz, ostrą paprykę, bazylię, oregano, estragon; wszystko dokładnie wymieszaj piersi z kurczaka starannie obierz, umyj i wrzuć do wcześniej przygotowanej marynaty całość odstaw na kilka godzin do lodówki rozgrzej patelnię teflonową i obsmaż przygotowanego kurczaka ze wszystkich stron bez dodatku tłuszczu (piersi powinny się delikatnie zarumienić, ale pozostaną surowe w środku) obierz i poszatkuj cebulę wlej do rondla wodę, dodaj piersi z kurczaka, cebulę i duś do miękkości (pod koniec możesz dorzucić ząbek czosnku i wyżej wymienione przyprawy) pod koniec duszenia dodaj umyte, obrane papryczki makaron z mąki durum gotuj na małym ogniu w lekko osolonej wodzie do konsystencji al dente makaron odcedź, wyłóż na talerz, obok ułóż piersi z kurczaka, całość polej paprykowym sosem i udekoruj koperkiem. Przy uwzględnieniu redukcji masy ciała celowym stało się ograniczenie wartości energetycznej posiłku oraz zmiana proporcji poszczególnych makroskładników. Papryczka chili dzięki obecności kapsaicyny skutecznie podnosi termogenezę organizmu, bezpośrednio wpływając na spalanie tkanki tłuszczowej. Jest również czynnikiem stymulującym wydzielanie endorfin w mózgu poprawiających samopoczucie, które w okresie gubienia zbędnych kilogramów jest pogorszone. Pieprz i papryka wpływają na wzmożone wydzielanie ciepła przez organizm. Pozostałe przyprawy poprawiają funkcje układu trawiennego. Do posiłków proponuję następujące płyny: zieloną herbatę będącą bogactwem bioflawonoidów dla odporności (Ukryta moc herbaty VitaminShop Magazine#2), poprawiający pracę układu pokarmowego napar z mięty przy budowaniu masy mięśniowej oraz czerwoną herbatę mającą zbawienny wpływ na proces spalania zapasów tłuszczu przy redukcji tkanki tłuszczowej. Poszczególne składniki pokarmowe użyte w posiłkach wywierają podobny wpływ do odpowiednio dobranych w tym celu suplementów. Aby wzmocnić efekt działania posiłków, możemy dodatkowo zastosować specjalistyczne preparaty, zawierające te same składniki odżywcze ale w bardziej skoncentrowanej formie.

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2010

Dietetyk Adrian Kowalewski

WARTOŚĆ ODŻYWCZA Wartość energetyczna: 691 kcal Białko: 52 g Węglowodany: 84 g Tłuszcze: 18 g

ŻYWIENIE I ZDROWIE

DZIEÑ Z ¯YCIA

KULTURYSTY Chcesz wiedzieć jak pracować na sukces? Zapraszamy do świata Dawida Gelera! Zobacz jak wygląda „codzienność” zawodnika TREC TEAM!

7.45 pobudka

Choć zaczynam pracę dopiero o godz. 11.00, wstaję dużo wcześniej aby przygotować sobie wszystkie posiłki na cały dzień. Nie lubię jeść „na mieście”, nie jest to ani zdrowe ani pożywne, a już na pewno nie nadaje się w czasie redukcji tkanki tłuszczowej. Ogólnie przez cały rok staram się, aby w 90% posiłki jakie zjadam były przygotowane przeze mnie, wtedy mam pewność co dokładnie jem, ile jest w moim posiłku węgli, białka czy tłuszczy. Lubię mieć nad wszystkim kontrolę. Pozwala mi to, nawet w trakcie budowy masy mięśniowej, utrzymać dobrą jakość mięśni i nie zalewać się zbytnio tkanką tłuszczową. Przygotowanie posiłków zajmuje mi ok. jednej godziny, w trakcie umilam sobie czas popijając izolat białka serwatkowego CFM (ISOLITE).

9.00

śniadanie

OMLET

8.00

białka jaj

suplementacja po przebudzeniu

PREPARAT

DAWKOWANIE

LIPO(X)PACK Z-9

1 saszetka

HMB REVOLUTION

3 kapsułki

BCAA G-FORCE

10 gram

ISOLITE

50 gram

Poranna suplementacja jest dla mnie bardzo istotna, ponieważ LIPO(X)PACK Z-9 wraz z porcją izolatu białka serwatkowego CFM (ISOLITE) świetnie rozpędzają mój metabolizm od samego rana. Ponad to, LIPO(X)PACK Z-9 stabilizuje poziom cukru we krwi, przez co nie mam problemów z wilczym apetytem w trakcie śniadania.

płatki owsiane

100 gram

masło orzechowe

20 gram

kcal: 641.32 / B-52.92 gr / WW-70.71 gr / T-15.16 gr To śniadanie mam już sprawdzone od wielu lat i pozostaję mu wierny nawet w trakcie budowy masy mięśniowej, kiedy to pozwalam sobie na jego delikatny tunning – dodając np. banana a zamiast masła orzechowego używam dżemu bez cukru. Tak przygotowany omlet gwarantuje moim mięśniom dobre źródło białka w postaci białek jaj oraz węgle o niskim indeksie glikemicznym z płatków owsianych. Nie brakuje też zdrowych tłuszczy – tutaj bazuję na moim ulubionym maśle orzechowym bez dodatku cukru oraz soli. Przygotowując omlet dodaję do niego cynamon, który nie tylko poprawia smak, ale też dzięki zawartości chromu, poprawia metabolizm i reguluje poziom cukru we krwi.

9.15

suplementacja po śniadaniu

PREPARAT

342 gram (8 szt.)

DAWKOWANIE

VITAL(X)PACK N-6

1 saszetka

JOINT(X)PACK T-5

1 saszetka

Najgorsza rzecz, która mogłaby mi się przydarzyć w trakcie przygotowań do zawodów to choroba lub kontuzja uniemożliwiająca trening. Dlatego nie wyobrażam sobie suplementacji bez dobrego zestawu witaminowo-mineralnego oraz chroniącego moje stawy i mięśnie.

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2010

ŻYWIENIE I ZDROWIE

11.00-19.00 praca

Nieco ponad 2 lata temu udało mi się otworzyć swój własny mały biznes, nic wielkiego, ale dla mnie mój własny sklep z odżywkami był zbawieniem i zmienił moje życie. Jeszcze kilka lat temu, kiedy pracowałem w fabryce, wykonując beznadziejnie nudną robotę, powtarzałem sobie jakie to szczęście mieć pracę, którą się lubi i sprawia, że każdego ranka chcę się wstać z łóżka. Tak bardzo o tym marzyłem, że kiedy tylko nadarzyła się okazja bez wahania zaciągnąłem kredyt i otworzyłem mój własny Vitamin Shop. Teraz do pracy chodzę z przyjemnością, lubię ciągły kontakt z ludźmi i to, że mogę dzielić z nimi swoim doświadczeniem. Dlatego zrobiłem kurs osobistego trenera i w wolnym czasie pracuję indywidualnie ze swoimi klientami.

11.30

suplementacja przed II posiłkiem PREPARAT

DAWKOWANIE

AMINO WHEY SYSTEM A

3 tabletki

14.30

suplementacja przed III posiłkiem

Aminokwasy tzw. ”całodzienne” staram się przyjmować przynajmniej 3 razy dziennie przed posiłkami, pełnią one bardzo ważną rolę w diecie, uzupełniając pulę aminokwasów w pożywieniu, powodując lepsze wykorzystanie białka z posiłków.

12.00

II posiłek

PREPARAT

DAWKOWANIE

AMINO WHEY SYSTEM

3 tabletki

15.00

III posiłek

łosoś pieczony

150 gram

makaron pełnoziarnisty

100 gram

łosoś pieczony

150 gram

brokuły

100 gram

makaron pełnoziarnisty

100 gram

pieprz, bazylia

szczypta do smaku

brokuły

100 gram

pieprz, bazylia

szczypta do smaku

kcal: 401/ B-44.15 gr / WW-60.2 gr / T-8.2 gr Łosoś jest dla mnie odskocznią od nudnego kurczaka i jedną z najbardziej wartościowych i smacznych ryb, bogatą w białko oraz kwasy tłuszczowe Omega 3, które z kolei pomagają kierować węglowodany do tkanki mięśniowej i tam zgromadzić maksymalną ilość glikogenu. Poza tym kwasy Omega 3 mają dobroczynny wpływ na funkcjonowanie serca oraz układu krwionośnego.

kcal: 401/ B-44.15 gr / WW-60.2 gr / T-8.2 gr Pieprz i bazylia to moje ulubione przyprawy, przede wszystkim ze względu na smak. Bazylia nadaje niesamowity aromat oraz dobrze wpływa na układ trawienny i nerwowy. Ponadto łagodzi wzdęcia, skurcze żołądkowe oraz niestrawność. Posiada właściwości uspakajające, łagodzi objawy zmęczenia, depresji oraz bezsenności.

suplementacja po II posiku PREPARAT P

DAWKOWANIE

CLA

2 kapsułki

CLA traktuje jako dodatkowy bodziec pomagający mi w spalaniu tkanki tłuszczowej i mimo, że nie jest to bardzo mocny środek, wpływa bezpośrednio na redukcję tłuszczu zapasowego. A także na zwiększenie produkcji energii pochodzącej z kwasów tłuszczowych i poprawę kondycji skóry.

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2010

suplementacja po III posiłku PREPARAT

DAWKOWANIE

CLA

2 kapsułki

ŻYWIENIE I ZDROWIE

17.00

suplementacja przed IV posiłkiem PREPARAT

DAWKOWANIE

AMINO WHEY SYSTEM

3 tabletki

17.30

19.00 trening

IV posiłek

ryż brązowy

100 gr

pierś z kurczaka

150 gr

brokuły

100 gram kcal: 539 / B-40,25 gr / WW-73 gr / T-1,95 gr

suplementacja po IV posiłku PREPARAT

DAWKOWANIE

CLA

2 kapsułki

18.30

suplementacja przedtreningowa PREPARAT

DAWKOWANIE

NITROBOLON ENERGIZER

28 gram

AAKG HARDCORE

8 kapsułek

LIPO(X)PACK Z-9

1 saszetka

Nie wyobrażam sobie dobrego treningu bez tych wspomagaczy. Dzięki świetnej pompie i czuciu mięśni, mam naprawdę wielką radochę z treningu, a tkanka tłuszczowa przy zachowaniu prawidłowej diety pali się sama.

przykładowy trening bicepsów oraz tricepsów ROZGRZEWKA Prostowanie na wyciągu stojąc 2 serie: 40/30 powtórzeń SUPER SERIA

Prostowanie na wyciągu stojąc + uginania młotkowe siedząc: 2 serie x 15 powtórzeń

SUPER SERIA

Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc + uginania młotkowe jednorącz z linką wyciągu: 2 serie x 10 powtórzeń

SUPER SERIA

Uginania sztangi łamanej stojąc 3 serie + Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 2 serie 12 - 8

SUPER SERIA

Uginania ramienia z linką wyciągu górnego + Pompki na maszynie: 3 serie 15 - 8

FST-7

Prostowanie ramienia podchwytem z liną wyciągu górnego: 7 serii 15-10 powtórzeń(krótkie przerwy)

rozkład tygodniowy treningów PONIEDZIAŁEK

klatka/ lekko biceps/brzuch

WTOREK

plecy/łydki

ŚRODA

trening cardio

CZWARTEK

czworogłowe/brzuch

PIĄTEK

biceps/triceps

SOBOTA

barki/dwugłowe/brzuch

NIEDZIELA

trening cardio

Od niedawna włączyłem do swojego treningu metodę Hany Rambod’a FST7, która po ostatniej wygranej Jay’a Cutlera na Mr.Olympia stała się bardzo popularna i ogólnie dużo się o niej mówi i pisze. Postanowiłem przetestować ten nowy rodzaj treningu i samemu ocenić czy „gra jest warta świeczki”. Póki co, zrobiłem zaledwie dwa treningi tricepsów oraz dwugłowych w ten sposób i śmiało mogę stwierdzić, że pompa jest niesamowita i od długiego czasu znowu poczułem konkretne zakwasy na dwójkach i tricepsie.

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2010

ŻYWIENIE I ZDROWIE

20.15

suplementacja potreningowa

24.00

suplementacja przed snem

PREPARAT

DAWKOWANIE

VITARGO ELECTRO-ENERGY

60 gram

ZMA ORGINAL

3 kapsułki

L-GLUTAMINA EXTREME

5 gram

HMB REVOLUTION

3 kapsułki

BCAA G-FORCE

10 gram

HMB REVOLUTION

3 kapsułki

ISOLITE

0 min. po zakończe40 g (20 niu treningu)

To właśnie dzięki suplementacji potreningowej wej można uzyskać najlepsze rezultaty budowy tkanki mięśniowejj oraz zapobiegać destrukcji naszych z trudem wypracowanych mięśni. Dlatego bardzo istotne w tym czasie jest umiejętne dobranie suplementacji i dostarczenie wszystkich potrzebnych makroskładników ków mięśniom.

21.00

V posiłek

ryż brązowy

100 gram

pierś z kurczaka

150 gram

brokuły

100 gram kcal: 539 / B-40,25 gr / WW-73 grr / T-1,95 gr

suplementacja po V posiłku PREPARAT

DAWKOWANIE

VITAL(X)PACK N-6

1 saszetka

W posiłku potreningowym podobnie jak w suplementacji potreningowej istotny jest czas, a dokładnie jak szybko szyb y ko węglowodany oraz białka zostaną strawione i dostarczone osta starcz rcz czone one do mięśni. mi mięśn ęś i.i. ęśn Najszybsza ich forma to biały ryż i gotowana lub b grillowana gr g ill illowa owa wana naa pierś pie erś z kurz kurczaka.

23.30

VI posiłek

OMLET białka jaj

300 gram (7 szt.)

masło orzechowe

15 gram

kcal: 641.32 / B-52.92 gr / WW-70.71 gr / T-15.16 gr

Po całym dniu ostatnią rzeczą o jaką staram się ię zadbać jest spokojny i głęboki sen, podczas którego organizm wytwarza warza największe ilości hormonu wzrostu oraz testosteronu – co w praktyce aktyce przekłada się na lepszą regenerację mięśni oraz ich wzrost. Dlatego atego też osobiście nie praktykuje nocnych pobudek i przerywania snu nu na dodatkowe podjadanie bądź wypicie szejka proteinowego. Staram się natomiast, aby w ostatnim posiłku znalazło się dobrej jakości, akości, wolno trawione białko np. Night Protein Blend Treca.

VITAMIN-SHOP MAGAZINE AGAZINE 01/2010

PREPARAT

DAWKOWANIE

ODCHUDZANIE POD KONTROLĄ

Kilogramowe

PARADOKSY Upragniony Upragn Uprag U prragn ag ag spadek niechcianych kilogramów k kilogr i g nie zawsze jest dla nas korzystny. Stwierdzenie na zaskakujące, zask zaska a k ka lecz prawdziwe…

spółczesny świat świa wylansował trend sylwetki m młodej, pięknej i szczupłej kobiety. kobie Wszystkimi możliwymi sposobami – poprzez popr internet, telewizję oraz prasę, jest on w wpajany przedstawiciel wic wicielkom ielkom kom pł płci ci pię piękne pięknej knejj każd kkażdego ażdeg eg dnia na całym świecie. Nie dziwi zatem obsesyjne obs przejmowanie się liczbą kilogramów wskazywanych przez wagę. Każda kobieta, niezależnie od wieku, chce być „dziewczyną z okładki”. Kilogramy, jak się jednak okazuje, okazuje to jedno, a wygląd zdrowej i szczupłej sylwetki sylw to zupełnie inna sprawa.

LICZENIE KILOGRAMÓW KILOGRA RA Standardowym postępowaniem postę ostęp wielu kobiet stawiających ch ssobie za cel uzyskanie jędrnej, atrakcyjnie atrakk wyglądającej sylwetki jest codzienny c rytuał porannego ważenia nia się. Robią to tak skrupulatnie i i szczegółowo, że czasami zapominają o sprawach zdecydowanie owanie bardziej bard isto istotnych, jak chociażby ch by zjedzenie zjedzen ze pierwszego posiłku posi p czy też te pr przyjęcie odmierzonej rzonejj porcji porcji suplemensupl sup tów. P Po jakimś kimś czasie cczaasie e kob kobiety te osiągają triumf osiąg trium – gd gdy dy wskaź ws wskaźnik ka na wadze wskaże wskaż wymar wymarzoną arzo oną liczbę kilogramów. gramów. Rad Radość jednak jed dnaak trwa niedługo, niedług go, okazuje się bowiem, b bowie ow wie że ciało nie ni tylko tyllko nie pozbyło pozb się s niechcianych ych fałdek ffałde ek tłuszczu, uszczu aale i nie zyskało na jędrnościi czy zy gładkości. głładkości. kości. CCzyżby waga się popsuła? Nic z tych p pop ych rze rzeczy eczzy - urządzenie działa poprawnie. ła popraw Czemu mu więc w wię ęc efekt efe końcowy jest odległy dległy g y od początkowo po kowo stawianych staw sstawia wia sobie założżeń? ń? Odpo Odpowiedź edź jest prosta prost osta a – kilogramy są tylko orientacy ko orientacyjną orient skalą, ska która nie ni pokazuje wnętrza tr rzaa organizmu. o ganizmu. Poz Poza za ttym na w wahania wagowe ma wpływ wp w wiele czynników. czynni czyn ynników nn P Pierwszym z nich jest es dieta. d eta. Poszczególne Poszczegól oszczeg ne skła sk składniki odżywcze mają m ająą różną zdolność zdollność wiązani w wią wiązan wiązania ązani n wody. I tak po dniu, d niu, u, w którym rym dominow do dominowały ominowa węglowodany, będziemy ędziemy ziemy ważyli znacz znacznie acznie w więcej niż po dniu,

w którym w przewadze występowały tłuszcze. Z kolei podaż produktów ciężkostrawnych może utrudniać trawienie pokarmów, tym samym powodując ich zaleganie w jelitach. To kolejny powod, dla którego nasza waga może się zmieniać w poszczególnych okresach. Zawartość niektórych pierwiastków w jadłospisie (np. sodu) również może mieć tendencję wzrostową, jeśli chodzi o kilogramy. Zmienna ilość płynów będzie powodowała zatrzymanie bądź ucieczkę wody z organizmu, co też przełoży się na naszą skalę wagową. Drugim, jakże istotnym czynnikiem powodującym odmienne wskazania na urządzeniu pomiarowym jest okres cyklu miesiączkowego, szczególnie druga jego połowa i zachodzące wówczas zmiany hormonalne. Trening siłowy jest trzecim elementem wpływającym bezpośrednio na wagę. Podczas aktywności ﬁzycznej zmuszamy wszyst-

Kilogramy, które wskazuje waga, to nie tylko tkanka tłuszczowa – to także beztłuszczowa masa ciała i zawartość wody w organizmie.

4 8 48

VITAMIN-SHOP VITAMIN VIT N-SH SHOP H MAGAZINE MAG MAGAZ NEE 01/2010 01/20 1/20 /2010

kie mięśnie do pracy. I choć tkanka tłuszczowa maleje, wskazania przyrządowe nie zmieniają się. Dzieję się tak dlatego, że redukcja zapasów tłuszczu zmniejsza się, lecz w jej miejsce zostaje skumulowana tkanka mięśniowa. Efekt dla organizmu jak najbardziej pożądany, waga jednak bezsprzecznie wskaże brak spadku niechcianych kilogramów. Pamiętajmy także, że ta sama objętość mięśni jest wielokrotnie cięższa niż tłuszczu, dlatego niewielki przyrost np. w obwodzie ramienia na skutek wzrostu masy mięśniowej będzie dużo bardziej zauważalny na wadze. Tkanka tłuszczowa jest lekka,

ODCHUDZANIE POD KONTROLĄ ale zajmuje dużą objętość. Dlatego odchudzanie wspomagane dietą i odpowiednio dobraną aktywnością ﬁzyczną może być niezauważalne na wadze, ale bardzo dobrze widoczne w lustrze. Dzięki niemu ciało zyska jędrność i piękny zdrowy wygląd, a nasza skóra nie zwiotczeje, gdy pod jej powierzchnią niechciany tłuszczyk ustąpi miejsca zdrowym i silnym mięśniom. Wahania wagowe są zatem dosyć mylącym wskaźnikiem naszej kondycji, fałszującym rzeczywisty stan organizmu, a nagłe spadki i zatrzymania wagi nie działają korzystnie. W początkowej fazie odchudzania w wyniku totalnej zmiany sposobu żywienia organizm traci znaczne ilości wody (kilogramy uciekają wtedy bardzo szybko). Następnie adoptuje się do nowych warunków (zatrzymanie wagi). Najczęściej popełnianym błędem, w przeciwieństwie do przeczekania tego momentu, jest drastyczne obcięcie wartości energetycznej diety oraz wzrost spożycia suplementów odchudzających. Efekt jest, owszem, piorunujący (znów kilogramy uciekają jak oszalałe), lecz tym razem organizm zamiast spalać tkankę tłuszczową, włącza systemy obronne i poświęca tkankę mięśniową. Rezultat zostaje osiągnięty, gdyż waga wskaże wartość założoną, ale zapasy tłuszczu nie zostaną uszczuplone, a często nawet powiększą się z powodu utraty mięśni. Mimo że po takiej kuracji wartość wskaźnika BMI (indeks masy ciała) mieści się w prawidłowym przedziale 20-25, pozostałe parametry służące ocenie składu jakościowego i kondycji organizmu mogą być bardzo oddalone od założonych norm. Wniosek jest prosty - ślepe sugerowanie się samą wagą mija się z celem. Jakimi wskaźnikami należy się kierować, aby monitorowanie procesu odchudzania było skuteczne i pokazywało realne postępy? Metod jest kilka…

ganizmie, beztłuszczową masę ciała i ilość wody. Będziemy więc w stanie monitorować nasze poczynania odchudzające. Jeśli parametry wskażą cotygodniowe niższe wartości tkanki tłuszczowej przy nieznacznie obniżonej zawartości tkanki mięśniowej i wody - jesteśmy na najlepszej drodze do osiągnięcia szczupłej i zgrabnej sylwetki. Jeśli natomiast pierwsze wskazanie nie zmienia się lub rośnie, możemy przypuszczać, że gdzieś wkradł się błąd, który należy jak najszybciej przeanalizować i wyeliminować. Metoda BIA jest bardzo wygodna w porównaniu do bardziej zaawansowanych technik. Pomiary są nieskomplikowane, a po zakupie niedrogiego urządzenia możemy je wykonywać samodzielnie w domu. Musimy jedynie pamiętać, aby przeprowadzać je zawsze o te samej, z góry ustalonej porze. Istotne jest również zachowanie identycznych warunków pomiarów – zawsze wykonujmy je na czczo (nawet przed spożyciem suplementów) po porannej toalecie, a wyniki będą wiarygodne i dadzą pełny obraz rzeczywistych zmian, jakie zachodzą w organizmie.

LUSTRO PRAWDĘ CI POWIE! Bardzo ważnym, a często zapomnianym elementem wyposażenia domu każdej kobiety jest lustro. Nie jest to wprawdzie narzędzie diagnostyczne, ale dla potrzeb osób redu-

Najlepszą i najbardziej obiektywną metodą oceny kondycji ciała jest wykorzystanie lustra – wychwycimy w nim niemal każdą niedoskonałość sylwetki i krytycznym okiem ocenimy postępy odchudzania.

TŁUSZCZ – WRÓG NUMER JEDEN Proces redukcji wagi można uznać za skuteczny wtedy, kiedy zostają zmniejszone zapasy tkanki tłuszczowej, natomiast straty beztłuszczowej masy ciała są niewielkie. Zabieg ten jest dosyć skomplikowany i wymaga zgrania w czasie kilku elementów, takich jak odpowiednia metoda treningowa, właściwie zbilansowana dieta czy wybór suplementacji. Najpopularniejszą i najtańszą techniką monitorującą postępy wyżej wymieniowych elementów jest metoda BIA (bioimpedancja elektryczna). Polega ona na analizie oporu elektrycznego tkanek organizmu oraz przewodnictwa elektrycznego tkanki mięśniowej pozwalającej ustalić skład ciała. Dzięki niej w precyzyjny sposób jesteśmy w stanie określić procentową zawartość tłuszczu w or-

BRAK EFEKTÓW Często, mimo zastosowania wszystkich niezbędnych elementów procesu redukcyjnego oraz wykorzystania wyżej przedstawionych metod monitorujących, ciało kobiety nie zmienia się. W takiej sytuacji przyczyn należy upatrywać głębiej, wewnątrz organizmu. Być może sukces blokuje aktualnie występująca choroba lub też silna skłonność genetyczna przekazywana z pokolenia na pokolenie. W takim przypadku najlepszym wyjściem będzie prowadzenie redukcji tkanki tłuszczowej pod okiem wykwaliﬁkowanej osoby, np. lekarza bądź dietetyka.

KILOGRAMOWY PARADOKS Reasumując – waga wskazująca aktualną masę ciała jest tylko jednym z narzędzi do monitorowania progresu odchudzania się i sama w sobie często prowadzi do błędnych wniosków. Sugerując się tylko i wyłącznie liczbą kilogramów możemy wpaść w błędne koło, co - zamiast przybliżyć nas do szczupłej i zgrabnej sylwetki - wymusi podjęcie wielu niekorzystnych decyzji pogarszających stan i wygląd organizmu. Wykorzystanie prostych metod takich jak obiektywna kontrola sylwetki przy użyciu lustra czy pomiar BIA, wraz z prawidłowo przeprowadzonym treningiem, dietą i suplementacją zagwarantują kobietom osiągnięcie pełnego sukcesu – zdrowego, jędrnego i pięknego ciała. Dietetyk Adrian Kowalewski

kujących wagę będzie sprzętem obowiązkowym. Lustro „wskaże” te rejony ciała, nad którymi trzeba jeszcze popracować. Da również ogólny pogląd na całą sylwetkę, na proporcje, mocne i słabe strony oraz jędrność czy napięcie skóry. Teraz, drogie panie, zapewne zdajecie sobie już sprawę z tego, dlaczego w wielu siłowniach i klubach ﬁtness na ścianach wiszą lustra. Nie jest to objaw próżności, ale wynik zwykłej potrzeby kontrolowania fazy treningowej, w jakiej aktualnie się znajdujecie.

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2010

ODCHUDZANIE POD KONTROLĄ

Wiosna to pora nowych wyzwań i postanowień, doskonały okres, aby wrócić do formy i zadbać o linię

owoli budzimy się z zimowego letargu, robi się coraz cieplej i wreszcie pojawia się okazja do odsłonięcia ciała. Niestety zimowe lenistwo nie wpływa korzystnie na naszą sylwetkę. Krótkie spojrzenie w lustro może być powodem do rozczarowania i popsuć humor niejednej kobiecie. Lepiej jednak ocenić własne ciało krytycznie, tak by odbicie w lustrze podziałało na nas motywująco. Już teraz zadbaj o sylwetkę i zrzuć zbędny zimowy balast!

NIE WIERZ W CUDA! Bardzo wiele kobiet chcących pozbyć się zbędnych kilogramów popełnia dwa kluczowe błędy. Pierwszy dotyczy poszukiwania cudownej diety, a drugi – cudownej kapsułki. Zdrowe i skuteczne odchudzanie wymaga nie tylko zaangażowania i odpowiedniej

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2010

wiedzy, ale przede wszystkim cierpliwości. Nic nie dzieje się od razu, a wszystko, co oferuje natychmiastową utratę wagi, to po prostu oszustwo! Nieważne, czy to najlepsza koleżanka poleca kolejną 10-dniową dietę cud, czy nowy ekspresowy preparat. Pamiętaj, aby zawsze podchodzić do takich rozwiązań sceptycznie i z zachowaniem zdrowego rozsądku!

JEDZ I CHUDNIJ! Często katujemy organizm restrykcyjnymi dietami, które nie dostarczają nawet połowy niezbędnych do sprawnego funkcjonowania składników odżywczych. Drastyczne ograniczenie ilości i jakości pożywienia do niczego dobrego nie prowadzi! Nasze ciało bardzo skutecznie broni się przed zagłodzeniem, a pierwszym jego odruchem jest spowolnienie tempa przemiany materii. Organizm przechodzi w tryb oszczędzania – zużywa mniej energii, przez co czujemy się osłabieni i brakuje nam siły na codzienną aktywność. U osób, które regularnie stosują niezbilansowane i ubogie w składniki odżywcze diety, metabolizm tak bardzo spowalnia, że trudno im już kontrolować wagę. W efekcie prowadzi to do częstych i niebezpiecznych dla zdrowia wahań masy ciała, zaburzeń trawienia i rozwoju nadwagi. Musimy więc zmienić własne podejście do zagadnienia diety! Nie traktujmy jej jako kilkutygodniowej kuracji, podczas której się głodzimy i walczymy z pokusami. Zmieńmy nasz sposób odżywiania na dobre i wykształćmy zdrowe nawyki – aby naprawdę schudnąć, musimy regularnie dostarczać wszystkich niezbędnych organizmowi składników pokarmowych: biał-

ODCHUDZANIE POD KONTROLĄ

BADZ SZCZUPLA

NA WIOSNE ka, węglowodanów, tłuszczy, witamin i minerałów. Tylko wtedy nasz organizm odzyska utraconą równowagę, a regularne spożywanie dobrej jakości posiłków pomoże zwrócić metabolizm na właściwe tory.

JAK PRZYSPIESZYĆ METABOLIZM? Nasza codzienna dieta powinna nam dostarczać mniej więcej tyle kalorii, ile zużywamy ich w ciągu dnia. Gdy zbyt drastycznie odetniemy organizm od źródła niezbędnej do życia energii, szybkość przemian metabolicznych bardzo się spowolni. Aby schudnąć, polecany jest umiarkowany deﬁcyt kaloryczny. Zamiast się głodzić, lepiej pomyśleć o tym, jak zwiększyć liczbę spalanych w ciągu dnia kalorii? Istnieją skuteczne sposoby na przyspieszenie tempa przemiany materii, w efekcie czego organizm spala zgromadzone w postaci podskórnego tłuszczu zapasy energetyczne. Wykorzystajmy fakt, że mamy bezpośredni wpływ na liczbę zużywanych przez nas kalorii, a pozbędziemy się zbędnego balastu raz na zawsze! Im więcej się ruszamy, tym więcej energii zużywają nasze mięśnie - dlatego każdy rodzaj aktywności ﬁzycznej, nawet tej najprostszej, pomoże nam schudnąć. Możemy również wpłynąć na spoczynkową przemianę materii poprzez zastosowanie wysokiej klasy suplementów diety, które zwiększają ilość spalanego z uwolnieniem energii cieplnej tłuszczu.

WŁAŚCIWA SUPLEMENTACJA! Niektóre składniki zawarte w małych ilościach w pożywieniu podane w odpowiednio skoncentrowanych dawkach i kombinacjach pod postacią suplementów diety pomagają skutecznie walczyć z tłuszczem. Zdrowe i wysokiej jakości preparaty stanowią doskonałe uzupełnienie kuracji odchudzającej. Połączenie ich z odpowiednim sposobem odżywiania oraz umiarkowaną aktywnością ruchową pomoże nam osiągnąć upragniony efekt.

JAK WYBRAĆ ODPOWIEDNI PREPARAT WSPOMAGAJĄCY ODCHUDZANIE? Przede wszystkim produkt ten musi być dostosowany do naszych potrzeb, a zawarte

w w nim składniki - bezpieczne ii zastosowane w zapewniających skuteczność dawkach. Całkowitą nowością wśród preparatów wspomagających redukcję wagi ciała jest Fit Effect ﬁrmy Trec Nutrition – pierwszy na rynku spalacz tłuszczu przygotowany specjalnie dla pań. Zaawansowana receptura preparatu oparta została na najskuteczniejszych składnikach aktywnych w odpowiednio dobranych do kobiecych potrzeb dawkach. Fit Effect działa wielokierunkowo, a zawarte w nim skoncentrowane substancje bioaktywne jednocześnie ograniczają łaknienie, przyspieszają metabolizm i pobudzają komórki mórki tłuszczowe do pozbywania się zapasów. só ów. Produkt zawiera kompleks substancji wsposp pomagających modelowanie nawet najbarbaardziej opornych rejonów sylwetki. Fit Effect e ect pomoże uzyskać jędrne uda, brzuch, pośladlaadki, a także piękną i smukłą talię. Preparat a arat zawiera aż 2250 mg CLA (sprzężonego o kwasu linolowego), który jednocześnie nasila spalanie zgromadzonego w newralgicznych obszarach tłuszczu, pomaga też ujędrnić całe ciało i zlikwidować cellulitis. Działanie CLA doskonale uzupełnia silnie skoncentrowany ekstrakt z zielonej herbaty (Camelia sinensis), standaryzowany na 50% zawartość przyspieszających przemianę materii i spalanie tłuszczu katechin EGCG. Te aktywne związki polifenolowe należą do jednych z najsilniejszych roślinnych antyoksydantów, które nie tylko ułatwiają odchudzanie, ale także wspomagają organizm w walce z wolnymi rodnikami i przyspieszają jego detoksykację. Fit Effect zawiera także ekstrakt z guarany – źródła naturalnej i łagodnie działającej kofeiny. Ta egzotyczna roślina działa pobudzająco, dodaje życiowej energii, ale przede wszystkim wzmaga przemianę materii i proces spalania tłuszczu (lipolizę). Kompleksowa receptura Fit Effect zawiera również składniki regulujące wchłanianie cukrów, kontrolujące apetyt (chrom) oraz ułatwiające transport i wykorzystywanie tłuszczu w celach energetycznych (L-karnity-

na) na). Fit Effect to propozycja nie i ttylko lk dla osób aktywnych. Produkt pobudzi nawet bardzo ospałą przemianę materii u osób prowadzących siedzący tryb życia. Synergistyczne działanie wszystkich zawartych w produkcie składników aktywnych przyspiesza proces uwalniania tłuszczu z komórek tłuszczowych i spalania go w celach energetycznych. Fit Effect pomoże wymodelować ciało na wiosnę, a zawarte w nim bezpieczne i naturalne składniki aktywne zapewnią szczupłą i zgrabną sylwetkę. Trec Team

VITAMIN-SHOP HOP MAGAZINE G ZINE 01/2010 /

ODCHUDZANIE POD KONTROLĄ

Odchudzanie krok po kroku Redukcja tkanki tłuszczowej jest procesem wieloetapowym. Każda z faz musi być szczegółowo przemyślana i konsekwentnie realizowana. Osoby podejmujące się trudu zgubienia zbędnych kilogramów, często z powodu czasem wręcz sprzecznych informacji docierających z różnych źródeł, są zagubione i zdezorientowane. Aby usystematyzować metodę procesu odchudzania, przeanalizujemy ją na przykładzie hipotetycznej osoby oraz postaramy się wskazać poszczególne, właściwe kroki redukcji nadwagi.

MAŁGORZATA WZROST: 165 cm WAGA: 71 kg WIEK: 45 lat AKTYWNOŚĆ: Pracuje w korporacji, realizuje projekty pod presją czasu. Nie uprawia żadnej aktywności ﬁzycznej. Dzień rozpoczyna od mocnej kawy, często żywi się również w ﬁrmowym bufecie. MOTYWACJA: Małgosia nie jest zadowolona z aktualnego wyglądu własnego ciała, postanawia więc zdecydowanie wziąć się za odchudzanie.

KROK 1 W pierwszej kolejności musimy przeprowadzić szczegółową analizę masy i składu ciała, a także określić najbliższe cele, jakie chcemy osiągnąć. Najprostszymi metodami, a zarazem dającymi dość dokładny obraz stanu naszego organizmu są BMI (wskaźnik masy ciała) oraz technika BIA (czytaj: Kilogramowe paradoksy VitaminShop Magazine#2).

BMI Małgosi wynosi: 71/1,652 = 26,1 Wartość ta oznacza, że nie ma ona – wg przyjętego standardu – nadwagi. Bardziej niepokojące są jednak wartości drugiego pomiaru. Okazuje się bowiem, że Małgosia zgromadziła aż 27,2 kg tłuszczu, co odpowiada 38,7% w odniesieniu do całego organizmu. Przy normie na poziomie 27% daje to nadmiar ponad 11 kg niechcianego zapasu tłuszczowego. Mamy zatem od razu, i w precyzyjny sposób, określony cel programu odchudzającego. Uzyskanie masy ciała w okolicach 60 kg (wartość, do której docelowo zmierzamy) powinno zająć ok. 3 miesięcy.

KROK 2 Po analizie składu organizmu musimy dokonać oceny aktualnego sposobu żywienia, przyjmowanej suplementacji oraz podejmowanej aktywności ﬁzycznej. Małgosia jest przykładem często występującego w polskim społeczeństwie przypadku kobiety. Nigdy nie ma na nic czasu, żyje w pośpiechu, zewsząd otacza ją stres. Śniadań nie jada wcale, zamiast nich wypija dużą mocną kawę w pracy, potem szybki lunch i jako ostatni posiłek duża objętościowo obiadokolacja jedzona późnym wieczorem. Małgosia spożywa od czasu do czasu witaminy, lecz robi to chaotycznie. W jej codziennym życiu właściwie nie występuje żadna dodatkowa aktywność ﬁzyczna, co spowodowane jest notorycznym brakiem czasu i odpowiedniej organizacji.

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2010

KROK 3 Zbieranie wszystkich niezbędnych informacji mamy za sobą. Czas rozpocząć kurację. Na początku musimy ukierunkować Małgosię tak, by wprowadzane przez nas zmiany nie były zbyt drastyczne. Pamiętajmy, że każda modyfikacja to dla organizmu duży szok. W pierwszej kolejności starajmy się usystematyzować posiłki. Wprowadźmy 5 niewielkich objętościowo dań, lekkostrawnych i łatwych w przyrządzeniu. Róbmy to jednak stopniowo. Wartość energetyczna diety powinna być nieznacznie zredukowana w stosunku do liczby kalorii wyliczonej przez specjalistyczne programy (urządzenia działające przy zastosowaniu metody BIA obliczają również podstawową przemianę materii oraz całkowitą przemianę materii – poziomy energetyczne niezbędne przy układaniu prawidłowo zbilansowanej diety). Każdy posiłek powinien być zbilansowany, a więc opierać się na węglowodanach złożonych, zdrowych tłuszczach i pełnowartościowym białku. Warto również zachęcić Małgosię do stosowania przypraw, takich jak pieprz, papryka czy oregano, gdyż podniosą one tempo przemiany materii. Skutkiem tego będzie lepszy apetyt oraz poprawa procesu trawienia i wchłaniania pozostałych składników odżywczych. Wskazanym jest również połączenie zmian dietetycznych z odpowiednio dobraną aktywnością fizyczną. Trening cardio o umiarkowanej intensywności, np. jazda na rowerze, spacer czy jogging, będzie jak najbardziej słuszną decyzją. Wysiłek powinien trwać co najmniej 30 minut ok. 2 razy w tygodniu. Błędem jest wprowadzanie na tym etapie suplementów o działaniu termogenicznym. Procesy redukcyjne bowiem i tak nasilą się po wprowadzeniu odmiennego sposobu żywienia i podniesieniu aktywności fizycznej. Suplementy wzmagające spalanie tłuszczu wskutek zwiększenia termogenezy, takie jak THERMO FAT BURNER lub FIT EFECT, polecane są na dalszych etapach cyklu redukcyjnego, kiedy organizm zaadaptuje się do zmienionych warunków diety, a dynamika spadku wagi ulegnie spowolnieniu. W tej fazie warto już jednak zastosować witaminy i składniki mineralne (MULTI-PACK 36, MULTI MINERAL), które są skuteczną bronią w walce ze stresem, poza tym pomogą zoptymalizować procesy metaboliczne. W razie potrzeby warto się zaopatrzyć w odżywkę proteinową stanowiącą doskonałą alternatywę dla zwykłych posiłków (np. PERFECT WHEY PROTEIN) i dostarczającą pełnowartościowego białka najwyższej jakości w formie wyjątkowo smacznego i sycącego koktajlu.

KROK 4

KROK 5

Po wstępnym zaadaptowaniu wprowadzonych przez nas modyﬁkacji możemy przystąpić do bardziej nasilonych działań. Etap 3 zajął mniej więcej 4 tygodnie. Małgosia zgubiła w tym czasie 4 kg oraz zredukowała tkankę tłuszczową do poziomu 34%. Proces odchudzania przebiega według naszych założeń i oczekiwań. W fazie 3 Małgosia podjadała między posiłkami łakocie oraz nie zwracała bacznej uwagi na poszczególne makroskładniki w diecie. Na tym etapie staramy się wyeliminować niekorzystne nawyki żywieniowe. Kobieta po naszych radach, przy dużym samozaparciu i samodyscyplinie przyzwyczaiła się do trybu 5-posiłkowego, zaczęła skrupulatnie odmierzać porcje żywieniowe, które zawarliśmy w przygotowanym przez nas jadłospisie. Proporcje makroskładników odżywczych na kolejnym etapie będą przedstawiać się następująco: spożycie białka będzie oscylowało na poziomie 20%, tłuszczu ok. 25% spożywanych w ciągu dnia kalorii, a węglowodany (głównie złożone o niskim indeksie glikemicznym) będą dopełniały puli energetycznej. Trening wydolnościowy wydłużamy do 45 min i zwiększamy jego częstotliwość – do 3 razy w tygodniu. Małgosia rozpocznie także ćwiczenia typowo siłowe. W trakcie sesji treningowej wykonuje je na wszystkie grupy mięśniowe. Łącznie zajmuje to ok. 30 min. Do stosowanej obecnie suplementacji dołączamy trzy nowe produkty TREC: L-KARNITYNA + GREEN TEA, AMINO WHEY SYSTEM oraz GLUCOSAMINE. Pierwszy preparat pomoże organizmowi w transporcie kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej do specjalnych, organicznych pieców zwanych mitochondriami. Tu skutecznie zostaną spalone i zamienione na energię. Drugi środek to uzupełnienie racji pokarmowej we wszystkie niezbędne aminokwasy istotne dla pracujących mięśni (czytaj: Solidne podstawy VitaminShop Magazine#1). Wiele kobiet miewa obawy przed ćwiczeniami siłowymi ze względu na możliwość zbudowania muskulatury i zniekształcenia kobiecego wyglądu. Nie zdają sobie jednak sprawy z tego, że tkanka mięśniowa to istotny element nasilający spalanie niechcianych zapasów tłuszczu. Ostatni suplement został dołączony z powodu odczuwanego w okolicy lewego stawu łokciowego bólu. Jak się okazało w trakcie kuracji, Małgosia rok temu złamała rękę – szczegół ten umknął podczas prowadzenia analizy stylu życia. Glukozamina to naturalny skutecznie aminocukier,, który skutec cznie wspomoże regenerację słabszego słabszego kostnego lewej układu u ko kostn nego le ewej ręki.i

Następne 3,5 kg tkanki tłuszczowej za nami. Proces redukcyjny troszkę spowolnił, dlatego też nadszedł czas na obcięcie wartości kalorycznej w diecie o kolejne 300 do 500 kcal. Proporcje poszczególnych składników odżywczych zostają takie same. W treningu nie zachodzą żadne istotne zmiany, gdyż Małgosia ze względu na aktywność zawodową nie może sobie pozwolić na zwiększenie liczby ćwiczeń. Optymalnym w tym okresie schematem są 3 do 4 treningów aerobowych w tygodniu (wszystkie formy aktywności ruchowej wykonywane bez przerw przez ok. 45 min) oraz 2-3 treningi typowo siłowe o charakterze ogólnorozwojowym. Warto również rozszerzyć suplementację o nowe produkty. Oczywiście kontynuujemy uzupełnianie witamin, minerałów, aminokwasów oraz glukozaminy (proﬁlaktycznie). Zamieniamy natomiast L-karnitynę na bardziej złożony środek odchudzający, jakim jest THERMO FAT BURNER. Ma on szereg substancji o działaniu termogenicznym, które poprawiają nie tylko efektywność transportu, ale również przyspieszają sam proces spalania tłuszczu w organizmie. Dodatkowo ten naukowo opracowany suplement zawiera specjalny kompleks substancji regulatorowych (wyrównują wahania poziomu glukozy i ograniczają apetyt) oraz pobudzających (stymulują układ nerwowy, a także komórki tłuszczowe do pozbywania się rezerw). Zalecany jest również CLA – zestaw izomerów sprzężonego g kwasu liponowego, p g , czyli y spep cjalnego rodzaju tłuszczu, który wspoóry wspo wsp omaga proces odchudzania i chroni tkankę mięśniową przed rozpadem padem (działa ujędrniająco na skórę). Faza 5 jest tak naprawdę etaę et tapem kluczowym, w którym orgarganizm musi zacząć spalać tłuszcz zcz z trudno dostępnych miejsc. sc. Proces ten może się rozciągnąć ąć w czasie. Nie powinniśmy się ę jednak poddawać i przerywaćć w tym momencie kuracji. Ca-ły proces odchudzania będzie e bowiem przeplatany chwilamii szybszej utraty kilogramów w i przestojami – pamiętajmyy jednak, że są to jak najbardziejj naturalne i ﬁzjologiczne fazy. y. Konsekwencja jest w tym przyypadku kluczem do sukcesu.

KROK 6 Po zaledwie 4 miesiącach (troszeczkę dłużej, niż oczekiwaliśmy – pamiętajmy jednak, że na proces odchudzania ma wpływ szereg czynników, także idealne oszacowanie jest bardzo trudne) Małgorzata waży 63 kg (zgubiła 9 kg tłuszczu i zbudowała 0,7 kg tkanki mięśniowej), jej poziom tkanki tłuszczowej wskazuje wartość 30%. Ciało stało się bardziej jędrne, smukłe. Zdecydowanie zmniejszyły się fałdki tłuszczu w okolicy brzucha. Twarz odmłodniała, kobieta natomiast nabrała większej pewności siebie, co przekłada się na dobre wyniki w pracy – i awans. Tak skrótowo wygląda prawidłowy proces redukcji tkanki tłuszczowej. Oczywiście każdy organizm zachowuje się indywidualnie i czasami zdarza się sytuacja, w której standard działający u jednej osoby jest całkowicie nieskuteczny u drugiej. Dlatego też najbardziej optymalnym rozwiązaniem byłoby odchudzanie pod okiem wykwaliﬁkowanego dietetyka – osoby, która ma na tym polu duże doświadczenie zarówno pod względem doboru odpowiedniej diety, treningu, jak i suplementacji.

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2010

Dietetyk Adrian Kowalewski

ODCHUDZANIE POD KONTROLĄ

MOC SPORTU

Powrót

do formy ...skuteczne metody na bezpieczne wznowienie treningów

Zapamiętaj ! Każdy powrót do aktywności ﬁzycznej powinien być solidnie przemyślany Treningi powinno się zwiększać stopniowo w równych odstępach czasowych Dieta powinna być dostosowana do aktualnie zachodzących zmian w organizmie Wspomaganie suplementacyjne jest w tej fazie obowiązkowe, jego brak może być źródłem wielu problemów dla organizmu

życiu codziennym zdarzają się sytuacje, które zmuszają nas do zmniejszenia częstotliwości sesji treningowych lub nawet do całkowitego zaprzestania ćwiczeń. Przyczyn takiego stanu rzeczy może być wiele, jak np. kontuzje, choroby, brak środków ﬁnansowych czy po prostu chroniczny brak czasu. Każdy z nas jednak odczuł negatywne konsekwencje braku systematycznego treningu. Zmniejsza się wówczas wydolność organizmu, nasze mięśnie stają się płaskie, ciało wydaje się mniej atrakcyjne, a co za tym idzie - pojawia się również złe samopoczucie. Nie siedź z założonymi rękoma i nie rozpaczaj nad brakiem kondycji. Jeśli masz silny charakter, zrobisz wszystko, by powrócić na salę treningową. Czy wysiłek po przerwie powinien być tak samo intensywny jak przed okresem regularnych treningów? Jakie zmiany należy wprowadzić w jadłospisie, aby pomóc orga-

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2010

nizmowi w adaptacji do treningu? Czy wspomaganie suplementacyjne jest wskazane zaraz po powrocie do ćwiczeń? Jeśli tak, to jakie odżywki będą najbardziej optymalne? Na wszystkie te pytania znajdziecie odpowiedź w poniższym artykule. Jeśli rozpoczynacie treningi nawet po 10-dniowej przerwie, musicie sobie zdawać sprawę z tego, że Wasze ciało nie dysponuje tymi samymi możliwościami jak podczas ostatniej sesji treningowej. Brak bodźca stymulującego odpowiednie obszary mięśniowe powoduje „uśpienie” muskulatury, co przekłada się między innymi na spadek masy mięśniowej. Zanika w tym okresie potrzeba produkcji większej ilości nośników energetycznych, co z kolei objawiła się zdecydowanym spadkiem siły. Metabolizm zwalnia, i to staje się przyczyną nagromadzenia tkanki tłuszczowej. Przepływ krwi przez naczynia krwionośne również wraca do normalnego poziomu. Zanika tym samym uczucie „pom-

MOC SPORTU

py”, stanu charakteryzującego dobrze i solidnie przeprowadzony trening. Nie wygląda to zbyt obiecująco? Bez obaw. Organizm to sprytne „urządzenie”, które dostosowuje się do aktualnie panujących warunków. Gdy tylko wznowimy treningi, wrócą stare, dobre czasy…

Organizm osoby po przerwie treningowej, dzięki pamięci mięśniowej, zdecydowanie łatwiej i szybciej reaguje na bodźce treningowe w porównaniu do osoby początkującej.

MAŁE KROKI, DUŻE KORZYŚCI Stare, dobre czasy to oczywiście okres naprawdę intensywnych treningów, dźwigania zawrotnych ciężarów, walki o każdy kilogram

czystej masy mięśniowej. Hola, hola! Do tego nie tak prędko. Najważniejszą zasadą, która decyduje o skutecznym i bezpiecznym powrocie do ćwiczeń, jest stopniowe zwiększanie intensyw-

ności wysiłku. Powinniśmy zacząć od dobrego treningu obwodowego - w tej samej wersji, którą proponuje się osobom początkującym podczas treningu siłowego. Wykonywanie jednego lub dwóch ćwiczeń na każdą grupę mięśniową w przedziale 15–20 powtórzeń na nowo obudzi organizm i przygotuje go do cięższych treningów. Każde ćwiczenie powinno się mieścić w przedziale 20-40 sekund. Będzie to stanowiło pojedynczy obwód. W jednej sesji powinniśmy wykonać od 2 do 3 takich

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2010

MOC SPORTU

obejść. We wszystkich ćwiczeniach stosujemy 40-50% maksymalnego obciążenia, z jakim jesteśmy w stanie wykonać jeden pełny i poprawny ruch. Zwiększony zakres powtórzeń przygotuje nas wytrzymałościowo oraz zagwarantuje przygotowanie włókien mięśniowych do treningów typowo siłowych. Dołączenie do tego zestawu wysiłku tlenowego jest jak najbardziej słusznym posunięciem. Pracujące mięśnie bowiem potrzebują znacznych ilości tlenu oraz składników odżywczych, które są dostarczane do narządów przez krew. Również pojemność naszych płuc będzie wzrastać i dostosowywać się, wraz z całym układem oddechowym, do rosnących potrzeb. Trening obwodowy i sesje aerobowe, szczególnie na urządzeniach stacjonarnych, są dla niektórych osób nudne, ale z pewnością konieczne. Nie zapomnijmy również o solidnej rozgrzewce i ćwiczeniach rozciągających. Wiem, że to banalne, ale ich zaniechanie jest przyczyną większości kontuzji u osób nawet regularnie trenujących. A nie chcecie chyba kolejnej przerwy w ćwiczeniach? Tak myślałem… Okres wprowadzający powinien trwać ok. 3-4 tygodni. W tym czasie absolutnie nie zwiększamy obciążenia. Pracujemy nad poprawnością techniki. Idealnym rozwiązaniem jest pomoc partnera treningowego, który sto-

jąc z boku z pewnością wychwyci błędy niezauważalne dla naszego oka. Po etapie przygotowawczym możemy zwiększać zarówno objętość, jak i intensywność sesji treningowych. Każda zmiana powinna się odbywać stopniowo. Proponowanym zabiegiem jest wprowadzenie metody

W pierwszym okresie po przerwie treningowej zalecamy również stosowanie preparatu AMINO WHEY SYSTEM, który zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy – cegiełki budulcowe zużywane w procesach anabolicznych, tworzące m.in. nowe białka mięśniowe. Dawkowanie kilku tabletek (w zależności od wagi ciała) 30 minut przed posiłkami poprawi proﬁl aminokwasowy dziennego jadłospisu, powodując lepsze wchłanianie substancji odżywczych oraz stałą ich dystrybucję po organizmie za pośrednictwem krwi. Wdrożenie wspomagania suplementacyjnego obejmującego wiele płaszczyzn zapewni optymalną ochronę organizmu i pomoc w odzyskaniu utraconych mięśni. Odpowiednie planowanie diety, spożywanie pełnowartościowych posiłków oraz rozwaga treningowa znacząco przyspieszą powrót do formy oraz skrócą czas, po którym będzie można budować solidne podstawy przyszłej, wyrzeźbionej i muskularnej sylwetki.

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2010

treningu dzielonego i skupienie się na odbudowie utraconej przez okres przestoju tkanki mięśniowej. Błędnym rozwiązaniem wydaje się ustalanie w tym okresie jako priorytetu redukcji tkanki tłuszczowej. Zima to okres, który natura przeznaczyła na magazynowanie tłuszczyku. Poza tym wraz z ponownym podjęciem aktywn

TRENING TO NIE WSZYSTKO Wielu z Was uważa, że liczba ton przerzuconych na siłowni jest wyznacznikiem optymalnej sylwetki. Po wznowieniu treningów wielu pewnie uzna to za złoty środek. Niestety taka strategia jest błędna. Trening jest istotny, lecz bez zbilansowanej diety i odpowiednio dobranej suplementacji proces odzyskiwania formy będzie bardzo utrudniony, a w niektórych przypadkach wręcz niemożliwy. Zapewne w tym momencie na wielu twarzach pojawił się grymas. Znów kurczak z ryżem, owsianka, jaja itp. Typowe kulturystyczne dania… Nie, nie i jeszcze raz nie. Faza powrotu do intensywnych treningów wymaga od nas zapewnienia organizmowi wszelkich niezbędnych składników odżywczych. Osiągnięcie tego celu będzie zagwarantowane tylko wtedy, gdy jadłospis będzie urozmaicony. A więc menu powinno być bogate w pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce, oleje z pierwszego tłoczenia, orzechy, chude gatunki mięs, sery białe, ryby oraz jaja. Węglowodany stanowią grupę najpotrzebniejszą (ok. 60% całej puli energetycznej), następnie tłuszcze (ok. 25%) i białka (ok. 15%). Jest to ogólnie przyjęty standard, który oczywiście może ulec modyﬁkacji (np. w odniesieniu do różnic w budowie ciała oraz

MOC SPORTU

zdolności magazynowania tkanki tłuszczowej w organizmie). Każdy dzień to inna kompozycja menu - im bardziej jest ono różnorodne, tym organizm otrzyma więcej substancji niezbędnych w okresie treningowym i potreningowym. Mowa tutaj oczywiście o zdrowym, racjonallnym odżywianiu, bo ani fastfood d ani słodycze nie zagwarantują powrotu wrotu do dawnych osiągnięć i dobrze zarysowanej rysowanej muskulatury.

SUPLEMENTACYJNY ZAWRÓT RÓT GŁOWY Mogłoby się wydawać, że okres kres powrotu do formy nie jest tym najbardziej iej intensywnym i nie potrzebujemy w tej fazie włączać do naszego jadłospisu odżywek. k. Niestety to błędne myślenie. Przez długi okres res ciało było w stagnacji i bezruchu, dlatego każda wpro-

Istotnymi elementami wznowienia intensywnej aktywności fizycznej są trening, dieta i suplementacja. Najważniejsze jednak jest zachowanie zdrowego rozsądku! wadzana aktywność ruchowa będzie dla niego szokiem. Naszym obowiązkiem staje się zapewnienie takich warunków, w których organizm będzie mógł bezproblemowo pracować, odbudowując elementy utracone podczas przerwy w treningach. Tak samo jak w przypadku metodyki ćwiczeń i odpowiedniej diety, również suplementacja powinna być wprowadzana stopniowo. Niezbędnymi składnikami w tym okresie są: aminokwasy, witaminy i minerały, kompozycja białek i węglowodanów oraz nienasycone kwasy tłuszczowe. Na dalszym etapie wskazane jest dodanie L-glutaminy, wyciągów roślinnych oraz substancji o typowym działaniu anabolicznym, np. kreatyny. Dlaczego proponowany zestaw jest aż tak pokaźny? Otóż kiedy podejmujemy wysiłek ﬁzyczny, zmuszamy organizm do cięższej pracy. Musi on przeprowadzić więcej reakcji biochemicznych w krótszym czasie. Konieczne staje się więc dostarczenie odpowiednich substratów energetycznych i budulcowych (białka, tłuszcze, węglowodany), a także wyższych dawek witamin i minerałów niezbędnych do ich szybkiego oraz efektywnego wykorzystania. Skoro reakcje biochemii komórkowej pobierają więcej odżywczych składników, to i więcej wydalają. Wyciągi roślinne Spiruliny będą zatem przydatne podczas „zmiatania” produktów przemiany materii nagromadzonych w znacznych ilościach w mięśniach po intensywnym treningu. To także pomoc w ich rozkładzie w wątrobie. Dawki preparatu powinny być rozłożone

równomiernie w ciągu dnia po 1-2 kapsułki, przyjmowane w trakcie pierwszego, środkowego i ostatniego posiłku. Wzmożony wysiłek ﬁzyczny, szczególnie po okresie stagnacji, na pierwszym etapie osłabia funkcje immunologiczne organizmu. Dopiero po jakimś czasie nasze ciało adaptuje się do nowych warunków i odporność wzrasta. Niezbędne w tym okresie jest dołączenie substancji wzmacniających naturalną barierę ochronną przed drobnoustrojami oraz uskuteczniających walkę z nimi już w organizmie. Szczególnie przydatna w tym zakresie jest L-glutamina (dawka ok. 10 g dziennie), zawarta między innymi w preparatach L-glutamine Extreme czy L-Glutamine T6, oraz nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 (Super omega-3), które uzupełniamy zazwyczaj w dwóch porcjach w zależności od zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie. Dodatkowo L-glutamina wykazuje działanie anaboliczne oraz przyspiesza potreningową regenerację mięśni. Nienasycone kwasy tłuszcze natomiast działają przeciwzapalnie, dając ulgę wszelkim mikrourazom, które pojawiają się również podczas sesji treningowej. Wzmożony trening jest także przyczyną powstania stresu oksydacyjnego. Stan ten charakteryzuje się zdziesiątkowanym atakiem wolnych rodników – substancji powodujących uszkodzenia komórek. Prawidłowym zabiegiem w tym przypadku jest więc podaż antyoksydantów blokujących złowrogie związki - dlatego polecamy w tym okresie preparat MULTIPACK 36, który jest pokaźnym

arsenałem tych związków. Wystarczy spożyć 1 tabletkę 20 minut po pierwszym posiłku oraz 1 tabletkę 20 minut po posiłku potreningowym. Organizm w celu szybkiej regeneracji po intensywnym wysiłku potrzebuje również węglowodanów do uzupełnienia rezerw energetycznych oraz białek do odbudowy struktur uszkodzonych włókien mięśniowych, dlatego warto dołączyć do programu dietetycznego odżywkę węglowodanowobiałkową MASS XXL, która jest optymalnie zbilansowaną kompozycją makroskładników, uzupełnionych dodatkowo porcją witamin i minerałów. Dietetyk y Adrian Kowalewski

DIETETYCZNA WSKAZÓWKA Nie zapominajmy również o odpowiedniej kaloryczności posiłków, która powinna być zwiększana stosownie do wzrostu intensywności i objętości treningów. Zbilansowana dieta w okresie powrotu do intensywnych treningów zapewni: Odbudowę uszkodzonych struktur mięśniowych, co przełoży się na wzrost masy mięśniowej oraz prawidłowo przebiegającej regeneracji Uzupełnienie magazynów glikogenu, który stanowi podstawowy zapas energii wykorzystywany przy każdej ciężkiej sesji treningowej Optymalny przebieg reakcji biochemicznych umożliwiających ćwiczenia na maksymalnych obrotach Prawidłowy transport niezbędnych składników odżywczych, bez których powrót do formy jest niemożliwy

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2010

MOC SPORTU

Vital(x)Pack n-6 Vital(x)Pack ... kompleksowe

podejście Każda aktywność ruchowa, niezależnie od intensywności, to duże wyzwanie dla całego organizmu.

ymaga dostarczenia szeregu ważnych substancji niezbędnych podczas procesów metabolicznych zarówno w trakcie treningu, jak również po jego zakończeniu. Równie ważną rolę jak węglowodany, białka czy tłuszcze odgrywają składniki potrzebne w dużo mniejszych ilościach, często rzędu kilku mikrogramów. Niedobory mikroskładników pokarmowych (witamin i minerałów) mogą skutkować drastycznym spadkiem kondycji organizmu. Różnorodność potrzebnych podczas wysiłku związków jest bardzo duża – niestety w naszym jadłospisie nie uwzględniamy odpowiednich ilości tych elementów. Co więcej, w wyniku wzmożonej aktywności ﬁzycznej, która prowadzi do wzrostu intensywności procesów metabolicznych, dodatkowe zapotrzebowanie na witaminy i minerały pogłębia ich deﬁcyt w organizmie. W takim przypadku warto rozważyć suplementację uzupełniającą niedobór mikroskładników żywieniowych. Jak wybrać stosowny suplement witaminowo-mineralny? Liczba tego rodzaju produktów na rynku jest tak duża, że często (nawet po skompletowaniu właściwego zestawu) mylimy dawkowanie bądź też zapominamy o systematycznym przyjmowaniu kolejnych porcji. Firma TREC, która ma na względzie m.in. wygodę swoich klientów, wyszła naprzeciw tym wymaganiom i zaprojektowała specjalny zestaw VITAL(X) PACK N-6. Tym samym stworzyła suplement składający się z ponad 40 substancji o bardzo szerokim spektrum działania i w dawkach odpowiednich dla osób aktywnych. Ponadto codzienną porcję zamknięto w niezwykle poręcznej i wygodnej w stosowaniu saszetce.

KOMPLEKS MINERAŁÓW I PIERWIASTKÓW ŚLADOWYCH Zestawienie dwunastu mikroelementów wpływających na optymalne funkcjonowanie układów mięśniowego, nerwowego oraz krwionośnego jest podstawą działania preparatu. Formuła witaminowo–mineralna zapewnia regulację metabolizmu komórkowego oraz wydajny przebieg reakcji biochemicznych. O skuteczności i kompletności produktu świadczy też zwiększona

zawartość wapnia, magnezu, żelaza, a także cynku. Według najnowszych badań są one najbardziej deﬁcytowymi składnikami naszej codziennej diety, a ich niedobór przyczynia się do wzrostu intensywności lipogenezy oraz zbytniego nagromadzenia tkanki tłuszczowej. Z drugiej strony, odpowiednie zbilansowanie tych elementów w ramach diety zapewnia sprawne funkcjonowanie całego organizmu i stanowi istotny czynnik zapobiegania wielu chorobom, takim jak osteoporoza, niedokrwistość, impotencja oraz bezsenność. Dla

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2010

sportowców odpowiednia liczba minerałów to wzmocnienie i ochrona układu kostnego, wysoka wydolność, agresja treningowa oraz pełna, nocna regeneracja.

KOMPLEKS ANTYOKSYDANTÓW Witaminy C, E, A oraz beta-karoten to związki o naukowo potwierdzonych właściwościach antyoksydacyjnych. Skutecznie neutralizują

MOC SPORTU wolne rodniki tlenowe, które w olbrzymich ilościach powstają w wyniku intensywnego wysiłku i mogą wpływać destrukcyjnie na komórki organizmu. Wolne rodniki niszczą organelle komórkowe, opóźniają procesy regeneracyjne, blokują reakcje biochemiczne i uniemożliwiają tworzenie tkanki mięśniowej. Ich neutralizacja to klucz do zdobycia wysokiej formy oraz szybkiej regeneracji. Zestaw antyutleniaczy uzupełniono tu o skoncentrowany wyciąg z alg morskich Spirulina sp., który – ze względu na wysoki potencjał antyoksydacyjny – wspiera działanie witamin C, E, A oraz beta-karotenu. Ekstrakt wspomaga naszą odporność, wykazuje też silne działanie odtruwające, przyspieszając usuwanie z organizmu szkodliwych produktów przemiany materii, które gromadzą się w trakcie intensywnego wysiłku.

ZIOŁA O DZIAŁANIU ENERGETYZUJĄCYM Odpowiednie pobudzenie i koncentracja są niezbędne do przeprowadzenia dynamicznego treningu o wysokim poziomie intensywności. Dodatek guarany i żeń-szenia pomaga zwiększyć odporność na zmęczenie i stres, a także poprawia koncentrację oraz szybkość reakcji. Poza tym substancje zawarte w preparacie wykazują stabilne działanie energetyzujące i pobudzające, niezbędne do codziennej aktywności. Przy tym nie wywołują rozdrażnienia.

KOMPLEKS NIEZBĘDNYCH KWASÓW TŁUSZCZOWYCH Kwasy eikozaheksaenowy (EPA) i dokozapentaenowy (DHA) to bardzo ważne dla naszego funkcjonowania nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3. Są niezbędne do życia, stanowią składnik kluczowych struktur naszego organizmu, który jednak nie potraﬁ ich sam wytwarzać. Są pomocne w utrzymaniu wysokiej sprawności i odporności ﬁzycznej oraz psychicznej, pełnią też funkcje budulcowe oraz wspomagają transport wielu substancji zawartych w VITAL(X)PACK N-6.

KOMPLEKS WITAMIN Z GRUPY B Witaminy należące do tej rodziny są odpowiedzialne głównie za sprawne gospodarowanie węglowodanami, białkami i tłuszczami. Wpływają bezpośrednio na metabolizm komórkowy, regulują poziom oraz zasoby energii. Warunkiem sprawnego działania tych witamin, które wykazują ponadto silne oddziaływanie synergistyczne, jest wspólne występowanie. Stąd niezwykle istotne jest regularne uzupełnianie wszystkich witamin z grupy B.

NEUROPRZEKAŹNIKI WSPOMAGAJĄCE PRACĘ MÓZGU Mózg jako największe skupisko tkanki nerwowej ludzkiego organizmu odpowiedzialny jest m.in. za regulowanie pracy mięsni, siły ich skurczu, szybkości przesyłania informacji, prędkości dostarczania substancji odżywczych i tlenu oraz sprawności immunologicznej. W jego sprawnym funkcjonowaniu pomaga kwas glutaminowy, który odżywia komórki nerwowe oraz bierze udział w syntezie acetylocholiny (najważniejszego neuroprzekaźnika mózgowego). Przyczynia się także do powstania kwasu gamma -aminomasłowego (GABA), wyciszającego i tonizującego organizm. Cholina wspomaga zdolności kognitywne, inozytol zaś optymalizuje funkcje detoksykacyjne i metaboliczne organizmu. Suma oddziaływania wszystkich trzech związków przekłada się na zwiększenie koncentracji, mobilizacji oraz sprawnego współdziałania wszystkich organów naszego organizmu.

ZIOŁOWE SKŁADNIKI ODŻYWCZE Mięśnie poddane wyczerpującemu wysiłkowi wytwarzają znaczne ilości ubocznych produktów przemiany materii, które z kolei muszą być z nich usunięte, następnie przetransportowane do wątroby i wydalone z organizmu. Cały proces powinien przebiegać sprawnie, nie doprowadzając do uszkodzenia organu oczyszczającego. Wyciąg z alg i traw wspomaga skuteczną detoksykację organizmu obciążonego dużym wysiłkiem ﬁzycznym. Dodatek czarnej borówki ma z kolei zbawienny wpływ na funkcjonowanie narządu wzroku, a ekstrakt z pieprzu czarnego poprawia wchłanianie pozostałych składników preparatu poprzez zwiększenie ukrwienia przewodu pokarmowego. Dzięki temu transport i wydalanie substancji toksycznych oraz szkodliwych z organizmu mu przebiegają szybciej.

VITAL(X)PACK N-6 to suplement bardzo złożony. Każdy składnik działa w określonym obszarze naszego organizm, ale też odpowiednio opracowana formuła z precyzyjnie określonymi proporcjami poszczególnych składników wykazuje działanie holistyczne (obejmujące organizm jako całość). Siła preparatu tkwi także w synergii jego składników, czyli potęgowaniu oddziaływania poszczególnych substancji względem siebie. Mimo zaawansowanej formuły tego środka, wszystkie jego składniki zamknięto w wygodnej saszetce, która zdecydowania ułatwia codzienne przyjmowanie preparatu. W dniach aktywności ﬁzycznej powinna to być pora po posiłku poprzedzającym sesję treningową, natomiast w okresie obniżonej aktywności rano, również po posiłku. Suplement należy przyjmować, popijając dużą ilością wody (ok. 500 ml, co odpowiada pojemności dwóch szklanek), co wspomaga właściwą absorpcję wszystkich składników. Inne napoje mogą powodować nieprawidłowe działanie niektórych elementów. Istotny w tym przypadku jest okres przyjęcia preparatu następujący po posiłku. Trzydziestominutowy odstęp wydaje się najbardziej optymalny, gdyż ze względu na wysoki poziom substancji transportujących, np. insuliny, poszczególne składniki zdecydowanie skuteczniej zostaną przetransportowane i wchłonięte. Firma TREC stworzyła VITAL(X)PACK N-6 nie tylko dla ludzi aktywnych ﬁzycznie, dla których priorytetem jest przywrócenie zachwianej równowagi organizmu po intensywnej sesji treningowej. Preparat jest także przeznaczony dla osób aktywnych zawodowo, uczących się, a także wszystkich tych, którzy cenią sobie zdrowie i sprawne funkcjonowanie organizmu. Dietetyk Adrian Kowalewski

WITAMINY ESENCJONALNE Właściwości preparatu, o którym mowa, uzupełnia duża dawka witaminy D regulującej poziom wapnia i fosforu w osoczu. Jako niezbędny składnik dla utrzymania odpowiedniej gęstości kości wykazuje działanie wzmacniające w przypadku całego układu kostnego. Ma to szczególne znacznie podczas stosowania diet wysokobiałkowych nasilających wydalanie wapnia przez nerki. Witamina D (według ostatnio przeprowadzonych badań) odgrywa też pewną rolę w zapobieganiu występowania nadwagi i otyłości. Mimo że jest syntetyzowana w skórze każdego z nas, coraz mniejsza ekspozycja na promieniowanie słoneczne sprawia, że powinniśmy zadbać o dostarczanie dodatkowej dawki tej witaminy albo w pożywieniu, albo w suplementach h diety takich jak VITAL(X)PACK N-6.

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2010

MOC SPORTU

Super pamięć Każdy z nas wielokrotnie doświadczył w swoim życiu sytuacji, która wymagała natychmiastowej reakcji. W takich chwilach jesteśmy maksymalnie skoncentrowani i zdeterminowani do podjęcia działania.

rganizm mobilizuje wszystkie siły, by w danym momencie wykonać „akcję”. Często też podejmujemy się długotrwałego wysiłku, którego realizacja jest możliwa dzięki sprawnie funkcjonującej pamięci. Gdyby nie wytężona praca mózgu – swoistego centrum dowodzenia wszystkimi narządami ludzkiego organizmu, spora część naszych działań nie doczekałaby się realizacji. Czy podejmowane przez nas starania w codziennym życiu mogą być skuteczniejsze? Czy pamięć jest elastyczna i możemy ją usprawniać? Czy za pomocą prostych zabiegów możemy nasilić procesy myślowe? Czy ma to coś wspólnego z aktywnością ﬁzyczną? I czy odpowiednio skomponowana dieta,

uzupełniona o specjalistyczne suplementy, może nam pomóc?

FASCYNUJĄCY NARZĄD Każdego dnia ludzki mózg odbiera, przetwarza i analizuje miliony informacji. Cały ten proces jest tak skomplikowany, że naukowcy - mimo wielu lat badań i doświadczeń - nie uzyskali do tej pory odpowiedzi na wiele pytań. Chociaż wciąż sporo elementów procesu

FUNKCJE PAMIĘCI

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2010

pamięciowego pozostaje tajemnicą, zapoznanie się z jego uproszczonym schematem może nam pomóc zrozumieć, co robić, aby go usprawnić i przyspieszyć.

RAZ, DWA, TRZY Każda myśl, gest, ruch czy działanie mają podobny przebieg i składają się z trzech kluczo-

kodowanie magazynowanie odtwarzanie

MOC SPORTU

proces odtwarzania PAMIĘĆ ULTRAKRÓTKA

PAMIĘĆ KRÓTKOTRWAŁA

nazwany został odtwarzaniem bądź przypominaniem. Dzięki niemu dane, które dotarły do mózgu w fazie pierwszej, są identyﬁkowane, rozpoznawane i odtwarzane w różnorodnych sytuacjach wymagających ich użycia. Ten element staje się również bardziej efektywny po wdrożeniu ćwiczeń, takich jak mnemotechnika bądź mapy myśli. Przebieg informacji w zależności od czasu może ulec „zatrzymaniu” w pamięci ultrakrótkiej, która jest największym rezerwuarem wszystkich odbieranych bodźców i dzięki której jesteśmy w stanie przetwarzać aktualnie docierające do mózgu dane, np. obliczenia matematyczne bądź też wnioskowanie problemu, albo ulec zmagazynowaniu w pamięci długotrwałej stanowiącej trwałą bazę danych. Ważnym elementem jest również fakt „przechodzenia” bodźca z pamięci długotrwałej do pamięci krótkotrwałej w celu jego wydobycia.

MYŚLENIE A DIETA!

wych elementów. Pierwszym z nich jest kodowanie, na które mamy największy wpływ. To, jak bardzo będziemy w danym momencie skoncentrowani i skupieni na zadaniu, zaowocuje trwalszym i dłuższym zapamiętaniem informacji. Również niekonwencjonalna metoda odwołująca się do zmysłów potęguje ten efekt. Działanie powinno przebiegać w przyjaznej atmosferze, ciszy i spokoju, bez rozpraszających uwagę czynników. Drugi etap zwany magazynowaniem jest jak dotąd najmniej poznany. W jego wyniku (informacja zapisywana jest na stałe) w mózgu zostaje uruchomiona skomplikowana kaskada reakcji biochemicznych i następuje wytworzenie nowych połączeń nerwowych oraz „dróg”, po których „biegną” odebrane informacje i które tym samym zmieniają strukturę samego narządu. Trzeci, zamykający proces

Aby opisane wyżej mechanizmy pamięciowe przebiegały bez żadnych zakłóceń, wszystkie budujące mózg komórki muszą być odpowiednio odżywione. Pierwszą i zarazem najważniejszą zasadą jest regularne spożywanie pełnowartościowych posiłków. Komórki nerwowe wykorzystują do pracy jako paliwo tylko i wyłącznie glukozę i jeśli nie jest ona regularnie dostarczana, efektywność ich pracy znacznie spada. Istotnym dla mózgu składnikiem pożywienia jest białko. Pełni ono funkcje budulcowe, zatem będzie nieocenionym surowcem przy odbudowie i regeneracji sieci pamięciowej. Pozostałe składniki pokarmowe niezbędne dla sprawnego funkcjonowania mózgu i całego układu nerwowego zestawiono w poniższej tabeli. Wymienione w tabeli pokarmy zawierają substancje wpływające zarówno na szybkość przyswajania, analizowania i odtwarzania danych, a także na poprawienie koncentracji i skrócenie czasu reakcji mózgu. Warto również ograniczyć do minimum lub całkowicie wykluczyć wszelkiego rodzaju używki, takie jak kawa, alkohol czy papierosy. Powodują one wzmożoną ucieczkę składników mineralnych z organizmu, nasilają stres oksydacyjny, a także mogą wpływać destrukcyjnie na strukturę mózgu.

DBAJ O REGULARNY TRENING CIAŁA I MÓZGU! Mózg wymaga nie tylko odpowiedniej liczby i proporcji składników odżywczych oraz tlenu, ale także efektywnego ich transportu. Dlatego niezwykle ważny dla procesów myślowych jest właściwie funkcjonujący układ

PAMIĘĆ DŁUGOTRWAŁA

krwionośny. Regularne ćwiczenia ﬁzyczne, angażujące głównie procesy aerobowe (spacery, jazda na rowerze, jogging, aerobik) dostarczą nie tylko solidnej dawki tlenu, ale również przyczynią się do znacznego usprawnienia przepływu krwi w całym organizmie. Kiedy podejmujemy wysiłek intelektualny, warto pamiętać, że pomieszczenie, w którym pracujemy, powinno być dobrze przewietrzone lub klimatyzowane. Mózg, podobnie jak nasze mięśnie, jest bardzo elastyczny – im częściej zmuszamy go do wzmożonej aktywności, tym sprawniej funkcjonuje. Dlatego powinniśmy dbać o dodatkowe rozrywki intelektualne. Regularne czytanie książek, rozwiązywanie łamigłówek i krzyżówek, poświęcanie się hobby zagwarantują nam sprawność umysłową na długie lata.

DODATKOWE WSPOMAGANIE! Sprawność intelektualna wymaga nie tylko dobrze skomponowanego jadłospisu oraz odpowiednio dobranych ćwiczeń. Tak jak na innych płaszczyznach wspomagania suplementacyjnego, również tutaj - dzięki znacznym postępom naukowców oraz prężnie rozwijającemu się rynkowi odżywek - mamy całą paletę substancji przebadanych klinicznie o udokumentowanym działaniu. Niestety również w tym przypadku łatwo się pogubić w gąszczu dostępnych preparatów, dlatego warto poznać najbardziej popularne oraz najskuteczniejsze z nich. Niezwykle ciekawą substancją czynną, która wpływa bezpośrednio na funkcjonowanie mózgu, jest acetylowana forma L-karnityny (ALC). Przenika ona przez barierę krew-mózg i wykorzystywana jest w procesie syntezy ważnego neuroprzekaźnika – acetylocholiny. Odpowiedni poziom ALC wspomaga utrzymywanie wysokiej aktywności komórek nerwowych, ułatwiając proces trwałego zapamiętywania informacji, sprzyjając poprawie koordynacji ruchowej i szybkości reakcji, a także podnosząc odporność na stres. Kolejną wartą uwagi substancją jest lecytyna stanowiąca źródło choliny – prekursora wspomnianej już wcześniej acetylocholiny. Im więcej tego neuroprzekaźnika w układzie nerwowym, tym sprawniejszy proces komunikacji pomiędzy komórkami nerwowymi. Niestety lecytyna w typowych produktach żywnościowych występuje w małych ilościach, dlatego jej dodatkowa suplementacja jest szczególnie zalecana. L-tyrozyna, L-fenyloalanina, tauryna oraz L-glutamina to grupa aminokwasów niezwykle istotnych w procesie zapamiętywania. Pierwsze dwa związki są prekursorami dopaminy – efekt ich działania zatem będzie się

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2010

MOC SPORTU

Myślenie a dieta PRODUKTY SPOŻYWCZE ryby morskie, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, słonecznikowy borówki

SKŁADNIK USPRAWNIAJĄCY PRACĘ MÓZGU NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym omega 3, 6 i 9) ﬂawonoidy

ziarna soi, kiełki pszenicy, orzechy włoskie, żółtko jaja pełne ziarna zbóż, brązowy ryż, groch, fasola, nasiona słonecznika, tuńczyk, mięso indyka, winogrona, śliwki warzywa, owoce, zioła

lecytyna

witamina B3 witaminy A, E, C

ziemniaki, rośliny strączkowe, marchew, pomidory, banany, pomarańcze, porzeczki, śliwki, pestki dyni

potas

pestki dyni, ryby morskie, ostrygi, rośliny strączkowe, ziarna zbóż

cynk

pieczywo pełnoziarniste, kakao, orzechy

magnez

sardynki

DMAE

gorzka czekolada, kakao

objawiał poprawieniem czujności, pewności siebie, wzrostem motywacji, jak również usprawnieniem działania pamięci długotrwałej. Tauryna to substancja energetyzująca, która zmniejsza odczucie zmęczenia i poprawia koncentrację. Kwas L-glutaminowy to substancja odżywcza niezbędna do sprawnego funkcjonowania mózgu. Należy dodać, że aminokwas ten zmniejsza senność i łaknienie. Jego wysoka podaż w diecie pozwala nam pracować szybciej, dłużej i efektywniej. Jeśli mowa o wzroście pobudliwości i witalności organizmu, koniecznie należy wspomnieć o kofeinie, ekstraktach korzeni żeń-szenia amerykańskiego, koreańskiego i syberyjskiego oraz DMAE. Sprawdzają się one szczególnie u ludzi z niskim ciśnieniem jako efektywne substancje o działaniu energetyzującym i pobudzającym. Nie bez znaczenie jest dostarczenie odpowiednich dawek witamin z grupy B, dbających db o prawidłowy ło przebieg procesów c związanych z z metabolizmem komórkowym. m Pamiętajmy o tym, że do każdej komórki, w tym również nerwowej, musi dotrzeć odpowiednia ilość substancji odżywczych oraz tlenu. Niezbędne jest również maksymalne wykorzystanie tych składników. Witaminy jako regulatory wielu reakcji

teobromina

chemicznych są wręcz niezbędne dla organizmu, a ich niedobory bardzo często objawiają się osłabieniem sprawności intelektualnej. Pomocne mogą się też okazać związki zaczerpnięte z medycyny ludowej. Sztandarowym przedstawicielem jest wąkrotka azjatycka lub inaczej gotu kola, która może wspomagać utrzymywanie właściwego poziomu ukrwienia i odżywienia komórek nerwowych. Roślina ta wykazuje także korzystny wpływ na utrzymywanie właściwego ciśnienia krwi. Zawarte w niej składniki pomagają podczas adaptacji w zmiennych warunkach środowiska, zwiększają odporność na stres i ograniczają jego negatywny wpływ na organizm. Kwas alfa-liponowy (ALA) oraz witamina E to jedne z najsilniejszych substancji antyoksydacyjnych chroniących nas przed szkodliwymi skutkami stresu. Bogaty wachlarz wspomagania suplementacyjnego zamykają kwasy tłuszczowe i choć znalazły się na końcu listy, w istocie są najważniejszymi elementami diety – wręcz niezbędnymi. Nasz organizm bowiem nie potraﬁ wytwarzać DHA i EPA – głównych przedstawicieli nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Poza tym kwas dokozaheksaenowy (DHA) jest substancją budującą korę mózgową, a więc jego deﬁcyt w diecie zdecydowanie negatywnie wpłynie zarówno na przewodnictwo nerwowe, jak również komunikację pomiędzy poszczególnymi komórkami nerwowymi. Stąd też osoby, które mają niedobory omawianych substancji, są ospałe, apatyczne, zniechęcone i rozkojarzone.

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2010

KORZYŚCI DLA SPORTOWCA… Kiedy analizujemy substancje wspomagające pracę mózgu, nie możemy pominąć pozytywnego oddziaływania wymienionych powyżej związków na organizm osób aktywnie podejmujących wysiłek fizyczny. Redukcja tkanki tłuszczowej (ALC), ochrona wątroby i wyrównanie profilu lipidowego krwi (lecytyna), przedtreningowe pobudzenie, skupienie i koncentracja (kofeina, żeń-szeń, DMAE), polepszenie wydolności (wąkrotka azjatycka), wzrost łaknienia i lepsze wykorzystanie składników odżywczych (witaminy z grupy B), skrócony czas po treningowej regeneracji (L-glutamina), wzmocniona odporność i ochrona przed wolnymi rodnikami (omega-3, ALA, witamina E) to szereg jakże ważnych procesów, które wymagają uzupełnienia suplementami. Wykorzystanie preparatów firmy Trec, takich jak NEUROSPEED, SPEED 8, SUPERENERGGY czy red faster, wyzwoli w nas niepowtarzalną dawkę energii, zmotywuje do jeszcze cięższego treningu oraz umożliwi pełną i niczym niezakłóconą koncentrację. Suplementy takie jak SUPER OMEGA-3 czy L-GLUTAMINE EXTREME dodatkowo wzmocnią naszą odporność na infekcje wirusowe i bakteryjne.

CZY WARTO? Usprawnienie całego procesu pamięciowego będzie zdecydowanie pomocne osobom, u których wymagana jest duża sprawność intelektualna. Skorzystają na tym uczący się oraz pracujący w miejscach, w których

Optymalnie funkcjonujący mózg to nie tylko sprawniejsze myślenie i kojarzenie, lecz również prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. pożądane jest kreatywne myślenie czy podejmowanie szybkich decyzji. Czy to jedyna grupa odbiorców odpowiednich suplementów? Nie. Pamiętajmy, że wytworzenie nowych połączeń nerwowych, sprawniejszy przesył informacji, optymalizacja działania układu nerwowego ma pozytywne skutki w trakcie wysiłku ﬁzycznego zarówno na poziomie amatorskim, jak i profesjonalnym. Trening cechuje wysoki stopień powtarzalności pewnych wyuczonych i zapamiętanych elementów czy sekwencji oraz ciągłe ich doskonalenie. Dlatego niezwykle istotna jest sprawna komunikacja na drodze komórka nerwowa–mięsień. Szybkie przekazywanie bodźców przyczyni się do zdecydowanej poprawy naszych osiągnięć i uzyskania założonego rezultatu. Dietetyk Adrian Kowalewski

MOC SPORTU

Gdy organizm

mówi DOŚĆ!

Przetrenowanie – najgorszy wróg zarówno dla amatora, jak i profesjonalisty. Atakuje niespodziewanie stając się przyczyną sportowej katastrofy.

oczątkujący sportowcy, kierując się wyznaczonymi obecnie standardami muskularnej sylwetki, często podejmują trening bez odpowiedniego przygotowania merytorycznego. Ćwiczą ciężko, dużo i bez opamiętania w przekonaniu o słuszności takiego postępowania. Druga grupa to Ci, którzy nie mogąc poprawić rezultatów treningowych, zwiększają intensywność sesji. Niestety, takie podejście do ćwiczeń jest bardzo częste i właściwie zawsze kończy się przeciążeniem organizmu określanym jako przetrenowanie.

DROGA NA SKRÓTY Początkujący stawiają sobie za cel zmianę aktualnego wyglądu własnego ciała. Głównymi priorytetami stają się: budowa czystej masy mięśniowej oraz redukcja zbędnej tkanki tłuszczowej. Niezależnie od dyscypli-

ny sportowej organizm musi być regularnie poddawany obciążeniom, aby te założenia zrealizować. Sam trening siłowy jest bardzo ważnym elementem, kluczem do sukcesu jednak staje się okres bezpośrednio po nim. Organizm regeneruje wtedy wszystkie zniszczone struktury oraz stabilizuje pracę poszczególnych układów. Czyni to z pewną nadwyżką. Ten właśnie nadmiar, który jest sumowany po każdej prawidłowo przeprowadzonej regeneracji potreningowej, sprawi, że staniemy się silniejsi, sprawniejsi, bardziej wydolni, lepiej zaadaptowani do ciężkich sesji treningowych. Bardzo często jednak głód sukcesu i chęć osiągnięcia wymarzonej sylwetki w jak najkrótszym czasie biorą górę nad rozsądkiem. Treningi stają się za ciężkie, a przerwy między poszczególnymi sesjami zbyt krótkie. Ćwiczenia źle dobrane, nieadekwatne do aktualnego stanu

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2010

i możliwości organizmu. Dodatkowo równie destrukcyjnie na organizm wpływają nieprawidłowo skomponowana dieta oraz źle dobrana suplementacja lub jej brak. Regeneracja organizmu przebiega też dużo wolniej, gdy się nie wysypiamy, żyjemy w stresie i nie wspomagamy jej zabiegami odnowy biologicznej. Co się dzieje, kiedy trenujemy niewłaściwie, przeceniamy własne możliwości i nie dbamy o ciało? Początkowo organizm próbuje się bronić przed stanem załamania. Po pewnym czasie jednak poddaje się, a my zaczynamy odczuwać przewlekłe zmęczenie wynikające z zaburzenia równowagi między pracą a odpoczynkiem.

RODZAJE PRZETRENOWANIA Właściwie przetrenowanie może mieć dwojaki charakter. Pierwszy charakteryzuje się nadpobudliwością osoby trenującej i często

MOC SPORTU

PRZETRENOWANIE SYMPATYKOTONICZNE związane z częścią układu nerwowego odpowiedzialnego za wzmożone pobudzenie i postawienie organizmu w stan gotowości

PARASYMPATYKOTONICZNE związane z częścią układu nerwowego odpowiedzialnego za wyciszenie i tonizację organizmu

Skutki długotrwałego przetrenowania ZMIANA W ORGANIZMIE

PRZEWIDYWANY EFEKT

Wzrost zużycia składników energetycznych i tlenu

Skrócenie czasu wysiłku, zmniejszenie wydolności

Zmiany w EKG

Pogorszenie ukrwienia całego organizmu, a co za tym idzie - zmniejszenie dowozu substancji odżywczych

Uszczuplenie zapasów glikogenu mięśniowego i wątrobowego

Skrócenie czasu wysiłku, zmniejszenie wydolności

Spadek hematokrytu, hemoglobiny, erytrocytów

Zmniejszenie się ilości docierającego do pracujących narządów tlenu, a co za tym idzie – zahamowanie pracy komórek

Spadek stężenia testosteronu we krwi

Pogorszenie regeneracji potreningowej

Wzrost stężenia kortyzolu we krwi

Pogłębienie przewlekłego zmęczenia, wzrost intensywności procesów katabolicznych działających destrukcyjnie na tkankę mięśniową

cyﬁczne, trudne do określenia, często mylone z uogólnionymi objawami chorobowymi. Pierwszym sygnałem, na który powinniśmy zwrócić szczególną uwagę, jest obniżenie tętna oraz właściwie całkowite zahamowanie motywacji do osiągania lepszych wyników. Charakterystyczne dla tego rodzaju przetrenowania jest dotarcie do martwego punktu, w którym całkowicie zamiera postęp treningowy. Sportowiec próbuje wszystkimi siłami przezwyciężyć zastój, pokonać wyrastającą przed nim ścianę, zwiększa jednocześnie liczbę i intensywność ćwiczeń, co skutkuje jeszcze większym pogłębieniem się ogarniającego go stanu przetrenowania.

SWOISTE OBJAWY

ma miejsce wtedy, kiedy wprowadzano trening o dużej objętości i intensywności, bez wcześniejszego przygotowania. Dotyczy to zarówno osób mniej, jak i bardziej zaawansowanych. Początkowo sportowiec nie uskarża się na złe samopoczucie, lecz obserwuje sukcesywne zatrzymanie się postępu treningowego, a na późniejszym etapie pogarszanie się wyników. Następnie mamy do czynienia z ogólnym podenerwowaniem, irytacją, niepokojem, rozdrażnieniem oraz dużym pobudzeniem. Bardzo często osoby dotknięte tą formą przetrenowania przechodzą ciężkie infekcje (głównie choroby układu oddechowego). Drugi objaw jest odmienny. Mimo intensywnego treningu osoba ćwicząca jest apatyczna, obojętna i ospała. Zazwyczaj stan ten nie pojawia się nagle, dlatego też jest bardzo niebezpieczny. Symptomy są niespe-

Podczas analizowania formy przetrenowania osób ćwiczących warto zwrócić uwagę na szereg symptomów pojawiających się zależnie od stopnia zmęczenia – krótkoterminowych bądź też długoterminowych. Pierwszymi, a zarazem kluczowymi objawami są te, które każdy z nas może samodzielnie zauważyć i zdiagnozować (zmiany psychiczne oraz ﬁzyczne). Są to: wszelkie formy zniechęcenia do treningu, złe samopoczucie, wzmożona nerwowość połączona z apatią, bezsenność, brak apetytu, pogorszenie wyglądu ciała wraz z niekontrolowanym spadkiem wagi, długotrwałe bóle stawowe i mięśniowe – wszystkie powinny być sygnałem ostrzegawczym. Organizm próbuje nam w ten sposób powiedzieć, że obrana przez nas metoda treningowa jest zła i trzeba ją koniecznie zmienić. Kolejne objawy dotyczą bezpośrednio treningu, który przebiega nieprawidłowo (sfera ﬁzyczna). Wydolność organizmu spada, następują zaburzenia na drodze przekazywania impulsów nerwowych do mięśni, znacznie wydłuża się czas reakcji, pogarsza się technika wykonywania ćwiczeń, a także koordynacja ruchowa. Przemęczone mięśnie, skupione na regeneracji, nie przeprowadzają w sposób prawidłowy i wydajny reakcji biochemicznych, w wyniku czego

znacznie pogłębia się stan przetrenowania i zwiększa się ryzyko występowania kontuzji. Niewątpliwie wywołuje to dodatkową porcję stresu działającego niszcząco na ciężko wypracowaną tkankę mięśniową. Przetrenowanie jest stanem rozciągniętym w czasie. Gdy nie podejmiemy odpowiednich kroków przeciwdziałających, w naszym organizmie zaczną się pojawiać nieprawidłowości o podłożu biochemicznym.

KLUCZOWA SPRAWA – POMOC Z zawartych powyżej informacji jasno wynika, że przetrenowanie jest poważnym zagrożeniem kondycji osób regularnie podejmujących wysiłek ﬁzyczny - przerwa w treningach, zdecydowany spadek formy, nakładające się na siebie kontuzje, ogólne zniechęcenie i apatia. Mając to na uwadze, tym bardziej należy sobie uświadomić, jak ważne stają się działania przeciwdziałające niekorzystnemu stanowi oraz wspomagające powrót do optymalnych warunków umożliwiających aktywność ruchową. A możliwości jest wiele…

TRENING Na tej płaszczyźnie niezbędnym elementem jest zmniejszenie zarówno objętości, jak i intensywności sesji treningowej. Zalecana forma ruchu to trening obwodowy z dużymi odstępami czasowymi pomiędzy ćwiczeniami i poszczególnymi seriami wykorzystanymi na aktywność siłową lub też spacery bądź jazdę na rowerze o niskiej intensywności, jeśli chodzi o wysiłek tlenowy. W przypadku długo trwającego przetrenowania bądź też przetrenowania bardzo pogłębionego należy całkowicie zrezygnować z podejmowania jakiegokolwiek wysiłku ćwiczeniowego na czas od kilku tygodni do nawet kilku miesięcy (przypadki profesjonalnych sportowców często biorących udział w różnorodnych zawodach na wysokim poziomie).

DIETA Kluczowym elementem jest zmniejszenie kaloryczności codziennego jadłospisu z po-

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2010

MOC SPORTU

wodu obniżenia intensywności treningowej. Dieta powinna być bardzo urozmaicona, bogata w witaminy i minerały, wysokiej jakości białka, węglowodany złożone oraz zdrowe, wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Odpowiednie mikro- i makroskładniki żywieniowe zapewnią optymalną regenerację i pozwolą organizmowi wrócić do regularnych treningów. Nasze menu powinno być również bogate w: warzywa i owoce gwarantujące antyoksydacyjną ochronę stanowiącą skuteczną przeszkodę dla stresu, jaja, ryby, soję, ser biały i nasiona sezamu, będące bogatym źródłem tryptofanu – aminokwasu poprawiającego nastrój i samopoczucie, produkty zbożowe pochodzące z pełnego przemiału, które spożyte po treningu zapewniają prawidłową odnowę znacznie uszczuplonego zapasu glikogenu w mięśniach i wątrobie, naturalnie występujące zioła, takie jak melisa, pokrzywa, dziurawiec, mięta, które przyczynią się do usprawnienia pracy wątroby poprzez pomoc w detoksykacji. Monotonia żywieniowa (bardzo popularna wśród kulturystów) nie jest mile widziana, gdyż wpędza organizm w dodatkowy stres, który na tym etapie staramy się właśnie wyeliminować. Podobne działanie na organizm do ubogiego w składniki odżywcze jedzenia będą miały produkty ciężkostrawne oraz nasycone kwasy tłuszczowe.

WSPOMAGANIE SUPLEMENTACYJNE Trzeci ﬁlar właściwej regeneracji w walce z przetrenowaniem jest równie istotny jak sama dieta. Kuracja jest uzależniona od zasobności portfela, lecz w tym przypadku nie należy oszczędzać. Korzyści mogą się okazać bezcenne. Zadanie wspomagania suplementacyjnego powinniśmy potraktować wielopoziomowo, gdyż tylko takie podejście zapewni nam najkrótszą drogę do pełnej rekonwalescencji. Spadek formy i utrata wypracowywanej przez długi czas muskularnej sylwetki mo-

że być przyczyną huśtawek emocjonalnych i depresji. Aby bronić się przed opisaną sytuacją, powinniśmy zaopatrzyć się w Anabolic BCAA System. Walina, leucyna i izoleucyna znajdujące się w tym preparacie działają na specjalny obszar w mózgu, w którym króluje serotonina - poprawią nastrój i samopoczucie. Ponadto aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach znacznie przyspieszają tempo regeneracji potreningowej, hamują aktywność enzymów katabolicznych odpowiedzialnych za niszczenie struktur białkowych, które budują włókienka kurczliwe

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2010

mięśni oraz zwiększają ilość dostępnej podczas treningu energii. Zaprzestanie aktywności ﬁzycznej to również zmniejszenie wydzielania endorﬁn - substancji odpowiedzialnych za odczuwane przez nas zadowolenie. Pomocnym może się okazać L- tryptofan, nazwany aminokwasem szczęścia, a znajdujący się w Amino 4500. Kolejny krok to zadbanie o układ odpornościowy. W trakcie przetrenowania nie broni on skutecznie organizmu przed drobnoustrojami i zwiększa się podatność na infekcje. Dołączenie do codziennej suple-

MOC SPORTU

L-GLUTAMINE EXTREME

Wysokiej jakości połączenie dwóch najefektywniejszych form L-glutaminy, które doskonale wspomaga procesy odpornościowe i jednocześnie poprawia bilans azotowy organizmu wspomagając zagrożony katabolizmem organizm.

SUPER OMEGA-3

Produkt zawiera jedne z najważniejszych dla organizmu nienasyconych kwasów tłuszczowych – Omega-3, których niedobór wiąże się ze spadkiem wydolności i odporności. Ich suplementacja może chronić przed przetrenowaniem i łagodzi jego skutki.

TRIBULON

Produkt zawiera aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach bocznych, które przyspieszą regenerację przetrenowanych mięśni, a także zapewnią dodatkową porcję energii do ćwiczeń.

Preparat, którego podstawę stanowi skoncentrowany ekstrakt Tribulus terrestris. Zawarte w nim aktywne saponiny steroidowe mogą zwiększać produkcję testosteronu, który działa tonizująco i wzmacniająco na organizm.

MULTI-PACK 36

ANABOLIC BCAA SYSTEM

DZIAŁANIE

Zestaw niezbędnych dla zachowania pełnej wydolności witamin i minerałów, który może regulować przebieg procesów metabolicznych i uzupełniać niedobory mikroskładników żywieniowych w czasie przetrenowania.

MEGA MINERAL PACK

Sprawne wychodzenie ze stanu przetrenowania mogą dodatkowo wspomóc zabiegi odnowy biologicznej. Masaż relaksujący, kąpiele z olejkami eterycznymi, sauna oraz naświetlania podczerwienią to skuteczna broń przeciw zmęczeniu. Ponadto czynności te pomogą w pełnym powrocie do zdrowia, a także spotęgują działanie metod, jakie zastosowaliśmy do tej pory. Dietetyk Adrian Kowalewski

PRODUKT

Niezbędny kompleks wysokiej jakości składników mineralnych, pomocnych w powrocie do wysokiej formy. Uzupełnia niedobory min. magnezu, cynku, czy selenu które odpowiadają za drastyczny spadek wydolności sportowców.

SPIRULINA

ODNOWA BIOLOGICZNA

ZESTAW WSPOMAGANIA SUPLEMENTACYJNEGO W TRAKCIE PRZETRENOWANIA

Preparat zawierający mikroalgi z rodziny Spirulina sp. znane ze swych zdolności do akumulowania i neutralizowania zanieczyszczeń. Preparat sprzyja detoksykacji organizmu, a także zawiera cenne mikroskładniki odżywcze.

ZMA

mentacji L-glutaminy oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 będzie się odpowiednio przyczyniać do wzrostu skuteczności bariery immunologicznej. Dodatkowo związki te mogą być pomocne w ograniczeniu stanu zapalnego nasilającego się po mikrourazach treningowych. W trakcie przemęczenia dochodzi do zdecydowanego spadku poziomu testosteronu w organizmie, czego konsekwencją jest apatia, zmęczenie, obniżenie motywacji oraz siły. Zaopatrzmy się w Tribulon, bogaty w silnie skoncentrowany ekstrakt z owocu buzdyganka ziemnego (Tribulus terrestris). Ten naturalny, znany od tysięcy lat afrodyzjak skutecznie przywróci i unormuje stężenie testosteronu w organizmie. Efektem będzie szybszy i sprawniejszy przebieg regeneracji i wyjście ze stanu przetrenowania. Każda niekorzystna zmiana w organizmie to duże obciążenie stresogenne. Przetrenowanie również do takich należy i wiąże się z wydzielaniem wielu substancji działających niszcząco na komórki całego ciała. Odpowiednia podaż antyoksydantów: witamin C, E, A oraz karotenoidów, wzmocni obronę przed atakiem wolnych rodników i zapewni optymalne warunki do przebiegu najważniejszych reakcji biochemicznych. Każde zaburzenie homeostazy to także obciążenie dla wątroby będącej naszym centrum detoksykacyjnym. Kiedy nie pracuje prawidłowo, cały organizm źle funkcjonuje. Logiczne zatem wydaje się dołączenie ekstraktów z alg znajdujących się w suplemencie Spirulina. Główną ich funkcją będzie oczyszczanie organizmu z nadmiaru toksyn, ale staną się one także dodatkowym elementem wspierającym działanie znacznie obciążonego układu immunologicznego. Wspomaganie suplementacyjne powinien zamykać preparat ZMA. Wtedy, kiedy organizm jest przeciążony, zasypianie jest bardzo utrudnione. Również przejście ze snu płytkiego w głęboki jest wydłużone w czasie. Zestawienie chelatów magnezu, cynku i witaminy B6 zapewni wyciszenie, uspokojenie oraz tonizację – elementy niezbędne do nieprzerwanej, nocnej regeneracji. Jednym z ważniejszych elementów, o których trzeba koniecznie wspomnieć przy omawianiu tej tematyki, jest całkowita rezygnacja z wszelkich psychostymulatorów (np. kofeiny, guarany, tauryny). Preparaty oparte o te związki będą zbyt mocno i intensywnie działały na układ nerwowy. Nasz cel jest całkowicie odwrotny.

Naukowo opracowana formuła zawierająca wysoce aktywne i efektywne formy cynku i magnezu, wzbogacona witaminą B6. Produkt uzupełnia kluczowe w procesach energetycznych składniki odżywcze i wspomaga nocną regenerację organizmu.

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2010

URODA I WDZIĘK

ROZSTÊPY

krępujący problem! T specyfi Te ficzne blizny bli powstające j na naszym ciele są nie tylko bardzo krępujące, lecz również niekorzystnie wpływają na estetykę całej skóry. Przeważnie są kojarzone z otyłymi kobietami oraz ciężarnymi, jednak często występują także u mężczyzn.

to najbardziej popularny, a zarazem najczęściej omijany temat podczas rozmów w gabinetach odnowy biologicznej, klubach ﬁtness czy też siłowniach. Spróbujmy zatem zmierzyć się z tym krępującym dla wielu zagadnieniem. Rozstępy tworzą pęknięcia w strukturze skóry powstające na skutek nadmiernego rozciągania włókien kolagenowych oraz elastylowych, znajdujących się w jej głębokich warstwach. Początkowo przyjmują wygląd intensywnie różowych linii, które następnie zaczynają blaknąć, z upływem czasu przybierając kolor reszty ciała.

kowania genetyczne połączymy z treningiem, który w krótkim czasie prowadzi do znacznego wzrostu masy mięśniowej, pojawienie się ich jest nieuniknione. Pęknięcia skórne pojawiają się na ciele nagle, a ich rozwój i pogłębianie się są bardzo szybkie i dynamiczne. Dlatego powinniśmy proﬁlaktycznie dbać o skórę, aby nie dopuścić do ich powstania, a gdy już się tak stanie - ograniczyć ich rozwój i znacznie je zredukować. Rozstępy formułują się dwustopniowo. Pierwsza faza stanowi

PRZYCZYNY POWSTAWANIA Najczęstszą przyczyną ich powstawania są wahania hormonalne w okresie dojrzewania oraz bardzo gwałtowne zmiany masy, a co za tym idzie – również objętości ciała. Terapie hormonami steroidowymi podczas różnych dolegliwości chorobowych będą czynnikiem sprzyjającym pojawianiu się blizn. Szczególnie narażone na powstawanie rozstępów są kobiety w ciąży. Przypuszcza się również, że powstawanie skazy skórnej jest uwarunkowane genetycznie i jeśli ten syndrom chorobowy został zdiagnozowany u waszych rodziców, dodatkowo ich cera jest bardzo wrażliwa i podatna na zmiany, zapewne znajdujecie się w grupie ryzyka. Chociaż rzadko się o tym wspomina (często to tabu), szczególnie podatni na występowanie rozstępów są także sportowcy. Jeśli uwarun-

reakcję zapalną i charakteryzuje się ciemnoróżowym odcieniem blizn. Drugi etap polega na wyblaknięciu koloru. Często popełnianym błędem jest zaniechanie ochrony i wzmożonej czujności podczas momentu rzekomego ich zanikania, gdyż blizny w tym czasie utrwalają się w warstwie głębokiej skóry i „wracają” po ok. 2-3 tygodniach, jeszcze większe i wyraźniejsze. Podjęcie działań prewencyjnych na samym początku może się przyczynić do skutecznego zmniejszenia blizn lub całkowitej ich eliminacji.

METODY WALKI Z ROZSTĘPAMI Aby nasze działania proﬁlaktyczne oraz samo leczenie były skuteczne, powinniśmy się skoncentrować na trzech płaszczyznach: diecie, odpowiedniej suplementacji oraz wykorzysta-

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2010

niu specjalistycznych kosmetyków. Przed przystąpieniem do omówienia szczegółów walki z rozstępami warto wdrożyć w życie kilka podstawowych zasad, które zwiększą skuteczność późniejszych wysiłków: stosuj urozmaiconą dietę bogatą w bioaktywne składniki, które wpływają na stan skóry,

URODA I WDZIĘK korzystaj z masaży naprzemiennie zimną i ciepłą wodą (panie powinny stosować mniejsze ciśnienie i różnice temperatury niż panowie, bo ich skóra jest cieńsza i delikatniejsza), regularnie stosuj oczyszczający peeling na całe ciało (2-3 razy w tygodniu), zabieg ten ułatwia złuszczanie zrogowaciałego naskórka, co oczyszcza skórę z martwych komórek i wpływa na skuteczność stosowanych kremów i balsamów, najbardziej narażone na występowanie rozstępów miejsca masuj przy użyciu preparatów nawilżających i poprawiających elastyczność skóry, bezpośrednio przed wysiłkiem ﬁzycznym natłuść miejsca szczególnie narażone na rozciąganie.

PREPARATY WSPOMAGAJĄCE WALKĘ Z ROZSTĘPAMI Polecamy dwa zestawy preparatów wspomagających walkę z rozstępami:

DIETA W walce z rozstępami szczególną uwagę powinniśmy poświęcić składnikom odżywczym znajdującym się w naszej codziennej diecie. Odpowiednia ilość białka sprawi, że połączenia kolagenowe i elastynowe będą budowane we właściwym tempie – adekwatnym do rozciągania się skóry. Poza tym proteiny wpłyną korzystnie na elastyczność i sprężystość skóry. Spożycie tłuszczów natomiast umożliwi przetransportowanie witamin w miejsca, które są deﬁcytowe w owe związki. Frakcje kwasów tłuszczowych, należące do rodziny omega-3, wykażą z kolei silne działanie przeciwzapalne i będą hamowały pierwszą fazę powstawania rozstępów. Największą uwagę jednak zwracajmy na mikroelementy. Zestaw witamin E, A, C zagwarantuje odpowiednią ochronę antyoksydacyjną – zmniejszy się poziom wolnych rodników w komórkach, a więc spadnie liczba uszkodzeń tkankowych, opóźnią się też procesy starzenia. Witamina E będzie również odpowiedzialna za nawilżenie i odpowiednie napięcie skóry.

JOINT (X) PACK Kompleksowy preparat wspomagający regenerację tkanki łącznej; choć zaprojektowany głównie z myślą o proﬁlaktyce i regeneracji stawów, świetnie sprawdza się również w przypadku likwidacji rozstępów. Jest szczególnie bogaty w kolagen, glukozaminę, kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, witaminę E oraz cynk, selen i naturalną koloidalną krzemionkę pochodzącą z ekstraktu ze skrzypu polnego.

MULTI-PACK ACK 36 + MULTI-MINERAL MULTI MIN + SUPER OMEGA 3 Połączenie właściwych witamin, składników mineralnych oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Zawarte w preparatach składniki aktywne pomagają zapobiegać, a także niwelują już występujące rozstępy i inne zmiany skórne.

Warto rozszerzyć kurację wspomagającą walkę z rozstępami o preparaty:

BEAUTY BIO-COMPLEX zestaw starannie dobranych składników, wzmacniających skórę, włosy i paznokcie.

BETA CAROTENE Beta-karoten (źródło wit.A) w postaci łatwych do połknięcia kapsułek żelowyc z dużą dawką wit. E.

Wykazuje ponadto działanie przeciwzapalne, a więc skutecznie ogranicza wielkość i częstotliwość występowania zmian skórnych, poza tym przyspiesza gojenie się już powstałych blizn. Witamina A zapewnia skórze estetyczny kolor i właści-

VIT.C + CYNK Kompleksowy preparat antyoksydacyjny zawierający łatwo przyswajalną wit. C oraz cynk.

wą wilgotność oraz grubość we wszystkich jej warstwach. Witamina C, zamykająca antyoksydacyjne trio, jest niezbędna do syntezy kolagenu – najpowszechniej występującego białka w naszym organizmie, które zapewnia skórze jędrność, sprężystość, elastyczność oraz niezwykłą odporność mechaniczną. Odpowiednia ilość tego związku po-

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2010

URODA I WDZIĘK może nam wzmocnić skórę i zabezpieczyć ją przed powstaniem nieestetycznych pęknięć. Warto uzupełnić codzienną dietę w produkty bogate w opisane wyżej składniki pokarmowe – oleje tłoczone na zimno: lniany, oliwa z oliwek, rzepakowy (wit. E), owoce i warzywa o intensywnych kolorach (wit. A), owoce cytrusowe i sezonowe (wit. C). Podczas komponowania jadłospisu nie powinniśmy zapominać o kwasie pantotenowym, a dokładnie jego składowej – koenzymie A. Bierze on udział w syntezie i rozkładzie kwasów tłuszczowych, cholesterolu i hormonów steroidowych. Uczestniczy w regeneracji zniszczonych tkanek (najważniejszy etap dla osób borykających się z już istniejącymi rozstępami), poprawia procesy nawilżania i pigmentacji skóry. Jest czynnikiem regulującym gospodarkę lipidową oraz hormonalną ustroju. Witamina B5 jednak działa skutecznie tylko w obecności całej rodziny z tej grupy związków. Niezbędne więc wydaje się wzbogacenie diety w optymalne ilości wszystkich witamin z grupy B, np. dzięki spożywaniu dużej liczby świeżych warzyw. Obok witamin bardzo istotną rolę odgrywają również składniki mineralne. Niezaprzeczalnie króluje wśród nich cynk, który od wieków uważany jest za pierwiastek piękna. Został odkryty w Chinach około 1500 roku p.n.e. Już w tamtym okresie kobiety wykorzystywały jego zbawienne działanie i nacierały twarz sproszkowanymi perłami, które zawierały znaczne ilości tego cennego metalu. Zabieg ten przekładał się na niepowtarzalny wygląd oraz blask skóry. Sama królowa Kleopatra zażywała kąpieli z koziego mleka zawierającego więcej cynku w stosunku do jego krowiego odpowiednika. Sam pierwiastek wpływa na gospodarkę hormonalną oraz produkcję łoju wewnątrz skóry. Zapobiega nie tylko powstawaniu rozstępów, lecz także trądziku. Ma to szczególne znaczenie w odniesieniu do osób uprawiających aktywność ﬁzyczną, u których dosyć często dochodzi do zatykania porów skórnych i powstawania różnego rodzaju patologicznych zmian. Cynk wpływa również pośrednio na stężenie witaminy A w osoczu, a także przyspiesza proces gojenia się ran. Jest ponadto niezastąpionym składnikiem układu immunologicznego, nasila więc reakcje obronne organizmu. Co ciekawe, ucieczka cynku przez skórę u osób aktywnych ﬁzycznie jest bardzo znaczna – wraz z potem w ciągu dnia jesteśmy w stanie stracić blisko 3 mg tego cennego pierwiastka (1/5 zalecanego dziennego

spożycia). Aby uzupełnić straty, jadłospis powinien być bogaty w mięso, jaja oraz produkty zbożowe z pełnego przemiału. Innym pierwiastkiem, na który powinniśmy zwrócić uwagę, jest krzem wspomagający usuwanie podrażnień i stanów zapalnych skóry, a także poprawiający jej ogólną kondycję. Zapotrzebowanie na krzem jest niewielkie, jednak współczesny tryb życia sprawia, że nasza dieta jest uboga w ten składnik. Jego cennym źródłem są ziemniaki, buraki czy marchew. Poprawne menu jest bardzo ważne dla zachowania pięknej skóry. Musimy jednak pamiętać o tym, że jego skuteczność wymaga systematycznego trzymania się danej diety przez co najmniej 3 miesiące. Dopiero taki okres pozwoli zaobserwować pierwsze, pozytywne zmiany w organizmie. Jeżeli jednak blizny są dość głębokie, a problem istnieje już od dawna, konieczne staje się wdrożenie odpowiedniej suplementacji i wykorzystanie kosmetyków.

KOSMETYKI W WALCE Z ROZSTĘPAMI Ostatnim składnikiem wspomagającym proﬁlaktykę i leczenie rozstępów są kosmetyki o działaniu miejscowym. Aby dokonać właściwego ich wyboru, powinniśmy bacznie czytać etykiety umieszczone na poszczególnych opakowaniach. Ważnymi składnikami kosmetyków są kofeina oraz kolagen (oba wykazują działanie synergiczne). Pierwszy z nich wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej oraz poprawia wchłanianie kosmetyku, drugi natomiast niezwykle skutecznie redukuje długość, głębokość oraz widoczność rozstępów poprzez wzmacnianie włókien kolageno-

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2010

wych. Często dodawanym do kosmetyków związkiem jest również witamina B5, która wykazuje identyczne działanie jak ta przyjmowana z dietą. Aby wzmocnić ukrwienie skóry, nierzadko do balsamów i żelów dodawany jest wyciąg z kasztanowca (Aesculus hippocastanum) łagodzący uczucie bólu i świądu, szczególnie w pierwszej fazie powstawania rozstępów, oraz wyciąg z mięty pieprzowej (odpowiednik mentolu), działający chłodząco i rozluźniająco. Ponadto kasztanowiec wykazuje właściwości przeciwzapalne i przeciwobrzękowe. Na etykietach znajdziemy również informację o wyciągach z cytrusów (głównie pomarańczy i grejpfruta), stanowiących źródło antyoksydantów hamujących reakcje zapalne skóry. Problem rozstępów skórnych jest bardzo złożony i dotyka wiele osób bez względu na płeć. Dzięki zastosowaniu prostych, skutecznych metod, cierpliwości i systematyczności możemy nie tylko działać proﬁlaktycznie na naszą skórę, ale sukcesywnie zmniejszać już istniejące blizny. Dietetyk Agata Lewandowska

NASI PARTNER PARTNERZY

Wywiad z Mariuszem Semeniukiem – właścicielem kilku sklepów Vitamin-Shop na Podlasiu. VS Mag: Ja się zaczęła Twoja przygoda z Vitamin-Shopem? MS: W listopadzie 2005 roku pracowałem jako kelner i postanowiliśmy ze wspólnikiem założyć własny interes. Trenowałem od lat sporty siłowe, a tematyka suplementacji nigdy nie była mi obca. Ćwiczę regularnie i każdy opuszczony trening powoduje u mnie ogromne wyrzuty sumienia. Doświadczenie z siłowni i wiedza dotycząca zasad odżywiania się oraz wspomagania wysiłku były mi bardzo pomocne, gdy rozpoczynałem działalność w branży odżywek i suplementów. Dużo zawdzięczam także Krzyśkowi Mikiciukowi (red. Przedstawiciel Regionalny TREC Nutrition). VS Mag: Czy łatwo było z kolejnymi sklepami? MS: Powoli zacząłem się rozwijać – po roku otworzyłem drugi sklep w Ełku przy ul. Wojska Polskiego 70, jeszcze pod szyldem GLADIATOR. Później został przekształcony w Vitamin-Shop. Z następnym poszło już szybciej – udało się otworzyć trzecią placówkę, tym razem w Białymstoku przy ul. Krakowskiej 3/1. W 2008 kolejny sklep, również w Białymstoku, w Galerii BIAŁEJ przy ul. Czesława Miłosza 2. W zeszłym roku uruchomiłem kolejny Vitamin-Shop w Centrum Handlowym AUCHAN przy ul. Hetmańskiej 16. VS Mag: Ale słyszeliśmy o Twoim ostatnim „dziecku” – wyspie w Ostrołęce. MS: Rzeczywiście! To nowa inwestycja – ruszyliśmy dokładnie 1. marca 2010. Samo miasto wydawało mi się rozwojowe, stąd decyzja o lokalizacji sklepu właśnie w Ostrołęce. Pomaga nam również niewątpliwie sama lokalizacja. Placówka znajduje się w pierwszej i zarazem

jedynej Galerii Handlowej w mieście. Galeria ALIUS mieści się przy ul. Gorbatowa 11. Mamy tam piękną, dużą wyspę w głównym pasażu. Dostęp do sklepu jest dogodny, ponieważ, jak wiadomo, tego typu Centra Handlowe są czynne od poniedziałku do niedzieli – to na pewno pomaga w handlu. Lokalizacja sklepu w Galerii to także więcej potencjalnych klientów. Było to już widać podczas „hucznego” otwarcia. Dzięki licznym promocjom, konkursom i degustacjom udało nam się przyciągnąć sporą grupę zainteresowanych. Oczywiście nie byłoby to możliwe bez wsparcia medialnego (radio, internet) i akcji promocyjnej w samej Galerii. VS Mag: No właśnie! Czasami niektórzy właściciele Vitamin-Shopów chyba zapominają o tym ważnym aspekcie prowadzenia biznesu, czyli marketingu, reklamie i promocji? MS: Mnie nie trzeba do tego przekonywać, w dzisiejszych czasach trzeba walczyć o klienta na kilku frontach jednocześnie. Dzięki naszej akcji, jeszcze przed otwarciem sklepu, zainteresowanie było ogromne. Furorę zrobiły nowe białka Vitamin-Shop. Wielość smaków i atrakcyjność nie tylko cenowa są doskonałym wabikiem. Podczas degustacji w dniu otwarcia nie nadążaliśmy obsługiwać klientów! Szczególnie chwalono połączenie czekolady z wiśnią i sezamem. Wprowadzenie takiej liczby wspaniałych smaków to strzał w dziesiątkę! VS Mag: Chcielibyśmy się dowiedzieć czegoś o Twoich ludziach – z kim pracujesz? Bo kapitał ﬁrmy to przecież głównie pracownicy! MS: Większość sprzedawców to dziewczyny! Za sprawą pracy u mnie, i w tej branży, ćwiczą, trenują i same używają suplementów. Dzięki temu mogą lepiej doradzać klientom. Niejednokrotnie sam byłem zaskoczony ich wiedzą. Współpracuję również z licznymi klubami regionalnymi, i to nie tylko na zasadzie wzajemnej reklamy! Obecnie „zaopatrujemy” w produkty pierwszoligowy klub „Jagiellonia Białystok”. VS Mag: Jeśli mówimy o współpracy, warto chyba wspomnieć o udanej kooperacji z ﬁrmą TREC NUTRITION! MS: O tym nawet nie trzeba wspominać – współpraca układa się wyśmienicie! Dzięki temu, że produkty są wysokiej jakości, nie budzą

u mnie i klientów zastrzeżeń – jest nam łatwo je sprzedawać. Sam zresztą stosuję na co dzień SUPLEMENTY TREC. Dla mnie ważne są także stabilne ceny produktów tej marki, które nie „wariują” jak u konkurencji. To pozwala lepiej planować wszelkie działania biznesowe. Nie chwaląc się, ale to głównie dzięki moim działaniom marka w regionie jest tak dobrze postrzegana i utrwaliła się dobrze w pamięci klientów Vitamin-Shop. VS Mag: Powiedz nam jeszcze, jak oceniasz samą koncepcję franczyzy Vitamin-Shop? MS: Tak jak wspominałem na początku – koncepcja biznesu jest bardzo dobra. W końcu sam w to wszedłem i realizuję się z powodzeniem. Warunki współpracy zaproponowane przez TREC są dogodne, w zasadzie nie widzę potrzeby ich zmiany. Silnym, przynajmniej dla mnie, podparciem jest ogromna sieć, i to już w całej Europie. To robi ogromne wrażenie na klientach. Szczególnie przy otwieraniu kolejnego, nowego sklepu – bo to wtedy właśnie tę cechę podkreślamy. Ze swojego doświadczenia wróżę marce Vitamin-Shop ogromny sukces! VS Mag: Na koniec co mógłbyś poradzić ewentualnym zainteresowanym prowadzeniem własnego Vitamin-Shopu? MS: Z moich dotychczasowych doświadczeń wnoszę, że przetrwają na rynku tylko „sieciówki”, tj. Vitamin-Shop oraz sprzedaż internetowa. Małe sklepy nie mają szans bez wsparcia marketingowego i zaplecza dużej ﬁrmy. Przecież sam, mając już tyle sklepów, mógłbym z powodzeniem występować pod inną marką, ale taką liczbę placówek zyskałem właśnie dzięki sieci. Może to oklepane stwierdzenie, ale dołączyłem do „dużego”, bo taki może więcej! I to niech będzie przesłaniem dla ewentualnych przyszłych właścicieli.

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2010

www.vitamin-shop.pl

BIAŁA PODLASKA - ul.Wojska Polskiego 11; BIAŁOGARD - pl. Wolności 5; BIAŁYSTOK - GALERIA BIAŁA, ul. Cz. Miłosza 2; BIAŁYSTOK - CH AUCHAN, ul. Hetmańska 16; BIAŁYSTOK - ul. Krakowska 3/1; BIŁGORAJ - ul. Kopernika 15; BIELSKO-BIAŁA - ul. Cechowa 27; BYDGOSZCZ - GALERIA POMORSKA, ul. Fordońska 141; BYDGOSZCZ - ul. Gen. Berlinga 7a; BYDGOSZCZ - FOCUS PARK, ul. Jagiellońska 39-47; BYDGOSZCZ - ul. Pod Blankami 25; BYTOM - CH PLEJADA, ul. Jana Nowaka Jeziorańskiego 25; CHEŁM - ul. Lwowska 11c (Ip.); CHORZÓW - ul. Wolności 91; ELBLĄG - ul. Lutego 21/23; EŁK - ul. Wojska Polskiego 70; GDAŃSK - CH MORENA, ul. Schuberta 102a; GDAŃSK - Pasaż Królewski (obok LOT-u), ul. Wały Jagiellońskie 8; GDAŃSK - ul. Grunwaldzka 87/91; GDAŃSK - CH GALERIA PRZYMORZE, ul. Obrońców Wybrzeża 1; GDAŃSK - Galeria Handlowa REAL, ul. Kołobrzeska 32; GDYNIA - ul .10 Lutego 37; GDYNIA - ul. Świętojańska 90; GORZÓW WLKP. - GALERIA ASKANA, al. Konstytucji 3 Maja 102; GORZÓW WLKP. - GALERIA MŁYŃSKA, ul. Młyńska 1; GRUDZIĄDZ - ul. Chełmińska 67; GRUDZIĄDZ - ul. Kosynierów Gdyńskich 9; JANÓW LUBELSKI - ul. Bialska 16; JĘDRZEJÓW - ul. 11 Listopada 72; KALISZ - ul. Śródmiejska 20; KARTUZY - ul. 3 Maja 10; KIELCE ul. Warszawska 28; KIELCE - ul. Paderewskiego 48; KŁODZKO - CH TWIERDZA , ul. Noworudzka 2; KALISZ - ul. Śródmiejska 20; KARTUZY - ul. 3 Maja 10; KIELCE - ul. Warszawska 28; KIELCE - ul. Paderewskiego 48; KŁODZKO - CH TWIERDZA , ul. Noworudzka 2; KONIN - ul. Błaszaka 2b; KONIN - CH FERIO, ul. Czereśniowa 31a; KOSZALIN - GALERIA EMKA, ul. Jana Pawła II 20; KOŚCIAN - ul. Śmigielska 32; KOŚCIERZYNA - ul. Młyńska 14a; KROSNO - FULL MARKET, ul. Kolejowa 27; KWIDZYN - ul. Konopnickiej 9; LEGNICA - ul. Wrocławska 123;

K W e o a ; a ;

LESZNO - ul. Słowiańska 32; LĘBORK - ul. Handlowa 1b/90; LUBLIN - Galeria Handlowa OLIMP IV, al. Spółdzielczości pracy 32; LUBOŃ - CH PAJO, ul. Żabikowska 66; ŁÓDŹ - CH TESCO Bałuty, ul. Pojezierska 93; ŁÓDŹ - CH CARREFOUR, ul. Kolumny 36; ŁÓDŹ-TEOFILÓW - ul. Rydzowa 10; ŁOMŻA - ul. Krótka 14; MIŃSK MAZOWIECKI - ul. Warszawska 111; OLSZTYN - ul. Dąbrowszczaków 13/14; OPOLE - ul. Muzealna 1; OSTROŁĘKA - GALERIA ALIUS, ul. Gorbatowa 11; OSTRÓW WLKP. - ul. Wrocławska 21; OŚWIĘCIM - GALERIA NIVA, ul. Powstańców Śląskich 1; PIŁA - Plac Zwycięstwa 18; PŁOCK - CH „ECHO”, ul. Przemysłowa 1; POLICE - ul. PCK-Targowisko; POZNAŃ - CH PANORAMA, ul. Górecka 30; POZNAŃ - CH TESCO, ul. H. Opieńskiego 1; POZNAŃ - ul. Winogrady 62; POZNAŃ - Rondo Pasaż, ul. Zamenhofa 133; PUŁAWY- Galeria „Zielone FERIO”, ul. Lubelska 2; RUDA ŚLĄSKA - ul. Sienkiewicza 10; RADZYŃ PODLASKI ul. Słowackiego 64; RUMIA - GALERIA „RUMIA”, ul. Sobieskiego 14; SŁUPSK - CH PASSO, ul. Tuwima 3/5; SOPOT - DH MONTE, ul. Boh. Monte Cassino 25 (IIp.); SOSNOWIEC - ul. Staszica 8b; STAROGARD GDAŃSKI - CH KUPIEC, al. Niepodległości 4; SZCZECINEK - ul. Boh. Warszawy 10; SZCZYTNO - ul. Polska 24; ŚWIDWIN - Pl. Sybiraków 1; TOMASZÓW MAZOWIECKI - ul. Graniczna 60 B; WARSZAWA - GALERIA URSYNÓW (Ip.), Al. KEN 36; WARSZAWA - CH TARGÓWEK, ul. Głębocka 15; WEJHEROWO - CH NANICE, ul. Judyckiego 11; WROCŁAW Bielany Wrocławskie, CH AUCHAN, ul. Francuska 6; WROCŁAW - DH SOLPOL 2, ul. Świdnicka 18-20; WROCŁAW - CH FACTORY, ul. Graniczna 2; ZABRZE - CH PLATAN, pl. Teatralny 12; ZIELONA GÓRA - Zielonogórskie Centrum Odżywek, ul. Kupiecka 1;