HEI Dette heftet er for deg som er nysg jerrig pü eit plantebasert kosthald, men ikkje veit heilt kor du skal starte. Der er det mange som har vore før deg! Vi har snakka med erfarne veganarar, og samla tips og triks, gode oppskrifter og forslag til veganvenlege spiseplassar i Trondheim. Hüper du finn noko nyttig her og at du koser deg med matlaginga. Bon apÊtit!
TIPS OG TRIKS
KOR SKAL EG STARTE ? Det er mange måtar å starte på, det viktigaste er at du startar. Nokre vel å ete huset heilt tomt for animalsk mat og starte med 100% plantekost etter det. Andre føretrekker ein gradvis overgang. Kanskje vil du kutte ut ein og ein ingrediens, eller starte med veganmat annakvar dag. Alle veganske måltid er betre enn ingen! Nokre av dei viktigaste ingrediensane sit i hovudet: ein kjem langt med tolmod, optimisme og eit opent sinn. Det krev trening å lære seg å lage ny mat, og ofte tek det litt ekstra tid i starten. Prøving og feiling må til, men det kan også vere veldig artig! Utforsk og gled deg over nye smakar, kanskje kan du teste matrettar frå nye land og verdsdelar? Fortvil heller ikkje om du ser at du har gløymd deg og spist noko animalsk ein dag. Slapp av og klapp deg sjølv på skuldra for det du får til.
Mesteparten av maten du treng kan du få kjøpt på ein vanleg Kor Kan eg daglegvarebutikk, og butikkar kjøpe veganske som Rema 1000 har stadig fleire matvarer og kva veganske alternativ i hyllene. skal eg kjøpe? Enkelte ting kan likevel vere enklare å finne på spesialbutikkar eller helsekost, for eksempel Etikken, Naturligvis, Helios etc. Internasjonale butikkar som Fruktkorga/Tahir Market m.fl. har dessutan eit stort utval av tørre belgfrukter, kikertmjøl (gram flour), nøtter, grønsaker, krydder og sausar. Slike butikkar er g jerne billigare enn andre plassar.
Mesteparten
av maten du treng kan du få kjøpt på ein vanleg
daglegvarebutikk.
På kjøkkenet vil det vere naturleg å lage seg nokre nye vanar og fylle skapet med eit par nye varer. Ha g jerne eit tørrlager med belgfrukter, linser, korn, nøtter og frø. Desse er alle gode proteinkjelder, og kan brukast som basis for eit utal middagsrettar eller pålegg. Det kan også vere kjekt å fylle frysaren med ferdige veganpølser, vårrullar, juksekjøttdeig og frosne grønsaker til travle dagar. Har du god tid til å lage store porsjonar ein dag, kan frysaren også fyllast med heimelaga burgarar, supper eller gryterettar.
Tørre bønner, erter, linser og heile korn er mykje billigare enn ferdigkokte. Dei kan med fordel leggast i blaut over natta og kokast neste dag, hugs å fjern det kvite skummet i overflata av kokevatnet. For å få litt ekstra smak kan ein g jerne koke dei med nokre kvitlauksfedd og sitronskiver, samt ha over olje og salt etter at vatnet er helt av. Dette er også noko det er kjekt å lage store mengder av og legg je porsjonsvis i frysaren: Da kan ein vere meir spontan på kjøkkenet. Får du plutseleg mykje grønsaksrester, kan dei kokast til heimelaga grønsaksbuljong eller du kan ha dei i lasagne. Brune bananar kan brukast i banankake eller delast i bitar og frysast ned til nice cream (sjå oppskriftseksjonen). Bønner og linser har naturleg ein mildare smak enn kjøtt, og treng ofte meir krydder. Karripasta, pesto, grønsaksbuljong, chili, ingefær og kvitlauk er ingrediensar som verkeleg kan revolusjonere middagane. Balanser g jerne med litt surt (sitronsaft, pressa lime, eddik) og søtt (sukker, sirup). Mørk sjokolade, sitrusskal og øl er gode kandidatar for å g jere ting bittert. For å få umamismak (typisk „det kjøtt smaker“) kan ein f.eks. bruke soltørka tomat, sopp, kapers eller soyasaus.
Eg er uroleg for at eg får i meg for lite av proteiner eller andre næringsstoff!
Med bittelitt planlegging og research er ikkje dette noko problem. Enkelte ting er likevel verdt å merke seg:
* Alle ve ga nara r bør ta tilskot av vi ta min B12.
, * M jøl frå ta ng in neheld m ykje tare og havalg er e plas sar. så m an ge andr nn fi e kj ik du m jo d, so så an. Jo dtils kot går og
* D-vitamintilskot er også lurt for oss som bur lan gt nord og får lite sollys i vinter halv året... nøtter e fullkornspro dukt, ov gr , r te er , r se lin , * Bønner parten av som dekker m es te r ne ve de go er ø og fr ville fått frå gs stoffa du elle s rin næ og na ei ot pr nner, linser og un nen til at ein leg g bø anim als ke produkt. Gr rin gsr tarm en å ta opp næ lpe hje t de at er ut korn i bla gare opp i jar n ta s elles litt dårle og k sin t iel es Sp a. stoff taket. hjelper også jar nopp in am vit Cn. pe op kr p en lp er krop je h t e d a k fett, d få i s e g no å t r lu å s g ff. *D et er o ærin gs s to n e lik u g e å ta til s nærin g opp på er e r a ig d n u h os d e g litt gr eks emp el r o f , tt Vil d u les e e ån ykje bra p fins t d et m e.no: kosthald“ nt ve getarisk h els enor g talt som „rei ve ganarar.) vant for ld vert om er også rele gans k kostha sk kosthald ri (M erk at ve ta ge ve asjonen om da, så inform på denne si
Kva kan erstatte dei animalske ingrediensane i oppskriftene eg er så glad i?
Vegansk ost, både fast og i smørevariant, finst på større daglegvarebutikkar og helsekostbutikkar (Etikken, Helios, Life osv.). Merket Oatly har etter vår meining den beste smøreosten, og Violife er god til pizza/lasagne osv. Mange synest også at næringsg jær, som ein finn på helsekostbutikk, gir ein osteaktig smak. Etikken sin variant er tilsett B12.
Det finst mange ulike typar plantemjølk (soya-, havre-, ris- og mandelmjølk for å nemne nokre). Plantemjølk har typisk mindre fett enn kumjølk, så det kan hende du vil ha i ekstra fett i oppskriftene. Det finst også vegansk yoghurt, fløte, rømme og is. Dei er typisk basert på soya, ris eller havre. S jå etter varer frå Alpro, Oatly, Go Green og Violife.
Erstatningar som tilsvarar ca 1 egg
0.5 dl kikertmjøl + 0.5 dl vatn
1 ss malte linfrø + 3 ss varmt vatn. Pisk det til eggekviteaktig konsistens
3 ss 1 dl yoghurt, peanøttsmør evt. litt natron for heving
1 ts bakepulver + 1 ss vatn + 1 ss eddik
1 ss chiafrø + 1 dl vatn
„No Egg“ pulver
1/2 - 1 moden, most banan
Mang ein kjøttetar kan la seg lure av ein god vegansk lasagne! Den grøne Alle venene tacoen (sjå oppskriftseksjonen) mine et kjøtt. overraskar som regel også positivt, Kven skal eg ete så du kan framleis invitere til tacomiddag med? fredag med godt samvit. Det er uansett ingen regel som seier at kjøttetarar ikkje kan nyte ein god veganrett ein gang i blant. Om du likevel har lyst å møte andre likesinna kan du finne dei i facebookgruppa Trondheim Sosialveganere! Mange er også medlem av Norsk Vegansamfunn, som mellom anna arrangerar vegansk julebord i fleire byar i Noreg.
iens ar! anim alske in gred lte ju sk r fo p op Obs! S jå Ein del matvarer inneheld animalske ingediensar som berre er oppgitt som eit E-nummer på emballasjen. Ei fullstendig oversikt over animalske e-nummer finn du på vegansamfunnet.no.
Eventuelt er appen “Is it vegan?” kjekk å ha på telefonen når ein er på handletur!
Tips: Væska frå kikertboksane er også proteinrik og kan silast til bruk i staden for eggekvite (tips: marengs)!
Inn på kjøkkenet!
Magien skjer på kjøkkenet, så no er det vel på tide å finne fram grytene og sette i gang! Vi har leita oss fram til våre favorittar og håper oppskriftene kan vere til inspirasjon. Noko er variasjonar av gamle kjenningar, og noko er forhåpantlegvis nytt og spennande. Du finn både pålegg, middagsoppskrifter, snacks og søtsaker, så her er det berre å følge magen!
Frukost, lunsj og kveldsmat kan vere ganske enkelt: erstatt kumjølk eller yoghurt med din favorittvariant frå planteriket, eller smør plantemargarin og peanøttsmør eller syltetøy på brødskiva. Om du vil diske opp med ein skikkeleg søndagsfrukost, kan du jo prøve deg på rista brød med tomatbønner og “veggerøre”?
Dersom ein berre tek vekk animalske produkt frå tradisjonelle middagsoppskrifter får ein som regel keisame og næringsfattige veganrettar, og erstatningsprodukt blir ikkje alltid heilt det same. Det finst derimot ein drøss med oppskrifter der grønsaker, bønner, linser og nøtter får spele hovudrollane og kome til sin rett. Vi har samla eit knippe av dei, men internett er ei gullgruve, og den som leiter vil finne! Heilt til slutt har vi nokre enkle opp skrifter til å skjemme bort seg sjølv med i blant, for det er viktig å kose seg også. Lukke til!
BØNNEPOSTEI Kjelde: http://www.matmerk.no/no/okologisk/helse-og-livsstil/ hjemmelaget-oekologisk-boennepostei
SLIK GJER DU DET
INGREDIENSAR 1 boks sorte bønner 1 ss hakka lauk 1 kvitlauksfedd Allehånde Paprikapulver Spisskummen Salt og pepar
(eller 250 g heimekokte)
1. Køyr bønner, lauk og kvitlauk til ein jamn postei i ei kjøkkenaskin 2. Smak til med krydder. 3. Bak eventuelt i omnen i ei lita eldfast form med litt olje over. Smaken kan varierast med t.d. grøne linser, kidneybønner, ulike typar lauk, oliven, soltørka tomat eller urter.
HUMMUS 3-4 PORSJONAR SLIK GJER DU DET INGREDIENSAR
1. Skyll kikertene i kaldt vatn, ta vare på væska frå hermetikkboksen
1 boks (400g) kokte kikerter 2. Køyr kikerter, tahini, kvitlauk, salt, 2 ss tahini (sesampasta) sitronsaft og 3-4 ss væske frå 1 kvitlaukfedd boksen til jamn konsistens i ei 1,5 ts salt kjøkkenmaskin 3 ss olivenolje 2 ss sitronsaft 3. Hell olivenoljen sakte inn i blandinga Paprikakrydder og finhakka medan maskina går. koriander eller persille (kan sløyfast) Kjelde: http://www. jamieoliver.com/news-andfeatures/features/best-basic-houmous-recipe
4. Pynt eventuelt med ein dæsj olivenolje, paprikakrydder og finhakka urter på toppen.
(Tofu Scramble)
Veggerøre Kjelde: http://veganslife.com/2015/02/09/tofurore/
INGREDIENSAR 400 g fast tofu 3 ss soyasaus 1 ts Dijonsennep 1/2 gul lauk, grovhakka 1/2 kinesisk hvitlauk, finhakka 4 vårlauk, skiver 1/2 gurkemeie 1/2 ts svart salt (kala namak) 1/2 raud paprika, hakka i små bitar 50 g grønkål, rive i mindre bitar 1/2 dl næringsg jær
SLIK GJER DU DET 1. Press alt vatnet ut av tofuen. Det kan du g jere ved å legg je han mellom to lag med kjøkkenpapir og legg je det i press under noko tungt. La han stå slik i minst 20-30 min. 2. Bruk ein gaffel til å smuldre tofuen opp i passande bitar. 3. Ha over i ein bolle og set til soyasaus og sennep. Bland godt. 4. Varm ei steikepanne på medium varme med litt olje. Steik lauk, kvitlauk og vårlauk med gurkemeie og svart salt til lauken er blank. 5. Ha paprika, grønkål, tofu og næringsg jær i panna og steik vidare til grønkålen fell saman. Smak evt. til med salt og pepar.
Krydra gulrotsuppe med steikte svarte bønner 3-4 PORSJONAR
INGREDIENSAR Ca 1 kg gulrøtter, hakka i bitar 6 dl grønsaksbuljong eller -kraft 1 boks kokosmjølk 1/2 dl appelsinjuice (kan sløyfast) 1 gul lauk, grovhakka 1 raud chili, finhakka 3 ss rive ingefær 2-3 kvitlauksfedd, hakka 1-2 små boks(ar) ferdigkokte svarte bønner 1 håndfull cashewnøtter, grovhakka 1 håndfull frisk koriander, hakka Vegansk yoghurt eller rømme Olje til steiking Salt og pepar
SLIK GJER DU DET 1. Steik lauken i olje på medium varme til han blir blank. Ha så i ingefær, chili og kvitlauk og steik det i 1 min til. 2. Ha i dei hakka gulrøttene og grønsaksbuljongen. Gje alt eit raskt oppkok og la det så småkoke til gulrøttene er mjuke nok til at stav miksaren toler det. 3. I mellomtida rister du nøttene på tørr panne i 3-5 minutt og legg dei over i ei skål før du steiker dei svarte bønnene i panna med litt olje etterpå. Skyll bønnene og la vatnet renne av dei før du har dei i panna. 4. Etter at gulrøttene er ferdigkokte tek du gryta av plata og lagar ei jamn suppe med stavmiksar. Så blander du inn kokosmjølk (juster mengden etter kor sterk du vil ha suppa) og appelsinjuice. Smak til med salt og pepar. 5. Server med nøtter, koriander, bønner og ein dæsj vegansk yoghurt på toppen av kvar tallerken med suppe.
Marokkansk
3-4 PORSJONAR
INGREDIENSAR 1 squash, delt i store bitar 1 stor gulrot, delt i små bitar 1 liten søtpotet, delt i små bitar 1 lauk, grovhakka 2-3 kvitlauksfedd, hakka 400 g hermetiske hakka tomater 2 dl grønsakskraft/buljong 400 g hermetiske kikerter, skylte Ein god neve rosiner 250 g couscous Saft av halv sitron 1 ss spisskummen 1 ts kanel 1 ts chilipulver 1 ts korianderfrø (kan sløyfast) Salt og pepar Olje til steiking Evt. harissa eller chilisaus som tilbehør
couscous SLIK GJER DU DET 1. Varm opp olje i ei stor gryte med tjukk botn. La squash, gulrot, søtpotet, lauk og kvitlauk steike på låg varme under omrøring i 3-4 min. 2. Set til krydder og la det steike i 1 minutt til. 3. Ha i tomater og grønsakskraft og g je gryta eit raskt oppkok. La småkoke i 8-10 minutt eller til grønsakene er møre. 4. Ha i kikerter og rosiner mot slutten av koketida. Smak til med salt og pepar. 5. Kok couscous etter oppskrift på pakken. Ha i sitronsaft til slutt, og bland alt saman med grønsakene. Klart til servering!
Grøn taco: Linse- og valnøttblanding 3 - 4 PORSJONAR
INGREDIENSAR
SLIK GJER DU DET
1. Rist valnøttene på medium varme 4 dl ferdigkokte grøne linser i tørr panne i 5-6 minutt. Dei skal 1,5 dl rå valnøtter bli gyldne, pass på så dei ikkje blir 0,5 gul lauk svartbrente. 2 kvitlauksfedd Olje til steiking 2. Finhakk ein halv lauk og surr i olje 1-2 ts (meksikansk) oregano på medium varme til han er blank 1 ts cayennepepar eller chilipulver og mjuk. 1 ts spisskummen 1-2 ts (spansk) paprikapulver 3. Miks valnøttene og linsene i kjøkkenSalt og pepar maskin til ei grov blanding (ikkje til ein jamn mos). 4. Steik linse- og nøtteblandinga i ei panne saman med lauken, og bland inn krydder og finhakka kvitlauk. Steik i 10-15 minutt til overflødig væske har fordampa og krydderet er godt innblanda. Smak deg fram, særleg med salt og chili/cayenne. 5. Server saman med grønsaker, salsa, veganost og lefse/tacoskjell, eller på din eigen tacomåte!
Kjelde & Foto: greenbonanza.com/2014/08/11/gronn-taco/
Linsegryte med kokosmjølk, koriander og ingefær 2 Porsjonar
INGREDIENSAR 5-6 sjalottlauk 2 kvitlauksfedd 2 ss finhakka ingefær 1/2 raud chili 1 boks (400 ml) grovhakka tomater 1 boks (400 ml) kokosmjølk 2 dl raude linser, tørre 1 ts currypulver 1 ts salt Olje til steiking 1 bunt/krukke frisk koriander 2 lime 2 pitabrød (kan sløyfast)
SLIK GJER DU DET 1. Finhakk lauk, kvitlauk, ingefær og chili. Bruk ei gryte med tjukk botn og fres lauken i olje til han blir blank. Ha deretter i kvitlauk, ingefær og chili, og la det surre i eit par minutt til. 2. Rør currypulveret inn i blandinga. 3. Ha i tomater, kokosmjølk og raude linser. Kok opp og la det småkoke i 20-35 minutt (avhengig av linsetypen.
Dei som er delte på midten har kortast koketid). 4. Finhakk koriander og rør halvparten inn i gryta. Den andre halvparten drysser du over før servering. 5. Server med varme pitabrød og limebåtar som du skvisar over.
Kjelde & Foto: http://greenbonanza.com/2014/08/29/linsegryte-med-kokosmelk-koriander-ingefaer/
Veganmisjonens Havkyssa Sjokoladecookies 16 COOKIES
INGREDIENSAR 4 dl kveitemjøl 2,5 dl sukker 1 dl kakaopulver 1,5 ts bakepulver 1/3 ts salt 1 dl havremjølk eller anna vegetabilsk mjølk 1 dl olje 1/2 dl lønnesirup litt flaka havsalt til å strø oppå
SLIK GJER DU DET 1. Gjer klar ei steikeplate med bake papir og set omnen på 175 grader. 2. Bland mjøl, sukker og kakaopulver i ein bolle. Set til mjølk, olje og sirup, og bland godt saman. Kna med hendene til det er ein jamn deig. Det skal samle seg i éin klump om du knar godt. Ha eventuelt i ei teskje olje om det ikkje fungerar. 3. Rull 16 runde kuler som du trykker ned på bakepapiret. Pass på å ha mellomrom mellom dei, for dei kjem til å flyte litt utover under steikinga. 4. Strø over litt flaka havsalt og steik på 175 grader i 15 minutt. 5. La cookiesene avkjøle seg på ei rist ei stund – så er det berre å forsyne seg!
Kjelde: http://www.vegan misjonen.com/2015/03/opp skrift-sjokoladecookies-hav salt.html Foto: Jane H, Johansen/ veganmisjonen.com
Nice cream! SLIK GJER DU DET INGREDIENSAR Frosne godt modne bananar, kutta i 6 bitar før frysing
Grønkålchips INGREDIENSAR Nokre grønkålblad, utan stilk, i bitar 1-2 ss olje Salt og evt. anna krydder etter ønskje 1-2 ss næringsg jær Kjelde & Foto: http://veganerliv.com /2010/08/gr%C3%B8nnkalchips/
1. Ha frosen banan i ei kjøkkenmaskin eller ein blender. La dei ligge og tine i ca 20 min. 2. Køyr bananbitane i kjøkkenmaskin til du har ein sorbet/softisliknande konsistens. Spe eventuelt på med litt vatn eller soyamjølk. Konsistensen er aller best når nice creamen er nylaga, men han kan også fint frysast ned. Etter 20 min tining på kjøkkenbenken er han mjuk nok til å etast. Nice cream kan godt varierast med ulike typar frosne bær & litt ekstra søting (f.eks. 5 dl bær til ein banan), kakao, kanel, nøtter etc. La smakslaukane vise veg!
SLIK GJER DU DET 1. Set omnen på 175 grader. Bland salt, næringsg jær og eventuelt krydder i oljen. 2. Ha grønkålblada i ein bolle, ha over oljeblandinga og rør rundt sånn at alle blada har olje på seg. 3. Legg så blada utover på eit steikebrett. Dryss g jerne over ekstra næringsg jær om du vil. 4. Steik i omnen i ca 10 min. Pass på, det kan raskt bli brent!
Restaurantguide
Vi har plukka
ut v책re 10
Dei fleste set pris p책 책 ete ute ein gong i blant - men kor serverar dei eigentleg vegansk mat?
favorittplassar
i Trondheim
med vegan-
mat p책
menyen!
1 2
Stammen
kafé me d Nyopna vegans k/økolo gisk nt. fokus på sos ialt engasjeme
Persilleriet
away isk restaurant, takeVe ga ns k og ve getar ke og ka er wraps (“kubbe”), og catering. Server imær t middag. Lokale og pr ulike da gens lunsj og økolo gis ke råvarer.
ire rettar som kan Th airestaurant me d fle g jerast ve ga nske.
3
Café Bangkok
4
Thairestaurant som serverar Benja Siam Thai Restaurant vegetarcurryar (med tofu) og -wokrettar. Sushiplas s med brei vegetar/veganbuffet og vegansk maki.
5
YA! Sushi
6
Vegansk og vegetarisk restaurant, take away og catering. Serverer salat, sandwich, Mat fra hagen wraps, burgar, samt ferskpressa smoothies.
7
8 9
Kafé Soil
a 123 Pizz
Vegansk og vegetarisk kafé. Serverer lokalbrent kaffi og heimelagde kaker. Fokus på lokale og økologiske råvarer.
(soyapølse og Take-awa y-pla ss med vega nsk pizza vega nsk ost), fajita s og wraps.
Una Pizzeria
e Bar
Klass isk italiensk restaurant med ein nydeleg vega nsk pizza og spen nand e salat på menyen.
Kvar tysdag kan du og andre frivillig e nær bli med og lage mat av råvarer t Trondheim økkene butikkar elles ville kasta! Folkekj Folkekjøkken serverer så gratis, vegansk mat til alle som dukkar opp klokka 19.
10
Nyttig på nett Sjekk gjerne ut desse matbloggane
ve ga neren.com ve ga nmisjonen.com dpress.com ve ga nm an nen.wor ve ga ns life.com ntlig.com m enhvas piserd ue ge m ve ggis.sa m araga.co ve getarblo gg en.no greenbonan za.com
h epla.no - Helsepers onell for plan teba sert kost ve ga ns a mf u hold n net.no
...desse informasjonsnettsidene
- Nor sk Veg ansa mfunn
h app ycow.ne t - Internasjona spis epla ss ar
l guid e til ve ga nvenle ge
pla nteba s er t.no Er næringsblo h els enor g e.n gg o/kosthold-o g-er narin g/ ve g etaris k-
kosthold
Hva slags veganm at lag er du i dag ? Veganprat ...eller Trondh eim Sos ialvega nere nokre av desse Vegans k mat - spørsmål og sva r facebookOpplysningskontoret for veg eta rgruppene og veganm at
Tekst: Marta Riise Moksnes | Layout & Design: Anne Rassbach | Illustrasjoner: Zarina Saidova