PESO MUERTO RUMANO EJECUCIÓN De pie, con los pies separados más o menos a la anchura de los hombros, y las piernas rectas, coge una barra con las palmas hacia dentro. Toma aire y aguanta la respiración mientras te inclinas hacia delante llevando las caderas hacia atrás y dirigiendo la presión hacia los talones. Inclínate hasta que el torso quede paralelo al suelo. Lleva la barra por debajo de los muslos hasta aproximadamente la mitad de las espinillas. Mantén la espalda baja ligeramente arqueada y mira al frente durante todo el ejercicio. Si comienzas a redondear la espalda mientras te inclinas adelante, detente inmediatamente. Tras alcanzar la posición más baja, sigue aguantando la respiración y continua con la espalda baja arqueada mientras levantas el torso y llevas las caderas al frente. En la posición final debes estar erguido y con los hombros hacia atrás. Expulsa el aire cuando pases el punto más difícil del movimiento o al llegar a la posición más alta.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES La barra no debe balancearse y alejarse de las piernas, como en el peso muerto con piernas rígidas convencional, ya que aumenta el riesgo de lesión en la zona lumbar. No utilices los brazos para levantar el peso; toda la fuerza debe hacerse desde las caderas mientras regresas a la posición inicial. Imagina que los brazos son unos ganchos. No es recomendable hacer este ejercicio colocado al extremo de un banco para aumentar el recorrido ya que puede resultar peligroso y no hace que los glúteos y femorales trabajen más.
Las funciones principales del músculo transverso abdominal son aumentar la presión intraabdominal, constreñir el abdomen y contribuir a la micción, defecación, vómitos, tos, parto, espiración forzada; sin embargo es uno de los grandes olvidados por las personas que hacen ejercicios abdominales. El transverso abdominal es el músculo más profundo de los abdominales: Una especie de faja que recubre todas nuestras vísceras desde las vértebras lumbares donde se origina hasta el abdomen, donde queda insertado por debajo de los oblícuos y del recto abdominal, presionando los órganos intestinales hacia dentro y protegiendo la salud de la columna vertebral. Se activa automáticamente en acciones reflejas como toser o reír, pero el resto del día tiende a relajarse, ya que no trabaja en absoluto en posiciones sedentarias (sentado o quieto), cada vez más habituales en los empleos actuales. Un transverso abdominal se puede trabajar mediante las abdominales isométricas y su trabajo da una mejor alineación postural de la espalda y una cintura más esbelta.
Abdominales isométricos Asume la postura según la imagen, este es un estupendo ejercicio sin movimientos para fortalecer la musculatura abdominal y especialmente el transverso.
Si quieres hacer más intenso el ejercicio lo único que debes hacer es adelantar aún más los codos, de esta manera los abdominales son los encargados de que la cadera no caiga al suelo. Si aguantas esta posición de 30 segundos a un minuto puedes estar contento, estás en la media, si consigues llegar a los dos minutos da por seguro que tienes unos abdominales de hierro. De manera secundaria en este ejercicio también trabajarás la zona de los hombros, brazos y glúteos. Un ejercicio muy completo y fácil de realizar. Para los novatos en interesante contar con ayuda para adoptar una posición correcta, suele pasar que en los primeros intentos se tiende a subir el trasero demasiado ya que así actúan las piernas y el ejercicio es más fácil. Este es un ejercicio desaconsejado para hipertensos ya que las contracciones isométricas al ser una contracción mantenida en el tiempo y no haber descanso acumulan un exceso de tensión arterial al no entrar la sangre en el músculo.
Puente lateral con las rodillas dobladas
Acuéstate sobre un lado con tu brazo en el suelo y tu codo debajo de tu hombro, con las rodillas dobladas en 90º. Contrae los glúteos y mantén tus abdominales duros en todo momento. Eleva las caderas hasta que el torso esté derecho desde los hombros hasta las rodillas.
Puente lateral
Acuéstate sobre un lado en la misma posición que antes, pero con los pies estirados y juntos. Contrae los glúteos y los abdominales. Levanta tu cadera del piso, creando una línea recta del tobillo al hombro y manteniendo tu cabeza en línea con tu espina dorsal.
Puente lateral elevado
El mismo proceso que el anterior caso, pero sube tus pies en una banca. No permites que la cadera se caiga.