Marcos Ucendo, estudiante de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte en la Universidad de Alcalá. Este trabajo que estás viendo forma parte de una serie de actividades dentro de la asignatura Tecnología y Actividad Física. Se ha realizado con la finalidad de poder ver las diferentes formas en las que se puede utilizar la tecnología dentro del ámbito del deporte. En la actualidad, la tecnología forma una parte muy importante dentro del ámbito de la Educación Física y del Deporte, tan importante que, en muchos casos el material de apoyo sobre el que se apoyan los alumnos para ampliar sus conocimientos es suministrado por medio de los profesores a través de este medio. Aulas virtuales, tutoriales, Web especializadas o simplemente apuntes por los docentes a través de estos medios, como sería el caso del trabajo que tienes delante de tus ojos, son los lugares virtuales o materiales utilizados, en el caso de la docencia, donde el deporte se ve aportado por la tecnología. El trabajo que estás apunto de leer corresponde a unos apuntes para un alumno de 1º de Bachillerato los cuales serían una ampliación dentro del contenido de Capacidades Físicas para ampliar el tema de flexibilidad. Estos apuntes se pueden suministrar al alumno dependiendo del tipo de relación virtual que exista entre profesor-alumno.
Los estiramientos son unos ejercicios que pueden tener multitud de finalidades. Algunas de ellas son mantener o ganar movilidad articular, relajación muscular después del ejercicio físico o preparar al músculo antes del ejercicio intenso para evitar lesiones pero siempre tras un breve calentamiento. No hay que confundir estiramientos con flexibilidad o elasticidad ya que estos tres términos tienen diferentes significados.
Es un ejercicio que aplica una tensión muscular mantenida en el sentido contrario al de contracción del músculo y sirven para reducir la tensión muscular.
Es la capacidad de una articulación o de un grupo de articulaciones para realizar movimientos con la máxima amplitud posible sin brusquedad y sin provocar ningún daño.
Es la capacidad de un músculo para elongarse sin sufrir daños estructurales y luego contraerse hasta recuperar su forma y posición original.
Por ello, podríamos decir que los estiramientos son unos ejercicios para mantener la flexibilidad de las articulaciones mejorando la elasticidad del músculo, ligamento y tendones.
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El estiramiento incide directamente sobre el componente más básico de la contracción de la fibras musculares: el sarcómero. Cuando este se contrae, los filamentos de actina y miosina se superponen unos con otros aumentando el área de contacto entre ellos. Ocurre lo contrario cuando se estira el músculo, los filamentos se deslizan unos sobre otros reduciendo el área de contacto entre los filamentos de miosina y actina. Cuando el deslizamiento de los filamentos ha hecho que la superficie de contacto sea la menor posible, aún se puede conseguir un estiramiento adicional forzando el tejido conjuntivo circundante. Al aumentar la tensión, las fibras de colágeno del tejido conjuntivo se alinean en la misma dirección en la que se ejerce la fuerza de tensión, con lo que se logra un incremento de espacio que permite estirar un poco más.
Existen dos tipos de fibras musculares: las fibras rojas y las fibras blancas.
Las fibras rojas, de tipo I o de contracción lenta son las únicas fibras que contienen miofibrillas con filamentos de actina y miosina. Son las que realmente realizan el estiramiento. Las fibras blancas, de tipo II o de contracción rápida están situadas en paralelo con las fibras rojas. Este tipo de fibras contienen terminaciones nerviosas sensibles al cambio de longitud del músculo y a la magnitud o rapidez con la que se produce ese proceso y transmiten toda esa información al sistema nervioso.
Cuando se estiran estos dos tipos de fibras, la información es enviada al cerebro por el sistema nervioso. Cuando el estiramiento supera la elasticidad del músculo se produce el reflejo miostático o reflejo de estiramiento el cual es una orden que manda el cerebro obligando a contraerse al músculo estirado. Este reflejo es un mecanismo de defensa que protege al músculo de una posible rotura al producirse un estiramiento excesivo. Cuando mantenemos una posición estirada sin hacer rebotes durante un tiempo prolongado, el sistema nervioso reduce el envío información al cerebro mediante las fibras blancas.
Mejora la amplitud de movimientos.
Reducción de la fatiga muscular.
Realizar estiramientos aumenta la movilidad articular lo que permite que los movimientos sean más fáciles de realizar necesitando de esta forma, menos fuerza para realizarlos y ahorrando energía.
La fatiga muscular es un problema, sobre todo para los que realizan actividades físicas. Este estado disminuye el rendimiento físico y mental. Los estiramientos ayudan a eliminar la tensión de los músculos producida por los malos hábitos o por el ejercicio físico.
Estos ejercicios tan sencillos ayudan a mejorar el rendimiento físico, a disminuir la posibilidad de sufrir lesiones, a eliminar la tensión muscular y a disminuir el dolor muscular. A continuación, veamos algunos de los beneficios que pueden aportar los estiramientos.
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Reducción del dolor muscular después del ejercicio físico.
Después de realizar ejercicio físico, en los músculos se produce un estancamiento sanguíneo y una acumulación de sustancias de desecho. En el proceso de vuelta a la calma, los estiramientos ayudan a aliviar el dolor muscular dado que se alargan las fibras musculares y se aumenta la circulación sanguínea eliminando así los productos de desecho.
Aumentan el rendimiento deportivo. Los estiramientos aumentan el rendimiento deportivo ya que mejoran el estado del deportista después de una sesión preparando a este para el siguiente entrenamiento. Reduce el riesgo de lesiones ya que aumenta la propiocepción sensorial y ante un estímulo el deportista es capaz de reaccionar con mayor rapidez, de una forma más enérgica y más coordinada.
Estiramientos dinámicos
Este tipo de estiramientos no debe realizarse cuando exista fatiga muscular. A la hora de realizar el ejercicio existe una alternancia entre contracción y relajación del músculo. Es decir, se emplea un movimiento de rebote o balance suave y controlado para mover una parte del cuerpo hasta su punto de mayor de amplitud del movimiento. La fuerza de rebote puede ir en aumento pero nunca tiene que ser incontrolada o excesiva.
Balísticos
Estiramientos estáticos
Este tipo de estiramientos es una variante de los estiramientos dinámicos. Se utiliza la inercia del cuerpo para llegar al límite la movilidad articular a través de rebotes repetidos. Este tipo de estiramientos está desaconsejado porque son peligrosos y pueden causar lesiones.
Este tipo de estiramientos no interrumpe la elongación del músculo mediante rebotes sino, son estiramientos que mantienen una tensión sobre el músculo durante un tiempo determinado.
Activos
Pasivos
Isométricos
Facilitación neuromusucular propioceptiva (FNP).
Este tipo de estiramientos favorece el desarrollo de la flexibilidad y la fuerza a la vez. Consisten en realizar un movimiento y mantenerlo con la única ayuda de los músculos agonistas. Este tipo de ejercicios favorece que los músculos antagosnistas se relajen ante la posición ganando con ello elasticidad mientras que, los músculos agonistas se fortalecen al soportar la tensión de la posición.
Este tipo de estiramientos son los más adecuados para eliminar la fatiga producida por el entrenamiento. Consisten en adoptar una posición y mantenerla con la ayuda del propio peso del cuerpo, con la ayuda de otra parte del cuerpo o con ayuda externa como podría ser la de un compañero.
Este tipo de estiramientos son los más aconsejados si se desea una mejora rápida de la flexibilidad pero no son aconsejables para niños o adolescente en época de crecimiento. Para realizar estos ejercicios, se adopta una posición en la que esté implicada la zona muscular donde se quiere hacer incidencia. El individuo ha de contraer la musculatura estirada sin perder la elongación del musculo volviendo a relajarla tras unos segundos.
Este tipo de estiramientos están aconsejados para realizar una rehabilitación. Al igual que los isométricos, son considerados como los adecuados para una ganancia de flexibilidad. Se realizan de la misma manera que los ejercicios isométricos pero, la diferencia reside en que la contracción de los músculos se realiza durante menos tiempos (aproximadamente durante 5 o 6 segundos).
Lo primero que cabe decir es que los estiramientos nunca deben hacerse si no ha habido una actividad física previa. Deben hacerse cuando la zona a estirar tenga un aporte sanguíneo suficiente para evitar lesiones, pero nunca en frio. Los estiramientos deben realizarse siempre que anteriormente haya habido una práctica física y suelen realizarse tras terminar un calentamiento o al finalizar una sesión como parte de la fase de vuelta a la calma.
La finalidad de estos ejercicios durante el calentamiento o tras él, tienen la finalidad de proporcionar al músculo la movilidad suficiente para el posterior ejercicio o entrenamiento. Deben de ser suaves y su misión es preparar las articulaciones para no tener problemas durante la sesión y evitar lesiones. Deben realizarse siempre que el ejercicio realizado con anterioridad haya aportado al músculo el suficiente torrente sanguíneo, nunca han de realizarse antes del calentamiento ya que los estiramientos no proporcionan temperatura al organismo y son perjudiciales por no llegar al músculo el dicho torrente sanguíneo.
Los estiramientos están aconsejados para esta fase del entrenamiento ya que ayudan al músculo a una mejor recuperación evitando así la fatiga y eliminando los productos de desecho a través del torrente sanguíneo.
Deben de hacerse de una forma moderada ya que después de una sesión los músculos están fatigados y su capacidad de elongación puede verse disminuida.
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