Estirar en el calentamiento. ¿Si? ¿No? ¿Por qué? Mucho se ha hablado en los últimos años sobre los estiramientos. ¿Qué hay realmente de cierto en todo ello? ¿Podemos generalizar con un “nunca estires/estira
siempre”?
Como
en
todo
lo
relacionado con el deporte, la respuesta a la pregunta “¿Debemos de estirar?” va en función del objetivo. 31 March 2014 - Escrito por: Alex Lamata No existen evidencias científicas que nos permitan aprobar o no los estiramientos tanto antes de realizar ejercicio. De manera que no vamos a obtener una respuesta definitiva, sino que sabremos lo que se conoce de manera científica y nos ayudará en nuestra elección. El hecho de realizar estiramientos o no, está ligado al objetivo que queremos lograr en la sesión de entrenamiento y al tipo de estiramiento que vayamos a realizar. Conozcamos los diferentes tipos de estiramientos de manera general:
Estático: Sin presencia de movimiento. - Activo: Acción muscular o agente externo (compañero, gravedad, banda elástica) que aumenta la tensión del músculo. - Pasivo: No existe acción muscular, es un agente externo quien aumenta la tensión sobre el músculo. Dinámico: Con presencia de movimiento - Activo - Pasivo
FNP (Facilitación neuromuscular propioceptiva): Con la máxima amplitud articular, sin dolor, se realiza una contracción isométrica entre 6-10 segundos. Seguido de una relajación muscular de 3-4 seg., y de un estiramiento suave asistido (10-20 seg.) que nos permite aumentar esa máxima amplitud articular inicial. “
Perfecto
Alex!
Pues
hoy
haré
estático-pasivo
y
mañana
algo
de
FNP” - ¡ERROR!
Ahora que conocemos los diferentes tipos de estiramientos veamos cuales son aconsejables en mi calentamiento y por qué. ANTES DEL EJERCICIO… El deportista realiza un calentamiento a fin de preparar al músculo adecuadamente aumentando su temperatura, así como aumentando el aporte sanguíneo en el mismo, que le cederá el oxígeno y la energía necesaria para la actividad. Es aquí donde se aconseja descartar la realización de estiramientos estáticos debido a que este provoca una disminución de riego sanguíneo a la zona disminuyendo la temperatura del mismo y el aporte de nutrientes. Generando de esta manera efectos contrarios al objetivo del calentamiento. Además, el estiramiento mantenido genera una relajación muscular que disminuye la tensión del músculo y de la capacidad contráctil del mismo, de manera que puede aumentar el riesgo de rotura y disminuir la estabilidad de la articulación. “Que yo me aclare… Es como si tengo un cilindro de plastilina que estiro y obviamente su diámetro se estrecha, por lo que si circulase sangre en su interior, lo haría por un canal más estrecho que el inicial, fluyendo esta más lenta ¿No?” - CORRECTO Se propone incluir en el calentamiento, tras haber realizado los ejercicios principales del inicio de este, “estiramientos” dinámicos y de corta duración buscando grandes amplitudes (no máximas) sin generar relajación muscular pero que hagan trabajar al músculo aumentando el rango articular. En nuestro caso se plantea: Lanzamiento de pierna, de manera frontal, lateral y hacia detrás. Zancadas progresivas buscando mayor amplitud de la misma. Sentadillas con autocarga.