Gabriele Brigitte Scheucher ––––––––
Abnehmen mit Hausverstand
Gabriele Brigitte Scheucher
Abnehmen mit Hausverstand Intelligent essen, Gewicht verlieren
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Die Autorin hat alle Angaben und Rezepte in diesem Buch sorgfältig bearbeitet und durchgesehen, dennoch erfolgen diese ohne Gewähr. Eine Haftung der Autorin und des Verlags wird ausgeschlossen. Bildnachweis: S. 10: visivasnc/Fotolia.com S. 21: missty/Fotolia.com S. 31: pinkomelet/Fotolia.com S. 56: andreysafonov/Fotolia.com S. 58: olyina/Fotolia.com S. 60: Ideenkoch/Fotolia.com S. 63: Maksim Shebeko/Fotolia.com S. 68: Viktor/Fotolia.com S. 71: BillionPhotos.com/Fotolia.com S. 73: Sea Wave/Colourbox.de S. 78: FomaA/Fotolia.com S. 79: Okea/Fotolia.com S. 81: Thomas Francois/Fotolia.com S. 83: Sergii/Colourbox.de S. 87: olyina/Fotolia.com S. 91: Silvia Bogdanski/Fotolia.com S. 94: HLPhoto/Fotolia.com S. 99: Food-Xperts_MG/Fotolia.com S. 101: Gresei/Fotolia.com
1. Auflage 2016 © Carl Ueberreuter Verlag, Wien 2016 ISBN 978-3-8000-7640-6 Alle Rechte vorbehalten. Das Werk darf – auch teilweise – nur mit Genehmigung des Verlages wiedergegeben werden. Covergestaltung: Saskia Beck, s-stern.com Coverbild: shutterstock.com – mythia, Lisovskaya Natalia, Yeko Photo Studio, Photography Grafik: reiterergrafik.at Druck und Bindung: Finidr s.r.o. www.ueberreuter-sachbuch.at
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Danke Ein Manuskript ist noch lange kein Buch und so möchte ich mich ganz herzlich bei all jenen bedanken, die dazu beigetragen haben, dass aus meinem Manuskript ein wunderschönes Buch wurde. Allen voran danke ich Birgit Schott, die spontan an meiner Idee Gefallen fand, meiner wunderbaren Lektorin Marielle Weiss für die sehr gute und unkomplizierte Zusammenarbeit, Walter Reiterer für sein kreatives Design und Gisela Glöckler, die für jedes Anliegen ein offenes Ohr hat und kompetent weiterhilft. Und natürlich, last but not least, danke ich meinem Verleger Georg Glöckler, der mir wieder sein Vertrauen geschenkt hat. Ein besonderer Dank geht an meine Eltern Leopoldine und Franz Käfer, vor allem dafür, dass sie mir schon als Kind gezeigt haben, wie gut ein natürlich zubereitetes Essen schmecken kann und wie wichtig es ist, regelmäßige Mahlzeiten einzunehmen.
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Inhalt Vorwort der Autorin Warum das Abnehmen nicht klappt
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Die Verdrängung
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Auch Stress bringt unerwünschte Kilos auf die Waage
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Kalorie ist nicht gleich Kalorie
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Ohne Sonne greift man vermehrt zu Süßem
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Falsch informiert – eine ganz alltägliche Geschichte
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Der Mensch und seine Ausreden: Erkennen Sie sich wieder?
Die Belohnung
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Hat der Hausverstand versagt?
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Ein Blick zurück zu unseren Vorfahren, den Jägern
Die rasante industrielle Revolution
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Der Verlust der Esskultur
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und Sammlern
Die aktuelle Situation
Die Eigenverantwortung schwindet – wir werden entmündigt
Die Lösung: Essen mit Hausverstand
10 Regeln für Ihre Ernährungsumstellung
1) Wählen Sie den richtigen Zeitpunkt für Ihre
Ernährungsumstellung
2) Führen Sie Protokoll
3) Lernen Sie „Nein“ zu sagen 4) Genießen Sie
5) Wählen Sie die richtigen Lebensmittel
6) Zählen Sie keine Kalorien, denn nicht alle Kalorien
sind gleich
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7) Wählen Sie die richtigen Kohlenhydrate
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9) Essen Sie das Richtige zum richtigen Zeitpunkt
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8) Wählen Sie die richtigen Fette
10) Machen Sie viel Bewegung und schlafen Sie ausreichend
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Die Rezepte
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Fr체hling
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Herbst
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Sommer Winter
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Essen ist Lustgewinn
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Lebensmittel und ihr glyk채mischer Index
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Glossar
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Rezeptverzeichnis
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Quellenverzeichnis
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Vorwort
Liebe Leserinnen, liebe Leser, ich danke Ihnen für den Mut, dieses Buch gekauft zu haben. Sollte sich der eine oder andere in meinem Buch wiederfinden, nehmen Sie es nicht persönlich, es ist reiner Zufall und war nicht beabsichtigt. Seit ich als Ernährungsberaterin arbeite, schaue ich von Berufs wegen auf fremde Teller, um die Ernährungsgewohnheiten meiner Kunden und Freunde besser kennenzulernen – das passiert ganz automatisch, ich kann einfach nicht anders. Dabei habe ich festgestellt, dass die meisten meiner Kunden ein ähnliches Essverhalten haben und ähnliche Ausreden, warum das Abnehmen nicht funktioniert, verwenden. Ein einziger Blick genügt meist und ich erkenne, dass zwischen Selbsteinschätzung und Wirklichkeit oft Welten liegen, und so wurde ich durch euch alle, liebe Freunde und Kunden, zu diesem Buch inspiriert. Genau genommen kam mir die Idee dazu auf einer Mittelmeerkreuzfahrt, als ich mich bei den täglichen Buffets mitten im allseits bekannten Film „Das große Fressen“ wiederfand. Mit diesem Buch möchte ich Ihnen, liebe Leserinnen und Leser, einen Spiegel vor Ihren wohlgeformten Bauch halten, damit Sie erkennen, was schiefläuft. Suchen Sie nicht immer nach Ausreden, warum Sie heute wieder nicht mit dem Abnehmen beginnen können, seien Sie ehrlich zu sich selbst. Ja, die dick machenden Nahrungsmittel sind heutzutage fast überall verfügbar. Überall lauert die Gefahr: da ein Bonbon, dort ein Croissant und natürlich dieser neue Modedrink, der laut Werbung kaum Zucker enthält. Da ist Zurückhaltung eine Tugend, die kaum jemand mehr beherrscht. Schließlich war der Tag anstrengend, und da Sie sonst niemand belohnt, müssen Sie es eben selbst tun. Sie haben es sich doch verdient, nicht wahr? Wozu den Heimweg zu Fuß antreten, wenn die U-Bahn fährt, auch wenn es nur zwei Stationen sind? Schließlich ist es windig, ein wenig zu kalt, zu warm oder es drücken die Schuhe. Kommen Ihnen diese Ausreden bekannt vor?
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Aber wie kommt man aus dieser Falle heraus? Und wichtiger noch: „Will ich das überhaupt? Will ich etwas ändern?“ Das erfordert Energie: „Habe ich diese überhaupt?“ Liebe Leserinnen und Leser, ja, Sie haben die Energie, denn durch den Kauf des Buches haben Sie bereits den ersten Schritt gesetzt. Deshalb lade ich Sie ein weiterzulesen und mithilfe dieses Buches Ihr Wunschgewicht zu erreichen. Gabriele Brigitte Scheucher
Warum das Abnehmen nicht klappt
Warum das Abnehmen nicht klappt „Ich esse so wenig, ja, eigentlich den ganzen Tag nichts!“ Genau diesen Satz höre ich schon seit über zwanzig Jahren von meinen Kunden. Ist das wirklich so oder belügen sie sich einfach selbst? Denn wer gibt schon gerne zu undiszipliniert zu sein. Aber was genau läuft da schief? Fakt ist, dass es nur dann zu einer Gewichtszunahme kommen kann, wenn ein Überschuss an Energie übrig bleibt. Nur dann ist der Körper gezwungen, diese überschüssigen, nicht verbrauchten Kalorien in Form von Fett in die Zellen einzulagern. Eine Fettzelle kann sich bis auf das 200-fache vergrößern, und bevor sie platzt, werden einfach neue gebildet. Natürlich gibt es Faktoren, welche eine Gewichtszunahme begünstigen, zum Beispiel genetische Veranlagung, Hormone, beispielsweise Insulin, das zunehmende Alter, eine sitzende berufliche Tätigkeit, mangelnde Regenerationsphasen, Stress, Medikamente, sehr häufig gepaart mit zu wenig Bewegung. Aber das Hauptproblem ist, dass der Mensch meist den einfachsten und bequemsten Weg für sich sucht, um einen halbwegs guten Tag zu erleben. Es geht also um die fatale Kombination aus Bewegungsmangel, Gewohnheit und Faulheit, auch beim Kochen. Denn warum sollte man sich nach einem langen Arbeitstag auch noch in die Küche stellen? Es ist verlockender und viel einfacher, unterwegs bei einem der zahlreichen FastFood-Läden zuzuschlagen und zu Hause noch ein paar fertige Goodies zu verspeisen, bis man dann endlich todmüde ins Bett kippt. Der zweite große Vorteil daran ist, dass auch die Küche sauber bleibt. Natürlich möchte man das alles nicht wahrhaben. Man verdrängt und sucht nach Ausreden: „Es war doch nicht so viel, ich habe gar nichts gefrühstückt und auch nicht wirklich zu Mittag gegessen. Das bisschen zwischendurch – von irgendetwas muss der Mensch ja leben!“ – „Ich möchte leben und mich nicht kasteien.“ – „Wo soll ich noch einsparen? Ich esse doch fast nichts.“
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Die Verdrängung Ein gestörtes Essverhalten hat meist psychische Ursachen. Sehr häufig wird aus Kummer, Angst, Frust, Stress, ja sogar aus Langeweile gegessen. So stellen diese Gründe, immer gepaart mit einem Mangel an Bewegung, die Weichen für späteres Übergewicht. Aber ich gebe zu, das ist nicht der einzige Weg, der zu Übergewicht führt. Wie wir heute wissen, gibt es unterschiedliche Gründe, warum die Menschheit so aus den Fugen gerät. Die Mehrzahl der Lebensmittel, die wir unter Stress zu uns nehmen, erhöht kurzfristig unseren Serotoninspiegel und hebt damit auch unsere Stimmung, denn Serotonin ist eines unserer „Glückshormone“. Für unsere Heißhungerattacken (und Speckröllchen) sind letztendlich Süßigkeiten, Softdrinks und Fruchtsäfte sowie die als Sättigungsbeilagen bekannten Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis und Produkte aus weißem Mehl (Knödel, Nudeln, Backwaren etc.) und gewisse Obstsorten mit hohem Gehalt an natürlichem Fruchtzucker (Weintrauben, Mangos, Papaya etc.) verantwortlich. Gerade Menschen mit ein paar Kilos zu viel greifen gerne zu diesen kohlenhydrathaltigen Speisen, Eiweiß in Form von Fleisch, Fisch, Tofu oder Käse wird dagegen gerne weggelassen, da diese ja so viele Kalorien haben, Kartoffeln beispielsweise aber nur wenige. Übergewichtige machen sich nicht die Mühe zu unterscheiden, was auf ihrem Teller liegt, für sie ist nur die Menge entscheidend. Dass sie aber besser 200 g Gemüse als Nudeln essen sollten, da Gemüse fast nur aus Wasser besteht und kein Fett und auch kaum Kohlenhydrate enthält, dafür aber jede Menge an Mineralstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen, bedenken sie dabei nicht. Leider ist auch das Kalorienzählen noch stark verbreitet. Gerade abends werden die so leicht verdaulichen und kalorienarmen Kartoffeln mit Sauerrahmsoße oder Butter verzehrt, in der Meinung, davon könne man gut abnehmen.
Warum das Abnehmen nicht klappt
Kalorie ist nicht gleich Kalorie Lange Zeit ging man davon aus, dass bei gleicher Kohlenhydratmenge die gleiche blutzuckersteigernde Wirkung entsteht. Nach heutigem Stand der Wissenschaft weiß man aber, dass es durch die unterschiedliche Verdaulichkeit verschiedener Arten von Kohlenhydraten zu ganz verschiedenen Erhöhungen kommen kann, trotz gleich aufgenommener Menge. Reiswaffeln beispielsweise setzen gemessen an ihren wenigen Kalorien sehr viel Zucker frei. Der Grund dafür ist ihre stark verarbeitete Struktur und dass sie über keine nennenswerten Ballaststoffe verfügen. In diese Kategorie fallen auch die Kartoffeln. Obwohl sie ein Naturprodukt sind, setzen sie aufgrund fehlender Ballaststoffe sehr viel Zucker frei. Hülsenfrüchte wie Fisolen, Erbsen, Linsen oder auch Vollkornprodukte haben zwar mehr Kalorien, aber durch ihre Ballaststoffe gelangt der Zucker nur verzögert ins Blut. Das heißt, es kommt zu keinem starken Blutzuckeranstieg und man bleibt länger leistungsfähig und satt. Vergessen Sie deshalb das Kalorienzählen und konzentrieren Sie sich auf die Kombination der einzelnen Speisen, denn es kommt immer darauf an, von welchem Lebensmittel die Kalorie stammt und womit Sie das jeweilige Lebensmittel kombinieren oder eben nicht kombinieren. Aber Genaueres dazu in den späteren Kapiteln.
Auch Stress bringt unerwünschte Kilos auf die Waage Es ist wieder so ein Tag, an dem man mit der Zeit nicht auskommt: Zuerst stürzt der PC ab, wichtige E-Mails können nicht versendet werden, man kommt zu spät zum beruflichen Abendtermin und, endlich zu Hause, nervt der Partner. Der Puls rast, man beginnt zu schwitzen und leidet unter Schwindel. Bei Stress benötigt man ein schnelles Reaktionsvermögen, es geht um körperliche Höchstleistung. Das verursacht die Ausschüttung von Hormonen und Botenstoffen. Diese wiederum lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen, die Muskulatur wird durchblutet, das Nervensystem in Hochspannung versetzt. Hunger, Durst und Angst werden dagegen zurückge-
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