UNVERZICHTBAR! DER RUNNING GUIDE 2014
DER NEUE WEG ZUM ERFOLG
FITTER URLAUB
BEST ACTION SPOTS
NR. 06/ 2014
MUSCLE-RAPPER
EXKLUSIV!
DJ RUCKUS COOL!
SCHWARZENEGGER STRIKES BACK!
BAUCH
FOODTIPP MUSKEL PASTAS
WEG IN 4 MINUTEN!
KEIN ERFOLG?
SO BOOMT EUER SIXPACK SPART EUER GELD! DAS WORKOUT FÜR LAU!
! R E M M A H R E D S O V IE L E
UF 3 3 S A ! IE N IE W S T U W O R KO Deutschland 4,20- EUR Luxemburg 4,70 EUR Österreich 4,60 EUR Schweiz 7,80 CHF
E IT E N !
KUTCHKEUR ASHTON NG H AUS DER DEC ERFOLGREIC
MF INHALT
ERNÄHRUNGSSTRATEGIEN:
MUSKEL PASTA Die besten 102 Nudelgerichte für den Kraftaufbau … und ein romantisches Dinner
Fit Zone 7 SPEEDBOOSTER
Schneller und weiter dank Roter Bete
8 CAMERA, LIGHTS, … ACTION
Features
Mit der neuen Actionkamera von Garmin die sportlichen Momente einfangen
36 INTERVIEW: ARNOLD SCHWARZENEGGER Stillstand gibt’s nicht: Der Terminator über seinen neuen Film, seine Erfolge und seine Ziele
8 VOLLER TERMINPLAN?
WWE-Wrestler & Hollywood-Haudegen Wade Barrett hat die richtigen Tipps
41 RACE FIT Belastet der Laufsport die Gelenke? Wir klären auf
10 FIT FÜR DEN MARATHON
42 RF WISSEN
Laufexperte Gordon Crawford bringt euch in die Fitnessspur
Experte Richard Coates mit drei essentiellen Trainingstipps
44 RF WORKOUT Das richtige Workout für Läufer zur Leistungssteigerung
13 THE BIG PICTURE
Beach Jumping – Der Sprung ins Abenteuer
46 RF TRAININGSPLAN
14 MF-FLIRT-TIPP
Das 8-WochenTrainingsprogramm für den kleinen Marathon
Diese Apps führen euch beim Dating zum Erfolg
16 MUSCLE RAPPER
48 MF-WISSEN
DJ Ruckus - Party und Muskeln kein Problem
Intervalltraining – Sichtbare Erfolge mithilfe der richtigen Kombination
18 MONSTER-FITNESS
Keine halbe Sachen: Frankenstein-Star Aaron Eckhart über sein MonsterTraining
50 RUNNING GUIDE 2014 Lauf- und Gear-Tipps
20 MUST DO MOVE
Bau am Kabel eine breite und starke Muskulatur auf
für die perfekte Vorbereitung und ein verletzungsfreies Training. Und: Gewinnt die neue CD aus der „Running Hits“-Reihe
20 DER SCHNELLE FOOD-RATSCHLAG
56 ERFOLGSFORMEL: ASHTON KUTCHER
Unterschätze nie deinen Gegner: Der Hollywoodstar nimmt den 110 Kilo-Gegner in den Würgegriff – Plus Expertentipp: Brazilian Jiu-Jitsu
Rosenkohl – Stressabbauer und Vitamin C-Lieferant
22 MOVIE NEWS
Neu im Kino: Diese Streifen solltet ihr nicht verpassen
64 WORKOUT FEATURE: MUCKIS MARKE EIGENBAU FÜR LAU
24 TRENDSPORT BASKETBALL
Wir machen dich fit für deinen ersten Slam Dunk
Das Geldbeutelfreundliche Workout: Stell dir dein Equipment für deine persönliche Baustelle selbst zusammen
26 LESERBRIEFE
Fragt unseren Fitnessexperten Dirk van der Klok
72 AUFKLÄRUNG: FUNKTIONELLES TRAINING Gemeinsam
28 MICHAELS FITNESSECKE
Deutschlands gefragtester Personal Trainer über die Welt der Fitness
30 DER MUSKELEXPERTE
Krafttrainer Dan John zeigt euch, wie man sein Leben lang motiviert bleibt
4/JUNI 2014/mensfitness.de
32 DER ERNÄHRUNGSEXPERTE Ernährungsguru Ben Coomber erklärt, warum die kleinsten Details die Grundlage des Erfolges sind
34 DER KARDIO EXPERTE
CHECK OUT!
Mentale Belastbarkeit als Grundlage für deine Ziele. Experte Scott Jurek klärt auf
stark: Die neue MuskelConnection macht deinen Körper zum effektiven Trainingsgerät
INFOS WORKOUTS SHOP UND MEHR UNTER www.mensfitness.de
juni Features 79 OUTDOOR: ACTION-URLAUB
Travel-Tipp: Sieben weltweite Urlaubsziele, die Action, Spaß und Fitness versprechen
84 MF GEAR-TEST: KOMPRESSIONSBEKLEIDUNG
Investiere in Kompressionsbekleidung, um mehr aus dem Workout und der Regeneration herauszuholen
36
87 OUTDOOR: MF STEIGT AUF DEN VULKAN Wir wagten
den schwierigsten Anstieg auf Teneriffas Vulkan Teide
91 EAT FIT Saftige Scheiben: Pfleg deinen Muskelkater mit einem Stück Melone 92 BETTHUPFERLSMOOTHIE Vicki’s
56
Ernährungstipp: Die besten RegenerationsSmoothies für eine optimale Nachtruhe
94 PERFEKTE ERNÄHRUNG
Ernährungsplan: Muskelmasse aus der Pfanne
96 A LA CARTE – FOOD-EXPERTE ADAM GRAY Rezept-
Tipp: Korma - hol dir gesundes Fett und Eiweiß ins Haus
99 ERNÄHRUNGMUSKEL PASTA
64
72
Die besten Nudelgerichte für den Kraftaufbau …und ein romantisches Dinner
S. 50
S. 36 S. 120 S. 122 S. 64
79
91
S. 56
Trainer
107 MF-TIPP: WEG MIT DEM SCHROTT
Schnellerer Muskelzuwachs ohne Isolationsübungen an der Maschine
108 GASTTRAINER: POWERPLAY Nicht nur
Krafttraining: Effektives Dynamik-Training fördert deine Schnelligkeit und Beweglichkeit
117 NEUE WORKOUTREIHE: ELITE-TRAINING Park-Workout: Abspecken und gleichzeitig Ausdauer sowie Muskelpakete aufbauen? Mit diesem Training im Freien macht ihr alles richtig
120 TREND: TABATATRAINING Unser MF-
Muskelexperte Sam Rider hat sich das Tabata-Training vier Wochen lang genauer angeschaut
122 GYM TALK
Teil 1: Hardcore-Übung: Einarm-Einbein-Liegestütz Teil 2: Sixpack klappt nicht? Unsere Experten sagen dir, was du falsch machst
125 ALLROUNDWORKOUT: SCHNELLE ERFOLGE! Alle Muckis im Griff mit gezielter Arbeit an allen Muskelgruppen
132 ACTION MAN: DIE WORKOUT-TIPPS EINES FITNESSMODELS Nutze seine Experten-Ratschläge um deine Fettpolster abzuschütteln
139 KURZER PROZESS! DAS FETT-WEGPROGRAMM Mit dem
richtigen Trainingsrhythmus zu intensiverem Workout und schnelleren Gewichtsverlust
S. 79 S.16 S.99
AUF DEM COVER FOTO Arsenik Studios Inc. COVER MODEL David Kimmerle
mensfitness.de/JUNI 2014/5
FitZone
DER COUNTDOWN ZUM FITTEREN LEBEN
ROTER LEBENSSAFT
Schneller und weiter dank Rote-Bete-Saft Rote-Bete-Saft gehört nicht gerade zu den beliebtesten n Getränken. Es gibt aber einen guten Grund, zur roten Bete in der Flasche zu greifen – laut einer Untersuchung im Fachjournal „Medicine And Science In Sports And Exercise“. Eine 500-ml-Dosis vor dem Sport erhöhte darin beim Zeitfahren auf Kurzstrecken als auch über längere Distanzen die Leistungsfähigkeit der untersuchten Radfahrer um 2,8 Prozent. Die Wissenschaftler geben an, der Saft verbessere die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff zu Energie umzuwandeln. Rote Bete ist eine natürliche Nitratquelle. Der Saft des Wurzelgemüses erhöht die Nitratkonzentration im Körper. Dadurch
erweitern sich die Blutgefäße, was den Sauerstofftransport zur Muskulatur beschleunigt. Im Grunde genommen ist dies also nichts weiter als eine natürliche und legale Version des Dopingmittels EPO. Dazu kommt, dass das Getränk bei schwacher sowie starker Intensität gleichermaßen wirkt. Dadurch ist es für Dauerläufer genauso gut geeignet wie für Sprinter. Nur ein Wort der Warnung: Wenn der Saft den Körper wieder verlässt, können sich ungewohnte Farbstiche ergeben. Diese Nebenwirkung ist aber absolut harmlos. Der Radfahrer Mark Cavendish hat dafür das Hashtag #pissingrainbows (zu Deutsch etwa „Pinkeln in allen Farben des Regenbogens“) erfunden. n
Dir sind 500 Milliliter Flüssigkeit vor dem Training zu viel? Ein Kick Rote-BeteKonzentrat wirkt genauso gut.
mensfitness.de/JUNI 2014/7
DATING-DOWNLOADS
Fitzone Du willst etwas für dein Liebesleben tun? Zum Glück gibt's Apps ... Die beste App fürs ... Speeddating
TINDER gratis, iOS und Android Du bist Pragmatiker und stehst ständig unter Zeitdruck? Dann ist das hier das Richtige für dich. Erstell einfach mithilfe deiner Facebook-Bilder ein Profil und zieh dann auf dem Bildschirm die Bilder der Damen nach rechts (für „ja“) oder nach links (für „nein“), um in Sekundenschnelle Datingpartner in deiner Nähe zu finden. Hart, aber effektiv. gotinder.com
Am besten geeignet für ... die Ausdauer
SEX DRIVE 1,79 €, iOS Die Lionel-Richie-Playlist bringt dich nicht wirklich in Fahrt? Diese App spielt binaurale Beats ab, die laut Angaben des Herstellers den Sexualtrieb steigern und das Durchhaltevermögen verbessern. Du glaubst nicht, dass das geht? Dann teste es doch am besten ein, zwei Nächte lang mit einem Date ...
Am besten geeinet für... Flirten
Fotos Ann Summers
SCOUT 1,79 €, iOS Wenn jeder mit einem Schild "vergeben" oder "Solo" auf der Stirn herumliefe würde dies die Suche nach einem Dating Partner erleichtern...zum Glück gibts "Scout"! Diese App sucht andere Mitglieder in deiner Umgebung. Viel Spaß beim Flirten! skout.com
Am besten geeignet für... Wenn man nur mehr weg möchte
DATE ESCAPE 1,79 €, iOS Was tun, wenn sich das Date als langweilig oder das Gegenüber als unerträglich entpuppt? Zum Glück gibt es schnelle Hilfe mit "Date Escape": Die App lässt einen fiktiven Anruf auf deinem Handy ertönen und du hast eine gute Ausrede dem Desaster zu entkommen.
14/JUNI 2014/mensfitness.de
ASHTON KUTCHER IST WIE EIN SCHWARZGURT IM JIU-JITSU: ER MÖCHTE, DASS IHN DIE LEUTE AUF DEN ERSTEN BLICK UNTERSCHÄTZEN. SO STELLT DER SCHAUSPIELER UND IT-UNTERNEHMER MIT DEM SCHALK IM NACKEN SICHER, DASS ER IMMER DIE OBERHAND BEHÄLT. TEXT DAVID KATZ FOTOS BEN WATTS
56/JUNI 2014/mensfitness.de
ASHTON KUTCHER'S ERFOLGSFORMEL
mensfitness.de/JUNI 2014/57
e c a R Fit ELLER WEITER nSCHN
E T F P M Ä ABGED NTE E M U G R A
nSCHLAUER
Bei der Regeneration nach Verletzungen empfiehlt es sich, auf schlammigen Untergründen oder Wiesen zu laufen.
Durch die wiederholte Belastung leiden beim Laufsport die Gelenke – so heißt es zumindest. Wir wollen dir erklären, warum das ein Gerücht ist.
Text Max Anderton
Immer wieder ist zu hören, dass vor allem der Langstreckenlauf n schlecht für die Gelenke sei. Das ist vom Denkansatz her durchaus nachvollziehbar, wenn man bedenkt, dass mit jedem Schritt der Fuß eine Kraft auffangen muss, die dem sechsfachen Körpergewicht entspricht. Doch laut einer auf 22 Jahre angelegten Studie an über 70.000 Läufern gibt es keine wissenschaftlichen Belege
dafür, dass Laufen den Gelenken schadet. Eher das Gegenteil trifft zu: Die Muskeln und Bänder, welche die Gelenke stützen, werden durch die Belastung gestärkt. Ein weiterer Faktor ist die Fettleibigkeit als einer der Hauptgründe der Knochenund Gelenkentzündung. Der Logik nach sollten derartige Probleme mit dem Trainingsvolumen abnehmen. Bevor du jetzt aber beim nächsten
Straßenlauf 50 Zentimeter über dem Asphalt schwebst: Es ist nicht von der Hand zu weisen, dass der Laufsport eine hohe Belastung darstellt. Das heißt, nach Verletzungen oder längeren Pausen ist immer noch Vorsicht geboten. Wenn dir aber das nächste Mal jemand erzählen will, dass du durchs Laufen auf lange Frist zum Krüppel wirst, kannst du das getrost ignorieren.
mensfitness.de/JUNI 2014/41
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mensfitness.de/JUNI 2014/37
Running guide 2014
BIS INS ZIEL VERLETZUNGSFREI UND STILSICHER Dieses Jahr hat sich ja schon relativ früh wieder die Möglichkeit geboten, den Schritt vom Laufband hinaus auf die Straße oder die n Laufbahn zu wagen. Allerdings unterscheidet sich die Biomechanik beim
Laufen im Freien grundlegend vom Training am Gerät, das dem Sportler Fehler schneller verzeiht als die verschiedenen Beläge und Untergründe draußen. Damit du stil- und trittsicher durch den Sommer kommst, geben wir dir ein Rundumpaket mit auf den Weg: Von den neuesten Laufschuhen über die Analyse deines Laufstils bis hin zu Tipps für die Einheiten im Freien. Damit du dieses Jahr richtig durchstarten kannst.
Text Sean Hyson, C.S.C.S. Foto Marius Bugge
OB ASPHALT, LAUFBAHN ODER FELDWEG: WIR ZEIGEN DIR DIE BESTE BESOHLUNG FÜR DIE VERSCHIEDENEN GANGARTEN.
Eile mit Weile: Mit dem richtigen Schuhwerk und einer sauberen Vorbereitung kannst du Verletzungen aus dem Weg gehen. 50/JUNI 2014/mensfitness.de
Wissen
Fotos Perform Better
MAXIMALE
DER ENTSCHEIDENDE ERFOLGSFAKTOR FÜR SCHNELLE SICHTBARE RESULTATE LIEGT IN DER KOMBINATION VON HOCHINTENSIVEN KRAFT-INTERVALLEN UND MENTALER STÄRKE, MEINT COACH CHRIS BELL
FETTVERBRENNUNG MIT INTERVALLTRAINING
48/JUNI 2014/mensfitness.de
1
ACHTUNG, BAUSTELLE!
Große, starke und kräftige Muckis Marke Eigenbau. Zu einem Preis, der dem Bruchteil einer jährlichen Mitgliedschaft im Fitnesscenter entspricht. Stell das Equipment für deine persönliche Baustelle selbst zusammen. Sportler haften für ihre Muskeln!
64/JUNI 2014/mensfitness.de
MF mit den besten Tipps für den ...
ACTIONURLAUB
Es ist gar nicht notwendig, sich zwischen traditionellem Urlaub und Sportabenteuer zu entscheiden. Auch die beliebtesten Touristenziele bieten eine Kombination aus Outdoor- und Fitness-Programmen.
1 Free Solo-Klettern über dem Meer in ... THAILAND Auch, wenn es uns „Hangover 2“ und „The Beach“ weismachen wollen: Nicht jeder Trip nach Thailand ist gleichbedeutend mit Ärger, Sextourismus und abgetrennten Körperteilen. Vor allem dann nicht, wenn man sich ins Klettermekka des Tonsai Beach in Krabi begibt. Dort kannst du dich für Kletterkurse von bis zu fünf Tagen anmelden, um über die beeindruckenden Kalksteinfelsen zu kraxeln, die vor dem türkisen Andamanensee aufragen. Das schönste Erlebnis ist das Free-Solo-
Klettern über dem Wasser. Dabei dient das Meer unter dir als riesige blaue Sicherheitsmatte. Der Top-Kletterer Tim Emmett ist beispielsweise ein echter Fan dieses Kletterspots. Und wenn du dich danach in deiner Männlichkeit noch nicht genug bestätigt fühlst, kannst immer noch den Schrein mit den riesigen hölzernen Penisskulpturen am nahe gelegenen Phra Nang Beach besuchen. Weitere Informationen unter:
NUTZE DEN ANDAMANENSEE IN THAILAND ALS RIESIGE BOULDERMATTE
www.krabi-thailand.de/rock-climbing-klettern-\krabi.shtml.
mensfitness.de/JUNI 2014/79
AUFTANKEN
SAFTIGE SCHEIBEN
Pfleg deinen Muskelkater mit einem Stück Wassermelone Du bist nach dem Training fix und fertig? Eine Melonenscheibe sorgt für frischen Saft. In n einer spanischen Studie tranken Radfahrer nach einer anstrengenden Tour einen halben Liter Wassermelonensaft. Sie gaben an, am nächsten Tag deutlich weniger Muskelkater zu haben wie normalerweise. Die Wissenschaftler gehen davon aus, dass dieser Effekt auf die hohe Konzentration der Aminosäure Citrullin in der Wassermelone zurückzuführen ist. Auch die enthaltenen Antioxidantien wie etwa Vitamin C und Lykopin sollen eine Rolle spielen.
Die regenerative Kraft der großen Frucht wird durch eine Untersuchung bestätigt, die im Fachjournal Fitoterapia veröffentlicht wurde. Darin heißt es, Wassermelonen würden einen entzündungshemmenden pflanzlichen Nährstoff namens Cucurbitacin E enthalten. Die beste Wirkung erreichst du, wenn du die Melonenscheibe nach dem Workout mit einem Eiweißshake hinunterspülst. So kannst du in der nächsten Einheit wieder alles geben. n
Um mehr Lykopin aus der Melone herauszuholen, warte, bis die Frucht richtig reif ist. Klopf dafür mit dem Finger gegen die Schale. Ein hohles Geräusch bedeutet, dass du das Küchenmesser zücken kannst.
mensfitness.de/JUNI 2014/91
Gasttrainer
POWERPLAY Trainiere auf Dynamik, nicht nur auf Kraft, um in Sekundenbruchteilen von 0 auf 100 zu kommen. MF beschreibt, wie es geht. Was haben Usain Bolt, der UFC-Champion Georges St-Pierre und der britische n Gewichtheber Zoe gemein? Ganz einfach: Power. Alle drei sind weitaus stärker als der Durchschnittssportler, soviel ist klar. Was sie aber wirklich von der Masse abhebt, ist ihre Fähigkeit, diese Kraft auch schnell auf die Bahn, den Ring oder unter die Stange zu bringen. Nur mit dieser Power ist es möglich, schnell aus den Blöcken kommen, effektive Angriffe zu landen oder das doppelte Körpergewicht nach oben zu stemmen. Zum Glück sind diese Kompetenzen keine Grundvoraussetzung, um die Vorteile des explosiven Trainings genießen zu können. „Wissenschaftlich ausgedrückt beschreibt die
Dynamik einen effektiven Kraftausstoß“, meint der Krafttrainer Jack Lovett, der die Fitnessmarke Spartan Performance gegründet hat. „Varianten des Springens, Werfens und Sprintens sind die besten Methoden, um diese Art der Kraftentwicklung zu verbessern. Diese Disziplinen können ganz einfach ins eigene Programm integriert werden, um mehr Drive ins Workout zu bringen.“ Die auf den folgenden Seiten beschriebenen Übungen sollen sich nahtlos ins bestehende Trainingsprogramm einfügen. Für die Zusatzeinheiten wird altbekanntes Equipment verwendet. Absolviere die Übungen zweibis dreimal pro Woche und erlebe, wie deine Leistungen explodieren.
DIE GRUNDLAGEN
Text Joel Snape Fotos Tom Miles Modell Ben Watts@WAthletic
DIE REGELN DER DYNAMIK Vier Voraussetzungen des Trainings für explosive Power
1
„Du musst ausgeruht und konzentriert sein, um vom Power-Training zu profitieren“, sagt Lovett. Wenn du noch vom Vortag geschlaucht bist, verleg die Einheit auf einen anderen Tag.
2
„Schieb die explosiven Übungen immer an den Beginn des Workouts“, rät Lovett. Es empfiehlt sich, nach einem guten Aufwärmtraining direkt anzugreifen. Später nimmt nämlich die Intensität ab.
108/JUNI 2014/mensfitness.de
3
Löse die Handbremse. „Ich rate meinen Leuten immer, ihre Aggressionen nach außen zu kehren“, erklärt Lovett. „Denk zum Beispiel an den jungen Tyson, der auf seinen Gegner eindrischt. Das ist die Art von Aggressivität, die du brauchst.“
4
Leg lange Pausen ein. „Um die maximale Intensität durchzuhalten, ist die vollständige Regeneration zwischen den Sätzen unverzichtbar“, sagt Lovett. Lass dir wenn nötig drei bis vier Minuten lang Zeit. Du solltest dich vor dem nächsten Satz gut erholt fühlen.
DER EXPERTE
JACK LOVETT Jack Lovett ist ehemaliger Champion des British Natural Strongman. Er trainiert eine Reihe an Athleten, einschließlich Davey Grant vom Finale des Ultimate Fighter 18, den UCMMA-Champion Darren Towler sowie Craig Jose, Weltmeister im Muay Thai.
POWER-ÜBUNG 1
SPRINTS
NUTZEN „Spurts sind eine tolle Art, im Unterkörper Kraft und Dynamik aufzubauen und etwas für den Körperbau zu tun“, so Lovett. „Du musst dir nur einmal olympische Sprinter ansehen. Die temporeiche Disziplin bezieht den ganzen Körper mit ein. Das Sprinten ist daher die perfekte Möglichkeit, um die schnellen Muskelfasern anzusprechen und die Fettverbrennung kräftig anzukurbeln.“ AUSFÜHRUNG Lauf kurze Distanzen. Die 100 Meter sind schon zu viel. Lovett gibt die Marschrichtung vor: „Zum Beschleunigungstraining empfehlen sich Distanzen von zehn bis 30 Metern. Für die maximale Tempoentwicklung sorgst du mit 30 bis 60 Meter langen Strecken.“ Du findest keine Laufbahn? Dann sucht dir stattdessen einen 20 Meter langen Anstieg. „Im Idealfall absolvierst du die Sprints entweder vor den Kniebeugen oder dem Kreuzheben. Bei der Übung kommt es mehr auf Qualität als auf Quantität an. Meinen MMA-Fightern verordne ich vier bis zehn Sprints, mit kompletter Regeneration zwischendurch.“ Besonders wichtig ist das Stretching. „Die Spurts stellen eine starke Belastung für die Oberschenkel und die Leistengegend dar“, erklärt Lovett.
mensfitness.de/JUNI 2014/109
ALLE MUSKELN IM GRIFF
EINSEITIGES KREUZHEBEN. Bewegungsabläufe, die eine Körperseite mehr beanspruchen als die andere, stärken die Core-Muskulatur.
Der Schlüssel zum gestählten Körper: gezielte Arbeit an sämtlichen Muskelgruppen
■ „Der Mistkerl hat einfach
Text Joe Stankowski, C.P.T.
Glück. Dem wurde es in die Wiege gelegt.“ So was sagt natürlich keiner. Aber jeder denkt es. Sicher gibt es einige Leute da draußen, die für einen Wahnsinnskörper prädestiniert zu sein scheinen, die eisenharte Muskeln anzuziehen scheinen wie ein Magnet. Doch in den meisten Fällen fliegt keinem automatisch etwas zu. Um die nächste Stufe zu erreichen, musst du weiter denken als bis zu den ewig gleichen Übungen, die du seit Urzeiten immer wieder abspulst. Zeit, das Programm auszubauen.
SO FUNKTIONIERT'S Ein Trainer würde dich erst einmal bewerten. Auf Grundlage der Ergebnisse würde er dir dann sagen, dass du eine schwache Core-Muskulatur oder eine geringe Griffstärke hast. Oder dass dir die Mobilität im Oberkörper fehlt und du etwas hüftsteif bist. Diese Probleme treffen auf die meisten Leute zu. Sie sind oft die Folge eines einseitigen Trainings. Unser Programm greift an den Stellen an, die du bisher übersehen hast. Die schwach ausgebildeten, schlaffen Muckis, die sich nach etwas Aufmerksamkeit sehnen. Dabei kommen Varianten zum Einsatz, die du noch nie probiert hast oder noch nicht einmal kennst, wie etwa die Zercher-Trageübung oder das vornübergebeugte Schulterheben. Andere Abläufe wie etwa die Rotation im Vierfüßlerstand sowie das einbeinige rumänische Kreuzheben steigern die Mobilität und erlauben es dir, noch mehr Muskeln zu aktivieren. Außerdem wollen wir den Sandsack (oder alternativ eine vollgepackte Trainingstasche) innovativ nutzen, um gleichzeitig die Griffkraft und die Core-Muskulatur zu stärken, wovon du auch bei anderen neuen Übungen profitierst.
Joe Stankowski ist Trainer und Fitnessberater.
mensfitness.de/JUNI 2014/125