101 BESTEN Nr. 15 / Jan-Feb 2013
Magazin
DIE
ÜBUNGEN ZUR GEWICHTSREDUKTION
➜ Straffen ➜ Abnehmen ➜ Großartig aussehen Deutschland: EUR 9,90 Österreich: EUR 11,Schweiz: CHF 19,-
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101 ÜBUNGEN // LOSLEGEN Herausgeber: Ultimate Guide Media Redakteurin: Joanna Knight Design: Tony Mullock Geschäftsführer: Nathan Berkley Finanzdirektor: Richard Layton Endredaktion: Andrea Musah VERTRIEB: VU Verlagsunion KG Postfach 57 07, 65047 Wiesbaden Am Klingenweg 10, 65396 Walluf Telefon: +49 (0)6123 620-0 Mail: Verlag@verlagsunion.de Jette.Unger@verlagsunion.de Web: www.verlagsunion.de NAME & REGISTRIERTES BÜRO Ultimate Guide Media Ltd Argyle House 1 Dee Road, Richmond Surrey. TW9 2JN Company Number: 06965305 BESTELL-SERVICE IPS Pressevertrieb GmbH Ultimate Guide Abo-Service Postfach 1331 53340 Meckenheim E-Mail: abo-ugm@ips-d.de Homepage www.ips-d.de Telefon: +49 22 25/70 85-362 Telefax: +49 22 25/70 85-399 HOMEPAGE www.womensfitnessmagazin.de LESERFRAGEN Bitte schicken Sie Ihre Leseranfragen an leserbriefe@ womensfitnessmagazin.de DATENSCHUTZERKLÄRUNG Dieses MAGBOOK wird unter der Lizenz und mit der Erlaubnis von © Dennis Publishing Limited herausgegeben. Alle Rechte an Material, Titel und Marke dieses Magazins sind Eigentum von Dennis Publishing Limited und dürfen weder im Ganzen noch teilweise ohne vorherige schriftliche Genehmigung reproduziert werden. HAFTUNG Das Heft wurde mit großer Sorgfalt produziert. Der Verlag kann jedoch keine Haftung, Gewährleistung, Garantie oder Versicherung für Meinungen, Waren oder Dienstleistungen übernehmen, die in dieser Ausgabe veröffentlicht wurden. Der Herausgeber übernimmt keine Verantwortung für Inhalte von externen Webseiten, deren Adressen veröffentlicht werden. Die in diesem Magazin artikulierten Meinungen sind die Meinungen der jeweiligen Autoren und stimmen nicht zwingend mit der Meinung des Herausgebers, der Redaktion oder den Vertreibern dieses Magazins überein.
DRUCK UND BINDUNG Quad/Graphics Europe Sp. z o. o. Drukarnia Wyszków ul. Pułtuska 120 07-200 Wyszków, Polska www.quadgraphics.pl
Anmerkung der Redaktion Dieses Magazin wird ihr unentbehrlicher Ratgeber werden, um fabelhaft auszusehen und sich großartig zu fühlen! Wir haben die 101 besten Übungen zusammengestellt, um Ihre Gewichtsabnahme anzukurbeln und Ihren Körper von Kopf bis Fuß in Form zu bringen. Jede Übung enthält Anleitungen für jedes Fitness-Niveau und ist ganz einfach nachzumachen. Sie werden verblüffende Ergebnisse zu erzielen, egal ob es um einen flachen Bauch, wohlgeformte Beine oder einen knackigen Po geht. Machen Sie sich bereit, Ihren Körper besser in Form zu bringen als Sie jemals zu träumen SCHNELLINFO gewagt hätten! Suchen Sie gleichmäßige
Joanna
Ergebnisse? Blättern Sie auf Seite 122 für unsere beliebtesten Ganzkörper-Übungen zum Formen und Straffen
Das Papier, auf dem dieses MAGBOOK gedruckt ist, besteht aus umweltverträglichen Fasern.
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101 ÜBUNGEN // LOSLEGEN
Inhalt 8 13 24 35 47 59 71 83 95 107 122 136
Trainingsgrundsätze Rücken Schultern Brust Arme Rumpfmuskulatur Bauch Taille Po Beine Ganzer Körper Ernährung WIR BRINGEN SIE IN FORM! Möchten Sie auch so einen straffen Bauch haben? Blättern Sie auf Seite 71 für unsere tollen BauchmuskelÜbungen!
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So funktioniert’s Stellen Sie sich aus den 101 Übungen in diesem Heft nach Belieben ein Zirkeltraining zusammen. Damit erhalten Sie ein Workout zur Ausdauer und Straffung, mit dem Sie den Gewichtsverlust so richtig ankurbeln können. Trainieren Sie unterschiedliche Körperteile gleichmäßig und orientieren Sie sich an den Richtlinien unten für Ihr Niveau. Setzen Sie es sich zum Ziel, die schwersten Gewichte zu nehmen, die Sie für die jeweilige Übung schaffen können. Wenn Sie den letzten Satz noch in guter Form absolvieren können, erhöhen Sie das Gewicht.
BENÖTIGTE AUSRÜSTUNG Langhantel Bank oder Stepper Kurzhantel Kugelhantel Medizinball Klimmzugstange Widerstandsband Gymnastikball Gewichtsscheiben 8 | www.womensfitnessmagazin.de 08 Training.indd 8
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Stellen Sie Ihr eigenes Workout zusammen
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101 ÜBUNGEN // BAUCH TOP TIPP
Halten Sie Ihren Nacken bei der Bauchpresse möglichst locker.
V-SITZ Beanspruchte Muskulatur Bauch Technik » Setzen Sie sich auf den Boden. Heben Sie Ihre Füße leicht an und lehnen Sie Ihren Rücken nach hinten, sodass Ihr Körper eine V-Form annimmt. » Strecken Sie langsam die Beine aus, und lehnen Sie sich nach hinten. Strecken Sie dabei die Arme aus, um sich auszubalancieren. Bringen Sie Ihren Rücken sofort wieder zurück in die Ausgangsposition. Einsteiger: 2 x 10 Wiederholungen Mittleres Niveau: 3 x 15 Wiederholungen Fortgeschrittene: 4 x 20 Wiederholungen
UMGEKEHRTE BAUCHPRESSE Beanspruchte Muskulatur Untere Bauchmuskeln Technik » Legen Sie sich auf den Boden. Ihre Hände liegen zu Ihren Seiten, und die Beine zeigen zur Decke. » Drücken Sie Ihre Füße nach oben, indem Sie Ihren Po vom Boden nach oben schieben. Senken Sie sich sofort wieder ab, und wiederholen sie die Übung. Einsteiger: 2 x 10 Wiederholungen Mittleres Niveau: 3 x 20 Wiederholungen Fortgeschrittene: 4 x 30 Wiederholungen
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Einsteiger Kombinieren Sie 4 Übungen aus verschiedenen Abschnitten. Führen Sie diese direkt hintereinander durch und machen anschließend eine Pause von 2 Minuten, bevor Sie mit dem nächsten Satz weitermachen. Versuchen Sie, zweimal pro Woche zu trainieren.
Mittleres Niveau Kombinieren Sie 4 Übungen aus verschiedenen Abschnitten. Führen Sie diese direkt hintereinander durch und machen Sie anschließend eine Pause von 90 Sekunden, bevor Sie mit dem nächsten Satz weitermachen. Versuchen Sie, dreimal pro Woche zu trainieren.
Fortgeschrittene Kombinieren Sie 4 Übungen aus verschiedenen Abschnitten. Führen Sie diese direkt hintereinander durch und machen anschließend eine Pause von 1 Minute, bevor Sie mit dem nächsten Satz weitermachen. Versuchen Sie, drei bis vier Mal pro Woche zu trainieren. www.womensfitnessmagazin.de | 9
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WUSSTEN SIE SCHON? Ein starker R端cken verbessert Ihre Haltung, lindert R端ckenschmerzen und st端tzt ihre Bauchmuskulatur.
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Schultern
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WUSSTEN SIE SCHON? Starke Schultern sehen nicht nur toll aus, sondern sind auch wesentlich für fast alle alltäglichen Bewegungen
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Brust 035-046 Chest.indd 35
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WUSSTEN SIE SCHON? Um sexy, wohlgeformte Arme zu bekommen, m端ssen Sie sowohl Ihren Bizeps als auch Ihren Trizeps trainieren.
Arme 047-057 Arms.indd 47
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WUSSTEN SIE SCHON?
Mit einer starken Rumpfmuskulatur sieht Ihr Bauch nicht nur flacher aus, Sie haben auch weniger R端ckenschmerzen
Rumpfmuskulatur 059-070 Core.indd 59
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Bauch 071-082 Tummy.indd 71
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Taille 083-094 Waist.indd 83
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Po 095-106 Bum.indd 95
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Beine 107-118 Legs.indd 107
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WUSSTEN SIE SCHON? Mit diesen Bewegungen kurbeln Sie Ihren Kalorienverbrauch an, während Sie gleichzeitig Ihren Körper von Kopf bis Fuß straffen!
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