Yoga Deutschland Magazin - 1 by Ultimate Guide Media

DEUTSCHLAND y o g a- d e u t s c h l a n d . d e

N r. 1

COVER-LEHRERIN

BEE BOSNAKS WEG ZUR KRÄHE IM HANDSTAND

ANTIAGINGYOGA PERFEKTE ASANAS, UM DIE ZEIT ZURÜCKZUDREHEN

HEILEN MIT YOGA FRISCHE KRAFT FÜR KÖRPER, GEIST UND SEELE PROTEINMYTHEN ESSEN SIE ZU VIEL FLEISCH?

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EDITORIAL

Namaste Willkommen zur ersten Ausgabe von Yoga Deutschland, dem neuen Yoga-Format für Deutschland, Österreich und die Schweiz, das eine Fülle von Informationen für Sie bereithält. Zunächst wollen wir uns anschauen, wie der Yoga Geist, Körper und Seele reinigen kann. Danach zeigen wir Ihnen einige fantastische Yoga-Stellungen fürs Antiaging, mit denen Sie die Zeit zurückdrehen können. Diese Ausgabe steckt voller Yoga-Haltungen. Als Bonus schenken wir Ihnen obendrein ein kostenloses digitales Magazin mit 50 Yoga-Übungen. Außerdem haben wir uns mit Sybille getroffen, einer unserer neuen Expertinnen, die Ihnen eine ganze Reihe von Stellungen erklärt. In einem weiteren Teil stellt unser Yoga- und Entschlackungs-Experte Chris James die Frage, ob wir zu viel Fleisch essen. Er schaut sich die vegane Ernährung zur Reduzierung von Krankheitsrisiken aus wissenschaftlicher Sicht an. Die renommierte amerikanische Lehrerin GBee Bosnak ist in diesem Monat unsere internationale Gastlehrerin. Sie führt uns durch die Stellungen Baddha Konasana (Schmetterling), Vrkasana (Baum), Mayurasana (Pfau) und zeigt uns eine fantastische Sequenz – die „Reise zur fliegenden Krähe“. Wir bieten einige großartige Tipps zur emotionalen Ausgeglichenheit, zeigen Asanas, die das Hormonsystem ausgleichen und beschäftigen uns aus ernährungstechnischer Sicht mit den essenziellen Fettsäuren, die unser Körper braucht. Und schließlich besprechen wir zwei der besten Wellness-Resorts Österreichs. Verpassen Sie außerdem nicht die Chance, auf unserer Website www.yogadeutschland.de und unter facebook.com/ YogaDeutschlandmagazin noch mehr tolle Inhalte zu entdecken. Ich hoffe, Sie haben viel Freude beim Lesen des Magazins und freue mich schon darauf, Sie bei der nächsten Ausgabe wieder begrüßen zu dürfen.

REDAKTEURIN

GRATIS! Magazin-Download auf Seite 6 >>>

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Inhalt

FEATURES

16 YOGA FÜRS ANTIAGING

Perfekte Asanas, um die Zeit anzuhalten

38 HEILEN MIT YOGA

So heilt Yoga Körper, Geist und Seele

54 WISSENSCHAFTLICHE GRÜNDE

FÜR DIE VEGETARISCHE ERNÄHRUNG

Die Zusammenhänge zwischen Ernährung und Krankheiten sowie die Gefahren des übermäßigen Verzehrs tierischer Proteine

NEUES UND COMMUNITY

APRIL 2013 AUF DEM COVER

GEWINNSPIEL: WOCHENENDE FÜR ZWEI

EDITORIAL

Willkommen bei Yoga Deutschland

NEUES

Die neusten News zu den Themen Yoga und Gesundheit aus aller Welt

12 PREISAUSSCHREIBEN

Ein Wochenende für 2 Personen mit Fitness Retreat

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ANTIAGING-YOGA

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DER EIWEISS-MYTHOS

LESER-ASHRAM

HEILEN MIT YOGA

22 FRAGEN AN YOGI DR. MALIK

7 WEGE ZU EMOTIONALEM AUSGLEICH

Antworten auf Ihre Fragen zum Yoga

26 60-SEKUNDEN-INTERVIEW

DER WEG ZUR FLIEGENDEN KRÄHE

38 HEILEN MIT

Wir haben uns mit der Lehrerin Sybille Gebhardt getroffen, die den Yoga immer mit im Gepäck hat

PREISAUSSCHREIBEN

YOGA

ÜBUNGSREIHE 4

22 FRAGEN AN DR. MALIK

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18 ANTIAGING-

NEUES

YOGA

YOGALEHRERIN SYBILLE GEBHARDT

AUSZEIT IN ÖSTERREICH

SEELE KÖRPER GEIST

42 SEELE

7 Tipps zur emotionalen Ausgeglichenheit

YOGA-SEITEN 79 LEHRERPROFIL Bee Bosnak

47 KÖRPER

80 ANFÄNGER Baddha Konasana (Gleichseitiges Dreieck)

51 GEIST

82 MITTELSTUFE Vrksasana (Baum)

ERNÄHRUNG

84 FORTGESCHRITTENE Mayurasana (Pfau)

Richtiges Atmen

Die Rolle der Farbtherapie früher und heute

61 FETTSÄUREN Was ist wirklich gesund?

REISEN

73 WELLNESS-

TRÄUME IN ÖSTERREICH

Abschalten vom Alltagsstress in herrlicher Umgebung

86 ÜBUNGSREIHE Die Reise zur fliegenden Krähe

SPECIAL

96 HARMONIE

DES HORMONSYSTEMS

Mit Sybille Gebhardts Übungen das Hormonsystem ausgleichen

61 ERNÄHRUNG YOGA-DEUTSCHLAND.DE

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Kosten

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loser Download: In Form mit Yoga

Weitere Informationen p 006-008 Download Free dps.indd 7

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IN FORM MIT YOGA Sie möchten Yoga ausprobieren, wissen aber nicht, wo Sie anfangen sollen? Oder Sie suchen eine einfache Methode, den Körper zu straffen und die Gesundheit auf Vordermann zu bringen? „In Form mit Yoga“ bietet sämtliche Expertenratschläge und Anweisungen, die Sie brauchen, um die Vorzüge dieses erstaunlichen Übungssystems zu Hause zu genießen, ganz gleich auf welchem Fitness-Level Sie sich befinden. Von einem qualifizierten Yogalehrer geschrieben führt Sie diese Schritt-für-Schritt-Bibel durch die essenziellen Techniken und Stellungen, die Sie für das tägliche Üben brauchen. Zusätzlich finden Sie maßgeschneiderte YogaEinheiten für Ihre persönlichen Ziele – ob Sie nun neue Energie brauchen, entspannen, Fett verbrennen oder Ihre Fähigkeiten erweitern möchten. Fangen Sie noch heute an und entdecken Sie ein gesundes, glückliches Selbst!

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Die Vorzüge des Yoga erklärt 50 Top-Stellungen 6-Wochen-Einsteigerplan

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6 Yoga-Einheiten für Ihre persönlichen Ziele Deutliche Schritt-für-Schritt-Fotos von allten Haltungen

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NEUES NEUESNEUE MEDITATION HILFT LAUT EINER NEUEN STUDIE, ERKÄLTUNGEN UND GRIPPEVIREN ABZUWEHREN Nach einer Studie der Universität von Wisconsin Madison litten Erwachsene, die acht Wochen lang meditierten oder ein moderates Training absolvierten, wie z. B. einen flotten Fußmarsch, weniger an Erkältungen als solche, die nichts dergleichen taten. Die Studie bewies, dass sich durch aufmerksame Meditation Dauer oder Schwere einer akuten Atemwegsinfektion um 50 und durchs normale Training um 40 Prozent reduzieren lassen.

TRAGBARES YOGA

Wenn Sie einmal Hot Yoga ausprobieren möchten, aber kein Studio in der Nähe Ihres Wohnorts haben, könnten Hotpods genau das Richtige für Sie sein. Die tragbaren Studios, in denen bis zu 20 Leute Platz finden, sehen aus wie riesige Hüpfburgen mit gewölbten Wänden und gedämpften Farben. Sie werden an die Stromversorgung angeschlossen, anschließend aufgeblasen und auf 38 °C erhitzt. Wenn der Kurs vorbei ist, wird die Luft wieder abgelassen, und das Studio kann platzsparend verstaut werden. Die Hotpods wurden bereits an drei Standorten in London aufgebaut und breiten sich nun rasant in ganz Großbritannien aus. Weitere Informationen finden Sie auf hotpodyoga.com

VEGETARISCHE ERNÄHRUNG REDUZIERT DAS RISIKO VON HERZKRANKHEITEN UM BIS ZU 33 PROZENT

Forscher der Universität von Oxford untersuchten fast 45.000 Menschen in England und Schottland. Die Probanden wurden im Durchschnitt 11 Jahre lang kontrolliert, um festzustellen, wie viele von ihnen koronare Herzkrankheiten entwickelten (hierzu zählten die Angina pectoris, die koronare Herzkrankheit sowie der Herzinfarkt). Die Studie, die im „American Journal of Clinical Nutrition“ veröffentlicht wurde, weist darauf hin, dass eine vegetarische Ernährung einen signifikanten Nutzen für das Herz bedeutet, denn so wird weniger Cholesterin zugeführt als bei einem typischen Fleischesser. Außerdem kann eine vegetarische Ernährung den Blutdruck senken. YOGA-DEUTSCHLAND.DE

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NEUES NEUESNEUE NEUER REKORD FÜR JALA YOGA

Der 70-jährige Y. Narasimha Murthy aus Dilshuknagar in Indien ist neuester Rekordhalter im Telugu-Buch der Weltrekorde, wo er beim Ausüben von Jala Yoga (Unterwasser-Yoga) einen Rekord aufstellte: Murthy absolvierte in 30 Minuten unter Wasser 38 Stellungen im Schwimmbad des SaroornagarStadions.

YOGA UNTERSTÜTZT DAS HERZ

Forschungsergebnisse der Universität des Kansas Hospital belegen, dass das regelmäßige Üben von YogaAtemtechniken und -Stellungen helfen kann, potenziell gefährliche Herzrhythmus-Störungen unter Kontrolle zu halten. Die Studie, die im „Journal of the American College of Cardiology“ veröffentlicht wurde, zeigt, dass eine einzige zweistündige Yoga-Einheit pro Woche ausreicht, um die Anzahl der schnellen, außer Kontrolle geratenen Herzschläge signifikant zu reduzieren, die Patienten mit Vorhofflimmern oft erleben. In der Studie sank außerdem der Blutdruck der Teilnähmer, während ihre Ängste und Depressionen abnahmen.

20 % MEHR FETTVERBRENNUNG DURCH MORGENDLICHES TRAINING AUF LEEREN MAGEN

Online im „British Journal of Nutrition“ wurde hierzu eine neue Studie veröffentlicht. Die Wissenschaftler fanden heraus, dass ein Training auf leeren Magen am Morgen dabei helfen kann, bis zu 20 Prozent mehr Körperfett zu verbrennen als ein Training nach dem Frühstück. Die Teilnehmer der Studie trainierten entweder nach einer Nacht ohne Essen und ohne Frühstück am Morgen, oder sie nahmen vor den Tests ein ausgiebiges Frühstück zu sich. Die Forscher der Universität von North Cumbria fanden heraus, dass die fastenden Sportler später am Tag weniger Appetit hatten und im Vergleich zu denen, die vor dem Workout gegessen haben, weniger Kalorien zu sich nahmen.

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GEWIN GEWINNEN Sie einen

Wochenendurlaub für zwei mit www.FitnessRetreat.eu in einer 5-Sterne-Strand- und Golfanlage in Spanien Der Aufenthalt im Oliva Nova Beach Resort für vier Nächte bietet einen entspannenden Strandurlaub, der Geist und Körper revitalisiert. Im Aufenthalt inbegriffen sind: • Halbpension • Luxuriöses Zimmer mit Klimaanlage • Yoga und Meditations-Einheiten • Freier Eintritt ins Wellness- und Fitness-Center • 8 km langer Strand in nur 100 m Entfernung! Für die Teilnahme online unter www.yoga-deutschland.de/retreat beantworten Sie die folgende, einfache Frage (Teilnahmeschluss: 26. Juli 2013): In welchem Land befindet sich das Fitness Retreat? Besuchen Sie die Fitness Retreat-Website mit ihren weiteren faszinierenden Urlaubs- und Kurzurlaubs-Ideen: www.fitnessretreat.eu.

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MEINE GESCHICHTE

a c s e c n Fra Stutely

m Alter von 21 Jahren reiste Francesca durch Indien und erkrankte dort zunächst an der Tropenruhr und anschließend an einer Viruserkrankung, die schließlich zu einer Arthritis in ihren Knien und Füßen führte. Da sie dadurch nicht mehr richtig gehen konnte, beschäftigte sie sich viel mit ihrer eigenen Heilung. Auf ihrer weiteren Reise probierte sie verschiedene traditionelle und alternative Therapien, um gesund zu werden. So entdeckte sie den Yoga, und mit ihm eine Verbindung mit dem eigenen Körper, wie sie diese noch nie zuvor gespürt hatte. Zunächst fühlte sie sich körperlich sehr eingeschränkt, aber sie hielt durch und fand dabei auf der Matte eine solche Befreiung und Freude, dass dies sie dazu inspirierte, selbst eine HathaYoga-Lehrerausbildung zu absolvieren. Mit den Jahren hat sie verschiedene Yogastile praktiziert und gelernt, die sie in ihren Workshops und Kursen miteinander kombiniert.

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Francesca ist außerdem praktizierende NLP-Meisterin und arbeitet in der Körperarbeit nach der RosenMethode. Sie bringt ihre einzigartige Fähigkeit, Körper, Geist und Gefühle als Einheit zu verstehen, in ihre Kurse ein. „Ich bin sehr glücklich, das zu tun, was ich liebe, und so nah am Meer zu wohnen. Es ist großartig, zu sehen, wie Menschen ihre Grenzen durchbrechen, sich verändern und in Bereiche kommen, die sie sich nie zuvor vorstellen konnten.“ Francesca hat ein großes

Interesse daran, wie die Ernährung den Körper physisch und emotional beeinflusst. Sie ist Autorin der E-Books „Wie man Nachtisch ohne Zucker isst“ und „In 28 Tagen zum Wohlfühlgewicht“. Francesca hat einen Sohn und eine Tochter und lebt in Javea an der Costa Blanca in Spanien. Sie führt Yoga- und Fitness-WochenendWorkshops an der Costa Blanca in Spanien durch. Besuchen Sie auch Ihre Websites www.fitness-retreat.eu und www.francescastutely.com.

Trainieren Sie mit uns! www.fitness-retreat.eu

Fitness RETREAT

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YOGA FÜRS

ANTIAGING

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Wie lässt sich mit Yoga die Zeit zurückdrehen? Es ist bereits hinlänglich bekannt, dass Yoga gut für die Flexibilität, Wendigkeit und Kraft ist. Daneben bringen die Übungen aber auch schön den Kreislauf in Schwung. Durch die Förderung der Durchblutung werden Muskeln und Gewebe und damit auch die Haut gestrafft. Yoga eignet sich zudem hervorragend zum Stressabbau. Durch die Reduzierung des Stressniveaus sinkt das Risiko für eine ganze Reihe an altersbedingten Erkrankungen. Und es ist ja kein Geheimnis mehr, dass Stress unter anderem den Alterungsprozess beschleunigt. Worauf warten Sie also noch? Testen Sie die folgenden Haltungen, um den Körper zu straffen, jünger auszusehen und entspannter ans Leben heranzugehen.

Herabschauender Hund (Adho mukha svanasana) Umkehrhaltungen gelten als extrem effektive Antiaging-Maßnahme. Sie helfen, die Wirkung der Schwerkraft auszugleichen. Daneben kurbeln sie den Sauerstofftransport zum Gesicht und zum Kopf an. Der herabschauende Hund ist eine wunderbare Umkehrhaltung und ideal für Einsteiger geeignet. Wer dieses Asana regelmäßig übt, stärkt den Oberkörper, streckt den Rücken und hält die Wirbelsäule gesund.

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Umkehrhaltungen gelten als extrem effektive AntiagingMaßnahme. Sie helfen, die Wirkung der Schwerkraft auszugleichen ...

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Ausführung Beginnen Sie im Vierfüßlerstand auf der Matte. Die Handgelenke befinden sich direkt unterhalb der Schultern, während die Knie unterhalb der Hüfte am Boden aufsitzen. Nun einatmend die Zehen am Boden aufsetzen. Anschließend ausatmend die Hüfte anheben, sodass der Körper ein umgekehrtes „V“ bildet. Die Finger spreizen und den Mittelfinger in der Verlängerung der Arme halten. Jetzt versuchen, die Beine zu strecken und die Fersen zum Boden zu drücken. Den Kopf zwischen den Armen ganz entspannt halten. Der Blick geht zwischen den Beinen hindurch nach hinten. Die Position 5–10 Atemzüge lang halten.

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Unterarmstütz (Makara Adho Mukha Svanasana) Mit zunehmendem Alter kann die Kraft im Oberkörper und in der Core-Muskulatur (der tief liegenden Halte- und Stützmuskulatur des Rumpfes) abnehmen. Das kann zu einem Buckel und einer schlechten Haltung führen – zwei der offensichtlichsten äußerlichen Alterserscheinungen. Der Unterarmstütz hilft, im Rücken Kraft aufzubauen und die Wirbelsäule zu stützen. Das Asana trägt zur perfekten Haltung und einem natürlichen jugendlichen Aussehen bei.

Kobra (Urdhva Mukha Shvanasana) Die Kobra ist eine ausgezeichnete Übung zum Stressabbau. Psychische Anspannung gilt als Ursache vieler Krankheiten. Zudem beschleunigt sie den Alterungsprozess. Wie alle Rückbeugen ist auch die Kobra hervorragend dazu geeignet, den Bluttransport zum Herzen anzuregen. Gleichzeitig stimuliert sie die Nebennieren. Sie werden sich damit nach ein paar Übungsrunden richtig energiegeladen fühlen. Dazu kommt, dass Ihnen dieses Asana bei regelmäßiger Ausführung zu einem knackigen Hintern verhilft!

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Ausführung Ausgehend vom herabschauenden Hund das Gewicht nach vorne verlagern, sodass sich die Schultern direkt oberhalb der Handgelenke befinden. Dann die Unterarme mit nach unten weisenden Handflächen nacheinander zum Boden sinken lassen. Die Ellbogen dort aufsetzen, wo zuvor die Hände waren. Die Finger sind weit gespreizt. Der Körper sollte eine gerade Linie bilden, während sich die Fersen senkrecht oberhalb der Zehen befinden. Den Nabel in der Vorstellung zurück zur Wirbelsäule ziehen, um die Bauchmuskulatur anzuspannen. Den Kopf aus den Schultern herausnehmen und den Blick auf einen Punkt zwischen den Händen richten. Die Position 5–10 Atemzüge lang halten. Anschließend wieder auf die Hände kommen und den Körper nach oben zurück in den Hund drücken.

Ausführung Legen Sie sich anfangs bäuchlings auf die Matte. Die Hände befinden sich unterhalb der Schultern, die Finger weisen nach vorne. Nun die Ellbogen eng an die Körperflanken heranführen und die Schulterblätter zusammenpressen. Die Bauchmuskulatur anspannen und das Steißbein nach unten drücken. Jetzt den Brustkorb weit anheben und dabei den Hals lang machen. Gehen Sie nur so weit in die Übung hinein, wie es sich für Sie gut anfühlt. Die Position 10–15 Atemzüge lang halten. Anschließend den Körper ausatmend wieder nach unten sinken lassen.

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Das Löwengesicht ist eine tolle Haltung, um einer Überanstrengung der Augen vorzubeugen ...

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Löwengesicht (Simha Mudra) Ein starkes Workout für die Gesichtsmuskulatur. Die Übung erhält die Festigkeit und Elastizität der Haut, während sie unansehnlichen Falten entgegenwirkt. Das Löwengesicht ist zudem eine tolle Haltung, um einer Überanstrengung der Augen vorzubeugen. Sie stärkt den Nacken so-wie den Hals und wirkt sich positiv auf die Atmung und die Schilddrüse aus.

Ausführung Anfangs auf den Boden knien und den Hintern auf die Fersen setzen. Nun die Füße beugen und die Zehen am Boden aufstellen. Anschließend die Hände mit nach unten weisenden Handflächen auf die Knie setzen. Einatmend die Wirbelsäule strecken. Beim Ausatmen den Mund maximal öffnen. Dabei die Zungenspitze so weit wie möglich hinunter zum Kinn strecken. Den Blick nach oben zur Stirn auf die Stelle zwischen den Augenbrauen richten, begleitet von einem gut hörbaren „Ahhhhhhhh!“. Halten Sie diese Position so lang, wie es Ihnen angenehm erscheint. Einatmend die Zunge zurück in den Mund nehmen und den Blick wieder normal nach vorne richten. Den Ablauf mindestens 5-mal wiederholen. Das Löwengesicht lässt sich auch mit Sitzhaltungen wie dem Lotussitz (Padmasana) kombinieren.

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FRAGEN AN YOGI DR. MALIK

RÜCKVERSICHERUNG

Hallo Yogi Dr. Malik, ich habe den Hatha-Yoga neu für mich entdeckt. Auf was soll ich mich konzentrieren, wenn ich beim Sonnengruß in die Rückbeuge gehe? Ich habe Angst, meine Nackenmuskeln zu überdehnen. Stimmt es, dass es bei der Rückbeuge mehr darum geht, das Becken nach vorne zu schieben als den Nacken nach hinten zu strecken? Stuart Hallo Stuart, der Sonnengruß oder Surya Namaskar besteht aus einer ganzen Übungsreihe, die in unterschiedlichen Yogastilen verschieden ausgeführt wird. Die einzelnen Positionen können sich also voneinander unterscheiden. Die Rückbeuge (Parvatasana) ist eine tolle Übung, um den Rücken flexibel zu halten. Manche Yogis konzentrieren sich darauf, das Becken nach vorne zu schieben, andere darauf, den Kopf in den Nacken zu legen. Versuchen Sie es mit beiden Varianten, um herauszufinden, welche Ihnen mehr liegt. Nutzen Sie die Bewegung, um den Körper nach oben zu strecken. Halten Sie die Arme eng am Kopf und richten Sie den Blick zum Himmel. Wenn Sie das Gefühl haben, dass sich die Nackenmuskeln verspannen oder Ihr Blick nach hinten geht, sollten Sie weniger stark ins Hohlkreuz gehen.

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KRÄFTIGUNG DER KNIE Hallo Yogi Dr. Malik, ich bin Läuferin und habe zurzeit Knieschmerzen. Kann hier Yoga helfen, und welche Asanas sind zu empfehlen? Nora Hallo Nora, für Knieschmerzen gibt es die unterschiedlichsten Gründe von schwachen Bändern bis hin zum Rheumatismus. Sie sollten sich also röntgen lassen, um sicherzugehen, dass kein größeres Problem vorliegt und Sie nicht genau das Falsche machen. Eine Übung zur natürlichen Stärkung der Knie ist Padmasana, der Lotussitz. Das Asana erfordert viel Übung, wird aber helfen, die Knieschmerzen zu lindern.

PFLUG

Hallo Yogi Malik, morgens habe ich manchmal starke Rückenschmerzen, wenn ich am Ende einer Ashtanga-Yoga-Einheit in den Pflug gehe. Sollte ich mit der Übung fortfahren, oder sie komplett streichen? Callum

FRISCHLUFT

Lieber Yogi Dr. Malik, ich habe im Zuge der Meditation mit der Wechselatmung nach dem Wiederholungsschema 2-4-4-4 angefangen. Ein Lehrer hat mir allerdings gesagt, diese Ausführung sei nur etwas für Fortgeschrittene, die sich dem Yoga mit Leib und Seele verschrieben haben. Was ist Ihre Meinung dazu? Lisa

Hallo Callum, es ist gut möglich, dass Sie Ihren Körper mit der Ashtanga-Einheit überfordern. Sprechen Sie mit Ihrem Lehrer und fragen Sie ihn, ob Sie die Übungsabfolge beim Halasana abändern können. Sie müssen die Haltung wahrscheinlich nicht komplett weglassen, sondern nur eine für Sie geeignete Abwandlung finden. Außerdem würde es sich wahrscheinlich lohnen, wenn Sie sich einmal vom Hausarzt untersuchen lassen würden. Auch die Matratze in Ihrem Bett sollten Sie als mögliche Quelle der Beschwerden nicht ausschließen.

Liebe Lisa, für die Wechselatmung, auch Anuloma Violma genannt, gibt es viele verschiedene Techniken und Varianten, die Sie einsetzen können. Die fortgeschrittensten Ausführungen gehen über acht, 16 und 32 Wiederholungen. Die Technik, die Sie verwenden, ist vollkommen in Ordnung. Ich hoffe, sie hilft Ihnen bei der Meditation.

Unser Stammredakteur und Yogaexperte Dr. Malik beantwortet jeden Monat Ihre Fragen zur Yogapraxis.

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60-SEKUNDEN-INTERVIEW

Sybi l le

Ge bhar dt

Wann hast du mit dem Yoga angefangen? Als ich vor 13 Jahren zum ersten Mal nach London kam, suchte ich nach einem täglichen Fitnesstraining. Ein Freund nahm mich mit zu meiner ersten Yogastunde, und ich war sofort hin und weg. Als Model führte ich ein sehr hektisches Leben. Im Yoga fand ich den geistigen Frieden, die Ruhe und eine Möglichkeit, wieder zu mir selbst zu finden – und zwar auf eine Art, wie ich es zuvor noch nie erlebt hatte. Der Yoga war etwas, das ich sozusagen mit in die Reisetasche packen konnte.

Welchen Yogastil verfolgst du? Ich habe die meisten Yogaformen ausprobiert, vom Ashtanga übers Bikram und Sivananda bis hin zum Kundalini. Am Ende bin ich aber beim Hatha-Yoga gelandet, den ich je nach Gefühlslage an meine Bedürfnisse anpasse. Ich betrachte den Yoga als Meditation im Fluss, als Hineinspüren in den Körper. Das ist für mich Hatha-Yoga ... die Integration aller anderen Stile in meine Praxis.

Wie bist du dazu gekommen, als Deutsche in Großbritannien Yoga zu unterrichten? Ich reiste als Model durch die Welt und entschloss am Ende, mich in London niederzulassen. Das war im Jahr 1999. Die leuchtende, internationale Stadt hatte es mir wirklich angetan. Ich wusste, dass dies der perfekte Ort für mich war. Als ich anfing, regelmäßig Yoga zu üben, entwickelte ich eine solche Leidenschaft und Liebe für die Praxis, dass ich anfing, meine YogaErkenntnisse an Visagisten, Fotografen und andere Modelle weiterzugeben. Die natürliche Fortsetzung dieses Werdegangs war meine Weiterbildung zur Yogalehrerin. Die Qualifikation habe ich 2007 bekommen, sieben Jahre nach meinem ersten Yoga-Unterricht. Ich habe es nie bereut, diesen Weg eingeschlagen zu haben.

Warum ist dein Übungsansatz so erfolgreich? Was meinen Leuten unter anderem am Unterricht gefällt, ist die Kombination der Kriyas (klassischer Reinigungstechniken des Hatha-Yoga) mit der Kräftigung

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der Core-Muskulatur (der tief liegenden Stützmuskulatur des Rumpfes) sowie der allgemeinen Achtsamkeit. Außerdem verfolge ich als Ernährungstherapeutin einen ganzheitlichen Ansatz. Ich betrachte den Körper und dessen natürliche Reinigung durch den Yoga im Gesamtzusammenhang. Erfolg bedeutet für mich, wenn meine Schüler ihre persönlichen gesundheitlichen Ziele erreichen, festigen und in den Alltag integrieren.

Wie hat der Yoga dein Leben verändert?

Welchen Tipp würdest du anderen Yogis geben, die auch gern Unterricht geben würden?

Ich übe jeden Tag Yoga – selbst, wenn es sich nur um eine kurze Einheit handelt. Ins Training lasse ich immer eine Oberkörperdrehung mit einfließen, um sicherzustellen, dass alle Organe optimal arbeiten. Außerdem nehme ich viel Obst und Gemüse zu mir. Allgemein esse ich möglichst unbehandelte Lebensmittel. Mindestens einmal pro Woche suche ich den Kontakt zur Natur. Morgens behandle ich meinen Körper mit einer Trockenbürste. Dazu kommt eine Wechseldusche, die den Kreislauf anregt und mir dabei hilft, auf natürliche Art Giftstoffe loszuwerden.

Übe regelmäßig, auch allein zuhause, und finde deinen eigenen Stil. Integriere den Yoga dann als authentischen Teil des Alltags in dein Leben. Außerdem solltest du Kurse für Lehrer besuchen, die durch professionelle Berufsverbände zertifiziert sind.

Wie schafft man es, neue Schüler zum Yoga zu bringen? Ich erzähle den Leuten immer, dass der Yoga eine intelligente Art ist, den Körper und den Geist zu verändern. Wer sich mit einer achtsamen Praxis wie dem Yoga beschäftigt, hat die Kraft, sein Leben selbst in die Hand zu nehmen – und das nicht nur auf der körperlichen Ebene.

Du hast eine DVD herausgebracht. Inwiefern unterscheidet sie sich von anderen Übungsanleitungen? Die Übungen sind sehr praktisch und einfach in den Alltag zu integrieren, da jeder Abschnitt nur 15 Minuten lang ist. Die Leute können sich also eine Übungsreihe aussuchen, um sie einmal am Tag zu durchlaufen. Das Programm ist eine schnelle und effektive Art, sämtliche Körpersysteme anzusprechen.

Die Praxis hat mich geerdet und mir selbst wieder näher gebracht. Außerdem hat der Yoga meinen Blick auf die Welt verändert. Ich bin in einen Dialog mit meinem Körper getreten und habe gelernt, die Dinge anzunehmen. Außerdem habe ich ein tief gehendes Vertrauen in das Universum und unsere Verbindung zur Natur entwickelt.

Was machst du, um dich jung und gesund zu halten?

Was sind deine Pläne für die Zukunft? Ich würde gern so viele Menschen wie möglich erreichen. Ich bin mir sicher: Je mehr die Leute die Achtsamkeit in den Alltag integrieren, umso besser werden wir unseren Planeten und dessen Lebewesen behandeln. Ich stelle mir eine Welt vor, in der sich jeder um seine Mitmenschen kümmert. In der jeder darauf achtet, was er zu sich nimmt und wie er mit der Umwelt umgeht. Außerdem habe ich ein neues Filmprojekt geplant. Dazu entwickle ich ein spannendes Gesundheitsprogramm für ein neues Wellnesszentrum namens Light Centre in der Londoner Innenstadt. Vor mir liegen also viele neue und aufregende Projekte!

Weitere Informationen unter www.sybille.co.uk.

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INTERVIEW – GABRIELA BOZIC

Sie ist eine der bekanntesten Yogalehrerinnen Europas, auch Hollywood-Stars wie Robert Downey Jr., Jude Law, Rachel Adams trainierten schon mit ihr. Jetzt bringt Gabriela Bozic, Mitgründerin des ersten Jivamukti-Yoga-Studios in Deutschland, ihre erste für Wellicious entwickelte DVD mit ihren beliebtesten Yoga-Übungen heraus.

WAS HAT DICH DAZU GEBRACHT, DIESE DVD ZU MACHEN? GB: Für eine überzeugte Yogini wie mich, ist es das Größte, meine Erfahrung zu teilen und möglichst viele Menschen von der Heilkraft und Freude, die man durch Yoga erfährt, zu überzeugen. Als meine Freundin und Schülerin Heike Schnell, die Gründerin der Firma Wellicious – Yoga-, Pilates- und Loungewear – mir nach einer gemeinsamen Yogasession vorschlug, meine beliebtesten Asanas auf einer internationalen DVD zu präsentieren, war ich sofort begeistert. Die Produktionsfirma kenne ich auch schon seit Jahren. Ich wusste, dass wir mit so einem Team eine hochwertige, ansprechende und hilfreiche DVD für die Menschen von heute schaffen können. Die Zeit war reif für meine erste eigene DVD. WAS IST YOGA, BZW. WAS BEDEUTET YOGA FÜR SIE PERSÖNLICH? GB: Ein Zustand der Verbundenheit mit allem was ist – was zugleich meiner Meinung nach auch der Sinn des Lebens ist: die Erkenntnis, dass wir alle Eins sind, verbunden durch eine höhere, göttliche Kraft, dessen Essenz Liebe ist. Und diese Kraft hat nur den einen Plan für uns – uns zurück zu Liebe und Heilung zu führen. Yoga zeigt dir wo deine Widerstände der Liebe gegenüber sind und gibt dir Techniken, sie aufzulösen. Durch ein regelmäßiges Üben entwickeln wir Klarheit, Ruhe, Stärke und Mitgefühl in unseren Gedanken, Worten und Taten. So können wir der Schönheit und der Heilung der Welt unseren Beitrag leisten. INWIEFERN HAST DU DICH DURCH YOGA VERÄNDERT UND WANN NIMMST DU DIR DIE ZEIT ZU ÜBEN? GB: Sehr sehr viel. Aber Yoga ist keine Wunderpille. Man muss schon über eine längere Zeit Yoga üben und regelmäßig, damit es auch funktioniert. Ich übe jeden Tag. Es ist nicht nur Asana, die Yoga ausmacht, sondern auch Pranayama (Atemübungen), Chanten, Meditieren, die alten oder neuen Yogaschriften und Bücher lesen, Sanskrit studieren, eine Einstellung der liebenden Hingabe, ein Gebet, etc. Es müssen nicht immer 2 Stunden Asana-Praxis sein, um zu sagen, ‘ich übe Yoga’. Manchmal sind es 10 Minuten, manchmal 3 Stunden und manchmal ein Wochenretreat. Es hängt einfach von meinem Lehr- und Reiseplänen ab. Wenn es geht übe ich am liebsten morgens gleich nach dem Aufstehen. DEINE DVD „YOGA – ALL I NEED“ PRÄSENTIERST DU ZUSAMMEN MIT CONNY LEHMANN – ES IST EIN FORTGESCHRITTENES PROGRAMM. KANN TROTZDEM JEDER DIESE ÜBUNGEN MITMACHEN? GB: Die Übungen sind sehr dynamisch, dennoch stimmt es, dass sich jemand, der noch nie Yoga gemacht hat, mit manchen Abläufen etwas schwer tun kann. Das Tempo des Übens ist aber so gewählt, dass jeder in seinem Atemrhythmus bleiben kann. Das Programm bietet neben einem 60-Minuten Workout zudem 4 exklusive Yoga-Wunderwaffen wie Anti-Jetlag, Detox & Shine für eine tolle Ausstrahlung oder Sweet Dreams für einen tiefen und erholsamen Schlaf. Die DVD wendet sich an die anspruchsvollen Konsumenten, moderne Frauen, internationale Yogis. NEBEN EINEM SCHWEISSTREIBENDEN WORKOUT GIBT ES AUF DER DVD AUCH EINE GEFÜHRTE MEDITATION – WIE WICHTIG IST DAS MEDITIEREN? GB: Yoga ist ohne Meditation nicht möglich. Es wäre wie einen Tisch wunderschön zu decken, das leckerste Essen vorzubereiten und dann nicht essen. Mittlerweile gibt es so viele wissenschaftliche Studien, die ganz klar die Vorteile der Meditation aufzeigen. Meditation ist eine Schulung des Geistes. Sie hilft, den Stress abzubauen, den Körper und Geist zu stärken und die Ruhe zu finden, die tief in uns allen ist. Sie ist kein Allheilmittel, aber sie kann uns enorm viel helfen, den Herausforderungen des schnelllebigen Alltags mit Leichtigkeit und Freude zu begegnen. Der Wunsch danach muss von einem selbst kommen.

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Gemeinsam mit Gabriela Bozic - Yogalehrerin von HollywoodStars wie Robert Downey Jr., Jude Law, Rachel Adams - entwickelte Wellicious eine DVD mit ihren beliebtesten Yoga-Übungen. € 17,95

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Heilen durch

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„Könnten wir jeden Tag die Wunder des Lebens mit unserem Herzen sehen, könnten wir mit dem Schmerz genauso vertraut umgehen wie mit dem Glück. Wir würden das Auf und Ab unserer Gefühle genauso annehmen wie den Wechsel der Gezeiten.“

Kahil Kibran

Ob auf mentaler oder körperlicher Ebene: Vom Yoga profitiert jeder Mensch, der wieder gesund werden möchte – ganz gleich, wie groß oder klein das Problem sein mag. Der Yoga bietet uns eine Vielzahl von Hilfsmitteln für schwierige Lebenslagen. Sie haben weitreichende wohltuende Effekte von der Stärkung über die Regeneration bis hin zur Erfrischung. Und sorgen damit für optimale Gesundheit und Lebensfreude. Die Yogapraxis kann an die unterschiedlichsten Lebensstile, -umstände und -phasen angepasst werden. Die heilende Wirkung ist somit fast jedem zugänglich.

Da Stress in der modernen Welt ein weitverbreitetes Übel ist, sollten wir dort als Erstes ansetzen: Bei zu viel Druck machen wir Menschen „dicht“. Der Geist schottet sich vom Willen ab und macht es uns unmöglich, fortzufahren. Unter Stress sind wir so angespannt, dass wir keinen Zugriff mehr auf die Anteile unseres Körpers und Charakters haben, die uns sonst ganz natürlich erscheinen. Wir entfernen uns von unseren Gefühlen, Emotionen und Eindrücken. Die aus einem geschwächten Immunsystem hervorgehenden Symptome können sich in Form körperlicher, emotionaler und psychischer Probleme verfestigen. Der Stress schlägt sich oft in Oberflächlichkeit nieder. Wir identifizieren uns mit der äußeren Hülle unser Persönlichkeit, die wir uns geschaffen haben. Wir lassen uns in diese gesellschaftlichen Muster hineinpressen. Diese konstante Integration äußerer Einflüsse legt sich wie ein Schleier über unseren wahren Wesenskern. Der Yoga bringt uns zu diesem Kern zurück. Es werden dadurch bewusst oder unbewusst emotionale und mentale Prozesse angeregt. Der Stein wird in verschiedener Hinsicht ins Rollen gebracht: sowohl, was das Reden, Essen, Riechen, Schmecken, Fühlen, Spüren und Denken angeht. Unsere Sinne unterliegen dem Nervensystem und den chemischen Zusammensetzungen, die das Hormonsystem hervorbringt. Sie bestimmen unsere individuellen Wesenszüge. Beide dieser Systeme können sensorische Überlastungen ausgleichen. Vor diesem Hintergrund wird verständlich, wie es dazu kommen kann, dass unser Charakter und verschiedene gesellschaftliche Rollen falsche Eindrücke hinsichtlich unseres wahren Wesenskerns vermitteln können – ganz abgesehen von der verworrenen Matrix, die sich aus bestimmten psychischen Konditionierungsmustern in der Geschichte einer Seele ergibt. Sobald die Belastung vorüber ist, manifestiert sich der Stress unweigerlich in einer beliebigen Form auf der Körperebene. In den Anfangsphasen steht unter Umständen die Heilung körperlicher Beschwerden durch den Yoga im Vordergrund. Eine Besserung erfolgt, wenn sich die Erkenntnis einstellt: Es muss sich etwas ändern, und der Schmerz ist nur ein Symptom, das sich ein Ventil sucht. Diese Veränderungen erfordern Mut und Anstrengung. Sie können durch die Yogapraxis heranreifen. Obwohl der Yoga so simpel erscheint, darf die sanfte Herangehensweise nicht außer Acht gelassen werden. Sie hat eine tief reichende Wirkung auf Körper und Geist. Die Körperarbeit wirkt präventiv und heilend zugleich. Der Stress lässt sich damit ganz weit weg schieben. Die Praxis verändert die Art, wie wir innerlich auf die Welt reagieren. Sie hilft uns, gelassener zu werden, statt die äußere Welt verändern zu wollen.

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Wie wirkt die heilende Kraft des Yoga? Bei jedem Asana werden die Nerven und Drüsen direkt unter Druck gesetzt. Dies sorgt für einen Ausgleich und eine bessere Widerstandskraft des Nervensystems. Gleichzeitig wird das Hormonsystem ausbalanciert. Dies wiederum hat einen reinigenden Effekt, da auch das Lymphsystem stimuliert wird. So wird die Organfunktion angeregt. Beim Yoga werden Verspannungen gelöst und beseitigt. Dadurch kann die Energie frei durch Körper und Geist fließen. Das direkte Training des Nervensystems ist nicht nur eine äußerst effektive Methode zur Behandlung von Stress, Verspannungen und Nervosität. Daneben werden auch beschädigte Gewebe und Gelenke mit Nährstoffen versorgt und repariert. Die sanfte, harmonische und subtile Praxis senkt das Risiko weiterer Schäden am Bindegewebe. Gleichzeitig wird aktiv der lebensnotwendige Blutfluss angeregt. Dies geschieht durch die Atemführung in vernachlässigte und verletzungsanfällige Bereiche. Lehrer der Bihar School of Yoga haben herausgefunden, dass sich die Muskeln durch die Steuerung der Aufmerksamkeit zusammen mit der Atemkontrolle entspannen. Die Entspannungsimpulse werden aus dem spezifischen Bereich zurück ans Gehirn gesendet, wo sie auch für eine mentale Lockerung sorgen. Die Synchronisierung der Bewegungen mit dem Atem fördert die Konzentration. So wird der Geist von Spannungen und Stress abgelenkt. An diesem Punkt entsteht der Gleichmut. Dabei verschieben sich die Gehirnwellen leicht. Die Fähigkeit, sich zurück in den natürlichen Zustand der Entspannung fallenzulassen, steigt – eine ganz wesentliche Phase des Heilungsprozesses. Der Übende muss sich voll auf sein Asana konzentrieren, um bis auf Zellebene richtig entspannt zu sein. Dadurch werden physische Knoten sowie Verspannungen in Körper und Geist gelöst. Wenn der Yoga einmal über die körperliche Ebene hinausgeht, fördert das beständige Üben die Spontaneität. Dieser Effekt lässt sich mit hinüber in den Alltag nehmen. Der Yogi erlebt dadurch eine friedlichere Bewusstseinsebene. Wenn Sie wieder zum Wesenskern gefunden und sich vom reinen Ego (der individuellen Persönlichkeit) entfernt haben, stellt sich ein innerer Frieden ein. Sie finden dann wieder Zugang zum Wesentlichen Ihres Seins. Dies wird dann auch äußerlich sichtbar. Der Körper hat wieder Zugriff auf eigene heilende Ressourcen. Der Mensch findet den Weg zu einem gesünderen Leben.

Verbesserte Laune durch Asanas: Unsere Launen können uns vorgaukeln, dass wir nicht in der Stimmung sind, etwas Bestimmtes zu unternehmen. Es ist wichtig, Stimmungen und Emotionen nicht als ultimative Wahrheit zu betrachten. Solche Launen lassen sich verändern. Kennen Sie das Leuchten am Ende einer Yogastunde, wenn Sie sich komplett von einer schweren Last befreit fühlen – von quälenden Gedanken oder Emotionen? Dies ist der Flow-Effekt des Yoga. Es ist zwar einfacher, einer langweiligen Routine oder Laune verhaftet zu bleiben. Doch vor allem für die Seele ist es alles andere als befriedigend. Wer den anfänglichen Aktionismus verfliegen lässt, wird auf eine noch größere Herausforderung für den Geist stoßen. Ziehen Sie sich aus der mentalen Ebene zurück, und konzentrieren Sie sich voll und ganz auf den Körper, um den Geist transformieren zu können. Dadurch finden Sie zur Kraftquelle, um das Energiesystem zu stimulieren und somit an der Stimmung zu arbeiten. Hören Sie nicht auf ihre Gedanken ... handeln Sie einfach! Wenn wir kurzzeitig nicht auf unsere Gedanken reagieren, kann dies zum Perspektivenwechsel und zur Besserung der Laune führen.

Nützliche Übungstipps: Der Sinn von Übungsreihen besteht darin, dass ein Asana Körper und Geist aufs nächste vorbereitet. Mit der Zeit wird dadurch eine Übung zur Überleitung zur nächsten. Alle Haltungen gleichen, ergänzen und verstärken einander. Für den Yogi ist es wichtig, den Körper nicht in die „perfekte“ Form pressen zu wollen. Eine solche Herangehensweise stört nur den Energiefluss und steht einer sauberen Atmung sowie der Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff im Weg. Außerdem entstehen dabei nur weitere Knoten (die Nerven verspannen und verkürzen sich wieder). Der Geist sollte vielmehr offen bleiben und auf den Körper und den Atem eingestimmt

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wieder frei entfaltet, zeigt sich der Mensch in seinem ganzen Glanz. Während der Stunde ist der Körper ständig Druck- und Zugkräften ausgesetzt. Lassen Sie die Schwerkraft ungehindert wirken. Arbeiten Sie mit diesen Kräften statt gegen sie. Lassen Sie sich davon beeindrucken, wie

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werden. Wenn sich die Seele in all ihren Schattierungen

NIAMH KAVANAGH

NIAMH IST SEIT ÜBER NEUN JAHREN YOGALEHRERIN. SIE EMPFINDET DIE PRAXIS ALS GROSSES PERSÖNLICHES GESCHENK. SIE DURFTE SCHON MITERLEBEN, WIE DIE VERSCHIEDENSTEN MENSCHEN AM YOGA GEWACHSEN SIND UND SICH DURCH DIE PRAXIS VERÄNDERT HABEN – UND DAS UNABHÄNGIG DAVON, WIE GROSS ODER KLEIN IHRE PROBLEME WAREN

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der Körper darauf reagiert. Beobachten Sie Ihr mentales und emotionales Potenzial in Beziehung zu aktuellen Lebensumständen und Einstellungen.

Offen fürs Unbekannte bleiben! Erlauben Sie es dem Körper, im eigenen Rhythmus zu wachsen und sich weiterzuentwickeln. Betrachten Sie ihn mit Wohlwollen, um die Übungsstunde noch intensiver und freier zu erleben. Gehen Sie in die Rolle des Betrachters, um die Lage anzunehmen. Dies ist der Übergang zum meditativen Element des Yoga. Es geht darum, sich alles anzusehen, ohne darauf zu reagieren. Es geht darum, die Situation nur zu beobachten und zu akzeptieren. Und sich bewusst zu sein, dass auch dieser Zustand sich wieder verändert. Beim Yoga handelt es sich um einen Prozess. Sie sollten also niemals aufgeben. Bleiben Sie dran – trotz aller Höhen und Tiefen des Lebens. Sie werden sehen, dass es sich wirklich lohnt, nicht aufzugeben.

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7 TIPPS ZUR

EMOTIONALEN AUSGEGLICHENHEIT

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GEIST

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YOGA

ist ein Weg zur Integration von Körper, Geist und Seele. Wer Yoga übt, senkt die Reizbarkeit des zentralen Nervensystems. Somit werden die Auswirkungen emotionaler Unwägbarkeiten des Alltags gedämpft. Der Mensch lernt dadurch auch, ganz im Hier und Jetzt zu leben, sich auf sich selbst zu konzentrieren und wieder Zugang zu seinen Gefühlen zu erlangen. Patanjali sagt: Wer in einem bestimmten Asana emotionalen Ausgleich findet, sollte sich der Haltung voll und ganz hingeben. Er sollte die Atmung regulieren und sich auf die Unendlichkeit des Seins konzentrieren. So findet er in den tiefsten Schichten des eigenen Seins zur eigenen Mitte. Die folgenden Haltungen beruhigen das Gehirn, während sie Stress und leichten Depressionen entgegenwirken: Kamel (Ustrasana) Kopfstand (Adho Mukha Vrkasana) Vorbeuge im weiten Spreizschritt (Prasarita Padottanasana) Schulterstand (Salamba Sarvangasana) Rückenlage (Shavasana) Schulterbrücke (Setu Bhanda Sarvangasana) Bogen (Urdhva Dhanurasana) Kobra (Urdhva Mukha Svanasana) Vorwärtsbeuge im Stand (Uttanasana)

WECHSELATMUNG

Die Pranayama-Technik Nadi Shodhana ist sehr hilfreich, um durch Stimulierung beider Gehirnhälften Emotionen auszugleichen. Bei Ärger oder Trauer kann es sein, dass die linke Seite zu dominant wird. Die Wechselatmung kann bei der Wiederherstellung des Gleichgewichts helfen. Sie erlaubt es uns, wieder kreativer zu denken, um auf dieser Grundlage unsere Emotionen zu spüren und anzunehmen. Nadi Shodhana hilft außerdem dabei, Herzfrequenz und Blutdruck zu senken.

FOKUSSIERTE BEWÄLTIGUNGSSTRATEGIEN

Innehalten, reflektieren, urteilen, beenden oder minimieren. Diese Technik vermittelt den Umgang mit aufkommenden Gefühlen. Sie ist äußerst effektiv, wenn es darum geht, Stress und Ärger zu bewältigen und sich dadurch nicht aus der Bahn werfen zu lassen. Halten Sie bei den ersten körperlichen Anzeichen einer emotionalen Reaktion inne. Ein Beispiel wäre das Herzklopfen, welches in der Regel auftritt, bevor es uns bewusst wird. Lenken Sie dann die Aufmerksamkeit vom Gefühl weg auf die Atmung. Hierzu bewusst ein- und ausatmen (jeweils über 5–10 Zählzeiten hinweg). Den Atem solange kontrollieren, bis sich im Körper ein Gefühl der Ruhe ausbreitet und die Emotionen verblassen. Die bewusste Wahrnehmung der abklingenden Emotionen und der wachsenden Gelassenheit ist ein guter Ausgangspunkt für die physiologische Stressbewältigung.

KÖRPERLICHES TRAINING

Laut Daniel Coleman, Autor des Buches „Emotionale Intelligenz“, sind Depressionen nichts anderes als emotionale Abgestumpftheit. Er rät daher zu körperlichen Aktivitäten wie Spazierengehen oder Laufen, um den Körper Eindrücken gegenüber wieder zugänglicher zu machen. Dies kann helfen, den Teufelskreis der Depression zu durchbrechen und alles unter einem neuen Blickwinkel zu betrachten. So verlieren auf der Bewusstseinsebene belastende Ereignisse ihren Schrecken.

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KONZENTRATION

Nehmen Sie sich jeden Tag Zeit, um sich Ihrer Ziele bewusst zu werden. Dafür ist es ratsam, sich an einen ruhigen Ort zu setzen, zehnmal tief einzuatmen und innerlich das Vorhaben für sich selbst zu wiederholen. Danach etwas warten und anschließend die Augen öffnen. Diese Technik steigert die Konzentration, zentriert den Geist, verlangsamt die Atmung und verleiht dem Körper Energie.

MEDITIEREN

Die positiven Auswirkungen der Meditation sind inzwischen weitestgehend bekannt. Eine regelmäßige Praxis verändert mit der Zeit die Gehirnmasse. Sie steigert die Begeisterungs- und Empathiefähigkeit. Es gibt viele verschiedene Meditationstechniken. Hier ist eine einfache und zugleich hoch effektive Übung: • In einer bequemen Sitzposition die Augen schließen. • Durch die Nase einatmen und spüren, wie der Atem sämtliche Räume des Körpers ausfüllt. • Ausatmen und dabei spüren, wie der gesamte Körper zusammen mit der herausströmenden Luft sinkt. • Während des Einatmens in der Vorstellung den Körper durch ein helles weißes Licht durchfluten lassen. • Ausatmend den Körper wieder sinken lassen, die Vorstellung des hellen Lichts aber aufrechterhalten. • Beim Einatmen spüren, wie die Luft den Raum innerhalb des weißen Lichts füllt und dieses in der Vorstellung über die Grenzen des Körpers hinaus nach außen drängt, sodass es am Ende den gesamten Körper umgibt. • Beim Ausatmen die Vorstellung des weißen Lichts im Inneren und um den Körper herum aufrechterhalten. Es sollte sich ein Gefühl der Ruhe, des Glücks und der Sicherheit einstellen. • Beim Einatmen mithilfe der Luft das weiße Licht noch heller und weißer leuchten lassen. • Beim Ausatmen die Vorstellung des noch helleren weißen Lichts im Inneren und um den Körper herum aufrechterhalten. • Die Übung so oft wie nötig wiederholen und am Ende die Augen öffnen. Sie werden sich ruhiger und ausgeglichener fühlen und näher bei sich selbst sein.

ERNÄHRUNG

Ihre Speisen sollten viele Nährstoffe und wenige Zusatzstoffe und Konservierungsstoffe enthalten. Das ist äußerst wichtig, wenn Sie sich abgeschlagen fühlen – selbst, wenn in solchen Phasen das Verlangen nach stark zuckerhaltigen Lebensmitteln groß ist. Wenn es unbedingt Zucker sein muss, dann greifen Sie auf Trockenobst zurück, welches einen höheren Nährwert aufweist. Beruhigend auf den Geist wirken Sellerie, Sonnenblumenkerne, Sesamkörner, brauner Reis, Mandeln und Beeren sowie Süßkartoffeln, Knoblauch und Avocados. Ein gesundes Getränk ist grüner Tee. Diese Teesorte hat viele positive Wirkungen. Sie hilft unter anderem, die mentale Leistung zu verbessern und depressive Verstimmungen zu lindern.

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Auch Bekleidung kann “bio” und “fair” gehandelt sein: VAPUS.organics - für Menschen, die umdenken! Wir sind ein junges Textillabel, gemacht von Yogis für Menschen, die umdenken. Die Haut ist das größte Organ des Menschen, Kleidung hat mit diesem Organ direkten Kontakt und deshalb sollte man sehr genau darauf achten, wie und woraus diese Kleidung gemacht wurde Das Wort “VAPUS” kommt übrigens aus dem indischen Sanskrit und bedeutet soviel wie “schöner Körper - schöne Form”.

Fair gehandelt, biologisch und “GOTS” Alle Produkte von VAPUS.organics werden mit Sorgfalt und Liebe hergestellt und erfüllen die Kriterien von “Fairen Handel”. Die Bekleidung besteht zu 100% aus biologischen Materialien. “Wir erfüllen die Global Organic Textile Standards (GOTS-Richtlinien) der “Control Union”. Unsere Stoff-Färbungen sind umweltfreundlich, sie sind absolut AZOFarbstoff- und Schwermetall frei. Unsere Drucke beruhen auf Wasserbasis, für die Stickereien und zum Nähen verwenden wir nur 100% biologisches Garn. Unsere Knöpfe waren früher Kokosnüsse und für die Verpackung nehmen wir Papier. Wir sind darauf bedacht, unsere Produzenten und deren Mitarbeiter fair und menschenwürdig zu behandeln. Durch die enge Zusammenarbeit und den persönlichen Kotakt zu unseren Herstellern können wir uns von der Einhaltung der menschenwürdigen und fairen Arbeitsbedingungen stets überzeugen.

Unsere Kollektion besteht zu 70% aus Basic Modellen wie durchdachte und funktionelle Hosen und T-Shirts die ständig am Lager sind. Zweimal im Jahr (Frühjahr & Herbst) kommt ein kleines Programm mit ca. 5 Teilen wo wir auch Farbakzente und modische Aspekte einfließen lassen. Wir verwenden ausschliesslich biologische Baumwolle und Bambus. Unsere Preise sind für jeden erschwinglich, Hosen ab € 35,- und Oberteile ab € 21,-. Zu beziehen ist die Bekleidung über unseren Online shop http://www.vapus.org/shop oder in verschiedenen Fachgeschäften sowie namhafte Yogazentren im gesamt deutschsprachigem Raum.

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KÖRPER

RICHTIG ATMEN

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Praktische Tipps – so bekommen Sie mehr Energie aus der Luft, die Sie atmen ... Wie oft haben Sie schon in einem überfüllten Aufzug die Luft angehalten? Wie oft schon frustriert geseufzt, während Sie im Stau auf die grüne Ampel warteten? Die meisten von uns kennen diese natürliche Reaktion nur allzu gut. In beiden Situationen wird ein besorgniserregendes Verhaltensmuster erkennbar – wie auch in vielen anderen Abläufen unseres hektischen Alltags. Wir merken es zwar nicht, aber wir atmen nicht richtig. Das mag an unserem stressigen Lebensstil liegen oder an der Luftverschmutzung. Vielleicht ist auch bloße Unwissenheit verantwortlich. Doch Tatsache ist: Der moderne Mensch nimmt nicht ausreichend Sauerstoff über die Lunge in den Blutkreislauf auf. Doch gerade der Sauerstoff ist so wichtig für die Gesundheit der Milliarden von Zellen, aus denen der Körper besteht. Der Terminplan wird immer voller, und wir versuchen, immer schneller unsere Ziele zu erreichen. Dabei kommt das Atmen immer mehr ins Hintertreffen. Es ist fast so, als hätten wir keine Zeit mehr, richtig zu atmen. Wissen Sie noch, wann Sie das letzte Mal richtig innegehalten, sich entspannt und richtig tief eingeatmet haben? In der Yogatradition Indiens wird immer wieder betont, wie wichtig der Atem ist, der auch als „Prana“ (als „Leben“) bezeichnet wird. Die Kontrolle über das Prana wird als verlässliche Methode zur gesunden Lebensführung betrachtet. Leider achten die meisten von uns im Alltag nicht besonders darauf. Wer aber diese lebensspendende Energiequelle vernachlässigt, setzt seine Gesundheit aufs Spiel. Die Umgebung, in der wir leben, können wir nicht ändern. Auch das rasende Tempo des modernen Alltags können wir nicht bremsen. Was wir aber tun können: kurze Pause einlegen und bestimmte Atemmuster in unseren buchstäblich atemberaubend rasanten Alltag mit einfließen lassen.

„Versuchen Sie, bewusst verstärkt in den Bauch zu atmen, um tiefere und längere Atemzüge zu nehmen.”

Die Kunst der Stille und der Konzentration auf den Atem Abends vor dem Ausgehen werfen Sie sicher noch einmal einen genauen Blick in den Spiegel, um sich mit einem Lächeln selbst zu bestätigen, wie toll Sie aussehen. Dasselbe sollten Sie mit dem Atem machen. In diesem Fall brauchen Sie allerdings keinen Spiegel. Es reicht hierfür, in sich hineinzuhorchen. Schließen Sie die Augen, um sich aufs Ein- und Ausatmen zu konzentrieren. Ihnen wird auffallen, wie chaotisch der Atemrhythmus ist. Lauschen Sie einige Minuten lang einfach dem Atem, ohne etwas zu erzwingen. Einatmen, Pause, ausatmen ... ganz langsam. Einatmen, Pause, ausatmen. Sie werden erstaunt sein, wie erfrischt Sie sich nach 5–10 Minuten fühlen.

Bauchatmung Die meisten Menschen denken, dass sich das Atmen auf den oberen Brust-raum beschränkt. Das liegt daran, dass die Atmung des Menschen mit den Jahren immer flacher wird. Bei Kindern bewegt sich die Bauchdecke noch nach oben und unten. Je älter wir werden, umso weniger setzen wir jedoch das Zwerchfell ein –

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die Muskelplatte im Bauchbereich, welche die Atmung unterstützt. Das Ergebnis: Es strömt weniger Luft in den Körper, wodurch nicht ausreichend Sauerstoff zum Gehirn und zu den anderen Zellen gelangt. Versuchen Sie, bewusst verstärkt in den Bauch zu atmen, um tiefere und längere Atemzüge zu nehmen.

Maßvolle Nahrungszufuhr Schlechte Neuigkeiten für Menschen, deren Lebensmittelpunkt das Essen ist! Es ist gut, den Hunger zu stillen, aber schlecht, sich so richtig den Magen vollzuschlagen. Die Bestrafung für die Völlerei? Es fällt schwerer, locker zu atmen – vor allem direkt nach der Schlemmerei. Das normale Luftholen kann sogar richtig schmerzhaft werden – ganz zu schweigen von tiefen Atemzügen. Das liegt daran, dass bei der ganzen Nahrung im Bauchraum nicht mehr viel Platz für frische Luft ist. Wer weniger isst, wird feststellen, dass er ohne große zusätzliche Anstrengung leichter und flüssiger atmet.

Emotionskontrolle Das Atmen ist genauso eine geistige wie eine körperliche Angelegenheit. Es ist zwar keine besondere mentale Anstrengung nötig, um die Atmung aufrechtzuerhalten. Dennoch entscheidet die mentale Verfassung darüber, wie wir Luft holen. Negative Emotionen wie Wut, Furcht und Ängste engen die Atemwege ein, während positive Gefühle wie Liebe, Freude und Glück sie weiten. Deswegen ist auch das Kopfschmerzrisiko höher, wenn sich jemand über etwas den Kopf zerbricht, als wenn er etwa gerade sein Lieblingslied hört. Die Quintessenz: Negative Emotionen müssen so weit wie möglich kontrolliert werden. Es ist besser, seine Emotionen zu kontrollieren, als zu explodieren. Sie werden feststellen, dass sich die Atmung zusammen mit dem emotionalen Quotienten verbessert. Dies sind nur einige einfache Maßnahmen für den Alltag, die selbst im noch so engen Terminkalender Platz finden. Frühere Yogis verstanden es, nur durch die Kraft des Atems zu überleben. Der moderne Mensch muss nicht von der Luft allein leben. Trotzdem können wir unsere Lebensqualität durch kleine Veränderungen mit jedem Atemzug ein Stück verbessern.

AUTOR

SANJAY GUPTA

SANJAY SCHREIBT ÜBER DIE VERSCHIEDENSTEN THEMEN VON DER GESUNDHEIT ÜBER HUMORISTISCHE TEXTE BIS HIN ZUR ATEMTECHNIK. ER NUTZT SCHON VON KINDESBEINEN AN DIE HEILSAMEN KRÄFTE DES YOGA.

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LESER-STORY

Im Yoga die Kraft zum Weitermachen gefunden ROSE ANDERSON Mir waren die grundlegenden körperlichen und mentalen Vorzüge des Yoga schon immer bewusst. Doch ich hätte nie geglaubt, dass mir der Yoga einmal bei einer gewaltigen Herausforderung helfen würde. Am 4. August 2004 veränderte sich bei einem Familienurlaub mit meinem Mann und meinen zwei Töchtern mein Leben grundlegend. Als ein Auto auf uns zuraste, schubste mich mein Mann Richard zur Seite und wurde selbst durch den betrunkenen Mann am Steuer angefahren. Er erlitt ein Schädel-Hirn-Trauma sowie eine Vielzahl weiterer Verletzungen. Er wurde arbeitsunfähig. Zu allem Übel wurde bei Richard später auch noch die kräftezehrende Pseudobulbärparalyse festgestellt. Diese kommt nicht nur beim Schädel-Hirn-Trauma, sondern auch bei Multipler Sklerose, Schlaganfällen, Alzheimer und weiteren neurologischen Erkrankungen vor. Bei den Patienten treten häufig unkontrollierte Lachanfälle und Weinkrämpfe auf, die den Alltag stark beeinträchtigen. Neben Richards körperlicher Symptome mussten wir jetzt also auch noch mit den Stimmungsschwankungen zurechtkommen. Früher war Richard immer mein Fels in der Brandung, und

plötzlich hatte sich das Blatt gewendet. Auf einmal war ich diejenige, die die ganze Familie zusammenhielt. Nach meiner 22-jährigen Ehe mit meinem Seelenverwandten wurde ich immer mehr in die Rolle der fürsorglichen Mutter gedrängt. Ich musste lernen, mit einer Vielzahl neuer Aufgaben gleichzeitig zurechtzukommen – seit Neustem auch als Pflegerin. Vor dem Unfall war Richard ausgeglichen und geduldig. Er hatte einen tollen Sinn für Humor und wirkte auf seine Umgebung beruhigend. Er war eine echte Seele von einem Mann. All die Veränderungen mitzuerleben, die das Trauma und die Affektlabilität mit sich brachten, war für mich eine echte Herausforderung. Wir unternehmen seither weniger als Paar und fühlen uns sehr verlegen, wenn Richard wieder einen seiner Anfälle hat. Wir mussten uns daran gewöhnen, weniger soziale Anbindung zu haben. Wie ich das alles aushalte? Mit Yoga! Mir ist klar, wie wichtig es ist, dass ich mich auch um mich selbst kümmere – nicht nur emotional, sondern auch in körperlicher Hinsicht. Indem ich mit dem Yoga meine innere Mitte finde, komme ich leichter mit den Anforderungen des Lebens zurecht. Die regelmäßige Praxis macht mich zur besseren Ehefrau, Mutter und Pflegerin.

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FARBEN SEHEN

GEIST

Farben und deren Auswirkungen auf unsere Stimmungslage werden seit Jahrhunderten immer wieder erforscht. Yogi Dr Malik untersucht diese althergebrachte Therapie „Sein blaues Wunder erleben“,„grün vor Neid sein“ oder „rot wie eine Tomate“ – das mögen alles Klischees sein, aber sie zeigen, wie wir unbewusst Farben mit Stimmungen assoziieren. Angeblich setzten schon die alten Ägypter Farben für therapeutische Zwecke ein, um damit Krankheiten zu heilen. Es gibt Listen von Farbkuren auf Papyrus, die bis ins Jahr 1500 v. Chr. zurückreichen. Mit der Einführung der griechischen Philosophie und dem entsprechenden Gedankengut ging das Wissen um die Wirkung der Farben fast verloren. Die Griechen hielten Farben lediglich für eine Wissenschaft. Insbesondere Hippokrates wendete sich von der Erforschung der metaphysischen Eigenschaften der Farben ab und konzentrierte sich allein auf ihre Wissenschaft und Gestaltung. Erst im Mittelalter führte der Schweizer Alchemist, Philosoph und Astrologe Paracelsus die YOGA-DEUTSCHLAND.DE

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Anwendung von Farbstrahlen in Verbindung mit Musik und Kräutern ein, um Heilung zu ermöglichen. Dann entdeckte Sir Isaac Newton im 17. Jahrhundert, dass Licht eine Mischung von Farben ist, die als Spektrum bezeichnet wird. Die Erforschung der Farbtherapie wurde bis ins 19. Jahrhundert fortgeführt, mit dem Buch „Farbenlehre“ von Johann Wolfgang von Goethe, das die Auswirkungen von Farben auf den Gemütszustand beschrieb, und dem Buch „Das Prinzip von Licht und Farbe“ von Edwin Babbitt, das die Chromotherapie erforschte (die Anwendung von Farben in der Heilkunde). Nach der Entdeckung des Penicillins und der darauffolgenden Entwicklung von Antibiotika wurde die Farbtherapie jedoch wegen ihrer Komplexität und der recht langsamen Behandlungsergebnisse an den Rand gedrängt. Erst seit einigen Jahren, insbesondere seit der Identifikation der jahreszeitlich bedingten Depression (SAD), erfährt die Farbtherapie eine Renaissance. Die Wirksamkeit der Farbtherapie wurde hauptsächlich im landwirtschaftlichen Bereich weiter erforscht. So verwendeten 1977 zum Beispiel Forscher der Schule für Landund Forstwirtschaft an der Universität von Wales rotes und blaues Licht, um herauszufinden, ob es die Aktivität von Hühnern erhöht und somit Fortbewegungskrankheiten dämpft. Bei Einsatz von rotem Licht erhöhten sich sämtliche Aktivitäten einschließlich Gehen, Flügelstrecken und Angriffe in ihrer Intensität. Bei Einsatz von blauem Licht traten Abweichungen in der Gangart zutage. Auch wenn sich diese Erkenntnisse nicht auf den Menschen übertragen lassen, so zeigt dies doch das Potenzial der Farbtherapie in der menschlichen Neurobiologie. Abgesehen von der Wissenschaft werden Farben auch gern in der ganzheitlichen Medizin eingesetzt. Beim Yoga werden die Farben den Chakren zugeordnet, wobei jedes Chakra eine andere Farbe darstellt. In den alten indischen Yoga-Traditionen wurde die Arbeit mit Farbe zur Stärkung von Geist und Körper ausgiebig im Kundalini-Yoga eingesetzt. Edelsteine in Farbschattierungen, die den Chakren entsprechen, werden in meditativen Übungen eingesetzt, um die Energiezentren zu stärken. Die Farbtherapie kann auch als alleinige Behandlung eingesetzt werden. Die Behandlung kann übers Sonnenlicht erfolgen, das auf den Körper strahlt,. Oder es werden Nahrungsmittel in einer bestimmten Farbe eingesetzt. Eine weitere Variante stellt die Visualisierung dar: In diesen Übungen stellt sich der Meditierende beim Ein- und Ausatmen Farben vor, oder weißes Licht, das durch Farbfilter in einzelne Körperteile gestrahlt wird. Auch wenn es nur wenige wissenschaftliche Forschungen zur Wirkung von Farben auf den Menschen gibt, so werden Büros heute gerne in Farben gestrichen, die die Produktivität erhöhen sollen. Zum Beispiel verbessert Gelb die Konzentration, Blau erhöht die Energie und Grün steht für ökologischen Zuwachs. Ob die Farbtherapie funktioniert, ist noch nicht abschließend bewiesen, aber es kann nicht abgestritten werden, dass Farben einen signifikanten Effekt auf unsere Stimmungslage haben. Wenn Sie sich das nächste Mal deprimiert fühlen, ziehen Sie ein pinkfarbenes Kleid und gelbe Schuhe an und lächeln Sie der Welt entgegen.

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FARBEN/ CHAKRen SAHASRARA – GEISTESCHAKRA

Befindet sich oben auf dem Kopf, nah am Schädel Farbe: Violett Steht Weisheit, Mut, Demut, höhere Wahrheit und Erleuchtung

AJNA – STIRNCHAKRA (DRITTES AUGE)

Befindet sich zwischen den Augenbrauen Farbe: Indigoblau Symbolisiert Hellsehen, paranormale und psychische Intuition, Ängstlichkeit, Depression und Entwicklung von Ängsten

VISHUDDHA – HALSCHAKRA

Befindet sich in der Mitte der Halswirbelsäule Farbe: Blau Bezieht sich auf Kommunikation, Ausdruck und die Fähigkeit, die Wahrheit zu übermitteln

ANAHATA – HERZCHAKRA

Befindet sich im Brustbereich Farbe: Grün Symbolisiert Vergebung, Mitgefühl, die Unfähigkeit zu lieben, Unruhe des Herzens und emotionale Instabilität

MANIPURA – SONNENCHAKRA

Befindet sich leicht oberhalb des Bauchnabels Farbe: Gelb Steht für den Mangel an Kontrolle und Selbstvertrauen, schlechte Entscheidungsfindung und Ängste

MULADHARA – WURZELCHAKRA

Befindet sich am unteren Ende der Wirbelsäule Farbe: Rot Bezieht sich auf alles, was mit Überleben, Schutz, Nahrung, Hunger und Reichtum zu tun hat

SVADHISTHANA – SEXUALCHAKRA

Befindet sich im unteren Bauch in der Nähe des Bauchnabels Farbe: orange Symbolisiert sexuelle Angewohnheiten, sexuelle Gefühle, Beziehungen, Kontrolle und Schuld

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ZU VIEL FLEISCH AUF DEM TELLER?

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Noch nie gab es mehr wissenschaftliche Belege dafür: Eine pflanzenbasierte Ernährung fördert die Gesundheit und senkt das Risiko von Zivilisationskrankheiten wie Krebs sowie von Herz- und Immunerkrankungen. Chris James erforscht die Wechselwirkungen zwischen Gesundheit und Ernährung, die Grundlagen der Toxizität sowie die grundsätzlichen Gefahren des übermäßigen Verzehrs tierischer Proteine.

„Weil du die Augen offen hast, glaubst du, du siehst.“

Goethe

Neulich ließ ich an mir in einem Studio in der Stadt eine HYPOXI®-Therapie vornehmen. Teil der Behandlung war eine analytische Beratung. Dafür musste ich mich unter anderem auf eine Maschine stellen und mir kleine Stromstöße durch den Körper jagen lassen. Anhand dieser kleinen Ladungen wurden sämtliche Werte zu meinem Körpermasseindex ermittelt, einschließlich des Bauchfettanteils! Am Ende der Untersuchung meinte die Ernährungsberaterin, mein Körper bestünde zu 47 Prozent aus Muskeln (allem Anschein nach sehr gut)! Dann aber ging sie näher auf die Werte ein, indem sie sagte: „Sie müssen sehr viel Fleisch essen, wie es aussieht!“ Ich erwiderte: „Ich esse gar kein Fleisch. Ich bin Vegetarier.“ Darauf sie: „Das glaube ich Ihnen nicht.“ Das Wort „Protein“ stammt aus dem Griechischen. „Proteios“ bedeutet so viel wie „von höchstem Vorrang“. Viel von dem, was wir heute wissen, ist wissenschaftlich belegt, vieles kulturell begründet. Dazu kommt eine ordentliche

„Im 19. Jahrhundert war Eiweiß noch gleichbedeutend mit Fleisch. Diese Verknüpfung ist uns bis heute erhalten geblieben.“

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Dosis Volksglaube. Vor allem, was tierisches Eiweiß angeht, könnte Goethes Zitat treffender nicht sein: „Weil du die Augen offen hast, glaubst du, du siehst.“ Seit der Entdeckung der stickstoff haltigen Verbindung im Jahr 1839 durch den holländischen Wissenschaftler Gerhard Mulder gilt Eiweiß als edelster aller Nährstoffe. Im 19. Jahrhundert war Eiweiß noch gleichbedeutend mit Fleisch. Diese Verknüpfung ist uns bis heute erhalten geblieben. In der Tat setzen viele Menschen Proteine und Muskelmasse mit tierischem Eiweiß gleich. Das Erste, an das die meisten denken, wenn sie das Wort „Eiweiß“ hören, sind Rindfleisch oder Huhn. Aber keine Angst: Das geht vielen so!

Es herrscht allgemeine Verwirrung, was die grundlegenden Fragen angeht: • Welche Eiweißquellen sind gesund? • Wie viel Eiweiß sollte man zu sich nehmen? • Ist pﬂanzliches Eiweiß genauso gut wie tierisches? • Ist es notwendig, beim Essen bestimmte pﬂanzliche Lebensmittel zu kombinieren, um eine vollwertige Proteinzufuhr zu gewährleisten? • Ist es ratsam, Eiweißpulver oder Ergänzungsmittel mit Aminosäure zu sich zu nehmen – vor allem in Verbindung mit einem harten Training? • Was sind gute Eiweißquellen für Vegetarier? Können Kinder ohne tierisches Eiweiß überhaupt richtig wachsen? Grundlage vieler dieser weitverbreiteten Ängste und Sorgen ist der Glaube, Fleisch sei ein Synonym für Eiweiß. Im 19. Jahrhundert ging die Gleichung Fleisch gleich Eiweiß zweifelsohne auf. Jeder wollte Fleisch auf dem Tisch stehen haben – etwa so, wie sich der moderne Mensch gerne schnelle Autos und große Häuser leistet.

Kultivierte Menschen aßen viel tierisches Eiweiß. Wer reich war, verzehrte Fleisch, wer arm war, pﬂanzliche Lebensmittel.

Die damals führenden Wissenschaftler wie etwa Max Rubner gingen davon aus, der Fleischverzehr sei „das gute Recht des zivilisierten Menschen“. Kultivierte Menschen aßen viel tierisches Eiweiß. Wer reich war, verzehrte Fleisch, wer arm war, pflanzliche Lebensmittel. Die unteren Gesellschaftsschichten galten als faul und unfähig – angeblich das Resultat der zu geringen Fleischzufuhr. Die Ernährungswissenschaft des 19. Jahrhunderts wurde weitgehend von Elitarismus und Arroganz beherrscht. Das ganze Konzept hinsichtlich der Proteinzufuhr baute darauf auf, dass mehr Fleisch besser, kultivierter und sogar geistig höher stehend sei. Dieses kulturelle Vorurteil hat sich festgesetzt.

Proteinqualität Eiweiß ist ein wesentlicher Bestandteil des Körpers. Es gibt je nach Kategorisierung Hunderttausende verschiedener Eiweißarten. Die Proteinspeicher des Körpers leeren sich mit der Zeit und müssen dann wieder aufgestockt werden. Dabei sind unterschiedliche Eiweißquellen verschieden einzuschätzen, was ihre Qualität angeht.

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Diese hängt davon ab, wie gut sie den Körper mit den benötigten Aminosäuren versorgen und dadurch helfen, die fehlenden Proteine bereitzustellen. Wir müssen etwa acht der zur Herstellung der Gewebeproteine benötigten Aminosäuren über die Nahrung aufnehmen. Diese Aminosäuren gelten als essenziell. Das heißt, der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Ist der Vorrat nur einer dieser acht essenziellen Aminosäuren nicht ausreichend, wird die Synthese neuer Proteine gebremst oder eingestellt. Hier kommt der Gedanke der Proteinqualität ins Spiel: Hochwertige Proteinquellen sind diejenigen Lebensmittel, die dem Körper die richtige Menge an Aminosäuren zur effektiven Synthese neuer Gewebeproteine bereitstellen. Darauf bezieht sich im Wesentlichen die Proteinqualität: die Fähigkeit der Lebensmittel, Aminosäuren der richtigen Art und Quantität zu liefern, damit der Körper daraus neues Eiweiß herstellen kann. Tierische Proteine sind den menschlichen sehr ähnlich, da sie größtenteils die richtigen Mengen der benötigten Aminosäuren aufweisen. Diese Proteingruppen sind effektiv und werden deshalb auch als qualitativ hochwertig eingestuft. Den pflanzlichen Nährstoffen fehlen indes eine oder mehrere essenzielle Aminosäuren. Pflanzliche Proteine sind somit für sich gesehen weniger hochwertig, enthalten aber in der Summe alle notwendigen Arten von Aminosäuren. Der allgemeingültige Qualitätsgedanke bezieht sich in der Realität also eher darauf, wie effektiv der Körper die Proteine in der Nahrung zum Wachstum nutzen kann. Das wäre alles schön und gut, wenn die effektivste Quelle gleichzeitig auch die gesündeste wäre. Das ist sie aber nicht! Effektivität und Qualität sollten also nicht miteinander verwechselt werden. Tatsächlich gibt es Untersuchungen in Hülle und Fülle, die belegen: Am Gesündesten sind „qualitativ minderwertige“ pflanzliche Proteine, die für eine langsame aber konstante Proteinsynthese sorgen. Frei nach dem Motto: Gut Ding will Weile haben. (1) Der Blickwinkel wird also aufs effektive Wachstum eingeengt, als wäre es von besonderem gesundheitlichem Wert. Dies wiederum fördert den Verzehr möglichst effektiver Eiweißquellen, die als qualitativ hochwertig bezeichnet werden. Jeder Marketingexperte wird Ihnen bestätigen: Wird ein Produkt als qualitativ hochwertig eingeschätzt, vertrauen ihm die Konsumenten. Von dieser Falschinformation lassen wir uns nun schon seit 100 Jahren in die Irre führen. Wir gehen davon aus, dass mehr Qualität auch mehr Gesundheit bedeutet. Das ist aber falsch! Die Grundlagen dieses Qualitätskonzepts sind in der Bevölkerung immer noch relativ wenig bekannt. Selbst Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren, fragen oft: „Woher bekomme ich mein Eiweiß?“ Fast so, als würden Pflanzen kein Eiweiß bieten! Es ist bekannt, dass auch in Pflanzen Proteine stecken. Doch die Bedenken hinsichtlich der Qualität dieser Eiweißgruppe sind immer noch vorhanden.

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„Es ist bekannt, dass auch in ﬂanzen r eine ec en ch ie e en en hin ich lich er ali ie er iwei r ppe in i er n ch rhan en Inzwischen gilt als gesichert: Durch sehr komplexe Stoffwechselsysteme kann der menschliche Körper alle notwendigen Aminosäuren aus alltäglichen und natürlichen pflanzlichen Proteinen gewinnen. Zahlreiche Studien weisen sogar darauf hin: Die als qualitativ schlechter angesehenen pflanzlichen Proteinquellen sind gesünder. Sie wirken langsamer, aber dafür konstant. Außerdem bleibt Ihnen damit die akribische Planung einzelner Mahlzeiten erspart! Leider wird dieser Sachverhalt durch das beharrliche Konzept der Proteinqualität in den Hintergrund gedrängt.

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Eiweißmangel In den 60ern und 70ern erklärten die Vereinten Nationen dem Hunger den Krieg – zusammen mit der amerikanischen Welthungerhilfe Food for Peace, großen Universitäten und zahlreichen weiteren Organisationen. Das Ziel war, den Hunger in der Welt auszulöschen. Hierzu sollten die Ursachen für den Hunger und die Unterernährung der Kinder in der Dritten Welt behoben werden – vor allem der angebliche Mangel an „qualitativ hochwertigem tierischem Eiweiß“. (2) In der Folge wurden allerorts Projekte angekurbelt, um dem mutmaßlichen Eiweißmangel beizukommen. Genau in jene Zeit fiel zufällig eine der bahnbrechendsten wissenschaftlichen Entdeckungen der letzten 100 Jahre. Mit massiven und weitreichenden Auswirkungen auf die Gesundheit und Lebenserwartung der Menschheit. Begonnen hatte alles durch einen glücklichen Umstand: In den 60ern und 70ern finanzierte die amerikanische Behörde für internationale Entwicklung ein Projekt. Zielsetzung war die weltweite Bekämpfung der Unterernährung bei Kindern. Im Zuge dieser Initiative wurde die ungewöhnlich hohe Leberkrebsrate bei philippinischen Kindern untersucht. Diese Krankheit betrifft normalerweise eher Erwachsene. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass der Schimmelpilz Aflatoxin hierfür verantwortlich sei. Dieser kommt in Erdnüssen und Getreide vor – beides Grundlagen der Ernährung philippinischer Haushalte. Aflatoxin ist zufälligerweise auch einer der schlimmsten krebserregenden Stoffe, die je entdeckt wurden. Das Mittel kam im Vietnamkrieg im sogenannten Agent Orange zum Einsatz. Das schreckliche Pflanzengift wurde dazu verwendet, die Wälder zu entlauben. Dieses Projekt schlug zusammen mit bereits in England und Indien durchgeführten Studien hohe Wellen. Die Ergebnisse erschütterten das Fundament dessen, was bisher als geschichtlich und wissenschaftlich gesichert galt. Sind Sie bereit für die große Enthüllung? Was wäre, wenn es einen Wirkstoff gäbe, der im Experiment in 100 Prozent der Fälle den Krebs bekämpft? Ein solcher Wirkstoff wäre doch sicher der Heilige Gral der Krebsforschung ... Die Bedeutung für die Gesundheit der gesamten Menschheit wäre gigantisch. Außerdem wäre die Erforschung dieser Verbindung doch sicher deutlich wichtiger als die gefährlicher krebserregender Stoffe wie Aflatoxin oder Nitrat? Wissen Sie, worauf wir hinauswollen? Können Sie sich vorstellen, worum es sich bei dieser Verbindung handeln könnte? Sie sind sicher schon draufgekommen, oder?

AUTOR

(1) T COLLINS CAMPBELL: The China Study. (2) „The effect of protein deficiency on the in vivo binding of aflatoxin B, to rat liver macromolecules.“ Life Sci.19: 1721–1732 (1976).

CHRIS JAMES

CHRIS IST IN DER INTERNATIONALEN YOGASZENE EIN GEFRAGTER MANN.

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ERNÄHRUNG

GESUND ODER UNGESUND?

ESSENZIELLE FETTSÄUREN Es herrscht allgemeine Unklarheit darüber, welche Fettsäuren gut sind und welche es unbedingt zu vermeiden gilt. Als Allererstes ist es wichtig, zu betonen, dass der Mensch Fett braucht. Aus der Ernährung gestrichen werden sollten nur diejenigen Fettsäuren, die dem Körper nichts bringen und sogar Schaden zufügen.

Welche Fette sind ungesund? Die größten Übeltäter sind natürlich die Öle, die in Fastfoodläden zum Frittieren verwendet werden. Es handelt sich dabei um Gemüseöle billigster Qualität, die wiederholt auf hohe Temperaturen erhitzt werden. Dabei können schädliche Karzinogene entstehen. Auch Margarine in jeder Form besteht aus unnatürlichen Fetten. Margarine wird industriell so bearbeitet, dass sie optisch und von der Konsistenz her der Butter ähnelt und bei Zimmertemperatur fest bleibt. Bei diesem Prozess werden Öle gehärtet. Hierfür sind grundsätzlich immer unnatürlich hohe Temperaturen nötig. Die dritte Gruppe, vor der wir uns in Acht nehmen müssen, sind gesättigte Fette. Hiervon gibt es drei verschiedene Sorten. Überraschenderweise verstopfen die kurz- und mittelkettigen gesättigten Fette der Butter, des Kokosöls und des Palmöls nicht die Arterien. Die im Fleisch vorkommenden gesättigten Fettsäuren hingegen sind langkettig. Neben den oben genannten gehärteten Fettarten können sie die Arterien blockieren und das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen. Den Verzehr dieser Gruppe gilt es einzuschränken oder zu vermeiden. Allgemein sollten gesättigte Fette nur in Maßen aufgenommen werden. YOGA-DEUTSCHLAND.DE YOGA-DEUTSCHLAND.DE

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Lebensmittel mit natürlichen gesättigten Fetten wie Käse enthalten nützliche Nährstoffe und liefern schnell verfügbare Energie. Allerdings ist ein Zuviel an gesättigten Fettsäuren gleich welcher Art schädlich. Sie können nämlich die Funktion der vielen Kanäle stören, welche für die wichtigen Fettsäuren gebraucht werden. In Maßen genossen sind sie relativ unschädlich. Für die Gesundheit sind gesättigte Fette allerdings nicht unbedingt notwendig.

Welche Fette brauchen wir dann wirklich, um gesund zu bleiben?

Essenzielle Fettsäuren Sie sind die Grundbausteine des Fetts. Bestimmte Fettsäuren kann der Körper selbst herstellen, wie etwa Omega-9-Fettsäuren. Diese Gruppe gilt daher als nicht essenziell. Daneben gibt es bestimmte Typen, die wir nicht selbst produzieren können, die aber für die Gesundheit unverzichtbar sind. Hierzu gehören die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Von diesen essenziellen Fettsäuren sind sämtliche Körperzellen abhängig, um richtig arbeiten zu können. Stimmt der Fetthaushalt nicht, führt dies zu Hautproblemen, Herzerkrankungen, Krebs, Diabetes, Arthritis, Problemen mit der Fruchtbarkeit usw. Die Liste ist schier endlos! Omega-6-Fettsäuren sind sehr hitzeresistent. Sie sind vor allem in Sonnenblumen-, Getreide- und Distelölen im Überfluss vorhanden. Die oben genannte Margarine enthält in der Regel viele essenzielle Fettsäuren. Ein Omega-6-Mangel kommt selten vor. Die heutige Ernährung scheint uns eher ein Übermaß dieses essenziellen Fett-Typs zu bieten. Dafür herrscht in den meisten Ländern der westlichen Welt ein Mangel an Omega-3Fettsäuren. Diese EFS (essenziellen Fettsäuren) sind hitzeempfindlich und gehen bei der Lebensmittelverarbeitung verloren. Die besten Quellen hierfür sind Leinsamen, Walnüsse und ölhaltiger Fisch. Auch grünes Blattgemüse enthält kleine Mengen davon. Das Problem ist nicht etwa, dass wir viel von diesen EFS brauchen würden. Bei idealer Ernährung ist der Bedarf nur relativ gering. Problematisch ist vielmehr die Tatsache, dass viele von uns die falschen FettTypen zu sich nehmen – in der Regel trans-Fette. Dagegen hilft nur ein entsprechender Ausgleich durch die richtige Fettsorte. Doch auch hier herrscht

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ein Ungleichgewicht: Wir verzehren zu viele Omega-6- und praktisch keine Omega-3-Fette. Prostaglandine bestehen ausschließlich aus EFS und gehen als Endprodukt aus deren Kanälen hervor. Sie regulieren fast alle Körperfunktionen. Dazu zählen etwa die Verdauung, das Herz-KreislaufSystem, die Immunantwort sowie die Kontrolle des Flüssigkeitsdrucks in den Gelenken. Omega-6-Fette erzeugen entzündliche Prostaglandine. Diese werden zur Blutgerinnung benötigt. Ohne sie würden wir ausbluten. Omega-3-Fette stellen entzündungshemmende Prostaglandine her. Sie helfen dem Körper bei der Regeneration nach Verletzungen, indem sie Schmerzen, Schwellungen und Rötungen lindern. Diese Prostaglandingruppe wirkt Blut verdünnend und beugt Blutgerinnseln vor. Um richtig zu funktionieren, braucht der Körper ein ausgewogenes Gleichgewicht beider Gruppen.

Leinsamen oder ölhaltiger Fisch? Die Omega-3-Öle in Leinsamen und anderen Pflanzen müssen im Körper verschiedene Prozesse durchlaufen, von denen noch nicht alle komplett erforscht sind. Manchen Menschen fehlt ein Enzym zur Weiterverarbeitung der Omega-3-Öle zur benötigten Form. In diesem Fall kann ölhaltiger Fisch helfen, der bereits auf die entsprechende Stufe umgewandelte Omega-3-Öle enthält. Es gibt verblüffend viele Belege dafür, dass viele gesundheitliche Probleme die direkte Folge eines Omega-3-Mangels sind. Es wäre aber falsch, zu glauben, dass Fischöle allgemein bessere Lieferanten für Omega-3-Fettsäuren wären als pflanzliche Quellen. Auch die pflanzliche Variante ist unter Umständen Teil wichtiger körperlicher Abläufe, die Omega-3-Fette im Fischfleisch nicht leisten können. Die ideale Ernährung enthält also beide Typen. Wir sollten versuchen, den Anteil der pflanzlichen Omega-3-Variante so weit wie möglich zu erhöhen und dabei beobachten, wie sich dies auf unsere Gesundheit auswirkt. Gleichzeitig sollten wir den Omega-3-Anteil auch allgemein hochfahren.

Margarinemarkt florierte. Dieses Produkt gibt es etwa seit dem 19. Jahrhundert. Erst seit relativ kurzer Zeit ist bekannt, dass die kurz- und mittelkettigen Fette der Butter gar nicht für das überschüssige Cholesterin verantwortlich sind. Die Margarine und der Umstieg auf Gemüseöle zum Kochen sind schuld am Omega-6-Übergewicht in der Ernährung. Die Omega-3- und Omega-6-Öle müssen genau aufeinander abgestimmt sein. Das Verhältnis beträgt im Idealfall 3:1. Dies lässt sich nur auf eine Art erreichen: Wir müssen alle Fette ausschließen, die wir nicht brauchen. Gleichzeitig müssen wir die empfohlenen Omega-3- und Omega-6-Quellen nutzen.

Schlussfolgerung Der Omega-3-Mangel hat epidemische Ausmaße angenommen. Sicher unterliegt jede Krankheit einer Vielzahl von Ursachen. Auch ist Omega-3-Öl kein Allheilmittel. Doch Tatsache ist, dass die meisten Menschen an irgendwelchen gesundheitlichen Problemen leiden und gleichzeitig einen Mangel dieses „flüssigen Goldes“ aufweisen. Dies deutet auf jeden Fall darauf hin, dass sich mit Omega-3-Fetten ähnlich verblüffende Resultate erzielen lassen wie damals zu Zeiten der Skorbut-Epidemie mit Zitronen.

Was kann ich konkret machen?

AUTORIN

Die große Angst vor dem Cholesterin in den 60ern und 70ern hat dazu geführt, dass der

VIVIEN RYDER

VIVIEN HAT EINEN AKADEMISCHEN TITEL IN GESUNDHEITSWISSENSCHAFTEN SOWIE DIPLOME IN ERNÄHRUNGSWISSENSCHAFT UND ERNÄHRUNGSTHERAPIE VORZUWEISEN. SIE PRAKTIZIERT SEIT ZEHN JAHREN ASHTANGA YOGA.

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ERNÄHRUNG

Linsencurry mit Zuckererbsen und Tofu Zeit für die Vor- und Zubereitung: 20 Minuten | Schwierigkeitsgrad: einfach Zutaten (für 4 Portionen) 1 EL Olivenöl 1 Zwiebel, in Scheiben geschnitten 1 Knoblauchzehe, zerdrückt 1 EL Currypulver 2 Möhren, in Streifen geschnitten 200 g Tofu, in Würfel geschnitten 250 ml Hühnerbrühe oder Wasser 200 g Zuckererbsen, schräg halbiert 2 Dosen grüne Linsen, abgeschüttet und mit Wasser abgespült Petersilie, zum Garnieren

Zubereitung 1 Das Öl in ein einer antihaftbeschichteten Kasserolle erhitzen und die Zwiebeln darin glasig dünsten. 2 Den Knoblauch und das Currypulver zugeben und 2 Minuten unter ständigem Rühren anschwitzen. 3 Die Möhren, den Tofu und die Brühe zufügen, zum Kochen bringen und 3 Minuten kochen lassen. Die Zuckererbsen dazugeben und weichkochen. Dabei, falls nötig, noch etwas zusätzliches Wasser zugeben. 4 Die Linsen unterrühren und weitere 5 Minuten kochen lassen, dann mit Petersilie garniert servieren. Pro Portion: 254 Kalorien, 6,5 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 19 g Eiweiß

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Vegetarisches Chili 40 Minuten

Schwierigkeitsgrad: einfach

(für 4 Portionen) 1 EL Olivenöl 1 große Zwiebel, gehackt

1 kleine Dose Mais, abgetropft und mit Wasser abgespült Petersilie, zum Garnieren 1 Das Öl in einer großen Kasserolle erhitzen, dann die Zwiebeln langsam glasig dünsten. Den Knoblauch zufügen, eine Minute anschwitzen, dann das Chilipulver und das Tomatenpüree zugeben.

2 Knoblauchzehen, gehackt

2 Die Hälfte der Tomaten zugeben und mit dem Zauberstab pürieren.

4 EL pürierte Tomaten

3 Die Brühe oder das Wasser angießen, dann die restlichen Tomaten

1 TL Chilipulver 500 g Tomaten, gehackt 400 ml Gemüsebrühe oder Wasser

und das andere Gemüse zugeben. Ungefähr 20 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist. 4 Mit Salz und Pfeffer würzen. Zusammen mit gekochtem Reis (nicht

1 rote Paprikaschote, die Samen entfernt und gehackt

in den Nährwertangaben enthalten) und mit Petersilie garniert

1 grüne Paprikaschote, die Samen entfernt und gehackt

servieren.

2 Zucchini, gehackt 1 Aubergine, gehackt

Pro Portion: 279 Kalorien, 6,6 g Fett, 0,5 g gesättigtes Fett, 15,4 g Eiweiß

400 g rote Kidneybohnen aus der Dose, abgetropft und mit Wasser abgespült

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ERNÄHRUNG

Warmer Quinoa-Salat mit Red Snapper Zeit für die Vor- und Zubereitung: 20 Minuten | Schwierigkeitsgrad: einfach Zutaten (für 4 Portionen) 200 g Quinoa 2 EL Olivenöl 1 rote Zwiebel, gehackt 1 Porree, nur der weiße Teil, in Scheiben geschnitten 2 Knoblauchzehen, gehackt 2 Zucchini, in Scheiben geschnitten 4 EL Pinienkerne 200 ml Fischfond 12 Schnittlauchhalme, gehackt 3 Zweige Dill, gehackt Salz und Pfeffer nach Geschmack 400 g Kirschtomaten 4 Filets vom Red Snapper oder von der Seebrasse Dillzweige, zum Garnieren

Zubereitung 1 Das Quinoa gemäß der Anleitung auf der Packung zubereiten. Beiseitestellen und warm halten. 2 Einen Esslöffel Öl in einer großen, antihaftbeschichteten Kasserolle erhitzen. Die Zwiebeln und den Porree darin langsam glasig dünsten. Den Knoblauch hinzufügen und ebenfalls 2 Minuten dünsten, dann die Zucchini zugeben. Alles so lange dünsten, bis die Zucchini beginnen, Farbe anzunehmen und weich zu werden. 3 Die Pinienkerne und den Fischfond zugeben. Die Flüssigkeit zum Kochen bringen, dann das Quinoa und die Kräuter unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Beiseitestellen und warmhalten. 4 Eine antihaftbeschichtete Pfanne heiß werden lassen und die Kirschtomaten darin rösten, bis die Haut beginnt, Blasen zu werfen. Von der Platte nehmen und warm stellen. 5 Die Pfanne auswischen, dann einen Esslöffel Öl hineingeben. Den Fisch mit der Haut nach unten hineinlegen und 2 Minuten braten, dann umdrehen, die Hitze reduzieren und 3 Minuten lang von der anderen Seite weiter braten, bis der Fisch gar ist. 6 Den Salat zusammen mit dem Fisch anrichten und mit den Dillzweigen und den Tomaten garniert servieren. Pro Portion: 543 Kalorien, 18,1 g Fett, 2,1 g gesättigtes Fett, 56,6 g Eiweiß

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Bruschetta mit Basilikum und Tomaten Zeit für die Vor- und Zubereitung: 20 Minuten | Schwierigkeitsgrad: einfach Zutaten (für 4 Portionen) 8 mittelgroße Tomaten 25 g Basilikum 2 EL Olivenöl Salz und Pfeffer nach Geschmack 8 Scheiben Baguette Zubereitung 1 Die Tomaten halb durchschneiden, die Kerne entfernen und das Fleisch grob hacken. 2 Ein paar Basilikumblätter zum Garnieren beiseitelegen, die restlichen Blätter hacken. 3 Die Tomaten mit dem Öl und dem Basilikum vermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. 4 Die Baguettescheiben toasten oder grillen und zum Servieren mit der Tomatenmasse bestreichen. Mit den beiseitegelegten Basilikumblättchen garnieren. Pro Portion: 305 Kalorien, 10,7 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 8 g Eiweiß

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REISEN

Hotel und Wellness-Refugium

„Das Kranzbach“ Kraftort in den Bergen

ie sind kaum noch zu finden: Orte, an denen man unverbaute Natur und garantierte Ruhe vorfindet. Die Lage vom Hotel „DAS KRANZBACH“ ist einzigartig. Keine Nachbarn, keine Straßen, keine Hochspannungsleitungen, sondern angenehme Stille, klare Luft, Wiesen, Wälder und beeindruckende Bergspitzen rundum. Ein Kraftort mitten in der Natur. Das spürte auch die Erbauerin des Hotels – eine eigenwillige, junge, englische Adelige namens Mary Isabel Portman – als sie vor 100 Jahren auf der Kranzbachwiese am Fuß der Zugspitze stand und beschloss, genau an diesen Stellen einen Rückzugsort zu erschaffen. Sie ließ nach dem Vorbild englischer Countryhäuser im Stil der „Arts-and-Crafts“ Bewegung ihr eigenes Schloss in den bayerischen Alpen erbauen. Das historische Haupthaus ist bis heute erhalten. Es wurde liebevoll renoviert und zu einem Ferien- und Wellnesshotel erweitert. Schon die Auffahrt zum Hotel ist wie ein Eintauchen in eine andere Welt. Weniger als eine Stunde vom Trubel Münchens entfernt verfügt „Das Kranzbach“ über eine eigene 130.000 m² große Bergwiese – majestätisch eingerahmt von Karwendel, Wettersteingebirge und Zugspitze. Die Zimmer im „Mary Portman House“ sind individuell und mit viel Liebe zum Detail eingerichtet. Wer im modernen „Gartenflügel“ logiert und die Vorhänge offen lässt, glaubt, im Freien zu schlafen. Über große Fensterfronten werden Wald und Wiese, Sonne und Vogelgezwitscher hereingeholt. Das 3.500 m² große Badehaus wird „Spa in der Natur“ genannt. Zu Recht – sogar von den Saunen aus blickt man in unberührte Landschaft. Im Outdoor-Pool schwimmt man direkt der Zugspitze entgegen und die Behandlungskabinen für Massagen und Kosmetik sind lichtdurchflutet. Hier, wo noch die Natur den Lebensrhythmus bestimmt, kann man im Einklang mit ihr wieder zu sich selbst finden. Dieser Maxime folgen Männer und Frauen, die sich in bequemer Kleidung und mit Yogamatten unter den Armen früh am Morgen auf der Yogaterrasse am Dach des Badehauses einfinden. Mit sanfter Stimme leitet die ausgebildete Yogatrainerin

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die Gruppe zum „Sonnengruß“ an. Am Nachmittag geht der Yogaworkshop im Yogaraum des Kranzbach weiter. Die yogische Riesenschlange eröffnet diesmal einen besonderen Blick durch große Panoramafenster hinaus auf Berggipfel und endlose Reihen von Baumwipfeln. In Deutschland gibt es inzwischen rund fünf Millionen Yoga-Praktizierende – Tendenz steigend. Grund genug, um ein Yoga-Kompetenzzentrum einzurichten, in dem hochkarätig ausgebildete Yogalehrer jeden Tag morgens und abends Yogastunden abhalten. Zudem werden über das ganze Jahr verteilt Yoga-Intensiv-Workshops mit unterschiedlichen Schwerpunkten angeboten. Die Kurse finden in Kleingruppen statt und sind für alle Altersstufen und Leistungslevels geeignet. Zwischen den Yogaeinheiten bleibt genügend Zeit, das Hotel zu genießen, frische Luft beim Laufen, Walken oder Biken zu tanken oder sich mit angenehmen Wellnessbehandlungen verwöhnen zu lassen. Ergänzend zum Yogaprogramm ist eine AbhyangaMassage empfehlenswert, die von gut ausgebildeten Therapeuten aus Sri Lanka durchgeführt wird. Mit angewärmtem Sesamöl wird die Kopfhaut massiert, dann folgen Arme, Beine und Bauch. Ideal ist, die Behandlung bei einer guten Tasse Tee nachwirken zu lassen. Dafür stehen mehrere Ruheräume mit weich gepolsterten Liegen und Decken zur Verfügung. Intensive Ruhe ist Voraussetzung für tiefe Entspannung und wirkliches Loslassen vom Alltag. Daher ist das Hotel ausschließlich Hausgästen vorbehalten. Die WellnessPhilosophie des Kranzbach wird von den drei Säulen „Entspannung“, „Bewegung in der Natur“ und „gesunde Ernährung“ getragen. Das Kranzbach ist nicht nur ein inspirierender Ort für den Yoga, sondern bietet zusätzlich ein vielfältiges Aktiv- und Entspannungsprogramm an. Und wer verspürt nicht von Zeit zu Zeit den Wunsch abzuschalten, Körper und Geist zu entschleunigen und sich wieder einmal verwöhnen zu lassen.

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REISEN

Österreichische Urlaubsträume Ich habe in Österreich nach Kurhotels mit dem gewissen Extra gesucht. Dabei bin ich auf ein Unternehmen gestoßen, das Aufenthalte mit medizinischer Ausrichtung anbietet und die Mayr-Kur in den Mittelpunkt stellt. Außerdem habe ich ein Familienhotel mit medizinischen Einrichtungen, traditionellen österreichischen Kuranwendungen, lokaler Bioküche sowie Möglichkeiten für Reitstunden gefunden.

V i v a M ayr , M ar i a W ö r th, W ö r the r s e e Viva Mayr, das Traumprojekt von Dr. Stossier, ist ein privates medizinisches Kurhotel, direkt am Seeufer gelegen. Gut geschulte Ärzte und Therapeuten kümmern sich um die Besucher. Sie liefern einen Schatz an Informationen, wie er in dieser Form und Synergie nur im Viva Mayr bereitgestellt wird. Auf den Gast wartet dort ein perfekt zugeschnittenes Programm. Es erleichtert ihm den Zugang zu weitreichenden Transformationen. Vom Aufenthalt kehrt der Besucher leichter, strahlender und mit einem Koffer voller Wissen sowie einem ganzen Arsenal hochwertiger Ergänzungsmittel und Ernährungstipps für zuhause zurück. Die Ernährung ist streng geregelt. Dafür wirkt sie aber auch bis in die tiefsten Schichten hinein. Zu den optisch klar sichtbaren Ergebnissen zählten bei mir unter anderem die strahlenden Augen, die ich nach dem Aufenthalt hatte. Ich fühlte mich innerlich komplett gereinigt und neu belebt. Ich strahlte eine friedliche Ruhe aus, die weit über das hinausging, was ich von anderen Kuren her kannte. Immer, wenn ich glaubte, mit der Diät an meine Grenzen zu stoßen, gab es eine spezielle Massage, eine Darmbehandlung oder eine Übungseinheit. Diese brachten mich wieder ins Gleichgewicht und beseitigten das durch die Entgiftung ausgelöste Unwohlsein. Auf die Art wurde sichergestellt, dass das gesamte Programm effektiv und doch machbar war. Die Kinesiologie war so präzise, wie ich es zuvor noch nie erlebt hatte. Mit ihrer Hilfe gelangte ich zu einem Ergebnis darüber, welche Ernährung für meinen Körper am wohltuendsten ist. Als weitere Unterstützung für die Umsetzung des Wissens zuhause wurden auch Kochkurse angeboten. Die Teilnehmer lernten darin eine große Bandbreite an Lebensmittel kennen, anhand derer sich der Säure-Basen-Haushalt des Körpers ausgleichen lässt. Dazu kam der nützliche Effekt langer ungestörter Mahlzeiten frei von jeglichen Unterbrechungen. Dabei war es möglich, das Essen richtig zu kauen und vorzuverdauen, wodurch große Portionen überflüssig wurden. Ich nahm dabei nicht nur etwas ab, sondern änderte auch meine Essensgewohnheiten. Das Personal Training unterstützte mich durch die Kräftigung der Muskulatur. Hier kamen die Plate One sowie eine wirklich genussvolle Einheit auf dem Aqua-Bike zum Einsatz. Für den Gesamterfolg ist es wichtig, alle Einzelaspekte des Programms zu befolgen – einschließlich der Einnahme der EpsomSalze und des Ölsaugens am Morgen sowie des allabendlichen Leberwickels. Auf die Art schöpfte ich im Viva Mayr neue Kraft.

Tel.: +43 (0) 42 73-311170 Medizinisches Kurhotel mit 5 Sternen viva-mayr.com

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W i e s e n hof A che n s e e , P e r ti s au , T i r ol

Das Hotel Wiesenhof liegt weit oben in den Bergen. Der entzückende Familienbetrieb verströmt bis unters Dach österreichischen Charme. Die Familie Entner lebt mit auf dem Wiesenhof. So entsteht eine herzliche und behagliche Atmosphäre. Die Betreiber achten auch noch auf die kleinsten Details. Die nahrhaften Milchprodukte stammen etwa von Tieren aus Heufütterung. Somit weisen sie besonders gute Nährwerte auf. Dazu kommen traditionelle österreichische Anwendungen wie etwa das Steinölbad, das den Muskeln gar keine andere Wahl lässt, als sich zu entspannen. Ebenfalls in diese Kategorie fällt die Alpenheupackung, die der Haut bis in die tiefsten Schichten hinein Feuchtigkeit spendet und sämtliche Sinne beruhigt. Unvergesslich war auch die unglaubliche Klangliege. Dort verbrachte ich die bisher intensivste Kurbehandlung meines Lebens. Hierbei wird durch Resonanztöne eine Tiefenentspannung im gesamten Körper ermöglicht. So wird das innere Gleichgewicht wiederhergestellt. Ich habe die einmalige beruhigende und ausgleichende Wirkung dieser Anwendung am eigenen Körper erlebt und kann sie nur wärmstens weiterempfehlen. Der Wiesenhof bietet fast rund um die Uhr hausgemachte Speisen aus lokalen Bioprodukten an. Dabei wird auf alle Bedürfnisse wie etwa Lebensmittelunverträglichkeiten oder hohe Cholesterinwerte Rücksicht genommen. Auch Vegetarier und Veganer kommen voll auf ihre Kosten. Die Familie Entner achtet stark darauf, dass die Kost gesund fürs Herz ist. Das Kurangebot umfasst drei verschiedene Sitzungen, spezifische Ernährungstipps sowie individuelle Übungseinheiten am Morgen. Im Kardioscan (Kardio-Belastungsindex) konnte ich meine Herzbewegungen nachverfolgen. Mir wurde dabei erklärt, wofür die unterschiedlichen Farbschattierungen stehen. (Mein persönliches Ergebnis: Ich habe ein gesundes Herz, das nur geringe Stress-Symptome zeigt.) Die Gäste können außerdem ihren Stoff wechselGrundumsatz erkunden. Dies ist eine sehr hilfreiche Richtlinie für die Planung sportlicher Aktivitäten sowie der Kalorienzufuhr. Mittels des Rückenchecks von Dr. Wolff wird derweil ermittelt, wie es um das Muskelskelett um die Wirbelsäule herum bestellt ist. Es wird geprüft, ob die allgemeine Ausrichtung stimmt und das Rückgrat richtig gestützt wird. Fehlhaltungen können durch Übungen ausgeglichen werden. Im Sommer werden außerdem Reitstunden angeboten. Der hofeigene Stall ist ganz in der Nähe des Wiesenhofs gelegen.

AUTORIN

Tel.: +43 (0)5243 5246 Kurhotel mit 4 Sternen wiesenhof.at

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SARAH INCE

SARAH IST ALS JOURNALISTIN MIT ÖKOLOGISCHER AUSRICHTUNG AUF DIE THEMEN REISEN UND LIFESTYLE SPEZIALISIERT. SIE MEDITIERT SEIT 31 JAHREN UND HÄLT AN SPIRITUELLEN STÄTTEN IN GANZ EUROPA WORKSHOPS AB. SARAHINCE.COM

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ANATOMIE EINER STELLUNG CHATURANGA DANDASANA

BRETT

Diese asymmetrische armgestützte Stellung wird oft als Teil des Sonnengrußes praktiziert und ist eine fortgeschrittene und deutlich anspruchsvollere Version der klassischen Brett-Haltung. Chaturanga Dandasana ist ein tolles Workout für die Rumpf- und Bauchmuskulatur, denn sie beansprucht einen großen Teil des Muskel-Skelett-Systems. Daher ist sie hauptsächlich für das mittlere und fortgeschrittene Niveau geeignet, denn sie erfordert eine starke Rumpfmuskulatur und ein gutes allgemeines Fitnessniveau und Gleichgewichtsgefühl.

BEINE

UNTERE BEINE

Der vordere Schienbeinmuskel, der entlang der Wade verläuft, zieht sich zusammen, um den Fuß in einer stützenden Position zu halten. Dadurch wird die Kraft auf die tiefen Muskeln, Bänder und Sehnen des Fußes verlagert.

Die Hüften und das Becken zu stabilisieren, ist während Chaturanga sehr wichtig, denn eine Schwäche zeigt sich, wenn die Hüfte sich zum Boden absenkt. Dadurch kann die Lendenwirbelsäule zu weit gestreckt werden. Um dem entgegenzuwirken, wird die rückseitige Oberschenkelmuskulatur zusammen mit den inneren Oberschenkeln und den Gesäßmuskeln aktiviert.

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WIRBELSÄULE

Die Gruppe der Rückenstrecker, die zusammen mit den Bauchmuskeln entlang der Seiten der Wirbelsäule verlaufen, hilft, die Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten.

ARME UND SCHULTERN

AUTOR

Chaturanga beansprucht stark die oberen Extremitäten. Daher eignet sich die Übung perfekt für den Kraftaufbau und zur allgemeinen Straffung. Die vier Muskeln der Rotatorenmanschetten, die vom Schulterblatt ausgehen und sich um den oberen Teil des Schultergelenks ziehen, stabilisieren die Schultern. Es ist entscheidend, dass die Schulterblätter zurück zur Wirbelsäule gezogen werden, um zu verhindern, dass sie hervorstehen. Die vorderen Sägezahnmuskeln, die zur Gruppe der hinteren Schultergürtelmuskulatur gehören, ziehen sich ebenfalls zusammen – sie befinden sich seitlich der Rippen, direkt unter der Achselhöhle. Sie sind anfällig für eine Grundanspannung, die Nacken- und Schulterschmerzen verursacht. Achten Sie daher bewusst darauf, nach der Stellung die Rippen zu lockern. Die Tiefenmuskulatur der Unterarme und Hände zieht sich zusammen, damit der Körper stabil bleibt. Die Aufgabe des großen und des kleinen Brustmuskels ist es, Widerstand gegen die Erdanziehungskraft zu leisten.

STUART LEE

STUART BIETET SEIT SECHS JAHREN GANZHEITLICHE KÖRPERARBEIT IN EDINBURGH AN. SEINE PRAXIS BEFINDET SICH IM GESUNDHEITSZENTRUM DES MULBERRY HOUSE. IN DEN LETZTEN ZEHN JAHREN HAT ER AUSSERDEM YOGA, DAOISTISCHE MEDITATION, QI GONG UND TAI CHI PRAKTIZIERT. MULBERRYHOUSE.CO.UK

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Die n채chste Ausgabe ist ab 30. Juli im Handel. 078 Next Issue.indd 1

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Bee Bosnak

LEHRERIN DES MONATS Nach meinem Abschluss im International Business an der University of Greenwich wusste ich: Das ist nicht mein Weg. Es gab da draußen noch etwas anderes, das auf mich wartete – etwas Größeres, Gewagteres. Ich musste es nur finden. So verließ ich im Alter von 20 Jahren London, um nach Los Angeles zu ziehen, auf der Suche nach mir selbst. Mir war nicht bewusst, dass ich das entdecken würde, worauf sich später mein ganzes Leben ausrichten würde: den Yoga! Nach sechs Jahren war mir LA zu warm geworden, und gleichzeitig auch zu unverbindlich. Deshalb ging ich nach Portland im Bundesstaat Oregon, eine bezaubernde kleine Stadt mit einer ausgezeichneten Yogaszene. Dort traf ich auf meine Lehrerin Sarah Goble, die für mich zum Vorbild und zur geliebten Freundin wurde. Innerhalb weniger Monate begann ich damit, in mehreren Studios in der ganzen Stadt zu unterrichten. Ich konnte es kaum erwarten, Neues zu lernen. Noch weniger konnte ich es aber erwarten, mein Wissen weiterzugeben. Endlich hatte ich meine Bestimmung gefunden. Inzwischen gebe ich Privatunterricht in New York City, einer der größten Städte, in denen ich je gelebt habe. Man könnte wohl sagen, dass ich zurzeit ein erfülltes Leben führe. Doch als Freigeist weißt du nie, wohin dich das Leben und der Yoga verschlagen. Bee Bosnak ist in der Türkei geboren und in London aufgewachsen. Sie verbrachte sechs Jahre ihres Lebens an der amerikanischen Westküste. Vor Kurzem hat sie den Mut gefasst, an ihren Lieblingsort umzuziehen: nach New York City. Neben dem Yoga-Unterricht arbeitet Bee als Modedesignerin. Sie hat außerdem die iPhone-App „Heal Yourself“ herausgebracht und schreibt als Kolumnistin für die türkische Women’s Health. Daneben ist sie freie Mitarbeiterin zahlreicher anderer gesundheitsorientierter Publikationen. Vor Kurzem wurde sie durchs Origin Magazine in die Riege der 16 stärksten Frauen aufgenommen. Sie ist Markenbotschafterin für Juil, Blooming Lotus Jewelry, MeSheeky und Yoga Earth. Ihre Entwicklung als Yogini beschreibt sie auf ihrem Blog beebosnak.com, den Sie unter @beebosnak verfolgen können.

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ANFÄNGER

BADDHA KONASANA (GLEICHSEITIGES DREIECK) Wem das gleichseitige Dreieck noch zu schwer fällt, weil er etwa die Knie nicht zum Boden bekommt, sollte sich davon nicht entmutigen lassen. Es ist möglich, sich durch wiederholtes Üben langsam heranzutasten. Hierfür können Sie eine höhere Sitzfläche nutzen. Bei diesem Asana sollten Sie die Knie nicht willentlich nach unten drücken. Sie fallen automatisch in die richtige Position, wenn Sie die Oberschenkel nach außen kippen lassen. Bei dieser Haltung wird die Hüfte geöffnet. Wenn Sie bei der Übung die Knie nach unten ziehen, können Sie sich verletzen. Es ist wichtig, sanft mit dem Körper umzugehen und die Schwerkraft wirken zu lassen.

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AUSFÜHRUNG Strecken Sie am Boden sitzend die Beine nach vorne aus. Nun ausatmend die Knie zur Seite führen und beugen. Dabei die Fersen ans Becken heranziehen. Die Fußsohlen zusammenführen und die Fersen zu den Sitzbeinhöckern des Beckens bewegen. Die Fersen noch etwas zu den Sitzbeinhöckern heranziehen. Es ist möglich, zur Unterstützung mit den Händen die Füße zu greifen. Das Becken in einer neutralen Position parallel zum Boden halten. Die Schulterblätter befinden sich in einer Ebene mit dem Rücken. Bei jedem Einatmen die Wirbelsäule bis hinauf zum Scheitel lang machen. Bei jedem Ausatmen die Sitzbeinhöcker in Richtung Boden sinken lassen. Diesem Zyklus 10 Atemzüge lang folgen.

GEGENANZEIGEN Vorsicht ist bei Verletzungen in der Leistengegend geboten. Dasselbe gilt für zurückliegende akute oder chronische Knieverletzungen, vor allem für Risse des Innenmeniskus, das „Läuferknie“ oder Sehnenentzündungen.

VARIATIONEN Wer trotz Knieverletzung in dieses Asana hineingehen möchte, sollte sich unter die Oberschenkelaußenseite eine Decke legen, um unerwünschten Folgen vorzubeugen. Eine gute Stütze sind auch Übungsblöcke, die Sie sich auf beiden Seiten unter die Knie legen.

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MITTELSTUFE

VRKSASANA (BAUM)

Beim Baum geht es darum, das Gleichgewicht zu schulen, wie der Name schon vermuten lässt. Daneben profitieren von diesem Asana die Konzentration, die Körperhaltung und die allgemeine Achtsamkeit. Bei Problemen mit dem Ischias oder Plattfüßen ist dies die ideale Übung. Durchs regelmäßige Training verbessert sich die Konzentrationsfähigkeit in allen Lebensbereichen – vor allem in Zeiten, in denen wir Probleme mit unserem inneren Gleichgewicht haben. Die Übung wirkt sich positiv auf die Haltung und Leichtigkeit aus, mit denen wir einer Situation begegnen. Das gilt auch für den Alltag außerhalb des Yoga-Unterrichts. Der Yogi lernt dabei, sich in Gleichmut zu üben. Das Asana ruft uns auf sanfte Art in Erinnerung, dass wir in allen Lebenslagen einen kühlen Kopf behalten können.

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AUSFÜHRUNG

Nehmen Sie die Füße zusammen. Die Arme befinden sich dabei wie bei der Berghaltung an der Körperseite. Die Aufmerksamkeit nun auf den linken Fuß richten, der im Boden verwurzelt. Jetzt das rechte Knie beugen, den Oberschenkel anheben und die Sohle des rechten Fußes an der linken Oberschenkelinnenseite so weit oben wie möglich einstützen. Die Handflächen zum Anjali Mudra zusammenführen. Die Wirbelsäule in der Vorstellung durch Anheben des Scheitels verlängern. Die Position 10 Atemzüge lang halten. Wiederholen Sie die Übung anschließend auf der anderen Seite.

GEGENANZEIGEN

Menschen mit Migräne, Schlaflosigkeit, niedrigem und hohem Blutdruck sollten beim Üben des „Baumes“ besonders vorsichtig sein. Den Fuß des angehobenen Beines nie direkt auf dem Knie oder seitlich am Knie einstützen.

VARIATIONEN

Es ist möglich, sich mit dem Rücken an eine Wand zu lehnen, um den Körper stabil zu halten. Anfangs genügt es auch, die Fußsohle seitlich aufs Fußgelenk des Standbeins zu setzen, statt in die Endhaltung zu gehen. Eine weitere Variation besteht darin, den angehobenen Fuß zur zusätzlichen Stabilisierung auf einem Block aufzusetzen.

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FORTGESCHRITTENE

MAYURASANA (PFAU)

Die Pfauhaltung steht für Unsterblichkeit und Liebe. Das Asana weckt in uns den Wunsch, unsere Energie zum Wohle anderer einzusetzen. Es verankert unsere spirituellen Bestrebungen und Übungsfortschritte in Mitgefühl, Dankbarkeit und Wohlwollen. Indem wir den Körper mit einer Position wie Mayurasana herausfordern, entwickeln wir den Mut und die Kraft, das sogenannte Tapas zu schüren. Dies ist das Feuer und der Ernst, spirituelle Ziele und Veränderungen zu erreichen. Zu starkes Feuer in einer schwachen Hülle kann allerdings das Gewebe verbrennen und den Geist entzünden. Es ist daher wichtig, Mitgefühl, Bescheidenheit, Gleichmut und einen Sinn für Humor zu kultivieren. Dies ist eine gute Grundlage zur Ausbildung der Willenskraft, des Feuers und des Mutes anhand einer Übung, die unsere Vitalität stärker zum Vorschein bringt.

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AUSFÜHRUNG

Im Kniestand die Knie weit auseinandernehmen und die Handwurzeln nach vorne drehen. Die Handflächen mit nach hinten zum Körper weisenden Fingern zwischen den Oberschenkeln am Boden aufsetzen. Die Ellbogen sollten wie im Chaturanga schulterbreit voneinander entfernt sein. Die Ellbogen in der Nähe des Nabels am Bauch einstützen. Die Stirn zur Stabilisierung am Boden aufliegen lassen. Nun die Beine hinter dem Körper ausstrecken und die Fußballen aufstellen. Anschließend die Beinmuskulatur stark anspannen und die Beine komplett durchstrecken. Dann den Kopf vom Boden lösen und in Verlängerung der Wirbelsäule noch vorn ziehen. Auch die Beine anheben und mindestens parallel zum Boden halten (wenn möglich höher). Halten Sie die Position 30 Sekunden lang. Steigern Sie jedes Mal die Dauer. Anschließend in der Stellung des Kindes entspannen.

GEGENANZEIGEN

Bei Verletzungen an Handgelenken oder Ellbogen darf diese Übung nicht ausgeführt werden.

VARIATIONEN

Legen Sie sich Übungsblöcke unter die Füße und den Kopf. Mit der Zeit können Sie auf diese Art Handgelenke, Arme, Bauch, Rücken, Beine und das innere Feuer stärken.

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ÜBUNGSREIHE

VERÄNDERUNGEN WAGEN, DEN MUT FINDEN UND SICH ÜBER SEINE ÄNGSTEN ERHEBEN:

DER WEG ZUR FLIEGENDEN KRÄHE

Die fliegende Krähe ist eine ausgezeichnete Haltung, um Ängste zu überwinden. Diese Übungsreihe fordert den Gleichgewichtssinn und die Konzentration heraus. Bei der Haltung kommt es darauf an, dem Mut des Herzens zu vertrauen. Breiten Sie Ihre Schwingen aus und bereiten Sie sich darauf vor, neue Höhen zu erreichen.

BEGINNEN SIE IMMER MIT EINIGEN RUNDEN DES SONNENGRUSSES

ANANDA BALASANA (GLÜCKLICHES KIND)

Mit gebeugten Knien flach auf den Boden legen. Die Füße stehen in Hüftbreite flach am Boden auf. Nun die Knie hoch zu den Achseln führen. Die Außenseite der Füße mit den Händen greifen und sanft heranziehen, um die Dehnung zu verstärken. Die Füße dabei gebeugt halten. Dies löst Verspannungen im unteren Rücken. Gleichzeitig werden Hüfte und Leiste geöffnet.

1 ARDHA ANANDA BALASANA (GLÜCKLICHES KIND, EINSEITIG)

Das linke Knie oben am Körper behalten und das rechte gleichzeitig wieder nach unten strecken. Die Füße sind dabei gebeugt. Den unteren Rücken dabei in den Boden drücken. Dies schützt die Wirbelsäule, weil dadurch einer übermäßigen Wölbung des Lendenbereichs vorgebeugt wird.

2 EKA PADA RAJAKAPOTASANA (TAUBE IM LIEGEN)

Wer abheben möchte, sollte zuvor allen überflüssigen Ballast loswerden. Dieses Asana öffnet die Hüfte und ist eine tolle Methode, unerwünschte Emotionen freizusetzen. Hierfür das rechte Bein zum Körper heranziehen und den Fuß am Boden aufstellen. Das linke Fußgelenk übers rechte Knie legen und den Arm durch die Öffnung führen.

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NAVASANA

(SCHWEBENDER WINKEL)

Zum Fliegen brauchen Sie eine sehr starke tief liegende Halte- und Stützmuskulatur (auch als Core bezeichnet). Diese Haltung baut im Rumpf Kraft auf. Sie stärkt und stützt das Gravitationszentrum im Oberkörper. Den Körper aufrichten, den Brustkorb anheben und die Wirbelsäule verlängern. Den Körper nach hinten kippen lassen und die Füße anheben. Anfangs die Knie gebeugt und die Arme parallel zum Boden halten. Später können sie von Übung zur Übung die Knie weiter durchstrecken. In der Endposition sollten die Hände die Fußgelenke greifen.

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CHATURANGA DANDASANA

(TIEFER LIEGESTÜTZ)

Eine tolle Kräftigungsübung für Handgelenke, Arme und Bauchmuskeln – alles wesentliche Voraussetzungen, um sich in die Lüfte schwingen zu können. Beginnen Sie in der Brettposition. Dann die Ellbogen um 90 Grad beugen. Die Schultern bleiben angehoben, Bauch- und Core-Muskulatur sind angespannt.

EKA PADA UTKATASANA (TAUBE IM STAND)

Beginnen Sie in der Stuhlposition mit den Händen in der Gebetshaltung. Mit dem rechten Fuß im Boden verwurzeln und das linke Fußgelenk auf den rechten Oberschenkel legen. Die Core-Muskulatur anspannen, das Becken nicht seitlich kippen lassen und den Rumpf aus der Hüfte heraus nach vorne neigen.

7 EKA PADA GALAVASANA (FLIEGENDE KRÄHE)

Fotos: Raoul Beltrame Styling: Antonietta Fontana Kleidung: Purusha People Schmuck: Blooming Lotus

Die Gebetshaltung lösen und die Handflächen auf den Boden setzen. Nun den linken Unterschenkel quer über die Oberarme legen und die Zehen des linken Fußes an der Außenseite des rechten Oberarmes einhaken. Den linken Fuß dabei stark gebeugt halten. Anschließen die Arme wie im Chaturanga beugen, das Gewicht nach vorne verlagern und gleichzeitig den hinteren Fuß anheben. Das hintere Knie zunächst gebeugt halten. Dann schrittweise das Gewicht nach vorne verlagern und das Bein dabei strecken. YOGA-DEUTSCHLAND.DE

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LEHRERIN DES MONATS

Sybille Gebhardt Im Alter von drei Jahren wurde ich an der BallettAkademie in München eingeschrieben. Dort lernte ich in den darauffolgenden 16 Jahren Balletttanz. In dieser Zeit entwickelte ich ein Bewusstsein dafür, wie wichtig es ist, den Körper zu trainieren und gesund zu halten. Auch der direkte Zusammenhang zwischen körperlicher und geistiger Gesundheit wurde mir in dieser Zeit bewusst. Das entfachte in mir die Begeisterung für eine gesunde Lebensgestaltung. Den Weg zum Yoga und zur Naturheilkunde fand ich Anfang 20, als ständig wiederkehrende gesundheitliche Probleme mich dazu zwangen, nach alternativen Heilmethoden Ausschau zu halten. Obwohl ich objektiv gesehen gesund war, zwang mich meine Karriere als Model zu einem sehr ungesunden Lebensstil. Mit dem Yoga kamen Struktur und Gelassenheit in mein Leben. Eine gute Ergänzung zur Yoga-Praxis waren meine immer umfassenderen naturheilkundlichen Kenntnisse. Mein Wissen bescherte mir eine reine Haut, klare Augen, ein robustes Immunsystem und ein Gefühl des allgemeinen Wohlbefindens. Ich trainierte nach Vorbild von Faustomaria Dorelli im Sivananda Yoga Vendanta Centre in Indien. Diese Ausbildung vertiefte ich anschließend beim nationalen englischen Yogaverband British Wheel of Yoga. Anschließend erlangte ich ein Diplom als naturheilkundliche Ernährungsexpertin bei Barbara Wren, gefolgt von einem

Bachelor in Gesundheitswissenschaften an der University of Westminster. Heute bringe ich meinen Schülern bei, wie wichtig es ist, sich im Yoga beständig weiterzuentwickeln. Dabei lasse ich auch naturheilkundliche Aspekte mit ins Training einfließen. Meine Kunden profitieren von dieser Herangehensweise insofern, als sich dadurch ihre innere als auch äußere Einstellung zu einer gesunden Lebensführung verbessert. Ich nutze meine zwölfjährige Erfahrung, um beim Anbieter Embody Wellness in Vauxhall eine Form des Hatha-Yoga zu unterrichten, die sich perfekt mit der Naturheilkunde verbinden lässt. Dabei kümmere ich mich auch um die Behandlung von Patienten. Ich biete eine Reihe von Gesundheitsdiensten wie etwa Ernährungstherapie, Kräutermedizin, Lymphdrainagen und Hydrotherapie an. Vor Kurzem habe ich ein Entgiftungsprogramm für den Körper entworfen. Dieses ist nun auf meiner ersten Yoga-DVD „Total Body Cleanse“ verfügbar. Das 90-minütige Programm ist in sechs Abschnitte unterteilt. Es ist auf Menschen mit einem engen Terminkalender ausgerichtet. Unterrichtet werden dabei spezielle Techniken zur Reinigung des gesamten Körpers mithilfe einer spezifischen Kombination aus YogaAsanas, Atemtechniken und achtsamer Meditation. Erhältlich ist die DVD unter bodyinbalanceshop.com sowie über meine Website sybille.co.uk

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ANFÄNGER

VIPARITA KARANI (LIEGENDER WINKEL)

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AUSFÜHRUNG:

Um ins Asana Viparita Karani hineinzukommen, heben Sie das Becken etwas an, um unters Steißbein einen Yoga-Block, ein großes Polster oder ein Kissen legen zu können. Dann behutsam die Beine an der Wand entlang nach oben schieben, bis die Füße parallel zur Decke verlaufen. Hierbei in den Körper hineinspüren. Die Arme mit den Handflächen nach oben neben dem Körper ablegen. Die Finger zum Chin-Mudra zusammenführen (der Zeigefinger berührt den Daumen). Die Augen schließen und dabei tief und bewusst ein- und ausatmen. Wenn der Geist abzuschweifen beginnt, die Aufmerksamkeit zurück auf den Bauch lenken, der sich beim Einatmen nach oben hebt. Bei jedem Ausatmen den Körper und das Gesicht entspannen. Nehmen Sie mindestens sechs Atemzüge, bevor Sie die Beine wieder nach unten nehmen und sich im Savasana ausruhen.

NUTZEN

Viparita Karani ist eine typische Umkehrhaltung. Im Yoga gibt es ein spezifisches theoretisches Konzept hinsichtlich der Wirkung dieser Asanas: Die Lehren der ayurvedischen Medizin besagen, dass sich viele der körperlichen Verunreinigungen im unteren Bauchbereich sammeln. Werden die Beine über die Kopfebene hinaus angehoben, hilft die Schwerkraft, diese Untereinheiten in Richtung des Agni (des „Verdauungsfeuers“) abzutransportieren. Dieses befindet sich im oberen Bauchbereich. Wenn Sie sich also in eine solche Haltung begeben und tief einatmen, können Sie sozusagen die Untereinheiten verbrennen.

GEGENANZEIGEN

Gegenanzeigen für die Umkehrhaltung sind: Menstruation, chronische oder akute Nackenschmerzen, kurz zurückliegende Nacken- oder Schulterverletzungen, ein pochender Puls oder Druckgefühl im Kopf, Erkältungen, Nebenhöhlenprobleme und Glaukome.

VARIATIONEN

Nutzen Sie die Wand, um die Beine daran abzustützen und in die Übung hineinzufinden. Eine geeignete Variante für die Zeit während der Menstruation besteht darin, die Beine auf einem Sessel oder Stuhl abzulegen. YOGA-DEUTSCHLAND.DE

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MITTELSTUFE

PARIPURNA NAVASANA (WINKEL IM SITZEN)

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AUSFÜHRUNG

Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden. Die Hände zur Stabilisierung an die Oberschenkelrückseite nehmen. Anschließend die Füße hochheben. Zum Herantasten anfangs die Knie gebeugt und die Unterschenkel parallel zum Boden halten. Mit steigender Praxis die Füße immer höher heben, bis es möglich ist, die Beine ganz auszu-strecken. Wichtig ist, die Vorderseite des Oberkörpers lang zu machen, damit sich der Rücken nicht rundet. Die Arme links und rechts neben den Beinen parallel zueinander und zum Boden in Position halten. Die Finger zum Chin-Mudra zusammenführen. Wenn das nicht möglich ist, die Hände weiter an der Oberschenkelrückseite halten. Die Core-Muskulatur anspannen und den unteren Bauchbereich einziehen – etwa so, als würden sie enge Jeans anziehen. Locker weiteratmen. Das Kinn leicht nach unten zum Brustbein neigen, um den Nacken lang zu machen. Über fünf bis zehn Atemzüge hinweg in der Position bleiben. Ausatmend die Spannung in den Beinen lösen. Mit den Armen um die gebeugten Beine greifen und dabei den Körper entspannen. Gleichzeitig den Kopf auf die Knie fallen lassen.

NUTZEN

Der Rückfluss in den Lymphgefäßen wird durch die Muskelspannung und das Heben der Beine unterstützt. Die Übung stärkt den unteren Bauch, die Hüftbeuger und die Wirbelsäule.

GEGENANZEIGEN

Navasana sollte nicht in der Menstruation oder Schwangerschaft geübt werden. Zu den Gegenanzeigen gehören auch frische Halsverletzungen oder Probleme im unteren Rücken.

VARIATIONEN

Fällt es Ihnen schwer, die angehobenen Beine zu strecken? Dann empfiehlt sich ein Band um den Fußsohlen. Strecken Sie die Beine, während Sie die Fußballen fest gegen das Band stemmen.

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FORTGESCHRITTENE

VASISTHASANA (HOHER SEITSTÜTZ)

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AUSFÜHRUNG

Zu Beginn ins Purvottanasana (das umgedrehte Brett) kommen. Hierfür die Hände hinter dem Rücken platzieren und Brustbein sowie Hüfte nach oben drücken. Dann die Füße und den Oberkörper nach links wenden, das rechte Bein aufs linke legen und die Füße zusammenführen. Handgelenk, Ellbogen und Schulter bilden eine Linie. Nun das rechte Bein mit nach oben weisendem Knie beugen. Unter dem gebeugten Knie hindurchgreifen und mit dem Zeige- und Mittelfinger der oberen Hand den großen Zeh greifen. Den Daumen auf die beiden Finger legen, um den Griff zu sichern. Wenn möglich, die oberen Extremitäten so strecken, dass das rechte Bein senkrecht zum Boden läuft. Den Blick nach oben richten. Die Balance finden und dabei tief ein- und ausatmen. Über fünf bis zehn Atemzüge hinweg in der Position bleiben, dann den Griff vom Zeh lockern und den oberen Fuß in die Ausgangsposition zurückführen. Anschließend über den Liegestütz den Körper zur anderen Seite drehen und die Übung wiederholen. Abschließend die Wirbelsäule im Adho Mukha Svanasana (herabschauenden Hund) wieder ausrichten und strecken.

NUTZEN

Vasistha kann als Superlativ der Adjektive „hervorragend“, „gut“ und „reich“ übersetzt werden. Dieses Asana stellt ein vollständiges Ganzkörper-Workout dar. Es kräftigt die Handgelenke, die Arme sowie die Schultern und stärkt die schräge Bauchmuskulatur. Es beansprucht sämtliche Bauchmuskeln, die den gesamten Körper stabilisieren müssen. Dazu verbessert es den Gleichgewichtssinn und ist eine gute Vorbereitung auf anspruchsvollere Gleichgewichtshaltungen mit Armeinsatz.

GEGENANZEIGEN

Achten Sie darauf, die Handgelenke, Arme, Schultern und hinteren Oberschenkelmuskeln aufzuwärmen, bevor Sie in die Endposition des Vasisthasana kommen. Bei ernsthaften Verletzungen an den Handgelenken, Ellbogen oder Schultergelenken ist dieses Asana zu vermeiden.

VARIATIONEN

Um die Kraft und Stabilität der Core-Muskulatur (der tief liegenden Halte- und Stützmuskulatur des Rumpfes) zu erhöhen, hilft es, die Ferse des unteren Fußes während der Ausführung gegen die Wand zu stemmen.

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ÜBUNGSREIHE

REIHE ZUR HARMONISIERUNG DES HORMONSYSTEMS

Ein hormonelles Ungleichgewicht kann sich auf viele verschiedene Arten manifestieren. Meistens sind dieselben Mechanismen dafür verantwortlich, wie Stress, Nährstoffmangel sowie Umweltgifte. Die folgende Übungsreihe kann Ihnen dabei helfen, dem optimalen gesundheitlichen Zustand einen Schritt näher zu kommen – mit Asanas, die eine beruhigende Wirkung auf das Gehirn haben und gleichzeitig Verdauung, Lunge, Leber, Nieren und Schilddrüse stimulieren. Diese Übungsreihe hilft auch, die Symptome der Menopause abzumildern und Menstruationsbeschwerden zu dämpfen. Sie massiert nämlich sanft die Wirbelsäule sowie die Organe im Bauchbereich. Eine spezifische wohltuende Wirkung der Yoga-Praxis ist zudem der Stressabbau.

Anfangs mit hüftbreit voneinander entfernten Füßen auf der Matte in die Rücklage gehen. Die Knie weisen nach oben. Konzentrieren Sie sich auf die Bauchatmung. Bein Einatmen in der Vorstellung den unteren Bauchbereich weiten. Beim Ausatmen spüren, wie sich der Nabel in Richtung Wirbelsäule bewegt. Üben Sie Setu Bandha Sarvangasana, indem Sie einatmend die Hüfte zur Decke heben. Beim Hochdrücken auf die Oberschenkelrückseite konzentrieren. Die Arme anspannen und die Handflächen in den Boden stemmen. Das Gewicht ruht auf den Füßen. Beim Hochkommen den Brustkorb zum Kinn führen. Ausatmend die Hüfte wieder sinken lassen und Wirbel für Wirbel am Boden ablegen. Den Ablauf dreimal wiederholen.

Die Knie beugen und die Beine zum Brustkorb führen. Ausatmend den Nabel zur Wirbelsäule ziehen, die Bauchmuskeln anspanen und das rechte Bein in eine Position parallel zum Boden bringen. Einatmend das Knie wieder zurück zum Brustkorb führen. Ausatmend das linke Bein ausstrecken. Die Beine weiter wechseln und dabei darauf achten, dass der untere Rücken flach am Boden liegen bleibt. Dafür die Bauchmuskeln gut anspannen. Schultergürtel, Nacken und Kopf während der Ausführung lockern. Die Knie zum Entspannen zum Brustkorb heranziehen und mit den Armen greifen. Einige Male einatmend nach vorn und ausatmend nach hinten wippen.

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In den Vierfüßlerstand kommen. Beim Ausatmen die Hüfte senken und das Kinn zum Brustkorb führen. Dann einatmend den Bauch sinken lassen und die Schultern von den Ohren weg ziehen. Die Brust dabei weiten und den Blick nach vorne richten. Die Atmung mit der Bewegung koordinieren und den Durchlauf einige Male wiederholen. Jetzt das rechte Bein nach vorn führen, um ins Eka Pada Rajakapotasana zu kommen. Das Knie dabei zur rechten Seite beugen und den Fuß links vor der Hüfte ablegen. Das linke Bein gerade nach hinten strecken. Nun Hüfte und Oberkörper nach oben strecken. Anschließend den Rumpf nach vorne ablegen und entspannen. Die Dehnung in der rechten Pomuskulatur genießen. Die linke Pomuskulatur tief halten und das Kreuzbein in der Vorstellung weiten. Nun den Körper wieder nach hinten neigen. Den unteren Rücken dabei nach unten drücken und den Körper nach oben strecken.

Das Gewicht auf die rechte Körperhälfte verlagern und das linke Bein nach vorn ziehen, um ins Ardha Matsyendrasana zu kommen. Den linken Fuß an die Außenseite des rechten Oberschenkels setzen. Das Knie des linken Beins weist dabei zur Decke. Ausatmend den Körper nach links drehen. Den linken Arm nach hinten nehmen und die Hand am Boden aufsetzen. Den rechten Ellbogen an die Außenseite des linken Oberschenkels führen. Das Zwerchfell ausatmend anheben und den Oberkörper

drehen. Mindestens sechs Atemzüge lang in der Haltung bleiben. Anschließend wieder in den Vierfüßler kommen. In dieser Position erneut die Wirbelsäule ausatmend nach oben strecken (Katze) und einatmend nach unten aushängen lassen (Kuh). Dann Eka Pada Rajakapotasana und Ardha Matsyendrasana jeweils auf der Gegenseite wiederholen. Zum Abschluss unserer Übungsreihe fürs Hormonsystem zum Ausruhen mit den Armen um die Beine greifen und die Stirn auf die Knie legen.

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REDAKTION Yogi Malik H. Malik Martin Gill ART DIRECTOR Helena Rosas DIGITAL ASSISTANT Scott Middler

FEATURES Niamh Kavanagh HEILUNG DURCH YOGA Chris James DIE WISSENSCHAFTLICHE BASIS EINER PFLANZENBASIERTEN ERNÄHRUNG

GASTAUTOREN Stuart Lee ANATOMIE EINER STELLUNG Katie Pettigrew BEAUTY Sanjay Gupta BODY Corinne Blum ETHISCHE LEBENSWEISE Vivien Ryder ERNÄHRUNG Cailen Ascher LESERBEITRAG Alexandra Martineli STUDIOBEWERTUNG Sarah Ince REISEN Bee Bosnak YOGASTELLUNGEN

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