“Al despertarme esta mañana, sonrío. Veinticuatro nuevas horas me aguardan. Me comprometo a vivir plenamente cada instante y mirar a todos los seres con los ojos de la compasión.”
Un día Mind-ful Viviendo despierto
-Despertar consciente -Despierta tu respiración -Saliendo del piloto automático -Entrenando la atención -Desayuna con la mente despierta -¿Cómo te sientes?
Propuestas para un día Mind-ful.
-Abrazando la respiración consciente -Comiendo con placer -Revisa tu actitud -Sonrisa interior -Una canción para escuchar -Caminar consciente -Sonidos y pensamientos (meditación guiada) -Abrazo final del día
Caminante, son tus huellas el camino y nada más; Caminante, no hay camino… se hace camino al andar.
“Oigo y olvido, veo y recuerdo, hago y entiendoâ€? El mindfulness nos permite abandonar la condiciĂłn de turistas de nuestra propia existencia. Nos invita a ser viajeros: a recorrer, a morar, a demorarnos. A reconocernos en la impermanencia.
Adapta la practica a ti.
Breve explicaciรณn del Mindfulness
Preparativos: El día comienza con las primeras sensaciones… Atención
• Déjate un recordatorio que puedas ver al despertar. Hoy es un día para vivir despierto
Concentración
Tiempo
Apertura
Repite despacio, una a una, estas palabras, dejando que tomen sentido.
Espontaneidad
Confianza
Despertar consciente. Estar presente en el ahora Vivir momento a momento y verlo todo de una manera nueva, sin juzgar ni preocuparnos, nos permite experimentar la vida en vez de simplemente pasar por ella. Mientras todavía estés en la cama, comienza a observar tu propia respiración (respiraciones lentas, largas y conscientes). Luego levántate LENTAMENTE de tu cama y alimenta la atención mental con cada movimiento. La lentitud nos permite restaurar la atención y recuperarnos a nosotros mismos, en el aquí hecho de ahora y de siempre.
Despierta tu respiración 1. Ponte de pie extendiendo la columna hacia arriba y separando los pies a la anchura de las caderas (si lo deseas, también puedes hacerlo sentado en una silla o el suelo). Los brazos caen a los costados. Las palmas de las manos miran al frente. 2. Al coger aire eleva los brazos lentamente hasta que las manos se junten sobre la cabeza. 3. Exhala poco a poco mientras bajas los brazos a la posición inicial. La respiración marca el ritmo del movimiento. Profunda y prolongada. Siente la pausa después de inhalar y exhalar. Repite al menos 5 veces.
Saliendo del piloto automático “Todo momento es un regalo de la vida”
Con la mente despierta me lavo los dientes Lavarte los dientes es ahora una manera de sentir tu conciencia en toda su plenitud. 1. Colócate delante del espejo. Respira con calma durante unos segundos hasta que sientas tu
respiración completamente serena. 2. Observa los elementos que forman parte del ritual y tu interacción con ellos, lenta y
conscientemente. 3. Realiza los movimientos del cepillado de forma armónica y sosegada, al ritmo de la
respiración, prestando atención a cada gesto que compone la actividad.
Mientras nos duchamos, afeitamos, peinamos y vestimos, podemos practicar igual que cuando nos lavamos los dientes. Concedemos toda nuestra atenciรณn a lo que estamos haciendo. Lo hacemos de forma ligera y sin prisas, para nuestra propia felicidad; sabemos que en ese momento, lavarnos, afeitarnos o peinarnos es lo mรกs importante que tenemos que hacer en la vida. Experimenta las tareas sencillas y rutinarias como si fuera la primera vez, saboreando las sensaciones y absorbiendo el detalle de cada labor en que te centres.
Entrenando la atenciรณn Comienza los ejercicios sentado de forma natural y con los ojos abiertos, una disposiciรณn hacia la calma y con una mentalidad abierta hacia la experiencia. Cada ejercicio puede durar entre tres y cuatro minutos.
Entrenando la atención Primero
Coloca en una mesa delante de ti una serie de objetos, una vez sentado selecciona el que percibes que tiene un aspecto más sólido. De forma voluntaria orienta tu atención hacia él y mantenla, sin hacer nada más, pura observación sin aceptación ni rechazo. Observa minuciosamente la forma, el color, el volumen. Todos y cada uno de los detalles que surgen cuando tu atención se centra en el objeto. Al finalizar el tiempo previsto abandona el ejercicio.
Entrenando la atención Segundo Observa cualquiera de las plantas que tienes en tu hogar y deja que tu atención la recorra, examinando cada detalle. Las hojas, el tallo. Percibe que hay algo en ella que no existe en los objetos sólidos e inanimados. Observa las partes y percibe el todo, mantén la atención activa. Cuando pasa el tiempo finaliza el ejercicio.
Entrenando la atención Tercero Con los ojos cerrados presta atención a la respiración. Ahora atiendes a una sensación interior, al acto e inspirar y expirar. No modifiques en absoluto tu personal forma de respirar, simplemente observa, sin cambiar nada. Eres alguien que observa su respiración como lo haría con un objeto externo. Al finalizar el tiempo concluye el ejercicio con una sonrisa.
Desayuna con la mente despierta.
“Cada ínfima porción de realidad encierra un prodigioso cofre de tesoros, si nuestra conciencia está lo suficientemente despierta para descubrirlo. La atención es la llave que abre el cofre.”
Deja que el desayuno sea un momento de tranquila y sosegada felicidad. No leas el periódico, no enciendas el televisor, no escuches la radio. Siéntate en una postura correcta y mira los alimentos de la mesa. Observa a las personas que han tomado asiento junto a ti, lo que hay a tu alrededor. Respira y sonríe mientras el reconocimiento y la gratitud se abren paso en ti. Al ser conscientes despertamos nuestros sentidos y percibimos la vida en todo su sabor, plenitud e intensidad.
Tras el desayuno y antes de empezar con las actividades matutinas dedica cinco minutos al siguiente texto: El ser humano es una casa de huéspedes. cada mañana llega un nuevo visitante. una alegría, una depresión, una mezquindad, una toma de conciencia momentánea llegan como una visita inesperada. ¡Dales la bienvenida y agasájalos a todos! Incluso si son una turba de tristezas que violentamente vacían tu casa de todos sus muebles, aun así, honra a cada uno de tus huéspedes.
Puede que estén limpiándote para dejar sitio a algún nuevo gozo. El pensamiento sombrío, la vergüenza, la malicia: recíbelos en la puerta riéndote, e invítalos a entrar. agradece la llegada de cualquiera de ellos, porque cada uno ha sido enviado como un guía desde el más allá.
¿Cómo te sientes? Observa tu respiración. Tómate un momento para acercarte más a tu respiración. ¿Es superficial o profunda, lenta o rápida, suave o agitada, regular o irregular? ¿Tiendes a forzarla o a refrenarla? Si exploras tu respiración con curiosidad puedes conseguir una buena percepción de cómo estás ahora mismo. Puedes notar cómo cambia el ritmo, y tu percepción.
Abrazando la respiración consciente
El primer paso para acceder a la inagotable fuente de la atención plena consiste en atender al proceso de la respiración.
1.
Escoge un lugar apropiado para la práctica, cómodo, silencioso e iluminado. Siéntate en un cojín con las piernas cómodamente cruzadas ante ti y las rodillas descansando en el suelo. Procura que tu espalda y cuello tracen una línea recta, pero no rígida o tensa
2.
Explora tus sensaciones corporales, partiendo de los puntos de contacto con el suelo.
3.
Respira normalmente y centra tu atención en la respiración mientras fluye primero dentro, y después fuera, de tu vientre y de tu pecho.
Puedes practicar con esta estrofa: Al inspirar, siento que mi aliento se adentra en mi vientre y en mi pecho. Al espirar, siento que mi aliento sale de mi vientre y de mi pecho. Al inspirar, soy consciente de todo mi cuerpo. Al espirar, sonrĂo a todo mi cuerpo. Al inspirar, soy consciente de algunos dolores y tensiones en mi cuerpo. Al espirar, libero todos los dolores y tensiones de mi cuerpo. Al inspirar, me siento bien. Al espirar, me siento ligero.
Comiendo con placer
“Fijándonos de verdad en lo que solemos comer y beber, podemos cultivar la gratitud.”
Come en silencio, sin conversación, para poder atender todo lo que te rodea. Disfruta de la presencia de quienes te acompañan. Respira antes de sentarte a comer, tomando conciencia del momento, observando la puesta en escena, la mesa, las personas y elementos que están contigo. Date cuenta de los olores, de cómo recibe la boca el alimento, cómo masticas cada porción, su temperatura, su textura… Tómate tu tiempo, bocado a bocado, plato a plato; apoya los cubiertos cada cierto tiempo y haz pequeñas pausas. Si es posible, no te levantes nada más terminar de comer. Disfruta el momento.
Revisa tu actitud Recuerda las palabras que leĂste en voz alta:
Repite de nuevo, despacio y una a una, estas palabras. Deja que se extiendan en ti y tomen sentido.
Sonrisa interior. “Cuando nos sonreímos a nosotros mismos es como si estuviéramos dejándonos acariciar, y esto se traduce en salud y bienestar”
Busca un lugar cómodo donde sepas que no serás molestado. Cierra los ojos y respira profundamente por la nariz. Procura que la exhalación sea profunda y lenta. Mantén esa respiración consciente durante dos o tres minutos hasta que tu mente se vaya calmando.
Esta meditación no te llevará más de diez o quince minutos. Serás tú el que decidirá si te apetece detenerte más tiempo en algún punto en concreto. Lo importante es que estés concentrado y que la bola de luz vaya pasando por todo tu cuerpo.
Sonrisa interior. 1. Sobre tu cabeza tienes una gran luz Como si fuera una gran estrella, esta luz está aproximadamente a cinco centímetros de tu cabeza. Siente como la luz de la estrella baña todo tu cuerpo.
2. Comienza a sonreír. Además de tu propia sonrisa intenta imaginar que frente a ti también hay alguien sonriendo, quién tu quieras. Sigue respirando de manera consciente y deja que la sensación de la sonrisa vaya relajando toda tu cara. Recorre cada parte de tu cara y cabeza con la sonrisa. También lleva esa sonrisa al resto del cuerpo y nota como se va relajando.
Sonrisa interior. 3. Pon la atención en tu corazón. Sonríele y espera que él te devuelva la sonrisa. Pon tus manos sobre el corazón y sé consciente de como con la sonrisa dirigida a esa parte de tu cuerpo, todo el odio se convierta en perdón hacía ti y hacía todos. Sigue respirando y sonríe. Siente como tu corazón se expande e irradia amor y alegría.
4. Sonríe a tus pulmones. Cruza las dos manos sobre el pecho para conectar con ellos. Desde ahí, continua tu sonrisa dirigida hacía los pulmones e imagina que una energía de color blanco los baña. Observa que sentimientos experimentas estando en este lugar de tu cuerpo. Reconoce y aprecia con una sonrisa cada sentimiento que puedas experimentar.
Sonrisa interior. 5. Tus manos en el hígado. Imagina que la energía que estaba en los pulmones baja por tu lado derecho. Comienza, de nuevo, a sonreír a esta parte de tu cuerpo. Observa qué sentimientos aparecen. Visualiza luz de color verde mientras sigues sonriendo a tu hígado. 6. Coloca las manos en la zona de los riñones a la altura de las vértebras lumbares. Ofrece una sonrisa a tus riñones y, una vez más, se consciente de los sentimientos que puedan aparecer. Visualiza luz de color azul y continua sonriendo hasta que sientas paz y tranquilidad. 7. Pon tu manos encima del bazo bajando hacía la izquierda. Dale una sonrisa a esa parte de tu cuerpo y sonríe también a todo aquello que te preocupa, a tus obsesiones. No dejes de sonreír. En este caso, visualiza el color amarillo mientras sigues con una sonrisa.
Sonrisa interior. 8. Baja despacio hasta conectar con tu ombligo. Siente la respiración mientras llevas tu atención a la parte baja de tu abdomen y de la espalda. Permite que se relaje toda la columna mientras sigues sonriendo y respirando suave y profundamente. 9. La sonrisa se trasladará ahora a tu columna vertebral y a todos los hueso del cuerpo. También a tus genitales y órganos reproductores. Lleva tu sonrisa a todas tus células y continua respirando. Si sufres algún problema en algún órgano en concreto, trata de visualizarlo en perfecto estado y sonriendo también. 10. “Todas las células de mi cuerpo están relajadas, felices y sonrientes”. Tómate el tiempo que necesites para sentir la sonrisa interior y poco a poco, abre los ojos. Redescubre el entorno con tu sonrisa.
Una canción para escuchar Relajado, cómodo, presente. Aquí y ahora es lo único que existe.
Caminar consciente
Primera parte: Conectando con la tierra.
1. Tómate un momento de quietud. Pon tu atención en las plantas de tus pies conectadas con el suelo. Observa el camino que vas a recorrer. Tu cuerpo mira hacia adelante. 2. Muy lentamente, empieza a levantar el pie derecho. Nota cómo el talón se separa del suelo, el peso se desplaza a la parte izquierda, el pie se mueve hacia adelante y termina posándose en el suelo. 3. Camina lenta y suavemente, observando cómo son los movimientos, redescubriendo cada paso. 4. Cuando hayas dado 10 pasos, para y tómate de nuevo un momento de quietud, atendiendo a las plantas de tus pies enraizadas en la tierra. 5. Despacio, date la vuelta y comienza de nuevo, con apertura y curiosidad.
Caminar consciente
Segunda parte: Meditación andando
He llegado,
Ya estoy donde quiero estar (con la propia vida) y no tengo que darme prisa en llegar a ninguna parte, ya no tengo que buscar nada.
Estoy en casa,
He regresado a mi verdadero hogar, que es la vida, aquí, en el instante presente.
En el aquí, en el ahora. Soy firme, soy libre. En mí mismo me refugio. Partiendo de la pausa, comienza a caminar con normalidad, coordinando los pasos con la respiración. Al inspirar y dar un paso piensas: “He llegado, estoy en casa”. Al espirar das tres pasos y sigues diciéndote “He llegado, estoy en casa”. Cada paso te devuelve a la vida.
Sonidos y pensamientos Meditaciรณn guiada
Abrazo final del día 1. Una vez en la cama y con la luz apagada, déjate mecer por el ritmo pausado de tu respiración. 2. Repasa los acontecimientos que se han sucedido a lo largo del día. No intentes apresarlos en una idea fija o encorsetarlos en un juicio de valor: solo recrea la escena, atendiendo a los detalles más sutiles, recuperando la sensación de presencia de cada suceso. 3. Una vez revisado el día, sigue respirando pausadamente hasta quedarte dormido.