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INDICE
Rutina de brazo..................................................... 3
Como elegir un buen gimnasio............................ 6 Razones por la que no pierdes peso..................... 17 Rutina para espalda.............................................. 20
Ejercicio para ni単os.............................................. 24
Anabolicos............................................................ 30
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Rutina para pierna................................................ 36 3
Rutina de brazo Predicador con barra Ejecución: Sentado o parado en un banco para predicador, sos-
tenga una barra con las palmas de las manos hacia arriba. Luego descienda el peso con movimiento controlado lentamente, hasta la extensión completa de ambos brazos. Posteriormente eleve el peso hasta su posición original. Variante: Puede utilizar una mancuerna en lugar de la barra. Si desea observar el ejercicio realizado con mancuernas. Plan de entrenamiento para brazos: 3 series de 8-10 repeticiones cada una.
Curl alterno con mancuernas Ejecución: Sentado o parado, sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas de las
manos hacia adelante. Eleve primero una de ellas hasta la completa flexión del brazo, luego descienda y al mismo tiempo comience a elevar el otro brazo hasta completar la flexión. Repita el movimiento de forma alterna. Variantes del ejercicio : Puede realizar el ejercicio de pie. También puede realizar el ejercicio con la flexión simultánea de ambos brazos, aunque es más recomendable de forma alterna, porque concentra un mayor esfuerzo a cada brazo. Plan de entrenamiento para brazos: 3 series de 8-10 repeticiones cada una.
Curl en poleas Ejecución: Sentado en un banco para predicador y utilizando un sistema de poleas, comience el ejercicio con los brazos extendidos y sosteniendo la barra conectada a las poleas, flexione los brazos hasta elevar el peso lo máximo posible y luego descienda con un movimiento controlado. Variante: Puede realizar el ejercicio utilizando una mancuerna. Plan de entrenamiento para brazos: 3 series de 8-10 repeticiones cada una.
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Curl concentración con mancuerna Ejecución: Sentado , sostenga una mancuerna con su brazo apoyado en su mus-
lo. Luego eleve el peso sin separar el brazo del muslo y descienda lentamente. Variantes del ejercicio: Como el objetivo de colocar el brazo en su muslo, es brindarle apoyo al brazo para que la fuerza sea ejercida únicamente por el bíceps, cualquier superficie le podría ser útil para apoyar su brazo en lugar del muslo y lograr el mismo efecto. Plan de entrenamiento: 3 series de 8-10 repeticiones con cada brazo.
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Como elegir un buen gimnasio Muchas son las razones por las cuales elegimos un gimnasio determinado. La cercanía a nuestro domicilio, la mensualidad es buena y los servicios, o la recomendación de amigos, quienes además pueden acompañarnos en la actividad física. Los Servicios que debe reunir un gimnasio son: - Instalaciones seguras, habilitadas y confortables - Condiciones de higiene en todas las áreas - Exigencia del certificado de apto medico al usuario - Profesionales competentes y comprometidos con el servicio - Atención cordial y educada del personal Seguramente decida inscribirse por varias razones, donde la “obligación” puede ser un factor influyente, porque debemos hacerlo para bajar de peso o por recomendación medica. Diversas estadísticas señalan que 6 de cada 10 nuevos clientes de un gimnasio abandonan en los primeros tres meses por cuestiones motivacionales y la falta de alineamiento entre las expectativas que tenemos y lo que el gimnasio al que concurrimos nos brinda. El dolor físico y emociones positivas ancladas a experiencias determinadas son cosas que nunca olvidamos, incluso en los gimnasios. Por esa dejarse llevar por su primera corazonada al entrar a un gimnasio: el trato, la atmósfera, responder con cortesía y seguridad a sus preguntas generando en usted un cierto grado de confianza antes de tomar la decisión, serán vitales. Pasarla bien y sentirse bien tratado por el personal son aspectos fundamentales para que usted logre los cambios que fue a buscar al gimnasio: es imposible “ponerse en forma” sino adquirimos el habito de manera regular y permanecemos en el un largo tiempo. Por ultimo, si necesita vincularse con nuevas personas o hacerse de nuevos amigos, el gimnasio puede ser una excelente oportunidad para lograrlo.
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Por que es important e tener un e ntrenador
Un Entrenador es una persona que lleva un control individual de tu entrenamiento o actividad física desarrollando como elemento fundamental la planificación de rutinas de entrenamiento Muchas personas acuden a un Entrenador después de haber probado gimnasios, haber tratado de hacer deporte por su cuenta, o incluso haber comprado caros aparatos, principales motivos por los que los Entrenadores están son: El cliente logra más rápido y con menos esfuerzos sus objetivos, sean de deporte rendimiento, deporte de base, salud, apariencia corporal o simplemente por encontrarse mejor. º El Entrenador evita situaciones de riesgo que pueden hacer que el cliente se lesione. º Atiende situaciones muy específicas que de otro modo no pueden llevarse a cabo de modo satisfactorio como por ejemplo:
º Personas que tienen una enfermedad (enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, artritis, artrosis, diabetes) º Personas que quieren adelgazar o modelar su cuerpo Personas que se han estancado en sus progresos en un deporte. Un Entrenador Personal tiene elevados conocimientos técnicos de tu deporte en concreto. º Personas que han sufrido una lesión y deben tener mucho cuidado para recuperarse o no volver a sufrir otra lesión. Permite aprovechar mejor el tiempo haciendo la actividad que justo nos permite alcanzar nuestro objetivo. º El cliente no tiene que perder el tiempo en desplazamientos, elige la ubicación que le sea más cómoda (en casa, en un parque cercano, en el gimnasio del barrio) º Un Entrenador Personal te anima, ayuda y motiva, disfrutando más de la actividad y evitando la principal causa por la que se abandona la misma. Suele decirse que el principal inconveniente de un Entrenador Personal es el precio, pero no es así si tenemos en cuenta el dinero malgastado en meses de gimnasio que pagamos y que no vamos, aparatos que compramos y que luego no utilizamos.
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Rutina de Tricep Extensiones sobre cabeza Ejecución: Sostenga una pesa con ambas manos y colóquela atrás de su cabeza. Luego eleve ambos brazos hasta la completa extensión de los mismos y descienda el peso a la posición inicial. Variantes del ejercicio: Puede realizar el mismo ejercicio utilizando una barra. Si desea observar ésta variante en movimiento. Plan de entrenamiento para brazo: 3 series de 10-12 repeticiones cada una.
Jalones en polea invertido Ejecución: Utilice un sistema de poleas como el de la imagen y colóquese en
la posición que allí se muestra. El objetivo es empujar la barra corta conectada al peso, con un movimiento hacia adelante únicamente de los antebrazos, regresando luego a la posición inicial. Observe el ejercicio en forma dinámica, colocando el cursor sobre la foto. Variantes del ejercicio: Puede utilizar una barra más larga y colocar las manos con separación al mismo nivel de los hombros o un poco más separados, de esta forma hará un mayor énfasis en el entrenamiento de la región lateral del músculo. Plan de entrenamiento para brazo: 3 series de 15 repeticiones cada una.
Press francés Ejecución: Acostado , sostenga una barra, Inicie el ejercicio descendiendo el peso hasta llevarlo por encima de la cabeza, para luego elevarlo hasta la posición inicial. Variantes del ejercicio: Puede realizar el mismo ejercicio utilizando una mancuerna en cada mano. Claves: Los brazos deberán permanecer sin movimiento, los únicos que se desplazan son los antebrazos. Plan de entrenamiento para brazo: 3 series de 10 repeticiones cada una.
Jalones con polea en pronación
Ejecución: De pie, utilizando un sistema de poleas como el que se observa en la
foto, agarre con las palmas de las manos hacia abajo la barra corta que se encuentra conectada al sistema de poleas. Sin mover los brazos, desplaza los antebrazos hacia abajo en contra del peso hasta la completa extensión de los brazos, luego regrese a la posición inicial para repetir el ejercicio. Variantes del ejercicio: Puede agarrar la barra corta con las palmas de sus manos hacia arriba. Plan de entrenamiento para brazo: 3 series de 15 repeticiones cada una.
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Crossface Ejecución: Sentado, sosteniendo con la mano derecha una mancuerna y con la mano izquierda la otra mancuerna. Realice el descenso perpendicular al cuerpo, regresando a la posición inicial con sólo el desplazamiento del antebrazo. Variantes del ejercicio: Lo puede realizar con un sistema de tricep. Plan de entrenamiento: 3 series de 10 repeticiones cada una con cada brazo.
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Las proteinas Para asegurar que se aporta la cantidad de proteínas adecuadas para cubrir los requerimientos, es llevar a cabo una buena selección de alimentos. Para poder asimilar las proteínas de la dieta previamente deben ser fraccionadas en sus diferentes alimentos. Esta descomposición se realiza en el estómago e intestino, bajo la acción de los jugos gástricos. Los aminoácidos obtenidos pasan a la sangre, y se distribuyen por los tejidos, donde se combinan de nuevo formando las diferentes proteínas específicas de nuestra especie. El ser humano necesita un total de veinte aminoácidos, de los cuales ocho es incapaz de sintetizar por sí mismo y deben ser aportados a través de los alimentos. Estos ocho son los denominados aminoácidos esenciales, y si falta uno solo de ellos no será posible sintetizar ninguna de las proteínas en la que sea requerido dicho aminoácido.
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El valor o la calidad biológica de una determinada proteína viene determinada por su capacidad de aportar todos los aminoácidos esenciales e indica la cantidad, en gramos, de proteínas que se pueden formar en el organismo, a partir de 1 gramo de proteína tomada a través de los alimentos.Los vegetales son deficitarios en algún aminoácido esencial. Por ejemplo, las proteínas del arroz son escasas en lisina y las de las legumbres lo son en metionina. No obstante, combinando adecuadamente las proteínas vegetales (legumbres o frutos secos con
cereales), la calidad biológica y aporte proteico resultante es equiparable a la que aportan los alimentos de origen animal. Las proteínas, a diferencia de carbohidratos y grasas, son un componente básicamente estructural, no energético, y desempeñan un gran número de funciones en las células de todos los seres vivos. - Forman parte de la estructura básica de los tejidos (músculos, tendones, piel, uñas, etc.). Son proteínas la miosina y la actina, fundamentales en la contracción muscular. - Desempeñan funciones metabólicas y reguladoras: asimilación de nutrientes, transporte de oxígeno, grasas, hormonas y diferentes sustratos en la sangre, inactivación de materiales tóxicos o peligrosos, etc. - Son los elementos que definen la identidad de cada ser vivo, ya que son la base de la estructura del código genético (ADN). - Son ingrediente fundamental en los sistemas de reconocimiento de organismos extraños en el sistema inmunitario.La deficiencia de proteínas en la dieta del deportista puede provocar: - Disminución de la capacidad de resistencia mental y corporal. - Insuficiente formación de proteínas corporales con la consiguiente pérdida y desgaste muscular. - Actividad enzimática disminuida, con la consiguiente ralentización de los procesos metabólicos. - Menor resistencia a infecciones..
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Funcion de la proteina
Los 6 pescados más saludables del mundo
- Ser esenciales para el crecimiento. Las grasas y carbohidratos no las pueden sustituir, por no contener nitrógeno. - Proporcionan los aminoácidos esenciales fundamentales para la síntesis tisular. *-Son materia prima para la formación de los jugos digestivos, hormonas, proteínas plasmáticas, hemoglobina, vitaminas y enzimas. - Funcionan como amortiguadores, ayudando a mantener la reacción de diversos medios como el plasma. - Actúan como catalizadores biológicos acelerando la velocidad de las reacciones químicas del metabolismo. Son las enzimas. - Actúan como transporte de gases como oxígeno y dióxido de carbono en sangre. - Actúan como defensa, los anticuerpos son proteínas de defensa natural contra infecciones o agentes extraños. Permiten el movimiento celular a través de la miosina y actina (proteínas contráctiles musculares). - Resistencia. El colágeno es la principal proteína integrante de los tejidos de sostén. Energéticamente, las proteínas aportan al organismo 4 Kilocalorías de energía por cada gramo que se ingiere. Las proteínas están mayormente presentes en alimentos de origen animal: carnes, huevos.
Clasificación de las proteínas Las proteínas son clasificables según su estructura química en: Proteínas simples: Producen solo aminoácidos al ser hidrolizados. Albúminas y globulinas: Son solubles en agua y soluciones salinas diluidas (la leche). Glutelinas y prolaninas: Son solubles en ácidos y álcalis, se encuentran en cereales fundamentalmente el trigo. El gluten se forma a partir de una mezcla de gluteninas y gliadinas con agua. Albuminoides: Son insolubles en agua, son fibrosas, incluyen la queratina del cabello, el colágeno del tejido conectivo y la fibrina del coagulo sanguíneo. Proteínas conjugadas: Son las que contienen partes no proteicas. Ej.: nucleoproteínas. Proteínas derivadas: Son producto de la hidrólisis.
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Rutina de Hombro Elevación frontal de pie Ejecución: De pie, agarre una barra con pesas con las palmas de las ma-
nos hacia atrás. Inicie el ejercicio ascendiendo la barra hasta la altura de los hombros, luego descienda el peso hasta la posición inicial. Variante: Puede utilizar un par de mancuernas en lugar de la barra y también puede realizar los ejercicios acostado en una banca inclinada. Plan de entrenamiento para hombros: 3 series de 8-10 repeticiones cada una.
Crucifijo sentado Ejecución: Sentado o acostado, con una mancuerna en cada mano y coloca-
das inicialmente a cada lado del cuerpo, inicie la elevación de las mismas hasta que los brazos lleguen a la altura de los hombros, si es acostado hasta estirar todo el brazo, luego descienda controlando hasta llegar a la posición original. Variante del ejercicio: Puede realizar el ejercicio de pie. Plan de entrenamiento para los hombros: 3 series de 10 repeticiones cada una.
Press sentado posterior Ejecución: Sentado, coloque una barra con peso descansando sobre sus
hombros, luego eleve el peso hasta la completa extensión de los brazos y posteriormente desciendalo hasta colocarla nuevamente sobre sus hombros. Variante: Puede utilizar dos mancuernas en lugar de la barra y también puede realizar el ejercicio de pie. Plan de entrenamiento para hombros: 3 series de 8-10 repeticiones cada una.
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3 razones por las que no pierdes peso Pasas hambre con tu dieta Si quiero perder peso debo pasar hambre. Éste es un pensamiento común y uno de los mayores errores de las dietas. Si pasas hambre, te será más difícil escoger correctamente lo que tienes que comer y acabarás picoteando cualquier cosa. Solución: Reducir las calorías no significa que cuanto menos, mejor. Tienes que tener en cuenta tu peso y altura y, por supuesto, el deporte que practicas.
Tu nevera y tu despensa te lo ponen difícil Por lo regular en la cocina ves esos pasteles, ese queso curado, ese chocolate. Llegas de trabajar destrozado, abres tu nevera y lo único que suenan son los grillos; no tienes nada para comer, aparte de esa pizza pre cocinada.
Te pasas el día comiendo pollo a la plancha y verdura hervida Una día así es soportable pero si tienes previsto que tu dieta dure más de una semana, la comida termina por convertirse en una tortura y te pasarás todo el día relamiéndose por todas esas cosas deliciosas que no te puedes comer. Solución: Hay miles de platos saludables que son deliciosos y fáciles. Sólo hay que buscar recetas nuevas y darle una vuelta a tu dieta para que tu plato te parezca atractivo. Disfrutar comiendo es básico para mantener la dieta.
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Rutina de antebrazo Curl en supinación Ejecución del ejercicio: Parado o sentado, utilizando un par de mancuernas y sos-
teniéndolas con las palmas de ambas manos hacia arriba, apoye los antebrazos sobre sus muslos. Luego eleve el peso y desciendalo repetidamente, alcanzando el máximo ascenso y mínimo descenso posible sin levantar el antebrazo de los muslos. Variantes: Puede colocar los antebrazos apoyados sobre una banca o cualquier superficie plana en lugar de colocarlos sobre sus muslos. También puede utilizar una barra con peso en lugar de mancuernas.
Rotación con mancuernas Ejecución del ejercicio: Parado o sentado o parado con una mancuerna
en cada mano y apoyando los antebrazos en sus muslos, ejecute un movimiento rotatorio como se observa en la imágen dinámica, con movimientos amplios de rotación hacia afuera y hacia adentro repetidamente. Variante: Al no tener mancuernas, puede utilizar los discos de las pesas o cualquier otro peso como piedras.
Curl en pronación Ejecución: Sentado o parado, utilizando un par de mancuernas y sosteniéndolas con las palmas de
cada mano hacia abajo, apoye cada antebrazo sobre sus muslos y eleve el peso hasta la máxima altura posible sin levantar los antebrazos. Luego descienda el peso de forma completa y repita el movimiento. Variantes: Puede apoyar los antebrazos sobre una banca o sobre cualquier superficie plana en lugar de colocarlos sobre sus muslos. Además puede utilizar una barra con peso en lugar de mancuernas.
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Rutina para espalda Polea tras-nuca
Jalones con barra acostado Ejecución: Acostado con el pecho hacia arriba y sosteniendo una barra
Ejecución: En un sistema de poleas. Jale la barra hasta que toque la parte
posterior del cuello y luego regrese a la posición inicial, que en arriba de la cabeza. Variante del ejercicio: Puede colocar sus manos en la barra con agarre cerrado o abierto. Plan para el entrenamiento de espalda: 3 series de 10 repeticiones cada una.
como se observa. Inicie el ejercicio flexionando los brazos para elevar el peso lo máximo posible, luego desciéndalo lentamente hasta llegar a la posición original. Variante del ejercicio: Puede realizar el ejercicio con un par de mancuernas en lugar de utilizar una barra. Plan para el entrenamiento de espalda: 3 series de 10 repeticiones cada una.
Polea al pecho con triángulo Ejecución: Sentado en un sistema de poleas, utilice un triángulo de hierro
para conectarlo al peso, luego jale hasta acercar lo más que pueda el triángulo al pecho, para luego regresar con movimiento controlado a su posición inicial. Variante del ejercicio: Puede utilizar una barra en lugar del triángulo y sostenerla con las manos a la anchura de sus hombros. Plan para el entrenamiento de espalda: 3 series de 10 repeticiones cada una.
Jalones en polea para espalda Ejecución: De pie, sostenga una barra corta conectada a un sistema de
poleas. Flexione ligeramente el tronco hacia adelante y sin doblar los brazos jale el peso. Luego regrese a la posición inicial siempre con movimiento controlado. Variante del ejercicio: Puede utilizar una barra larga y sostenerla con agarre abierto. Plan para el entrenamiento de espalda: 3 series de 10 repeticiones cada una.
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Remo en polea Ejecución: Sentado en el suelo o en un banco bajo y utilizando un
triángulo de hierro conectado a un sistema de poleas. Jale el peso al mismo tiempo que saca su pecho, posteriormente regrese a su posición original lentamente. Variante del ejercicio: Puede utilizar una barra corta en lugar del triángulo. Plan para el entrenamiento de espalda: 3 series de 10 repeticiones cada una.
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Rutina para pectorales
Pectoral contractor Ejecución: Sentado en un equipo para pectoral contracto. Agarre con
Press de banca con barra Ejecución: Acostado , sosteniendo una barra con pesas y colocando las
manos a la anchura de los hombros, realice el movimiento de descenso controlado hasta tocar sus pectorales con la barra y luego ascienda el peso hasta la extensión completa de ambos brazos. Variantes: Puede utilizar un par de mancuernas en lugar de la barra.
ambas manos los extremos de cada uno de los brazos. Comience el ejercicio cerrando los brazos en contra del peso, hasta llevar los brazos del equipo al frente. Posteriormente, abra de forma lenta sus brazos hasta llegar a la posición inicial. Variantes: Puede realizar el ejercicio de aperturas planas en lugar del pectoral contracto.
Press de banca inclinada con barra Ejecución: Acostado en una banca inclinada, sostenga una barra colocando las manos a la anchura de sus hombros e inicie el ejercicio descendiendo controlada mente el peso hasta tocar sus pectorales con la barra. Variantes: Puede utilizar un par de mancuernas en lugar de la barra.
Press de banca declinada con barra Ejecución: Acostado en una banca. Sostenga una barra colocando las
manos a la anchura de sus hombros. Inicie el ejercicio descendiendo de forma controlada hasta tocar sus pectorales con la barra. Inmediatamente eleve el peso hasta la completa extensión de ambos brazos. Variantes: Puede utilizar mancuernas en lugar de la barra.
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Aperturas planas Ejecución: Agarre una mancuerna con ambas manos. Acuéstese en
una banca. Comience el ejercicio sosteniendo la mancuerna arriba de su cuerpo, con los brazos completamente extendidos. Descienda los brazos pausadamente a ambos lados de su cuerpo, manteniéndolos extendidos. Variantes: Puede realizar éste ejercicio en un equipo para pectoral contractor, como se describió anteriormente.
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El ejercicio desde pequeños El deporte ayuda a los más pequeños a desarrollar destrezas físicas, hacer ejercicios, socializar, divertirse, aprender a jugar formando parte de un equipo, aprender a jugar limpio y a mejorar su autoestima. El deporte ayudará al desarrollo físico del pequeño, mejorando y fortaleciendo su capacidad física y mental.
Un niño es un atleta de larga duración, ya que ningún adulto puede tolerar un esfuerzo físico de una duración de seis horas diarias, con valores de frecuencia cardíaca altas. En definitiva, el niño podrá practicar deporte mientras no se canse de jugar. En los niños, practicar de manera continuada una actividad física, puede mejorar el estado físico de los pequeños pero siempre habrá que tener en cuenta, a la hora de programar un entrenamiento.
Normalmente, los jóvenes son físicamente más activos que los adultos ya que un niño sano, interesado en la actividad física, está siempre en movimiento. Además está demostrado que los niños recuperan los esfuerzos físicos más rápidamente que los adultos.
Un estudio indica que niños de 4-5 años de edad a los que se les deja jugar libremente en un día de vacaciones ha demostrado que en general los varones son físicamente activos por más de seis horas, mientras que las niñas por un tiempo de 5 horas y 28 minutos.
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El primero de ellos es la multilateralidad, que consiste en la necesidad de desarrollar, a través del entrenamiento, el conjunto de todas las capacidades motoras del niño en forma adecuada y de la manera más variada posible. En segundo lugar la polivalencia, es decir, la formación de la actividad motora en el niño debe adquirirse en diversas disciplinas deportivas, a través de ejercicios que contienen los movimientos de base de diversos deportes.
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Rutina para abdomen Cruzadas con mancuernas Ejecución: De pie, sostenga una mancuerna o disco en cada mano.
Flexione el tronco hacia la derecha y luego a la izquierda de forma alterna. Variantes: Si es principiante, realice el ejercicio sin ningún peso. Plan de entrenamiento para abdominales: 3 series de 15-20 repeticiones. Una repetición se cuenta con cada flexión del tronco.
Elevación de piernas Ejecución: Acostado en una banca plana. Sostenga de la parte superior
de la banca con sus manos, para tener un mayor control del movimiento. Eleve ambas piernas hasta llevarlas a una posición vertical. Por último desciéndalas (sin dejarlas caer de un solo golpe), hasta su posición inicial. Variantes: Puede sostener entre sus pies una mancuerna, para aumentar la intensidad del ejercicio. Plan de entrenamiento para abdominales: 3 series de 10 repeticiones.
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Banca declinada Ejecución: Sentado en una banca declinada. Cruce sus brazos sobre
su pecho. Descienda el tronco hasta tocar la banca con su espalda. Inmediatamente después, eleve el tronco hasta la posición inicial. Variantes: En personas de nivel avanzado, pueden colocar un disco de hierro entre sus manos y pecho, para aumentar la dificultad del ejercicio. Plan de entrenamiento para abdominales: 3 series de 12 repeticiones
Curl abdominal Ejecución: Sentado en una banca. Coloque ambas manos
sosteniendo la banca. Eleve las piernas hasta tocar el abdomen y regrese las piernas a su posición original. Plan de entrenamiento para abdominales: 3 series de 12 repeticiones
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Motivaci贸n
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Esteroides Anabolicos Los esteroides anabólicos es el nombre familiar de unas substancias sintéticas relacionadas a las hormonas sexuales masculinas la testosterona. Promueven el crecimiento del músculo esquelético a esto se le conoce como efectos anabólico y el desarrollo de características sexuales masculinas tanto en hombres como en mujeres. Se utilizará el término esteroides anabólicos en este informe debido a su familiaridad, aunque el término correcto de estos compuestos es esteroides anabólico-androgénicos. Los esteroides anabólicos fueron desarrollados a finales de la década de los treinta primordial mente para tratar al hipogonadismo, una condición en la que los testículos no producen suficiente testosterona para un crecimiento, desarrollo, y funcionamiento sexual normales. Los usos médicos primordiales de estos compuestos son para tratar la pubertad tardía, algunos tipos de impotencia, y el desgaste corporal causado por la infección del VIH u otras enfermedades. Durante la década de los treinta, los científicos descubrieron que los esteroides anabólicos podían facilitar el crecimiento del músculo esquelético en los animales de laboratorio, lo que llevó al uso de estos compuestos primero por los fisicoculturistas y los levantadores de pesas y después por atletas en otros deportes. El abuso de los esteroides se ha difundido a tal extremo en el atletismo que podría afectar. 30
el Consecuencias d co esteroide anaboli El abuso de los esteroides anabólicos ha sido asociado con una gran diversidad de efectos secundarios adversos que van desde algunos que son físicamente poco atractivos como el acné y el desarrollo de los senos en los hombres, hasta otros que ponen en peligro la vida, como ataques al corazón y cáncer del hígado. La mayoría de estos efectos son reversibles si el abusador deja de tomar las drogas, pero algunos son permanentes, como la voz más profunda en las mujeres. La mayoría de los datos sobre los efectos a largo plazo de los esteroides anabólicos en los humanos provienen de reportes clínicos y no de estudios epidemiológicos formales. Según los
reportes clínicos, parece que la incidencia de efectos potencialmente fatales es baja, pero es posible que no se reconozcan o no se reporten todos los efectos adversos graves, especialmente porque pueden ocurrir muchos años más tarde. Los datos de estudios en animales parecen respaldar esta posibilidad.
Los esteroides interrumpen la producción normal de hormonas en el cuerpo causando cambios tanto reversibles como irreversibles. Los cambios reversibles incluyen una producción reducida de espermatozoides y encogimiento de los testículos (atrofia testicular). Entre los cambios irreversibles están la calvicie de patrón masculino y el desarrollo de senos (ginecomastia) en los hombres. En un estudio de fisicoculturistas varones, más de la mitad tenían atrofia testicular o ginecomastia, o ambas. En el cuerpo femenino, los esteroides anabólicos causan la masculinización. El tamaño de los senos y la grasa corporal disminuyen, la piel se vuelve áspera, el clítoris se agranda y la voz se hace más profunda. Las mujeres pueden experimentar un crecimiento excesivo del vello corporal pero pierden el cabello. Con el uso continuo de los esteroides, algunos de estos efectos se vuelven irreversibles. Los niveles crecientes de testosterona y otras hormonas sexuales generalmente provocan el crecimiento rápido que ocurre durante la pubertad y la adolescencia y también proporcionan las señales para que este crecimiento se detenga. Cuando un niño o adolescente toma esteroides anabólicos, los niveles artificialmente altos que resultan de las hormonas sexuales pueden mandar señales a los huesos para que dejen de crecer antes de lo que normalmente lo hubieran hecho.
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el Consecuencias d co esteroide anaboli
res a l u c s a v o rdi a c s e d a d e
Enferm
Los ataques al corazón y al cerebro, incluso en atletas menores de 30 años. Los esteroides contribuyen al desarrollo de enfermedades cardiovasculares, en parte porque alteran los niveles de las lipoproteínas que llevan el colesterol en la sangre. Los esteroides, particularmente los de tipo oral, aumentan el nivel de la lipoproteína de baja densidad y disminuyen el nivel de la lipoproteína de alta densidad. Aumentan el riesgo de arteriosclerosis, una condición en que las sustancias lipoides se depositan dentro de las arterias alterando el flujo sanguíneo. Si la sangre no llega al corazón, el resultado puede ser un ataque al corazón. Si la sangre no llega al cerebro, el resultado puede ser un ataque al cerebro o apoplejía. Los esteroides también aumentan el riesgo de que se formen coágulos de sangre en los vasos sanguíneos, lo que puede interrumpir el flujo sanguíneo, lesionando el músculo cardíaco de manera que no bombee eficientemente la sangre. El abuso de los esteroides ha sido asociado con tumores hepáticos y una afección poco común llamada peliosis hepática, en la que se forman quistes llenos de sangre en el hígado. A veces, tanto los tumores como los quistes pueden reventarse causando hemorragias internas. 32
Errores comunes al entrenar No te equivoques en la sala de pesas. Corrige estos cinco errores para entrenar de manera más eficiente, recuperarte antes y ponerte más fuerte. A los entrenadores les gusta decir que la parte más importante de cualquier plan de entrenamiento es la constancia. Pero no basta con ir asiduamente para conseguir el cuerpo que quieres. Da igual si eres un recién llegado o un profesional de los hierros: es probable que tu plan de ejercicios esté plagado de errores que te están limitando.
No escuchas a tu corazón antes de hacer pesas Controlar la frecuencia cardíaca durante el ejercicio es una buena forma de calibrar el esfuerzo y optimizar los descansos. Pero medir la variabilidad de la frecuencia cardíaca entre sesiones puede ser incluso más efectivo para orientar tu entrenamiento.
La fluctuación del tiempo entre latidos e indica tu nivel de recuperación. Una variabilidad baja significa que tu cuerpo todavía se está recuperando. Una variabilidad alta demuestra que estás preparado para meterte caña. Según cómo te veas, puedes ajustar la intensidad de cada entrenamiento.
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8 alimentos para definir
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Rutina para pierna
Extensiones Ejecución: Sentado , en un equipo para extensión de piernas.
Coloque sus piernas por delante de las rodillas. Luego descienda de forma controlada hasta la posición inicial. Variantes: Si se encuentra en su casa o no posee el equipo necesario, puede realizar éstos ejercicios utilizando una mancuerna.
Sentadillas completas Ejecución: De pie, colóquese una barra con peso por encima de sus
hombros. Inicie el desplazamiento hacia abajo por medio de la flexión de ambas piernas y descienda lo más que pueda. Inmediatamente inicie el ascenso hasta la extensión completa de ambas piernas. Variantes: Puede utilizar un par de mancuernas en lugar de la barra. Esta variante se recomienda principalmente en personas que presentan algún dolor en cuello o espalda baja.
Curl femoral Ejecución: Sentado, en un equipo para curl femoral, . Coloque ambas
piernas como se muestra, inicie el ejercicio estirando las Piernas. Variantes: Puede realizar el ejercicio acostado sobre su abdomen, en equipos especiales que tienen algunos gimnasios o también puede ejecutar el mismo ejercicio con una mancuerna.
Zancadas Ejecución: De pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
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Coloque una de sus piernas por adelante de la otra. Inicie el ejercicio por medio de la flexión de ambas piernas, hasta tocar o casi tocar la superficie del suelo con la rodilla de su pierna trasera. Inmediatamente inicie la extensión de ambas piernas a la posición original. Cuando finalice las repeticiones necesarias, cambie de piernas, colocando la pierna delantera hacia atrás y la trasera hacia adelante. Variantes: En lugar de mancuernas puede realizar los ejercicios utilizando una barra con pesas y colocándola encima de sus hombros por detrás de la cabeza.
Prensa Ejecución: Coloque el peso necesario al equipo de prensa.
Acuéstese y coloque ambos pies sobre la plataforma de dicho equipo. Inicie el desplazamiento hasta abajo. Luego eleve el peso hasta la completa extensión de ambas piernas. Variantes: En lugar de utilizar el equipo de prensa.
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Alimentación ¿Qué debo comer antes de hacer ejercicio? 1. Baja en grasa: la grasa tarda más en digerirse por lo que puede provocar fatiga 2. Incluya carbohidratos de lenta absorción 3. Moderada en proteínas 4. Suficiente líquido 5. Alimentos bien tolerados
Fuentes de carbohidratos son:
1. Leguminosas: frijoles, garbanzos, lentejas. 2. Cereales integrales. 3. Cereales de desayuno. 4. Avena, cebada, linaza. 5. Vegetales harinosos: camote, plátano, elote, maíz dulce. 6. Frutas con cáscara: manzana, ciruela, pera, fresas, kiwi, naranja, mandarina. 7. Lácteos bajos en grasa: leche, yogurt.
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Como tener una buena hidratación Ya sea que tenga una competencia el día siguiente ó que va a salir a caminar 30 minutos, no se olvide del agua. Esta es el mejor hidratante y ayuda a eliminar toxinas y regular la temperatura del cuerpo. Para calcular la cantidad de agua que usted debe consumir por día, divida su peso entre 2 y eso le va a dará la cantidad mínima que se recomienda ingerir. Antes de hacer ejercicio se recomienda consumir de 1 a 2 vasos de agua, por lo menos 30 minutos antes. Durante el ejercicio, debe consumir entre 120-180 ml de líquido cada 20 minutos; y después del ejercicio se recomienda consumir de 500-1000 ml de líquido. El agua es el mejor hidratante, pero si una persona hace ejercicio por más de 60 minutos ó bajo condiciones de calor extremas, puede optar por bebidas deportivas con electrólitos.
¿Cuándo suplementos debo consumir durante el ejercicio? Los suplementos se recomiendan en personas que realizan ejercicio de larga duración. Por ejemplo, si usted hace una clase de spinning y luego va a hacer otra clase de aeróbicos, puede consumir 1 fruta ó 1 barrita de cereal entre los entrenamientos. Los geles son recomendados para los atletas de resistencia. Son formulas concentradas de carbohidratos que dan energía inmediata. Es muy utilizado por ciclistas de larga distancia y corredores.
¿Qué debo comer después del ejercicio? Debido a que durante el ejercicio se gasta energía, después se debe incluir carbohidratos y proteína, con el fin de tener una mejor recuperación. Los carbohidratos contiene alto índice glicémico con el fin de tener una recuperación más rápida, en especial después de ejercicios intensos. La proteína es esencial para reparar los tejidos muscular y reponer las reservas de glucógeno. La proteína son como los blocks para construir el músculo; si no hay suficientes, se comienza a perder masa muscular. Un consumo adecuado de proteína también va a ayudar a acelerar el metabolismo y proveer saciedad. La proteína baja en grasa como: pechuga de pollo sin piel, pescados, mariscos, huevo, queso blanco, fuentes de soya, carnes magras. Los lácteos descremados como la leche y yogurt también contienen proteína.
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Importancia de ejercicio en person as de la tercera edad Ayuda a la reducción de posibilidades de contraer enfermedades cardíacas Disminución de posibilidades de desarrollar DIABETES, puesto que se mantienen los niveles de glucosa. Reducción de posibilidades de algún tipo de cáncer, como puede ser cáncer de colon o cáncer rectal. - Fortalecimiento de los músculos, tendones y huesos - Mejora las condiciones mentales - Disminuye la presión arterial - Mejora el estado de ánimo y emotividad - Mejora la autoestima y auto percepción de la imagen del cuerpo - Ayuda a reducir la ansiedad y mejora las reacciones al estrés - Mejora la memoria a corto plazo así como también la planificación y toma de decisiones
Mayores ventajas del Ejercicio Físico en la Tercera Edad: -Permite que las personas mayores sean mas independientes -La integración social es la posibilidad de relacionarse con otras personas sin importar edades Independencia física -Ayuda a realizar con mas facilidad las labores domesticas -La independencia económica -Disminuye dolores articulares -Mejora la movilidad -Es recomendado a personas con osteoporosis y artrosis -Se previenen o ayudan a retrasar algunas enfermedades -Fortalecen e incrementan los músculos -Ayudan a mejorar el equilibrio, así evitar caídas -Prolonga la longevidad, por lo que retrasa el envejecimiento -Reduce el riesgo de padecer de alzheimer
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Rutina para pierna Elevación de talones con barra en muslos Ejecución: De rodillas , colóquese en un equipo de pierna, ponga la planta de su pies en la plataforma del equipo , para empezar el ejercicio va a empezar empujando la plataforma hasta que la pierna quede totalmente estirada y posteriormente regresar a la posición original
Pantorrillas en prensa Ejecución: Coloque el peso necesario al equipo de prensa. Sentado coloque las puntas de ambos pies sosteniendo la plataforma de la prensa, de tal manera que los dos tercios posteriores de Ambos pies queden afuera de la plataforma. Inicie el Desplazamiento hacia arriba por medio de la elevación de las puntas de los pies. Luego descienda hasta la posición inicial.
Elevación de talones con barra Ejecución: Acostado, coloque una barra con peso sobre
sus tobillos. Como se muestra en la imagen, va a estirar las piernas y va a empezar a empujar la barra hasta tocar los glúteos.
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Como tratar un desgarre Cuando se estira un músculo demasiado bruscamente, las fibras musculares se desgarran y el músculo puede llegar a sufrir un esguince. Cuanto más se desgarran, más grave es. Si pierdes la sensibilidad en la zona lesionada, si se te pone roja o si no puedes moverla por el dolor, ve al médico. Primeras 24 o 48 horas
3 o 4 días más tarde Para que la zona no se te quede rígida o débil, empieza a mover y a estirarla. Puede que te resulte algo incómodo, pero no debería ser un dolor equiparable al de la lesión. Una o dos veces al día, mueve lentamente la zona lesionada en series de 10 o 20 repeticiones, aumentando gradualmente el rango de movimientos a cada sesión. Poco a poco, ve haciendo estiramientos de la zona; intenta completar de 5 a 10 repeticiones, aguantando la postura entre 10 y 30 segundos a cada repetición. No será agradable, pero te ayudará.
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Se puede tratar el dolor y la inflamación con descanso, hielo, compresión y elevación. Vendando la zona con un vendaje elástico que dé la compresión necesaria pero no corte el flujo sanguíneo. Luego eleva la extremidad afectada, apoyándola y aplicando hielo 15 o 20 minutos cada 2 o 3 horas mientras estés despierto. En esta fase puede que también te vaya bien un analgésico como el ibuprofeno. Pero úsalo con moderación: hay estudios que sugieren que si se toma más de 4 días seguidos puede afectar a la reparación muscular.
2 o 3 semanas más tarde Añade resistencia, empezando con pesas, repeticiones y series equivalentes al 25-50% de lo que hiciste el día antes de la lesión, y aumentando un 10% a cada sesión. Rebaja pesas, repeticiones y series si sientes dolor, y no pases al siguiente nivel hasta que el dolor haya desaparecido. En esta fase, si sigues experimentando rigidez o hinchazón (o si el dolor interfiere con tus actividades diarias, o si sientes molestias en la zona de alrededor) deberías consultar al médico o al fisioterapeuta antes de hacer ningún otro ejercicio.
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Como ganar masa muscular mientras descanzas Acuéstate temprano Al dormir, el organismo produce más cantidad de hormona del crecimiento, que fortalece los músculos y favorece la hipertrofia. Los científicos creen que la falta de sueño puede incrementar la degradación muscular e impedir la síntesis de proteínas. Duerme al menos siete horas cada noche.
Tenemos noticias para ti, aunque a lo mejor no te gustará oírlas. Es por tu bien... Nada más terminar el entrenamiento, coge un rodillo de espuma y masajéate cinco veces cada grupo muscular. Así mejoras el riego sanguíneo y deshaces nudos y adherencias, lo cual aumenta la movilidad y la potencia.
Redefine el descanso Para optimizar la recuperación, descansa 48 horas entre sesiones de ejercicio, pero no te quedes sentado. La actividad física suave en los días de descanso acelera la recuperación al favorecer el aporte de nutrientes a los músculos. Haz los ejercicios de la siguiente página y ten en cuenta lo siguiente: 20 gramos de proteína de suero después de un entrenamiento puede favorecer la recuperación. ¿Estás harto de batidos? Zámpate un sándwich integral de pavo y queso.
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