健康快樂 生活方式 指南 USANA
目錄
1. 整體生活方式—通往最佳健康狀態的旅程 飲食習慣 05 睡眠 09 壓力管理 12 運動 16
2. 營養
3. 腸道健康 4. 食譜
••
奠定成功的基礎 整理廚房 聆聽身體的線索 宏量營養素 微量營養素 卡路里 營養密度 植物營養素 升糖指數 健康的補水 食量指南 計劃您的餐盤 準備社交進食
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21 28 28 30 31 32 34 35 36 37
您腸道微生物群的多樣性如何？ 吃出彩虹色彩 植物飲食的建議 偶發便秘的建議 改善脹氣 植物分數 膳食計劃購物清單 早餐 午餐 晚餐 零食
38 40 42 43 46 48 49
50 54 58 62
整體生活方式
通往最佳健康狀態的旅程 介紹
綜合的生活方式是健康快樂的基礎。飲食習慣、睡眠時間、壓力管理、 運動計劃，以及適當的營養，這些元素彼此之間都存在聯繫。如果其 中一項失去平衡，您生活的其它方面也會受到影響。
想像一下：您晚上沒有睡好，醒來時感覺非常疲憊而且情緒不穩。
您早餐吃的是低纖維的高糖食物，錯失了很多非常重要的營養素，
這些營養素經證實不僅對您的腸道健康有益，還對您的整體健康和 身體狀態具有正面影響。您在運動時缺乏體力，感覺自己沒有展現 最佳狀態。如果這種情況聽起來很熟悉，放心，您不是一個人。
4
整體生活方式
現在再想像一下，您從一晚安穩的睡眠中醒來，感覺神清氣
爽，心態積極。您在一天中能量充沛，完成了每天的健身目標
（不論是健身堂還是在公園和孩子們玩耍）。您感覺心滿意足，
一日三餐用營養豐富的食物為身體提供能量。有了敏銳的注意力， 您很快完成了所有待辦工作，還空出了一小時私人專屬時間。
以上兩個例子說明優質睡眠能讓您在白天判若兩人，改善其中一個 健康元素能觸發一連串的正面生活方式影響。請完成以下這篇經過 科學驗證的簡短測驗，了解您當前的生活方式因素是否能為您 帶來正面且高效的一天。
飲食習慣
情緒和用餐習慣會對您的食物選擇產生很大 影響。讓我們從了解您的飲食類型開始。
請完成這篇問卷調查，圈出您對每條陳述同意或不同
意的程度。然後請使用下面的評分系統計算您的得分， 了解您是什麼類型的食客。
整體生活方式
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您是什麼類型的食客？ 非常不同意
不同意
即非同意，也 非不同意
同意
非常同意
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11. 我經常感覺飢餓，
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12. 我經常期待進餐
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13. 我在擔心、 焦慮或壓力較大時食量會增
1
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14. 我有很多不吃的食物
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5
1. 我喜愛食物和飲食
2. 我在心情不好時食量會增加或減少 3. 我的社交活動大部分都與食物有關 4. 我經常在吃完一餐飯後有剩飯 5. 我總是在想著食物 6. 我經常感覺飢餓
7. 我在煩躁或生氣時食量會增加或減少 8. 我身邊有人進食時，
我經常會感覺飢餓
9. 我只吃某些特定食物
10. 我身邊人食用的食物比我多或與我不同 時我會強烈渴望他們的食物
必須立刻進食
加或減少
15. 如果我錯過一餐就會很煩躁 16. 我喜歡吃多種類型的食物
17. 如果我看見或聞到自己喜歡的食物就
會很想吃
18. 我拒絕嘗試新的食物
19. 如果我用餐時間延後就會感覺頭暈
20. 我經常在品嘗某種食物之前就會決定
不喜歡它
21. 我經常很快完成進餐
22. 我經常在自己感覺餓的時候進食
23. 我喜歡品嚐以前沒有嘗試過的新食物 24. 與朋友或家人在外用餐時， 我會比平時吃得多
25. 我有時會在吃完後感覺內疚或羞愧
6
改編自倫敦大學飲食行為問卷調查；Parmenter K, Wardle J; 1999-
飲食類型
把每個問題的分數相加： 食物愛好者：
Q1 ____ + Q5 ____ + Q12 ____ + Q16 ____ + Q23_______= 總計
情緒化進食：
Q2 ____ + Q7 ____ + Q13 ____ + Q22 ____ + Q25_______= 總計
挑食：
飢餓進食： 社交進食：
Q4 ____ + Q9 ____ + Q14 ____ + Q18 ____ + Q20_______= 總計 Q6 ____ + Q11 ____ + Q15 ____ + Q19 ____ + Q21_______= 總計 Q3 ____ + Q8 ____ + Q10 ____ + Q17 ____ + Q24_______= 總計
解讀您的得分
0 這種飲食類型似乎不是描述您
25 這種飲食類型似乎是 代表您
食物愛好者：您熱衷於美食並喜歡嘗試新的菜式。 對您來說，進食不只是為了滿足 飢餓，同時也滿足您對食物的興趣愛好。
挑食：您傾向於避開新的食材，您可能抗拒某些特定食物。您可能有強烈的食物 偏好並堅持熟悉的口味。
情緒化進食：您可能是憑感覺決定您食物的選擇，而不是飢餓程度。
飢餓進食：您用餐是為了滿足強烈的身體飢餓，其中原因可能是飲食不足。 不規律 的飲食時間可能會讓您感覺疲憊和煩躁。
社交進食：您可能會受到身邊人的影響，怕錯過他們正在品嘗的食物。 對您來說， 在社交環境中做出好的食物選擇可能很困難。
整體生活方式
7
最佳建議
現在您了解自己是哪種類型的食客，我們為您準備了 一些建議和技巧來幫助您達到健康目標。 食物愛好者：對您來說，享受食物與攝入營養同樣重要，所以繼續保持對各 種食物的喜愛，特別是植物類食物選項。 最重要的一點是平衡，所以盡量保 持適量，多補充纖維並查閱書中介紹的食量大小指南。
挑食者：在您最喜愛的菜餚中添加水果和蔬菜可幫助您在飲食中提高植物 類食物的多樣化，這是提高纖維攝取量並保持腸道微生物健康的好方法。
情緒化進食者：在您感覺緊張、不安、憤怒或焦慮時，練習15分鐘正念冥想。 每天用這個時間釋放壓力。 有時情緒化進食很正常，但次數過多就會影響 您的體重管理目標。 適當運動、與朋友聊天，並保證充足的高品質睡眠（每 晚7到9個小時）有助於渡過困境。
飢餓進食者：嘗試在一天中少食多餐以平衡您的血糖水平和飢餓度。
社交進食者：健康飲食並不一定要避免社交場合。 在外用餐時，點一道蔬菜 或全穀物食物，保證您在這一餐中攝入更多有益的植物營養素和纖維。
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整體生活方式
您的睡眠計算器
在支持最佳腸道健康和整體健康方面，睡眠是最不受重視的方法之一，而且很少有人能達到 高品質睡眠。 改善睡眠能在飲食、免疫健康、情緒和注意力上得到益處。 研究顯示，缺乏睡眠會 影響您的食量，即每天增加相當於四片麵包的卡路里攝入量。 而且缺乏睡眠的人傾向於食用 營養不良和高卡路里的食物，而不是天然食物。
既然睡眠具有這麼多益處，那就值得評估您當前的睡眠習慣。 完成以下這篇評估並累計得分， 看一看您的睡眠情況。 每天的睡眠習慣發生變化是正常現象。 請回答下列問題，選出最能反映您過去一個月中典型 睡眠情況的選項。
1.
您的睡眠品質如何？
您每晚通常睡幾個小時？減去您睡前躺在床 上清醒的時間（比如，入睡所需時間或醒來後 昏昏欲睡的時間）。
少於5小時
5–6小時
6–7小時
7小時以上
0
1
2
3
2.
您需要躺在床上多久才能入睡？
60分鐘以上
31–60 分鐘
15–30 分鐘
15分鐘以下
3.
您的睡眠效率如何？用您在第一個問題中的 典型睡眠時間除以您通常躺在床上的時間。 比如，如果您通常躺在床上10個小時，其中 8個小時是睡眠時間，那麼您的睡眠效率就 是0.8。
0–0.64
0.65–0.74
0.75–0.84
0.85–1.00
3-7 天
1-2 天
<1 天
從不
每週3次或更多
每周1-2 次
每週1次
從不
非常差
一般
很好
非常好
4.
您每週中幾天需要使用補充品或處方藥來 幫助入睡？
5.
您在社交活動、開車或用餐等活動中難以保 持清醒的頻率如何？
6.
您覺得自己的綜合睡眠品質評級如何？
0分
分
0
0
0
0
0
分
1
1
1
1
1
將問題1–6的得分相加並記錄您的分數：_________ 分 您的睡眠品質級別是什麼？
睡眠品質較差
分
2
分
2
3
3
2
3
2
2
3
3
18 分
睡眠品質非常好
改編自Dr. Megan Rossi所著的《關愛您的腸道》並基於匹茲堡睡眠品質指數。
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如果您需要提高睡眠品質，可以嘗試以下幾個簡單方法：
•
堅持有規律的就寢時間和起床時間，即使週末也不例外，這樣 有助於調節生理時鐘。
•
讓您的臥室成為睡眠庇護所。 選擇舒適的枕頭和床上用品；播放
•
•
褪黑激素是您的「就寢時間」荷爾蒙，它在黑暗的環境中分泌。 在就寢前兩個小時內調暗燈光、打開手機上的藍光濾光器（蘋果 手機上稱為夜間模式） ，並下決心關掉電子設備，包括電視和手 提電腦。 讀一本書或寫日記來放鬆身心。 咖啡因是一種刺激物，它會干擾褪黑激素的分泌。 下午3時後就
要減低攝入咖啡因。 把咖啡因最濃的飲品放在中午之前飲用， 比如咖啡或紅茶，下午2時以後享用含咖啡因較低的飲品或 朱古力。
您的消化道需要在晚間休息。 晚上吃得太晚會讓您的胃腸道混 亂或不適。 一天中的最後一餐需要在就寢前2-3個小時完成。 如 果您經常在醒來時感覺飢餓，您可以在睡前吃些零食,比如乳酪。
•
10
白噪音或其它紓緩的聲音幫助您入睡；用擴香機散發香氛，或在 枕頭上噴灑薰衣草或其它具有鎮靜功效的入睡香氛；調低晚間 溫度，避免房間過熱。
整體生活方式
如果您難以在晚上放鬆下來，可以嘗試以下幾個專業建議：
• • •
呼吸練習，比吸氣慢兩倍的速度呼氣（比如，吸氣5秒鐘，呼氣 做 10秒鐘）。 練習5-10分鐘的時間。 緩慢呼氣能刺激您的「休息和 消化」反應。 用薰衣草精油或浴鹽享受溫暖的沐浴。 在睡覺前寫下您的思緒。 好的想法、煩惱、目標，把任何您
想到的事都寫下來。 這樣在試著入睡時，您的思緒就 不大可能飛速運轉。
在一晚安穩的睡眠後，皮質醇就是您溫和的「喚醒」 荷爾蒙，它在光線照射下分泌。 在新的一天開始時到 戶外享受清晨的陽光，或站在陽光充足的室內窗戶旁 10–15分鐘的時間，幫助您的身體徹底清醒。
整體生活方式
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您的日常壓力管理 壓力和焦慮的感覺會直接影響您的腸道，這是因為腸腦軸線的 作用，它是您的腸道和大腦之間不間斷的雙向通訊。隨著您的
大腦發出壓力訊號，您的腸道功能也會感覺到（這幫助我們解釋 了為什麼有些人在緊張時會便秘）。您的壓力有多大？請完成 以下評估來找到答案。
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整體生活方式
您的壓力有多大？
您的想法和感受每天都會發生改變，甚至一天中也會產生變化。 在進行這篇評估時，請思考您在過去一個月內經歷的想法和感
覺。 在回答每個問題時，請圈選最能代表您有這種想法或感覺頻 率的答案。
從 不
很 少
有 時
經 常
頻 繁
您感覺緊張或壓力?
0
1
2
3
4
您感覺無法控制生活中重要方面?
0
1
2
3
4
您感覺自己順利掌控生活?
4
3
2
1
o
0
1
2
3
4
您無法應對自己必須完成的事情？
0
1
2
3
4
您感覺自己能控制生活中煩惱？
4
3
2
1
0
0
1
2
3
4
您感覺生活如您所願？
4
3
2
1
0
您感覺自己無法戰勝堆積如山的困難？
0
1
2
3
4
您感覺有自信能處理好個人問題？
4
3
2
1
0
由於意想不到的事情發生讓您感覺沮
喪？
由於感覺生活超出您的控制讓您感覺
憤怒？
0分
將問題1–10的得分相加並記錄您的分數：_________ 分 您的壓力有多大？
壓力很小
40 分 壓力極大
改編自Dr. Megan Rossi所著的《關愛您的腸道》。
整體生活方式
13
在感到手足無措時，怎樣才能緩解壓力並重新連接腸腦軸線呢？
•
練習呼吸法。 找一個舒適的姿勢坐在椅子上或地板上。 閉上雙眼，把手放在 腹部。 緩慢吸氣4秒鐘。 吸氣到頂點時屏住呼吸4秒鐘。 緩慢 呼氣，再數4秒鐘。 在呼氣到底端時同樣屏住呼吸4秒鐘。 在練習時注意您腹部的起伏。 重複練習5分鐘。
去您最喜歡的地方。 閉上雙眼，想象自己身處您最喜愛的地點，結合每一種感官— 觸覺、聽覺、視覺和嗅覺。 如果您想象自己來到海邊，那麼溫暖 的陽光照在臉上是什麼感覺，或者沙粒摩擦在腳底是什麼感 覺？您是否能聽到波浪擊打沙灘或海鷗在頭頂飛翔？您是否能 聞到海水的氣息？您是否能看到棕櫚樹搖曳在微風中，或看 到鯨魚躍過海平面？在練習視覺化技巧時保持放鬆、有規律的 呼吸。
•
14
整體生活方式
•
嘗試逐漸放鬆肌肉。 找一個舒適的姿勢坐在椅子上或地板上。 閉上雙眼，收緊面部 肌肉3–5秒鐘，然後放鬆肌肉10秒鐘。 移動到下一塊肌肉收緊 和放鬆，完成全身每組肌肉群直到腳趾。
•
放聲大笑。 看一部喜劇、讀一本有趣的書或和朋友們說笑。 如果您喜歡嘗試新事物，還可以嘗試大笑瑜伽。 笑一笑能幫助您紓緩壓力反應並放鬆心情。
整體生活方式
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運動
您的身體生來就需要保持運動。 運動有助於保持精瘦肌肉量、健康的 關節和骨骼礦物質密度。 人類在現代世界中變得久坐不動，讓很多人 長時間坐在辦公桌前。 缺乏運動也造成了消耗更少的卡路里，導致 體重更容易增加。
• • • • •
以下這些簡單的建議可幫助您改善工作中久坐不動的生活方式： 每個小時站起來5分鐘到處走走或舒展身體 在休息時外出散步
在戶外辦公，邊散步邊開會 不坐電梯，改行樓梯
如果您工作地點不遠，可以踩單車或步行上班
健康成年人每週建議進行 150分鐘中等強度健身運動以及 至少兩次肌肉負重鍛煉。
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整體生活方式
您還在與運動掙扎嗎？打起精神來。 您不需要健身方案也能保持 健康，任何運動/活動都算作健身。 思考一些活動身體的有趣
方式。 不論您選擇在客廳裡隨著音樂翩翩起舞、遛狗，還是在 遠足時欣賞自然風景，您都可以決定自己更享受的運動
類型。 您還能體驗到很棒的連帶效果，不只是管理體重， 運動還能支持您的心理和情緒健康、腸道健康以及 免疫力。 隨著您的身體適應更多運動，您會對規律 運動產生更濃厚的興趣。 其實最重要的只是邁出 第一步。
整體生活方式
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營養
奠定成功的基礎 整理廚房
為營造正面且滋養身心的環境，在您的廚房中放滿植物類食物並限 制深度加工的食品和飲品，這些食物通常含有很高的添加糖分和
飽和脂肪。當然，您可以有節制地適度享受您最喜愛的零食。但要
確保您身邊也有營養豐富的高纖維食物和富含植物成分的零食。 利用這本手冊最後的膳食計劃中提供的購物指南就是一個不錯的 開始。
檢查您的食物儲物間、櫥櫃、雪櫃和冰格（別忘了辦公桌或床頭櫃裡
的秘密零食櫃！）。識別您需要控制的食物和飲品並把它們放在枱子 上。仔細研究並選擇一件或兩件留下來，然後處理掉剩餘的食品。 用植物類天然食物取代這些食品。查看書中的餐飯和零食食材， 您可以烹調多餐並冷凍起來。
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營養
以下幾個建議可幫助您開始您自己的健康廚房改造：
• • • •
限制這些食物：
糖分較高的甜品，比如糖果、餅乾、蛋糕、朱古力布朗尼、糕點、雪糕、 甜早餐穀物、碳酸飲品和果汁
牛油、豬油和奶油
精製穀物，比如白飯、白麵包和白麵粉 紅肉和加工肉類
• • • • • • • • • • •
儲存這些食物：
天然水果、低糖麥片、燕麥片和低糖全麥穀物 乳酪
全麥餅乾 鷹嘴豆泥 橄欖
袋裝混合堅果
無糖堅果醬（成分列表應為100%堅果） 混合豆類罐頭
新鮮和冷凍蔬菜 特級初榨橄欖油
黑朱古力（至少含70％可可）
營養
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聆聽身體的線索
您在空腹狀態時會分泌飢餓荷爾蒙「飢餓素」 ，它會向您的大腦發送 飢餓訊號。您可能會聽到肚子咕咕叫或感覺有些頭暈。在您吃飽喝
足後，您的胃部填滿食物並伸展開，您就會停止分泌飢餓素。胃部伸 展向大腦發送的訊號是您已經吃飽了，但這個過程不會迅速完成，
您的大腦需要時間才能意識到您已經吃飽了並需要停下來。如果您 吃得太多、太快，在您的大腦收到訊號前，您就已經吃得過飽了。
專心進食會讓您的用餐體驗更愉快並有助於緩解過量飲食和腸胃
不適。為避免狼吞虎嚥地吃完一整條朱古力，您可以多花些時間品 嘗食物。坐在一張整潔的枱子旁，放下手機或任何其它能干擾您的
東西。在您用餐時調動所有感官，注意食物的形態、氣味、味道、口感 和聲音。仔細品味每一口 ，不要有罪惡感，也不要大快朵頤。
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營養
宏量營養素
您的身體與普通的機動發動機不同，它依賴三種主要能量來運作：
蛋白質、碳水化合物和脂肪。 而且您的身體需要這三種能量來源發揮 最佳效用，大部分食物都結合了這三種宏量營養素。
碳水化合物
碳水化合物是健康均衡的飲食中供您身體首選的能量來源。它的
三種主要類型包括：糖分、澱粉質和纖維。碳水化合物在消化過程中 分解為葡萄糖（糖分）並吸收進入您的血液中，在此為您提供能量， 完成從呼吸到運動的日常活動。一些研究表明，您的大腦是葡萄糖 的主要消耗器官之一，每天大約消耗½量杯。任何剩餘的葡萄糖 都存儲在您的肌肉和肝臟中供未來使用。如果您的身體已經 存儲了所有需要的葡萄糖，多餘的葡萄糖就會轉化為脂肪 成為長期存儲的能量。
所有植物類食物中都含有碳水化合物，包括全穀物、 豆類、堅果、種子、水果和蔬菜。不論您聽到過什麼 說法，您都不需要畏懼這些碳水化合物。
營養
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營養和腸道健康
有一種值得限制的碳水化合物是添加糖分。它在餅乾、朱古力、
蜂蜜、碳酸飲品和「低脂」減重食品中很常見，它在加工過程中添加 到很多食物。糖分會造成血糖水平迅速飆升，後文的升糖指數部分
會詳細說明。您的身體精密地控制血糖水平，血糖上升時，您的胰臟 會分泌荷爾蒙胰島素。
胰島素是一種儲存荷爾蒙，它告知您的身體組織（包括骨骼肌和
肝臟）從血液中清除葡萄糖並儲存起來。即使您身體的儲存容量
已達極限，胰臟仍會繼續分泌更多胰島素，但身體組織會忽視 胰島素或無法對它做出反應。這種情況叫胰島素抗阻。
其結果會導致血糖上升，您的身體難以保持同步。高血糖
會導致胰島素抗阻、代謝綜合症，最終罹患2型糖尿病。 除了胰島素問題，添加糖分也不含營養素，不會為身體 提供纖維或微量營養素。那您應該避免所有甜品嗎？
不一定。設定一個添加糖分上限並堅持執行。美國心臟
協會建議女性每天最多攝入25克添加糖分，男性每天
30克。您也可以用植物類食物來調整，比如堅果和乾水果
搭配朱古力。
22
營養
那麼水果、蔬菜和乳製品中的天然糖分呢？天然糖分吸收進入 血液成為葡萄糖，但天然糖分存在很大的區別。首先，這些
健康食物中含有的糖分含量明顯低於加工過程中添加到食品 中的糖分含量。健康人士從這些健康食品中攝入的糖分很難
超標。其次，這些營養豐富的食物中含有纖維、蛋白質和脂肪，
可減慢糖分吸收進入血液的速度。它們還含有重要的維生素、
礦物質和植物營養素。除非您患有糖尿病並需要注意水果中的 糖分，否則不必擔心過量攝入這些有益健康的食物。
營養
23
纖維
纖維是一種存在於植物中可食用部分的碳水化合物，這些植物包括 水果、蔬菜、豆類、全穀物、堅果和種子。作為營養豐富的飲食中的 重要部分，動物類食物（肉類、奶類和乳製品）中不含纖維，因此有 必要提高您的植物攝取量來達到您的纖維目標。
纖維在傳統理念中被認為只會有助於排便規律。有些纖維的確有助 於增加大便體積，讓大便更容易排出。但近期發現的纖維益處遠遠 超越了腸道健康，其益處甚至與整體健康和身體狀態有關。
纖維不同於其它類型的碳水化合物，它無法被人類細胞消化，也不
會被人類腸道轉化為糖分。相反，它滋養對您有益的腸道細菌，隨後 形成一系列稱為短鏈脂肪酸（SCFA）的有益化合物。這些SCFA效果 顯著，可幫助調節食慾、為腸道壁提供能量、刺激您的免疫系統， 並有助於促進大腸內代謝物的移動。
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營養
• • • • • • • • • •
纖維的重要健康益處包括
促進腸道蠕動，保持排便規律 增加大便體積
讓您的飽足感持續時間更長以保持健康的體重 調節血糖
降低LDL膽固醇水平（壞膽固醇） 降低血壓
提高腸道對礦物質的吸收
預防大腸憩室炎等胃腸疾病
滋養益生菌，促進健康的微生物群
降低罹患心臟病、2型糖尿病、結腸癌和其它疾病的風險。從一百萬人
以上的數據分析，每天增加8克纖維能降低罹患2型糖尿病風險15％、 心臟病風險降低19％，以及結腸癌風險8％。
• • • •
纖維量建議
目標每天攝取30克纖維，約等於兩片水果、五份蔬菜、三份全穀物和 一至兩份堅果、種子或豆類。
如果您有記錄自己的宏量營養素攝取量，您可以從營養標籤中的碳 水化合物總量減去膳食纖維總量。
逐步穩定地提高您的纖維攝取量，讓腸道慢慢適應。
不要榨汁，因為榨取水果和蔬菜的果汁會移除了纖維。 選擇將天然 食物攪碎融入奶昔中。
營養
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蛋白質
蛋白質是構成肌肉、荷爾蒙酵素等負責控制身體功能的主要物質。 人體估計含有超過兩百萬種蛋白質！蛋白質經過消化變成氨基酸並
吸收進入您的血液，用於構建大分子蛋白質。這20種氨基酸中有9種 是必需氨基酸，也就是您的身體無法自行製造的。您需要從飲食中
攝取。良好的蛋白質來源包括瘦肉、豆類、雞蛋、乳製品和大豆。蔬菜、 堅果、種子和全穀物中也含有蛋白質。這些來源中含有的蛋白質不全 是完全蛋白（含有所有20種氨基酸） ，因此食用多種來源的蛋白質 非常重要。
脂肪
脂肪具有很多重要的功效，包括支持健康的細胞、合成荷爾蒙、從飲
食中吸收脂溶性維生素（A、D、E和K）、來保護神經系統和提供能量。 脂肪在生酮飲食法中也是身體的主要能量來源。脂肪分為三種主要
類型：飽和脂肪、不飽和脂肪和反式脂肪。一般飲食比率規則是90％
不飽和脂肪和10%飽和脂肪，且避免攝入反式脂肪，因為它會讓「壞」 LDL膽固醇升高， 「好」HDL膽固醇降低，因而增加心臟病風險。很多
預先包裝的零食、烘焙食品和快餐中都含有反式脂肪，它在包裝上被 標記為「部分氫化」 ，這也是食用天然飲食的另一個原因。
單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪主要存在於植物中。它們出於結
構原因在室溫下呈液態（這是分辨飽和脂肪與不飽和脂肪的好方法）
，由於它們對心臟健康有正面的影響，所以被認為是最健康的脂肪。
您可能很熟悉奧米加-3和奧米加-6脂肪酸。人體無法合成這兩種多元 不飽和脂肪，所以您必須從飲食中攝取。不飽和脂肪的來源包括脂肪 含量較多的魚類（比如三文魚）、牛油果、堅果和種子。
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營養
飽和脂肪主要源於動物類產品，比如肉和乳製品，其中包括紅肉、
羊肉、豬肉、豬油、奶油、牛油和芝士。它們通常在室溫下呈固體狀。 一些飽和脂肪則源於植物油，比如椰子油、棕櫚油和棕櫚仁油。飽和 脂肪會讓「壞」LDL膽固醇升高，因而增加心臟病的風險。
來自植物的能量
飲食建議因人而異。 如果您食用大量對腸道 有益的植物類食物，您就不必在意數字計算。
營養
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微量營養素
微量營養素就是維生素和礦物質。您的身體需要很少量的微量營養
素，它們通常以微克和毫克計算，宏量營養素則與之相反，它們通常 以克計算。微量營養素不會計入您的能量需求，但它們對身體功能 十分重要。比如，鎂會影響體內300多個新陳代謝過程。
微量營養素對健康非常重要，因此衛生署制定了每日建議攝取量。 詳情請查看衛生署網站。
卡路里
您身體的能量來自飲食，卡路里就是衡量能量的單位。 有必要計算卡路里嗎？您可能聽說過運動員計算他們的卡路里
需求並每天控制他們的卡路里攝入量，他們的營養對表現狀態至關 重要。但對很多人來說，計算卡路里是沒有必要的，而且浪費時間， 還可能破壞您與食物之間的關係。而且健康和體重管理也遠不止
「攝入卡路里，消耗卡路里」那麼簡單，您其實不會吸收食物中所有 的卡路里，特別是堅果等植物類天然食物。
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營養
營養和腸道健康
您只需食用適合您食量且營養豐富的高品質食物。請在 下文中的「食量」部分了解詳情。
您身體需要的卡路里是根據性別、身高、體重、年齡和運動量而有所
不同。國家健康機構制定了每日卡路里攝入標準：一般女性每天需要 2,000卡路里，男性每天需要 2,500卡路里。這些標準也為處於健康
體重範圍的年輕活躍人群提供了良好的參照。您可以運用計算基礎
代謝率（BMR）來確定自己的卡路里需求，也就是身體在平靜狀態下
正常運轉所需的最低卡路里數值。網上有很多BMR計算器。找到一款 考慮您運動量的計算器可獲得更準確的預估。請記住，新陳代謝率
不會出現很大變化，因此您的每日運動量就是保持準確數值的關鍵。 您可以不必太在意卡路里，轉為選擇大量植物類天然食物來保持更 長時間的飽足感。過多食用缺乏營養但高卡路里食物的概率也會 減少。
營養
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營養和腸道健康
營養密度
人們對卡路里的需求會隨年齡增長而下降，因此明智地選擇您該吃
的食物非常重要。選擇營養豐富的食物，讓您攝取更多蛋白質、纖維、 維生素、礦物質和植物營養素。小小的轉變能累積巨大的益處。比如， 一片白麵包和一片全麥麵包含有大致相同的卡路里。但這片全麥麵 包所含的纖維和蛋白質卻幾乎是一片白麵包的兩倍，而且全麥麵包 所含的礦物質也更多。
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營養
植物營養素
植物營養素是植物合成的有益化合物。所有植物食物中都含有植物
營養素，比如水果、蔬菜、全穀物、豆類、堅果、種子以及香草和香料。 常見的植物營養素包括花青素、兒茶素、類胡蘿蔔素、黃酮、異黃酮
和烯丙基硫化物。研究人員已發現超過5,000種不同的植物化合物， 其中很多都具有抗氧化功效，而且還有很多仍待發掘！
植物營養素的每日建議用量仍未制定，但食用多種植物類食物能 保證您在飲食中攝入多種植物營養素。剛開始可以設定較小的 目標，在正餐中增加植物類食物多樣性，比如從每一類別中
選出自己最喜愛的食物（水果、蔬菜、全穀物、豆類、堅果、種子、 香草和香料）並每天堅持額外食用一份。每天將食用量增加到 九份以上，每週嘗試一種新的植物類食物。
營養
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營養和腸道健康
升糖指數
各種碳水化合物的消化速度有所不同。 有些消化緩慢，讓您的血糖
穩速上升。 有些消化更快，導致血糖迅速飆升。 升糖指數（GI）是衡量
您在食用含有碳水化合物的食物後與純葡萄糖相比血糖上升速度的
方法。 純葡萄糖的GI值為100，食物的GI值介於0到100之間。 食物的GI 值越低代表您在食用後血糖上升得越慢。 出於健康考量，您需要避免 血糖飆升並避免隨後造成的精疲力竭。 食品按照以下尺度來排序： 低 GI: 0–49
中 GI: 50–69
高 GI: 70–100
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營養
在選擇食物時，請記住植物類 天然食物中含有大量的纖維， 但通常GI值較低。 高GI食物未必有害，這取決於食物中含有多少克碳水化合物 以及是否存在其它宏量營養素。有些雪糕的GI值低於 焗薯，但焗薯卻是更健康的選擇，因為它含有有益的 纖維和微量營養素。
有幾種方法可以減慢葡萄糖吸收進入血液的速度， 其中包括食用低升糖指數的食物。另一種方法是用 蛋白質、脂肪和纖維來搭配高升糖指數食物。這些
宏量營養素可減慢血糖上升速度。很多文化的飲食 模式都遵循這個方法，比如米飯搭配豆類。
營養
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健康的補水
成年人體內含有的水分高達60％，身體的每項機能都依賴水分。 纖維需要水才能完成消化過程，飲水是生存的關鍵。
人們在繁忙的時候容易忘記飲用充足的水分。當您感覺口渴時， 您可能已經輕度缺水了。以下幾個建議能幫助您保持水分充足：
• • • •
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營養
主要飲用開水。碳酸飲品、果汁和一些運動飲品含有較高
的添加糖分。 在水中沖泡水果和蔬菜能增加清香的口味。
每天目標喝至少八杯水。如果您大量運動或待在戶外就 需要飲用更多水分。
隨身攜帶可重複使用的水樽，隨時隨地補充水分。
食用含水豐富的水果和蔬菜，蘋果、提子、瓜類、青瓜和 生菜都含有豐富的營養素和水分。
食量指南
擁有健康且營養豐富的飲食並不一定要計算卡路里或控制宏量營養 素攝取。簡單地混合富含均衡營養的食物就能提供您的身體需要的
營養。您可以用手來快速測量餐量，不需要秤或容器也能找到合適的 比例。您的手上蘊藏著很多比例：體型較大的人往往手更大，因此需 要更大的餐量；體型較小的人往往手更小，因此需要更小的餐量。
簡易食量指南
握緊拳頭： 全穀物份量
雙手：
蔬菜份量
手掌：
瘦肉蛋白質、 水果份量
整個拇指：
健康脂肪份量
杯狀手： 堅果份量
拇指尖：
健康食用油份量
營養
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計劃您的餐盤
健康的一餐需包含甚麼呢？ 飲品
飲八杯水，另加無糖飲品
乳製品
乳酪、酸奶和芝士 （最好是發酵芝士）
蔬菜
全穀物
食用每種顏色的蔬菜，最好 是新鮮或冷凍蔬菜 燕麥、 藜麥、 糙米、 全麥麵包 和麵條
精瘦蛋白 魚類、家禽和豆類
水果
食用每種顏色的水果，最 好是新鮮或冷凍水果 （不含添加糖分）
健康脂肪
堅果、堅果醬、種子和橄欖油
香草和香料
添加一些新鮮或乾燥的香草和香料來滿足 您的味蕾 36
營養
準備社交進食
不同文化中，食物都是社交活動的中心。準備任何聚會都需要提前計 劃。用餐前先飲一杯水為胃部打底，準備發送飽足訊號。在外出用餐
時，提前查看餐廳菜單以便決定點哪些菜，並多點一道蔬菜。時逢特殊
慶祝活動，您可以享受自己最喜愛的食物，只是要注意吃飽時的訊號。 在感到滿足時有意識地停下來並把剩菜打包帶走。如果您在家用餐，
那就保持平時的食量。偶爾犒勞一下自己也沒關係，盡情與朋友、同事 或深愛的家人一起享受美食。
營養
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腸道健康
您的消化系統是數萬億微生物居住的家園，您的腹部如微型雨林般
充滿了益生菌。這些微生物與您自己的細胞形成一種共生關係，並且 是支持多個健康方面的重點。就連您的想法和情緒都會受到胃部的
影響，一些有趣的研究發現，思維和微生物群存在聯繫，這也就是我 們熟知的「腸腦軸線」。
當您為身體提供正確的營養時，腸道細菌也會像您一樣健康地生活。 平衡的胃腸和適度滋養的消化系統是健康生活的核心元素。沒有任 何一種營養素能像纖維一樣為腸道健康帶來益處，各種植物類食物 中都能找到它的身影。下文中的測驗能幫助您衡量當前飲食中的纖 維攝取量。
完成評量後，繼續閱讀，探索在您的飲食中提高植物多樣性和緩解偶 發腹脹的方法。
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腸道健康
您腸道微生物群的 多樣性如何？
請回答下列問題，選出最能反映您過去一個月中日常飲食的選項。
1
您通常每天食用多少份水果？
（1份= 1片中等大小的水果、2小片水果、1量杯水果粒或¼量杯水果乾） 没有
1份
2份
3份
4 份以上
分
分
分
分
分
3–4 份
5–6 份
7 份以上
0
2
您通常每天食用多少份蔬菜？ 0
1–2 份 1
0
從不
7
3
4
4–6 份
2
7 份以上
3
1天 1
2–3 天 2
您每週食用高纖維早餐穀物（比如燕麥和麥麩）的頻率？ 從不 0
6
1–3 份
4
4
您每週食用豆類（比如小扁豆、鷹嘴豆、青豆和豌豆）的頻率？ 0
5
3
2
您通常每天食用多少份堅果或種子？
（1份=¼量杯堅果或1湯匙種子） 從不
4
2
（1份=½量杯煮熟或120克綠葉蔬菜） 從不
3
1
1天 1
2–3 天 2
4–5 天
6–7 天
4–5 天
6–7 天
3
4
3
4
您避免食用白麵粉食品，選擇全麥食品（比如麵包、餅乾和意大利麵）的頻率？ 從不 0
很少 1
偶爾 2
有時
經常
3
4
您食用上述未列舉的其它全穀物食品（比如藜麥、蕎麥和翡麥）的頻率？ 從不 0
0分
纖維攝入量較差
1天 1
2–3 天 2
4–5 天
4
將問題1–8的得分相加並記錄您的分數：_________ 分 您的纖維攝入量相加結果如何？
6–7 天
3
28分
纖維攝入非常好
資訊改編自Dr. Megan Rossi所著的《關愛您的腸道》並基於Reeves et al副教授開發的權威纖維問卷調查。
腸道健康
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吃出彩虹色彩
水果和蔬菜含有豐富的植物營養素。 鮮豔顏色的它們也含有維 生素、礦物質和纖維，大多數水果和蔬菜都營養豐富且卡路里較 少。 您可以嘗試吃出彩虹色來增加植物營養素的攝入量。
專家建議：
如果您對水果和蔬菜的選擇比較挑剔，那麼您只需 要從每種顏色中選出自己最喜愛的食物並用它們 做成正餐和零食。 另一種增加綠色食品的好方法就 是將它們添加到奶昔中。 用不同的方法準備蔬菜食 物，蒸、煎、炒都是非常有趣的體驗。 嘗試新的香草 和香料帶來的不同口味。
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腸道健康
您的彩色飲食指南
綠色
紅色和 粉色
黑莓 藍莓 黑加侖子 椰棗 玉米 柚子 檸檬 芒果 油桃
橡子南瓜 胡桃南瓜 杏 哈密瓜 胡蘿蔔 香蕉 椰菜花 大蒜
紅皮馬鈴薯 大黃 草莓 番茄 西瓜 豌豆 生菜 荷蘭豆 菠菜 蜜豆 西洋菜 翠玉瓜
羽衣甘藍 奇異果 大蔥 韭菜 芥菜 秋葵 梨
綠葉甘藍 黃瓜 綠豆 綠捲心菜 青葡萄 蔥 青椒
朝鮮薊 蘆筍 牛油果 青江菜 西蘭花 抱子甘藍 芹菜
藍色和 紫色 橙色和 黃色 白色
紅菊苣 紅蘿蔔 紅蘋果 紅葡萄 紅椒
甜菜根 櫻桃 蔓越莓 紅肉葡萄柚 石榴
茄子 葡萄 西梅 紫無花果 橙 橙椒 木瓜 桃 菠蘿 菊芋 蘑菇 洋蔥
葡萄乾
黃蘋果 黃椒 黃南瓜
南瓜 櫛瓜 蕃薯 柑橘 山藥 薯仔 歐洲蘿蔔 蔥
腸道健康
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植物飲食的建議
在您的日常飲食中，您可考慮加入：兩份水果、五份蔬菜、三份全穀物， 以及一到兩份豆類、堅果或種子。這能保證您攝入充足的纖維來滋養
您的腸道微生物群。記錄您的「植物分數」是追求目標的有趣方法。每
週爭取累積30植物分數。不同植物類食物等於一（1）分，香草和香料每
種累積¼分。本指南結尾提供的食譜包括植物分數，您會發現其實可以 快速累積點數。
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腸道健康
偶發便秘的建議
如果您受到便秘問題的困擾，請放心，很多方法都可以幫助 您的腸道恢復正常。 管理排便規律的方法因人而異，所以先 確定哪些因素導致您的便秘問題，然後再找到正確的解決方 案。
• • • • • • •
常見便秘原因
運動量較少： 會降低腸道肌肉的蠕動。 壓力和焦慮： 會擾亂腸腦通訊。
在家中沒有獨處的時間： 會造成排便焦慮。
改變飲食和睡眠規律： 會給您的腸道造成混亂。
服用新的藥物或食用補充品： 會影響您的腸胃。 飲食中纖維量低： 降低大便體積。 飲水不足： 降低纖維效率。
腸道健康
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•
改善便秘的建議 運動。
•
健走（特別是在早上）經證明有助於刺激腸道。 每天至少參與30分鐘 的中等強度運動是有效的方法。
食用西梅或綠色奇異果。
• •
研究表明每天食用100克西梅或兩顆奇異果是便秘的天然療法。 第 一週從一半用量開始，給您的腸道提供適應額外刺激的時間。
安排時間正念冥想。
每天只要做15分鐘冥想就能幫助您戰勝壓力並重新連接腸腦軸線。
補充纖維。
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每天攝取¼量杯的纖維，相當於兩片水果、五份蔬菜、三份全穀物和 一至兩份堅果、種子或豆類。 全穀物纖維有助於增加大便體積，讓您 的腸道蠕動更有效率。
腸道健康
•
不要忽視便意。
•
如果您憋住便意，大便就會吸收更多水分，導致大便變硬變乾， 您的腸道就會很難將其排出。 如果您感覺到便意就趕快去廁所。
添加一些種子。
•
在早餐添加亞麻籽，從每天半湯匙開始，再添加額外½量杯的水。 這種做法有助於軟化較硬的大便並讓排便規律變得正常。
嘗試腹部按摩。
•
您可自行練習按照特定模式每天按摩腹部10分鐘。 （請查 看Dr. Megan Rossi所著的《關愛您的腸道》中的逐步指 南。 ）
練習排便姿勢。
找到適合排便的正確姿勢。 效法蹲姿，將雙腳踩在 鞋盒或矮凳上。
腸道健康
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腸道健康
改善脹氣
脹氣是常見的腸道問題，如果不明原因就會讓人很不舒服。 偶發 性脹氣非常正常，特別是在大餐或食用較多纖維之後。 其實在食
用高纖維飲食之後略微脹氣是件好事。 這標誌著那些得到滋養的 腸道微生物（包括益生菌）在履行正常的功能。
如果您整天都因脹氣而不適，簡單的生活方式和飲食調整可能會 幫助您緩解。
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腸道健康
腸道健康
• • • • • • •
Dr. Megan Rossi緩解腹脹的建議
咀嚼食物。用充足的時間徹底咀嚼食物，每次咀嚼10–20 下。 少吃多餐。 一天中用餐四到五次。
舒展拉伸。 溫和地拉伸、腹部按摩和熱敷都有助於緩解脹氣問題。 避免服裝過緊。 聽上去有些奇怪，但「緊身褲綜合症」確實存在。
嘗試薄荷精油膠囊。 薄荷精油經證明可放鬆腸道肌肉，因此可幫助 您緩解由於氣體積聚導致的腹脹。
不要憋氣。 氣體最好釋放出去。 外出散步並「釋放氣體」。
閱讀標籤。 避免含有多元醇的食物，比如甘露糖醇、異麥芽糖醇、木
糖醇、山梨糖醇和麥芽糖醇，這些成分在香口膠等無糖食品很常見。
如果您的腹脹情況仍不見好轉，請諮詢 您信賴的醫生排除任何潛在問題。 腸道健康
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植物分數：
衡量不同植物類食物的植物價值的簡單方法（1分=1種，香草和 香料每種含¼分）。
植物分數計劃
請記住，您不需要單獨購買每種食材！您可以選擇混合豆類罐頭、 袋裝 混合堅果和種子、 混合香料、 袋裝速食混合穀物、 時蔬小炒，以及袋裝 冷凍或新鮮多樣切片水果和蔬菜。
香草和香料每種均含¼分。 常見的香料包括羅勒、 韭菜、 辣椒粉、 肉桂、 芫茜、 孜然、 咖哩粉、 印度綜合香料、 薑、 薄荷、 芥末籽、 香芹和薑黃。
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腸道健康
膳食計劃購物清單
新鮮蔬菜 豆芽 甜椒—綠色 甜椒—紅色 甜椒—黃色 西蘭花 抱子甘藍 胡桃南瓜 捲心菜 胡蘿蔔 芹菜 聖女果 辣椒（紅色，綠色） 黃瓜 茄子 大蒜 羽衣甘藍 綜合綠色蔬菜 蘑菇 新薯 洋蔥（紅色，白色） 豌豆 石榴籽 蘿蔔 沙律葉 菠菜 蔥 甜玉米 蕃薯 番茄 乾番茄 翠玉瓜 肉/魚/蛋 雞胸肉 雞蛋 三文魚片 煙三文魚片 煙鯖魚片 新鮮水果 蘋果 牛油果 香蕉 黑莓 藍莓 青檸
檸檬 芒果 椰棗 橄欖（黑色） 橙 覆盆子 石榴 草莓 水果乾 椰子片 杏乾 無花果乾
乳製品和替代品 羊乳酪 原味希臘酸奶 開菲爾 您自選的奶類 帕瑪森乳酪 油 特級初榨橄欖油 烤香油 罐頭/罐裝食品 乾番茄 醃捲心菜 醃蕃茄 椰奶 番茄泥 朝鮮薊心 烤辣椒 哈里薩辣椒醬 全穀物 糙米 藜麥 燕麥 古麥麵粉 蕎麥麵條 麥仁 全麥麵包 全麥酸麵包 全麥義大利麵 全麥卷餅
豆類 紅豆 黃油豆 黑眼豆 白腰豆 鷹嘴豆 菜豆 鷹嘴豆泥 小扁豆 斑豆 紅腰豆 豆腐
其它 香草精 泡打粉 香醋 低鹽蔬菜湯 檸檬汁 全麥麵粉 鷹嘴豆泥 芥末 醬油（低鹽） 牛奶巧克力 黑巧克力（70％或 更濃） 可可粉 您自選的醋 營養酵母 蜂蜜
香草和香料 羅勒 韭菜 辣椒片 肉桂 芫荽 孜然 孜然籽 孜然粉 印度綜合香料 大蒜粉 薑 薄荷 芥末籽 香芹 辣椒粉 薑黃
堅果 杏仁 腰果 榛子 花生 松子 核桃 您自選的堅果醬 種子 奇亞籽 亞麻籽 南瓜籽 芝麻 葵花籽 芝麻醬
腸道健康
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早餐
早餐
食譜
（一人份，除非另外說明）
草莓椰子麥片 植物分數= 5
食材
做法
50克草莓，切片
放入平底鍋在爐灶上加熱1-2分鐘。
40克燕麥片
1. 在碗中混入燕麥和牛奶，放入微波爐中或
1 湯匙椰子脆片
2. 煮熟後，加入雲呢拿精油、乳酪和奇亞籽。
¼ 茶匙雲呢拿精油
3. 撒上草莓、椰子脆片和無花果乾即可食用。
150毫升牛奶 2 湯匙乳酪
1 湯匙無花果乾 1 湯匙奇亞籽
牛油果醬&蘑菇吐司 植物分數 = 6
食材
做法
½ 個牛油果（酪梨）
碗中。
1 片全麥酸麵包
1 整顆大蒜，壓碎 80克蘑菇，切片 1 捧羽衣甘藍 ½ 根蔥，切片
½ 顆青檸擠汁
少許鹽和胡椒粉 辣椒片調味
1 湯匙特級初榨橄欖油
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早餐
1. 先準備牛油果。 在皮中切片，然後挖出放入 2. 加入大蒜、青檸、鹽和胡椒粉，然後用叉子 搗碎。
3. 平底鍋開中火，倒入橄欖油，將蘑菇炒約5 分鐘，直至煮熟。
4. 加入羽衣甘藍，再炒5分鐘直至炒軟。
5. 烤酸麵包，抹上搗碎的牛油果，蓋上蘑菇和 羽衣甘藍。
6. 配料撒上蔥和辣椒粉即可食用。
早餐
食譜
（一人份，除非另外說明）
芒果燕麥奶昔 植物分數 = 6
食材
做法
½ 個橙
2. 可隨意添加椰子脆片。
½ 個芒果 ½ 隻香蕉
1. 將所有食材放入攪拌機中，攪拌直至均勻。
100克乳酪 15克燕麥
1 湯匙奇亞籽
1 湯匙椰子脆片（可隨意添加）
整體生活方式 早餐
53
午餐
午餐
食譜
（一人份，除非另外說明）
腸胃健康餐 植物分數 = 6½
食材
做法
80克藜麥
熟藜麥）。
2 量杯羽衣甘藍 ½ 量杯甜粟米 2 湯匙酸菜
½ 根蔥，切碎 ¼ 顆牛油果
80克雞胸肉 醬料：
½ 湯匙特級初榨橄欖油 ½ 茶匙新鮮青檸汁 ¼ 茶匙孜然粉 ¼ 茶匙大蒜粉
少許鹽和胡椒粉
56
午餐
1. 按照包裝說明在鍋中燒水煮藜麥（或使用 2. 在煮藜麥的鍋上蒸羽衣甘藍5分鐘。
3. 在一個小碗中混合所有食材製作醬料。
4. 將所有食材加入碗中，倒入醬料即可食用。
午餐
食譜
（一人份，除非另外說明）
快速簡易扁豆湯 植物分數 = 8
食材
做法
55克熟扁豆
甜椒和大蒜5分鐘。
1 茶匙特級初榨橄欖油 1 小顆洋蔥，切碎
1 根胡蘿蔔，均勻切碎 1 根芹菜桿，均勻切碎
½ 顆紅甜椒，均勻切碎 200克罐裝碎番茄
150毫升低鹽蔬菜湯
1. 中火加熱橄欖油，炒洋蔥、胡蘿蔔、芹菜、紅 2. 加入生薑、香料和調料，再炒1-2分鐘。
3. 加入熟扁豆、碎番茄和蔬菜湯，均勻攪拌， 再煮5分鐘。
4. 蔬菜變軟並且湯汁變濃後即可食用。 可隨 意加入額外的熱水達到您想要的稠度。
1 茶匙孜然粉
½ 根芫茜，切末碎 ¼ 茶匙薑黃粉
1 整顆大蒜，壓碎 ¼ 茶匙鮮薑 鹽和胡椒粉
57
晚餐
晚餐
食譜
（一人份，除非另外說明）
鯖魚配馬鈴薯沙律 植物分數 = 5½
食材
做法
25克豌豆
2. 如果使用冷凍豌豆，在最後45秒鐘內加入，
180克馬鈴薯，切半 1 顆蘿蔔，切片
1 片（2.8盎司）燻鯖魚
45克西洋菜或混合沙律菜 ½ 根蔥，切碎
1 小把羅勒，切碎 沙律醬：
½ 湯匙特級初榨橄欖油 ½ 湯匙檸檬汁 ¼ 茶匙芥末醬
鹽和胡椒粉調味
60
晚餐
1. 將馬鈴薯煮15分鐘，直至變軟。 然後瀝乾冷卻。
3. 在碗中混合調料食材。
4. 加入馬鈴薯、豌豆、蘿蔔、沙拉、蔥和羅勒， 然後均勻攪拌。
5. 加入沙律醬，拌勻。
6. 撒上燻鯖魚即可食用。
晚餐
食譜
炒三文魚和蕎麥麵 植物分數 = 9½
食材
2 片三文魚
（ 2人份）
150克時蔬小炒（或自己切片捲心菜、胡蘿蔔、 蘑菇、豆芽）
1 整顆大蒜，壓碎 1 湯匙烤芝麻油 1 茶匙薑粉
120克生蕎麥麵
2 湯匙特級初榨橄欖油 1 湯匙番茄或低鹽豉油
2 湯匙混合種子（3種）
做法
1. 將大蒜、香油和薑粉放入碗中，混合製成 醃料。
2. 將三文魚放入醃料中，拌勻直至完全沾滿， 靜置10分鐘。
3. 同時，按照包裝說明用沸水煮蕎麥麵。
4. 在炒勺（或其它平底鍋）中加熱1湯匙橄欖 油，然後將三文魚加熱2-3分鐘，中途翻面。 取 出放在一邊。
5. 在平底鍋中加入1湯匙橄欖油，然後加入時
蔬小炒，加入一半豉油，加熱5分鐘，期間攪拌。 6. 加入蕎麥麵，攪拌均勻，然後分裝在盤子 上，撒上混合種子即可食用。
晚餐
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零食
零食
食譜
（一人份，除非另外說明）
堅果醬填棗 植物分數 = 2
食材
做法
2 茶匙自選堅果醬（如花生醬，盡量選擇含有
為您繁忙生活中的快速零食。
2 顆椰棗
100％堅果的類型）
1. 掰開椰棗，去掉棗核，填入堅果醬，即可成
超級奶昔 植物分數 = 4
食材
做法
黑莓）
一點燕麥奶或水。
1量杯混合莓果（新鮮或冷凍，如覆盆子、藍莓、 ½ 杯菠菜
1 杯燕麥奶 ½ 杯冰
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零食
1. 攪拌所有食材並享用。 如果太稠可以添加
零食
食譜
（一人份，除非另外說明）
水果乳酪 植物分數 = 2
食材
做法
60克乳酪
1. 放入碗中享用。
80克自選新鮮水果 1 湯匙南瓜籽
羽衣甘藍脆片 植物分數 = 2
食材
1 大把羽衣甘藍，洗淨瀝乾 1 湯匙特級初榨橄欖油 1 湯匙芝麻 少許鹽
辣椒片（可選）
（2人份）
做法
1. 焗爐預熱至180c，用烤紙墊好烤盤。
2. 將羽衣甘藍葉從莖上掰下來，撕成一口大 小的碎片。
3. 在羽衣甘藍上淋橄欖油，撒上鹽、芝麻和辣 椒片（按個人喜好）。
4. 烘焙10-15分鐘，中途翻面，直至邊緣開始 變脆。
零食
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