Identifiera riskerna och fรถrebygg fallolyckor 1
Innehåll Introduktion
sid 3
Så förebygger du fallolyckor
sid 4
Din kost har också betydelse
sid 5
Goda kalciumkällor
sid 6
Goda proteinkällor
sid 7
Rör på dig så minskar risken för fallolyckor
sid 8
Rörelseövningar förbättrar balansen och ökar styrkan sid 9
2
“Kroppen återhämtar sig inte lika snabbt som när man var yngre.” Introduktion Fallolyckor är mycket vanliga hos äldre. Gångmönstret förändras med stigande ålder. Stegen blir kortare och gången mera oregelbunden. Med åldern blir kroppen svagare och den återhämtar sig inte lika snabbt som när man var yngre. Även om ingen skada inträffat kan fallet orsaka rädsla för nya fall och låg tilltro till den egna förmågan. Det medför inskränkningar i aktiviteterna och funktionsförsämring och skapar därigenom en ond cirkel. Om man inte vågar ta sig fram utan att krampaktigt hålla sig fast i saker och ting på vägen, innebär det
en förhöjd fallrisk. Det är viktigt att diskutera omständigheterna kring en fallolycka. Sambanden kring ett fall är komplexa; omgivningen, den egna aktiviteten och individuella riskfaktorer kan alla samverka. Individuella riskfaktorer innefattar motoriska, sensoriska och kognitiva funktionsnedsättningar samt vissa medicinska tillstånd och läkemedel. För att undvika fallolyckor bör du upprätthålla en självständig och god funktionsförmåga. Var aktiv i din vardag!
3
Så förebygger du fallolyckor • Ta bort onödiga mattor och/eller trösklar. • Sätt halkskydd under lösa mattor. • Håll gångvägen fri i bostaden, inga möbler som hindrar. • Polera inte golven. • Använd rätt storlek på skor, tofflor och kläder. • Undvik att gå med yllestrumpor. • Använd säkra och för dig anpassade hjälpmedel. • Kontrollera synen med jämna mellanrum. • Utöva motion/gymnastik dagligen enligt ditt eget hälsotillstånd. • Det är viktigt att eventuella sjukdomar är i god balans, kontakta den vårdande läkaren vid behov. • Ät och drick med jämna mellanrum, undvik alkohol. • Använd dosett för att undvika feldosering av läkemedel. • Se till att belysningen är god i bostaden, speciellt i trappor. • Upprätthåll dina sociala kontakter. • Använd halkskydd då det är halt. • Undvik brådska. 4
Din kost har också betydelse Vardagliga sysslor och motion kräver energi. Ät med jämna mellanrum och hälsosamt. Njut av mellanmål, speciellt då när du motionerar. Drick tillräckligt under dagen och undvik alkohol. Med ett gott näringstillstånd minskar infektionsbenägenheten och återhämtningen från sjukdomar går snabbare. En sund kropp kan även förebygga eller fördröja sjukdomsutbrott. Proteinintag är viktigt – i synnerhet vid ofrivillig viktnedgång, under sjukhusvård och efter en operation. Protein behövs även för musklernas uppbyggnad. Muskelvävnaden bidrar till en god rörelse- och funktionsförmåga. Då bevaras kroppskontrollen och risken för fall och frakturer minskar.
“Ät och drick med jämna mellanrum.” 5
Goda kalciumkällor Yoghurt 2 dl
6
Ost 3–4 skivor (30 g)
Mjölk eller surmjölk 2 dl
Strömming (med ben) 3–4 st (70 g)
Skalad apelsin 3 st (440 g)
Spenat (färsk) ca 5 dl (270 g)
Svarta vinbär ca 6 dl (330 g)
Icke smaksatt kvarg 2 dl
Mandlar ca 1 dl (90 g)
Regnbågslax (tillagad) 160 g
Kål (kina-, vit-, bladkål eller broccoli) 600 g
Kokt ägg 7 st (à 60 g)
Kalcium behövs för skelettet, nervsystemet och musklernas funktion. Du får ditt kalciumbehov täckt genom att äta fyra portioner per dag av dessa eller andra matvaror som innehåller kalcium. Kosten bör ge dig 800 mg kalcium dagligen. Portionerna här bredvid innehåller ungefär 240 mg kalcium per portion.
Goda proteinkällor Mjölk eller surmjölk 2 dl
Ost 3–4 skivor (30 g)
Yoghurt 2 dl
Icke smaksatt kvarg knappt 1 dl (80 g)
Grillkorv eller knackkorv 2 knackkorvar eller 1/2 grillkorv (50–75 g)
Bönor och linser 1,5 dl (100 g)
Helköttspålägg 3–4 skivor (40 g)
Nötter 1,5 dl (100 g)
Tilllagat kött 3 msk (25–30 g)
Kokt ägg 1 st (60 g)
Tillagad fisk 4–5 msk (25–30 g)
Leverkorv 4–5 skivor (á 15 g)
Tillräckligt intag av protein förebygger muskelförtvining, upprätthåller funktionsförmågan och motståndskraften. Genom att äta tio portioner per dag av dessa matvaror eller annat proteinrik mat, får du den nödvändiga mängden proteiner. Kosten bör ge dig 80 gram proteiner dagligen. Portionerna här bredvid innehåller 7-8 gram protein vardera.
7
Rörelseövningar förbättrar balansen och ökar styrkan Genom att röra på dig förebygger du fallolyckor Styrke- och balansträning förbättrar muskelfunktionen, balansen och hjälper dig att röra dig säkrare. Det blir lättare att klara vardagssysslorna.
1.
2.
Sitt på en stadig stol med rak rygg. Sträck turvis på benen 10-15 gånger.
Ta stöd av ett stadigt bord. Böj turvis på knäna 10-15 gånger.
Att gymnastisera hemma är enkelt och nyttigt. Gymnastikövningarna kan göras när du lyssnar på radio, musik, ser på tv eller umgås med en vän. Med hjälp av gymnastik förbättras din muskelfunktion och balans.
Gör rörelserna dagligen. Utför rörelserna i lugn takt. Kom ihåg att andas. 8
5. Ställ en stadig stol mot väggen. Se till att det finns ett stadigt bord bredvid som du vid behov kan hålla fast i.
3. Ta stöd av ett stadigt bord. För benen turvis bakåt och tillbaka 10-15 gånger.
Sätt dig på stolen, böj dig framåt och stig upp och stå. Upprepa rörelsen 10-15 gånger.
4.
Ta stöd av ett stadigt bord. Rulla på tå och sänk ner, upprepa 10-15 gånger. Efter rörelsen är det bra att skaka på benen. Om rörelsen känns för tung stående kan den även utföras sittande.
Vartefter din kondition förbättras kan du upprepa programmet flera gånger. 9
Till채ggsuppgifter www.voimaavanhuuteen.fi www.thl.fi www.ikainstituutti.fi
Vasa centralsjukhus
Vasa 1.11.2012 Text Carola Wisur-Hokkanen Ombrytning Hannele Alanko Tryckning FRAM 10